Najdôležitejšia trieda polynenasýtených mastných kyselín ω -3 sú kyselina alfa-linolénová(C 18:3, ω-3), z ktorých možno v bunkách syntetizovať PUFA ω-3 s dlhým reťazcom: kyselina eikosapentaénová(Od 20:5, ω-3) a kyselina dokosahexaenová(C 22:6, ω-3) s účinnosťou okolo 5 % u mužov a mierne vyššou účinnosťou u žien. Schopnosť syntetizovať kyselinu dokosahexaénovú (DHA) a kyselinu eikozapentaénovú (EPA) v tele je veľmi obmedzená, preto musia pochádzať z exogénnych zdrojov. Starnutím organizmu a niektorými chorobami sa schopnosť syntetizovať DHA a EPA úplne stráca. Okrem toho je potrebné vziať do úvahy, že predlžovacie a desaturačné reakcie ω-3 a ω-6 mastných kyselín sú katalyzované rovnakými enzýmami a mastné kyseliny v týchto reakciách súťažia o enzýmy. Preto nadbytok mastných kyselín jednej skupiny, napríklad kyseliny arachidónovej (C 20: 4, ω-6), potláča syntézu zodpovedajúcej kyseliny inej skupiny, napríklad kyseliny eikozapentaénovej (C 20: 5, ω-3). Tento efekt zdôrazňuje dôležitosť vyváženého zloženia omega-3 a omega-6 PUFA v strave. Akumulácia EPA a DHA s dlhým reťazcom v tkanive je teda najúčinnejšia, keď pochádza priamo z potravy, alebo keď sú konkurenčné množstvá analógov omega-6 nízke.

Prirodzenými zdrojmi PUFA sú rastlinné oleje z pšeničných vaječníkov, ľanové semiačka, kamulínový olej, horčičný olej, slnečnicový olej, sójové bôby, arašidy, ale aj vlašské orechy, mandle, slnečnicové semienka, rybí tuk a tučné a polotučné ryby (losos, makrela , sleď, sardinky, makrela, pstruh, tuniak a iné), treska a mäkkýše.

Obrázok 1. Potravinové zdroje esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín

Hlavným potravinovým zdrojom omega-6 PUFA sú rastlinné oleje. Omega-6 mastné kyseliny sú syntetizované väčšinou rastlín, ktoré rastú na zemi. Hlavnými potravinovými zdrojmi omega-3 PUFA sú tučné studenovodné ryby a rybí olej, ako aj rastlinné oleje, ako sú ľanové semienko, perilla, sójové bôby a repka.

Pozornosť vedcov na zloženie mastných kyselín tuku v potrave sa prvýkrát upriamila v polovici 70. rokov minulého storočia, keď epidemiologické štúdie preukázali nízku prevalenciu chorôb spojených s aterosklerózou u Eskimákov v Grónsku a 10-krát nižšiu úmrtnosť na infarkt myokardu ako v Dánsku a Severnej Amerike, hoci príjem tukov a cholesterolu bol podobne vysoký vo všetkých týchto populáciách. Rozdiel bol v zložení mastných kyselín. Medzi Dánmi bola spotreba nasýtených mastných kyselín a omega-6 PUFA 2-krát vyššia ako u Eskimákov. Eskimáci konzumovali 5-10 krát viac omega-3 PUFA s dlhým reťazcom: EPA a DHA. Ďalšie experimentálne a klinické štúdie potvrdili antiaterogénny účinok omega-3 PUFA. Zistilo sa, že omega-3 PUFA znižujú obsah aterogénnych lipoproteínov (lipoproteíny s nízkou a veľmi nízkou hustotou) v krvi. Potvrdené kardioprotektívne a antiarytmické účinky(voľné EPA a DHA v membránach srdcových buniek inhibujú iónové kanály) Omega-3 PUFA. Nedávno boli vykonané štúdie, ktoré ukazujú imunoprotektívny účinok omega-3 mastné kyseliny. Nedávne vedecké objavy zistili, že omega-3 mastné kyseliny môžu blokovať rast nádoru.

