Dôsledky nevyváženej stravy. Nevyvážená strava

Najpopulárnejšie diéty na chudnutie v Rusku sú nevyvážené. Takéto diéty sú nebezpečné dlhodobé užívanie a nie sú vždy užitočné ani na krátky čas.

Medzi nevyvážené diéty patria také, ktoré neumožňujú získať z potravy potrebné látky, dostatočné množstvo kalórií a nezahŕňajú do jedálnička všetky životne dôležité skupiny potravín. Nevyvážené diéty sú nebezpečné, ak sa užívajú dlhšie ako jeden mesiac (najmä tie prísne – dlhšie ako niekoľko dní). Takéto diéty spravidla zabezpečujú vylúčenie životne dôležitých vecí dôležité produkty, vážne obmedzenia kalórií atď.

Druhy nevyvážených diét

Mono-diéty
Nesporným lídrom medzi nevyváženými diétami sú monodiéty, teda diéty, ktoré umožňujú konzumáciu iba jedného produktu (alebo skupiny produktov). Pohánka, kefír, ryža, grapefruit atď. – to všetko sú monodiéty, chudobné na všetky produkty okrem tých, ktoré sú uvedené v názve metód chudnutia. Nevyváženosť takýchto diét je spojená s nedostatkom základné produkty, životne dôležité živiny a kalórie.

Radikálne vegetariánske možnosti
Nevyvážená strava zahŕňa vegánstvo (povolené len rastlinná potrava), frutariánstvo (iba ovocie) a surová strava (odkaz na článok). Tieto energetické systémy sú tiež zlé potrebné pre telo látok a kalórií. Okrem toho surové potraviny sú asimilovaní horšie produkty, prešla tepelnou úpravou.

Diéty s posunutým dôrazom nutričná hodnota
Mnohé obľúbené diéty, ktoré nespĺňajú štandardnú rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov (Atkinsova diéta, Dukanova diéta, Montignacova diéta atď.), sa považujú za nevyvážené.

Expresné diéty
Všetky diéty, ktorých dodržiavanie sa odporúča maximálne 7 dní, sú štandardne nevyvážené, pretože nie sú určené na dlhodobé užívanie. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov, dostatok kalórií a prítomnosť celej škály živín nie sú pri týchto diétach pre ich krátke trvanie veľmi dôležité. To isté platí pre pôst, ktorého výhody neboli potvrdené, a pre pôstne dni, ktoré sú užitočné len pri jednodňovom užívaní.

Špecifické „jednoproduktové“ diéty
Všetky amatérske diéty, ktoré sa spoliehajú na konzumáciu špecifických potravín ako tavený syr, údeniny, alkohol, čokoláda, zmrzlina atď., sú nevyvážené.

Vlastnosti a riziká nevyváženej stravy

Vlastnosti a riziká nevyváženej stravy súvisia s ich špecifikami, no niektoré spoločné znaky možno zvýrazniť.

Rizikový faktor č. 1: Nedostatočné množstvo kalórií
Mnohé nevyvážené diéty neberú do úvahy štandardné ukazovatele minimálne požadované množstvo kalórií. Príliš nízkokalorické diéty môžu spôsobiť svalovú dystrofiu, hypovitaminózu, zlý zdravotný stav atď.

Rizikový faktor č. 2: Nevyvážený príjem makroživín
Bežne je pomer 15-20% bielkovín, asi 30% tukov, 50-60% sacharidov. Pri nevyvážených diétach sú tieto ukazovatele posunuté jedným alebo druhým smerom (žiadne sacharidy, nízky obsah tuku, nízky obsah bielkovín), čo vedie k negatívnym zmenám vo fungovaní tráviaceho traktu (zápcha, hnačka, tvorba plynu atď.) a narúša metabolizmus. .

Rizikový faktor č. 3: Nevyvážený príjem mikroživín
Získajte kompletnú sadu vitamínov, minerálov, minoritných a biologických účinných látok To je možné len pri pestrej strave. Obmedzenia základných skupín potravín (mäso, ryby, mliečne výrobky, obilniny, zelenina a ovocie) nevyhnutne ovplyvnia príjem mikroživín do tela. To so sebou nesie riziko hypovitaminózy, zhoršenia stavu pokožky, vlasov, nechtov a v najvážnejších prípadoch - vážne problémy s činnosťou hlavných systémov tela (hormonálne, nervové, kardiovaskulárne atď.).

Štíhlosť za každú cenu?

Aj keď sú bielkovinové diéty, monodiéty a iné spôsoby rýchleho priberania veľmi obľúbené, treba mať na pamäti, že fyzická a psychická záťaž zvyšuje riziko poškodenia zdravia v dôsledku vyvážená výživa.

Mnohí odborníci na výživu to považujú za apoteózu nerovnováhy
takzvaná „kremeľská“ diéta, ktorá umožňuje bez obmedzení
konzumovať údeniny, majonézu a alkohol, keď prísne zakázané
na obilniny, chlieb, veľa zeleniny a ovocia.

Fotografie použité v tomto materiáli patria k shutterstock.com

Len málo ľudí, ktorí chudnú pomocou diét, dosiahne svoje ciele. Polovica z nich navyše po prechode na bežnú stravu opäť priberie tie neblahé kilogramy, a to ešte vo väčšom množstve. Pre niektorých má chudnutie za následok zlý zdravotný stav a zdravotné problémy. Všetkým týmto komplikáciám sa však dá vyhnúť, ak budete namiesto diét používať vyváženú stravu. Navyše, prísť na to nie je také ťažké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Čo to je

Vyvážená strava je strava založená na optimálnej rovnováhe látok potrebných pre normálna výška vývoj a fungovanie tela. Zároveň je úplne spokojný denná požiadavka v energetike, sú pozorované správne proporcie BJU, dochádza k nasýteniu vitamínmi a mikroelementmi. To vám umožní udržať si normálnu hmotnosť v každom veku.

So zvýšeným BMI (prečítajte si, čo to je a ako určiť normu a odchýlky s prihliadnutím na vek), odborníci na výživu a lekári radia nedržať diétu, ale používať vyváženú stravu, ktorá vám umožní schudnúť bez poškodenia. k svojmu zdraviu a bez toho, aby ste v budúcnosti opäť nabrali stratené kilogramy.

Proces chudnutia nastupuje vďaka výraznému zníženiu tukov v strave, zníženiu jednoduchých sacharidov, správnemu prerozdeleniu tuku v strave a dodržiavaniu jedálneho lístka. V dôsledku toho sa metabolizmus normalizuje a zrýchľuje, telo prestáva ukladať zásoby a zlepšuje sa trávenie. Za týždeň sa nestratí viac ako 1 kg, ale toto sú ukazovatele, ktoré sa považujú za optimálne na chudnutie bez poškodenia zdravia.

