Aká je najzdravšia strava? Zdravé jedlo - diétne menu na tri dni. Športové záťaže - základ zdravého životného štýlu

Správne a čo je najdôležitejšie zdravá diéta môže človeku pomôcť udržať sa v kondícii. Je zameraná nielen na spaľovanie tukov, ale aj na zlepšenie vnútorné orgány, ich správnu prácu. Pri zostavovaní jedálnička je dôležité brať do úvahy množstvo faktorov, akými sú vek a pohlavie človeka, jeho prostredie, množstvo fyzickej aktivity za deň, prítomnosť rôznych ochorení.

Práve vďaka vyváženej strave v ľudskom tele dochádza k stabilizácii metabolických procesov, hormonálne pozadie. Pochopiť všetky nuansy takejto techniky výživy nebude zbytočné.

Základné princípy zdravej nízkokalorickej stravy

Zdravá strava má svoje zásady, ktorých dodržiavaním môžete zlepšiť stav pokožky, prečistiť organizmus a predĺžiť život.

Medzi hlavné zásady patria:

1. Je lepšie jesť päťkrát denne, ale nie menej ako tri (raňajky, obed a večera).
2. Jedlo by sa malo prijímať v rovnakom čase.
3. Porcie by mali byť malé.
4. Väčšinu stravy by mali tvoriť sacharidy – nad 50 %, potom bielkoviny – 35 %, tuky – 15 %.

Teda fungovanie gastrointestinálny trakt sa zlepšuje a jeho práca sa uberá správnym smerom. Pri vstávaní zo stola by človek nemal cítiť hlad ani ťažkosť.

Zdravá a zároveň nízkokalorická strava neznamená, že by ste sa mali sústrediť len na to, aby ste jedli menej. Väčší dôraz je kladený na kvalitu produktov. To znamená, že by ste sa nemali pozerať na to, koľko zjete (hoci to je tiež dôležité), ale na to, čo presne jesť.

Denná strava by mala obsahovať ovocie a zeleninu, najlepšie bez akéhokoľvek spracovania. Mali by tvoriť leví podiel na strave chudnúceho človeka. Škodlivé jedlá ako rýchle občerstvenie (hamburgery, hranolky, sýtené nápoje) by ste mali z jedálneho lístka úplne vylúčiť.

Jedlo môžete smažiť, ale je lepšie variť, dusiť alebo dusiť. Údeniny a kyslé uhorky by mali byť obmedzené na minimum.

Ľudia si často vyberajú rôzne tuhé diéty, aby to urobili krátke termíny vráťte svoje telo do normálu. Ale, samozrejme, najlepšia strava je zdravá strava, ktorej sa treba držať nielen týždeň, ale celý život.

Telu tak nehrozia žiadne škody a zároveň je očistené od toxínov a škodlivých látok a naplnené vitamínmi, minerálmi, esenciálne stopové prvky. Túto techniku ​​možno skôr nazvať nie diétou, ale spôsobom života.

Zdravá strava je určená ako na chudnutie, tak aj na celkové zlepšenie zdravia. Pri chudnutí je potrebné vypočítať optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov (je to 30/15/55%), úplne vylúčiť zo stravy potraviny obsahujúce farbivá, škodlivé prísady minimalizujte tuk a soľ.

Približné menu zdravej výživy na chudnutie na každý deň

Zdravá strava by sa mala dodržiavať každý deň, to sa zdôrazňuje. Preto je dôležité, aby si chudnúci človek mohol svoj každodenný jedálniček maximálne spestriť, zahrnúť doň všetky živiny. Ak je ponuka pestrá a zaujímavá, potom nebude existovať žiadna neodolateľná túžba porušiť pravidlá.

Každý vie, že prvé jedlo dňa je pre telo najdôležitejšie. Práve na raňajky si ich musíte dať najviac. živiny. Kto by nepoznal slávne príslovie, ktoré začína slovami:"Jedzte vlastné raňajky..."

Zdravá strava na jeden deň je zostavená tak, že asi 70 % denný príspevok jedlo predstavovalo presne v prvej polovici dňa. Ak je pre človeka ťažké zaobísť sa bez sladkostí, tak do prvého jedla možno zaradiť cukor rozpustený v čaji alebo kúsok tmavej čokolády.

Môžete získať viac cukru užitočným spôsobom: z alebo sušeného ovocia. Nasledujúce je ukážkové menu za deň:

1. Raňajky - kaša (150 g), pravdepodobne ovsená kaša, ochutená alebo sušeným ovocím a medom, mierne osladená čajom.
2. Večera - polievka (150 g), zeleninový šalát (100 g), celozrnný chlieb (20 g).
3. Večera - varené chudé mäso (100 g) s dusenou zeleninou (150 g).

zdravé a vyvážená strava navrhnuté tak, aby človek nepociťoval akútny pocit hladu. Ak hlad trápi celý deň, potom je lepšie nevydržať, ale medzi jedlami zjesť jablko alebo vypiť pohár nízkotučného kefíru.

Denný obsah kalórií by mal byť v priemere 1500 kcal, okrem toho je dôležité dodržiavať pitný režim(použite 30 ml vody denne na každý kg hmotnosti).

Nezabudnite, že denná strava by mala obsahovať potraviny s odlišné zloženie. Keďže sa telo zbaví prebytočného tuku, potrebuje jesť naplno.

Ak sa rozhodnete ísť na zdravú výživu špeciálne na chudnutie, potom menu na každý deň musí nevyhnutne obsahovať morské plody a vajcia. Môžete si napríklad pripraviť nasledovné:

1. Raňajky , pozostávajúce z dvoch varených vajec, jednej paradajky, celozrnného chleba s tvarohom,.
2. Na obed - varený kuracie prsia(150 g), pohánkový (100 g) a kelový šalát s prepeličími vajíčkami.
3. Na popoludňajšie občerstvenie - nízkotučný jogurt (150 g).
4. Na večeru - ryba (200 g), pečená so zeleninou alebo s čerstvým šalátom.

Obsah kalórií takýchto vyvážené menu bude 1400 kcal.

Telu musíte dodať aj bielkovinové potraviny. Bielkoviny sa nenachádzajú len v mäse či mliečnych výrobkoch, veľa ich je aj v strukovinách, hubách, orechoch.

Pri dodržiavaní zdravej výživy na chudnutie je približné denné menu zostavené tak, aby každý deň bolo možné zjesť aspoň jeden produkt zo zoznamu.

