Ako rozvíjať a zvyšovať bežeckú vytrvalosť, techniku ​​neustáleho zlepšovania. Efektívne spôsoby zvýšenia odolnosti organizmu pri behu a fyzickej aktivite Postupné zvyšovanie počtu najazdených kilometrov

Pozrime sa na dôležitú otázku, ako zvýšiť vytrvalosť pri behu. Prečo je to potrebné, je každému jasné. Existuje niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť.

Fyziológia vytrvalosti v skratke

Jediným univerzálnym zdrojom energie pre všetky bunky tela je molekula ATP. Tieto molekuly vznikajú v dôsledku rozkladu chemikálií, ku ktorému dochádza za účasti kyslíka (aeróbna dráha rozpadu) a bez neho (anaeróbna dráha).

Počas fyzickej aktivity sa vo vnútri svalovej bunky aktivuje aeróbny mechanizmus. Potom, ak sa intenzita a trvanie kontrakcií zvýši, začína sa anaeróbny proces tvorbou kyseliny mliečnej (pociťujete pálenie vo svaloch).

Všetky biochemické procesy sú veľmi adaptívne, systematickým tréningom sa menia tak, aby dodávali svalom energiu podľa prijatej záťaže.

Ďalšou dôležitou zložkou svalových buniek je kreatín. Je zdrojom energie pre svaly. V našom tele sa syntetizuje z prijímanej potravy, priemerne sa jeho množstvo v ľudskom tele pohybuje od 100 do 140 gramov. Denne sa skonzumujú približne 2 gramy kreatínu.

Bez kreatínu sval nefunguje, ak sa jeho množstvo zníži, rýchlo sa unaví. Na zvýšenej úrovni sa zvyšuje sila, vytrvalosť a veľkosť svalov.

Prečo sa to všetko hovorí, čo s tým má spoločné beh? Teraz to pochopíte.

Športová výživa – kreatín

Ak pravidelne behávate, mali by ste užívať kreatín. Dnes je najvhodnejší kreatín monohydrát - telo ho absorbuje rýchlejšie a lepšie.

V dôsledku užívania tohto doplnku získate nárast svalovej hmoty a dobrý prísun vytrvalosti. Hlavná vec je správne používať kreatín.

U kreatínu neboli zistené žiadne vedľajšie účinky, ale pre každý prípad sa odporúča neužívať ho u dospievajúcich až do puberty.

Len užívaním kreatínu sa z toho nedostanete. Ak chcete zvýšiť vytrvalosť, musíte intenzívne trénovať. Tento doplnok stravy funguje len v spojení s tréningom, inak ako nepotrebný bude všetok skonzumovaný kreatín vylúčený ako kreatinín močom.

Rôzne bežecké stratégie na zlepšenie vytrvalosti

Nižšie predstavíme rôzne proprietárne metódy, vynájdené najmä trénermi a účastníkmi bežeckých maratónov, ktoré umožnili ich tvorcom dosahovať osobné rekordy. Nebudem menovať, nie je to také zaujímavé. Dôležité sú ich skúsenosti, ktoré otvorene sprostredkúvajú ľuďom.

Je na vás, aby ste sa rozhodli, ako zlepšiť svoju vytrvalosť.

Ako teda rozvíjať vytrvalosť v behu.

Monotónne joggingové cvičenia

Najjednoduchší spôsob, ako posunúť svoje fyzické hranice, je vytrvalostný beh.

Behajte trikrát týždenne. Určite čas, po ktorom začnete byť vážne unavený.

Ak bežíte hodinu a neunavíte sa, zvýšte rýchlosť o 1 km za hodinu pri každom tréningu, kým nebudete cítiť, že do hodiny začínate byť unavení.

Najčastejšie sú veci oveľa jednoduchšie - človek sa unaví po 10 minútach. Zoberme si tento prípad.

Behávate teda trikrát do týždňa. Pri prvom behu vás unaví v desiatej minúte. Pri prvom tréningu sa netreba prekonávať. Bola to skúšobná jazda na preskúmanie mojich limitov.