Teória vyváženej výživy

Bol sformulovaný koncom 19. storočia. Veľký príspevok k jeho rozvoju urobil I.P. Pavlov, ktorý podrobne opísal fyziológiu tráviaceho systému. Podľa nej je jedenie spôsob, ako udržať jedinú a stálu molekulárnu rovnováhu v tele. Akékoľvek výdavky musia byť kompenzované novými príjmami za jedlo.

Bola stanovená denná norma vitálnej spotreby potrebné látky vyjadrené v kvantitatívnych ukazovateľoch. Sú ovplyvnené fyziologickými charakteristikami (vek a pohlavie), fyzické cvičenie, klimatickými podmienkami a ďalšie faktory. Za viac ako 100 rokov existencie teórie boli tieto údaje niekoľkokrát revidované.

Zapnuté tento moment relevantné je vyjadrenie akademika Ruskej akadémie lekárskych vied A. A. Pokrovského, ktorý definoval správnu vyváženú výživu ako optimálnu rovnováhu všetkých zložiek potravy, ktorá maximálne zasýti fyziologické potreby telo. Navyše to platí nielen pre prospešné živiny, ale aj pre tie odpadové látky, ktoré sú filtrované a vylučované pečeňou a obličkami.

Denná potreba látok a energie dospelého človeka podľa teórie vyváženej výživy je uvedená v tabuľke nižšie.

Väčšina diét nedokáže zabezpečiť toto chudnutie denná norma. Výsledkom sú zdravotné problémy a ku koncu rýchle priberanie.

Druhy

1. Racionálna vyvážená strava

Zohľadňuje vlastnosti potravín rôznych populácií ľudí v súlade s ich geografická poloha. Napríklad pre severné národy to znamená dôraz na mäso a ryby a pre africké kmene na ovocie a zeleninu. Pri prvom sa automaticky zvyšuje množstvo skonzumovaného tuku, pri druhom je charakteristické bielkovinové minimum. Preto rastlinná strava pre Nanai (napríklad) to bude nielen zbytočné, ale aj škodlivé. Tento faktor je potrebné vziať do úvahy pri vytváraní stravy na chudnutie.

2. Funkčná vyvážená výživa

Toto je jedlo s zdravie zlepšujúci účinok, niečo ako doplnky stravy, ale majúce iné postavenie. Spravidla sa podrobuje dlhodobým klinickým skúškam a je podložený príslušnou dokumentáciou. Vytvorené na základe prírodné zložky a je čo najbližšie k produktom, ktoré ponúka príroda. Môže nahradiť akékoľvek jedlo. Najmä najvýznamnejším predstaviteľom v tomto výklenku je - ochranná známka, ktorá ponúka inteligentné jedlo na chudnutie.

Vzorec

Najviac dôležitý koncept v teórii vyváženej výživy - pomer BZHU, t.j. v akom pomere by mali byť zastúpené bielkoviny, tuky a sacharidy denná strava osoba. Klasický koncept stanovuje štandard na 1/1,2/4, hoci druhá číslica sa v poslednom čase čoraz viac zaokrúhľuje na jednotku. Navrhujú sa aj iné vzorce:

• 4/2/4 - experimentálny podiel, zatiaľ vedecky nepotvrdený;
• 2/1/2 - pre zamestnancov duševná práca;
• 2/2/5 - počas intenzívnej fyzickej aktivity;
• 5/1/2 - univerzálny vzorec na chudnutie;
• 2,2/2/4,5 - pre ženy;
• 3/2/5 - pre mužov.

Pomocou vzorcov na výpočet denného pomeru BJU pre vaše parametre môžete vytvoriť diétu na chudnutie bez poškodenia zdravia.

Príklad. Ak použijeme vzorec Mifflin-San Geor, pre 30-ročného muža s výškou 180 cm, hmotnosťou 90 kg a miernou aktivitou je optimálny pomer BJU 120/35,6/200 (v gramoch). Môžete si pozrieť podrobnejšie výpočty, ako tieto čísla dopadli, a tiež zistiť, ako vyvážiť stravu, aby ste schudli.

Jedinečnosťou takejto výživy je, že ju môže praktizovať úplne každý – deti aj starší ľudia. Diéty sú vo väčšine prípadov kontraindikované pred 18 a po 55 rokoch. Napríklad dospievajúci chlapec trpí nadváhu, budete sa musieť zamerať na bielkoviny a mierne obmedziť sacharidy. A pre ženu po 60 rokoch, kedy by už nemal byť problém nadváhu tela a prioritou by malo byť iba zachovanie zdravia a predĺženie života, je potrebné dodržiavať klasický pomer (berúc do úvahy existujúce ochorenia a odporúčania lekára).

Rozmanitosť proporcií naznačuje mobilitu tejto teórie. Má tiež ešte jednu cenný majetok. Ako zdroje energie sú BZhU krátkodobo zameniteľné.

Príklad. Bežne by na 100 g jedla mali byť sacharidy asi 60 g a na bielkoviny a tuky asi 20 g. Pri rozhodovaní o chudnutí pomocou nejakého druhu diéty (uveďme si to ako príklad) by pre niektorých čas môžete túto rovnováhu narušiť bez ujmy na zdraví.tela, berúc do úvahy zameniteľnosť týchto látok. o denný obsah kalórií pri 1 500 kcal sa pomer môže prerozdeliť nasledujúcim spôsobom:

Bielkoviny musia tvoriť väčšinu stravy, aby sa zachovali svalová hmota a údržbu metabolizmus sacharidov. Takáto rovnováha sa však z hľadiska správnej výživy považuje za vážne narušenú a nemôže trvať príliš dlho, inak v určitom momente bielkoviny ani tuky nedokážu pokryť nedostatok sacharidov, objaví sa nedostatok energie, ktorý negatívne ovplyvní nielen proces chudnutia, ale aj vaše zdravie.

Z tohto dôvodu zdravá a vyvážená strava vylučuje diétu ako spôsob chudnutia. Podľa tejto teórie stačí znížiť denný príjem kalórií a znížiť množstvo skonzumovaného jedla, ale neporušiť pomer BJU.

Základné princípy

Skladať vyvážená strava Pri jedle, aby ste schudli, musíte dodržiavať určité pravidlá.

pomer BJU

• 20% denných kalórií;
• 60 % z nich je živočíšneho pôvodu, 40 % je rastlinného pôvodu.

• 20% denných kalórií;
• 60% z nich je rastlinného pôvodu, 40% je živočíšneho pôvodu (lepšie - ľahko stráviteľné, nachádzajú sa v rybách a morských plodoch).

Sacharidy:

• 60% denných kalórií;
• 95% z nich je zložitých, 5% je jednoduchých (môžete si prečítať o rozdieloch v).

