Výživové normy pre dospelých. Vyvážená strava: potravinové normy
Pojem „ľudské výživové normy“, ktorý sa veľmi často používa v lekárska literatúra, v skutočnosti nie je úplne presný. Mnohí odborníci na výživu tvrdia, že je správnejšie používať pojem „fyziologické potreby tela“, pretože najdôležitejšou vecou je, že telo potrebuje to najdôležitejšie. živiny. V súčasnosti existuje veľa odporúčaní týkajúcich sa noriem spotreby potravín. Nižšie si rozoberieme tie najdôležitejšie z nich, ktoré vám pomôžu správne určiť výživové normy a vypracovať čo najzdravšiu stravu.
Ako sa určujú výživové normy?
V roku 1930 boli v Rusku stanovené normy výživy pre ľudí. Neskôr, už v roku 1991, boli tieto normy stanovené s prihliadnutím na koeficient fyzickej aktivity (to je pomer denného výdaja energie k množstvu hlavného objemu). Dôležitým bodom pri výpočte je aj pomer kalórií medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi – mal by byť teda 50:15:35. Kedy sa počítajú? fyziologické normy, berú sa do úvahy aj iné dôležité body– vek, pohlavie, fyzická aktivita, prítomnosť chronických ochorení atď.
Denný príjem kalórií pre ženy je 2100, zatiaľ čo strava mužov by mala obsahovať 2700 kalórií. Ak osoba fyzicky pracuje, tieto ukazovatele sa zvyšujú. Preto by sa pre tých, ktorí schudli, mal znížiť obsah kalórií v dennej strave. U detí sú tieto ukazovatele už spojené s intenzitou ich rastu a aktivity.
Výživové štandardy sa tiež historicky menili, keďže nastali zmeny v životných podmienkach ľudí. Keď musel bojovať o prežitie, veľa loviť a prijímať potravu, príjem kalórií bol oveľa vyšší, aby prežil a doplnil náklady na energiu. Avšak v modernom sveteĽudia majú tendenciu konzumovať oveľa viac, ako míňať. Teraz existuje každá príležitosť jesť pestré a chutné, ale zároveň sa zhoršuje kvalita jedla a vyváženosť stravy ako celku. To vedie k chorobám, obezite a celkovému zhoršeniu kvality života.
Výživové normy pre osobu sa teda líšia v závislosti od nasledujúcich faktorov:
- charakteristiky práce;
- Vek;
- klíma;
- fyziologický stav tela - laktácia, choroby atď.
Je dôležité vziať do úvahy, že v rôzne dni Telo môže vyžadovať rôzne množstvá kalórií. Veď v iný čas môže spomaliť a zrýchliť. Navyše to závisí od fyzická aktivita, vykonaná práca, iné vonkajšie faktory. Nemusíte teda príliš starostlivo počítať kalórie. Je dôležité jednoducho dodržiavať odporúčania pre správnej výživy a výrazne neporušujú normy určené odborníkmi na výživu.
Od čoho závisí rovnováha?
Energia, ktorá sa dostane do tela, závisí od množstva skonzumovaných potravín a ich zloženia. Dodávka energie závisí od nasledujúcich faktorov:
- obsah kalórií v potravinách;
- zloženie výrobkov;
- mikro- a makroprvky;
- kvapalina.
Energia sa zase vynakladá na podporu životne dôležitých funkcií – výmenu tepla, krvný obeh, rast a obnovu buniek a proces trávenia potravy. Vynakladá sa aj na pohyb a fyzickú aktivitu.
Aby telo normálne fungovalo, musí prijímať dostatočné, a hlavne vyvážené množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Je veľmi dôležité, aby potraviny boli šetrné k životnému prostrediu, aj keď to je v súčasnosti dosť ťažké zabezpečiť.
