Hypodynamia: poloha v sede je pre človeka neprirodzená. Moderní ľudia príliš sedia

Viete presne povedať, ako dlho cez deň sedíte? Ak o tomto probléme neuvažujete, problém sa nezdá byť globálny. No akonáhle sa vedľa vás objaví časovač, ktorý fixuje čas strávený v kresle, výsledok bude poriadne šokujúci. Veľa ľudí pracuje mimo výroby a väčšina z nás strávi 8 hodín v kancelárii. Ak k tomu pripočítame šoférovanie a večerné nečinné vysedávanie na pohovke, jedenie či kontrolu vyučovania detí, vyjde nám, že sme bez aktívny pohyb drvivú väčšinu hodín denne. Aj keď zavediete hodinový tréning do svojej bežnej rutiny po práci, situáciu to nenapraví. Väčšinu dňa moderný človek takže zostáva nehybný.

Intenzívny tréning problém nerieši

Pohyb je dôležitý a dobrý pre naše zdravie. Ale dokonca intenzívne cvičenie až siedmy pot nedokáže vyrovnať situáciu. Nebezpečenstvo dlhého sedenia na stoličke je také veľké, že vo väčšine prípadov spôsobuje chronické problémy so zdravím. Svetovému spoločenstvu to oznámila v januári 2015 jedna z autoritatívnych lekárskych publikácií. Žiaľ, málokto pohyblivý obrazživot sa stal normou našej kultúry. Nebojíme sa štatistík, ktoré nám poskytuje Svetová organizácia zdravotníctvo: nie fyzická aktivita u dospelej populácie je štvrtým najvýznamnejším rizikovým faktorom vedúcim k predčasnej smrti.

Čo sa deje s ľudským telom pri nedostatočnej aktivite?

Predložená správa to konštatuje sedavý obrazživot spôsobuje zmeny v ľudskom tele. Vedcom sa tiež podarilo dokázať, že tréning dvakrát týždenne nedokáže situáciu zmeniť. Mnohí z nás sú zvyknutí väčšinu dňa sedieť. Ale z nejakého dôvodu si problém prudko zvýšenej štatistiky kardiovaskulárnych ochorení nespájame s fyzickou nečinnosťou. Okrem srdcových chorôb hrozí neaktívnym občanom aj vyčerpanie hustoty zárobku kostného tkaniva a dokonca aj bunkové mutácie, ktoré provokujú rakovinové nádory. Je dokázané, že ak človek sedí 8 až 12 hodín denne, zvyšuje si riziko cukrovky 2. typu o 90 percent. Našťastie sa tieto riziká dajú kompenzovať tým, že vstanete zo stoličky aspoň každú hodinu. Len dvojminútové zahriatie pomôže vášmu krvnému obehu vrátiť sa do predchádzajúceho stavu.

Moderní ľudia príliš sedia

Tento trend je typický pre všetky vyspelé krajiny. Napríklad v Spojených štátoch amerických je priemerný dospelý v sede 60 percent bdelého času. Ak si tieto štatistiky prepočítate na hodiny, tak v priemere dostanete viac ako 6 hodín. Klinika Mayo nedávno informovala o štúdii, v ktorej pozorovali ľudí sediacich pred televízorom alebo počítačom. V dôsledku toho sa ukázalo, že ľudia, ktorí trávia svoj voľný čas pozeraním filmov alebo chatovaním v sociálnych sieťachštyri hodiny alebo viac, máte šancu predčasná smrť(bez ohľadu na dôvod) o 50 percent viac v porovnaní s tými, ktorí sedia pred monitorom menej ako dve hodiny denne. Počas experimentu sa tiež ukázalo, že dobrovoľníci z menej aktívnej skupiny (tí, ktorí sú zaneprázdnení pozeraním televízie celú noc) zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení viac ako dvojnásobne. Upozorňujeme, že tieto výsledky sú platné bez ohľadu na počet účastníkov.