Jedlá

• Raňajky (40% denných kalórií): bielkoviny, jednoduché a komplexné sacharidy.
• Obed (5%): bielkoviny alebo komplexné sacharidy.
• Obed (30%): polievka, proteín so zeleninovou prílohou, ovocné nápoje.
• Popoludňajšie občerstvenie (5 %): bielkoviny alebo komplexné sacharidy.
• Večera (20%): ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy.

pravidlá

1. Vyvážená strava zahŕňa 5-6 jedál v malých porciách.
2. IN normálnych podmienkach vypite aspoň 2 litre vody. o aktívne činnostišporte a v horúčave - do 3 litrov.
3. Deň začína pohárom teplej vody. Musíte ho piť pred každým jedlom (asi pol hodiny predtým).
4. Nemôžete to zapiť solídne jedlo nápoje. Môžu sa konzumovať najskôr o pol hodiny neskôr.
5. Limit každodenné použitie soľ do 7 g.
6. Pred spaním sa neprejedajte. Večerajte asi 3 hodiny predtým.
7. Obmedzte v strave a po čase takéto úplne vylúčte škodlivé produkty, ako sú sladkosti, pečivo, rýchle občerstvenie, čipsy, omáčky, polotovary, vedľajšie mäsové produkty.
8. Odstráňte vyprážanie zo svojich spôsobov varenia.
9. Aby ste schudli, stačí znížiť denný príjem kalórií, ale nevylučovať zo stravy žiadnu zložku BJU.

Ak plánujete schudnúť bez ujmy na zdraví a chcete dosiahnuť trvalé výsledky, budete musieť dodržiavať tieto základy vyváženej stravy.

Prvú pyramídu vyváženej výživy vyvinuli americkí odborníci na výživu na Harvardskej škole v roku 1992. V roku 2007 bola vylepšená a získala štatút štátny program a dostal názov MyPyramid.

Pyramída vyváženej výživy

ja inscenujem(základ pyramídy)

Pre všetkých:

• komplexné sacharidy: chlieb, cestoviny, obilniny, ryža;
• rastlinné tuky: repkový, kukuričný a slnečnicový olej;
• pomaranče, melón, repa.

Pre tých, ktorí športujú a chudnú:

• celozrnný chlieb hrubý, neleštená ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánka, perličkový jačmeň;
• rastlinné tuky: olivové, ľanové oleje;
• paradajky, banány, jablká.

Konzumuje sa pri každom jedle.

II etapa:

• rastlinné bielkoviny: strukoviny, orechy, semená;
• živočíšne bielkoviny: mäso, vajcia, ryby, morské plody.

Používa sa dvakrát denne.

III etapa:

• mliečne výrobky.

Používajte raz denne.

IV štádium(vrchol pyramídy):

• živočíšne tuky: červené mäso, maslo, margarín;
• sladkosti: cukor, krémy, perlivá voda;
• pekáreň;
• alkohol.

Ich použitie by malo byť obmedzené na minimum.

Produkty pre vyváženú stravu

Sacharidy

• strukoviny;
• huby;
• horká čokoláda;
• zeleň;
• ovos, proso;
• jogurt;
• kapusta, cuketa, paprika, paradajky;
• kivi, jablká, mandarínky, slivky;
• orechy;
• chlieb;
• brusnica, čerešňa.

• ovocie;
• orechy;
• mliečne výrobky.

Veveričky

Zvieratá:

• ryby;
• morské plody;
• hovädzie mäso, králik;
• kuracie, morčacie;
• vajcia;
• mlieko.

Zelenina:

• orechy;
• obilniny;
• strukoviny;
• ovocie;
• huby.

Tuky

Zelenina:

• obilniny;
• orechy;
• olejová zelenina a ovocie;
• Oleje lisované za studena: olivový, ľanový.

Zvieratá:

• ryby;
• rybí tuk;
• morské plody;
• vajcia;
• mäso.

Vzorové menu na týždeň

Recepty

Raňajky: pečené tvarohové koláče

• 200 g 3% tvarohu;
• 1 vajce;
• 20 g medu;
• 4 dátumy;
• 100 g krupice;
• 50 g olúpanej múky.

Tvaroh roztlačíme vidličkou a zmiešame s krupicou. Zašľaháme vajíčko. Výsledné cesto vymiesime. Datle umyjeme, odkôstkujeme a nakrájame nadrobno. Nalejte do hlavnej hmoty. Pridajte rozpustený med. Všetko dôkladne premiešame, vytvarujeme zahustené koláčiky, ktoré obalíme v múke. Plech prikryte pergamenom a položte naň tvarohové koláče. Pečieme pri 180°C pol hodiny.

Najprv na obed: zelená krémová polievka

• 200 g brokolice;
• 100 g stonkového zeleru;
• 100 g špenátu;
• 50 g mrkvy;
• 1 liter vody;
• 2 tavené syry;
• zeleň.

Zeleninu ošúpeme a nakrájame na malé kúsky. Varte, kým nebude pripravený. Vodu, v ktorej sa varili, sceďte. Nalejte novú a priveďte do varu. Pridajte syry. Udržujte na miernom ohni ďalších 5 minút. Ochlaďte a rozmixujte v mixéri. Posypeme ľubovoľnými nasekanými bylinkami.

Recepty na najnižší obsah kalórií a chutné polievky pre rýchle a efektívne chudnutie nájdete.

Druhý na obed: zeleninový guláš s rybou

• 200 g tresky (môžete si vziať akúkoľvek rybu podľa vlastného výberu);
• 150 g cukety;
• 100 g papriky;
• 50 g mrkvy;
• 150 g karfiolu;
• 50 ml paradajkovej pasty;
• vodou („od oka“ na zakrytie zeleniny).

Mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle, cuketu a papriku na kocky, kapustu na malé plátky. Všetku zeleninu dáme do hrubostenného hrnca, zalejeme vodou, varíme asi 15 minút, filet z tresky nakrájame na ľubovoľné kúsky a pridáme k duseniu. Udržujte prikryté na miernom ohni asi 40 minút.Krátko pred vypnutím pridajte pastu.

Večera: omeleta so zeleninou

• 3 vajcia;
• 1 paradajka;
• 1 paprika;
• 1 cibuľa;
• 50 ml 3% mlieka.

Paradajku nakrájajte na plátky, papriku na pásiky a cibuľu na polkolieska. Poukladáme na vymastený plech. Vajcia rozšľaháme s mliekom. Nalejte ich na zeleninu. Dusíme v predhriatej rúre 5-7 minút.

Pred výberom sa pokúste usporiadať vyváženú stravu a zhodnotiť výhody. Zdravotné benefity, udržateľné chudnutie a pestrá strava – to všetko vám umožní cítiť sa skvele a vyzerať čo najlepšie.

Uvedomte si, že budete priberať konzumáciou potravín s nízky obsah tuky a vysoký obsah sacharidov, čo vedie k častejšiemu kolísaniu hladiny glukózy v krvi a stimuluje pankreas k väčšej produkcii inzulínu. Na druhej strane zvýšená hladina inzulínu spôsobuje, že hladina glukózy klesá výrazne rýchlejšie a podporuje ukladanie väčšieho množstva tukových zásob. Prebytočný tuk vedie k zvýšenej inzulínovej rezistencii, takže vzniká ďalší nenávidený začarovaný kruh.