Tu je príklad jednodňovej diéty:

1. Raňajky – zelený čaj a nízkotučný syrový toast alebo sendvič z červenej ryby.
2. Večera - hubová polievka-pyré alebo boršč bez vyprážania.
3. poobedňajší čaj – 100 g tvaroh bez tuku alebo hrsť orechov.
4. Večera - pečená ryba alebo kúsok kurčaťa s dusenou fazuľou.

Môžete urobiť prvú a druhú možnosť, striedať ich každý druhý deň, alebo vykonať vlastné úpravy. Hlavná vec je jesť správne a neprejedať sa.

Efektívna zdravá strava: obsah kalórií a zloženie jedál

Predtým, ako sa rozhodnete pre diétu, mali by ste si preštudovať obsah kalórií rôzne produkty. Koniec koncov, ak chcete schudnúť, aj tie najužitočnejšie z nich, ale s zvýšené množstvo kalórie môžu poškodiť telo.

Aby bola zdravá výživa účinná, je potrebné kontrolovať nielen obsah kalórií, ale aj zloženie misky. Takže dve tretiny tuku, ktorý človek denne skonzumuje, by mali tvoriť rastlinné oleje. Je lepšie na nich nevyprážať jedlo, ale použiť ich ako dresing.

Viac ako polovica všetkých denná strava treba získať z rastlinná potrava, zelenina a ovocie, ktoré sa konzumujú surové alebo pečené.

Pri zdravej strave by ste mali užívať aspoň jeden mesiac za štvrťrok vitamínový komplex. Kalórie by mali byť približne nasledovné:

1. Raňajky - 500-600 kcal.
2. Občerstvenie - 150-200 kcal.
3. Obed - 300-400 kcal.
4. Občerstvenie - 150-200 kcal.
5. Večera - 300-400 kcal.

Nápoj alebo dezert môže obsahovať až 200 kcal. Ak sa budete držať odporúčaného kalorického obsahu pre každé jedlo, telo nebude mať čas míňať energiu.

Zdravá strava Diéta na chudnutie: Týždenné menu

Niekomu vyhovuje viac, keď existuje jasný harmonogram, čo a kedy jesť. Pri zdravej výžive je lepšie naplánovať si jedálny lístok na týždeň ľahké chudnutie. S časom vyvážená strava sa stane zvykom a plánovanie jedálneho lístka už nebude také ťažké.

Menu na štvrtý deň:

• Na raňajky – diétne müsli plnené nízkotučným mliekom.
• Druhá raňajky je pohár fermentovaného pečeného mlieka.
• Obed - krémová brokolicová polievka s fazuľou.
• Občerstvenie - ovocie.
• Večera - varený hovädzí jazyk s dusenou zeleninou.

Menu piateho dňa:

• Na raňajky - 2 varené vajcia, šalát so zeleninou a tvrdým syrom.
• Druhé raňajky sú mrkvovo-jablkový kastról.
• Obed - cestoviny z tvrdej pšenice so syrom.
• Svačina - cereálny chlieb s tvrdým syrom.
• Večera - rôzne morské plody.

Menu na 6. deň:

• Na raňajky - ryba dusená so zeleninou.
• Druhá raňajky je šalát zo sezónnej zeleniny.
• Obed - zeleninová polievka, parný rezeň, celozrnný chlieb.
• Snack - čerstvo vylisovaná ovocná šťava.
• Večera - teplý šalát zo zeleniny a pečene.

Deň 7 - cheatmil, alebo "hriech, aby sa neutrhol."

zdravá strava pre rýchle chudnutie nevylučuje možnosť, že raz za týždeň si môžete dovoliť jeden alebo dva zakázané produkty, hlavné je držať sa primeraného množstva.

Aby sa predišlo poruche, chudnúca osoba by mala mať vždy so sebou občerstvenie. Na tento účel sú vhodné orechy, nízkotučné jogurty alebo syry, celozrnné pečivo, sušené ovocie. Je dôležité si uvedomiť, že by sa tiež nemali nechať uniesť.

Recept na zdravý diétny šalát

Pri dodržiavaní zdravej výživy je dôležité používať rôzne recepty a nejedzte to isté jedlo.

Môžete vyskúšať lahodný a diétny teplý šalát z hovädzej pečene.

Pečeň a mrkvu uvaríme a nakrájame nadrobno. Cibuľu nakrájajte na pol krúžky, nasekajte listy šalátu. Všetky suroviny zmiešame, pokvapkáme olejom, jemne osolíme, pridáme bazalku a premiešame. Šalát je nielen výdatný a chutný, ale aj zdravý.

Možnosti zdravého stravovania na mesiac na chudnutie

Ak si z času na čas dovolíte odchýliť sa od pravidiel, usporiadať cheatové jedlá, variť chutné a pestré, potom držať sa zdravej diéty na chudnutie nebude vôbec ťažké. Položky ponuky môžu byť nasledovné.

Možnosti raňajok:

• Ovsené vločky s hrozienkami (200 g).
• Syrový sendvič, 1 vaječná omeleta.
• Tvaroh s medom (150 g), pohár čerstvého.

Možnosti obeda:

• Varené kuracie mäso (200 g), zeleninový šalát.
• Ryža s duseným lososom (200 g), čerstvá zelenina.
• Pohánka (150 g) s teľacím rezňom (150 g), kapustový šalát.

Možnosti večere:

• Pečená ryba so šalátom.
• Makaróny s parnými rezňami.
• Kuracie filé zapečené so zeleninou.

Jedenie kapusty a strukovín môže spôsobiť nadúvanie, teda ak je cieľom diéty štíhly žalúdok, potom sa bude musieť od týchto produktov upustiť.

Zdravá strava od Lýdie Ionovej

Akákoľvek diéta je navrhnutá tak, aby pomohla chudnúcemu človeku dostať sa do formy, ale nepoškodila telo. Ľudia často využívajú nevyskúšané metódy, čím experimentujú na svojom tele.

Každý, kto sa rozhodne pre zdravú výživu aspoň týždeň, by sa mal najskôr oboznámiť s overenými metódami schválenými odborníkmi na výživu.

Odborníčka na výživu Lidia Ionova vyvinula výživový program, ktorý pomáha bojovať proti nadváhu. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá, chudnutie by malo prebiehať hladko, bez poškodenia zdravia, v súlade s normami WHO.

