Správna výživa pre zvýšenie telesnej hmotnosti. Terapeutická diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti
Výživa pre naberanie svalovej hmoty - správny pomerživiny pre rýchle uzdravenie svalov po tréningu a jeho ďalšie zvýšenie.
Otázka atraktívnej postavy pre mužov nie je o nič menej akútna ako pre ženy. Krásne, štíhle telo a vypracované svaly nielenže priťahujú pozornosť opačného pohlavia, ale naznačujú aj zdravý životný štýl človeka. Bez ohľadu na to, kde trénujete, v posilňovni alebo doma, pri intenzívnom cvičení na rozvoj svalov by ste nemali podceňovať dôležitosť správnej výživy.
Rast sily a objemu svalovej hmoty závisí od množstva vynaloženej energie a správneho použitia „stavebných materiálov“ na jej obnovu.
Ťažké fyzické cvičenie podporuje zvýšené spaľovanie sacharidov a intenzívne odbúravanie bielkovín. Z toho vyplýva, že pre udržanie dobrého zdravia a doplnenie energetických deficitov je potrebné dodržiavať športovú výživu založenú na optimálnom pomere BJU. Ak tieto výdavky nie sú kompenzované, sila športovca sa zníži a začne rýchlo chudnúť.
Uvažujme základné pravidlá, ktorú by mal dodržiavať každý športovec, ktorý chce zvýšiť svalovú hmotu.
- Spaľujte sacharidy cvičením. Denná spotreba 20% viac denná hodnota kalórie poskytnú aktívny rast svaly.
Aby ste minimalizovali ukladanie tuku pod kožou, užite sacharidové koktaily 2 hodiny predtým. pred tréningom a po 1,5 hodine. po nej. - Pamätajte na vzťah tuk-testosterón. Vylúčenie živočíšnych triglyceridov z jedálneho lístka športovca nevyhnutne povedie k zníženiu produkcie mužského pohlavného hormónu, čo negatívne ovplyvní rozvoj svalovej hmoty. Navyše nedostatok tuku znižuje vytrvalosť športovca o 10 % a výkon športovca o 12 %. Spôsobuje tiež pokles kyseliny mliečnej počas obdobia popravy silové cvičenia, čo je hlavným znakom neúčinných metabolických procesov v tele: zvýšenie podielu škodlivého cholesterolu, strata a neschopnosť absorbovať vitamíny a mikroelementy.
Denný príjem triglyceridov pre intenzívny rozvoj svalovej hmoty je 80-100g.
Prebytok tento ukazovateľ niekoľkokrát vedie k spusteniu mechanizmu ukladania podkožného tuku. Preto efektívna výživa pre rozvoj svalov, zakazuje konzumáciu nadmerne tučných jedál (slané pochutiny, chipsy, margarín, majonéza, krekry, údeniny, nátierky). - Znížte kardio záťaž. Na udržanie vytrvalosti a posilnenie srdca sa stačí obmedziť na cyklistický tréning alebo 1-2 behanie týždenne po 30 minút. Zanedbanie tohto stavu môže viesť k „spáleniu“ svalov.
- Znížte počet opakovaní na cvičenie. Tréningový program na naberanie svalovej hmoty nie je určený na viac ako 50 minút. Zároveň je dôležité vykonať v jednom cviku až 12 opakovaní. Počet prístupov by nemal presiahnuť 5-krát.
- Vyvážená výživa (vitamíny, minerály, aminokyseliny, doplnky stravy).
Ideálny pomer živín pre naberanie svalovej hmoty:- tuky (polynenasýtené mastné kyseliny) – 10-20% dennej stravy;
- uhľohydráty (pomalé alebo komplexné) – 50-60%;
- bielkoviny – 30-35%.
Nedostatok potrebného množstva užitočných organickej hmoty vo výžive vedie k tomu, že telo nemá odkiaľ získať potrebné množstvo energie na budovanie svalov.
Denná strava športovca na rast svalov by mala pozostávať z troch plnohodnotných jedál a dvoch alebo troch ľahkých občerstvenia (ovocie, orechy, proteínové koktaily). - Nie hladovať. Musíte jesť 1,5-2 hodiny predtým. pred triedami, najlepšie sacharidové jedlá a po 1 hodine. po fyzickej aktivite. V opačnom prípade tréning nalačno povedie k tomu, že telo začne intenzívne spaľovať bielkovinové zásoby potrebné na rast svalov na doplnenie straty energie.
Pri osviežovaní je dôležité kontrolovať množstvo jedla – neprejedať sa.
Po tréningu nemôžete zostať hladní, musíte svoje telo vyživiť potravinami bohatými na minerály a vitamíny. IN ako pľúca Medzi vhodné snacky patrí banán, orechy, tvaroh, proteínový shake, žemľa s mliekom, kefír, gainer, proteín, sendvič s džemom. A po 1,5 hodine. najlepšie sa treba dobre najesť proteínové jedlo, na obnovu, rast svalov, inak sa vyčerpaniu organizmu nedá vyhnúť. - Pite veľa tekutín. Denný objem vody vypitej počas obdobia intenzívny tréning má byť 2,5-3l. Nedostatok tekutín vedie k dehydratácii, poklesu svalovej sily o 20% a pomalšiemu rastu svalov.
- Oddych. K rastu svalovej hmoty nedochádza počas intenzívne zaťaženie a počas zvyšku tela. Natiahnutie a rast svalov nastáva v priebehu 3-7 dní. V tomto období sa oplatí dodržiavať diétu a striedať pohyb a oddych.
Pre začiatočníkov je doba regenerácie svalov po silových cvičeniach 72 hodín, pre cvičiacich - 36 hodín.
Zdravý spánok by mal trvať aspoň 8 hodín. o deň. Je dôležité vyhnúť sa stresu, pretože nervozita vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu v tele, v dôsledku čoho telesný tuk a strata svalov. Nedodržanie režimu odpočinku a výživy pomáha napumpovať svaly bez zvýšenia objemu. - Pravidelne meňte tréningový program (každé dva mesiace). Napríklad zaviesť nové cvičenia, prijať ďalšiu váhu, zmeniť počet opakovaní.
- Choďte k svojmu cieľu. Neprechádzajte sa po telocvični a nič nerobte. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte sa čo najviac sústrediť na vykonávanie cvičenia.
Súlad s vyššie uvedeným kľúčové pravidlá pre naberanie čistej svalovej hmoty – efektívnym spôsobom k zdravému napumpovanému telu.
Ak máte nadváhu, pred vykonávaním silových cvičení na zvýšenie svalovej hmoty je dôležité schudnúť. prebytočný tuk. Aby ste to dosiahli, musíte absolvovať kurz chudnutia. Je to spôsobené tým, že na rozdiel od všeobecného presvedčenia je fyziologicky nemožné „napumpovať“ tuk do svalov. Rozhodnite sa tento problém Proteínová diéta pomôže.
Význam vody a správnej výživy pre športovca
Kľúčom k rýchlej regenerácii svalov po fyzickej aktivite je správna výživa. Nevyvážená strava znižuje výsledky vášho tréningu na nulu. Účinnosť silových cvičení závisí od gramotnosti jedálneho lístka športovca.
Výhody správnej výživy:
- rýchly rast svalov;
- zvýšená produktivita;
- možnosť zvýšenia zaťaženia počas tréningu;
- viac vytrvalosti a energie;
- v svalovom tkanive nie je nedostatok glykogénu;
- zlepšená koncentrácia;
- neustále udržiavať telo v dobrej kondícii;
- odstránenie nadbytočných tukových zásob;
- poistenie proti spaľovaniu bielkovinových zásob potrebných pre rozvoj svalov;
- nie je potrebné robiť dlhé prestávky medzi cvičeniami.
Správne navrhnutý výživový program (pozri podrobne) pomáha vyžmýkať maximum energie a sily na vykonávanie aj tých najťažších silových cvičení.
Pri tréningu nepodceňujte dôležitosť vody, pretože tvorí až 75% svalov. Pri športe stráca športovec veľa tekutín (až 300 ml za 50 minút), čo vedie k dehydratácii. Aby ste predišli narušeniu rovnováhy voda-soľ a v dôsledku toho neefektívnemu tréningu, je dôležité pred jeho začatím vypiť pohár vody a potom si dať niekoľko dúškov každých 10 minút.
Množstvo, ktoré vypijete, priamo závisí od ročného obdobia a množstva vyprodukovaného potu. Čím je vonku teplejšie a čím viac sa potíte, tým vyššia by mala byť spotreba vyčistenej neperlivej vody.
