Frakčná výživa na chudnutie. Menu frakčnej výživy na chudnutie

V tomto článku sa dozviete, čo je to frakčný energetický systém. Prečítajte si aj jedálny lístok frakčnej výživy a recepty na varenie pre deti a dospelých.

Na vyriešenie problému nadváhučasto sa používajú frakčné jedlá. Tento spôsob stravovania je známy tým, že vám umožní nielen schudnúť, ale má tiež veľký vplyv na vaše celkové zdravie. Človek sa totiž stravuje rovnomerne počas celého dňa – bez toho, aby sa päť či šesťkrát denne prejedal.

Vďaka frakčnej výžive sa nebudete cítiť nepríjemná ťažkosť v žalúdku. Taktiež pocit hladu vám nebude brániť v cvičení každodenné záležitosti. Pri tejto diéte nemusíte usporiadať rýchle občerstvenie s ľahkými uhľohydrátmi, rýchlym občerstvením a iným pouličným jedlom, z ktorého získate tuk a dostanete gastritídu.

Čo je to frakčný energetický systém?

Frakčná výživa- Toto špeciálny systém racionálne stravovanie, pri ktorom je denná strava rozdelená na malé porcie. Presnejšie povedané, jesť je potrebné po troch až štyroch hodinách. Nočný spánok, samozrejme, neprerušovať.

Čo znamená frakčná výživa?

S takýmto systémom môžete zlepšiť metabolizmus(na urýchlenie absorpcie v tele prospešné vitamíny minerály, kyseliny). Dôležitou podmienkou frakčného stravovania je zmenšovanie porcií. Nevylievajte jedlo na tanier, ako predtým a nezjedzte hneď prvé, druhé, tretie.

Rozdeľte tieto časti na niekoľko dávok. Z tohto dôvodu sa steny žalúdka budú postupne sťahovať a vy budete chudnúť, navyše pocit hladu bude pre vás neznámy. Pokúste sa urobiť si jedálniček na deň vopred tak, aby bolo jedlo zdravé, v strave neboli mastné, slané, vyprážané, sladké jedlá.

Frakčná výživa. Výhody frakčnej výživy

Ak ste prešli na takúto diétu, mali by ste dodržiavať nasledovné odporúčania:

• len jesť Zdravé jedlá , znížiť spotreba zvierat tuku používajte rastlinné oleje
• piť dosť kvapaliny(najmenej 1,8 litra za deň)
• jesť často, ale málo

Druhy frakčnej výživy:

1. Môžete schudnúť rôzne cesty racionálna výživa. Veľmi efektívna metóda je zjesť trochu, keď dostaneš hlad, nepozerať sa na hodiny. Dôverujte pocitom svojho žalúdka a nepripúšťajte si nič navyše. Počas tohto stravovacieho systému budete jesť takmer celý deň. Tento režim je vhodný len pre tých, ktorí chudnú a sedia doma, pretože všetky pochutiny by mali byť zdravé (nie sladké buchty alebo vyprážané koláče kupované v kioskoch, ale ovocie, tvaroh, pečené ryby, mäso, zelenina).
2. Pre pracovníkov bude tento potravinový systém fungovať viac. Jeho základom nie sú maškrty, ale plnohodnotné jedlá v malých porciách päť až šesťkrát denne. Presnejšie, trikrát by ste mali zjesť plnohodnotné jedlo (porcia pre ženy 250 g, muži 300 g), ale nie sendvič alebo rýchle občerstvenie a zvyšok času môžete zjesť pomerne málo - ovocie, piť kefír, mlieko , čaj s chlebom (1 ks) alebo koktail.
3. Tretím spôsobom je pripraviť si šesť porcií denne vopred a následne ich postupne konzumovať. Zároveň nemôžete jesť nič navyše.

Výhody systematickej frakčnej výživy sú zrejmé:

• telo nepociťuje stres, ako pri konvenčných diétach, resp., nedochádza k hromadeniu tukových zásob do budúcnosti z nedostatku potravy
• asimilácia živinyísť lepšie
• sebavedomá spotreba zdravé jedlo zabraňuje zvýšeniu hladiny cukru v krvi
• ľahšie držať krok racionálny systém výživy ako pri diétach
• žiadna letargia, pocit prázdnoty, ospalosť, ako pri diéte
• práca všetkých systémov tela sa zlepšuje, spánok sa normalizuje

Aká by mala byť správna frakčná výživa pri chudnutí?

Na chudnutie budete musieť postupne zmenšovať porcie, existujú len užitočné produkty. Na správnu frakčnú výživu je potrebné prejsť po etapách. Pre tých, ktorí chudnú, je často ťažké dodržiavať takýto režim a škrtať porcie.

Ale na to, aby ste sa stali krásnou, je potrebná sila vôle. Na základe skúseností ľudí, ktorí už schudli na takomto výživovom systéme, bude jednoduchšie prejsť naň, ak budete postupovať podľa odporúčaní:

• najskôr si do troch až štyroch dní zvyknite na samotný režim stravovania, jedzte trochu, ale šesťkrát denne (nemeňte hneď svoj obvyklý jedálniček)
• keď ste už zvyknutí jesť šesť jedál denne v malých porciách, nahraďte stravu (na to stačia tri až štyri dni)
• potom začnite krájať porcie (ideálne zjedzte 200 gramov jedla naraz)
• nezabudnite piť vodu, aspoň 1,5-2 litre denne

Režim zlomkového výkonu:

1. Raňajkujte o siedmej
2. Druhé raňajky by mali prísť o 10:00
3. Obed - na poludnie
4. Popoludňajšie občerstvenie - o 15-16 hodinách
5. Večera - o 17-18 hod
6. Druhá veľmi malá večera najneskôr do 20 hodín

Časy jedla sa môžu líšiť v závislosti od vašej dennej rutiny.

Zlomkové jedlá, menu na každý deň pre dospelých a deti: tabuľka

Aby ste mali úžitok z vyváženej stravy, prispôsobte si svoje telo istý režim. Hneď, keď sa zobudíte, nesadajte si za stôl, do začiatku jedla by nemalo uplynúť aspoň pol hodiny a maximálne dve hodiny.