Druhýkrát pridajte ďalšiu minútu behu. Ešte ten tretí. Druhý týždeň pridajte 2 minúty behu, tretí - 3 a posledný týždeň - 4 minúty. Týmto spôsobom výrazne predĺžite trvanie vašich behov. Zakaždým, keď sa potrebujete prepracovať cez „Nechcem“, pretože tak sa vyvíja vytrvalosť.

Budúci týždeň nezvyšujte čas behu 3-krát, nechajte výsledky trvať.

Ale nasledujúci mesiac bude potrebné zvýšiť. Vyššia rýchlosť prinúti vaše svaly pracovať tvrdšie a začnete sa rýchlejšie unavovať.

V prvom tréningu nasledujúceho mesiaca zabehnite stanovenú vzdialenosť rýchlosťou o 5 % vyššou ako zvyčajne. Druhý tréning bežte rovnakou rýchlosťou.

Tretia jazda v týždni by mala byť vykonaná rýchlosťou o 10 % vyššou ako zvyčajne.

Druhý týždeň začínate s 10 %, po ktorom odpočívate pri druhom sedení s nárastom o 5 %.

Toto je príklad toho, ako môžete zvýšiť záťaž. Trénované telo si na stres rýchlo zvykne. Preto ich treba meniť a zvyšovať.

Osobne som to držal jednoducho: vždy som prešiel cez „nemôžem“, koľko som len mohol. V dôsledku toho som prešiel z 10 minút na niekoľko hodín zmiešaného behu.

Zrýchlenia a intervaly

Prísnejšia metóda, ktorá rozvíja vytrvalosť, je. Nehovoríme ale o šprintoch, ale o miernom zvýšení rýchlosti.

Podstatou metódy je toto: nastavíte si cieľovú rýchlosť (takú, pri ktorej chcete bežať dlhú dobu). Pri tejto rýchlosti bežte 400–800 metrov a potom behajte 4–5 minút. Ak nemôžete bežať, potom len rýchlo kráčajte. Potom znova bežíte požadovanou rýchlosťou 400–800 metrov. Choď a uzdrav sa.

Cyklus je navrhnutý na 8 týždňov. Každý týždeň pridáte 1 interval. Prvýkrát urobíte 2 intervaly (to znamená, že dvakrát bežíte vami zvolenou rýchlosťou 400-800 metrov). Druhý týždeň - 3 intervaly. Minulý týždeň – 8 intervalov. Potom si načasujte a uvidíte, ako ďaleko dokážete bežať rýchlosťou, ktorú chcete. Ale nebuďte na seba príliš prísni – pokrok sa objavuje postupne!

Beh zníženou rýchlosťou

Tu je ďalší spôsob, ako sa vyhnúť únave pri behu. Napríklad bežíte rýchlosťou 12 km za hodinu a za 20 minút sa unaví. Chcete bežať dlhšie rovnakou rýchlosťou, ale nezlomíte sa a neprebehnete „Nechcem“.

Riešenie je toto: znížte rýchlosť 1,25-krát a bežte dlhšie. Vzdialenosť bude musieť prejsť aspoň 1,5-krát väčšiu ako pri behu rovnakou rýchlosťou.

V skutočnosti tento prístup pripomína úplne prvý (monotónny beh).

Vedenie tréningového denníka

Na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa je dôležité, aby bol cieľ zdokumentovaný. Preto vám radím viesť si tréningový denník. Do tohto denníka si zapíšete, čo ste absolvovali a čo plánujete nabudúce.

Stanovte si úlohy a dokončite ich, dosiahnite nové výšky, zdokonaľte sa.

Možností na zvýšenie vytrvalosti je oveľa viac, no všetky zahŕňajú striedanie rýchlostí a vzdialeností. To všetko je také individuálne, že to treba zostaviť pre každého osobne. Alebo, ak máte veľkú trpezlivosť, môžete na sebe vyskúšať rôzne schémy – iba experimentálnu metódu môžu používať len tí, ktorí majú aspoň minimálne bežecké skúsenosti a prešli si ťažkosťami spojenými s výdržou.