Jedálny lístok tejto zdravej výživy je pestrý. Odstraňuje prísne obmedzenia pri výbere produktov. Lýdia sa zameriava na pitie hnedá ryža, strukoviny, obilniny, fermentované mliečne výrobky, ryby a chudé mäso.

Základom výživy sú obilniny, celozrnný chlieb a tvrdé cestoviny. Na druhom mieste je zelenina, ovocie, orechy a mliečne výrobky. Pri zostavovaní jedálnička na týždeň by sa pri tejto zdravej strave mali každý deň zaraďovať produkty z prvej a druhej skupiny. Raz denne by ste mali jesť kašu, šalát, cestoviny z múky z tvrdej pšenice, tvaroh, jogurt a tiež ovocie.

Mäso sa môže konzumovať iba 5 krát týždenne, zemiaky - iba raz. Do tejto tretej skupiny patria aj vajcia, ktoré sa môžu jesť každý druhý deň.

Alkohol, občerstvenie sú úplne vylúčené zo stravy, pekárenské výrobky, sušené ovocie, med, sladkosti a perlivá voda. Dôraz sa kladie na vajcia, ryby a morské plody, chudé odrody mäso, fermentované mliečne výrobky a zeleninou.

Viac k téme

Ako schudnúť a nepoškodiť si zdravie? Otázka je jednoduchá a zložitá zároveň. Článok popíše postuláty zdravého a efektívna diéta A pravý obrázokživota.

S hektickým tempom života modernom svetečlovek málokedy myslí na to, čo denne zje a vypije. Úvahy o životnom štýle a jeho vplyve na postavu zvyčajne prichádzajú pri problémoch s vzhľad a zdravie.

Nikdy nie je neskoro schudnúť a dostať svoje telo do formy. Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť, ale je lepšie sa držať zdravé metódy strata váhy.

Zdravá strava - 5 najlepších spôsobov, ako schudnúť

diéta na počítanie kalórií

Pokiaľ ide o takýto systém výživy, nie je potrebné drasticky sa obmedzovať v žiadnom z vašich obľúbených jedál. V rámci kalorického koridoru jedálneho lístka môžete zjesť všetko. Každý má svoje individuálne číslo denného príjmu kalórií. Všetko závisí od hmotnosti, výšky, veku a fyzickej aktivity človeka. Dá sa vypočítať pomocou vzorca.

Vypočítaním počtu kalórií týmto spôsobom môžete znížiť alebo zvýšiť hmotnosť znížením alebo zvýšením obsahu kalórií v dennej strave.

Pôstne dni

Ak nechcete vykonávať zložité výpočty pomocou vzorcov alebo si pravidelne odopierať svoje obľúbené jedlo, môžete vykonať týždenné vykladanie ( pôstne dni).

Existuje niekoľko užitočných súborov na stiahnutie:

• Ryža – jeden pohár ryže sa uvarí bez soli a cukru. Celý objem je rozdelený do piatich jedál.
• Kurča - jedno stredne veľké kura sa uvarí bez soli a korenia. Všetka koža je odstránená. Je potrebné rozdeliť mäso na 5-6 jedál.
• Grapefruit s vajíčkami - 5 grapefruitov a 5 vaječných bielkov je rozdelených do 10 jedál.
• Kefír - 1 liter nízkotučného kefíru sa pije v 5-6 dávkach.

Možno poznamenať, že takmer všetky vykládky sú mono-diéty.

Pri takomto uvoľňovaní z potravy telo odstraňuje toxíny a iné škodlivé látky zbavuje prebytočnej tekutiny.

Ak trávite pôstne dni 1-2 krát týždenne, môžete sa postupne resetovať nadváhu. Samozrejme, za predpokladu rozumnú výživu v iné dni.

Samostatné jedlo

Podstatou tohto druhu potravín je kompatibilita a nekompatibilita určitých skupín potravín. Napríklad bielkoviny by sa nemali miešať v rovnakom jedle so sacharidmi. Aby sa toto zachovalo energetických systémov, Môžete použiť tabuľku kompatibility produktov.

Športové záťaže - základ zdravého životného štýlu

Tento typ udržiavania a chudnutia je jedným z najužitočnejších a najzdravších. Ak osoba nemá žiadne kontraindikácie na športovanie, môžete schudnúť a sprísniť svoju postavu telocvičňa, na mieste, v bazén alebo v telocvični. Ale aj pre tých, pre ktorých je šport kontraindikovaný, existujú jemné fyzické aktivity. Napríklad vodný aerobik, plávanie, joga, gymnastické cvičenia na fitlopte a iné.

Správna výživa je kľúčom k úspechu

Ako schudnúť s maximálnym výsledkom?

Urobte si bezplatný test a zistite, čo vám bráni v efektívnom chudnutí

Odpovedz na otázky úprimne ;)

Samozrejme, hlavné kritérium zdravé telo a dobre telesnú pohodu je správna výživa. Je potrebné dodržiavať niekoľko zásad:

• Jedlo by malo byť časté (najmenej päťkrát denne).
• Jedálny lístok by mal byť pestrý, t.j. pozostávať zo všetkých potrebné prvky(bielkoviny, tuky a sacharidy).
• Porcie jedla by mali byť malé (nie viac ako jeden pohár z celkového množstva jedla naraz).

Zdravé jedlo - diétne menu na tri dni

1 deň

• Raňajky: obilniny(uvarené vo vode) - 100 g, 1 vajce uvarené natvrdo (bielkovina), pohár čaju bez cukru.
• 1 občerstvenie: jedno veľké zelené jablko.
• Obed: vegetariánsky boršč - 200 g, ryba v pare - 150 g, šalát z čerstvá zelenina- 100 g.
• Občerstvenie: tvaroh - 100 g, ovocná šťava - 100 g.
• večera: pohánka na vode - 200 g.
• 2 občerstvenie: pohár 1% kefíru.

2 dni

• Raňajky: tvarohový kastról bez cukru - 200 g, sendvič z ražný chlieb a syr, pohár odstredeného mlieka.
• 1 občerstvenie: 1 veľká hruška.
• Obed: polievka kurací vývar s hnedou ryžou - 200 g, zelenina dusená bez oleja - 150 g, pohár zeleninovej šťavy.
• Občerstvenie: jogurt s ovocím bez cukru - 150 g.
• Večera: baklažán, paradajka a teľacie mäso - 250 g, čaj s nízkotučným mliekom.
• 2 občerstvenie: pohár 1% kefíru.

