Pozoruje sa počas REM spánku. Pomer a trvanie non-REM a REM fázy spánku u zdravého človeka
Každú noc všetci prechádzame fázami spánku: REM a non-REM spánok. Fyziologicky je spánok komplexom rôznych procesov, počas ktorých môžeme zažiť niekoľko cyklov týchto dvoch fáz.
Dlho sa verilo, že neexistuje spôsob, ako akýmkoľvek spôsobom študovať sny človeka a ich vplyv na jeho fyziológiu a psychiku. Spočiatku boli skúmané na základe čisto fyzikálneho opisu procesov - bolo možné určiť pulz spiaceho človeka, jeho krvný tlak a telesnú teplotu. Ale o hodnotení vplyvu spánku na duševnú a fyzickú aktivitu sa ani nehovorilo.
S príchodom encefalografie v 20. storočí sa výrazne rozšírili možnosti pochopenia procesov, ktoré sa vyskytujú počas spánku.
Pre človeka je potrebný denný nočný odpočinok; do istej miery môžeme povedať, že spánok je pre človeka dôležitejší ako jedlo. Človek zbavený spánku len dva-tri dni sa stáva podráždeným, stráca sa jeho emocionálna stabilita, začínajú výpadky pamäte. Na pozadí únavy a mentálnej retardácie v dôsledku nedostatku spánku sa človek dostane do depresívneho stavu. Predpokladá sa, že maximálny čas, počas ktorého môže človek žiť bez spánku, je 11 dní, po ktorých dôjde k nezvratným zmenám v mozgu, ktoré vedú k smrti.
Hlavným účelom spánku pre telo je zvyšok všetkých jeho systémov. Za týmto účelom telo „vypne“ všetky zmysly a je takmer úplne imobilizované.
Moderná veda predstavuje spánok ako špeciálne obdobie, ktoré má vlastnosti správania sa pohybovej sféry a autonómneho nervového systému. Charakteristickým znakom spánku je striedanie dvoch stavov, ktoré majú takmer opačné prejavy. Nazývajú sa pomalý a REM spánok.
Je prekvapujúce, že len spolu obe fázy – rýchly a pomalý spánok sú schopné obnoviť fyzické aj psychické sily tela. Po prerušení noci v štádiu, keď sa uskutoční iba jeden z cyklov, telo nedostane dobrý odpočinok. Kombinácia REM a non-REM spánku osviežuje pracovnú kapacitu mozgu a produkuje plnohodnotné spracovanie informácií prijatých počas uplynulého dňa. Práve úplné dokončenie spánkových cyklov prispieva k prenosu informácií z krátkodobej pamäte do dlhodobej.
V skutočnosti je plnohodnotný spánok záverečnou fázou riešenia problémov uplynulého dňa a akýmsi „zhrnutím“ jeho výsledkov.
Tiež plný a správny odpočinok počas spánku vedie k zlepšeniu celého organizmu.
Iba počas nočného odpočinku sa vyskytujú tieto fyziologické procesy:
- rovnováha tekutín sa obnoví a telo sa očistí odstránením prebytočnej vlhkosti;
- vzniká syntéza kolagénového proteínu, ktorý hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní kĺbov, krvných ciev a kože;
- telo absorbuje vápnik, ktorý je potrebný pre kostné a zubné tkanivo.
Tieto procesy sú dostatočne dlhé, takže pre normálne zdravie musíte spať asi osem hodín.
Trvanie pomalého spánku je takmer tri štvrtiny celkového času nočného odpočinku, jeho vlastnosti sú nasledovné:
Pomalá fáza je charakterizovaná celkovým spomalením metabolizmu, výrazným znížením reakcie mozgu na vonkajšie faktory, uvoľnením celého tela a celkovou letargiou. Prebudenie je veľmi ťažké obdobie a zanecháva nepríjemné pocity na pomerne dlhú dobu.
V pomalej fáze dochádza k regenerácii svalového tkaniva. Počas tejto fázy sa tiež vykonáva „reštart“ imunitného systému. Jeho normálne a úplné dokončenie je teda zárukou zlepšenia pohody.
Pomalý spánok vedie k rehabilitácii a uzdraveniu tela: dochádza k obnove buniek a zlepšuje sa fungovanie všetkých systémov tela. REM spánok je iný v tom, že tieto schopnosti nemá.
V skutočnosti sa non-REM spánok delí na štyri zložky, z ktorých každá má rôzne vlastnosti. Zvážte zložky pomalého spánku.
Človek, ktorý upadne do stavu ospalosti, napriek poklesu fyziologických procesov pokračuje v práci s mozgom a premýšľa a dolaďuje niektoré z najdôležitejších myšlienok, na ktorých počas dňa pracoval. Mozog zároveň dostáva dostatočné množstvo kyslíka a pracuje s určitým nadbytkom svojich možností: hľadajú sa rôzne možnosti riešenia určitých situácií, vyberajú sa najlepšie možnosti. Často práve vo fáze ospalosti sa objavujú sny, ktoré majú pozitívne a príjemné výsledky. Konečné riešenia niektorých známych problémov prišli ľudstvu počas tejto fázy. Mendelejev, Descartes, Bohr a mnohí ďalší vedci priznali, že konečné spracovanie ich teórií prebiehalo počas spánku.
spánkové vretená
Toto štádium sa nazýva aj sigma rytmus podľa charakteristických impulzov pozorovaných na encefalograme. Jeho charakteristickým znakom je takmer úplné blokovanie vedomia, podobné tomu, ktoré sa pozoruje počas anestézie. Trvanie tejto fázy je polovica celej pomalej fázy. Mozgu trvá veľmi dlho, kým sa pripraví na hlboký spánok.
Je pozoruhodné, že v tomto prípade sa aktivujú špeciálne bunky, ktoré samostatne blokujú kanál prenosu zvuku do mozgu.
delta spánok
Akási „predohra“ k hĺbke, deje sa to pomerne rýchlo. Počas delta spánku sa amplitúda impulzov v mozgu výrazne znižuje, samotné impulzy sa skracujú – mozgová aktivita sa blíži k minimu.
Od tohto štádia, ktoré začína asi hodinu a pol po nástupe ospalosti, už úplne spíme. Mozgová aktivita je minimálna, prakticky nedochádza k reakcii na žiadne podnety. Je takmer nemožné prebudiť osobu, ktorá sa nachádza v tejto fáze: ani hlasné zvuky, brzdenie a pomerne silné pocity bolesti ju nedokážu prerušiť.
Sny sú v tomto štádiu prítomné, no je takmer nemožné si ich zapamätať – v pamäti ostávajú len útržky obrazov. Ak sa však podarí človeka v tomto štádiu prebudiť, vzostup bude mimoriadne náročný a ku konečnému zotaveniu organizmu do ďalšej fázy spánku nemusí dôjsť.
Iný názov pre túto fázu je paradoxná alebo rýchla vlna. Ukazuje významnú aktiváciu životne dôležitých procesov, ktoré sa primárne vyskytujú v mozgu. Prechod z pomalého do rýchleho spánku nastáva prechodne, v tele nastávajú vážne zmeny.