Transformácia pracovného priestoru môže zachrániť deň

Ak sedíte na svojom pracovisku, nevstávate počas celého pracovného dňa a po práci si idete zabehať, budete mať rovnaké zdravotné riziká ako váš kolega, ktorý si po práci ľahne na gauč. V mnohých progresívnych firmách preto šéfovia vybavili pre svojich zamestnancov miesta na státie. Preto sú vo firmách, ktoré sa starajú o zdravie svojich zamestnancov, oddychové miestnosti vybavené cvičebnými pomôckami. Preto sa mnohé stretnutia konajú skôr v neformálnom prostredí na prechádzke ako pri okrúhlom stole. A ešte predtým, ako začnete cvičiť dobrý zvyk pravidelné rozcvičky a prestávky, povieme vám o zmenách, ktoré nastávajú vo vašom tele pri nepretržitom sedení.

Vaše svaly ochabujú

Takže vieme, že sedavý spôsob života môže byť nebezpečný. Ale v čom presne spočíva toto nebezpečenstvo? Tento problém spočíva v anatomickom dizajne našich tiel, ktoré boli od prírody navrhnuté na pohyb. To je dôvod, prečo sedavý spôsob života počas dlhé obdobie ovplyvňuje naozaj všetko interné systémy telo a svaly ako prvé trpia. Ak uvažujeme moderné podmienky práce, stojí za zmienku, že ľudia pri práci nakláňajú hlavu k monitoru a to neúnosne zaťažuje krk a kríže. Neprirodzenú polohu tela pri sedení možno pozorovať aj pri dlhých telefonických rozhovoroch.

Zdravie chrbtice a držanie tela

Keď je telo v sede, chrbtica je v mimoriadne nepohodlnej polohe, v pravom uhle k povrchu. Podporné bedrový svaly sa uvoľnia, celá záťaž ide na chrbticu. Stres a záťaž na chrbticu sa prejavujú bolesťami chrbta, šije, ramien. Za posledných 30 rokov, prípady chronická bolesť v dolnej časti chrbta sa začali vyskytovať trikrát častejšie, je to dôsledok sedavý obrazživota. Sedavé zamestnanie a odpočinok pred televízorom ničí držanie tela, spôsobuje zakrivenie chrbtice, skoliózu, komplikácie degeneratívno-dystrofického procesu v medzistavcové platničky, porušenie biomechaniky chrbtice.

Vývoj chorôb vnútorné orgány

The American Journal of Preventive Medicine vykonal sériu štúdií a potvrdil priamu súvislosť medzi sedavým životným štýlom a nárastom krvný tlak, riziko vzniku ochorení kardiovaskulárneho systému a dokonca zvýšenie hladiny zlý cholesterol v krvi. Porušenie fungovania takmer všetkých vnútorných orgánov sa vyskytuje v dôsledku nesprávna prevádzka prietok krvi. Človek sa neustále cíti unavený, je v depresívnom stave.

Dlhý pobyt v sede vedie k stagnácii žilovej krvi v oblasti panvových orgánov, čo spôsobuje dysfunkciu reprodukčného systému u žien aj mužov.

Vzhľad nadmernej hmotnosti

Nedostatok návyku na športovanie a nečinnosť vedú k zvýšeniu telesnej hmotnosti, pri sedení na jednom mieste človek nemôže vynaložiť veľa energie. Ak vezmeme do úvahy typické večerné sledovanie televízie s čipsami alebo niečím sladkým, potom hrozba, že sa polepšíme, je ešte silnejšia. Dva tri kilá navyše neprinesie veľká škoda zdravie, ale ak budete neustále dodržiavať sedavý životný štýl, nebezpečenstvo bude príliš veľké na to, aby ste ho ignorovali.

Zníženie strednej dĺžky života

Vedci tvrdia, že hodina strávená na gauči pred televízorom skracuje život o 22 minút, to znamená, že ak pozeráte televíziu šesť hodín denne, váš život sa skráti o päť rokov. Pracovný týždeň je 40 hodín sedenia na jednom mieste, ak sa k tejto konštante pripočíta nervový stresživot sa môže skrátiť o tri až sedem rokov. Život sa skracuje v dôsledku patológií chrbtice, rozvoja aterosklerózy, patológií endokrinného a kardiovaskulárneho systému a zhoršenej koordinácie nervového systému.

Ako sa vysporiadať so sedavým spôsobom života?