Omega-3 PUFA sú známe ako základné faktory pre normálny rast už od 30. rokov minulého storočia. DHA spolu s EPA sú nutričné ​​zložky normálny vývoj detí a dlhovekosť. Rastúci organizmus potrebuje pre svoj rast a vývoj plasty a je najcitlivejší na nedostatok polynenasýtených mastných kyselín. PUFA sú súčasťou štruktúrnych lipidov, vrátane fosfolipidov bunkových membrán. Sú to regulátory fázového stavu bunkových membrán. Nárast omega-3 PUFA v biomembránach vedie k zvýšeniu ich tekutosti, znižuje viskozitu membrán a zlepšuje funkcie integrálnych proteínov. S vekom sa obsah omega-3 PUFA v bunkových membránach znižuje. E Kyselina ikosapentaénová je súčasťou lipidov väčšiny tkanív. Kyselina dokosahexaénová je dôležitou súčasťou membrán buniek CNS, hromadí sa v synapsiách, fotoreceptoroch a spermiách a je životne dôležitá pre ich funkciu. Vedecký výskum potvrdil, že omega-3 PUFA sú potrebné pre normálnu funkciu mozgu.

Okrem svojej štruktúrnej funkcie sú PUFA ako kyselina arachidónová a kyselina eikozapentaénová prekurzormi skupiny vysoko aktívnych látok nazývaných eikozanoidy (obr. 2). Patria sem prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány a leukotriény, ktoré sú široko distribuované v telesných tkanivách. Pomer omega-3 a omega-6 PUFA priamo ovplyvňuje typ eikosanoidov syntetizovaných organizmom.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Všeobecný vzorec: CH3-(CH2)m-(CH=CH-(CH2)x(CH2)n-COOH

Eikosanoidy, syntetizované z omega-6 PUFA, najmä kyselina arachidónová, sú takzvanou druhou sériou prostanoidov: prostaglandíny (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), tromboxán A 2 (TXA 2), ako aj leukotriény štvrtej série. Majú prozápalové, vazokonstrikčné a proagregačné vlastnosti, zabezpečujú ochranné reakcie organizmu - zápal a zastavujú krvácanie. Eikosanoidy, syntetizované z omega-3 PUFA, najmä kyselina eikozapentaénová (tretia séria prostaglandínov a piata séria leukotriénov), sa vyznačujú protizápalovými a antitrombotickými účinkami, na rozdiel od biologických účinkov metabolitov kyseliny arachidónovej. Za patologických podmienok sú teda pre ľudí výhodné metabolity EPA. Zistilo sa, že najjednoduchším spôsobom, ako znížiť syntézu omega-6 eikozanoidov, je konzumácia väčšieho množstva omega-3 PUFA. Podávanie EPA a DHA diétou blokuje syntézu eikozanoidov z kyseliny arachidónovej aj z endogénnej kyseliny eikosatriénovej (ω9). Zároveň, ak je AA úplne vylúčená zo stravy zdravého človeka, prinesie to len negatívny výsledok, pretože metabolity EPA plne nevykonávajú funkcie, ktoré vykonávajú metabolity AA. Potvrdzujú to výsledky epidemiologických štúdií: obyvatelia pobrežných oblastí, ktorí jedia výlučne morské plody, netrpia aterosklerózou, ale majú zvýšenú krvácavosť a nízky krvný tlak.

Pre zdravého človeka stačí dodržiavať správnu výživu. Priemyselné spracovanie tukov a olejov výrazne znížilo obsah esenciálnych mastných kyselín v našej strave. V strave by esenciálne mastné kyseliny mali tvoriť (podľa obsahu kalórií) aspoň 1-2% z celkovej potreby kalórií v tele. Optimálny pomer ω-3:ω-6 mastných kyselín v potravinách je 1:4. Ruské ministerstvo zdravotníctva odporúča pre dostatočný príjem 1 g ALA/EPA/DHA denne. Minimálna denná ľudská potreba kyseliny linolovej je 2-6 g, no táto potreba sa zvyšuje úmerne s podielom nasýtených tukov vstupujúcich do tela. Jedným zo spôsobov, ako získať dostatočné množstvo EPA a DHA, je konzumácia mastných morských rýb. Napríklad typická porcia rýb (85 g) môže obsahovať 0,2 až 1,8 g EPA/DHA. Americkí odborníci odporúčajú jesť dve porcie rýb týždenne.