Aby ste sa vyhli nadmernej produkcii inzulínu a udržali stabilnú, optimálnu hladinu glukózy počas dňa, dodržujte odporúčania zdravej výživy, ktorá kombinuje bielkoviny, tuky a sacharidy. A hoci optimálna rovnováha týchto živiny individuálne pre každú ženu, ich kombinácia v určitých medziach pomôže znížiť hladinu prebytočného inzulínu a zabrániť nerovnováhe inzulínu a glukózy, v dôsledku ktorej sa potrava namiesto spaľovania na energiu ukladá v tele ako tuk.

Váš jedálny plán kombinujúci bielkoviny, tuky a sacharidy

Bielkoviny 35 % (od 30 do 35 %)

Tuk 30 % (od 25 do 30 %)

Sacharidy 35 % (od 35 do 40 %)

Na ďalšie zníženie množstva inzulínu produkovaného pri každom jedle sa odporúča aj konzumácia viac produktov, ktoré menej prispievajú k tvorbe glukózy. Ide o produkty nízkej tzv Glykemický index, ktoré prispievajú k postupnejšiemu zvyšovaniu hladiny glukózy v krvi a jej stabilizácii v čase. Potraviny s vysokým glykemickým indexom sa rýchlo premieňajú na glukózu, čo spôsobuje prudký nárast hladina cukru v krvi a uvoľňovanie veľkého množstva inzulínu.Sem patria okrem iného banány, ovocné šťavy, alkohol, sladkosti, sušienky, krekry, výrobky z bielej múky a cukríky. Glykemický index rôzne potraviny možno nájsť v brožovaných výživových príručkách.

Voda a kyslík: základné prvky, na ktoré sa často zabúda

Použite čistá voda a prísun kyslíka do buniek - dva dôležitý prvok nevyhnutné pre zdravie a úspešný boj s nadváhu. Sú ľahko dostupné a nič nestoja, a napriek tomu im veľa ľudí jednoducho nevenuje pozornosť!

Voda

Voda dodáva telu tekutinu, ktorá obmýva vonkajšie steny našich buniek a podporuje mikroflóru v nich, čo umožňuje celému telu plnohodnotne fungovať a ďalej žiť. Nedostatok živín v tele je z veľkej časti spôsobený nedostatočným denným príjmom vody. Chronická mierna dehydratácia vedie k narušeniu fungovania mechanizmu pôsobenia buniek, vrátane tých, ktoré pomáhajú zbaviť sa nadváhy a tých, ktoré sa podieľajú na tvorbe zdravého svalstva a spojivové tkanivo. „Mozgová hmla“ spôsobená nesprávnou výživou je citeľne horšia, ak je vaše telo čo i len mierne dehydrované a mozog nedostáva množstvo tekutín, ktoré sú potrebné na normálne fungovanie. Pite teda 2-2,5 litra vody denne!

Kyslík

Dýchanie považujeme za samozrejmosť a neuvedomujeme si, že kyslík je jednou zo základných „živín“ potrebných na udržanie života. Bez jedla a pitia vydržíte niekoľko dní, no bez kyslíka nastáva mozgová smrť do štyroch minút! Kyslík sa podieľa na realizácii všetkých chemické reakcie v tele, nevyhnutné na udržanie života a úspešné vykonávanie metabolických procesov zameraných na spaľovanie tukov. Dlho, pomaly, hlboké dýchanie poskytne čerstvý prísun kyslíka a pomôže zbaviť sa prebytku oxid uhličitý, vedľajším produktom metabolické procesy v bunkách tela. Technika na uvoľnenie stresu, ktorá využíva dýchanie v bránici, ako aj cvičenia ako joga, učia telo správne dýchať pre správnu výmenu kyslíka.

Rovnako dôležité je aj načasovanie jedál.

Ženy, ktoré zažívajú tieto neznesiteľné hormonálne zmenyŽeny s PCOS by mali mať pred menopauzou lepšie vyváženú kombináciu bielkovín, tukov a uhľohydrátov, aby si udržali konzistentnú hladinu energie a väčšiu duševnú jasnosť potrebnú počas rušného dňa. Preto si treba dávať pozor nielen na to, čo jeme, ale aj na to, kedy jeme. Hladiny cukru v krvi majú napríklad tendenciu dosahovať svoje maximálne „denné minimum“ medzi 15. a 16. hodinou, čo má za následok pomalé myslenie, nedostatok energie a problémy so sústredením. Potom sa cítite hladní ako vlk a na ukojenie hladu sa zvyknete prejedať. Vyvážená kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov založená na správnej výžive vám pomôže prekonať prepady, zachovať si mentálnu bystrosť a neskákať na všetko, čo vám príde do cesty.

Väčšinu denných jedál by ste mali jesť aj vtedy, keď ste najaktívnejší a keď je váš metabolizmus na maxime. Ak sa zdržíte jedenia neskoro večer, keď si metabolické procesy spomaľte, aby si telo oddýchlo, tuk sa nebude cez noc hromadiť a nebude prekážať vo vašom úsilí o chudnutie. Väčšinu musíte spotrebovať denná norma kalórií (60-70%) pred večerou.

A nezabudnite, že najlepšie je cvičiť asi dve hodiny po jedle, keď sú hladiny glukózy najvyššie a udržia potrebnú hladinu energie počas cvičenia. Cvičenie nízkej až strednej intenzity, ako je chôdza, pôsobí ako „neviditeľný inzulín“, pomáha glukóze vstúpiť do svalov a znižuje vysoké hladiny glukózy v krvi.

A hlavne nevynechávajte jedlá, najmä raňajky. Aby ste svoje telo naštartovali ráno, potrebujete výživu, ktorá stimuluje vaše metabolické procesy. Ak nebudete jesť načas, prejaví sa to na vašom duševnom pokoji, nálade a mentálne schopnosti, ktorá je charakteristická pre funkciu mozgu pri výrazných zmenách hladín glukózy v dôsledku hyperinzulinémie, zhoršenej poklesom hladín estradiolu a stresom, nazvite to, ako chcete - „vatová hlava“ alebo „mozgová hmla“.

Venujte pozornosť veľkosti porcie

Ukrajina v posledných rokoch zaznamenala množstvo ľudí s nadváhou (viac ako polovica populácie), množstvo cukru (asi 70 kg na obyvateľa za rok), množstvo občerstvenia (nárast občerstvenia prebieha rýchlosťou z 1 % ročne), mnohí jedia mimo domu (takmer 40 % nášho rozpočtu na potraviny ide na stravovanie vonku, čo je dvojnásobok toho, čo bolo v roku 1970). Jeme aj väčšie porcie (v niektorých prípadoch sa veľkosť porcií jedál v reštauráciách, snackov a spracovaných potravín zvýšila o viac ako 100 %). Obrovské, gigantické porcie sa podávajú všade v hojnosti a všetky kalórie navyše idú priamo do jedla telesný tuk okolo nášho pása.

