Zdravý životný štýl a správna výživa. Správna výživa so zdravým životným štýlom dáva pozitívne výsledky

Anna Koroleva

Čas čítania: 21 minút

A A

Prvá vec, ktorá tvorí základ zdravého životného štýlu, je správna výživa. To znamená vyváženú výživu založenú na niekoľkých princípoch: pravidelné zásobovanie tela „plným balíkom“ živín a vitamínov, povinná strava a zohľadnenie veku osoby.

Čo potrebujete vedieť o správnej výžive a ako si zostaviť jedálny lístok?

Čo je správna výživa?

Ak chcete kontrolovať svoju váhu a vytvoriť si správny výživový plán, je dôležité orientovať sa v produktoch, ktoré sa objavujú v našej chladničke, a rýchlo odstrániť prebytok a pridať to, čo je potrebné. A hlavným vodítkom je obsah živín a absencia aditív, GMO atď.

Základné živiny, potrebné pre telo:

• Veveričky. Alebo, ako hovoria odborníci na výživu, bielkoviny. Sú potrebné pre metabolizmus, stavbu nových buniek, mladistvú pleť a normálne fungovanie nervového systému. Odkiaľ ich majú? Z vajec, mäsa s rybami a tvarohom. A tiež z orechov a strukovín. Najviac stráviteľné bielkoviny pochádzajú z rýb/mäsa a mliečnych výrobkov. Denná potreba bielkovín je asi 110 g.
• Tuky. Sú najvýkonnejším zdrojom energie, sú „zmesou“ lecitínu, mastných kyselín, vitamínov A, E, B atď. Odkiaľ ho berú? Z rastlinných olejov, živočíšnych tukov, rýb a mäsa, mlieka a vajec. Potreba tukov sa uspokojuje výlučne kombináciou rastlinných tukov a živočíšnych tukov. Denný príjem tukov je asi 130 g, z toho 30 percent rastlinných tukov a 70 percent živočíšnych tukov.
• Sacharidy . Tiež zdroj energie potrebný pre kompletnú výmenu tukov s bielkovinami. Sacharidy spojením s bielkovinami zabezpečujú tvorbu niektorých enzýmov, hormónov a pod.. Denný príjem sacharidov je cca 450 g.
• Celulóza . Je to komplexný sacharid. Potrebné na zlepšenie motility čriev, odstránenie cholesterolu a toxínov a ochranu tela pred „znečistením“. Odkiaľ to majú? Z pšeničných otrúb, zeleniny a ovocia.
• Vitamíny. Sú potrebné pre normálne fungovanie všetkých telesných systémov: 1 - rozpustné v tukoch (A, K, E a D); 2 - vo vode rozpustné (skupina B, C).

Zoznam produktov pre správnu a vyváženú výživu v tabuľke

Ako viete, správna výživa znamená, že je vyvážená, zdravá a ľahko stráviteľná. A aby ste správne vytvorili menu, musíte vedieť, koľko kalórií obsahuje konkrétny produkt.

Obsah kalórií v nealkoholických nápojoch:

Obsah kalórií v hubách:

• Biela: čerstvá – 32 kcal, sušená – 277 kcal
• Lišky: čerstvé – 22 kcal, sušené – 268 kcal
• Čerstvé maslo - 12 kcal
• Čerstvé medové huby - 25 kcal
• Hríby: čerstvé – 30 kcal, sušené – 231 kcal
• Čerstvé šampiňóny - 29 kcal

Kalorický obsah kaviáru:

• Chum losos (zrnitý) – 250 kcal
• Jeseter (zrnitý) – 201 kcal
• Pollock (punč) – 127 kcal

Obsah kalórií v obilninách:

Kalorický obsah klobás:

• Doktorandské – 257 kcal
• Mliečne výrobky - 243 kcal
• Cervelat s/k – 453 kcal
• Saláma – 576 kcal
• Klobásy: hovädzie – 215 kcal, bravčové – 330 kcal
• Klobásy: hovädzie – 229 kcal, bravčové – 284 kcal

Kalorický obsah tukov, olejov:

• Vyškvarený bravčový tuk – 882 kcal
• Majonéza 67% - 624 kcal
• Krémový margarín – 746 kcal
• Rastlinný olej: ľanové semienko – 898 kcal, olivový – 898 kcal, slnečnicový – 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghí - 885 kcal

Obsah kalórií v mliečnych výrobkoch:

Obsah kalórií v mäse/hydine:

Kalorický obsah zeleniny:

Obsah kalórií v sušenom ovocí a orechoch:

• Orechy: arašidy – 555 kcal, vlašské orechy – 662 kcal, kešu 647 kcal, mandle – 643 kcal, pistácie – 555 kcal, lieskové orechy – 701 kcal
• Sušené ovocie: sultánky – 285 kcal, sušené marhule – 270 kcal, datle – 277 kcal, sušené slivky – 262 kcal, sušené jablká – 275 kcal
• Semená: slnečnicové – 582 kcal

Kalorický obsah rýb a morských plodov:

Obsah kalórií v sladkostiach:

Obsah kalórií v bobuľovom ovocí/ovocí:

Kalorický obsah múčnych výrobkov:

• Bagely/bagely – 342 kcal
• Žemľa – 261 kcal
• Lavash - 239 kcal
• Sušenie - 335 kcal
• Ražný chlieb – 210 kcal, pšeničný chlieb – 246 kcal
• Pšeničné sušienky - 327 kcal

