Môžete piť počas silového tréningu? Ako závisí spotreba vlhkosti od fyzickej aktivity?

)
Dátum: 2017-01-12 Názory: 10 291 stupeň: 5.0

Každý športovec pozná dôležitosť obnovy vodnej homeostázy (homeostázy – stálosti vnútorné prostredie telo), stratené telom počas tréningu. Je známe, že voda tvorí až 80% hmotnosti človeka a zohráva kľúčovú úlohu v jeho živote. Vykonáva dopravu živiny cez bunkovú membránu, udržiava objem cirkulujúcej krvi, reguluje telesnú teplotu.

Každý deň na doplnenie základných strát tekutín potrebujeme aspoň 2 litre vody (). Prirodzene, táto potreba je oveľa vyššia u aktívne angažovaných ľudí. Aj mierny nedostatok v rovnováhe telesných tekutín môže viesť k spomaleniu metabolizmu a výrazne znížiť výkonnosť aj výkonnosť.

Rehydratácia (doplnenie tekutín) po cvičení by mala prevýšiť množstvo stratených tekutín. Je to veľmi jednoduché, musíte si porovnať svoju telesnú hmotnosť pred a po cvičení. Pokles telesnej hmotnosti o 1 kilogram treba doplniť aspoň 1200 ml vody. To je presne to, čo telo potrebuje udržiavať vysoký stupeň výkon. V tomto prípade musíte piť po, počas a dokonca aj pred tréningom.

Profesionálni športovci začínajú používať roztoky elektrolytov už pred začiatkom cvičenia s cieľom znížiť viskozitu krvi a zvýšiť obsah sodíkových a draselných iónov v tele. Pokles hladiny hlavných sérových elektrolytov len o 2 % vedie k narušeniu aeróbneho metabolizmu a v dôsledku toho zhoršuje zásobovanie bunky energiou.

Kedy a koľko piť vodu

Základné tipy na konzumáciu tekutín počas fyzická aktivita:

1. Dve hodiny pred začiatkom tréningu je potrebné vypiť 500 ml vody s rozriedenými sodnými a draselnými soľami, takže telo sa musí pred záťažou zásobiť elektrolytmi.

2. Odporúča sa skonzumovať 150–300 ml vody každých 15–20 minút tréningového procesu, pretože priemerná strata tekutín organizmom sa pohybuje v rozmedzí 10–15 ml na kg telesnej hmotnosti za hodinu. V súlade s tým výkon zaťaženia za podmienok zvýšená teplota a vlhkosť vyžaduje väčší príjem tekutín.

3. Počas tréningu pite nápoje s obsahom (4–8 %, t.j. 40–80 g sacharidov na 1000 ml). To dodá telu dodatočnú energiu, ochráni proteín svalových buniek pred rozpadom a tiež stimuluje mozog a zvýši jeho výkonnosť a koordináciu.

4. Po tréningu je potrebné zabezpečiť rehydratáciu v množstve 1 liter tekutín na 1 kg „stratenej“ telesnej hmotnosti plus ďalších 250 – 500 ml na kompenzáciu strát tekutín močom.

5. Počas tréningu sa vyhnite pitiu príliš sladkých, sýtených, studených alebo ochutených nápojov. Môžu stimulovať dodatočný dobrovoľný príjem tekutín.

Hlavnými mikroelementmi stratenými spolu s potom sú ióny sodíka, draslíka a chlóru. Ak chcete obnoviť rovnováhu elektrolytov, potrebujete špecializované športové nápoje (izotonika), alebo pridajte trochu do vody stolová soľ(5 g na 1 liter tekutiny).

6. Po tréningu jedzte potraviny bohaté na draslík (banány, citrusové plody, zemiaky, tvaroh).

7. Po cvičení sa vyhnite pitiu nápojov obsahujúcich alkohol alebo kofeín. Tieto látky zvyšujú močenie, čo zhoršuje dehydratáciu tela.

8. Pri primeranej náhrade tekutín telom sa moč vylučuje v veľké množstvá, číra, má svetložltú farbu a je priehľadná.

9. Nepite veľké množstvo vody naraz. Je lepšie rozdeliť celkový objem do niekoľkých dávok, pričom množstvo stačí len na uhasenie smädu.