Nejedzte tesne pred spaním. Večera by sa mala konať najneskôr dve hodiny pred spaním. Ďalej budeme študovať stravu na týždeň.

pondelok

• Ráno: ryža uvarená v čistej vode s malým kúskom masla, zelené jablko, káva
• obed: jedno varené vajce, uhorka
• Večera: nízkotučná pečená ryba, čínsky kapustový šalát s uhorkami
• poobedňajší čaj: odstredený syr, čaj s mätou
• Večera: kuracie mäso bez kože s dusenou zeleninou

utorok:

• Ráno: tvaroh bez tuku so zeleňou, kus ražný chlieb a čaj s tvrdým syrom
• obed: tvaroh s medom
• Večera: nízkotučný kurací vývar, zeleninový šalát (paradajky, uhorky, bylinky)
• poobedňajší čaj: kiwi alebo pomaranč, zelený čaj
• Večera: kuracie filety, dve paradajky

Frakčná výživa - nízkotučný tvaroh s malinami

streda:

• Zapnuté raňajky jesť ovsené vločky s medom, banán, piť nesladený zelený čaj
• obed: olúpané vlašské orechy, jablko, káva
• Večera: hnedá ryža so zeleninou
• O tri hodiny neskôr: kastról s tvarohom, banánom a krupicou
• Večera: plody mora s uhorkami, paradajkami, zeleným hráškom

štvrtok:

• ráno: ovsené vločky s mliekom a ovocím
• obed: nízkotučný jogurt, chrumkavý chlieb, káva
• Večera: kyslá kapusta s merlúzy varené v pomalom hrnci
• poobedňajší čaj: šalát so zeleninou oblečený s nízkotučnou kyslou smotanou
• Večera: kura pečené v rúre, s parmezánom, s uhorkami

piatok:

• Raňajky: zemiaková kaša s vareným vajcom a uhorkou
• Cez tri hodiny: dve kiwi, káva
• Večera: polievka s hlivou a ryžou, čierny chlieb so syrom
• poobedňajší čaj: tvarohový kastról s hrozienkami
• Večera: Pollock pečený vo fólii a morských rias

sobota:

• Ráno: omeleta z dvoch vajec, paradajka, zelený čaj
• obed: kiwi s banánom
• Večera: pečené zemiaky so šampiňónmi varené v pomalom hrnci s kuracími prsiami, pohár kefíru
• vzadu tri hodiny pred večerou: jablko
• Večera: tvaroh s pečeným jablkom

nedeľu:

• Raňajky: kaša z jačmenné krúpy s malým kúskom masla, slabý čaj
• vzadu tri hodiny pred obedom: banán
• Večera: varené kuracie mäso, zelenina
• poobedňajší čaj: morské plody, šálka paradajkovej šťavy
• Večera: hnedá ryža s rybie koláčiky a pohár paradajkovej šťavy

Nižšie nájdete ďalší príklad frakčnej výživy podľa tabuľky na každý deň v týždni.

Tabuľka. Zlomkové jedlá na týždeň

Recepty na frakčnú výživu pre deti

Syrová kastról

Ingrediencie:

• Tvaroh bez tuku - 250 gramov
• Nízkotučná kyslá smotana - dve polievkové lyžice
• Krupica - jedna lyžica
• Vajcia - 1 kus
• Med 2 lyžičky
• Hrozienka - polievková lyžica
• Soľ - malá štipka
• Vanilín, olej na mazanie plechu

Varenie:

• hrozienka umyjeme a zalejeme prevarenou vodou
• nalejte krupicu do samostatnej nádoby a pridajte kyslú smotanu (1 lyžicu), premiešajte, nechajte 30 minút
• potom hmotu zmiešame s krupicou, strúhaným tvarohom, zvyškom ingrediencií, med zatiaľ nepridávame
• pridáme namočené hrozienka, formu vymastíme olejom
• vložte cesto do formy, natrite kyslou smotanou na vrch
• pečieme štyridsať minút v rúre

Keď je cesto upečené a mierne vychladnuté, potrieme ho medom, ozdobíme ovocím.

Zemiaková kaša"

Ingrediencie:

• Zemiaky - 150 gramov
• Tvaroh - 1 veľká lyžica
• Mlieko - 1 veľká lyžica

Varenie:

• ošúpeme, umyjeme a uvaríme zemiaky
• potom ho vložte do mixéra s tvarohom a mliekom, nakrájajte, šľahajte
• keď je príjemne teplá, podávame na večeru

Recepty frakčnej výživy pre mužov a ženy

Zeleninový šalát

Ingrediencie:

• Zelený šalát - jeden zväzok, bazalka
• Olivy - 4 kusy
• Cherry paradajky - 200 gramov
• Rastlinný olej z olív
• Ocot

Varenie:

• Vezmite šalátovú misu na dno, vložte listy bazalky, strop,
• potom nalejte olej, trochu octu, dobre premiešajte
• potom pridáme hlávkový šalát (natrháme ho rukami), nakrájané paradajky, olivy
• opäť zmiešame ingrediencie, podávame s kuracím mäsom alebo rybou

Tvarohová polievka s paradajkami

Ingrediencie:

• Paradajková šťava - dve šálky
• Tvaroh bez tuku - 160 gramov
• zeleninový olej
• Citrónová šťava - 1 lyžička
• Petržlenová vňať
• Soľ korenie
• Cukor pol malej lyžice

Varenie:

• v nádobe zmiešame paradajkovú šťavu s tvarohom
• potom rozdrvte mixérom na pyré
• pridáme ostatné suroviny, premiešame, podávame

Frakčná výživa: výsledky chudnutia, fotografie pred a po

Nižšie môžete vidieť výsledky chudnutia po dodržaní zlomkovej diéty:

Frakčná výživa – výsledky

Aká by mala byť správna frakčná výživa: recenzie

Podľa výsledkov recenzií o frakčnej výžive možno konštatovať, že ľudia, ktorí prísne dodržiavali odporúčania, si udržali váhu. dlhé roky na rovnakej úrovni alebo schudnúť. A tí, ktorí si dovolili najrôznejšie odchýlky od stravy a množstva skonzumovaného jedla, nedosiahli želaný efekt.

Video: frakčná výživa

Väčšina z nás je zvyknutá jesť nie tak, ako by sa malo, ale ako sa ukazuje. Zakaždým, keď študujete obsah chladničky, vyvstáva otázka: "Čo jesť?". Ale každý kompetentný odborník na výživu bude považovať takýto prístup k jedlu za zásadne nesprávny, pretože hlavnou vecou v tejto veci nie je čo, ale ako.

Ak sa snažíte schudnúť a zaradiť sa medzi štíhle, potom sa netreba vyčerpávať zákazmi a trápiť sa prísnymi diétami. Loyal prichádza na záchranu, ale efektívna metóda- frakčná výživa.

Takýto systém nemá nič spoločné so stravou alebo liečbou. Toto je princíp výživy, ktorý je založený na denný príjem jedlo 5-6 krát denne. Preto je potrebné jesť jedlo každé 2,5-3 hodiny v malých porciách, najlepšie v rovnakom čase.