Kalorický obsah vajec

• Omeleta - 181 kcal
• Slepačie vajcia – 153 kcal, prepeličie – 170 kcal, kačacie – 176 kcal, pštrosie – 118 kcal

Ako zostaviť jedálniček správnej a vyváženej výživy na každý deň - príklady na deň, týždeň, mesiac

Približný jedálny lístok pre každého dospelého človeka zasväteného zdravému životnému štýlu (túto stravu je možné dopĺňať a meniť podľa preferencií, avšak s prihliadnutím na pravidlá zdravej výživy):

pondelok

Raňajky: slabý čaj + domáci tvaroh (prísady – sušené slivky, sušené marhule, hrozienka)

• Na obed: šalát (zelenina + ľanový olej) + krajec čierneho chleba + kúsok hovädzieho mäsa (var) + kompót
• Na večeru: zelenina (dusené mäso) + želé

Medzi jedlami sú prijateľné: pitný jogurt, do 1,5 litra vody, pomaranč, mandle (nie viac ako 50 g), šťava z granátového jablka.

utorok

• Raňajky: kaša (prísady - med, strúhané jablko alebo bobule) + polosladký bylinkový čaj + 3-4 plátky syra
• Na obed: kurací vývar so zeleninou + kúsok pečenej (alebo dusenej) svetlej ryby + chlieb bez kvasníc
• Na večeru: Grécky šalát + kuracie mäso (var, na servírovanie – nie viac ako 150 g)

Počas prestávok sú povolené: vlašské orechy, do 1,5 litra vody, jablko a kefír.

streda

Počas prestávok: do 1,5 litra vody, nie viac ako 100 g ľahkého tvarohu, avokáda.

štvrtok

• Ráno — müsli s mliekom + polosladký čaj + tvaroh
• Na obed: krémová polievka so špenátom + paella + kompót
• Na večeru: čaj + losos (pečenie) s bylinkami + toast

Počas prestávok: až 1,5 litra vody, jogurt a zrelé bobule.

piatok

• Na raňajky: ovsené vločky (pridať med a nasekané mandle) + čaj s plátkom citróna
• Na obed: vývar (kurací) + zemiaky (varené) s 5 g masla a bylinkami + kompót
• Na večeru: šalát (morské riasy a morské plody) + chlieb s otrubami + čaj

Počas prestávok: do 1,5 litra vody, ovocný kokteil.

sobota

Počas prestávok - až 1,5 litra vody, sušené marhule, 1 granátové jablko

nedeľu

• Na raňajky: pohánka s 5 g masla + mlieko
• Na obed: zeleninová polievka + otrubový chlieb + paradajka + varená ryba
• Na večeru: čerstvo vylisovaná šťava + kastról (mrkva)

Počas prestávok: do 1,5 litra vody, 1 grapefruit, nie viac ako 50 g lieskových orieškov.

Vlastnosti správnej a vyváženej výživy

Jedlo, ktoré denne jeme, hrá veľkú úlohu v zdraví aj postave. Nie sú potrebné vyčerpávajúce diéty a vážna fyzická aktivita, ak je strava vyvážená a jedálny lístok je starostlivo premyslený.

Pravda, princípy zdravého stravovania budú pre bežného dospelého človeka, športovca, bábätko či dojčiacu mamičku trochu iné.

Vyvážená a správna výživa počas tehotenstva - základná výživa pre tehotné ženy

Ako viete, budúca matka musí jesť „za dvoch“. To znamená, že potreba živín a vitamínov sa mnohonásobne zvyšuje.

Základné pravidlá zdravého stravovania pre nastávajúcu matku:

Základy správnej a vyváženej výživy a jedálniček pre rast detí a dospievajúcich

Vzhľadom na intenzívny rast detí a školákov, hormonálne zmeny, vývoj všetkých telesných systémov a vysokú aktivitu by zdravá výživa pre deti mala obsahovať celý rad užitočných látok.

Základné zásady zdravej výživy pre deti:

Správna výživa pre svalovú hmotu - pravidlá vyváženej výživy pre športovcov

Pre ľudí, ktorí sa aktívne venujú športu, zdravá strava zahŕňa výrazné zvýšenie prvkov v strave, ktoré pomáhajú znižovať telesný tuk a budovať svalovú hmotu.

Zásady zdravej výživy pre športovcov:

Rady výživových poradcov o správnej a vyváženej výžive – kde začať?

— Predtým, ako si uvedomíte svoj drahocenný sen a prejdete na zdravé stravovanie, musíte si zapamätať jeho hlavné zásady.

1 je režim napájania. Teda vždy v rovnakom čase a 4-5x denne, v súlade s vaším pracovným alebo študijným rozvrhom. Nemôžete porušiť režim!

2 – výber produktov. Vopred si urobte zoznamy „zakázaných“ potravín a zoznamy tých, ktoré budú užitočné. Okamžite - s číslami kalórií. Na základe týchto zoznamov a množstva kalórií, ktoré potrebujete na deň pri vytváraní jedálneho lístka.

3 – zostavte si jedálny lístok aspoň na týždeň vopred. Takto ušetríte čas aj nervy.

Zdravé stravovanie - Toto je jedna zo zložiek zdravého životného štýlu. Celkový stav tela veľmi závisí od toho, čo jeme. Sú predsa potraviny, ktoré sú zdravé a niektoré škodlivé. Výberom zdravých potravín do jedálnička si zlepšujeme zdravie, pomáhame nášmu telu byť silnejšie a odolnejšie a predlžujeme si život. Zlá výživa však môže viesť k strašným následkom a množstvu chorôb, ako je cukrovka, kardiovaskulárne choroby, obezita, vysoký krvný tlak a mnohé ďalšie.