Veveričky
Sú základom výživy a života človeka. Potrebujete prijať bielkoviny denne v množstve 1 g na 1 kg hmotnosti. Toto minimálne ukazovatele, pretože rastúci tínedžer by mal prijať aspoň 5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Človek získava bielkoviny z mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a strukovín. Po sýtom jedle sa do troch hodín vstrebe až 30 g bielkovín.
V skutočnosti sú bielkoviny zložkou nevyhnutnou pre „stavbu“ tela a produkciu všetkého životne dôležitého dôležité látky– atď. Práve s bielkovinami človek prijíma takzvané esenciálne bielkoviny, ktoré sa v tele nesyntetizujú. Je však dôležité pochopiť, že prebytok bielkovín môže spôsobiť intoxikáciu tela.
Sacharidy
Minimálna potreba sacharidov na deň je 300 g. Telo prijíma sacharidy konzumáciou ovocia, zeleniny, škrobov a obilnín. Sacharidy sú hlavným „palivom“ pre telo, takže ich množstvo do značnej miery určuje stav človeka. Ale ak nedostatok sacharidov vedie k porušeniu metabolické procesy, potom ich nadbytok vedie k tvorbe prebytočného tuku. Prírastok nastáva, ak sa do tela dostane viac ako 500 g sacharidov v jednom jedle, pretože to vedie k prudký nárastúrovni glukózy v tele, čo vedie k rastu inzulín a stimulácia syntézy tukov, ktoré sa ukladajú do tukových zásob.
Tuky
K absorpcii tukov v tele dochádza pri konzumácii bielkovinových potravín. Tuky sú základným prvkom vyváženej stravy. Sú zdrojom energie a esenciálnych mastných kyselín. Sú dôležité aj pre vstrebávanie vitamínov. Pre telo sú najdôležitejšie rastlinné tuky, pozostávajúce z nenasýtených mastných kyselín. Neobsahujú a sú ľahko stráviteľné. Živočíšne tuky sa trávia pomalšie a obsahujú veľa cholesterolu.
Vitamíny a minerály
Okrem toho je to dôležité pre telo potravinová vláknina, vitamíny a minerály obsiahnuté v potravinárskych výrobkoch. Telo ich získava hlavne z rastlinná potrava- zelenina, ovocie, zelenina. Niektoré z nich obsahujú množstvo dôležitých živín pre telo. vláknina .
Ako si správne naplánovať svoj jedálniček?
Väčšina ľudí sa pri formovaní svojho jedálnička riadi tým svojím potravinové závislosti a potreby. Existujú však špecifickejšie usmernenia, podľa ktorých je možné vytvoriť denný výživový príjem osoby. Takže pre osobu na deň alebo týždeň, aby sa zorganizovala vyvážená strava, mali by byť v ponuke zahrnuté nasledujúce produkty ( hovoríme o o osobe stredného veku a hmotnosti):
- Mäso – 170 g denne Toto množstvo zahŕňa hydinu aj červené mäso. V tomto prípade by kvalitné hydinové mäso malo tvoriť približne polovicu tohto množstva. Je celkom prijateľné, aby mäso nebolo na jedálnom lístku každý deň. Môžete ho jesť napríklad 4 dni v týždni, 250 g.
- Ryby - 300 g každý týždeň . Jedlá z rýb možno jesť dvakrát týždenne, aby sa zabezpečil príjem dostatočné množstvo užitočné látky. Odporúča sa vybrať mastné odrody rýb, pretože obsahujú veľa omega-3 mastné kyseliny , dobré pre zdravie. Rovnaký štandard zahŕňa akékoľvek morské plody.
- Zelenina - do 400 g denne. Toto je minimum, ktoré by ste mali denne konzumovať. Takmer každá lekcia o správnej výžive obsahuje odporúčania, že čím viac zeleniny do jedálnička zaradíte, tým lepšie pre vaše zdravie. Každý deň by ste si mali pripravovať šaláty, jesť varené, zeleninový guláš. Je však dôležité pochopiť, že túto normu by nemala „zatieniť“ úplne škrobová zelenina - zemiaky, fazuľa, hrach, fazuľa.
