Všetko, čo potrebujete vedieť o pomalých sacharidoch. Pomalé sacharidy na chudnutie

Ak si položíte otázku, ktorá živina je hlavným zdrojom energie, odpoveďou sú sacharidy. Tuky a bielkoviny tiež fungujú ako „palivo“ pre telo, ale s určitými vlastnosťami. Energie potrebnej na spracovanie bielkovín a tukov bude potrebné minúť podstatne viac ako na sacharidy. Pozrime sa na rolu sacharidy pre ľudské telo podrobnejšie.

Druhy uhľohydrátov.

Existovať rýchle a pomalé sacharidy, ich rozdiel je v rýchlosti asimilácie. Pomalé by ste si mali dať pred začiatkom tréningu, takže budú vydávať energiu počas celého obdobia športovania. A to rýchle - po absolvovaní tréningu (do 30 minút).

Tento vzorec je spôsobený potrebou nášho tela obnoviť zdroje, ktoré boli vynaložené počas tréningu. Napríklad glykogén sa obnovuje iba rýchlymi sacharidmi a pomalým bude trvať dlho, kým sa absorbujú, a svaly nedostávajú potrebnú zložku včas.

Po tréningovom procese vám malá dávka rýchlych sacharidov (100-150 g) pomôže obnoviť vynaloženú energiu a prebudiť „hlad“. Táto porcia je dostatočná na to, aby sa neaktivoval proces premeny cukru na tuky a ak potom pri jedení zasýtime stravu bielkovinami, tak telo začne využívať vlastné zásoby – tuky podkožia. Zhruba takto vyzerá ideálna výživa počas tréningových dní.

Produkty s rýchlymi sacharidmi.

Existuje zoznam potravín s veľkým množstvom rýchlych sacharidov, ale nie je potrebné ich úplne vylúčiť zo stravy, pretože aj medzi bielkovinovými zložkami (vo forme športového doplnku) je malé množstvo sacharidov. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom rýchlych sacharidov:

• zelenina s veľkou zložkou škrobu;
• cukor;
• výrobky z múky (nezahŕňa hnedý chlieb);
• nápoje s veľkým množstvom cukru.

Detailne:

1. jedlá zo zemiakov (vyprážanie, varenie, vyprážanie, dusenie);
2. polievky, ktoré nevyžadujú dlhé varenie;
3. ovocné šťavy, sóda a nápoje s množstvom cukru;
4. ovocie so sladkou chuťou (banány, vodné melóny, hrozno);
5. rôzne druhy zeleniny (kukuričné ​​zrná, repa, zeler (koreň), mrkva);
6. sušienky a iné pečivo (sladké rožky, chlieb vyrobený z bielej alebo šedej múky, bagely, ryžové sušienky, sušienky, šišky);
7. sirupy.

Mimochodom, glykemický index týchto potravinových možností je najmenej 69 jednotiek. To je významná hladina, ktorá ovplyvňuje množstvo cukru (glukózy) v krvi.

Pomalé sacharidy majú nižší glykemický index, čo nemá až taký vplyv na množstvo glukózy v krvi. Netreba však zabúdať, že potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, majú rôzne vlastnosti. Napríklad vyprážané zemiaky majú index 95 jednotiek, ale chlieb z bielej múky má len 70 jednotiek.

Alkoholické nápoje sú tiež rýchle sacharidy. Najmä pivo má glykemický index 110 jednotiek.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je tu tabuľka:

Produkt	Glykemický index
Zemiak	80-95
Ovocie	63-100
Med	89
Nápoje, džúsy	65-75
Výrobky z múky	65-95
Sladkosti (wafle, sušienky)	75-80
Zelenina	65-100
Jedlo, ktoré si nevyžaduje dlhé varenie	66-93

Tieto informácie vám umožňujú orientovať sa pri výbere správneho jedla. Musíte len mať na pamäti, že pri výbere produktu dostupného v tejto tabuľke by ste mali brať do úvahy jeho glykemický index, bude sa pohybovať v prezentovanom rozsahu čísel.

Odporúča sa konzumovať menej rýchlych uhľohydrátov a užívať ich len v nevyhnutných prípadoch (na konci tréningového procesu). V opačnom prípade potraviny s veľkým počtom rýchlych uhľohydrátov prispejú k vzniku nadmernej telesnej hmotnosti.

Zoznam potravín s pomalými sacharidmi.

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky možností pre potraviny s pomalými sacharidmi, ktoré pomáhajú znižovať telesnú hmotnosť (majú nízky glykemický index).

Tu je podrobný zoznam:

1. Kôpor, bazalka, šalát.
2. Všetky strukoviny vrátane sóje.
3. Obilná kaša Výhodné sú ovsené vločky, perličkový jačmeň a proso. Krupica má vysoký glykemický index, preto ju radšej nekonzumujte.
4. Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice.
5. Chlieb nízkej kvality.
6. Ovocie s malým množstvom fruktózy (kiwi, jablko, čerešňa, mandarínka). Musíte vedieť, že sušené ovocie má vyšší (zvyčajne 10-15 jednotiek) glykemický index v porovnaní s čerstvými náprotivkami. A táto úroveň sa zvyšuje aj počas tepelného spracovania. Preto je lepšie jesť ovocie ako obvykle. Ovocné šťavy a tiež čerstvo vylisované (aj keď nepridávate cukor) majú kvôli nedostatku vlákniny index blízko hornej hranice.
7. Bobule (slivka, čerešňa, brusnica).
8. Prírodný jogurt bez plnív.
9. Huby.
10. Orechy, čokoláda (množstvo kakaových bôbov v nej by malo presiahnuť 75%), slnečnicové semienka. Tieto potraviny sa považujú za vysokokalorické, ale telo ich rozkladá pomerne pomaly.
11. Zelenina (cibuľa, kapusta, pór, cuketa, paradajky, špenát, bobkový list, paprika).
12. Papája, sladké zemiaky (jam), mango, kukurica, žerucha. Tieto produkty majú najvyššie glykemické indexy spomedzi všetkých pomalých sacharidov. Preto sa musia používať veľmi opatrne.