3 deň

• Raňajky: ryžová kaša s hrozienkami v polovičnom mlieku - 200 g, polovica banánu, pohár kávy s mliekom.
• 1 občerstvenie: ovocný šalát s jogurtovým dresingom - 200 g.
• Obed: kyslá uhorka bez mäsa - 200 g, kapustový šalát - 150 g, kompót zo sušeného ovocia.
• Popoludňajšie občerstvenie: tvarohové koláče - 150 g.
• Večera: morčacie kotlety (vyprážané na suchej panvici) - 150 g, dusené zelená fazuľa- 100 g, čaj s medom.
• 2 občerstvenie: pohár 1% kefíru.

Časté prechladnutia, znížená vitalita, tráviace problémy a nadváha – to všetko sú najčastejšie následky podvýživa. Veľa ľudí pred príchodom vážnych chorôb nemyslite na to, čo a ako jedia, a to je zásadne nesprávne. Udržiavanie kultúry stravovania správna voľba výrobky - zástava blahobyt a fungovanie vnútorných orgánov na správnej úrovni až do vysokého veku. Deň zdravej výživy je neoficiálny sviatok, ktorý sa každoročne oslavuje 2. júna. Prirodzene, každý deň je potrebné dodržiavať určité výživové pravidlá, len to vám pomôže zostať zdravými po mnoho rokov.

Čo to znamená jesť správne

Je dôležité pochopiť, že správna strava nie je diéta, ktorú by ste mali dodržiavať niekoľkokrát do roka. Ak chcete vyzerať mlado, príťažlivo, neochorieť a cítiť sa skvele, tak treba jesť každý deň tak, aby to celému telu len prospelo.

Podľa štatistík väčšina ľudí nevyvažuje pomer chutného a užitočné produkty. Mastné jedlá, sladkosti, výrobky z múky v strave prevládajú, pričom človek by mal jesť viac čerstvé bylinné produkty. Uistite sa, že konzumujete produkty kyseliny mliečnej, chudé mäso a ryby. Je tiež potrebné vziať do úvahy obsah kalórií v jedlách - zdravá strava by mal dať človeku pocit plnosti a energie a neukladať sa v tele vo forme tukových záhybov.

Deň zdravej výživy telu neprospeje, ak sa budete správne stravovať raz za mesiac a ostatné dni nebudete myslieť na to, čo máte na tanieri. Musíte si vypestovať návyk na určitý spôsob stravovania. Odborníci na výživu zo všetkých krajín veria, že je užitočné, aby sa človek držal ďalší režim príjem potravy:

• Mnohonásobnosť. Je potrebné plne jesť aspoň 3 krát denne, čo znamená, že v tomto čase musia byť na stole polievky, obilniny, prílohy, kastróly, šaláty. Pri niektorých ochoreniach sa odporúča jesť častejšie až 5-7 krát.
• Spotreba vody. Zdravý človek by mal vypiť aspoň jeden a pol litra čistej vody denne. Tekutina podporuje lepší prietok metabolické procesy, pomáha tráviacemu systému absorbovať potravu a odstraňuje toxíny, čím zabraňuje ich hromadeniu.
• Energetická bilancia. Jedlo skonzumované počas dňa musí nahradiť stratu energie, inak bude do večera stav ako vyžmýkaný citrón. Nie je žiadnym tajomstvom, že ľudia rôznych špecialít a postavy vyžadujú rôzne množstvo energie. Požadovaný obsah kalórií v potravinách môžete vypočítať pomocou špeciálnych tabuliek, na internete je ich veľa.
• Rôznorodosť. Je nemožné dať telu potrebné stopové prvky a vitamíny, ak sa obmedzí na konzumáciu malého súboru produktov. Jedlá by mali byť rozmanité, každý deň musíte jesť zeleninu a ovocie, jesť ryby a mäso.
• Správna príprava jedla. Je potrebné obmedziť konzumáciu príliš mastných, vyprážaných a korenené jedlá. Samozrejme, z času na čas si takéto jedlo môžete dopriať, no najlepšie je, ak ide o vzácnu výnimku z pravidla. Strava na každý deň zahŕňa zavedenie dusených, dusených alebo pečených jedál s minimálnym množstvom tuku do stravy.
• Nejedzte v noci. Ak neustále jete o 21-22 hod, potom je to prvý krok k objaveniu sa ďalších kilogramov. V noci sa procesy trávenia spomaľujú, čo vedie k hromadeniu tuku. Konzumácia príliš kalorických jedál v neskorých večerných hodinách hrozí ďalším problémom - zlý sen, čo následne negatívne ovplyvňuje schopnosť pracovať a náladu.
• Znížte množstvo sladkostí vo vašej strave. Glukóza je pre naše telo nevyhnutná a táto skutočnosť je vedecky dokázaná. Nie je však potrebné dopĺňať jeho zásoby pomocou sladkostí, koláčov, čokolády. Najužitočnejšie je jesť med, tvaroh s ovocím, niekedy si môžete dovoliť jesť marmeládu. Čerstvé ovocie a bobule sa neodporúča jesť bezprostredne po hlavnom jedle. Najlepšie sa vstrebávajú, ak sa medzi hlavnými jedlami zje jablko, banán, kiwi.
• Dávkovanie tukov. Lepšie, samozrejme rastlinné tuky- oliva, kukurica, slnečnicový olej používa sa aj na plnenie čerstvé šaláty a na vyprážanie zeleniny. Ale úplne neopúšťajte živočíšne tuky - v minimálne množstvočlovek ich potrebuje.
• Menej soli a ostrého korenia. Príliš slané jedlá zadržiavajú tekutiny v tkanivách a orgánoch a nepriaznivo ovplyvňujú činnosť obličiek. pikantné koreniny dráždia sliznice tráviaceho traktu, a to zase predisponuje k ich zápalu. Samozrejme, mierne zavádzanie korenín a korenín do stravy je dokonca užitočné, pretože pomáhajú stráviť konzumované jedlo a zlepšujú mikroflóru. Ale všetko je dobré s mierou a pri používaní korenia na to netreba zabúdať.

Je potrebné začať jesť postupne. Ak človek náhle nahradí súbor potravín, ktoré pozná jeho tráviaci systém, exotickými a neobvyklými jedlami, môže to prinajmenšom spôsobiť tráviace ťažkosti, koliku a dyspeptické poruchy. Niet divu, že odborníci na výživu dokonca odporúčajú ľahké diéty zadať niekoľko dní vopred.