- Ovocie - do 300 g denne. Toto množstvo je tiež len minimálne, vhodné je zjesť ešte viac ovocia. Hovoríme predovšetkým o čerstvom ovocí, nie pripravovanom vo forme džemu alebo kompótov. Koniec koncov, je čerstvé ovocie majú prospešné vlastnosti, ktoré sú pre telo dôležité. Avšak čerstvo pripravené ovocie, napríklad pečené v rúre, si tiež zachováva určitý súbor prospešné vlastnosti.
- Chlieb - do 250 g denne. Keďže väčšina ľudí vníma chlieb ako samostatný produkt, je často klasifikovaná ako samostatná skupina. Táto norma by mala zahŕňať všetky druhy chleba. Dôležité je najmä to, aby človek pravidelne konzumoval celozrnné pečivo. Optimálne je, aby hlavnou zložkou stravy bol chlieb s otrubami, pričom množstvo pečiva by sa malo obmedziť na minimum.
- Cereálie - 6 porcií denne. Šesť porcií je tanier kaše alebo asi 300 g pečiva. Hovoríme o všetkých obilninách, cestovinách, pekárenské výrobky. V tomto prípade sú odporúčania podobné tým, ktoré sa týkajú chleba: je dôležité, aby táto norma pozostávala hlavne z kaší vyrobených z nespracovaných obilnín. Je vhodné konzumovať odlišné typy obilniny, aby ste získali maximálny úžitok.
- Tuky - v množstve 1 g na 1 kg hmotnosti za deň. Ak človek váži 70 kg, mal by denne prijať 70 g tuku. Ale v tomto prípade hovoríme o spotrebovanom tuku všeobecne. Teda ten obsiahnutý v rôzne jedlá a produkty je tiež potrebné zvážiť. Strava by mala zahŕňať tak živočíšne, ako aj rastlinný tuk, a je lepšie konzumovať viac z nich, ale nie menej ako 50% z celkového množstva tuku.
- Cukor - nie viac ako 6 lyžičiek. pre ženy a nie viac ako 9 lyžičiek. pre mužov. To neznamená, že presne toto množstvo cukru musíte dať do čaju alebo kávy. Hovoríme o cukre všeobecne – teda treba brať do úvahy aj cukor obsiahnutý v potravinách a pokrmoch. Je dôležité si uvedomiť, že v rôznych jedlách je veľa takzvaného skrytého cukru – nachádza sa v pečive, jogurtoch, cereáliách, džúsoch atď. ako 2 polievkové lyžice denne čistý cukor. Zvyšok človeka dostane z jedál, ktoré zje počas dňa.
- Soľ - do 5 g denne. Množstvo soli na deň pre človeka je len jedna čajová lyžička. Okrem toho sa berie do úvahy soľ, ktorou sa sypú šaláty a skrytá soľ, teda soľ, ktorá je v sleďoch, klobáse, pochutinách atď. Soľ by sa v žiadnom prípade nemala zneužívať.
- Káva – nie viac ako 300 mg kofeínu denne. V priemere je to množstvo kofeínu obsiahnutého v približne 350 ml hotovej prírodnej kávy za predpokladu, že jej sila je mierna. Ak je káva instantná, potom je to asi 500 ml nápoja. Ide však o priemerné odporúčania. Pre niektorých ľudí to môže byť prehnané. Je dôležité poznamenať, že určité množstvo kofeínu sa nachádza aj v čaji, najmä v zelenom.
- Alkohol – 30 g etanolu pre mužov, 20 g pre ženy denne. Toto samozrejme nie je odporúčanie, ale len a prípustná norma, ktoré nespôsobia poškodenie tela. Množstvo alkoholu závisí od jeho sily. Ak hovoríme o suchom víne, žena môže vypiť 200 ml tohto nápoja, muž - 300 ml.
