Výhody denného spánku. Koľko spánku potrebujete, aby ste sa zobudili?

Podľa niektorých výskumníkov v oblasti spánku príroda neposkytla ľuďom rezervné spánkové zdroje, ako sú napríklad tukové zásoby v prípade hladu. Pretože pripraviť sa o nočný odpočinok bez dobrého dôvodu je neprirodzený stav. Žiadny živý organizmus, okrem ľudí, nepraktizuje takéto zneužívanie seba samého. Sen nie je úverová banka, z ktorej si môžete pravidelne vyberať cennosti a potom ich preplácať „jedným ťahom“. Žiaľ, pravidelný nedostatok spánku sa nedá vykompenzovať poludňajším šlofíkom.

"Obed sa skončil - len šaitan nespí," hovorí východná múdrosť. Siesta v horúcich krajinách tiež demonštruje výhody popoludňajšieho spánku. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia však vedci v oblasti spánku tvrdia, že denný odpočinok je pre dospelých škodlivý. Dostatok spánku v prvej polovici dňa je obzvlášť ťažké pre starších ľudí. Výsledky výskumu odhalili vzťah medzi poludňajším zdriemnutím a vysokým rizikom mŕtvice u dôchodcov. Niektorí lekári si tiež všimli zapojenie skorého spánku do VSD a diabetes mellitus.

Denný spánok sa vo svojich zložkách nelíši od nočného spánku – poradie fáz je rovnaké. Rozdiel je v časovom trvaní etáp: je menej hlbokých etáp a viac povrchných. Odborníci potvrdzujú, že ak počas dňa zaspíte pri zníženej aktivite, prebúdzanie je spojené s bolesťami hlavy, nepríjemnými pocitmi na srdci a pocitom ospalosti počas zvyšku dňa.

Denný spánok u detí: význam a normy podľa veku

Dá sa cez deň spať? Pre malé deti je spánok počas denného svetla životne dôležitý. Mesačné dieťa spí takmer nepretržite a prerušuje jedenie. Ako jednoročné dieťa vyrastie, jeho spánok sa delí na dve fázy: dennú a nočnú. Následne zmizne potreba ďalšieho systematického odpočinku. Normy denného odpočinku pre deti v rôznych vekových štádiách sú najjasnejšie uvedené v tejto tabuľke:

Doktor Komarovskij radí organizovať deťom spánok na čerstvom vzduchu.

Denný odpočinok pre dospelých

Je spánok počas dňa pre dospelého prospešný? Neexistujú žiadne vedecké dôkazy o výhodách denného odpočinku pre zdravie a očakávanú dĺžku života. Ľudové znamenie varuje: pri západe slnka by ste nemali zaspať. Povera má racionálne vysvetlenie – neskorý spánok narúša režim biologických rytmov, spôsobuje nočnú nespavosť.

V dospelosti potreba ísť spať cez deň naznačuje častý nedostatok spánku a rôzne nočné neduhy. K ospalosti v prvej polovici dňa prispieva aj emocionálne vyčerpanie v dôsledku vystavenia sa stresovým situáciám. Ak máte dlhodobú nespavosť, denný spánok je prísne kontraindikovaný.

Ľudia, ktorí potrebujú spať počas dňa

Všetci lekári sa zhodujú v tom, že výhody denného spánku sú nepopierateľné v prítomnosti závažných ochorení (narkolepsia, epilepsia alebo idiopatická hypersomnia). Pravidelný odpočinok je v tomto prípade dôležitý: má terapeutický účinok, udržuje prijateľnú úroveň elánu a výkonnosti pacienta.

Denný oddychový čas prináša určité výhody ľuďom pracujúcim na smeny. Tie „vyspelejšie“ firmy nešetria vytváraním špeciálnych oddychových miestností pre svojich zamestnancov, kde sa môžu v krátkom čase zotaviť.

Počas tehotenstva často pociťujete zvýšenú ospalosť ráno a počas dňa. V počiatočných štádiách sú takéto príznaky normálne a nevyžadujú obmedzenia. V neskorších štádiách môže byť nadmerná únava ženy výsledkom mnohých patológií, takže je potrebné lekárske ošetrenie. Ak nie sú žiadne provokujúce choroby, denná únava po pôrode zmizne.

O škodlivých následkoch

Je pre vás zdriemnutie dobré? Opakovane sa dokázalo, že príliš veľa popoludňajšieho spánku škodí a vyvoláva rozvoj chronickej nespavosti. Väčšina dospelých sa po dodatočnom odpočinku sťažuje na bolesť chrbta, neustálu slabosť, závraty a nevoľnosť namiesto elánu.

Preto, ak sa počas dňa vyskytne neočakávaná túžba ísť spať, je potrebná konzultácia s somnológom. Vo väčšine prípadov výsledky polysomnografie naznačujú vzťah medzi potrebou denného odpočinku a prerušením nočného spánku. Normalizácia tohto procesu odstraňuje ospalosť a jej dôsledky.