Text: Olga Kim

Mnohí argumentujú potrebou pitia vody počas cvičenia. Niektorí tvrdia, že je mimoriadne nežiaduce konzumovať tekutiny počas fyzickej aktivity, zatiaľ čo iní tvrdia, že to telo potrebuje. Aký je teda správny spôsob pitia vody pri cvičení?

Môžem piť vodu počas tréningu alebo by som mal stále abstinovať?

Počas cvičenia pite vodu, na jednej strane je to potrebné, pretože z kurzu biológie v škole vieme, že človeka tvorí zo 75-80% voda a nedostatok vody, teda dehydratácia, pôsobí na organizmus veľmi negatívne. Preto je jednoducho potrebné sledovať vodnú rovnováhu v tele.

Počas aktívnej fyzickej aktivity sa telesná teplota začína zvyšovať. Na jej ochladenie začne telo vylučovať pot, ktorý sa vyrovná teplotný režim vnútri tela. Krv zároveň začne hustnúť a pre srdce je veľmi ťažké ju preniesť cez seba a rozviesť po tele. Výsledkom je, že srdce dostáva dvojnásobnú záťaž v dôsledku dehydratácie pri športe.

Športujeme, aby sme si udržali normálnu postavu a schudli. Ale nedostatok vlhkosti v tele výrazne brzdí spaľovanie tukov. Príliš veľa hustá krv neprenáša kyslík do buniek, čo znamená, že tukové bunky neoxidujú. Ale len pri dostatočnom množstve kyslíka v krvi môže dôjsť k odbúravaniu tuku.

Ukazuje sa, že pitie vody počas tréningu je nielen možné, ale aj životne dôležité. Voda pomáha obnoviť telo po fyzickej aktivite, podporuje vstrebávanie bielkovín, prísun aminokyselín do svalové bunky. V dôsledku dehydratácie tela sa bielkoviny zle vstrebávajú a všetok nadbytok sa z tela vylučuje prirodzene. Preto, ak je pre vás cieľom cvičenia v posilňovni zvýšiť svalová hmota, potom bez vody bude tento proces prebiehať extrémne pomaly. Ak užívate ďalšie kreatínové a proteínové doplnky, potom sa rýchlosť spotreby vody za deň zvýši z 1,5 litra (norma) na 3 litre.

Sú športy, pri ktorých treba pitie vody počas tréningu predsa len obmedziť. Najmä beh je taký šport. V tomto atletickom športe môže nadmerná konzumácia vody znížiť vytrvalosť. Taktiež sa neodporúča pitie vody počas tréningu športovcom, ktorí sa pripravujú na preteky a chcú sa zbaviť tekutín v tele, tento režim sa nazýva „sušenie“. Pitie vody počas pravidelného tréningu je však nevyhnutné.

Tip #1. Počas tréningu by ste nemali piť studenú vodu, hrozí nebezpečenstvo ochorenia. Vzhľadom na horúce telo a dopad naň studená voda, môžete prechladnúť veľmi ľahko.

Tip č. 2. Vodu by ste mali piť nie vo veľkých dúškoch (aj keď veľmi chcete), ale po malých dúškoch, no pomerne často.

Tip č. 3. Po každom cvičení vypite 2-3 dúšky vody izbovej teploty, tzv vodná bilancia v tele nebude narušený.

Tip č. 4. To, že počas cvičenia potrebujete piť vodu, neznamená, že ju môžete piť v neobmedzenom množstve. Len s mierou, 2 litre denne sú celkom dosť.

Tip č. 5. Namiesto bežného minerálka Môžete piť aj špeciálne koktaily, na ich zloženie a benefity je lepšie sa opýtať svojich trénerov.

Ako vidíte, počas tréningu môžete piť vodu, ak sa to netýka určité typyšport alebo špeciálny režim pre športovcov. Vodu by ste mali piť často a po malých dúškoch, takto sa oveľa lepšie vstrebáva. Len konzumácia litrov vody počas tréningu povedie k opuchom a problémom genitourinárny systém. Pite na svoje zdravie!