Pri určitých patológiách je dôležité zvýšiť príjem ω-3 mastných kyselín, ktoré môžu byť vo forme doplnkov stravy alebo liekov.

Ryža. 3. Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny v kapsulách

Aby ste získali maximálny úžitok z PUFA, mali by ste dodržiavať pravidlá skladovania (ochrana pred vzdušným kyslíkom a inými oxidačnými činidlami, pred priamym slnečným žiarením) a konzumovať ich v požadovanom množstve. Konzumácia nadmerného množstva PUFA môže viesť k narušeniu prooxidačno-antioxidačnej homeostázy organizmu. Všetky PUFA podliehajú procesu peroxidácie a pri nedostatku prírodných antioxidantov to vedie k tvorbe voľných radikálov s posunmi smerom k zvýšenej aterogenite a karcinogenéze. Nevyhnutnou podmienkou je prítomnosť prírodných antioxidantov vo fyziologických dávkach v prípravkoch s obsahom PUFA. Takým antioxidantom je napríklad vitamín E, ktorý sa nachádza v rybách a morských plodoch.

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné látky pre normálne fungovanie systémov ľudských orgánov. V tele sa takmer nikdy nevytvárajú a musia byť dodávané s jedlom. PUFA sa nachádzajú najmä v rastlinných olejoch a rybích olejoch. Tieto potraviny by sa mali konzumovať aj počas chudnutia a diéty, nehovoriac o stavoch ako je tehotenstvo alebo intenzívne cvičenie. Prečo sú potrebné omega kyseliny? Nedostatok týchto zlúčenín spôsobuje rozvoj mnohých patológií a chorôb.

Omega mastné kyseliny sú nevyhnutné pre normálne fungovanie organizmu

Omega-3 obsahuje 11 mastných kyselín. Nazývajú sa nenasýtené, pretože v dlhom reťazci molekuly sú medzi niektorými atómami uhlíka dvojité väzby. Tri najcennejšie mastné kyseliny sú Omega-3: alfa-linolénová, eikosapentaénová a dokozohexaénová. Na čo sú tieto kyseliny? O tomto v článku.

Alfa-linolénová

Čo je kyselina alfa-linolénová (ALA)? Je to polynenasýtená mastná kyselina a je prekurzorom iných polynenasýtených mastných kyselín. Keď sa dostane do tela, rýchlo sa zmení na kyselinu eikozapentaénovú (EPA), ktorá je dôležitejšia pre metabolizmus. Okrem toho sa podieľa na tvorbe dokosahexaenovej mastnej kyseliny (DHA) a prostaglandínov. Je potrebné vziať do úvahy, že premena ALA na kyselinu dokozohexaénovú alebo eikosapentaénovú prebieha u niektorých skupín ľudí s veľkými ťažkosťami. Medzi nimi:

• novorodencov;
• deti s diatézou;
• dospelí s atopickou dermatitídou;
• starší ľudia;
• diabetikov;
• zneužívatelia alkoholu;
• počas obdobia zotavenia po vírusovej infekcii.

Aké sú výhody Omega-3 mastnej kyseliny ALA? V tele vykonáva nasledujúce funkcie:

• podporuje správny vývoj plodu;

Omega-3 hrajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu plodu

• upravuje krvný tlak, používa sa na cholesterol;
• zachováva vlhkosť v epidermálnych bunkách a vlasoch;
• zodpovedný za prenos nervových impulzov a mozgovú aktivitu;
• pomáha bojovať proti stresu a oveľa viac.

Kyselina alfa-linolénová je zodpovedná za ľudské orgány, ako je mozog, epidermis, vaječníky a prostata, obličky a sietnica.