Pravidlá denného spánku pre dospelých

Niekedy je potrebný jeden denný spánok, ktorý má pozitívny vplyv na organizmus. Musíte len vziať do úvahy niektoré funkcie. Napríklad, ak muž alebo žena pociťujú záchvat ospalosti počas jazdy autom, odporúča sa, aby zastali na okraji cesty a zaspali „Stirlitzov spánok“. Zápletky vtipov na túto tému hovoria o superschopnosti agenta: vypnúť na krátky čas a zobudiť sa presne o 20 minút neskôr. Odkiaľ sa vzali tieto čísla? Faktom je, že po stanovenom čase nastáva prechod z povrchovej fázy do hlbokej. Ak človeka zobudíte neskôr, bude mu trvať dlho, kým sa spamätá. Tento stav je známy ako „spánková intoxikácia“. V prípade riadenia dopravy je najvhodnejšou možnosťou rýchla mobilizácia.

Pár slov o odpočinku v práci

V Japonsku a Číne sa prax zdriemnutia na pracovisku rozšírila. Internet je plný fotografií workoholikov driemajúcich priamo pri ich stoloch.

Hovorí sa, že inovácie zvyšujú produktivitu každého zamestnanca. O skutočných výhodách alebo škodách takéhoto denného spánku sa dá len špekulovať, pretože táto krajina zaujíma popredné miesto v rebríčku ľudskej úmrtnosti v dôsledku nabitého pracovného programu.

Pre tých, pre ktorých je denný odpočinok v dôsledku pracovných okolností nevyhnutnou podmienkou, však odborníci na spánok odporúčajú dodržiavať niekoľko pravidiel:

• Pred koncom pracovnej zmeny by ste mali zmeniť osvetlenie na šetrnejšie.
• Je potrebné venovať zvýšenú pozornosť miestu odpočinku: vylúčenie vonkajších dráždivých látok, používanie štupľov do uší a masky na spanie.
• 20 minút spánku je optimálny cieľ. V každom prípade sa neodporúča denný odpočinok dlhší ako 1 hodinu.

Trh doplnkov na spánok je pripravený poskytnúť široký výber vankúšov na denný odpočinok. Takéto modely nikdy neprestanú udivovať originálnym dizajnom. Existujú možnosti relaxácie pri kancelárskom stole, ktoré obsahujú „vrecká“ pre pohodlie rúk. Niektoré veci sa dajú nosiť cez hlavu len s rozparkom na nos, ktorý umožňuje dýchanie. Aké praktické sú zábavné veci a aké sny môžete mať v práci - je ťažké určiť bez príslušných skúseností s aplikáciou.

Chudnutie cez denný spánok

Chronický nedostatok spánku má tlmivý účinok na tú časť mozgu, ktorá kontroluje chuť do jedla. Bezsenné noci vedú k nárastu hmotnosti v dôsledku aktívnej produkcie „hormónu hladu“.

Je dôležité vedieť! Zvýšená syntéza ghrelínu dáva ľuďom trpiacim nespavosťou nekontrolovateľnú túžbu po jedle. Zároveň sú extrémne brzdené procesy zodpovedné za pocit sýtosti.

Dostatočný spánok má opačný efekt: pri hlbokom spánku dochádza k odbúravaniu tukov. Ak si teda počas týždňa doprajete dostatok spánku, môžete sa výrazne „napumpovať“. Ako v každom biznise, aj tu treba spať a chudnúť šikovne.

Musíte len vziať do úvahy tieto užitočné tipy:

Poradte! K dobrému spánku, a teda výbornej postave prispieva aj pohodlná posteľ, pohodlná bielizeň, dostatočné množstvo kyslíka v spálni.

Spôsoby, ako poraziť poludňajšiu ospalosť

Ak vás medzi pracovnými výkonmi zaskočila ospalosť, „konská“ dávka kávy alebo energetické nápoje nie sú tou najlepšou možnosťou, ako sa rozveseliť. Existuje mnoho spôsobov, ako prekonať letargiu a znovu získať odvahu:

• Pri dlhšej práci za počítačom je užitočné každých 20 minút pozrieť sa na vzdialený strom za oknom.
• Počas obedňajšej prestávky sa snažte neprejedať. Prvý, druhý a kompót určite povedú k ospalej blaženosti. Jedzte železo v kapsuliach alebo prírodných produktoch! Špenát, fazuľa, pohánka a šošovica dokonale uvoľnia únavu a pomôžu vám zostať dlho v bdelom stave.
• Piť veľa vody! Ajurvéda ho považuje nielen za zdroj života, ale aj za nosič užitočných látok v tele. Dokonca aj najmenší nedostatok tekutín vedie k zníženiu celkového tónu.
• Choďte častejšie na slnko. Hypotalamus je časť mozgu, ktorá je zodpovedná za cirkadiánne rytmy. Jasné svetlo ho efektívne aktivuje.
• Prinúťte sa behať po parketoch alebo tancovať! Nechajte niekoho krútiť prstom na vašom spánku, ale ospalý pocit zmizne, ako keby ste sa dostali do ruky.
• Zhlboka sa nadýchnite (prestávky na fajčenie sa nepočítajú) – a prestane sa vám chcieť spať.
• Žuvajte žuvačku – pomáha koncentrácii.
• Počúvajte hudbu – čím rozmanitejší repertoár, tým veselšia a lepšia nálada!

Ak nič z vyššie uvedeného nepomôže, môžete vyskúšať Stirlitzov sen. Hlavné je nájsť si odľahlejšie miesto a nepadnúť do oka šéfovi.