Príznaky dehydratácie:
- bolesť hlavy;
- závraty;
- únava;
- apatia;
- Podráždenosť;
- suché ústa;
- popraskané pery;
- nedostatok chuti do jedla;
- pocit smädu.
Ak sa vyskytne aspoň jeden z vyššie uvedených príznakov, mali by ste okamžite začať piť tekutiny.
Počas tréningu je povolené konzumovať čerstvo vylisovanú vodu. pomarančový džús riedený vodou v pomere 50%-50% alebo špeciálne proteínové kokteily - BCAA aminokyseliny, gainer, ktoré minimalizujú odbúravanie svalových bielkovín, podporujú tvorbu energie a urýchľujú štart procesu regenerácie.
Možnosti liekov: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Ihneď po ukončení tréningu je dovolené piť mlieko, zelený čaj, proteínový koktail.
Zoberme si na príklade 75 kg vyšportovaného muža optimálny pomer BJU/kalórie za deň potrebný na nárast svalovej hmoty.
Denný príjem kalórií
Pre rast svalov je dôležité uspokojiť potrebu tela na požadované množstvo energie. Aby ste to dosiahli, musíte si vypočítať denný príjem kalórií pomocou vzorca Lyle MacDonald alebo použiť špeciálne navrhnutú výživovú kalkulačku dostupnú na internete. V tomto prípade by sa získaná hodnota mala vynásobiť koeficientom energetickej rezervy - 1,2, ktorý je potrebný na rozvoj svalov.
Denný príjem kalórií = Hmotnosť, kg * K, kcal/na 1 kg hmotnosti
Koeficient K závisí od pohlavia a intenzity metabolických procesov.
V našom prípade bude výpočet vyzerať takto:
Denný príjem kalórií = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal
Berúc do úvahy korekčný faktor energetickej rezervy = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal
Pri vykonávaní silových cvičení by teda mala byť strava na rozvoj svalov u muža s hmotnosťou 75 kg 3150 kcal. Denný kalorický príjem v tomto objeme v priemere zabezpečí nárast svalovej hmoty o 2 kg. za mesiac.
Nedostatok hmotnosti naznačuje nedostatok energie a potrebu zahrnúť ďalších 400-500 kcal do dennej stravy. Ak váš prírastok hmotnosti presiahne 3 kg za 30 dní, mali by ste znížiť množstvo prijatých kalórií o 300 – 400 kcal.
Ako vidíte, plán výživy športovca závisí od individuálnych charakteristík tela a podlieha neustálej analýze a úpravám.
| Hmotnosť štíhle telo, kg | Počet spotrebovaných kalórií, kcal |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Telesná hmotnosť sa berie do úvahy bez tukovej hmoty. Napríklad „čisté kilogramy“ športovca s 95 kg a 12 % telesného tuku sú 95 – 95 * 0,12 = 83,6 kg.
Po určení kalórií denná dávka, zvážte správny pomer BZHU, ktoré tvoria komplex športová výživa pre rozvoj svalov.
Denný príjem sacharidov je 5g/kg – 4kcal/g, bielkovín – 2g/kg – 4kcal/g, tukov – zvyšné, 1g/kg – 9kcal/g.
Pre muža s hmotnosťou 75 kg:
- bielkoviny - 150 g. - 600 kcal;
- uhľohydráty - 375 g. - 1500 kcal;
- tuky - 115 g. - 1050 kcal.
Denný príjem bielkovín
Najdôležitejším stavebným materiálom pre rast svalov sú bielkoviny. Pri silových cvičeniach je dôležité dbať na to, aby sa do tela dostávalo denne dostatočné množstvo bielkovín na základe výpočtu 1,5-2 g/kg hmotnosti. Pomalý rast svalov naznačuje nedostatok bielkovín, v tomto prípade by sa norma mala zvýšiť na 2,5 g / kg.
Strava športovca by mala byť vaječný bielok, tvaroh s obsahom tuku 0-9%, ryby, chudé mäso - hovädzie, kuracie prsia, morské plody. Doplňte požadované množstvo bielkoviny v tele kulturistu, ktorý nekonzumuje živočíšne produkty, možno dosiahnuť zavedením rastlinných zložiek do denného menu. menovite sójové mlieko, strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach), semená, orechové maslá, orechy (mandle, arašidy, lieskové oriešky, kešu, vlašské orechy, borovica, brazílsky, kokosový, makadamiový, pistáciový). Je však dôležité vziať do úvahy, že vegetariánska strava spomaľuje proces budovania svalov v dôsledku nedostatku živočíšnych bielkovín v strave.
Na získanie maximálny účinok Hneď po tréningu by ste mali vypiť proteínový kokteil, pretože vtedy vaše telo najlepšie absorbuje živiny.
V dôsledku intenzívneho cvičenia sa často vyskytujú mikrotrhliny svalového tkaniva, k ich hojeniu dochádza za účasti aminokyselín a bielkovinových potravín.
Optimálnym riešením pre rýchle naberanie svalov je kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín.
Napriek tomu, že hlavným stavebným materiálom svalov sú bielkoviny, ich spotreba nad vypočítanú normu vedie k zvýšenému ukladaniu tuku v pečeni a zvýšenej excitabilite žliaz. vnútorná sekrécia, centrálny nervový systém, zvýšené hnilobné procesy v črevách, zvýšené zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Proteín v nadmernom množstve nebude absorbovaný telom a nebude mať vplyv na rast svalov.
| názov | Obsah bielkovín, g |
|---|---|
| Mäso a hydina | |
| Hovädzia pečeň | 17,4 |
| Kuracia pečeň | 20,4 |
| Kuracie mäso (prsia, stehno) | 23,09-26,8 |
| Vajcia | 12,7 (6-7 g na 1 kus) |
| Bravčové mäso | 11,4-16,4 |
| Teľacie mäso | 19,7 |
| Ryby a morské plody | |
| Sleď | 18 |
| Squid | 18 |
| treska | 17,5 |
| Tuniak | 22,7 |
| Losos | 20,8 |
| Pstruh | 22 |
| Krab | 16 |
| Krevety | 18 |
| Pollock | 15,9 |
| Halibut | 18,9 |
| Mlieko, mliečne výrobky | |
| syr 17% | 29 |
| syr 45% | 25 |
| mlieko 0,5% | 2 |
| mlieko 3,2 % | 2,8 |
| Tvaroh 0% (suchý v balení) | 18 |
| Strukoviny | |
| Fazuľa | 22,3 |
| Šošovica | 24,8 |
| Hrach | 23 |
| Cícer | 20,1 |
| Orechy a semená | |
| Arašidový | 26,3 |
| slnečnicové semienko | 20,7 |
| Orech | 13,8 |
| Lieskový orech | 16,1 |
| Mandľový | 18,6 |
Proteínová výživa nielenže zväčšuje svalový objem, redukuje tukové zásoby, ale tiež robí telo žien a mužov výraznejším.
Denný príjem tukov
V súčasnosti si väčšina športovcov dáva pozor na triglyceridy. Tukov sa však netreba báť, pri správnej konzumácii (dodržiavanie dennej normy) sa nepremieňajú na tukové tkanivo. Naopak, budú mať priaznivý vplyv na rast svalov.
Totiž tuky berú Aktívna účasť pri tvorbe hormónov, ktoré sa zasa podieľajú na budovaní svalov. Pre produkciu testosterónu je dôležité, aby denný príjem triglyceridov v tele tvoril aspoň 15 % z celkovej stravy.
Rozlišovať nasledujúce typy tuk:
- zdravé (mononenasýtené a polynenasýtené);
- škodlivé (nasýtené).
Mononenasýtené triglyceridy zahŕňajú: avokádo, olivy, kuracie, olivové a arašidové mäso. Tieto produkty sú zásobárňou užitočných vecí mastné kyseliny Omega 9, ktoré zrýchľujú metabolizmus, stabilizujú hladinu cukru v krvi, chránia srdce pred škodlivý vplyv kolísanie krvného tlaku.
Zdrojmi polynenasýtených triglyceridov (Omega-3,6) sú: rybí olej, bavlníkové semienko, sója, kukurica, slnečnica, ľanové semienko, repkový olej, ako aj semená a orechy. Mastné kyseliny v tejto kategórii zlepšujú anabolickú odozvu bielkovín a inzulínu, zvyšujú výkonnosť a zvyšujú výkonnosť, čo je dôležité najmä pri ťažkých silových cvičeniach.
Športová výživa pri naberaní svalovej hmoty vylučuje konzumáciu nasýtených triglyceridov nachádzajúcich sa v masle, palme, kokose, kakaovom masle, bravčovej masti, červenom mäse a cukrárskych výrobkoch.
