Bielkoviny v jedle, kde je stôl väčší. Správna kombinácia bielkovín s inými potravinami

Naučte sa, ako dodať vašej strave rozmanitosť a silu s desiatimi výživnými potravinami, ktoré obsahujú tony bielkovín.

Kulturistická legenda Vince Gironda raz povedal, že 90% rastu svalov je podmienených výživou. Radšej sa na veci pozerám trochu inak: naberanie svalovej hmoty si vyžaduje systematickú prácu v posilňovni spolu s vhodnou stravou.

Tréning a strava pre mňa nie sú dve izolované a nezávislé zložky, ktorých súčet je 100%. Obe zložky sú životne dôležité. Musíte maximalizovať svoje úsilie v telocvični a svoju výživu. Jedno je nemožné bez druhého. Predstavte si to ako jin a jang kulturistiky.

Aby ste vyzerali čo najlepšie, musíte zabrať v posilňovni a doplniť svoje cvičebné úsilie bohatým výberom výživných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Bez primeranej vyváženej výživy nemôžete očakávať vysoký športový výkon. Samozrejme, v každom prípade sa dá dosiahnuť určitý pokrok, ale bude to optimálne? Nie

Kvalitná vysokobielkovinová strava na naberanie svalovej hmoty by mala pozostávať z:

1. Lahodné produkty; jedlá, na ktoré sa budete tešiť.
2. Veľa celých potravín a čerstvých surovín.
3. Rozmanitosť potravín na maximalizáciu makroživín, aminokyselín, vitamínov a minerálov.

Tento článok vám pomôže naplniť váš nákupný zoznam širokou škálou potravín s vysokým obsahom bielkovín na budovanie svalov. Aj keď tento zoznam nie je v žiadnom prípade vyčerpávajúci, nasledujúcich 10 potravín zaraďujem medzi najlepšie zdroje bielkovín, ktoré môžete ľahko zahrnúť do svojho týždenného jedálnička.

Priložil som aj niekoľko základných tipov, ako začleniť jednotlivé zložky do svojho jedálnička. Zostáva dodať, že produkty sú uvedené v náhodnom poradí.

1. Celé vajcia

Celé vajcia, nie bielka. Hoci sú vaječné bielka bohaté na bielkoviny, chýbajú im všetky úžasné živiny, ktoré sa nachádzajú v žĺtku.

Celé vajcia patria medzi najvýživnejšie a najvyváženejšie potraviny, aké ľudstvo pozná. A ako by to mohlo byť inak? Dúfam, že moje slová neznejú príliš odpudzujúco, ale taká je realita. Keď zjete celé vajce, skonzumujete celé telo, nielen mäso zvieraťa. Vďaka tomu je vajíčko neuveriteľne vyvážené jedlo a ideálny doplnok k hypertrofickej diéte.

Konzumácia vajec je navyše ekonomicky výhodná a pomer bielkovín a tukov v nich sa blíži k ideálu. Jedno vajce obsahuje približne 70 kalórií a 7 gramov bielkovín, takže do svojho jedálnička môžete pridať množstvo bielkovín a zdravých živín bez rizika nabitia tonou kalórií.

Na rast svalov potrebujete viac ako len bielkoviny. Nevyhadzujte žĺtky.

Tip 1. Existuje niekoľko spôsobov, ako zaradiť vajcia do svojho jedálneho lístka. Môžete si ich uvariť, nakrájať na šalát alebo pripraviť zdravú a lahodnú omeletu na raňajky s pridaním čerstvej zeleniny podľa chuti.

Tip 2. Neradi šúpete vajíčka na tvrdo? Skúste ich po uvarení dať na 15 minút do ľadovej vody.

Tip 3. Urobte vaječné bielkovinové torty umiestnením nakrájanej slaniny (alebo akéhokoľvek mäsa podľa vášho výberu), syra a vajca do foriem na torty. Pečieme, kým nebude vajíčko hotové. Ochlaďte, dochuťte horúcou omáčkou a užívajte si! Tieto miniatúrne košíky sa veľmi ľahko pripravujú a ľahko skladujú. Snažte sa mať v chladničke neustále zásobu 8-12 týchto košíkov. Sú skvelým pomocníkom v ťažkých časoch, keď potrebujete produkt s vysokým obsahom bielkovín, ale nemáte čas na varenie.

Tip 4. Skúste pripraviť mleté ​​mäso na panvici. Nakrájané mäso (hovädzie, kuracie atď.) spolu so zemiakmi opečieme na masle alebo olivovom oleji. Keď je jedlo pripravené, rozbijte do panvice niekoľko vajec a dôkladne premiešajte, kým sa neuvaria. Navrch položte syr a grécky jogurt (voliteľné). Nasekané mäso je možné skladovať aj v plastovej nádobe na potraviny a používať vo všedné dni ako hotový obed.

Tip 5. Ak nemáte radi varené vajcia bez chuti, skúste nakladané vajcia. Vajcia uvarte, ochlaďte a vložte do prázdnej nádoby na marinovanie. Naplňte nádobu rovnakým dielom vody a jablčného octu. Pridajte korenie, ako je mleté ​​korenie jalapeno, mletý cesnak, kolieska cibule, horčičné semienka atď.

Tip 1. Na okorenenie pečeného lososa skúste zmiešať dijonskú horčicu s trochou javorového sirupu. Touto omáčkou potrieme rybie filé pred pečením a potom v polovici pečenia opäť natrieme omáčkou. V tejto omáčke je veľmi málo kalórií a sacharidov, no chuti a vône je viac než dosť!

Tip 2. Tri slová: lososové tacos.

Tip 3. Losos sa skvele hodí k cestovinám. Špagety zmiešame s kúskami pripraveného lososa, pridáme cesnak a smotanovú omáčku.

Tip 4. Lososa uvaríme a necháme vychladnúť. Filet rozdelíme na malé kúsky, polejeme sójovou omáčkou, citrónovou alebo limetkovou šťavou, pridáme cibuľu alebo cesnak, nastrúhaný zázvor a horúcu omáčku. Podávame spolu s ryžou.

Tip 5. Urobte omeletu s lososom, syrom čedar, nakrájanými paradajkami a paprikou.

5. Mäkkýše a kôrovce

Jedlé mäkkýše, krevety, ustrice, mušle, kraby. Svet kulturistiky často neuvažuje o týchto zdrojoch bielkovín.

Hoci kôrovce nie sú také bohaté na omega-3 ako losos a treska, stále sú výborným zdrojom týchto esenciálnych mastných kyselín. Okrem toho sú mäkkýše jedným z najlepších zdrojov zinku a sú tiež pomerne bohaté na B1, B2, B3, železo, horčík, vápnik a ďalšie stopové prvky.

Jedna tichomorská ustrica vám dodá 4,7 gramu bielkovín a iba 41 kalórií, zatiaľ čo varená mláďa má 2,4 gramu bielkovín a iba 14 kalórií. 80-100 gramov krabieho mäsa obsahuje pôsobivých 15,5 gramov bielkovín s iba 71 kalóriami.

Tip 1. Vyhnite sa presladeným dezertným omáčkam. Namiesto toho si dochuťte ustrice citrónovou šťavou, talianske pesto citrónovou šťavou alebo slávnou omáčkou Tabasco.

Tip 2. Vezmite 250-300 gramov pripraveného krabieho mäsa, jedno veľké vajce, pár polievkových lyžíc mandľovej múky, nakrájanú papriku, kolieska cibule, dijonskú horčicu, horúcu omáčku a majonézu podľa želania. Premiešajte, vytvorte krabie koláčiky a smažte ich do zlatista.

Tip 3. Nastrúhané mušle vložte do misky s čerstvým špenátom. Pridajte šampiňóny, na kocky alebo plátky nakrájané paradajky a rastlinný olej a ocot ako dresing.

Tip 4. Krabie mäso na masle s nasekaným cesnakom. Skutočný džem! Proteín, nutričný ohňostroj a zdravé tuky!

Tip 5. Vyskúšajte kraba s ryžou. Pripravené krabie mäso zmiešame s ryžou, pridáme cibuľu, cesnak, soľ, nadrobno nakrájané uvarené vajíčko a uhorku. Pokvapkajte toto chutné jedlo trochou limetkovej šťavy.

6. Pečeň

Pečeň? Áno, pečeň. Väčšina z nás nikdy nepomyslela na zaradenie tohto zdroja bielkovín do nášho kulturistického jedálnička. Keď budete nabudúce v mäsiarstve, hľadajte pečeň. Garantujem, že to tam nájdete.

Pečeň je fantastické jedlo, obsahuje asi 20 gramov bielkovín a menej ako 150 kalórií na sto gramov. Pečeň je neuveriteľne bohatá na vitamíny a minerály. Vo fosfore, horčíku, draslíku, železe, medi, vitamínoch A, D, C, riboflavíne, niacíne, kyseline pantoténovej, listovej, biotíne a vitamíne B12 prekonáva väčšinu ovocia a zeleniny a dokonca aj červené mäso. A hoci pečeň nie je v žiadnom prípade obľúbeným produktom pre kulturistiku, je taká bohatá na živiny, že ju musíme brať do úvahy.

Tip 1. Nemáte radi chuť pečene? Vyskúšajte tablety z hovädzej pečene. Kulturisti starej školy vedia o dôležitosti tohto prírodného mäsového produktu, a preto pravidelne zaraďujú do svojho jedálnička tabletky z hovädzej pečene.

Tip 2. Vyskúšajte recept na pečeň a cibuľku. Ide o obľúbený spôsob prípravy pečene a podobných receptov nájdete na internete veľa.

