Percento telesného tuku. Stavba tela

Z času na čas sa vám zdá, že sú naokolo výlučne štíhle gazely a len vy zaostávate za ideálom, alebo ste len tučná krava (odpustite ten naturalizmus)? Neunáhlite sa k záverom! Po prvé, prítomnosť tukovej vrstvy pre ženské telo, do ktorej evolúcia začlenila funkciu nosenia dieťaťa, je nevyhnutnosťou. Po druhé, odraz v zrkadle je subjektívna vec, často v závislosti od nálady. Využime objektívnu metódu! Budete potrebovať krajčírsky meter a pár minút na meranie.

Optimálne percento telesného tuku

Optimálne percento telesného tuku nie je v žiadnom prípade konštantná hodnota, tvrdia vedci. Závisí to od mnohých faktorov, predovšetkým od pohlavia a veku. Nižšie uvedená klasifikácia je založená na Gallagherovej práci publikovanej v American Journal of Clinical Nutrition.

Muži majú menej telesného tuku ako ženy. Napríklad väčšina 20-ročných chlapcov má percento telesného tuku 18 a dievčatá 25. V priebehu života toto číslo len rastie, keďže s pribúdajúcim vekom postupne strácame svalovú hmotu.

Vo veku 45 rokov sa percento tuku v tele muža zvyšuje v priemere na 22-24 a v tele ženy na 30.

Ideálne percento tuku pre ženy je menej ako 30 (lepšie ako 25) a pre mužov – menej ako 25 (lepšie ako 20) – nám príroda prezieravo poskytla veľké zásoby energie pre prípad tehotenstva, pôrodu a následného dojčenia. .

Ak hovoríme o minimálnych číslach, potom medzi profesionálnymi športovcami do 30 rokov je percento telesného tuku približne 8-12%. U mužských kulturistov sa počas súťaží môže znížiť až o 5 %. Životné minimum je pre mužov - 2-5%, pre ženy - 10-13% tuku.

Chudnite teda s rozumom a pamätajte, že výraz „ani kvapka tuku“ je len slovným spojením a zdravotné problémy začínajú u príliš bacuľatých aj príliš chudých ľudí.

Pre mnohých je prekvapujúce, že nízka hmotnosť nie je znakom zdravia. Oveľa dôležitejšie je, aby bol obsah tuku v tele v prijateľnom rozmedzí. Zároveň ľudia, ktorí sledujú svoj zdravotný stav, hodnotia aj objem svalovej hmoty. Správnou výživou a cvičením sa dajú oba tieto ukazovatele ľahko korigovať.

Prečo potrebujeme tuk?

Malo by byť zrejmé, že u osoby musí byť prítomné tukové tkanivo. V opačnom prípade sa ochranná funkcia tela vrátane vnútorných orgánov a ľudských kostí eliminuje. Tukové tkanivo tiež poskytuje:

• normálne fungovanie imunitného systému;
• energetická podpora pre človeka;
• vstrebávanie vitamínov;
• vedenie nervových impulzov, čo umožňuje pohyb;
• transport živín do svalových buniek;
• pohodlná telesná teplota;
• ochrana pred poškodením, pretože pri pádoch, rezných ranách a iných zraneniach trpí najskôr tukové tkanivo a až potom vnútorné orgány či kosti.

Nech človek cvičí akokoľvek, bez určitého množstva tuku sa nezaobíde. Nemá zmysel zbavovať sa produktov, ktoré túto látku obsahujú. Treba mať na pamäti, že nadmerná konzumácia sacharidov vedie k ich premene na tuky. Preto by ste mali organizovať vyváženú stravu. Výrobky s polynenasýtenými tukmi sú v malom množstve veľmi užitočné pre každého: pre deti aj dospelých.

Ako určiť normu telesného tuku?

Aby ste pochopili, či je percento telesného tuku normálne, musíte vykonať určité merania a výpočty. Potom sa obrátia na špeciálne tabuľky, ktoré uvádzajú, aký obsah tuku je prijateľný, berúc do úvahy:

• rod;
• Vek;
• pracovné podmienky;
• oblasť bydliska, pretože na severe by v podmienkach nízkych teplôt pozorovaných po dlhú dobu malo byť percento tukového tkaniva vyššie.