Prvých pár dní po zmene stravy sa jedlo nemusí zdať chutné a nespôsobí chuť do jedla. Vo väčšine prípadov je telo prebudované na novú stravu za dva až tri týždne a už po tomto čase sú badateľné prvé zmeny. pozitívne výsledky zdravé a dobre vybrané jedlo.

Diéta na každý deň

Deň zdravej výživy začína raňajkami. Ranné jedlo by sa malo uskutočniť 30-40 minút po prebudení, samozrejme, nie vždy je to možné, ale mali by ste sa snažiť o takýto režim na naštartovanie dňa.

Pred raňajkami sa odporúča vypiť pohár vody a je vhodné to urobiť ľahká gymnastika. Súbor cvikov vám pomôže nielen prebudiť sa, ale ranná fyzická aktivita naštartuje prácu zažívacie ústrojenstvo, čo prispieva k lepšiemu tráveniu potravy. Čo je na raňajky? To je otázka, ktorá trápi mnohých. Najužitočnejšie je jesť časť kaše - ovsené vločky, pohánka, proso. Do kaše môžete pridať ovocie alebo lyžicu medu. Tvaroh je ráno dobre stráviteľný, prírodný jogurt, parná omeleta, vajíčko uvarené namäkko. Ak radšej jete sendviče, potom by mali obsahovať zeleninu a kúsok syra. Je žiaduce piť zelený čaj, tento nápoj dobre zlepšuje tón a podporuje asimiláciu raňajok.

Medzi raňajkami a obedom by malo byť občerstvenie. V tejto dobe je žiaduce jesť nejaké ovocie, nie je zakázané mať občerstvenie so sušienkami, sušienkami, orechmi. To je celkom dosť na to, aby ste nemysleli na jedlo až do večere.

Plnohodnotné jedlo pozostáva z polievky, prílohy, šalátu, kompótu alebo iného nápoja. Je lepšie jesť polievky, ktoré nie sú príliš sýte, ako druhý chod je vhodnejšie zvoliť ryžu alebo pohánku s omáčkou, tvrdé cestoviny, varenú alebo pečenú rybu. Zeleninový šalát s zeleninový olej dopĺňajú zásoby stopových prvkov v tele a priaznivo ovplyvňujú činnosť čriev. Pri zdravej výžive je najlepšie jesť tmavé druhy chleba.

Popoludňajšie občerstvenie je čas na jedenie jogurtu, kefíru, ovocia. Ak je to možné, môžete jesť malý kúsok tvarohový kastról alebo pečené jablko, hruška.

Je vhodné večerať najneskôr do 19 hodín. Ideálna sada produktov pre túto dobu - rybie pokrmy, šaláty z čerstvej zeleniny, kaše s parnými rezňami, zeleninové rajnice, grilované ryby. Ak máte pocit silný hlad, potom sa pred spaním vypije pohár kefíru.

Ako sa naučiť jesť menej

Pre fungovanie všetkých vnútorných orgánov v normálny režim a v dobrom vitalita stačí jesť s mierou, aby ste sa naučili, ako to urobiť, stojí za to dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Jedzte z malých tanierov.
• Jedlo sa musí dôkladne žuť.
• Je lepšie nechať stôl s ľahký pocit hlad. Ako viete, k plnej saturácii dochádza len 20 minút po jedle.
• Medzi hlavnými jedlami sa pri pocite hladu odporúča piť vodu alebo zjesť pár kúskov sušených sliviek, jedno jablko, banán alebo hrušku, prípadne hrsť orechov.
• Produkty v veľké množstvá by sa nemali kupovať vopred.

S nadbytkom nadváhu užitočné špeciálne diéty. Musia byť správne zvolené s prihliadnutím na stav vlastného zdravia. Treba mať na pamäti, že prísne a dlhotrvajúce diétne obmedzenia často škodia ako pomáhajú.

Strata hmotnosti až 4 kg za 7 dní.
Stredná denný obsah kalórií 1250 kcal.

Mnohí z nás veria, že všetky diéty na chudnutie zahŕňajú diétne obmedzenia, ktoré môžu poškodiť telo. Samozrejme, len málokto si chce robiť zlé veci. Čo teda robiť, ak chcete schudnúť? Pomôže nám zdravá strava. Poďme zistiť, ako schudnúť bez mučenia tela.

Požiadavky na zdravú výživu

Vyvážená strava je navrhnutá tak, aby vám pomohla schudnúť bez poškodenia zdravia. Zároveň je dôležité vziať do úvahy nutričnú hodnotu, obsah kalórií, rozmanitosť potravín, množstvo a čas jedenia, pitia dosť kvapaliny.

Výživa sa vzťahuje na prítomnosť bielkovín, sacharidov, tukov v strave, ako aj vitamínové zloženie jedlo. Bez toho všetkého je pre telo veľmi ťažké správne a plnohodnotne pracovať. Pri nedostatku jednej alebo druhej zložky sa môžete z prvej ruky dozvedieť o suchej pokožke, lámavých nechtoch, vyblednutí a vypadávaní vlasov, poruchách vnútorných orgánov a iných negatívnych prejavoch.

Neznižujte obsah kalórií v strave. Na určenie správneho počtu kalórií je dôležité zvážiť vek, hmotnosť, fyzická aktivita. Neodporúča sa spotrebovať menej ako 1200-1300 energetických jednotiek za deň. Ak potrebujete schudnúť pomerne hmatateľné množstvo kilogramov a chápete, že chudnutie bude trvať dlho, je lepšie vôbec neznižovať kalorickú hodnotu pod 1500. S vážnou nadváhou môžete zbavte sa 1-2 kilogramov týždenne. Aj keď, samozrejme, všetko je individuálne.

Vypite aspoň 1,5 litra čistej vody denne. V horúcom období je vhodné vypiť 2 litre, aby nedošlo k dehydratácii, čo je veľmi nebezpečný stav. Dostatočný príjem tekutín navyše zaručuje zdravú pokožku a vlasy, znižuje riziko srdcovo-cievnych a iných ochorení a pomáha odstraňovať škodlivé látky z tela.