Tento spôsob stravovania je úplne bezpečný a nemá žiadne kontraindikácie. Skôr naopak, zvládnutie frakčnej výživy bude užitočné nielen pre ľudí, ktorí s ňou zápasia nadváhu, ale absolútne každému, kto chce zostať zdravý a plný energie.

Ako sme poznamenali, základom frakčnej výživy je konzumácia jedla 5-6 krát denne v malých porciách súčasne. Vďaka tomuto triku sa hormón chuti do jedla jednoducho nebude mať čas na produkciu, čím sa človek zachráni pred neukojiteľnou túžbou „jesť býka“.

Hovoriac o psychologický aspekt, človek už nebude nervózny, lebo nestihol zjesť toľko, koľko by chcel. Koniec koncov, už o pár hodín bude možné opäť sa občerstviť.

Princíp frakčnej výživy pomáha znižovať denný počet kalórií a tiež vám umožňuje kontrolovať chuť do jedla. Z tohto dôvodu telo začne míňať tie prebytočné tukové usadeniny, ktoré sa časom nahromadili. Okrem toho je prakticky nemožné, že dôjde k „zlomu“ a dosiahnutiu výsledok pôjde dolu vodou, ako to často býva pri prísnej diéte.

V prvom rade potrebujete správny postoj. Je potrebné jasne pochopiť a uvedomiť si prítomnosť ďalších kilogramov a skutočnosť, že s tým treba bojovať. A ako zázračný liek nepoužívate prísna diéta, zhoršenie pohody a systém frakčnej výživy, s ktorým môžete nájsť ľahkosť, krásu a dobrý stav všeobecne.

Tu je to, čo potrebujete vedieť predtým, ako začnete s transformáciou:

1. Počet jedál sa zvyšuje na 5-6 krát denne. Raňajky, obed a večera zostávajú neotrasiteľné, ale medzi ne sa pridávajú 2-3 občerstvenie: druhé raňajky, popoludňajšie občerstvenie a druhá večera.
2. Jesť by sa malo prísne v rovnakú hodinu. To vám umožní kontrolovať prácu hormónu, a tým zabrániť vzniku pocitu hladu.
3. Veľkosť porcie by sa mala zmenšiť. V ideálnom prípade by každý z nich nemal presiahnuť 200 ml. Ak to nie je možné dosiahnuť, najprv jednoducho rozdelíme bežný denný objem na 5-6 častí.
4. V ponuke bude potrebné vykonať určité úpravy. Riziká ako cola, chipsy, údená klobása alebo krekry by nemali byť na vašom stole. Ale zeleninu, ovocie, morské plody, obilniny smelo zaraďujeme a rozširujeme ich prítomnosť do našich jedál. Nezabúdame na chlieb, ale bez fanatizmu.
5. Uistite sa, že vypijete až 2 litre denne čistá voda. Medzi ostatnými nápojmi je lepšie dať prednosť bylinkové čaje alebo šálku prírodnej kávy ráno.
6. Ak si neviete predstaviť svoj život bez sladkostí, mali by ste ich konzumovať pred obedom.
7. Je vhodné počítať kalórie. Denná sadzba by nemala presiahnuť 2000 kcal (nebude to ťažké vypočítať, pretože na tieto účely existuje veľa kalkulačiek na internete). IN posledná možnosť toto číslo by sa malo zamerať.

A niekoľko tipov na uľahčenie vstupu do režimu a dodržiavania systému frakčnej výživy:

1. Najlepšie je začať cez víkendy, keď je telo oddýchnuté.
2. Urobte si jedálny lístok na deň dopredu a ešte lepšie - na týždeň.
3. V súlade s vašou dennou rutinou si môžete vytvoriť svoj vlastný stravovací režim, musíte však pamätať na to, že musíte jesť striktne v jeden čas dňa.

Ako urobiť menu

Než začnete zostavovať menu, rozhodnite sa, ktoré produkty budete musieť určite odmietnuť:

• pšeničný chlieb a pekárenské výrobky;
• rýchle občerstvenie;
• polotovary;
• čipsy, sušienky atď.;
• cukor;
• sýtené nápoje.

Je potrebné venovať osobitnú pozornosť čerstvá zelenina a ovocie, ako aj mliečne výrobky.

Tu je to, na čo by ste sa mali spoľahnúť pri zostavovaní denného jedálnička:

1. Na raňajky cereálie obsahujúce komplexné sacharidy ako ovsené vločky. Jedlá je možné doplniť ovocím a celozrnným pečivom.
2. Obed a večera by mali obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny, ako aj čerstvú, dusenú alebo pečenú zeleninu. Zároveň sa snažte vyhýbať zemiakom a cestovinám ako prílohe.
3. Vhodné ako druhé raňajky ovocný džús, orechy, müsli alebo sušené ovocie.
4. Na popoludňajšie občerstvenie si môžete dať tvaroh resp prírodný jogurt.
5. Pred spaním je vhodné vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo iného fermentovaného mliečneho výrobku.
6. 30-40 minút pred každým jedlom treba vypiť pohár vody.

Ako návod teda uvádzame príklad jedálneho lístka na jeden deň.

Menu na deň	Výrobky a jedlá
Raňajky	Cereálie (ovsené vločky alebo pšenica) alebo praženica, malý kúsok celozrnného chleba so syrom, káva s mliekom alebo čaj
Občerstvenie	Hrsť orechov (najlepšie rôzne), müsli alebo sušené ovocie, ovocná šťava
Večera	varené kuracie prsia alebo kotleta pre pár, zeleninový guláš na ozdobu ( karfiol, brokolica alebo cuketa), varená ryža alebo pohánka, krajec chleba, kompót
poobedňajší čaj	Tvaroh alebo obyčajný jogurt, jablko, sušienky
Večera	Filé morská ryba, pečený v rúre, šalát z čerstvej zeleniny
Druhá večera	Pohárik kefíru alebo bifidoku

Pri prechode na zlomkové jedlá použite trik: prejdite na menšie taniere, aby ste si rýchlo zvykli na novú veľkosť porcie.