Tip 3. Pridajte 30 gramov jemne mletej hovädzej pečene do mletých mäsových guľôčok, aby ste zlepšili jej nutričný profil.

Tip 4. Urobte sekanú „na budovanie svalov“ z nakrájanej hovädzej pečene, mletého hovädzieho mäsa, vajec a korenín. Roládu je možné nakrájať na veľa porcií, vystačí na celý týždeň.

Tip 5. Ak chcete znížiť silný zápach pečene, vložte ju do misy, zalejte šťavou z dvoch citrónov a štvrť šálky jablčného octu. Potom vložte misku do chladničky a „marinujte“ pečeň na 8-12 hodín.

7. Syr

Syr má množstvo chutí, širokú škálu odrôd (čedar, gouda, parmezán, holandská, provolón, pimento, orieškový syr atď.) a spravidla nízky obsah laktózy. Syr je podľa mňa jednou z najuniverzálnejších potravín s vysokým obsahom bielkovín, aké máme po ruke. Syr môžete použiť do šalátov, posypať strúhaným syrom hovädzie alebo kuracie mäso, čím pridáte do stravy tuk, zlepšíte chuť a zvýšite nutričnú hodnotu jedál.

String syr tiež patrí do kategórie mojich obľúbených proteínových snackov. Pohodlne sa skladuje, môžete si ho vziať so sebou do práce či školy, na výlet alebo na akúkoľvek inú akciu, ktorú si naplánujete. Tri plátky strunového syra dodajú vašej strave 24 gramov bielkovín a len 240 kalórií.

Syr obsahuje množstvo prospešných živín vrátane vitamínu K2, ktorý má obrovský vplyv na zdravie srdca, mozgu a kostí. Syr je bohatý aj na CLA (konjugovaná kyselina linolová), ktorá urýchľuje metabolizmus a zabraňuje karcinogenéze, omega-3 mastné kyseliny, vápnik, zinok a vitamíny A, D, B2 a B12.

Tip 1. Potrebujete zvýšiť svoj kalorický príjem, ale nechcete pridať ďalšie jedlo alebo máte pocit, že ďalšiu porciu mäsa jednoducho nezjete? Pridajte strúhaný syr do zemiakov, šalátu, ryže, cestovín, mäsa a zeleniny. Trocha syra vo vašom karfiole alebo brokolici je dlhá cesta.

Tip 2. Pripravte si typickú syrovú omáčku na cestoviny a mäsové jedlá. Budete k tomu potrebovať pol balenia smotanového syra (taveného), štvrť šálky smotany alebo gréckeho jogurtu, štvrť šálky vody a 150 – 200 gramov vášho obľúbeného syra. Suroviny zmiešame v hrnci, omáčku krátko podusíme a potom ňou nalejeme na mäso alebo špagety z tvrdej pšenice.

Tip 3. Nachos! Máte radi nachos? Zabudnite na čipsy a vyskúšajte tento recept. Vezmite akékoľvek pripravené mäso (kuracie, hovädzie, slanina), vhoďte ho do panvice a navrch posypte strúhaným syrom. Panvicu krátko položte na oheň, aby sa syr roztopil. Dochutíme horúcou omáčkou, jalapeňom, kyslou smotanou alebo gréckym jogurtom.

Tip 4. Zásobte sa syrom, tvrdým syrom a tvarohom. Majte tieto pochúťky po ruke, keď budete potrebovať rýchle občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.

Tip 5. Vezmite na vedomie tento jednoduchý recept a usporiadajte týždeň obedových jedál na „budovanie svalov“. Budete potrebovať biftek alebo parené rezne, 200-250 gramov strúhaného syra a jedno balenie korenia podľa vlastného výberu. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame, pridáme ryžu, rozdelíme na päť častí, vložíme do nádob na potraviny a uložíme do chladničky.

8. Kurča

Po mnoho desaťročí bolo a zostáva kura základným zdrojom kvalitných bielkovín, no priznajme si, že o nutričnej hodnote kuracieho mäsa počujete len zriedka. Kuracie mäso je okrem vysokého obsahu bielkovín a nízkeho percenta tuku bohaté na vitamíny A, B6, B12, železo a horčík.

Kuracie mäso je ideálnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, no sú nútení počítať každú skonzumovanú kalóriu. Tri unce kuracieho mäsa obsahujú 26,7 gramov bielkovín, ale iba 142 kalórií a 3,1 gramov tuku.

Tip 1. Suché kura bez chuti ochutíme pikantnou omáčkou z 2 lyžíc kyslej smotany a štvrť šálky salsy. Do vašej stravy tak pridáte len 75 kalórií a kopec chuti.

Tip 3. Pripravte si jednoduchý anabolický šalát: kuracie mäso nakrájajte na kocky, vezmite špenát (alebo rukolu), pridajte pol hrnčeka uvarenej quinoi, nakrájané mandle a cibuľu. Lahodný šalát dochutíme červeným vínnym octom alebo olivovým olejom.

Tip 4. Skombinujte na kocky nakrájané varené kuracie mäso so salsou a quinoa pre vysoko bielkovinové a výživné jedlo. Recept je jednoduchý na prípravu a zdá sa, že jedlo je stvorené na skladovanie v plastových nádobách. Vezmite si ho so sebou do práce a dajte si skutočne lahodný a zdravý obed.

Tip 5. Vyrobte si vlastné kuracie prsty alebo nugety. Kuracie kúsky namočte do vaječného bielka (surové vajce rozbite do misky a pridajte korenie) a mandľovej múky a potom ich opečte na olivovom oleji do zlatista.

9. Grécky jogurt

Grécky jogurt je všestranným zdrojom bielkovín. Môžete ho jesť na raňajky a s plátkami čerstvého ovocia bude jedlo obzvlášť chutné. Navyše grécky jogurt možno použiť ako základ jednoduchých omáčok a dresingov na šaláty alebo si ním jednoducho posypať šalát z obľúbenej zeleniny.

Pri výbere gréckeho jogurtu určite hľadajte prírodný produkt. Vyhýbajte sa jogurtom s príchuťami, konzervačnými látkami, farbivami a inými umelými prísadami.

150-gramová porcia nízkotučného gréckeho jogurtu obsahuje 100 kalórií a 18 gramov bielkovín. Podobná porcia plnotučného gréckeho jogurtu vám dodá približne 144 kalórií a 15 gramov bielkovín. V závislosti od vašich nutričných potrieb sú obe možnosti hodnou voľbou.

Grécky jogurt je bohatý na vápnik a horčík a vo všeobecnosti je oveľa zdravší ako tradičný jogurt. Má vyšší obsah bielkovín, nižší obsah sacharidov a všeobecne nižší obsah sodíka.

Tip 1. Zmiešajte grécky jogurt s citrónovou šťavou a vytvorte úžasnú lososovú omáčku.

Tip 2. Prihoďte veľkú porciu gréckeho jogurtu a rôzneho čerstvého ovocia do misky ovsených vločiek pre zvýšenie bielkovín a jedinečnú krémovú chuť.

Tip 3. Grécky jogurt, proteínový prášok, čerstvé ovocie a ľad vám pomôžu vytvoriť lahodný kokteil s vysokým obsahom bielkovín.

Tip 4. Máte chuť na niečo sladké? Zmiešajte grécky jogurt s vlašskými orechmi a trochou medu na výživný dezert bohatý na bielkoviny!

Tip 5. Urobte si zdravý šalátový dresing kombináciou gréckeho jogurtu, olivového oleja a mletého cesnaku. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.

10. Čierna fazuľa

Podľa môjho názoru sú čierne fazule podobné „fazuľovým cukríkom“. Chuť je úžasná, nemôžete prestať jesť!

Šálka ​​čiernej fazule obsahuje 227 kalórií a viac ako 15 gramov bielkovín. Fazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín pre vegetariánskych kulturistov a dobrou voľbou pre tých, ktorí jedia mäso, ktorí hľadajú pestrejšiu a vyváženejšiu stravu.

Čierna fazuľa je veľmi prospešná pre tráviaci systém, pretože obsahuje veľa nestráviteľných zložiek (vlákninu z potravy). Výskum naznačuje, že konzumácia čiernej fazule je spojená so zníženým rizikom kolorektálneho karcinómu. Vysvetlením toho môže byť vysoký obsah vlákniny vo fazuli.

Čierne fazule sú tiež dobrým zdrojom mnohých minerálov, vrátane molybdénu, medi, horčíka, mangánu a železa.

Tip 1. Skombinujte čiernu fazuľu, ryžu (alebo quinou) a salsu. Doplňte to všetko gréckym jogurtom pre jedlo s vysokým obsahom bielkovín, vysoko výživné a bohaté na vlákninu.

Tip 2. Ak chcete urýchliť varenie čerstvej fazule (nie z konzervy), namočte ju cez noc.

Tip 3. Čiernu fazuľu možno použiť na prípravu krémovej omáčky s vysokým obsahom bielkovín na krájanie zeleniny (rôzne druhy zeleniny). Skombinujte jednu plechovku čiernej fazule, jednu tretinu šálky gréckeho jogurtu, cesnak, citrónovú šťavu, olivový olej, koriandr a soľ a korenie podľa chuti.

Tip 4. Na prípravu ďalšieho jedla budeme potrebovať čiernu fazuľu, syr a mleté ​​mäso. Vezmite 200-250 gramov strúhanej čiernej fazule, nastrúhajte veľký kus tvrdého syra a pridajte ho k 0,5 kg mletého mäsa. Vytvarujeme rezne, opečieme alebo naparíme a podávame!

