Ako sa prispôsobiť novému režimu spánku. Účinky nedostatku spánku

Ahoj. Moja priateľka je nočná sova. Nemôže zaspať pred 5:00, aj keď ide spať o 22:00. Nemôžem spať, ležím v tme a trpím. Zdá sa, že rekord je 6 hodín v tme oči zatvorené bez spánku. Túžba spať nastáva o 7-9 hodine ráno. Vstáva okolo 18-tej, aktivita vrcholí od 22-tej do 3-tej. Ak potrebujete počas dňa vykonávať nejaké spoločenské aktivity, musíte užívať stimulanty. Spravidla je kofeín vo forme kávy, tabliet alebo nealkoholických energetických nápojov, menej často extrakty z eleuterokoka a ženšenu. Ani nedostatok spánku cez deň vám nepomôže v noci zaspať, celý deň chodíte ospalí a vyčerpaní a v noci ste opäť bdelý alebo aspoň nespavý. Po druhom dni bez spánku môže v noci na pár hodín zaspať bez snov, ale rýchlo sa zobudí a už nezaspí. Častejšie zaspí cez deň po tom, čo bol deň a pol bdelý. Vyskúšali sme niekoľko bylinných sedatív a jednu tabletku na spanie. Bylinné prípravky vrátane Morozovových kvapiek s difenhydramínom nemajú vôbec žiadny účinok alebo spôsobujú letargiu, ale nie spánok. Donormil vám umožní zaspať na tri hodiny, nie viac, ale potom zostanete letargický a chýba vám výkon. Ona sama chce zmeniť svoj spánkový režim, keďže väčšina sociálnych kontaktov sa odohráva počas denného svetla, vrátane denného štúdia a budúcej práce. Navyse mame ine zabehy a ked pridem z prace a idem spat, je na vrchole aktivity a cez vikendy, ked som cez den hore, spi. Poraďte možnosti zmeny režimu. Ideálne s rýchlo badateľným efektom, keďže je netrpezlivá a trojmesačná kúra bylinných sedatív s prechádzkami a diéta s výsledkami na samom konci kúry jej nevyhovuje. Voliteľne tabletka na spanie, ktorá vám umožní zaspať asi na 24 hodín a zobudiť sa okolo 8-10 hodiny ráno v pracovnom stave, alebo stimulant, ktorý je menej škodlivý ako energetické nápoje s citeľným účinkom. ktorý vám umožní prebudiť sa v určenom čase. Pravdepodobne môžete kombinovať nočnú tabletku na spanie a ranný stimulant. Za mesiac povinného režimu sa z neho môže stať zvyk a ona sa zaobíde aj bez liekov. Vopred ďakujem, teším sa na vašu odpoveď.

