Čo vám povie glykemický index. Aký je glykemický index potravín? Glykemický index a cukrovka

Ak sa zistí prítomnosť cukrovky, pri zostavovaní jedálnička je dôležité venovať pozornosť glykemickému indexu potravín. Čím je tento ukazovateľ nižší, tým je menej pravdepodobné, že priberie kilá navyše. O koľko sa zníži glykemický index?

Glykemický index je indikátor, ktorý určuje rýchlosť rozkladu produktu na formu glukózy. Práve ona je hlavným zdrojom energie. Indikátor ukazuje, ako rýchlo sa zvyšuje hladina cukru a ako sa absorbujú sacharidy, ktoré vstupujú do tela.

Nízky glykemický index zabezpečuje, že hladina glukózy v krvi stúpa pomaly a rovnomerne. Potraviny s vysokým indexom vyvolávajú prudké skoky v cukre, čo vedie k rýchlej absorpcii uhľohydrátov a ich premene na glukózu, potrebné pre telo pre energiu. Časť glukózy sa premení na telesný tuk.

Podstata glykemického indexu

Väčšina potravín, ktoré človek konzumuje, má okrem obsahu kalórií aj svoj vlastný glykemický index. Pri trávení sa sacharidy premieňajú na glukózu – jednoduché cukry. GI ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi po jedle.

Inzulín, ktorý produkuje pankreas, prenáša určité množstvo glukózy do buniek na výrobu energie. Prebytočná glukóza sa ukladá ako tukové tkanivo na neskoršie použitie. Čím vyšší je glykemický index, tým vyššia je hladina cukru v krvi a inzulínu. Úroveň GI teda priamo ovplyvňuje počet kíl navyše.

Vysoká hladina inzulínu nielenže podporuje hromadenie glukózy vo forme tuku, ale spomaľuje aj jej energetické využitie, pretože je potlačená aktivita enzýmov, ktoré štiepia tuky.

Hormón inzulín neumožňuje spaľovanie tukov ani pri zvýšenej fyzickej námahe. Úlohou inzulínu je regulovať hladinu glukózy v krvi.

S vysokou hladinou glukózy sa zvyšuje množstvo norepinefrínu, teda stresového hormónu. To je vyjadrené v túžbe človeka jesť vysokokalorický produkt. Po zjedení jedla s vysokým GI budete pociťovať väčší hlad ako po jedle s nízkym GI.

Takmer všetci ľudia majú zvýšenú hladinu inzulínu, čo často vedie k obezite.

Normy glykemického indexu

Hladina cukru

Index telesnej hmotnosti je hodnota, ktorá ukazuje súlad telesnej hmotnosti s výškou osoby. Je teda možné pochopiť, či je hmotnosť normálna alebo nevyhnutná. diétny prídel výživa.

• m - telesná hmotnosť v kilogramoch,
• h2 - výška v metroch.

Svetová zdravotnícka organizácia prijala určité normy pre glykemický index. Nainštalované úrovne:

1. nízka: do 55,
2. stredná: od 56 do 69,
3. vysoká: 70 až 100.

Rozsah od 60 do 180 za deň sa považuje za normálny. Stanovené na základe BMI denná sadzba GI, ktorého zmeny sú nežiaduce:

• do 80 kilogramov: 30 - 40,
• od 80 do 120 kilogramov: 20 - 30,
• od 120 do 180 kilogramov: 18–20.

Bežné mylné predstavy

Často sa uchyľujú ľudia, ktorí chcú schudnúť rôzne diéty. Ovocné monodiéty sa tešia veľkej obľube s jedným dominantným produktom, ktorý by sa mal jesť stále a často v neobmedzenom množstve.

Diéty môžu byť:

1. banán,

2. broskyňa,

3. ananás,

4. jablko,

Mali by ste sa porozprávať aj o tom, ako znížiť glykemický index cestovín. Jedálny lístok by mal obsahovať cestoviny len z tvrdej pšenice, varia sa asi osem minút, aby si zachovali hustotu.

Len pomocou takéhoto šetrného varenia sa môže zachovať vláknina, ktorá zabraňuje zničeniu aminopektínu a amylózy. To zase spomalí tok cukru do krvi. Jedna porcia tohto produktu by nemala presiahnuť 150 g.

Varením a chladením sa glykemický index knedlí znižuje. Pred konzumáciou sa knedle môžu jednoducho prihriať. Môže sa to zdať prekvapivé, no len tak sa dá znížiť glykemický index halušiek.

Glykemický index môžete znížiť pridaním do potravín:

1. marináda,
2. citrónová šťava,
3. ocot.

Kombinácia sacharidov a bielkovín umožňuje znížiť GI. Sacharidy umožňujú lepšie vstrebávanie bielkovín a bielkoviny spomaľujú vstrebávanie cukru do krvi.

Zachovanie optimálna hmotnosť počas života je potrebou každého človeka. Existuje množstvo informácií o tom, ako resetovať nadváhu prostredníctvom diéty alebo cvičenia.

Ale väčšina z tých, ktorí chcú vyzerať perfektne, čelí takýmto problémom: neschopnosť dlhodobo dodržiavať potravinové obmedzenia, depresia spôsobená nedostatkom vitamínov v dôsledku nevyvážená strava, poruchy funkcie tela z náhlej straty hmotnosti. O čom priaznivci mlčia, radia nové recepty na chudnutie.

Aby ste skutočne pochopili, čo je potrebné pre výber správnej výživy, musíte pochopiť také pojmy ako glykemický a inzulínový index, čo to je a čo to znamená.

Aký je glykemický index potravín (GI), ako ho zistiť a vypočítať

Každý pozná delenie potravín podľa pôvodu na rastlinné a živočíšne. Pravdepodobne ste už počuli o dôležitosti bielkovinových potravín a nebezpečenstve sacharidov, najmä pre diabetikov. Je však v tejto rozmanitosti všetko také jednoduché?

Pre jasnejšie pochopenie vplyvu výživy je jednoducho potrebné naučiť sa určovať index. Dokonca aj index ovocia sa líši v hodnote v závislosti od ich druhu, napriek tomu, že sa používajú v mnohých diétach. Podľa recenzií mliečne a mäsové výrobky, ktorých nutričná hodnota závisí najmä od spôsobu ich prípravy.

Index udáva rýchlosť absorpcie produktov obsahujúcich uhľohydráty v tele a zvýšenie hladiny cukru v krvi, inými slovami, množstvo glukózy, ktoré sa tvorí počas trávenia. Čo to znamená v praxi - produkty s vysokým indexom sú nasýtené veľké množstvo jednoduché cukry, respektíve s väčšou rýchlosťou dodávajú telu svoju energiu. Produkty s nízkym indexom, naopak, pomaly a rovnomerne.

Index možno určiť pomocou vzorca na výpočet GI s rovnakým podielom čistých sacharidov:

GI = plocha trojuholníka testovaných sacharidov / plocha trojuholníka glukózy x 100

Pre jednoduchosť použitia sa výpočtová stupnica skladá zo 100 jednotiek, kde 0 nie sú žiadne sacharidy a 100 je čistá glukóza. Glykemický index nemá žiadnu súvislosť s obsahom kalórií alebo pocitom sýtosti a tiež nie je konštantný. Medzi faktory ovplyvňujúce jeho hodnotu patria:

• spôsob spracovania potravín;
• stupeň a typ;
• druh spracovania;
• recept.

Ako všeobecne uznávaný koncept zaviedol glykemický index potravín doktor David Jenkinson, profesor na kanadskej univerzite v roku 1981. Účelom jeho výpočtu bolo určiť najvýhodnejšiu diétu pre ľudí s cukrovkou. K vytvoreniu viedlo 15 rokov testovania nová klasifikácia, na základe kvantitatívneho ukazovateľa GI, ktorý následne radikálne zmenil prístup k nutričná hodnota Produkty.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Táto kategória je najvhodnejšia pri chudnutí a pre diabetikov, pretože pomaly a rovnomerne dodáva telu užitočnú energiu. Takže napríklad ovocie je zdrojom zdravia – potravina s malým indexom, ktorá dokáže spaľovať tuk vďaka L-karnitínu má vysokú nutričnú hodnotu. Ovocný index však nie je taký vysoký, ako sa zdá. Aké potraviny obsahujú málo sacharidov? znížený index, je uvedený v tabuľke nižšie.

Je potrebné pripomenúť, že príslušný ukazovateľ v žiadnom prípade nesúvisí s obsahom kalórií a nemal by sa naň zabudnúť pri zostavovaní týždenného menu.