Existuje mnoho spôsobov, ako určiť percento telesného tuku u osoby:

• Špeciálne váhy. Pri uvádzaní veku a výšky udávajú percento tukového tkaniva a vody počas procesu váženia. Môžu byť použité v každodennom živote na sledovanie dynamiky poklesu alebo nárastu vrstiev.
• Počítačové skenovanie tela, ktoré vám umožní presnejšie vypočítať percento telesného tuku.
• Meranie selektívnych kožných záhybov na určenie obsahu tuku osoby.
• Bioelektrické meranie.
• Röntgenová absorbiometria, ktorá sa robí za 5 minút, ale má vysoké náklady atď.

Moderné fitness centrá poskytujú platené služby na meranie pomeru tuku a svalovej hmoty každému. To vám umožní získať predstavu o tom, koľko a aké látky sú obsiahnuté v tele a do akej zdravotnej skupiny človek patrí.

Aké ukazovatele tukového tkaniva sa považujú za normálne?

Všetci ľudia majú individuálne vlastnosti, takže je zvykom zamerať sa na percento tukového tkaniva v určitých medziach. To nám umožňuje rozprávať sa o tom, či má človek problémy alebo sa normálne vyvíja.

Pre tých, ktorí nešportujú, boli prijaté tieto normy:

• pre ženy – 15–25 percent;
• u mužov – 8–14 percent.

Táto úroveň by mala platiť pre osoby staršie ako 18 rokov. Po 50 rokoch sa odporúča neprekračovať hornú normu, ale je prijateľné, ak je táto hodnota prekročená o 2–5 %.

Ak človek žije na severnom území s veľkým počtom dní v roku, keď je pozorovaný mráz, percento telesného tuku môže byť o 5-7% vyššie. Objem a vzhľad človeka to často neprezrádzajú. U takýchto jedincov dochádza k reštrukturalizácii metabolizmu, aby sa v období nízkych teplôt hromadilo tukové tkanivo, čo zabraňuje omrzlinám a chráni človeka ako celok.

Pre tých, ktorí si budujú roztrhané telo, by mal byť obsah tuku na spodnej hranici alebo o 3-5 % nižší. U ženy je ukazovateľ menší ako 16% spojený s rizikami narušenia menštruačného cyklu a zníženej reprodukčnej funkcie. Deti do 15 rokov by nemali mať viac ako 15 % telesného tuku.

Ako merať telesný tuk doma?

Ak nemôžete urobiť test tuku v lekárskom prostredí, môžete to zistiť doma. Proces merania vyzerá takto:

• vytiahnite kožný záhyb v strede tricepsu a zmerajte ho pomocou pravítka;
• vykonajte podobný postup na bicepse, na lopatke a pod pupkom;
• zhrňte získané ukazovatele a zapíšte výsledok v milimetroch;
• použiť údaje z tabuliek, ktoré sa dajú nájsť na internete, s prihliadnutím na vekovú skupinu, kde sú zohľadnené zodpovedajúce výsledky.

Keď poznáte antropometrické parametre, môžete použiť kalkulačky, ktoré rýchlo poskytnú výsledky o telesnom tuku online.

U žien by sa merania mali vykonávať v dňoch 3 až 7 menštruačného cyklu. V opačnom prípade sa percento tuku určí nesprávne. Telo svetlej polovičky je navrhnuté tak, že pred začiatkom nového cyklu sa zvyšuje nielen hmotnosť, ale aj objem záhybov. Zadržiavajú viac vlhkosti, aby chránili ženské telo pred stratou tekutín počas menštruácie.

Relevantnou otázkou by bolo, koľkokrát by sa takéto merania mali vykonať. Lekári odporúčajú, aby tí, ktorí sa zaoberajú chudnutím, vykonali výpočty nie viac ako raz za mesiac. U profesionálnych športovcov by sa testy mali vykonávať týždenne pred kľúčovými súťažami.

Treba pamätať na to, že nízka hladina tukového tkaniva v tele neznamená, že postava bude krásna. Na formovanie postavy je v každom prípade potrebný tréning.