Mnoho ľudí, ktorí čítajú vyššie uvedené informácie, bude mať s najväčšou pravdepodobnosťou otázku:

Bude sa musieť výrazne zmeniť zoznam potravín nakupovaných v obchodoch?

Tu môžeme odpovedať, že všetko bude závisieť od konkrétneho prípadu. Po ťažkej fyzickej aktivite je potrebné uchýliť sa k rýchlym sacharidom. V opačnom prípade dôjde k strate sily. Preto by ste v tejto situácii mali jesť potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index. Vstrebú sa dostatočne rýchlo a doplnia stratenú silu. Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, alebo ľudia snažiaci sa schudnúť prebytočné kilogramy, by však mali tieto potraviny úplne vylúčiť alebo výrazne obmedziť a vytvoriť si vlastný jedálniček založený na pomalých sacharidoch. Treba mať na pamäti, že konečné rozhodnutie musí urobiť ošetrujúci lekár a/alebo odborník na výživu. Všetko najlepšie, buďte zdraví!

Od športovcov a prívržencov zdravej výživy môžete často počuť nasledujúcu frázu: „toto je zlé a pomalé sacharidy sú dobré“. Ale je všetko naozaj také jasné? Problém si vyžaduje podrobné štúdium. V tomto článku sa pozrieme na proces premeny pomalých sacharidov a ich vplyv na organizmus profesionálneho CrossFit športovca a predstaviteľov iných športov.

Všeobecné informácie

Komplexné sacharidy - čo sú a ako ovplyvňujú telo? Ak ste oboznámení, potom viete, že telo je tradične zvyknuté čerpať všetku energiu zo sacharidov. Úplne ich rozloží a vzniknutý cukor uvoľní do krvi. Telo ale prípadnú prebytočnú energiu schová do tukového depa. Pomalé sacharidy sú spôsob, ako zabrániť hromadeniu prebytočného tuku. Vďaka svojej štruktúre sa extrémne pomaly premieňajú na čistý cukor, a preto sa energia dostáva do krvi v dávkach.

Čo to v praxi znamená:

1. Telo má čas minúť takmer všetku energiu prijatú z pomalých sacharidov, preto ju nepotrebuje premieňať na tuk.
2. Ak je pozorovaný nejaký nadmerný kalorický príjem, potom s pomalými uhľohydrátmi bude mať s najväčšou pravdepodobnosťou čas rozložiť sa, čím sa obíde štádium uvoľňovania triglyceridov a alkaloidov.
3. Úplná absencia zaťaženia pečene.

Pozoruhodné vlastnosti komplexných sacharidov z nich urobili tradičný zdroj nadbytočných kalórií v strave. To však neznamená, že ak sladkosti nahradíte kašou, začnete chudnúť. Nie, len budete sýti na oveľa dlhšie, čo znamená, že budete jesť menej a menej často.

Skupiny produktov

Pri zvažovaní, ktoré potraviny obsahujú komplexné sacharidy, nesmieme zabúdať na fakt, že počas procesu žuvania alebo varenia sa pomalé sacharidy môžu zmeniť na rýchle. Najjednoduchším príkladom je pšenica.

• Surová pšenica je bohatá na vlákninu – štandard pomalých sacharidov.
• Rafinovaná pšenica - bez vlákniny, mierne vyššia.
• Pšeničná kaša sa stále považuje za pomalý sacharid, hoci jej GI výrazne prevyšuje štandardné normy.
• Celozrnná múka je už považovaná za rýchle sacharidy, aj keď tento faktor kompenzuje vysoký obsah vlákniny.
• Pečivo z celozrnnej múky sa považuje za zdravé diétne jedlo, hoci v skutočnosti ide o rýchle sacharidy.
• Jemná múka je veľmi rýchly sacharid.
• Pečivo vyrobené z jemne mletej múky sa neodporúča konzumovať kvôli extrémne vysokému glykemickému indexu.

Surový produkt má extrémne nízku hladinu a považuje sa za pomalý sacharid. Zároveň pečivo vyrobené z pšenice, ktorá bola jednoducho jemne mletá, prakticky neobsahuje škrobové zlúčeniny. Namiesto toho sa vplyvom mechanických a tepelných faktorov všetky sacharidy premenia z pomalých sacharidov na klasické monosacharidy.

Skupina 1: obilniny

Ide o jeden z najpomalších zdrojov sacharidov. Pri procese trávenia sa sacharidy z obilnín dlhodobo menia na cukor, vďaka čomu vyživujú telo počas celého dňa. Preto sa odporúča používať kašu na udržanie sily aj pri diétach.

Skupina 2: Škrobové potraviny

V prvom rade sú to zemiaky a kukurica. Ide o rýchlejšiu skupinu sacharidov, ale proces premeny škrobu na monosacharid je spojený s dodatočnou fermentáciou potravín – chýbajúce enzýmy sa vyrábajú pomerne dlho, preto ich možno ešte nazvať pomalými.

Skupina 3: Zelenina bohatá na vlákninu

Aj keď ide o potraviny obsahujúce cukor, vláknina tento nedostatok takmer úplne kompenzuje. Vlákninu naše telo nedokáže vstrebať a viaže na seba molekuly cukru. Telo najskôr potrebuje oddeliť monosacharid od vlákniny, čo si vyžaduje veľa energie a času.

Nižšie je uvedená tabuľka potravín s pomalými sacharidmi.

Táto tabuľka obsahuje viac ako len čisté sacharidové potraviny. Mnohé bielkovinové potraviny obsahujú vlákninu alebo látky, ktoré sa pri trávení rozkladajú na jednoduché cukry.

Okrem toho v tabuľke nájdete produkty, ktorých hodnota výrazne presahuje hranicu 70. No zároveň sú stále považované za produkty s nízkym glykemickým indexom. Ide o to, že niektoré produkty obsahujú fruktózu namiesto glukózy, takže proces trávenia prebieha bez účasti inzulínu. Ďalším dôvodom, prečo sú produkty zahrnuté do tabuľky, je glykemická nálož, ktorá je považovaná za neoddeliteľnú súčasť pomalých sacharidov. Tento parameter je primárnym koeficientom na určenie GI. A v skutočnosti, aby sa určil skutočný index, musí sa vynásobiť koeficientom delením 100%.

