Správna strava pre zdravie a pohodu. Pod prísnym zákazom! Naše telo je odrazom toho, čo jeme

FOTO Getty Images

Niekedy pre nás môžu „mikrozmeny“, ktoré ani nepovažujeme za zmeny, urobiť viac ako radikálne riešenia. Ide len o to, že pravdepodobnosť, že sa tieto drobné zmeny stanú neoddeliteľnou súčasťou nášho života, je oveľa vyššia ako prísľub, že raz a navždy prestaneme fajčiť, prejedať sa v noci alebo po večeroch vysedávať pred počítačom. Ak vám navrhované nápady nevyhovujú, môžete prísť s niečím iným. Existuje len jedna podmienka: nová akcia, ak zahŕňa opakovanie, by vám nemala zabrať viac ako dve minúty vášho času. V opačnom prípade bude naše podvedomie považovať zmenu za globálnu, čo znamená, že sa jej bude brániť.

Spite s otvoreným oknom

Dokonca aj v centre metropoly je vzduch vonku zvyčajne oveľa čistejší ako v interiéri. Najmä v noci, keď je premávka menej intenzívna. Nechať zatvorené okná znamená celú noc dýchať stagnujúci znečistený vzduch. čistú hlavu, svieža pleť, viac energie – tieto zmeny si všimnete hneď na druhý deň. Nezabudnite použiť štuple do uší a masku na spánok pre hlboký a skutočne regeneračný spánok.

Zmeňte domáce chemikálie

organické domáce chemikálie založené prírodné kyseliny zlepšiť atmosféru v dome. Namiesto syntetických vôní sa budú obytnými priestormi niesť arómy esenciálne oleje. A množstvo chemikálií, s ktorými sa telo stretáva, sa výrazne zníži. Stojí za to začať so zmenou kúpeľmi a prostriedkami na umývanie riadu, ako aj prací prášok na posteľnú bielizeň. Naše telo je totiž v kontakte s plachtami a prikrývkami každý deň mnoho hodín.

umyte si jazyk ráno

Jazyk je prehľadom o stave nášho tela. Môže sa použiť na posúdenie zdravotného stavu. Normálne je ružová, hladká, mäkká, nie príliš hrubá a nie tenká. Ak má na bokoch hustý povlak alebo stopy po zuboch, potom by ste si mali na chvíľu odľahčiť jedálny lístok, keďže tráviaci systém si nevie poradiť. Je ľahké to skontrolovať: každé ráno po ťažkej neskorej večeri je obraz rovnaký. Plak sú toxíny, ktoré sa telu podarilo odstrániť počas noci. Preto je užitočné urobiť si pravidlo umývať si nielen zuby, ale aj jazyk. Kefka sa na to nehodí, ale obyčajná lyžička je v poriadku. Presuňte ho hranou od koreňa po špičku jazyka.

Začnite svoj deň vodou

Keď vstanete z postele, choďte najskôr do kuchyne položiť kanvicu a až potom choďte do kúpeľne. Po umytí zubov vypite veľký pohár teplá voda. To "prebudí" tráviaci systém, stimuluje čistenie čriev. Ak ste to predtým neurobili, účinok neuvidíte okamžite, ale po niekoľkých dňoch. Tiež sa uistite, že máte vodu blízko seba počas celého dňa. Nechajte fľašu vždy na vašom stole, v držiaku na poháre v aute, vo vašej taške. Postupne to výrazne zlepší vašu pohodu a vzhľad. Pleť bude rovnomernejšia, sekrécia kožného mazu sa znormalizuje, známky opuchov zmiznú alebo sa objavia oveľa menej často, trávenie a ďalšie životne dôležité procesy sa znormalizujú.

Zaveste vodorovnú lištu

A držte sa ho vždy, keď sa potrebujete zbaviť stresu. Natiahnite ruky, narovnajte ramená a sústreďte sa na to, ako sú svaly natiahnuté – pomôže to uvoľniť myseľ. Cvičenie robte 30 sekúnd až dve minúty. Postupne si začnete všímať, že sa do svalov hrnie teplo. To je normálne: takto sa telo zbavuje svalových blokov a toxínov.

