Čo je tabuľka glykemického indexu. Čo to je? Celý cyklus konzumácie potravín s vysokým GI

Znalosti o glykemickom indexe vám pomôžu správne naplánovať stravu, pretože v závislosti od tohto ukazovateľa môžete zvýšiť hmotnosť aj schudnúť.

Rýchla navigácia v článku:

Glykemický index (ďalej len GI) je ukazovateľom rýchlosti vstrebávania sacharidov vstupujúcich do tela a zvyšovania hladiny cukru v krvi. Glykemický index každého produktu sa porovnáva s GI glukózy, ktorý sa rovná 100 jednotkám. Čím menej sacharidov v produkte, tým nižší bude indikátor. Všetky produkty obsahujúce sacharidy sú teda rozdelené do troch skupín:

• vysoký GI - nad 70 jednotiek;
• priemerný GI - 40-70 jednotiek;
• nízky GI - 10-40 jednotiek.

Výrobky s vysokým GI sa zvyčajne nazývajú rýchle alebo prázdne. Hladina glukózy v krvi stúpa veľmi rýchlo po konzumácii potravín s vysokým GI. V praxi sú tu cukry prítomné v čistej, takmer nezmenenej forme. Tie potraviny, ktoré majú nízky GI sa nazývajú komplexné alebo pomalé, pretože... Energia nimi dodávaná sa uvoľňuje postupne, v priebehu niekoľkých hodín.

GI závisí od:

• druh uhľohydrátov;
• spôsobom tepelné spracovanie Produkty;
• Podmienky skladovania;
• množstvo vlákniny;
• obsah bielkovín a tukov.

Dôležité fakty:

1. Štúdium tohto ukazovateľa sa pôvodne začalo na korekciu stravy u pacientov s cukrovkou. Neskôr sa ale ukázalo, že potraviny s vysokým GI môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi aj u úplne zdravých ľudí.
2. Čím viac takýchto produktov vstupuje do tela, tým veľké problémy to môže spôsobiť.
3. Niekedy aj tie potraviny, ktoré sa považujú za nízkokalorické, majú vysoký GI, a preto sa z nich ľahko priberá.
4. Upozorňujeme, že tie potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, majú nižší GI a pomalšie sa trávia, čím sa postupne uvoľňuje energia.
5. Potraviny bez vlákniny s vysokým GI poskytujú veľa energie, ale ak ju neplytváte šoférovaním sedavý spôsob životaživota, potom sa táto energia premení na tuk.
6. Častá konzumácia potravín s GI vedie k poruchám metabolické procesy. Neustále zvýšená hladina cukor zvyšuje pocit hladu.

Video: všetko, čo potrebujete vedieť o glykemickom indexe potravín

Glykemický index potravín: tabuľka na chudnutie

Tabuľka je zostavená z najčastejšie konzumovaných produktov. Na uľahčenie používania sú produkty s rovnakým GI zoskupené.

Špecifikované v tabuľke Glykemický index produktov je priemerný a približný. Je to spôsobené podmienkami skladovania, spôsobom varenia a počiatočným obsahom sacharidov v konkrétnom produkte. O možných zmenách GI sa bude diskutovať v nasledujúcom článku.

Stiahnite si zadarmo celú tabuľku produktov GI pre chladničku, PDF 570 kb

Potraviny s vysokým glykemickým indexom 70 alebo vyšším	GI
Pivo	110
Datle, hamburger	103
Glukóza, škrob, biely chlieb, rutabaga, bagely, vyprážané krutóny	100
Maslové rolky, pečené, vyprážané zemiaky, zemiakový kastról, paštrnák	95
Ryžové rezance, biela ryža, zavárané broskyne, marhule, med, koláče, hotdog	90
Kukuričné ​​vločky, dusená alebo varená mrkva, pukance, ryžový nákyp, zeler	85
Zemiaková kaša, hrozienkové müsli, krekry, šišky, karamel, cukríky, kondenzované mlieko	80
Tekvica, melón, francúzska bageta, lasagne, ryžová kaša s mliekom, nesladené vafle, tekvicový kaviár	75
Proso, čokoládové tyčinky (typ Mars), mliečna čokoláda, croissant, sladká sóda, jačmeň, biely a hnedý cukor, hranolky, krupica, kuskus, cestoviny z mäkkej pšenice, chalva, tvarohové koláče, balené šťavy, džem	70

Výrobky s priemerným glykemickým indexom 50-69	GI
Pšeničná múka	69
Ananásové instantné ovsené vločky	66
Čierny kvasnicový chlieb, pšeničná múka, pomarančový džús, džem, varená alebo dusená cvikla, marmeláda, müsli s cukrom, zemiaky v šupke, konzervované ovocie a zelenina, sladké zemiaky, raž a celozrnný chlieb, makaróny a syr, hrozienka, marshmallow, marshmallow, ovocné oblátky	65
Palacinky, pizza, banány, zmrzlina, lasagne, melón, majonéza, kyslá smotana, ovsené vločky, kakao, dlhozrnná ryža, káva a čierny čaj s cukrom, knedle, halušky, palacinky	60
Konzervovaná kukurica, hroznový džús, kečup, horčica, špagety, sushi, krehké pečivo, margarín, tavený syr, feta	55
Brusnicová, jablková a ananásová šťava bez cukru, mango, žerucha, kiwi, hnedá ryža, pomaranč, sladký jogurt, rezne, bravčový rezeň, rybie kotlety, omeleta, hovädzia pečeň vyprážaná, prírodná káva bez cukru, vajíčka, žĺtka	50

Produkty s nízkym glykemickým indexom 49 a nižším (odporúča sa pri chudnutí)	GI
Suché vína a šampanské	44
Brusnicová, grapefruitová šťava, zelený hrach konzerva, ryža basmati, kokos, celozrnný chlieb, čerstvá pomarančová šťava, pohánka, cestoviny z tradičných odrôd pšenice, mrkvová šťava, sušené marhule, sušené slivky, baklažánový kaviár, hovädzie mäso, krabie tyčinky	40
Divoká ryža, cícer, jablká, čerstvý zelený hrášok, čínske rezance, rezance, sezamové semienka, slivky, dule, sezamové semienka, prírodný jogurt 0 %, fruktózová zmrzlina, sójová omáčka, varená klobása	35
Fazuľa, nektárinka, granátové jablko, broskyňa, kompót bez cukru, paradajkový džús	34
Sójové mlieko, marhule, šošovica, grapefruit, zelená fazuľa, cesnak, cvikla, hruška, paradajka, nízkotučný tvaroh, hruška, džem bez cukru, brusnice, čučoriedky, čučoriedky, horká čokoláda, mlieko, maracuja, mandarínka, zelené banány, kuracie mäso	30
Čerešňa, malina, červená ríbezľa, jahoda, lesná jahoda, tekvicové semiačka, egreše, sójová múka, plnotučný kefír, rozdelený žltý hrášok	25
Artičok, baklažán, sójový jogurt, citrón, morské riasy	20
Mandle, brokolica, kapusta, zeler, kešu, karfiol, kapusta a ružičkový kel (v akejkoľvek forme), čili paprička, uhorka, orechy, špargľa, zázvor, šampiňóny, cuketa, Cibuľa, pór, olivy, arašidy, tofu syr, sójové bôby, špenát, nakladané a nakladané uhorky, otruby, kefír, čierne ríbezle, olivy a čierne olivy	15
Avokádo, zelená paprika	10
šalát, slnečnicové semienka	9
kôpor, petržlen, vanilín, škorica, oregano, krevety, tvrdý syr	5

Kedy konzumovať potraviny s vysokým GI

po dlhom športovom tréningu;

pri prudký pokles hladina cukru v krvi (napríklad u pacientov závislých od inzulínu)

Kedy jesť potraviny s nízkym GI

• ak chcete schudnúť;
• pri dirigovaní sedavý a sedavý obrazživota;
• počas núteného zníženia aktivity, napríklad v dôsledku choroby;
• ak je to potrebné, obnovte metabolické procesy;
• v prípade diabetes mellitus 2. skupiny.

Záver:

Pre veľkú väčšinu ľudí je konzumácia potravín s nízkym GI oveľa výhodnejšia z nasledujúcich dôvodov:

1. jedlo sa trávi pomaly, hladina cukru stúpa a klesá postupne, nie náhle;
2. chorý cukrovka môže kontrolovať zvýšenie hladín glukózy v krvi, čím zabraňuje progresii ochorenia a rozvoju sprievodných ochorení;
3. používanie v diéte potraviny s nízkym glykemickým indexom, môžete schudnúť stabilne;
4. potraviny s vysokým glykemickým indexom Užitočné len pre športovcov a fyzicky ťažko pracujúcich ľudí.