Môžete piť vodu pri cvičení? Táto otázka je obzvlášť zaujímavá pre tých, ktorí nedávno začali navštevovať telocvičňa. Stojí za zmienku, že v tejto veci existuje pomerne veľa nezhôd. Niektorí tvrdia, že počas fyzickej aktivity by ste nemali piť tekutiny, iní majú opačný názor. Ktorý z nich je, sa dozvieme nižšie.

Aby ste odpovedali na položenú otázku, mali by ste v prvom rade zistiť, čo sa s človekom, respektíve s jeho telom deje pri aktívnom cvičení.

Po prvé, svalové tkanivo produkuje počas silového tréningu obrovské množstvo tepla. Po druhé, aby nedošlo k prehriatiu, telo je nútené zvýšiť svoj tepelný výkon v dôsledku intenzívneho potenia. Po tretie, počas športu sa dýchanie stáva oveľa hlbším a častejším. Po štvrté, plavidlá v svalové tkanivo expandovať, čo znamená, že objem krvi sa výrazne zvyšuje.

Počas tréningu je teda potrebné piť vodu, pretože svaly potrebujú tekutinu na to, aby do nich výrazne urýchlila prísun glykogénu (od vnútorné orgány), ako aj na odstraňovanie produktov rozpadu (toxínov, odpadu atď.) z tela. Preto väčšina ľudí pred vyučovaním v telocvičňa Takmer vždy si kúpia fľašu „pramenitej vody“.

Keď zistíte, či je možné počas tréningu piť vodu, mali by ste tiež premýšľať o tom, aký druh tekutiny by mal byť. Samozrejme, pri športe sa neodporúča konzumovať džúsy, limonády, čaje, kávu, mliečne nápoje, kakao a iné sladkosti. Voda počas tréningu musí byť:

• Dezinfikované (teda bez patogénov). Ak sa tekutina odoberá z kohútika, je vhodné ju vopred prevariť.
• Piteľné (z vodovodu alebo zakúpené v obchode).
• Nesýtené, pretože oxid uhličitý môže tiež spôsobiť grganie.
• Izbová teplota.
• Pripravené v dostatočnom množstve vopred.

Je možné piť vodu počas tréningu a ako na to? Stojí za zmienku, že na silové cvičenia Odporúča sa piť tekutinu každých 12-17 minút cvičenia. Zároveň to vypite veľké množstvá by sa nemal používať, pretože sa bude absorbovať veľmi pomaly. Medzi zdvihnutím činky si stačí len pár dúškov. Neexistujú absolútne žiadne obmedzenia týkajúce sa toho, či by ste mali piť vodu pred alebo po tréningu. Ale tiež sa neodporúča zneužívať to. Cvičiť na posilňovacích strojoch bude totiž dosť náročné, ak ste predtým vypili asi 3 litre tekutín.

Suma sumárum môžeme pokojne povedať, že pitie filtrovanej vody počas intenzívny tréning nielen možné, ale aj mimoriadne potrebné. Odporúča sa to však robiť po malých dúškoch každú štvrťhodinu. Zároveň by ste určite mali počúvať vlastné telo a dať mu to, čo si vyžaduje. tento momentčas. Jediná cesta fyzické aktivity prospeje vášmu telu a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

27. marca 2017

Na internete je veľa článkov o tom, koľko vody musia vypiť profesionálni športovci. Články v širšom odbore najčastejšie kopírujú tie isté informácie, čím dávajú príliš vágny pojem o spotrebe vody. Málokedy sa hovorí o tom, koľko vody počas tréningu vypiť, alebo či je to vôbec potrebné robiť.

Preto sa namiesto množstva smiešnych faktov, teoretických traktátov a iných pozlátok, ktoré len mätú a dokonca aj zavádzajú, zamyslime nad jednou konkrétnou otázkou – spotrebou vody počas tréningu.

V skutočnosti si takúto otázku môžu položiť len tí, ktorí sú veľmi ďaleko od obvyklého chápania tých fyziologické procesy ktoré sa vyskytujú v našom tele.