Pravidlá pre vytrvalostnú prácu

Pravidlo 1: PPP (plánovanie, program, systém)

Toto pravidlo obsahuje tri dôležité body:

1. Keď si stanovíte cieľ, mali by ste si ho aspoň napísať na viditeľné miesto. Ak to budete mať len v hlave, cieľ odtiaľ rýchlo utečie a zakryje svoje stopy.
2. Predstaviť si cieľ a vidieť jeho vizualizáciu niekde na chladničke nestačí. Musíte si vytvoriť plán, ako to dosiahnete.
3. A nakoniec, keď máte plán, mať ho nestačí na dosiahnutie vášho cieľa. Každý bod musí byť dokončený. A nie je pravda, že splníte 100% plánu a získate 100% očakávaného výsledku.

Vo všeobecnosti plán, program na jeho realizáciu a systematické školenie. Cieľom je napríklad bežať rýchlosťou 12 km za hodinu celých 30 minút bez zastavenia. Momentálne takto bežíte len 6 minút, po ktorých ste zadýchaní a omdlia vám nohy.

Stanovte si cieľ, napíšte si ho na papier a zvýraznite ho pestrými farbami. Napíšte si plán na 8 týždňov dopredu: koľkokrát týždenne budete behať, aký čas alebo vzdialenosť zabehnete a akou rýchlosťou. Zakaždým si poznačte svoje výsledky.

Pravidlo 2: Neubližujte

Plán nemusí brať do úvahy vaše zdravotné problémy. O niektorých z nich možno ani neviete. Ak sa niečo objaví, neposúvajte sa vpred cez bolesť. Pred pokračovaním zistite príčinu a vykonajte potrebné testy.

Pravidlo 3: Pracujte cez „Nechcem“ a „Nemôžem“

Will je tvoj priateľ. Iba sebaprekonávaním môžete zlepšiť svoje výsledky.

Unavený - beh. Ak nechcete, prinúťte sa behať. Existuje plán, existuje akcia, existuje výsledok. Je to jednoduché. A pamätajte, že to platí len pre prekonanie vašej lenivosti a slabosti! Ak vás bolí koleno alebo vám srdce začne vyskakovať, pozrite si pravidlo 2.

Sergey Konyakin, niekoľkonásobný víťaz a víťaz ruských pretekov, majster športu v atletike, sa podelil o tajomstvá svojho tréningu a povedal, ako zlepšiť svoj čas v „najlepšej desiatke“.

Pre správnu štruktúru tréningového procesu je potrebné vziať do úvahy niekoľko hlavných bodov: zdravotný stav, stupeň pripravenosti, vek, pohlavie. Beh na dlhé trate, najmä beh na 10 km, je disciplína, ktorá si vyžaduje predovšetkým rozvoj všeobecnej a špeciálnej vytrvalosti. Dôležitým bodom je aj technika a taktika behu.

Výstavba výcviku

Určite si úroveň tréningu

Beh na amatérskej úrovni je spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a kvalitu života, takže pred začatím plnohodnotného tréningu musíte absolvovať úplné vyšetrenie u lekárov, aby ste sa ochránili pred zdravotnými problémami. Športová medicína nezostáva stáť a v našej dobe špičkových technológií je vynikajúca príležitosť určiť stupeň pripravenosti v laboratórnych podmienkach.

Nájdite si trénera

Po zistení úrovne vášho tréningu a určení zón tepovej frekvencie a (maximálna spotreba kyslíka) môžete budovať svoj tréningový proces s maximálnou efektivitou. Aby ste sa už od začiatku tréningu uberali správnym smerom a nepoučili sa na vlastných chybách, odporučil by som kontaktovať kvalifikovaného trénera.

Postupne napredujte

Mnoho ľudí verí, že na dosiahnutie najlepších výsledkov musíte veľa a rýchlo behať. Tento prístup vedie k pretrénovaniu a zraneniu. Viac a rýchlejšie neznamená lepšie, pri tréningu treba dodržiavať zásadu striedmosti!