Približné ukazovatele GI v rôznych kategóriách produktov

Žiaľ, nájsť údaje o GI vo výrobkoch vyrábaných u nás je takmer nemožné. Ale vo vyspelých krajinách sa tento dôležitý parameter uvádza takmer na všetkých potravinárskych výrobkoch.

Aby sme mali približnú predstavu o veľkosti GI, uvádzame niekoľko údajov.

Potraviny s vysokým GI:

• Čokolády, mliečna čokoláda, rýchle občerstvenie, čokoládová zmrzlina, koláče, pečivo - GI = 85-70;

Priemerný GI:

• Ovocné šťavy bez cukru, pizza, káva a čaj s cukrom - 46-48

Nízky GI:

• Horká čokoláda 70% -22, paradajková šťava -15, mäso a rybie pokrmy -10.

Výhody a nevýhody potravín s nízkym a vysokým glykemickým indexom

GI	Výhody	Nedostatky
Vysoká	rýchly prílev energie, zvýšený výkon; zvýšená hladina glukózy v krvi.	krátke trvanie toku energie; tvorba tukových usadenín v dôsledku prudké skoky krvný cukor; nebezpečenstvo pre diabetikov.
Krátky	postupné uvoľňovanie energie, ktorá trvá dlhú dobu; pomalé zvyšovanie hladiny glukózy v krvi, čo zabraňuje ukladaniu tukov; zníženie pocitu hladu.	Nízky účinok počas tréningu a fyzickej aktivity; Nedostatočne rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi počas komatózne stavy pre diabetes 1. skupiny.

Metabolické poruchy z potravín s vysokým GI

Energia získaná zo sacharidov sa spotrebuje tromi spôsobmi:

1. na doplnenie vynaloženej energie;
2. pre zásoby glykogénu vo svaloch;
3. pre potreby zálohovania v prípade nedostatku energie.
4. Zásobné nádrže sú tukové bunky umiestnené v celom tele. Konzumáciou potravín s vysokým glykemickým indexom sa telo naplní glukózou, rýchlo premeniť na tuk. Ak je zapnuté tento moment energia nie je žiadaná, človek sedí alebo leží, potom sa tento tuk odošle na uskladnenie do depa.

Sú potraviny s vysokým GI škodlivé?

• Pri neustálej konzumácii potravín s vysokým GI hladina glukózy v krvi neustále zostáva na zvýšenej úrovni. Zjesť niečo sladké alebo vysoko kalorické každú polhodinu alebo hodinu, hoci len pohár čaju s cukrom, cukríky, sušienky, buchty alebo sladké ovocie, hladina cukru sa bude hromadiť a stúpať.
• Telo na to reaguje znížením produkcie inzulínu. Vyskytuje sa metabolická porucha, ktorá sa prejavuje akumuláciou ďalších kilogramov. Faktom je, že s nedostatkom inzulínu sa glukóza nemôže dostať do svalových vlákien, aj keď to telo v súčasnosti potrebuje.
• Zásoby nevyčerpanej energie odoslaný na uskladnenie, uložené vo forme záhybov na žalúdku, bokoch a stehnách.
• Pri tomto zdanlivo neustálom prejedaní sa človek pociťuje neustály hlad a slabosť, snaží sa získať energiu, zje stále viac a viac. Žalúdok sa pretiahne, ale saturácia neprichádza.

Záver:

Škodlivé nie sú samotné potraviny s vysokým GI, ale ich nadmerná a nekontrolovaná konzumácia. Ak ste tvrdo pracovali alebo ste strávili pár hodín v posilňovni, potom vám vysoký GI pomôže obnoviť energiu a dodá vám nával energie. Ak budete jesť tieto produkty v noci pred televízorom, potom telesný tuk bude rásť míľovými krokmi.

Sú potraviny s nízkym glykemickým indexom naozaj zdravé?

Produkty s pomalé sacharidy dobré, pretože postupne udržujú energiu na požadovanej úrovni. Ich používaním nebudete mať návaly energie, ale budete ju vedieť efektívne minúť počas celého dňa. Medzi takéto produkty patria:

• väčšina zeleniny;
• tvrdé cestoviny (el dente, t. j. mierne nedovarené) a hnedá ryža, veľa strukovín;
• čerstvé ovocie, mlieko a mliečne výrobky, horká čokoláda atď.

Glykemický index a obsah kalórií spolu nesúvisia, preto je potrebné pochopiť oba pojmy. Každý produkt, dokonca aj ten s nízkym GI, stále obsahuje kalórie.

Tu je to, čo odborník na výživu Kovalkov hovorí o glykemickom indexe:

Potraviny s nízkym glykemickým indexom. Tabuľka chudnutia.

Táto tabuľka obsahuje produkty, ktoré vám pomôžu schudnúť. Môžete ich jesť každý deň bez strachu, že priberiete. Ak budete celý život dodržiavať takúto diétu a len občas si dopriať jedlá s vysokým GI, tak vaša váha zostane stabilne na rovnakých číslach. Netreba však zabúdať, že pri prejedaní sa aj Zdravé jedlá Natiahnu steny žalúdka, vyžadujú si stále viac a viac porcií, a potom nebudete môcť schudnúť.

Záver: strava obsahuje prevažne potraviny s nízkym GI, periodicky – so stredným GI a veľmi zriedkavo, vo výnimočných prípadoch, s vysokým GI.

Diéta s nízkym glykemickým indexom

Mnoho faktorov môže zmeniť glykemický index produktu, čo je potrebné vziať do úvahy pri vytváraní diéty s nízkym GI.

Tu sú niektoré z nich:

• doba skladovania a stupeň zrelosti výrobkov obsahujúcich škrob. Napríklad nezrelý banán má nízky GI 40 a po dozretí a zmäknutí GI stúpne na 65. Jablká tiež zvyšujú svoj GI, keď sú zrelé, ale nie tak rýchlo;
• zníženie škrobových častíc vedie k zvýšeniu GI. To platí pre všetky obilné produkty. Preto sa obilný chlieb alebo hrubá múka považujú za také užitočné. Zostanú veľké častice múky potravinová vláknina, bielkoviny, vláknina, ktorá znižuje GI na 35-40. Preto treba uprednostniť chlieb a múku hrubý;
• ohrievanie potravín po chladení znižuje GI;

• Varenie zvyšuje GI. Takže napríklad varená mrkva má GI 50, zatiaľ čo v surovej forme nepresahuje 20, pretože škrob, ktorý obsahuje, pri zahrievaní želatinizuje;
• Produkty priemyselná produkcia pripravené tepelným spracovaním, želatínovaním výrobkov s obsahom škrobu. Preto kukuričné ​​lupienky, zemiaková kaša Pre okamžité varenie, cereálie na hotové raňajky majú veľmi vysoký GI - 85 a 95, resp. Okrem toho obsahujú dextríny a modifikovaný škrob - GI 100;
• Mnohé produkty obsahujú kukuričný škrob. Pri pohľade na takýto nápis by mal každý pochopiť, že GI tohto produktu je blízko 100, čo môže zvýšiť glykémiu;
• lámanie kukuričných zŕn pri výrobe pukancov vedie k zvýšeniu GI o 15-20%;
• niektoré druhy rezancov a špagiet získané pastifikáciou alebo extrúziou pod vysoký tlak, majú nižší GI -40. Ale cesto na halušky, halušky, domáce rezance, z tvrdej múky obvyklým spôsobom má vysoký GI -70;
• Špagety a tvrdé cestoviny sa odporúča mierne podvariť, aby mierne chrumkali na zuboch. Tým sa čo najviac zníži GI. Ak varíte cestoviny 15-20 minút, zvýši sa želatinácia škrobu a GI sa zvýši na 70. Ak špagety (aj z bielej múky) uvaríte al dente (mierne nedovarené) a podávate ich studené napr. šalát, potom to bude GI bude len 35;
• Dlhodobé skladovanie potravín obsahujúcich škrob tiež pomáha znižovať GI. Teplý, čerstvo upečený chlieb bude mať oveľa vyšší GI ako ten, ktorý vychladol a najmä ten, ktorý sa vysušil. Preto sa odporúča uchovávať chlieb v chladničke alebo ho dokonca najskôr zmraziť a až potom rozmraziť. A môžete ho jesť v sušenej, zatuchnutej forme. Pre rýchle sušenie môžete sušienky variť v rúre alebo hriankovači;
• Chladenie potravín, ako sú tie, ktoré sa predávajú vákuovo balené a skladované pri teplote nie vyššej ako 5 stupňov, tiež znižuje GI;

1. V strave používajte čo najviac zeleniny. Ich nízky GI umožňuje nielen zvýšiť zásoby vitamínov a minerálov, ale aj ich konzumáciu v akomkoľvek množstve. Okrem toho zelenina znižuje GI iných potravín, ak sa konzumuje spolu. Vláknina nachádzajúca sa v zelenine výrazne znižuje hladinu cukru v krvi, pretože jej trávenie vyžaduje veľa energie.
2. Vylúčte zo stravy potraviny s vysokým glykemickým indexom: pivo, sýtené nápoje, cukrovinky a múčne výrobky, sladkosti.