Je to spôsobené tým, že molekula nezdravý tukúplne nasýtený vodíkom a obsahuje „zlý“ cholesterol, čo znamená, že môže vyvolať rozvoj obezity, srdcových chorôb a cukrovky. Hlavným zdrojom prospešných triglyceridov v jedálnom lístku športovca sú preto tučné ryby, rastlinné oleje, orechy. Je povolené zahrnúť do stravy mlieko 3,2%, tvaroh, syr 9%.
Denný príjem sacharidov
Hlavným zdrojom energie sú sacharidy. Výživa pre naberanie svalovej hmoty zahŕňa denný príjem 5 g. organické zlúčeniny obsahujúce hydroxylové a karbonylové skupiny na 1 kg vlastnej telesnej hmotnosti.
Úlohou sacharidov je zvýšiť hladinu inzulínu/hormónu v tele a pomôcť pri oprave tkaniva po cvičení. Okrem toho slúžia na transport živín priamo do svalových buniek.
Nedostatok sacharidov v strave športovca spôsobuje apatiu, slabosť, zníženú výkonnosť a neochotu pokračovať v tréningu. Rozvoj svalov je nemožný bez konzumácie sacharidov.
V závislosti od rýchlosti štiepenia sú to:
- rýchle (jednoduché), je lepšie ich konzumovať hodinu pred športom, bezprostredne po ňom, pretože sú ideálne na rýchle obnovenie spotrebovanej energie;
- pomalé (komplexné), treba ich jesť 2 hodiny pred fyzickou aktivitou.
Zložky obsahujúce komplexné organické zlúčeniny viac ako 50 g. na 100g: fazuľa, cícer, šošovica, hrášok, pohánka, ryža, ovsené vločky, chlieb, cestoviny.
Pomalé sacharidy by mali byť zaradené do denného jedálnička na naberanie svalovej hmoty pre dievčatá a chlapcov, keďže sú hlavným zdrojom energie nielen pre svaly, ale aj pre mozog.
Produkty obsahujúce jednoduché organické zlúčeniny v miernom množstve - 20 g na 100 g: všetky sladké bobule, ovocie (najviac v kaki, banánoch, hrozne, menej v citrusových plodoch, jablkách), varené zemiaky, sýtené nápoje (limonáda, Coca-Cola, Sprite, Fanta , Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Tým druhým sa treba vyhnúť, pretože takéto nápoje neobsahujú užitočné látky a neuspokojujú hlad.
Výrobky s minimálnym obsahom sacharidov - 10 g. na 100 g: mliečne výrobky, čerstvá zelenina(baklažány, paradajky, uhorky, kapusta, mrkva). Okrem toho, že obohacujú telo o zdravé sacharidy, obsahujú všetko potrebné (vitamíny, minerály, vlákninu) na zlepšenie trávenia potravy vo veľkom množstve.
V procese výberu optimálneho pomeru BJU by ste sa teda mali v prvom rade zamerať na svoje vlastné blaho. Ak pocítite nával energie počas silového tréningu, konzum viac sacharidov ako denná norma „povoľuje“, množstvo tuku možno znížiť na 0,8 g/kg.
Kľúčom k úspešnému tréningu je wellnessšportovec.
Ak sa pri fyzickej aktivite objaví apatia, treba zvýšiť tuky na 2g/kg a priamo úmerne znížiť sacharidy. Úprava schémy napájania pre individuálnych charakteristík telo zvýši efektivitu vášho pobytu v posilňovni.
Rýchly nárast svalovej hmoty je možný len vtedy, ak sú splnené nasledujúce podmienky:
- prirodzená vyvážená výživa;
- zdravý osemhodinový spánok;
- správne zvolený súbor silových cvičení.
Porušenie aspoň jedného z nich vedie k zníženiu účinnosti tréningu a spomaleniu svalového rozvoja.
Budovanie svalov je dlhý proces, ktorý si vyžaduje sebadisciplínu vo výžive. Jesť päť jedál denne každé tri hodiny je spoľahlivý spôsob, ako dosiahnuť požadovaný výsledok.
Najviac lepšie jedlo pre športovca - frakčný, zabezpečuje systematický príjem potravy do tela v malých dávkach, čo pomáha urýchliť syntézu, zlepšuje vstrebávanie bielkovín, metabolizmus, poskytuje pozitívny vplyv pre rast svalov.
Je prísne zakázané vynechávať jedlá, hladovať alebo prejedať sa. V prvom prípade samostatná výživa neprinesie požadovaný účinok - svaly sa nezväčšia, v druhom - to povedie k nadmernému prírastku hmotnosti a ukladaniu tuku pod kožu.
Vzorové denné menu pre športovca na zvýšenie svalovej hmoty
Pozrime sa na možnosti pre každé jedlo. Vyberte si ktorýkoľvek z nich so zameraním na chuťové preferencie a individuálne vlastnosti tela (ektomorf).
RAŇAJKY
- Banán – 1 ks, čierny chlieb – 2 plátky, omeleta z dvoch bielkov z jedného celku.
- Hruška – 1 ks, kakao, ovsené vločky – 150 g, horká čokoláda – 30 g.
- jablko - 1 ks, mlieko, pohánka– 150 g.
- Jogurt – 100g, ovsené vločky – 50g, tvaroh 9% – 100g.
SNACK #1 (pred tréningom)
- Kefír 0% alebo 1%, syr – 50g, chlieb – 2 plátky.
- Čierny čaj, nízkotučný tvaroh – 200 g, malinový džem alebo med – 4 ČL.
- Nesladené ovsené vločky – 150 g, džem – 3 ČL, grapefruit – 1 ks.
- Jablko – 1 ks, orechy (rôzne) – 40g, sušené slivky, hrozienka, sušené marhule, sušené slivky – 80g.
- Banán – 1 ks, proteín – 1,5 odmerky, ražný chlieb – 3 plátky, arašidy – 30 g.
VEČERA
- Avokádo - 150 g. (polovica), varené morčacie filé – 100g, neleštená ryža – 100g.
- Polievka z hovädzieho vývaru – 200 ml, kompót zo sušeného ovocia, pohánka – 100 g, kuracie mäso – 150 g, zeleninový šalát – 100 g.
- Ryža – 100g, mlieko 1%, morka 150g alebo 2 celé vajcia.
- Mrkvová alebo pomarančová šťava, banán - 1 kus, zemiaková kaša– 100 g, hydinové mäso – 150 g.
- Zelený čaj, med – 2 ČL, zeleninová polievka – 200 ml, ryba – 200 g, ryža – 100 g, hrozno – 200 g.
SNACK #2 (hneď po tréningu)
- Gainer + orechy – 40g, horká čokoláda – 50g.
- Čierny čaj, malinový džem alebo med - 5 lyžičiek, nízkotučný tvaroh - 200 g.
- Banán - 2 ks, horká čokoláda - 50 g.
- Mlieko, ovsené vločky - 150 g.
- Ananásové smoothie s kúskami čokolády, chlieb - 2 plátky.
- jablko - 1 ks, žĺtky– 2 ks, proteíny – 4 ks, mandle – 50 g.
- Sušené ovocie - 100 g, orechy - 40 g.
VEČERA
- Brokolica – 100g, varené hovädzie/kuracie prsia – 200g, ryža – 100g.
- Bobuľový ovocný nápoj, vaječný bielok – 5 ks, zeleninový šalát – 150 g.
- Ryby – 200 g, zelený čaj, pomaranč – 1 ks.
- Orechy – 50g, malinový džem – 4 ČL, nízkotučný tvaroh – 150g.
- Pohánka – 100 g, morka – 200 g, rastlinný olej – 3 polievkové lyžice, kapustový a mrkvový šalát – 100 g.
- Zemiaková kaša – 100 g, teľacie mäso – 150 g, zeleninový guláš– 100 g, banán – 1 ks.
Prezentované variácie slúžia ako základ pre vytvorenie jedálneho lístka na týždeň.
Môžete vykonať zmeny vo výživovom pláne: nahradiť produkty analógmi podľa BZHU. Na dodanie sily športovcovi za 1 hodinu. pred začiatkom tréningu sa jedálny lístok (snack č. 1) skladá z rýchlych a pomalých sacharidov. Pôsobia ako hlavné zdroje energie. Proteíny a sacharidy zároveň pomôžu doplniť premárnenú energiu a zabezpečiť rast svalov po cvičení (snack č. 2).
Ak je výživa pri naberaní svalovej hmoty vyvážená a správne vypočítaná, prvé výsledky možno pozorovať po 3 týždňoch.
Ak na konci tohto obdobia nedôjde k prírastku hmotnosti, príjem sacharidov by sa mal zvýšiť o 50 g. po tréningu, pri raňajkách.