Úvod do stravy každého človeka uvedené produkty a dodržiavanie kalorických noriem umožní vyvážiť menu a získať všetky látky potrebné pre telo v plnom rozsahu.
závery
Výživové normy teda vychádzajú zo zásad racionálnej výživy. Tie odporúčania, ktoré akákoľvek prezentácia o zdravom a racionálna výživa, je potrebné vykonať a podľa možnosti zabezpečiť denná strava bola rôznorodá.
Ľudská činnosť je spojená s výdajom energie. Jeho množstvo sa meria v kalóriách. Pre normálny život Telu je potrebné neustále dopĺňať energiu, ktorá sa doň dostáva vo forme potravy.
Denný príjem kalórií závisí od pohlavia, druhu aktivity a veku človeka. Napríklad muži potrebujú denne viac energie ako ženy. A aktívni mladí ľudia, ktorí stále rastú a vyvíjajú sa, spália každý deň viac kalórií v porovnaní s dospelými.
Denný príjem kalórií pre mužov
Pre aktívnych mužov
- do 30 rokov: 3000 kalórií;
- od 30 do 50 rokov: do 2800 - 3000 kalórií;
- nad 51 rokov: 2800 - 2400 kalórií.
Pre mužov so sedavým životným štýlom
- do 30 rokov: 2400 kalórií;
- od 31 do 50 rokov: 2200 kalórií;
- po 51 rokoch stačí 2000 kalórií denne.
Pre mužov s miernym životným štýlom
- 19-30 rokov: 2600 - 2800 kalórií;
- 31-50 rokov: 2400 - 2600 kalórií;
- od 51 rokov: 2200 - 2400 kalórií.
Denný príjem kalórií pre ženy
Pre stredne aktívne ženy
- do 25 rokov stačí skonzumovať 2200 kalórií denne normálne fungovanie ich telo;
- vo veku 25-50 rokov je odporúčaný denný príjem 2200 kalórií
- nad 51 rokov: stačí len 1800 kalórií.
So sedavým životným štýlom
- pre mladé dievčatá do 25 rokov stačí 2000 kalórií;
- pre ženy od 26 do 50 rokov je optimálne konzumovať nie viac ako 1800 kalórií;
- Po 51. roku života musíte znížiť príjem na 1600 kalórií.
S aktívnym životným štýlom
- mladé ženy vo veku 19 - 30 rokov môžu skonzumovať 2400 kalórií;
- ženy v zrelý vek 31 - 60 rokov potrebuje 2200 kalórií;
- Ženám nad 61 rokov sa odporúča denný príjem 2000 kalórií.
Individuálny výpočet denného príjmu kalórií
Vyššie uvedené denné hodnoty kalórií sú všeobecné a približné. Ale každý človek je individuálny a má svoju vlastnú výšku, váhu, svalová hmota a stupeň aktivity. Preto vedci vyvinuli vzorce, ktoré nám umožňujú vypočítať denný príjem kalórií pre rôznych ľudí.
Najprv sa vypočíta počet kalórií, potrebné pre človeka v stave úplnej nečinnosti a pri príjemnej teplote. Inými slovami, v prvom rade musíte zistiť, koľko energie telo potrebuje na fungovanie. vnútorné orgány bez fyzického a emocionálneho stresu. Typicky je toto číslo laboratórne podmienky merané v polohe na chrbte a bez násilných emócií. Na jej meranie doma boli vyvinuté vzorce na stanovenie bazálneho metabolizmu (BMR).