1. Vyberte spôsoby varenia, ktoré pomáhajú znižovať GI. Napríklad zemiaková kaša s čiastočkami roztlačeného škrobu má najvyšší GI, zatiaľ čo pečené alebo varené zemiaky majú oveľa nižší GI. Čím viac je škrobový produkt uvarený (kaša, cestoviny, zemiaky, obilniny), tým vyšší bude GI.
2. Mletie potravín zvyšuje ich GI. Napríklad kus mäsa má nižší GI ako kotlety. Akékoľvek drvenie urýchľuje trávenie, čo znamená, že je potrebné menej energie. To isté platí aj pre zeleninu. Preto sa nesnažte zeleninu na šaláty nakrájať príliš najemno. Surová mrkva je zdravšia ako strúhaná a ešte viac ako varená.
3. Prírodná zelenina a ovocie sú zdravšie ako šťavy, pretože šťavy neobsahujú vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie a znižuje GI. Na ten istý účel nie je potrebné šúpať zeleninu a ovocie, pretože to môže predĺžiť proces trávenia a znížiť GI.
4. Do šalátov a iných jedál pridajte trochu (pol čajovej lyžičky) rastlinného oleja, pretože všetky oleje spomaľujú proces trávenia, zhoršujú vstrebávanie cukrov a znižujú GI.
5. Oddelená výživa nie je taká výhodná, pretože bielkoviny môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov, znížiť hladinu glukózy a znížiť GI. Sacharidy sú zasa potrebné na vstrebávanie bielkovín. Preto v diétna výživa Je potrebné kombinovať bielkovinové jedlo so zeleninovým jedlom.
6. V dennej strave je potrebné znižovať GI pri každom jedle. Ráno to môže byť dosť vysoké, na obed - jedlá so stredným GI a na večeru - len nízky GI. Počas nočného odpočinku je spotreba energie minimálna, čo znamená, že všetko zjedené v noci sa premieňa na tukové zásoby.

Ako si vytvoriť svoj vlastný zdravý jedálniček. Rada od odborníka na výživu.

Tento článok poskytuje podnety na zamyslenie a každý z neho môže mať úžitok. Samozrejme, najčastejšie si nevyberáme to, čo je užitočné, ale to, čo je dostupné a má dostatok peňazí. Ale to nie je dôvod na to, aby ste jedli len vedome nezdravé jedlo ktorý ničí zdravie. V dôsledku toho budete musieť minúť oveľa viac na lieky.

Tieto pravidlá pomôžu každému vytvoriť menu pre seba a svoju rodinu:

• vyberte si pohánku a ryžu namiesto hranolčekov a rýchleho občerstvenia;
• mäso a zeleninu v pare namiesto vyprážania;
• pečieme alebo varíme zemiaky namiesto ich drvenia;
• mierne podvarte cestoviny a obilniny, aby ste znížili ich glykemický index;
• na dochutenie použite korenie, paradajku a citrónová šťava namiesto majonézy, kečupu a iných vysokokalorických omáčok;
• nesnažte sa hneď zmeniť svoje stravovacie návyky a nehľadajte univerzálne diéty. Postupne, deň čo deň, si vyberajte jedlá, ktoré vám vyhovujú, chutia vám a môžu nahradiť škodlivé a nadmerne kalorické. Len tak si môžete vybrať ideálnu stravu pre seba;
• Naučte sa nové spôsoby varenia, sledujte reakcie svojho tela, zdravie a náladu. To vám umožní nájsť si vlastný režim a spôsob, ako schudnúť;
• Pamätajte, že konzumácia potravín s vysokým GI je prípustná až po ťažkej fyzická práca a dlhodobo silový tréning, ako aj podľa pokynov lekára počas choroby alebo po nej;
• Veľké množstvo efektívne diéty je založená práve na rozumnej konzumácii potravín so stredným alebo nízkym glykemickým indexom.

Ak ste si ho ešte nestiahli, určite si stiahnite Tabuľku potravín s ich glykemickými indexmi, ako aj približný jedálny lístok s nízkym GI. Urobili sme súbory, ktoré sa dajú jednoducho vytlačiť a zavesiť na chladničku.

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, si je istí, že na to, aby sa zbavili nadbytočných kilogramov, budú musieť urobiť obrovské obete, vzdať sa svojich obľúbených jedál: zemiakov, cestovín, knedlíkov a mnohých ďalších pochúťok. Sveta Fus, slávna odborníčka na výživu, ktorá si vyvinula vlastný výživový systém, tieto obavy vyvracia.

Ukázalo sa, že môžete jesť čokoľvek a napriek tomu schudnúť!
Je to tak, že pri výbere jedál musíte venovať pozornosť takému ukazovateľu, ako je glykemický index (GI).Čím nižší je tento ukazovateľ, tým je menej pravdepodobné, že priberiete. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je dôležité poznať GI potravín, ktoré jedia, aby mohli kontrolovať svoju hmotnosť a chuť do jedla.

Aký je glykemický index?

Väčšina potravín, ktoré jeme a ktoré obsahujú sacharidy, má okrem obsahu kalórií aj svoj vlastný glykemický index. Sacharidy sa pri trávení premieňajú na jednoduché cukry – glukózu. (GI) produktu ovplyvňuje hladinu cukru v krvi po jedle.

Inzulín, produkovaný pankreasom, transportuje časť glukózy cez bunky na výrobu energie a prebytok ukladá na budúce použitie v tukové tkanivo. Čím vyšší je (GI), tým vyššia je hladina cukru a inzulínu v krvi. To znamená, že čím viac (GI) potravín je skôr vzhľad tuku na bokoch.

Zvýšený inzulín Nielenže hromadí prebytočnú glukózu vo forme tuku, ale bráni aj jej energetickému využitiu, pretože brzdí aktivitu enzýmov, ktoré rozkladajú tuky. Inzulín zabraňuje spaľovaniu tukov aj pri intenzívnej fyzickej aktivite. Primárne podporuje spaľovanie sacharidov. Koniec koncov, jeho úlohou je regulovať hladinu glukózy v krvi.

So zvýšenou hladinou glukózy sa zvyšuje stresový hormón norepinefrín, čo znamená, že naozaj chcete jesť niečo vysoko kalorické. Preto po zjedení jedla s vysokým GI bude hlad pociťovať dvakrát rýchlejšie ako z jedla s nízkym GI. Skoro každý tučných ľudí- zvýšená hladina inzulínu, ktorá je príčinou obezity.

Ako znížiť glykemický index potravín na chudnutie?

Sveta Fus navrhuje šikovné triky, s ktorými môžete znížiť glykemický index niektorých jedál! Spôsobov, ako znížiť GI, je viacero, teda od škodlivých až po tie prospešné pre zdravie a postavu. Ako teda správne jesť a pripravovať určité potraviny, aby prispievali k chudnutiu:

• Zemiaková kaša

Ak zemiaky uvaríte celé a v šupke, až potom ich roztlačíte, GI pokrmu sa zníži o 10-15 jednotiek, čo výrazne ovplyvní hladinu cukru v krvi.

• Obilniny

Vyberte si celozrnné obilniny, teda namiesto ovsených vločiek - ovsené vločky, namiesto drvenej pšenice - perličkový jačmeň, namiesto nasekanej pšenice - pohánka. Získajte GI o 30 jednotiek. nižšie. Herkules a pohánka sa napríklad dajú jednoducho uvariť vriacou vodou a zabaliť cez noc. Pri tejto metóde sa škrob nezmení do ľahko stráviteľného stavu.

• Cestoviny

Je ťažké uveriť, ale cestoviny môžu tiež znížiť svoj glykemický index! Len to nenechajte prilepiť. Uvarte ich al dente, teda neprepečte! Pri tejto metóde sa GI zníži o 15-20 jednotiek. Pri dlhšom varení sa v produktoch ničí enzým amylóza – ide o látku, ktorá spomaľuje tok cukru do krvi. Väčšina cestovín vyrobených z tvrdej pšenice nízka sadzba GI.