Napríklad predtým bol bagel s hmotnosťou 56-84 g, teda veľkosť hokejového puku, považovaný za normálny. V súčasnosti pekárne špecializujúce sa na výrobu rožkov predávajú svoje výrobky s hmotnosťou 140 – 196 g, čo je veľkosť veľkej baseballovej lopty, čo zodpovedá štyrom kúskom chleba. Ľudia sú si istí, že ak bagel obsahuje málo tuku, môžu sa jesť v neobmedzenom množstve. Tým sa zvyšuje počet kalórií v tele a váš pás priberá kilá navyše.

normálne, zdravá porcia Za porciu mäsa alebo ryby sa považuje 84-140 g (veľkosť dlane, nepočítajúc prsty), ale väčšina reštaurácií podáva naraz porcie 336, 448, 616 g a 1 kg! Nie je žiadnym prekvapením, že obezita je národným problémom. Ako si viete predstaviť, aj 616 g porcia mäsa alebo rýb je príliš veľká, sú to 3-4 bežné porcie. Ak chcete úspešne bojovať s nadbytočnými kilami, mali by ste trénovať jesť menšie porcie. Nasledujúci zoznam porovnaní porcií pre rôzne položky vám pomôže lepšie sa orientovať vo vašej strave.

Počítačová myš = jeden stredne veľký pečený zemiak.

Jedno štandardné mydlo = jedna 84 g porcia mäsa, hydiny alebo rýb.

Hokejový puk = jeden rožok alebo jedna porcia ryže, múky alebo cereálií.

Štyri kocky = 1 unca porcia 28 gramov tvrdého syra (rovná sa 1 porcii bielkovín).

Tenisová loptička = 1 porcia ovocia.

Golfová loptička = 1 porcia (2 polievkové lyžice) arašidového masla.

Dve kazety = 2 porcie chleba.

Alkohol: Zabraňuje strate nadváhy

Ženy, ktoré pravidelne pijú alkohol, si často neuvedomujú, že to podkopáva ich snahu bojovať nadváhu. Po prvé, alkohol dodá vášmu telu ďalšie kalórie, najmä ak ho beriete vo forme rumových punčov a margarít. Tieto kalórie sú úplne „nevýživné“. Jednoducho podporujú ukladanie tuku. Okrem toho sa alkohol rýchlo podieľa na metabolických procesoch a podporuje rýchly nárast hladiny glukózy v krvi, čo zase podporuje uvoľňovanie väčšieho množstva inzulínu a zvyšuje jeho odolnosť. Okrem toho pravidelná konzumácia alkoholu vedie k zvýšený obsah triglyceridov v tele, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení u žien. Obrázok nie je taký šťastný, však?

Alkohol pôsobí aj ako nezávislý rizikový faktor rozvoja rakovina prsníka. Okrem toho alkohol vedie k rozvoju rakoviny prsníka rýchlejšie ako čokoľvek, čo sa nachádza v estrogéne, ale o súvislosti medzi alkoholom a vznikom rakoviny sa v médiách nehovorí. Talianski vedci zistili, že ženám, ktoré denne pijú alkohol, hrozí riziko vzniku rakovina 12-krát viac ako tí, ktorí nepili alkohol. Pod pojmom „nezávislý“ rizikový faktor rakoviny prsníka rozumieme, že riziko ochorenia sa v dôsledku zmeny nezvyšuje všeobecný obsah kalórií, tukov, vlákniny a vitamínov.

Dôležitú úlohu v tomto rizikovom faktore zohráva aj vek, v ktorom začnete užívať. alkohol. Pitie alkoholu pred tridsiatkou zvyšuje riziko rakoviny prsníka bez ohľadu na neskoršie skonzumované množstvo alkoholu. Hlavný vplyv, ktorý má alkohol na vznik rakoviny prsníka, je nebezpečný najmä v najzraniteľnejšom období tvorby pŕs počas puberty a koreluje s vplyvom tukov prítomných v strave. Nebolo by logické znížiť konzumáciu alkoholu alebo sa ho úplne vzdať? Toto je rizikový faktor, ktorému sa môžete vyhnúť.

Problém bez alkoholické nápoje

Veľa žien. pri snahe schudnut sme prestali konzumovat mliecne vyrobky, hlavne mlieko, kvoli obsahu tuku. Čo pijú namiesto mlieka? Typicky sú to nealkoholické nápoje, bežné alebo bez cukru a bez kofeínu. Zlá voľba! Všetky nealkoholické nápoje obsahujú veľké množstvo fosfátov, ktoré v kombinácii s iónmi vápnika a horčíka v tráviacom trakte pomáhajú vyplavovať z tela viac oboch minerálov. To vedie k odtoku vápnika a horčíka z kostí, ktorý je taký potrebný na udržanie ich hladín v krvi, čo prispieva k normálne fungovanie nervový systém a svaly. Preto čím viac nealkoholických nápojov konzumujete, tým viac vápnika a horčíka vaše telo stráca. K tejto strate prispieva aj kofeín ako diuretikum.

Veď posúďte sami. Nízkotučné mlieko obsahuje menej kalórií ako bežná sódová voda a namiesto vyplavovania vápnika z kostí, odstredené mlieko dodáva vášmu telu vápnik a bielkoviny a je dobré ako zdravá stredná časť jedla bez tuku.

Bežné nealkoholické nápoje nielenže vylúhujú spomínané minerály z vašich kostí, ale sú tiež jednoducho nabité cukrom. 0,36 l nediétne nealkoholický nápoj obsahuje asi 7-8 lyžičiek cukru. Ak pijete 5-6 sladkých limonád denne, začínate byť vážni, pretože takmer polovicu denného kalorického príjmu prijímate zo zdroja, ktorý nemá žiadne nutričná hodnota. Navyše zbytočne zaťažujete inzulínové dráhy. Aj keď pijete nápoje bez cukru, vaše telo vníma sladkosť umelých sladidiel, čo vedie k zvýšenej tvorbe inzulínu a ukladaniu väčšieho množstva tuku.

Výživa ako liek

Výživa je vlastne jedným z najdôležitejších nástrojov na zotavenie. Náš mozog nie je schopný produkovať serotonín, ktorý zlepšuje náladu, ak nemá dostatok tryptofánu napr. Bez tuku nemôže naše telo produkovať hormóny, ktoré potrebuje na svoje fungovanie. Bez bielkovín naše telo neprodukuje imunoglobulín. Diéty vám nepomôžu schudnúť a už vôbec nič nerobia. To, čo skutočne potrebujete, je plán stravovania na chudnutie a... wellness" Rozumné a správnej výživy dodá vášmu telu zdravé palivo pre všetky bunky a tkanivá, zlepší metabolické procesy, zníži riziko závažných ochorení, ako je cukrovka.