Aby sa jednotlivec motivoval k dosiahnutiu lepších výsledkov vo fyzickom rozvoji, chce rýchlejšie klesať percento telesného tuku. Ak nie sú splnené určité podmienky na meranie, hladina bude nesprávna. V dôsledku toho existuje riziko, že sa jednotlivec rozruší a odstúpi od efektívneho tréningového a cvičebného režimu. Pravidlá na meranie podielu tukového tkaniva sú nasledovné:

• posúdenie je potrebné vykonať nalačno, t.j. 3–4 hodiny pred odberom indikátorov jedinec prestane jesť;
• 3 dni pred testom znížte množstvo príjmu soli, znížte množstvo tekutiny, ktorú pijete o tretinu, aby ste nevyprovokovali telo k zadržiavaniu vody;
• Je lepšie merať záhyby ráno, pretože po obede sa zvyšuje opuch;
• v zime sú ukazovatele správnejšie;
• je lepšie stiahnuť kožné záhyby pomocou špeciálneho nástroja - strmeňa, ktorý zníži chybu;
• test by sa mal vykonať pred tréningom a nie po ňom;
• Denne pred testom je užitočné vypiť niekoľko pohárov brusnicovej šťavy alebo diuretického čaju, aby sa z tela odstránila prebytočná vlhkosť.

Telo vám povie, koľko tukového tkaniva človek potrebuje. Koniec koncov, zhoršenie zdravia, zlý vzhľad a rozvoj rôznych chorôb budú naznačovať, že pálenie úsilie bolo nadmerné. Pre muža je boj s tukovým tkanivom úspešnejší, pretože príroda umiestnila väčší počet svojich buniek do oblasti pása žien. To umožňuje chrániť plod počas tehotenstva a vnútorné orgány počas celého života. V boji proti nadmernej hmotnosti by ste nemali zabúdať na fyziologicky správne normy, aby ste si udržali zdravie po mnoho rokov.

Príroda stvorila človeka ako príklad ideálneho rozloženia všetkých funkcií a schopností tela. Ale zníženie množstva fyzickej práce, používanie neprirodzeného jedla, sedavý životný štýl ničia tento harmonický mechanizmus. Príkladom toho je zvýšenie telesného tuku. Príliš tenká vrstva tuku môže spôsobiť menej škody. Dozviete sa viac o tom, aké je normálne percento tuku a ako ho stabilizovať v prípade odchýlok.

Minimálne percento telesného tuku

Množstvo tuku v ľudskom tele má veľký význam, pretože tuk plní množstvo dôležitých funkcií. toto:

• ochrana telesných orgánov;
• udržiavanie normálnej teploty;
• zachovanie živín;
• zmäkčenie kĺbov;
• skladovanie energie.

Na udržanie dobrého zdravia a viesť plnohodnotný život v ženskom tele by malo byť najmenej 13-15% tuku a pre mužov - najmenej 5-9%. Neexistujú jasné hranice a požiadavky na množstvo tuku, no pod touto hranicou sa môžu v tele začať procesy dysfunkcie orgánov a tkanív.

Ak je hmotnosť ženy v tomto rozmedzí, potom sa cíti a vyzerá dobre a jej reprodukčné orgány fungujú normálne.

Tuk v ženskom tele prispieva k syntéze ženských hormónov, normálnej činnosti reprodukčných orgánov, správnemu menštruačnému cyklu, rodeniu a pôrodu detí.

Množstvo tuku sa môže s vekom z rôznych dôvodov zvyšovať. Ale hlavným dôvodom je zníženie fyzickej aktivity.

Neexistuje presný údaj o množstve tuku v tele. Existuje rozsah, v ktorom má každý jednotlivec svoju vlastnú hodnotu. Všetko závisí od charakteristík organizmu. Jedna osoba môže mať vyššie percento telesného tuku ako iná rovnakého veku a pohlavia, no stále sa cíti energickejšie a zdravšie.

Je dôležité zabezpečiť, aby toto množstvo neprekročilo hornú hranicu normy.

Pri strate hmotnosti v rámci týchto limitov sa u niektorých žien vyskytujú nepravidelnosti cyklu. To znamená, že hmotnosť u tejto ženy klesla pod hranice individuálnej normy.

Vekové normy:

Je dôležité zabezpečiť, aby množstvo tuku nekleslo pod normálne hodnoty. Silné chudnutie škodí nielen žene, ale aj mužovi.

Pri normálnej postave sa tuk v ženskom tele nachádza v bokoch, páse, bokoch, hrudníku. Ak sa tuk hromadí v ramenách, pažiach, jabĺčku a holeniach, znamená to metabolickú poruchu, poruchy hormonálneho systému a sklon k opuchom. Preto je to príležitosť poradiť sa s lekárom.