Vzorce na výpočet SBI
- Pre mužov :
66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
- Pre ženy :
655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
Napríklad:
Pre 39-ročnú ženu s hmotnosťou 70 kg a výškou 168 cm sa BVR vypočíta takto:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalórií
Vzorec na výpočet dennej potreby kalórií (DCR)
SPK = koeficient aktivity x SBI
Stanovenie hodnoty koeficientu aktivity
- 1,2 - so životným štýlom bez fyzickej aktivity;
- 1,375 - s ľahkou fyzickou prácou;
- 1,55 - s priemernou, miernou fyzickou aktivitou;
- 1,75 - pri ťažkej fyzickej aktivite;
- 1,9 - s obzvlášť ťažkou fyzickou prácou.
Napríklad:
S BOO = 1446,1 a s priemernou aktivitou (berieme koeficient - 1,55) denná norma je definovaný nasledovne:
SPK = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 kalórií
Pohodlné použitie na počítanie denná norma kalkulačka kalórií.
Denný príjem kalórií na chudnutie
Ak poznáte svoju hodnotu SPC, môžete problém vyriešiť pomocou nadváhu. K tomu stačí znížiť príjem energie do tela z potravy. Môže tak vzniknúť kalorický deficit, ktorý privedie telo k potrebe vyčerpať svoje zásoby – tuk.
Do akej miery je bezpečné znížiť príjem kalórií, aby ste schudli? Toto je veľmi dôležitá otázka, pretože pri nesprávne vytvorenom energetickom deficite určite utrpí pohoda a zdravie chudnúceho. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte znížiť hodnotu SPK o 500 - 1000 jednotiek. Ale v rovnakom čase minimálne množstvo Denne spotrebované kalórie pri chudnutí pre mužov sú 1800 a pre ženy - 1200. Pod týmito hodnotami je veľmi nebezpečné vytvoriť energetický deficit v tele.
Sofia: | 8. apríla 2018 | 10:33
Vo všeobecnosti je norma pre každého iná) Som zvyknutý jesť trochu pravidelne, každé 2 hodiny. Obed a večeru mám doma, beriem si so sebou nádobu s kuracím mäsom a prílohou, pár proteínových tyčiniek Turboslim, jablká, banán, orechy atď. Vo všeobecnosti nemám rád hlad))
odpoveď: Sofia, ďakujem za tvoj komentár!
Olya: | 15. októbra 2015 | 13:11
Menu nie je zlé, hoci sedavýživot na ňom môžete pribrať. Ale prečo všetko svoje detské jedlo sladiť? Ak je čierny čaj pre dieťa príliš kyslý, je tu šípkový, harmančekový, ibiškový, malinový, bylinkové čaje pre deti. A čerstvé jablko lepšie ako varený kompót.
odpoveď: Olya, toto menu je uvedené ako príklad. Môže sa meniť podľa vlastného uváženia. Mimochodom, v deň, keď si dáte na obed kompót, máte na druhé raňajky čerstvé jablko :)
Vera: | 5. marec 2012 | 16:39
Ale zdá sa mi, že nič tu nie je predražené. Keď sa pozriete pozorne, uvidíte, že taniere sú malé a veľa sa vám tam určite nezmestí. Rešpekt autorovi! Zaujímavé menu, pestré a vôbec nie zložité))
Odpoveď: Mám aj jeden špeciálne zostavený z veľmi ekonomických receptov. Porcie sú tam teda približne rovnaké, ale reakcia komentátorov je opačná: „Je to málo a si hladný :)“
Dara: | 10. február 2012 | 13:33
Porcie sú podľa mňa mizivé a kompenzuje ich len frekvencia. 8 gramov syra – prepáčte, čo? Viete si predstaviť trojuholník taveného syra? 8 gramov je polovica takéhoto trojuholníka.
Ovocie denne (bez kompótu) - 150 gramov. Toto je jedna mandarínka. Priemerne veľké jablko váži 250 gramov. Mimochodom, prečo sú na obrázkoch 2 druhy ovocia, ak zoznam obsahuje 150 gramov?...
Odpoveď: Napísal som, že samotná tabuľka nie je moja. Ale pokiaľ vidím, jeho zostavovatelia vypočítali hmotnosť jedného jablka na 100 g a jednej mandarínky na 50 g.