Azarov Boris, Petrohrad

ODPOVEDENÉ: 19.01.2015

Dobrý deň, Boris! Tabletky na spanie a stimulanty nie sú najlepšia možnosť, môžu len poškodiť zdravie vášho dievčaťa. Netrpezlivosť pri riešení takéhoto problému je veľkou chybou a túžba nájsť „magický“ liek, ktorý okamžite normalizuje vašu každodennú rutinu, je ilúzia a sebaklam. Môžete zmeniť svoj denný režim. Chce to trpezlivosť, vytrvalosť a sebadisciplínu. "Rolujúcí kameň nezbiera mach..". Dĺžka spánku u každého človeka je individuálna, v priemere (podľa štatistík) je to 6 - 8 hodín. Existujú príklady, keď človek spí len 2-3 hodiny denne, udržiavajúc zvýšený výkon(napr. J. Bernard Shaw (žil 94 rokov), Leo Tolstoy (82 rokov), Mahátma Gándhí (78 rokov), Charles Chaplin (88 rokov). Pred Staroba všetci zostali prehľadní, mimoriadne aktívni a tvoriví a spali veľmi málo. Pre normálne zotavenie Pre telo nie je dôležitá dĺžka, ale „kvalita“ spánku. Dôležité je, aby ste sa zobudili s dobrou náladou a po prebudení sa cítili oddýchnutí. Existujú jednoduché „pravidlá spánkovej hygieny“ (prepáčte, ak opakujem veci, ktoré poznáte, ale ich dodržiavanie je bezpodmienečne nutné!): 1. Odstráňte zo spálne všetky koberce, kožušiny, ťažké závesy, ak nejaké existujú, vykonávajte pravidelné mokré čistenie. , vrátane podlahy a stien stropu (raz za 3 dni a podlahy - denne); nahradiť linoleum, syntetické nátery atď. materiály pre „ekologické“, napríklad papierové tapety, drevené podlahy, bavlnené či ľanové závesy a posteľnú bielizeň, odstráňte domáce zvieratá zo spálne, odstráňte kvety. Vymeňte vankúš, matrac. Miestnosť by mala byť dobre vetraná ideálna teplota+19 C. 2. Používajte zátky do uší (jednoduché vatové zátky do uší) alebo odhlučnite miestnosť. 3. Počas dňa nespite. Vždy choďte spať a vstávajte v rovnakom čase. 4. Nikdy nepite čaj po 18. hodine, vrátane zeleného čaju (pamätajte, že obsahuje viac kofeínu ako čierny čaj), rovnako ako kávu, energetické nápoje, čokoládu, citrusové plody a alkohol. 5. Fyzické cvičenie, ako aj TV a počítač vylúčte 5-6 hodín pred spaním. 6. Stredná fyzická. cvičenie (prechádzky, bazén atď.) by malo byť pravidelné, užitočná bude aj joga a qigong. 7. Práca na počítači by sa mala skrátiť maximálne na 2-3 hodiny denne. 8. Pred spaním si dajte teplú, relaxačnú (ale nie horúcu) sprchu alebo kúpeľ na 5-10 minút. 9. Persen alebo Novopassit, prípadne teplý upokojujúci bylinkový čaj (materina, valeriána, chmeľové šišky a pod.) s medom - 20-30 minút pred spaním, 10. Ak nemôžete zaspať, nenúťte sa: niečo urobte pokojný a monotónny, napríklad čítať, pliesť, ľahké domáce práce, po 30 - 60 minútach sa pokúste znova zaspať, ak nie, znova vstaňte, pliesť, čítajte atď... 11. Liek "Melaxen" - je nie je tabletka na spanie (trankvilizér), účinne prispieva k normalizácii nočného spánku: urýchľuje zaspávanie, zlepšuje kvalitu spánku, pohodu po rannom prebudení, nespôsobuje pocit letargie, slabosti a únavy po prebudení (na rozdiel od väčšina tabletiek na spanie), sny sú živšie a emocionálne bohaté. Taktiež prispôsobuje telo rýchlym zmenám časových pásiem a znižuje stresové reakcie. Nevyvoláva závislosť ani závislosť. Dobre a bezpečný liek. Má sa užiť 1 tableta 1 krát večer, 30-40 minút pred spaním. Kúra je 4-6 týždňov, opakujte pravidelne 4-6x do roka. 12. A na záver „spánková deprivácia“: Ak nemôžete spať, nespite vôbec, robte niečo a nespite. Nenechajte sa spať nasledujúci deň až do večera. V dôsledku prirodzenej únavy bude telo potrebovať spánok. Nebojte sa toho, je v poriadku, ak sa musíte 1-2-3 noci v týždni ukrátiť o spánok. Jeden z najbežnejších možné dôvody nespavosť -" skrytá depresia"(vyskytuje sa v každom veku). Prečítajte si článok "Masky depresie" na odkaze: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask, C Všetko najlepšie

Objasňujúca otázka

Súvisiace otázky:

dátum	Otázka	Postavenie
20.10.2012	moj maly ma 7 mesiacov. Ona v V poslednej dobe vôbec nespí. Veľmi podráždený. Doktor povedal, že zuby sú ešte ďaleko. Dieťa chce spať a nemôže, čo mám robiť?
17.01.2013	Ahoj. Moja žena, 49 rokov. Už 4 roky sa po zjedení jedla alebo vody objavuje hrčka v hrdle alebo ťažoba v žalúdku, v oblasti solar plexus naposledy. Vydrží 10-20 minút, po grganí to ide ľahšie, v ľahu je to tiež jednoduchšie. Spánok je normálny, stolica je normálna. Váha 78 kg, žiadny úbytok, ale naopak výška 176. Je vydesená (lekárov), že jej diagnostikovali rakovinu žalúdka; jej matka zomrela vo veku 65 rokov na rakovinu prsníka. Absolvoval som kurz užívania liekov DE-NOL. Žiadne výsledky. Prosím pomôžte.
04.04.2013	Dobrý deň Mám 20 rokov. Asi 1-2 týždne po dennom spánku cítim nevoľnosť, vstávam so závratmi, po ktorých začína nevoľnosť, ale bez nutkania na vracanie. Povedzte mi, čo by to mohlo byť a koho je najlepšie kontaktovať? Ďakujem!
29.06.2013	Ahoj. Pred položením otázky som si prečítal internet, ale nie je tam jasno. Na porovnanie, uvedomil som si, že bolesť v nohách sa objavuje počas spánku a po ňom po požití alkoholu, hoci za celý deň neboli žiadne príznaky, takže som tomu hneď nerozumel. Všetko to začalo takmer neškodne, keď som sa zobudil, ako každý homo, vytiahol som si nohy a jedného dňa som zažil ostrá bolesť v kaviári pravá noha, ktorý okamžite prešiel. Potom však bolesť začala naberať na trvaní a sile. Už nebolo potrebné naťahovať nohy...
18.10.2013	Ahoj! Môj 4,6 ročný syn má adenoidy 2. stupňa a časté bolesti hrdla. V noci nechrápe a spí so zatvorenými ústami. Niekedy nos nedýcha počas dňa a pred spaním. Navštívili sme logopéda a ukázalo sa, že porucha sluchu je minimálna, aj keď to bolo veľmi rušivé hlasný zvuk z chodby (doma som skontroloval synov sluch rovnakými slovami - všetko som počul a zopakoval). IN Každodenný život pýta sa znova často. Išli sme k ORL špecialistovi a objednali sme sa na röntgen (a bolo mu jedno, akú veľkosť majú adenoidy) a na odstránenie adenoidov, pretože ušný bubienok...