Kompletná tabuľka – zoznam sacharidov a zoznam potravín s nízkym indexom

Produkt	GI
brusnice (čerstvé alebo mrazené)	47
Grapefruitový džús(bez cukru)	45
konzervované zelený hrach	45
hnedá ryža basmati	45
kokos	45
hrozno	45
Pomaranč čerstvý	45
celozrnný toast	45
celozrnné raňajkové cereálie (bez cukru a medu)	43
pohánka	40
sušené figy	40
cestoviny uvarené al dente	40
mrkvová šťava(bez cukru)	40
sušené marhule	40
sušené slivky	40
divoká (čierna) ryža	35
cícer	35
čerstvé jablko	35
mäso s fazuľou	35
dijonská horčica	35
sušené paradajky	34
čerstvý zelený hrášok	35
Čínske rezance a rezance	35
sezam	35
oranžová	35
čerstvá slivka	35
čerstvá dula	35
sójová omáčka (bez cukru)	35
odstredené prírodný jogurt	35
fruktózová zmrzlina	35
fazuľa	34
nektárinka	34
granátové jablko	34
broskyňa	34
kompót (bez cukru)	34
paradajkový džús	33
droždie	31
sójové mlieko	30
marhuľový	30
hnedá šošovica	30
grapefruit	30
zelená fazuľa	30
cesnak	30
čerstvá mrkva	30
čerstvá repa	30
džem (bez cukru)	30
čerstvá hruška	30
paradajka (čerstvá)	30
tvaroh bez tuku	30
žltá šošovica	30
čučoriedka, brusnica, čučoriedka	30
horká čokoláda (viac ako 70% kakaa)	30
mandľové mlieko	30
mlieko (akýkoľvek obsah tuku)	30
mučenka	30
čerstvá mandarínka	30
ostružina	20
čerešňa	25
zelená šošovica	25
zlatá fazuľa	25
čerstvé maliny	25
Červené rebierka	25
sójová múka	25
Jahoda lesná-jahoda	25
tekvicové semiačka	25
egreš	25
arašidové maslo (bez cukru)	20
artičoka	20
baklažán	20
sójový jogurt	20
mandľový	15
brokolica	15
kapusta	15
kešu	15
zeler	15
otruby	15
ružičkový kel	15
karfiol	15
chilli	15
čerstvá uhorka	15
lieskové oriešky, píniové oriešky, pistácie, Orech	15
špargľa	15
zázvor	15
huby	15
rastlinná dreň	15
Cibuľa	15
pesto	15
pór	15
olivy	15
arašidy	15
nakladané a nakladané uhorky	15
rebarbora	15
tofu (fazuľový tvaroh)	15
sója	15
špenát	15
avokádo	10
listový šalát	9
petržlen, bazalka, vanilín, škorica, oregano	5

Ako vidíte, mäso, ryby, hydina a vajcia nie sú v tabuľkách, pretože prakticky neobsahujú sacharidy. V skutočnosti ide o produkty s nulovým indexom.

Vhodné na chudnutie najlepšie riešenie bude kombinovať proteínové jedlo a produkty s malým a zníženým indexom. Tento prístup bol úspešne použitý v mnohých proteínových diétach, ukázal sa ako účinný a neškodný, o čom svedčia početné pozitívne recenzie.

Ako znížiť glykemický index potravín a je to možné? Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť GI:

• potraviny by mali obsahovať čo najviac vlákniny, potom bude jej celkový GI nižší;
• dávajte pozor na spôsob prípravy jedla, napríklad zemiaková kaša má index vyšší ako varené zemiaky;
• Ďalším spôsobom je kombinovať bielkoviny so sacharidmi, pretože sacharidy zvyšujú absorpciu sacharidov.

Pokiaľ ide o produkty s negatívnym indexom, zahŕňajú väčšinu zeleniny, najmä zelenej.

Priemerný GI

Pre zachovanie nutričnej hodnoty stojí za to venovať pozornosť tabuľka so stredným indexom:

Produkt	GI
Pšeničná múka	69
čerstvý ananás	66
okamžite ovsené vločky	66
pomarančový džús	65
džem	65
cvikla (varená alebo dusená)	65
čierny kvasnicový chlieb	65
marmeláda	65
müsli s cukrom	65
konzervovaný ananás	65
hrozienka	65
javorový sirup	65
ražný chlieb	65
obal varené zemiaky	65
sorbent	65
yam (sladký zemiak)	65
celozrnný chlieb	65
konzervovaná zelenina	65
Cestoviny so syrom	64
naklíčené pšeničné zrná	63
lievance z pšeničnej múky	62
pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom	61
banán	60
gaštan	60
zmrzlina (s pridaným cukrom)	60
dlhozrnná ryža	60
lasagne	60
priemyselná majonéza	60
melón	60
ovsené vločky	60
kakaový prášok (s pridaným cukrom)	60
papája čerstvá	59
arabská pita	57
konzervovaná sladká kukurica	57
hroznový džús(bez cukru)	55
kečup	55
horčica	55
špagety	55
sushi	55
bulgur	55
konzervované broskyne	55
krehké pečivo	55
Basmati ryža	50
brusnicová šťava (bez cukru)	50
kiwi	50
ananásová šťava bez cukru	50
liči	50
mango	50
tomel	50
hnedá hnedá ryža	50
jablková šťava (bez cukru)	50

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Existujú tri hlavné spôsoby, ako využiť energiu prijatú telom zo sacharidov: vytvorenie rezervy do budúcnosti, obnovenie zásob glykogénu v svalové tkanivo, aktuálne využitie.

Pri neustálom nadbytku glukózy v krvi sa prirodzený poriadok produkcie inzulínu rozpadá v dôsledku vyčerpania pankreasu. V dôsledku toho sa metabolizmus výrazne mení v smere priority akumulácie, a nie obnovy.

Práve sacharidy s vysokým indexom sa najrýchlejšie premenia na glukózu a keď telo nemá objektívnu potrebu doplniť energiu, posiela sa do tukových zásob na konzerváciu.

Sú však produkty, ktoré majú a obsahujú vysoký index, také škodlivé samy o sebe? V skutočnosti nie. Ich zoznam je nebezpečný len pri nadmernom, nekontrolovanom a bezcieľnom používaní na úrovni zvyku. Po vyčerpávajúcom tréningu, fyzickej práci, aktívny odpočinok v prírode sa oplatí uchýliť sa k jedlu tejto kategórie pre kvalitný a rýchly súbor síl. Ktoré potraviny majú najviac glukózy a je to vidieť v tabuľke.

Produkty s vysokým indexom:

Produkt	GI
pivo	110
termíny	103
glukózy	100
modifikovaný škrob	100
toast z bieleho chleba	100
Švéd	99
sladké buchty	95
pečený zemiak	95
smažené zemiaky	95
zemiakový kastról	95
ryžové rezance	92
konzervované marhule	91
bezlepkový biely chlieb	90
biela (lepkavá) ryža	90
mrkva (varená alebo dusená)	85
hamburgerové žemle	85
kukuričné ​​lupienky	85
nesladený popcorn	85
ryžový nákyp s mliekom	85
zemiaková kaša	83
cracker	80
müsli s orechmi a hrozienkami	80
Sladká šiška	76
tekvica	75
vodný melón	75
francúzska bageta	75
ryžová kaša na mlieku	75
lasagne (mäkká pšenica)	75
slané vafle	75
proso	71
čokoládová tyčinka ("mars", "snickers", "twix" a podobne)	70
mliečna čokoláda	70
sladká sóda("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" a podobne)	70
croissant	70
mäkké pšeničné rezance	70
perličkový jačmeň	70
čipsy	70
rizoto s bielou ryžou	70
hnedý cukor	70
biely cukor	70
kuskus	70
krupice	70

Glykemický a inzulínový index

ale moderná medicína, vrátane výživy, sa nezastavilo pri štúdiu GI. Vďaka tomu dokázali jasnejšie posúdiť hladinu glukózy vstupujúcej do krvného obehu a čas potrebný na uvoľnenie z nej vďaka inzulínu.

Navyše ukázali, že GI a AI sa mierne líšia (koeficient párovej korelácie je 0,75). Ukázalo sa, že bez sacharidovej potravy alebo s nízkym obsahom môže v procese trávenia vyvolať aj inzulínovú odpoveď. To prinieslo nové zmeny do spoločnej veci.

„Inzulínový index“ (AI) ako pojem zaviedla profesorka Janet Brand-Mille z Austrálie ako charakteristiku potravín z hľadiska ich účinku na uvoľňovanie inzulínu do krvi. Tento prístup umožnil presne predpovedať množstvo injekcie inzulínu a vytvoriť zoznam produktov, ktoré majú najväčšiu a najmenej výraznú vlastnosť stimulovať produkciu inzulínu.