Áno, bez toho, aby ste sa mlátili, musíte piť vodu počas akéhokoľvek tréningu, bez ohľadu na podmienky.

PREČO? AK VŠETKO ZVÁŽITE BEZ DETAILOV, ODPOVEDE BUDÚ VEĽMI JEDNODUCHÉ.

POČAS TRÉNINGU POTREBUJETE PIŤ VODU, PRETOŽE:

• Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie tela;
• Smäd uvedie telo do režimu „úspory energie“, v dôsledku čoho leví podiel na vašej práci v telocvični pôjde dole vodou;
• Je mimoriadne dôležité zostať hydratovaný;
• Telo počas cvičenia intenzívne stráca tekutiny, preto ich dopĺňanie zohráva z hľadiska dôležitosti prvoradú úlohu.

Stále máte pochybnosti: mali by ste piť počas tréningu a je strata tekutín taká intenzívna? Pokiaľ ide o posledný bod, môžete urobiť jednoduchý experiment.

Vykonajte merania na váhe pred a po tréningu, ak ste dobre trénovali, údaj „po“ bude minimálne o 0,5 kg nižší ako údaj „pred“.

Niektorí ľudia si môžu myslieť, že zhodili tuk vďaka tomu, že tvrdo pracovali v posilňovni, hoci v skutočnosti to tak vôbec nie je.

Spaľovanie tukov je dlhý proces, ktorý trvá celé dni a dokonca aj dni. Preto všetko, čo ste stratili a videli na váhe, je voda.

To nie je kritické, ale je celkom logické predpokladať, že stratenú tekutinu je potrebné doplniť. prečo?

• Telo sa vždy snaží dostať požadované množstvo kvapaliny;
• Ak ste stratili tekutinu, jej množstvo v tele je pod normálnou hodnotou;
• Nič kritické sa nestane, ale niektoré procesy sa môžu výrazne spomaliť, čo ovplyvní váš pokrok a efektivitu z každého tréningu.

V dôsledku toho aj taká jednoduchá nuansa ako absencia dostatočné množstvo kvapalina, môže viesť k tomu, že všetko vaše úsilie v telocvični neprinesie požadovaný výsledok, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte.

Dúfame teda, že sme sa rozhodli pre otázku: mali by ste počas tréningu piť vodu! Je jasné, že treba piť vodu. Svedčí o tom nielen bežná fyziológia, ale dokonca aj jednoduchá matematika.

Ak od 100 odčítate 4 (100 % je norma tekutín vo vašom tele), dostanete 96, ale nie 100. Jednoducho povedané, ak je tekutín menej, ako telo potrebuje, dá vám o tom vedieť.

AKO? VZHĽADOM NA BEŽNÉ PRÍZNAKY DEHYDRATÁCIE:

• závraty;
• extrémna únava (vyššia ako zvyčajne);
• Sčervenanie kože (najmä na tvári);
• Mierna bolesť hlavy;
• Suché ústa.

Keď vám telo dá signál, že ste smädní a máte sucho v ústach, môžete si byť istí, že telo bolo v stave „alarm“ a dehydratácie aspoň 30-60 minút.

Jednoducho povedané, vodu treba piť nie vtedy, keď máte suchý jazyk, ale až po určitom čase!!!

Toto pravidlo sa treba naučiť a brať ako axiómu. Piť vodu je dôležité nielen počas tréningu, ale aj vtedy, keď to telo potrebuje, počas celého dňa!

Zároveň stojí za to ukázať trochu disciplíny, ako je spotreba normálne množstvo Pitie tekutín sa pre vás stane absolútne prirodzeným návykom, ktorý vám umožní zabudnúť na dehydratáciu.

Si hladný? Ale nie... Si smädný!

Niekedy telo dáva úplne nejednoznačné signály, že potrebujete vodu.

Napríklad, najnovší výskum veľa zdravotnícke strediská v Nemecku, USA a Japonsku dokázali, že keď máte pocit hladu, nie vždy hovoríme o a to nedostatok živín, ktoré je potrebné získať z potravy.

Často je všetko oveľa jednoduchšie: keď chcete jesť, telo potrebuje vodu.