Nedostatok kyseliny alfa-linolénovej vedie k slabosti a strate koordinácie. Zároveň sa znižuje schopnosť učenia, zvyšuje sa krvný tlak, dochádza k poruchám zraku a zmenám nálady. Nedostatok ALA má za následok suchú pokožku a pocit mravčenia alebo necitlivosti v rukách a nohách. V dôsledku jeho chronického nedostatku môže dôjsť k trombóze a srdcovej dysfunkcii.

Aké potraviny obsahujú Omega3 kyselinu alfa-linolénovú? Veľa je ho v olejoch zo semien rastlín: ľan, tekvica, repka, orech. Je prítomný aj v samotných semenách. Okrem toho sa ALA nachádza vo fazuli, sójových bôboch a listovej zelenine, ktorá má tmavozelenú farbu. Odporúčaná denná dávka je 2 g. Toto množstvo kyseliny obsahuje 25 g repkového oleja.

Kyselina eikosapentaénová

Mastná kyselina eikosapentaénová (EPA) tiež patrí do skupiny Omega-3. Je podmienečne nahraditeľný, pretože sa v malých množstvách syntetizuje z kyseliny alfa-linolénovej alebo dokozohexaénovej. V druhom prípade dochádza k syntéze v prípadoch extrémnej potreby, pretože tento proces vyžaduje dostatočné množstvo energie.

Nedostatok EPA sa často vyskytuje u novorodencov (najmä predčasne narodených detí) v dôsledku nedostatočného rozvoja enzymatického systému a neschopnosti získať EPA z kyseliny alfa-linolénovej. To isté sa deje s kožnými ochoreniami: enzým zodpovedný za jeho syntézu funguje neúčinne alebo sa vôbec nezúčastňuje reakcie.

Omega-3 PUFA sú esenciálne mastné kyseliny

Omega-3 polynenasýtená mastná kyselina eikosapentaénová kyselina plní v tele nasledujúce funkcie:

• potrebné na zníženie cholesterolu;
• normalizuje proces prenosu lipidov v krvnom obehu;
• podporuje lepšiu absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch v gastrointestinálnom trakte (gastrointestinálny trakt);
• podieľa sa na syntéze hormónov;
• časť bunkovej membrány;
• potláča autoimunitné reakcie;
• aktivuje imunitný systém;
• reguluje vodnú rovnováhu;
• podporuje pohyblivosť kĺbov;
• kontroluje hladinu tukov v krvi a iné.

Táto nenasýtená omega-3 mastná kyselina riadi mozog, vajíčka a spermie a sietnicu.

Nedostatok EPA sa prejavuje ako príznaky:

• zvýšený obsah tekutín v tele, opuch;
• suchá koža;
• náchylnosť k infekčným chorobám;
• problémy so zrakom;
• stavy zápalu;
• pocit "husej kože" po celom tele;
• pomalý rast u detí;
• vysoké hladiny triglyceridov;
• hypertenzia;
• ťažkosti s chudnutím;
• zhoršenie pozornosti a pamäti.

Nedostatok omega-3 negatívne ovplyvňuje všetky vyššie duševné funkcie

Morské ryby obsahujú veľké množstvo eikosapentaénovej mastnej kyseliny Omega-3: sleď, halibut, losos, makrela, sardinky. Okrem toho je v tresčej pečeni zaznamenaný vysoký obsah EPA. Najviac EPA sa nachádza v čerstvých rybách, počas procesu zmrazovania a následného rozmrazovania sa jej množstvo znižuje. Omega-3 PUFA môžu byť v tele oxidované, preto sa odporúča užívať ich súčasne s vitamínom E, ktorý je silným antioxidantom. Optimálna denná ľudská potreba EPA je 2 g.