Produkt
jablková šťava (bez cukru)	51	10
Čierny kvasnicový chlieb	75	12
Celozrnný chlieb	75	25
	51	32
Sushi	55	45
Špagety	55	10
Sorbent	75	40
pomarančový džús	75	32
Sladká konzervovaná kukurica	57	47
(varené alebo dusené)	75	10
Čerstvý ananás	77	12
Basmati ryža	51	25
ražný chlieb	75	32
Pšeničná múka	78	45
Naklíčené pšeničné zrná	73	10
Priemyselná majonéza	71	40
Pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom	71	32
Krehké pečivo	55	47
Čerstvá papája	58	10
Palacinky z pšeničnej múky	73	12
Ovsené vločky	71	25
Müsli s cukrom	75	32
Zmrzlina (s pridaným cukrom)	71	45
Marmeláda	75	10
Mango	51	40
Cestoviny so syrom	75	32
Liči	51	47
Lasagne	71	10
Hnedá hnedá ryža	51	12
Konzervovaný ananás	75	25
Konzervované broskyne	55	32
Konzervovaná zelenina	75	45
Brusnicová šťava (bez cukru)	51	10
javorový sirup	75	40
Kiwi	51	32
Kečup	55	47
Gaštan	71	10
Varené zemiaky v plášti	75	12
Kakaový prášok (s pridaným cukrom)	71	25
Hrozienka	75	32
Melón	71	45
Dlhozrnná ryža	71	10
Jam	75	40
Horčica	55	32
Hroznová šťava (bez cukru)	55	47
Instantná ovsená kaša	77	10
Bulgur	55	12
Yam (sladký zemiak)	75	25
Banán	71	32
arabská pita	57	45
Ananásová šťava bez cukru	51	10

Vplyv uhľohydrátov na telo

Áno, komplexné sacharidy nie sú vhodné na uzavretie sacharidového okna. Ide o to, že kvôli nízkej rýchlosti rozpadu nemajú čas na pokrytie a telo začína optimalizačné procesy, ktoré sú spojené s ďalšou deštrukciou svalov. Aj to sa však dá využiť vo svoj prospech. Po prvé, pomalé sacharidy vám pomôžu zostať dlhšie sýtymi. Je to dôležité v prípadoch, keď sa človek pustí do diéty, ktorá sa vyznačuje obmedzením nielen príjmu kalórií, ale aj znížením množstva. Po druhé, pomalé sacharidy udržujú pozitívnu energetickú bilanciu počas celej noci. Preto je dôležité naložiť spolu s pomalými sacharidmi na noc. Vyhnete sa tak optimalizačným procesom.

A čo je najdôležitejšie, pomalé uhľohydráty nie sú pre telo stresujúce, pretože nevytvárajú energetické návaly, ktoré sa vyznačujú ďalším vyčerpaním bez udržiavania vhodnej energetickej hladiny vonkajšou výživou.

Zhrnúť

A predsa, sú pomalé sacharidy naozaj ideálnym zdrojom energie a ochranou pred všetkými neduhmi? Áno a nie. Pomalé sacharidy nie sú všeliekom, napriek všetkým ich výhodám. Nadbytočné kalórie zostávajú nadbytočnými kalóriami a nezáleží na tom, odkiaľ ich získate - zo sladkého koláča alebo zo zdravej pohánkovej kaše.

Ak budete dôsledne prekračovať odporúčané dávkovanie kalórií na deň a neplytvať prebytočnou energiou, telo sa skôr či neskôr naučí prerozdeľovať zásoby, dopĺňať nielen glykogén, ale aj tukové zásoby. Hlavným nebezpečenstvom je, že pomalé sacharidy tvoria kompletnú tukovú bunku, ktorá je oveľa náročnejšia na rozklad ako rýchly sacharid, ktorý nie je úplne viazaný alkaloidom. To znamená, že tuk získaný na pohánkovej kaši bude oveľa ťažšie stratiť, pretože si to bude vyžadovať nielen kalorický deficit, ale aj špeciálne aeróbne cvičenie. To je dôvod, prečo všetci CrossFit športovci nepozerajú na zdroje sacharidov, ale sledujú ich množstvo.

Ak si preštudujete zoznam potravín s pomalými uhľohydrátmi a budete sa ním riadiť pri tvorbe diétneho jedálnička, môžete nielen schudnúť, ale aj udržať si váhu. Vzdaním sa chutných, no škodlivých ingrediencií a zaradením zdravých potravín do svojho jedálneho lístka sa vám podarí obnoviť zdravie. Počas diéty vás nebude sprevádzať pocit hladu, keďže potraviny s pomalými (inak nazývanými komplexnými) sacharidmi vám umožňujú zasýtiť sa na dlhú dobu.

Ako fungujú pomalé sacharidy?

Sacharid je súčasťou sacharidov. Na molekulárnej úrovni sú zložené z uhlíka, kyslíka a vodíka. Pri rozklade v ľudskom tele sa sacharidy premieňajú na glukózu, ktorá sa následne využíva na výrobu energie. Časť, ktorá sa ukáže ako nadbytočná, sa ukladá vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu, prípadne sa z nej tvorí tuk.

Komplexné sacharidy vyžadujú veľa času a energie na trávenie. Prakticky sa neukladajú ako tuk, ale naopak nútia telo rozkladať tukové usadeniny na výrobu energie.

Zoznam potravín s „dlhodobými“ sacharidmi zahŕňa väčšinu zeleniny a ovocia. Obsahujú tiež veľa vlákniny.

Najmä pre ľudí s cukrovkou bol zavedený pojem „glykemický index“, ktorý označuje zvýšenie hladiny cukru v krvi po konzumácii konkrétnej zložky. Vysoký GI naznačuje poškodenie ľudského zdravia.

Môžeme teda konštatovať, že pomalé sacharidy majú pozitívny vplyv na výkonnosť ľudského tela. Vďaka sacharidom sa zvyšuje produkcia serotonínu, hormónu zodpovedného za náladu a udržiavanie prirodzenej telesnej teploty. Je schopný zahriať telo, takže sa verí, že sacharidy s dlhým trávením sú užitočné najmä v zime.