Olli: | 30. januára 2012 | 4:09 ráno
Dievčatá, počítate čistú hmotnosť bez toho, aby ste brali do úvahy objem alebo obsah kalórií. Verte, že keď si na tanier naložíte všetko, čo je uvedené, okamžite pochopíte, že pre zdravú pracujúcu ženu, ktorá nedrží špeciálnu diétu, sú to absolútne bežné porcie. Veľmi užitočná tabuľka. Ďakujem.
Odpoveď: jedla je podla mna tiez malo. Keď si zapisujem recepty, používam kuchynskú váhu a viem to Priemerná hmotnosť 1 zemiak/jablko/paradajka/mrkva – cca 100 g Ak je na večeru 700 g jedla, z toho leví podiel je tekutý (polievka a čaj), zostane 300 gramov tuhej stravy.
Lena: | 29. januára 2012 | 21:02
Na doplnenie štatistiky pridám svoj hlas. Podľa môjho (súhlasím, subjektívneho) názoru sú objemy dvakrát vyššie, aj keď milujem jesť. Na raňajky stačí kaša alebo praženica. Na obed máme väčšinou buď prvý chod so šalátom alebo druhé jedlo so šalátom. (Nikdy nepijeme kompót s kompótom). Medzi tým - buď popoludňajšie občerstvenie alebo druhé raňajky. Väčšinou sa moje telo stretáva s takými šiestimi jedlami denne v rôznych penziónoch atď. a reaguje extrémne negatívne - je ťažké vydržať také objemy a tak často, že nemáte čas dostať hlad. Zdá sa mi, že ide o bezprostredné povojnové normy, keď hlavnou úlohou bolo „vykrmovať“ a hlavným kritériom relaxácie v detskom tábore bolo, koľko dieťa pribralo za mesiac.
Odpoveď: Každý má svoje potreby. Pre mňa sú to celkom bežné porcie. Ale uznávam, že niekto potrebuje viac a niekto menej.
Irina: | 29. januára 2012 | 17:40
Moja nutričná dávka na jedno jedlo je 350g jedla. Tiež sa mi zdá, že je príliš objemovo.
Nádej: | 29. januára 2012 | 11:44
Zdá sa mi, že tieto štandardy sú veľmi vysoké. Podľa tohto znamenia dostávam na obed 750 gramov jedla! Áno, nebudem jesť toľko, aj keď som hladný. Moje dieťa zje aj o polovicu menej, pričom jeho výška/váha je cca Horná hranica normy. Dokonca aj môj manžel...až na to, že plní kvótu na mäso =)
V priemere človek potrebuje každý deň: muži - 2 700 a ženy - 2 100 kcal denne. Kritická hranica je 2 000 kcal. Predpokladá sa, že človek skonzumuje za mesiac množstvo jedla, ktoré sa rovná jeho telesnej hmotnosti.
Každý deň človek potrebuje približne 1 kg sušiny, vr. 750 g rastlinného pôvodu a 250 - zviera. Podľa odborných výpočtov spotrebuje človek za život v priemere 10 000 litrov vody, 7 000 kg chleba, 5 000 kg zemiakov, 2 000 kg mäsa, 4 000 kg rýb, 1 000 kg tuku, 500 kg soli. Na normálne fungovanie ľudského tela je zároveň potrebných približne 80 základných chemických prvkov.
Všeobecne akceptovaná norma spotreby bielkovín pre ľudí je 100 g za deň a svetový priemer je len 71,9 g, najmä rastlinné bielkoviny - 46,1 g a živočíšne bielkoviny - 24,8 g Významná časť populácie krajín Afriky, juhu Amerika a Východná Ázia konzumujte len 25-30 g rastlinných bielkovín každý deň. Okrem toho je ročný deficit bielkovín 29% alebo 15 miliónov ton (tabuľka 7).