Napriek tomu je glykemická nálož potravín hlavným faktorom pre tvorbu optimálnej stravy. Preto je nepopierateľná potreba určiť index pred pokračovaním v tvorbe stravy pre diabetikov.

Ako používať GI pri cukrovke a chudnutí

Na základe glykemického indexu produktov bude najdôležitejším pomocníkom pri riešení ich problému kompletná tabuľka pre diabetikov. Keďže index produktov, ich glykemická nálož a ​​obsah kalórií nemajú priamu súvislosť, pre väčšiu prehľadnosť si postačí zostaviť zoznam prijateľných a zakázaných položiek, ktoré zodpovedajú vašim potrebám a preferenciám, zoradiť ich podľa abecedy. Samostatne si nazbierajte množstvo nízkotučného mäsa a mliečnych výrobkov a potom sa do toho nezabudnite každé ráno pozrieť. Postupom času sa vytvorí návyk a zmenia sa chute a zmizne potreba prísnej sebakontroly.

Jeden z moderné trendyúprava stravy s prihliadnutím na nutričnú hodnotu potravín je metóda Montignac, ktorá zahŕňa niekoľko pravidiel. Podľa jeho názoru je z produktov obsahujúcich sacharidy potrebné vyberať tie s malým indexom. Od obsahu lipidov - v závislosti od vlastností, ktoré ich tvoria mastné kyseliny. Čo sa týka bielkovín, je tu dôležitý ich pôvod (rastlinný alebo živočíšny).

Tabuľka podľa Montignaca. Glykemický index produktov na diabetes / chudnutie

"Zlé" sacharidy (vysoký index)	"Dobré" sacharidy (nízky index)
slad 110	otrubový chlieb 50
glukóza 100	hnedá ryža 50
biely chlieb 95	hrášok 50
pečené zemiaky 95	obilniny nerafinované 50
med 90	ovsené vločky 40
pukance 85	ovocie. čerstvá šťava bez cukru 40
mrkva 85	šedý chlieb hrubé brúsenie 40
cukor 75	hrubé cestoviny 40
müsli 70	farebné fazule 40
tabuľková čokoláda 70	suchý hrášok 35
varené zemiaky 70	mliečne výrobky 35
kukurica 70	Turecký hrášok 30
ryža lúpaná 70	šošovica 30
sušienky 70	suchá fazuľa 30
repa 65	ražný chlieb 30
šedý chlieb 65	čerstvé ovocie 30
melón 60	horká čokoláda (60% kakaa) 22
banán 60	fruktóza 20
džem 55	sója 15
prémiové cestoviny 55	zelená zelenina, paradajky - menej ako 15
	citróny, huby - menej ako 15

Tento prístup nemožno nazvať všeliekom, ale ukázalo sa, že je dôveryhodný ako alternatíva ku klasickej vízii vytvárania diét, ktoré sa neospravedlňujú. A to nielen v boji proti obezite, ale aj ako spôsob výživy na udržanie zdravia, vitality a dlhovekosti.

Okrem obsahu kalórií (teda nutričných hodnôt) má každý výrobok na svete, ktorý obsahuje sacharidy Ľudské telo schopný trávenia, má tiež glykemický index (GI). Je zaujímavé, že často vysokokalorický produkt môže mať nízky GI a naopak. Medzitým index GI ovplyvňuje procesy chudnutia a obezity nie menej ako obsah kalórií v produkte.

Čo znamená glykemický index

Glykemický index (GI) je symbol rýchlosť rozkladu akéhokoľvek produktu obsahujúceho sacharidy v ľudskom tele v porovnaní s rýchlosťou rozkladu glukózy, ktorej glykemický index sa považuje za štandard (GI glukózy = 100 jednotiek). Čím rýchlejší je proces štiepenia produktu, tým vyšší je jeho indikátor GI.

Vo svete výživy je teda zvykom rozdeliť všetky potraviny obsahujúce sacharidy do skupín s vysokým, stredným a nízkym GI. V skutočnosti sú potraviny s nízkym GI takzvané komplexné pomalé sacharidy a potraviny s vysokým GI sú rýchle, prázdne sacharidy.

Potraviny s vysokým GI – inzulínový budík

Potraviny s vysokým glykemickým indexom vstupujúce do tela sa rýchlo trávia a zvyšujú hladinu cukru v krvi, čím stimulujú pankreas k prudkému uvoľňovaniu hormónu inzulínu.

Inzulín zase áno ďalšia práca: po prvé, rozdeľuje všetok "prebytočný" cukor v krvi rovnomerne do všetkých tkanív tela, čiastočne ho premieňa na telesný tuk - druh energie "v rezerve". Po druhé, v poslušnosti starodávnym evolučným inštinktom na šetrenie energie v tele zabraňuje rozkladu tuku už v tele späť na glukózu.

Obrazne povedané, inzulín je prísny a veľmi skúpy skladník, ktorý bdelo sleduje spotrebu energetických zásob v našom tele (a jednoducho – podkožného tuku). Ochotne prispieva k hromadeniu tuku a robí všetko pre to, aby tento proces nešiel opačným smerom - keď sa tuk premieňa späť na glukózu a spaľuje, čím dodáva telu energiu potrebnú pre život.

Ak teda váš denný jedálniček pozostáva hlavne z potravín s vysokým glykemickým indexom, čo znamená, že k uvoľňovaniu hormónu inzulínu dochádza vo vašom tele pravidelne a často, potom je nepravdepodobné, že by ste niekedy schudli. Skôr budete pokračovať v systematickom naberaní nadváhy deň po dni, kým nezmeníte svoj stravovací štýl.

Aby inzulín „zaspal“

Potraviny s priemerným a nízkym glykemickým indexom sa dlho trávia, rozkladajú sa postupne a takmer nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. To znamená, že hormón inzulín neprejavuje svoju prirodzenú horlivosť pri hromadení tukov.

Glykemický index: tabuľka potravín

Pripomeňme, že norma sa berie ako indikátor rozpadu a absorpcie glukózy, rovná sa 100. Prekvapivo existujú potraviny, ktoré sa rozkladajú ešte rýchlejšie – napríklad pivo alebo datle. Ak je však vaším cieľom reset nadváhu, musíte zbierať svoju každodennú stravu z potravín s nízkym alebo stredným glykemickým indexom.

Poznámka: V tabuľke sú uvedené priemerné hodnoty bez zohľadnenia vlastností prípravy produktu, stupňa jeho zrelosti a iných okolností.

Glykemický index potravín v tabuľkách

Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI = 70 a viac)

Produkt	GI
Pivo	110
Termíny	103
Glukóza	100
modifikovaný škrob	100
toast z bieleho chleba	100
Švéd	99
Sladké buchty	95
pečený zemiak	95
Smažené zemiaky	95
Zemiakový kastról	95
ryžové rezance	92
konzervované marhule	91
Bezlepkový biely chlieb	90
Biela (lepkavá) ryža	90
Mrkva (varená alebo dusená)	85
Žemle na hamburgery	85
Kukuričné ​​lupienky	85
Nesladený popcorn	85
Ryžový nákyp s mliekom	85
Zemiaková kaša	83
Cracker	80
Müsli s orechmi a hrozienkami	80
Sladká šiška	76
Tekvica	75
Vodný melón	75
francúzska bageta	75
Ryžová kaša s mliekom	75
Lasagne (mäkká pšenica)	75
Nesladené vafle	75
Proso	71
Čokoládová tyčinka (Mars, Snickers, Twix a podobne)	70
Mliečna čokoláda	70
Sladká sóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola a podobne)	70
croissant	70
Mäkké pšeničné rezance	70
Perlový jačmeň	70
Čipsy	70
Rizoto s bielou ryžou	70
hnedý cukor	70
biely cukor	70
Kuskus	70
Manka	70

Ak vás prekvapí, že tabuľka glykemického indexu nezahŕňa mäsové výrobky, ale aj ryby, hydinu, vajcia a iné proteínové produkty, pripomíname si: glykemický index je podmieneným ukazovateľom rýchlosti, ktorou sa produkt obsahujúci sacharidy rozkladá na stav glukózy. Proteínové potraviny, ako sú všetky druhy mäsa, rýb, hydiny a vajec, neobsahujú takmer žiadne sacharidy. Ich glykemický index je teda nulový.