Tip 5. Pozrite si tento recept na rýchlu a jednoduchú horúcu omáčku vyrobenú z čiernej fazule, čerstvej salsy a nadrobno nakrájanej cibule. Zahrejte na vysokú teplotu, pridajte korenie jalapeno, strúhaný syr a poriadnu porciu gréckeho jogurtu.

Ak je vaším cieľom schudnúť alebo naopak nabrať svalovú hmotu, tak určite musíte dbať na potraviny bohaté na bielkoviny. Pomocou bielkovín môžete priberať hlavne kvôli svalovej hmote a nie priberať tuk.

Každá bunka v našom tele pozostáva z bielkovín, je súčasťou každého orgánu a každého tkaniva, navyše je rôznorodá, môže zohrávať úlohu enzýmy A hormóny.

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 9 esenciálnych a 13 neesenciálnych, ktoré si dokáže samo syntetizovať a tie esenciálne môže získať len z potravy bohatej na bielkoviny. Proteín (proteín) sa v tele rozkladá na aminokyseliny a v tejto forme sa vstrebáva do čriev. Proteíny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú súčasťou hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj organizmu, regulujú vodnú a acidobázickú rovnováhu organizmu.

Ako ste už pochopili, na rast svalov musíte jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín s celým radom aminokyselín, takže v tomto článku poskytnem len tie najlepšie zdroje bielkovín. Pretože existuje veľa produktov obsahujúcich bielkoviny s neúplnou sadou aminokyselín.

Z tohto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín s plnou sadou aminokyselín.

Dozviete sa, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny a aké je absolútne množstvo bielkovín v jednotlivých produktoch, čím je každý zdroj bielkovín jedinečný a zameriam sa aj na biologickú hodnotu a ďalšie vlastnosti zdrojov bielkovín, ktoré prospejú vášmu telu. Hlavným cieľom tohto materiálu je poskytnúť vám čo najviac informácií o potravinách s vysokým obsahom bielkovín a povedať vám, ako ovplyvňujú naberanie svalov.

Biologická hodnota

Pre každý zdroj bielkovín je v článku uvedená ich biologická hodnota (BC), takže musíte pochopiť, čo to znamená. Biologická hodnota je skutočné množstvo bielkovín, ktoré zostáva v tele a používa sa na syntézu bielkovín. BC v podstate ukazuje, koľko bielkovín môže vaše telo použiť na rast svalov. Biologická hodnota sa pohybuje od 50 do 100 % a čím je vyššia, tým lepšie. Nižšie sú uvedené potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín a majú veľmi vysokú biologickú hodnotu a kompletnú sadu aminokyselín.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

• Energetická hodnota 113 kcal
• Biologická hodnota: 79
• Bielkoviny 23,6 g
• Tuky 1,9 g
• Sacharidy 0,4 g

Proteín:

Kuracie prsia sú produkt, ktorý obsahuje veľa bielkovín, používa sa pri akejkoľvek diéte na naberanie svalovej hmoty. Hlavnou výhodou kuracieho mäsa je jeho vysoká biologická hodnota 79 a nízka cena v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín. Kuracie mäso bez kože a kostí pozostáva v priemere z 25% bielkovín. Toto mäso sa ľahko pripravuje, ale najlepšie je varené alebo pečené s korením.

Kuracie mäso je možné použiť ako prídavok k akémukoľvek jedlu alebo ho jesť jednoducho so zeleninou kedykoľvek počas dňa, čo je veľmi výhodné. Odporúčam skonzumovať aspoň jednu porciu denne, čo sa rovná 150-300 gramom výrobku. Kuracie mäso je lepšie kupovať a variť bez kože, pretože koža obsahuje väčšinu tuku a cholesterolu, preto jedzte prsia.

Ryby

• Energetická hodnota 78 -165 kcal
• Biologická hodnota: 83
• Bielkoviny 17-25 g
• Tuky 0,7-8 g
• Sacharidy 0,1 g

Proteín: 25 gramov na 100 gramov produktu (25 %)

Ryby sú výborným produktom bohatým na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre mnohé dôležité procesy v tele. Ryby sú silným katalyzátorom syntézy bielkovín v tele, telo ich veľmi ľahko absorbuje a v skutočnosti je takmer pripravené na vstrebávanie aminokyselín. To znamená, že telo nebude musieť minúť veľa energie na jeho strávenie. Podobne ako kuracie mäso, aj ryba pozostáva z 25% bielkovín, no ich biologická hodnota je vyššia – 83. Tento produkt je možné pripraviť na mnoho spôsobov.

Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivových vlákien, väčšinou prezentovaných vo forme kolagénu (želatíny). Z tohto dôvodu sa rybie mäso pri varení stáva veľmi mäkkým a ľahko sa rozvarí a bielkoviny sa v našom tele ľahšie vstrebávajú. Jediná vec je vzdať sa údených rýb.

Na kŕmenie športovca je vhodná akákoľvek ryba, no z hľadiska pomeru cena/kvalita je najlepšou možnosťou tuniak. Táto ryba je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré možno kúpiť v plechovke za prijateľnú cenu. Tuniak má tiež svoje nevýhody: má špecifickú rybiu vôňu a chuť, ale tento problém sa dá ľahko vyriešiť citrónom, korením alebo omáčkou.

Hovädzie mäso

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 254 kcal
• Biologická hodnota: 80
• Bielkoviny 28,8 g
• Tuky 16,8 g
• Sacharidy 0 g

Proteín: 28,8 gramov na 100 gramov produktu (25 %)

Hovädzie mäso je produkt s vysokým obsahom bielkovín s obsahom bielkovín 25%. Hovädzie mäso je navyše bohaté na vitamín B12, železo a zinok, ktoré je ťažké získať zo stravy, no zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri vývoji a fungovaní ľudského tela a majú obzvlášť významný vplyv na tvorbu a posilnenie imunitného systému.

Mäso z rôznych častí jatočného tela má rôzne vlastnosti a živiny. Môžete nájsť veľa receptov na mleté ​​​​hovädzie mäso alebo mleté ​​​​hovädzie mäso. Pri výbere mäsa si vždy kupujte chudé kusy, aby ste do svojho jedálnička nepridávali kalórie zo živočíšneho tuku. Toto je obzvlášť dôležité, ak chcete schudnúť a získať čistú svalovú hmotu.

Aby ste získali dostatočné množstvo aminokyselín pre maximálny anabolický účinok na svaly, musíte hovädzie mäso zaradiť do jedálnička aspoň dva až trikrát týždenne.

Vajcia

Nutričná hodnota na 1 kus.

• Energetická hodnota 160 kcalBiologická hodnota: 88-100
• Bielkoviny 12,7 g
• Tuky 11,5 g
• Sacharidy 0,8 g

Proteín: 12,7 gramov na 100 gramov produktu (približne 11 %)

Vajcia sú druhým najlepším zdrojom kvalitných bielkovín, na druhom mieste hneď za srvátkovým proteínom. Biologická hodnota vajec dosahuje fantastickú hodnotu – 88-100. Okrem bielkovín sú vajcia bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré zvyšujú účinnosť imunitnej odpovede a urýchľujú regeneráciu organizmu po ťažkom silovom tréningu.

Väčšina bielkovín vo vajci je obsiahnutá v bielku. Ale konzumáciou celých vajec zvýšite hmotnostný podiel bielkovín a získate ďalšie živiny. Žĺtok však obsahuje značné množstvo cholesterolu, preto môžete jesť len bielok. Alebo sa musíte uistiť, že vaša strava neobsahuje veľké množstvo iných zdrojov „zlého“ cholesterolu a potom sa nebudete báť žiadnych problémov.

Ak sa veľmi bojíte cholesterolu alebo máte s ním problémy, tak pokojne môžete zjesť 2 žĺtka naraz a zvyšok vyhodiť (ale ja by som to nerobila). Oddelenie žĺtka od bielka je jednoduché a získate proteín najvyššej kvality s celým radom aminokyselín. Ak kupujete vajíčka v supermarkete, radšej ich nejedzte surové.

Prepeličie vajcia

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 168 kcal
• Biologická hodnota: 88-100
• Bielkoviny 11,9 g
• Tuky 13,1 g
• Sacharidy 0,5 g

Obsah kalórií a nutričná hodnota prepeličích vajec

Kalorický obsah prepeličích vajec - 168 kcal.

Proteín v prepeličích vajciach 11,9 g na 100 gramov produktu

Užitočné vlastnosti prepeličích vajec

Prepeličie vajcia sú hypoalergénny diétny produkt. Na rozdiel od kuracích vajec, prepeličie vajcia nespôsobujú vedľajšie účinky ani u ľudí, ktorí majú zakázané jesť kuracie vajcia. Neobsahujú cholesterol a nemajú žiadne kontraindikácie na konzumáciu. A u prepeličích vajec sa nikdy nevyvinie salmonelóza.

Napriek svojej veľkosti obsahuje prepeličie vajce (váži len asi 10 g) viac ako štyrikrát viac vitamínov, minerálov (fosfor, draslík, železo atď.) a aminokyselín ako kuracie vajce. Výskum ukázal, že na rozdiel od slepačieho vajca obsahuje prepeličie vajce päťkrát viac fosforu, sedemkrát viac železa, šesťkrát viac vitamínu B1 a 15-krát viac vitamínu B2. Prepeličie vajcia pomáhajú normalizovať metabolizmus, zlepšujú krvný obeh, trávenie, posilňujú imunitný systém, pomáhajú obnoviť oslabené orgány, zlepšujú pamäť a rozvíjajú duševné schopnosti detí, sú užitočné pri liečbe chorôb obličiek, pečene, očí, srdca, nervov systém, žlčník, pankreas, žalúdok a iné orgány a systémy.