Menu frakčnej výživy na 7 dní

	1	2	3	4	5	6	7
Raňajky	Herkules, omeleta, chlieb	Zeleninový šalát, pohánka	Hnedá ryža, pečené ryby	Vinaigrette, tuniak, chlieb	Herkules, omeleta		Menu na výber na ktorýkoľvek deň v týždni
Občerstvenie	jablko, jogurt	tvaroh, banán	Jogurt, hruška	tvaroh, banán	jablko, jogurt	Tvaroh, 5 mandlí
Večera	Zeleninový šalát, kuracie prsia, chlieb	Zeleninový šalát, kuracia šunka, pohánka	Dusená zelenina, pečené ryby, hnedá ryža	Vinaigrette, tuniak, chlieb	Zeleninový šalát, kuracie mäso, pohánka	omeleta, zeleninový šalát, chlieb
Občerstvenie	Tvaroh	Tvaroh 5-7 mandlí	Jogurt	Tvaroh, 1/2 grapefruitu	Tvaroh	Tvaroh, 1/2 grapefruitu
Večera	Zeleninový šalát, kuracie prsia	Zeleninový šalát, kuracia šunka	Dusená zelenina, pečené ryby	Vinaigrette, tuniak	Zeleninový šalát, kuracie mäso	Zeleninový šalát, pečená ryba
Občerstvenie	Tvaroh	Tvaroh	Kefír	Tvaroh	Jogurt	Kefír

Video - Odborník na výživu Kovalkov o frakčnej výžive

Výhody a nevýhody

Prečo je tento systém dnes taký populárny? Má naozaj veľa výhod:

1. Nie je potrebné úplne revidovať vašu stravu: stačí urobiť malú úpravu.
2. Vylúčené zlý pocit A neustály pocit hlad.
3. Výsledok je veľmi dlhotrvajúci.
4. Frakčná výživa je pre človeka neuveriteľne užitočná: metabolizmus sa stimuluje, práca orgánov sa zlepšuje. zažívacie ústrojenstvo, zlepšenie všeobecný stav objavuje sa veselosť a ľahkosť.

Ak hovoríme o nedostatkoch, možno zaznamenať iba jeden, a to má málo spoločného so samotným princípom frakčnej výživy. Je to všetko o životnom štýle väčšiny ľudí. Často nie je ani príležitosť obedovať s úžitkom, nehovoriac o občerstvení a dodržiavaní diéty. Preto bude pre mnohých veľmi ťažké prejsť na tento systém.

Problém nadváhy, žiaľ, nie je len problémom vzhľad osoba. Nadváha veľmi negatívne ovplyvňuje ľudské zdravie a niekedy aj psychický stav.

Vzhľad ďaleko od dokonalosti môže vyvolať množstvo komplexov, izolácie, čo môže viesť až k depresii.

Ale nikdy nezúfajte! Pre každý problém sa dá nájsť rozumné riešenie. Ak chcete vyriešiť problém s nadváhou, v prvom rade musíte starostlivo zvážiť svoju stravu..

Väčšina diét vedie len k dočasnému účinku. Preto nemá zmysel odopierať si jedlo a ochudobňovať sa o svoje obľúbené jedlo. Začať stojí za to vyvinúť si pre seba frakčnú diétu na chudnutie - menu na mesiac.

Čo je podstatou frakčnej výživy

Zmysel frakčnej výživy spočíva v častej konzumácii jedla v malých porciách.. Pri tejto metóde človek nemá čas pociťovať hlad a nemá chuť jesť. veľké množstvo.

Zníženie porcie

Keď porciu znížite, počet skonzumovaných kalórií sa automaticky zníži.. Čo samozrejme vylučuje možnosť naberania kíl navyše.

Jedlo by sa malo podávať každé 2 alebo 2,5 hodiny - celkovo 5 alebo 8 krát denne.

Kde začať

Samozrejme, je dosť ťažké drasticky prestavať svoj jedálniček a začať sa stravovať podľa novej metódy. Preto je lepšie to robiť postupne.

Bude lepšie, ak začiatok prechodu na zlomkové stravovanie sa uskutoční počas prázdnin alebo víkendu. V kľude domáce prostredie bude ľahšie dodržiavať rozvrh stravovania ako v práci.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je upraviť veľkosť porcie., pričom obsah zostáva rovnaký. Ak skôr denná dávka rozdelené do dvoch dávok veľké množstvá, potom je potrebné znížiť objem porcie o 2 krát.

potom plynulo upravte veľkosť jedného jedla na objem pohára. K tomu si môžete vybrať vhodnú misku.

V tomto bode by už mal byť jedálniček správne upravený.

Mala by byť pohodlná a mala by obsahovať každé jedlo súčasne.. A aby ste nezmeškali čas, je lepšie zostaviť rozvrh písomne ​​a umiestniť ho na viditeľné miesto.

Vytvorte si stravovací plán a držte sa ho

Môžete si tiež vytvoriť pripomienku s pomocou mobilný telefón alebo stiahnuť špeciálny program. Rovnakú metódu možno použiť na počítanie spotrebovaných kalórií. Alebo začnite krásny poznámkový blok a zapíšte si všetko, čo sa zjedlo.

Teraz sa môžete postarať o zložky stravy.

Nadbytočné a škodlivé

Niektoré druhy potravín je stále potrebné vylúčiť zo svojho jedálnička. pokiaľ ide o frakčnú výživu. V prvom rade ide o zbytočné či dokonca škodlivé produkty pre telo.

Tie obsahujú:

• sladké a sýtené nápoje;
• rôzne cukrárske výrobky;
• čipsy, krekry a podobne;
• produkty obsahujúce zvýšené množstvo zlé tuky(okrem rýb, orechov a iných zdrojov základných tukov);
• výrobky vyprážané v oleji;
• všetky druhy polotovarov a konzerv.

Lepšie ako diéta

Na rozdiel od diét, frakčná výživa nie je založená na náhlych zmenách obvyklej stravy. Veď, ako už bolo spomenuté, stačí odmietnuť škodlivé produkty, čo nie je také ťažké.

Počas diéty, aby ste dosiahli chudnutie, musíte neustále zažívať muky od hladu. A to často vedie k zhoršeniu blahobytu.

Pri frakčnej výžive podľa správne zostaveného jedálneho lístka, napríklad mesiac, človek často jedáva jedlo. Nie je teda šanca na hlad. Výsledkom bude dobré zdravie a výborná nálada.

Stres pre telo sa môže zmeniť na prudký pokles obsah kalórií v potravinách, ako je to v prípade diét. Ale s frakčnou výživou sa obsah kalórií znižuje veľmi hladko a postupne, takže si to telo ani nevšimne.

Po zastavení diéty sa vyhladované telo akoby vrhlo na novoprijaté kalórie v strave. Teraz nielen doplní chýbajúce tuky, ale bude aj aktívne šetriť do zálohy.

Ukončenie diéty často spúšťa návrat k starým stravovacím návykom

Efekt vychudnutosti po skončení diéty teda môže nielen zmiznúť, ale je tu značná šanca nabrať ešte viac kíl navyše. A to vo veľmi krátkom čase.