Odporúčam vykonávať hlavný bežecký objem v: tréning v týchto zónach rozvíja všeobecnú a špeciálnu vytrvalosť, zvyšuje adaptačné vlastnosti tela. Najmenšia časť tréningu by sa mala venovať práci pri takmer maximálnej a maximálnej tepovej frekvencii.

Dodržujte zásadu stálosti

Vytrvalostný tréning si vyžaduje dlhý a nepretržitý proces, preto sa snažte nerobiť v behu dlhé prestávky (viac ako tri dni).

Striedajte rôzne typy tréningov

Na dosiahnutie čo najväčšieho úspechu v tréningu a súťaži nestačí behať cezpoľný beh v rôznej intenzite. Je potrebné využívať rôzne druhy tréningu: intervalový, rýchlostný, tempový beh, tréning na zlepšenie techniky behu (technický). Všetky sa dajú zaradiť do týždenného cyklu: napríklad v pondelok máme tréning na zlepšenie rýchlostných kvalít, v stredu fartlek alebo tempový beh, v piatok krátke intervaly a cez víkend dlhý kros. - country závod pri nízkej tepovej frekvencii.

Aspoň raz týždenne musíte robiť cvičenia na rozvoj všeobecnej fyzickej zdatnosti (GPP), pre všetky svalové skupiny s vlastnou váhou. Všeobecná fyzická zdatnosť je neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu, umožňuje harmonický rozvoj celého tela a vytvára dodatočné rezervy pri behoch na dlhé trate.

Precvičte si techniku ​​behu

Dlhé vzdialenosti vyžadujú veľa energie, takže čím hospodárnejšia je vaša technika behu, tým lepšie výsledky dosiahnete. Stanovenie správnej techniky behu nie je jednoduchý proces. Je nepravdepodobné, že si ho budete môcť nainštalovať sami, takže je lepšie kontaktovať špecialistu. Každý človek je individuálny, neexistujú dvaja rovnakí ľudia, preto je potrebné vybudovať tréning pre každého človeka osobne, berúc do úvahy jeho vlastnosti.

Venujte pozornosť výžive

Počas tréningu a regenerácie po ňom sa spotrebuje veľké množstvo bielkovín, vitamínov a mikroelementov. V súčasnosti je kvalita potravín veľmi žiadaná, v modernom rytme života nie je vždy možné jesť správne a racionálne. Na doplnenie chýbajúcich látok je potrebné užívať komplexy vitamínov, mikroelementov a aminokyselín.

Stratégia a taktika pretekov

Ako zabehnúť vzdialenosť 10 km?

1. Pri behu na dlhé trate je najúčinnejšou taktikou rozloženie sily takmer rovnomerne na celú vzdialenosť. Musíte si približne vypočítať, ako dlho vám bude trvať prejdenie vzdialenosti, vypočítať rýchlosť v minútach na kilometer a snažiť sa striktne dodržiavať harmonogram.

2. Častou chybou je začať rýchlo. Emocionálne, pod vplyvom adrenalínu, mnohí začnú pre seba bežať kritickou rýchlosťou, zatiaľ čo pulz klesá, svaly postupne akumulujú kyselinu mliečnu a v dôsledku toho sa človek výrazne spomalí alebo sa dokonca vydá na prechádzku.

3. Do úvahy treba brať aj poveternostné podmienky: ak sa preteky konajú v horúcom počasí, pite počas pretekov a po nich viac tekutín.

4. Oblečenie musí vyhovovať aj poveternostným podmienkam: aj jeho výber môže ovplyvniť výsledok.

5. Počas vzdialenosti je dôležité neupínať sa, obmedzené pohyby neumožnia svalom naplno pracovať. Každý kilometer musíte mentálne skontrolovať svoje ruky, nohy, chrbát, krk, či nie sú napäté, a ak je to potrebné, pokúsiť sa ich uvoľniť bez spomalenia.