Záver

Niekedy má posteľ magnetické vlastnosti – priťahuje vás celý deň. Či podľahnúť tomuto pokušeniu alebo nie, je na rozhodnutí každého. Ako sa ukazuje, pravidelné „odpustky“ v podobe hodiny terapeutického denného spánku majú zlé následky. Navyše s vekom sa zvyšuje pravdepodobnosť poškodenia zdravia. Preto je lepšie zhromaždiť všetku svoju vôľu v päsť, vložiť zápalky medzi viečka - ale žiť až do noci.

Zvyk zdriemnuť si na hodinu po obede nie je nezvyčajný. Spánok nepochybne pomáha k obnove síl, zlepšeniu nálady, zvýšeniu pozornosti a výkonnosti. Odpoveď na otázku o výhodách denného spánku však nie je taká jednoznačná, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že denný odpočinok môže mať negatívny vplyv na pohodu, ak sa neberie po určitú dobu.

Mali by ste spať počas dňa?

Mnohí vedci sa domnievajú, že zdriemnutie počas dňa má pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Zlepšuje pamäť, reakcie a asimiláciu informácií. Medzi prínosy pre zdravie môžeme tiež zdôrazniť:

• obnova energie;
• zlepšenie fyzických a duševných schopností;
• zvýšená pozornosť a vnímanie;
• zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Ak si v noci dostatočne neoddýchnete, zdriemnutie cez deň vás zbaví ospalosti a zlepší náladu. Za optimálny čas na spánok sa považuje doba od 14 do 15 hodín. Neskorý večerný spánok môže viesť k tomu, že sa vám dlho nepodarí zaspať.

Takmer každý fenomén má svoje pre a proti. Vedci sa domnievajú, že ak bol váš nočný odpočinok silný a dlhý, potom denný spánok nie je potrebný a dokonca zbytočný. Môže to zhoršiť váš stav, čo vedie k únave, letargii a dokonca aj nespavosti.

Zaujímavý experiment bol so skupinou pilotov lietadiel. Počas dňa ich nechali spať 45 minút, potom sa vedci pozreli na pohodu pokusných osôb. Výsledok testu ukázal, že po takomto spánku sa ľudia cítili rovnako, ako keby boli nevyspatí: rýchlosť reakcie bola znížená a ich nálada bola depresívna. Dospelo sa k záveru, že na pohodu po zdriemnutí má veľký vplyv jeho trvanie.

Ukázalo sa, že ideálne trvanie denného spánku je buď nie viac ako 20 minút, alebo nie menej ako hodinu. Je však tiež nežiaduce prekročiť dve hodiny. Vedci sa domnievajú, že dôvodom tohto javu sú fázy spánku. Fáza hlbokého spánku začína len 20 minút po zaspaní a trvá približne 40 minút. Rovnako ako pri nočnom spánku, aj pri prebúdzaní počas hlbokej fázy spánku sa človek cíti vyčerpaný a jeho mentálne schopnosti sú znížené. Existuje možnosť bolesti hlavy.

Ako si zorganizovať denný spánok?

Dospelí majú často problém: kde a kedy spať počas dňa? Práca nám predsa nie vždy dáva takúto príležitosť.

Najprv si vyhraďte časť času obeda na spánok. Môže to byť len 10 minút, ale dodá vám toľko energie ako šálka kávy. Takáto krátka prestávka sa pozitívne prejaví na vašom výkone.

Po druhé, nájdite si vhodné miesto. Niektoré kancelárie majú salóniky s útulnými pohovkami. Ak to vaša práca neumožňuje, použite interiér auta alebo si kúpte vtipný „pštrosí“ vankúš: umožní vám relaxovať priamo na vašom pracovisku.

Po tretie, vytvorte optimálne podmienky pre relaxáciu. Používajte špeciálnu masku na spanie, ktorá ochráni vaše oči pred svetlom a štuple do uší pred hlukom.

Aby bolo prebúdzanie ešte lepšie, môžete si pred spaním vypiť šálku čaju: tonizačné látky zaúčinkujú na telo už za 20 minút a vy sa zobudíte.

Výhody spánku pre deti

Zatiaľ čo spánok je prospešný pre dospelých, pre deti je nevyhnutný. Nedostatok denného spánku u ročného dieťaťa negatívne ovplyvňuje jeho duševný vývoj. Norma pre denný spánok v tomto veku je najmenej tri hodiny. Do dvoch rokov sa potreba denného odpočinku postupne znižuje na jednu hodinu.

Vedci zároveň odporúčajú nevytvárať v miestnosti, kde dieťa spí, úplnú tmu a ticho. Musí rozlíšiť denný spánok od nočného. Ak vaše dieťa odmieta spať, nenúťte ho, ale dajte ho spať skoro večer.

Zdravý a zdravý spánok je mimoriadne dôležitý pre fyzickú a psychickú pohodu organizmu. Ak pravidelne nespíte, neustále pociťujete následky. Ak bol váš spánok v noci narušený, pokúste sa doplniť potrebu odpočinku počas dňa. Nedostatok spánku sa prejavuje v podobe únavy, malátnosti, depresie a zlej nálady.

Dá sa cez deň spať?