• Vareniki

Halušky môžete jesť bez obáv o svoju postavu. Ale predtým, než budete jesť, dáte ich do chladničky! Je to spôsobené procesom obnovy štruktúry škrobu po ochladení. Proces sa nazýva retrogradácia. Je známe, že amylóza sa počas varenia zničí, ale po ochladení sa čiastočne obnoví. Ak majú horúce knedle GI 66 jednotiek, po vychladnutí GI klesne na 58-56.

• Chlieb

Vložte chlieb do mrazničky na 15-20 minút, potom rozmrazte pri izbovej teplote, GI sa zníži o 10-12 jednotiek. Platí tu rovnaký princíp ako pri haluškách. Len počas zmrazovania prebieha proces obnovy amylózy rýchlejšie. To isté sa stane, keď chlieb vysuší - menej vlhkosti, viac amylózy.

• Zelenina ovocie

Ukázalo sa, že GI v zelenine a ovocí závisí od stupňa zrelosti! Sadzba bude výrazne nižšia v najmenej zrelej zelenine a ovocí. Napríklad v prezretom banáne je GI 65 a v normálnom banáne je to 40 jednotiek. Surová zelenina a ovocie majú nižší GI ako varené. Taktiež pri tepelnej úprave je žiaduce, aby sa zelenina neprevarila, ale zostala pevná.

• Bielkoviny – sacharidy

Kombinácia bielkovín so sacharidmi znižuje celkový GI! Proteín spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvi, to znamená, že plní rovnakú funkciu ako amylóza a sacharidy podporujú lepšia stráviteľnosť bielkoviny. Sladkosti s vysokým GI kombinujte s mliečnymi výrobkami. Prekvapivo má zmrzlina GI nižší ako čokoláda asi o 10 jednotiek, hoci obsah cukru v oboch výrobkoch je vysoký.

• Kyslé jedlá

Pomôžte tiež znížiť kyselinu GI v potravinách: ocot, citrón, marináda

S týmito malými trikmi môžete jesť svoje obľúbené jedlá bez strachu, že priberiete!

Zachovanie optimálna hmotnosť po celý život – potreba každého človeka. Existuje veľa informácií o tom, ako schudnúť pomocou diéty alebo cvičenia.

Ale väčšina z tých, ktorí chcú vyzerať dokonale, čelí nasledujúcim problémom: neschopnosť dlhodobo dodržiavať diétne obmedzenia, depresia spôsobená nedostatkom vitamínov v dôsledku nevyvážená strava, poruchy fungovania tela v dôsledku náhleho úbytku hmotnosti. O čom priaznivci, ktorí radia nové recepty na chudnutie, mlčia.

Aby ste skutočne pochopili, čo je potrebné na výber správnej stravy, musíte pochopiť také pojmy, ako je glykemický a inzulínový index, čo to je a čo to znamená.

Aký je glykemický index potravín (GI), ako ho zistiť a vypočítať

Každý pozná delenie potravinárskych produktov podľa pôvodu na rastlinné a živočíšne. Tiež ste už určite počuli o dôležitosti bielkovinových potravín a nebezpečenstvách sacharidových potravín, najmä pre diabetikov. Je však v tejto rozmanitosti všetko také jednoduché?

Aby ste lepšie pochopili vplyv výživy, stačí sa naučiť, ako určiť index. Dokonca aj index ovocia sa líši v hodnote v závislosti od jeho druhu, napriek tomu, že sa používajú v mnohých diétach. Podľa recenzií mliečne a mäsové výrobky, ktorých nutričná hodnota závisí najmä od spôsobu ich prípravy.

Index udáva rýchlosť, akou telo absorbuje potraviny obsahujúce sacharidy a zvyšuje hladinu cukru v krvi, inými slovami, množstvo glukózy, ktoré sa tvorí počas procesu trávenia. Čo to znamená v praxi - produkty s vysokým indexom sú nasýtené veľké množstvo jednoduché cukry preto uvoľňujú energiu do tela rýchlejšie. Produkty majúce nízky index naopak, pomaly a rovnomerne.

Index možno určiť pomocou vzorca na výpočet GI s rovnakým podielom čistých sacharidov:

GI = plocha trojuholníka testovaného uhľohydrátu / plocha trojuholníka glukózy x 100

Pre jednoduchosť použitia sa výpočtová stupnica skladá zo 100 jednotiek, kde 0 nie sú žiadne sacharidy a 100 je čistá glukóza. Glykemický index nemá žiadnu súvislosť s obsahom kalórií alebo pocitom sýtosti a tiež nie je konštantný. Medzi faktory ovplyvňujúce jeho hodnotu patria:

• spôsob spracovania riadu;
• odroda a typ;
• druh spracovania;
• recept.

Glykemický index potravín zaviedol ako všeobecne uznávaný pojem doktor David Jenkinson, profesor na kanadskej univerzite v roku 1981. Účelom jeho výpočtu bolo určiť najvýhodnejšiu diétu pre ľudí s cukrovkou. K vytvoreniu viedlo 15 rokov testovania nová klasifikácia, na základe kvantitatívneho ukazovateľa GI, ktorý následne radikálne zmenil prístup k nutričná hodnota Produkty.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Táto kategória je najvhodnejšia pri chudnutí a pre diabetikov, pretože pomaly a rovnomerne uvoľňuje do tela užitočnú energiu. Napríklad ovocie je zdrojom zdravia – potraviny s nízkym indexom, schopné spaľovať tuky vďaka L-karnitínu, majú vysoký nutričná hodnota. Ovocný index však nie je taký vysoký, ako sa zdá. Ktoré potraviny obsahujú nízky a nízky obsah sacharidov? znížený index, je uvedený v tabuľke nižšie.

Je potrebné pripomenúť, že príslušný ukazovateľ nemá nič spoločné s obsahom kalórií a nemal by sa naň zabúdať pri zostavovaní týždenného menu.

Celá tabuľka - zoznam sacharidov a zoznam potravín s nízkym indexom

Produkt	GI
brusnice (čerstvé alebo mrazené)	47
grapefruitová šťava (bez cukru)	45
konzervovaný zelený hrášok	45
hnedá basmati ryža	45
kokos	45
hrozno	45
Pomaranč čerstvý	45
celozrnný toast	45
celozrnné raňajkové cereálie (bez cukru a medu)	43
pohánka	40
sušené figy	40
cestoviny uvarené al dente	40
mrkvová šťava (bez cukru)	40
sušené marhule	40
sušené slivky	40
divoká (čierna) ryža	35
cícer	35
čerstvé jablko	35
mäso a fazuľa	35
dijonská horčica	35
sušené paradajky	34
čerstvý zelený hrášok	35
Čínske rezance a rezance	35
sezam	35
oranžová	35
čerstvá slivka	35
čerstvá dula	35
sójová omáčka (bez cukru)	35
nízkotučný prírodný jogurt	35
fruktózová zmrzlina	35
fazuľa	34
nektárinka	34
granátové jablko	34
broskyňa	34
kompót (bez cukru)	34
paradajkový džús	33
droždie	31
sójové mlieko	30
marhuľový	30
hnedá šošovica	30
grapefruit	30
zelená fazuľa	30
cesnak	30
čerstvá mrkva	30
čerstvá repa	30
džem (bez cukru)	30
čerstvá hruška	30
paradajka (čerstvá)	30
nízkotučný tvaroh	30
žltá šošovica	30
čučoriedky, brusnice, čučoriedky	30
horká čokoláda (viac ako 70% kakaa)	30
mandľové mlieko	30
mlieko (akýkoľvek obsah tuku)	30
mučenka	30
čerstvá mandarínka	30
ostružina	20
čerešňa	25
zelená šošovica	25
zlatá fazuľa	25
čerstvé maliny	25
Červené rebierka	25
sójová múka	25
Jahoda lesná-jahoda	25
tekvicové semiačka	25
egreš	25
arašidové maslo (bez cukru)	20
artičoka	20
baklažán	20
sójový jogurt	20
mandľový	15
brokolica	15
kapusta	15
kešu	15
zeler	15
otruby	15
ružičkový kel	15
karfiol	15
chilli	15
čerstvá uhorka	15
lieskový orech, píniový oriešok, pistácie, Orech	15
špargľa	15
zázvor	15
huby	15
cuketa	15
Cibuľa	15
pesto	15
pór	15
olivy	15
arašidy	15
solené a nakladané uhorky	15
rebarbora	15
tofu (fazuľový tvaroh)	15
sójové bôby	15
špenát	15
avokádo	10
listový šalát	9
petržlen, bazalka, vanilín, škorica, oregano	5

Ako vidíte, v tabuľkách nie sú zahrnuté mäso, ryby, hydina a vajcia, pretože neobsahujú prakticky žiadne sacharidy. V skutočnosti ide o produkty s nulovým indexom.