Je dobré, ak rodičia vštepujú kultúru zdravého životného štýlu a zdravého stravovania, a to už od narodenia malého človiečika.

Základom je teda opäť zdravé stravovanie. Tu je 10 jednoduchých pravidiel, ktoré treba dodržiavať:

1. Treba sa stravovať výživne a pestro. Naše telo neustále potrebuje vitamíny, makroprvky a minerály. Sú obsiahnuté v rôznych produktoch, to znamená, že čím je menu pestrejšie, tým väčší je rozsah užitočných látok vstupujúcich do tela.
2. Musíte jesť častejšie, dodržiavať režim. Raňajky obed a večera. Medzitým môžete jesť ovocie. Zlomkové jedlá pomáhajú znižovať hmotnosť a sú tiež indikované pri niektorých ochoreniach.
3. Nemôžete vynechať jedlá. Po prvé je telo vyčerpané, dostavuje sa pocit rýchlej únavy a po druhé, pri ďalšom jedle sa zje väčšie množstvo, ktoré nie je pre telo vôbec prospešné.
4. Je potrebné znížiť príjem soli a cukru. Konzumácia veľkého množstva soli vedie k zvýšenému krvnému tlaku, ochoreniam obličiek a kĺbov a vysoká konzumácia cukru vedie k cukrovke a nadváhe. Okrem toho sa cukor a soľ nachádzajú v mnohých hotových potravinách. Úplne by ste sa mali vyhnúť sladkým sýteným nápojom a nahradiť ich minerálkou.
5. Jedzte viac celých zŕn. Patrí medzi ne chlieb s otrubami, alebo z celozrnnej múky a obilniny z neleštených zŕn. Celozrnné potraviny majú vysoký obsah vitamínov a vlákniny, takže znižujú hlad, ale majú nízky obsah kalórií.
6. Jedzte ovocie a zeleninu denne. Ovocie, bobule a zelenina sú dôležitým zdrojom minerálov a vitamínov.
7. Jedzte ryby aspoň raz týždenne. Tučné ryby sú obzvlášť prospešné, pretože obsahujú Omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým ochoreniam.
8. Musíte piť viac čistej vody. Káva, čaj, sladké sýtené nápoje sa nepočítajú.
9. Znížte množstvo tukov, ktoré jete, najmä zvieratá. Ich nadbytok sa ukladá v tele a zhoršuje činnosť pankreasu a pečene.
10. Vzdajte sa rýchleho občerstvenia. S ním získate nadváhu a depresiu.

Teraz to vidíme Zdravé stravovanie našu stravu vôbec neobmedzuje, ale naopak rozširuje.

Zdravé stravovanie nie je nekonečné, ktorých zmienka spôsobuje nepríjemné pocity a asociácie s potrebou obmedziť množstvo a rozmanitosť konzumovaných potravín. Naopak, je výživný, pestrý a chutný.

Mnoho moderných ľudí si pre svoj fyzický a emocionálny vývoj vyberá dve hlavné veci: po prvé, správnu výživu ako faktor zdravého životného štýlu a po druhé fyzickú aktivitu. V skutočnosti sú tieto dva pojmy neoddeliteľné, pretože iba spolu zabezpečujú úspech človeka.

Konzumované potraviny dodávajú telu potrebné stavebné látky a energiu. U ľudí a najmä u žien dochádza k neustálej obnove buniek, tieto procesy sa odrážajú v spotrebe energie. Jedlo je tiež zdrojom látok, ktoré sa podieľajú na syntéze enzýmov, hormónov a iných regulátorov.

Zásady výživy

Metabolické procesy úplne závisia od prijatej potravy. Jeho zloženie, vlastnosti a množstvo môžu určiť rýchlosť ľudského rastu, ako aj jeho fyzický vývoj. Základ skonzumovanej stravy ovplyvňuje schopnosť jednotlivca pracovať, jeho očakávanú dĺžku života, frekvenciu chorôb a stav jeho nervov. Jedlom prijímame dostatočné (aj keď nie vždy) množstvo bielkovín so sacharidmi, ale aj tukov, dôležitých minerálov, komplexu vitamínov a životne dôležitých mikroelementov.

Všetky hlavné teórie, ktoré popisujú ako, sa neustále snažia vyriešiť hlavný problém: predĺžiť aktívny život človeka. V jeho rámci vedci identifikovali body, ktoré by tu mali byť zhrnuté. Osoba vyžaduje:

1. Prijímanie prírodných a čerstvých produktov, vytláčanie polotovarov zo stravy.
2. Vyvážená strava. Menu by malo pozostávať z rôznych skupín produktov. Nie je vhodné ich nahrádzať ani vylučovať z jedálnička. Zachovanie proporcií je nemenný postulát.
3. Občerstvenie z ovocia, orechov, sušeného ovocia. V tomto prípade je potrebné vylúčiť sušienky, hranolky, čokolády a sušienky ako občerstvenie.
4. Potravinové obmedzenia. Vhodné je obmedziť príjem cukru, soli a bielej múky. Mali by ste sa úplne vyhnúť výrobkom, ako sú hotové omáčky z obchodu, sladké limonády a alkohol. Pre všetky existuje zdravá alternatíva.
5. Venujte maximálnu pozornosť fyzickej aktivite. Množstvo zjedeného jedla by malo byť vyvážené fyzickou aktivitou.
6. Jedlo pripravujte správne. Je lepšie jesť jedlo dusené, pečené alebo dusené. Vyprážané, údené, vysoko spracované potraviny narobia oveľa viac škody ako úžitku.
7. Základom stravy je ovocie a zelenina, čerstvé alebo sušené.
8. Prevaha rastlinných produktov v jedálnom lístku vám zabezpečí dobré trávenie, zasýti vás všetkými potrebnými prvkami a dodá vám veľa energie. Zatiaľ čo mäsové výrobky energiu skôr odoberajú ako dávajú; toto je ťažké jedlo. Všimnite si, aký veľký je dnes v obchodoch výber obilnín, obilnín, zeleniny a ovocia.

