NREM spánok a REM spánok. Čo je lepšie ako rôzne fázy spánku?

Mnoho ľudí počulo, že spánok pozostáva z postupného nahrádzania jeden druhého. fázy a etapy. Niektorí vedia, že v niektorých fázach je prebúdzanie jednoduchšie, v iných ťažšie, takže ideálne by bolo prebúdzanie prispôsobiť určitým fázam spánku. Niekto povie, že sny sa vyskytujú iba v jednej fáze (malý spoiler - v skutočnosti to tak nie je, pozri nižšie). V tomto článku navrhujeme ponoriť sa hlbšie do týchto a ďalších problémov súvisiacich s rôznymi obdobiami spánku a zvážiť, aké fázy vyniknú, aký je ich charakteristický A trvanie, koľko fáz je potrebných aby ste mali dostatok spánku a ako nezávisle vypočítať fázy spánku. Okrem toho sa v poslednej časti textu pozrieme na to, ako sa hodnotia niektoré takzvané racionálne spánkové režimy z hľadiska fáz a štádií.

Fázy ľudského spánku: predslov

Sny sa zdajú byť takou obyčajnou vecou, ​​a predsa je to jedna z tých oblastí, ktorá stále skrýva množstvo tajomstiev. Najmä zatiaľ medzi vedcami neexistuje konsenzus ani v tom, či vidíme But štádia a fázy ľudského spánku možno považovať za plne preštudované, a to aj preto, že sa ľahšie študujú pomocou rôznych nástrojov. Hlavným zdrojom sú farebné sny alebo čiernobiele. údaje pre vedcov - činnosť mozgu vo všeobecnosti a najmä jeho lalokov (zobrazené na elektroencefalograme - EEG), pohyby očných buliev a svalov zadnej časti hlavy. Tieto a množstvo ďalších ukazovateľov umožňuje nakresliť viac či menej jasný obraz cyklov fázy spánku.

Vo všeobecnosti navrhujeme neponárať sa do pojmov a metód somnológie (náuky o spánku), ale zvážiť fázy spánku na praktickejšej úrovni: pochopiť, koľko fáz sa rozlišuje, analyzovať ich hlavné črty a čo odlišuje fázy od seba navzájom. Tieto poznatky pomôžu zodpovedať otázky, v ktorej fáze sa ľahšie prebúdza, ako dlho by mal trvať zdravý spánok atď. Ale najprv poďme pár poznámok:

• fázy a etapy sú diskutované s príkladmi dospelých(s vekom sa pomer a trvanie fáz mení);
• Pre jednoduchosť a konzistentnosť budú obdobia spánku zobrazené na príkladoch od tých, ktorí ide večer spať alebo na začiatku noci a nie ráno a nepracuje v noci;
• len zvažujeme fyziologický spánok– liečivé, hypnotické a pod. nie sú v tomto materiáli zohľadnené;
• zameriame sa na tých, ktorí majú to šťastie, že spia dostatočný počet hodín pre vaše telo a nie je nútený napríklad bežať na prvú hodinu po tom, čo celú noc píše ročníkovú prácu.

Aký by teda mal byť normálny spánok pre priemerného zdravého človeka za takýchto podmienok?

Vo všeobecnosti odborníci rozdeľujú spánok na dve fázy:

• pomalý spánok, aka ortodoxných, alebo NREM spánok. Názov NREM pochádza z anglického Not Rapid Eye Movement a odráža skutočnosť, že táto fáza nie je charakteristická rýchlymi pohybmi očí.
• REM spánok, aka paradoxné, alebo REM spánok(t.j. sú prítomné rýchle pohyby očí). Názov „paradoxný“ pochádza zo skutočnosti, že v tejto fáze spánku sa spája úplná svalová relaxácia a vysoká mozgová aktivita. Ukazuje sa, že v tomto období mozog funguje takmer rovnako ako v bdelom stave, no nespracováva informácie prijaté zmyslami a nedáva telu príkazy, ako na tieto informácie reagovať.

Cyklus spánku NREM + REM trvá približne 1,5-2 hodiny(podrobnejšie nižšie) a počas noci sa tieto fázy postupne nahrádzajú. Priemerná 3/4 cyklu upadne do pomalého spánku a podľa toho asi štvrtina– postiť sa.

Pomalý spánok má zároveň niekoľko fáz:

1. zdriemnutie– prechod z bdelosti do spánku;
2. ľahký spánok;
3. stredne hlboký spánok;
4. hlboký sen- Práve v tejto fáze je spánok najhlbší.

Fázy 3 a 4 sa súhrnne nazývajú - delta spánok, ktorá je spojená s prítomnosťou špecifických delta vĺn na EEG.

Schéma nočného cyklu podľa fáz a štádií spánku

Čo sa týka spánkových cyklov, naša noc prebieha takto:

• Prvý príde etapa 1 pomalovlnný spánok, to znamená, že prechádzame z bdelosti do spánku cez ospalosť.
• Ďalej prechádzame postupne etapy 2, 3 a 4. Potom sa presunieme v opačnom poradí - z delta spánku do ľahkého spánku (4 - 3 - 2).
• Po fáze 2 prichádza fáza REM spánok. Vzhľadom na to, že je posledný, ktorý sa v cykle aktivuje - po uplynutí všetkých ostatných štádií - sa niekedy nazýva fáza 5 alebo fáza 5, čo, prísne vzaté, nie je úplne presné, pretože REM spánok je úplne iný ako na spánok s pomalými vlnami.
• Potom sa vrátime k etapa 2, a potom sa opäť ponoríme do delta spánku, potom ľahkého, potom rýchleho, potom opäť ľahkého... A tak striedanie fáz a štádií ide v kruhu. Ďalšou možnosťou je, že po REM spánku nastáva prebudenie.

Trvanie fáz a štádií spánku

Ako sme už povedali vyššie, celý spánkový cyklus (pomalý a rýchly spánok) trvá v priemere asi 1,5 hodiny až 2 hodiny. Zároveň sa v priebehu noci mení trvanie fáz a štádií a ich pomer v rámci jedného cyklu. Pozrime sa, ako sú fázy v priemere rozdelené a ako dlho každá z nich trvá.

V prvom cykle teda približne nastáva plnohodnotný hlboký spánok (štádium 4). 40-50 minút po spánku a rýchlo - Za 1,5 hodiny. Na základe priemernej potreby spánku zistíme, že v normálnom stave potrebuje človek spať 3-6 cyklov za noc – v závislosti od ich trvania a jeho potreby spánku. Na druhej strane sa táto potreba veľmi líši: niektorí potrebujú 4 hodiny, pre niektorých môže norma presiahnuť 10 hodín.

V akej fáze je lepšie sa zobudiť a ako to vypočítať

Ako je známe, Najjednoduchšie je prebudiť sa počas REM spánku, na druhom mieste je pľúcne štádium. Keď poznáte postupnosť rôznych období, môžete uhádnuť optimálny čas na prebudenie. Na druhej strane musíme brať do úvahy, že trvanie fáz sa u každého človeka líši, navyše potreba toho či onoho „typu“ spánku sa líši v závislosti od stavu. Ak ste napríklad unavení, chorí alebo sa zotavujete z choroby, pomalý spánok môže trvať dlhšie.

Samozrejme, aby ste si uľahčili vstávanie, môžete si kúpiť rôzne vychytávky, ktoré čítajú charakteristické znaky fáz (podrobnejšie nižšie) a zobudia vás.
si presne v správnom čase. Môžete však zistiť, ako sa prebudiť počas REM spánku sami - V prvom rade treba experimentovať. Vezmite si napríklad 2 hodiny ako fázu spánku, vypočítajte si, koľko času potrebujete ísť spať/prebudiť sa, aby ste vydržali celý počet cyklov. Napríklad, ak musíte vstať o 8:00, násobky fáz by boli 6:00, 4:00, 2:00, polnoc atď. Pri výpočte času počítajte s tým, že na zaspávanie budete potrebovať trochu viac času. Ako sme povedali, 1. fáza zvyčajne trvá 5-15 minút. To znamená, že ak chcete vstať o 8, musíte ísť spať o 1:45 alebo 23:45.

Skúste na chvíľu dodržiavať tento rozvrh a uvidíte, či sa dokážete prebudiť počas REM spánku. Ak nie, „hrajte sa“ s hranicami – urobte výpočet na základe 1 hodiny 50 minút alebo 1 hodiny 40 minút. Takto môžete presne nájsť trvanie nočného cyklu a potom na ňom stavať. Najlepšie je robiť experimenty, keď ste v normálnom fyzickom a emocionálnom stave a v predvečer experimentov ste mali viac-menej normálny spánok.