Dokozohexaenová

Treťou kyselinou patriacou medzi Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny je kyselina dokozohexaénová (DHA). Je súčasťou lipidov vo väčšine telesných tkanív. Je to podmienečne esenciálna kyselina, rovnako ako EPA. Pochádza z potravy a v tele sa tvorí v malom množstve z kyseliny alfa-linolénovej. Samotná DHA je prekurzorom EPA a prostaglandínov. U ľudí, ktorí majú cukrovku, nie je možná premena kyseliny alfa-linolénovej na kyselinu dokosahexaénovú, preto musia denne prijať ďalších 0,3 g DHA.

Hlavné funkcie, ktoré kyselina dokozohexaénová vykonáva v tele, sú:

• zabraňuje ukladaniu tuku;
• pomáha predchádzať rakovine;
• potláča zápalové procesy;
• posilňuje bunkové membrány;
• normalizuje mozgové procesy;
• udržiava zdravé reologické vlastnosti krvi;
• odstraňuje depresiu;
• zvyšuje imunitu;

Omega-3 pomáhajú posilňovať imunitný systém

• zlepšuje stav pokožky;
• zabraňuje alergiám;
• podporuje činnosť srdca;
• normalizuje zloženie lipidov.

V tele je DHA zodpovedná za nervový systém, mozog, zloženie spermií a sietnicu. Preto pri jeho nedostatku vznikajú depresie, predčasné starnutie a zápalové ochorenia kĺbov. Nedostatok kyseliny dokosahexaénovej navyše vedie k ateroskleróze, mŕtviciam a infarktom. S nedostatkom tejto zlúčeniny sú spojené aj potraty a toxikóza, ako aj zvýšená aktivita u detí v kombinácii s nízkou úrovňou učenia.

Zdrojom Omega-3 mastnej kyseliny – kyseliny dokosahexaénovej – sú rovnaké produkty ako EPA. Za optimálny denný príjem sa považuje 0,3 g.

Koľko Omega-3 je potrebné denne?

Denná potreba Omega-3 mastných kyselín sa líši v závislosti od pohlavia a veku. Muži teda potrebujú asi 2 gramy nenasýtených mastných kyselín denne. Pri vysokom cholesterole a na prevenciu rôznych metabolických porúch ženám stačí asi 1-1,5 g. Na podporu správneho vývoja, zlepšenie študijných výsledkov a prevenciu chorôb u detí postačí 1 g Omega-3 denne.

Ľudia, ktorí sa venujú športu, fyzicky aktívni alebo tí, ktorí sa venujú ťažkej fyzickej námahe, musia denne skonzumovať približne 5-6 gramov polynenasýtených mastných kyselín.

Počas tehotenstva sa tiež zvyšuje potreba týchto zlúčenín. Pre správny vývoj plodu je potrebný denný príjem 1,5 až 2,5 gramov Omega-3.

Potreba omega-3 sa líši individuálne

Škody a kontraindikácie Omega-3

Napriek enormným výhodám Omega-3 pre ľudské zdravie by sa kyseliny mali užívať len v primeranom dávkovaní. Okrem toho odborníci odporúčajú vykonávať liečebné kurzy Omega-3 s povinnými prestávkami. Ich pravidelná konzumácia môže znížiť viskozitu krvi a spôsobiť silné krvácanie (napríklad počas menštruácie alebo porezaní).

Konzumácia omega-3 môže u ľudí s precitlivenosťou vyvolať alergické reakcie. Tí, ktorí majú problémy s pečeňou, by mali byť opatrní pri užívaní liekov obsahujúcich tieto zlúčeniny.

Ako užívať Omega-3

Aby boli Omega-3 prospešné, je dôležité ich užívať správne. Prípravky dostupné na predaj v lekárňach alebo obchodoch so športovou výživou sa zvyčajne dodávajú s návodom na použitie. Výrobcovia obsahujú rôzne množstvá nenasýtených mastných kyselín v kapsulách, preto sa v závislosti od produktu bude udávané optimálne dávkovanie líšiť od ostatných. Existujú však všeobecné pravidlá pre užívanie Omega-3.