Výživa rastlinnými zložkami

Rastlinné bielkoviny sú užitočnejšie ako živočíšne a ich príjem plne uspokojuje ľudské potreby. Z toho vyplýva záver: je lepšie opustiť mäso a mliečne výrobky v prospech rastlinných. To vám poskytne väčšiu šancu na dodanie bielkovín „vynikajúcej kvality“ spolu s jedlom.

Tuky sú vo svojej štruktúre komplexným materiálom. Keď vstupujú do ľudského tela počas výživy, najmä u žien, pod vplyvom žalúdočnej šťavy sa rozkladajú na jednoduché materiály: vitamíny a mikroelementy. Okrem toho vyvolávajú vylučovanie žlče, ktorá stimuluje peristaltiku čriev.

Živočíšne tuky, medzi ktoré patrí mlieko a mliečne výrobky, sú pre správne fungovanie ľudského tela dosť škodlivé. Obsahujú enzýmy, ktoré sú pre náš organizmus nebezpečné. Niektorí ľudia dokonca ochorejú z pitia mlieka, pretože zle trávia laktózu. Preto sa považujú za užitočnejšie, pretože znižujú hladinu cholesterolu v krvi a obsahujú polynenasýtené kyseliny, ktoré sú potrebné na obnovu srdca a ciev.

Sacharidy sú výborným palivom pre ženské telo. Líšia sa: rýchle látky sa okamžite vstrebávajú, ale zložité zložky sú najskôr spracované tráviacim kanálom, ktorý z nich vylučuje jednoduché prvky. Hlavným rozdielom medzi rôznymi sacharidmi je rýchlosť, s akou glukóza preniká do krvi. Je to hlavný prvok uhľohydrátov. Rýchlosť zvýšenia hladiny glukózy v krvi pri konzumácii rôznych uhľohydrátov určuje ich výhody a škody, čo je obzvlášť dôležité pre pacientov s cukrovkou. Keď poznáte vlastnosti jedla, ktoré konzumujete, môžete ľahko kontrolovať svoju hmotnosť a zabrániť vzniku hromadenia tuku.

Odporúčame vám sledovať správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov vstupujúcich do tela - to je základ. Tieto pomery sú známe už dlho a sú v priemere 1:4:1. Tento pomer platí pre ženy aj mužov.

Diéta a príjem kalórií

Osobitná pozornosť sa musí venovať kalorickému obsahu jedál. Počet kalórií prijatých s jedlom by mal úplne pokryť energetické náklady žien a mužov. Všetko závisí od veku, charakteru každodenne vykonávanej práce a zaužívaného spôsobu života. Správne vypočítajte svoj vlastný príjem kalórií pre vašu dennú stravu pomocou tabuľky kalórií.

Strava zohráva dôležitú úlohu v správne organizovanom životnom štýle žien a mužov. Musíte jesť jedlo v malých porciách. Jedálny lístok je rozdelený na 6 jedál. Takýto systém výživy vám umožní nepreťažiť gastrointestinálny trakt, zlepšiť metabolizmus a ľahko uspokojiť pocit hladu.

Ranné jedlo by malo tvoriť asi 25 % dennej stravy, 35 % na obed, popoludňajšie občerstvenie asi 15 % a večer zvyšných 25 %. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spaním. Na obed môžete jesť ľahko stráviteľné jedlá, medzi ktoré patrí zelenina a ovocie. Vo večerných hodinách by ste nemali zneužívať jedlá, ktoré spôsobujú plynatosť a zaťažujú motorickú a sekrečnú činnosť tráviacich orgánov. Pri zostavovaní stravy by ste mali venovať pozornosť aj otázkam, ako sú intervaly medzi jedlami a čas strávený samotným procesom.

Ak je potrava rýchlo absorbovaná a zle žuvaná, môže to viesť k nadmernému zaťaženiu gastrointestinálneho traktu, čo má za následok zlé vstrebávanie (trávenie). Pri príliš rýchlom jedení pociťujú ženy a muži hlad veľmi pomaly, čo môže viesť k prejedaniu. Preto by trvanie obeda nemalo byť kratšie ako pol hodiny. Pravidelné porušovanie stravovacieho režimu prispieva k metabolickým poruchám, čo vedie k vzniku chorôb: gastritída, vredy, akútna pankreatitída, infarkt myokardu.

Stojí za to pochopiť, že správna výživa v súlade so všetkými odporúčaniami pomôže spomaliť proces starnutia u žien a mužov, zníži riziko srdcových ochorení a cievneho systému a zabráni rozvoju cukrovky a hypertenzie.