Tiež naznačujeme, že „ísť do postele“ máme na mysli presne ísť spať, a nie „ležať v posteli so smartfónom v náručí a chatovať v instant messengeroch ďalšiu hodinu“. Uvedomme si tiež, že výpočet spánkových fáz vám nedodá energiu, ak ste týždeň spali iba jeden cyklus za noc. Prispôsobenie sa fázam je nástrojom na jednoduchšie prebúdzanie, no nezbaví vás potreby plnohodnotného spánku.

Fázy spánku a snov

Čo sa nám deje v rôznych fázach spánku

Jedným z hlavných rozdielov medzi fázami je odlišná mozgová aktivita, ktoré možno vizuálne sledovať vo vlnách na EEG, ale nielen tým sa vyznačuje fyziológia spánkových fáz. Ďalšie rozlíšenie medzi rýchlym a pomalým sa odráža v anglických názvoch REM a NREM – prítomnosť a absencia rýchlych pohybov očí. Vo všeobecnosti je určenie fázy spánku okom bez zohľadnenia prístrojov a merania rôznych ukazovateľov dosť problematické. Môžeme len povedať, že ak človek hýbe očami, končatinami atď., s najväčšou pravdepodobnosťou hovoríme o REM spánku. Čo je možné zaregistrovať na rôznych zariadeniach? Tu je niekoľko zaujímavých faktov.

Vlastnosti spánku s pomalými vlnami

Aby sa mozog ponoril do prvej fázy pomalého spánku (ospalosti), produkuje špeciálne látky, ktoré blokujú jeho činnosť, spôsobujú letargiu a ovplyvňujú aj iné telesné systémy, vrátane spomaliť metabolizmus. V 2. – 4. štádiu, najmä počas delta spánku, sa spomaľuje aj metabolizmus.

Povedať, že počas spánku s pomalými vlnami v zásade nie pohyby očí, nie je to úplne pravda - sú v štádiách 1 (ospalosť) a
2 (ľahký spánok), ale špecificky pomalý; v anglickej terminológii sa nazývajú slow rolling eye movement (SREM). Na druhej strane, počas delta spánku nie sú ani také pohyby, ale práve v tejto fáze ľudia chodia alebo rozprávajú v spánku a tiež vykonávajú iné nekontrolované činnosti, ak je to pre nich typické.

Vlastnosti REM spánku

Jednou z hlavných čŕt REM spánku je najživšie sny. Slovami „najživšie“ máme na mysli, že takmer všetky sny, ktoré si pamätáme po prebudení, sú práve z tejto fázy. Predpokladá sa, že REM spánok je zase zodpovedný za spracovanie informácií prijatých počas dňa, vnútornú prácu na emóciách atď. Vedci však zatiaľ nevedia presne povedať, ako presne sa to, čo sa deje počas REM spánku, a aké mechanizmy sú zapojené.

Ako sme už poznamenali, vizuálny REM spánok možno rozpoznať podľa pohybov očných buliev, niekedy trhaného dýchania, pohybov rúk atď. Táto fáza je tiež charakterizovaná zmenami telesnej teploty a srdcovej frekvencie: môžu sa zvýšiť alebo znížiť v rovnakom štádiu.

Zaujímalo by ma čo mozgová činnosť počas REM spánku je taká vysoká, že vedci dlho nemohli na EEG zaznamenať rozdiel medzi touto fázou spánku a bdenia. Je pravda, že doteraz sa našlo niekoľko dôležitých rozdielov.

Zaujímavé funkcie spojené s fázami spánku

Je to typické pre akúkoľvek fázu skreslený pohľad na čas. Asi každý pozná situácie, keď na minútu zavriete oči a 5 hodín je preč. Platí to aj naopak: zdalo sa mi, že prešla celá noc a ja som mal veľa snov, no v skutočnosti ubehlo len 20 minút.

Niektorí ľudia veria, že počas spánku je človek úplne odpája od reality, avšak v skutočnosti to tak nie je. Mozog skutočne nespracuje správne veľa signálov, najmä počas
delta spánok, no počas REM spánku sa hlavným zdrojom informácií stávajú zvuky. Nie vždy nás napríklad zobudí hluk, ale človek sa môže zobudiť z toho, že ho niekto aj potichu volá. Taktiež počas REM spánku môžu byť zvuky integrované do sna a stať sa jeho súčasťou. To naznačuje, že mozog spracováva zvuky počas spánku a rozhoduje sa, čomu venovať pozornosť a ako presne to urobiť.

U detí je podiel REM spánku väčší ako u dospelých a u starších ľudí je ešte menší. Teda čím sme starší, tým je paradoxná fáza kratšia spánok a dlhšie ortodoxné. Je zaujímavé, že REM spánok sa pozoruje dokonca aj u detí v maternici. Vedci tvrdia, že v raných štádiách života (aj pred narodením) je REM spánok veľmi dôležitý pre formovanie centrálneho nervového systému.

Ukazuje to výskum mozog nemusí byť ponorenýúplne v rovnakej fáze, ktorá je charakteristická najmä pre delta spánok. Aj keď väčšina mozgu je zvyčajne v rovnakom štádiu.

Význam spánkových fáz pre telo: malé varovanie

Nedá sa povedať, ktorý spánok je lepší alebo užitočnejší – rýchly alebo pomalý. Obe fázy sú potrebné pre správny odpočinok a zotavenie. telo na fyziologickej aj mentálnej úrovni. V tejto súvislosti vyvstávajú otázky o spánkových vzorcoch, v ktorých neexistuje úplný cyklus. Určite mnohí počuli o schémach, ktoré naznačujú, že človek spí nie raz denne po dobu 6-8 hodín, ale niekoľkokrát počas dňa.
Niektoré z týchto schém sa zdajú celkom neškodné, ale výhody iných sú vážne sporné.

Na internete sú najmä informácie o údajne veľmi efektívnom rozvrhu, kedy potrebujete spať 6-krát 20 minút alebo 4-krát 30 minút. Na základe typického spánkového cyklu sú tieto časové úseky veľmi krátke a za 20-30 minút sa človek nestihne posunúť za štádiá 2-3, čiže v princípe nehovoríme o hlbokom a REM spánku. Medzitým sa najdôležitejšie procesy pre naše telo vyskytujú práve v týchto fázach. Je možné, že ľudia, o ktorých sa hovorí, že majú s takýmito režimami úspech, majú veľmi stlačené spánkové cykly, ale existuje veľká šanca, že realita je jednoducho prikrášlená kvôli pôsobivému príbehu.

Samozrejme, nejaký čas bude telo priemerného človeka fungovať 20 minút 6-krát denne. Dokonca sa mu môže zdať, že svoj čas začal tráviť efektívnejšie, no prínos týchto schém pre telo v tomto prípade vyvoláva otázniky. Systémový nedostatok spánku ovplyvňuje duševné aj fyzické zdravie a vedie k rôznym nepríjemným následkom. Bez popierania výhod a účinnosti iných racionálnych spánkových režimov vás vyzývame, aby ste sa poradili so svojím lekárom a boli veľmi opatrní pri možnostiach, ktoré nezahŕňajú aspoň niekoľko úplných cyklov denne.

Počas spánku človek periodicky strieda dve hlavné fázy: pomalý a rýchly spánok a na začiatku spánku prevláda dĺžka trvania pomalej fázy a pred prebudením sa dĺžka rýchleho spánku zvyšuje. Spánok začína prvou fázou pomalého spánku (Non-REM spánok), ktorá trvá 5-10 minút. Potom prichádza 2. etapa, ktorá trvá asi 20 minút. Ďalších 30-45 minút nastane počas štádia 3-4. Potom sa spáč vracia do 2. štádia pomalého spánku, po ktorom nastáva prvá epizóda REM spánku, ktorá má krátke trvanie asi 5 minút. Celá táto sekvencia sa nazýva cyklus. Prvý cyklus trvá 90-100 minút. Potom sa cykly opakujú, pričom podiel spánku s pomalými vlnami klesá a podiel rýchleho spánku (REM spánok) sa postupne zvyšuje, pričom posledná epizóda môže v niektorých prípadoch dosiahnuť 1 hodinu. V priemere je pri plnom zdravom spánku päť úplných cyklov.