Podľa toho na chudnutie najlepšie riešenie bude kombinovať proteínové jedlo a produkty s malým a zníženým indexom. Tento prístup bol úspešne použitý v mnohých proteínových diétach a preukázal svoju účinnosť a neškodnosť, čo potvrdzujú početné pozitívne recenzie.

Ako znížiť glykemický index potravín a je to možné? Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť GI:

• potraviny by mali obsahovať čo najviac vlákniny, potom bude jej celkový GI nižší;
• dávajte pozor na spôsob prípravy jedla, napríklad zemiaková kaša má vyšší index ako varené zemiaky;
• Ďalším spôsobom je kombinovať bielkoviny so sacharidmi, pretože sacharidy zvyšujú absorpciu sacharidov.

Čo sa týka potravín s negatívnym indexom, medzi tie patrí väčšina zeleniny, najmä zelenej.

Priemerný GI

Na udržanie primeranej výživy by ste mali venovať pozornosť aj tabuľka s priemerným indexom:

Produkt	GI
Pšeničná múka	69
čerstvý ananás	66
instantné ovsené vločky	66
pomarančový džús	65
džem	65
cvikla (varená alebo dusená)	65
čierny kvasnicový chlieb	65
marmeláda	65
müsli s cukrom	65
konzervovaný ananás	65
hrozienka	65
javorový sirup	65
ražný chlieb	65
varené zemiaky v plášti	65
sorbent	65
yam (sladký zemiak)	65
celozrnný chlieb	65
konzervovaná zelenina	65
Cestoviny so syrom	64
naklíčené pšeničné zrná	63
palacinky z pšeničnej múky	62
pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom	61
banán	60
gaštan	60
zmrzlina (s pridaným cukrom)	60
dlhozrnná ryža	60
lasagne	60
priemyselná majonéza	60
melón	60
ovsené vločky	60
kakaový prášok (s pridaným cukrom)	60
čerstvá papája	59
arabská pita	57
konzervovaná sladká kukurica	57
hroznová šťava (bez cukru)	55
kečup	55
horčica	55
špagety	55
sushi	55
bulgur	55
konzervované broskyne	55
krehké pečivo	55
Basmati ryža	50
brusnicová šťava (bez cukru)	50
kiwi	50
ananásová šťava bez cukru	50
liči	50
mango	50
tomel	50
hnedá hnedá ryža	50
jablková šťava (bez cukru)	50

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Existujú tri hlavné spôsoby, ako minúť energiu prijatú telom zo sacharidov: vytvorenie rezervy do budúcnosti, obnovenie zásob glykogénu v svalové tkanivo, aktuálne využitie.

Pri neustálom nadbytku glukózy v krvi sa prirodzený poriadok produkcie inzulínu rozpadá v dôsledku vyčerpania pankreasu. V dôsledku toho sa metabolizmus výrazne mení smerom k uprednostňovaniu akumulácie pred obnovou.

Práve sacharidy s vysokým indexom sa najrýchlejšie premenia na glukózu a keď telo nemá objektívnu potrebu doplniť energiu, posiela sa na konzerváciu do tukových zásob.

Sú však produkty, ktoré majú a obsahujú vysoký index naozaj také škodlivé? Vlastne nie. Ich zoznam je nebezpečný len pri nadmernom, nekontrolovanom a bezcieľnom používaní na úrovni zvyku. Po vyčerpávajúcom tréningu, fyzickej práci, aktívny odpočinok v prírode sa oplatí uchýliť sa k potravinám tejto kategórie, pre kvalitné a rýchle vytáčanie silu Ktoré potraviny obsahujú najviac glukózy a je to vidieť aj v tabuľke.

Produkty s vysokým indexom:

Produkt	GI
pivo	110
termíny	103
glukózy	100
modifikovaný škrob	100
toast z bieleho chleba	100
Švéd	99
buchty	95
pečený zemiak	95
smažené zemiaky	95
zemiakový kastról	95
ryžové rezance	92
konzervované marhule	91
bezlepkový biely chlieb	90
biela (lepkavá) ryža	90
mrkva (varená alebo dusená)	85
hamburgerové žemle	85
kukuričné ​​lupienky	85
nesladený popcorn	85
ryžový nákyp s mliekom	85
zemiaková kaša	83
cracker	80
müsli s orechmi a hrozienkami	80
Sladká šiška	76
tekvica	75
vodný melón	75
francúzska bageta	75
ryžová kaša s mliekom	75
lasagne (mäkká pšenica)	75
nesladené vafle	75
proso	71
čokoládová tyčinka („Mars“, „Snickers“, „Twix“ a podobne)	70
mliečna čokoláda	70
sladká sóda („Coca-Cola“, „Pepsi-Cola“ a podobne)	70
croissant	70
mäkké pšeničné rezance	70
perličkový jačmeň	70
čipsy	70
rizoto s bielou ryžou	70
hnedý cukor	70
biely cukor	70
kuskus	70
krupice	70

Glykemický a inzulínový index

ale moderná medicína, vrátane dietetiky, nezostalo len pri štúdiu GI. Vďaka tomu dokázali jasnejšie posúdiť hladinu glukózy vstupujúcej do krvi a čas potrebný na jej uvoľnenie z nej vďaka inzulínu.

Plus ukázali, že GI a AI sa mierne líšia (koeficient párovej korelácie je 0,75). Ukázalo sa, že inzulínovú odpoveď môžu vyvolať aj potraviny bez sacharidov alebo s nízkym obsahom sacharidov počas trávenia. To prinieslo nové zmeny do spoločnej veci.

„Inzulínový index“ (AI) ako pojem zaviedla profesorka Janet Brand-Millet z Austrálie ako charakteristiku potravinárskych výrobkov z hľadiska ich účinku na uvoľňovanie inzulínu do krvi. Tento prístup umožnil presne predpovedať množstvo injekcie inzulínu a vytvoriť zoznam produktov, ktoré majú najväčšiu a najmenej výraznú vlastnosť stimulovať produkciu inzulínu.

Napriek tomu je glykemická nálož potravín hlavným faktorom pre tvorbu optimálnej stravy. Preto je nepopierateľná potreba určiť index pred začatím zostavovania stravy pre diabetikov.

Ako používať GI pri cukrovke a chudnutí

Kompletná tabuľka pre diabetikov na základe glykemického indexu potravín bude najdôležitejším pomocníkom pri riešení ich problému. Keďže index potravín, ich glykemická nálož a ​​kalorický obsah nemajú priamu súvislosť, stačí si pre väčšiu prehľadnosť vytvoriť zoznam prijateľných a zakázaných potravín, ktoré zodpovedajú vašim potrebám a preferenciám, a zoradiť ich podľa abecedy. Samostatne si vyberte rad nízkotučných mäsových a mliečnych výrobkov a potom si ich nezabudnite každé ráno pozrieť. Postupom času sa vytvorí návyk a zmenia sa chute a zmizne potreba prísnej sebakontroly.

Jeden z moderné trendyúprava stravy s prihliadnutím na nutričnú hodnotu potravín je metóda Montignac, ktorá zahŕňa niekoľko pravidiel. Podľa jeho názoru z produktov obsahujúcich sacharidy je potrebné vybrať tie s malým indexom. Od tých s obsahom lipidov – v závislosti od vlastností, ktoré ich tvoria mastné kyseliny. Čo sa týka bielkovín, dôležitý je ich pôvod (rastlinný alebo živočíšny).

Stôl Montignac. Glykemický index potravín na diabetes/chudnutie

„Zlé“ sacharidy (vysoký index)	„Dobré“ sacharidy (nízky index)
slad 110	otrubový chlieb 50
glukóza 100	hnedá ryža 50
biely chlieb 95	hrášok 50
pečené zemiaky 95	nerafinované obilniny 50
med 90	ovsené vločky 40
pukance 85	ovocie. čerstvá šťava bez cukru 40
mrkva 85	šedý hrubý chlieb 40
cukor 75	hrubé cestoviny 40
müsli 70	farebné fazule 40
čokoládová doska 70	suchý hrášok 35
varené zemiaky 70	mliečne výrobky 35
kukurica 70	Turecký hrášok 30
lúpaná ryža 70	šošovica 30
sušienky 70	suchá fazuľa 30
repa 65	ražný chlieb 30
šedý chlieb 65	čerstvé ovocie 30
melón 60	horká čokoláda (60% kakaa) 22
banán 60	fruktóza 20
džem 55	sója 15
prémiové cestoviny 55	zelená zelenina, paradajky - menej ako 15
	citróny, huby - menej ako 15

Tento prístup nie je všeliekom, ale osvedčil sa ako dôveryhodná alternatíva k neúspešnej klasickej vízii diéty. A to nielen v boji proti obezite, ale aj ako spôsob stravovania pre udržanie zdravia, vitality a dlhovekosti.