Môžete si byť istí, že prechod na vyváženú stravu prinesie rýchle výsledky, a preto musíte len začať. Fyzická aktivita vám v tom pomôže. Iba v kombinácii s ním sa spánok normalizuje, imunita sa zvýši, objaví sa viac energie: človek sa začne cítiť fyzicky a emocionálne zdravší a sebavedomejší.

Človek, ktorý sa rozhodol pre zdravý životný štýl, sa nad témou správnej výživy určite zamýšľa. To, čo jeme, totiž výrazne ovplyvňuje stav nášho tela, náladu a výkonnosť. Jedlo je najdôležitejší prvok, bez ktorého nie je možná existencia živého organizmu. Pri starostlivosti o svoje zdravie by ste preto určite mali myslieť na správny výber potravín a dodržiavanie množstva zásad zdravého stravovania. Zdravý životný štýl a správna výživa sú jeden celok. Pretože je nemožné si predstaviť jedno bez druhého. Venujme pozornosť konceptu správnej výživy a rozhodnime sa, čo je správne jesť a ako by to malo byť pre zdravie prospešné.

Zdravý životný štýl a správna výživa

Správna výživa pre zdravý životný štýl nie je len dôležitá, je to základ! Telo dostáva silu a je nasýtené prvkami potrebnými na rozvoj a udržanie zdravia z potravín, ktoré človek konzumuje počas svojho života. A nemôžete jesť zdravú pohánku ráno a jesť rýchle občerstvenie večer a povedať, že dodržiavate zdravý životný štýl. Diéty, dočasné odmietanie nezdravých jedál alebo zriedkavá, pravidelná konzumácia zdravých prírodných potravín – to všetko nemá nič spoločné so zdravým životným štýlom. Zdravý životný štýl si vyžaduje prísne dodržiavanie výživových pravidiel a používanie len zdravej výživy. Myslíte si, že je to ťažké? Nič také! Človek, ktorý si navykol svoje telo na správnu výživu, neakceptuje ani pach nekvalitného jedla. Verte, že telo cíti, čo potrebuje a čo je mu cudzie. Po vyskúšaní zdravej výživy a zvyknutí si na správne stravovanie sa z vlastnej vôle nebudete chcieť vrátiť k neusporiadanému, nevyváženému typu stravovania. Preto je všetko vo vašej moci a závisí len od vašej túžby.

Správna výživa ako spôsob života

Je len jeden spôsob, ako si zachovať mladosť, krásu a zdravie! Cestu zdravého životného štýlu si musíte zvoliť sami. Inak jednoducho nič nevyjde. Môžete dokonca bývať vo fitnescentre, neúnavne navštevovať kozmetické salóny a mať personál najlepších lekárov na svete, ale to všetko vám nepomôže predĺžiť roky života, zostať v dobrom zdraví a s atraktívnym vzhľadom, ak jete čokoľvek, pijete všetky druhy svinstiev, nevenujete čas aktívnej záťaži. Ale čo môže byť jednoduchšie? Začnite so zdravou stravou. Nech sa správna výživa stane životným štýlom a bude zodpovedať vášmu spôsobu myslenia. Potom nebudete musieť hľadať lekárov, ktorí dokážu opraviť to, čo ste roky jedli. Koniec koncov, zlé jedlo nie vždy okamžite spôsobí škodu. Má dlhodobý účinok na naše telo. Po tom, čo počas života zjedli tony neznámych vecí, mnohí potom hľadajú spôsob, ako sa cez noc zbaviť následkov takéhoto neusporiadaného stravovania. A to je väčšinou nezmyselné. Pretože správna výživa pre zdravý život je nevyhnutnosťou!

Ako sa prinútiť jesť správne?

Existuje niekoľko praktických rád, ktoré pomôžu nováčikom zvyknúť si na myšlienku, že správna výživa je nevyhnutná pre šťastný a zdravý život.

Správna výživa nie je trest alebo deprivácia! Ak sa naučíte plánovať svoj jedálniček s ohľadom na potrebnú rovnováhu vitamínov, mikroelementov a bioaktívnych látok, nebudete počas dňa pociťovať hlad, nebudete myslieť na excesy a nebudete pociťovať nepohodlie.

Zdravé stravovanie nie je diéta. Jednoducho odstránite nepotrebné a vyberiete si navždy to najlepšie! Musíte jesť všetko, čo vaše telo skutočne potrebuje, a nemali by ste svoje zdravie vymieňať za chvíľkové potešenie z nejakého nezdravého jedla.

Správna výživa je vedomý prístup k plánovaniu stravy a stravovaniu. Keď pochopíte, čo je zdravé, čo škodlivé a prečo je všetko tak, ako to je, prestanete siahať po „zakázaných“ potravinách. Nemôžete predsa cítiť potešenie tým, že sa nasýtite zdrojom rýchlych uhľohydrátov, ktoré vám v páse pridajú kilá navyše; karcinogény, ktoré vyvolávajú rakovinu; tuky, ktoré často spôsobujú pankreatitídu a hepatitídu atď.

Správna výživa nie je mýtus, ale realita! Človek je racionálna bytosť. Vie určiť, čo je zlé a čo je zdraviu prospešné a vedome odmietať, čo škodí a vyberať si do stravy to, čo je zdravé.

Zdravé stravovanie sa môže stať dobrým zvykom! Zvyk je predsa skvelá vec, ktorá má obrovský vplyv na náš život. Nemali by ste si vytvárať zlé návyky; je lepšie vytvárať si užitočné pripútanosti.