Po prvé: Obnovte podmienky, ktoré automaticky spúšťajú spánok u závislého od kokaínu.

• Na to potrebujeme: získať primerané fyziologické podmienky.
• Získajte primerané prostredie na spánok.
• Dosiahnite fyzickú a kognitívnu deaktiváciu.

Aby sme vyvinuli dobrú detoxikačnú kúru, musíme dosiahnuť fyziologické podmienky potrebné na spánok a prispôsobiť správanie pacienta závislého na kokaíne tak, aby sa zmenili jeho osobné návyky.

Preto zvyčajne ordinuje náš detoxikačný tím. Alkoholový metabolizmus využíva veľa vody, takže sa musíte vyhýbať nadmernému alkoholu, aby ste sa nezobudili smädní uprostred spánku. Monitorujte vnútorné prostredie tak, že zabezpečíte, aby bola v miestnosti chladná a príjemná teplota, či tam nebolo silné svetlo a aby bola primeraná vlhkosť. Uistite sa, že posteľ je dostatočne veľká, aby matrac a matrac boli dostatočne pevné a pohodlné, aby oblečenie nebolo úzky, nadmerné alebo dráždivé. Hluk je dôležitým rušiteľom spánku, preto musíme zabezpečiť, aby bol náš spánok tichý a bez hluku. Jacobsonova hlboká svalová relaxácia: Jacobsonova relaxačná metóda sa používa v našich kokaínových detoxikačných klinikách na podporu spánku, pretože nás učí znižovať svalové napätie, a preto podporuje fyziologickú detoxikáciu.

pomalý spánok

NREM spánok má tiež svoje štádiá.

Prvé štádium. Alfa rytmus klesá a objavujú sa pomalé theta a delta vlny s nízkou amplitúdou. Správanie: ospalosť s polospánkovými snami a snové halucinácie. V tejto fáze sa môžu intuitívne objaviť nápady, ktoré prispievajú k úspešnému riešeniu konkrétneho problému.

Teraz ho nemožno použiť ako tabletku na spanie; to znamená cvičiť, keď nezaspíte, pretože nie je splnená nevyhnutná podmienka pre odpočinok, čo sa musí robiť donekonečna, pretože v skutočnosti sa to stáva pokusom o spánok a námaha nevedie k relaxácii alebo spánku. prečo sa odporúča robiť relaxačné cvičenia v inú dennú dobu a len za účelom naučiť sa rozpoznať, kedy ste v strese.

Význam hlbokého spánku pre telo

Bráničné dýchanie: Dýchanie je tiež dobrou metódou relaxácie. Spánok je spojený s hlbokým, pravidelným a brušným dýchaním, ktoré môže viesť k fyziologickej deaktivácii. Myšlienky a obavy nášho tímu na detoxikáciu kokaínu sú hlavnou zložkou nespavosti. Boli identifikované tieto triedy: riešenie každodenných problémov, bdenie, všeobecné problémy, hluk v dome a iné podmienky v miestnosti.

Druhá etapa. V tomto štádiu sa objavujú takzvané „spánkové vretená“ - sigma rytmus, čo je rýchly alfa rytmus (12-14-20 Hz). S objavením sa „vretien spánku“ je vedomie vypnuté; počas prestávok medzi vretienkami (a vyskytujú sa približne 2-5 krát za minútu) je ľahké človeka zobudiť. Zvyšujú sa prahy vnímania. Najcitlivejším analyzátorom je sluchový (matka sa zobudí na plač dieťaťa, každý sa zobudí na volanie jeho mena).

Problém s myšlienkovou kontrolou je v tom, že je ironická alebo paradoxná, pretože prebieha proces hľadania alternatívnych myšlienok a iný kontroluje, či je dosiahnutá alebo či zlyhá, a to spôsobí, že myšlienka zvýši svoju frekvenciu. Keď na niečo nechceme myslieť, myslíme na niečo iné a rozumieme tomu, no zrazu si uvedomíme, že sme to dosiahli a že sme na to nemysleli, čím sa myšlienka opäť stáva skutočnou. Ukázalo sa, že túžba prestať na niečo myslieť zvyšuje frekvenciu tejto myšlienky.

Tretia etapa. Vyznačuje sa všetkými vlastnosťami druhého stupňa, vrátane prítomnosti „spánkových vretien“, ku ktorým sa pridávajú pomalé delta oscilácie s vysokou amplitúdou (2 Hz).

4. fáza pomalého spánku, hlboký spánok. Toto je najhlbší spánok. Prevládajú delta oscilácie (2 Hz).

Video: Somnológ R. Buzunov o zaujímavostiach o spánku

Vytvorte sériu predspánkových rutín, ktoré aktivujú kondicionovanie, čo automaticky vedie k pokoju potrebnému na spánok. Napríklad: zamknite dvere kľúčom, vypnite plyn, umyte si zuby, nastavte budík a dokončite všetky úlohy potrebné na daný moment noci, robte ich vždy v rovnakom poradí. Stanovte si pevný čas vstať z postele a ísť spať. Každé ráno, vrátane víkendov, by ste mali vstávať približne v rovnakom čase. Ak si myslíte, že musíte cez víkendy vstávať neskôr, urobte to najneskôr o hodinu neskôr. Sledujte fyziologické premenné, nechoďte spať hladní, smädní, nechcete cikať atď. Vyhnite sa pitiu alkoholických nápojov. Alkohol môže byť krátkodobým liekom. Spočiatku pôsobí upokojujúco, no potom spôsobuje nespavosť a nepokojný spánok, plytký spánok sprevádzaný nočným budením. Vypočítajte si čas potrebný na zaspávanie. Ak to trvá päť minút alebo menej, je pravdepodobné, že nezaspíte. Päť až dvadsať minút je normálne. A ak to trvá dlhšie, znamená to, že ešte nie ste pripravení spať. Horúci kúpeľ je ďalší spôsob relaxácie pred spaním. Teplá voda uvoľňuje a vytvára pocit pohody. Pred spaním si dajte teplé mlieko. Uvoľňuje tryptofán, čo je látka, ktorá navodzuje spánok. Pokojne sa naobedujte a dve hodiny po obede si neľahnite. Pred spaním nepite čokoládu ani veľké množstvo cukru. Vyhnite sa nadmernému pitiu tekutín. Ak sa zobudíte uprostred noci, nič nejedzte alebo sa môžete začať prebúdzať v rovnakom čase a cítiť hlad. Ovládajte hluk, svetlo a teplotu v miestnosti. Ak nemôžete zaspať, vstaňte a vráťte sa, keď spíte. Keď sa dostanete do postele, mali by ste vypnúť svetlá v miestnosti s úmyslom okamžite ísť spať. Ak nemôžete zaspať na jedno sedenie, asi 10 minút, vstaňte a choďte do inej miestnosti. Venujte sa tichým činnostiam, kým sa necítite znecitlivení, a vtedy sa vráťte do spálne spať. Uistite sa, že posteľ je dostatočne veľká, aby matrac a matrac boli dostatočne pevné a pohodlné, aby posteľná bielizeň nebola príliš tenká, nadmerná alebo dráždivá. Vyskúšajte prírodné prostriedky ako: medovka, rumanček rímsky, valeriána, mučenka, levanduľa, mučenka atď. nechoď spať, keď si hore. Nepoužívajte spálňu na iné činnosti ako spánok. Jedinou výnimkou z tohto pravidla je sex. Nevyužívajte čas spánku na premýšľanie o svojich problémoch.

• Cvičte pravidelne, ale robte to počas dňa.
• Vyhnite sa tomu hodiny pred spaním.
• Odporúča sa denná prechádzka pred večerou.

Spánok je prechodný a reverzibilný stav, ktorý sa strieda s bdelosťou.

Tretie a štvrté štádium sa často spája pod názvom delta spánok. V tejto dobe je veľmi ťažké prebudiť človeka; Vyskytuje sa 80 % snov a práve v tomto štádiu sú možné záchvaty námesačnosti a nočných môr, ale človek si takmer nič z toho nepamätá. Prvé štyri fázy spánku s pomalými vlnami normálne zaberajú 75 – 80 % celého obdobia spánku.