Tí, ktorí majú možnosť prespať cez deň, majú neskutočné šťastie. Je to nielen príjemné, ale aj veľmi dobré pre zdravie. Ak máte možnosť cez deň oddychovať, no neradi to robíte, skúste do svojho denného režimu zaviesť oddych, alebo ešte lepšie spánok po obede. Zistilo sa, že aj krátky spánok popoludní je veľmi prospešný – najmä pre tých, ktorí skoro vstávajú. Ak tomu neveríte, poďme sa na to pozrieť bližšie.

Ahojte všetci! Tém o spánku máme už pomerne veľa, dnes bude zaujímavá téma o dennom spánku - či je užitočné spať cez deň, závery odborníkov z Nemecka, tajomstvo krátkeho spánku a mnoho ďalších zaujímavostí.

Kedy chcete cez deň spať?

Ďalšími známymi dennými dúškami sú Albert Einstein a Johannes Brahms.

Ako denný spánok ovplyvňuje stav tela?

Denné zdriemnutie zabraňuje vyhoreniu. V modernom svete ľudia bežia, bežia bez prestania a snažia sa dosiahnuť svoje ciele. A pri tomto behu bez prestávky človek podlieha stresu, vyčerpaniu fyzických a psychických síl a sklamaniu. Denný spánok obnovuje telo, znižuje stres a umožňuje prehodnotiť situáciu.

V kľudovom stave je náš kontakt s realitou prerušený a s podvedomím najbližší: môžu nás navštevovať nové nápady, môžu prísť riešenia zložitých situácií, môžeme vidieť sny a vízie. Ak zobudíte človeka v tomto stave, je nepravdepodobné, že pochopí, že spal.

Prechodný stav medzi bdelosťou a spánkom poskytuje úplnú relaxáciu celému telu: duši, mozgu, telu (ak ste, samozrejme, v pohode).

Salvador Dalí, španielsky umelec, miloval chvíle denného oddychu. Príbeh opisuje jeho siestu takto: keď sa Salvador pohodlne usadil v kresle, vzal do ruky lyžicu a položil na zem kovový podnos.

Keď zaspal, prsty na jeho ruke sa uvoľnili a lyžica s rachotom spadla na podnos. Umelec sa zobudil z hluku. Tie chvíle, ktoré strávil medzi hlbokým spánkom a aktivitou, mu stačili na to, aby nabral príval energie.

Mnohí pacienti sa začínajú obávať informácií, ktoré tieto pomôcky poskytujú. Napríklad jeden mladý, zdravý človek, podľa gadgetu, iba polovica jeho spánku v noci bola hlboká a druhá polovica - plytká. Tu musíme opäť poznamenať, že nevieme, čo tento gadget nazýva plytký spánok. Okrem toho je normálne zostať hore celú noc. Dvadsať až dvadsaťpäť percent dĺžky nášho spánku zvyčajne tvorí spánok snov. Hlboký spánok s pomalými vlnami trvá ďalších dvadsať až dvadsaťpäť percent. U starších ľudí sa jeho trvanie skracuje a môže úplne vymiznúť. Ale zvyšných päťdesiat percent môže zaberať povrchnejšie štádiá - trvajú pomerne dlho. Ak používateľ nerozumie procesom za týmito číslami, môže sa rozhodnúť, že nezodpovedajú norme a začať sa o to obávať.

Čo je však normou? Znamená to len, že väčšina ľudí takto spí. Takto sa vytvárajú normy v medicíne a biológii. Ak sa od nich líšite, nie je vôbec potrebné, aby ste boli z niečoho chorí – možno ste len nespadali do tohto percenta. Ak chcete vytvoriť štandardy, musíte vykonať veľa prieskumov s každým modulom gadget.

Môžeme nejako predĺžiť fázy hlbokého spánku, o ktorých sa všeobecne verí, že prinášajú telu viac výhod?

V skutočnosti toho veľa nevieme – máme predstavu, že hlboký spánok s pomalými vlnami telo lepšie obnovuje a že REM spánok je tiež potrebný. Ale nevieme, aká dôležitá je povrchová ospalosť prvého a druhého štádia. A možno to, čo nazývame povrchný spánok, má svoje veľmi dôležité funkcie – súvisiace napríklad s pamäťou. Spánok má navyše určitú architektúru – celú noc sa neustále presúvame z jedného štádia do druhého. Možno nie je dôležité ani tak trvanie týchto fáz, ale skôr samotné prechody – ako sú časté, ako dlho trvajú atď. Preto je veľmi ťažké hovoriť o tom, ako presne zmeniť spánok.

Na druhej strane vždy existovali pokusy o zefektívnenie spánku – a prvé lieky na spanie sa objavili práve ako nástroj na optimálnu reguláciu spánku: zaspať v správnom momente a zaspať bez prebudenia. Ale všetky lieky na spanie menia štruktúru spánku a vedú k plytkejšiemu spánku. Aj tie najmodernejšie tabletky na spanie negatívne ovplyvňujú štruktúru spánku. Teraz aktívne skúšajú – v zahraničí aj u nás – rôzne fyzické vplyvy, ktoré by mali spánok prehĺbiť. Mohli by to byť hmatové a zvukové signály určitej frekvencie, ktoré by mali viesť k pomalšiemu spánku. Netreba však zabúdať, že náš spánok môžeme oveľa jednoduchšie ovplyvniť tým, čo robíme v bdelom stave. Fyzická a duševná aktivita počas dňa podporuje hlbší spánok a pomáha vám ľahšie zaspať. Naopak, keď sme nervózni a bezprostredne pred spaním zažívame nejaké vzrušujúce udalosti, je ťažšie zaspať a spánok sa môže stať povrchnejším.

