Používanie zdravej výživy každý deň. Menu zdravej výživy

Zdravá strava je systém, ako sa zbaviť nadváhu bez poškodenia alebo poškodenia vášho tela. Zdravá strava nepatrí medzi prísne diéty na chudnutie. krátkodobý. Ale práve naopak – je určený na 12 týždňov, počas ktorých budete iba konzumovať zdravá strava v určitých množstvách, ako to vyžaduje norma.

Zdravá strava a jej základné princípy

Princípy sú veľmi jednoduché a ľahko implementovateľné.

1. Zdravá strava spotrebuje približne 1500 kalórií každý deň a obsahuje správne množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Práve z tohto dôvodu je diéta pre telo bezpečná.
2. Existuje niekoľko možností menu na raňajky, obed a večeru. Každý deň si môžete nezávisle vybrať jednu z možností a vytvoriť si vlastné menu pre daný deň.
3. V zložení jedál sú povolené len drobné zmeny. Napríklad hydinové mäso možno nahradiť mäsom iného vtáka, ale nie bravčovým alebo hovädzím mäsom. To vám umožní každý deň nejako diverzifikovať stravu.
4. Všetky jedlá sa odporúča konzumovať bez soli alebo s jej minimálnym množstvom.
5. Svačinku medzi hlavnými jedlami si môžete dať len raz denne, a to len vtedy, ak naozaj chcete jesť.
6. Zdravá strava úplne vylučuje sladkosti. Ak je vám bez sladkostí ťažko, môžete si raz týždenne dopriať kúsok tmavej čokolády s obsahom kakaa 70 % a viac, 100 g nízkotučnej zmrzliny, 3 – 4 ČL. džem bez cukru, malé množstvo (niekoľko kusov) sušených marhúľ alebo sliviek.

Produkty zdravej výživy

Nižšie sú uvedené potraviny, ktoré sú bezpochyby kľúčom k zdravému a dlhému životu.

1. Rebríček zdravých a plnohodnotných potravín, ktoré zdravý jedálniček zaraďuje do vášho jedálnička, je na prvom mieste bobule, orechy a strukoviny. Granátové jablko je obzvlášť užitočné. Jeho šťava stabilizuje krvný tlak a bojuje proti rakovinovým bunkám. Slúži aj ako „viagra“ pre mužov, t.j. zvyšuje potenciu.
2. Prírodné mäsoďalšie na zozname zdravých potravín. Má dôležité, výživné prvky. Pre život človeka je dôležité aj skutočné rybie mäso, mlieko a vajcia.
3. Nasledovaný zeleniny. Sami dobre viete, aké prospešné sú pre naše telo. Preto je každý z nás povinný konzumovať zeleninu. Ak nie ste fanúšikom napr biela kapusta, môžete nahradiť ružičkovým kelom alebo brokolicou. Veľmi užitočné pri prevencii chorôb dýchací systém cesnak a cibuľa.
4. Samozrejme tu sa nezaobíde bez ovocia. Najužitočnejšie je jablko.
5. Z tekutín, ktoré zdravá strava umožňuje, je najzdravšia a najprospešnejšia zelený čaj.

Vzorový jedálny lístok pre zdravú výživu

Raňajky (voliteľné):

• čaj alebo káva s kúskom chleba a jednou lyžičkou maslo a džem (bez cukru) s fruktózou, pol grapefruitu

• porcia ovsených vločiek, tri orechy, šálka čaju s odstredeným mliekom, jeden pomaranč

• 100 g nízkotučného tvarohu, jedno kiwi, toast

• jeden banán, šálka čaju s odstredeným mliekom

• jednu vaječnú omeletu s mliekom, šálku čaju alebo kávy s odstredeným mliekom.

obed (druhé raňajky) (na výber):

• šalát s tuniakom, zelerom a zeleným šalátom, minerálka bez plynu

• kúsok kuracích pŕs bez kože, zelenina, kúsok melónu

• kurací šalát s hruškou, neperlivá minerálka

• malý pohár jogurtu, zelený šalát, šípkový nápoj

• kúsok chudej šunky, paradajky, jablka

• pol pohára tvarohu, dve mandarínky alebo porcia konzervovaného ananásu.