Príklad stravy (rozpisu) pre vegetariánskeho športovca na zvýšenie svalovej hmoty
RAŇAJKY
- Zelený čaj, tofu syr - 100 g. chlieb - 2 plátky.
- Čerstvo vylisovaná šťava z uhorky, zeleného jablka, kapusty, špenátu, zázvoru, zeleru – 450 ml, proteínový shake z mandľového mlieka (1 pohár), banánu (1 ks), sójového proteínu (2 polievkové lyžice) – 200 ml.
SNACK #1
- Mrkvový kastról alebo tvarohové koláče – 150 g, zmiešané orechy – 40 g/arašidové maslo – 1 polievková lyžica.
- Tekvicovo-mandľový olej - 2 ČL, ovsené vločky - 150 g, tofu - 100 g.
- Proteínová tyčinka – 1 ks, jablkovo-grapefruitový koktail.
VEČERA
- Zeleninová polievka – 250ml, dusená cuketa, mrkva, brokolica – 100g, sójové mäso – 150g, tempeh – 100g.
- Burger s avokádom a syrom – 1 ks, kapustový šalát s paradajkami – 150 g, banán – 1 ks, krémová polievka z brokolice a špenátu – 200 ml, mandľové maslo – 2 ČL.
- Ryža Kion – 100g, šošovicový a kuskusový šalát – 100g, seitan – 50g, semienka quinoa – 1 ČL, olivový olej – 1 ČL.
- Hrachová polievka - 200 ml, syr - 100 g, pohánková kaša - 100 g, paradajkový a špenátový šalát - 100 g.
SNACK #2
- Kefír, tekvicové alebo slnečnicové semienka – 80 g, ovocný džem – 5 ČL, chlieb – 1 plátok.
- Sušené ovocie - 100 g, arašidové maslo - 1 polievková lyžica.
- Proteínový shake z banánu, mandľového mlieka a konopného proteínu s kúskami horkej čokolády.
VEČERA
- Ľanová kaša – 100g, dusené tekvicovo-mrkvové rezne – 3 ks, bobuľové smoothie alebo želé, kapustový paradajkový šalát, vlašské orechy– 150 g.
- Ryža alebo zemiaková kaša so syrom – 100g, varená brokolica – 150g, avokádo – 100g (polovica), tofu – 50g.
Vegetariánska výživa v období naberania svalovej hmoty by mala byť čo najvyváženejšia. Živočíšne bielkoviny (ryby, mäkkýše, vajcia, mäso) treba nahradiť: tempeh, orechy, kefír 0 %, nízkotučný tvaroh, jogurt 2,5 %, mozzarella, syry Riccotta, sójové výrobky, tofu, strukoviny. Telo by ste však bielkovinovými produktmi nemali preťažovať. Na zvýšenie svalovej hmoty je denný príjem bielkovín 2g/kg, na udržanie – 1,5g.
Pre vegetariánov je ideálny tréningový režim intenzívny, ale krátky (do 30 minút). Je to spôsobené tým, že dlhotrvajúce cvičenie „spotrebuje“ veľké množstvo bielkovín, ktoré sa problematicky hromadia v potravinách rastlinného pôvodu.
Vek, rod, adaptácia, privykanie tela na intenzívne silové cvičenia, zlá strava, stres a nedostatok živín vedú k pomalému pokroku a oneskorujú vás od dosiahnutia požadovaného výsledku. Špeciálne doplnky pomôžu urýchliť „budovanie“ svalov, vyplniť medzery v strave športovca a nedostatok živín (minerály, vitamíny, doplnky stravy, kalórie, aminokyseliny).
Najlepšou základnou športovou výživou pre intenzívny rast svalov a udržanie zdravia je glutamín, BCAA, multivitamíny, omega-3. Do tejto kategórie základných zložiek nespadali bielkoviny kvôli obsahu cukru/laktózy, ktoré by sa nemali konzumovať počas sušenia.
Pozrime sa na najobľúbenejšie športové doplnky, ako si ich vybrať a vlastnosti použitia.
- Glutamín. Je to najhojnejšia neesenciálna aminokyselina vo svaloch. Napriek tomu, že ho ľudské telo produkuje samostatne, dodatočné využitie doplnky na noc, po tréningu, znižuje stratu bielkovín, zmierňuje bolesť, aktivuje obranyschopnosť organizmu, stimuluje tvorbu rastového hormónu, podporuje metabolizmus tukov, zvyšuje zásoby glykogénu, neutralizuje toxické účinky amoniaku, odoláva katabolickým procesom.
Cvičenie v telocvični zamerané na zvýšenie svalovej hmoty zvyšuje potrebu glutamínu 4,5-krát, pretože v období intenzívneho rozvoja svalov jeho množstvo v krvi klesá o 18%.
Denná potreba aminokyselín športovca je 5-7g. a závisí od telesnej hmotnosti. U tínedžera nepresahuje 3-4 roky.
Prírodné pramene glutamín: vajcia, špenát, petržlen, ryby, hovädzie mäso, mlieko, kapusta, strukoviny. Nedostatok aminokyselín môžete kompenzovať zaradením športového kokteilu do domácej stravy. Recept na varenie: 10 g. Prášok rozrieďte v pohári vody.
Glutamínový nápoj musíte užiť trikrát: nalačno, pred spaním, po tréningu. - BCAA je skupina pozostávajúca z troch esenciálnych aminokyselín: valín, leucín, izoleucín. Primárnou úlohou aditíva je redukcia škodlivý vplyv katabolizmus, ktorý bráni rastu svalov. Okrem toho sú BCAA základom pre syntézu bielkovín a produkciu energie. Počas intenzívneho cvičenia v telocvični telo športovca pociťuje zvýšenú potrebu tejto aminokyseliny. Nedostatok BCAA spôsobuje, že telo začne ničiť svalové tkanivo nahradiť jeho nedostatok, čo absolútne nemožno dovoliť.
Produkty, ktoré obsahujú komplex aminokyselín valínu, leucínu, izolecínu – vajcia, arašidy, tuniak, hovädzie, morčacie, kuracie, lososové.
Denná potreba BCAA pre športovca na naberanie svalovej hmoty je 10-20g, jednotlivá dávka by nemala presiahnuť 4-8g.
Ak sa vyššie uvedené produkty nekonzumujú v dostatočnom množstve (tabuľka obsahu BCAA, mg na 100 g zložky je uvedená online), telo športovca začína pociťovať nedostatok živín. Na doplnenie denná požiadavka v aminokyselinách treba do stravy zaradiť športový doplnok. Optimálne je zaradiť ho do jedálnička pred tréningom a bezprostredne po ňom.
Pre dosiahnutie najlepšieho účinku je najlepšie kombinovať BCAA s gainerom, kreatínom a proteínom. - Omega 3. Zdravé nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú krvný obeh a činnosť mozgu, znižujú chuť do jedla, urýchľujú metabolizmus, zabraňujú rozpadu svalov, celkovo pôsobia na organizmus posilňujúco, priaznivo ovplyvňujú činnosť srdca.
Hlavnými zdrojmi omega-3 sú tuniak (0,5-1,6g na 100g), losos (1,0-1,4g), makrela (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9), sleď (1,2-3,1), pstruh ( 0,5-1,6), ľanové semienka (22,8g), ovsené klíčky (1,7g), vlašské orechy (6,8g), fazuľa (0,6g).
Jedlá na naberanie svalovej hmoty pre dievčatá a chlapcov by mali obsahovať 2-3g. nenasýtené mastné kyseliny.
Omega 3 si môžete pridať konzumáciou rybieho tuku v 2-6g kapsulách. za deň s jedlom. - Gainer je doplnok výživy pre športovcov, pozostávajúci zo 60% sacharidov a 35% bielkovín. Niektorí výrobcovia (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) pridávajú do nápoja stopové prvky, glutamín, vitamíny, kreatín, ktoré vyživujú telo, kompenzujú stratené zásoby energie, zvyšujú anabolický efekt a zlepšujú vstrebávanie. lieku.
S gainerom dostane športovec dodatočné množstvo „stavebných materiálov“ potrebných na rast svalov. Z koncentrátu je ľahké pripraviť výživný kokteil: stačí zriediť 100 g. prášok v 300 ml tekutiny (voda, mlieko 0,5% alebo čerstvo vytlačená pomarančová alebo jablková šťava).
Nápoj musíte piť ráno, 30 minút pred a po vyučovaní. Môžete piť sacharidovo-proteínový kokteil v noci hodinu pred spaním. Rozpočtová výživa pre rast svalov pozostáva z nasledujúcich typov gainerov: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ktoré možno použiť ako čiastočnú náhradu za vaše obvyklé jedlo . - Kreatín je organická zlúčenina, ktorá po zavedení do tela slúži ako „palivo“ pre svalové kontrakcie.