Takže, ak chcete schudnúť, potom vaše optimálna strava dôjde ku kombinácii bielkovinových potravín s potravinami, ktoré majú nízky glykemický index. V skutočnosti je väčšina založená na tomto princípe.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Potraviny s nízkym GI majú opačné vlastnosti ako potraviny. Spravidla podstupujú minimálne spracovanie a čistenie, čo znamená, že obsahujú veľa užitočnej prírodnej vlákniny.

Jeden z najviac jasné príklady Potraviny s najnižším glykemickým indexom sú ovocie. Napriek tomu, že plody svojou povahou obsahujú dosť veľké množstvo cukor sa (na rozdiel od syntetizovaného a umelo pridaného cukru) vstrebáva pomerne pomaly a neškodí zdraviu.

Medzi nízkoglykemické potraviny patrí okrem ovocia väčšina zeleniny, strukovín, odstredené mlieko a celé zrná.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Je samozrejme nesprávne myslieť si, že potraviny s vysokým glykemickým indexom sú nezdravé a že by ste mali jesť len potraviny s nízkym GI. Napríklad konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom môže byť mimoriadne prospešná po vyčerpávajúcom športovom tréningu alebo akomkoľvek inom fyzická aktivita.

Ale čo sa týka neustálej konzumácie potravín s nebezpečne vysokým glykemickým indexom, môže to ľudskému telu skutočne ublížiť.

Skoky hladina glukózy v krvi má tendenciu byť príčinou obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.

Ako je zrejmé z tabuľky glykemického indexu produktov, je možné v hojnom množstve „jesť“ rôzne produkty, a to ako pre zdravie, tak aj na úkor seba.

Postarajte sa o seba a jedzte správne!

Pri výbere potravín je dôležité venovať pozornosť ich potravinovému GI. Ukazuje, ako veľmi konkrétny produkt mení hladinu cukru v krvi.

Ako viete, sacharidy sa delia na „rýchle“ a „pomalé“. Monosacharidy resp rýchle sacharidy sa ľahko vstrebávajú, čo spôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ak glukóza nie je okamžite zapojená do fyzickej námahy, potom telo necháva túto energiu "v rezerve", ktorá sa prejavuje vo forme telesného tuku.

Polysacharidy alebo pomalé sacharidy telo absorbuje dlhšie, postupne dodávajú telu glukózu. Hladina glukózy sa tak udržiava bez prudkých výkyvov a po dlhú dobu a na to všetko existuje tabuľka glykemických indexov.

Aký je glykemický index?

Rýchle uhľohydráty sú užitočné, keď je potrebný vysoký výdaj energie, napríklad pri sérii únavných fyzických aktivít. Na tento účel boli vynájdené špeciálne energetické nápoje, ktoré veľmi rýchlo dodajú telu potrebné prvky Pre prudký nárast hladiny glukózy v krvi. Keď táto hladina stúpne, telo zareaguje produkciou inzulínu.

Táto látka funguje ako „transport“ glukózy a dodáva ju do tukových buniek. Preto by ste nemali prekračovať rýchlosť príjmu sacharidov, ani skonzumovať celý objem, pretože inak sa ukladajú do podkožného tuku. V tom čase to bolo dobré primitívnych ľudí, potom jedlo nebolo človeku zaručené a tuková rezerva slúžila ako záchranná sieť pre nepredvídané okolnosti.

Ale v našej dobe neustáleho boja o perfektný tvar, podkožný tuk je niečo nepredstaviteľne negatívne. Po prvé, tuk je nepriateľom, samozrejme, pre slabú polovicu ľudstva.

Pomalé sacharidy sú dobré pre telo, keď je v procese obnovy. V bežnom živote nie je potrebná vysoká hladina glukózy v krvi, človek potrebuje postupný prísun energie počas celého dňa. Diet Index je miera toho, ako rýchlo budú sacharidy v krvi. Z toho sa uhľohydráty v konkrétnych produktoch nazývajú „rýchle“ alebo „pomalé“.

Na porovnanie sa pri výpočte glykemického indexu použila glukóza. Jeho index je 100. Všetky ostatné potraviny sú hodnotené od 0 do 100. Mnohé potraviny však prekonali latku 100, ako môžete vidieť, v rýchlosti dostať sa do krvi dokonca predbehli aj glukózu.

Ak zoberieme glukózu ako východiskový bod, tak všetky ostatné produkty sa hodnotia podľa toho, aká hladina cukru v krvi je v tele po užití 100 gramov tento produkt v porovnaní s rovnakými 100 gramami glukózy.

Ak je hladina 50% cukru v krvi po glukóze, potom je GI tohto produktu 50 a ak 110% cukru, index bude 110.

Čo určuje glykemický index potravín

Závisí to od mnohých okolností. Dôležité individuálna reakcia a prítomnosť odchýlok od uvedených údajov. Index je ovplyvnený aj konkrétnym typom sacharidov (rýchle alebo pomalé), a množstvom vlákniny v konkrétnom produkte. Vláknina dokáže výrazne predĺžiť dobu trávenia, vďaka čomu je príjem glukózy rovnomerný a postupný. GI je ovplyvnený typom bielkovín a tukov v produkte a ich množstvom.

Všetky faktory berú do úvahy odborníci na výživu a zhromažďujú ich v súhrnných tabuľkách. GI závisí aj od spôsobu varenia konkrétnych jedál, tento fakt je veľmi ťažké brať do úvahy. Ale vplyvu tejto skutočnosti nie je podstatné venovať pozornosť.

Aké potraviny si vybrať vzhľadom na ich ukazovatele GI

Potraviny s vysokým glykemickým indexom majú nasledujúce výhody:

• Nával sily v dôsledku prudkého nárastu energie;
• Rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
• Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú tiež svoje výhody:
• Postupné poskytovanie glukózy do tela počas dňa;
• Znížená chuť do jedla;
• Pomalé zvyšovanie hladiny cukru, čo znižuje pravdepodobnosť ukladania podkožného tuku.

Nevýhody potravín s vysokým glykemickým indexom:

1. Dosť Veľká šanca výskyt telesného tuku v dôsledku nestabilnej hladiny cukru v krvi;
2. Telo je na krátky čas vybavené sacharidmi;
3. Výrobky nie sú vhodné pre diabetikov.

Nevýhody potravín, ktoré majú nízky glykemický stav:

• Nízka účinnosť príjmu počas fyzickej námahy;
• Náročnosť prípravy. Existuje pomerne málo potravín s nízkym GI, ktoré by ste si mohli dať.

najviac správny prístup je kombináciou oboch druhov potravín vo vašej strave. Čo nepopiera potrebu starostlivého výberu a distribúcie počas dňa, napríklad to môže byť káva a datle, mango a melón.

Mliečne indikátory

mliečny výrobok Tvoria základ stravy mnohých ľudí vrátane športovcov. Nutričná hodnota o takýchto potravinách niet pochýb, navyše nie sú drahé a dostupné. Mnohé krajiny uznávajú výrobný priemysel ako jeden z najdôležitejších.

Moderné technológie umožňujú človeku vybrať si mliečne výrobky na základe svojich chutí a preferencií. Na trhu sú rôzne jogurtové nápoje, odstredený syr, tvaroh a mnoho ďalších druhov týchto produktov a niektoré možno konzumovať s kávou.

To všetko maximálne zabezpečuje potrebu ľudí na bielkoviny a iné životne dôležité veci dôležité prvky. Mliečne výrobky sú tiež základom pre tvorbu väčšiny bielkovín. Pri výrobe takýchto produktov sa široko používa srvátka a kazeín. Pomocou filtrácie a hydrolýzy sa už prípravky získavajú nie s nízkym, ale s vysoký stupeň biologická hodnota.

Ukazovatele chleba, múčnych výrobkov

Bez ohľadu na to, ako veľmi sa človek stará o postavu, vzhľad a svoje zdravie si len málokto dokáže úplne odoprieť chlieb. Áno, nie je to potrebné. V súčasnosti je dostupných veľa druhov chleba, niektorí ľudia majú doma pekárničky a každý si môže vybrať druh chleba podľa obsahu kalórií a iných vlastností.

Je potrebné starostlivo vybrať hotové výrobky. Mnohé druhy chleba obsahujú chuťové prísady, ktoré výrazne zvyšujú index. Všetky druhy sladidiel, zvýrazňovače chuti, rôzne prostriedky na kysnutie cesta menia index konečného produktu.

Ak osoba nezávisle sleduje svoju stravu, má zmysel vybrať si jednoduché odrody chleba. Alebo si ho upečte sami doma.

Glykemický index obilnín

Obilniny zaujímajú dôležité miesto v strave ľudí, ktorí majú neustálu fyzickú aktivitu. S veľkými zásobami uhľohydrátov, ktoré dodávajú telu športovca energiu na rast svalov a tréning, obilniny majú nízky GI, vďaka čomu sú takéto produkty jednoducho nepostrádateľné.