Ktoré denné hodiny sú vhodné na spánok?

Existuje niečo ako svetelné znečistenie. Povedzme, že ak odfotíte Zem z vesmíru tak, aby boli viditeľné mestské svetlá, potom tam, kde je najviac svetiel, spí najmenej ľudí. Povedzme, že je to ako v meste New York. Vedci vytvorili mapu distribúcie zón koncentrácie nádorových ochorení a umiestnili ju na mapu svetelného znečistenia, výsledky boli jednoducho ohromujúce. Karty boli takmer úplne identické... Áno... toto sú veci, prácu treba dokončiť v noci, je to bolestne škodlivé, cez deň je lepšie nespať a pracovať.

Druhý experiment.

Vedci vzali 16 študentov a nejaký čas 8 z nich viedlo denný životný štýl a ďalších 8 nočný životný štýl. Obe skupiny sa cítili skvele, ale diagnostické údaje ukázali, že 8 nočných študentov sa mierne zmenilo. V noci nedokázali vyriešiť úlohy tak rýchlo, ako tie denné cez deň. To znamená, že je dokázané, že mozog v noci pracuje pomalšie, bez ohľadu na to, či ste zvyknutí v noci spať alebo nie.

No, aj keď o tom neviete alebo necítite, váš mozog v noci pracuje pomalšie a zvyšuje sa pravdepodobnosť, že dostanete rôzne choroby a znížite si životnú úroveň.

P.s. Práca v noci má aj druhú stranu mince – spánok cez deň sa ukazuje ako užitočný, objavil som to, keď som už končil písanie tohto článku, takže sledujte novinky! O výhodách denného spánku napíšem...tak nejako mimo tému blogu...Poďme na to...ak sa mi o dennom spánku žiada napísať do komentárov, napíšem, ale ak nie , nebudem

Dúfam, že vás článok naučil niečo nové a prinútil vás premýšľať ako ja. Ak chcete dostávať rovnaké zaujímavé a informatívne články, prihlásiť sa na odber RSS blog alebo akúkoľvek inú vhodnú metódu (pozri nižšie). Mimochodom, čoskoro sa otvorí sekcia, ktorá bude k dispozícii iba predplatiteľom RSS, takže sa prihláste, aby ste to nezmeškali. Tí, ktorí nie sú predplatení, pravdepodobne nevedia, kedy bude sekcia vytvorená

Mnoho ľudí hovorí: „Idem spať“, čo znamená, že si idú ľahnúť. Zároveň ležiac ​​v posteli niekoľko hodín pozerajú televízne programy alebo hrajú elektronické hry. Stanovte si pravidlo, že keď idete spať, mali by ste si najskôr spočítať čas strávený v posteli a strávený inými vecami, ktoré ste v posteli zvyknutí robiť. Výsledný celkový čas sa nazýva čistý čas spánku.

Človek odpočíva, keď spí. Poriadny odpočinok nie je možný bez nočného spánku, ale niekedy, aby ste sa cítili lepšie a obnovili výkonnosť, je potrebné si zdriemnuť počas dňa. Hoci somnológovia pripúšťajú: denný spánok je úplne individuálna záležitosť.

Keď existencia určuje spánok

Potreba spánku počas dňa závisí od mnohých faktorov:

• biorytmy;
• fyziologické stavy;
• profesionálne zodpovednosti;
• stupeň uspokojenia potreby nočného spánku a pod.

Ľudia sa delia na „nočné sovy“ a „škovránky“. Ľudia, ktorí vstávajú skoro ráno, vstávajú skoro a spánok počas dňa je pre nich normálny. Väčšina sov cez deň nerada spí: naozaj sa prebúdzajú bližšie k poludniu.

Fyziologické vlastnosti človeka sú také, že oslabení a chorí ľudia spia viac, je pre nich užitočné spať počas dňa. Tehotné ženy si radi zdriemnu uprostred dňa. Denný spánok podporuje fyzická únava a psychická únava. Platí to aj pre určité typy povolaní, ktoré si počas dňa vyžadujú veľa stresu.

Nie každý môže v noci vždy spať toľko, koľko potrebuje. Bežnou vecou je veľmi skoré vstávanie do práce, ktorá je ďaleko od domova. V tomto prípade musia byť hodiny stratené v noci kompenzované počas dňa.

Dôležitým faktorom je aj vek: čím je človek starší, tým je jeho celková potreba odpočinku menšia. Zvyk spať cez deň alebo robiť bez neho sa formuje v detstve.

Starajte sa o svoj spánok už od útleho veku

Ľudia sa učia, že popoludňajší spánok je nevyhnutný už v ranom detstve. Takže v škôlke musia byť deti uložené do postele na poludnie a na odpočinok je pridelená hodina a pol. Pokojný čas je neoddeliteľnou súčasťou detských prázdninových táborov a iných školských a predškolských zariadení. Už vtedy bolo jasné, že nie každému sa cez deň ľahko zaspáva. Niektorí zaspia rýchlo a ľahko a rovnako ľahko sa zobudia, iní sa dlho vrtia, pozerajú do stropu a keď konečne zaspia, je čas vstať na obed.