Funkcie REM fázy spánku zahŕňajú:
- Zvýšené dýchanie a srdcová frekvencia.
- Časté arytmie v práci srdca.
- Znížený svalový tonus.
- Výrazné zníženie aktivity svalov krku a bránice.
- Zvýšená motorická aktivita očných bulbov so zatvorenými viečkami.
- Jasné spomienky na sny videné počas REM spánku, až do najmenších detailov, čo je úplne necharakteristické pre fázu non-REM spánku.
S každým ďalším cyklom sa striedajú fázy pomalovlnného a REM spánku, čo znamená, že posledne menovaný má predlžujúce sa trvanie, no jeho hĺbka klesá. Deje sa tak preto, aby bolo ľahšie dostať sa zo spánkových cyklov v čase prebudenia. Predsudok, že spánok je lepší ráno ako večer, je mylný. Do tretieho alebo štvrtého cyklu striedania spánkových fáz je oveľa jednoduchšie človeka prebudiť.
REM spánok je svojím spôsobom jedinečný. Práve v ňom dochádza k výmene dát medzi vedomím a podvedomím a to, čo bolo premyslené počas spánku, opäť vstupuje do vedomia, ale už doplnené o rôzne možnosti, ktoré môžu nastať.
REM spánok sa zvyčajne delí na dve fázy: emocionálne a neemocionálne. Počas REM fázy sa môžu niekoľkokrát vystriedať, pričom prvá fáza je vždy o niečo dlhšia.
Počas REM spánku dochádza k výraznej zmene hormonálnych hladín. Podľa výskumníkov je to práve REM spánok, ktorý prispieva ku každodennej rekonfigurácii endokrinného systému.
REM spánok teda akoby zhŕňa všetku duševnú aktivitu mozgu za celý deň. Odpočinok v tejto fáze je pre človeka nevyhnutný, aby sa mohol prispôsobiť možnému vývoju včerajších udalostí.
Preto prerušenie tejto fázy vedie niekedy k nežiaducim následkom ako prerušenie non-REM spánku. V tomto prípade stojíme pred problémom nie fyzickej, ale psychickej únavy, vedúcej k možným duševným poruchám. Vo vedeckej komunite panuje názor, že ak je človeku príliš často odopieraný REM spánok, podkope to jeho psychiku natoľko, že to môže viesť až k smrti.
Pre telo je rýchla fáza do istej miery malou stresovou situáciou. Zmeny, ktoré v ňom prebiehajú, sú dosť radikálne a môžu viesť k niektorým nežiaducim následkom. Napríklad väčšina srdcových infarktov, mozgových príhod a záchvatov sa vyskytuje počas REM spánku. Je to spôsobené predovšetkým tým, že uvoľnený kardiovaskulárny systém je vystavený prudkému a náhlemu zaťaženiu.
Nie je možné s istotou povedať, ktorá z fáz spánku - pomalá alebo rýchla je lepšia alebo dôležitejšia, pretože každá z nich vykonáva svoje vlastné funkcie. Ak sa pokúsite predstaviť si celý sen vo forme zakrivenej čiary, bude to vyzerať ako niekoľko „ponorení“ do hlbokého a pomalého spánku, po ktorých nasledujú „vynorenia“ do povrchného, rýchleho spánku. Čas medzi takýmito výstupmi a zostupmi bude približne jeden a pol až dve hodiny.
Tento jeden a pol hodinový časový úsek je podľa fyziológov hlavným biorytmom ľudského tela, prejavuje sa nielen počas odpočinku, ale aj počas bdenia.
U dospelého človeka sú fázy nočného odpočinku rozdelené približne podľa týchto pomerov:
- ospalosť - 12%;
- spánkové vretená - 38%;
- delta spánok - 14 %;
- hlboký delta spánok -12 %;
- REM spánok – 24 %.
Prvé štyri sa týkajú fázy non-REM spánku, posledné - rýchle. Okrem toho sú fázy spánku veľmi odlišné a nenahrádzajú sa okamžite, ale v priebehu prechodného stavu podobného ospalosti. Trvá to asi 5 minút.
Po celú dobu spánku nastáva 5-6 cyklov úplnej zmeny všetkých štádií. Trvanie fáz od cyklu k cyklu sa môže mierne líšiť. Na konci posledných cyklov je stredný stav najcitlivejší a vedie k normálnemu prebudeniu.
Prebudenie je individuálny proces a trvá od niekoľkých desiatok sekúnd do troch minút. V tomto čase nastáva konečné obnovenie normálnych funkcií orgánov a vzhľad jasnosti vedomia.
Hlavné rozdiely medzi non-REM a REM fázami spánku
Non-REM a REM spánok vykonávajú rôzne funkcie. Počas každej fázy sa ľudské telo správa inak. Správanie spáča je často čisto individuálne, existujú však znaky charakteristické pre všetkých ľudí, ktoré sú uvedené v tabuľke.
| Charakteristický | rýchla fáza | |
| Stav autonómneho nervového systému | Aktívna práca hypofýzy. Zrýchlená syntéza väčšiny hormónov | Inhibícia reflexu miechy. Vzhľad rýchlych rytmov mozgu. Zvýšenie srdcovej frekvencie. Vznik "vegetatívnej búrky" |
| teplota mozgu | Zníženie o 0,2-0,3°C | Nárast o 0,2-0,4°C v dôsledku prietoku krvi a zrýchlenia metabolizmu |
| Vlastnosti dýchania | Hlasné a hlboké, chýba rytmus | Nepravidelné, často zrýchlené dýchanie s oneskorením v dôsledku prežitých snov |
| Pohyby očnej gule | Na začiatku fázy - pomaly, na konci - takmer chýba | Je tu neustály rýchly pohyb |
| sny | Sny sú zriedkavé, ak áno, sú pokojné. Je ťažké si ich zapamätať | Svetlé a bohaté obrázky, sny spravidla obsahujú veľa akcie. dobre zapamätané |
| Prebudenie | Súvisí s depresívnym stavom, pocitom únavy. Ťažké prebudenie v dôsledku neúplných chemických procesov počas pomalej fázy | Prebudenie na začiatku fázy spôsobuje psychickú únavu. Na konci – ľahko a rýchlo, sa telo prebúdza oddýchnuté. V tomto prípade je stav veselý, nálada dobrá |
Napriek pomerne veľkému rozdielu v povahe fáz non-REM a REM spánku, obe majú hlboký fyziologický, funkčný a biochemický vzťah a sú výsledkom spoločnej práce sympatického a parasympatického nervového systému.
Pomalý spánok reguluje vnútorné rytmy mozgových oblastí a štruktúr, rýchly spánok podporuje ich synchronizáciu a harmonické fungovanie.
Sen, ako všetko krásne, sa skôr či neskôr skončí. Fyzický a psycho-emocionálny stav človeka závisí od štádia spánku, v ktorom došlo k prebudeniu.
Najnepríjemnejšie bude prebudenie v pomalej fáze, keď vstúpila do hlbokého štádia. Najlepší čas na prebudenie je medzi koncom REM spánku a koncom prvej fázy nasledujúceho cyklu. Vstávanie počas aktívnej rýchlej fázy sa neodporúča.