Nie všetky obilniny sú obľúbené (napr. jačmenná kaša), ale môžete si na ne ľahko zvyknúť a pochopiť, čo neoceniteľný prínos pre zdravie prinášajú. Kaša na raňajky - požadovaný stav pre športovcov a bez kávy, ale s ovocím, sem môžete pridať datle a mango, melóny, dokonca aj hrozno.

Dokonca aj vo vnútri prísna diéta, môžete si dovoliť jesť ráno výživná kaša. Obilniny obsahujú malé množstvo tuku. Sacharidy sú zastúpené polysacharidmi, ktoré poskytujú pomalé a postupné zvyšovanie hladina cukru v krvi, čo dáva silu na dlhú dobu.

Nemôžete sa však nechať unášať všetkými druhmi prísad do obilnín. Ak pridávate mlieko - tak len odstredené, ak cukor - tak malé množstvo. Pri pridávaní iných produktov sa môže konečný GI kaše výrazne zmeniť a výrazne sa odchyľovať od základných hodnôt uvedených v tabuľke.

Pre mnohých ľudí je vyhýbanie sa sladkým jedlám a cukrovinky veľmi sťažuje život. Ľudia v žiadnom prípade nedokážu prekonať lásku k sladkému. Výroba cukrárskych výrobkov je v našej dobe povýšená na umenie: cukrári sa stávajú mediálnymi ľuďmi a ich výrobky sú vystavované na výstavách. Samozrejme, vzdať sa súčasnej rozmanitosti druhov cukroviniek nie je jednoduché, rovnako ako vzdať sa kávy.

Pri porovnaní potravín s tabuľkou glykemických hodnôt si niekedy môžete dovoliť nejaké sladkosti a kávu.. Za predpokladu správna kombinácia produkty a ich výber s minimálnym glykemickým indexom. Dostatočná časť produktov má nízke sadzby GI a dobrá stráviteľnosť. Ak skombinujete svoje obľúbené jedlá s inými, ktoré znižujú index, potom môžete bezpečne jesť sladkosti.

V každom prípade lekári odporúčajú užívať potraviny s vysokým GI ráno alebo bezprostredne pred tréningom.

Konzumácia takéhoto jedla po cvičení povedie k spätný efekt: vďaka rýchlej absorpcii sa uvoľní inzulín a glukóza rýchlo prejde do podkožného tuku. Samozrejme, takýto výsledok zo štúdia glykemických indexov potravín nie je žiaduci.

Ukazovatele zeleniny a ovocia

So zeleninou a ovocím je všetko celkom jednoduché. Zelenina je považovaná za ideálne produkty pre športovca, pretože obsahuje množstvo minerálov, vitamínov a ďalších stopových prvkov. Zelenina obsahuje veľa vlákniny, ktorá podporuje aktívne trávenie. Okrem toho zelenina nemá takmer žiadne tuky a sacharidy. Konzumácia zeleniny zároveň dokáže účinne potlačiť chuť do jedla bez toho, aby telu dodala energiu, čo ho prinúti využívať podkožný tuk.

Zelenina znižuje celkový GI potravín: ak sa zelenina konzumuje spolu s potravinami s vysokým GI, rýchlosť vstupu glukózy do krvi sa spomalí a trvá dlho.

Ovocie je nenahraditeľným dodávateľom L-karnitínu, ktorý podporuje spaľovanie tukov. Ovocie, mango, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nemajú taký vysoký glykemický index potravín, ako sa zdá, dokonca sa dá povedať, že je nízky, a to sa dá zistiť, keď sa hovorí o melónoch, alebo pri jedení hrozna, manga atď.

Veľké množstvo rôznych druhov ovocia obsahuje veľa vlákniny, o ktorej je známe, že znižuje GI. Ak si po tréningu dáte napríklad banán alebo mango, strapec hrozna dodá telu dlhý a plynulý zdroj sacharidov na doplnenie stratenej energie.

Nápoje

Väčšina nápojov máva pomerne vysoký glykemický index, rovnako ako káva. Je to spôsobené tým, že cukor je tu v rozpustenej forme, v káve, a telo ho rýchlejšie absorbuje, ako káva. Mnohé nápoje sú navyše sýtené oxidom uhličitým, čo zvyšuje stráviteľnosť cukru.

Ale v tomto sú aj užitočné body. Napríklad pri užívaní kreatínu je príjem presne indikovaný jednoduché sacharidy, ktorý zabezpečuje premenu kreatínu na kreatínfosfát vo svalových bunkách. V tomto smere je ideálna hroznová šťava, ktorá má optimálny výkon na vstrebávanie kreatínu.

Stojí za zmienku, že napríklad červené vína majú nízky GI, ale zlepšujú trávenie. Na základe týchto charakteristík odborníci na výživu odporúčajú piť k hlavným jedlám malé množstvo suchého červeného vína, nie však piva, aby sa nevedelo, čo to je.

Oleje, omáčky

To, že omáčky a oleje majú nízky GI, je dobré len na prvý pohľad. Veľké množstvo tuku kompenzuje tento ukazovateľ.

Samozrejme, bez oleja je ťažké sa vôbec zaobísť, rovnako ako bez kávy, stačí si vybrať prírodný rastlinný olej, napríklad olivový.

orechy

Orechy majú nízky glykemický index, a preto si zvyčajne myslíte, že výrobok je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Nie je to také jednoduché. Orechy obsahujú veľké množstvo tuku a tráviace orgány ich ťažko trávia. ako bežný zdroj užitočné látky orechy nemôžu slúžiť väčšine športovcov.

Po tepelnom spracovaní orechy prakticky nemenia svoj index, takže je nízky, ale chuťové vlastnosti pokaziť. Preto sa orechy najlepšie vnímajú ako malý dezert a zriedkavý doplnok stravy, ako je káva.

Je ťažké dodržiavať diéty založené na glykemickom indexe potravín. Nie všetci ľudia majú na to čas a trpezlivosť. Však skladať Všeobecná myšlienka o vlastnostiach produktov nie je ťažké. Za rovnakých podmienok pre denná strava musíte si vybrať produkty, ktoré majú malý index. Počas alebo pred obdobím fyzickej aktivity by ste mali konzumovať potraviny s vysokým glykemickým indexom.

1. Zelenina má nízky glykemický index. Navyše môžu spoločné prijímanie znížiť GI iných potravín. zelenina - skvelý zdroj vláknina a vitamíny, zlepšujú funkcie tráviaceho traktu. Ak potrebujete znížiť GI jedla, ktoré jete, príp všeobecná strava, potom spolu s jedlami so zvýšeným GI je potrebné prijímať potraviny s vlákninou, predovšetkým zeleninu.
2. Najvyšší GI má pivo, sýtené nápoje a niektoré druhy múky a cukroviniek, úplné štatistiky ich vždy zdôrazňujú.
3. Index závisí aj od spôsobu prípravy. Pri tepelnej úprave dochádza k čiastočnej denaturácii sacharidov a bielkovín. Napríklad glykemický index zemiakovej kaše je výrazne nižší ako varených zemiakov. Zemiaky majú najnižší GI, keď sú uvarené v šupke. Je to spôsobené tým, že výrobok obsahuje škrob. Akékoľvek potraviny so škrobom (obilniny, cereálie alebo cestoviny) strácajú pri varení svoj glykemický index.
4. Počas celého dňa by sa mala znižovať hladina glykemického indexu potravín. Do večera by mal byť index minimálny. Počas spánku ľudské telo takmer nespotrebováva energiu, preto nadbytok cukru v krvi nevyhnutne vedie k ukladaniu podkožného tuku.