Vo výživovej štruktúre ľudí vo väčšine krajín prevládajú rastlinné bielkoviny nad živočíšnymi. V Japonsku je pomer 78,3 a 21,7; na Ukrajine -
72,3 a 277; USA - 67,1 a 32,9; Veľká Británia - 67,6 a 32,4; Nemecko - 65,3 a 34,7; Francúzsko - 60 a 40; Kanada -
68,3 a 31,6; Čína - 87,3 a 12,7; Taliansko - 74,6 a 25,4.
Vo väčšine krajín predstavuje energia z bielkovín približne 11 % stravy obyvateľstva (zo 6 % v tropických krajinách, kde strava pozostáva prevažne zo zeleniny produkty na jedenie, až 30 % v krajinách, kde strava obsahuje oboje bylinné produkty ako aj mäso, mlieko, vajcia, ryby).
7. Spotreba energie rastlinného pôvodu na obyvateľa, kalórie/deň (FAO, 2004)
|
Kontinent |
Množstvo energie na obyvateľstvo krajiny |
|
|
rastliny |
||
|
Celosvetovo, priemer |
||
|
Severná Amerika |
||
|
Južná Amerika |
||
|
Oceánia a Austrália |
||
Príčinou mnohých našich chorôb je kvalita potravín, ktorá sa zhoršuje. Na zlepšenie kvality rastlinných produktov sú potrebné naliehavé opatrenia.
Denná spotreba rastlinných a živočíšnych bielkovín na obyvateľa za posledných 30 rokov vzrástla zo 62,6 na 70,8 g, čiže o 13,1 %, najmä rastlinných bielkovín o 8,2 %, živočíšnych o 23,1 %. To je približne 70 % vedecky podloženej normy; v Európe a v Severná Amerika je už takmer blízko normálu, v Afrike a Ázii je to 57 – 64 %, v Južná Amerika- 67,3 % normy.
Podľa vedcov potrebuje človek denne 100 – 160 g bielkovín, rovnaké množstvo tukov a 430 – 450 g sacharidov.
Zaujímavosťou je spotreba potravín obyvateľov USA (tab. 8).
|
8. Konzumácia základných potravín obyvateľmi USA, (kg/osoba za rok) |
||
|
Jedlo |
||
|
Pšeničná múka a ryža |
||
|
vrátane zemiak |
||
|
Ovocie a šťavy |
||
|
Mäso bez kostí, celkom |
||
|
vrátane hydinové mäso |
||
|
Ryby a mäkkýše |
||
|
Mliečne výrobky, celkom |
||
|
vrátane mlieko |
||
|
Tuky a oleje |
||
|
Káva, kakao a arašidy |
||
|
Sladidlá |
||
|
9. Spotreba základných potravinárskych výrobkov obyvateľstvom Dnepropetrovskej oblasti, kg (na osobu a rok) |
|||||
|
Jedlo |
Odporúčania Kyjevského Výskumný ústav hygieny a výživy |
Vlastne |
Predpoveď na rok 2010 |
2010 v % odporúčaní |
|
|
Chlieb (chlieb, cestoviny, cereálie) |
|||||
|
Mäso a mäsové výrobky |
|||||
|
Mlieko a mliečne výrobky |
|||||
|
Zemiak |
|||||
|
Ryby a rybie produkty |
|||||
|
Ovocie, bobule |
|||||
Medicínska norma spotreby potravín na obyvateľa za rok (kg): pekárenské výrobky - PO, mäso a sa-87, mlieko a mliečne výrobky - 467, vajcia (ks) 365, ryby a rybie výrobky - 18-20, cukor - 45 , maslo zelenina - 164, zemiaky - 97, zelenina a melóny 164, ovocie a bobule - 120.