Udržiavanie diéty a dodržiavanie zásad správnej výživy je základ úspešná liečba rôzne choroby najmä spojené s poruchami lipidov, metabolizmus sacharidov. V snahe dosiahnuť požadovaný výsledok mnohí venujú pozornosť obsahu kalórií v potravinách, úrovni uhľohydrátov a ďalších živín.

To však nie je úplne správne, pretože to objektívne neodráža ich vplyv na metabolické procesy. Preto sa na určenie dietetickej hodnoty jedál odporúča použiť iné parametre. Potraviny s nízkym glykemickým indexom (skrátene GI) - najlepšia možnosť na prípravu stravy.

Ďalšie „správanie“ sacharidov závisí od ich typu. Rýchlo stráviteľné sacharidy prispievajú k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, čo vyvoláva obezitu, metabolické poruchy a dysfunkciu kardiovaskulárneho systému a iné patológie. Pomaly stráviteľné sacharidy zaisťujú postupné odbúravanie glukózy a rovnomerný výdaj energie pri fyzickej aktivite, čo pomáha udržiavať pocit sýtosti.

Miera, do akej sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, sa odráža v glykemickom indexe. GI glukózy je 100, zvyšné polysacharidy sú charakterizované hodnotami tohto parametra v rozmedzí od jednej do sto. GI je akýmsi odrazom reakcie organizmu na skonzumované sacharidy v porovnaní s čistou glukózou.

V súlade s hodnotou GI možno všetky potravinárske výrobky rozdeliť do niekoľkých skupín:

• potraviny s vysokým GI (viac ako 70 jednotiek);
• potraviny s priemerným GI (ukazovateľ v rozmedzí 56 - 69 jednotiek);
• potraviny s nízkym GI (hodnota nepresahuje 55 jednotiek).

Konzumácia potravín s nízkym GI má niekoľko výhod:

• postupné uvoľňovanie glukózy počas dňa;
• kontrolovaná chuť do jedla;
• postupná strata hmotnosti;
• prevencia obezity;
• prevencia rozvoja a nežiaduce následky cukrovka

Ale zároveň, ak strava obsahuje iba potraviny s nízkym glykemickým indexom, odolnosť tela voči nim fyzický tréning, jedlá, ktoré spĺňajú takéto požiadavky, sú veľmi náročné na prípravu.

Konzumácia potravín s vysokým GI poskytuje prudký nárast energie a nárastu sily, ale majú niekoľko nevýhod:

• vysoká pravdepodobnosť vzniku veľká kvantita podkožný tuk;
• rýchly útok pocity hladu;
• kontraindikované pre diabetikov.

V orientácii vám pomôže tabuľka označujúca rozmanitosť potravín obsahujúcich sacharidy presná hodnota Glykemický index.

Meno Produktu	Hodnota GI
Zelenina, ovocie, zelenina
Čučoriedkový	25
Špenát, šťavel	15
Jablká (akákoľvek forma)	35
Cuketa	15
Rôzne odrody kapusty	15
Ríbezle	15
Špargľa	15
Reďkovka	15
Listový šalát	15
Sladká paprika a čili	15
Uhorka	15
Paradajky (čerstvé a sušené)	30, respektíve 35
čerešňa	25
Jahodový	25
Maliny	25
Kustovnica	25
Ríbezle	25
Baklažán	20
Tekvica	75
Slivky	35
Ananás	45 (65 konzerv)
Kiwi	50
Hrozno	45
Zemiak	65 (dusené), 95 (hranolky), 80 (zemiaková kaša)
Marhuľový	30
Zelený hrášok	15 (45 konzerv)
Granátové jablko	35
Grapefruit	30
Hruška	30
Vodný melón	75
Melón	60
Banán	60
Persimmon	50
Mrkva	30
mandarínka	30
Broskyňa, nektárinka	35
Hrozienka	65
Sušené marhule	35
Obilniny, cereálie, iné prílohy
Vermicelli z tvrdej pšenice	35
Pšeničných klíčkov	15
Celozrnné obilniny	45
Ryža	70-90 (v závislosti od spôsobu varenia), 35 divých
Kaša z prosa	70
Biely chlieb (bez lepku)	90
Celozrnný chlieb	45
Huby	15
Bran	15
Zelené fazule	15
Jačmenná krupica	25
Šošovica	30
Ovsené vločky	60
Musli	50 (čisté)
Perlový jačmeň	25
Pohánka	40
Kukuričná kaša	70
Bulgur	55
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko	30
Zmrzlina	60, 35 na fruktóze
Tvaroh	30
Prirodzené nízkotučný jogurt bez prísad	35
Mäso, ryby, morské plody
Morský kel	30
Prírodné krabie mäso	40
Prírodná lekárska klobása	40
Klobásy z mletého hovädzieho mäsa	30
Občerstvenie, nápoje, omáčky
Med	60
Kečup	55
Majonéza	60
Čokoládové tyčinky z obchodu	65
Sušienka	70
Pivo	110
Pistácie (prírodné)	15
Pite s čakankou	40
Sójová omáčka	20
Orechy	15
Šťavy	35 (jablko a paradajky), 20 (citrón), 50 (hruška), 55 (hrozno)
Sushi	55
Šišky bez plnky	75
Horčica	35
Sladká sóda	75
Jam	55

Mnohí odborníci na výživu odporúčajú ako základ stravy mliečne výrobky. Majú pomerne vysokú nutričnú hodnotu a obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny. Ich GI sa pohybuje od 15 do 80, toto číslo sa zvyšuje so zvyšujúcim sa obsahom cukru.

Úroveň GI (od 35 do 100) v chlebe a múčnych výrobkoch ovplyvňujú najmä prídavné prísady (zvýrazňovače chuti, sladidlá, kypriace látky). Cukrovinky sa vyznačujú aj vysokým glykemickým indexom. Ak nie sú problémy s nadváhou, môžu sa konzumovať, ale v obmedzenom množstve, v prvej polovici dňa a v kombinácii s inými potravinami, ktoré spomaľujú trávenie.

Väčšina zeleniny má nízky GI, navyše jej prítomnosť v pokrmoch znižuje rýchlosť vstrebávania sacharidov. Ovocie, ktoré obsahuje karnitín, podporuje spaľovanie tukov a znižuje celkový glykemický index hotového jedla.

Nápoje majú veľký rozsah GI a tento indikátor zvyšuje prítomnosť cukru. Okrem toho sóda urýchľuje vstrebávanie sacharidov. Pokiaľ ide o výrobky obsahujúce tuk, mali by sa uprednostňovať jedlá pripravené na základe rastlinné tuky. Orechy majú relatívne nízky GI, ale kvôli vysoká koncentrácia lipidy, sú ťažko stráviteľné a spomaľujú trávenie.

Výšku glykemického indexu ovplyvňuje množstvo faktorov. Napríklad pri tepelnej úprave sa zvyšuje GI potravín, ktoré obsahujú škrob. Rovnaký účinok má brúsne produkty. Pri nasekaní sa oveľa rýchlejšie vstrebávajú, čo ovplyvňuje metabolizmus glukózy a to isté platí aj o vytláčaní štiav. Pridanie rastlinného oleja počas varenia tiež zvyšuje GI.

Výpočet GI potravín si zaslúži osobitnú pozornosť pri príprave stravy pre pacientov s cukrovkou. Preto sa odporúča vypočítať si glykemickú nálož. Vypočíta sa pomocou vzorca:

GL = hmotnosť produktu v gramoch × GI tohto produktu/100

Na posúdenie nutričnej hodnoty sa používa nasledujúca stupnica glykemického zaťaženia:

• nízka úroveň - až 80;
• priemerná úroveň — 81 — 119;
• vysoký stupeň- nad 120.

Konzumácia potravín s vysokým GI môže spôsobiť nekontrolovateľné kolísanie hladiny glukózy v krvi. Okrem toho je pre pacientov s cukrovkou dôležité udržiavať si telesnú hmotnosť a takáto strava len prispieva k vzniku ďalších kilogramov. Počas varenia by sa preto mal cukor nahradiť fruktózou a mali by sa jesť len sladkosti špeciálne určené pre diabetikov.

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom: použitie indikátora na plánovanie stravy, „zdravé“ a „škodlivé“ sacharidy

Pri príprave stravy pre cukrovka, výpočet glykemického indexu a záťaže nestačí. Je tiež potrebné vziať do úvahy prítomnosť bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov v strave. Sacharidy musia tvoriť významnú časť stravy, inak je riziko hypo- aj hyperglykémie vysoké.