Nemusíte sa nútiť jesť správne, chcete len udržiavať zdravý životný štýl. Správna výživa je niečo, na čo musíte prísť vedome. Nie sú potrebné prísne rámce, musí existovať úprimná túžba zachovať si zdravie, čistotu duše, stať sa lepším a dokonalejším.

Zdravá výživa je to, čo poskytuje pevný základ pre zdravý životný štýl, čo znamená, že zlepšuje pohodu, stabilizuje životnú energiu a navodzuje pozitívnu náladu. Prečo sa teda nepokúsiť získať čo najviac dobrých vecí tým, že sa vzdáte tých škodlivých a vyberiete si tie zdravé?

Ak vezmeme do úvahy všetko uvedené, nie je ťažké naučiť sa zdravo stravovať a zvyknúť si na tento princíp stravovania ako spôsobu života.

Pravidlá zdravého stravovania

Okrem toho, že by ste nemali jesť škodlivé potraviny, ale skôr tvoriť svoju stravu a nasýtiť ju zdravými potravinami bohatými na vitamíny a mikroelementy, mali by ste venovať pozornosť pravidlám konzumácie potravín. Ukazuje sa, že existuje množstvo zásad zdravého stravovania, ktoré by mali vyznávači zdravého životného štýlu dodržiavať. Ak budete dodržiavať nasledujúce odporúčania, budete môcť proces nasýtenia tela jedlom čo najviac priblížiť k ideálu. Jóga sa riadi týmito pravidlami. A ako viete, majú skutočnú múdrosť, pokiaľ ide o zachovanie mladosti, zdravia, krásy, vonkajšej a vnútornej čistoty.

1. Alkohol v akomkoľvek množstve je škodlivý, preto by sa nikdy nemal pridávať do jedla v akomkoľvek množstve!
2. Nemôžete sa prejedať. Jedlo by malo zasýtiť a naplniť váš žalúdok, kým sa necítite plný, nie je len škodlivé, ale dokonca aj nebezpečné.
3. Mali by ste jesť len vtedy, keď vaše telo cíti potrebu jedla. Nie je potrebné jesť pre zábavu, na „zabíjanie“ času alebo pre spoločnosť. Mali by ste sa zabávať aj inak, ale nie jedením jedla.
4. Jedlo by sa malo konzumovať pri izbovej teplote. Nejedzte príliš studené alebo horúce. To je škodlivé pre tráviaci trakt a bráni vám zažiť skutočnú chuť jedla.
5. Neohrievajte jedlo v mikrovlnnej rúre. To nie je vôbec užitočné a dokonca škodlivé. Jedlo pripravujte len s použitím prírodných zdrojov tepla a chladu.
6. Vyberte si produkty prírodného rastlinného pôvodu. Nemali by ste jesť produkty vytvorené chemickým spracovaním, genetickým inžinierstvom atď.
7. Killer food nie je najlepším prvkom stravy. Myslite na svoju dušu, udržujte svoje telo zdravé. Nie je také chutné jesť mŕtve zvieracie tkanivo alebo konzumovať hydinu vo forme embrya vo vaječnej škrupine.
8. Pripravte si jedlo v dobrej nálade. Všetka negativita sa prenáša do jedla. Hnev, smútok, melanchólia nerobia potraviny zdravými a nedávajú jedlu dobrú chuť, ale nesú v tele negatívny náboj.
9. Uistite sa, že všetky zložky jedla skonzumované naraz sú kombinované. Nemali by ste miešať veľa rôznych komponentov. To narúša plynulý a pokojný rytmus trávenia potravy v tele.
10. Jesť by sa malo v pokojnom, primeranom prostredí. Nejedzte v hluku a zhone. To neprinesie úžitok ani pohodlie.
11. Dodržujte svoj jedálniček. Chaotické jedlá v rôznych časoch destabilizujú normálne pozadie v tele. V dôsledku toho sa môžu objaviť „prekvapenia“, ktoré sú ovocím neusporiadaného stravovania.
12. Fyzická aktivita by sa mala vykonávať 45-60 minút pred jedlom a 30 minút po jedle. Je to možné o niečo neskôr, ale skôr to nestojí za to.
13. Jedzte len to, čo máte radi. Ak sa vám produkt zdá zatuchnutý, bez chuti alebo nezodpovedá vašim preferenciám, vyhoďte ho. Vezmite si, čo máte radi a chcete jesť hneď. Samozrejme, musí ísť o zdravý prírodný produkt.
14. Naplňte svoj jedálniček čerstvými potravinami, ktoré neprešli tepelnou úpravou. Ak ste dnes jedli kašu, doplňte ju čerstvým ovocím alebo smoothie z čerstvej zeleniny. Telo skutočne potrebuje vlákninu a vlákninu. To všetko obsahuje iba čerstvá rastlinná strava.
15. Pite iba čisté prírodné nápoje. Vyhnite sa kompótom a šťavám z konzervy. Nepi limonádu. Nemali by ste piť čaj ani kávu. Čerstvá šťava, čistá voda, bylinkový čaj, smoothies z čerstvého ovocia - to bude prospešné a nebude mať škodlivý účinok na telo.
16. Jedzte pokojne, každé sústo dôkladne prežujte. Neumývajte jedlo veľkým množstvom vody. Pite odmeranými dúškami. Dobrú chuť.
17. Jedlo konzumujte len v príjemnej spoločnosti alebo osamote.

Toto nie je úplný zoznam pravidiel. Ale toto je hlavné! Na toto všetko treba určite myslieť pri nástupe na zdravý životný štýl a dodržiavaní zásad správnej výživy.