Nikto nechce čeliť vyššie uvedeným problémom, ale čo ak sedacej polohe je pracovná nevyhnutnosť? Nedostatok aktivity je potrebné kompenzovať fyzickou aktivitou – zvyknite si cvičiť ráno, prihláste sa na telocvičňa alebo do bazéna. Počas prestávok v práci by ste nemali sedieť, ale hýbať sa, ak nie je možné ísť von, tak sa prechádzať aspoň po chodbách. Pokúste sa vstať z pracoviska každé dve hodiny, ak je to možné - urobte jednoduché cvičenia naučiť sa techniku akupresúry, môžete to robiť kdekoľvek – doma, v práci a dokonca aj na cestách.

Iné materiály

Zdravie

Pre veľa ľudí kancelárska práca navrhuje predĺžené sedenie pri stole, niekedy aj počas dňa.

Samozrejme, dnes už nájdete rôzne ergonomické produkty, ktoré spríjemnia prácu v kancelárii.

Okrem toho niektoré firmy ponúkajú svojim zamestnancom voľné hodiny, napr telocvičňa alebo bazén.

Nezabúdajte ani na tých, ktorí pracujú na diaľku – sedavý spôsob života sa týka aj tých, ktorí pracujú z domu.

Vedci sa však domnievajú, že mnohí z tých, ktorí často musia sedieť pri stole, už poškodil vaše telo a odstránenie týchto problémov bude trvať dlhšie ako jeden deň.

Tu je to, čo hovorí Peter T. Katzmarzyk, PhD:

„Aj tí ľudia, ktorí vedú aktívny obrázokživot, vysoké riziko poškodiť vaše telo. dlhé sedenie sa nedá kompenzovať len fyzickou aktivitou.“

Poloha v sede

Je ťažké si predstaviť, že taká činnosť, akou je sedenie, môže byť pre naše zdravie taká škodlivá.

V skutočnosti môže mať dlhodobé sedenie mnoho nepriaznivých účinkov.

Prečo je sedenie zlé

Tu je zoznam 12 vedľajšie účinky dlhý pobyt v sede:

1. Pomalý metabolizmus

Dlhodobá nečinnosť znižuje rýchlosť spaľovania tukov, čo spomaľuje prietok krvi a znižuje účinnosť inzulínu.

2. Nesprávne držanie tela

Pobyt v sede vyvíja tlak na bedrové medzistavcové platničky.

V tejto polohe je hlava naklonená dopredu, čo núti ramená kompenzovať prenos hmotnosti.

3. Poranenia chrbta a chrbtice

Vytvára sa dlhé sedenie konštantný tlak na nižšia časť chrbát, vrátane svalov a väzov.

4. Zníženie sociálnych zručností

Navyše, dlhé sedenie pri počítači znamená menej chodenia von Čerstvý vzduch, ale nevýhoda slnečné svetlo vedie k nedostatku vitamínu D. Nedostatok tohto vitamínu podľa vedcov výrazne zvyšuje riziko vzniku cukrovky či rakoviny.

6. Metabolický syndróm

Dlhé sedenie vedie k nárastu hmoty viscerálneho tuku, tkanivá sa stávajú imúnne voči inzulínu. To následne vedie k hormonálnej a klinické poruchy a nakoniec k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení.

7. Chronická bolesť

Nesprávne sedenie pri stole po dlhú dobu vedie k zvýšenému tlaku na kríže. Bolesť, ktorá sa nakoniec objaví, sa môže stať príznakom chronických ochorení.

8 Obezita

Vzhľadom na to, že pri sedavom zamestnaní hlavné svalové skupiny človeka pracujú menej, kalórie sa spaľujú pomalšie. Časom to môže viesť k nadváhe alebo dokonca obezite.

9. Cukrovka

Nedostatok pohyblivosti znižuje schopnosť tela udržať sa normálna úroveň cukru v krvi, čo znižuje citlivosť na inzulín.

10 Rakovina

Znížená aktivita zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny. Podľa jednej štúdie je sedavá práca pre ženy zlá, čo prispieva k rozvoj rakoviny prsníka, maternice a vaječníkov.

11. Srdcové zlyhanie

Mužom rovnako škodí dlhé sedenie za stolom, za volantom a/alebo pred televízorom. Sedavý spôsob života môže podľa štúdie viesť k rozvoju ochorení kardiovaskulárneho systému a niekedy aj k smrteľný výsledok. Riziko vzniku takýchto ochorení sa podľa vedcov zvyšuje o 64%.