Neustále bojujete s nechuťou bábätka zaspať? Je pre vás ťažké odhadnúť čas, kedy chce spať, a tým trpí celá rodina? Nemáte čas na nič okrem svojho dieťaťa a nestíhate vybavovať potrebné veci? Možno to nie je v tom, že ste neorganizovaní, ale v tom, že váš syn alebo dcéra nemajú pravidelný režim. Keď si to dáte do poriadku, materstvo vám už také pripadať nebude. náročná úloha, ako teraz.

Je vhodné vštepiť dieťaťu návyk na rutinu už od prvých týždňov jeho života. Čo by ste pre to mali urobiť?

Novonarodené dieťa spí približne rovnaké číslo denný a nočný čas a pre neho nie je rozdiel medzi svetlým a tmavým časom dňa. Naučte ho rozlišovať medzi nimi. K tomu, kedy ranné prebudenie Dieťa by malo okamžite roztiahnuť závesy a počas dňa by sa malo venovať viac aktivizujúcim činnostiam (hrať sa, rozprávať sa, cvičiť s ním, vyberať rozvojové aktivity podľa veku). Položte dieťa zdriemnutie stojí v mierne zatemnenej miestnosti a počas prechádzky je vhodné nechrániť kočík príliš usilovne pred slnkom Novorodenci by mali jesť aspoň 7-krát denne. A vzhľadom na to, že dnes je zvykom dať deťom prsník alebo fľašu pri prvom papaní, môže byť frekvencia kŕmenia počas dňa väčšia. Zároveň majú deti vo zvyku zaspať po jedle alebo dokonca počas procesu kŕmenia. Skúste jemne odolať tomu, že jedenie sa zakaždým zmení na spánok. Kŕmte svoje dieťa na dobre osvetlenom mieste, najlepšie blízko okna. Keď sa naje, nekolísajte ho v náručí, ale držte ho v kolóne, rozprávajte sa s ním, hrajte sa. Aj keď je dôležité nepreháňať to: ak dieťa vykazuje známky ospalosti, nemali by ste ho úmyselne odopierať, keď má dieťa 1-2 mesiace, už by malo mať prvé známky neustáleho režimu: normálne by mal spať 3x cez deň a 1x v noci, niekedy s jedným alebo viacerými prebudeniami. Pozorujte ho a určte, v akom čase prednostne zaspáva a vstáva. Urobte si poznámky – pomôže vám to presnejšie posúdiť spánkové návyky vášho dieťaťa. Na základe informácií získaných počas 7-10 dní pozorovaní si vytvorte plán, kedy budete dieťa spať zakaždým. Nezabudnite porovnať rozvrh s vekom súvisiacimi potrebami odpočinku vášho dieťaťa. Ako vaše dieťa rastie, tieto potreby sa menia, preto si pravidelne prispôsobujte svoj rozvrh. Skúste sa držať svojho plánu a uložte svoje dieťa zakaždým do tej istej postele. konštantný čas. Navyše, ak spí dlhšie, ako by mal podľa zostaveného harmonogramu, netreba ho budiť. Vo veku niekoľkých mesiacov si začína aktívne vytvárať biorytmy, ktoré by nemali byť narušené. Prispôsobte svoj všeobecný denný režim svojmu spánkovému plánu. Skúste si naplánovať spánok po prechádzkach alebo jedle, keď je vaše dieťa ospalé. Mnohé malé deti ochotne zaspia hneď, ako ich vyvedú spať. Čerstvý vzduch; ak má aj vaše dieťa túto funkciu, naplánujte si výlety s kočíkom v čase určenom na spánok.Niektoré deti si zvyknú na časté nočné kŕmenie, preto sa v noci niekoľkokrát budia. Ak má vaše dieťa už šesť mesiacov, skúste znížiť počet nočných kŕmení na 1-2 krát.Deti majú charakteristický: Rýchlo sa aktivujú, ale pomaly sa upokojujú. Preto musíte pred spaním stráviť s dieťaťom aspoň hodinu pokojné pohľadyčinnosti. Rodičia majú osobitné ťažkosti pri ukladaní detí v noci do postele. Aby ste túto úlohu uľahčili, vytvorte pre svoje dieťa rituál pred spaním. Rituál je séria akcií, ktoré sa vykonávajú v rovnakom poradí každý večer pred spaním a končia zaspávaním. Napríklad večera tiché hry, masáž, kúpanie, spánok. Deti si na takúto rutinu ľahko zvyknú a je ľahšie ich uložiť do postele. Ak napriek všetkému vaše dieťa odmieta zaspať v „predpokladaný“ čas, skúste zmeniť svoj pravidelný rozvrh a začnite ho ukladať spať o hodinu neskôr.