Hlavná vec sú postupné zmeny. Nie je potrebné náhle opustiť zaužívané návyky, pretože sa to z dlhodobého hľadiska ukazuje ako neúčinné. Tu jednoduché odporúčania ako najlepšie začať. Ak jete málo, začnite v rozumnej miere zvyšovať množstvo jedla. Ak sa prejedáte, postupne zmenšujte porcie. Ak jete nezdravé jedlo rýchla oprava, začnite odstraňovať jeden z týchto jedál zo svojho jedálnička a nahraďte ho niečím prospešnejším pre telo. Hlavné a medzijedlá rozdeľte počas dňa tak, aby ste predišli strate energie a chuti na maškrty. Ak v súčasnosti máte zlý pocit, zamerať sa na tieto tri opatrenia. A potom, keď bude vaše telo pripravené, postupne zavádzajte do stravy nové zmeny.

Stratégia na zlepšenie vašej pohody

Vylúčte zo stravy jednoduché cukry. (tie sladkosti, ktoré sa vám prilepia na ruky!)

Znížte spotrebu „bielych potravín“ – výrobkov z bielej múky, chlieb, zemiaky, biela ryža atď. Ak chcete telu dodať sacharidy, držte sa celozrnných výrobkov.

Obmedzte príjem soli. Soľ vedie k opuchu a pocitu plnosti; Vďaka tomu, že soľ zadržiava tekutiny, ste podráždenejší a cítite sa unavenejší, čo sa nemôže len prejaviť na vašej psychickej a fyzickej pohode.

Snažte sa zabezpečiť, aby s každým jedlom vaše telo dostávalo požadované množstvo vyvážené tuky, bielkoviny a sacharidy, ako je uvedené vo vašom jedálnom lístku.

Zabudnite na alkohol, pretože prekáža pri úspešnom chudnutí, spôsobuje bolesti hlavy a letargiu a navyše stimuluje produkciu inzulínu a povzbudzuje chuť do jedla, vďaka čomu budete viac jesť. Znižuje tiež vašu bdelosť, umožňuje vám relaxovať a zjesť niečo navyše.

Zastavte nadmernú konzumáciu kofeínu. Propaguje to zvýšená podráždenosť a spomaľuje normálny proces spaľovanie tukov! Obmedzte sa na dve až tri šálky čaju alebo kávy denne.

Nepoužívajte nikotín. Na telo pôsobí rovnako ako kofeín.

Rozdeľte súčet denná spotrebašesť alebo sedem malých jedál vám pomôže udržať konštantnú hladinu glukózy, stimulovať spaľovanie tukov, udržiavať optimálnu hladinu energie, zlepšiť pamäť a zvýšiť duševnú jasnosť.

Časté jedenie malých množstiev jedla a vylúčenie jednoduchých cukrov z vašej stravy vám pomôže vyhnúť sa „útokom“ túžby po konzumácii niečoho sladkého.

Do práce alebo na cesty si so sebou vezmite len zdravé potraviny.

Prestaňte konzumovať umelé sladidlá a diétne nápoje a pite radšej vodu alebo obyčajnú minerálku.

Aby ste sa vyhli dehydratácii, vypite aspoň 2 litre vody denne.

Veďte si stravovací denník každé tri dni

Najprv sledujte svoje stravovacie návyky a zhodnoťte, či je potrebné urobiť nejaké zmeny. Tri dni si zapisujte všetko, čo zjete. Potom porovnajte svoj jedálniček s nižšie uvedenými odporúčaniami. Existujú nejaké zlepšenia smerom k viac Zdravé stravovanie? Ak áno, tak dobre. Teraz k nim pridajte 3-4 ďalšie zmeny, ktoré ste pripravení urobiť.

Vyvážená strava (alebo ako sa tiež nazýva - vyvážená strava), nevyžaduje enormné úsilie a neobsahuje veľa obmedzení, na rozdiel od mnohých diét. Najdôležitejšie vo vyváženej strave je rozvrh a zaradenie iba výživných potravín do jedálnička.

Vyvážená strava priamo závisí od mnohých ukazovateľov: pohlavia, druhu činnosti a dokonca aj miesta, kde človek žije. Existujú však základné princípy, na ktorých je postavená racionálna výživa, ktoré môžu podporiť Ľudské telo v skvelej forme.

Základné princípy vyváženej stravy

Spotreba energie

Energiu spotrebovanú počas dňa je potrebné kompenzovať energetickou hodnotou jedla. Spotreba energie závisí od veku, pohlavia človeka a jeho fyzická aktivita. Takže športovci alebo ľudia, ktorí sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou, musia spotrebovať od 4 000 do 5 000 kcal. Ale pre kancelárskych pracovníkov nie viac ako 2600 kcal. Taktiež veľa závisí od veku – po 50 rokoch sa každých desať rokov znižuje o 7 %.

Ako správne vyvážiť stravu

Ľudské telo potrebuje rôzne látky denne. Každý prvok má svoje vlastné úlohy a funkcie.

Telo nemôže byť nasýtené jedným a úplne vylúčiť inú užitočnú látku.

• Tuky energeticky najbohatšie látky v tele, majú aj obrovskú plastickú hodnotu, pretože obsahujú fosfolipidy, vitamíny a mastné kyseliny.
• Veveričky - základ celého stavebného systému tela. Pomocníci pri syntéze hormónov, enzýmov a vitamínov.
• Sacharidy - hlavné palivo pre život. Patrí sem aj vláknina, ktorá má hlavnú funkciu pri vstrebávaní potravy.
• Vitamíny a minerály. Ich množstvo určuje, ako správne bude telo ako celok fungovať. To však neznamená, že musíte rýchlo spotrebovať všetko opísané vyššie. Pomer všetkých látok a mikroelementov je pre telo veľmi dôležitý.

Pamätajte! Vyvážená strava nie je diéta, ale životný štýl!

Za jeden deň by obsah bielkovín v tanieri nemal presiahnuť 15 % (z toho polovicu tvoria živočíšne a druhú polovicu rastlinné). Môžete vypočítať asi takto: na 1 kg hmotnosti by mal byť 1 g bielkovín. Ak teda vážite 70 kg, mali by ste denne prijať 70 g bielkovín, z toho 35 g rastlinné bielkoviny(napríklad huby, cestoviny, ryža) a 35 g živočíšnych bielkovín (ryby, tvaroh, syry atď.).

Množstvo tuku by nemalo byť väčšie ako 30% z celkovej stravy.

Ak rozdelíte 30% na druhy tukov tak percentá vyzerá takto:

• do 10 % - nasýtené kyseliny;
• až 15% - mononenasýtené kyseliny;
• až 7% - polynenasýtené kyseliny.