Pri frakčnej výžive telo nepociťuje veľkú depriváciu. naopak - gastrointestinálny trakt už zvyknutý jesť vo veľmi malých dávkach, takže už nie je schopný prijať veľké množstvo potravy. A ešte viac ťažké a kalorické jedlo, ktoré možno dokonca odmietnuť.

Efekt takéhoto chudnutia preto vydrží oveľa dlhšie ako po diéte. Navyše, po frakčnej výžive v problémových oblastiach sa ukladanie tukov zastaví.

Ďalšou výhodou je, že frakčná výživa je zobrazená nielen zdravých ľudí. Veľmi často sa používa na obnovu ľudí s akýmikoľvek chorobami. Má teda liečivý charakter. Zatiaľ čo diéta môže byť zdraviu škodlivá.

Malé porcie sú pre telo ľahko stráviteľné a zanechávajú pocit ľahkosti a pohodlia.. Počas diéty sa telo neustále dostavuje v akomsi napätí.

Veľkosti podávania

Najťažšia vec na začiatku frakčnej výživy je obmedziť sa na malú porciu naraz. Celý denná dávka by mala byť okolo 2000, maximálne 2200 kcal. Delí sa na tri hlavné (každá 400-500 kcal) a dve až tri stredné (200-250 kcal).

Stojí za zmienku, že veľkosť porcií priamo závisí od životného štýlu človeka. Čím menej aktívny životný štýl, tým menej kalórií by sa malo spotrebovať.

Malá porcia mäsa so zeleninou úplne postačuje na požadovaný počet kalórií.

Pri prechode na frakčnú výživu sa musíte vzdať večere pozostávajúcej z troch vysokokalorických jedál. Po polievke môžete jesť mäso so zeleninou, len veľkosť týchto porcií v súčte by mala zodpovedať prípustné množstvo kalórií.

Keď sa podpíše frakčná výživa na chudnutie, menu na mesiac, na viac presná definícia požadované množstvo jedlo, môžete použiť malý trik.

Dve zovreté a spojené päste ukazujú objem žalúdka ich majiteľa

• Ale to je objem žalúdka v správnom stave. Ľudia, ktorí majú sklony k prejedaniu, majú nafúknutý žalúdok.
• Preto, aby sa normalizovala veľkosť žalúdka, je potrebné skonzumovať naraz objem jedla, ktorý sa rovná dvom zaťatým päsťam.
• Ženská ruka zovretá v päsť váži približne 200 g a mužská 250 g.
• Do hrsti sa zmestí asi pol pohára uvarených cereálií alebo cestovín, ako aj asi dve polievkové lyžice tekutiny.

Ručné miery pre veľkosť porcie

• A tu je klinec palec zodpovedá piatim gramom, t.j. jedna druhá lyžička.
• Spotrebované za deň maslo počet by sa mal rovnať dvom nechtom.
• Veľkosť polievkovej lyžice možno prirovnať k dvom palcom zloženým dohromady.
• Dve päste sa zmestia na jednu porciu zeleniny, ovocie sa zmestí do jednej päste.
• Jedna dlaň zodpovedá norme mäsa, rýb alebo kuracieho mäsa, ako aj mliečnych výrobkov.
• Porcia polievky by nemala presiahnuť veľkosť jednej päste.

Menu dňa

Pri zostavovaní menu frakčnej výživy na chudnutie na mesiac musíte zvážiť stravu každého dňa.

Po prvé, je potrebné dodržiavať hlavné pravidlo: aj keď nie je žiadna chuť do jedla, jedlo sa musí stále brať.

Raňajky musia byť výdatné a sýte. Väčšina najlepšia možnosť raňajky sú kaša. Je plná sacharidov, čo je dôležitá podmienka prvé jedlo dňa.

Kaša - perfektné raňajky používa sa vo väčšine programov na chudnutie

Obed by mal byť teplým jedlom. No, ak je to zeleninová polievka. Ale môžete povoliť aj druhé jedlo.

Na večeru potrebujete aj teplé jedlo. Možno to bude dusená zelenina alebo jedlo s mäsom.

Ako občerstvenie môžete použiť:

• zeleninový alebo ovocný šalát
• len surová zelenina alebo ovocie,
• chlieb s cereáliami,
• odstredený syr,
• jogurt bez prísad,
• cereálie alebo müsli bez pridaného cukru,
• zeleninová polievka alebo kaša.

Nemôžete jesť čokoládu, kávu, orechy alebo sladkosti.

Takéto jedlá majú príliš vysoký obsah kalórií.

Denná strava musí byť obohatená esenciálne vitamíny mikroelementy, bielkoviny, tuky a sacharidy.

Menu týždňa

Po zvážení denného menu je potrebné premýšľať o ďalších krokoch frakčnej výživy a teraz si naplánovať stravu na týždeň. Je to potrebné na dosiahnutie úbytku hmotnosti za mesiac.

Jesť po častiach, je nevyhnutné sledovať rôzne produkty, ktorých výber nie je obmedzený.

Môžete jesť menej, ako je predpísaná norma, ale nie viac! Ak ste vynechali jedno jedlo, nemali by ste sa to snažiť kompenzovať zjedením dvojitej porcie naraz.

Takže môžete vyrobiť ukážkové menu týždeň. Menu si každý robí individuálne, podľa svojich chutí, ale od danej vzorky.

pondelok

• • Raňajky môžu pozostávať z krupicovej kaše s tvarohom a pridaním bobúľ, grapefruitovej šťavy.
  • Na druhé raňajky si môžete dať jablko a tiež nesladený kompót.
  • Obed bude pozostávať z kuracieho filé so zeleninovým šalátom a dvoch krajcov chleba.
  • Na popoludňajšie občerstvenie zjedzte pohár jogurtu a hrsť bobúľ.
  • Môžete sa navečerať hnedá ryža s dusenou zeleninou.
  • Dokončite svoju každodennú stravu porciou kefíru.

utorok

• Na raňajky môžete jesť miešané vajcia a pohánkovú kašu.
• Druhé raňajky z jedného varené vajce a paradajka.
• Na obed zeleninová polievka s chlebom.
• Na popoludňajšie občerstvenie tvaroh s hruškou.
• Večera dusená ryba a zelenina.
• Môžete si dať občerstvenie s pohárom jogurtu.

streda

• Raňajky z praženice a ovsenej kaše.
• Druhé raňajky z hrsti orieškov s banánom.
• Obed cviklová polievka s chlebom a paradajkami
• Občerstvenie z jogurtu a bobúľ
• Večera z varených kuracích pŕs so zeleninovým šalátom.
• Ako občerstvenie pôjde pohár kefíru.