Ak sa človek dobre vyspí, potom je plný energie, veselý a v dobrej nálade. Často sa to stane na konci sna.
Počas tohto obdobia sa aktivujú jeho zmysly a človek dobre reaguje na vonkajšie dráždivé faktory, ktoré prispievajú k prebudeniu:
- Svetlo z okna.
- Zvuky z ulice alebo hudba.
- Zmeny okolitej teploty.
Ak sa zároveň okamžite prebudíte, váš zdravotný stav bude vynikajúci. Tento čas sa však oplatí vynechať a trochu si zdriemnuť, potom sa telo môže „stiahnuť“ do ďalšieho pomalého cyklu.
Často sa zobudíme krátko pred budíkom. Nie je na tom nič prekvapivé: telo samo prispôsobí svoje „vnútorné hodiny“ dennej rutine a cykly idú v takom slede, že rýchla fáza končí v čase blízkom času spustenia umelých hodín.
Ak si v tejto chvíli poviete, že k takémuto prebudeniu došlo v predstihu, potom môžete znova zaspať a prebudiť sa v hlbokom štádiu, čím si pokazíte celý ďalší deň.
Preto je najlepšie prebudenie to, ktoré sa stalo samo o sebe, bez akýchkoľvek vonkajších faktorov. A je jedno koľko je hodín. Ak nám telo symbolizuje, že má dosť spánku, nemôžeme byť voči takejto správe hluchí.
V poslednej dobe sa však začali predávať „inteligentné budíky“, ktoré sú pomocou bezdrôtových senzorov prepojené s ľudským telom. Čítajú hodnoty telesných parametrov a používajú ich na určenie času prebudenia - na konci REM spánku alebo pri prechode z neho do stredného stavu.
V každom prípade, aj keď bolo prebudenie ľahké, neponáhľajte sa vyskočiť z postele. Telu treba dať pár minút na to, aby sa všetky jeho systémy prispôsobili novému dňu. Hlavná vec v tomto procese je znovu nezaspať, premyslieť nejaký nápad, naladiť sa na nový deň a ísť!
Vedci neúnavne opakujú, že spánok je kľúčom k dobrému stavu počas dňa a zdraviu vôbec. Nedostatok spánku je plný nielen chorôb, ale aj neuróz a iných porúch nervového systému. Poďme sa teda teraz pozrieť na to, prečo je spánok taký dôležitý. Normy spánku pre rôzne vekové kategórie - o tom sa bude ďalej diskutovať.
Pár slov o zdravom spánku
Nikto nebude polemizovať s tým, že človek potrebuje zdravý spánok. Takže musí byť nepretržitý a silný. Inak telo neodpočíva úplne, ale čiastočne. A všetky systémy a orgány sú v aktívnom stave, čo nie je pre človeka dobré. Čo je zdravý spánok?
- Ide o nočný odpočinok, ktorý je uzavretý v určitom rámci. Takže je najlepšie ísť spať o 21:00 - 22:00. Tento čas by mal byť zo dňa na deň rovnaký.
- Hodinu pred spaním by mala byť situácia v dome pokojná. Treba sa vyhnúť stresu a vzrušeniu.
- Pred spaním musíte prestať jesť. Maximálne, čo si môžete dovoliť, je vypiť pohár kefíru pol hodiny pred spaním.
- Čo ešte je potrebné, aby bol spánok užitočný? Normy spánku - to by sa malo tiež pozorne sledovať. Ak totiž v noci nebudete dostatočne odpočívať, môžete si výrazne poškodiť zdravie.
Deti do prvého roku života
Koľko treba, aby ste sa cítili normálne? Otázka nemá jednoznačnú odpoveď. Koniec koncov, všetko závisí od veku. Najprv musíte pochopiť, čo je normou dieťaťa?
Prvé dva mesiace. V tomto čase je nočný spánok bábätka rovnaký ako spánok dospelého človeka a trvá v priemere 8-9 hodín. Bábätko však zároveň spí aj cez deň, 3-4 krát na pár hodín. Vo všeobecnosti by mal novorodenec spať celkovo 15 až 18 hodín.
Dieťa 3-6 mesiacov. Nočný spánok sa zvyšuje, ale počet denných odpočinku sa môže znížiť. Celkovo by malo dieťa tiež zostať v náručí Morpheusa asi 15-17 hodín.
Dieťa od šiestich mesiacov do roka života. Postupne dieťa potrebuje čoraz menej času na denný spánok, hodiny bdelosti pribúdajú. Nočný spánok sa zlepší, pretože dieťa sa počas dňa unaví. Počas dňa môže dieťa spať 2-3 krát po dobu 2 hodín, v noci - v priemere 10 hodín. Celkovo by dieťa malo odpočívať polovicu času dňa.
predškolákov
Aká je norma hodín spánku pre dieťa?V tomto prípade existujú aj určité rozdiely.
Batoľatá do troch rokov. Ak hovoríme o deťoch mladších ako tri roky, potom pre takéto deti trvá denný spánok v priemere 2,5-3 hodiny, nočný - 10-12. Všetko závisí od samotného dieťaťa, jeho povahy, temperamentu, potrieb tela. Sú deti, ktoré prejdú na jednorazový denný spánok ročne a niektoré potrebujú dve až niekoľko hodín každé. Celkovo by malo dieťatko odpočívať 13-14 hodín.
Deti od 3 do 6 rokov. S deťmi vo veku škôlky sú veci tiež celkom jednoduché. Ak dieťa ide do predškolskej vzdelávacej inštitúcie, tam bude určite spať počas dňa asi 1,5-2 hodiny. V priemere je vyčlenených 10 hodín spánku za noc. Zároveň je potrebné poznamenať, že v prípade potreby sa dieťa môže zaobísť bez denného odpočinku. Ale to by nemal byť bežný stav vecí.
Žiaci
Pre študentov je dôležitý aj spánok. Normy spánku sa opäť líšia v závislosti od veku dieťaťa. Ak hovoríme o deťoch základnej školy, potom by nočný odpočinok pre nich mal byť asi 10 hodín. Denný spánok už nie je potrebný. Spočiatku si však dieťa môže chcieť na hodinu zdriemnuť a nemali by ste ho odmietnuť. Koniec koncov, prispôsobiť sa novému spôsobu života nie je také jednoduché. Ak hovoríme o starších školákoch, nočný spánok pre takéto deti by mal byť 8-9 hodín. Je dôležité si zapamätať, že na nočný odpočinok treba ísť o 21-22 hod. Potom to ľudskému zdraviu len prospeje a biorytmy sa nenarušia.
Dospelí
Aká je norma spánku pre dospelého? Pre zdravie teda ľudia potrebujú spať v priemere 7-8 hodín. Všetko závisí od potrieb tela. Je dôležité si uvedomiť, že škodí nielen nedostatok spánku, ale aj príliš dlhý spánok. V oboch prípadoch môže byť výsledkom prepracovanosť, agresivita, hormonálne zlyhanie, môžu sa objaviť aj problémy vo fungovaní nervového systému.