U mužov je dôležitá aj hladina tuku. Na tom závisí fungovanie mnohých systémov mužského tela, vrátane reprodukčného a tráviaceho. Muži majú iné povinnosti a funkcie: robotník, živiteľ rodiny, ochranca. Majú aktívnejší život a rýchlejší metabolizmus lipidov. Preto je pre nich oveľa jednoduchšie schudnúť.

Tuk u mužov je normálne distribuovaný rovnomerne po celom tele. Jeho akumulácia v brušnej oblasti naznačuje poruchy v gastrointestinálnom trakte. Tuk na bokoch, hrudníku a stehnách svedčí o poruchách metabolizmu, zvýšenej hladine ženských hormónov a nezdravej strave.

Prečo je viscerálny tuk nebezpečný?

V tele sa hromadia dva typy tuku:

• subkutánne (viditeľné);
• viscerálny (vnútorný).

Podkožný tuk sa nachádza blízko povrchu tela. Je to vidieť a cítiť.

Všetky orgány a dutiny v tele sú pokryté špeciálnym filmom, ktorého funkcie sú rozmanité. Vo vnútri tejto membrány rastie viscerálny tuk, ktorý pokrýva všetky orgány. Nie je možné ho vidieť. Jeho prítomnosť môže byť určená porušením telesných proporcií.

Po prvé, žalúdok osoby začne vyčnievať dopredu. Ostatné časti tela sa nemusia meniť.
Príčiny viscerálneho tuku v tele môžu byť:

• nezdravá strava;
• nedostatok pohybu a fyzickej aktivity;
• zlé návyky.

Viscerálny tuk nie je vlastnosťou tela súvisiacou s vekom. V posledných desaťročiach majú mladí ľudia a dokonca aj deti všetky znaky nadmerného vnútorného tuku. A to vedie k veľkým zdravotným problémom.

Nebezpečná pre telo je aj úplná absencia viscerálneho tuku, pretože chráni vnútorné orgány pred vonkajšími vplyvmi a poranením. Ale nemalo by to byť viac ako 15% celkového telesného tuku.

Istým znakom toho, že množstvo viscerálneho tuku sa zvyšuje a je čas konať, je zväčšenie brucha. Tento typ tuku spôsobuje vážne problémy:

• kŕčové žily dolných končatín;
• zmeny hormonálnej rovnováhy a metabolizmu;
• srdcové zlyhanie, srdcové záchvaty;
• diabetes mellitus typu 2.

Tuk v pečeni sa spracováva a mení na cholesterol, ktorý ide do ciev a ukladá sa na ich stenách. Osoba vyvíja aterosklerózu.

Prekročenie normy pre viscerálny tuk sa dá zistiť meraním obvodu pása. Ak je pás u žien viac ako 80 cm a u mužov - 90 - 95 cm, potom je čas zazvoniť na poplach.

Ako merať percento telesného tuku

Na klinikách a zdravotných strediskách môžete merať množstvo tuku pomocou špeciálnych prístrojov a techník. Doma existuje niekoľko spôsobov:

• Vizuálne. Keď sa vyzlečiete do spodnej bielizne, musíte svoje telo preskúmať v zrkadle. Zvyčajne to každý, kto má nadváhu, veľmi dobre pozná. Preto táto metóda pomôže, ak sa človek rozhodne zlepšiť svoje telo. V zrkadle môžete identifikovať oblasti a oblasti, na ktorých je potrebné popracovať.
• Látkové. Skúšaním oblečenia môžete vidieť, či človek schudol alebo pribral.

Tieto metódy nepomôžu určiť percento telesného tuku. Ak potrebujete presné čísla, mali by ste si kúpiť malé zariadenie nazývané posuvné meradlo. Predáva sa v lekárni a je dosť lacný.

Pomocou posuvného meradla sa meria hrúbka záhybov tela v rôznych oblastiach. Ako vykonať merania? Potrebujete pomocníka, pretože sami to nezvládnete.

Princíp činnosti strmeňa je rovnaký ako u strmeňa. Preto môžete vykonať merania pomocou jedného z týchto nástrojov a centimetrovej pásky.

S týmito zariadeniami zvyčajne nie sú žiadne problémy. Je potrebné určiť, v ktorých bodoch by sa mali vykonávať merania.