Prírodné zdroje látky – treska (3g/kg), losos (4,5g/kg), tuniak (4g/kg), bravčové mäso, hovädzie mäso (4,5-5g/kg), sleď (6,5-10g/kg), mlieko ( 0,1g/l), brusnica (0,02g/kg).
Kreatín zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť a rýchlo obnovuje ich energetický potenciál. Aby sa to však prejavilo na športovom výkone, musíte zjesť aspoň 5 kg mäsa denne, čo je dosť problematické. Nasýtiť telo organická zlúčenina možné odberom prídavné látky v potravinách pred, po tréningu, 5 g. - Proteín je základná, lacná výživa pre intenzívny rast svalov, s najvyššou biologická hodnota. Okrem esenciálnych aminokyselín obsahuje prášok redukujúce nečistoty a mikroelementy. Inhibuje syntézu myostatínu, stimuluje rast svalov, zvyšuje produkciu energie, potláča katabolizmus a spaľuje tuky.
Existujú tieto druhy bielkovín: rastlinné – sójové, živočíšne – kazeínové, srvátka, vajce.
Hodnotenie najúčinnejších športové doplnky je na čele srvátkový proteín, ktorý sa po vstupe do tela rýchlo vstrebáva do gastrointestinálneho traktu, čím sa prudko zvyšuje koncentrácia aminokyselín v krvi.
Na dosiahnutie maximálneho účinku by vaše jedlo po tréningu malo pozostávať z bielkovín a BCAA.
IN v naturáliách v 100 g. Produkt obsahuje bielkoviny: mäso (25-29g), ryba (21-22g), tvaroh (12g), morské plody (21-23g), syr (23-28g), tofu (17g), šošovica (25g), pohánka (12,6g), vajce (6g), cícer (19g), pohár kefíru a mlieko (3g). Denná dávka bielkoviny pri budovaní svalov – 2 g/kg telesnej hmotnosti. Jedna porcia proteínového kokteilu je 30 g. prášok na 250 ml vody, šťavy, mlieka.
Proteínový nápoj musíte piť až 5-krát denne: ráno, 1,5 hodiny pred a bezprostredne po tréningu.
Napriek širokému spektru biologicky aktívne prísady, pre rýchle a bezpečné naberanie svalov je dôležité zabezpečiť 50% príjem bielkovín z potravinové zdroje a 50 % zo športových doplnkov.
Často sa športovci, ktorí sa snažia o rozvoj svalov, stretávajú s problémom, ako správne pripraviť jedlo. Monotónnosť vo výžive je vážnou prekážkou požadovaného výsledku. Diéta pre rast svalov by mala obsahovať dostatok bielkovín a komplexných sacharidov.
Stravu športovca môžete spestriť zavedením týchto jedál z povolených produktov: tvarohové muffiny, tvarohové koláče, kalamáre, proteínové, hráškové krémové polievky, omeleta so zeleninou, tuniak, tofu, banánový dezert, mandľové želé, jogurtový sorbet, teľacia pečeň s malinová omáčka, ovsené placky s ananásom, kurací sendvič, diétny domáci syr, morské plody v kyslej smotanovej omáčke, grilovaný losos, zubáč s chrenom, talianske mušle, krevety s paprika. Recepty na tieto jedlá sú prezentované online na webovej stránke športovej výživy http://sportwiki.to.
Vyvážená strava, vhodne zvolená zostava silových cvikov, pitie dostatočného množstva tekutín a striedanie režimu „tréning – oddych“ sú základnými faktormi, ktorých dodržiavanie vedie k rýchlemu naberaniu svalovej hmoty.
Príliš vychudnutý vzhľad a zjavná chudosť sú tiež znakmi toho, že nie nádherné telo ako aj úplnosť. V oboch prípadoch to ovplyvňuje aj ľudské zdravie a môže viesť k skrytým ochoreniam. Pokiaľ ide o nedostatok hmotnosti, vysokokalorická výživa a správne zostavená strava vám pomôžu získať ďalšie kilogramy.
Predtým, ako si položíte otázku, ako sa zlepšiť, určite by ste si to mali prejsť lekárska prehliadkačo vám pomôže pochopiť skutočný dôvod nedostatok hmotnosti. Potom bude možné zostaviť skutočne zdravú a plnohodnotnú stravu, ktorá podporí priberanie a nepoškodí zdravie tela.
Správna výživa pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Väčšina ľudí, ktorí sa snažia pribrať, okamžite robí najčastejšiu chybu, že jednoducho začnú jesť veľa jedla. Niektorí do jedálnička zaraďujú detskú výživu či rôzne doplnky stravy, ktoré im podľa nich vrátia váhu do normálu. Samozrejme, že to nebude stačiť. Na druhej strane to môže viesť k tráviacim problémom, alebo čo je najhoršie, takýto program, či skôr jeho nedostatok, môže spôsobiť úplnú averziu k jedlu.
Priberanie zahŕňa postupný prechod na vysokokalorickú diétu. To sa dá dosiahnuť pridaním asi 300 kalórií každý deň. Musíte tiež zvýšiť počet jedál, ktorých počet by mal byť štyrikrát alebo päťkrát denne. Konzumáciou malých, vysokokalorických porcií si človek môže zlepšiť aj svoje duševné a fyzické zdravie.
Existujú všeobecné pravidlá, ktoré musia dodržiavať tí, ktorí chcú pribrať bez poškodenia zdravia:
- Pol hodiny pred jedlom musíte vypiť pohár čerstvo vylisovanej šťavy zo zeleniny a ovocia. Pitie akejkoľvek tekutiny počas jedla sa však neodporúča.
- Po jedle by ste sa mali vyhýbať športu alebo iným aktivitám.
- Program na zvýšenie telesnej hmotnosti by mal pozostávať z diéty, v ktorej sa potraviny s hojné sumy bielkoviny a sacharidy. Môžu to byť cestoviny, strukoviny, biely chlieb, med, ovocie, ako aj kaša varená v mlieku. Okrem toho môžete užívať vitamíny.
- Je to možné, ktoré človek pozná a miluje. Ak máte radi rôzne šaláty, môžete ich dochutiť kyslou smotanou. Prílohu môžeme posypať tvrdým syrom a pod.
Menu na zvýšenie telesnej hmotnosti
Správne zostavený jedálny lístok vám pomôže rýchlo získať potrebné kilogramy. Pri výške 170 cm treba dodržiavať diétu pri váhe 60 kg. Ak je vyska o par centimetrov viac, tak dieta na vahu 70 kg atd.
Vzorový jedálny lístok pre diétu, ktorá podporí prírastok hmotnosti, bude pozostávať z nasledujúcich jedál:
- Na prvé jedlo si pripravte ovsené vločky s mliekom. Môžete do nej pridať orechy, hrozienka alebo med. Okrem toho si môžete pripraviť sendvič s bielym chlebom, maslom a syrom.
- Druhé raňajky zahŕňajú cestoviny s mäsovými guľkami. Môžete piť pred ním Čerstvá šťava z ovocia.
- Na obed pripravujeme polievku alebo boršč mäsový vývar, vyprážaná ryba, varené zemiaky, šalát s kyslou smotanou a ovocnou šťavou.
- Ako občerstvenie používame mlieko a sušienky.
- Večer si pripravíme pohánku s mliekom, do ktorej pridáme sušené ovocie. Potom si môžete pripraviť chlieb s maslom a jesť s čajom.
Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti dievčaťa
Aby dievča ľahko priberalo, musí kontrolovať, čo zje. Ideálne by bolo zapisovať si všetko, čo počas dňa zjete, vrátane tých najmenších maškŕt. To vám pomôže ďalej upraviť stravu správnym smerom.
Pri bežnej strave na zvýšenie telesnej hmotnosti by dievča malo naraz skonzumovať aspoň 700 gramov jedla. Počet jedál by sa mal zvýšiť na 5-6 krát denne. Nezabudnite jesť ryby, ako aj kašu z fazule a hrachu. Samozrejme, skôr ako sa zlepšíte, musíte zvážiť svoje fyzický stav a nejesť škodlivé produkty. Preto by ste sa mali okamžite vzdať rýchleho občerstvenia, konzerv, mrazených a rafinovaných potravín a vyprážaných jedál. Aby ste príliš nepribrali, mali by ste sa vzdať aj veľmi mastných jedál.