Zistite, ako zvýšiť rýchlosť, ukážky cvikov a tréningových metód.

Každý vie, že rýchlosť behu závisí od genetickej predispozície a je na tom niečo pravdy, pozrime sa napríklad na niektorých ľudí, ktorí nie sú nadšení pre šport, ale majú silné nohy a nie sú plnohodnotní, ale s veľkým podielom svalovej hmoty, ale naopak, su tenke ako zapalky a rychlo sa unavia z fyzickej namahy.

Ale aj keby ti hrala do karát genetika, nič nevyjde, ak nerozvinieš svoj potenciál, veď nie nadarmo sa hovorí, že úspech je 1% talentu a 99% práce, až potom môžeš dosiahnuť maximálnu výbušnosť sila a zúrivé zrýchlenie.

Pamätajte, že ak chcete byť rýchlejší, musíte byť trpezliví a trénovať z mesiaca na mesiac, každý rok pridávať a zlepšovať sa, ak sa chcete stať napríklad bleskurýchlym futbalistom a výbušným šprintérom, potom orať a urobiť si tréning podľa seba zo života. Mimochodom, tým, ktorí majú problémy s naberaním svalovej hmoty na nohách, beh na krátke šprintérske vzdialenosti pomôže prebudiť spiace svaly a prinúti ich rásť zapojením svalových vlákien, ktoré pri bežnom silovom tréningu v posilňovni spia.

Ako zvýšiť rýchlosť behu

Existujú 3 osvedčené a jednoduché spôsoby, ako zvýšiť rýchlosť behu:

1) SILOVÝ TRÉNING - sú to špeciálne cviky v posilňovni pre, jedinou výnimkou bude práca vo vyššom tempe počas fázy námahy, napríklad pri vykonávaní stúpania potrebujete rýchlo, aj keď bude stúpanie navonok pomalé, ale zrýchlenie špecifikované na začiatku stúpania pocítite ako svaly a telo zaradí ďalšiu pracovnú stimuláciu pre rast sily.

2) BIOMECHANIKA– oplatí sa zlepšiť techniku ​​behu, aby pohyby boli koherentnejšie a koordinovanejšie, celé telo by malo fungovať ako jeden mechanizmus. Vo väčšine prípadov sa veľa ľudí náhodne pobehuje, ruky im visia, nohy sú v rôznych smeroch alebo vo všeobecnosti vyzerajú ako opití.

3) STRETCHING- je to veľmi dôležitý spôsob, ako ovplyvniť silu nôh, pamätajte, že v procese silového tréningu svaly hrubnú a zmenšujú sa na dĺžke, neustále naťahovanie nôh umožňuje zachovať pôvodnú dĺžku svalových vlákien a podľa toho zachovať väčšiu amplitúdu pohybov a silu, resp.

Vzorec je známy už od školy:

a = v / t,

Kde A- zrýchlenie,

v- rýchlosť

t- čas

Na rozvoj rýchlosti je potrebné komplexne využívať všetky 3 metódy na zvýšenie rýchlosti behu, len bežec bez silového tréningu vždy prehrá s niekým, kto pracuje podľa schémy +.

Cvičenie na rýchlosť behu

1) SWING ARM– rôzne pohyby paží rozvíjajú pružnosť ramenných kĺbov, čo zlepšuje koordináciu pohybov a prispieva ku koordinovanému fungovaniu tela pri behu. Pri behu dbajte na to, aby bol uhol v lakťoch 90 0, ak je vyšší, tak frekvencia krokov pri behu klesá, čo spomaľuje vašu rýchlosť behu.

2) TECHNIKA POHYBU– je veľmi dôležité, aby kroky boli široké a časté, a preto majú dlhonohí športovci náskok pred ostatnými. Šírka kroku je dokonale vyvinutá pri behu v lese alebo po inom nerovnom teréne, kde musíte preskákať prekážky alebo naopak skákať ďalej, aby ste prekážku zdolali. Nezabúdajte na rýchle výbehy do svahu na 20-30 metrov, ktoré dokonale stimulujú telo k čo najširším krokom, aby vzdialenosť prekonali rýchlejšie.