Správna výživa je hlavnou zásadou zdravého životného štýlu!

Na záver by som chcel povedať, že ľudia, ktorí sa chcú stať zdravými a zachovať si mladosť a krásu po mnoho rokov, musia pochopiť nasledovné. Zdravé stravovanie je životný štýl! Toto nie je jediný, ale jediný aspekt skutočnej existencie na tomto svete. Ak sa naučíte správne jesť a spravíte z toho svoj spôsob života, pravdepodobne pochopíte ďalšie aspekty užitočnej, dokonalejšej existencie. Správne existujúci človek žije krásne! Len správnym prístupom k výžive ako základom svojho života, správnym rozložením záťaže a prehodnotením svojho vnútorného sveta budete schopní nájsť kľúč k udržaniu zdravia, krásy duše a tela a vytváraniu priaznivej pôdy pre sebarozvoj.

Jedzte správne a buďte zdraví!

Mnoho ľudí žije bez chorôb vďaka vlastnému úsiliu. Môžete žiť zaujímavý, bohatý život po mnoho rokov a bude pre vás šťastný. Životný štýl je váš osobný štýl. Urobiť to lepšie.

Výber kvalitných potravín vedie k dobrým výsledkom

Teória zdravej výživy sa snaží vyriešiť globálny problém. Chcel som zlepšiť svoje zdravie, stabilizovať moje telo, plne asimilovať všetky cenné prvky, aby sa metabolický proces obnovil včas - kľúč a záruka dobrého zdravia. Začal som jesť v stanovených hodinách, berúc do úvahy zostavu jedál a ich množstvo. Lekári odporúčajú normálnemu človeku bez zdravotných problémov jesť až 4x denne. V tom momente som mal celý rad chorôb, na základe ktorých som vypracoval program na zlepšenie svojho tela. Mal som problémy so srdcom, potreboval som pribrať, zbaviť sa dny, boleli ma všetky kĺby, trápili ma bolesti hlavy, tlak ma prekvapil. Rozhodol som sa pozbierať odvahu a stať sa zdravým. Vopred vám dám vedieť, že sa mi to podarilo.

Svoju zdravú výživu som začala zostavením tabuľky

Zahŕňal výbery, ktoré som potreboval s vitamínmi. Tento zoznam produktov by ste mali poznať a ich spotrebu denne meniť, striedať, hoci aj v malých množstvách.

1. Hrach na polievky, špenát, hrášok, pohánka, zelená cibuľa, rastlinný olej (najlepšie kukurica).

2. Maslo nie viac ako 20 gramov denne, mäso až 3-krát každých sedem dní, pečeň, mliečne výrobky, ryby trikrát, vajcia, fazuľa.

3. Múka, cereálie, chlieb s otrubami, ovsené vločky, hovädzia pečeň, tekvicové zrná, zelenina, bobule, ovocie, ak chcete mlieko, pite ho zriedené vodou.

4. Jablká, zeler, kaleráb, kukurica, žihľava, sója, banán, hruška, vodný melón, baklažán, tekvica, červená a žltá sladká paprika.

5. Paprika, paradajky, uhorky, tekvica, repa, mrkva, reďkovka, paštrnák, petržlen, reďkovka, mäta, pomaranč, tieto produkty obsahujú vitamíny E, A, C, spolu umocňujú účinok.

Morka obsahuje omega 3, jej zloženie je podobné rybám

Moje raňajky sú 1/3 z celej dennej porcie, na obed a večeru si nechávam 1/4 z celej stravy. Štyri jedlá denne sa považujú za najlepšiu možnosť. Vďaka tomuto nutričnému systému naše telo lepšie absorbuje všetky vitamíny, ktoré prichádzajú s jedlom. K zdravému životnému štýlu neodmysliteľne patrí aj správna výživa, potraviny som si musela rozdeliť podľa doby spotreby s prihliadnutím na ich vlastnosti a obsah energie. Potraviny s vysokým percentom bielkovín, medzi ktoré patria ryby, fazuľa a mäso, by ste mali jesť ráno alebo na obed. Aktivujú centrálny nervový systém. Dve hodiny pred spaním jedzte mliečne výrobky, ovocie a zeleninu, morčacie mäso s krajcom chleba (povinné) a syr, produkujú melatonín, ktorý zlepšuje spánok.

Tieto produkty zmierňujú záťaž tráviaceho procesu. Pred spaním nepite kávu a čaj, aktivuje sa nervový systém a naruší sa spánok. Jedlo by nemalo byť horúce ani studené. Pre úplné vstrebanie potravy ju treba veľmi opatrne trieť zubami, aby bola celá obalená slinami. To pomáha znižovať záťaž žalúdka, nemá zuby. Nehovorte pri večeri, zaobíďte sa bez televízie.

Jedlo prijaté včas pomáha predchádzať žalúdku a črevám. Musíte jesť trochu, v medziach toho, čo je prípustné, čo znižuje zaťaženie žalúdka, neprejedajte sa, povedie to k hromadeniu tukov v tele, objavia sa choroby a zníži sa imunitný systém. Ak budete dodržiavať správnu výživu, bolestivé syndrómy ochorenia výrazne zmiznú. Zdravý životný štýl závisí od športu, naďalej sa venujem gymnastike a prestávam fajčiť. Vylúčte zo svojho jedálneho lístka feferónky a pálenie záhy či zápal žalúdka sa zníži a dna ustúpi.