O fázach spánku
Vzhľadom na spánok, normy spánku je potrebné hovoriť aj o dôležitosti zohľadnenia jeho špeciálnych fáz. Veľa závisí aj od ich striedania. Vo všeobecnosti teda existujú dve fázy zdravého spánku:
- Rýchly spánok. V tomto čase funguje ľudský mozog, môžete vidieť rôzne sny.
- Pomaly. Ide o rovnaký zdravý spánok, kedy sa ľudské telo čo najviac uvoľní a odpočinie si.
Zároveň je tiež dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že fáza pomalého spánku je rozdelená do niekoľkých úrovní:
- Obdobie pokoja. Tu sa človek postupne uvoľňuje, mozog je stále veľmi aktívny a reaguje na vonkajšie podnety.
- Obdobie ponorenia sa do spánku. Táto fáza je veľmi dôležitá, v tomto čase by mal byť človek v stave pokoja. Prerušením tohto obdobia spánku boli ľudia dokonca mučení. To znamená, že ak sa človek v tomto období prebudí, časom bude nervový systém natoľko vyčerpaný, že môže dôjsť k zlyhaniu, spojenému s nezvratnými nervovými poruchami.
- Hlboký sen. Norma tu nie je stanovená, všetko závisí od práce predchádzajúcich etáp. Toto je práve tonizačné obdobie, kedy má človek najkvalitnejší odpočinok a telo naberá silu a energiu. V tomto čase je veľmi ťažké zobudiť spiaceho človeka.
Aby sa telo cítilo skvele, fáza spánku s pomalými vlnami by mala trvať asi 75% času, rýchla - 25%. Počas noci môže človek dvakrát vstúpiť do fázy pomalého spánku, ktorý sa bude striedať s fázou REM spánku.
Počas spánku sa u dospelého človeka striedajú 2 hlavné fázy: rýchly a pomalý spánok. Na samom začiatku, po zaspaní, je dĺžka trvania pomalej fázy dlhá a pred prebudením sa dĺžka pomalého spánku skracuje a dĺžka REM spánku sa predlžuje.
Zdravý dospelý človek začína spať od 1. polievkovej lyžice. pomalý spánok, ktorý trvá 5-10 minút. Ďalšia 2. sv. trvá 20 min. Potom nasledujte 3-4 polievkové lyžice, trvajúce ďalších 30-45 minút. Ďalej sa spáč opäť ponorí do 2. polievkovej lyžice. NREM spánok, po ktorom nasleduje 1. epizóda REM spánku, ktorá trvá len 5 minút. Toto je jeden cyklus.
Počiatočný cyklus trvá asi hodinu a pol. Pri opakovaní cyklov sa podiel non-REM spánku skracuje a podiel rýchleho spánku predlžuje. Počas posledného cyklu môže rýchly cyklus trvať až jednu hodinu. Zdravý dospelý človek zažije počas nočného spánku 5 cyklov.
pomalý spánok
Non-REM spánok je tiež rozdelený do určitých štádií:
- Prvým je ospalosť so snovými víziami. V tomto čase sa v mozgu môžu jasne objaviť riešenia každodenných problémov.
- Druhým sú takzvané spánkové vretená. V tomto čase sa vedomie vypne, ale človek sa dá ľahko prebudiť, vďaka zvýšeným prahom vnímania.
- Tretím je hlbší spánok, v ktorom sú stále zachované spánkové vretená.
- Štvrtý je najhlbší spánok, niekedy nazývaný delta spánok. Trvanie fázy hlbokého spánku sa z cyklu na cyklus znižuje.
V skutočnosti sa pod pojmom delta spánku niekedy kombinuje predposledná a posledná fáza. Zobudiť spiaceho človeka v tomto období je takmer nemožné. Toto je presne štádium, v ktorom sú nočné mory, ale po prebudení si človek neuchová spomienky na to, čo sa stalo. Bežne všetky 4 pomalovlnné štádiá spánku 1. cyklu zaberajú až 80 % celého spánku.
Z hľadiska sa v tejto fáze telo lieči fyzicky - obnovujú sa bunky a tkanivá, dochádza k samoliečeniu vnútorných orgánov. Počas tohto obdobia telo obnovuje spotrebu energie. Počas REM spánku obnovuje svoje duševné a intelektuálne zdroje.
Čo sa deje počas delta spánku
Počas delta spánku sa znižuje rytmus srdcového tepu a dýchania a uvoľňujú sa všetky svaly. Ako sa táto fáza prehlbuje, počet pohybov spiaceho sa stáva minimálnym, je ťažké ho prebudiť. Ak sa však spiaci človek v tomto čase prebudí, nebude si pamätať sny.
Počas spánku s pomalými vlnami sa podľa výskumníkov tohto fenoménu vyskytujú v tkanivách regeneračné metabolické procesy zamerané na kompenzáciu katabolizmu, ktorý nastáva počas bdelosti.
Túto hypotézu podporujú isté fakty. Delta fáza spánku sa v niektorých prípadoch predlžuje:
- po aktívnej fyzickej práci;
- počas obdobia rýchleho chudnutia;
- s tyreotoxikózou.
Ak sú subjekty zbavené tejto fázy umelo (napríklad vystavením zvuku), potom sa začnú sťažovať na fyzickú slabosť a nepríjemné svalové pocity.
Delta spánok tiež hrá dôležitú úlohu v procesoch zapamätania. Uskutočnili sa experimenty, počas ktorých boli subjekty požiadané, aby si pred spaním zapamätali nezmyselné kombinácie písmen. Po troch hodinách spánku ich zobudili a požiadali, aby zopakovali, čo sa naučili pred spaním. Ukázalo sa, že čím viac delta vĺn bolo zaznamenaných počas tohto obdobia spánku, tým presnejšie boli spomienky. Výsledky týchto experimentov ukázali, že zhoršenie pamäti, ku ktorému dochádza pri dlhotrvajúcich poruchách spánku a nespavosti, je spojené práve s problémami hlbokého spánku.
Testované osoby reagujú na depriváciu hlbokého spánku rovnako ako na úplnú depriváciu spánku: 2-3 noci s využitím vzrušenia znižujú účinnosť, spomaľujú rýchlosť reakcií, dávajú pocit únavy.
Ako dlho by mal trvať hlboký spánok?
Každý človek má svoju vlastnú individuálnu normu, koľko spánku potrebuje. Existujú krátke podvaly, stredné podvaly a dlhé podvaly. Napoleon bol krátky spánok – spal len 4 hodiny. A Einstein dlho spal - jeho frekvencia spánku bola najmenej 10 hodín. A obaja boli veľmi efektívne postavy. Ak je však obyčajný človek nútený znížiť svoju normu, potom bude pravdepodobne ráno negatívny, okamžite unavený a nahnevaný.