Ovocie v jedle namiesto sladkostí

Pri ukladaní nákupov ihneď umyte zeleninu a ovocie. Nechajte ich, a nie sladkosti alebo pečivo, zaujmú miesto v jedle, ktoré je vždy na stole. Ak máte po ruke čistú reďkovku alebo mrkvu, uľahčíte si prípravu ďalších zdravá voľba premýšľať o tom, čo jesť. A čo chcete zjesť menej, vložte do uzavretých obalov a vložte do horných zásuviek skrinky. Čím menej vás tieto produkty upútajú, tým menej často na ne myslíte.

Doprajte si masáž proti stresu

Toto cvičenie aktivuje parasympatický nervový systém a okamžite zmierňuje stres. Môžete to urobiť kdekoľvek, dokonca aj v verejná doprava a v práci. Poklepávajte prstami počas celého cvičenia. pravá ruka na ľavej ruke, v priehlbine medzi kĺbmi malíčka a prstenníka.

1. Zatvor oči. Otvorte ich trikrát v intervaloch asi sekundy, zakaždým sa pozerajte priamo pred seba. Zatvor oči.
2. Otvorte oči pohľadom do pravého dolného rohu. Bez zatvorenia viečok sa pozrite do ľavého dolného rohu a potom nakreslite kruh očami. Najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Zatvor oči.
3. Otvorte oči a pozerajte sa hore. Bez zatvorenia viečok sa pozerajte dole. Zatvor oči.

Ak chcete skontrolovať, ako sa toto jednoduché a nezvyčajné cvičenie uvoľňuje, vykonajte test. Predtým, ako to urobíte, stojte s rukami roztiahnutými do strán a otočte sa čo najviac dozadu ľavá strana, potom cez pravú stranu. Panva zostáva na mieste. Pamätajte, kam smeruje vaša dlaň. Urobte to isté po vykonaní cvičenia. A nechajte sa prekvapiť tým rozdielom.

Odporúčania pripravené s pomocou psychologičky a wellness koučky Nadie Andreevy a lekára celostnej medicíny Nish Joshi, autor Detox metódy. Praktiky celostnej medicíny“ (AST, 2015).

Po prvé, je potrebné poznamenať, že strava by mala byť pomerne veľa vlákniny. Uistite sa, že zjedzte asi 400 g ovocia denne a nie menej zeleniny. Vezmite Osobitná pozornosť produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínu C, vďaka ktorému sa obnovujú naše bunky, spomaľuje sa proces starnutia a posilňuje sa imunitný systém.

Držiteľmi rekordov v obsahu vitamínu C sú: kivi, paradajky, petržlen, akékoľvek citrusové plody, brusnice a mnoho ďalších produktov.

Po druhé, treba to pripomenúť pitný režim. Často telo neprijíma správne množstvo kvapalina, začína sa „búriť“ a prvým signálom môže byť závrat, bolesť hlavy, slabosť a dokonca aj rýchly úbytok hmotnosti. Preto je dôležité, aby každý človek vedel, koľko tekutín potrebuje denne vypiť, a vypočítať si približné množstvo je veľmi jednoduché – svoju hmotnosť v kilogramoch vynásobte 30 a zistite, koľko gramov tekutín vaše telo potrebuje. To znamená nielen vodu, ale aj čaj, kávu, kompót, ovocné šťavy ktoré vypijete za deň.

Do tretice je potrebné pripomenúť obmedzenie soli. Soľ je schopná nielen zadržiavať vodu v tele a tým vytvárať opuchy, ale viesť aj k ich zväčšovaniu krvný tlak. Denná norma soli pre osobu je 4-6 g.

A teraz je čas to zistiť približné menu na týždeň nielen na doplnenie síl a opäť pocit veselosti a prívalu energie, ale aj na zhodenie pár kíl navyše.