Na poznámku! Zložky s komplexnými sacharidmi majú vo všeobecnosti nízky GI, preto sú vhodné pri chudnutí a pri výskyte cukrovky. Keď sú konzumované, glukóza vstupuje do krvného obehu postupne, bez toho, aby to viedlo k silnému skoku.

Na raňajky alebo obed sa odporúča jesť potraviny bohaté na komplexné sacharidy, pretože aktívna tvorba glykogénu nastáva v prvej polovici dňa. Ak ich zjete neskoro večer, predĺžený metabolizmus uhľohydrátov môže telu brániť v správnom oddychu.

Na poznámku! Keďže komplexné sacharidy sa v ľudskom tele dlho trávia, neodporúčajú sa konzumovať po športových aktivitách, kedy telo potrebuje rýchlo doplniť vynaloženú energiu. Naopak, sú potrebné pred vyučovaním. Pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, sa takéto výrobky odporúčajú na konzumáciu.

Druhy pomalých sacharidov

Komplexné sacharidy pozostávajú z nasledujúcich monosacharidov:

• škrob– vyznačuje sa vlastnosťou pomalého rozkladu tráviacimi enzýmami, pomáha normalizovať hladinu glukózy;
• celulóza– prináša veľké výhody pre ľudský organizmus, obnovuje činnosť čriev, odstraňuje škodlivé zložky a vo všeobecnosti je prirodzeným čističom tráviaceho systému;
• glykogén– schopný premeny na glukózu, pri nedostatku sacharidov sa tento monosacharid tvorí z tukov a bielkovín;
• inzulín– rezervný sacharid niektorých rastlinných produktov, premenený z fruktózy, prítomný výlučne v zrelom ovocí.

Zoznam potravín s pomalými sacharidmi

Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Spravidla ide o škrob. Hlavnou črtou takýchto prísad je ich neutrálna chuť a nedostatok výraznej sladkosti. Inými slovami, presný opak potravín s množstvom jednoduchých sacharidov.

Zoznam potravín pozostávajúcich z pomalých sacharidov je pomerne široký. Hlavné zložky sú:

• cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice;
• kaša;
• strukoviny;
• chlieb upečený z celozrnnej múky;
• fazuľa;
• sušienky bez pridaného cukru;
• Hnedý cukor;
• sušené marhule;
• grapefruit, pomaranč, čerešňa a iné ovocie a bobule;
• lúpaný jačmeň;
• špenát;
• paprika, karfiol a mnoho ďalších druhov zeleniny;
• huby a ďalšie prísady.

Produkty z vyššie uvedeného zoznamu by mali byť prítomné v každodennej strave akejkoľvek osoby. Pomôžu vám nielen schudnúť, ale aj zlepšiť funkcie tráviaceho systému a celkové zdravie.

Tabuľka potravín s pomalými sacharidmi

Aby ste pochopili, ktoré zložky obsahujú veľa pomalých uhľohydrátov, v tabuľke je zhromaždený úplný zoznam produktov. Ukazuje tiež glykemický index.

Produkt, 100 g	Glykemický index	Množstvo pomalých sacharidov, g
Obilniny a výrobky z múky
ražný chlieb
biela ryža
Cestoviny z tvrdej pšenice
Jačmenná krupica
Perlový jačmeň
Sójová múka
Zelenina a zelenina
Cibuľa cibule
Paprika
Čerstvá paradajka
Bobule a ovocie
Červené rebierka
Kustovnica
Jahody
Čierna ríbezľa
Jahodový
Sušené ovocie
Sušené slivky
Strukoviny
Zelený hrach
Šošovica
Mliekareň
Orechy a semená
Vlašské orechy
Slnečnicové semienka
Arašidy, lieskové oriešky

A hoci majú mliečne výrobky vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov, v tabuľke sú tiež zahrnuté. Sú totiž prospešné a prispievajú aj k chudnutiu.

Obilniny sú najviac nasýtené pomalými sacharidmi. Preto je kaša dôležitou zložkou každodennej stravy. Naplnia vás silou, nabijú energiou a pomôžu vám zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Ak chcete schudnúť, budete ich musieť variť bez cukru, ktorý je hlavným zdrojom „škodlivých“ sacharidov. A je známe, že podporujú ukladanie tuku.

Čo sa týka múčnych výrobkov, aj keď niektoré z nich obsahujú pomalé sacharidy, treba ich jesť opatrne. Mnohé chlebové výrobky nie sú ani zďaleka neškodné a prispievajú k hromadeniu tuku. Väčšina výrobkov z múky obsahuje rýchle sacharidy.

Zemiaky a kukurica obsahujú veľa škrobu, ale majú vysoký glykemický index. Počas obdobia diéty za účelom chudnutia je lepšie konzumovať tieto produkty opatrne a obmedziť ich množstvo v jedálnom lístku. Kaše sú považované za úspešnejšie zdroje škrobu. Výhoda je na strane pohánky, ovsených vločiek a jačmeňa.

Pri určovaní obsahu komplexných sacharidov je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že po tepelnej úprave sa časť z nich mení na rýchle sacharidy. Príkladom je pšenica:

• surové– výrobok je bohatý na vlákninu, obsahuje čo najviac pomalých sacharidov;
• lúpaná pšenica– bez vlákniny, GI vyšší ako surová pšenica;
• pšeničná kaša– obsahuje pomalé uhľohydráty, ale GI je oveľa vyšší ako u surového produktu;
• celozrnná pšeničná múka– komplexné sacharidy sa zmenili na jednoduché, ale obsah vlákniny je stále významný;
• výrobky pečené z celozrnnej múky– diétny výrobok, ale obsahuje rýchle sacharidy;
• jemne mletá pšeničná múka– obsahuje veľké množstvo rýchlych sacharidov, čo vedie k hromadeniu tukových zásob;
• múčne výrobky z jemne mletej múky– vysokokalorický výrobok, má vysoký glykemický index, výrobok sa neodporúča konzumovať pri chudnutí a cukrovke.