Tieto vajcia sa môžu jesť celé, pretože škrupina obsahuje užitočné látky: vápnik, fosfor, zinok, meď, železo, zoznam pokračuje. Terapeutický efekt jedenia škrupín je zrejmý najmä na posilnenie kostí, zubov a vlasov u detí. Konzumácia prášku zo škrupín prepeličích vajec nemá prakticky žiadne vedľajšie účinky v podobe usadenín v kĺboch ​​a orgánoch močového systému.

Charakteristickou vlastnosťou prepeličích vajec je ich schopnosť pozitívne ovplyvňovať reprodukčné funkcie ľudského tela.

Mliekareň

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota 31-408 kcal
• Biologická hodnota: 80
• Bielkoviny 3-30 g
• Tuky 0,1-28 g
• Sacharidy 0,1-5,3 g

Proteín: sa líši v závislosti od typu produktu

Mliečne výrobky sú výborným zdrojom bielkovín, no ich nevýhodou je vysoký obsah tuku. Preto je lepšie zvoliť odstredené mlieko a tvaroh, výrobky bohaté na vysokokvalitné bielkoviny, bez prebytočného tuku. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, neobsahujú prakticky žiadne tuky a sú výborným zdrojom vápnika. S každou porciou tvarohu alebo odstredeného mlieka vaše telo prijme od 150 do 350 mg vápnika a vápnik posilňuje kostné tkanivo a zabraňuje vzniku ochorení pohybového ústrojenstva. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že vápnik hrá dôležitú úlohu pri svalovej kontrakcii.

Srvátkový proteín (športová výživa)

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

• Energetická hodnota od 110 kcal
• Biologická hodnota: 104 - 159
• Bielkoviny od 80 g
• Tuk 1 g
• Sacharidy 10 g

Najvyšší obsah bielkovín je v proteínových práškoch. Proteínové kokteily vyrobené zo srvátkového koncentrátu obsahujú 80 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Takéto koktaily sú pomerne drahé, ale majú svoje výhody: je vhodné ich užívať kedykoľvek, jednoducho ich zriedením v šejkri s vodou alebo mliekom. Existujú rôzne zmesi s rôznym obsahom bielkovín, ako aj ďalšie látky, vrátane enzýmov, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie bielkovín. Neodporúčam jesť samotný proteínový prášok. Aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte kombinovať športovú výživu s bežným jedlom.

Rozmanitosť je kľúčom k úspechu

Všetky zdroje bielkovín sú svojím spôsobom dobré a dokonca aj tie, ktoré nie sú zahrnuté v tomto zozname kvôli neúplnému obsahu aminokyselín v ich bielkovinách. Preto je ťažké identifikovať jeden najlepší zdroj bielkovín pre rast svalov. Minimálne preto, že telo každého človeka je iné a niekto napríklad vôbec nevie stráviť mliečne výrobky alebo je alergický na vajcia. Preto, aby ste zlepšili syntézu bielkovín vo svojom tele, aby ste získali svalovú hmotu, musíte používať rôzne zdroje bielkovín. Môžete si tak udržať optimálne anabolické prostredie vo svojom tele.

Čas príjmu bielkovín

Aby sa bielkoviny získané z potravy mohli vstrebať a minúť na budovanie nových svalových vlákien a nie na obnovenie nákladov na energiu po tréningu, musíte si vybrať správny čas na jedenie. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín by sa mali konzumovať vtedy, keď ich telo obzvlášť potrebuje. Denný príjem bielkovín by mal byť rovnomerne rozložený počas dňa, pričom by mal byť rozdelený do 5-7 jedál. Zvlášť dôležité je konzumovať dostatok bielkovín krátko pred spaním. Pretože rastieme, keď spíme, čo znamená, že materiál na rast svalov je najviac potrebný v noci.

Nezabudnite však dodávať telu sacharidy a vitamíny. Energia je potrebná pre akýkoľvek proces vyskytujúci sa v tele, ako je fyzická aktivita alebo budovanie novej svalovej hmoty. A vitamíny sú potrebné pre lepší výkon všetkých procesov, pretože pôsobia ako katalyzátory. Bez dostatku kalórií (pokiaľ neprijmete viac kalórií, ako spálite), nebudete môcť rásť ani naberať svalovú hmotu. A bez vitamínov sa všetky procesy spomalia alebo sa nevyskytnú vôbec.

Normy príjmu bielkovín

Existujú isté denná potreba bielkovín, ktoré obmedzujú príjem bielkovín a stanovujú jasné limity pre množstvo zjedených bielkovín za deň, aby ste nezhoršili vašu pohodu.

Preto WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča zjesť 0,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Ak teda máte 60 kg, mali by ste prijať maximálne 30 g bielkovín denne a ak ich máte 55, tak 27,5 g.
Ak sa však aktívne venujete fitness alebo sa považujete za silového športovca, potom by sa pomer hmotnosti bielkovín mal zvýšiť na 2 alebo dokonca 3 gramy denne.

"Tuky nie sú nepriateľ, ak o nich viete všetko."

Ak je človek postavený pred výber, ktorý produkt bude jesť - tučný alebo nízkotučný - takmer každý uprednostní druhý. Ľudia sa vždy snažia schudnúť. A aby ste to urobili, musíte jesť diétne produkty. Tuk je zas dôsledne považovaný za nepriateľa diét, ktorý spôsobuje iba škody, takže nie je prekvapujúce, že ľudia sú zmätení, keď lekári a odborníci na výživu chvália tuk. V skutočnosti existujú zdravé tuky na chudnutie. Asi viete, že avokádo je jedným z tých, ktoré sa stali populárnymi v diéte a pred pár rokmi vzbĺkli na Instagrame, aby sa upokojili až nedávno. Takže môžete vziať do úvahy olivový olej, perlu stredomorského potravinového systému. Okrem spomínaných existuje oveľa viac zdravých potravín bohatých na tuky, ktoré sa určite oplatí zaradiť do svojho jedálnička pravidelne. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Aké tuky sú dobré pre telo? Zvyčajne sa považujú za mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znižovať cholesterol upchávajúci tepny, čo je okrem ich iných vlastností prospešných pre srdce. Výskum tiež ukazuje, že tieto tuky pomáhajú normalizovať hladinu inzulínu a cukru v krvi, čím znižujú riziko cukrovky 2. typu.

„Monenasýtené tuky patria medzi najzdravšie zo všetkých tukov,“ hovorí Dana Hanns, Ph.D., MPH, R&D, senior odborník na výživu v UCLA Medical Center a pomocný odborný asistent na Fielding School of Public Health. "Pôsobia proti zápalom, znižujú riziko srdcových chorôb a sú plné dobrých živín a sú prospešné aj pri chudnutí."

Polynenasýtené tuky môžu byť tiež prospešné. Dva hlavné typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje pre funkciu mozgu a rast buniek. Omega-3 sú prospešné pre zdravie srdca a nachádzajú sa najmä v rybách a morských riasach, orechoch a obilninách. „Ďalšie omega-6 polynenasýtené tuky možno nájsť v niektorých rastlinných olejoch,“ dodáva Hanns. "Nie sú obzvlášť škodlivé, ale nie vždy sú prospešné, na rozdiel od omega-3 a mononenasýtených tukov." Omega-6 spolupracujú s omega-3 na znižovaní cholesterolu, ale výskum ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva omega-6 ako omega-3 môže podporovať zápaly a priberanie, takže kľúčom je zabezpečiť, aby ste konzumovali viac omega-3. než omega-6.

Čo sú zlé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: transmastným tukom by ste sa mali vždy vyhýbať – na etikete sú uvedené ako „čiastočne hydrogenované oleje“. Naozaj neprinášajú nič iné ako škodu. Väčšina z nich je umelá a zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a znižuje hladinu dobrého cholesterolu, čo pomáha čistiť cievy. Trans-tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb a mŕtvice a sú spojené s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, podľa American Heart Association.

S nasýtenými tukmi sa zaobchádza o niečo ťažšie. Staré štúdie o výžive tvrdili, že nasýtené tuky sú skutočne zlé pre hladinu cholesterolu, ale novšie informácie hovoria, že majú neutrálny účinok. Ide o citlivú tému a odporúčania USDA a American Heart Association naďalej obmedzujú príjem nasýtených tukov v prospech mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Mnohé zo zdravých potravín uvedených nižšie obsahujú nasýtené tuky, ktoré však netvoria veľkú časť celkového tuku, a preto nevyrovnávajú výhody zdravých tukov.

Zoznam potravín obsahujúcich zdravé tuky

Tu sú najlepšie zdroje mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Špeciálne pre vás sme pripravili materiál o zdravých tukoch, zoznam produktov!

1. Avokádo

Jedno stredné avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, ale väčšinou ide o mononenasýtené tuky. Stredne veľké avokádo navyše poskytuje 40 % dennej potreby vlákniny bez sodíka a cholesterolu a je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý pomáha chrániť zrak. Skúste ho použiť namiesto potravín, ktoré majú vyšší obsah zlých tukov – použite 1/5 stredného avokáda namiesto majonézy na sendvič, maslo na toaste alebo kyslú smotanu na pečený zemiak. Pamätajte, že avokádo má pomerne vysoký obsah kalórií, takže by ste nemali zjesť viac ako 1/4 avokáda naraz.