Existuje na to niekoľko dôvodov: aktívne, živé deti so sangvinickým temperamentom majú čas hrať sa a behať pred časom pokoja, a preto spia bez zadných nôh. Flegmatické deti, ktoré vnímajú svet filozoficky, si pokojne ľahnú a pokojne zaspia. Melancholickým a cholerickým ľuďom príde horší denný spánok. To sa mimochodom netýka len detí – dospelých, ktorí si zachovali svoj temperamentný typ, si svoj postoj k Morpheusovým objatiam nesú v priebehu rokov.

Ďalším dôvodom môže byť nedostatok denného režimu ako takého pre dieťa doma. Nie nadarmo pediatri odporúčajú matkám, ktoré plánujú vziať svoje dieťa prvýkrát do škôlky, aby sa vopred pokúsili dať dieťa na koľajnice pravidelného denného režimu: jedlo do hodiny, skoré vstávanie, skorý spánok a povinný poobedný spánok.

Čím je dieťa staršie, tým viac času venuje bdelosti. Ak sa však zdriemnutie stalo zvykom, malo by to zostať. Musíte len prispôsobiť čas, ktorý je na to určený.

Nemyslite na minúty

Po dospelosti ľudia často s nostalgiou spomínajú na sladkú materskú minulosť, keď sa počas obedňajšej prestávky cítia ospalí v práci. Aby sme boli spravodliví, na niektorých miestach v Rusku si už začali osvojovať užitočný zvyk západných zamestnávateľov poskytovať zamestnancom možnosť zdriemnuť si uprostred dňa.

Takéto „prestávky na spánok“ sú v Európe, najmä v južných krajinách, už dlho samozrejmosťou. Tradičná siesta dáva človeku možnosť prežiť poludňajšie horúčavy s minimálnou stratou vitality, najmä preto, že pracovník v tomto čase pociťuje úbytok sily a následne klesá výkonnosť.

Spánok počas dňa sa dostal do hry v Japonsku a juhovýchodnej Ázii, kde ľudia pracujú mimoriadne tvrdo a rytmus pracovného dňa je veľmi intenzívny. Dokonca sa objavil aj priemysel kancelárskeho spánku: aby sa v práci dobre spalo, vyrábajú špeciálne vankúše, štuple do uší a ďalšie doplnky.

Ospalé prestávky sa dajú počítať nielen v minútach, ale dokonca aj v sekundách. Hlavná vec je šikovne ich používať a vedieť, aké výhody môžu priniesť. V závislosti od času spánku sa líšia:

• mikrospánok;
• Minison;
• Pekné sny;
• lenivý spánok.

Trvanie mikrospánku je až päť minút. Je účinný, ak sa dostaví neodolateľná ospalosť. Minison trvá dlhšie, až 20 minút. Tento čas stačí na to, aby sa po prebudení zvýšila schopnosť koncentrácie pozornosti a zvýšila sa produktivita fyzickej práce.

Najprospešnejší denný spánok je do štyridsať minút, pretože... pomáha zmierniť svalovú únavu počas fyzickej práce a zbaviť sa nepotrebných informácií pre kancelárskych intelektuálov. V bežnej reči sa tento proces nazýva „vyhodiť všetko zlé z hlavy“. Výsledkom je zvýšená vytrvalosť, dobrá dlhodobá pamäť, zrýchlená reakcia.

Ak spíte cez deň ako v škôlke od štyridsiatich minút do hodiny a pol, zobudíte sa oddýchnutí a svieži. Tajomstvo zlepšenia vašej pohody spočíva v tom, že počas lenivého spánku sa regeneruje kostné a svalové tkanivo. Pravda, prepnutie do režimu pracovného dňa po takomto celodennom oddychu trvá trochu dlhšie.

Existuje aj takzvaný nanospánok, ktorý trvá menej ako minútu. Sotva sa to dá nazvať plánovanou udalosťou, pre takýto sen je vhodnejší výraz „omdnutie“. Vzniká spontánne, keď už človek nedokáže bojovať s únavou a nedostatkom spánku. Ak zažijete takýto nanospánok, znamená to, že je čas zmeniť niečo vo vašom pracovnom pláne a dennej rutine.

Je nepravdepodobné, že normálny dospelý človek, ktorý nie je unavený, bude môcť spať viac ako hodinu a pol počas dňa. A aké užitočné je pre dospelého spať počas dňa - každý sa rozhodne sám za seba.

Pre koho a kedy je dobré cez deň spať?

Fyziológovia a somnológovia už nelámu oštepy v diskusiách o tom, čo je denný spánok, aké sú výhody alebo škody, pretože v každom konkrétnom prípade existuje veľa odtieňov. Takže pre ľudí vo veku 25 až 55 rokov znižuje poludňajší spánok pravdepodobnosť, že budú mať kardiovaskulárne ochorenia. A rovnaký spánok u starších ľudí zvyšuje riziko mŕtvice.