Omega-3 by sa mali užívať po jedle, približne o 20-30 minút neskôr. Je potrebné piť liek s veľkým objemom čistej vody. Frekvencia užívania mastných kyselín na liečbu je 3-krát denne, to znamená, že denná dávka by sa mala rozdeliť na trikrát. Ak sa Omega používa ako profylaktikum, potom stačí jedna dávka denne; v tomto prípade sa denná dávka zníži 2-3 krát. Kurz môže trvať až 3 mesiace.

Ľudské telo je vytvorené zo živých tkanív, ktoré počas životného procesu nielen plnia svoje funkcie, ale sa aj zotavujú z poškodenia, pričom si zachovávajú svoju výkonnosť a silu. Samozrejme, na to potrebujú živiny.

Ľudská nutričná rovnováha

Jedlo dodáva telu energiu, ktorú potrebuje na podporu všetkých telesných procesov, najmä funkcie svalov, rast a obnovu tkanív. Malo by sa pamätať na to, že hlavnou vecou správnej výživy je rovnováha. Balance je optimálna kombinácia potravín z piatich skupín potrebných pre výživu človeka:

• mliečne výrobky;
• potraviny obohatené o tuky;
• obilniny a zemiaky;
• zelenina a ovocie;
• proteínové jedlo.

Druhy mastných kyselín

Delia sa aj nenasýtené. Posledne menované sú polynenasýtené a mononenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny sú prítomné v masle a tvrdých margarínoch, polynenasýtené mastné kyseliny sú prítomné v rastlinnom oleji, rybích výrobkoch a niektorých mäkkých margarínoch. Mononenasýtené kyseliny sa nachádzajú v repkovom, ľanovom a olivovom oleji. Najpotrebnejšie a najzdravšie z nich sú tie druhé.

Účinky nenasýtených mastných kyselín na zdravie

Majú antioxidačné vlastnosti a chránia cholesterol obsiahnutý v krvi pred oxidáciou. Odporúčaná spotreba polynenasýtených kyselín je asi 7% dennej dávky a mononenasýtených kyselín - 10-15%.

Nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre normálne fungovanie celého organizmu. Omega-3 a Omega-6 komplexy sú považované za najcennejšie z nich. V ľudskom tele sa nesyntetizujú samostatne, ale sú preň životne dôležité. Preto by ste ich určite mali zaradiť do svojho jedálnička, pričom si vyberajte tie najoptimálnejšie potraviny bohaté na tieto látky.

Vlastnosti Omega kyselín

Odborníci na výživu sa už dlho zaujímajú o funkcie Omega-3 kyselín a ich derivátov – prostaglandínov. Majú tendenciu premeniť sa na molekuly prenášačov, ktoré stimulujú alebo potláčajú zápal, a sú veľmi užitočné pri opuchoch kĺbov, bolestiach svalov a kostí, ktoré sa často pozorujú u starších ľudí. Nenasýtené mastné kyseliny posilňujú imunitný systém a zmierňujú príznaky reumatoidnej artritídy a osteoartritídy.

Zlepšujú mineralizáciu kostí, pričom zvyšujú ich hustotu a pevnosť. Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny sú navyše mimoriadne prospešné pre srdce a cievy. Komplexy Omega-nenasýtených kyselín sa úspešne využívajú aj na kozmetické účely vo forme potravinárskej prísady, priaznivo pôsobia na zdravie pokožky. Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sa líšia svojimi diétnymi vlastnosťami: nenasýtené tuky majú menej kalórií ako rovnaké množstvo nasýtených tukov. Chemické molekuly Omega-3 pozostávajú z párového spojenia 3 atómov uhlíka s metyl uhlíkom a Omega-6 sú spojené párovým spojením šiestich atómov uhlíka s metyl uhlíkom. Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú najviac v rastlinných olejoch a vo všetkých druhoch orechov.

Potraviny s vysokou koncentráciou nenasýtených mastných kyselín

Morské ryby ako tuniak, losos a makrela sú bohaté na omega-nenasýtené mastné kyseliny. Medzi ich rastlinné analógy patrí ľanový a repkový olej, tekvicové semienka a rôzne druhy orechov. Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Dá sa úplne nahradiť ľanovým olejom.