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolovej, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Nedávna štúdia zistila, že konzumácia jednej hrsti vlašských orechov denne znižuje celkovú hladinu zlého cholesterolu a tiež zlepšuje funkciu krvných ciev. Štúdie tiež zistili, že konzumácia orechov znižuje riziko krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt, a tiež zlepšuje zdravie vašich tepien.

3. Ostatné orechy, ako sú mandle a pistácie

Orechy ako pekanové orechy, pistácie, kešu a mandle obsahujú aj veľa zdravých tukov. Mandle sú najbohatšie na vitamín E, zatiaľ čo pistácie sú najbohatšie na luteín a zeaxantín a karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Stačí zjesť asi 30 gramov orechov denne, aby ste si všimli výhody. Niektoré odrody majú vyšší obsah tuku ako iné, napríklad kešu a makadamové orechy, takže budete musieť venovať väčšiu pozornosť veľkosti porcie (orechy majú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu milujú pistácie, pretože skutočnosť, že ich musíte lúpať, vám pomáha jesť ich pomalšie, čo uľahčuje kontrolu veľkosti porcie. Arašidy (strukoviny) obsahujú mononenasýtené tuky aj omega-6 polynenasýtené tuky, čo naznačuje, že sú pre telo prospešné.

4. Orechy a oleje zo semien

Orieškové maslá a oleje z rôznych semien sú miestom, kde sa nachádzajú zdravé tuky. Vyskúšajte mandľové maslo, kešu maslo alebo slnečnicové maslo, aby ste získali dávku mononenasýtených a polynenasýtených tukov z rastlinného zdroja. Všetko, čo potrebujete, sú 2 polievkové lyžice, natreté na toaste alebo zjedené s plátkami čerstvého jablka. Vyberte si prírodné orechové maslá s minimálnym množstvom prísad.

Tuk v jednej šálke čiernych olív je 15 gramov, ale opäť je väčšinou mononenasýtený. Navyše, bez ohľadu na to, aký druh olív máte radi, všetky obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, ako napríklad hydroxytyrozol, o ktorom je už dlho známe, že pomáha predchádzať rakovine. Nový výskum naznačuje, že hrá úlohu aj pri znižovaní straty kostnej hmoty. Ak máte alergie alebo iné zápalové stavy, olivy môžu byť pre vás dokonalým občerstvením, pretože výskumy ukazujú, že výťažky z olív pôsobia ako antihistaminiká na bunkovej úrovni. Pri všetkých týchto výhodách je však dôležité si uvedomiť, že veľkosť porcie závisí od množstva olivového oleja. Ako ideálne množstvo sa držte 5 veľkých alebo 10 malých olív.

Dôvod, prečo sa olivový olej objavuje v čoraz viac kuchyniach, je jeho bohatý obsah mononenasýtených tukov. Nemali by ste ho však nalievať vo veľkých množstvách. Jedna polievková lyžica obsahuje neuveriteľných 14 gramov tuku.

Jedna šálka mletého ľanového semienka obsahuje ohromných 48 gramov tuku, no všetko je to zdravý nenasýtený tuk. Potrebujete iba 1-2 polievkové lyžice. Ľanové semienko je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) je kľúčom k splneniu vašich zdravých potrieb tukov. Navyše, ľanové semienko obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny. Tieto živiny obsahujú rastlinný estrogén aj antioxidanty a výskum naznačuje, že môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny. V neposlednom rade ľanové semienko obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, takže vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, ako aj znižovať cholesterol a podporovať zdravie srdca. Prisypte ľanové semiačka do jogurtu alebo ovsených vločiek alebo pridajte lyžicu do smoothies. Alebo ho skúste pridať do koláča pri pečení.

8. Losos

Mastné ryby ako losos (rovnako ako sardinky, makrela a pstruh) sú plné omega-3 mastných kyselín a je známe, že pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako získať potrebné množstvo tuku. American Heart Association odporúča jesť aspoň dve porcie rýb týždenne, aby ste získali maximálny úžitok.

Tuniak má tiež vysoký obsah zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o výhodných konzervách a tuniakoch vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty – možnosti sú nekonečné, takže vybrať si niečo pre seba je jednoduché. Rovnako ako losos by ste mali obmedziť príjem tuniaka na 340 gramov (celkovo na dve jedlá týždenne), aby ste sa vyhli nadmernej expozícii veciam, ako je ortuť, ktorá sa v malých množstvách nachádza v morských plodoch.

Áno, to je správne. Len 30 gramov horkej čokolády (jedna porcia) obsahuje asi 9 gramov tuku. Približne polovica z toho sú nasýtené tuky a druhá polovica je bohatá na zdravé tuky a množstvo ďalších základných živín – vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). A vedeli ste, že jedna porcia tmavej čokolády sa môže pochváliť aj 3 gramami vlákniny? Dá sa povedať, že čokoláda je prakticky zelenina. Ak chcete získať čo najvyššiu úroveň flavonoidov z vašej čokolády, kupujte tyčinky s najmenej 70 % kakaových bôbov.

Tento produkt neobsahuje veľa tuku. Produkty vyššie alebo nižšie sa môžu pochváliť vyššou úrovňou, ale tofu je stále dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Malá, 80-gramová porcia pevného tofu obsahuje 5 až 6 gramov zdravého tuku a asi 1 gram nasýteného tuku, no pochádza prirodzene zo sójových bôbov. Tofu sa z nejakého dôvodu považuje za zdravú potravinu – je to pevný rastlinný proteín s nízkym obsahom sodíka, ktorý poskytuje takmer štvrtinu vašej dennej potreby vápnika.

12. Mladá sója

Sójové bôby bohaté na polynenasýtené aj mononenasýtené tuky sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Vychutnajte si ich varené alebo solené, ako chutný snack alebo pyré do hummusu.

Pridajte ich do šalátu alebo len zjedzte malú hrsť pre veľkú dávku zdravých tukov, bielkovín a vlákniny.

Tieto malé, ale mohutné semienka sú bohaté na omega-3, vlákninu, bielkoviny, esenciálne minerály a antioxidanty. Ich popularita ako superpotravina je zaslúžená – môžete pridať polievkovú lyžicu do smoothies na rýchle doplnenie tuku, vlákniny a bielkovín, alebo ich namočiť cez noc na rýchle raňajky. Môžete ich dokonca použiť pri príprave dezertov.

15. Vajcia

Vajcia sú lacným a ľahkým zdrojom bielkovín. Ľudia si často myslia, že konzumácia vaječných bielkov je zdravšia možnosť ako celé vajcia, pretože obsahujú menej tuku, no aj keď je pravda, že vaječný žĺtok obsahuje trochu tuku, je tiež bohatý na dôležité živiny. Jedno celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale iba 1,5 gramu nasýtených tukov. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden vaječný žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamínu B, ktorý pomáha s funkciou mozgu, nervového systému a kardiovaskulárneho systému. Čo sa týka cholesterolu, nedávne nutričné ​​štúdie zistili, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti výskum spojil miernu konzumáciu vajec so zlepšením zdravia srdca.

Nasledujúce potraviny obsahujú viac nasýtených tukov a mali by sa konzumovať opatrnejšie. Ale môžu byť aj súčasťou zdravej výživy.

16. Hovädzie a bravčové mäso

Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako napríklad steak, sa považujú za nezdravé. Ale v skutočnosti má menej tuku, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré má 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýtených tukov na 100 gramov (v priemere). Chudé hovädzie mäso je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa a zinku, všetkých dôležitých živín pre aktívne ženy. Jedna 100-gramová porcia chudého hovädzieho mäsa obsahuje ohromných 25 gramov bielkovín na budovanie svalov a trikrát viac železa (dôležitého pre prenos kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 šálka špenátu, pričom poskytuje jednu tretinu denná potreba zinku na podporu imunitného systému. Chudé bravčové mäso môže byť dobrým zdrojom tuku, ak sa konzumuje s mierou. Spracované bravčové mäso, ako je slanina, často obsahuje sodík a iné konzervačné látky, ako sú dusičnany (ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a rakoviny), takže sa oplatí jesť namiesto toho iné biele mäso.

17. Plnotučné mlieko

Ako sme už diskutovali, konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov namiesto nízkotučných alebo odstredených mliečnych výrobkov má výhody pre kontrolu hmotnosti. Dokonca pomáhajú znižovať riziko cukrovky 2. typu. Jedna šálka (220 gramov) plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov tuku s 5 gramami nasýtených tukov oproti odstredenému mlieku, ktoré neobsahuje žiadne. Iní zástancovia tuku v mliečnych výrobkoch poukazujú na to, že tuk je potrebný na vstrebávanie vitamínov A a D z mlieka, keďže ide o vitamíny rozpustné v tukoch.

18. Plnotučný jogurt

Pri nákupe jogurtu si vyberte taký, ktorý obsahuje aktívne kultúry, aby ste získali výhody pre zdravie čriev. Vezmite klasickú verziu bez plniva - ovocné príchute majú prekvapivo veľké množstvo ďalšieho cukru. Pridajte si do jogurtu zdravé orechy a čerstvé ovocie.