• Triceps. Zadná časť paže medzi lakťom a ramenom. Vertikálny záhyb v strede.
• Biceps. Presne rovnaký záhyb ako v predchádzajúcom prípade, ale v prednej časti ruky.
• Oblasť čepele. Uchopte záhyb tesne pod jednou lopatkou od chrbtice nadol k boku tela pod uhlom 45 stupňov.
• Oblasť pod pásom je tesne nad výbežkom panvovej kosti v miernom uhle.

Údaje musia byť zaznamenané v milimetroch na stupnici posuvného meradla. Pridajte všetky 4 hodnoty a nájdite percento tuku z tabuľky.

Ako znížiť percento telesného tuku?

Ak chcete schudnúť, musíte zredukovať nie váhu, ale množstvo tuku. Nehladujte a znížte množstvo skonzumovaného jedla. V tomto prípade bude telo jesť svaly a nechať tuk v rezerve.
Prísne diéty a hladovky traumatizujú psychiku. A končia rozpadom, prejedaním sa a zníženou sebaúctou.
Preto je potrebné neznižovať kvantitu potravín, ale meniť ich kvalitu. Súčasne dochádza k metabolickému otrasu: telo sa naučí spaľovať viac kalórií. Pri udržiavaní počtu kalórií na rovnakej úrovni musíte postupne nahradiť „zlé“ kalórie zdravými.

Strava priemerného človeka zvyčajne trpí nedostatkom bielkovín, nadbytkom tukov a sacharidov. Čo treba urobiť?

• Zvýšte množstvo bielkovín vo vašej strave, pretože sú hlavným materiálom pre svaly.
• Znížte množstvo „zlých“ uhľohydrátov: pečivo, sladkosti, cukor. Namiesto nich - obilniny a cestoviny.
• Vyhnite sa údeninám a spracovaným potravinám s vysokým obsahom chemických prísad a trans-tukov. Namiesto toho - hydina, hovädzie mäso, ryby.
• Šaláty obliekajte iba rastlinným olejom.
• Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám.
• Celú stravu si rozdeľte na 5 jedál. To podporuje lepšie vstrebávanie potravy a zrýchlenie metabolizmu.
• Pi viac vody.
• Doplňte nedostatok sladkostí sušeným ovocím.

Po dvoch týždňoch takejto výživy by sa mali dostaviť prvé výsledky. Ak nie sú žiadne výsledky, alebo nie sú také, aké by ste chceli, potom musíte opäť znížiť množstvo tukov a sacharidov bez toho, aby ste sa dotkli bielkovín. Tučné jedlá nahraďte nízkotučnými. Jedzte len vaječné bielka, červené mäso nahraďte bielym. A postupne znižujte množstvo spotrebovaných sacharidov: postupne 10-15 g denne.

Fyzické cvičenie

Môžete sa pripojiť k posilňovni a vykonávať silové cvičenia pod vedením trénera.

Robte si vlastné kardio cvičenia. To znamená akúkoľvek fyzickú aktivitu na posilnenie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.

Cvičiť môžete samostatne ako v prírode, tak aj doma. Bežecký pás a rotoped sú veľmi obľúbené. Alebo len rôzne cvičenia nahrané na diskoch.

Treba si kúpiť pulzomer a sledovať si pulz počas tréningu. Existuje maximálna srdcová frekvencia. U mužov je to 220 mínus vek, u žien je to 214 mínus vek.

Počas tréningu sa musíte uistiť, že vaša srdcová frekvencia nie je vyššia ako toto číslo, inak začnú problémy so srdcom.

Existuje niekoľko veľmi účinných cvičení:

Pylometrické kliky

1. Zaujmite polohu v ľahu, ako pri bežných klikoch.
2. Znížte svoje telo na podlahu a potom ho prudko zdvihnite.
3. Zároveň sa ruky odlepia od podlahy a tlieskajú.
4. Musíte mať čas pristáť na dlaniach.

Saw

1. Východisková pozícia je rovnaká.
2. Váha sa prenáša na lakte.
3. Narovnajte spodnú časť chrbta, plazte sa späť, tlačte iba rukami.