Zostavením jedálneho lístka môžete pripravovať produkty v správne množstvo na každý deň

štvrtok

• Raňajky z praženice s kávou a toastom
• Druhé raňajky so zeleninovým šalátom
• Jedzte hubovú polievku s vareným hovädzím mäsom a bylinkami
• Na popoludňajšie občerstvenie si dajte tvarohový koláč s tvarohom
• Večera vinaigrette s fazuľou a chlebom
• Deň zakončite pohárom jogurtu

piatok

• Raňajky budú pozostávať z pohánkovej kaše s mliekom a toastom
• Druhé raňajky budú vo forme ovocného šalátu ochuteného jogurtom.
• Večera dusená zelenina, dusená morka a zelenina.
• Na popoludňajšie občerstvenie si môžete vypiť hrnček kakaa.
• Na večeru si dajte cestoviny s tvarohom, bylinkami a zeleným čajom.
• Občerstvenie: pohár fermentovaného pečeného mlieka.

sobota

• Raňajkujte s ovsenou kašou s maslom, ražným toastom a nesladeným čajom
• Druhé raňajky z pomaranča a grapefruitu
• Obedujte fazuľovú polievku, chlieb a zeleninu
• Jedzte tvarohový kastról na popoludňajšie občerstvenie
• Na večeru rizoto s kuracím mäsom a čaj
• Občerstvenie: pohár jogurtu

Nedeľné menu je možné opakovať v jeden z uvedených dní.

Menu mesiaca

Pri vývoji frakčnej výživy na chudnutie je lepšie urobiť menu na mesiac od prvého dňa. Jedálniček treba prísne dodržiavať, aby sa nakoniec z takejto stravy stal zvyk..

Ak sa zabehnutý režim aspoň raz poruší, znižuje sa šanca, že si telo zvykne a stráca sa zmysel všetkej práce na sebe. Teraz musíte začať úplne od začiatku.

Ak pocit sýtosti neprichádza, ale naopak neustále sprevádza pocit hladu, potom je menu frakčnej výživy nesprávne. Nemá zmysel sa toho držať a naťahovať si trápenie na celý mesiac.

Aby sa dosiahlo chudnutie, jedálniček musí byť zostavený tak, aby nedochádzalo k ťažkostiam, najmä k pocitu podvýživy. Človek by sa mal vždy cítiť plný aby nebola túžba jesť niečo nadbytočné. Z tohto dôvodu frakčná výživa dopĺňa hlavnú stravu občerstvením.

Prínos a výsledok

Podstatou frakčnej výživy na chudnutie je, že dokáže normalizovať metabolizmus v tele. Ak je menu na mesiac zostavené správne, potom vždy, keď jedlo vstúpi do žalúdka, energia sa vynaloží na trávenie jedla. A keďže jedlo by malo byť časté, vyžaduje sa veľa energie.

V dôsledku toho sa tuky spaľujú, a to nielen novoprijaté, ale aj skôr uložené v tele. Navyše, pri konzumácii malých porcií majú všetky poskytnuté živiny čas na asimiláciu.

Podporuje metabolické procesy v tele. Čo zase vedie k dobré zdravie, zdravie a dobrú náladu.

Ako sa obmedziť v jedle

Netreba zabúdať ani na vodu, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou frakčnej výživy. Denná dávka spotrebovanej vody by mala byť aspoň 2 litre. Ak dôjde k veľkému fyzickému zaťaženiu, rýchlosť sa automaticky zvýši.

Voda je potrebná pre plnohodnotnú prácu organizmu

Je lepšie piť vodu pol hodiny pred jedlom a nie skôr ako hodinu a pol po ňom. Toto je ďalší trik. Koniec koncov, voda v žalúdku zaberá určité množstvo miesta. Žalúdok teda nebude prázdny a nevyšle do mozgu signál o pocite hladu.

Počas jedla v žalúdku zase kvôli vode ostáva málo miesta, takže pocit plnosti prichádza skôr. Tým sa eliminuje možnosť prejedania sa.

Odborníci na výživu radia pri zostavovaní jedálneho lístka frakčnej výživy na chudnutie na mesiac, dbajte na to, aby ste v strave dodržali kvalitné bielkoviny, tuky a sacharidy.

Správna frakčná výživa na chudnutie: približné menu na 1 deň a týždeň. Pozrite si vo videu:

Získajte názor odborníka na výživu na frakčnú výživu v nasledujúcom videu:

Frakčná výživa: mýty a fakty. Podrobnosti vo videu:

Keď sa dieťa narodí, matky a lekári často celý deň dodržiavajú režim kŕmenia každé tri hodiny. Dieťa dostáva všetko potrebné a aktívne sa rozvíja. Ale ako starnú, ľudia prestávajú fyziologicky používať.

Výsledky sú o sebe cítiť v podobe prebytku resp podváhu a výskyt zdravotných problémov. Pri gastritíde a iných typoch ochorení gastrointestinálneho traktu sa odporúča používať frakčnú výživu. Môže tiež viesť k strate hmotnosti, ktorá nepoškodí telo. Diéta, najmä vo forme monovariantu, je vyčerpávajúca a veľmi zaťažuje pečeň.

Podstata energetického systému

Frakčná výživa je druh systému, ktorý znamená, že človek môže jesť všetko, ale v malých porciách. Obvyklá strava zahŕňa veľa obmedzení, čo spôsobuje psychická nepohoda v človeku. Preto tie neustále poruchy. Tento systém postupne upraví telo do požadovanej nálady prostredníctvom zmeny objemu porcie.

Základné pravidlá:

• jedlo by malo byť 5-6 krát denne;
• je žiaduce nastaviť prestávky medzi nimi približne rovnako v čase;
• Veľkosť porcie by nemala byť väčšia, ako sa zmestí do dlaní človeka.

Ak vezmeme do úvahy, že dlane každého človeka sú odlišné v závislosti od veku a postavy, veľkosť porcie bude tiež iná.

Mechanizmus frakčnej výživy umožňuje pečeni lepšie fungovať, pretože. telu sa darí čistiť krv od látok, ktoré prichádzajú s jedlom. Rovnaké intervaly medzi občerstvením ho nepreťažujú. Pri žiadnej inej diéte to tak nie je. Pri gastritíde vám nastavený režim umožňuje vyhnúť sa poklesu úrovne kyslosti.

Možno prispôsobiť podľa osobných preferencií podľa typu produktu. Ak je dostupnosť určité choroby, potom treba dodržať extra diéta. Neodporúča sa pri gastritíde korenené jedlá, aj keď sa použije zlomkový výkon. Aj tak to škodí. Prvé výsledky používania frakčnej výživy možno vidieť za mesiac. Zmení sa dokonca aj tón pleti a stav vlasov.