IN veľké množstvá nasýtené kyseliny sa nachádzajú v maslo a v tvrdých margarínoch. Mononenasýtené kyseliny – v slnečnici, sóji, kukuričný olej a v rybách, ale arašidové a olivový olej zdrojom polynenasýtených mastných kyselín.

Sacharidy tvoria nie viac ako 70% celkovej dennej stravy. Z toho najväčší podiel pripadá na komplexné sacharidy a len do 10 % pripadá na jednoduché sacharidy, čo sú rýchlo stráviteľné látky (sladkosti, cukor, džem atď.).

Medzi sacharidy, ktoré sa nestrávia, patria celulóza. Bez vlákniny nemôže tráviaci systém fungovať tak, ako má (ide o chlieb a všetky jeho druhy, obilniny, zemiaky, zelenina, ovocie a orechy).

Vo výsledku racionálna, vyvážená strava znamená prijať denne najviac 80 g bielkovín, 80 g tukov a najviac 400 g sacharidov (z toho jednoduché sacharidy cca 40 g, vláknina do 24 g).

Rozpis jedál

Ďalšou odpoveďou na otázku, ako vyvážiť výživu, je ako a kedy jesť.

1. Hneď ako vstanete, musíte vypiť 1 polievkovú lyžicu teplej vody,
2. Raňajkujte po pol hodine a najlepšie kašu,
3. Pred každým jedlom vypite pohár vody,
4. Nezmývajte jedlo.

V ideálnom prípade by ste mali jesť štyrikrát denne, bez občerstvenia! Každé jedlo by malo byť od seba vzdialené 4 až 5 hodín, no večeru si dajte asi tri hodiny pred spaním.

Zlaté pravidlá pre racionálne vyváženú stravu

• jesť viac ovocia a zeleniny. Jedno jablko denne odstraňuje všetky jedy a toxíny z tela;
• jesť aspoň 2 hodiny pred tréningom;
• po fyzické aktivity jesť po 1 hodine;
• konzumujte živočíšne bielkoviny iba na obed a večeru, ale nie pred spaním;
• Je zakázané jesť prvý aj druhý v rade;
• vylúčiť vyprážané jedlá zo stravy;
• vypite aspoň 1,5 litra vody denne. Pred spaním nepite!
• piť kávu a čaj čo najmenej, je lepšie ich nahradiť kakaom, čakankou, prírodnou šťavou, kompótom;
• nekonzumujte produkty po expirácii;
• nekonzumovať sacharidy spolu s bielkovinami (halušky, mäso s chlebom);
• je vhodné zabudnúť na rôzne sladké múčne výrobky, sladkosti a pod.;
• vylúčiť z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, rôzne limonády, chipsy, majonézu, kečup, rôzne omáčky, údeniny, zmrzlinu, čokolády.

Vyvážená strava by mala vyzerať takto:

• Raňajky: do 25 % sacharidov, vlákniny a tukov;
• Obed: do 35% sacharidov a bielkovín
• Večera: do 25 % bielkovín, tukov a sacharidov
• Pred spaním: vypite 1 polievkovú lyžicu kefíru alebo jogurtu.

Vzorové menu vyváženej stravy na týždeň

• Na raňajky môžete pripraviť tieto jedlá: tvaroh, rôzne obilniny s medom, 3 plátky syra, omeleta, tvarohový kastról. Treba ich rozdeliť do siedmich dní. Najlepšie je piť prírodné šťavy, káva a zelený čaj.
• Na obed variť ryby (varené alebo pečené), vývary na báze chudého mäsa alebo kuracieho mäsa, Hubová polievka, špagety s bylinkami a paradajkami, kapustová polievka, parené rezne, varené zemiaky alebo varená fazuľa. Z uvedených jedál si môžete zostaviť jedálny lístok na týždeň. Mali by ste dať prednosť šedému a čiernemu chlebu, ale nie viac ako 2 krajce na jedlo.
• Na večeru je vhodné pripravovať nízkokalorické jedlá, ako je dusená zelenina, zelený šalát, varené kuracie mäso, varená ryba,dusené mäso, morské riasy a morské plody, mrkvový kastról. Najlepšie je piť zelený čaj.
• Pred spaním musíte vypiť 1 polievkovú lyžicu fermentovaného pečeného mlieka, kefíru alebo jogurtu.

Pôstne dni môžete zaradiť aj do vyváženej stravy. Pomôžu normalizovať zažívacie ústrojenstvo. Najlepšie je vyložiť telo približne raz týždenne. V tento deň musíte konzumovať viac vody môžete si dovoliť len ovocie a zeleninu.

Pamätajte, že racionálne vyvážená strava nie je diéta, je to životný štýl, ktorý prispieva k normálnemu fungovaniu všetkých systémov nášho tela.

Nevyvážená strava

Najbežnejší nutričné ​​chyby medzi ľuďmi v strednom veku (okrem tehotných a dojčiacich žien, ľudí zamestnaných v ťaž fyzická práca- nakladači, športovci a pod.), ako aj starší ľudia. Je to o o nutričnej nerovnováhe podľa základných ukazovateľov.
Nerovnováha spotrebovaných kalórií. Najobľúbenejšou chybou je prebytok celkového obsahu kalórií v potravinách nad energetickými stratami.
Nerovnováha príjmu tukov. Množstvo spotrebovaného tuku presahuje 30-35% denného obsahu kalórií v potravinách (norma je 25-30%). Prevládajú živočíšne tuky (pri nedostatku rastlinného oleja v potravinách je podiel nenasýtených mastných kyselín k nasýteným mastným kyselinám nižší ako 0,5), najdôležitejšie vlastnosti zloženie mastných kyselín v potravinách. Nadmerné používanie cholesterolu (viac ako 500-600 mg denne). Nedostatok lipotropných látok v strave – cholín, metionín, fosfolipidy, steroly, lecitín a iné obsiahnuté v obilninách, tvarohu, treske atď.
Zhoršený príjem sacharidov. Zvýšenie podielu rafinovaných jednoduchých sacharidov – viac ako 50 g denne, zníženie spotreby ťažko stráviteľných vláknina, komplexné a komplexné sacharidy- menej ako 20 g denne.
Porušenie príjmu bielkovín. Ak bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu presahujú 1,2 g na 1 kg telesnej hmotnosti v dennej strave. Prevaha živočíšnych bielkovín v potravinách (viac ako 50%), nedostatok aminokyselín metionín a cysteín, kyselina glutámová, kyselina asparágová, glycín. Nerovnováha lyzínu – arginínu v konzumovaných potravinách.
Porušenie príjmu vitamínov. Nedostatok vitamínov A, B, C v strave, kyselina listová, karotenoidy, tokoferol, cholín, čo vedie k skrytým nedostatkom vitamínov.
Porušenie príjmu minerálov. Nedostatok vápnika v strave, nedostatok horčíka, železa, zinku, mangánu, medi. Zneužívanie stolová soľ- viac ako 5 g a dokonca 10 g denne.