Je to aktívny proces zahŕňajúci viaceré a zložité fyziologické a behaviorálne mechanizmy v rôznych systémoch a oblastiach centrálneho nervového systému. Okrem toho je toto štádium charakterizované aj ako štádium, v ktorom sa vyskytujú sny. Rozloženie fáz spánku v noci môže byť zmenené niekoľkými faktormi, ako sú: vek, cirkadiánny rytmus, izbová teplota, spotreba liekov alebo určité zdravotné ťažkosti.

Režim spánku má niekoľko funkcií. Najjednoduchšia hypotéza je, že spánok je určený na obnovenie možného toku energie v tele počas bdelosti. Pred spaním nepite alkohol ani kávu, niektoré čaje a nealkoholické nápoje. Ak ste posledné noci veľa nenaspali, vyhnite sa spánku počas dňa. Neprinášajte si problémy do postele. Vykonajte tiché a relaxačné aktivity ako prípravu na spánok. Zostaňte fyzicky a duševne aktívni.

• Naplánujte si pravidelný spánok a vstávanie.
• Choďte spať tesne pred spaním.
• Udržujte správne prostredie na spánok: čisté, tmavé, bez hluku a pohodlné.
• Neužívajte prášky na spanie bez lekárskej rady.

V živočíšnej ríši sa zdá, že čím väčšie zviera, tým menej hodín spánku venuje.

Predpokladá sa, že spánok s pomalými vlnami je spojený s obnovením výdaja energie.

REM spánok

Spánok s rýchlym pohybom očí (paradoxný spánok, štádium rýchleho pohybu očí alebo skrátene REM spánok) je piatym štádiom spánku. EEG: rýchle kolísanie elektrickej aktivity podobnej hodnote ako beta vlny. Toto sa podobá stavu bdelosti. Zároveň (a to je paradoxné!) V tomto štádiu je človek úplne nehybný v dôsledku prudkého poklesu svalového tonusu. Očné buľvy však veľmi často a pravidelne robia rýchle pohyby pod zatvorenými viečkami. Medzi REM a snami je jasné spojenie. Ak v tomto čase prebudíte spiaceho človeka, potom v 90% prípadov môžete počuť príbeh o živom sne.

Príkladom je slon africký, najväčšie suchozemské zviera. Vo voľnej prírode spí v priemere dve hodiny denne a často je takmer dva dni bez spánku. Štúdia je bezprecedentná pre vynorenie sa zo zajatia. Vedci pozorovali dvoch matriarchov afrických slonov v národnom parku Chobe v Botswane počas 35 dní. Slony vybavili spánkovým senzorom v kufri a obojkom, ktorý im umožnil identifikovať polohu pri spánku.

Vo svojom prirodzenom prostredí spia slony len dve hodiny denne, čo je najmenej zo všetkých cicavcov, hovorí Paul Menger z University of Witwatersrand v Južnej Afrike. Nemajú čas snívať, kontaktovali vedci. Zostanú bdelé až 46 hodín a počas týchto období cestujú na veľké vzdialenosti.

Fáza REM spánku sa z cyklu na cyklus predlžuje a hĺbka spánku sa znižuje. REM spánok je ťažšie prerušiť ako spánok s pomalými vlnami, hoci REM spánok je bližšie k prahu bdelosti. Prerušenie REM spánku spôsobuje vážnejšie duševné poruchy v porovnaní s poruchami pomalého spánku. Časť prerušeného REM spánku sa musí doplniť v nasledujúcich cykloch.

Dravce neustále obťažujú slony, ktoré musia byť stále v strehu. Ďalším dôvodom pre niekoľkohodinový spánok je množstvo jedla, ktoré zjete. Bylinožravce, ktoré konzumujú nízkokalorické potraviny, musia stráviť viac času žuvaním, aby spotrebovali energiu z potravy a nepotrebovali toľko času na trávenie. Nie je prekvapujúce, že žirafa, rovnako ako slon, spí veľmi málo.

Už teraz sa počet hodín spánku medzi cicavcami všeobecne znižuje v závislosti od hustoty neurónov na kortikálnu oblasť. Čím nižšia je hustota neurónov v mozgu, tým menej potrebuje zviera spať. Neuróny rastú, hustota na plochu klesá a zvieratá spia menej. Viac času na kŕmenie umožňuje zvýšený evolučný rast.

Predpokladá sa, že REM spánok zabezpečuje funkcie psychickej ochrany, spracovania informácií a ich výmeny medzi vedomím a podvedomím.

Ľudia, ktorí sú slepí od narodenia, snívajú o zvukoch a vnemoch, nemajú REM.

To, koľko spánku človek potrebuje, je neoddeliteľne spojené s pojmom spánkové fázy. Fázy spánku každého človeka sa striedavo striedajú, navzájom sa nahrádzajú a takýchto striedaní by mal byť určitý počet. V opačnom prípade telo nedostane všetok potrebný čas na obnovenie vnútorných štruktúr, ako aj na štruktúrovanie informácií prijatých počas dňa.

Je možné sa dostatočne vyspať?

Metabolity navodzujúce spánok sa hromadia v bdelom mozgu a sú produkované samotnými neurónmi. Ako dlho zviera zostane bdelé, by malo závisieť od toho, ako dlho trvá nahromadenie kritickej koncentrácie metabolitov vyvolávajúcich spánok. Čím nižšia je hustota neurónov pod určitým povrchom kôry, tým pomalšia by mala byť akumulácia metabolitov a tým dlhšie by zviera malo zostať v aktívnom stave, hovorí neurovedec.

To je asi 7 hodín spánku denne. To je však menej ako priemerná ľudská potreba 8 hodín spánku. Sú to jediné všežravce na zozname. Koza spí asi 5 hodín denne. Viac ako ovce spia približne 4 hodiny. Kravy trávia takmer celý deň žuvaním a chôdzou. Zostávajú asi 4 hodiny spánku.

Fázy spánku musia byť úplne dokončené, čím sa vytvorí úplný cyklus nočného odpočinku. Navyše, v závislosti od povahy, človek môže mať dostatok spánku vo väčšom alebo menšom počte takýchto cyklov.

Pozrime sa bližšie na samotné fázy spánku, ktoré sú pre každého človeka rovnaké a môžu sa len mierne líšiť v čase. A potom sa porozprávame o celých cykloch týchto fáz, aby sme zistili: koľko spánku človek potrebuje, aby mal dostatok spánku. To je miesto, kde sa rozdiel medzi dvoma jednotlivcami môže dramaticky líšiť.

Videli ste už koňa spať? Áno, jednu hodinu sa unaví a klame. A pribalte si asi 3 hodiny spánku. Rovnaké množstvo ako somár. Niektoré štúdie už ukazujú, že žirafa spí len asi dve hodiny denne. Boli považované za zvieratá, ktoré spali najmenej. Nedávny výskum uskutočnený v Botswane teraz súvisí s najväčším suchozemským cicavcom, slonom africkým.

Gréci sa báli Morfea, boha snov, pretože verili, že každú noc, keď zaspí, ich božstvo môže potrápiť tým, že im zošle strašné nočné mory. Veda však môže dokázať, že spánok je dobrý učiteľ. Zistenia amerického vedca sú výsledkom série experimentov prezentovaných minulý mesiac na treťom medzinárodnom kongrese Svetovej federácie spoločností pre výskum spánku. Stretnutie, ktoré sa konalo v nemeckom meste Drážďany, spojilo popredných výskumníkov z rôznych častí sveta. Každá námaha sa stáva zbytočnou, ak hodiny v knihách nie sú sprevádzané kvalitným spánkom.

Fázy spánku

Fázy spánku každej osoby sú rozdelené do 2 typov:

• NREM fáza spánku;
• REM fáza spánku.

Úplný prechod všetkých fáz spánku u rôznych ľudí trvá od 1 hodiny do 1,5 hodiny. Zvyčajne sa zameriavajú na poslednú číslicu, aj keď to nie je presné. Každý z nás má svoju vlastnú celkovú dĺžku spánkových fáz, ktorá sa môže mierne líšiť nielen v rôznych obdobiach života, ale aj počas spánku jednej noci.

Fázy spánku s pomalými vlnami

Spánková fáza s pomalými vlnami začína od okamihu, keď zaspíte a zaberá tri štvrtiny celého spánkového cyklu.

NREM spánok začína procesom driemania, ktorý plynule prechádza do plytkého, stredne hlbokého a napokon hlbokého spánku. Celkovo sa fáza pomalého spánku, ako vidíte, skladá zo 4 typov spánku.