Dodržiavanie harmonogramu práce a odpočinku je dôležitý komponent zdravý imidžživota. Plný spánok potrebné pre dospelých a deti na obnovenie sily po prebudení. Porušenie zavedenej rutiny má za následok nebezpečné psychogénne a organické dôsledkyčo môže spôsobiť rozvoj mnohých chorôb.

Spánok a bdenie je zvyčajná rutina odpočinku a práce, ktorá sa vytvára individuálne. Dĺžka období závisí od fyziologické potreby telo, vek a povolanie, sklony a zvyky.

Prečo vznikajú odchýlky

Poruchy spánku sa vyskytujú u ľudí v akomkoľvek veku. Príčiny porúch sú zvyčajne určené vekovými parametrami. Deti do 14 rokov zvyčajne námesačné a nekontrolované močenie, nočné hrôzy a nočné mory.

Niektoré patológie, ako napríklad narkolepsia, sa prejavujú počas celého života človeka, od detstva až po starobu.

Poruchy môžu byť spojené s funkčné poruchy centrálny nervový systém A duševná choroba, traumatické poranenia mozgu a neurologické infekcie.

Pri mesačnej jednoročné dieťa alebo porucha adolescentov je často dôsledkom paroxyzmálny kašeľ. Dospelí často trpia komplikáciami angíny pectoris a arytmiou. Starší ľudia zažívajú časté močenie, zvýšené bolestivé pocity rôzneho pôvodu.

U mnohých dospelých pacientov je bežná rutina narušená po oslavách Nového roka a iných udalostiach, dlhodobé užívanie sedatíva a tabletky na spanie alebo nadmerné množstvo alkoholických nápojov.

Symptómy patológie

Ak človek v noci nespal, prejaví známky denná ospalosť, únava a podráždenosť. Zvyšuje sa chuť do jedla a zhoršuje sa koncentrácia, pamäť a koordinácia pohybov.

Ak tínedžer deň alebo dva nespí pri hraní na počítači, dôjde k poklesu školského výkonu, bude sa mu ťažšie učiť nový materiál. Rodičia si budú môcť všimnúť zmeny v emocionálnom stave a zníženú pozornosť.

Psychosomatická nespavosť počas niekoľkých týždňov môže vyvolať chronickú únavu, zníženú odolnosť voči stresu a psychickú nestabilitu.

Ako sa vrátiť do bežnej rutiny

Ako obnoviť spánkový režim po jet lag, Letné prázdniny a prázdniny, Novoročné sviatky a nočné zmeny? Dospelý, tínedžer alebo dojča sa môže ľahko vrátiť k narušenému rozvrhu, ak sa budú dodržiavať niektoré odporúčania.

Je dôležité robiť úpravy v rozvrhu postupne. Deaktivovaný režim musí byť zapnutý tak, aby nespôsobil psychická nepohoda. Denne je potrebné posúvať čas vstávania a zaspávania o cca 30 minút.