60 kg diéta je najvhodnejšia pre dievčatá. Najdôležitejšie zo všetkých jedál by mali byť raňajky. Je to ráno, kedy musíte nasýtiť svoje telo sacharidmi a bielkovinami. Samotné jedlo by malo prebiehať v pokojnom prostredí. Takto sa jedlo oveľa lepšie strávi. V období priberania je vhodné zažiť zdravý spánok a ovládať svoje emócie. Kalorická výživa by mala zahŕňať tieto potraviny:
- tučná kyslá smotana;
- výrobky z múky;
- mliečne výrobky;
- mäso;
- čokoláda;
- čerstvé šaláty;
- ovocie;
- piť veľa vody.
Výživa pre mužov na zvýšenie telesnej hmotnosti
Muži zvyčajne chcú pribrať, aby zvýšili svalovú hmotu. Ak chcete získať krásne a objemné svaly, nestačí, musíte sa aj správne stravovať. Aby muž pribral, potrebuje denne konzumovať tuky, bielkoviny a sacharidy. Športová výživa mu v tom pomôže.
Správna konzumácia uhľohydrátov dodá ďalšiu podporu, bielkoviny budú slúžiť ako základ pre tvorbu svalov a tuky normalizujú metabolizmus. Športová výživa teda podporí priberanie a zároveň priaznivo ovplyvní rast svalov, ako aj formovanie zdravého tela.
Každé jedlo by malo byť vyvážené a obsahovať približne rovnaké číslo tuky, bielkoviny a sacharidy. Až potom bude možné pozorovať prírastok hmotnosti. Detskú výživu môžete zahrnúť do svojho programu, ktorý obsahuje požadované množstvo všetky potrebné látky.
Mnoho ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, sa to snaží urobiť čo najrýchlejšie. krátkodobý. Samozrejme, že chcete dať svoje telo do poriadku za pár dní, no tento prístup k riešeniu problému často vedie k opačným výsledkom – stratené kilogramy sa vracajú s rezervou.
Dosiahnuť výkonné a napumpované telo nie je možné bez poriadnej svalovej hmoty, ku ktorej priberanie vyžaduje správne a dobre zostavenú stravu. Dôležitý je aj tréning, ktorý formuje svaly, no sú zbytočné, ak nie je „materiál“ na prácu.
Kto chce mať dobrú svalovú hmotu, mal by vždy začať zostavením starostlivo upraveného jedálneho lístka, ktorý by sa mal úplne zhodovať so zadanými úlohami a cieľmi. To sa dá dosiahnuť jasným pochopením základov výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti a presne toho, aké potraviny by mali byť zahrnuté v takejto strave.
Na základe štyroch základných princípov. Dávajú jasnú predstavu o tom, aké by malo byť menu pre športovca, ktorý chce nabrať svaly.
Frekvencia jedla
Aby mohla rásť svalová hmota, človek potrebuje jesť. Spolu s produktmi človek dostáva energiu a látky, vďaka ktorým sa vykonávajú všetky životne dôležité metabolické procesy, tkanivá dostávajú materiál na vývoj a expanziu.
K naberaniu svalovej hmoty dochádza len vtedy, ak sú v tele prítomné tri základné živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy. Ak neprídu s jedlom určitý čas, svaly jednoducho prestanú rásť, čo je pre športovca určite vážny problém.
Bežnému človeku, ktorý sa nesnaží zväčšiť, stačí jesť trikrát denne. Táto rutina nie je vhodná pre kulturistov, pretože dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú nedostatok živín. Musí jesť s prestávkami nie dlhšími ako 3 hodiny, to znamená dodržiavať päť alebo šesť jedál denne.
Tento režim umožňuje telu nielen ľahšie stráviť potravu, ale aj prijímať všetky potrebné živiny pre neprerušovanú prácu na budovaní svalového tkaniva.
Obsah kalórií v potravinách
Základným princípom budovania dobrej svalovej hmoty je, že musíte vždy jasne vedieť, koľko kalórií denne skonzumujete. V opačnom prípade nikdy nebudete môcť dosiahnuť svoj zamýšľaný cieľ.
Svaly rastú len vtedy, keď telo prijíma kalórie. Nie všetky sa používajú na stavbu tkanív. Tento proces trvá len určitú časť. teda energetická hodnota príjem potravy by mal vždy prevyšovať počet spálených kalórií.
Harmónia bielkovín, tukov a sacharidov
Starostlivo nastavený pomer živín vám umožňuje presne zostaviť stravu na zvýšenie hmotnosti:
- Veveričky. Ich počet sa pohybuje od 30 do 35 %.
- Tuky. Mali by tvoriť 10-20% stravy a uprednostňujú sa vlašské orechy, morské ryby, rybí tuk a polynenasýtené mastné kyseliny.
- Sacharidy. Tvoria väčšinu jedálneho lístka, pohybujú sa medzi 50 a 60 %.
Prítomnosť „okna“ 5-10% znamená, že presný pomer BJU by sa mal určiť a upraviť individuálne v závislosti od charakteristík tela a cieľov.
Voda a jej množstvo
Získanie dobrej svalovej hmoty je nemožné pre tých, ktorí nevenujú pozornosť vode - prítomnosti dostatočného množstva vlhkosti v tele. Nedostatok je spojený s nedostatočným pokrokom v úlohe pridelenej športovcovi. Za optimálny denný príjem pre tých, ktorí budujú svalovú hmotu, sa považuje od dvoch do štyroch litrov. Presné množstvo sa určuje podľa hmotnosti športovca.
Počas jedenia by ste nemali piť. To vytvára bariéru prirodzený proces trávenie a vstrebávanie živín, nezabezpečuje zažívacie ústrojenstvo pracovať na sto percent. Voda sa najlepšie konzumuje medzi jedlami.
Pred začiatkom tréningu
Je lepšie nejesť pred vyučovaním, ale aspoň dve hodiny pred ním. Prednosť by sa mala venovať výrobkom, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Poskytujú veľkú dávku energie na zabezpečenie produktívneho a efektívneho tréningu.
Môžete jesť porciu cestovín, kaše, ale aj zeleniny a ovocia. Proteínovo-sacharidová zmes nespôsobí žiadnu škodu. Môžete ho vypiť asi pol hodiny pred tréningom.
Po absolvovaní školenia
Po cvičení by ste nemali zanedbávať ani jedenie. Tento čas je najpriaznivejší pre vstrebávanie všetkých živín potrebných na budovanie svalovej hmoty a to v čo najväčšom množstve.
Bezprostredne po cvičení je dovolené buď skonzumovať porciu gaineru alebo zjesť dva banány. Plnohodnotné jedlo by malo byť po 40 minútach a pozostávať hlavne z bielkovín a pomalých sacharidov.
Aké potraviny by ste mali zaradiť do jedálnička pre rast svalov?
Výživa by mala pozostávať nielen z potravín, ktoré sú pre telo dobre stráviteľné, ale aj zdravých potravín, ktoré obsahujú potrebné živiny. Na sacharidy sú bohaté obilniny ako krupica, pohánka, ryža, ale aj ovsené vločky a zemiaky. Makrela, sleď, tuniak a losos obsahujú veľa tuku.
Existuje jasná gradácia produktov na základe vysokého obsahu konkrétnej živiny:
Potraviny bohaté na sacharidy
- chlieb (čierny);
- vločky;
- rezance;
- musli;
- kaša (ovsené vločky, ryža, pohánka, pšenica, proso, kukurica);
- cestoviny;
- lieskový orech;
- vlašské orechy;
- huby;
- arašidy;
- zemiak;
- marhuľové semená.
Produkty obsahujúce bielkoviny
- hrach;
- vajcia;
- vlašské orechy;
- fazuľa;
- varené ryby;
- tučný tvaroh;
- jogurt;
- hydinové mäso;
- Vyprážané ryby;
- kefír;
- mlieko;
- kaviár;
- krupicu;
- baranie mäso;
- klobásy;
- varená klobása;
- fazuľa;
- hovädzie mäso.
Potraviny s vysokým obsahom tuku
- sardinky;
- ančovičky;
- losos;
- červené mäso;
- ghee;
- maslo;
- kyslá smotana;
- lupienky;
- krém;
- salo;
- vlašské orechy;
- krekry;
- koláč;
- čokoláda;
- majonéza;
- klobása;
- pekárenské výrobky;
Na základe týchto informácií nie je tvorba jedálnička náročná. Hlavné je zachovať pomer živín.
Budovanie svalovej hmoty: hlavné fázy
Aby sa svaly zväčšili, je potrebné pochopiť, že tento proces prebieha v určitú postupnosť. Ak presne dodržíte každý krok, výsledok na seba nenechá dlho čakať:
- Na začiatku tréningu musíte okamžite užívať vitamíny, aminokyseliny a mikroelementy.