Vedci z University of Surrey uskutočnili experiment, na ktorom sa zúčastnilo 110 zdravých dospelých, ktorí nikdy nemali problémy so spánkom. Prvú noc strávili účastníci 8 hodín v posteli a ukázali, že: subjekty vo veku 20-30 rokov spali 7,23 hodiny, 40-55-ročné 6,83 hodiny, 66-83-ročné - 6,51 hodiny. Rovnaký trend bol pozorovaný aj v čase hlbokého spánku: 118,4 minút v prvej skupine, 85,3 minút v strednej skupine, 84,2 minút v najväčšom veku.
Prvá vec, ktorá začína trpieť nedostatkom delta spánku, je endokrinný systém. Pri nedostatku hlbokého spánku človek neprodukuje rastový hormón. Výsledkom je, že brucho začína rásť. Títo ľudia trpia spánkovým apnoe: v noci u nich dochádza ku krátkodobým zástavám dýchania, počas ktorých jednoducho nemôžu dýchať až 1,5 minúty. Vtedy telo z pocitu sebazáchovy dá povel na prebudenie a človek chrápe. Ide o veľmi nebezpečný stav, počas ktorého sa oveľa častejšie vyskytujú infarkty a mozgové príhody. Pri liečbe syndrómu ľudia dramaticky chudnú, pretože zlepšujú produkciu hormónu. Spánkové apnoe spôsobuje neodolateľnú dennú ospalosť, ktorá je mimoriadne nebezpečná, ak človek v tomto čase šoféruje.
Miera hlbokého spánku u dospelých je od 30 do 70 % celkového času spánku. Ak chcete zvýšiť jeho percento, musíte:
- vytvorte si efektívnejší plán bdenia/spánku (musíte ísť spať a vstávať v rovnakom čase);
- dať telu fyzickú aktivitu pár hodín pred spaním (viac podrobností);
- nefajčiť, neprejedať sa, nepiť kávu, alkohol, energetické nápoje pred spaním (varili sme);
- spať v pohodlnej miestnosti (vo vetranej miestnosti, bez cudzích zvukov a svetla).
S nástupom staroby sa dĺžka non-REM spánku skracuje. U 80-ročných ľudí je dlhá fáza spánku o 62 % menšia ako u dvadsaťročných. Faktorov, ktoré ovplyvňujú starnutie je veľa, no ak sa zredukuje aj fáza non-REM spánku, tak proces starnutia ide ešte rýchlejšie.
Ako merať spánok
Všetkých 5 fáz spánku je možné presne oddeliť iba pomocou encefalogramu mozgu, rýchlych pohybov očí a ďalších moderných štúdií. Ak potrebujete len vyrovnať spánok počas týždňa, môžete použiť špeciálne fitness náramky. Fitness náramky nedokážu prečítať, v akej fáze spánku sa telo práve nachádza, no zaznamenávajú pohyby človeka v sne. Fitness náramok pomôže rozdeliť spánok na 2 fázy – človek sa zmieta (fáza 1-3), spí nehybne (fáza 3-5). Informácie o náramku sú zobrazené vo forme grafu. Pravda, hlavnou náplňou tejto funkcie fitness náramkov je inteligentný budík, ktorý by mal jemne prebudiť človeka v rýchlej fáze spánku.
Objav delta spánkového peptidu
V 70-tych rokoch pri pokusoch na králikoch skupina švajčiarskych vedcov objavila spánkový peptid delta, ktorý po vystavení mozgu dokáže navodiť túto fázu. Vedci ho izolovali z krvi králikov v hlbokej fáze spánku. Priaznivé vlastnosti látky sa ľuďom postupne odhaľujú v priebehu viac ako 40-ročného výskumu:
- aktivuje mechanizmy ochrany pred stresom;
- spomaľuje proces starnutia, čo je uľahčené jeho antioxidačnými vlastnosťami. Priemerná dĺžka života myší počas experimentov s jeho použitím sa zvýšila o 24%;
- má protirakovinové vlastnosti: spomaľuje rast nádorov a inhibuje metastázy;
- inhibuje rozvoj závislosti od alkoholu;
- vykazuje antikonvulzívne vlastnosti, znižuje trvanie epileptických záchvatov;
- je výborný prostriedok proti bolesti.
Ako zvýšiť delta spánok
Uskutočnilo sa množstvo experimentov, ktoré skúmali vplyv fyzickej aktivity na delta spánok. Muži cvičili na rotopede dve hodiny. Denné aktivity nijako neovplyvnili dĺžku spánku. Večerné hodiny mali pozoruhodný vplyv:
- zvýšil celkovú dĺžku spánku o 36 minút;
- skrátilo sa obdobie zaspávania a zaspávania;
- prehĺbený delta spánok;
- cyklus sa predĺžil z jeden a pol na dve hodiny.
So zavedením dodatočných intelektuálnych záťaží (testy večer, riešenie logických problémov) boli zaznamenané aj zmeny vo fáze hlbokého spánku:
- podiel najhlbšieho štádia sa zvýšil v dôsledku spánkových vretien;
- predĺžený 2. cyklus;
- bol zaznamenaný nárast práce aktivačných systémov.
Akékoľvek stresové situácie spôsobujú skrátenie fázy delta spánku. Delta spánok je povinným účastníkom všetkých zmien v životných podmienkach človeka. Predĺženie jeho trvania kompenzuje akékoľvek zaťaženie.
Zoznam použitej literatúry:
- Feinberg I. Zmeny vzorcov spánkového cyklu s vekom // J Psychiatr Res. - 1974 - Vol. 10, č. 3-4. - S. 283-306.
- Legramante J., Galante A. Spánok a hypertenzia: výzva pre autonómnu reguláciu kardiovaskulárneho systému. // Náklad: denník. - 2005 - Vol. 112, č. 6 (9. augusta). - S. 786-8. - PMID 16087808.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktívny spánok a jeho úloha pri prevencii apoptózy vo vyvíjajúcom sa mozgu. // Med Hypotheses: journal. - 2004 - Vol. 62, č. 6. - S. 876-9.
Aj keď stránka už obsahuje článok o fázach spánku, zdá sa byť vhodné napísať ďalší článok vzhľadom na skutočnosť, že sa objavili nové informácie o spánkových cykloch a o čase, ktorý človek potrebuje na to, aby sa dostatočne vyspal.
Aby sa neduplikovali informácie, odkazujem všetkých na článok Fázy ľudského spánku. A v tomto článku si urobíme len stručný prehľad najnutnejších bodov týkajúcich sa fáz spánku.
Ďalšou vecou sú spánkové cykly. Práve potrebný počet spánkových cyklov nám dáva možnosť cítiť sa skvele hneď ráno, po prebudení. Každý jedinec sa zároveň môže výrazne líšiť od ostatných v počte potrebných spánkových cyklov a v dôsledku toho aj v čase strávenom nočným spánkom.
Okrem toho si myslím, že bude zaujímavé dozvedieť sa o tom, aké možnosti má ľudské telo kompenzovať nedostatok spánku ako pre predchádzajúci nedostatok spánku, tak aj pre budúcnosť.
Uvažujme to všetko v poriadku.
Fázy spánku
Fázy spánku každého človeka pozostávajú iba z dvoch skupín:
- Fáza pomalého spánku (pozostáva z niekoľkých typov spánku);
- REM fáza spánku.