pondelok

Raňajky: ovsené vločky 150 g, jablko, káva

Obed: 100 g varenej ryže, dusené kuracie filé, zeleninový šalát

Občerstvenie: pomaranč, 30 g mandlí

Večera: porcia zeleninovej polievky, 200 g jogurtu

utorok

Raňajky: celozrnný toast s malým kúskom šunky a byliniek, banán, káva

Obed: zeleninový guláš s hovädzím mäsom, pomaranč

Občerstvenie: 50 g sušených sliviek alebo sušených marhúľ

Večera: ryba pečená v alobale so zeleninovým šalátom

streda

Raňajky: omeleta z 2 vajec, paradajka, plátok ražný chlieb, káva

Obed: 150 g pohánky, hovädzia pečeň, kapustový a mrkvový šalát

Občerstvenie: 2 jablká

Večera: Caesar šalát

štvrtok

Raňajky: 200 g tvarohu, pomaranč, káva

Obed: kurací rezeň, 2 polievkové lyžice. zemiaková kaša, zeleninový šalát

Občerstvenie: Miska ovocného šalátu

Večera: 200 g hovädzieho duseného mäsa, 150 g vareného karfiolu alebo brokolice

piatok

Raňajky: 2 varené vajcia, 30 g syra, paradajka, káva

Obed: 200 g var hovädzí jazyk, 150 g varenej ryže, šalát z varenej cvikly

Občerstvenie: broskyňa, jogurt

Večera: 2 plnené papriky, zeleninový šalát

sobota

Raňajky: špenátová omeleta a 2 vajcia, celozrnný toast, jablko, káva

Obed: zeleninový kastról s kurací rezeň, oranžová

Svačina: 40 g orechov alebo sušeného ovocia

Večera: kapustová polievka varená na kuracom mäse, krajec ražného chleba

nedeľa

Raňajky: 2 tvarohové koláče, 20 g kyslej smotany, akékoľvek ovocie

Obed: 200 g duseného mäsa kuracie srdiečka, malý zemiak v uniformách, zeleninový šalát

Občerstvenie: 250 g bobúľ

Večera: 200 g dusenej ryby, 130 g vinaigrette

Akékoľvek problémy s blahobytom ovplyvňujú kvalitu nášho života. Nikto nemôže byť tak produktívny, šťastný a odolný, keď ho niečo bolí. Ale, ako viete, naša pohoda je zrkadlovým obrazom zdravotného stavu. Preto, aby ste sa cítili dobre, musíte sa starať v prvom rade o svoje zdravie. V tomto článku sa pozrieme na 12 tipov, ktoré vám pomôžu cítiť sa dobre.

1. Voda vám pomôže udržať si pohodu na slušnej úrovni. Ak pociťujete nedostatok tekutín, v prvom rade sa zvýši viskozita krvi a zároveň sa zhorší krvný obeh. To povedie k hladovanie kyslíkom, urobí vás slabým, letargickým, ospalým. Noste teda fľašu s vodou všade so sebou a nezabudnite si doplniť zásoby, najmä ak je vonku horúco.

2. Pokúste sa postupne znižovať množstvo príjmu soli. Faktom je, že soľ prispieva k zadržiavaniu tekutín v tele, a preto nemá čas sa včas očistiť. Ak neustále konzumujete veľa soli, časom možno budete potrebovať detoxikáciu v nemocnici, nehovoriac o tom, že ide o obrovskú záťaž pre obličky. Hromadenie toxínov vedie k zhoršeniu blahobytu, zvýšená podráždenosť, ospalosť.

3. Mnohí lekári stále tvrdia, že slnko je pre naše zdravie mimoriadne škodlivé a nebezpečné, no v skutočnosti to bez neho nejde. Toto ukazuje výsledky najnovší výskum, ktoré dokazujú pozitívny vplyv slnečnému žiareniu na fungovanie endokrinného a nervového systému, v prípade mierneho kontaktu. Nepripravte sa preto o možnosť prijímať energiu a zdravie z tohto nebeského tela. Okrem toho wellness, slnečné lúče vám tiež poskytne dobrá nálada a krásne opálenie.

4. Vyvážená strava- toto je najviac najlepšia diéta vo svete. Čo si možno len predstaviť. Nezáleží na tom, či ste vegán alebo vegetarián, jedák mäsa alebo zástanca ovocia, v každom prípade si svoj jedálniček viete správne zostaviť tak, aby ste požadované množstvo bielkoviny, tuky a sacharidy ochutené vitamínmi, minerálmi, mastnými kyselinami a ďalšími životne dôležitými zložkami.

5. Nevyčítajte si, že sa vám chce spať resp zvýšená ospalosť počas dňa. Nemáte s tým nič spoločné a vaša lenivosť tiež nie je dôvodom na sebaodsúdenie. Vaše telo sa jednoducho potrebuje zotaviť a bez toho akýmkoľvek spôsobom. A to potrebuje robiť pravidelne, teda denne. Zdravý spánok by mal byť primerane dlhý, hlboký a silný. Vytvorte si preto pre seba všetky podmienky a nájdite si príležitosti na dostatok spánku, ak sa chcete cítiť dobre.