Prednosť však treba dať produktom s glykemickým indexom do 60-70, ideálne menej. A počas varenia sa musíte vyhnúť vyprážaniu na oleji alebo živočíšnom tuku alebo pridávaniu mastných omáčok na báze majonézy.

IN V poslednej dobe Nízkosacharidové diéty sú čoraz populárnejšie.

Možno prispievajú k chudnutiu, no na druhej strane nedostatok sacharidov môže spôsobiť tieto nežiaduce príznaky:

• slabosť;
• ospalosť;
• apatia;
• depresívny stav;
• poklona.

Nízkosacharidové diéty sú nebezpečné najmä pre diabetikov. Preto by ste sa mali držať pravidla „zlatého priemeru“. Sacharidy je potrebné konzumovať, ale musia byť „zdravé“, teda pomaly stráviteľné.

Komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

• strukoviny;
• celozrnné obilniny;
• nejaká zelenina.

Jedlá pripravené z týchto produktov by mali tvoriť tretinu stravy. Tým sa zabezpečí postupné uvoľňovanie energie, has pozitívny vplyv podľa podmienok zažívacie ústrojenstvo, nespôsobuje prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi.

Zvyšok stravy zahŕňa jedlo s minimálne množstvo alebo úplná absencia sacharidy sú:

• mlieko a mliečne výrobky;
• ovocie (citrusové plody, zelené jablká) a zelenina;
• chudé mäso;
• chudé ryby a morské plody;
• vajcia;
• huby.

Glykemický index produktu môže byť znížený alebo zvýšený. Napríklad by ste mali konzumovať viac surová zelenina a ovocia, vyhnite sa tepelnej úprave. A ak ich varíte, je to lepšie v nerafinovanej forme. Potraviny tiež nie je potrebné krájať najemno. Zníženie indexu GI možno dosiahnuť pridaním octu a marinád na jeho základe.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom: denná strava, vzorový jedálny lístok, základné pravidlá

Váš denný jedálniček by mal obsahovať potraviny s nízkym a stredným glykemickým indexom, bielkoviny a tuky. Nízkoglykemická diéta je nevyhnutná pre každého, kto sa snaží zbaviť nadbytočných kilogramov alebo trpí predispozíciou k nadmernej hmotnosti.

Princípy podobná výživa musia dodržiavať všetci pacienti s rizikom cukrovky (s rodinnou anamnézou, inzulínovou rezistenciou), s ochoreniami kardiovaskulárneho, tráviaceho, močového systému a endokrinnými ochoreniami.

Približná týždenná strava je nasledovná:

• pondelok.
  Raňajky: varené mäso, čerstvá zelenina káva alebo čaj bez cukru.
  Druhé raňajky: jablkový a mrkvový šalát.
  večera: vegetariánska polievka, ako dezert ovocie alebo džús.
  Popoludňajšie občerstvenie: pohár nízkotučného a nesladeného jogurtu, šípkový odvar alebo džús.
  Večera: varená ryba so zeleným hráškom.
• utorok.
  Raňajky: parná omeleta so zeleninou.
  obed: odstredený syr.
  Obed: hubová alebo zeleninová polievka s vareným kuracím filé.
  Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko druhov ovocia, kefír.
  Večera: Papriky plnené kuracím mäsom alebo mletým morčacím mäsom bez omáčky.
• streda.
  Raňajky: ovsené vločky, zeleninový šalát s zeleninový olej a zeleňou.
  Druhé raňajky: jablká, pár kúskov sušených marhúľ.
  Obed: boršč v nekoncentrovanom kuracom alebo hovädzom vývare, šalát z čerstvej alebo kyslej kapusty.
  Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh, môžete pridať bobule.
  Večera: pečené ryby, pohánková kaša.
• štvrtok.
  Raňajky: omeleta, mrkvový šalát s jablkom.
  Druhé raňajky: jogurt.
  večera: rybacia polievka bez ryže, varená ryba s hráškom.
  Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru, hrsť sušeného ovocia.
  Večera: celozrnná kaša, varené filé, trochu čerstvej zeleniny.
• piatok:
  Raňajky: ovsené vločky, varené vajcia.
  Druhé raňajky: nízkotučný tvaroh.
  večera: chudá polievka, varené mäso so zeleninou.
  Popoludňajšie občerstvenie: ovocie.
  Večera: varené filé z merlúzy, varená neleštená ryža.
• sobota:
  Zeleninový šalát s nízkotučným syrom, celozrnný toast.
  Druhé raňajky: ovocie alebo džús.
  večera: Hubová polievka, varené mäso, dusená zelenina.
  Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
  Večera: šalát z morských plodov, byliniek a zeleniny.
• nedeľa:
  Raňajky: ľubovoľná kaša, 2 bielka.
  Druhé raňajky: sezónne ovocie, jogurt.
  Obed: chudá zeleninová polievka, varené ryby, zelenina v akejkoľvek forme.
  Popoludňajšie občerstvenie: hrsť sušeného ovocia.
  Večera: pohánka, pečené morčacie filé.

Často ľudia s zlá výživa Po 30. roku života sa ľudia stretávajú s cukrovkou 2. typu alebo prediabetom. Takáto diagnóza zaväzuje pacienta dodržiavať diétnu terapiu, ktorá je hlavnou liečbou. Zabraňuje tiež rozvoju inzulín-dependentného typu cukrovky.

Dietoterapia je založená na výbere potravín s nízkym glykemickým indexom (GI). Mnohí pacienti však toto pravidlo zanedbávajú a veria, že ak jedia potraviny s vysokým GI, nič zlé sa nestane. To je od základu nesprávne.

Nižšie si popíšeme pojem glykemický index, jeho význam pri cukrovke a prediabete a zoznam potravín, ktoré majú vysoký GI.

Glykemický index potravín nad 70 jednotiek

Tento koncept sa týka rýchlosti absorpcie sacharidov a glukózy, ktorá sa dostáva do krvného obehu po konzumácii konkrétneho produktu. Tento index sa berie do úvahy nielen pri príprave diabetického menu, ale aj pri diétach zameraných na chudnutie.

Mimochodom, čím nižší GI, tým menej obilných jednotiek obsahuje jedlo. Toto kritérium je mimoriadne dôležité pre diabetes 1. typu. Na základe nej sa dávka krátkeho resp ultrarýchly inzulín podávané po jedle.

Vysoký glykemický index je nebezpečný pre pacientov s akoukoľvek formou cukrovky a prediabetom. Je schopný zvýšiť hladinu glukózy v krvi o 4 – 5 mmol/l už za desať minút po konzumácii „nebezpečného“ produktu. Pri cukrovke 1. typu človek vyvoláva hyperglykémiu a ak sa neodstráni, zdravotné následky môžu byť až úmrtia. Pri 2. type a prediabete človek zhoršuje priebeh ochorenia, ktoré sa následne môže stať inzulín-dependentným typom.

Kritériá na rozdelenie GI:

• do 50 jednotiek – nízka (hlavná strava pacienta);
• 50 – 70 jednotiek – priemer (jedlo je na jedálnom lístku niekoľkokrát týždenne);
• 70 jednotiek a viac – vysoká.

Pacient by mal poznať glykemický index potravín s hodnotami nad 70 IU, aby ich nezaradil do stravy.

Rastlinné potraviny s vysokým GI

Hladina cukru

Počas diétnej terapie sa obilniny konzumujú aspoň raz denne, ako príloha alebo plnohodnotné jedlo, môžu sa pridávať aj do zeleninových a mäsových polievok. Mali by byť varené vo vode bez pridania masla.

Čím je kaša hustejšia, tým má vyšší GI. Niektoré obilniny majú vysoký index, ale odporúčajú sa pri cukrovke 2. typu a pri prediabete raz týždenne. To všetko je spôsobené vysokým obsahom vitamínov a prospešných mikroelementov.

GI kukuričnej krupice uvarenej vo vode bude 70 jednotiek. To je to, čo je dovolené zahrnúť do diabetickej stravy raz týždenne. Extraktom môžete znížiť aj hladinu cukru v krvi kukuričný hodváb, predáva sa v každej lekárni.

Zrná s vysokým GI:

1. krupica vo vode – 75 jednotiek;
2. kukuričná kaša na vode – 70 jednotiek;
3. proso - 70 jednotiek;
4. pšeničná kaša na vode – 70 jednotiek;
5. instantná ryžová kaša – 90 jednotiek;
6. biela ryža varená vo vode alebo mlieku - 70 jednotiek.