Tieto dve fázy spánku sa neustále striedajú počas trvania spánku človeka a tvoria jeden úplný spánkový cyklus. To znamená, že spánkový cyklus je 1 fáza non-REM spánku a 1 fáza REM spánku. Dĺžka spánkového cyklu sa zvyčajne pohybuje od 1 do 1,5 hodiny. Potom príde nový cyklus podobného trvania.
Non-REM fázy spánku spočiatku zaberajú až tri štvrtiny celkového trvania spánkového cyklu. Ale s každým novým cyklom sa trvanie spánkovej fázy v rámci daného cyklu mení v smere skracovania trvania non-REM spánku a zvyšovania REM fázy.
Podľa dostupných údajov niekde po 4. hodine ráno fáza non-REM spánku (deep view) úplne vymizne, zostáva len REM spánok.
Čo sa deje počas non-REM a REM spánku
Pomalá fáza spánku je nevyhnutná na to, aby ľudské telo obnovilo fyzické funkcie. V tomto čase prebieha proces obnovy buniek a vnútorných štruktúr, obnovuje sa energia, rastú svaly, uvoľňujú sa hormóny.
Počas REM fázy spánku prebieha práca na úrovni mentálnej a emocionálnej sféry: obnovuje sa nervový systém, spracovávajú sa informácie, pripravuje sa pamäť a ďalšie telesné štruktúry.
Ukazuje sa, že každá fáza spánku je pre nový deň fungovania tela mimoriadne dôležitá.
Spánkové cykly
Ale v jednej fáze spánku telo nestihne urobiť všetky potrebné zmeny. Preto na úplné obnovenie a prípravu tela na ďalšie aktivity počas dňa je potrebných niekoľko opakujúcich sa cyklov.
K dnešnému dňu vedci hovoria o potrebe 5 opakujúcich sa spánkových cyklov pre priemerného človeka. Celkovo to predstavuje asi 7-8 hodín spánku v noci.
Existuje však značný počet ľudí, ktorí majú odchýlky v počte cyklov v jednom alebo druhom smere.
Sú ľudia, ktorí sa dokážu úplne zotaviť len za 4 spánkové cykly. Často potrebujú 4-6 hodín spánku počas noci, aby sa cítili skvele potom celý nasledujúci deň.
Na druhej strane sa mnohí ľudia cítia permanentne preťažení, ak spia menej ako 9 hodín v noci. V porovnaní s inými ľuďmi, ktorí spia menej hodín, takíto ľudia vyzerajú leniví. Ak však pochopíte, že v noci potrebujú nie 5, ale 6 cyklov spánku, potom všetko zapadne na svoje miesto. 6 spánkových cyklov po 1,5 hodiny, stačí dať týchto 9 hodín spánku v noci.
Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku
Pre dostatok spánku potrebuje každý konkrétny človek stráviť vo sne presne toľko spánkových cyklov, koľko si jeho telo vyžaduje. Zvyčajne ide o 4-6 spánkových cyklov.
Zároveň bude značne kolísať aj dĺžka spánku, pretože. Každý človek má svoj vlastný spánkový cyklus.
Minimum, umožňujúce viac či menej obnoviť telesnú silu, vedci rozoznávajú 4 spánkové cykly. No zároveň je potrebné zabezpečiť, aby všetky tieto 4 spánkové cykly boli ukončené pred 4. hodinou ráno. To vám umožní úplne dokončiť všetku prácu tela na obnovenie fyzických štruktúr.
V každom prípade každý človek približne vie, koľko hodín spánku potrebuje, aby sa cítil normálne. Na základe toho môžeme usudzovať na požadovaný počet spánkových cyklov.
Spánku vedci venovali pozornosť pomerne nedávno, čo je zvláštne, vzhľadom na to, koľko zo svojho života trávime v sne. Po objavení sa vedeckého záujmu o spánkové procesy sa na Harvarde a Pensylvánskej univerzite objavili takzvané spánkové centrá, uskutočnilo sa množstvo štúdií a vyvodili sa závery. V tomto článku sa dozviete, aká je veda o spánku, prečo veľa ľudí nevie zaspať a zopár praktických cvičení pre zdravý spánok a viac energie.
Prvé kroky vo vede o spánku
Priekopníkom chronobiológie bol francúzsky vedec Michel Siffre, ktorý študoval biologické rytmy v drsnom experimente na sebe samom. Žil v podzemnej jaskyni s posteľou, stolom, stoličkou a telefónom, aby mohol zavolať svojmu výskumnému tímu.
Michel Siffre počas experimentu
Jeho podzemný dom bol osvetlený iba jednou žiarovkou s jemnou žiarou. Z potravín - mrazené potraviny, niekoľko litrov vody. Neexistovali žiadne hodiny, žiadne kalendáre a žiadny spôsob, ako zistiť, koľko je hodín na povrchu, deň alebo noc. A tak žil niekoľko mesiacov sám.
Niekoľko dní po zostupe do jaskyne začali Siffreovi fungovať biologické hodiny. Neskôr si spomenul, ako sa cítil počas experimentu:
Môj spánok bol úžasný. Moje telo si samo vyberalo, kedy budem spať a kedy jesť. Je to veľmi dôležité. Môj cyklus spánku a prebúdzania netrval 24 hodín, ako ľudia na povrchu zeme, ale o niečo dlhšie – asi 24 hodín a 30 minút.
A tak aj napriek absencii slnečného svetla a akejkoľvek znalosti, či je deň alebo noc, jeho cirkadiánne rytmy naďalej fungovali.
Po tomto experimente sa mnohí vedci začali zaujímať o štúdium spánku. Nový výskum pomohol zistiť, koľko spánku potrebujete, prečo to musíte robiť a ako môžete nedostatok spánku nahradiť.
Koľko spánku potrebujete
Koľko spánku skutočne potrebujete? Aby sme na túto otázku odpovedali, obráťme sa na experiment vedcov z Pensylvánskej univerzity a Washingtonskej univerzity.
Vedci zhromaždili 48 zdravých mužov a žien, ktorí boli zvyknutí spať 7-8 hodín v noci. Účastníci sa následne rozdelili do štyroch skupín.
Ľudia z prvej skupiny museli zostať bez spánku tri dni, z druhej - spať 4 hodiny denne. Účastníci z tretej skupiny mohli spať 6 hodín denne a zo štvrtej - 8 hodín.
Tri skupiny, ktoré spali 4, 6 a 8 hodín denne, to museli robiť dva týždne. Počas experimentu vedci pozorovali fyzické zdravie a správanie účastníkov.
Výsledkom bolo, že skupina účastníkov, ktorí spali 8 hodín denne, nezaznamenala počas celého experimentu žiadne zhoršenie – kognitívny pokles, zhoršenie reakcie alebo výpadky pamäte. Zároveň u ľudí, ktorí spali 6 a 4 hodiny denne, sa všetky ukazovatele postupne zhoršovali.
Skupina so 4-hodinovým spánkom dosahovala horšie výsledky, aj keď nie o veľa, ako skupina so 6-hodinovým spánkom. Vo všeobecnosti sa z experimentu vyvodili dva významné závery.