Plank

1. V ľahu sa oprite o predlaktie.
2. Udržujte túto pozíciu 20-60 sekúnd.

Burpee

1. Posaďte sa s rukami na podlahe.
2. Rýchlo sa presuňte do polohy na bruchu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Chôdza na rukách

1. Postavte sa na všetky štyri.
2. Plazte sa dopredu pomocou prstov na nohách.
3. Potom - späť.
4. Telo sa neohýba.

Chôdza po schodoch veľmi pomáha. Môže byť doplnený súčasnými cvičeniami na ruky s činkami.

Chôdza

Najprijateľnejším spôsobom chudnutia je chôdza. Nevyžaduje žiadne špeciálne podmienky ani dlhý tréning. Môžete začať s krátkymi prechádzkami a postupne zvyšovať ich trvanie.

Ďalšia vymoženosť: do práce alebo na časť cesty môžete ísť pešo. Niektorým ľuďom sa dokonca darí pracovať počas chôdze: premýšľať o nových projektoch, písať články, telefonovať a uzatvárať obchody.

Môžete hovoriť s rodičmi a priateľmi po telefóne. Väčšina ľudí v zhone na to totiž nemá dostatok času. Môžete venčiť psa

O normách tuku sa môžete dozvedieť aj v nasledujúcom videu:

Telesný tuk je priateľ aj nepriateľ. Musíte byť schopní určiť, kedy sa to zmení na problém pre telo. Keď sme sa naučili určiť percento tuku v tele, nie je ťažké nájsť spôsoby, ako ho vrátiť do normálu.

Vyvážená strava spolu s fyzickou aktivitou sú prvými a hlavnými krokmi na tejto ceste.

Nezanedbávajte seba a svoje telo. Nejde len o estetický problém. Nadváha spôsobuje v tele vážne problémy.

Netreba však ísť do druhého extrému. Pretože nedostatok telesného tuku môže byť aj nebezpečný.

V kontakte s

Aký tenký by ste mali byť? „Zdravý“ rozsah telesného tuku je kontroverznou otázkou. Preto sú nižšie 2 rôzne tabuľky na určenie percenta telesného tuku. Tu je návod, ako ich treba čítať a chápať:

1. Ideálne percento telesného tuku: Tabuľka 1

Podľa nižšie uvedenej tabuľky majú ženy vyššie percento telesného tuku v porovnaní s mužmi. Faktom je, že ženy majú viac tuku kvôli fyziologickým rozdielom, ako sú hormóny, prsia a pohlavné orgány. Okrem toho ženy potrebujú na ovuláciu viac tuku. „Hlavným“ tukom v tele každého z nás je minimálne množstvo telesného tuku potrebné pre normálne fyziologické zdravie. Veľa sa diskutuje o tom, aké množstvo telesného tuku je optimálne pre celkové zdravie. Americkí výskumníci v oblasti klinickej výživy dospeli k záveru, že nízky obsah tuku v tele je „nezdravý“. Podľa tejto štúdie sú ľudia vo veku 20-40 rokov s až 8% telesného tuku považovaní za nezdravých. Zdravý rozsah je 8-19%. Čo sa týka žien rovnakej vekovej skupiny, mali by sme sa snažiť o 21 – 33 %, čo sa považuje za optimálne.

Tuk je len jedným ukazovateľom zdravia, takže určitá úroveň telesného tuku nie je celý príbeh. Je prekvapujúce, že niektorí zápasníci sumo majú značné množstvo telesného tuku, ale majú tendenciu mať nízky cholesterol a žiť dlho. Naopak, nie je pravda, že vyšportovaný a dobre sa stravujúci muž s 8 % telesného tuku je „nezdravý“ a potrebuje si ho ukladať. Všetci máme rôzne spôsoby, tvary a miery distribúcie tuku, ale myslím si, že tabuľky sú skvelým spôsobom, ako to všetko pochopiť. Nevýhodou tejto tabuľky však je, že zohľadňuje rodové rozdiely, ale nezohľadňuje váš vek.

2. Ideálny pomer telesného tuku podľa Jacksona a Pollocka: Tabuľka č.2

Tento graf percenta telesného tuku je založený na výskume Jacksona a Pollocka a stal sa tak trochu priemyselným štandardom, a to z estetického aj zdravotného hľadiska. Ak nerozumiete, ako používať tento graf, vek je v stĺpci vľavo, percento telesného tuku je v samotnom grafe a farby znamenajú Tenký, Ideálny, Normálny a Nadpriemerný. Takže ak ste 30-ročný muž, percento telesného tuku 10 % až 16 % sa pre vás považuje za „ideálne“, 18 % až 22 % za „priemerné“ atď. Tento graf používa červenú na zvýraznenie príliš vysokých percent tuku a zelenú na zobrazenie ideálneho rozsahu. Pamätajte, že prvý graf je pre mužov a druhý pre ženy.