12. Smrteľný výsledok

Po niekoľkých štúdiách vedci zistili, že dlhý sedavý spôsob života zvyšuje riziko celkovej úmrtnosti u mužov a žien o 6,9 %.

Celková úmrtnosť je pomer počtu ľudí, ktorí zomreli na akúkoľvek chorobu a/alebo zranenia, k počtu tých, ktorí mali túto chorobu, vyjadrený v percentách, za určité časové obdobie.

Jednoducho povedané, ak máte zdravotné problémy, sedavý spôsob života môže tieto problémy ešte zhoršiť.

Užitočné tipy pre tých, ktorí sa nevyhnú sedavému spôsobu života

Tieto tipy pochádzajú od Jamesa A. Levina, MD, Mayo Clinic, jednej z najväčších súkromných zdravotnícke strediská mier.

Pravidelne sa pohybujte na stoličke

Vstaňte pri telefonovaní alebo pri občerstvení

Použite stôl (stojaci stôl)

Počas práce si robte pravidelné prestávky

Ak chcete hovoriť s kolegami, neorganizujte konferencie, ale trochu sa s nimi prejdite; Zjednodušene povedané, počas rozhovoru vietor krúži.

Ukazuje sa, že na neutralizáciu následkov hypodynamie nie je potrebné míňať peniaze na fitness klub. Ale najprv to.

Neprirodzené držanie tela

Podľa štatistík sa najčastejšie sťažujú ľudia, ktorí trávia väčšinu dňa v sede nasledujúce problémy: nadváhu(najmä veľké brucho), osteochondróza bedrovej a cervikálny chrbtica, ischias, zápcha, kŕčové žilyžily a hemoroidy. Varovaní sú aj muži konkrétne problémy s prostatou.

Lekári to vysvetľujú tým, že poloha v sede je pre človeka vo všeobecnosti neprirodzená. Dlhé stáročia evolúcie nás prispôsobili, aby sme si buď ľahli, alebo bežali, no, dnu posledná možnosť stáť! Keď sedíme, chrbtica a svaly nedokážu správne držať telo a orgány (črevá, vnútorné pohlavné orgány, pľúca atď.) sú stlačené, a preto trpia. Preto staré príslovieže je lepšie chodiť ako stáť a je lepšie ležať ako sedieť, má svoje historické potvrdenie.

Ani šport nie je všeliekom

Napriek tomu sa nám všetkým doteraz zdalo, že ešte nikto nezomrel sedením za písacím stolom. A takmer všetci ľudia majú choroby po 40 rokoch a zdá sa, že je to už v poriadku.

Ako prví začali biť na poplach americkí lekári. Dokonca začali žiadať zmeny v odporúčaniach ministerstva zdravotníctva. Pretože sa ukazuje, že dlhodobé sedenie vedie k tomu, že hemoroidy sa premenia na rakovinu hrubého čreva a nadváhu na cukrovka a mŕtvice. Podľa lekárov z American Cancer Society dokonca športové záťaže nemôže znížiť škody spôsobené dlhodobým sedením. Veria, že môžete behať hodinu každé ráno alebo každý večer, ale ak strávite zvyšných 6-8 hodín prilepení na stoličke, takéto zaťaženie vôbec nezníži riziko ochorenia a nepredĺži život.

Kto je dlhší?

Nedávno vedci z University College London uviedli, že sedí dlhoľudia sa nielen cítia zle, ale starnú v priemere o 10 rokov rýchlejšie ako ich mobilní rovesníci. Prišli na to presne tak, že preskúmali 2400 párov dvojčiat a zmerali ich dĺžky telomér (to sú koncové segmenty chromozómov). Mimochodom, za objav telomér boli vedci ocenení nobelová cena. Dvojčatá boli skúmané, pretože každá osoba z páru má rovnaký genetický materiál ako druh. Štúdie teda ukázali, že tie dvojčatá, ktoré sa veľa hýbali, mali dlhšie teloméry a ich genetické kópie, ktoré stále viac sedeli, mali kratšie chromozómové hroty. A teraz o tom, čo to znamená.