19. Parmezán

Prehľad zdravých tukov a zoznam potravín končí syrom. Často je nespravodlivo kritizovaný pre vysoký obsah tuku, najmä tvrdé, mastné odrody, ako je parmezán. Aj keď je pravda, že syry majú viac nasýtených tukov ako potraviny rastlinného pôvodu, poskytujú (najmä parmezán, ktorý obsahuje len 27 gramov tuku a 18 gramov nasýteného tuku na 100 gramov) množstvo ďalších živín. Z hľadiska prísunu vápnika do tela, najmä kostného tkaniva, tvoria syry takmer tretinu dennej potreby. A áno, syr nemá o nič menej bielkovín ako akékoľvek iné jedlo, dokonca aj v porovnaní s mäsom a vajíčkami!

(20 hodnotení, priemer: 4,70 z 5)

PP je módne moderné označenie pre každodennú správnu výživu, ktoré nahradilo dovtedy obľúbené prísne diéty. Kto sa stravuje zdravo a vyvážene, s rozumom konzumuje potraviny s vysokým obsahom bielkovín, predlžuje si mladosť a dosahuje zdravú dlhovekosť, to je známy fakt.

Užitočnosť potravín je daná ich zložením a nutričnou hodnotou pre organizmus, no, žiaľ, často skončíme pri potravinách prázdnych, neužitočných až škodlivých. Zamyslením sa nad zložením potravín, ktoré konzumujete a uplatnením poznatkov získaných z tohto článku, môžete výrazne zlepšiť kvalitu svojho života, dať si telo do poriadku a udržiavať ho v kondícii a zlepšiť si celkovú pohodu.

Poďme prísť na to, prečo je proteín taký dôležitý pre človeka, ktorý sa snaží byť zdravý a krásny.

Po prvé, bielkoviny sú prirodzeným stavebným kameňom v tele. Bez prísunu dostatočného množstva bielkovín je nemožná tvorba nových tkanív – svalov, vnútorných orgánov, krvných a imunitných buniek, vlasov, nechtov, kože, enzýmov, hormónov, kolagénu, elastínu.

Črevá spracovávajú bielkoviny dodávané s potravou na aminokyseliny a dodávajú ich cez pečeň spolu s krvou do všetkých tkanív a orgánov. Pečeň produkuje niektoré aminokyseliny sama a niektoré údajne môžu pochádzať iba zvonku. Existuje 8 esenciálnych aminokyselín (10 v detskom veku), podieľajú sa na metabolických procesoch, dodávajú energiu, obnovujú, vyživujú a chránia tkanivá.

Prejavy nedostatku bielkovín sú badateľné najmä u ľudí do 30 rokov: ochabnuté svaly a koža, vrásky, letargia, zlý stav vlasov a nechtov, zvýšená hmotnosť, bledosť, poruchy imunity prejavujúce sa častými nádchami, akné, vyrážkami, ako aj zápcha, chronická únava a vysoká úroveň stresu.

Podľa moderných výskumov je denný príjem pre zdravého dospelého 1-1,5 g/kg telesnej hmotnosti (minimálne 40 g denne) od 4. mesiaca tehotenstva - 2 g/kg telesnej hmotnosti, u športovcov je denná dávka bielkovín môže byť 120-150 g .

Dieťa vo veku 1-3 roky. by mal dostávať bielkoviny v množstve 4 gramy na kilogram hmotnosti, od 3 do 7 rokov – 3,5–4 g/kg; pri 8-10 l. – 3 g/kg; od 11 l. Do 16 rokov – 2,5–2 g/kg. Je dôležité, aby množstvo bielkovín, ktoré dieťa prijme z potravy, bolo väčšie ako množstvo, ktoré telo vylúči (pozitívna dusíková bilancia), inak je vývoj a rast narušený.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nielen ľudia, ktorí sa vzdávajú živočíšnych produktov, netrpia nedostatkom bielkovín. Konzumáciou nekvalitných mäsových výrobkov a dokonca aj ich nesprávnym kombinovaním sa u veľmi veľkého počtu ľudí, najmä u ľudí s nízkymi príjmami, pozoruje nedostatok dennej dávky bielkovín, a to aj minimálnych 40 gramov.

Proteín v potravinách

Dlho sa verilo, že telo dokáže získať esenciálne aminokyseliny len z produktov živočíšneho pôvodu, no v skutočnosti to tak nie je (potvrdené výskumom švédskych vedcov z Karolinskej univerzity a nemeckých vedcov z Inštitútu Maxa Plancka). Existuje aj teória, že všetky aminokyseliny môže produkovať zdravá mikroflóra ľudského čreva (práca akademika A. M. Ugoleva z roku 1958 o druhovo špecifickej adekvátnej výžive).

Okrem živočíšnych produktov mnohé rastlinné produkty obsahujú absolútne kompletné a lepšie stráviteľné bielkoviny v správnom množstve. Bielkoviny alebo bielkoviny získavame konzumáciou mäsa, mliečnych výrobkov, vajec, strukovín, obilnín, orechov, ovocia, zeleniny, mäsa z orgánov (pečeň), morských plodov a húb.

Dodržiavaním určitých zásad môžete zvýšiť množstvo a kvalitu stráviteľných bielkovín v potravinách:

• Počas dňa by každé jedlo malo obsahovať určité množstvo bielkovín;
• maximálna dávka bielkovín je na večeru;
• pre naberanie svalovej hmoty sa odporúča konzumovať proteíny 30 minút pred a 15 minút po tréningu;
• Tvaroh obsahuje ťažko stráviteľné bielkoviny, preto je lepšie ho konzumovať oddelene od všetkého ostatného a pridávať iba fermentované mliečne výrobky;
• Zo syrov sú najužitočnejšie mladé a domáce, ako je syr feta, syr Adyghe, Suluguni, teda syry podobné tvarohu, a prebytočnú slanosť je lepšie odstrániť umývaním syra vo vriacej vode. Tavené syry nie sú zdravé;
• Mäso, ryby a vnútornosti je najlepšie konzumovať varené, pečené alebo dusené.
• Kombinujte so strukovinami, bylinkami alebo zeleninou (okrem zemiakov). Údeniny, masť a polotovary nie sú zdravé potraviny, sú skôr poloprázdne, pološkodlivé. Pri konzumácii mäsa s alkoholom buďte pripravení znížiť dávku príjmu bielkovín a uvoľňovanie alkoholických jedov, ktoré zasahujú do trávenia živočíšnych bielkovín;
• Mlieko sa odporúča konzumovať aj oddelene, pretože sa vplyvom žalúdočnej šťavy zráža, lepí sa na inú potravu, bráni jej tráveniu a následne hnije v črevách. Je lepšie piť po malých dúškoch (napríklad večer pripraviť „zlaté mlieko“ s kurkumou), držať ho v ústach a po mlieku jesť sušené ovocie;
• vajcia obsahujú aj ťažko stráviteľné bielkoviny, kombinujte ich s bylinkami a zeleninou, neutralizujúc cholesterol zo žĺtka;
• kyseliny ako citrusové plody a paradajky zasahujú do vstrebávania bielkovín - inhibíciou procesu trávenia na výstupe máme opäť hnilobné procesy v črevách;
• chlieb (okrem celozrnných), obilniny, zemiaky sú potraviny s vysokým obsahom škrobu a mali by sa konzumovať oddelene;
• jeden druh bielkovín na jedlo. Syr s mäsom je zlý na trávenie, syr s orechmi tiež atď.
• tuk sa tiež odporúča konzumovať oddelene od bielkovín alebo spolu s potravinami obsahujúcimi škrob (nepridávajte maslo ani rastlinný olej, z mäsa odrežte kožu a tuk).

Mäsové výrobky

Najjednoduchšie je získať kompletné, ľahko stráviteľné bielkoviny z mäsa. Hovädzie a jahňacie mäso obsahuje 75 – 80 % kompletných bielkovín, bravčové – 90 %. Plemeno hospodárskych zvierat ovplyvňuje obsah živín v ich mäse. Množstvo bielkovín v mäse tiež závisí od pohlavia zvieraťa: samice majú v mäse viac bielkovín ako kastrované zvieratá a tie zase viac ako teľatá a jahňatá. Čím je zviera staršie, tým je stráviteľnosť bielkovín v jeho mäse nižšia. Bravčové mäso je lepšie stráviteľné ako mäso hovädzieho dobytka.

Pri varení (napríklad varení), najmä v malých kúskoch, sa tvrdý kolagén v mäsovom proteíne stáva látkou rozpustnou vo vode, ktorú môžu ľudské žalúdočné enzýmy stráviť. Pri vyprážaní sa môže zničiť určité množstvo aminokyselín (lyzín, metionín, tryptofán); Solenie mäsa prakticky nezníži obsah aminokyselín, ale mäsová konzerva má hodnotu bielkovín takmer polovičnú. Pamätajte, že mäso sa nedá úplne stráviť v žiadnej forme a jeho trávenie trvá až 5 hodín.

Mliekareň

Mliečne výrobky sú skutočne pomerne bohaté na kazeínový proteín a ďalšie dôležité mikroelementy, no bielkoviny z nich nie sú veľmi dobre absorbované, najmä dospelými. Intolerancia laktózy (mliečneho cukru) je v populácii čoraz bežnejšia.

Kyslá smotana je dobrá na zlepšenie trávenia, tvaroh je užitočný pri žalúdočných vredoch, ako aj pri vysokom krvnom tlaku, nie však pri exacerbácii gastrointestinálnych ochorení. Hovoríme samozrejme len o prirodzenej potrave. Zabudnite na jogurty, syry, kyslé smotanové výrobky a pozorne čítajte etikety na obaloch v supermarkete, ak je pre vás zdravie dôležité.