Možno ste si tiež všimli, že s pribúdajúcim vekom sa zvyšuje aj prijateľné množstvo telesného tuku. Prečo sa pýtaš? Faktom je, že s pribúdajúcim vekom dochádza v našom tele k určitým fyziologickým zmenám a zvyšuje sa množstvo tuku v tele. Existujú 3 typy tuku: subkutánny (pod kožou), viscerálny (v blízkosti orgánov) a intramuskulárny (medzi svalmi). Ide o viscerálny a intramuskulárny tuk, ktorých množstvo s vekom narastá. Odporúčame si o tom prečítať, určite budete prekvapení, aké rôznorodé sú metódy.

Dúfame, že vám táto diskusia o ideálnom percente telesného tuku pomohla!

Pri chudnutí je veľmi dôležité nielen schudnúť, ale aj zbaviť sa tuku. Úpravy výživy nie vždy umožňujú žene vrátiť sa k norme, ktorá je optimálna pre jej konštitúciu bez poškodenia zdravia. Preto je hlavným kritériom správneho chudnutia sledovanie objemu podkožného tukového tkaniva a snaha o jeho stratu, a nie plytvanie svalovou hmotou.

Čo musí dievča alebo žena vedieť, kým začne chudnúť

Problém nadváhy mnohých miliónov dám je na prvom mieste. Samozrejme, každý vie, že na to, aby ste schudli, musíte upraviť stravu a namáhať sa fyzickou aktivitou.

Ak chcete schudnúť, musíte upraviť stravu a cvičenie

Populárny vzorec indexu telesnej hmotnosti (BMI), ktorý vám umožňuje vypočítať si ideálnu hmotnosť na základe vašej aktuálnej hmotnosti a výšky, bol do určitej doby považovaný za optimálny spôsob hodnotenia zdravia. Nedávny výskum vedcov však dokázal, že BMI „nerozlišuje“ medzi svalovým a tukovým tkanivom a iba všeobecne ukazuje ťažkosť ľudského tela.

Toto je falošný ukazovateľ zdravého človeka. Ukázalo sa, že model nie je dosť dobrý kalkulátor, najmä pre fyzicky vyvinutých, aktívnych ľudí.

Ľudia s normálnym BMI majú často vysoké percento telesného tuku a sú náchylní na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení.

Dôležité! V ľudskom tele sú dva druhy tuku – podkožný a viscerálny. Nadbytok oboch vedie k vážnemu narušeniu funkcie orgánov a výskytu rôznych chorôb. To samozrejme ovplyvňuje krásu a harmóniu tela.

O obsahu tuku v tele ženy

Tuk je prítomný v tele všetkých zdravých ľudí a to je normálne. V prvom rade slúži ako zdroj energie. Po druhé, je to druh „ochrancu“ vnútorných orgánov, ktorý ich chráni pred zranením a podchladením. Aktívne sa podieľa na všetkých metabolických procesoch a ovplyvňuje mužskú a ženskú reprodukčnú funkciu.

Ale koľko tuku by malo byť v ženskom tele, aby sa mohla pochváliť krásnym telom a dobrým zdravím, zostáva záhadou pre väčšinu ľudí, ktorí schudnú.

Pri výpočte percenta tukovej hmoty v tele by sa mali brať do úvahy jednotlivé ukazovatele. Ide o vek, hmotnosť, výšku a fyzickú aktivitu.

Percento telesného tuku sa vypočítava individuálne

Na rozdiel od mužov sú ženy prirodzene náchylnejšie na ukladanie tuku na výživu plodu počas tehotenstva a dojčenia. Percento tuku u mladých a zrelých žien nemôže byť podľa definície rovnaké. Od tohto množstva totiž závisia hormonálne hladiny a schopnosť mať deti.

Jeho nedostatok teda vedie k nepravidelnostiam menštruačného cyklu a nesprávnemu fungovaniu vaječníkov. Športovci pracujúci na vytváraní fitness postavy sa snažia o minimálne nízke ukazovatele. Spolu so špecialistami určujú obsah kalórií v strave a aktivitu fyzickej aktivity.