Tabuľka glykemického indexu potravín

Produkt	Glykemický index
pivo	110
termíny	103
kukuričné ​​tortilly	100
toast z bieleho chleba	100
Švéd	99
paštrnák	97
francúzske buchty	95
Pečené zemiaky	95
ryžová múka	95
ryžové rezance	92
konzervované marhule	91
kaktusový džem	91
zemiaková kaša	90
med	90
instantná ryžová kaša	90
kukuričné ​​lupienky	85
varená mrkva	85
popcorn	85
biely chlieb	85
ryžový chlieb	85
instantná zemiaková kaša	83
kŕmna fazuľa	80
čipsy	80
krekry	80
müsli s orechmi a hrozienkami	80
tapioka	80
nesladené vafle	76
šišky	76
vodný melón	75
cuketa	75
tekvica	75
dlhý francúzsky chlieb	75
mletá strúhanka na obaľovanie	74
pšeničný bagel	72
proso	71
varené zemiaky	70
coca-cola, fanta, sprite	70
zemiakový škrob, kukuričný škrob	70
varená kukurica	70
marmeláda, džem s cukrom	70
mars, snickers (bar)	70
halušky, ravioli	70
repa	70
dusená biela ryža	70
cukor (sacharóza)	70
ovocné lupienky v cukre	70
mliečna čokoláda	70
nekvasený chlieb	69
pšeničná múka	69
croissant	67
ananás	66
smotana s pšeničnou múkou	66
Švajčiarske müsli	66
ovsené vločky, instantné	66
polievka zo sušeného zeleného hrášku	66
banány	65
melón	65
zemiaky, varené "v uniforme"	65
konzervovaná zelenina	65
kuskus	65
krupice	65
pieskové koše s ovocím	65
pomarančový džús, pripravený	65
čierny chlieb	65
hrozienka	64
Cestoviny so syrom	64
krehké sušienky	64
repa	64
polievka z čiernej fazule	64
sušienka	63
pšeničné zrná, naklíčené	63
lievance z pšeničnej múky	62
twix	62
hamburgerové žemle	61
pizza s paradajkami a syrom	60
biela ryža	60
žltá hrachová polievka	60
konzervovaná sladká kukurica	59
koláče	59
papája	58
pita arabská	57
divoká ryža	57
mango	55
ovsené sušienky	55
maslové sušienky	55
ovocný šalát so šľahačkou	55
tarot	54
zárodočné vločky	53
sladký jogurt	52
zmrzlina	52
paradajková polievka	52
otruby	51
pohánka	50
sladké zemiaky (jam)	50
kiwi	50
hnedá ryža	50
špagety, cestoviny	50
tortellini so syrom	50
chlieb, pohánkové palacinky	50
šerbet	50
ovsené vločky	49
amylóza	48
bulgur	48
zelený hrášok, konzervovaný	48
hroznová šťava, bez cukru	48
grapefruitový džús, bez cukru	48
ovocný chlieb	47
laktóza	46
M&Ms	46
ananásový džús, bez cukru	46
chlieb s otrubami	45
konzervované hrušky	44
šošovicová pyré polievka	44
farebné fazule	42
konzervovaný turecký hrášok	41
hrozno	40
zelený hrášok, čerstvý	40
hominy (kaša vyrobená z kukuričnej múčky)	40
pomarančový džús, čerstvo vylisovaný, bez cukru	40
jablkový džús, bez cukru	40
biele fazule	40
chlieb z pšeničných zŕn, ražný chlieb	40
tekvicový chlieb	40
rybie prsty	38
celozrnné špagety	38
fazuľová polievka lima	36
pomaranče	35
Čínske vermicelli	35
zelený hrášok, suchý	35
figy	35
prírodný jogurt	35
nízkotučný jogurt	35
quinoa	35
sušené marhule	35
kukurica	35
surová mrkva	35
zmrzlina zo sójového mlieka	35
hrušky	34
ražné zrná, naklíčené	34
čokoládové mlieko	34
arašidové maslo	32
jahodový	32
plnotučné mlieko	32
fazuľa lima	32
zelené banány	30
čierne fazule	30
turecký hrášok	30
bobuľová marmeláda bez cukru, džem bez cukru	30
mlieko 2 percentá	30
sójové mlieko	30
broskyne	30
jablká	30
klobásy	28
odstredené mlieko	27
červená šošovica	25
čerešňa	22
drvený žltý hrášok	22
grapefruit	22
perličkový jačmeň	22
slivky	22
sójové bôby, konzervy	22
zelená šošovica	22
horká čokoláda (70% kakaa)	22
čerstvé marhule	20
arašidy	20
sójové bôby, suché	20
fruktóza	20
ryžové otruby	19
vlašské orechy	15
baklažán	10
brokolica	10
huby	10
Zelené korenie	10
mexický kaktus	10
kapusta	10
Cibuľa	10
paradajky	10
listový šalát	10
šalát	10
cesnak	10
slnečnicové semienka	8

Znalosť glykemického indexu vám pomôže zostaviť správnu diétu, pretože v závislosti od tohto ukazovateľa môžete zvýšiť hmotnosť aj schudnúť.

Rýchla navigácia v článku:

Glykemický index (ďalej len GI) je ukazovateľom rýchlosti vstrebávania sacharidov, ktoré vstupujú do tela a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glykemický index každého produktu sa porovnáva s GI glukózy, ktorý sa rovná 100 jednotkám. Čím menej sacharidov v produkte, tým nižší bude indikátor. Všetky produkty obsahujúce sacharidy sú teda rozdelené do troch skupín:

• vysoký GI - nad 70 jednotiek;
• priemerný GI - 40-70 jednotiek;
• nízky GI - 10-40 jednotiek.

Potraviny s vysokým GI sa nazývajú rýchle alebo prázdne. Hladina glukózy v krvi stúpa veľmi rýchlo po konzumácii potravín s vysokým GI. V praxi sú tu cukry prítomné v čistej, takmer nezmenenej forme. Tie potraviny, ktoré majú nízky GI sa nazývajú komplexné alebo pomalé, pretože. nimi dodávaná energia sa uvoľňuje postupne počas niekoľkých hodín.

GI závisí od:

• druh uhľohydrátov;
• spôsob tepelného spracovania výrobkov;
• Podmienky skladovania;
• množstvo vlákniny;
• obsah bielkovín a tukov.

Dôležité fakty:

1. Štúdia tohto ukazovateľa sa pôvodne začala na korekciu stravy u pacientov s diabetes mellitus. Neskôr sa však ukázalo, že potraviny s vysokým GI môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi u úplne zdravých ľudí.
2. Čím viac týchto produktov vstupuje do tela, tým veľké problémy môže to spôsobiť.
3. Niekedy aj tie potraviny, ktoré sú považované za nízkokalorické, majú vysoký GI a preto je ľahké sa z nich dostať lepšie.
4. Mali by ste venovať pozornosť tomu, že tie potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, majú nižší GI a vstrebávajú sa pomalšie, čím sa postupne uvoľňuje energia.
5. Potraviny bez vlákniny s vysokým GI poskytujú veľa energie, ak ju neminiete vedením sedavý obrazživota, potom sa táto energia premení na tuk.
6. Častá konzumácia potravín s GI vedie k porušeniam metabolické procesy. Neustále zvýšená hladina cukru zvyšuje pocit hladu.

Video: všetko, čo potrebujete vedieť o glykemickom indexe potravín

Glykemický index produktov: tabuľka na chudnutie

Stôl je zostavený z najpoužívanejších produktov. Pre uľahčenie používania sú potraviny s rovnakým GI zoskupené.

Glykemický index produktov uvedený v tabuľke je priemerný a približný. Je to spôsobené podmienkami skladovania, spôsobom varenia, počiatočným obsahom sacharidov v konkrétnom produkte. O možné zmeny O GI sa bude diskutovať v nasledujúcom článku.

Stiahnuť ▼ kompletná tabuľka GI produkty do chladničky zadarmo, PDF 570 kb

Potraviny s vysokým glykemickým indexom 70 alebo vyšším	GI
Pivo	110
Datle, hamburger	103
Glukóza, škrob, biely chlieb, špekáčiky, bagety, vyprážané toasty	100
Maslové buchty, pečené, vyprážané zemiaky, zemiakový kastról, paštrnák	95
Ryžové rezance, biela ryža, konzervované broskyne, marhule, med, koláče, hot dog	90
Kukuričné ​​vločky, dusená alebo varená mrkva, pukance, ryžový nákyp, zeler	85
Zemiaková kaša, müsli s hrozienkami, krekry, šišky, karamel, lízanky, kondenzované mlieko	80
Tekvica, melón, francúzska bageta, lasagne, ryžová kaša s mliekom, slané vafle, tekvicový kaviár	75
Proso, čokoládové tyčinky (typ Mars), mliečna čokoláda, croissant, sladká sóda, perličkový jačmeň, biely a hnedý cukor, hranolky, krupica, kuskus, mäkké pšeničné cestoviny, chalva, tvarohové koláče, balené šťavy, džem	70