Čo sa týka počtu a času jedál, snažte sa držať zlomkovú diétu. Vyvážená zdravá strava odporúča jesť aspoň päť jedál denne. Naplánujte si svoj denný rozvrh tak, aby ste mali raňajky prvú hodinu po prebudení a večeru 3 hodiny pred spaním. Väčšinu potravinovej záťaže, ak chcete rýchlo schudnúť a následne sa nezlepšiť, sa odporúča presunúť ju na prvú polovicu dňa (obdobie, kedy sme najaktívnejší). To uľahčuje minúť väčšinu spotrebovaných kalórií a riziko, že budete chcieť jesť večer, keď ste zašli príliš ďaleko s normou, je oveľa menšie.

Poskytnite svoju stravu rôzne produkty obsahujúce maximálne množstvo užitočné látky a nemať zlé tuky. Preto by ste si často nemali dovoliť rýchle občerstvenie, vysokokalorické sladkosti, maslo, alkohol. Ale chudé mäso, ryby, zelenina, ovocie, bylinky, cereálie, tvrdé cestoviny na stole by mali stačiť. Ak sa nemôžete vzdať múky, zjedzte ražný alebo celozrnný chlieb. Namiesto vyprážané jedlá skúste prejsť na pečené, varené, parné a iné, ktoré nie sú vystavené agresívnemu tepelnému spracovaniu. Veci, ktoré sa môžu jesť surové (napríklad ovocie a zelenina), by sa nemali tepelne upravovať. Zachovajú si tak oveľa užitočnejšie komponenty a vy nebudete musieť tráviť čas navyše.

Jedzte menej cukru a je lepšie sa ho úplne vzdať. Nezabúdajte, že sa často skrýva nielen v potravinách, ale aj v nápojoch. Pite menej sýtených nápojov, balené šťavy. Namiesto cukru pridajte do stravy trochu medu alebo džemu, je to oveľa zdravšie.

Dôležité je tiež znížiť príjem soli. Jeho príliš veľa v strave môže viesť k hypertenzii a množstvu ďalších problémov. Počas varenia sa snažte nesoliť jedlo, je lepšie pridať trochu soli tesne pred jedlom. Jedlo tak nepresolíte.

Čo sa týka trvania zdravej výživy, podľa jej pravidiel môžete jesť neustále. Jednoducho, keď dosiahnete požadovaný výsledok, zvýšte obsah kalórií v strave na ukazovateľ, ktorý vám umožní ani schudnúť, ani pribrať.

menu zdravej výživy

Príklad zdravej stravy na týždeň

pondelok
Raňajky: ovsené vločky na vode; kuracie vajce varené alebo varené na panvici bez pridania oleja; káva s nízkotučným mliekom alebo čaj.
Občerstvenie: banán a 2 polievkové lyžice. l. chudý tvaroh.
Obed: pečené chudé ryby; varená hnedá ryža; šalát z uhoriek, paradajok a rôznych zelených.
Občerstvenie: pohár zeleninovej šťavy a obilnín.
Večera: kus hovädzieho mäsa (mäso môže byť varené alebo pečené); neškrobový zeleninový šalát.

utorok
Raňajky: ovsené vločky (môžete ich naplniť mliekom alebo jogurtom); grapefruit; čaj alebo káva.
Občerstvenie: ovocie s 2-3 polievkovými lyžicami. l. nízkotučný tvaroh.
Obed: biela kapusta dusená s kuracím filé.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár pomarančový džús a krajec sušeného ražného chleba.
Večera: varené krevety; šalát z paradajok, uhoriek a zeleniny.

streda
Raňajky: pohánka; malý banán; Pomaranč čerstvý.
občerstvenie: paradajkový džús a 1-2 celozrnné pečivo.
Obed: para kurací rezeň s prílohou z hnedej alebo hnedej ryže; Zeleninový šalát.
Svačina: jablko a asi 100 g tvarohu.
Večera: parné alebo varené chudé mäso ochutené bylinkami; pár čerstvých paradajok.

štvrtok
Raňajky: 2 polievkové lyžice. l. ovsené vločky a 2 var kuracie vajcia; pohár ovocnej šťavy.
Svačina: jablkovo-hruškový šalát, ako dresing k nemu použite prírodný jogurt.
Obed: varené rybie filé; 2 polievkové lyžice. l. ryža alebo pohánka a šalát z paradajok a byliniek.
Občerstvenie: jablko a nízkotučný tvaroh.
Večera: varené hovädzie mäso so šalátom z neškrobovej zeleniny a byliniek.

piatok
Raňajky: porcia müsli bez cukru; pohár kefíru a banán.
občerstvenie: zeleninová šťava(sklo) a asi 100 g tvarohu.
Obed: zemiaky varené v uniforme; parné alebo varené kuracie filety.
Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát s trochou nízkotučného jogurtu.
Večera: dusené rybie filé; šalát pozostávajúci z biela kapusta, paradajky a zelenina.

sobota
Raňajky: ovsené vločky varené s mliekom; čaj alebo káva.
Občerstvenie: tvaroh s nakrájaným ovocím.
Obed: parná ryba v spoločnosti varenej ryže; zeleň a paradajka.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár pomarančového džúsu a celozrnný chlieb.
Večera: grilované chudé mäso; šalát z paradajok a byliniek.

nedeľu
Raňajky: parná omeleta (použite dve kuracie vajcia); pohár jablkový džús alebo čaj.
Svačina: banán zmiešaný s nízkotučným tvarohom.
Obed: varené hovädzie mäso a šalát z bielej kapusty, uhorky, zelenina.
Občerstvenie: 3-4 slivky a pohár bieleho jogurtu.
Večera: kuracie filety v pare a pár čerstvých uhoriek.

Kontraindikácie zdravej výživy

Zdravú výživu môže dodržiavať ktokoľvek, pokiaľ nie je zo zdravotných dôvodov predpísané inak.

Výhody zdravej výživy

1. Po 3-4 týždňoch dodržiavania noriem zdravej výživy sa telo výrazne zlepší, zbaví sa látok, ktoré vôbec nepotrebuje. A tí, ktorí prichádzajú s jedlom užitočné komponenty pri správnom plánovaní jedálneho lístka dodajú telu všetko potrebné pre plnohodnotnú prácu.
2. Na zdravom stravovaní sa dá schudnúť správne a postupne, pričom sa zbavíte akéhokoľvek množstva kíl navyše.
3. Chudnutie nie je sprevádzané pocitom hladu.
4. Nie je potrebné kupovať žiadne vzácne a drahé produkty.
5. Poteší to aj tých, ktorí chcú schudnúť prísne zákazy Nie a výber odporúčaných produktov je skvelý. Vďaka tomu si budete môcť naplánovať jedálny lístok podľa vlastného uváženia.
6. Zdravá strava má tendenciu sa zlepšovať všeobecné blaho, nespavosť, slabosť, únava, dýchavičnosť a iné ťažkosti zmiznú.