3) KROKY– toto cvičenie je možné vykonávať za každého počasia, vďaka čomu je veľmi prístupné a jednoduché. Výbušná sila bude vyššia, čím silnejší bude odraz so zadnou nohou, uistite sa, že noha je úplne narovnaná v kolennom kĺbe a ruky ohnuté v lakťoch na 90 0 pracujú v súlade s celým telom .

Vybehnite po schodoch maximálnym tempom 30-35 krokov a potom pokojne choďte dole ľahkým joggingom alebo chôdzou, to bude váš oddychový čas, potom hneď vybehnite. Namiesto schodov môžete v prírode nájsť kopec vysoký 10-15 stupňov.

Nesnažte sa rýchlo bežať dolu svahom, pravdepodobnosť, že budete orať zem nosom, je veľmi vysoká.

Pred týmito náročnými behmi si na začiatku určite urobte mierny strečing na zlepšenie krvného obehu a zahriatie svalov, po ktorom nasleduje komplexnejšie ochladenie nôh na urýchlenie regenerácie unavených svalov. Pamätajte tiež, že zohrávajú dôležitú úlohu pri behu.

4) PADÁK ALEBO PNEUMATIKY- veľmi účinný prostriedok, zvýšený odpor vzduchu núti nohy pracovať na plný výkon, no ak to nie je možné a žijete na rovine bez kopcov, nenechajte sa odradiť - pár automobilových pneumatík pripevnených káblom k vášmu pás poskytuje vynikajúcu odolnosť a aktívne zaťaženie svalov nôh.

Trénujte pomocou 4 cvičení na úplnom začiatku po dobu dvoch až troch mesiacov, vykonajte 3 tréningy týždenne, potom zvýšte počet na 5 tréningov týždenne. Sami sledujte intenzitu práce a počet opakovaní, stav tela vám povie správne rozhodnutie, ale zakaždým budete môcť bežať rýchlejšie, odraziť sa a čas na prekonanie vzdialenosti sa bude postupne znižovať .

Prajem všetkým veľa šťastia pri rozvíjaní rýchlosti geparda, hlavnou vecou nie je byť lenivý a výsledky predčia všetky očakávania!

Pomocou týchto tréningových tipov zvládnete zabehnúť svoju prvú „desiatku“ v krátkom čase.

Ak ste v behu nováčikom, potom všetko vaše úsilie v počiatočnej fáze bude zamerané na prekonanie prvých piatich kilometrov. Pri správnej organizácii tréningového procesu však čoskoro príde deň, kedy môžete pokojne behať aj 30 minút bez zastavenia.

Čo sa však stane, keď zvládnete 5K? Ďalším cieľom je prejsť desať kilometrov, čo môže byť poriadna výzva.

Dodržiavaním týchto jednoduchých tipov si výrazne zlepšíte kondíciu a túto vzdialenosť dokážete prejsť behom chvíľky.

1. Postupné zvyšovanie počtu najazdených kilometrov

Zdvojnásobenie vzdialenosti bude nejaký čas trvať a bude si vyžadovať postupné zvyšovanie týždenných kilometrov. Ak sa okamžite pokúsite zdolať 10K, môže to nielen otriasť vaším sebavedomím, ale tiež viesť k zraneniu, pretože vaše svaly a väzy ešte nie sú úplne pripravené na takúto záťaž. Snažte sa zvýšiť svoj týždenný počet najazdených kilometrov o maximálne 10 % každý mesiac.

2. Oddych

Váš tréningový proces by mal zahŕňať 3-4 tréningy týždenne. Zvyšný čas treba využiť na zotavenie.

3. Krížový tréning

Zaradenie rôznych druhov cross-trainingu do tréningu - (odkaz) je nielen skvelým spestrením tréningu, ale aj možnosťou oddýchnuť si od behu bez straty formy. Plávanie 30-40 minút raz týždenne je skvelé na posilnenie kardiovaskulárneho systému, zatiaľ čo cvičenie pilates alebo joga posilní a vypruží svaly.