Vyššie uvedený príklad dokazuje, že najviac pomalých sacharidov je v surovej pšenici. Ak sa rozomelie na múku, výrobok sa stane pre postavu nebezpečným. Dôležitý je stupeň mletia. Jemne mletá múka neobsahuje prakticky žiadne pomalé sacharidy. A pod vplyvom vysokých teplôt sa úplne zmenia na rýchle.

Denná norma

Keď sa rýchlosť pomalých sacharidov zníži, látkový metabolizmus v tele môže byť narušený. Nedostatok týchto látok navyše často vedie k oslabeniu imunity, zhoršeniu mozgových funkcií, zníženiu fyzickej aktivity. Osoba môže pociťovať príznaky, ako je slabosť a nadmerná únava. Preto sa odporúča konzumovať dostatok potravín s komplexnými sacharidmi.

Pokiaľ ide o normu pomalých uhľohydrátov, názory na to sa líšia. Podľa niektorých odborníkov na výživu potrebuje človek na to, aby schudol 1 kg hmotnosti, 4 g sacharidov denne. Je však potrebné viesť pomerne aktívny životný štýl. Iní odborníci na výživu sú toho názoru, že telo potrebuje až 2 g denne na každý kilogram telesnej hmotnosti. No zároveň si raz týždenne môžete dovoliť vychutnať si chutné a nie príliš zdravé jedlo.

Existuje však aj iný názor na rýchle a efektívne chudnutie, ktorého podstatou je absencia fyzickej aktivity, ale dodržiavanie nízkokalorickej diéty. V tomto prípade je rýchlosť pomalých sacharidov 2 g na 1 kg ľudskej hmotnosti.

Prehodnotením vašej stravy a zaradením mnohých potravín s pomalými sacharidmi môžete schudnúť a obnoviť svoje zdravie. Hlavná stávka by mala byť na kašu. Čo sa týka zeleniny a ovocia, tie je zdravšie jesť surové. Nemenej užitočné sú strukoviny a mliečne výrobky, ktoré obohacujú ľudský organizmus o rastlinné a živočíšne bielkoviny.

S nedostatkom uhľohydrátov v tele klesá intenzita tréningu, klesajú ukazovatele sily a telesný tonus.

Pre silový tréning sú dôležité najmä pomalé (alebo, ako sa im hovorí, komplexné) sacharidy, ktoré dokážu telu dodať energiu na dlhší čas.

Pomalé sacharidy

Podľa chemickej štruktúry patria pomalé sacharidy do skupiny polysacharidov a ich molekula obsahuje veľké množstvo fruktózy, glukózy a mnoho ďalších rôznych monosacharidov.

Monosacharidy sa podieľajú na mnohých procesoch prebiehajúcich v ľudskom tele, najmä pomáhajú spracovávať bielkoviny a tuky a zlepšujú funkciu pečene.

Odborníci odporúčajú konzumovať potraviny bohaté na pomalé sacharidy v prvej polovici dňa, kým sa metabolizmus sacharidov v tele spomalí.

Telo absorbuje cukry vo forme glukózy. Rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé závisí od rýchlosti premeny sacharidov na glukózu. Rýchlosť rozpadu sa meria špeciálnym ukazovateľom - glykemickým indexom. Pomalé sacharidy majú nízky index. Potraviny obsahujúce pomalé sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi postupne, nie náhle.

Veľmi dôležitý je aj samotný proces trávenia potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré sa pod vplyvom slinného enzýmu začnú vstrebávať už pri procese žuvania.

V zime stúpa význam pomalých sacharidov. Keď je vonku chladno, sacharidy pomáhajú produkovať špeciálny hormón - serotonín, ktorý pomáha telu zahriať sa a ovplyvňuje náladu.

Hlavnou črtou pomalých uhľohydrátov je teda nízky glykemický index, a teda dlhá absorpcia. Pomalé trávenie komplexných sacharidov nespôsobuje nával inzulínu, ktorý je zodpovedný za spracovanie nadbytočných sacharidov do tukových buniek.

Užívanie pomaly sa uvoľňujúcich polysacharidov po tréningu sa neodporúča. V tomto čase potrebuje telo prudký prílev glukózy na rýchle obnovenie energetickej rovnováhy. Pomalé sacharidy to urobia po dlhú dobu.

Ideálny čas na konzumáciu potravín bohatých na pomalé sacharidy je bezprostredne po prebudení, kedy sa v tele aktívne tvorí glykogén.

Druhy pomalých sacharidov

Ako už bolo spomenuté, komplexné sacharidy pozostávajú z niekoľkých molekulárnych reťazcov s obrovským počtom monosacharidov v nich.

Existuje mnoho druhov pomalých sacharidov: škrob, chitín, glykogén, glukomanán, dextrín, celulóza. Molekuly týchto zlúčenín obsahujú mnoho tisíc monosacharidov, preto ich rozklad a vstrebávanie trvá dlho, s pomalým uvoľňovaním energie do tela.

Sacharidy by mali tvoriť aspoň 50 % dennej potreby človeka na celkové skonzumované kilokalórie. Pred začiatkom silového tréningu sa odporúča prijať pomalé sacharidy. Dávka, ktorá sa má užiť, je najmenej štyridsať gramov. Sacharidy sa pomaly vstrebávajú a rovnomerne zásobujú krv glukózou, čím zabezpečujú požadovanú hladinu v krvi športovca. Lekárske štúdie ukázali, že pod vplyvom pomalých sacharidov sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a zvyšuje sa výdrž.

Stabilná a konštantná hladina energie je hlavnou funkciou pomalých sacharidov. Človek necíti hlad po dlhú dobu, čo mu umožňuje znížiť počet spotrebovaných kalórií.

Jedným z hlavných typov pomalých sacharidov je samozrejme škrob. Škrob sa pomaly rozkladá v gastrointestinálnom trakte, postupne sa mení na glukózu a udržuje koncentráciu monosacharidu v krvi. Zdrojom škrobu sú obilniny a strukoviny.

Ďalší typ pomalých uhľohydrátov, glykogén, sa rozkladá na glukózu v pečeni bez účasti ďalších enzýmov.

Pri nedostatku sacharidov v potrave sa glykogén syntetizuje v pečeni z tukov a bielkovín. Najväčšie množstvo glykogénu sa nachádza v hovädzej alebo bravčovej pečeni.