Aby ste sa rýchlo vrátili k starej rutine, musíte dosiahnuť maximálnu relaxáciu tela. Človek by ho nemal užívať 3 hodiny pred spaním. ťažké jedlo. Pred spaním sa odporúča:

• vetrať spálňu;
• nepoužívať alkoholické nápoje, káva alebo silný čaj;
• prestať fajčiť;
• počúvať melodickú relaxačnú hudbu;
• vykonávať ľahké dýchacie cvičenia;
• vzdať sa fyzickej aktivity;
• urobte si teplý kúpeľ s aromatickými olejmi.

Môžete vypiť pohár 1 hodinu pred spaním teplé mlieko s medom.

Liečba porúch spánku

Početné videá zo služby YouTube hovoria o tom, ako sa potom vrátiť k predchádzajúcej rutine bezsenné noci, avšak pred použitím akýchkoľvek techník je potrebné zistiť príčinu poruchy. Ak problémy nesúvisia s dovolenkou alebo jet lagom, potom môže byť nespavosť spôsobená chorobou.

Neurológ určí, čo spôsobuje poruchy trvajúce viac ako jeden deň, pomôže diagnostikovať základné ochorenie a vyberie vhodnú. terapeutická taktika. Neoprávnené používanie silných liekov na spanie je mimoriadne nežiaduce. Sedatíva sú posledným opatrením v boji proti poruchám spánku a používajú sa len na lekárske účely.

V opačnom prípade pacient riskuje, že bude trpieť zvýšenou rezistenciou na lieky a rozvojom závislosti. V takejto situácii bude mať vážne ťažkosti, keď sa bude snažiť zaspať sám.

Ako metódy lekárska pomoc Pri závažnom narušení denného a nočného režimu u dospelých pacientov a detí od 6. mesiaca veku lekári nasadzujú benzodiazepínové lieky. Farmakologické látky, vybrané s prihliadnutím na kontraindikácie, pomáhajú urýchliť proces zaspávania. Medzi časté vedľajšie účinky Medzi takéto lieky patrí ranná ospalosť a zmätenosť.

Niektorým pacientom s neurotickými patológiami pomáhajú antidepresíva a mierne stimulanty centrálneho nervového systému (glutamín a kyselina askorbová). Na normalizáciu stavu starších ľudí sa môžu použiť trankvilizéry rastlinného pôvodu(valeriána lekárska, materina dúška) a vazodilatanciá(papaverín, kyselina nikotínová).

Plán spánku dieťaťa

Normálny režim spánku dojčaťa je veľmi odlišný od režimu odpočinku dospelého. Deti do 4 mesiacov prespia väčšinu dňa. Obdobie neprerušovaného spánku trvá 3-4 hodiny, potom sa novorodenec môže krátko prebudiť.

Dôvody porušení

Spôsobovať problémy so zaspávaním dojča Môžu sa vyskytnúť tieto negatívne faktory:

• emočné preťaženie;
• neurologické patológie;
• prerezávanie zubov;
• bolesť brucha;
• zvýšená suchosť vzduchu;
• alergické reakcie.

Ako obnoviť rutinu dieťaťa

Rodičia musia poskytnúť svoje dieťa optimálne podmienky na relax. V miestnosti, kde je postieľka umiestnená, by sa mala udržiavať vlhkosť na úrovni asi 60% a teplota 20-22 stupňov. Miestnosť sa musí pravidelne čistiť a vetrať. V miestnosti je užitočné nainštalovať zvlhčovač.

Je potrebné analyzovať stravu dieťaťa a vylúčiť potraviny, ktoré môžu spôsobiť úzkosť a bolesť. Je dôležité kŕmiť novorodenca v pravidelnom režime podľa odporúčaného dávkovania, aby dieťa po ťažkom jedle nezostalo hladné alebo mu nebolo ťažko.

Mamy a otcovia sa musia starať o údržbu Majte dobrú náladu u vášho dieťaťa. Byť povýšený emocionálne pozadie môžeš použiť:

• používanie bezpečného a prirodzeného aromatické oleje. Je dôležité dbať na to, aby relaxery neobsahovali nebezpečné alergény. Olej má výrazný upokojujúci účinok čajovník a tymián, rozmarín a pelargónie, levanduľa a klinčeky. Niekoľko kvapiek oleja sa môže nastriekať do vzduchu alebo pridať do kúpeľa;
• vykonávanie masážnych techník;
• užívanie odvarov z upokojujúcich bylín odporúčaných lekárom.