Prechod na frakčnú výživu

Ak náhle prepnete na nový systém výživy, potom sa to pre telo stane stresujúcim. Môže poškodiť prácu interné systémy. Odporúča sa postupne prejsť na novú stravu a meniť veľkosť porcie. To si vyžaduje:

• určiť približné menu na týždeň;
• nastaviť čas na jedenie, berúc do úvahy pracovný rozvrh a;
• do 2–3 dní zvyknite telo na nový rozvrh pri zachovaní veľkosti porcie;
• znížte veľkosť akceptovaného objemu produktov na požadovaný v priebehu 3-5 dní.

Tí, ktorí vykonali prechod na tento systém, hovoria, že telo samo rýchlo odmieta nadmernú veľkosť porcie. Preto sa zmena veľkosti riadu ukáže rýchlo, keď si človek zvykne na stravu do hodiny.

Niektorí odborníci na výživu odporúčajú pred začatím používania nového výživového systému vyčistiť pečeň. To vám umožní lepšie sa vyrovnať s výslednou záťažou a získať rýchlejšie výsledky chudnutia. Už v prvom mesiaci môžete schudnúť až 10 % svojej súčasnej hmotnosti. To neznamená, že každý, kto prešiel na nový systém, dosiahne tento efekt. Veľa závisí od počiatočných parametrov.

Vlastnosti výživy

Frakčná výživa naznačuje, že hlavnými jedlami sú raňajky, obed a večera nastav čas. Medzi nimi by malo byť občerstvenie. Pre nich by ste si nemali vyberať čipsy, čokoládové tyčinky alebo nápoje, ktoré môžu pri gastritíde poškodiť pečeň alebo žalúdok. Je žiaduce nastaviť organizmus na správne vstrebávanie bielkovín a škrobov. Pre to:

• na raňajky by ste mali jesť škrobové jedlá a jedlá: cereálie, müsli, bylinkový čaj;
• na obed je potrebné nasýtiť telo bielkovinami v kombinácii so zeleninou alebo ovocím, použitie škrobových látok je nežiaduce;
• pri večeri sa zvyšuje spotreba proteínových produktov.

Bielkoviny sa dlhšie trávia. To dáva dlhotrvajúci pocit plnosti, takže sa človek pred spaním neprejedá. Toto je obzvlášť dôležité pri gastritíde, pretože. jedenie by malo byť ukončené s takouto chorobou najmenej 2 hodiny pred spaním. Toto odporúča každá diéta.

Ako občerstvenie by ste mali používať porcie šalátov, ovocia. S tým druhým by ste mali byť opatrní: môžu zvýšiť kyslosť pri gastritíde. Je lepšie nepoužívať mastné verzie šalátov. Veľkosť porcie hlavných jedál by nemala byť veľká. Za deň by sa nemalo získať viac ako 2 000 kcal.

Čo zaradiť do jedálnička?

Tí, ktorí prechádzajú na zlomkové jedlá, by si mali vopred zostaviť jedálny lístok na každý deň alebo týždeň vopred. Pomôže vám to naplánovať nákup. potrebné produkty, označujúce vzorový zoznam. Niekto pomáha pri stole s jedálnym lístkom na týždeň. Vizuálne vnímanie zlepšuje náladu. Nová strava totiž v človeku vyvoláva určitý stres.

Možnosti raňajok:

• 200 g kaše, najlepšie z obilnín s celými zrnami;
• 150 g müsli;
• 150 g pečených zemiakov s bylinkami.

Raňajky je možné doplniť orieškami, veľkým ovocím.

Deň je vždy energeticky náročný. Toto sa berie do úvahy pri výbere jedál. Vhodné na obed:

• polievka na zeleninový vývar(200 ml);
• varená alebo dusená zelenina (200 g);
• zeleninové šaláty, do ktorých je vhodné pridať orechy, strukoviny ak neexistujú žiadne kontraindikácie z pečene (150–200 g).

Na večeru si môžete uvariť napríklad jedno z nasledujúcich jedál:

• varená alebo dusená zelenina;
• ryža s kukuricou ako samostatné jedlo;
• kastról s paradajkami, hráškom a sezamovými semienkami;
• cuketa.

Zostavená tabuľka vám umožní preusporiadať pozície na ďalšie dni a urobiť stravu pestrejšou. Aby sa zlepšili výsledky, ktoré prináša frakčná výživa, týždenné menu by sa malo kontrolovať každý mesiac.

Príklad denného občerstvenia:

• avokádový šalát s mrkvou;
• kapustový šalát s zelená uhorka, kukurica alebo mrkva;
• 30–40 g sušeného ovocia alebo orechov;
• 150-200 g ovocného šalátu.

Veľkosť porcie akéhokoľvek šalátu by nemala presiahnuť 200 gramov denne. Pri gastritíde by ste nemali piť čerstvo vylisované šťavy, hoci v iných prípadoch sú prijateľné ako občerstvenie. Mali by sa uprednostňovať produkty, ktoré nie sú schopné poškodiť pečeň.

Systém rieši veľa problémov. Obvyklá strava nie je schopná aktivovať vnútorné sily organizmu, dáva k tomu len podnet. Preto sa neodporúča používať pri gastritíde, pri ktorej nie je dôležitá ani tak veľkosť konzumovaných jedál, ale frekvencia jedál. O stave pečene, ktorý pôjde do nový režim práce, bude možné pochopiť podľa kože. Stane sa viac ružovým, menej akné a defekty sa objavia menej často. To je ďalší bonus, okrem iných výhod pre pečeň, žalúdok a telo ako celok, ktorý možno získať zmenou zásad výživy a prechodom na frakčný systém.

Každý, kto stojí pred potrebou získať späť svoju bývalú váhu, sa v prvom rade snaží vyrovnať s tým, že bude musieť zažiť dni nedostatku. Len s týmto postojom hlavným cieľom sa ukaze len druhorady, lebo dalsie bude este cakat - moznost vratit sa k byvalemu dietatu, ako odmena za snahu, napriek tomu, ze to bolo nezdrave. A to všetko je spôsobené banálnym nepochopením toho, ako vaše telo funguje. Koniec koncov, je dôležité venovať pozornosť nielen jedlu, ale aj tomu, ako sa používa.