Potraviny s priemerným glykemickým indexom 50-69	GI
Pšeničná múka	69
Ananás, instantné ovsené vločky	66
Čierny kvasnicový chlieb, pšeničná múka, pomarančový džús, džem, varená alebo dusená cvikla, marmeláda, müsli s cukrom, zemiaky v šupke, konzervované ovocie a zelenina, sladké zemiaky, raž a celozrnný chlieb, makaróny a syr, hrozienka, marshmallow, marshmallow, ovocné vafle	65
Palacinky, pizza, banány, zmrzlina, lasagne, melón, majonéza, kyslá smotana, ovsené vločky, kakao, dlhozrnná ryža, káva a čierny čaj s cukrom, knedle, knedle, palacinky	60
konzervovaná kukurica, hroznová šťava, kečup, horčica, špagety, sushi, krehké pečivo, margarín, tavený syr, feta	55
Brusnicová, jablková a ananásová šťava bez cukru, mango, žerucha, kiwi, hnedá ryža, pomaranč, sladký jogurt, fašírky, bravčový rezeň, rybie koláčiky, omeleta, hovädzia pečeň pražená, prírodná káva bez cukru, vajíčka, žĺtka	50

Potraviny s nízkym glykemickým indexom 49 a nižším (odporúča sa pri chudnutí)	GI
Suché vína a šampanské	44
Brusnice, grapefruitová šťava, konzervovaný zelený hrášok, basmati ryža, kokos, celozrnný chlieb, čerstvá pomarančová šťava, pohánka, pšeničné cestoviny, mrkvová šťava, sušené marhule, sušené slivky, baklažánový kaviár, hovädzie mäso, krabie tyčinky	40
Divoká ryža, cícer, jablká, čerstvý zelený hrášok, čínske rezance, rezance, sezam, slivky, dule, sezam, prírodný jogurt 0 %, fruktózová zmrzlina, sójová omáčka, varená klobása	35
Fazuľa, nektárinka, granátové jablko, broskyňa, kompót bez cukru, paradajková šťava	34
Sójové mlieko, marhuľa, šošovica, grapefruit, zelené fazuľky, cesnak, cvikla, hruška, paradajka, nízkotučný tvaroh, hruška, džem bez cukru, brusnice, čučoriedky, čučoriedky, horká čokoláda, mlieko, maracuja, mandarínka, zelená banány, kuracie mäso	30
Čerešne, maliny, červené ríbezle, jahody, lesné jahody, tekvicové semienka, egreše, sójová múka, mastný kefír, drvený žltý hrášok	25
Artičok, baklažán, sójový jogurt, citrón, morské riasy	20
Mandle, brokolica, kapusta, zeler, kešu, karfiol, biely a ružičkový kel (v akejkoľvek forme), čili, uhorka, orechy, špargľa, zázvor, šampiňóny, cuketa, cibuľa, pór, olivy, arašidy, tofu syr, sója, špenát , nakladané a nakladané uhorky, otruby, kefír, čierne ríbezle, olivy a čierne olivy	15
Avokádo, zelená paprika	10
šalát, slnečnicové semienka	9
kôpor, petržlen, vanilín, škorica, oregano, krevety, tvrdý syr	5

Kedy jesť potraviny s vysokým GI

po dlhotrvajúcom športovom tréningu;

pri prudký pokles hladina cukru v krvi (napr. u pacientov závislých od inzulínu)

Kedy jesť potraviny s nízkym GI

• ak chcete schudnúť;
• v konaní sedavý a sediaceho obrazuživota;
• počas núteného zníženia aktivity, napríklad počas choroby;
• ak je to potrebné, obnovte metabolické procesy;
• u pacientov s diabetes mellitus 2. typu.

Záver:

Pre veľkú väčšinu ľudí je konzumácia potravín s nízkym GI oveľa výhodnejšia z nasledujúcich dôvodov:

1. jedlo sa vstrebáva pomaly, hladina cukru stúpa a klesá postupne a nie náhle;
2. chorý cukrovka môže kontrolovať zvýšenie hladiny glukózy v krvi, čím zabraňuje progresii ochorenia a rozvoju sprievodných ochorení;
3. používanie v diéte potraviny s nízkym glykemickým indexom, môžete neustále znižovať hmotnosť;
4. potraviny s vysokým glykemickým indexom užitočné len pre športovcov a ťažko fyzicky pracujúcich ľudí.

Približné ukazovatele GI v rôznych kategóriách potravín

Žiaľ, nájsť údaje o GI vo výrobkoch vyrábaných u nás je takmer nemožné. Ale vo vyspelých krajinách sa tento dôležitý parameter uvádza takmer na všetkých potravinárskych výrobkoch.

Aby ste mali približnú predstavu o veľkosti GI, uvádzame niekoľko údajov.

Potraviny s vysokým GI:

• Čokolády, mliečna čokoláda, rýchle občerstvenie, zmrzlina v čokoláde, koláče, pečivo - GI = 85-70;

Priemerný GI:

• Ovocné šťavy bez cukru, pizza, káva a čaj s cukrom - 46-48

Nízky GI:

• Horká čokoláda 70% -22, paradajková šťava -15, mäso a rybie pokrmy -10.

Výhody a nevýhody potravín s nízkym alebo vysokým glykemickým indexom

GI	Výhody	Nedostatky
Vysoká	rýchly prílev energie, zvýšená účinnosť; zvýšenie hladiny glukózy v krvi.	krátke trvanie prítoku energie; tvorba tukových usadenín v dôsledku skoky krvný cukor; riziko pre diabetických pacientov.
Krátky	postupné uvoľňovanie energie, čo je dosť na dlhú dobu; pomalé zvyšovanie hladiny glukózy v krvi, čo zabraňuje ukladaniu tukov; zníženie pocitov hladu.	Nízky účinok počas tréningu a cvičenia; Nedostatočné zvýšenie hladiny cukru v krvi kóma s diabetes mellitus 1 skupina.

Metabolické poruchy z potravín s vysokým GI

Energia získaná zo sacharidov sa využíva tromi spôsobmi:

1. na doplnenie vynaloženej energie;
2. na dodávanie glykogénu vo svaloch;
3. pre potreby zálohovania v prípade nedostatku energie.
4. Zásobné nádrže sú tukové bunky umiestnené v celom tele. Konzumáciou potravín s vysokým glykemickým indexom je telo zahltené glukózou, rýchlo premenený na tuk. Ak je zapnuté tento moment energia nie je žiadaná, človek sedí alebo leží, potom sa tento tuk posiela do skladu na uskladnenie.

Sú potraviny s vysokým GI škodlivé?

• Pri neustálej konzumácii potravín s vysokým GI sa hladina glukózy v krvi neustále udržiava zvýšená hladina. Jesť niečo sladké alebo vysoko kalorické každú pol hodinu alebo hodinu, aj keby to bol len pohár čaju s cukrom, cukrík, sušienka, buchta alebo sladké ovocie, hladina cukru sa bude zvyšovať a zvyšovať.
• Telo reaguje znížením produkcie inzulínu. Existuje metabolická porucha, ktorá sa prejavuje akumuláciou ďalších kilogramov. Faktom je, že s nedostatkom inzulínu sa glukóza nemôže dostať do svalových vlákien, aj keď to telo v súčasnosti potrebuje.
• Zásoby nevyčerpanej energie odoslané do úložiska, uložené vo forme záhybov na bruchu, bokoch a stehnách.
• Zároveň by sa zdalo, že neustále prejedanie sa človek cíti neustály hlad, slabosť, snaží sa získať energiu, jedáva stále viac a viac. Žalúdok je pretiahnutý, ale saturácia neprichádza.

Záver:

Škodlivé nie sú samotné potraviny s vysokým GI, ale ich nadmerná a nekontrolovaná konzumácia. Ak ste tvrdo pracovali alebo ste strávili pár hodín v posilňovni, potom vysoký GI bude slúžiť na obnovenie energie, na povzbudenie. Ak budete jesť tieto jedlá v noci pred televízorom, potom bude telesný tuk rásť míľovými krokmi.

Sú nízkoglykemické potraviny naozaj zdravé?

Produkty s pomalé sacharidy sú dobré v tom, že postupne podporujú energiu na správnu úroveň. Ich používaním nebudete mať návaly energie, ale budete ju vedieť efektívne minúť počas dňa. Tieto produkty zahŕňajú:

• väčšina zeleniny;
• tvrdé cestoviny (el dente, t. j. mierne nedovarené) a hnedá ryža, veľa strukovín;
• čerstvé ovocie, mlieko a mliečne výrobky, horká čokoláda atď.

Glykemický index a obsah kalórií spolu nesúvisia, takže musíte pochopiť oba pojmy. Každý produkt, dokonca aj s nízkym GI, stále obsahuje kalórie.

Tu je to, čo odborník na výživu Kovalkov hovorí o glykemickom indexe:

Potraviny s nízkym glykemickým indexom. Tabuľka na chudnutie.