Ako obnoviť rutinu u dieťaťa v predškolskom a školskom veku

Na reguláciu denného režimu staršieho dieťaťa musia rodičia zabezpečiť prísne dodržiavanie harmonogramu. Dôležité je minimalizovať hranie pred monitorom počítača a trávenie času pred televízorom. Bábätko by malo chodiť častejšie von a chodiť na prechádzky, zapojiť sa do vzdelávacích hier, kresliť a čítať.

Ak vaše dieťa pociťuje v tme úzkosť, mali by ste v miestnosti nechať tlmené nočné svetlo. Je potrebné dbať na ochranu miestnosti pred cudzími zvukmi.

Všetky domáce spotrebiče, telefóny a počítače by sa mali držať ďalej od postele. To pomôže znížiť negatívny vplyv elektromagnetické vlny na rastúcom organizme. Oblečenie na spanie by malo byť pohodlné, mäkké a priestranné. Pyžamo by ste si mali vyberať v závislosti od ročného obdobia a izbovej teploty.

Bábätko je potrebné nakŕmiť približne 1-2 hodiny pred spaním. Zlepšiť sa emocionálny stav Pomôže spoločné čítanie rozprávok a básničiek a spievanie uspávanky.

Popísané informácie sa poskytujú na informačné účely. Normalizácia režimu spánku a bdenia v prípade závažných odchýlok od normy by mala prebiehať pod dohľadom lekára.

Pamätajte si, ako často ste premýšľali o tom, ako zlepšiť svoj spánok? Asi často. Ale spravidla sú to len myšlienky a túžby a „nejako sa k tomu nedostanete“. Prekáža vám buď lenivosť, alebo banálna neochota niečo vo vašom živote zmeniť. To však nemôže trvať dlho a určite musíte normalizovať svoj spánkový plán, čo vám umožní získať viac pozitivity a spokojnosti zo života.

Ako zlepšiť svoj spánkový plán?

• Určujeme normu spánku. Mnohí psychofyziológovia tvrdia, že dospelému človeku stačí 8 hodín spánku. Ale už dávno je dokázané, že neexistujú dvaja rovnakí ľudia. Každý konkrétny organizmus preto potrebuje svoj osobný spánkový režim – niekomu stačia 4 hodiny a niekomu nestačia ani 11. Ako si teda určiť spánkový režim? V určitý deň choďte spať nie príliš neskoro (o 22-23 hod.) a skúste sa zobudiť sami – bez budíka, zvieratiek, detí atď. Napíšte si, koľko hodín spánku ste potrebovali, aby ste mali dostatok Zopakujte tento experiment niekoľkokrát a pozrite sa na výsledky, odčítajte priemerný čas spánku. Práve tento údaj je vašou normou, ktorú potrebujete na plnú vyrážku. Len majte na pamäti, že túto štúdiu musíte vykonávať v čase, keď ste zdraví a nepodliehate žiadnemu stresu. Ak potrebujete, môžete upraviť dobu zaspávania s prihliadnutím na vašu normu spánku. Napríklad sa musíte zobudiť o 7:00, ale vstávate o 8:00 a potom skúste ísť spať o hodinu skôr. Túto fázu opakujte mnohokrát a po čase si vaše telo na tento režim zvykne a správny čas prebudí sa sám, bez toho, aby sa vo sne narušil.
• Vytvorte si vlastnú rutinu pred spaním. Pokúste sa urobiť rovnaké akcie pred spaním. Napríklad príprava oblečenia na zajtrajšok, sprchovanie, čítanie knihy deťom atď. Toto opatrenie vám umožňuje rozvinúť reflex „akcia-reakcia“, ktorý pri v určitom bode už sa chystá ísť spať.
• Ak neviete, ako si vytvoriť plán spánku, skúste ísť spať až potom, čo ste si oddýchli. Ak prídete domov z práce v rozbitom stave a okamžite zaspíte bez odpočinku, je nepravdepodobné, že budete dobre spať. Skúste si po práci oddýchnuť a až potom choďte spať.
• Prestaňte pozerať televíziu a počítač. Urobte tento náročný krok pre mnohých asi hodinu pred spaním. Blikajúce obrázky vytvárajú falošnú veselosť, ktorá núti náš mozog namáhať sa analyzovať novo prijaté informácie. A to vám nielenže zabráni čo i len zaspať, ale spôsobí aj kruhy a opuchy pod očami. Radšej počúvajte pokojnú hudbu, okúpte sa alebo si len naplánujte zajtrajšok.
• Nezabudnite na výživu. Posledné jedlo najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Inak si vaše telo v noci neoddýchne, ale strávi všetko, čo zje.
• Nepite alkohol. Spánok má 2 fázy – rýchlu a pomalý spánok. Pitie alkoholu zbavuje telo rýchla fáza, ktorý je presne určený na obnovu sily. Preto sa aj po malom pití pred spaním môžete zobudiť bez dostatočného spánku, čo opäť naruší váš spánkový režim.