Nevýhody zdravej výživy

• Samozrejme pri zostavovaní zdravá diéta nemôžete robiť bez určitých obmedzení a budete musieť kontrolovať výživu.
• Ak ste zvyknutí používať potravinové nebezpečenstvá, najprv nové jedlo príde vám to nevýrazné a bez chuti.
• Tiež je nepravdepodobné, že by zdravá strava vyhovovala ľuďom, ktorí sa naháňajú rýchle výsledky, to predsa nepôjde zhodiť z toho závažie rýchlosťou blesku.
• Budete musieť radikálne zmeniť mnohé stravovacie návyky.

Opätovná návšteva zdravej výživy

Je žiaduce, aby sa základné pravidlá zdravej výživy stali normou života a odklonili sa od nich čo najmenej.

Hneď môžeme s istotou povedať, že práve stredomorská strava je vrcholom všetkých diét, ktoré sú zamerané na udržanie zdravia a dlhovekosti. Celý rad výskum potvrdil jeho prínos pre zdravie a tieto výhody sú s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené jeho nízkym obsahom cukru, obmedzeným obsahom bielkovín a vysokým obsahom čerstvého ovocia a zeleniny spolu so zdravými tukmi.

V skutočnosti neexistuje jediná „stredomorská diéta“. A ukazuje všetkých 16 krajín, ktoré sa nachádzajú na pobreží Stredozemného mora rôzne jedlo v závislosti od kultúry, etnika, náboženstva a poľnohospodárskej výroby.

Existuje však niečo, čo všetky tieto zásady výživy spája. Vo všetkých týchto 16 krajinách bola historická spotreba potravín založená na minimálne spracovaných potravinách s dôrazom na čerstvú zeleninu. Tento princíp zostavovania vášho jedálneho lístka je veľmi odlišný od štandardná strava vyspelých západných krajinách, kde vo veľmi vo veľkom počte sú prítomné spracované potraviny.

Zdravotné prínosy stredomorskej stravy

Praktizovanie stredomorskej stravy má mnoho zdravotných výhod. Tu je niekoľko príkladov, ktoré ukazujú jeho pozitívny vplyv:

1. Prevencia alebo zvrátenie metabolický syndróm čo pomáha výrazne znížiť riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenia a cukrovky. Napríklad metaanalýza 50 klinických štúdií ukázala, že takáto strava pomáha znižovať telesný tuk, znižuje krvný tlak, zvyšuje úroveň HDL a znížili množstvo cukru v krvi v porovnaní s diétami s nižším obsahom tuku.

2. Lepšie zdravie kardiovaskulárneho systému a významné zníženie rizika mŕtvice. Tieto výsledky sú primárne spôsobené zvýšeným množstvom omega-3 mastných kyselín v tejto strave, predovšetkým z rýb. (P) Nedávne štúdie ukázali potenciál omega-3 mastných kyselín z morských plodov na zníženie rizika srdcových chorôb, aj keď mastné kyseliny užíva osoba s vysokou hladinou lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo triglyceridov.

Okrem toho vyššie hladiny kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA) z morských plodov resp. biologické prísady boli spojené so 16 % znížením rizika vzniku ochorenia srdca u pacientov s vysoké úrovne triglyceridov a 14% zníženie rizika u ľudí s vysokým LDL.

3. Pomohla stredomorská strava zníženie akné u žien. Podľa štúdií tie ženy, ktoré jedli čerstvú zeleninu, ovocie a varené ryby aspoň 4 dni v týždni, vykazovali 2-násobné zníženie rizika akné.

4. Stalo sa zníženie rizika rozvoj reumatoidná artritída, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba a rakovina th.

5. Diéta prispela zlepšenie Všeobecná podmienka zdravie a dlhovekosť. Napríklad v jednej štúdii ženy, ktoré konzumovali stredomorskú stravu v 50. a 60. rokoch minulého storočia, dokázali preukázať 46 % skôr dožiť sa 70 rokov bez chronické choroby alebo mozgové problémy.

Stredomorská strava pomáha udržiavať zdravší mozog

Zloženie stredomorskej stravy vo forme pyramídy: základ - viac produktov vo výžive je navrchu menej týchto potravín.

Okrem toho omega-3 znižuje počet zápalových molekúl v mozgu, ktoré inhibujú uvoľňovanie serotonínu a stimulujú serotonínové receptory, čím sa zvyšuje dostupnosť serotonínu v mozgových bunkách.

Pri hodnotení iných zdravých jedálničkov z hľadiska prínosov pre mozog výskum ukazuje potrebu zaradiť do jedálnička tieto skupiny potravín: ovocie a zeleninu, najmä listovú zeleninu, nespracované obilniny, orechy, olivový olej, strukoviny, hydina a ryby a redukcia jedálnička červeného mäsa, syrov, maslo, sladkosti a vyprážané jedlá.

Podľa odporúčaní rôznych odborníkov v oblasti diét možno najzdravšie diéty nazvať -, stredomorská diéta resp. Diéta mysle . Všetky tri tieto diéty spája dôraz na prírodné produkty, najmä čerstvú zeleninu a ovocie a niekt zdravé tuky rastlinného a živočíšneho pôvodu.

Dash Diéta a zdravotné výhody

Zloženie DASH diéty proti rizikám kardiovaskulárnych ochorení

Táto strava, ako ukázali experimenty, je veľmi efektívnym spôsobom znížiť riziko hypertenzie . Možno je to spôsobené znížením soli v strave a možno aj vážnym znížením množstva spracovaných potravín. S najväčšou pravdepodobnosťou je zlepšenie zdravotného stavu spôsobené znížením príjmu cukru a fruktózy a potravín, ktoré vo veľkých množstvách stimulujú zvýšenú produkciu, čo vedie k zvýšeniu tlaku.