Táto tabuľka obsahuje produkty, ktoré vám pomôžu schudnúť. Môžu sa jesť denne bez strachu z priberania. Ak sa budete držať takejto stravy po celý život a budete sa len občas rozmaznávať potravinami s vysokým GI, potom váha zostane stabilne na rovnakých číslach. Netreba však zabúdať, že prejedanie, aj Zdravé jedlá natiahne steny žalúdka a vyžaduje stále viac a viac porcií a potom nebude možné schudnúť.

Záver: prevládajúci obsah v strave potravín s nízkym GI, príležitostne - so stredným GI a veľmi zriedkavo, vo výnimočných prípadoch s vysokým GI.

Diéta s nízkym glykemickým indexom

Mnoho faktorov môže zmeniť glykemický index produktu, čo je potrebné zvážiť pri plánovaní diéty s nízkym GI.

Tu sú niektoré z nich:

• trvanie skladovania a stupeň zrelosti výrobkov obsahujúcich škrob. Napríklad nezrelý banán má nízky GI 40, a keď dozreje a zmäkne, GI stúpne na 65. Jablká tiež zvyšujú GI, keď sú zrelé, ale nie tak rýchlo;
• zníženie škrobových častíc vedie k zvýšeniu GI. To platí pre všetky obilné produkty. Preto sa obilný chlieb alebo hrubá múka považujú za také užitočné. Vo veľkých časticiach múky zostávajú potravinová vláknina, bielkoviny, vláknina, ktorá znižuje GI na 35-40. Preto treba uprednostniť chlieb a celozrnnú múku;
• ohrievanie potravín po chladení znižuje GI;

• varenie zvyšuje GI. Takže napríklad varená mrkva má GI 50, zatiaľ čo v surovej forme nepresahuje 20, pretože škrob v nej obsiahnutý pri zahrievaní želíruje;
• Produkty priemyselná produkcia pripraviť s tepelné spracovanieželatínujúce škrobové potraviny. To je dôvod, prečo kukuričné ​​vločky, instantná zemiaková kaša a raňajkové cereálie majú veľmi vysoký GI 85 a 95. Okrem toho obsahujú dextríny a modifikovaný škrob - GI 100;
• mnohé produkty obsahujú vo svojom zložení "kukuričný škrob". Pri pohľade na takýto nápis by mal každý pochopiť, že GI tohto produktu je blízko 100, čo môže zvýšiť glykémiu;
• lámanie kukuričných zŕn pri výrobe pukancov vedie k zvýšeniu GI o 15-20%;
• určité druhy rezancov a špagiet získaných pastifikáciou alebo vytláčaním pod vysoký tlak majú znížený GI na -40. Ale cesto na knedle, knedle, domáce rezance, vyrobené z tvrdej múky bežným spôsobom, má vysoký GI -70;
• Špagety a tvrdé cestoviny sa odporúčajú mierne nedovariť, aby na zuboch mierne chrumkali. Tým sa zníži GI čo najviac. Ak varíte cestoviny 15-20 minút, zvýši sa zgélovatenie škrobu a GI sa zvýši na 70. Ak uvaríte špagety (aj z bielej múky) spôsobom al dente (mierne nedovarené) a podávate ich studené napr. v šaláte, potom ich GI bude len 35;
• K zníženiu GI prispieva aj dlhodobé skladovanie potravín s obsahom škrobu. Teplý, čerstvo upečený chlieb bude mať oveľa vyšší GI ako ten, ktorý vychladol, a ešte viac ten, ktorý je vysušený. Preto sa chlieb odporúča najskôr skladovať v chladničke alebo dokonca zmraziť a potom rozmraziť. A je tam v sušenej, zatuchnutej forme. Pre rýchle sušenie môžete krutóny variť v rúre alebo v hriankovači;
• Chladenie potravín, ako sú potraviny predávané vo vákuovom obale a skladované pri teplote nepresahujúcej 5 stupňov, tiež znižuje GI;

1. V strave používajte čo najviac zeleniny. Ich nízky GI umožňuje nielen zvýšiť zásoby vitamínov a minerálov, ale aj jesť v akomkoľvek množstve. Okrem toho, zelenina pri spoločnej konzumácii znižuje GI iných potravín. Vláknina nachádzajúca sa v zelenine výrazne znižuje hladinu cukru v krvi, pretože na jej trávenie je potrebné veľa energie.
2. Vylúčte zo stravy potraviny s vyšším glykemickým indexom: pivo, sýtené nápoje, cukrovinky a výrobky z múky, sladkosti.

1. Vyberte spôsoby varenia, ktoré znižujú GI. Napríklad zemiaková kaša s časticami škrobu má najvyšší GI, zatiaľ čo pečené alebo varené zemiaky majú oveľa nižší GI. Čím viac je uvarený škrobový produkt (kaša, cestoviny, zemiaky, obilniny), tým vyšší bude GI.
2. Mletie potravín zvyšuje ich GI. Napríklad kus mäsa má nižší GI ako kotlety. Akékoľvek drvenie urýchľuje trávenie, čo znamená, že je na to potrebné menej energie. To isté platí aj pre zeleninu. Preto sa nesnažte zeleninu na šaláty nakrájať príliš najemno. Surová mrkva je zdravšia ako strúhaná a ešte viac ako varená.
3. Prirodzená zelenina a ovocie sú zdravšie ako džúsy, pretože šťavám chýba vláknina, ktorá spomaľuje trávenie a znižuje GI. Na ten istý účel nie je potrebné šúpať zeleninu a ovocie, pretože to môže predĺžiť proces trávenia a znížiť GI.
4. Pridajte do šalátov a iných jedál trochu (pol čajovej lyžičky) zeleninový olej, keďže všetky oleje spomaľujú proces trávenia, zhoršujú vstrebávanie cukrov a znižujú GI.
5. Samostatná výživa nie je taká užitočná, pretože bielkoviny môžu spomaliť absorpciu uhľohydrátov, znížiť hladinu glukózy a znížiť GI. Na druhej strane sú sacharidy potrebné na trávenie bielkovín. Preto v diétne jedlo treba kombinovať proteínová miska so zeleninou.
6. IN denná strava Pri každom jedle musíte znižovať GI. Ráno to môže byť dosť vysoké, popoludní - jedlá so stredným GI a na večeru - len nízky GI. Počas nočného odpočinku je spotreba energie minimálna, čo znamená, že všetko, čo sa v noci zje, sa premieňa na telesný tuk.

Ako si vytvoriť svoj vlastný zdravý jedálniček. Rady odborníka na výživu.

Tento článok poskytuje informácie na zamyslenie a každý z nich môže mať úžitok pre seba. Samozrejme, najčastejšie si nevyberáme to, čo je užitočné, ale to, čo je dostupné, na čo je dosť peňazí. Ale to nie je dôvod jesť len očividne nezdravé jedlo ktorý ničí zdravie. V dôsledku toho budete musieť minúť oveľa viac na lieky.

Tieto pravidlá pomôžu každému zostaviť menu pre seba a svoju rodinu:

• vyberte si pohánku a ryžu namiesto hranolčekov a jedál z rýchleho občerstvenia;
• mäso a zeleninu v pare namiesto vyprážania;
• piecť alebo variť zemiaky namiesto kaše;
• mierne podvarte cestoviny a obilniny, aby ste znížili ich glykemický index;
• na pridanie chuti použite korenie, paradajkovú a citrónovú šťavu namiesto majonézy, kečupu a iných vysokokalorických omáčok;
• nesnažte sa okamžite zmeniť stravovacie návyky a nehľadajte univerzálne diéty. Postupne si deň po dni vyberajte pre seba také jedlá, ktoré vám vyhovujú, radi chutia a sú schopné nahradiť tie škodlivé a nadmerne kalorické. Len tak si vyberiete pre seba ideálnu stravu;
• Naučte sa nové spôsoby varenia, sledujte reakcie svojho tela, svoje zdravie a náladu. To vám umožní nájsť si vlastný režim a spôsob, ako schudnúť;
• Pamätajte, že konzumácia potravín s vysokým GI je prípustná len po ťažkej fyzickej práci a dlhotrvajúcom silovom tréningu, ako aj podľa indikácií lekára počas choroby alebo po nej;
• Veľké množstvo efektívne diéty Je založená práve na rozumnom používaní potravín s priemerným alebo nízkym glykemickým indexom.

Ak ste si ho ešte nestiahli, určite si stiahnite Tabuľku potravín s ich glykemickými indexmi, ako aj približne jedálny lístok s nízkym GI diétou. Urobili sme súbory, ktoré sa dajú jednoducho vytlačiť a zavesiť na chladničku.