V morských plodoch, rakoch a kvasinkových bunkách je veľa glykogénu.

Vláknina sa v tele prakticky nestrávi, je však potrebná. Faktom je, že vláknina pri prechode tráviacim traktom čistí telo, odstraňuje kovové soli, toxíny a cholesterol z čriev. Navyše zvyšuje pocit plnosti v dôsledku zvýšenej sekrécie žlče. Rozklad vlákniny v črevách neumožňuje rozvoj hnilobných procesov.

Ďalší polysacharid, inulín, je vedľajším produktom rozkladu fruktózy. Inulín sa nachádza v rastlinách, ako je čakanka a artičok. Inulín sa používa pri cukrovke ako náhrada cukru.

Komplexné sacharidy sú veľmi bohaté na vlákninu, a preto priaznivo ovplyvňujú tráviace procesy. Pomalé sacharidy postupným zásobovaním krvi glukózou udržujú stálu energetickú rovnováhu v tele a dlhodobo udržujú pocit plnosti.

Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)

Pomalá stráviteľnosť komplexných sacharidov sa aktívne využíva pri vývoji rôznych diét na chudnutie.

Kašovitá strava zahŕňa použitie rôznych obilnín, s výnimkou krupice. Do kaše je povolené pridávať: ovocie, orechy, syr, bobule, med.

Výhody obilnín nespočívajú len v obsahu pomalých sacharidov, navyše obilniny obsahujú vlákninu, ktorá prečisťuje črevá. Dnes sa vo fitness priemysle aktívne využívajú dva druhy cereálnych diét. Prvá diéta je určená na desať dní, druhá na sedem. Obe diéty sú celkom účinné, ak dodržiavate niektoré pravidlá.

Týždenná diéta, napriek tomu, že trvá sedem dní, sa nazýva „Šesť kaší“. Kaša vyrobená z určitého obilia sa konzumuje každý deň. Takže v pondelok je to pšeničná kaša; v utorok - ovsené vločky; v stredu – proso; vo štvrtok - jačmeň; v piatok - perličkový jačmeň; v sobotu - ryža.

V nedeľu jedia ktorúkoľvek z vyššie uvedených kaší alebo si môžete pripraviť jedlo zo všetkých obilnín dohromady. Kašu musíte uvariť vo vode bez soli. Niekoľko dní pred diétou by ste sa mali vzdať vyprážaných, korenených jedál, rýchleho občerstvenia a alkoholu. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.

Desaťdňová diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov zahŕňa vylúčenie mäsa, cukru, rýb, masla, hydiny, pečiva, mliečnych výrobkov, chleba a zemiakov zo stravy. V týchto dňoch môžete jesť akúkoľvek kašu (s výnimkou krupice), pripravenú vo vode bez pridania soli, cukru alebo masla. Pred jedlom musíte vypiť pohár vody.

Do kaše je prijateľné pridať trochu medu, ovocia alebo orechov. Výber obilnín a množstvo konzumovanej kaše závisí výlučne od vašej túžby.

Počas desaťdňovej diéty musíte prijímať ďalšie vitamíny, aby telo nepociťovalo ich nedostatok. Je povolené vykonávať diétu na pomalých sacharidoch nie viac ako raz za šesť mesiacov. Vystupovanie z diéty prebieha šetrne, s postupným zavádzaním ďalších potravín do stravy.

Hlavné zdroje pomalých sacharidov

Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú vo veľkých množstvách v obilninách, cereáliách, chlebových výrobkoch a cestovinách. Všetky tieto produkty obsahujú najmä druh komplexných sacharidov, ako je škrob, ktorý po vstupe do tela podlieha hydrolýze, čo vedie k jeho rozkladu na glukózu a iné monosacharidy.

Dlhodobá absorpcia škrobu je možná vďaka špeciálnej štruktúre jeho molekúl.

Pri konzumácii chlebových výrobkov musíte byť obzvlášť opatrní. Napríklad biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom. Cestoviny a pekárenské výrobky by mali byť vyrobené z hrubých zŕn, to znamená, že musia prejsť čo najmenej procesmi spracovania.

Prírodné zdroje škrobu – kukurica a zemiaky – majú vysoký GI, preto ich nemožno považovať za zdroje pomalých sacharidov. Je lepšie uprednostňovať obilniny a všetky druhy obilnín. Najväčšiu hodnotu z hľadiska prítomnosti pomalých sacharidov majú ovsené vločky, pohánka a jačmeň. Tieto obilniny majú najnižší glykemický index, takže energetická dávka z jednej porcie perličkovej, ovsenej alebo pohánkovej kaše vydrží najdlhšie.

Strukoviny a orechy obsahujú veľké množstvo vlákniny a oveľa menej škrobu. Ale vláknina je nevyhnutná pre trávenie.

Nákupný zoznam

Veľa potravín obsahuje pomalé sacharidy. Vo väčšine prípadov je polysacharid obsiahnutý v potravinách škrob. Chuť produktov je zvyčajne neutrálna, nesladená, na rozdiel od tých, ktoré obsahujú rýchle sacharidy.

Všetci ľudia chcú byť zdraví a krásni. Ale nie každý vie, ako to dosiahnuť. Našou prvou činnosťou je analýza našej stravy. Nie nadarmo sa hovorí: "Sme to, čo jeme." Sacharidy sú priamym palivom pre ľudské telo. Ako si však vybrať tie správne a užitočné? Čo sú zač? Aké produkty obsahujú?

Biologická úloha uhľohydrátov

Ľudské telo je akýmsi strojom na večný pohyb, ktorý si vyžaduje neustály prísun paliva. Poslednou vecou je jedlo, presnejšie povedané sacharidy (cukry alebo sacharidy) v ňom obsiahnuté. Oxidáciou jedného gramu z neho sa uvoľní niečo viac ako 4 kcal energie a 0,4 g vody, čo stačí na 1 sekundu chodu pri maximálnej rýchlosti. Vo všeobecnosti sa verí, že životná aktivita priemerného človeka vyžaduje od 1500 do 1700 kcal za deň. Ale energetická funkcia sacharidov, aj keď je najdôležitejšia, nie je jediná.