Je veľmi dôležité, aby počas fázy spánku s pomalými vlnami nič nerušilo spánok. Koniec koncov, v tejto fáze nastanú všetky zmeny potrebné pre zdravie tela:

• U myší sa energia strávená počas dňa obnoví;
• Na bunkovej úrovni dochádza k obnove rôznych štruktúr tela;
• Telo buduje bielkovinové štruktúry - svaly, tkanivá vnútorných orgánov;
• Dochádza k spaľovaniu tukov (ak sa správne stravujete počas dňa, najmä večer);
• Uvoľňujú sa potrebné hormóny, predovšetkým rastový hormón a melatonín;
• Telo sa pripravuje na ďalší deň.

Ak je pomalovlnná spánková fáza často narušená, potom takýto prerušovaný spánok vedie k tomu, že sa človek ráno cíti unavený, fyzicky slabý, má nedostatok energie a je preťažený. Pravda, príčinou všetkých týchto problémov môžu byť nielen zlé podmienky spánku v pomalej fáze, ale aj celkový nedostatok týchto pomalých fáz spánku, o ktorom bude reč nižšie.

Vedci sa domnievajú, že maximálna účinnosť pomalého spánku nastáva pred 4:00. Navyše, v každom novom cykle sa podiel pomalých spánkových fáz postupne znižuje a ustupuje fázam spánku REM.

Po 4. hodine ráno sa fázy pomalého spánku takmer neobjavujú. Ak teda každé ráno pociťujete nedostatok sily a energie, možno je to spôsobené tým, že idete spať neskoro, a preto telo nemá dostatok času na zotavenie všetkých pomalých fáz spánku.

REM fázy spánku

Fáza REM spánku zaberá relatívne malú časť spánkového cyklu – iba jednu štvrtinu. Tým však nestráca svoj význam.

Počas REM spánku telo:

1. Spracováva a triedi absolútne všetky informácie prijaté počas dňa;
2. Obnovuje energiu nervového systému;
3. Pripravuje pamäť a pozornosť na ďalšiu prácu počas nového dňa.

Po 4. hodine ráno je takmer celý čas spánku priradený rýchlej fáze, ktorá je spojená s rýchlym prechodom do bdelosti. Telo už pripravilo fyzické telo na prácu a teraz pripravuje duševnú sféru.

Spánkové cykly. Koľko spánku potrebujete

Spánkové cykly sú vzájomne prepojené s fázami spánku. Kruh pomalých a rýchlych spánkových fáz tvorí jeden spánkový cyklus. A celá otázka je, koľko spánkových cyklov by malo byť počas nočného odpočinku človeka.

Vedci sa zhodujú, že priemernému človeku stačí 5 spánkových cyklov. To je dôvod, prečo zvyčajne hovoria o 7-8 hodinách spánku potrebných na odpočinok v noci. 5 cyklov po 1,5 hodiny poskytne 7,5 hodiny spánku.

Zároveň sú ľudia, ktorí spia málo. Takýmto ľuďom stačia len 4 fázy spánku na obnovenie sily a stavby tela, ako aj spracovanie všetkých informácií. Výsledkom je, že takýmto ľuďom stačí 6 hodín spánku (alebo aj menej).

Existuje ďalšia skupina ľudí, ktorí potrebujú spať 6 cyklov, čo trvá približne 9 hodín. A takýchto ľudí netreba považovať za gaučákov. Len ich telo je tak stavané. Ak im chýba aspoň jeden spánkový cyklus do 1,5 hodiny, potom sa celý deň budú cítiť vyčerpaní a letargickí.

Minimálny prijateľný počet spánkových cyklov sú 4 cykly (4-6 hodín v závislosti od trvania jedného cyklu), avšak za predpokladu, že tieto 4 cykly sú ukončené pred 4. hodinou ráno. V tomto prípade dostane telo minimálny potrebný čas na zotavenie počas fáz pomalého spánku a ráno sa takýto človek bude cítiť celkom prijateľne.

Na obnovu tela potrebuje človek asi 9 hodín. Všetko závisí od jednotlivca, pretože niektorí ľudia potrebujú o niečo menej spánku. Každý človek prechádza štádiom hlbokého a plytkého spánku. Aká je norma hlbokého spánku, ako dlho trvá, zvážime v článku.

Čo je hlboký spánok

Ide o pomalú fázu, ktorá je dlhšia ako rýchla fáza. Ľudia potrebujú hlboký spánok, pretože je zodpovedný za obnovu ľudského tela a jeho funkcií. Nočná fáza pomalého snívania prechádza určitými fázami:

1. Nastupuje ospalosť – človek začína zaspávať, mozog stále pracuje v aktívnom režime. Človek môže vidieť obrazy, ktoré sa mu zdajú skutočné. Ale môžu byť spojené s problémami, ktoré sa nahromadili počas dňa.

2. Zaspávanie je štádium, kedy človek vypne vedomie, hoci mozog stále reaguje na podnety prichádzajúce zvonku. Je veľmi dôležité, aby v tejto fáze človeka nič nezobudilo, pretože nereaguje citlivo na vonkajšie podnety.

3. Hlboká fáza je štádium, kedy telo pomaly stráca funkcie, telo sa uvoľňuje a elektrické impulzy slabo prúdia mozgom.

4. Delta je najhlbšia fáza. V tomto čase je človek uvoľnený, mozog už nereaguje na podnety prichádzajúce zvonku. Teplota človeka klesá a tým aj rýchlosť dýchania.

Vedci z celého sveta skúmajú hlboký spánok. Ponorenie do hlbokého stavu je nevyhnutné z toho hľadiska, že práve v tomto štádiu dochádza k obnove buniek tela. Prečo je hlboký spánok pre človeka dôležitý? Vedci dokázali, že imunitný systém funguje lepšie, ak odpočinok trvá požadovanú dobu. Imunitný systém vám umožňuje odolávať infekčným chorobám, najmä počas špičkových mesiacov. Ako dlho by mal tento sen trvať? Všetko je individuálne, ale v priemere delta fáza trvá asi hodinu.

Ako vypočítať hlboký spánok?

Delta fáza začína po hlbokom spánku. Trvá to krátko, trvá približne jednu hodinu. Charakterizované maximálnym vypnutím ľudského vedomia. Aby ste v tomto čase prebudili spiaceho človeka, musíte vynaložiť značné úsilie. Ak sa človek, ktorý počas delta spánku oddychoval, zobudí z prebudenia, ťažko sa niekoľko minút orientuje v priestore okolo seba. Vo fáze hlbokého spánku je svalový systém maximálne uvoľnený, metabolizmus sa spomaľuje, telesná teplota klesá. Pre nežné pohlavie - do 35,6, pre mužov - do 34,9. Telo aktivuje syntézu bielkovín a obnovuje tkanivové bunky. V tejto fáze rastú vlasy a nechty!

Aká je norma hlbokého spánku za noc?

Každý organizmus je individuálny. Preto je norma fázy hlbokého spánku dospelého človeka iná. Koľko hodín by ste mali spať? Sú ľudia, ktorým stačí pár hodín spánku. Napríklad to bol Napoleon, ktorý spal iba 4 hodiny denne. A Einstein potreboval 10 hodín riadneho odpočinku, aby sa zotavil. A čo je zaujímavé: obaja ľudia boli aktívni, zanechali svoju stopu vo svetovej histórii. Ak je človek nútený znížiť odpočinok, negatívne to ovplyvní jeho zdravie. Nebude sa cítiť pod napätím. Naopak, bude ho prenasledovať pocit neustálej únavy.

Vedci z jednej univerzity sa rozhodli uskutočniť experiment. Zúčastnilo sa ho 110 subjektov. Boli starostlivo vybraní, pretože odborníci riešili problém – subjekty nemali nikdy poznať problémy so spánkom. Účastníci experimentu boli rozdelení do vekových skupín.