Za najlepšie menu sa považuje mäso, ktoré neobsahuje viac ako 250 gramov na porciu, ryby veľkosti dlane na osobu, mliečne výrobky, zeleninu a ovocie. Jedlo s obsahom uhľohydrátov zasýti pocit hladu na dlhú dobu, ale neprinesie veľa úžitku. Výrobky z múky a cukru som obmedzila na minimum. Sladkosti nahradil med. Pokrm by mal byť vždy pripravený pred konzumáciou, zjesť sa čerstvý alebo by mal byť dnešný. Inak je to zbytočné. Snažím sa diverzifikovať stravu a jesť vyvážené jedlá.

Na obed si dávam domácu stravu a dám si 8 snackov. oriešky, mandle, sušené ovocie, zelený vitamínový šalát alebo fermentované mliečne výrobky, zahryzávam sa do surovej zeleniny a ovocia, pretože obsahujú vitamíny s veľkým množstvom mikroelementov. S týmto jedlom sa rýchlosť metabolizmu v tele zvyšuje. Ľuďom so zvýšenou telesnou hmotnosťou a ľuďom so sklonom k ​​depresiám sa odporúča jesť len surové ovocie a zeleninu. Na jar a v lete zvyšujem jedálny lístok rastlinnej stravy. V zime som do jedla pridávala potraviny bohaté na bielkoviny a tuky.

Hmotnosť začína priberať, keď dôjde k energetickej nerovnováhe. Skúste si vopred vypočítať hodnotu vašej stravy. Zo začiatku sa vám to bude zdať ťažké, ale potom budete rozmýšľať inak. Osvojte si návyk aj vy a naučte svoje deti jesť kúsok čierneho chleba s medom ráno nalačno 20 minút pred jedlom. Med, podobne ako jód, vytvára jemné čistenie žalúdka.

Extra úsilie, aby ste zostali zdraví

Pri nákupe potravinárskych výrobkov sa snažíme presne určiť ich pôvod, čistotu a kvalitu každého výrobku, no nie vždy si pamätáme na vodu, ktorú pravidelne používame. Od toho závisí kvalita a chuť pripravovaných jedál. Rozdeľujem bielkoviny, tuky a sacharidy. V priemere je pomer zložiek výživy 1:1:4; pre ľudí, ktorí vykonávajú ľahkú prácu – 1:0,8:3; a ťažká fyzická aktivita - 1:1:5. Pri liečbe srdca používam veľa červených paradajok. Obsahujú lykopény, ktoré ničia voľné radikály a majú silný oxidačný účinok, čím zabraňujú prerastaniu buniek. Pijem paradajkovú šťavu. Je dokázané, že tepelne upravené paradajky sú oveľa zdravšie.

Do jedla pridávam koreniny na chudnutie: škorica znižuje hladinu cholesterolu, spaľuje tuky a kardamón a korenie ich odvádzajú z tela. Jem kapustu, má vlastnosti, ktoré ničia choré bunky a zlepšuje imunitu. Nízky a vysoký krvný tlak sa obnoví pitím väčšieho množstva vody až do 10 pohárov denne. Zeler, uhorky, zelené nasávajú vodu, napučiavajú a čistia črevá ako metla, nikdy nebude zápcha. Keď sa objavilo pálenie záhy a grganie, vypil som kefír so 4 strúčikmi cesnaku, ktorý zmierňuje deštrukciu sliznice pažeráka. V tejto chvíli by ste nemali piť mätu, otvára pažerák, sýtenú vodu, či akékoľvek tučné jedlo. Čokoláda zvyšuje kyslosť a otvára pažerák.

Pečeň a mäso rôznych odrôd sú šampiónmi v obsahu železa, ktorý zabezpečuje výmenu kyslíka v tele. Ženy strácajú železo počas menštruačného cyklu, čo spôsobuje silnú, ostrú bolesť. Odborníci odporúčajú jesť tieto potraviny v kritických dňoch, obnovujú spotrebu železa a znižujú bolesť. Zázvor a citrónová šťava pomáhajú kĺbom. Brusnice, ich listy a brusnice sa vylúhujú do tela. Krv z mäsa je obzvlášť kyslá.

Všetky zelené potraviny sú bohaté na vitamín K

Musí sa konzumovať s rastlinným olejom, stačí ho málo. Aby sa zabránilo ukladaniu plakov na cievach, telo potrebuje vitamín K, s ktorým vápnik netvrdne. Stačí 10 mladých listov (nie viac) šťaveľov denne zozbieraných do 1. júla, neskorý zber spôsobí obličkové kamene. Nazbieranú zeleninu umyte, vložte do vody a skladujte 3 dni. Robím to s kôprom a petržlenovou vňaťou. Vitamíny zachovávam v polievkach: dám na oheň vodu, povarím 5 minút, prihodím soľ, tá odoberie z vody zvyšný kyslík a až potom vložím jedlo do vriacej vody. Všetky ingrediencie obsiahnuté v polievke zostanú nedotknuté. Lídrom v obsahu vitamínu K na zrážanie krvi je špenát. V brokolici a žeruche je ho veľa. Bez nej sa kosti ľahko lámu.

Zemiaky jedzte pred 14:00, potom sa vstrebávanie zníži a všetko ide do tuku. Nikdy nejedzte večer to isté jedlo, ktoré ste už jedli počas dňa. Byť zdravý.

Lidia Petrovna Smirnova, mesto Yelets, Rusko.