4. Strečing

Veľa bežcov sa často po tréningu zabúda na strečing. Aj keď je to dôležitý prvok tréningového procesu a nielen zvyšuje elasticitu svalov, ale pomáha aj rýchlejšiemu zotaveniu a znižuje možnosť zranenia.

5. Dlhý beh

Pokúste sa urobiť 1-2 dlhé behy týždenne v tempe, ktoré je pre vás pohodlné. Tým sa zvýši vaša výdrž a zlepší sa vaša kondícia.

6. Prahový tréning

Použitie tohto typu tréningu je ďalším skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoju vytrvalosť. Trénujte prahovým tempom raz týždenne takmer maximálnym tempom (80 % vašej maximálnej rýchlosti).

7. Konečný cieľ

Stanovenie konečného cieľa je skvelým stimulom na dodržanie zvoleného tréningového plánu. Prihláste sa na akékoľvek preteky, ktoré sa konajú o 8-10 týždňov, a to bude dosť času na to, aby ste sa pripravili na vzdialenosť.

Na základe materiálov lokality http://womensrunninguk.co.uk/

Ak chcete zvýšiť výkon za rovnakých podmienok a tempa šliapania, preraďte na vyššie prevodové stupne. Trénujte s intervalmi, napríklad:

• najprv sa otočte čo najviac po dobu 60 sekúnd (alebo menej, ak ste začiatočník);
• potom zvýšte interval na 90 sekúnd a tak ďalej.

Dávajte pozor na kadenciu (frekvenciu pedálovania). Ak sa časom, za rovnakých podmienok, ale na vyšších prevodových stupňoch, „vyrovná“, potom netrpíte nadarmo.

Do kopca

Pri klesaní cyklisti zvyčajne znižujú svoju kadenciu a silu šliapania. Takto nedosiahnete výsledky. Preto sa na zvýšenie výkonu odporúča urobiť opak - jazdiť do kopca. Začnite s malým stúpaním, napríklad 300 metrov. Potom zväčšite vzdialenosť na 1 km.

Ďalším dobrým spôsobom, ako zvýšiť výkon, sú intervalové šprinty pri stúpaní do strmých kopcov. Netrvá dlhšie ako 60-90 sekúnd, potom zotavenie a návrat do práce.

Proti vetru

Pre tých, ktorí musia do najbližšej hory cestovať 200 kilometrov, môžete výkon zvýšiť iným spôsobom. Totiž: jazda proti vetru. Princíp fungovania: akonáhle pocítite prichádzajúci prúd vzduchu, zaskrutkujte ho tak silno, ako len dokážete – kým jeden z vás dvoch nezoslabne. Ak vám do tváre neustále fúka prúd vzduchu, rolujte smerom k nemu stabilnou kadenciou aspoň 90 otáčok za minútu.

Bloky

Blokový tréning je prísny tréning, ktorý trvá niekoľko dní. Zahrňte (napríklad):

• 1. deň – jazda do kopca;
• 2. deň - intervalové šprinty;
• 3. deň - deň voľna;
• 4. deň - zotavovacie jazdenie.

Zvyčajne sa takéto bloky používajú na uľahčenie procesu prispôsobenia sa tréningovému režimu a zvýšenie výkonu. Dôležité: po takom vážnom zaťažení muskuloskeletálneho systému a kardiovaskulárneho systému musíte brať obnovu tela vážne. Odporúča sa relax, prechádzky, iné športy, prípadne nešportová cyklistika. Jeden z nich je v nasledujúcom videu:

Pravidlo "75%"

Podľa tohto pravidla by sa 75 % tréningového času malo venovať 75 % celkového výkonu tela, s tepovou frekvenciou 50 – 70 % maxima. Všimnite si, že druhá polovica tohto pravidla hovorí:

"25 % tréningového času by ste mali stráviť v zóne intenzívnej jazdy pri maximálnej tepovej frekvencii."