Výsledok experimentu je uvedený v tabuľke:

Aké sú dôsledky nedostatku hlbokého spánku? Po prvé, endokrinný systém tela trpí. Nevytvára sa somatotropný hormón, čo môže viesť k obezite u ľudí so sklonom k ​​obezite. Okrem toho ľudia zbavení príslušnej fázy trpia apnoe. Ide o stav charakterizovaný krátkodobou zástavou dýchania. Osoba nemusí dýchať až 2 minúty. Telo, prežívajúce tento negatívny jav, vysiela impulz do mozgu, že je potrebné sa prebudiť. Toto je poplašný signál, človek vstane. Tento stav je nebezpečný, pretože počas neho najčastejšie dochádza k infarktu a mŕtvici. Pri liečbe ľudí, ktorí neprechádzajú fázou hlbokého spánku, ak majú nadváhu, sa strácajú kilá navyše. Všetko pochádza zo skutočnosti, že hormón sa začína produkovať v tele, a preto v ňom dochádza k pozitívnym zmenám. Pokiaľ ide o apnoe, spôsobuje ospalosť. Počas dňa je nebezpečné, ak človek trávi čas šoférovaním. Vedci dokázali, že pomalá oddychová fáza ovplyvňuje nielen fyzickú aktivitu, ale aj ľudskú inteligenciu.

Zaujímavý fakt: športovci spia viac ako bežní ľudia, ktorí nezažívajú intenzívnu fyzickú aktivitu. 8 hodín je pre športovcov málo: sú prítomní v kráľovstve Morpheus 11-12 hodín.

Vedci dokázali, že dostatočný spánok má priaznivý vplyv na duševnú činnosť mozgu. A dôkaz tejto skutočnosti sa opäť stal experimentmi, ktoré boli vykonané na dobrovoľníkoch. Pred odpočinkom dostali zoznam slov. Potreboval si ho pripomenúť. Slová spolu absolútne nesúviseli. Každý si ich pamätal. V dôsledku toho sa zistilo, že ľudia, ktorí zažili fázu delta, si zapamätali oveľa viac slov v porovnaní s tými subjektmi, ktoré túto fázu vynechali. Okrem toho sa tým istým vedcom podarilo zistiť, že deprivácia delta spánku vedie k tomu, že človek nemá dostatok spánku. V princípe sa tento stav rovná bezsennej noci. Ak je fáza REM spánku kompenzovaná nasledujúcimi nocami, potom nie je možné dokončiť fázu pomalého spánku.

Norma fázy hlbokého spánku teda v dospelej populácii vo všeobecnosti zaberá 30 až 70 % celkového sna. Ak chcete mať dobrý spánok, musíte dodržiavať niekoľko odporúčaní:

Urobte si špeciálny plán spánku a bdenia (choďte spať a vstávajte v rovnakom čase niekoľko dní);
zaťažte telo cvičením asi hodinu a pol pred spaním, nie však neskôr;
pred spaním nefajčiť, nejesť, nepiť kávu, alkohol;
spať v dobre kontrolovanej miestnosti;
spať na tvrdom povrchu;
Ak máte problémy s chrbticou, potrebujete špeciálne vybavenie na spanie.

Aké ďalšie znaky naznačujú, že človek nemá dostatok nočného odpočinku?

Veľa ľudí si myslí, že spali naplno. A preto ignorujú príznaky neúplného spánku, ktoré im telo vysiela. Aké dôležité je to pre myšlienku, že niektorí ľudia nemajú dostatok spánku, tu sú niektoré z nich:

1. Prejedanie sa. Ak sa človek dobre nevyspal, pociťuje väčší hlad v porovnaní s normálnym a plnohodnotným nočným spánkom. Nedostatok spánku aktivuje vašu chuť do jedla, čo vedie k prejedaniu a priberaniu.

2. Zhoršenie pozornosti a koordinácie. Ak sa človek dobre nevyspal, cíti sa vyčerpaný. Sila tela je venovaná obnoveniu normálneho stavu. Niekedy je ťažké sa skoordinovať. Tento stav je nebezpečný pri šoférovaní, navyše takého zamestnanca v práci nepochvália za množstvo chýb, ktorých sa dopustil v dôsledku porušenia režimu odpočinku.

3. Vzhľad. Toto je najvýraznejší znak, pretože dochádza k vizuálnemu zhoršeniu celkového stavu pokožky, vlasov a nechtov. Pod očami sa objavujú modriny, ktoré nezdobia ani muža, ani ženu. Na skrytie nedostatkov vzhľadu je potrebná pomoc kozmetológa. Ale je lepšie dodržiavať režim a spať dlhšie, čím sa zvyšuje trvanie snov.

4. Zvýšené riziko prechladnutia a infekčných ochorení. Človek, ktorého spánok trvá málo, je oslabený. Musí existovať určitý čas na odpočinok. Celkovo by to malo byť 8-9 hodín. Pri nedodržiavaní režimu sa teda človek môže ľahko nakaziť nádchou prenášanou vzdušnými kvapôčkami. Ide o chrípku, ARVI a iné vírusy, ktoré žijú vo vonkajšom prostredí.

Takže normálny spánkový režim je pre zdravého človeka nevyhnutný. Umožňuje telu zotaviť sa a zvýšiť jeho obranyschopnosť. Obmedzte spiacich ľudí od negatívnych vonkajších prejavov. Naše zdravie závisí od toho, koľko spíme.

Tagy: hlboký spánok, ako dlho by mal trvať hlboký spánok, norma hlbokého spánku.

Dostatočný odpočinok je jednou z hlavných zložiek ľudského zdravia. Pre formovanie, vývoj a normálne fungovanie organizmu sú v spánku vytvorené ideálne podmienky. Iba počas tohto obdobia sa produkujú prospešné hormóny a syntetizujú aminokyseliny. Dochádza tiež k zlepšeniu, systematizácii mozgovej činnosti a uvoľneniu nervového systému.

Aby ste pochopili prebiehajúce procesy, mali by ste si naštudovať, čo je pomalý a rýchly spánok, aké sú rozdiely medzi týmito štrukturálnymi jednotkami a určiť ich význam pre ľudí. Tieto parametre je dobré porovnať pomocou indikácií z porovnávacích tabuliek.

Psychofyzikálne procesy prebiehajúce počas spánku ho rozdeľujú do fáz. V tomto čase sa pozoruje odlišná aktivita mozgu, dochádza k regenerácii určitých orgánov a systémov.

REM spánok a spánok s pomalými vlnami majú medzi sebou určitý vzťah. Mení sa s prechodom z jedného cyklu do druhého. Neustále prerušovanie jednej zo zložiek má negatívne dôsledky.

Fázové zložky spánku a ich poradie

Spánok je určitá štruktúra, zahŕňa niekoľko cyklov, ktoré sa objavujú 4-5 krát počas noci. Každá trvá približne 1,5 hodiny. Táto forma obsahuje fázy pomalého a rýchleho spánku.

Oddych dospelého človeka začína driemaním, ktoré je počiatočnou štrukturálnou jednotkou pomalého obdobia. Ďalej postupne prechádzajú ďalšie tri komponenty. Potom príde krátke obdobie. Trvanie sa mení každý cyklus.

Vlastnosti pomalého spánku

Pomalé obdobie trvá tri štvrtiny celej doby odpočinku. Po zaspaní je v najväčšej dĺžke, ráno sa postupne skracuje.

Počas dlhého odpočinku sa vyskytuje 4-5 období zahrnutých v cykloch, čo je optimálna hodnota. Začína proces uspávania človeka. V tretej fáze sa môžu vyskytnúť záchvaty námesačnosti.

Štruktúra

Táto fáza je štruktúrovaná podľa období. Všetky majú pre človeka veľký význam. Každý z nich má svoje vlastné charakteristiky, vlastnosti a funkcie sa v procese menia.

• zdriemnutie;
• spánkové vretená;
• delta spánok;
• hlboký delta spánok.

Prvé obdobie je charakterizované pomalým pohybom očí, dochádza k poklesu teploty, pulz sa stáva menej častým a nervová činnosť sa stabilizuje. Práve v tejto chvíli môže prísť riešenie problému, ktorý sa objavil počas dňa, môže sa doplniť chýbajúci článok sémantického reťazca. Prebudenie je veľmi jednoduché.

V druhom období sa vedomie začína vypínať, človek sa ponorí hlbšie do spánku. Pulz je zriedkavý, dochádza k svalovej relaxácii.

Počas tretieho štádia sa srdce začína častejšie sťahovať a dochádza k plytkejším respiračným osciláciám. Aktivuje sa tok krvi do tkanív, pohyb očí nastáva veľmi pomaly.

Posledné obdobie sa vyznačuje najväčším ponorom. V takejto chvíli sa ľudia len veľmi ťažko prebúdzajú, vstávajú neoddýchnutí, ťažko sa začleňujú do prostredia, sny sa neukladajú do pamäte. Všetky funkcie tela sú výrazne spomalené.

Známky

To, že sa človek nachádza vo fáze spánku s pomalými vlnami, môžete pochopiť porovnaním charakteristických ukazovateľov: dýchanie, ktoré sa stáva vzácnym, plytkým, často arytmickým, pohyb očných buliev sa najskôr spomalí, potom úplne zmizne.

Srdcová frekvencia sa spomalí a telesná teplota sa zníži. V tomto období sa svaly uvoľňujú, končatiny sa nehýbu a nedochádza k žiadnej fyzickej aktivite.

Význam

Počas pomalého spánku dochádza k obnove vnútorných orgánov. Počas tejto doby sa uvoľňuje rastový hormón, čo je dôležité najmä pre deti. Počas takého obdobia vyvíjajú a zlepšujú všetky svoje systémy.

Je dôležité vedieť! Počas tohto obdobia sa hromadia látky potrebné pre normálne fungovanie tela a syntetizujú sa aminokyseliny. Tento typ spánku je zodpovedný za fyziologický odpočinok.

Rozpory paradoxného spánku

REM spánok sa nazýva aj paradoxný kvôli nezrovnalostiam medzi jeho rôznymi prejavmi a vnútornými procesmi. Počas tohto obdobia odpočinku je mozgová aktivita veľmi aktívna, môže byť dokonca vyššia ako počas bdelosti, ale v tomto čase je človek v procese driemania.

Svalový tonus je výrazne znížený, ale štádium je charakterizované pohybom očných buliev a zášklbami končatín. Ak takýto odpočinok z nejakého dôvodu trvá dlho, po prebudení sa dostaví pocit vyčerpania, v hlave sa točia útržky snov.

Prejavy

To, že sa človek nachádza vo fáze REM spánku, si možno všimnúť aj bez pomoci prístrojov. Existuje množstvo špecifických prejavov. Tie obsahujú:

Telesná teplota stúpa a srdcová frekvencia sa zvyšuje. Mozog začína byť aktívny. V tomto období odpočinku dochádza k zjednocovaniu, k porovnávaniu genetickej informácie so získanou informáciou.

Hodnota rýchlej fázy

V období rýchleho odpočinku sa aktivuje nervový systém. Všetky získané poznatky, informácie, vzťahy a akcie sú spracované a analyzované. Produkuje sa serotonín, hormón šťastia.

V tomto období dochádza u detí k formovaniu najdôležitejších psychických funkcií. Nedostatočné trvanie takéhoto odpočinku môže znamenať rýchly výskyt problémov s vedomím. Vytvárajú sa programy budúceho ľudského správania, formulujú sa odpovede na otázky, ktoré sa nedajú nájsť počas bdelosti.

Sny

Sny, ktoré sa človeku v tejto fáze zdajú, sú najživšie a najpamätnejšie. Sú emocionálne zafarbené a dynamické. Vonkajšie podnety môžu byť zložito votkané do zápletky vízie.

Vízie sa premieňajú na rôzne symboly, obrazy a každodennú realitu. V paradoxnej fáze si človek väčšinou uvedomí, že udalosti sa v skutočnosti nedejú.

Prebudenie v rôznych fázach: rozdiely

Štruktúra spánku je heterogénna. Všetky fázy sa vyznačujú odlišnou mozgovou aktivitou, psychofyzickou aktivitou a regeneráciou určitých ľudských systémov.

Je dôležité vedieť! Neúplnosť procesov spôsobuje ťažký prechod do bdelosti v pomalom spánku. Pri rýchlom stúpaní je stúpanie ľahké a začiatok energickej aktivity prebieha bez problémov. Ale neustále prerušovanie odpočinku v tejto fáze má negatívny vplyv na psychiku.

Tabuľka: porovnávacie charakteristiky fáz spánku

Parametre charakterizujúce rýchly a pomalý spánok sú uvedené v porovnávacej tabuľke. Toto sú základné údaje, ktoré pomáhajú rozpoznať dobu odpočinku. Od jedného cyklu k ďalšiemu sa trvanie prvého skracuje, zatiaľ čo paradoxný sa predlžuje.

Ukazovatele	Pomalá fáza	Rýchla fáza
Počet etáp	4	1
Hĺbka spánku	hlboký	povrch
Mať sny	pokojný, zle zapamätateľný	živé, emocionálne, uchované v pamäti
Pohyb očí	žiadne alebo veľmi pomalé	rýchlo
Svalový tonus	mierne znížená	prudko oslabený
Dych	vzácny, stabilný	arytmický
Tlkot srdca	spomalil	zrýchlené
Telesná teplota	znížený	zvýšená
Trvanie	75-80% odpočinku	20-25% dĺžky spánku

Výskum spánku: Zaujímavé fakty

V súvislosti so spánkom sa často stretávame s paradoxom vnímania času. Sú chvíle, keď sa zdá, že ste práve zavreli oči a už prešlo niekoľko hodín. Stáva sa to aj naopak: zdá sa, že ste spali celú noc, ale prešlo 30 minút.

Je dokázané, že mozog analyzuje zvuky, triedi ich a dokáže ich vpliesť do sna. Navyše, v niektorých fázach sa ľudia môžu prebudiť, ak ich zavolajú šeptom menom. Čím vyšší je biologický vek človeka, tým kratšie trvá paradoxné štádium. U dojčiat prevyšuje ten pomalý.

Tretinu života človek prespí. Ak dva týždne spíte menej ako štvrť dňa, stav tela bude zodpovedať intoxikácii. Zhorší sa pamäť, utrpí koncentrácia a reakcia a objavia sa problémy s koordináciou. Ale mnohí géniovia praktizovali polyfázický odpočinok počas dlhého obdobia, ktorého celkové trvanie nebolo viac ako polovica normy. Zároveň sa cítili veselo, ich výkon sa zlepšoval a objavovali sa.

Absolútne všetci ľudia vidia sny, ale takmer všetky sú zabudnuté. Zvieratá tiež snívajú. Nie je to tak dávno, čo väčšina ľudstva videla čiernobiele sny, no teraz 85 % mužov a žien vidí živé príbehy. Vysvetlením je vytvorenie farebného televízneho vysielania.

Slepí ľudia tiež nie sú zbavení snov. Ak je slepota získaná, potom obrázky predstavujú to, čo bolo predtým videné. Pri vrodenej slepote sa zrak skladá zo zvukov, pachov a vnemov. Nezažívajú fenomén rýchlo sa pohybujúcich očí pod viečkami. Títo ľudia majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nočné mory.

Najdlhšie obdobie bdelosti zdravého človeka bolo obdobie 11 dní, počas ktorých americký školák nespal. Po úraze hlavy a poškodení mozgu si maďarský vojak 40 rokov nezdriemol. Zároveň sa cítil veselo, nepociťoval únavu ani nepohodlie.

Je dôležité vedieť! Len málo dievčat, ktoré snívajú o štíhlej postave, pozná nasledujúci fakt. Systematický nedostatok spánku vedie k nadmernému prírastku hmotnosti. Jednou z dôležitých podmienok chudnutia je dostatočný spánok.

Hlboký odpočinok žien je často o 20 minút dlhší ako u mužov, no tí druhí spia nepokojnejšie a častejšie sa budia. Slabšie pohlavie sa viac sťažuje na poruchy spánku a menej spí. Dámy sú náchylnejšie na emocionálne silné vízie a nočné mory.

Záver

Nemôžete si vybrať, či je lepší rýchly alebo pomalý spánok. Obidve tieto zložky musia byť prítomné v odpočinku človeka bez zlyhania a v správnom percente.

Nočný odpočinok je neoddeliteľnou súčasťou života každého človeka, pretože plný a zdravý spánok je kľúčom k dobrému zdraviu, normálnemu fungovaniu mozgovej aktivity a fyzickej aktivity.

Počas tohto obdobia sa obnovuje veľa potrebných procesov vyskytujúcich sa v tele. A všetky informácie prijaté počas dňa sú uložené v dlhodobej pamäti.

Počas noci prebieha niekoľko cyklov, z ktorých každý zahŕňa pomalú a rýchlu fázu.

Považuje sa za obzvlášť dôležité pre ľudí hlboký sen , pretože jeho porušenie vedie k nepríjemným následkom: ospalosť, slabosť a podráždenosť.

Každý spáč má obdobie plytkého a hlbokého spánku.

Zaspávanie zvyčajne začína pomalou fázou a trvá 60 minút a končí rýchlou fázou. Celý cyklus trvá od 90 do 120 minút.

Pri opakovaní ďalšieho cyklu sa podiel pomalej fázy znižuje a rýchlej fázy, naopak, stúpa.

V závislosti od individuálnych charakteristík ľudí sa môže uskutočniť 4 až 6 cyklov za noc.

Sú rozdelené do nasledujúcich etáp:

• Prvé štádium. Začína sa postupným ponorením sa do stavu hlbokého spánku, ktorý trvá od 5 do 10 minút.
• Druhá etapa.Štádium ľahkého plytkého spánku, ktoré zaberá 55 % z celkového času nočného odpočinku. Počas tohto obdobia mozog postupne zaspáva, spomalí sa srdcový tep a klesá telesná teplota.
• Tretia etapa. Spánok s pomalými vlnami, ktorý tvorí menej ako polovicu celého procesu. Objavujú sa sny.
• Štvrtá etapa. Najhlbšou fázou je delta spánok trvajúci 5–10 minút. V tomto čase spáč vidí asi 80% všetkých svojich snov a je ťažké ho zobudiť. Môžu sa vyskytnúť javy ako enuréza, námesačnosť a nočné mory, ktoré si človek následne nepamätá.
• Piata etapa. Je charakterizovaný rýchlym, takzvaným paradoxným spánkom, ktorý trvá 5–10 minút a nastáva po pomalom cykle. Mozog je už v rovnakom aktívnom stave ako v bdelom stave, ale telo je stále v nehybnej polohe. Mnoho ľudí si jasne pamätá svoje posledné sny.

REM fáza spánku

Toto obdobie sa nazýva aj REM fáza – „rýchle pohyby očí“. Tvorí 20 – 25 % z celkového nočného odpočinku alebo 1,5 – 2 hodiny. Každá fáza trvá od 10 do 20 minút.

REM spánok je nevyhnutný pre myseľ a má nasledujúce vlastnosti:

• mozog systematizuje informácie a zbavuje sa nepotrebných informácií;
• pamäť sa zlepšuje;
• analyzujú sa udalosti predchádzajúceho dňa;
• telesná teplota stúpa;
• srdcová frekvencia sa zvyšuje.

REM fáza nastáva krátkodobo (3 – 5 krát počas noci).

NREM fáza spánku

V tomto štádiu sa začína uvoľňovať svalstvo, vyrovnáva sa dýchanie, klesá krvný tlak a mozog nie je taký náchylný na rôzne dráždidlá. V tele prebiehajú procesy obnovy. Takýto odpočinok podporuje produkciu hormónov, vďaka čomu sa obnovujú svaly a tkanivá.

NREM spánok je rozdelený do niekoľkých fáz:

• Zdriemnutie. Začína sa fáza zaspávania. Napriek tomu, že človek napoly spí, mozog aktívne pracuje a snaží sa riešiť denné problémy. Preto sú sny často spojené so skutočným životom a človek dokáže nájsť odpovede na otázky, ktoré počas dňa nenašiel.
• Zaspávanie. V tomto období sa vedomie začína postupne vypínať, no mozog má stále zvýšený prah vnímania, takže aj malý šelest dokáže človeka prebudiť.
• Štádium hlbokého spánku. Telo sa upokojí, všetky funkcie postupne ustúpia, no mozog je stále citlivý na vonkajšie zvuky.
• Delta spánok. Svaly sú uvoľnené, mozog nereaguje na rôzne zvuky, dýchanie sa spomaľuje.

Iný názov pre pomalú fázu je ortodoxný spánok. Je potrebný na obnovenie životných funkcií a plynulého fungovania organizmu.

Ako dlho by malo trvať obdobie hlbokého spánku?

Každý človek má svoju vlastnú individuálnu normu. Niektorí spia málo, iní veľa.

Ak však znížite svoju obvyklú mieru nočného odpočinku, potom sa s najväčšou pravdepodobnosťou ráno objaví podráždenosť a únava.

Vedci z University of Surrey uskutočnili štúdiu hlbokého spánku. Ukázalo sa, že u mladých ľudí to trvá oveľa dlhšie ako u starších ľudí.

Vplyv spánku na telo

Vedci začali experimentovať so spánkom už v 70. rokoch minulého storočia. Podľa výsledkov štúdie na Stanfordskej univerzite, ktorej sa zúčastnili športovci, bola zaznamenaná závislosť ukazovateľov duševnej a fyzickej aktivity od dĺžky delta spánku.

Ako sa ukázalo, s dlhším ako zvyčajne ortodoxným spánkom sa výrazne zvýšila úroveň vytrvalosti a produktivity.

Aký je dôvod takýchto zmien?

Faktom je, že v tomto čase dochádza k samoliečeniu tkanív a orgánov, zlepšuje sa fungovanie imunitného systému a spomaľuje sa proces starnutia.

Predĺženie času delta spánku

Zaujímavým faktom je, že ľudia sú schopní regulovať dĺžku svojho spánku.

Norma pre hlboký spánok pre dospelých je 7-8 hodín.

• prísne dodržiavať režim zaspávania a prebúdzania;
• Pred nočným odpočinkom by ste nemali jesť, piť energetické nápoje, fajčiť a piť alkohol (krátko pred spaním môžete piť kefír alebo zjesť jablko);
• fyzická aktivita najneskôr dve hodiny pred spaním;
• relaxujte v pohodlnej miestnosti (v dobre vetranej miestnosti, úplné ticho a neprítomnosť svetla);

Dodržiavanie týchto tipov vám pomôže normalizovať plán spánku a zabezpečiť optimálne trvanie spánku.

Príčiny porúch spánku

Strata spánku na niekoľko nocí zvyčajne nemá žiadne vážne následky. Ak však problémy so spánkom pretrvávajú pomerne dlho, dôvody môžu byť:

• psycho-emocionálny stres;
• chronický stres;
• duševná choroba;
• choroby vnútorných orgánov;
• pitie alkoholu alebo užívanie liekov;
• nedostatok dennej a nočnej rutiny;
• traumatické poranenia.

Najčastejšie je však príčinou ťažkostí so zaspávaním emocionálna zložka života ľudí.

V každom prípade by ste mali pochopiť príčiny takýchto ťažkostí, zbaviť sa ich a nastoliť režim.

Emocionálne poruchy a nočný odpočinok

Ľudia s duševnými poruchami nemôžu spať kvôli zvýšenej úzkosti a depresii.

Niekedy sa môžu objaviť intrasomnické a postsomnické problémy.

Čo sa týka pacientov s veľkou depresiou, keď skoro ráno vstávajú, sú okamžite ponorení do svojich negatívnych myšlienok, ktoré ich neopúšťajú počas dňa a dosahujú maximum bližšie k noci, kvôli tomu dochádza k procesu zaspávania. je narušený.

Keď sa zistia dedičné príčiny tohto stavu, diagnostikuje sa narkolepsia, ktorá si vyžaduje špeciálnu liečbu.

Objav delta spánkového peptidu

V 70. rokoch sa vo Švajčiarsku robili pokusy na králikoch. V dôsledku experimentov vedci objavili látky nazývané delta spánkové peptidy, ktoré dokážu ovplyvniť ľudský mozog. Tieto zložky boli izolované z krvi králikov, keď boli v hlbokom spánku.

Výhody takýchto látok sú nasledovné:

• aktivujú sa mechanizmy, ktoré chránia človeka pred stresom;
• obdobie starnutia je oneskorené v dôsledku antioxidačných vlastností peptidov;
• rast rakovinových nádorov sa spomaľuje;
• závislosť od alkoholu klesá;
• kŕče sa znížia a čas epileptických záchvatov sa zníži;
• používa sa ako anestetikum.

Ako predĺžiť dobu delta spánku

Po vykonaní série experimentov zameraných na štúdium vzťahu medzi fyzickou aktivitou a hlbokým spánkom sa ukázalo, že denný tréning nemá významný vplyv na dĺžku spánku. Večerné kurzy však ukázali pozitívny účinok:

• celkové trvanie spánku sa zvýšilo o 36 minút;
• čas na zaspávanie sa skrátil;
• hlboká fáza sa predĺžila z 1,5 na 2 hodiny.

Keď sa vo večerných hodinách zavádzali mentálne úlohy (testy, logické cvičenia), pozorovali sa aj zmeny:

• zvýšený produktívny spánok;
• druhý cyklus sa predĺžil;
• Zvýšila sa aktivita aktivačných systémov.