Výhodou denného spánku je, že telo môže v krátkom čase obnoviť svoju silu:

• zvyšuje sa účinnosť;
• vedomie sa vyčistí;
• nálada sa zlepšuje;
• tón sa obnoví.

Denný spánok je užitočný v mimosezóne, na jeseň a na jar, keď je ľudský organizmus oslabený v dôsledku hypovitaminózy a chronického nedostatku slnečného žiarenia: ak v tomto ročnom období nespíte potrebnú dobu počas dňa, je potrebné, aby ste sa spamätali z toho, že by ste mali spať. imunitná sila organizmu sa oslabuje.

Ženy si potrebujú nielen zabezpečiť aspoň 20 minút denného spánku, ale aj „zariadiť“ mu maximálny komfort. Tie zástupkyne nežného pohlavia, ktoré ctia siestu, majú vždy oveľa lepšiu pleť ako tie, ktoré obedujú len v čase obeda. Tí, ktorí sa zásobujú pohodlnými kancelárskymi pomôckami na spanie, sú zbavení zbytočných vrások, modrín a kruhov pod očami. Ich pokožka vyžaruje sviežosť.

Mimochodom, musíte počúvať svoje telo. Ak si myslíte, že spánok počas dňa je užitočný, ale spánok k vám neprichádza, potom v skutočnosti nemusíte zaspať. Radšej si prečítajte knihu. Ak však telo potrebuje poludňajší odpočinok a naznačuje mu to zo všetkých síl, je lepšie neodporovať, ale urobiť všetko pre to, aby bol krátkodobý spánok pohodlný:

• zaujmite pozíciu, v ktorej sú svaly uvoľnené;
• Chráňte sa čo najviac pred hlukom a ostrým svetlom.

Je zaujímavé, že pre produktívny odpočinok a zaručené prebudenie za 20-25 minút stačí vypiť šálku teplého silného čaju alebo kávy predtým, ako zavriete očné viečka. Teplý nápoj vás spočiatku uspáva a pomáha vám rýchlo zaspať. A po 20 minútach začne tonizujúci účinok.

Pre koho je siesta škodlivá?

Za určitých okolností môže byť spánok počas dňa škodlivý. Najčastejšie sa to týka prípadov, keď osoba trpí narušením normálneho režimu spánku. Ak máte nespavosť, snažiť sa kompenzovať poruchy nočného spánku na úkor spánku cez deň je zlé rozhodnutie. Je to rovnaké ako jesť koláč pred obedom, ak máte poruchu chuti do jedla. Je lepšie vydržať deň a ísť spať skoro večer. Ak sa budete snažiť, môžete sa naučiť večer bezpečne zaspať a spať až do rána.

Je nežiaduce spať počas dňa bezprostredne po jedle, najmä ak je jedlo ťažké: hoci je človek v pokušení ľahnúť si, takýto spánok bude ťažký. Okrem toho je to škodlivé, pretože spotrebované kalórie sa okamžite uložia tam, kde ich najmenej chcete vidieť - oblasť zadku, žalúdka, bokov. Po obede je lepšie sedieť hodinu, a ak to potom nevydržíte, choďte spať.

Denný spánok môže byť pre diabetikov škodlivý: počas takéhoto spánku sa zvyšuje hladina cukru v krvi, pretože zmeny v biorytmoch vedú k metabolickým poruchám.

Ak máte hypertenziu, je tiež lepšie počas dňa nespať. Nebezpečenstvo v tomto prípade spočíva v tom, že krvný tlak môže prudko stúpať a pozorujú sa aj tlakové skoky.

Pri západe slnka sa nedá spať. Zdriemnutie po 16 hodinách hrubo narúša akékoľvek biorytmy a spôsobuje bolesť hlavy po prebudení. Človek sa nebude cítiť oddýchnutý, ale naopak unavený, podráždený, malátny. Je vysoká pravdepodobnosť, že po takomto spánku pri západe slnka bude nočný spánok narušený. To má zlý vplyv na výkon.

Hlava bude bolieť po prebudení a v prípade, keď človeka trápi zvýšený vnútrolebečný a vnútroočný tlak.

Človek, ktorý sa chce zbaviť nadváhy, sa jednoducho musí naučiť správne spať počas dňa.

Najťažší typ tukových zásob je podkožný. K hromadeniu tohto tuku dochádza, keď sa zvyšuje hladina hormónu nazývaného kortizol. Hodnota zdriemnutia počas dňa spočíva v tom, že znižuje hladinu kortizolu, ale účinok možno neutralizovať, ak si po ťažkom jedle ľahnete na pohovku. Najlepším denným odpočinkom pre tých, ktorí chcú schudnúť, je 20 minút maximálnej relaxácie, pokiaľ to situácia dovolí, po ktorej nasleduje prebudenie a ľahké občerstvenie z obilného chleba s čajom a lyžicou medu.

Doma si môžete pospať o niečo dlhšie, až 40 minút, a jedálny lístok nemusí byť taký asketický: môžete si dovoliť ryžu so zeleninou, dusenú rybu s krajcom ražného chleba a čerstvými bylinkami. Ak sa vám nechce jesť hneď po prebudení, odložte obed, kým nebudete hladní. Najlepšie je však jesť súčasne.