6. Veľmi často môžete počuť tvrdenie, že všetky choroby sú z nervov. Čiastočne áno. Každý stres neprejde bez stopy pre naše telo. Po utrpení silný stresové situácie, budete sa cítiť vyčerpaní, vyčerpaní a zničení. Aby ste tomu zabránili, musíte sa naučiť, ako zvládať stres vo svojom živote.

7. Jeden z najčastejších dôvodov necítiť sa dobre - znížená hladina hemoglobínu v krvi. Určiť to je celkom jednoduché - stačí prejsť všeobecná analýza krvi. Ak je nedostatok vážny, lekár predpíše liečbu, a ak nie, môžete obnoviť zloženie krvi jedlom. Pečeň, hematogén, vitamín C (citrusy, jablká, bobuľové ovocie), hovädzie mäso – to všetko by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, aby ste predišli anémii.

8. Všetci od detstva vieme, že pohyb je život. Ale v priebehu rokov je z nejakého dôvodu veľa ľudí menej a menej aktívnych. Kvôli nedostatku pohybu naše telo dobieha veľa problémov a to všetko preto, že svalové kontrakcie sú jedinou „pumpou“ lymfy, ktorá je „nástrojom“ imunity. Pohybujte sa viac a zaručene sa budete cítiť dobre!

9. Nemenej dôležitou zložkou dobrého zdravia sú pozitívne emócie. Smiech predlžuje život a je to tak. Skromnosť, rozhorčenie a iné deštruktívne pocity nepriaznivo ovplyvňujú naše zdravie a pohodu. Je tu však dobrá správa – my sami máme právo rozhodnúť, akými emóciami bude náš život vo väčšej miere naplnený.

10. Obmedzte príjem cukru, najmä v popoludňajších hodinách. Toto je „energia“ pre náš nervový systém, a preto nadmerná spotreba cukor vyčerpáva mozog, navyše je to záťaž pre tráviace orgány.

11. Dbajte na posilnenie imunitného systému. Postarajte sa o otužovanie - nie je to ťažké. Na začiatok dobré studená a horúca sprcha chodiť naboso. Keď sa budete cítiť pripravený, môžete sa váľať nahý v snehu. Je tiež užitočné používať antibiotiká čo najmenej a antivírusové látky. Príroda nám dala veľa prírodné lieky- použi ich. Med, maliny, citróny, bylinky sú bezpečné a vo väčšine prípadov rovnako účinné.

12. Využite skúsenosti svojich predkov pre svoje zdravie a pohodu. Nie od včerajška sa kúpeľ používa na očistu tela, prevenciu chorôb a zlepšenie zdravia. Týždenná návšteva kúpeľa vám vráti energiu a radosť zo života!

Skôr či neskôr sa všetci zamyslíme nad svojou stravou: problémy s hmotnosťou, pokožkou, zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a „ako môžem začať správne jesť?“, hľadajúc našu cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna strava nie je prísna vysiľujúca diéta, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radosti, je to len séria pravidiel, podľa ktorých sa môžete radikálne zmeniť, získať nové dobré návyky, krásna postava a výrazne predĺžiť životnosť.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom. moderných ľudí– menej sa hýbeme, menej konzumujeme veľké množstvo tučné jedlá, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto vymyslí ďalší super produkt, ktorému neodolá žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v estetike a sebaúcte, ale aj v vážne následky pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhu. Diabetes, srdcové problémy, gastrointestinálne problémy, reprodukčná funkcia- toto je len malá časť možné choroby vyplývajúce z nedodržiavania diéty.

Dobrou správou je, že pre posledné roky Starostlivosť o svoje telo začala prichádzať do módy: od štátu sa ozývajú čoraz častejšie výzvy na športovanie, verejné organizácie, organické a diétne jedlá, v tlači sa šíria rady, ako sa správne stravovať.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri plánovaní jedálnička zdravej výživy je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. všeobecné pravidlá: Po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najvýhodnejšie je zaobstarať si malý tanierik, do ktorého sa vloží porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť súčasne - stabilizuje to prácu žalúdka a prispeje k zníženiu hmotnosti.

Po druhé dôležité pravidlo- Pamätajte na kalórie. Nie je potrebné ich dôsledne počítať po celý život zakaždým po jedle, stačí dodržiavať diétu týždeň alebo dva a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoju kalorickú normu, zistíte ju napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena vo veku 30 rokov, s hmotnosťou 70 kg, výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou za deň potrebuje asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel škrtať diétu – telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto diéty je viac než dobrá.