Ak ho nedostáva, použije všetky spôsoby, vrátane vyvolávania pocitu hladu, keďže jedlo obsahuje aj tekutinu, najmä čo sa týka rôznych druhov zeleniny, byliniek a pod.

__________________________________________________________________________________________

Preto, ak ste niekedy mali situácie, keď ste jedli pred 1-2 hodinami a už ste začali pociťovať hlad, skúste vypiť pohár vody. Veľmi rýchlo (po 15-20 minútach) si všimnete, že aj pocit hladu zmizol, hoci ste nejedli nič zvláštne.

Teraz sa pozrime na problematiku mernej spotreby, a to:

1. Koľko;
2. Kedy;
3. Aký nápoj.

Začnime poslednou otázkou, pretože je najjednoduchšia: čo piť počas tréningu – treba piť len obyčajnú vodu.

Voda by mala byť BEZ:

• plyn,
• arómy,
• sahara,
• a akékoľvek ďalšie prísady.

Mnoho začiatočníkov a iba športovcov sa často pýta: čo piť počas tréningu? Obyčajná čistená voda je to najlepšie, čo môžete vymyslieť.

IN v ojedinelých prípadoch môžete pridať trochu do vody citrónová šťava alebo štipku soli, ale toto je úplne iná otázka, ktorá si vyžaduje samostatné zváženie.

Počas tréningu teda môžete a mali by ste piť vodu! Preto, keď idete na tréning, určite by ste mali mať v taške fľašu vody.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

AKÚ VEĽKOSŤ MÁ BYŤ FĽAŠA, KTORÚ SI BERIETE NA SVOJ TRÉNING?

Tu je všetko trochu komplikovanejšie, pretože odpoveď bude závisieť od rôznych faktorov a presné číslo možno povedať len s prihliadnutím na tieto podmienky:

• Celková telesná hmotnosť;
• Šport a intenzita fyzickej aktivity;
• Trvanie školenia;
• Ročné obdobie a teplota v miestnosti.

Tých podmienok môže byť viac, ale toto sú hlavné.

Začnime teda telesnou hmotnosťou. Prečo je to dôležité? Pretože množstvo N vody môže byť pre jedného človeka normálne, ale pre iného veľký problém.

Je celkom zrejmé, že ľudia s hmotnosťou 50 kg a 100 kg budú mať rozdielnu potrebu vody, preto je dôležité brať do úvahy hmotnostné parametre.

Ak hovoríte o denná norma, potom na každých 30-33 kg hmotnosti treba vypiť 1 liter. Ale! Táto sadzba sa počíta za normálnych podmienok.

Ak napríklad cvičíte v letných horúčavách a v zime v chladnej posilňovni (alebo s dobrou klimatizáciou), potíte sa úplne inak. Tým sa zmení aj vaša spotreba vody.

Aj keď v tomto ohľade je všetko veľmi jednoduché - čím viac tekutín stratíte, tým viac budete musieť nahradiť.

Ak pridáme trochu viac špecifikácií, existuje jednoduchý diagram:

1. Vážili sme sa pred a po tréningu;
2. Videli sme špecifický rozdiel v hmotnosti (tento rozdiel predstavuje takmer 90% stratu tekutín počas určitého obdobia);
3. Získali späť aspoň polovicu stratenej hmotnosti.

Stojí za zváženie, že ak ste stratili 800-1000 g na váhe, nemusíte okamžite vypiť liter. Do 20 minút stačí vypiť asi 250 mg vody a počas nasledujúcich dvoch hodín ďalších 250 mg.

Pitie vody počas cvičenia: zhrnúť

• Musíte nahradiť až 50% stratenej hmotnosti;
• Časť tekutiny by sa mala vypiť okamžite, iná časť by sa mala rozložiť na 2 alebo dokonca 3 hodiny);
• Počas tréningu pri príjemnej teplote a priemernej intenzite cvičenia stačí vypiť 250-300 ml za 15-20 minút. Teda ak aktívna fáza tréningy trvajú hodinu, potom by ste mali počas tejto doby vypiť asi ¾ litra piva.
• 2 hodiny pred tréningom by ste mali vypiť aspoň 500 ml vody;
• Táto miera sa môže zvýšiť v prípade tepla alebo zvýšenej intenzity tréningu;
• Najobjektívnejším ukazovateľom je smäd a vaše vlastné pocity (ak pociťujete smäd počas tréningu, tak konzumujete menej vodyčo telo potrebuje);
• Pri silovej práci (hmotnosť 70% 1RM a viac) je lepšie zvýšiť spotrebu vody, pri chudnutí alebo sušení ju znížiť a držať bližšie k nižší limit normy, vyhýbanie sa prebytku.