Sacharidy zabezpečujú reguláciu osmotického tlaku krvi. Prejavuje sa to tým, že obsahuje viac ako 100 mg/% glukózy (najjednoduchšia forma sacharidov).

Tieto organické látky sú súčasťou zložitých molekúl podieľajúcich sa na budovaní DNA. A plnia plastovú funkciu.

Sacharidy tvoria bunkové receptory zodpovedné za vnímanie vonkajších podnetov.

Čo sa týka podpornej funkcie, v ľudskom tele sa ich podiel pohybuje od 2-3% telesnej hmotnosti. Pre porovnanie: suchá hmota rastlín pozostáva z 80% sacharidov. Preto je hlavným zdrojom týchto organických látok pre človeka rastlinná strava.

Klasifikácia uhľohydrátov

Nedeliteľnými štruktúrnymi jednotkami každého uhľohydrátu sú sacharidy. V závislosti od ich množstva sa rozlišujú:

• monosacharidy alebo monoméry (obsahujú jednu štruktúrnu jednotku);
• disacharidy (obsahujú dva monosacharidy);
• oligosacharidy (obsahujú dve až desať štruktúrnych jednotiek - monosacharidy);
• polysacharidy (obsahujú viac ako desať monosacharidov).

Okrem toho, podľa schopnosti rozkladu na najmenšie zložky sa všetky druhy sacharidov delia na pomalé a rýchle sacharidy alebo jednoduché a zložité. Medzi pomalé patria oligo- a polysacharidy a medzi rýchle mono- a disacharidy.

Najznámejšie monosacharidy sú glukóza a fruktóza, disacharidy sú sacharóza (obyčajný cukor), polysacharidy sú škrob a celulóza (zložka bunkových stien vyšších rastlín).

Glykemický index: rýchlosť, ktorou sa sacharidové potraviny premieňajú na glukózu

Chemické procesy v tele premieňajú akýkoľvek typ uhľohydrátov na konečný produkt absorpcie - glukózu. Aby sa charakterizovala rýchlosť jeho produkcie z potravín obsahujúcich cukor, bol zavedený pojem glykemický index (GI).

Pri glukóze sa rovná maximu, teda 100. Čo sa týka iných potravín, čím je GI vyšší, tým rýchlejšie po ich zjedení stúpa hladina cukru v krvi. A naopak. Je obvyklé rozlišovať tri stupne glykemického indexu:

• nízka (10-40);
• stredná (40-60);
• vysoká (60-100).

Pre ľudí je vhodnejšie konzumovať potraviny s pomalými sacharidmi, teda s nízkym GI. Žiaľ, domáci výrobcovia sa nestarajú o to, aký GI majú ich výrobky, no tento index možno nájsť pomerne často na obaloch európskych potravinárskych výrobkov.

Pomalé sacharidy – základ potravinovej pyramídy

Potravinová pyramída (alebo potravinová pyramída) vyvinutá odborníkmi na výživu naznačuje, že potraviny, ktoré tvoria jej základ, by mali tvoriť väčšinu (asi 65 %) dennej stravy človeka.

Na samom spodku tejto pyramídy sú tri skupiny potravín, a to ovocie, zelenina a obilniny. Ako už vieme, spomínané rastlinné zdroje potravy dodajú človeku žiadané pomalé sacharidy, ktoré hladko nasýtia krv glukózou. Tým je zabezpečený odmeraný prísun energie medzi jedlami. V tomto prípade prebieha spracovanie bielkovín a tukov bez zlyhania a pankreas to nepreháňa, pretože na „spracovanie“ glukózy nie je potrebné produkovať prebytočný inzulín.

Sacharidové potraviny telo najlepšie vstrebe v prvej polovici dňa – na raňajky a obed. Na večeru sa odporúča bielkovinové jedlo.

Na uľahčenie tvorby racionálneho menu si môžete vytvoriť zoznam potravinárskych výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty. Zoznam takýchto produktov je akýmsi cheat sheetom, mať ho každý deň na očiach, pripraviť pestré a výživné menu nebude vôbec ťažké. Postupom času sa z výberu správnych potravín stane zvyk.

Pomalé sacharidy: zoznam potravín

Zelenina, ovocie, strukoviny a obilniny sa považujú za zdroje komplexných cukrov.

Pre bezproblémové fungovanie tela sa produkty z každej z vyššie uvedených skupín odporúčajú konzumovať na raňajky a obed. Pomer zeleniny a ovocia sa berie ako 3:2. Jedna porcia je 150 g, takže denne potrebujete zjesť asi 450 g zeleniny a 300 g ovocia.

Pozrime sa bližšie na zoznam potravinárskych výrobkov obsahujúcich pomalé sacharidy. Food List – Tabuľka, ktorá obsahuje nielen relevantné zdroje potravín, ale aj ich glykemický index. Medzi zdravé potraviny zaradíme tie potravinové výrobky, ktoré majú nízky a stredný GI, pretože nevedú k náhlym nárastom hladiny cukru v krvi.

Zdravá zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie s nízkym GI dodávajú telu vitamíny, minerály, mikroelementy a vlákninu, čo prispieva k efektívnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu. Takéto produkty potláčajú chuť do jedla, poskytujú málo energie a tým stimulujú telesné zdroje na rozklad existujúcich tukov. Spoločnou konzumáciou zeleniny a ovocia môžete znížiť kalorický obsah jedál s vysokým glykemickým indexom.