Čomu ešte venovať pozornosť

Ak máte problémy so spánkom v noci a denný odpočinok neprináša úľavu, mali by ste sa poradiť s lekárom. Môže to byť príznak únavy alebo skorý príznak duševnej alebo neurologickej choroby. Tento stav je typický pre stres.

V prípade chronického narušenia nočného spánku sa musíte pokúsiť vrátiť k normálnemu fyziologickému priebehu a zdržať sa denného spánku. Pokusy kompenzovať nedostatok spánku počas dňa povedú ku konečnej chronickej nespavosti.

Ak chcete cez deň naozaj spať, no nie ste si istí, či sa zobudíte v ten správny čas, nebojte sa nastaviť si na pracovisku budík.

Denný spánok je pre dospelých najdostupnejšia forma úplného odpočinku uprostred pracovného dňa. Ak si počas obedňajšej prestávky pospíte, vaše telo bude mať príležitosť načerpať nové sily. To isté platí aj pre deti, tie potrebujú poobedný odpočinok.

FOTO Getty Images

Niekedy uprostred dňa sa moje oči jednoducho zlepia. Začneme prikyvovať, ale ťažko zaspíme, aj keď máme možnosť si ľahnúť: veď v noci musíme spať. Aspoň to si myslíme v našej kultúre.

Požiadavka prírody

Číňania si ale môžu dovoliť zdriemnuť si priamo na svojom pracovisku. Denné zdriemnutia sú bežné v mnohých krajinách, od Indie po Španielsko. A možno sú v tomto zmysle bližšie k svojej povahe. Jim Horne, riaditeľ Inštitútu pre výskum spánku na univerzite v Loughborough (UK), verí, že ľudia sú evolučne naprogramovaní na krátky spánok počas dňa a dlhý spánok v noci. „Pribúda vedeckých dôkazov, že zdriemnutie, dokonca aj veľmi krátke, zlepšuje kognitívne funkcie,“ pokračuje Jonathan Friedman, riaditeľ Texaského mozgového inštitútu. "Pravdepodobne sa to časom naučíme vedome používať presne tak, aby náš mozog pracoval produktívnejšie."

Lepšie sa učiť nové veci

„Denné zdriemnutia vyčistia ukladanie krátkodobej pamäte a mozog je potom pripravený prijímať a ukladať nové informácie,“ hovorí psychológ Matthew Walker z Kalifornskej univerzity. Pod jeho vedením sa uskutočnila štúdia, ktorej sa zúčastnilo 39 zdravých mladých ľudí. Boli rozdelení do 2 skupín: niektorí si museli počas dňa zdriemnuť, iní boli celý deň hore. Počas experimentu museli splniť úlohy, ktoré si vyžadovali zapamätať si veľké množstvo informácií.

Denný spánok ovplyvňuje fungovanie časti mozgu, ktorá hrá dôležitú úlohu pri presúvaní informácií z krátkodobej pamäte do dlhodobej pamäte

Prvú úlohu dostali napoludnie, potom o 14:00 išli účastníci z prvej skupiny na hodinu a pol spať a o 18:00 dostali obe skupiny ďalšiu úlohu. Ukázalo sa, že tí, ktorí cez deň spali, zvládali večernú úlohu lepšie ako tí, čo boli hore. Navyše táto skupina plnila úlohu lepšie večer ako cez deň.

Matthew Walker verí, že denný spánok ovplyvňuje fungovanie hipokampu, oblasti mozgu, ktorá hrá dôležitú úlohu pri presúvaní informácií z krátkodobej pamäte do dlhodobej. Walker to porovnáva s preplnenou e-mailovou schránkou, ktorá už nemôže prijímať nové správy. Denný spánok na približne hodinu vyčistí našu „schránku“, po ktorej sme opäť schopní vnímať nové informácie.

Ako ukázal výskum docenta z Georgetownskej univerzity Andreja Medvedeva, počas krátkeho denného spánku je aktivita pravej hemisféry, ktorá je zodpovedná za kreativitu, výrazne vyššia ako ľavej. A to sa deje pre ľavákov aj pravákov. Pravá hemisféra preberá úlohu „čističky“, triedi a ukladá informácie. Krátky spánok počas dňa nám teda pomáha lepšie si zapamätať prijaté informácie.

Ako si „správne“ zdriemnuť

To radí somnológ zo Salkovho inštitútu pre biologický výskum v Kalifornii, autor knihy „Spajte počas dňa – váš život sa zmení!“. 1 Sara C. Mednick.

Byť dôsledný. Vyberte si čas, ktorý vám vyhovuje na denný spánok (optimálne - od 13 do 15 hodín) a tento režim dodržiavajte.

Nespi dlho. Nastavte si budík na maximálne 30 minút. Ak budete spať dlhšie, budete sa cítiť vyčerpaní.

Spi v tme. Zatiahnite závesy alebo si nasaďte masku na spanie, ktorá vám pomôže rýchlejšie zaspať.

Kryjte sa. Aj keď je v miestnosti teplo, pre každý prípad si dajte nablízku deku, ktorou sa prikryjete, keď vám bude zima. Koniec koncov, počas spánku sa telesná teplota znižuje.

Pre viac informácií navštívte lifehack.org

1 S. Mednick „Zdriemnite si!“ Zmeňte svoj život“ (Workman Publishing Company, 2006).