Diéta

Najčastejšie poruchy príjmu potravy: Zriedkavé, ale štedré prijatia jedlo (menej ako 3-krát denne). Príliš rýchle vstrebávanie jedla, zlé žuvanie. Nepravidelné stravovanie s nadmerným príjmom potravy večerný čas(po 21 hodinách).
Nesprávne varenie.
Nemôžete vyprážať so živočíšnymi tukmi, musia sa pridávať do pripravených jedál a vyprážať v rastlinnom oleji. Vášeň pre vyprážanie (aj keď je celkom možné opustiť tento spôsob varenia, je lepšie piecť v rúre, dusiť alebo variť).
Nedostatok surová zelenina, ovocie, čerstvé bylinky - mali by byť na stole po celý rok! Inak ich miesto zaberajú múčne výrobky, sladkosti a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.
Nedostatok povedomia verejnosti. O tom, ako konkrétne vytvárať denný jedálniček pre každého člena rodiny, neschopnosť a neznalosť možností zohľadnenia vlastností v stravovaní. výživy súvisiacej s vekom, zdravotným stavom, stresom v práci a doma alebo ich nedostatkom.

Výživa pre deti a dospievajúcich.

Strava školákov: raňajky 7.30-8.00 hod. 2. raňajky v škole 11.00-11.20. Obed 15-15:30. Večera 19-19:30.
Spotreba energie študenta počas vyučovania v škole zvyčajne nepresahuje 600 kcal. Preto školské raňajky predstavujú celkový obsah kalórií denná dávka 12-15 %.
Neodporúča sa preťažovať detský jedálniček nadmerným množstvom tučných jedál, výrobky z múky, sladkosti. Cibuľa, petržlen, kôpor, zeler by mali byť pridané do prvých jedál na zlepšenie chuti (2-3 g na porciu). Zeleninové jedlá sú veľmi zdravé.
Veľký význam má správne organizované pitný režim dieťa. Najmä deti mladší vek, je veľmi ťažké tolerovať obmedzenia pitia. Potreba vody u detí je vyššia ako u dospelých. V horúcom období by ste nemali hneď hasiť smäd veľké množstvo voda: najlepšie niekoľko dúškov každých 10-15 minút.
Osobitná pozornosť je potrebné dbať na výživu detí v letnom zdravotnom období. Fyzická aktivita detí v lete je výrazne zvýšená, v dôsledku čoho sa zvyšuje ich metabolizmus a zvyšuje sa potreba potravy. Vzhľadom na zvýšený výdaj energie u detí v lete by sa mala energetická hodnota stravy zvýšiť o 10-15%, zaradiť do nej viac bielkovín, sacharidov a sacharidov. vitamínové jedlo(mliečne výrobky, čerstvá zelenina, ovocie, bobule, bylinky).
Keďže únava negatívne ovplyvňuje vylučovacie funkcie tráviacich žliaz, deti by mali po prechádzke a turistike pred jedlom odpočívať.
Pre deti zotavujúce sa v pionierskych táboroch a detských ústavoch sa energetická hodnota stravy rozdeľuje takto: raňajky – 25 %, obed – 40 %, olovrant – 15 % a večera – 20 %. Po obede treba nechať deti 1,5-2 hodiny odpočívať v posteli.

Čo potrebujú vedieť dospelí.

Na strave osôb zapojených do fyzickej práce. Denný príjem kalórií je 3600-4000 kcal. Rozdelenie dennej dávky: raňajky - 25%, druhé raňajky - 10, obed - 35 a večera - 30%.
O výžive ľudí duševnej práce. Mierna, kompletná, do istej miery obmedzená výživa, zachovávajúca si výživné a biologická hodnota. Obmedzenie konzumácie živočíšnych tukov a rafinovaných sacharidov.
Jedlá 4-krát denne: raňajky - 25% denných kalórií, obed - 35, olovrant - 10 a večera - 25% (obed v práci). Ak je obed doma, potom: 1. raňajky - 20%, 2. raňajky - 25%, obed - 35% a večera - 20%.
O výžive v starobe a starobe. Energetická hodnota potravinových dávok pre ľudí nad 50 rokov je v priemere 2500-2600 kcal. Vo veku 60-74 rokov (muži) - 2300 kcal, ženy - 2100 kcal. Pre mužov nad 74 rokov - 2000 kcal, ženy - 1900 kcal.
Polievky sú vegetariánske, jedlá sú varené a dusené. Dôležité je šetriť antisklerotická orientácia prídel jedla.

O výžive tehotných žien

Výživa pre tehotné ženy len mliečne a rastlinné potraviny sú iracionálne, keďže telo neprijíma dostatočné množstvo kompletné bielkoviny a tuky potrebné pre rast maternice a vývoj plodu. Mlieko (spolu s mliečnymi výrobkami) v dennej strave sa pohybuje od 0,8 do 1 -1,2 litra. Je lepšie nahradiť mlieko kyslou smotanou. Je užitočné jesť chudé mäso (120-200 g denne) a ryby (150-260 g denne). Celková energetická hodnota dennej stravy by mala byť 3100-3400 kcal.
V druhej polovici tehotenstva, aby sa predišlo opuchom, je potrebné znížiť príjem tekutín na 4-5 pohárov denne. Na ten istý účel je nežiaduce jesť slané, horúce, korenené jedlá. Potreba bielkovín, vitamínov a minerály Preto v druhej polovici tehotenstva je diéta založená na zavedení do tela až 2 g bielkovín a 1,5 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Dôležité je aj zvýšenie energetickej hodnoty dennej stravy o 300 – 500 kcal a zvýšenie príjmu vápnika na 2 g denne.
Tehotným ženám je prísne zakázané piť vodku, víno, pivo a iné alkoholické nápoje, ktoré spôsobujú škodlivé účinky nielen na tele ženy, ale aj na plod, ktorý preniká do jeho krvi cez placentu.
Príjem mäsa v 2. polovici tehotenstva by sa mal obmedziť na 3-4 krát týždenne, aj keď varené ryby možno konzumovať častejšie. Polievky s mäsovým vývarom len 1-2x týždenne. V poslednom mesiaci tehotenstva by sa mäso nemalo jesť viac ako 2-krát týždenne alebo by sa malo úplne nahradiť rybami. Vaječné jedlo sa odporúča raz týždenne. Zelenina, ovocie a šťavy sú pre tehotné ženy veľmi prospešné. Hrubý chlieb, jedlá z ovsených vločiek a pohánky (poskytujúce vitamíny B).
Vyhnite sa prejedaniu. Najlepšie je jesť 5-6 krát denne. Odporúča sa 25-30 g rastlinné oleje za deň, keďže obsahujú nenasýtené mastné kyseliny a tokoferolacetát, ten bráni neúspechu tehotenstva.