Autor: najnovší výskum je známe, že nadbytok fruktózy prispieva k hypertenzii v oveľa väčšej miere ako nadbytok soli. Napríklad jedna štúdia z roku 2010 zistila, že tí, ktorí jedli aspoň 74 gramov fruktózy denne, mali o 77 % viac veľké riziko zvýšiť krvný tlak na 160/100 mm Hg, čo je príznakom hypertenzie 2. stupňa. Rovnaké množstvo fruktózy zvýšilo riziká krvného tlaku 135/65 o 26 % a krvného tlaku 140/90 o 30 %.

Je známe, že zvýšená hladina kyselina močová(v dôsledku inhibície oxidu dusnatého v cievy) a fruktóza má tendenciu zvyšovať množstvo kyseliny močovej, vedľajším produktom metabolizmus fruktózy. Preto mnohí praktizujúci v Spojených štátoch neodporúčajú viac ako 25 gramov fruktózy denne, ale ak vám bola diagnostikovaná hypertenzia, cukrovka, srdcové choroby alebo iné chronické ochorenia, potom by váš príjem fruktózy nemal prekročiť 15 gramov denne. .

Keď už hovoríme o soli, ktorá je v Dash diéte obmedzená, stojí za to pripomenúť, že soľ hrá dôležitá úloha v našom tele na reguláciu krvný tlak. Užitočné by bolo použiť prírodnú (morskú) soľ, ktorá je veľmi bohatá na rôzne stopové prvky a minerály.

Okrem toho stojí za zváženie, že výhody diéty Dash proti sa zvýšili krvný tlak Je založená na vysoký obsahčerstvá zelenina a ovocie, ktoré pomáhajú telu udržiavať zdravý pomer sodíka a draslíka. Prvok draslík pomáha udržiavať kyslosť v telesných tekutinách, čo pomáha regulovať krvný tlak. Preto nedostatok draslíka často stimuluje rozvoj hypertenzie viac ako nadbytok sodíka.

Stredomorská strava znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení o 30 %

Pre naše telo je veľmi dôležité prijímať zdravé tuky pre zdravé fungovanie. Tuky sú pre mnohých veľmi dôležité biologické procesy najmä pre činnosť mozgu a srdca. Dôkazy o výhodách tukov pochádzajú zo španielskej štúdie so 7 540 účastníkmi vo veku 55 až 80 rokov. (P) Tento experiment bol predčasne ukončený z dôvodu jasného dôkazu prínosu a nemožnosti na dlhý čas, kým štúdia trvala, obmedziť informácie užitočné pre ľudí.

Všetci účastníci experimentu mali diagnózy kardiovaskulárnych ochorení a boli pozorovaní približne 4,8 roka. Celkovo sa zúčastnili tri skupiny subjektov: 1 - osoby na stredomorskej strave s 30 gramami orechov denne (15 g. vlašské orechy, 7,5 g. lieskové orechy a 7,5 g. mandle); 2 - prívrženci stredomorskej stravy s 50 ml olivového oleja denne; 3 - nízke množstvo tuku v strave.

Skupiny sa nelíšili v kalorickom príjme a fyzická aktivita. Zmeny prebiehajúce v ich telách boli hodnotené pomocou krvných testov. Celkovo existovali 2 kontrolné body na zastavenie experimentu. Prvým je fakt kombinácie mŕtvice, srdcového infarktu a smrti na kardiovaskulárne ochorenia. Druhým je fakt kombinácie mŕtvice, srdcového infarktu, úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a smrti z akejkoľvek príčiny.

Počas experimentu (asi 4,8 roka) prvé dve skupiny preukázali 30 % zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice , a celkom úmrtnosť klesla o 49% . Vedci preto experiment z etických dôvodov zastavili a podelili sa o svoje zistenia.

Bohužiaľ dnes rôzne diéty Nízkotučné diéty sú najbežnejšie diéty často odporúčané pre zdravie srdca a chudnutie. A nikto nevie, koľko ľudí si takouto stravou zhoršilo zdravie, až na smrť.

Koľko rýb by ste mali jesť?

V dnešnej dobe dochádza k nárastu konzumácie rýb populáciou, no toto číslo je stále veľmi vzdialené odporúčaniam pre zdravú výživu, ktoré vyžadujú minimálne 240 gramov rýb týždenne. Perfektná voľba losos, sardinky, makrela, sleď sa považujú za bohaté na omega-3 kyseliny a ryby ako tuniak, makrela, morský vlk, marlín, ostriež, halibut často obsahujú veľké množstvo chemického znečistenia.

Okrem Omega-3 sú to aj ryby dobrý zdroj vysoko kvalitný proteín. Väčšina rýb však môže poskytnúť iba 50% bielkovín na jednotku hmotnosti, než je množstvo bielkovín v hovädzom alebo kuracom mäse, čo je veľmi dobré. Aby sme si totiž budovali svaly a kosti, telo to potrebuje určitý hormón, ktorá sa zvyšuje s konzumáciou živočíšnych bielkovín. Ale zároveň je tu stimulácia signálna dráha mtor , ktorý zohráva významnú úlohu pri vzniku mnohých typov rakoviny. Preto je obmedzenie živočíšnych bielkovín prospešné znížiť riziko vzniku rakoviny .

Verí tomu napríklad profesor dlhovekosti Walter Longo z Kalifornskej univerzity nízka údržba obsah bielkovín v rybách môže byť jedným z dôvodov stredomorská strava Pomáha predĺžiť život a znížiť riziko chronických ochorení . V skutočnosti tí ľudia, ktorí jedia viac rýb ako červené mäso automaticky prijíma oveľa menej živočíšnych bielkovín, čím sa predchádza nadmernej stimulácii signálnej dráhy mtor.

Ďalšie faktory prispievajúce k výhodám stredomorskej stravy

Okrem biologické funkcie spomenuté vyššie, v životnom štýle ľudí žijúcich v krajinách pobrežia Stredozemného mora sú ešte 3 rovnako dôležité faktory. Najdôležitejším faktorom je slnečné žiarenie, ktoré umožňuje väčšine obyvateľov týchto krajín prijímať takmer po celý rok.

So správaním ľudí v týchto krajinách súvisia ďalšie dva faktory. Faktom je, že obyvatelia týchto krajín sú menej závislí na aute a pohybujú sa viac pešo alebo na bicykli. Ich denná aktivita vysoko prevyšuje aktivitu priemerného obyvateľa vyspelých krajín.

Navyše, ich strava je postavená na miestnej kuchyni, ktorá obsahuje oveľa viac zdravých jedál, ako denne zjedia moderní obyvatelia miest.