Dôležité! K ukladaniu tukových buniek v tele dochádza nielen pri nadbytku kalórií, ale aj pri pôste. Telo, ktoré prijíma nedostatočný príjem kalórií na udržanie optimálnej funkcie tela, ich ukladá a ukladá v prípade dlhšieho pôstu na získanie energie.

Norma tuku, vody a svalovej hmoty v tele žien

Neexistuje žiadny špecifický ukazovateľ obsahu tuku, pretože žiadne dva organizmy nie sú rovnaké.

Aké percento telesného tuku je normálne u žien a dievčat? Odpoveď na túto otázku závisí vo veľkej miere od veku:

• do tridsiatich rokov sa za normálnu považuje hladina 16-20% tuku;
• dámy od 30 do 50 - 18-23%;
• u starších žien 20-25%.

V tele zdravého človeka by malo byť aspoň 55-60% vody.

Dôležité! V zdravotnom stredisku si môžete vypočítať a zistiť vlastný pomer vody, svalov a tuku. Na tento účel sa používa špeciálne zariadenie - posuvné meradlo alebo metóda počítačovej tomografie.

Ako správne vypočítať percento tuku v ženskom tele

Cieľ je teda jasný - zistiť percento telesného tuku, vytvoriť individuálny program na chudnutie a zvýšenie svalovej hmoty. Sprievodca krok za krokom vám pomôže vyrovnať sa s úlohou a dosiahnuť neuveriteľný úspech v priebehu času.

Najprv by ste sa mali naučiť, ako vypočítať percento obsahu tuku v tele.

1. Početné online zdroje vám pomôžu vypočítať normu telesného tuku u žien. Online kalkulačky, kde musíte zadať svoje vlastné ukazovatele, rýchlo a správne vypočítajú množstvo tukovej hmoty.
2. Na nezávislý výpočet objemov tuku vám pomôže posuvné meradlo - špeciálne zariadenie na meranie podkožných záhybov na tele. Výpočty percenta telesného tuku sa vykonávajú pomocou vzorcov alebo tabuliek na základe získaných údajov.
3. Merania je možné vykonávať rýchlo a pohodlne pomocou váh s analyzátorom.

Stanovilo sa percento telesného tuku, dala sa norma pre ženy, zostáva už len vytvoriť program na jeho zbavenie sa a budovanie svalov. Ak chcete dosiahnuť hmatateľné výsledky, musíte dodržiavať určité podmienky.

Hlavné zásady procesu chudnutia by mali byť:

• zníženie príjmu kalórií so zavedením dostatočného množstva bielkovín do stravy, čo je stavebný materiál pre svalové tkanivo;
• deficit kalórií by mal byť mierny, aby sa tuk stratil, ale svalová hmota sa zachovala, to znamená 20-25%;
• pri tréningu 4-6 hodín týždenne musíte skonzumovať 2,4 g bielkovín, 2 g sacharidov a 0,4 g tuku na kilogram hmotnosti;
• preferencie v telocvični by sa mali venovať základným cvičeniam, ako aj joggingu a silovému tréningu;
• Poznatky o hlavných typoch stavby tela vám pomôžu správne naplánovať tréningový proces.

Dôležité! Pre tých, ktorí sú v posilňovni noví, je strata tuku a naberanie svalov pomerne jednoduché a rýchle, ak sa správne stravujete a pravidelne cvičíte.

Ak chcete úspešne schudnúť, musíte jesť dostatok bielkovín.

Optimálne percento tuku u mužov a žien možno podľa rád odborníkov dosiahnuť len dodržiavaním denného režimu.

Dôležité! Jedným z hlavných pravidiel je schopnosť dopriať si dostatok spánku a venovať mu aspoň 8 hodín spánku denne.

K procesu rekonštrukcie tela treba pristupovať krok za krokom. Najčastejšou chybou mnohých ľudí je, že sa snažia jedným tréningom spáliť prebytočný tuk a vybudovať svalovú hmotu. Toto je nemožné! Tréningové procesy na rôzne, vzájomne zameniteľné účely by mali byť od seba oddelené aspoň 5-6 hodinami.

S optimálnou mierou tukovej hmoty u žien je proces získania vyrysovaného, ​​krásneho tela rýchlejší a jednoduchší. Stačí dodržiavať vhodnú stravu a pravidelne cvičiť v posilňovni.