Je tiež potrebné pripomenúť, že voda by sa mala konzumovať v malých dúškoch a postupne.Príliš rýchle a náhle pitie veľkého objemu tekutiny môže viesť k opuchu a nepohodliu.

Voda by mala mať iba „izbovú teplotu“, takže počas letných tréningov v horúčavách je najlepšie zdržať sa pitia studenej vody.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2014-08-14 Názory: 90 912 stupeň: 5.0

Mnohí tréneri zakazujú svojim hráčom piť vodu počas a po tréningu. Motivujú ich k tomu fakt, že tuk čiastočne pozostáva z vody. A ak nepijete, telo bude brať vodu z tuku, čím sa zníži množstvo podkožného tuku. Je to tak?

To je pravda, ale je tu jedno VEĽMI veľké upozornenie. Telo si skutočne môže brať vodu z tukového tkaniva. Ale na to nestačí nepiť niekoľko hodín. Aby ste to dosiahli, musíte NIEKOĽKO DNÍ nepiť! To znamená, že musíte priniesť svoje telo silný stupeň dehydratácia. Súhlas, celkom vysoká cena na chudnutie? Okrem toho je možné dosiahnuť úbytok hmotnosti bez takéhoto zneužívania tela. Telo ukladá telesný tuk predovšetkým ako zdroj energie a nie ako vodu. Zásobovanie vodou je jeho vedľajšia, nie hlavná funkcia.

Niektorí ľudia tiež tvrdia, že žalúdok je počas tréningu v „režime spánku“, pretože všetka krv je vo svaloch. A preto nie je potrebné ho znova načítať. A to je tiež pravda. Zaťažiť žalúdok vodou (pokiaľ nevypijete naraz 2 litre) je ale NEMOŽNÉ, pretože ju netreba odbúravať. To znamená, že na ňom nie je žiadna záťaž. A aj počas tréningu si váš žalúdok ľahko poradí so vstrebávaním vody.

Čo sa však stane, ak počas tréningu a 2 hodiny po ňom nepijete? Nič sa nedeje. Počas tejto doby vaše telo minie asi 500 ml vody. Niekedy aj 1 liter. Počas dňa si telo túto stratu ešte vyrovná. Len buďte trpezliví 2 hodiny. A potom budete stále piť viac ako zvyčajne do 24 hodín, čím nahradíte stratu tekutín. Preto okrem toho, že budete smädní niekoľko hodín, nič nedosiahnete.

Verím, že pitie počas a po tréningu je nielen možné, ale aj nevyhnutné!

Teraz vysvetlím prečo. Rýchlosť metabolizmu priamo závisí od množstva vody v tele. Čím viac vody, tým vyšší metabolizmus. A jeden zo základov chudnutia (samozrejme) je toto. Tým, že telo nútime pravidelne pociťovať nedostatok vody, spomaľujeme metabolizmus. Preto musíte piť toľko, koľko chcete. Len sa snažte počas tréningu piť v malých porciách. Nie viac ako 100 ml naraz. Žalúdok naplnený vodou vám totiž zabráni normálne cvičiť.

Preto sa netreba mučiť smädom v nádeji, že vám to pomôže schudnúť. Mali by ste sa snažiť piť veľa vody nielen po a počas tréningu, ale počas celého dňa. Na záver chcem povedať, že všetko vyššie uvedené platí rovnako pre prírastok hmotnosti. Žiadny rozdiel. Veľa štastia!

Našli ste v článku chybu? Vyberte ho myšou a kliknite Ctrl + Enter. A my to napravíme!