Tretie pravidlo – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo minie na základný metabolizmus, prácu, šport, kalorický príjem. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere použiť. Približné odporúčané ukazovatele sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo jednoducho berie nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo v skutočnosti nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistého pitná voda pomôcť zbaviť sa pseudo-hladu, urobiť pokožku pružnejšou, zlepšiť všeobecný stav organizmu, urýchľujú proces metabolizmu.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať večná otázka"Čo jesť, aby som schudol?". Hlavnou vecou pri zostavovaní menu pre zdravú výživu je udržiavať rovnováhu medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže nezabudnite zahrnúť do stravy zdravej výživy na každý deň:

• cereálie, vo forme cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy ktorý dodá nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vláknina- vláknina;
• bohatým zdrojom sú strukoviny rastlinný proteín, obzvlášť potrebné pre tých, ktorí zriedka alebo vôbec nejedia mäso;
• orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, stopových prvkov;
• mliečne výrobky: prírodné jogurty(bez pridaného cukru), kefír, odstredený syr poskytnúť vápnik a zlepšiť fungovanie tráviaceho traktu;
• morská ryba obsahuje bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny Omega 3;
• ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie - zdroj bielkovín.

Zdravé potraviny by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, potom by ste mali úplne opustiť cukor, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy - tento problém vyriešia sladidlá. Nebojte sa ich, kvalitných náhrad prírodný základ neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia dobre.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre užitočné produkty, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné s zdravým spôsobomživot a správna výživa:

• Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, dráždia sliznicu žalúdka, spravidla obsahujú obrovské množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute, konzervačné látky.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, chipsy, krekry a všetko, čo je vyprážané na množstve oleja, treba z jedálnička vyškrtnúť. Karcinogény, č užitočné látky a tuk nie je to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes biely chlieb, mastné omáčky, neznámy pôvod mäsa, chutné koreniny a Vysoké číslo soľ. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na faldíky a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čo ich núti jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, párky a mäsové výrobky. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka, tuk, ktoré by ste sotva zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahovať nasycovacia dávka kofeín v kombinácii s cukrom a prekyslenie, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších prísad, ktorým sa treba vyhnúť.
• Večere rýchle občerstvenie. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou živiny obsahujú veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
• Rozkvitá a sladká. Áno, áno, naše obľúbené sladkosti sú jedny z najobľúbenejších nebezpečných produktov. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a iné užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Načo by bol koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, ešte raz si všimneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a v prípade nedodržania minimálne dávky- pomaly ničí telo, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

Po prvé, nemučte sa hladom. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte zdravé nápoje. Čakanka dobre prispieva k chudnutiu - potláča pocit hladu vďaka veľkému množstvu vlákniny v zložení, má priaznivý vplyv na organizmus. Tiež užitočné zelený čaj najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac telo dostáva rôznych stopových prvkov, vitamínov, aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané - dajte si to na raňajky. Samozrejme je lepšie sa tomu vyhnúť škodlivé produkty vôbec, ale spočiatku pomáha myšlienka, že niekedy sa predsa dá liečiť.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. chcieť jesť Zdravé jedlá- namiesto klobásy je lepšie zvoliť kúsok mäsa, namiesto konzervy čerstvú zeleninu, namiesto žemle müsli.

Zostavujeme jedálny lístok "Zdravá strava"

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne a rozdeliť ich na 5-6 jedál.

Tak poďme robiť zdravé menu jedlo na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera by malo byť najdôležitejšie jedlo dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Šalát z čerstvá zelenina ochutené jogurtom, malé množstvo sójová omáčka alebo ľanové semienko, olivový olej.

poobedňajší čaj, medzi obedom a večerou - ešte jeden ľahký príjem jedlo:

• Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

• 100 – 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatý na vlákninu.

A nakoniec pár hodín pred spaním:

• Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa je možné v neobmedzenom množstve konzumovať vodu, zelený čaj a čakankové nápoje s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od individuálnych parametrov - denný príspevok kalórie, rýchlosť chudnutia a iné individuálnych faktorov. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Ľudský mozog a endokrinný systém sú zodpovedné za náladu človeka. Na náladu má priamy vplyv práve endokrinný systém, ktorého funkcie presne reguluje nervový systém.