Spomeňme si na školskú biológiu: chromozómy sú špeciálne štruktúry nachádzajúce sa v jadre každej bunky. Obsahujú dedičnú informáciu vo forme DNA (kyselina deoxyribonukleová, ktorá vyzerá niečo ako povrazový rebrík stočený do špirály). DNA sa skladá z mnohých častí, z ktorých každá je gén. Spočiatku je základom chromozómu jedna DNA, no vývojom sa zdvojnásobuje a tak sa z jedinej bunky postupne vyvinie celý človek.

Takže na koncoch chromozómov sú teloméry - niekoľko párov proteínových štruktúr (nukleotidov). Keď človek rastie, DNA sa reprodukuje, vďaka tomu sa delia životaschopné bunky a staré odumierajú - tak dochádza k vývoju a obnove tela. S každým delením bunky sa však dĺžka teloméry zmenšuje. Čím je kratší, tým je telo staršie bližšie ku koncuživota. To je dnes dĺžka teloméry - najdôležitejšia vlastnosť starnutie.

Vstať – mladnúť

Podľa moderná veda, dĺžka teloméry sa zníži o približne 21 párov báz za rok. Tie sa však skracujú nielen kvôli deleniu DNA, ale aj kvôli tomu, že dochádza k poškodeniu DNA. zápalové procesy, voľné radikály a iné nepriaznivé faktory. Vrátane sedačky.

Štúdia dvojčiat zistila, že tí, ktorí boli na nohách menej ako pol hodiny denne, mali teloméry o 200 párov báz kratšie ako tí, ktorí boli v pohybe 3 hodiny a 19 minút. V skutočnosti aktívnejšie dvojča malo rovnaké teloméry ako človek mladší o 9-10 rokov!

Vedci našli údaje, ktoré naznačujú nasledovné. DNA mnohých sediacich ľudí je náchylnejšia na poškodenie DNA voľné radikály a následným zápalom. A aktívny životný štýl pomáha vyrovnať sa s týmto zápalom.

Ale veď už na začiatku nášho rozhovoru sme zistili, že aj pravidelne fyzické cvičenie nepomôže predĺžiť život tým, ktorí sedia mnoho hodín bez prestávky! Čo robiť?

Zastavte šírenie chorôb!

Odpoveď prišla zo Švédskej školy športu a zdravia. Jej vedci zistili, že telo začne biť na poplach až potom, čo sedíte 4 hodiny. Po tomto čase sa vytráca najmä práca génov zodpovedných za metabolizmus glukózy a tukov v tele. Preto priberanie, cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia! Na základe toho Švédi dávajú odporúčania úplne každému, bez ohľadu na vek a zdravotný stav:

● Ovládajte čas, počas ktorého sedíte bez prestávky. Skúste sa každé 2-3 hodiny zahriať – vstaňte, prejdite sa po kancelárii či byte. Aj tieto sa hodia jednoduché kroky ako popíjanie alebo vyťahovanie knihy z police. Ak ste doma, môžete nakŕmiť psa alebo priniesť mačku z kuchyne, urobiť si predsa sendvič.

● Choďte na krátke prechádzky počas obedňajšej prestávky. Keď doma pozeráte televíziu, z času na čas vstaňte a prejdite sa po miestnosti (nemusíte na to spustiť oči z televíznej obrazovky).

●  Stanovte si pravidlo, že deťom a členom domácnosti nevoláte, ale približujete sa k nim – a hlasivkyšetria a prospievajú telu.

● Fitness aktivity, chôdza a jogging majú zmysel len vtedy, ak bežný život nebudete nepretržite sedieť. Stráviť viac ako 4-5 hodín v rade na piatom bode znamená zrušiť celé priaznivý účinok posilovať.

Rada vstať a venovať sa svojej práci častejšie, aj keď máte sedavé zamestnanie, nie je žiadnou novinkou. Až doteraz si však ani špecialisti, ani samotní pacienti nepomysleli, že týmto spôsobom je možné aktivovať prácu génov zodpovedných za metabolizmus, a tým zastaviť proces starnutia. Vo všeobecnosti, ak chcete žiť dlhšie, zdvíhajte sa zo stoličky a pohovky častejšie.

Je ťažké nesúhlasiť s tým, že sedavý životný štýl je metlou doby, pretože nezmenená poloha tela po dlhú dobu bez prerušenia a minimalizácie motorická aktivita môže jedného dňa viesť k vážnemu ochoreniu.