Mliečne výrobky by sa nemali preháňať, pretože zvyšujú kyslosť v žalúdku a na neutralizáciu kyseliny telo využíva svoje minerálne zásoby vrátane vápnika. Stáva sa to preto, že ľudia po 10. roku života už neprodukujú špeciálne enzýmy, ktoré dokážu štiepiť kazeínové proteíny a laktózu.

Ďalší problém s mliečnymi výrobkami súvisí so spôsobom fungovania veľkých dobytkárskych koncernov - dojným zvieratám sa injekčne podávajú antibiotiká vo veľkých množstvách, navyše majú zvýšenú hladinu hormónov, čo nemá najlepší vplyv na imunitu a náchylnosť mäsa na rakovinu. konzumentov mlieka.

Pri spracovaní v tele sa kazeín mení na kazomorfín a je návykový – najmä syr.

Vajcia

Vajíčko má vynikajúcu rovnováhu všetkých aminokyselín, dokonca bolo považované za ideálne v porovnaní s inými výrobkami z hľadiska obsahu bielkovín. Proteín z vaječného bielka je vysoko stráviteľný. Najlepšie je jesť varené vajcia, surové vajce spôsobuje naviazanie niektorých vitamínov, ničí enzýmy a nesie so sebou aj riziko salmonelózy. Žĺtok je mnohonásobne menej zdravý, keďže obsahuje veľa zlého cholesterolu.

Obilniny

Vo varených cereáliách nájdete od 7 do 25 g bielkovín na 100 g (kaša s vodou). Ale bielkoviny z nich sa absorbujú iba o 45-50%. Kaše sú cenné aj pre svoje zdravé komplexné sacharidy. Do obilnín nepridávajte cukor a maslo – výrazne zvýšite diétnu hodnotu tohto produktu. Sada aminokyselín sa stáva kompletnou pri príprave kaše s mliekom.

Najviac bielkovín je v quinoa (quinoa), pohánka, krupica, proso, perličkový jačmeň, ako aj dnes už vzácna amarantová obilnina (shiritsa). Čerstvé klíčky obilnín a fazule sú bohaté na aminokyseliny a bielkoviny: sójové bôby, ľan, pšenica, fazuľa a iné.

Varenie obilnín pri vysokých teplotách a ich mletie zlepšuje stráviteľnosť. Obilniny, ako je pšenica, raž, jačmeň a ovos, sú pri zneužívaní nebezpečné pre vysoký obsah lepku, ale ranná miska kaše nezaškodí, na rozdiel od údenín, polotovarov, čipsov a iných „lahôdok“. “, kde sa lepok pridáva v priemyselnom meradle. Pri už existujúcej alergii na lepok (celiakia) treba vylúčiť aj kaše s jeho obsahom.

Seitan je umelé rastlinné „mäso“, ktoré je takmer 100% lepok a obsahuje 25% bielkovín. V strukovinách je oveľa viac bielkovín: sója, hrach, fazuľa, šošovica, fazuľa mungo, cícer – až 25 g, to je viac ako v akomkoľvek inom produkte!

Jedným z nepríjemných problémov spojených s obilninami sú ploštice, ktoré v nich naozaj radi žijú. Otrávia celé vrecko obilnín produktmi svojej životnej činnosti, nehovoriac o tom, že to vyzerá veľmi nechutne. Cereálie kupujte len v originálnom balení bez poškodenia a dier, sledujte dátum spotreby a dodržujte pravidlá hermeticky uzavretého skladovania doma.

Ďalším populárnym moderným „hororovým príbehom“ o obilninách a obilninách (ako aj ovocí a zelenine a živočíšnych produktoch) sú GMO a škodlivé hnojivá používané pri pestovaní obilnín. Vo všeobecnosti nebola škodlivosť produktov GMO ešte jednoznačne dokázaná. Skúste dať prednosť produktom vypestovaným v ekologickej oblasti vo vašej blízkosti (väčšinou je táto informácia na obale).

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Ak zhrnieme vyššie uvedené, potrebné množstvo bielkovín je pre telo najlepšie získať konzumáciou správne pripravených potravín: mäso, ryby, vajcia, tvaroh, pohánka, sója (vo forme tofu, sójové mäso), fazuľa , hrášok, jačmeň, quinoa a huby a orechy.

Povedzme si podrobnejšie o posledných dvoch produktoch. Jedlé huby, zbierané na ekologicky nezávadnom mieste a správne spracované, majú vysokú nutričnú hodnotu. Pri mletí (najmä pri mletí sušených húb na prášok), varení sa chitín ničí, vďaka čomu stráviteľnosť bielkovín v nich dosahuje 70% a obsah bielkovín v priemere dosahuje 20 g. Huby obsahujú 18 aminokyselín vrátane všetkých esenciálnych tie. Nebezpečenstvo húb (okrem individuálnej neznášanlivosti) spočíva v ich schopnosti akumulovať škodlivé látky (soli ťažkých kovov, žiarenie), preto huby nekupujte od neznámych ľudí, najmä popri diaľnici.

Orechy sú veľmi hodnotným a zdravým potravinovým produktom z hľadiska obsahu bielkovín, esenciálnych mastných kyselín, vitamínov, mikro- a makroprvkov. Pre vysoký obsah tuku (aj keď zdravých) ich nemôžete zjesť veľa.V priemere 60 g orechov obsahuje 400 kcal, to je kalorický obsah dobrého obeda a zjesť viac ako 100 g denne je škodlivý prebytok. Esenciálne aminokyseliny sú prítomné vo väčšine orechov. Najviac bielkovín je v arašidoch (aj keď to vo všeobecnosti nie je orech, ale strukovina a je veľmi kalorická), kešu, pistácie, mandle a tiež slnečnicové semienka (čo je obilnina). Hlavným pravidlom pri orechoch je striedmosť.

Medzi ďalšie rastliny, ktoré majú pomerne vysoký obsah ľahko stráviteľných bielkovín patrí kukurica, ružičkový kel, brokolica, špenát, tekvicové semienka a kakaový prášok.

Tabuľka bielkovín v potravinách

V týchto tabuľkách je uvedený porovnávací obsah bielkovín v zostupnom poradí (mg na 100 g produktu).

Mäsové výrobky

kuracie mäso (varené prsia) 29

hovädzie mäso (varené) 25

varený hovädzí jazyk 23

morka (varené prsia) 20

hus (pečená vo fólii) 18

bravčové mäso (pečené) 16

kuracie žalúdky v kyslej smotane 16

jahňacie (pečené) 15

dusená hovädzia pečeň 14

lekárska klobása 12

varené klobásy 11

kuracie srdiečka v kyslej smotane 8

hovädzí vývar 0,6

Mliečne výrobky, vajcia

tvaroh 5% 17

prepeličie vajcia 13

vajcia na tvrdo 12

prírodný jogurt 2% 4

kyslá smotana 10% 3

kravské mlieko 2,5% 2

smotana 20% 2

Morské plody

sušená plotica (kaspická) 46

solený červený kaviár 31

solený ružový losos 21

tuniak vo vlastnej šťave 21

varená chobotnica 21

varené krevety 18

Atlantický slaný sleď 17

pečená treska 16

chobotnice dusené v kyslej smotane 12

Huby

suchý hríb 35

Suchý hríb 24

biele sušené 20

varený hríb 9

vyprážané líšky s cibuľou 6

biela svieža 4

čerstvé šampiňóny 4

krémová hubová polievka so smotanou 2-6

čerstvé mliečne huby 2

nakladané medové huby 2

hubová polievka s pohánkou 0,6

Orechy

mandžuský orech 28

pistácie 20

mandle 18

orech 14

brazílsky orech 14

píniové oriešky 11

mandľové mlieko 3

Obilniny, strukoviny, obilniny

slnečnicové semiačka kyslá smotana (urbech) 25

slnečnicové semienka surové 20

varené sójové mäso 18

sója naklíčená 13

ovsené vločky s mliekom 10

varený cícer 9

varená šošovica 8

varená fazuľa 8

prosová kaša 5

čerstvý hrášok 5

hrášok 4

konzervovaný zelený hrášok 4

pohánková kaša 4

krémová hrášková polievka 2

krupicová kaša 3

varená ryža 3

sójové mlieko 3

Zelenina, ovocie, bobule, zelenina

tekvicové semienka 24

konzervované olivy 18

sušená repa 9

sušená cibuľa 8

sušený zeler 8

sušená mrkva 7

Ružičkový kel 5

sušené šípky 4

petržlen 4

sušené marhule 3-5

ostružina 2

banány 1.5

citrusové plody 0,9

Škodlivosť bielkovinových potravín

Pravidelné prekračovanie dennej dávky bielkovín má na organizmus zlý vplyv: začínajú hnilobné procesy v črevách, dochádza k otravám splodinami rozkladu, narúša sa metabolizmus a zhoršuje sa stav nervovej sústavy. Konzumácia o 1,7 mg/kg telesnej hmotnosti viac ako normálne sa považuje za nadmernú, najmä pri sedavom spôsobe života.

Pečeň nezvládne nadbytočný prísun dusíkatých zlúčenín, bude sa v nej hromadiť tuk, zvýši sa kyslosť a utrpia zásoby vápnika v tele. Pravidelné zneužívanie mäsa vedie k hromadeniu solí kyseliny močovej v kĺboch, čo vytvára podmienky pre rozvoj dnavej artritídy. Nervový systém zažije zvýšenú excitabilitu a agresivitu, a preto bude trpieť aj kardiovaskulárny systém.