Napríklad neurotransmitery ako serotonín, norepinefrín a dopamín sú zodpovedné za zlepšenie emocionálnej pohody. Tieto neurotransmitery sa aktívne produkujú aj vtedy, keď sa človek zamiluje alebo prežíva šťastie – fungujú ako katalyzátor.

Je možné nejako stimulovať tvorbu týchto neurotransmiterov pomocou stravy? Inými slovami, bude možné zlepšiť náladu zahrnutím do menu vašej stravy určité produkty výživa? Podľa výskumu, je to skutočne možné.

Vedci dokonca zostavili zoznam potravín, ktoré pomáhajú odstraňovať depresie a zvyšujú duševný výkon A fyzická aktivita. O tento zoznam sa s vami podelíme v tomto článku.

Pripomeňme, že sme diskutovali skôr.

Top 12 antidepresívnych produktov

Malo by sa okamžite objasniť, že funkčnosť mozgu a endokrinný systém závisí nielen od stravy, ale aj od toho, ako človek konzumuje produkty. čo to znamená? V skutočnosti musíte jesť často, ale v malých porciách.

Čokoláda obsahuje aj teobormín a flavonoidy, ktoré pôsobia antioxidačne (zabraňujú oxidácii nervové bunky a ich zničenie) a tiež neutralizovať pocit stresu.

Horká čokoláda sa považuje za užitočnejšiu a účinnejšiu na zlepšenie nálady - má vyšší obsah kakaového prášku a v priemere od 50 do 75%. V mliečnych výrobkoch je to pre porovnanie asi 25 - 40 %.

2. Banány

Banány obsahujú harman - táto zložka umocňuje pocit eufórie.

Viac v tomto ovocí vysoký obsah vitamínu B6, ktorý využíva hypofýza pri tvorbe hormónov.

Stojí za zmienku, že vitamíny skupiny B majú silnejší vplyv na náladu u žien ako u mužov.

6. Orechy

Za najviac sa považujú vlašské orechy a pistácie. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, horčík, vitamíny skupiny B, tryptofán a selén. Je pravda, že ich obsah je niekoľkonásobne nižší ako v mastných rybách.

Na zlepšenie nálady je užitočné pravidelne konzumovať orechy v malom množstve (optimálne - od 50 gramov denne). A ten istý tryptofán sa môže napríklad hromadiť v tele a použiť ho len v prípade potreby. Takže zahrnutie orechov do stravy je jedným z najviac jednoduché možnosti prevencia depresie.

7. Syr

Syr a mnoho ďalších produkty kyseliny mliečnej s vysoký obsah laktobacily, majú vo svojom zložení tyramín, trictanín a fenyletylamín. Lekári ich často nazývajú „antistresové“ aminokyseliny., pretože zlepšujú vstrebávanie živín mozgovými bunkami.

A získať maximálny účinok syr sa odporúča v strave kombinovať s čokoládou - exponenciálne sa z toho zvyšuje citlivosť nervových buniek na endorfíny, čo pomôže prekonať aj tú najstabilnejšiu depresiu.

8. Zelení

Takmer každá zelená obsahuje folát, ktorý pôsobí na organizmus podobne ako omega-3 mastné kyseliny.

Folát sa však nachádza iba v rastlinná potrava. Jeho najvyšší obsah sa nachádza v kôpre a petržlenovej vňate. Do tej či onej miery sa foláty nachádzajú vo všetkých zeleninách.

9. Káva

Kofeín pomáha zlepšovať náladu – to je látka na mozog. pôsobí ako neurostimulátor. Tento efekt trvá približne 3 - 5 hodín.

Kofeín nielenže zvyšuje citlivosť nervových buniek na rovnaké endorfíny, ale tiež urýchľuje vstrebávanie sacharidov – to pomáha mozgu rýchlo získať energiu. Niet divu, že káva je považovaná za najlepšiu a tón tela.

11. Pohánka a ovsené vločky

Obsahujú veľa komplexné sacharidy, ktoré ľudské telo nevstrebáva okamžite, v celku denných hodín, tým dodáva telu a mozgu energiu. Nervový systém, podľa pokynov lekárov využíva asi 30 % všetkej energie, ktorú telo prijíma zo sacharidov.