Britskí experti porovnávali sedavý spôsob života s fajčením a tvrdili, že poškodenie zdravia je takmer rovnaké, ale trpí rôzne systémy Ľudské telo. Bolo vymenovaných niekoľko najnebezpečnejších potenciálnych hrozieb trvalého sedavého spôsobu života.

Sedenie na stoličke vedie k bolestiam chrbtice

Štatistiky britských expertov ukazujú, že približne 32 percent britskej populácie trávi 10 hodín denne v rovnakej polohe v sede (najčastejšie kvôli práci pri počítači).

Asi 50 percent z nich priznalo, že takmer vôbec neodchádzajú od stola a aj v kancelárii počas obeda často naďalej sedia na stoličke. Navyše, takmer 78 percent účastníkov experimentu, ako sa ukázalo, malo sťažnosti na bolesť lokalizované v spodná časť chrbtice.

Problémom je, že ľudská chrbtica je úplne nevhodná na dlhé hodiny sedenia. Pre neho je to neprirodzené. Odborníci porovnávajú ľudskú chrbticu s latinským písmenom S, pričom veria, že v sede sa premení do tvaru C.

Pri tejto forme je zaťaženie nesprávne rozložené, svaly chrbta a lisu sú zablokované, a preto nemôžu normálne uniesť celkovú telesnú hmotnosť. V stojacej polohe dochádza k namáhaniu bedier, členkov a kolien. V sede sa inak posúva, „padá“ na chrbticu a panvu.

Fitness a šport nepomôžu rozriediť záťaž

Lekári často odporúčajú vstať zo stoličky aspoň 1-2 krát za hodinu: mnohí veria, že ak sa počas dňa aspoň občas venujú cvičeniam a gymnastickým cvičeniam, bude možné znížiť zaťaženie chrbtice. Bohužiaľ to nie je také jednoduché. Vedci zistili, že ľuďom, ktorí trávia väčšinu času v sede, hrozí, že si skrátia roky života. V rovnakej dobe, školenia a doplnkové fyzická aktivita nemusí stačiť.

Vysoké riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení

Podľa britských odborníkov, ak sedíte viac ako 4 hodiny denne, zvyšuje sa riziko vzniku mnohých chorôb, ktoré sa veľmi rýchlo menia na chronická forma. K takýmto možné choroby zahŕňajú hypertenziu, srdcovo-cievne ochorenia, onkologické ochorenia.

Vysoké riziko venóznej trombózy

Pri neustálej nehybnej polohe tela začína stagnovať krv v žilách, čo má za následok vznik rôznych kŕčové ochorenia. Jeden z najnebezpečnejších je považovaný za trombózu žíl.

Počas stojacej polohy sú zapojené určité svalové skupiny, ktoré sú potrebné na udržanie držania tela. Jedinečnosť týchto svalových skupín je v tom nervový systémčlovek ich môže použiť pri záťaži s nízkou intenzitou.

Ich vlákna obsahujú mnoho špeciálnych enzýmov, medzi ktoré patria veľký význam má lipoproteínovú lipázu, ktorá zachytáva tuky a cholesterol, pomáha organizovať premenu tukov na energiu.

Pri konštantnom sedení dochádza k výraznému uvoľneniu svalstva, pričom aktivita enzýmov je znížená takmer o 95 percent. Keď stojíme, kalórie sa spália takmer trikrát viac, ako keď sedíme na stoličke.

Lekári teda zdôrazňujú nepopierateľnú úlohu svalových kontrakcií, ktoré sa podieľajú na najdôležitejšom životné procesy tela a ovplyvňujú rozklad cukru a tuku. Mechanizmy prestávajú fungovať, keď sedíme.

Zvýšené riziko rozvoja stresu

Keď človek neustále sedí, prispieva to k zvýšeniu kortizolu. Ak v tomto období prežíva stres, hladina kortizolu stúpa oveľa viac. Preto sa mnohí ľudia, ktorí uprednostňujú sedavý spôsob života, často stávajú pacientmi psychoterapeutov. Môžu pociťovať únavu, bezdôvodnú skľúčenosť, môžu sa cítiť zle z psycho-emocionálneho hľadiska.