Najlepším zdrojom týchto látok sú tučné ryby ako makrela, no nenasýtené mastné kyseliny môžete do svojho jedálnička zaviesť rôznymi spôsobmi.

1. Kupujte potraviny obohatené o omega-3. V súčasnosti sa často pridávajú do chleba, mlieka a cereálnych tyčiniek.
2. Namiesto slnečnice a masla použite ľanový olej. Mleté ľanové semienko pridajte do múky na pečenie, šalátov, polievok, cereálií, jogurtov a peny.
3. Zaraďte do svojho jedálnička orechy, najmä vlašské, para orechy, píniové oriešky a iné.
4. Pridajte nerafinovaný olivový olej do akéhokoľvek jedla. Nielenže nasýti telo esenciálnymi kyselinami, ale pomáha aj pri trávení potravy.

Pacienti trpiaci cukrovkou alebo užívajúci antikoagulanciá by mali nenasýtené mastné kyseliny konzumovať opatrne. Môže ovplyvniť zrážanlivosť krvi a reguláciu cukru. Tehotné ženy by nemali užívať rybí tuk, pretože obsahuje veľa vitamínu A, ktorý je nebezpečný pre vnútromaternicový vývoj plodu.

Nenasýtené mastné kyseliny v potravinách

Mononenasýtené kyseliny sú veľkorysé:

• rybí tuk;
• olivy;
• avokádo;
• rastlinné oleje.

Polynenasýtené tuky:

• orechy;
• tekvicové, slnečnicové, ľanové, sezamové semienka;
• tučné ryby;
• kukuričný, bavlníkový, slnečnicový, sójový a ľanový olej.

Nasýtené tuky nie sú také zlé, ako si ľudia myslia, a nemali by ste sa ich úplne vzdať. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky by mali byť hlavné v dennej porcii tukov a telo ich z času na čas potrebuje, pretože podporujú vstrebávanie bielkovín, vlákniny a zlepšujú fungovanie pohlavných hormónov. Ak sú tuky zo stravy úplne odstránené, pamäťové funkcie sú oslabené.

Trans izoméry v konzumovaných potravinách

Pri príprave margarínu dochádza vplyvom vysokých teplôt k modifikácii nenasýtených rastlinných tukov, čo spôsobuje trans-izomerizáciu molekúl. Všetky organické látky majú špecifickú geometrickú štruktúru. Pri tuhnutí margarínu sa cis izoméry menia na trans izoméry, ktoré ovplyvňujú metabolizmus kyseliny linolénovej a vyvolávajú zvýšenie hladiny zlého cholesterolu, čo spôsobuje srdcové a cievne ochorenia. Onkológovia tvrdia, že trans izoméry nenasýtených mastných kyselín vyvolávajú rakovinu.

Ktoré potraviny obsahujú najviac trans izomérov?

Samozrejme, je ich veľa vo fast foodoch, varených vo veľkom tuku. Napríklad čipsy obsahujú asi 30 % a hranolky viac ako 40 %.

V cukrárskych výrobkoch sa trans izoméry nenasýtených mastných kyselín pohybujú od 30 do 50 %. V margarínoch ich množstvo dosahuje 25-30%. V zmiešaných tukoch sa počas vyprážania vytvorí 33 % mutovaných molekúl, pretože prehriatie spôsobuje transformáciu molekúl, čo urýchľuje tvorbu trans izomérov. Ak margarín obsahuje asi 24% trans izomérov, potom sa počas vyprážania ich hladina výrazne zvýši. Surové rastlinné oleje obsahujú do 1% trans izomérov, kým maslo obsahuje asi 4-8%. V živočíšnych tukoch sa trans izoméry pohybujú od 2 % do 10 %. Malo by sa pamätať na to, že transmastné kyseliny sú odpad a je potrebné sa im úplne vyhnúť.

Vplyv polynenasýtených mastných kyselín na ľudský organizmus ešte nie je úplne preskúmaný, ale dnes je zrejmé, že pre zdravý aktívny život musí človek do svojho jedálnička zaviesť potraviny, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny.