Čo je racionálne stravovanie. Vlastnosti výživy na prevenciu obezity

Zdroj: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Výživa je pre nás jedným z najprirodzenejších životných procesov. Tak prirodzené, že sa zdá, že o tom nemusíte premýšľať: každý určite vie, ako sa stravovať, a na to nepotrebujete ani univerzitu, ani školské vzdelanie. Avšak práve tento postoj k tomuto na prvý pohľad jednoduchému, ale takému dôležitému procesu vedie k smutným dôsledkom: fyzickým chorobám, obezite a depresii. „Jeme, aby sme žili, nežijeme preto, aby sme jedli“ – to je hlavná myšlienka racionálnej ľudskej výživy .

Vyvážená strava, ako hovorí definícia, ide o fyziologicky kompletnú výživu zdravých ľudí s prihliadnutím na ich pohlavie, vek, povahu práce, klimatické podmienky života. Racionálna výživa prispieva k zachovaniu zdravia, odolnosti voči škodlivým faktorom životného prostredia, vysokej fyzickej a duševný výkon, aktívna dlhovekosť. Existujú základy racionálnej výživy, ktoré musíme poznať, aby sme sa správne stravovali.

Tri základné princípy racionálnej výživy

Prvým a jedným z najdôležitejších je energetická bilancia výživy.

Veľmi často sa prejedáme, pričom zabúdame, že v skutočnosti človek nepotrebuje určité množstvo jedla, ale energetickú hodnotu toho, čo zjedol. Pri veľkom množstve jedla teda často neprijímame dostatok kalórií, alebo naopak, keď ochutnáme pár kúskov koláča, „získame“ dennú dávku naraz, pričom nejeme vôbec. Podľa tradícií ruskej kuchyne konzumujeme každý deň veľa chleba, zemiakov, cukru, živočíšnych tukov, čím sa telo dostáva do nerovnováhy: spotrebujeme viac energie, ako dokážeme minúť. Takáto strava vedie k obezite, ktorá nám následne spôsobuje nielen skľúčenosť, čo sa týka našej neforemnej postavy, ale aj množstvo chorôb, ktoré sa na tomto základe vyvíjajú – od chorôb tráviaceho traktu, cez diabetes mellitus a napokon až po depresiu. Ak teda chceme zostať zdraví, musíme začať počítať kalórie v jedle, ktoré jeme.

Energetická hodnota stravy závisí od mnohých faktorov: pohlavia (ženy potrebujú menej kalórií ako muži), veku (starší ľudia potrebujú menej energie z potravy) a zamestnania (fyzicky aktívni ľudia potrebujú viac energie).

Druhým princípom je pestrosť a vyváženosť vo výžive..

Každý deň, aby sme boli zdraví, musíme získať z jedla až 70 rôzne látky. Medzi nimi sú známe bielkoviny, tuky a sacharidy. A všetky z nich by mali byť prítomné v každodennej strave. Prirodzene, tieto látky potrebujeme v rôznych množstvách – napríklad sacharidov, z ktorých si naše telo vyrába energiu, by malo byť viac ako bielkovín či tukov, no je neprijateľné niektorú z týchto látok vylúčiť. Rovnako je nemožné, na rozdiel od názoru vegetariánov, úplne nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými bielkovinami, takže bez mäsa nebude plnohodnotná ľudská strava, najmä detská.

Naše telo potrebuje okrem tukov, bielkovín a sacharidov aj vitamíny a minerály. To je dôvod, prečo všetci neustále počúvame o výhodách zeleniny a ovocia. Zostáva len dodať k tejto pravde, že nie všetky vitamíny sú dobre absorbované mimo kombinácie s inými produktmi. Preto je mrkva užitočná pre videnie práve vtedy, keď sa konzumuje s kyslou smotanou.

Treťou zásadou racionálnej výživy je dodržiavanie režimu.

V prvom rade, aby ste telo nestresovali z nepravidelného stravovania, je najlepšie si zostaviť pre seba jasný jedálniček. Najlepšie je jesť 3-4 krát denne. Práve tento počet jedál sa považuje za optimálny. Jedálniček si, samozrejme, každý tvorí sám, v závislosti od pracovného režimu, povolaní a iných okolností, no odborníci odporúčajú nasledovné časy na jedenie od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 a od hod. od 17:00 do 18:00. Práve v tomto období ľudské tráviace žľazy zvyčajne produkujú najväčšie množstvo potravinárskych enzýmov. Každý organizmus je však individuálny, preto je najlepšie počúvať jeho túžby (ak sa netýkajú pár chlebíkov na nadchádzajúcu noc, jedenie pred spaním je naozaj na škodu). Ďalší dôležitý bod je množstvo jedla v každom „sedení“. Pamätáte si príslovie – „nepotrebujeme večeru“? Presne tak, na večeru treba zjesť menej jedla, ale na začiatok raňajky deň práce- toto je čas na výdatné stravovanie, dokonca výdatnejšie ako na obed.

Trochu praxe

Existuje niekoľko ďalších pravidiel, ktoré môžu pomôcť racionalizovať výživu:

Ovocie by sa malo jesť oddelene od ostatných jedál a najlepšie 20 minút pred jedlom a 1-2 hodiny po jedle, možno kombinovať s orechmi.

Obilniny a strukoviny by sa nemali navzájom miešať. Výnimkou sú jedlá bohato dochutené bylinkami a neškrobovou zeleninou.

Zelenina sa nekonzumuje s ovocím, s výnimkou prípadov, keď sa „stretli“ v tej istej šťave.

Pre žalúdok sú zlé jedlá, v ktorých sa spája cesto s mäsom – chebureky, cestoviny v námorníckom štýle, pirohy, palacinky s mäsom a knedle.

Plnotučné mlieko by sa vôbec nemalo kombinovať s inými potravinami a pamätajte, že dospelý organizmus to nemusí vnímať.

Tekutiny by sa mali konzumovať pred jedlom. Taktiež je lepšie začať jesť so surovou zeleninou, tým sa prečistí žalúdok od prebytočných látok.

Nejedzte jedlo s chlebom.

Racionálna výživa človeka- toto nie je diéta a nie je to žiadna špeciálna závažnosť pre vaše telo. Toto je norma, po ktorej zvládnutí sa budete cítiť lepšie. A vaše telo sa vám za to poďakuje!

Racionálna výživa, jej význam a vlastnosti

Racionálne (z lat. pomer - myseľ) výživa je najdôležitejším faktorom zdravého životného štýlu.

Vyvážená strava - výživa, vyvážená z hľadiska energie a obsahu živín v závislosti od pohlavia, veku a zamestnania.

Výživa v súčasnosti u väčšiny našej populácie nezodpovedá tomuto pojmu, a to nielen pre nedostatočné materiálne zabezpečenie, ale aj pre nedostatok či nedostatok vedomostí o tejto problematike. Predtým, ako prejdete na výživové poradenstvo v Každodenný život, zamerajme sa na rolu živiny v organizme.

Výživa je neoddeliteľnou súčasťou života, pretože udržiava metabolické procesy na relatívne konštantnej úrovni. Úloha výživy pri zabezpečovaní životnej činnosti organizmu je dobre známa: zásobovanie energiou, syntéza enzýmov, plastická úloha atď. Metabolické poruchy vedú k výskytu nervových a duševných chorôb, nedostatku vitamínov, chorôb pečene, krvi atď. Nesprávne organizovaná výživa vedie k zníženiu pracovnej kapacity, zvýšenej náchylnosti na choroby a v konečnom dôsledku k skráteniu dĺžky života. Energia sa v tele uvoľňuje v dôsledku oxidácie bielkovín, tukov a sacharidov.

Význam základných živín, ich energetická hodnota

Veveričky- životne dôležité látky v tele. Používajú sa ako zdroj energie (oxidáciou 1 g bielkovín v tele vzniknú 4 kcal energie), stavebný materiál pre regeneráciu buniek (obnovu), tvorbu enzýmov a hormónov. Potreba bielkovín v tele závisí od pohlavia, veku a spotreby energie, predstavuje 80-100 g denne, z toho 50 g živočíšnych bielkovín.Proteíny by mali poskytovať približne 15% kalórií denná dávka. Proteíny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa delia na esenciálne a neesenciálne. Ako viac veveričiek obsahujú esenciálne aminokyseliny, tým sú plnohodnotnejšie. Medzi esenciálne aminokyseliny patria: tryptofán, leucín, izoleucín, valín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín.

Tuky sú hlavným zdrojom energie v tele (oxidácia 1 g tuku dáva 9 kcal). Tuky obsahujú látky cenné pre telo: nenasýtené mastné kyseliny, fosfatidy, vitamíny rozpustné v tukoch A, E, K. Denná potreba tukov v tele je v priemere 80 – 100 g vrátane rastlinné tuky 20-25 g Tuky by mali tvoriť približne 35 % denného kalorického príjmu. Najväčšiu hodnotu pre telo majú tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny, teda tuky rastlinného pôvodu.

Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie (oxidácia 1 g sacharidov dáva 3,75 kcal). Denná potreba sacharidov v organizme sa pohybuje od 400-500 g, z toho škrob 400-450 g, cukor 50-100 g, pektín 25 g. Sacharidy by mali zabezpečiť približne 50 % denného kalorického príjmu. Ak je v tele prebytok sacharidov, potom sa premenia na tuky, to znamená, že nadmerné množstvo sacharidov prispieva k obezite.

Okrem bielkovín, tukov a sacharidov sú najdôležitejšou zložkou vyváženej stravy vitamíny- biologicky aktívne organické zlúčeniny potrebné pre normálny život. Nedostatok vitamínov vedie k hypovitaminóze (nedostatok vitamínov v tele) a beriberi (nedostatok vitamínov v tele). Vitamíny sa v tele netvoria, ale dostávajú sa doň s jedlom. Rozlišovať voda- A rozpustný v tukoch vitamíny.

Okrem bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov telo potrebuje minerály, ktoré sa používajú ako plastový materiál a na syntézu enzýmov. Existujú makroprvky (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) a mikroprvky (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre ľudí stredného veku by mal byť (podľa hmotnosti) 1: 1: 4 (s ťažkými fyzická práca 1: 1: 5), pre mládež - 1: 0,9: 3,2.

Telo prijíma tieto látky len vtedy, ak je konzumovaná pestrá strava, zahŕňajúca šesť hlavných skupín potravín: mliečne výrobky; mäso, hydina, ryby; vajcia; pekárske výrobky, obilniny, cestoviny a cukrovinky; tuky; zeleniny a ovocia.

Veľký význam má strava: frekvencia jedál, rozloženie denného kalorického obsahu, hmotnosť a zloženie stravy pre jednotlivé jedlá.

Pre zdravého človeka sú optimálne štyri jedlá denne, keďže zriedkavejšie jedlá vedú k ukladaniu tuku v tele, zníženiu činnosti štítnej žľazy a tkanivových enzýmov. Časté jedenie zároveň podporuje lepší odtok žlče. Poruchy príjmu potravy sú jednou z hlavných príčin chronické chorobyžalúdka a čriev. Množstvo techník písania je určené vekom, povahou práce, denným režimom, funkčný stav organizmu. Pravidelnosť príjmu potravy prispieva k rozvoju podmieneného reflexu pri jedle a rytmickej tvorbe tráviacich štiav.

Pri štyroch jedlách denne by mal byť pomer počtu kalórií jedla pre jednotlivé jedlá 30, 15, 35, 20 %.

Potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny (mäso, ryby) je užitočnejšie používať ráno a popoludní, pretože zvyšujú účinnosť. Druhé raňajky môžu obsahovať kyslomliečne výrobky, zeleninové jedlá, sendviče, ovocie. Obed by mal byť z hľadiska objemu jedla najvýznamnejší. Večera by mala mať malý objem a mala by pozostávať z ľahko stráviteľných jedál. Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním.

Zásady racionálnej výživy v každodennom živote

Ak chcete poskytnúť správnu radu o strave a strave, mali by ste hovoriť nie toľko o chemických zložkách, ale o súbore produktov. Vyžadovaný pre Zdravé stravovanie Americkí vedci predstavujú pomer produktov vo forme pyramídy (pozri prílohu 4), ktorá je rozdelená na štyri časti rovnakej výšky. Spodná, najširšia časť pyramídy sú obilné výrobky (chlieb, obilniny a pod.), ďalšia je zelenina a ovocie, potom mliečne výrobky, mäso a ryby. Najmenšia časť pyramídy je cukor a tuk. V strave moderného človeka je často príliš veľa živočíšnych tukov a cukrov, málo zeleniny a ovocia a málo rastlinných tukov. V roku 1990 WHO predstavila svoje odporúčania o racionálnej výžive. Denná dávka (v kalóriách) v závislosti od nákladov na energiu je zvyčajne uvedená v špeciálnych tabuľkách.

Pre organizáciu výživy v každodennom živote by sa mali dodržiavať tieto zásady:

neprejedajte sa;

výživa by mala byť rôznorodá, t.j. denne je žiaduce používať v krmivo pre ryby, mäso, mliečne výrobky, zelenina a ovocie, chlieb hrubé brúsenie atď.;

pri metódach varenia by sa malo uprednostňovať varené;

poznať obsah kalórií a chemické zloženie potravín.

Vlastnosti výživy na prevenciu obezity

Jedným z negatívnych dôsledkov podvýživy je nadmerná telesná hmotnosť, ktorá zvyšuje riziko mnohých chorôb. Obézni ľudia majú 1,5-2-krát vyššiu pravdepodobnosť ako ľudia s normálnou telesnou hmotnosťou, že budú mať ochorenia kardiovaskulárneho systému, 3-4-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať diabetes mellitus, 2-3-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať cholelitiázu a ochorenie pečene. Obezita je jednou z najčastejších príčin predčasného starnutia.

Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť optimálnu telesnú hmotnosť. Najbežnejší je Brockov vzorec: výška (v cm) - 100. Tento výpočet má však množstvo nevýhod. Presnejším ukazovateľom je Queteletov index (hmotnosť (kg) / výška 2 (m 2), pozri prílohu 4). WHO ponúka nasledujúcu gradáciu Queteletovho indexu: 18,5-24,9 ( normálne hodnoty), 25-29,9 (nadváha), 30 a viac - obezita. Optimálne hladiny sú 22-25 kg/m 2 . Práve pri týchto hodnotách je riziko ochorenia a smrti u každého minimálne veková skupina. Preto človek potrebuje toľko kalórií, aby jeho hmotnosť neprekročila hranice zodpovedajúceho Quetelet indexu. Hmotu je potrebné neustále monitorovať, vykonávať potrebné úpravy výživy a fyzickej aktivity vrátane aplikácie pôstne dni. Na prevenciu obezity je potrebné:

venovať pozornosť informáciám o zložení a kalorickom obsahu výrobkov na etiketách;

nenechaj sa uniesť výrobky z múky, najmä muffiny obsahujúce tuk a cukor;

vyhnúť sa nadmerná spotreba cukor a sladkosti, používajte náhradky cukru;

vyhnúť sa potravinám bohatým na tuky (klobásy, klobásy, klobásy, mastné mliečne výrobky);

nezabudnite, že alkoholické nápoje vrátane piva majú vysoký obsah kalórií;

zľahka opustite stôl pocit hladu, pretože telo už dostalo dostatok jedla, ale signál o tom ešte nedosiahol mozog; dôkladne žuť jedlo, pretože to prispieva k zániku chuti do jedla;

Zvýšte fyzickú aktivitu, keď priberáte.

Vlastnosti výživy starších ľudí

Zníženie intenzity metabolické procesy v starobe a znížená fyzická aktivita sú u tejto populácie spojené so zníženou potrebou živín a zníženým príjmom energie. Strava staršieho človeka by mala byť pestrá a obsahovať dostatočné množstvo zeleniny a ovocia. Jedlo by sa malo prijímať často, najmenej 5-6 krát denne, v malých porciách. Do stravy by sa mali zaviesť morské ryby, tvaroh, výrobky z kyseliny mliečnej, chudé mäso. Ryby a mäso sú prednostne varené. Je potrebné obmedziť množstvo tukov živočíšneho pôvodu, uprednostňovať rastlinné tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín, čo je prevencia aterosklerózy. Je potrebné obmedziť spotrebu soli, cukru (nahradiť medom alebo náhradou cukru), korenín, údenín, silného čaju a kávy. Pre pravidelnú funkciu čriev by starší ľudia mali zaradiť do jedálnička celozrnné pečivo.

Vlastnosti výživy tehotných žien

Racionálna výživa tehotnej ženy je dôležitá nielen pre správny vývoj a dozrievanie plodu, ale aj pre reštrukturalizáciu organizmu tehotnej ženy v súvislosti s budúcou laktáciou. Preto by výživa tehotnej ženy mala zabezpečiť zvýšenú potrebu tela vo všetkých základných živinách. V prvej polovici tehotenstva je potreba bielkovín 1,2-1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti, v druhej polovici - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Tehotná žena by mala denne skonzumovať 120-200 gramov chudého hovädzieho mäsa alebo 150-200 gramov rýb. Tuky by sa mali skonzumovať v množstve 80 – 100 g denne (z toho 30 g rastlinných tukov), sacharidy – hlavne vo forme surovej zeleniny a ovocia do 400 – 500 g denne. Osobitná pozornosť mali by ste venovať pozornosť potravinám bohatým na železo, pretože u tehotných žien sa veľmi často rozvinie anémia. Denná potreba železa je 15-20 mg. Železo sa nachádza v hovädzom mäse hovädzia pečeň, vaječný žĺtok, zelené ovocie a zelenina (špenát, šalát, jablká). Tehotné ženy by mali obmedziť príjem soli, tekutín, čokolády, citrusových plodov, sladkostí, silného čaju a kávy. Pri rýchlom náraste telesnej hmotnosti možno na odporúčanie lekára naordinovať takzvané pôstne dni.

Zdravé jedlo

Výživa pacienta spolu s liekmi hrá dôležitú úlohu v liečbe pacienta. Určitá strava je najdôležitejším faktorom pri liečbe chorôb tráviaceho systému, kardiovaskulárneho systému, obličiek, orgánov endokrinného systému atď.

Liečebná výživa je organizovaná podľa nomenklatúry diét vyvinutej Inštitútom výživy Ruskej akadémie lekárskych vied. Špecialista na sociálnu prácu by mal mať predstavu o vlastnostiach konkrétnej stravy - liečebný stôl (takýchto liečebných tabuliek je 15). Každé číslo tabuľky liečby zodpovedá konkrétnemu ochoreniu, pri ktorom sa táto tabuľka (diéta) aplikuje. Terapeutická strava môže byť predpísaná nielen v nemocniciach, ale aj doma. Ošetrujúci lekár predpisuje diétu. V nemocnici spolu s ošetrujúcim lekárom dohliada na dodržiavanie liečebnej výživy sestra na oddelení, ktorá kontroluje obsah balení a kontroluje skladovanie produktov. Doma kontroluje dodržiavanie diéty miestny lekár, miestna sestra a príbuzní pacienta.

Žiarenie a výživa

Po havárii v jadrovej elektrárni v Černobyle boli rozsiahle oblasti vystavené rádioaktívnej kontaminácii. Zvyšok obyvateľstva týchto miest prijíma až 90 % rádioaktívnych látok potravou, do 10 % pitnou vodou a do 1 % vdychovaným vzduchom. Rastliny absorbujú vo vode rozpustné izotopy cézia-137 a stroncia-90 z pôdy. Koncentrácia rádioaktívnych látok v rastlinách závisí od druhu rastliny a zloženia pôdy. Keďže rastliny jedia domáce zvieratá, rádioaktívne látky sa hromadia v mäse, mlieku a rybách. Stroncium sa hromadí predovšetkým v mrkve, repe, obilninách. Aj chlieb teda môže byť kontaminovaný rádionuklidmi (navyše ražný chlieb je 10x kontaminovaný viac ako biely chlieb). Cézium sa najviac hromadí v zelenine a mäse, najmä hovädzom. Vo fermentovaných mliečnych výrobkoch sa rádionuklidy hromadia menej ako v mlieku. Vajcia obsahujú najmenej rádionuklidov v žĺtku a najviac v škrupine. Sladkovodné ryby akumulujú viac rádionuklidov ako morské ryby. Na zníženie hladiny rádionuklidov v ľudskom organizme je potrebné podrobiť produkty špeciálnemu spracovaniu, používať v strave produkty obsahujúce látky podporujúce vylučovanie rádionuklidov (minerály, vitamíny, jód, draslík, horčík, vláknina) . Medzi tieto produkty patria: morské riasy, strukoviny, cesnak, orechy, semená, celozrnný chlieb, ovos, fazuľa, tekvica, kapusta.

Spracovanie potravín na zníženie úrovne rádionuklidov zahŕňa tieto opatrenia:

dôkladné umývanie potravín;

šúpanie koreňových plodín, odstraňovanie horných listov kapusty, odstraňovanie semien z ovocia;

namáčanie mäsa a koreňových plodín pred varením v často menenej vode (až 12 hodín);

odstránenie kostí, hláv, vnútorné orgány zvieratá a ryby;

vylúčenie (ak je to možné) zo stravy chudých rýb a zeleninových vývarov;

používanie fermentovaných mliečnych výrobkov (namiesto plnotučného mlieka);

použite radšej vyprážané vajcia ako varené.

Na zníženie príjmu rádionuklidov do ľudského organizmu treba denne skonzumovať 2-2,5 litra tekutín vo forme čaju, štiav, kompótov, odvarov z bylín so slabo diuretickým účinkom (harmanček, ľubovník, petržlenová vňať , kôpor).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

V ľudskom tele každú sekundu prebiehajú rôzne chemické a fyzikálne reakcie: produkujú sa hormóny a enzýmy, bunky sa obnovujú, rodia a umierajú. To všetko si vyžaduje energiu, živiny, ktorých zdrojom je prijatá potrava. Aby naše telo správne fungovalo dlhé roky, každý potrebuje zorganizovať vyváženú stravu. Zistite viac o koncepte, ujasnite si, aké sú jeho princípy a základy. Porovnaj približná diéta správnej výživy pre dospelých a deti rôzneho veku a známe vašej rodine.

Princípy a základy racionálnej výživy človeka

Uveďme si jednoduchú definíciu toho, čo je to racionálna strava. Ide o napájací systém normálny vývoj, rast, ľudská činnosť, prispievanie k udržaniu zdravia a prevencii chorôb. Určite sa berie do úvahy vek, pohlavie, povolanie, fyzická aktivita. Osoba sama tvorí denné menu, berúc do úvahy:

• váš životný štýl;
• fondy;
• prítomnosť chorôb;
• zaťaženie;
• telesná hmotnosť.

Hlavné zásady a pravidlá racionálnej výživy:

1. Dodržiavanie striedmosti: je potrebné vyhnúť sa prejedaniu, vypočítať denný obsah kalórií v potravinách. Fyzicky pracujúci človek by mal prijímať viac jedla s vysokou energetickou hodnotou v porovnaní s tými, ktorí väčšinu času presedia.
2. Vylúčenie hladovania a rýchlych diét - neposkytujú príležitosť na príjem požadované množstvoživiny.
3. Kompletná, vyvážená strava.
4. Zníženie spotreby nezdravé jedlo. Je potrebné znížiť spotrebu polotovarov, konzervy, všetko pikantné, údené. Je nežiaduce smažiť jedlo - je lepšie ho variť pre pár.
5. Dodržiavanie diéty. Je užitočné jesť naraz, 3-4 krát denne. Raňajky by mali tvoriť 1/3 dennej stravy, menej ako 2/3 na obed, na večeru - zvyšok.

Ukážková zdravá strava

Správna strava na každý deň zahŕňa čerstvú zeleninu, ovocie, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, obilniny, mäso, chlieb. Ryby je lepšie zvoliť mastné odrody - obsahujú 3-omega kyseliny. Každé jedlo by malo obsahovať jednu z nasledujúcich vecí: ryžu, cestoviny, obilniny, zemiaky, chlieb. Dôležité je častejšie jesť orechy a strukoviny. Obmedziť by ste mali používanie pečiva, cukru a výrobkov s jeho obsahom, soľ, tuky, rýchle občerstvenie, údeniny, údeniny.

ukážkové menu na 1 deň:

1. Raňajky: mliečna alebo vodná kaša, ovocie, sušené ovocie, chlieb z celozrnná múka.
2. Obed: polievka, šalát s bylinkami alebo zeleninou, miešané vajíčka, porcia mäsa alebo rýb. Okrem toho môžete jesť kúsok tmavej čokolády, orechy.
3. Občerstvenie: ovocie, syr, orechy.
4. Večera: jedlá s obsahom sacharidov (cestoviny, zemiaky), šalát, polievka.

Jeden týždeň na chudnutie

Ak ste za zdravú výživu, odporúča sa zostaviť jedálny lístok na každý deň na chudnutie na základe preferencií a výhod jedál. Strava musí byť vybraná tak, aby sa na jedlo používali rôzne produkty. Ak chcete schudnúť, mali by ste v spôsobe varenia ukázať fantáziu. Ak ste mali napríklad na raňajky varené cestoviny, na obed dusené mäso, na večeru zvoľte tvaroh. Zapisujme si jedálniček na týždeň na chudnutie.

1. Možnosti raňajok:
2. omeleta s 2 vajcami, zelenina (okrem mrkvy, baklažánu);
3. 300 g ovocia, celozrnný chlieb;
4. 200 g tvarohu, 100-300 g bobúľ.

2. Možnosti obeda:

• 300 g čerstvej brokolice, polievka z mäsového vývaru (bez zemiakov);
• dusená zelenina, kuracie mäso alebo varené ryby;
• zeleninová polievka, čerstvý šalát, kaša na vode.

3. Možnosti večere:

• 300 g akejkoľvek kaše na vode;
• šalát s bylinkami a uhorkami, 200 g nízkotučného tvarohu;
• 300 ml svetlej zeleninovej polievky.

Zdravé jedlo na každý deň

Správna výživa pre zdravý životný štýl zahŕňa špeciálny režim. Raňajky by mali obsahovať tuky a sacharidy, ale nie bielkoviny. Môže to byť napríklad omeleta, nejaký druh kaše, sendvič so syrom, tvaroh, čaj. Na obed si určite dajte zeleninový šalát a polievku (klasová, kapustová, mliečna, zemiaková, cereálna, okroshka). Na druhom - zemiaky (kaša) so zeleninou. Večera je ľahká: odporúča sa rybie pokrmy, zeleninový guláš, šaláty, kyslé mlieko a tvarohové výrobky(posledné sú povinné pre tehotné dievčatá a športovcov).

Pre deti

Kompletná výživa deti - hlavná podmienka pre ich rast, správny vývoj, dobré zdravie. Špičkový výkon sú zaznamenané, keď dieťa jedáva 4-5 krát denne. Jedlo by malo byť primerané veku a dobre stráviteľné. Je dôležité nepovoliť monotónnosť v potravinách: žiadny výrobok neobsahuje všetko dieťa potrebuje látok. Deti sú kontraindikované:

• všetko je okorenené;
• veľmi slané jedlá;
• rýchle občerstvenie.

predškolskom veku

Pre predškolákov je dôležité jesť aspoň 4x denne. Teplé jedlo sa musí zjesť aspoň 3-krát. Je vhodné si naplánovať jedálny lístok na niekoľko dní vopred, aby bola zabezpečená pestrosť. Mliečne výrobky a ovocie by sa mali jesť denne. Na raňajky je pre predškolákov užitočné dať teplé jedlo a teplý nápoj (čaj, kakao, mlieko). Cez deň polievka na báze zeleninovej resp mäsový vývar, šalát. Užitočné vajíčka. Večera môže pozostávať z ovocia, obilnín, mliečnych jedál. Je vhodné dusiť, variť alebo piecť výrobky na riad.

školákov

deti školského veku väčšinu času sú v vzdelávacia inštitúcia kde jedia niekoľkokrát denne. Bohužiaľ, nie vždy sa berú do úvahy všetky potreby detí, takže rodičia by sa mali snažiť zaviesť správnu výživu pre dieťa. Žiaci sa musia pred odchodom do školy najesť doma. Môže to byť kaša, miešané vajcia, tvaroh, ryby, vajcia. Je dôležité, aby dieťa malo istotu, že v čase obeda zje niečo horúce. Ak sa stravuje po škole doma, musíte mu zabezpečiť plnohodnotnú stravu. Denná sadzba mlieko a mliečne výrobky - najmenej 0,5 litra.

Pre starších

V spojení s vekové problémy pre ľudí vo veku je dôležitá správne organizovaná strava. Odporúča sa použiť viac ťažké jedlo(ryby, mäso) ráno príp denná, a na večeru si vybrať zeleninu, mliečne výrobky. Na osobitnom účte by mala byť kapusta, uhorky, zemiaky, cuketa, kôpor a iné zelené. Pre starších mužov a ženy je dôležité:

• vyhnúť sa vyprážaným, veľmi tučným jedlám, marinádam, korenené jedlá;
• dať prednosť vegetariánske polievky, dusené, dusené jedlo;
• na zníženie hladiny cholesterolu je nevyhnutné dodržiavať zdravú výživu.

Správna diétna tabuľka

Všetky odporúčania pre správnu výživu sú schematicky znázornené v jednej tabuľke. Jej názov je potravinová pyramída. Postava je rozdelená do niekoľkých úrovní, na ktorých samom základe sú „denné cvičenia a kontrola hmotnosti“. Každá ďalšia vrstva je obsadená rôzne skupiny Produkty. Na vrchole pyramídy sú sladkosti, klobásy, ryža, biely chlieb, sóda, maslo. Tieto potraviny by sa mali konzumovať menej často ako iné. Ale odporúčané celé zrná, rastlinné oleje, zelenina, orechy, bobule.

Video o organizácii racionálnej výživy

Čo jesť počas dňa na chudnutie? Začnite s kompletné raňajky – ovsené vločky vo vode alebo mlieku. Je povolené pridať do nej ovocie alebo med. Na druhé raňajky je užitočné zjesť 1 ovocie (s výnimkou banánu). Na obed si treba vybrať polievku alebo nejakú prílohu s rezňom (kurací). Viac o správny systém výživu možno prečítať v spisoch L.I. Nazarenko. Získajte všetky najcennejšie odporúčania vo videu.

Vyvážená strava

... Človek je to, čo je

Pytagoras

Správne stravovanie je dôležité, pretože vám umožňuje:

Prevencia a zníženie rizika chronických ochorení

Zostaňte štíhla a krásna

Rovnako ako čistý vzduch a čistá voda, aj kvalita, vyváženosť, rozmanitosť potravín a strava sú kľúčové pre ľudské zdravie.

Vyvážená strava - je to výživa, ktorá zabezpečuje rast, normálny vývoj a životnú aktivitu človeka, prispieva k zlepšeniu jeho zdravia a prevencii chorôb.

Racionálna výživa zahŕňa:

1. Energetická bilancia

2. Vyvážená strava

3. Dodržiavanie diéty

Prvý princíp: Energetická bilancia
Energetická hodnota dennej stravy by mala zodpovedať energetickej spotrebe organizmu.
Energetické náklady organizmu závisia od pohlavia (u žien sú nižšie v priemere o 10 %), veku (u starších ľudí sú nižšie v priemere o 7 % v každom desaťročí), fyzická aktivita, profesie. Napríklad pre osoby duševná práca náklady na energiu sú 2000 - 2600 kcal a pre športovcov alebo ľudí zapojených do ťažkých fyzická práca, až 4000 - 5000 kcal za deň.

Druhá zásada: vyvážená strava
Každý organizmus potrebuje presne definované množstvo živín, ktoré musí byť dodávané v určitých pomeroch. Proteíny sú hlavným stavebným materiálom tela, zdrojom syntézy hormónov, enzýmov, vitamínov, protilátok. Tuky majú nielen energetickú, ale aj plastickú hodnotu vďaka obsahu vitamínov rozpustných v tukoch, mastných kyselín, fosfolipidov v nich. Sacharidy sú hlavným palivom pre život tela. Kategória sacharidov zahŕňa vlákninu (vlákninu), hranie dôležitá úloha v procese trávenia a asimilácie potravy. IN posledné roky Veľká pozornosť sa venuje vláknine ako prostriedku na prevenciu mnohých chronických ochorení, ako je ateroskleróza a onkologické ochorenia. Dôležitosť pre správny metabolizmus a zabezpečenie fungovania organizmu majú minerály a vitamíny.
Podľa princípu vyváženej stravy zabezpečenie základných živín znamená príjem bielkovín, tukov, sacharidov v tele v prísnom pomere.
bielkoviny Malo by byť poskytnutých 10-15% denných kalórií, pričom podiel živočíšnych a rastlinných bielkovín by mal byť rovnaký. Optimálne množstvo bielkovín by malo byť 1 g na 1 kg hmotnosti. Takže pre človeka s hmotnosťou 70 kg je denný príjem bielkovín 70 g. Zároveň by polovica bielkovín (30 - 40 g) mala byť rastlinného pôvodu(zdroje - huby, orechy, semená, obilniny a cestoviny, ryža a zemiaky). Druhá polovica dennej normy bielkovín (30 - 40 g) by mala byť živočíšneho pôvodu (zdroje - mäso, ryby, tvaroh, vajcia, syry).
Optimálna spotreba tuku - 15 - 30% kalórií. Priaznivý je pomer rastlinných a živočíšnych tukov, ktorý poskytuje 7 - 10% kalórií vďaka nasýteným, 10 - 15% - mononenasýteným a 3 - 7% polynenasýteným mastným kyselinám. V praxi to znamená konzumovať rovnaký pomer rastlinných olejov a živočíšnych tukov obsiahnutých vo výrobkoch. Optimálne množstvo tuku by malo byť 1 g na 1 kg hmotnosti. Vzhľadom na to, že polovica dennej potreby živočíšnych tukov sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu, je racionálne používať rastlinné oleje (30-40 g) ako „čistý“ tuk.

Pre tvoju informáciu: 100 g lekárskej klobásy obsahuje 30 g živočíšneho tuku - denná norma.
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v tvrdých margarínoch, masle a iných živočíšnych produktoch. Hlavným zdrojom polynenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje – slnečnicový, sójový, kukuričný, ale aj mäkké margaríny a ryby. Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v olivovom, repkovom a arašidovom oleji.
sacharidy Denne by malo byť poskytnutých 55 - 75% kalórií, ich hlavný podiel pripadá na komplexné sacharidy (škrobové a neškrobové) a iba 5 - 10% - na jednoduché sacharidy(Sahara).
Jednoduché sacharidy sa dobre rozpúšťajú vo vode a telo ich rýchlo vstrebáva. Zdroje jednoduchých sacharidov - cukor, džem, med, sladkosti.
Komplexné sacharidy sú oveľa horšie stráviteľné. Vláknina je nestráviteľný sacharid. Napriek tomu, že vláknina v črevách sa prakticky nevstrebáva, normálne trávenie nemožné bez toho.

Účinok vlákna:
- zvyšuje pocit plnosti;
- podporuje odstraňovanie cholesterolu a toxínov z tela;
- normalizuje črevnú mikroflóru atď.
Diétna vláknina sa nachádza vo väčšine druhov pečiva, najmä v celozrnnom pečive, obilninách, zemiakoch, strukovinách, orechoch, zelenine a ovocí.
Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vlákninu zohráva dôležitú úlohu pri normálnej funkcii čriev a môže zmierniť príznaky chronická zápcha, hemoroidy a znížiť riziko koronárne ochorenie srdca a niektorých druhov rakoviny.

Racionálna výživa teda znamená, že bielkoviny poskytujú 10-15%, tuky 15-30%, sacharidy 55-75% denných kalórií. V gramoch to bude v priemere 60 – 80 gramov bielkovín, 60 – 80 gramov tuku a 350 – 400 gramov sacharidov s rôznym kalorickým obsahom stravy (jednoduché sacharidy by mali predstavovať 30 – 40 g, vláknina - 16 - 24 g) .

Bielkoviny - 10 - 15%
Tuky - 15 - 30%
Nasýtené mastné kyseliny (SFA) - 7 - 10%
Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) - 10 - 15%
Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) - 3 - 7%
Sacharidy - 55 - 75%
komplexné sacharidy - 50 - 70%
Vláknina – 16 – 24 %
cukor - 5 - 10%

Tretia zásada: diéta
Výživa by mala byť zlomková (3-4 krát denne), pravidelná (v rovnakom čase) a jednotná, posledné jedlo by malo byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Moderný model racionálnej výživy má podobu pyramídy. Na základe toho môžete vytvárať vyvážená strava na každý deň.

Na zabezpečenie zdravej výživy je dôležité dodržiavať základné pravidlá, ktoré vám umožnia vytvoriť si vyváženú stravu.

Dvanásť pravidiel zdravého stravovania:

1. Jedzte rôzne jedlá.
Produkty obsahujú rôzne kombinácie potravín, ale neexistuje jediný produkt, ktorý by dokázal zabezpečiť telu všetky potrebné živiny. Výnimkou je materské mlieko pre dojčatá mladšie ako 6 mesiacov. Väčšina živín potrebných pre telo sa nachádza v dostatočnom množstve v rastlinnej strave. Zároveň existujú potraviny, ktoré obsahujú niektoré a prakticky žiadne iné živiny, napríklad zemiaky obsahujú vitamín C, ale nie železo a chlieb a strukoviny majú železo, ale žiadny vitamín C. Preto by mala byť výživa čo najpestrejšia a súlad špeciálne diéty(vegetariánstvo) je možné len po odporúčaní lekára.

2. Pri každom jedle by ste mali zjesť niektorý z uvedené produkty: chlieb, obilniny a cestoviny, ryža, zemiaky.
Tieto potraviny sú dôležitým zdrojom bielkovín, sacharidov, vlákniny a minerály(draslík, vápnik, horčík) a vitamíny (C, B6, karotenoidy, kyselina listová s).
Chlieb a zemiaky patria do skupiny potravín s najnižším obsahom energie (ak nie sú pridané s maslom, rastlinným olejom alebo inými druhmi tukov, prípadne omáčky, ktoré zlepšujú chutnosť, ale sú energeticky bohaté). Väčšina druhov chleba, najmä celozrnný chlieb, obilniny a zemiaky, obsahuje rôzne druhy vláknina- vláknina.

3. Mali by ste jesť niekoľkokrát denne rozmanitosť zeleniny a ovocie (viac ako 500 gramov denne okrem zemiakov). Uprednostňovať by sa mali miestne vyrábané produkty.
Zelenina a ovocie sú zdrojom vitamínov, minerálov, škrobových sacharidov, organických kyselín a vlákniny.
Príjem zeleniny by mal prevyšovať príjem ovocia približne o 2:1. Jeden z nutričné ​​faktory Rizikom, o ktorom sa predpokladá, že prispieva k zvýšenému výskytu ischemickej choroby srdca a rakoviny, je nedostatok antioxidantov (karotenoidy, vitamíny C a E). Tento deficit možno vyplniť ovocím a zeleninou. Nedostatok antioxidantov prispieva k nadmernej oxidácii cholesterolu, ktorá v kombinácii s nadbytkom „ voľné radikály“, spôsobuje poškodenie buniek v cievnych stenách a prispieva k rozvoju ateromatóznych plátov krvných ciev. Nedostatok antioxidantov je obzvlášť výrazný u fajčiarov, pretože samotný proces fajčenia spôsobuje tvorbu obrovského množstva voľných radikálov. vysoká spotreba Antioxidanty zo zeleniny a ovocia pomáhajú chrániť telo pred škodlivými účinkami voľných radikálov.
Dobrým zdrojom kyseliny listovej sú strukoviny, arašidy, zelená zelenina, ako je špenát, ružičkový kel a brokolica. Kyselina listová môže hrať dôležitú úlohu pri znižovaní rizikových faktorov vývoja srdcovo-cievne ochorenie, rakovina krčka maternice, anémia. Nedávne štúdie potvrdili, že kyselina listová môže hrať dôležitú úlohu pri tvorbe nervového systému plodu. Podľa zistení ženy reprodukčný vek odporúčané jesť viac produktov bohaté na kyselinu listovú.
Konzumácia zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú vitamín C spolu s potravinami bohatými na železo, ako sú strukoviny a obilniny, zlepší vstrebávanie železa. Zdroje železa sú Listová zeleň kapustová rodina - brokolica, špenát. Zelenina a ovocie tiež obsahujú vitamíny B a minerály, ako je horčík, draslík a vápnik, ktoré môžu znížiť riziko zvýšeného rizika krvný tlak.
Množstvo zdravotných výhod ovocia a zeleniny možno pripísať zložkám, ako sú fytochemikálie, organické kyseliny, indoly a flavonoidy.
Dostupnosť čerstvá zelenina a ovocie sa líši podľa sezóny a regiónu, ale mrazená, sušená a špeciálne spracovaná zelenina a ovocie sú dostupné počas celého roka. Odporúča sa uprednostňovať sezónne produkty pestované lokálne.

4. Denne by ste mali konzumovať mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a soli (kefír, kyslé mlieko, syry, jogurty).
Mlieko a mliečne výrobky poskytujú telu mnohé živiny Sú bohaté na bielkoviny a vápnik. Výberom nízkotučných potravín môžete telu poskytnúť plné množstvo vápnika a udržať nízky príjem tukov. Odporúča sa odtučnené (alebo odtučnené) mlieko, jogurty, syry, nízkotučný tvaroh.

5. Odporúča sa nahradiť mäso a mäsové výrobky s vysoký obsah tuk na strukoviny, ryby, hydinu, vajcia alebo chudé mäso.
Dôležitým zdrojom bielkovín sú strukoviny, orechy, ale aj mäso, hydina, ryby a vajcia. Uprednostňujte chudé mäso, pred varením odstráňte viditeľný tuk. Množstvo mäsových výrobkov, ako sú údeniny, by sa malo v konzumácii obmedziť. Porcie mäsa, rýb alebo hydiny by mali byť malé.
Nadmerná konzumácia červeného mäsa môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie človeka. Existujú dôkazy o súvislosti medzi konzumáciou červeného mäsa, najmä v kombinácii s nízkym príjmom zeleniny, a vznikom rakoviny hrubého čreva. Správa na Svetovom kongrese o rakovine (1997) odporúča jesť menej ako 80 gramov červeného mäsa denne a lepšie nie každý deň, ale napríklad dvakrát týždenne.
Mäso, mäsové výrobky a najmä údeniny obsahujú nasýtené tuky. Tento typ tuku zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a riziko ischemickej choroby srdca.

6. Mali by ste obmedziť konzumáciu „viditeľného tuku“ v cereáliách a chlebíkoch, vyberať si mäso a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
Riziko vzniku chorôb, ako je ischemická choroba srdca, mŕtvica, rakovina a inzulín-dependentný diabetes mellitus, je spojené s konzumáciou veľkého množstva nasýtených tukov (SF) a transmastných kyselín, ktoré sú najmä súčasťou pevných tukov a „ viditeľný“ tuk.
Mimoriadna pozornosť sa v súčasnosti venuje olejom bohatým na mononenasýtené mastné kyseliny, predovšetkým olivovému oleju. Boli získané dôkazy, že polyfenolové zložky obsiahnuté v olivovom oleji majú antioxidačné vlastnosti a chránia cholesterol v krvi pred oxidáciou. Olivový olej extrahované z plodov olivovníkov. Táto technológia vám umožňuje ušetriť pozitívne vlastnosti olejov.
Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) znižujú hladinu aterogénneho cholesterolu, ale ak sú konzumované vo veľkých množstvách, môžu stimulovať nadmernú tvorbu voľných radikálov, ktoré majú škodlivý účinok na bunky, čím prispievajú k rozvoju patologické procesy v organizme.
Niektoré PUFA nemôžu byť syntetizované v ľudskom tele. V súčasnosti sa nahromadili dôkazy o tom, že konzumácia tučných rýb zo studených morí môže mať priaznivý vplyv na systém zrážania krvi, má mierny účinok na zníženie cholesterolu a podporuje vstrebávanie vitamínu E a karotenoidov a iných vitamínov rozpustných v tukoch ( A, D a K) v črevách.
Počas procesu hydrogenácie získavajú tekuté druhy rastlinných olejov a rybie oleje tuhšiu konzistenciu. Tento proces je základom tvorby margarínov. V tomto prípade vznikajú nezvyčajné priestorové formy PUFA, nazývané trans-izoméry FA. Tieto trans izoméry, napriek tomu, že sú nenasýtené, majú podobný účinok ako nasýtený tuk biologické pôsobenie. Hydrogenované tuky nachádzajúce sa v tvrdých margarínoch a sušienkach (koláčoch) môžu zvýšiť hladinu cholesterolu.

7. Mali by ste obmedziť spotrebu cukrov: sladkostí, cukrovinky, sladké nápoje, dezert.
Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných cukrov sú zdrojom energie, ale obsahujú málo alebo žiadne živiny. Nie sú povinné komponenty. zdravá diéta a môžu byť vylúčené zo stravy dospelých a detí.
Cukry prispievajú k rozvoju zubného kazu. Čím častejšie človek jedáva sladkosti alebo pije sladké nápoje, tým dlhšie je in ústna dutina tým vyššie je riziko vzniku zubného kazu. Čistá konzumácia sladkostí a sladených nápojov medzi jedlami (občerstvenia) môže byť teda pre zuby nepriaznivejšia ako konzumácia sladkostí a sladených nápojov počas ďalšieho jedla, po ktorom nasleduje čistenie zubov. Pravidelná hygienaÚstna hygiena s použitím fluoridových zubných pást, dentálnej nite a dostatočného príjmu fluoridu môže pomôcť predchádzať zubnému kazu.
Ako praktické opatrenie na kontrolu množstva príjmu cukru, kontrola o pitný režim. Odporúča sa piť vodu, džúsy a minerálka a nie sladké nealko nápoje(napr. fľaša limonády s objemom cca 300 ml obsahuje 6 lyžičiek alebo 30 g cukru). Potreba tekutín (vody) sa uspokojuje konzumáciou nápojov, ale jedla. Produkty poskytujú telu vodu o viac ako polovicu. Tekutiny je potrebné prijímať v primeraných množstvách, najmä v horúcom podnebí a pri zvýšenej fyzickej aktivite.
Priemerný príjem všetkých tekutín by mal byť 2 litre denne.

8. Celková spotreba stolová soľ berúc do úvahy jeho obsah v chlebe, konzervách a iných výrobkoch, by nemala presiahnuť 1 čajovú lyžičku (6 gramov) denne. Odporúča sa použitie jodizovanej soli.
Kuchynská soľ sa nachádza v v naturáliách v potravinách, zvyčajne v malých množstvách. Soľ sa často používa na špeciálne spracovanie a konzervovanie potravín. Väčšina ľudí si navyše jedlo pri stole prisolí. Horná hranica príjem soli podľa odporúčaní Svetová organizácia zdravotnú starostlivosť o zdravý človek je 6 g denne, s arteriálnou hypertenziou - 5 g denne.
Soľ sa konzumuje prevažne so špeciálne upravenými potravinami (asi 80 % celkového príjmu soli). Preto sa konzervované, solené, údené potraviny (mäso, ryby) odporúčajú konzumovať len v malom množstve a nie každý deň. Jedlo by malo byť pripravené s minimálna suma soľ a na zlepšenie chuti pridajte bylinky a korenie. Je lepšie odstrániť soľničku zo stola.
Tipy na redukciu soli:
Vylúčiť produkty na jedenie obsahujúce veľa soli (konzervované, solené, údené).
Venujte pozornosť označovaniu produktov, ktoré prešli špeciálnym spracovaním, aby ste uviedli obsah soli v nich.
Zvýšte spotrebu potravín s nízkym obsahom soli (zelenina, ovocie).
Znížte množstvo soli pridanej počas varenia.
Predtým, ako automaticky dosolíte jedlo, mali by ste ho najskôr ochutnať a radšej nepridávať vôbec.

9. Ideálna telesná hmotnosť by mala zodpovedať odporúčaným limitom (BMI - 20 - 25). Pre jej zachovanie by sa okrem dodržiavania zásad racionálnej výživy mala udržiavať mierna pohybová aktivita.
Asi polovica dospelého obyvateľstva našej krajiny má nadváhu telo. Obezita je spojená so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, ischemickej choroby srdca, mŕtvice, cukrovky, rôznych typov rakoviny, artritídy a iných.
Udržanie hmotnosti uľahčuje druh a množstvo skonzumovanej stravy, ako aj úroveň fyzickej aktivity. Spotreba vysokokalorické potraviny, ale nízky obsah živín, podporuje priberanie. Preto sa ako hlavné zložky zdravej výživy odporúča okrem zemiakov, ryže a iných obilnín aj zelenina a ovocie (čerstvé, mrazené, sušené).

10. Nekonzumujte viac ako 2 porcie alkoholu denne (1 porcia obsahuje cca 10 g čistého alkoholu). Viac vysoké dávky, dokonca aj pri jednorazovej dávke, sú pre telo škodlivé.
Alkohol vzniká rozkladom sacharidov. Keďže ide o vysokokalorickú látku, 1 g alkoholu poskytuje 7 kcal a nedodáva telu živiny. Takže napríklad 1 plechovka piva (330 g) obsahuje 158 kcal, pohár bieleho vína (125 g) - 99 kcal, 20 g koňaku - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Riziko zdravotných problémov je minimálne pri konzumácii menej ako 2 konvenčných jednotiek (porcií) alkoholu denne (1 porcia je 10 g alkoholu). Na zníženie rizika vzniku závislosti od alkoholu sa odporúča zdržať sa jeho každodennej konzumácie.
Alkoholické ochorenie (alkoholizmus) postihuje tri hlavné systémy: kardiovaskulárny (kardiomyopatia, arteriálnej hypertenzie, arytmie, hemoragické mŕtvice); gastrointestinálny ( peptický vred cirhóza pečene, rakovina konečníka, nekróza pankreasu atď.); nervový systém (neuropatia, vegetatívno-vaskulárna dystónia, encefalopatia).
Ochorenie môže viesť k rozvoju nedostatku vitamínov skupiny B (kyseliny nikotínovej a listovej) a vitamínu C, ako aj minerálov, ako je zinok a horčík. Vznik nedostatku súvisí jednak s nedostatočným príjmom potravín s obsahom týchto živín a so zníženým vstrebávaním v črevách, ako aj so spolupôsobením živín a alkoholu v organizme.

11. Uprednostňujte varenie jedál v pare, varením, pečením alebo v mikrovlnnej rúre.
Znížte pridávanie tukov, olejov, soli, cukru počas varenia. Vyberte si rôzne produkty (čerstvé, mrazené, sušené), primárne pestované vo vašej oblasti.
Rozmanitosť čerstvých a správne pripravených potravín, bez zbytočných prísad, umožňuje dosiahnuť požadovanú úplnosť a vyváženosť stravy.

12. Prvých šesť mesiacov života dieťaťa by sa malo dodržiavať výlučné dojčenie. Po 6 mesiacoch sa zavádzajú doplnkové potraviny. Dojčenie môže pokračovať až do 2 rokov. (Rada je určená tehotným ženám a dojčiacim matkám).
Dojčenie je najlepší spôsob, ako udržať matku a dieťa zdravé. Výlučné dojčenie je dostatočné pre dieťa v prvých 6 mesiacoch jeho života. Potom je možné zaviesť doplnkové potraviny.

Popularita správnej a vyváženej výživy medzi mužmi a dievčatami každým dňom stúpa. Po všetkom viac ľudí snažiť sa viesť zdravý životný štýlživot, využitie zdravá strava, ktorý telu prinesie výnimočné benefity. Predtým, ako sa pustíte do racionálneho stravovania, je potrebné zistiť základné princípy vyváženej stravy, jej základy, plán.

Vyvážená strava

Stručne o zásadách racionálnej výživy

Vďaka racionálnej výžive majú muži a ženy možnosť nielen zbaviť sa prebytočného tuku, ale aj normalizovať fungovanie tela, dodať mu esenciálne minerály, vitamíny, živiny, znižujú možnosť ochorenia. Za účelom tento systém dal pozitívne výsledky, je potrebné zistiť základné princípy racionálnej výživy, medzi ktoré patria:

• Energetická hodnota. Tento princíp má zabezpečiť, aby energetická hodnota potravy skonzumovanej počas dňa zodpovedala tej, ktorú telo spotrebuje. Len dosiahnutím rovnosti týchto dvoch ukazovateľov bude nasledovať výsledok.
• Nutričná rovnováha. Ak obmedzíte príjem tukov, bielkovín alebo sacharidov do tela, potom môžete naraziť na poruchy fungovania organizmu. Preto platí zásada, že zvieratá by mali byť prítomné v strave každý deň a rastlinné tuky bielkoviny, komplexné sacharidy.
• Diéta. Táto zásada zabezpečuje dodržiavanie jedál načas. Takže pre tento systém je typické prijímanie jedla v rovnakom čase, pričom počet jedál by mal byť 4 – 5. Pred jedlom by ste nemali zaťažovať telo ťažkými jedlami, takže posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr do 3 hodiny pred spaním, pričom jedlo by malo byť ľahké a ľahko stráviteľné.

Pri dodržiavaní zásad výživy tohto systému pre ženy a mužov, ktorí chcú dosiahnuť zníženie hmotnosti, bude výsledok okamžitý.

Dodržujte diétu

Racionálna výživa a jej základy

Základy racionálnej výživy sú pre spaľovanie tukov a formovanie sa pre mužov aj ženy veľmi dôležité, preto sa s nimi musíte zoznámiť:

• Pre správnu a vyváženú stravu by mala byť strava pestrá. Používaním toto pravidlo telo bude obohatené o vitamíny, mikroelementy a živiny, pričom bude možné diverzifikovať stravu.
• K základom vyváženej stravy patrí pravidelná konzumácia obilnín, chleba, zeleniny a ovocia. Pomocou ktorých môžete odstrániť nedostatok vitamínov, minerálov a ďalších prvkov v tele.
• Telo potrebuje vápnik a najlepším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, ktorých obsah tuku je minimálny.
• V mäse by sa malo nachádzať minimálne množstvo tuku, preto treba dať prednosť nízkotučné odrody ako aj ryby a morské plody.

Jedzte ryby a morské plody

• Základy správnej výživy sa zameriavajú na zdravé stravovanie a zdravé jedlo, takže by ste ho mali odmietnuť variť vyprážaním vo veľkom počte tuku. Namiesto toho sa musíte zamilovať do vareného, ​​​​pečeného, ​​pohodlného jedla a zmeniť krémové, slnečnicový olej olivový, ktorý priniesol telu viac benefitov.
• Znížte používanie rýchle sacharidy je potrebných až 5 % dennej stravy. Ich použitie v viac ovplyvňujú metabolické procesy.
• Minimum by malo byť používanie soli a produktov, v ktorých je obsiahnutá. Neodporúča sa konzumovať viac ako 6 gramov soli denne.
• Potreba obnoviť počas dňa vodná bilancia organizmu. Na to je vhodná výnimočne čistá voda, ktorej denný objem je 2 - 2,5 litra.
• Základy výživy siahajú až do zákazu alkoholu.

Nedá sa piť alkohol

Zdravá potravinová pyramída na chudnutie

Vlastnosti racionálnej výživy a jej základ pre lepšie vnímanie možno znázorniť graficky – bude to pyramída zdravej výživy. Po prechode na takúto stravu si telo v priemere zvykne na použitie tohto množstva za mesiac. esenciálnych látokže musí správne fungovať.

Pyramída pozostáva zo šiestich bodov, ktoré by ste mali určite dodržiavať:

• Pyramída zabezpečuje spotrebu nie viac ako 10 porcií obilných produktov denne. Patria sem obilniny, cestoviny.
• Použitie zeleniny sa znižuje na 4 dávky. Najužitočnejšia je čerstvá zelenina, ale na spestrenie stravy sa dá variť pečením, dusením.
• Denná konzumácia ovocia je nevyhnutná. Pyramída zdravej výživy znižuje ich spotrebu na 2 porcie denne.

Povinná denná konzumácia ovocia

• V jedálnom lístku by malo byť miesto pre 5 - 6 polievkových lyžíc rastlinného a živočíšneho tuku.
• Osobitné miesto je venované mliečnym výrobkom, ktorých výhody sú pre telo skvelé. Pri výbere mliečnych výrobkov treba uprednostniť tie s minimálnym obsahom tuku. Pyramída zdravej výživy odporúča zaradiť do denného jedálnička aspoň 2 porcie mliečnych výrobkov.
• Pri zostavovaní jedálnička na základe pyramídy správnej výživy treba dbať na dostatočný príjem bielkovinových potravín. Proteínové jedlá by mali byť od 3 do 7.

Vezmime si ako príklad základ výživy, ktorý obsahuje pyramídu zdravej výživy, je položený základ pre spaľovanie tukov, uvádzanie tela a tela do poriadku u dievčat a mužov. Po mesiaci takejto výživy bude výsledok viditeľný.

Pyramída zdravého stravovania

Kedy jesť pri chudnutí

Diéta na chudnutie sa musí primerane dodržiavať. Aj keď na začiatku vyváženej stravy môžu mať dievčatá a muži ťažkosti, po mesiaci sa telo naladí na tento režim.

Tento režim je ukončený v čase jedenia. Ak je priemerný počet jedál 5 jedál denne, musíte jasne nastaviť čas pre každé jedlo:

• Od 7. do 9. hodiny by mali prebiehať raňajky, počas ktorých sa telo obohatí o komplexné sacharidy.
• Od 10. do 11. hodiny sa podávajú druhé raňajky, ku ktorým najlepšia možnosť je prvý chod alebo ovocie.
• Najviac od 12 do 14 hodín správny čas aby som zjedol obed. Obed by mal byť kompletný, takže musíte jesť jedlo, bohaté na bielkoviny sacharidy a nízky obsah tuku.

5 jedál denne

• Od 15:00 do 16:00 - čas obeda. Diéta na chudnutie v prípade neprítomnosti fyzická aktivita môže vylúčiť toto jedlo. Ak sú prítomné športy, potom ako popoludňajšie občerstvenie môžete jesť fermentované mliečne výrobky, ovocie.
• Večera sa musí konať najneskôr do 19:00. Hlavnou podmienkou pre toto jedlo je jeho ľahkosť, minimálny obsah kalórií. Na spaľovanie tukov pre dievčatá a mužov počas večere sú sacharidy zakázané.

Základné základy vyváženej stravy a dodržiavanie režimu vám umožnia dosiahnuť úbytok hmotnosti za mesiac hmotnosti bez športu. Ak je potrebné dosiahnuť rýchle spaľovanie tukov, chudnutie, treba tento výživový systém podporovať fyzickou aktivitou.

Vyvážená strava

Ako si vybrať správne produkty

Výživový program na chudnutie zahŕňa nielen harmonogram jedál, výživový plán, ale aj ich vzájomnú kombináciu, ktorú je mimoriadne dôležité dodržiavať. Správnym jedením sa odstráni poškodenie tela spôsobené fermentáciou, pocit nepohodlia z neúspešnej kombinácie produktov. Dodržiavaním systému navyše dosiahnete spaľovanie tukov u dievčat a mužov oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.

Pre samostatné napájanie a kombinácií potravín bola vyvinutá tabuľka, pomocou ktorej si vytvoríte jedálniček na spaľovanie tukov na týždeň, mesiac, pričom bude pestrá výživová schéma, vďaka čomu bude jednoduché sledovať systém. Tabuľka samostatný napájací zdroj vyzerá takto:

hlavný produkt	Čo sa kombinuje s
Ryby a mäsové výrobky	Zelenina, väčšinou zelená.
Obilniny, fazuľa	Zelení, zelenina obsahujúca škrob, kyslá smotana, rastlinný olej.
Vajcia	Zelenina, ktorá má zelenú farbu a tá, ktorá neobsahuje škrob.
Mlieko	Nezhoduje sa.
Smotana, maslo	Nesladené ovocie, bobule, paradajky, bylinky. Zelenina obsahujúca a neobsahujúca škrob, majúca zelený odtieň, obilniny, obilniny.
Mliečne výrobky	Kombinuje sa s ovocím, ktoré má vysoký a stredný obsah cukru, so zeleninou, ktorá obsahuje škrob, žiadny škrob, bobuľové ovocie, orechy.
Syr	So všetkými druhmi zeleniny, mliečnymi výrobkami, bobuľami a kyslým ovocím, bylinkami.
Zeleninový olej	Hodí sa do všetkých druhov zeleniny, obilnín, strukovín, orechov, kyslého ovocia, semienok.
Obilniny, strukoviny	Môžeme poliať kyslou smotanou resp zeleninový olej, zelenina a bylinky.
Zelenina obsahujúca škrob	Zelenina, ktorá neobsahuje škrob, zelenina, rastlinné a maslové oleje, kyslá smotana, smotana, mliečne výrobky, obilniny a strukoviny.
Zelená zelenina, neškrobová zelenina, bylinky	Dokonale sa dopĺňajú všetky produkty s výnimkou mlieka.
Kyslé ovocie, paradajky, bobule	Môže byť doplnený kyslou smotanou, smotanou, maslo, ovocie a bobule s priemerným obsahom cukru, zelená zelenina, ako aj tie, ktoré neobsahujú škrob.
Ovocie a bobule so stredným obsahom cukru	Dobre sa kombinuje s fermentované mliečne výrobky, orechy, ovocie s vysokým obsahom cukru, sušené ovocie, kyslé bobule a ovocie.
Ovocie s vysokým obsahom cukru	Mliečne výrobky, neškrobová zelenina, zelenina, bylinky.
Semená a orechy	Je dobré kombinovať s obilninami a obilninami, zemiakmi, sušeným ovocím a tými, ktoré obsahujú dosť je tam cukor, syry.
vodný melón a melón	Neodporúča sa kombinovať.

Táto tabuľka vám pomôže pochopiť princípy samostatného napájania, ktoré sa používa na rýchly pokles hmotnosť a dosiahnutie dobrého výsledku v nasledujúcom mesiaci. Na základe toho je ľahké urobiť plán a riadiť sa ním.

Samostatná výživa na chudnutie

Správna výživa pre ženy a mužov pri chudnutí

Základy výživy pre ženy a mužov, ktorí chcú schudnúť, nemajú markantné rozdiely, okrem množstva skonzumovaného tuku, bielkovín a sacharidov.

U mužov, ktorí chcú dosiahnuť spaľovanie tukov, rýchly úbytok hmotnosti, sa príjem tukov, bielkovín a sacharidov vypočítava na základe telesnej hmotnosti, výšky a veku. U žien sú tieto čísla spravidla o 20 – 25 % nižšie.

Moderné výživové systémy pre mužov a dievčatá, ktoré sú určené na rýchle spaľovanie tukov, chudnutie, sú založené na nasledujúcich pravidlách:

• Je potrebné dodržiavať diétny plán, jesť jedlo včas.
• Denný obsah kalórií v potravinách pre mužov je asi 2500 kalórií. U dievčat by toto číslo malo byť o 20 % nižšie.
• Bielkoviny, tuky, sacharidy v menu by mali byť prítomné pravidelne.

Muži by mali skonzumovať 2500 kalórií

• Pri zostavovaní výživového plánu na chudnutie je potrebné zvážiť spôsoby tepelné spracovanie Produkty. Pre správnu výživu je najlepšou možnosťou varenia v pare, pečenie.
• Pravidlá platia aj pre vylúčenie alkoholu zo stravy, nezdravé jedlo, najmä mastné, pikantné, príliš slané.
• Spotreba čistej vody je minimálne 2 - 2,5 litra.

Jedálniček na chudnutie je potrebné nastaviť na celý čas diéty, ak trvá mesiac, tak presne rovnaké množstvo a treba dodržiavať výživový plán. Najprv musíte urobiť menu na chudnutie nie na mesiac, ale na týždeň, aby ste sa pozreli na reakciu a stav tela. Aby systém oddelenej správnej výživy priniesol výsledky, je potrebné starostlivo premyslieť jedálny lístok na týždeň.

Plán správneho výživového systému na chudnutie, ktorý je vhodný pre dievčatá aj pre predstaviteľov silnej pozície, predstavuje menu na týždeň. Zdravý stravovací plán vyzerá ako 5 jedál denne. určitý čas. Za týždeň správnej výživy môžete dosiahnuť mierne spaľovanie tukov a zlepšiť stav tela.

Vzorové menu:

• Ovsená kaša varená s vodou a čerstvým alebo sušeným ovocím. Kefír bez tuku s banánom. Shchi s čerstvou kapustou, duseným kuracím rezňom a grilovanou zeleninou. Müsli s prírodným jogurtom. Varené ryby a ovocný šalát.
• Pohánková kaša s mliekom a ovocím. Kefír bez tuku. Kurací bujón, chudé hovädzie mäso dusená kapusta. Ovocný šalát. Otrubové sušienky. Nízkotučná tvarohová hmota s hrozienkami.
• Proteínová omeleta na pare so zeleninou. Ovocný jogurt. Rybí vývar, pečená ryba so zeleninou. Ovocný tvaroh. Kuracie prsia na pare s dusenou zeleninou.
• Müsli s prírodným jogurtom, ovocie. Sendvič so zeleninou a šunkou. Slepačia polievka, chudé teľacie mäso a zelenina. Ovocný šalát s prírodným jogurtom. Špagety s tvrdým nesoleným syrom.

Müsli s prírodným jogurtom

• Mliekareň ryžová kaša so sušeným ovocím. Müsli s orechmi. Boršč ďalej zeleninový vývar, kuracie prsia so zeleninou. Tvaroh s minimálnym obsahom tuku, orechy. Ryba pečená so zeleninou.
• Kefír bez tuku s otrubami, ovocie. Šťava z čerstvej zeleniny. Polievka v rybom vývare, pečené rybie filé so zeleninou. Jogurt so sušeným ovocím a orechmi. Steak s teľacím mäsom a grilovanou zeleninou.
• Tvarohový kastról s orechmi a kandizovaným ovocím. Ovocný šalát. Hubová polievka, kuracie mäso s ryžou. Syrový sendvič, kefír bez tuku. Kyslá kapusta a teľacie mäso.

Dodržiavanie takéhoto systému počas prvého týždňa môžete získať dobré výsledky. Pre mužov a ženy by sa porcie mali vypočítať na základe ich hmotnosti a požadovaného konečného výsledku.

Aby ste boli štíhli, zdraví a krásni, musíte nielen dýchať čistý vzduch, piť čistú vodu, ale sa aj správne stravovať. Preto je jednoducho každý z nás povinný poznať základné princípy racionálnej výživy.Prispieva k tomu racionálna výživa správny vývoj, normálny život podpora ľudského zdravia a prevencia chorôb.

Tri základné princípy racionálnej výživy

Skladajú sa z troch komponentov:

• Energetická bilancia;
• Nutričná rovnováha;
• Správna strava.

1). Podstata princípu energetickej bilancie

Hovorí sa to energetická hodnota každý produkt sa dá merať v kalóriách, rovnako ako energetický výdaj človeka. Náklady na energie nie sú rovnaké Iný ľudia, keďže závisia od pohlavia, profesie, veku a fyzickej aktivity jednotlivca. Ženy míňajú v priemere o 10 % menej energie ako muži. U starších ľudí sa s každým desaťročím života znižujú náklady na energiu o 7 %. Zástupcovia duševnej práce míňajú energiu na 2 000 - 26 000 kcal za deň a pracovníci zaoberajúci sa tvrdou prácou alebo športovci - 4 000 - 5 000 kcal.

Zmyslom princípu energetickej bilancie je, že množstvo kalórií, ktoré človek skonzumuje za určité obdobie (napríklad za deň), by nemalo presiahnuť množstvo skonzumované za rovnaký čas.

2). Princíp rovnováhy

Ďalším zo základných princípov vyváženej stravy je jej vyváženosť. Hlavným stavebným materiálom pre naše orgány sú bielkoviny. Bez nej sa nevytvárajú hormóny, enzýmy, vitamíny, protilátky. Tuky sú obzvlášť cenné z hľadiska energie. Sacharidy sú palivom a zdrojom vlákniny potrebnej na trávenie. Princíp rovnováhy naznačuje, že telo pre normálny život je doplnené o bielkoviny, tuky, sacharidy v určitom pomere.

Na základe toho je racionálna vyvážená strava poskytnutá s potrebným denným kalorickým obsahom pri príjme:

• bielkoviny - v množstve 60-80 g;
• uhľohydráty - 350 - 400 g, z toho 30 - 40 g jednoduchých uhľohydrátov a vláknina - 16 - 24 g;
• tuk 60-80 g.

Telo by malo prijať 1 g bielkovín denne na 1 kg hmotnosti. Napríklad pri váhe 70 kg by ste mali prijať 70 g bielkovín denne. Tento proteín by mal pochádzať z polovice rastlinného pôvodu, získavaný z obilnín, semien, zemiakov, cestovín, orechov, húb. Bielkoviny živočíšneho pôvodu by mali tvoriť druhú polovicu - musia sa získavať z mäsa, rybích jedál, ako aj z tvarohu, syra, vajec.

Rovnaká je denná potreba tukov nášho tela – 1 g tuku na 1 kg hmotnosti. Tuky by tiež mali byť rastlinného aj živočíšneho pôvodu, mali by byť v pomere 50 ku 50. Napríklad údenina, napríklad lekárska, je zdrojom živočíšneho tuku, kúskom s hmotnosťou 100 g zasýtite napr. denná potreba - 30 g.

Čo sa týka sacharidov, tých je potrebných 55-57% denne, väčšinou ide o potrebu komplexných sacharidov, jednoduchých (t.j. cukru) telo potrebuje menej. Je dobre známe, že jednoduché sacharidy sa lepšie vstrebávajú. Obsahujú med, džem, rôzne sladkosti, cukor. Vláknina, bez ktorej je trávenie nemožné, áno komplexný sacharid. Je veľmi dôležité jesť zdroje vlákniny: chlieb, obilniny, zemiaky, strukoviny, zelenina, ovocie.

3). Stravovanie podľa režimu

Racionálnu výživu možno vykonávať dodržiavaním niektorých jednoduchých, ale veľmi dôležitých pravidiel:

• frakcionalita (od 3 do 4 dávok denne);
• pravidelnosť (vždy v rovnakom čase);
• jednotnosť;
• vykonanie posledného jedla - najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Racionálnu výživu možno znázorniť ako pyramídu. S jeho pomocou môžete obmedziť príjem tukov (v zostupnom poradí) a vytvoriť si vyváženú stravu.

Pravidlá zdravého stravovania

• Jedzte viac potravín bohatých na vlákninu – upravuje trávenie, znižuje vstrebávanie tukov, znižuje cholesterol.
• Nezabúdajte na bielkoviny, tvoria svaly, hormóny a enzýmy.
• Ráno treba jesť viac, večer menej, pretože metabolizmus je aktívnejší pri východe slnka a pri západe je spomalenejší.
• Jedlo by sa malo prijímať postupne a často;
• Užitočné odmietnutie konzervovaných a rafinovaných potravín;
• Vynechajte čítanie alebo pozeranie televízie pri jedle. Pozornosť treba zamerať na príjem potravy, ktorú treba dôkladne rozžuť.
• Telesná výchova by sa mala vykonávať pravidelne, aby sa zabezpečilo intenzívne spracovanie tuku a nestratila sa svalová hmota.

Pri nedodržiavaní základných princípov racionálnej vyváženej stravy sa môže objaviť nedostatok niektorých látok v organizme, ktorý často signalizujú gastronomické vrtochy. Dodržiavanie pravidiel racionálnej výživy vám pomôže schudnúť (alebo si udržať) hmotnosť bez ujmy na zdraví, uviesť telo a ducha do rovnováhy.