A tieto obilniny majú aj veľké množstvo nestráviteľnej vlákniny – komplexne zlepšuje funkčnosť. zažívacie ústrojenstvo a umožňuje vám získať z jedla veľká kvantitaživiny.

12. Vajcia

Obsahujú vitamín A, horčík, tryptofán a karotény ktoré, hoci nepriamo, ovplyvňujú náladu človeka.

Len stojí za to objasniť, že iba čerstvé vajcia „fungujú“, pretože potom tepelné spracovanie leví podiel karoténov a tryptofánu sa rozkladá na odvodené prvky.

Pre náladu človeka sú prepeličie vajcia užitočnejšie. Navyše ich používanie čerstvé je nemožné dostať salmonelózu - táto infekcia jednoducho nedokáže preniknúť cez póry škrupiny prepeličie vajce. Ale cez kuraciu škrupinu tieto baktérie ľahko prenikajú.

Akému jedlu sa treba vyhnúť?

Stojí za zváženie, že existujú tie, ktoré môžu zhoršiť náladu. Len zabraňujú tvorbe endorfínov a tiež berú vysoký podiel energie na ich trávenie a následnú asimiláciu.

Lekári prideľujú nasledujúce produkty, ktoré, ak je to možné, by sa malo opustiť, aby sa predišlo depresii:

1. Sladká sóda. Kola, limonády a iné podobné nápoje obsahujú veľké množstvo fenylalanínu – výrobca pred tým dokonca varuje na etikete. A je známe, že táto látka potláča produkciu serotonínu. Sóda nezhorší náladu, ale zabráni pocitom eufórie.
2. Rýchle občerstvenie. Teoreticky sem patria všetky potraviny s vysokým obsahom kalórií a skvelý obsah tuku. Všetky z nich predstavujú obrovskú záťaž gastrointestinálny trakt. Na ich asimiláciu sa spotrebuje obrovské množstvo energie. Preto sa po ťažkom občerstvení človek cíti unavený a je pre neho ťažké sústrediť sa - to je nedostatok energie pre mozog.
3. Margarín. Patria sem všetky potraviny s vysokým obsahom trans-tukov, ktoré jednoducho ničia štruktúru serotonínu a vstupujú do krvného obehu. Ďalší zábavný fakt- transmastné kyseliny vo všeobecnosti telo žiadnym spôsobom nevstrebáva a vychádzajú takmer nezmenené. No zároveň stále prechádzajú procesom trávenia, teda odoberaním energie.
4. Zvýrazňovače chuti. To môže zahŕňať iný druhčipsy, slané tyčinky, krekry a iné chuťovky. Zvýrazňovače chuti potláčajú produkciu serotonínu a tiež spomaľujú metabolické medzibunkové procesy v mozgu. To znamená, že inhibujú proces delenia a obnovy nervových buniek.
5. Sladké raňajky. Ide o druh cereálií, müsli a iných jedál na báze kukuričný šrot a celý zoznam sladidiel. Potláčajú tvorbu endorfínov.

Ďalšia nuansa, ktorej lekári často venujú pozornosť. Vyhnite sa konzumácii príliš veľkého množstva sladkostí. Náhly skok hladina cukru v krvi je akýmsi „stresom“ pre mozog, ktorý sa v tejto chvíli snaží normalizovať koncentráciu uhľohydrátov v dôsledku produkcie inzulínu.

Potom však hladina cukru rapídne klesne (keďže dezerty obsahujú prevažne jednoduché sacharidy- absorbujú sa okamžite), dosahujú úroveň 3 mmol / l - to je pod nominálnou hodnotou, ktorú telo tiež vníma ako stres. Aký je správny spôsob konzumácie sladkostí? Malé porcie, nie viac ako 10 - 15 gramov. Ale môžete jesť často - aj 5 krát denne.

Teraz sa pozrime na video:

Záver

Výsledkom je, že strava priamo ovplyvňuje náladu človeka. Je to spôsobené tým, že niektoré produkty ovplyvňujú prevádzku hormonálny systém- práve ona je zodpovedná za produkciu endorfínov (skupina hormónov ovplyvňujúcich náladu a emocionálnu pohodu).

A je tu jedlo, ktoré pôsobí opačne – zhoršuje náladu, pretože potláča tvorbu sérotonínu a zároveň uberá leví podiel energie. Prítomnosť týchto látok v strave by mala byť obmedzená a uprednostňovaná Zdravé stravovanie to ti spraví skvelú náladu!