Z celého zoznamu vyššie môžete nájsť iba alternatívu k bielej ryži. Nahrádza sa hnedou (hnedou) ryžou, ktorej GI je 50 - 55 IU. Varenie trvá o niečo dlhšie ako biela ryža, približne 45 - 55 minút.

Glykemický index potravín rastlinného pôvodu – rôzne oleje, môže byť nula jednotiek. Oleje s indexom 0 jednotiek:

• bielizeň;
• tekvica;
• slnečnica;
• olivový

To sa vysvetľuje celkom jednoducho – neobsahujú sacharidy. Tento faktor však neznamená, že môžete konzumovať oleje v neobmedzenom množstve. Majú vysoký obsah kalórií a cholesterolu, čo je kontraindikované v strave diabetikov.

Zelenina by mala tvoriť asi polovicu všetkého denná dávka. Používajú sa na prípravu šalátov, kastrólov, komplexov zeleninové prílohy a plnky do pečiva. Výber zeleniny je široký, hoci niektoré majú stále vysoký GI:

1. varené, vyprážané zemiaky, zemiaková kaša a hranolky – viac ako 85 jednotiek, v závislosti od spôsobu varenia;
2. varená mrkva - 85 jednotiek;
3. rutabaga - 99 jednotiek;
4. kukurica v zrnách a klasoch – 75 jednotiek;
5. paštrnák – 97 jednotiek;
6. repa – 70 jednotiek;
7. čerstvá a pečená tekvica - 70 jednotiek.

Varená mrkva je zakázaná pri cukrovke akéhokoľvek typu, ale v čerstvé odporúča sa pridávať do šalátov, pretože jeho GI je len 35 jednotiek.

Mnoho ľudí si nevie predstaviť prípravu prvých jedál bez zemiakov. Bohužiaľ, v prípade cukrovky by ste mali vylúčiť túto zeleninu. Ak sa výnimočne rozhodne pridať do misky jednu hľuzu, ale nie viac, mala by sa vykonať jedna manipulácia.

Zemiaky vopred ošúpeme, nakrájame na veľké kocky a namočíme cez noc studená voda. Opustí ho teda „extra“ škrob, čo ovplyvňuje GI tejto zeleniny.

Vo všeobecnosti stojí za zváženie, že čím je konzistencia zeleniny hustejšia, tým je jej GI vyšší, preto je lepšie výrobky nerozmixovať, najmä ak je ich GI nad 70 jednotiek.

Pri výbere ovocia by ste mali byť opatrní, pretože mnohé z nich sú zakázané. Tiež stojí za zváženie, že úplne všetky ovocné šťavy sú najprísnejší zákaz diabetikov, pretože ich GI kolíše vo vysokých hladinách.

To všetko sa dá vysvetliť jednoducho: keď sa ovocie, dokonca aj tie s nízkym indexom, spracuje na šťavy, ich vláknina sa stratí. Je to ona, ktorá je zodpovedná za rovnomerný tok glukózy do krvi. Pri cukrovke typu 1 a typu 2 by sa ovocie malo konzumovať v prvej polovici dňa, dávka bude do 150 gramov.

Ovocie, ktoré zvyšuje hladinu cukru v krvi:

• konzervované marhule - 90 jednotiek;
• vodný melón - 70 jednotiek.

Nemali by ste však predpokladať, že do vašej stravy môžete zahrnúť všetky ostatné druhy ovocia. Niektoré hodnoty GI v priemere kolíšu, čo umožňuje ich konzumáciu v malých množstvách niekoľkokrát týždenne.

Niektoré sušené ovocie má tiež vysoký GI:

1. dátum – 103 jednotiek;
2. hrozienka - 70 jednotiek;
3. sušený banán - 70 jednotiek.

Nízky GI majú sušené marhule, sušené slivky a figy. Sušené ovocie sa môže konzumovať čerstvé alebo pridávať do kaší, čím sa spestrí ich chuť.

Diabetik by nemal byť ukrátený o pečivo - chlieb, koláče a palacinky. Ale použite pšeničná múka kontraindikované, jeho GI je 70 jednotiek. Alternatívou by bola táto múka:

1. pohánka;
2. ovsené vločky;
3. raž.

Čím nižšia je trieda múky, tým nižší je jej index.

Živočíšne produkty s vysokým GI

Diabetici môžu použiť vajíčka na prípravu parených omeliet, ktoré poslúžia kompletné raňajky, a ak ich doplníte zeleninovým šalátom, budú výbornou prvou večerou. Do omeliet je povolené pridávať plnotučné alebo odstredené mlieko, ako aj zeleninu s nízkym GI. Denná norma vajcia - nie viac ako jedno.

Mnohé produkty živočíšneho pôvodu obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré sú pre pacienta nevyhnutné. Malo by sa vyberať mäso, morské plody a ryby nízkotučné odrody, odstráňte všetok zostávajúci tuk a kožu.

Rybí kaviár a mlieko sú zakázané, hoci ich index je v priemernom rozmedzí, ale takéto jedlo dáva dodatočné zaťaženie na pankrease. Ryby by mali byť prítomné v týždennej strave najmenej trikrát. Je bohatý na fosfor a bielkoviny sa vstrebávajú lepšie ako tie, ktoré sa nachádzajú v mäse.

V tabuľke nie je možné zobraziť mäso, ryby a morské plody s vysokým GI, pretože takmer všetky nemajú tento ukazovateľ kvôli nedostatku uhľohydrátov. Takéto jedlá by ste si však mali vyberať opatrne a dávať pozor na ich obsah kalórií.

Mliečne a fermentované mliečne výrobky sú biologicky hodnotné. Pomáhajú normalizovať mikroflóru a fungovanie všetkého gastrointestinálny trakt. Glykemický index produktov v tejto kategórii často nedosahuje 50 jednotiek. Odporúča sa ich konzumovať denne ako druhú večeru. Stále však existujú fermentované mliečne výrobky s vysokým GI:

• kondenzované mlieko s cukrom - 80 jednotiek;
• kondenzovaná smotana s cukrom - 80 jednotiek;
• glazovaný syr - 70 jednotiek;
• tvarohová hmota - 70 jednotiek.

Niektoré fermentované mliečne výrobky majú priemerný GI a neodporúčajú sa diabetikom – sladké a ovocné jogurty, kyslá smotana, tavený syr, maslo a margarín.

Nápoje s vysokým GI

Diabetická výživa zahŕňa schválený príjem tekutín, ktorý by nemal byť nižší ako dva litre. Existuje vzorec pre individuálny výpočet - jeden mililiter tekutiny na zjedenú kalóriu.

Čierna a zelený čaj, rovnako ako káva nie sú pre diabetikov kontraindikované. Môžete dokonca pridať smotanu s obsahom tuku 10 %, ale smotana s obsahom tuku 20 % má index 56 jednotiek.

Paradajkovú šťavu možno pridať aj do diabetickej diéty, ale nie viac ako 200 ml denne. Ovocné šťavy sú zakázané kvôli ich vysokému GI. Jeden pohár ovocný džús dokáže v priebehu niekoľkých minút zvýšiť hladinu cukru v krvi o štyri až päť mmol/l.

Nápoje s vysokým GI:

1. sýtené nápoje – 74 jednotiek;
2. nealko, s prid ovocné sirupy na cukre - 80 jednotiek;
3. kakao s mliekom a cukrom - 80 jednotiek;
4. pivo - 110 jednotiek.

Mnohí pacienti sa často čudujú - veď také nápoje majú nízky GI. Jednoznačná odpoveď lekárov je nie. V dôsledku konzumácie alkoholu s ním najskôr začne bojovať pečeň, ktorá alkohol vníma ako jed.

Vďaka tomu sa spomaľuje uvoľňovanie glukózy do krvi. Ak sa diabetici 1. typu rozhodnú užívať alkohol, injekcie inzulínu by sa mali vopred znížiť alebo vylúčiť. To všetko je potrebné, aby sa zabránilo rozvoju hypoglykémie.

Alkohol je tiež nebezpečný, pretože môže spôsobiť oneskorenú hypoglykémiu. Aby sa predišlo takýmto následkom, hladiny glukózy v krvi by sa mali merať glukomerom každú hodinu počas a 24 hodín po požití alkoholu.

Diabetik, ktorý požil alkohol, je povinný o tom vopred informovať svojich priateľov a príbuzných možný vývoj hypoglykémia. Aby poskytli prvú pomoc včas a nepovažovali symptómy za banálnu intoxikáciu alkoholom.

Ukazuje sa, že alkoholické nápoje rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a po krátkom čase blokujú pečeňové enzýmy v metabolizme glykogénu na glukózu. Klinický obraz je nasledujúci: najprv sa glukóza zvyšuje a potom sama prudko klesá.