Ako schudnúť na bielkovinových potravinách

Chudnutie na bielkovinových potravinách nastáva prirodzene, ak sa množstvo bielkovín v strave dostane na dennú hodnotu, zatiaľ čo bielkoviny nahrádzajú časť tukov a sacharidov. Odborníci na výživu vyvinuli rôzne bielkovinové diéty, ktoré považujú za najznámejšie a najobľúbenejšie:

1. Kremlevskaja (strava astronautov)

Vznik tejto metódy chudnutia a naberania svalovej hmoty sa pripisuje odborníkom na výživu z USA, ktorí neskôr migrovali do ZSSR. Ide o to, znížiť príjem sacharidov, nahradiť ich bielkovinovými potravinami.

Pravidlá výživy zahŕňajú sledovanie zjedených potravín pomocou špeciálnych tabuliek a počítanie bodov. Pre 20-40 bodov za deň sa navrhuje vytvoriť si menu pre seba z produktov na zozname na 4 týždne: 20 bodov za deň v prvom týždni, 25 je povolených v treťom a 30 vo štvrtom.

Počas trvania diéty sú prísne vylúčené obilniny, pekárenské a cestovinové výrobky, zemiaky, cukor. Po 4 týždňoch si nedoprajte všetky zakázané jedlá – zjedzte 60 bodov denne a budete vo forme dlhé roky.

2. Dukan

Francúzsky odborník na výživu navrhol svoj systém v roku 1977, odvtedy bol vyvinutý, doplnený, testovaný, publikovaný a mnohokrát vyskúšaný. Systém je založený na princípe štyroch etáp: útok, striedanie, konsolidácia, stabilizácia, pri ktorých je potrebné dodržiavať zoznam povolených potravín, vykonávať cvičenia, striedať bielkovinové a sacharidové dni.

3. Atkins

Dr Atkins je americký odborník na výživu, ktorý svojim dvojtýždňovým systémom chudnutia zviedol mnoho hollywoodskych hviezd. Princípy sú podobné: najprv najprísnejšie odmietanie sacharidov a tukov, základom stravy je mäso, mliečne potraviny, huby, orechy, morské plody; neskôr sú povolené niektoré druhy ovocia a zeleniny.

Diéty majú kontraindikácie: tehotenstvo, dojčenie, cukrovka, vysoký cholesterol, zápcha, nestabilný psycho-emocionálny stav (depresia).

4. Sušenie

Ide o metódu úpravy vzhľadu tela a nie hmotnosti a je relevantná pre športovcov. Sušenie dodáva postave krásny reliéf a odhaľuje svaly. Cukor a pečivo sú úplne vylúčené (môžete použiť trochu celozrnného chleba alebo s otrubami).

Konzumujú sa len pomalé sacharidy (obilniny, zelenina), veľa nízkotučných bielkovín - tvaroh, mäso, vajcia, orechy, huby, ryby, sója, veľmi pomáha špeciálna športová výživa - čisté bielkoviny. Pri rezaní je dôležité skonzumovať menej kalórií, ako za deň spálite. Musíte jesť 4-5 krát denne v malých porciách. Takáto diéta by nemala trvať dlhšie ako 2 mesiace bez prestávky a maximálne 2 krát do roka.

Proteíny sú komplexné organické zlúčeniny, ktoré pozostávajú z viac ako osemdesiatich aminokyselín. V ľudskom tele vykonávajú tieto funkcie:

• podieľať sa na vstrebávaní uhľohydrátov, tukov, vitamínov, minerálov;
• vytvárať zlúčeniny, ktoré poskytujú imunitu;
• slúžia ako materiál pre stavbu tkanív, buniek, orgánov, tvorbu hormónov, enzýmov a hemoglobínu.

Pri nedostatku tohto prvku sa v tele vyskytujú vážne poruchy. Aké potraviny obsahujú bielkoviny? Výborným zdrojom sú rastlinné a živočíšne potraviny.

Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín?

• Hovädzie mäso obsahuje veľa bielkovín. Najlepšie je vybrať mäso nie staršie ako dva roky. Hovädzie mäso by malo byť varené alebo dusené, takže telo získa maximálny úžitok.
• Pečeň je pre človeka dôležitým vedľajším produktom, ktorý obohacuje stravu o bielkoviny. Je lepšie ju jesť varenú alebo vo forme paštét.
• Hydina – okrem ľahko stráviteľných bielkovín je hydinové mäso nízkokalorické.

• Vajcia - bielkoviny z tohto produktu sa v tele dokonale vstrebávajú. Dve vajcia poskytujú 17 g bielkovín.
• Syr obsahuje množstvo cenných stavebných prvkov, no vyznačuje sa vysokým obsahom kalórií.
• Tvaroh – pre lepšie vstrebávanie bielkovín používajte s jogurtom alebo kefírom s pridaním malého množstva cukru.

​

• Ryby sú bohaté na bielkoviny a sú ľahko stráviteľné. Je lepšie zvoliť ančovičky, tuniak, makrela, sardinky, losos, parmica a treska.
• Ružičkový kel je lídrom medzi zeleninou v obsahu bielkovín.
• Sója je rastlinná náhrada mäsa.

​

• Obilniny – podporujú dobré trávenie, sú ľahko stráviteľné a obsahujú rastlinné bielkoviny.

Zoznam rastlinných proteínových produktov

Esenciálne kyseliny, ktoré sú súčasťou čistých bielkovín, sa nachádzajú aj v rastlinnej potrave. Sója je výborným zdrojom rastlinných bielkovín. Výrobok je bez tuku, čo priaznivo pôsobí na pečeň. Sójový proteín sa takmer úplne absorbuje. Fazuľa, iné strukoviny a obilniny sú tiež výbornou alternatívou mäsa. Pohánka je na prvom mieste medzi obilninami, je bohatá na železo a vitamíny a priaznivo pôsobí na funkciu krvotvorby. Otruby a ovos obsahujú bielkoviny, normalizujú krvný tlak a odstraňujú cholesterol.

Ak ste sa vzdali živočíšnych potravín a stali ste sa vegetariánmi, mali by ste doplniť zásoby vitamínu B12. Aktívne sa podieľa na metabolických procesoch a činnosti nervového systému. Ako alternatívu si vyberte pekárske a pivovarské droždie, morské riasy, zelený šalát, zelenú cibuľu a špenát. Sú to vynikajúce zdroje rastlinných bielkovín.

Zoznam bielkovinových produktov živočíšneho pôvodu

Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú najkompletnejšie, preto sú ich kvalitatívne ukazovatele vyššie. Priaznivo pôsobí konzumácia živočíšnych bielkovín. Ich vstup do tela tehotných žien v neskorších štádiách zaručuje narodenie dieťaťa s normálnou hmotnosťou. Pozitívne reakcie z konzumácie bielkovín boli pozorované aj u starších ľudí. Denný príjem bielkovín je 1,5 gramu na kg hmotnosti. Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

V mäsových jedlách nájdeme maximálne množstvo bielkovín. V závislosti od odrody sa ich obsah pohybuje od 17 do 21 %. Mäso je bohaté na minerálne prvky, vitamíny a vodu. Je nevyhnutné konzumovať hydinu, hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso, pretože podporujú regeneračné procesy. Králik je cenným dodávateľom stavebných prvkov. Divinu a kuracie mäso lepšie rozloží tráviaci trakt. Veľmi cenné sú aj bielkoviny z rýb a morských plodov. Fermentované mlieko a mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a bielkoviny.

Tabuľka potravín s vysokým obsahom bielkovín

Keďže bielkoviny sú považované za základ života, je potrebné jesť potraviny, ktoré ich obsahujú veľké množstvo každý deň. Strava by mala obsahovať aspoň 30% bielkovín. Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje zoznam produktov, z ktorých môžete získať tento základný prvok. Predstavuje rôzne druhy mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, ktoré navyše obohatia vašu stravu o užitočné minerály a vitamíny.

Produkt	Množstvo bielkovín	Množstvo tuku	Množstvo sacharidov	Obsah kalórií, kcal
Husacie mäso
Kura
Jahňacie mäso
Chudé hovädzie mäso
Chudé odrody bravčového mäsa
Kaviár z lososa Chum
treščia pečeň
Kravské mlieko 1%
Tvrdý syr
Kyslá smotana Dôležitou funkciou bielkovín je syntéza kolagénu. Proteín zvyšuje pružnosť a tonus pokožky. Vďaka tomu svaly nestrácajú elasticitu, čo sa často stáva pri nesprávnom chudnutí. Proteínové potraviny pomáhajú predchádzať kolísaniu hladiny inzulínu a cukru v krvi. Aby bielkoviny pomohli kontrolovať hlad, bránia tomu, aby sa prebytočná glukóza zmenila na tuk. Proteínové aminokyseliny transportujú mastné kyseliny, vitamíny a minerály do všetkých systémov a orgánov. Na proteínovej diéte je potrebné znížiť spotrebu tukov, rýchlych sacharidov, obilnín s lepkom, zamerať sa na bielkoviny a vlákninu. Nemali by ste si úplne odopierať sacharidy, pretože sú potrebné ako energia. Ak chcete schudnúť, je lepšie uprednostniť nasledujúce bielkoviny: mlieko do 2,5 % tuku – najlepšie je dať prednosť prírodnému koziemu mlieku; diétne mäso - akékoľvek odrody s nízkym obsahom tuku, napríklad varené kuracie filé; ryby a morské plody; vaječný bielok; tofu, sójové mlieko; nízkotučný tvaroh. Video: Proteínová diéta na chudnutie Video nižšie popisuje zoznam potravín, ktoré vám pomôžu dosiahnuť štíhlu líniu, ak ich zaradíte do svojho každodenného jedálnička.