Pomalé sacharidy: tabuľka zeleniny (strukovín) a ovocia

Produkt	Glykemický index
Petržlen, bazalka
Huby, cesnak, hlávkový šalát, hlávkový šalát, paradajky, zelená paprika, surová cibuľa, čerstvá kapusta, brokolica, zelenina
Ružičkový kel, pošírovaná cuketa, dusená a nakladaná biela kapusta, varený karfiol, zelená cibuľa, pór, červená paprika, reďkovky, repa, čierne ríbezle, sója, špargľa, dusený karfiol, špenát
Čerstvé marhule, čerešňové slivky, brusnice, čerešne, čerešne, drvený žltý hrášok, grapefruit, černice, morské riasy, čerstvé uhorky, slivky, sójové bôby, čučoriedky, sušené slivky, šošovica
Sušené marhule, pomaranče, zelené banány, čierna fazuľa, biele ríbezle, suchý zelený hrášok, granátové jablko, hruška, naklíčené ražné zrná, figy, karfiol, jahody, červené ríbezle, maliny, mladý hrášok, surová mrkva, nektárinka, rakytník, zelené fazuľky , jablká
Hrozno, čučoriedky, konzervovaný zelený hrášok, zelené fazuľky, zelený hrášok, jahody, jahody, kokos, egreše, mandarínky, biele fazule,
Banány, sladké zemiaky, konzervovaná kukurica, mango, papája, žerucha

Zdravé obilniny

Výrobky z obilnín možno nazvať „zlatým priemerom“ medzi potravinárskymi výrobkami, pretože dodávajú veľa energie, ale zároveň ňou telo nasýtia pomerne pomaly.

Malo by sa však pamätať na to, že instantné cereálne kaše a kaše s aromatickými prísadami strácajú svoje „zdravé“ vlastnosti v dôsledku prítomnosti jednoduchých cukrov a nadmerného leštenia zŕn.

Pomalé sacharidy: Zoznam obilných produktov

Produkt	Glykemický index
Kaša z perličkového jačmeňa na vode, ryžové otruby
Quinoa, kukurica
Drobivá pohánková kaša, viskózne ovsené vločky vo vode, surové ovsené vločky, pšeničné cereálie, jačmenné cereálie
Pohánková kaša vo vode, hnedá ryža, ovsené sušienky, otruby, drobivá kaša z jačmeňa, viskózna a drobivá kaša z prosa vo vode, divoká ryža, jačmenná kaša

Rýchle sacharidy – potenciálny tuk

Špička ľadovca nazývaná „potravinová pyramída“ pozostáva zo zložiek potravín, ktoré by sa mali konzumovať veľmi zriedka, ako sa hovorí, na sviatky. A tieto potraviny sú bohaté na rýchle sacharidy, ktoré prispievajú k nadmernému prírastku hmotnosti. Áno, ukázalo sa, že 90 % telesného tuku tvoria sacharidy a nie tuky z potravy, ako sme si všetci mysleli.

Škodou rýchlych uhľohydrátov je, že veľmi prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi, čím vyvolávajú uvoľňovanie nadmerného množstva inzulínu, ktorého hlavnou úlohou je znížiť koncentráciu glukózy v krvi. Zároveň začína trpieť pankreas, pretože nadmerná produkcia inzulínu ho vyčerpáva.

Inzulín sa tiež nazýva „hormón hmotnosti“. A z dobrého dôvodu. Po začatí práce s glukózou katalyzuje jej premenu na glykogén – zásobný sacharid, ktorý sa ukladá v pečeni a svaloch. Ak sa do tela nejaký čas nedostane nová porcia paliva, glykogén sa opäť rozloží na glukózu a dodá človeku potrebnú energiu. Ale neustále prejedanie nakoniec spôsobí, že sa zmení na tuk a priberanie je zaručené.

Ak chcete kontrolovať príjem „zlých“ sacharidov, majte na dosah zoznam rýchlych a pomalých sacharidov.

Potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy

Medzi produkty s vysokým (nad 60) GI patria najmä výrobky z bielej múky (pekárske a cestoviny), rafinovaná ryža, cukrovinky, sýtené nápoje, alkohol a... zemiaky, kvôli vysokej koncentrácii škrobu.

Zoznam potravín obsahujúcich rýchle sacharidy

Produkt	Glykemický index
Kuskus, instantné ovsené vločky, croissanty, instantné rezance, cestoviny, pšeničná múka, kompót zo sušeného ovocia, varené zemiaky
Krupicová kaša, proso, proso, dusená biela ryža, palacinky, pšeničný rožok, piškótový koláč, puding, krehké pečivo, šišky, sýtené nápoje, vyprážaná cuketa, cvikla
Popcorn, bochník, rožky, müsli, tapioka, ryžový chlieb, kukuričné ​​vločky, varená mrkva
Instantná ryžová kaša, biely chlieb, hot-dog žemľa, vyprážané biele krutóny, ryžová múka, pivo, vyprážané zemiaky, pečené zemiaky

Výhody rýchlych sacharidov

Napriek vysokému GI majú jednoduché cukry stále niektoré pozitívne vlastnosti. Najdôležitejšia je ich schopnosť rýchlo naplniť telo energiou a poskytnúť nával sily. Túto vlastnosť často využívajú športovci.

Po vyčerpávajúcich tréningoch sú zásoby svalového glykogénu vyčerpané, čo môže viesť k traseniu rúk a nôh, celkovej strate sily a studenému potu. Uvoľňovanie inzulínu pomôže rýchlo doplniť zásoby glykogénu. Ako už bolo spomenuté, môže to byť vyvolané prudkým zvýšením koncentrácie cukru v krvi. Spolu s inzulínom vstupujú do svalov aminokyseliny a ďalšie užitočné látky, ktoré podporujú tvorbu bielkovín - stavebného materiálu. Práve tieto vlastnosti metabolizmu sacharidov využívajú kulturisti na budovanie svalovej hmoty.

Sacharidová diéta na chudnutie

Princíp sacharidovej diéty je celkom jednoduchý: je potrebné kontrolovať množstvo cukru skonzumovaného v potravinách, aby nevznikli prebytočné nevyčerpané energie, ktoré sa následne usadia vo forme tukových usadenín.

V žiadnom prípade by ste nemali vynechávať hlavné jedlá, pretože dlhší nedostatok paliva dá telu signál, aby si ho uskladnilo na budúce použitie. A toto je opäť nadváha.

Vyberajte si častejšie potraviny s nízkym a stredným GI, obmedzte konzumáciu bežného cukru a iných sladkostí a zvýšte fyzickú aktivitu.

Najprv pomôže špeciálna tabuľka rýchlych a pomalých sacharidov a časom sa starostlivosť o zdravie stane neoddeliteľnou súčasťou vášho nového života.