Po prvé, nedostatok spánku má tendenciu sa hromadiť. Inými slovami, nedostatok spánku má neurobiologické náklady, ktoré sa časom len zvyšujú.
Po týždni experimentu 25 % účastníkov, ktorí spali 6 hodín denne, zaspávalo prerušovane v rôznych časoch počas dňa. Po dvoch týždňoch mali ľudia v tejto skupine rovnaký výkon, ako keby strávili dva dni úplne bez spánku.
Nedostatok spánku sa postupne hromadí.
Druhý záver je nemenej dôležitý: účastníci nezaznamenali pokles výkonu. Samotní účastníci verili, že ich výkon sa v priebehu niekoľkých dní zhoršoval a potom zostal na rovnakej úrovni. V skutočnosti ich výkon počas experimentu naďalej klesal.
Nevšimneme si kognitívny pokles s nedostatkom spánku.
Ukazuje sa, že svoj stav hodnotíme veľmi zle a nedokážeme presne určiť, ako dobre fungujú naše kognitívne funkcie. Najmä v dnešnom prostredí neustálej spoločenskej aktivity kofeín a mnohé ďalšie faktory pomáhajú cítiť sa sviežo a bdelo, aj keď to tak v skutočnosti ani zďaleka nie je.
Náklady na nedostatok spánku
Iróniou je, že mnohí z nás trpia nedostatkom spánku v snahe zarobiť viac. Ale bez ohľadu na to, koľko hodín navyše strávite prácou namiesto dostatočného spánku, vašu produktivitu to príliš nezvýši. Zhoršuje sa vám pozornosť, pamäť a ďalšie funkcie a všetky úlohy robíte pomalšie a horšie.
Štúdie zistili, že znížená efektivita práce v dôsledku nedostatku spánku stojí americké podniky obrovské množstvo. Ročne sa stratí v priemere 100 miliárd dolárov.
Tu je to, čo o tom povedal George Belenki, riaditeľ Centra pre štúdie spánku a výkonnosti na University of Washington:
Ak je vaša práca duševná, zaplatíte produktivitu za nedostatok spánku.
Potom vyvstáva úplne logická otázka: koľko času potrebujete na spánok, aby ste nehromadili únavu a neznižovali produktivitu?
Na základe výskumných údajov môžeme povedať, že tento čas je od 7 do 7,5 hodiny. Vo všeobecnosti sa odborníci zhodli, že 95 % dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc, aby boli produktívni.
Pre väčšinu dospelých je lepšie spať 8 hodín denne a pre deti, dospievajúcich a starších ľudí - ešte viac.
Ako funguje spánok: cykly spánku a bdenia
Kvalita vášho spánku je určená procesom nazývaným cyklus spánok-bdenie.
V tomto cykle sú dva dôležité body:
- Non-REM spánok (známy aj ako hlboký spánok).
- REM spánok (REM fáza, fáza rýchleho pohybu očí).
Počas pomalého spánku sa telo uvoľňuje, dýchanie sa stáva pokojnejším, klesá krvný tlak a mozog sa stáva menej citlivým na vonkajšie podnety, čo sťažuje prebúdzanie.
Táto fáza má veľký význam pre obnovu a obnovu organizmu. Počas spánku s pomalými vlnami sa v epifýze produkujú rastové hormóny, ktoré zabezpečujú rast tkaniva a opravu svalov.
Výskumníci tiež naznačujú, že imunitný systém sa obnovuje počas non-REM spánku. Pomalá fáza spánku je teda obzvlášť dôležitá, ak športujete. Niektorí profesionálni športovci, ako Roger Federer alebo LeBron James, spali 11-12 hodín v noci.
Ďalším príkladom vplyvu spánku na fyzický výkon je štúdia vykonaná na basketbalistoch na Stanfordskej univerzite. Počas štúdie hráči spali aspoň 10 hodín za noc (oproti 8 hodinám spánku, na ktoré boli zvyknutí).
Experiment trval päť týždňov, počas ktorých vedci hodnotili rýchlosť a presnosť hráčov v porovnaní s ich bežnými výsledkami.
Ukázalo sa, že len dve hodiny spánku navyše zvýšili počet úspešných hodov o 9 % a skrátili čas šprintu na 80 metrov o 0,6 sekundy. Takže ak máte veľkú fyzickú aktivitu, pomalá fáza spánku vám pomôže zotaviť sa.
REM spánok je rovnako dôležitý pre myseľ ako pomalý spánok pre telo. Väčšinu času, keď spíte, je mozog pokojný, ale keď príde fáza REM, aktivuje sa. Toto je fáza, počas ktorej snívate a váš mozog prerozdeľuje informácie.
Počas REM fázy mozog vymaže nepotrebné informácie a zlepší pamäť tým, že prepojí zážitky za posledných 24 hodín s predchádzajúcimi skúsenosťami, čím sa uľahčí učenie a podnieti sa rast nervových spojení.
V tomto čase stúpa telesná teplota, stúpa krvný tlak a srdce bije rýchlejšie. Okrem toho sa telo hýbe. Vo všeobecnosti sa REM spánok vyskytuje tri až päťkrát za noc na krátky čas.
Človek nemôže normálne fungovať bez oboch fáz spánku. Nedostatok spánku ovplyvňuje zdravie: imunita klesá, vedomie sa „zahmlieva“, zvyšuje sa riziko infekčných chorôb, zvyšuje sa krvný tlak a riziko srdcových chorôb. Nedostatok spánku navyše ohrozuje duševné choroby a znižuje dĺžku života.
Pomalá fáza spánku pomáha obnoviť fyzické zdravie, rýchla fáza - duševné schopnosti.
Napriek veľkému významu spánku pre telo sa však kvalita a dĺžka spánku počas života mení.
Zmeny spánku súvisiace s vekom
Na základe výskumu z Harvard Medical School možno povedať, že ako ľudia starnú, je čoraz ťažšie zaspať. Tento jav sa nazýva oneskorenie spánku. A znižuje sa aj efektivita spánku – percento času, ktorý strávite v posteli počas spánku.
V priemere majú 80-roční ľudia o 62 % kratší spánok ako 20-roční. Faktorov, ktoré ovplyvňujú starnutie tkanív je veľa a ak sa táto fáza non-REM spánku skráti, proces starnutia je ešte rýchlejší.
Zdravý spánok je vašou najlepšou zbraňou proti rýchlemu starnutiu.
Ako sa zotaviť z nedostatku spánku
Väčšina dospelých potrebuje 8 hodín spánku, aby si udržali čo najlepší výkon. Keďže starší ľudia majú problémy so spánkom, nedostatok nočného spánku si môžu kompenzovať zdriemnutím cez deň.
V každom prípade, ak chápete, že si musíte zdriemnuť, je lepšie to urobiť raz uprostred dňa, ako pravidelne zaspávať počas dňa a večera.
Vo všeobecnosti sa telo po krátkodobom nedostatku spánku dobre zotavuje. Napríklad, ak ste mali ťažkú noc, keď sa vám podarilo dostať 2-4 hodiny spánku, nasledujúca noc 9-10 hodín spánku úplne obnoví vaše telo.
Ide len o to, že vaše telo bude tráviť viac času v REM a NREM spánku, aby nahradilo nedostatok spánku minulú noc.
Nie je potrebné plánovať, koľko času strávi vaše telo v REM a non-REM spánku. Lepšie vie, koľko spánku a koľko spánku je potrebné na zotavenie, takže tento proces nebudete môcť kontrolovať.
A pamätajte, že spánok nič nenahradí. Ak dnes musíte zostať hore dlhšie, nasledujúcu noc sa uistite, že spíte dlhšie ako zvyčajne.
cirkadiánní rytmy
Ako máte organizované cykly spánku a bdenia?
S pomocou cirkadiánnych rytmov. Ide o biologické cykly rôznych procesov, ktoré sa vyskytujú v priebehu 24 hodín.
Tu je niekoľko kľúčových bodov 24-hodinového cyklu:
6:00 - Hladiny kortizolu stúpajú, aby sa vaše telo prebudilo
7:00 - produkcia melatonínu sa zastaví;
9:00 - maximálna produkcia pohlavného hormónu;
10:00 - vrchol duševnej aktivity;
14:30 - najlepšia úroveň koordinácie pohybov;
15:30 - najlepší reakčný čas;
17:00 - najlepšia práca kardiovaskulárneho systému a elasticity svalov;
19:00 - najvyššia hladina krvného tlaku a najvyššia telesná teplota;
21:00 - začína sa produkovať melatonín, aby sa telo pripravilo na spánok;
22:00 - Práca tráviaceho systému sa upokojuje, keď sa telo pripravuje na spánok;
2:00 - najhlbší spánok;
Samozrejme, sú to len približné rytmy, keďže sú u každého individuálne a závisia nielen od denného svetla, ale aj od zvykov a iných faktorov.
Vo všeobecnosti sú cirkadiánne rytmy ovplyvnené tromi hlavnými faktormi: svetlom, časom a melatonínom.
Svetlo
Svetlo je jedným z najvýznamnejších faktorov, ktoré udávajú cirkadiánny rytmus. Zostať v jasnom svetle asi 30 minút môže obnoviť vaše rytmy bez ohľadu na to, koľko je hodín.
Vo všeobecnosti, keď vyjde slnko a svetlo vstúpi do vašich zatvorených očí, signalizuje to začiatok nového cyklu.
Čas
Čas dňa, váš denný rozvrh a poradie, v ktorom ste zvyknutí vykonávať rôzne úlohy, to všetko ovplyvňuje vaše cykly spánku a bdenia.
melatonín
Je to hormón, ktorý spôsobuje ospalosť a riadi telesnú teplotu. Produkcia melatonínu závisí od denného, predvídateľného rytmu. Jeho množstvo sa zvyšuje v noci a klesá, keď sa stáva svetlom.
Ako lepšie spať
Tu je niekoľko pravidiel pre rýchle zaspávanie a zdravý spánok.
Vyhnite sa kofeínu
Ak máte problémy so spánkom, je najlepšie vylúčiť kofeín zo stravy úplne. Ale ak sa ráno neviete zapnúť bez šálky kávy, nepite ju aspoň po večeri.
Prestať fajčiť
Podľa skúseností mnohých ľudí, ktorí prestali alebo už prestali fajčiť, majú cigarety zlý vplyv na spánok. Keď prestanete fajčiť, bude sa vám ľahšie zaspávať a počet nočných prebudení sa zníži.
Spálňu používajte len na spánok a sex
Odstráňte televízor zo spálne, nenoste notebook a tablet. Ideálnym prostredím na spanie je tmavá, chladná a tichá spálňa, preto sa snažte, aby to tak bolo.
Cvičenia
Fyzická aktivita pomáha telu a mozgu vypnúť v noci. To platí najmä pre starších ľudí. Je dokázané, že mobilní, aktívni starší ľudia spia oveľa lepšie. Medzi vyučovaním a spánkom by však mali uplynúť aspoň tri hodiny, aby sa mozog a telo stihli upokojiť a pripraviť sa na spánok.
Teplota
Väčšina ľudí spí lepšie v chladnej miestnosti. Ideálna teplota v spálni je 18–21°C.
Zvuky
Tichá miestnosť je ideálna pre skvelý nočný spánok. Ak sa vám ale ťažko zaspáva v úplnom tichu, môžete si zapnúť biely šum.
Žiadny alkohol
Malé (alebo veľmi veľké) množstvá alkoholu vám môžu pomôcť zaspať, ale kvalita takéhoto spánku nie je veľmi žiaduca. Pri takomto spánku je REM fáza znížená, takže si dobre neoddýchnete, aj keď ste prespali celú noc.
Ako sa pripraviť do postele
Tu je to, čo robiť, aby ste sa vyhli nespavosti.
Stanovte si denný rozvrh
Naše telo miluje systémy. V podstate je cirkadiánny rytmus vašou každodennou rutinou na biologickej úrovni. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase.
Zvyknite si hodinu alebo dve pred spaním vypnúť všetku elektroniku. Svetlo z počítača, televízora či smartfónu odďaľuje produkciu melatonínu, ktorý pomáha telu pripraviť sa na spánok.
Práca pred spaním navyše zvyšuje mozgovú aktivitu a môže zvýšiť hladinu stresu, čo je zlé pre spánok. Namiesto kontroly pracovných e-mailov si prečítajte papierovú knihu. Je to skvelý spôsob, ako sa dostať preč od obrazovky a naučiť sa niečo zaujímavé a užitočné.
Používajte relaxačné techniky
Vedci tvrdia, že 50% prípadov nespavosti je spôsobených silnými emocionálnymi zážitkami a stresom. Nájdite spôsob, ako znížiť stres a bude sa vám oveľa ľahšie zaspávať.
Medzi osvedčené metódy patrí zapisovanie do denníka, dychové cvičenia, meditácia a cvičenie.
Nepremeškajte príležitosť zdriemnuť si
Popoludňajšie zdriemnutie pomáha doplniť spánkové cykly. To je užitočné najmä pre tých, ktorí v noci nemôžu dobre spať.
Ako byť ráno energickejší
Ráno vypite pohár vody
Vaše telo zostalo bez vody 6 až 8 hodín. Pocit ospalosti ráno (samozrejme, ak ste sa dostatočne vyspali) môže byť spôsobený nedostatkom vlhkosti. Takže pohár studenej vody vás môže osviežiť.
Začnite svoj deň na slnku
Slnečné svetlo v ranných hodinách je obzvlášť dôležité pre cirkadiánny rytmus. Svetlo prebudí váš mozog a telo, takže počas slnečných letných mesiacov nepotrebujete ani rannú kávu. Hlavná vec je zostať ráno na svetle.
Záver
Hlavnou myšlienkou tohto článku je teda to, že spánok nemôže nahradiť nič. Ak sa celkom vedome podrobíte deprivácii, nedovolíte mozgu, aby pracoval naplno a telo sa zotavilo.
Nedostatok spánku je prekážkou medzi vami, zdravím a produktivitou. Takže viac spať.