Aký je najlepší spôsob, ako sa ráno zobudiť?

Obklopte sa útulným prostredím, ktoré vám umožní vstávať s potešením. Pre to:

• Nastavte si budík s príjemnou hudbou. Môžu to byť povzbudzujúce a ohnivé rytmy, ktoré sa vám nepochybne budú páčiť. A naopak, odmietajte ostré hovory, ktoré nechcete počúvať, aj keď ste bdelí. O niečo neskôr sa budík stane vaším zaisťovateľom, pretože po určitý čas naučíš sa postaviť sám.
• Hneď ako sa zobudíte, okamžite si v hlave prelistujte zoznam vecí naplánovaných na dnes. Samozrejme, je lepšie, ak sú kladné body tvoj život, pretože ak ťa v ten deň čaká nepríjemná úloha, tak odložiť ju na neskôr ti bude chcieť znova spať.
• A samozrejme, nemôžete ísť bez niečoho chutného. Snažte sa nejesť na raňajky to isté ako včera, najmä ak je to vaše najmenej obľúbené (hoci je to najzdravšie) jedlo. Pripravte si niečo chutné, napríklad toasty s džemom, kyslou smotanou s cukrom, müsli atď.

Zapojte svoju predstavivosť do procesu prebúdzania a každé ráno bude pre vás radosťou! A potom vás určite nebude trápiť otázka, ako si zostaviť plán spánku.

Bohužiaľ, veľmi často poruchy spánku u dospelých zostávajú mimo pozornosti. Pacienti nehľadajú pomoc od špecialistov a veria, že nespavosť prišiel po nejakom strese a zmizne sám. Je to pri koreni nesprávny prístup. Ako obnoviť spánkový režim? O tom sa bude diskutovať ďalej.

Skôr ako začnete užívať tabletky, prečítajte si všeobecné odporúčania. Povedia vám, ako si zlepšiť spánok tým, že zmeníte len niekoľko svojich návykov. Nemyslite si, že sú príliš jednoduché. Ak sa budú vykonávať pravidelne, výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Poruchy spánku môžu byť spôsobené rôznymi dôvodmi

• Ako zlepšiť svoj spánkový plán? Choďte spať každý večer v rovnakom čase. To platí aj pre ranné vstávanie. Aj cez víkendy vstávajte a choďte spať v stanovenú hodinu, inak sa vám nepodarí vypestovať si návyk. O mesiac zaspíte presne podľa plánu.
• Večeru si dajte najneskôr tri hodiny pred spaním. Nepite alkoholické nápoje. Spočiatku sa uvoľnia a spánok môže skutočne prísť rýchlejšie. Ale niekto, kto v noci pije alkohol, sa pravdepodobne zobudí uprostred noci a veľa času strávi snahou zaspať.
• Cvičte pravidelne. Obzvlášť účinné sú cvičenia po strese. Zaťaženie by malo byť mierne intenzívne a pravidelné. Musíte si však uvedomiť, že šport má aj tonizujúci účinok, preto je vhodné cvičiť ráno alebo popoludní, aby sa proces obnovy spánku neukázal ako škodlivý. Ako inak normalizovať spánok, ak telo dostane večer porciu adrenalínu?
• Spálňu používajte striktne na určený účel. Nemôžete v nej pozerať televíziu, čítať knihy ani jesť. Nie je vôbec potrebné, aby miesto na spanie bolo usporiadané ako v paláci. Niekedy stačí nábytok jednoducho prestaviť, no vynaložená námaha sa rýchlo vráti.
• Naučte sa relaxačné techniky. Môžete sa zúčastniť prednášok a seminárov o obnovení správneho spánkového režimu, ako sa správať po strese, alebo si jednoducho vyčistiť myšlienky a oddýchnuť si.

Tradičné metódy

Ako obnoviť spánok s tradičné metódy? Existuje celý arzenál bylín a bylín, ktoré pomáhajú normalizovať spánok aj dospelému. Môžu sa užívať nielen pri poruchách spánku, ale aj po strese, prepracovaní a ťažkej duševnej práci.

Vezmite infúziu koreňa valeriány. Môžete si ho pripraviť sami, alebo si ho môžete kúpiť v lekárni. hotový výrobok vo forme kvapiek. Vzhľadom na špecifický zápach, ktorý nie každý dobre znáša, môžete zvoliť tabletový prípravok. Pokiaľ ide o účinnosť, nie je nižšia ako tinktúra.

Harmanček tiež pomáha obnoviť spánok, ale jeho účinok je miernejší ako účinok valeriány. Použite infúziu kvetov tejto rastliny a fumigujte miestnosť esenciálnym olejom z harmančeka.

Oregano – výborný liek, ktorý pomáha normalizovať spánok a zmierniť zvýšenú excitabilitu nervového systému po strese. Uvarte rastlinu ako bežný čaj. Ak chcete, pridajte med a citrón. Krátko pred spaním si dajte teplý nápoj. Oregano je kontraindikované u tehotných žien a mužov s erektilnej dysfunkcie. Taktiež sa neodporúča užívať túto bylinku, ak máte problémy s gastrointestinálnym traktom.

Melissa má veľmi mierne upokojujúce a hypnotický účinok. Prejavuje sa to ale rovnako, bez ohľadu na to, v akej forme sa rastlina užíva – čaj, nálev, či dokonca teplý kúpeľ. Môže sa užívať nielen pred spaním, ale aj po nadmernom psycho-emocionálnom strese, strese alebo pri zvýšenej podráždenosti.

Byliny, ktoré majú sedatívny účinok

mäta veľmi dobré v kombinácii s melisou. Zlepšuje činnosť centrálneho nervového systému, uvoľňuje a upokojuje. Najlepšie je vziať si čerstvo uvarený mätový čaj, ktorý lúhujeme asi 20 minút. Ak sa lístky mäty zmiešajú so šípkovými kvetmi a vaječný bielok, získame výbornú zmes na obklady. Naneste si ich na čelo pred spaním a zabudnete, čo je nespavosť.

Ak nespavosť trápi človeka po strese, tak najlepší liek bude to pre neho tymián, alias tymián. Aby ste čo najrýchlejšie zaspali, pol hodiny pred spaním si dajte teplý nálev. Pomôže to nielen obnoviť spánok, ale aj posilniť ochranné sily telo.

Okrem jednozložkových čajovín a nálevov pri poruchách spánku napr. bylinné prípravky. Môžete si ich pripraviť sami pomocou vyššie uvedených informácií alebo si ich môžete kúpiť hotové v lekárni. Tiež dobrý efekt dávať takzvané voňavé alebo bylinkové vankúšiky. Obsahujú upokojujúce bylinky v kombinácii s esenciálne oleje. Prispievajú rýchlo zaspať a zmierniť nočné mory.

Keď ste sa rozhodli prijať takéto prostriedky, musíte si uvedomiť, že v ich jadre sú aj bylinky liečivé prípravky. Ako pred použitím akéhokoľvek liek, a pred liečbou bylinkami by ste sa mali poradiť s odborníkom. Môžu mať kontraindikácie na použitie a môžu tiež prispieť k rozvoju vedľajšie účinky. To platí najmä pre tých pacientov, ktorí majú nejaké sprievodná patológia.

Farmakologické lieky

Medikamentózna liečba nespavosť by mal predpisovať špecialista

Farmaceutický trh dnes ponúka obrovský výber liekov na nespavosť. Ale používať ich samostatne na obnovenie spánkového režimu je veľmi nežiaduce z nasledujúcich dôvodov:

• takéto lieky sú silné a sú dostupné len na lekársky predpis;
• drogy môžu mať nielen hypnotický účinok, ale aj celý riadok vedľajšie účinky;
• nekontrolované užívanie drog v tejto skupine môže spôsobiť závislosť a potrebu prejsť na silnejšie drogy;
• poruchy spánku nie vždy vyžadujú predpisovanie liekov na spanie;
• nespavosť v čistej forme extrémne zriedkavé, rozpoznať pridružené symptómy napríklad úzkosť, obsedantné stavy, napätie po strese a len odborník môže vybrať optimálny liek.

Konečne

Nespavosť musí liečiť a sledovať odborník

Nespavosť má mimoriadne negatívny vplyv na ľudské zdravie. Dochádza k prudkému poklesu duševných a fyzický výkon. Zamestnanec nemôže vykonávať úlohy, ktoré si predtým nevyžadovali úsilie, s ktorými si študenti nevedia poradiť školské osnovy. Okrem toho môžu byť poruchy spánku prvým príznakom zložitejších stavov. Ak máte problémy so zaspávaním, vyhľadajte pomoc neurológa alebo psychoterapeuta. Presne vedia, ako obnoviť spánkový režim minimálne riziko vedľajšie účinky.