Pravidlá zlomkovej výživy

V prvom rade by ste mali zahodiť zaužívaný režim v podobe troch jedál denne. Jeho hlavnou nevýhodou je, že jedlá sú od seba veľmi vzdialené. A hoci sa počas tejto doby telu podarí asimilovať všetku potravu a spotrebovať všetku prijatú energiu, nová porcia sa neočakáva okamžite. Je známe, že čo silnejší hlad, tým silnejšia bude túžba jesť vo väčšom množstve ako zvyčajne. Je veľmi jednoduché tomu zabrániť, ak si dennú stravu rozložíte na rovnaké porcie, ktoré by ste mali jesť v pravidelných intervaloch. Toto je hlavná myšlienka frakčnej výživy. Telo je neustále v dôvere, že jedlo bude v stanovenom čase, a preto sa program ukladania živín do rezervy nespustí.

Pri prechode na zlomkové jedlá budú prvým problémom malé porcie jedla naraz. Preto vás najskôr nepustí chuť niečo zjesť. Často to môže byť len tak psychologický faktor kvôli zvyku zjesť všetko na tanieri. Môžete oklamať svoj mozog jednoduchým spôsobom– vymeňte bežný riad za menší riad.

Pre začiatočníkov je tiež ťažké rozhodnúť, koľko potrebujete jesť v čase tohto alebo toho produktu. Najjednoduchšie je merať výrobky dlaňami. Do ženskej hrsti sa teda zmestí asi 100 g, do mužskej 150 g. Ženská päsť má objem asi 150 ml a mužská 200 ml. Ak si myslíte, že žalúdok sa rovná objemu vašich dvoch pästí, potom nie je ťažké vypočítať jednu porciu. Zostáva len venovať pozornosť obsahu kalórií v potravinách a jedlách. Napríklad odporúčaná 300 g porcia môže obsahovať viac kalórií, ako by mala poskytnúť. K zdraviu samozrejme prispieva frakčná výživa, ak je zdravá aj konzumovaná potravina.

Takže po prechode na frakčnú výživu bude vaša denná strava nasledovná:

1. raňajky;
2. obed;
3. večera;
4. poobedňajší čaj;
5. večera;
6. ľahké občerstvenie pred spaním (voliteľné).

Párne jedlá by mali byť 2-krát ľahšie ako nepárne (základné) jedlá. Posledné občerstvenie po večeri by malo pozostávať z pohára kefíru alebo jogurtu, ale najneskôr 1,5-2 hodiny pred spaním. Medzi jednotlivými jedlami neuplynie viac ako 3 hodiny.

Menu na týždeň

Prechod na zlomkové jedlá bude jednoduchší, ak si vytvoríte jedálny lístok na týždeň vopred, naordinujete si zloženie jedál na každý deň a ich presné množstvo pre každé jedlo.

Frakčná výživa znamená povinné množstvo produktov, ktoré sa môžu meniť podľa vašich predstáv.

Dôležité! Zlomkový výkon funguje iba vtedy, ak je zachovaný jeho čistý režim. Jedzte menej, ale nie viac ako je stanovená porcia. Ak ste z nejakého dôvodu zmeškali jednu z recepcií, potom je zakázané jesť pridelenú porciu počas inej recepcie.

pondelok:

1. Raňajky: krupice, tvaroh s bobuľami, grapefruitová šťava.
2. obed: Veľké jablko, kompót bez cukru.
3. večera: kurací rezeň so zeleninovým šalátom, 2 krajce chleba.
4. Občerstvenie: 1 pohár jogurtu, hrsť bobúľ.
5. Večera: dusená zelenina s hnedou ryžou.
6. Občerstvenie: Kefír.

utorok:

1. Raňajky: praženica a pohánková kaša.
2. Druhé raňajky: 1 varené vajce, paradajka.
3. Obed: zeleninová polievka, chlieb.
4. Občerstvenie: tvaroh, hruška.
5. Večera: dusená ryba so zeleninou.
6. Občerstvenie: 1 šálka pitného jogurtu.

streda:

1. Raňajky: praženica a ovsená kaša.
2. Druhé raňajky: hrsť orechov a banán.
3. Obed: cviklová polievka s chlebom, paradajka.
4. Občerstvenie: prírodný jogurt s bobuľami.
5. Večera: zeleninový šalát s varenými kuracími prsiami, chlieb.
6. Občerstvenie: 1 šálka zrazeného mlieka.

štvrtok:

1. Raňajky: praženica, káva, toast.
2. Druhé raňajky: zeleninový šalát.
3. večera: Hubová polievka, varené hovädzie mäso, zelenina.
4. Občerstvenie: tvarohový koláč s tvarohom.
5. Večera: vinaigrette s fazuľou, chlieb.
6. Občerstvenie: 1 pohár kefíru.

piatok:

1. Raňajky: pohánka s mliekom, toast.
2. Druhé raňajky: ovocný šalát ochutený prírodným jogurtom.
3. Obed: dusená zelenina a dusená morka, zelenina.
4. Popoludňajšie občerstvenie: jeden hrnček kakaa.
5. Večera: cestoviny s tvarohom alebo syrom, zelenina, zelený čaj bez cukru.
6. Občerstvenie: 1 pohár fermentovaného pečeného mlieka.

sobota:

1. Raňajky: ovsené vločky s maslom, ražný toast, čaj bez cukru.
2. Druhé raňajky: grapefruit a pomaranč.
3. Obed: fazuľová polievka s chlebom, zelenina.
4. Popoludňajšie občerstvenie: tvarohový kastról.
5. Večera: kuracie rizoto, zelený alebo čierny čaj.
6. Občerstvenie: 1 šálka jogurtu.

Nedeľa môže pozostávať z jedál z predchádzajúcich dní podľa vlastného výberu.

Voda je tiež dôležitou zložkou frakčnej výživy. Osoba by mala vypiť aspoň 2 litre denne pitná voda. Na slobode fyzická aktivita toto číslo sa úmerne zvyšuje. Nápoj by mal byť pol hodiny pred jedlom a nie skôr ako hodinu a pol po jedle. Ukazuje sa, že medzi jedlami sa vypije asi 300-400 ml vody.

Neodporúča sa vynútiť si redukciu stravy frakčnou výživou, inak sa bude ťažko dodržiavať požadovaný režim. Prvý týždeň by ste mali zmenšiť veľkosť porcie na polovicu obvyklej. Druhý týždeň by mal vydržať tieto polovičné porcie. Vo všeobecnosti by sa sledovanie zdravia malo vykonávať od samého začiatku a snažiť sa vyhnúť nežiaduce následky. Frakčná výživa neprináša okamžité výsledky, ale dosiahnutý efekt bude najtrvalejší. Časom sa telo prispôsobí drobným, ale častým posilňovaniu, žalúdok sa vráti do predchádzajúceho tvaru a chuť zasýtiť sa vás opustí.