Odporúčania týkajúce sa správnej výživy sú často vágne: výzva jesť „viac zeleniny“ a „menej cukru“ spôsobuje mnohým zmätok, pretože ak pre jedného „veľa cukru“ znamená dve čajové lyžičky, pre iného je sirup „kyslý“. “ Pri plánovaní stravy by ste mali vychádzať zo svojich potrieb a preferencií a ako konkrétnejšie vodítko sa môžete spoľahnúť na objektívne denné a týždenné potravinové normy vypočítané pre dospelú osobu s priemernou hmotnosťou.
Mäso: 170 g denne
IN denná norma pre dospelú osobu s priemernou hmotnosťou a vekom - 170 g mäsa denne - zahŕňa hydinu aj mäso. Je veľmi žiaduce, aby polovica tejto normy bola hydina, v tomto prípade bude príjem cholesterolu do tela optimálny. Čo túto normu- denne neznamená, že by ste mali určite zjesť takéto množstvo mäsa každý deň: môžete ho zjesť napríklad 4x týždenne - 250 g.Ryby: 300 g týždenne
Optimálne – 3x týždenne 100 g alebo 2x týždenne 150 g Keďže tučné ryby (losos, pstruh, tuniak, makrela, sleď atď.) obsahujú veľmi zdravé omega-3 mastné kyseliny, odborníci na výživu odporúčajú zaradiť konzumáciu týchto druhov rýb do stanovenej normy. V norme sú zahrnuté aj všetky morské plody - krevety, mušle, chobotnice atď. Snažte sa jesť pestrú stravu!Zelenina: 300-400 g denne
Táto norma je minimum za deň, ak budete jesť viac, bude to len k lepšiemu. Princíp rozmanitosti vo vzťahu k zelenine sa realizuje v tom, že je veľmi žiaduce zaradiť do každodennej stravy tak varenú (dusenú, varenú, vyprážanú, v polievkach) zeleninu, ako aj čerstvú, surovú (v šalátoch). Uistite sa, že táto norma nie je úplne pokrytá škrobovou, výdatnou zeleninou (zemiaky, fazuľa, fazuľa, hrášok).Plody: 200-300 g denne
Rovnako ako pri zelenine je to minimum; Je dobré, ak zjete ešte viac ovocia. Okrem toho 200-300 g je akurát Veľké jablko, pár broskýň alebo plný pohár bobuľového ovocia, čo nie je až tak veľa. Keď hovoríme o ovocí, máme na mysli čerstvé ovocie, pretože ovocie vyrobené z džemu alebo kompótov už nemá pôsobivú škálu prospešných vlastností. Počíta sa však aj čerstvé a čerstvo pripravené ovocie (broskyne v koláčoch, oparené hrušky v ovocnom šaláte alebo jablká pečené v rúre).Cereálie: 6-8 porcií denne
Medzi obilné produkty patria všetky obilniny, ako aj chlieb a cestoviny. Je veľmi vhodné konzumovať čo najviac (z nespracovaných obilnín). Pre predstavu o porciách stojí za zváženie, že jedna porcia zŕn je pol šálky hotovej kaše alebo cestovín, krajec chleba 50-75 g. To znamená, že denná norma 8 porcií je veľký tanier kaše, cestoviny (až 4 šálky hotového jedla) alebo 350 – 450 g chleba. Pre telo bude zdravšie, ak budete jesť všetky druhy obilnín – ale postupne: napríklad 200 g chleba + malá miska kaše.Chlieb: 200-250 g denne
Napriek tomu, že chlieb patrí medzi obilné výrobky, treba ho zaradiť do samostatnej skupiny, keďže presne tak ho vnímajú samotní ľudia – samostatne, ako samostatný produkt – keď ho konzumujú. Norma 200-250 g by mala zahŕňať biele aj čierne a je veľmi žiaduce, aby v tomto zozname bolo miesto pre celozrnný chlieb (s otrubami). o vyvážená strava denná norma bude vyzerať asi takto: jedna malá biely drdol(80-100 g) a 100 g obilného čierneho chleba. 