- Ďalej do bežnej stravy zavádzajú rôzne špecializované výživové doplnky a hlavné jedlá dopĺňajú bielkovinami.
- Potom začnite piť gainery. Toto je potrebné robiť postupne. Najprv použite zmes s malá koncentrácia proteín a potom ho zvýšiť.
- Po troch mesiacoch sú gainery nahradené sacharidmi a bielkovinami.
- Keď už dosiahnete výrazný nárast svalovej hmoty, mali by ste začať používať spaľovače tukov. Sú akceptované v priebehu niekoľkých týždňov.
Tipy od skúsených kulturistov na budovanie svalovej hmoty
Skúsení kulturisti majú bohaté skúsenosti s budovaním svalov. Ak analyzujeme, aké odporúčania dávajú, potom úspech pri dosahovaní cieľa športovca získať dobrú svalovú hmotu je nasledujúci:
- Dobrú chuť. Musíte jesť veľa, ale nie všetko. Správne a kompetentne navrhnutá stratégia na zvýšenie svalov je taká, že je potrebné zjesť oveľa viac, ako môže športovec minúť počas dňa, vrátane zohľadnenia skutočnosti, že určité množstvo kalórií sa minie na normálny metabolizmus.
- Najlepšie cvičenia. Na tréning sa odporúča vyberať len tie, ktoré sa osvedčili pozitívna stránka a prinášajú skutočné výsledky – mŕtve ťahy, drepy, tlak na lavičke, ale aj kučery s činkou v ruke.
- Pokrok. Neodporúča sa zostať dlhodobo na jednej váhe, ak ju potrebujete zvýšiť. Vždy by ste sa mali snažiť o požadovanú váhu tým, že budete veľa a tvrdo trénovať a správne jesť.
- Buďte opatrní pri zdvíhaní ťažkých bremien. Aby ste sa nezranili alebo nepoškodili telo, musíte vziať len takú váhu, ktorú skutočne zvládnete. V opačnom prípade môžete byť niekoľko mesiacov bez provízie.
- Úplný a dobrý odpočinok. Nedostatočná regenerácia spomaľuje proces priberania. Telu treba vždy poriadne oddýchnuť, prospešný je najmä spánok.
- Neseďte nečinne, ale pracujte na tréningu. Nemali by ste sa ukrátiť. IN telocvičňa musíte tvrdo a tvrdo pracovať. Prestávky medzi jednotlivými prístupmi by nikdy nemali presiahnuť tri minúty. To je celkom dosť na to, aby ste získali silu do ďalšej série. Na začiatku tréningu sa musíte pripraviť na plodnú a efektívnu lekciu.
Zhrnutie
Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste pamätať na nasledujúce dôležité body:
- tréning rozhoduje o úspechu len čiastočne;
- je potrebná vyvážená strava;
- pri dosahovaní cieľa nemôžete zanedbávať svoje zdravie;
- regenerácia a odpočinok sú neoddeliteľnou súčasťou procesu budovania svalov;
- nikdy nebuď lenivý na tréningu.
Ak sú tieto body splnené, potom je výsledok zaručený.
Úspech budovania krásnej, silnej, zdravé telo je správna rovnováha medzi gramotnosťou fyzický tréning a vyváženú stravu.
Začínajúci športovci robia veľkú chybu, keď sa spoliehajú len na proteínové produkty. Samozrejme, bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom svalov, ale pre správna formácia Krásne telo potrebuje aj sacharidy, vitamíny, minerály a tuky.
Druhou častou chybou je nekontrolované používanie väčšiny vysokokalorické potraviny pre naberanie svalovej hmoty. Nízkokalorické ovocie a zelenina sú dôležité pre správne fungovanie tela – nemali by ste sa ich úplne vzdať. Ale prvé veci.
Základné princípy zdravého stravovania pre naberanie svalovej hmoty
- Jedlo by sa malo užívať 5-6 krát denne každé 3-4 hodiny. Je to nevyhnutné pre rovnomerný prísun živín (látok životne dôležitých pre výživu buniek živého organizmu a obsiahnutých v potrave) do tela. Pri 3 jedlách denne sú živiny dodávané v nadbytku – hrozí, že telo časť z nich premení na tuk.
- Veľa pite. Pri naberaní svalovej hmoty sa v tele aktivuje množstvo procesov, ktoré si vyžadujú minimálne 2,5–3 litre vody denne.
- Množstvo vysokokalorické potraviny pre správny prírastok hmotnosti by nemalo byť viac ako 70% celkovej hmotnosti potravín skonzumovaných za deň. Nekalorické potraviny ako väčšina ovocia a zeleniny sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre správne trávenie, vstrebávanie živín a všeobecné zdravie telo. Celkové denné množstvo kalórií pri priberaní sa pohybuje od 3000 do 4000.
Pri plánovaní vašej stravy dodržiavajte nasledujúcu rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi:
- Sacharidy 50-60% z celkovej dennej stravy;
- Bielkoviny 30 – 35 %;
- Tuky 10-15%.
Väčšinu dennej dávky (70–75 %) by ste mali zjesť do 17:00.
Asi 2 hodiny pred tréningom musíte zjesť časť produktu a pomalé sacharidy. Proteín je potrebný ako palivo pre svaly a sacharidy dodajú telu a mozgu energiu. Po tréningu je vhodné piť špeciálne športové koktaily s obsahom bielkovín, vitamínov a minerálov. Zverte výber nápoja a jeho dávkovanie profesionálovi – pomôže vám všetko správne vypočítať. Pomocou športovej výživy môžete vyriešiť situáciu, keď sa pred tréningom nedá správne najesť. Do 3-4 hodín po tréningu na obnovenie sily po ňom a doplnenie zásob glykogénu vo svaloch je dôležité skonzumovať porciu rýchle sacharidy. Uprednostniť by sa však mali zdravé produkty s vysokým Glykemický index a „neopierať sa“ o buchty, občerstvenie a sladkosti.
Používajte jemne tepelné spracovanie produkty (dusenie, varenie, dusenie). Zelenina, ovocie, zelenina - jesť surové.
Sledujte množstvo prírastku hmotnosti - malo by to byť asi 600–800 g za týždeň. Treba sa vyhnúť prekročeniu hornej hranice, inak si telo začne ukladať veľa tuku.
Produkty na naberanie svalovej hmoty
| Na čo sú? | Miera spotreby pre športovca | Zostatok | Produkty | |
| Veveričky | Hlavný stavebný materiál tela | Približne 1 g na 1 kg hmotnosti | Zvieratá a rastliny | Chudé mäso, morské plody, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, orechy, proso, pohánka, perličkový jačmeň |
| Sacharidy | Dodáva telu energiu a dopĺňa glykogén vo svaloch | 500-600 g (približne 5 g na 1 kg hmotnosti) | 65% ťažké | Zelenina, ovocie, obilné výrobky, strukoviny |
| nie viac ako 35 % „zdravých“ rýchlych sacharidov | Sladké ovocie, datle, hrozienka, zemiaky, tekvica, ryža, müsli | |||
| Tuky | Zdroj esenciálne kyseliny potrebné pre tvorbu bielkovín | Nie viac ako 1 g na 1 kg hmotnosti | Minimálne 80% rastlinných tukov | Orechy, semená a semená, ako aj oleje z nich |
| Nie viac ako 20 % zvierat | Mliečne tuky, mastné morská ryba, maslo |
Najlepšie potraviny na naberanie svalov
Akýkoľvek produkt obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy, množstvo vitamínov a minerálov, takže existuje množstvo produktov, ktorých pravidelná konzumácia nasýti telo mnohými výhodami. Zoznam základné produkty pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu:
- Chudé mäso (hovädzie, kuracie, morčacie).
- Morské plody a ryby. Tučné ryby stačí konzumovať 2-krát týždenne alebo doplniť nedostatok zdravé tuky pomocou rybieho oleja.
- Nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, jogurt, kefír, tvaroh). Syry a maslo jedzte v malých množstvách.
- Približne 6-8 vajec denne. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú jesť len 2-3 vajcia spolu so žĺtkami a konzumovať iba bielka zo zvyšku, aby sa predišlo problémom s cholesterolom. Pre takéto odporúčanie však neexistujú žiadne vedecké dôkazy.
- Obilniny - kaša, cestoviny, ražný chlieb ako zdroj pomalých sacharidov.
- Strukoviny sú bohaté na bielkoviny a zároveň sú zdrojom komplexných sacharidov.
- Zelenina je zdrojom uhľohydrátov, vlákniny a vitamínov. Len to nepreháňajte škrobovými zástupcami - repa, zemiaky, mrkva.
- Huby sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a tuky, ktoré telo takmer úplne absorbuje.
- Zelení sú zdrojom mikro- a makroprvkov.
- Ovocie je kontrolované glykemickým indexom. Sladké ovocie a bobule - banány, tomel, ananás, vodné melóny - je najlepšie jesť po tréningu.
- Orechy ako zdroj bielkovín a zdravých tukov.
- Sušené ovocie je výborným zdrojom vitamínov a komplexných sacharidov. Ideálne na maškrtenie.
Výživa pre naberanie svalovej hmoty – jedálny lístok
Diéta na 5 dní
Vzorové menu na týždeň na získanie svalovej hmoty:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| pondelok | Ovsené vločky + kakao + pár kúskov syra | Varené vajcia + nesladené ovocie + bobuľový kompót | Porcia duseného chudého hovädzieho mäsa s fazuľou + čaj s medom alebo džemom | Hrsť sušeného ovocia | Zeleninový šalát s bylinkami a maslom + varená morka + čaj alebo ovocný nápoj | Jogurt alebo kefír |
| utorok | Miešané vajíčka s chlebom + čaj + jablko alebo hruška | Jogurt alebo kefír | Kuracie mäso s cestovinami + zeleninový šalát s bylinkami + kompót alebo ovocný nápoj | 16-00 tréning, hneď po ňom hŕstka termínov | Ryba s ryžou + zelený čaj | Hrsť orechov |
| streda | Jáhlová kaša + kakao | 1-2 ovocie | Varené hovädzie mäso + pohánka + dusený zelený hrášok + čaj | Tvaroh s medom + čaj | Zeleninový šalát + varená morka + čaj | |
| štvrtok | Omeleta s krevetami a paradajkami + chlieb + zelený čaj | Čaj a pár kúskov syra (môžete si dať sendvič so syrom) | Varené kuracie prsia + zemiaky dusené s hubami + pohánka + čaj | 16:00 tréning, bezprostredne po ňom kúsok čokolády a 2 banány | Tvaroh s hrozienkami | Jogurt alebo kefír |
| piatok | Pohánková kaša + mlieko | Jogurt alebo kefír | Hovädzie mäso s cestovinami + zeleninový šalát s bylinkami a maslom + kompót alebo bobuľová šťava | 2 nesladené ovocie | Kuracie mäso na pare so zelenými fazuľkami + zelený čaj | Hrsť sušeného ovocia |
| sobota | Omeleta so zeleninovým šalátom + čaj + syrový sendvič Tréning o 9:00, tomel hneď potom | Tekvicová kaša s mäsom | Tvaroh s džemom + čaj | Porcia rýb a zemiakov + zeleninový šalát + čaj | Jogurt alebo kefír | |
| nedeľu | Jačmenná kaša + kakao | 1-2 ovocie alebo hrsť sušeného ovocia alebo orechov | Varené hovädzie s cestovinou + kompót | Tvaroh s nesladené ovocie+ čaj | Morské plody so zeleninou a bylinkami | Jogurt alebo kefír |
Navrhovaný jedálny lístok má poradný charakter a podlieha individuálnej úprave. Svoj jedálniček si zostavte podľa uvedených pravidiel s prihliadnutím na svoj denný režim. Správna výživa– dôležitý krok k vybudovaniu silného, krásneho tela! A nezabudnite sa vážiť každý týždeň, aby ste sledovali prírastok hmotnosti a včasné úpravy vašej stravy.
Mať podváhu je rovnako neatraktívne ako nadváhu a tukové usadeniny. Podobne ako nadváha, aj podváha škodí zdraviu a je takmer vždy príčinou skrytých chorôb. Môžete priberať na váhe pomocou špeciálnej stravy, konzumáciou potravín s vysokým obsahom kalórií.
Ale pred použitím diéty na priberanie je vhodné absolvovať lekárske vyšetrenie, identifikovať príčinu náhleho a trvalého úbytku hmotnosti a začať vhodnú liečbu. Po určitom čase bude viditeľný prirodzený rast - v priemere jeden kilogram za mesiac a správna strava príde vhod.
Správna strava na zvýšenie telesnej hmotnosti
Keď ste si všimli patologickú chudosť a rozhodli ste sa pribrať, je dôležité nerobiť bežnú chybu: jednoducho zvýšiť množstvo skonzumovaného jedla. Po prvé to nebude stačiť, po druhé, tento prístup je plný tráviacich problémov a po tretie, môže sa objaviť averzia k jedlu.
Správne je zvyšovať obsah kalórií v jedálnom lístku postupne – každý deň pridávať 200 – 300 kalórií. Je tiež dôležité zvýšiť počet jedál - až štyrikrát alebo päťkrát denne. Frakčné jedlá Malé, ale kalorické porcie budú mať lepší vplyv na fyzické a duševné zdravie.
Všeobecné pravidlá diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti: 30 minút pred jedlom sa odporúča vypiť 250 ml šťavy zo zeleniny alebo ovocia, ale pitie počas jedla je vysoko nežiaduce. Po jedle sa tiež neodporúča cvičiť. V strave by mali dominovať bielkoviny a sacharidy: strukoviny, rôzne obilniny varené výlučne s mliekom, cestoviny, biele pečivo, môžete konzumovať med a cukor, ovocie a šťavy. Počas priberania by bolo dobré užívať vitamíny.
Môžete zvýšiť obsah kalórií vo svojich obvyklých a obľúbených jedlách. Napríklad zeleninový kastról, cestoviny a akúkoľvek inú prílohu môžeme posypať strúhaným tvrdým syrom, šaláty môžeme dobre dochutiť kyslou smotanou. Vo všeobecnosti by mal byť tento produkt určite zahrnutý do stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti - výrazne zvyšuje obsah kalórií v miske.
Vzorové diétne menu na zvýšenie telesnej hmotnosti
Nižšie sú uvedené napr vyvážené menu. Túto diétu môžete použiť na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov aj ženy.
Môžete ho jesť na raňajky ovsené vločky, varené s mliekom, s pridaním medu, hrozienok, orechov, bieleho chleba so syrom, masla, kávy s mliekom.
Na druhé raňajky - mäsové guľky a cestoviny, ovocná šťava.
Na obed - kapustová polievka v mäsovom vývare, varené zemiaky s maslom, vyprážaná ryba, zeleninový šalát s kyslou smotanou, ovocná šťava.
Občerstvenie. Mlieko so sušienkami.
Večera. Pohánka s mliekom a kandizovaným alebo sušeným ovocím, čaj s cukrom, biely chlieb s maslom.
Na raňajky si môžete pripraviť mliečnu kašu z obilnín prosa, zeleninového kaviáru, bieleho chleba s maslom, kakaa vareného s mliekom.
Na druhé raňajky si môžete dať chlieb s maslom, klobásu (prípadne celý kus vareného alebo pečeného mäsa s korením), jogurt a džús.
Na obed môžete jesť mäsový boršč, mäsové guľky a makaróny a syr a sladký kompót.
Na občerstvenie si môžete pripraviť zeleninový šalát, ochutiť ho slnečnicovým alebo olivovým olejom a strúhaným syrom.
Na večeru - omeleta so syrom, šunkou a paradajkami, mliekom a medom.
Na raňajky - dusené zemiaky s mäsom, žemľa s maslom, káva s mliekom.
Na druhé raňajky - cereálie s mliekom alebo ovsenými vločkami.
Na obed - hrachová polievka s údeným mäsom, šalát s kyslou smotanou, koláč alebo sušienky s čajom.
Ako občerstvenie si môžete vziať ovocný šalát oblečený so sladkou kyslou smotanou alebo jogurtom.
Na večeru si môžete uvariť guláš, ryžová kaša, jesť sendvič s maslom, piť sladký čaj.
Vzhľadom na skutočnosť, že jedálny lístok obsahuje mliečne výrobky a tučné mäso, pred použitím takejto stravy by ste sa mali poradiť s lekárom, aby ste vylúčili patológie gastrointestinálneho traktu, pankreasu a pečene. So súhlasom lekára môžete okrem vitamínov užívať lieky na stimuláciu trávenia a zlepšenie chuti do jedla.
Princíp dodržiavania diéty na priberanie u mužov sa veľmi nelíši – treba postupne zvyšovať kalorický príjem denné menu, ktorého základom by mali byť bielkoviny, sacharidy, tuky: morské plody, ryby, mäso, vajcia, strukoviny, syry. Okrem toho by mala byť sprevádzaná aj diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov fyzická aktivita– dať rastúcej svalovej hmote správny, atraktívny tvar.