Večera (voliteľné):

• polovica varených kuracích pŕs, varená ryža, zeleň

• kuracia polievka, šalát s uhorkami a bylinkami, vitamínová infúzia šípok

• cestoviny s dusenou zeleninou, posypané syrom, bobuľovým alebo sušeným ovocným kompótom

• porcia grilovaného lososa, pečený zemiak, porcia lesného ovocia

• chudé bravčové kotlety, dusená cuketa a paprika, pol pohára jablkovej šťavy

• fazuľová polievka, malá porcia morčacích pŕs, jedno pečené jablko.

Olovrant (voliteľné).

Ako schudnúť bez poškodenia zdravia? Otázka je jednoduchá a zložitá zároveň. Článok popíše postuláty zdravého a efektívna diéta A správny obrázokživota.

So zbesilým tempom života modernom sveteľudia len zriedka premýšľajú o tom, čo jedia a pijú každý deň. Úvahy o životnom štýle a jeho vplyve na vašu postavu zvyčajne prichádzajú, keď sa objavia problémy vzhľad a zdravie.

Nikdy nie je neskoro schudnúť a dať si telo do poriadku. Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť, ale je lepšie sa ich držať zdravé metódy strata váhy.

Zdravá strava - 5 najlepších spôsobov, ako schudnúť

Diéta s počítaním kalórií

Keď sa obrátite na takýto systém výživy, nie je potrebné sa ostro obmedzovať na žiadne z vašich obľúbených jedál. Môžete jesť všetko v rámci kalorického rozsahu jedálneho lístka. Každý má svoj vlastný denný príjem kalórií. Všetko závisí od hmotnosti, výšky, veku a fyzická aktivita osoba. Dá sa vypočítať pomocou vzorca.

Po vypočítaní počtu kalórií týmto spôsobom môžete schudnúť alebo pribrať znížením alebo zvýšením obsahu kalórií vo vašej každodennej strave.

Pôstne dni

Ak nechcete vykonávať zložité výpočty pomocou vzorcov alebo si pravidelne odopierať svoje obľúbené jedlo, môžete urobiť týždenný pôst (dni pôstu).

Existuje niekoľko užitočných vykládok:

• Ryža – jeden pohár ryže sa uvarí bez soli a cukru. Celý objem je rozdelený do piatich jedál.
• Kurča - jedno stredne veľké kura sa uvarí bez soli a korenia. Všetka koža je odstránená. Mäso je potrebné rozložiť na 5-6 jedál.
• Grapefruit s vajíčkami - 5 grapefruitov a 5 vaječných bielkov je rozdelených do 10 jedál.
• Kefír - 1 liter nízkotučného kefíru sa pije v 5-6 dávkach.

Možno poznamenať, že takmer všetky vykládky sú mono-diéty.

Pri takomto uvoľnení z potravy telo odstraňuje toxíny a iné škodlivé látky a zbavuje sa prebytočnej tekutiny.

Ak budete pôstne dni 1-2 krát týždenne, môžete postupne schudnúť. nadváhu. Samozrejme za predpokladu primeranej výživy v ostatné dni.

Samostatné jedlo

Podstata tohto typu výživy spočíva v kompatibilite a nekompatibilite určitých skupín potravín. Napríklad bielkoviny by sa v tom istom jedle nemali miešať so sacharidmi. Aby ste toto dodržali energetické systémy, Môžete použiť tabuľku kompatibility produktov.

Športová aktivita je základom zdravého životného štýlu

Tento typ udržiavania a chudnutia je jedným z najužitočnejších a najzdravších. Ak človek nemá žiadne kontraindikácie na športovanie, môže schudnúť a vytvarovať si postavu v telocvični, na ihrisku, v bazén alebo v telocvični. Ale aj pre tých, pre ktorých je šport kontraindikovaný, existujú jemné fyzické aktivity. Napríklad vodný aerobik, plávanie, joga, gymnastické cvičenia na fitlopte atď.

Správna výživa je kľúčom k úspechu

Ako schudnúť s maximálnymi výsledkami?

Urobte si bezplatný test a zistite, čo vám bráni v efektívnom chudnutí

Odpovedz na otázky úprimne ;)

Samozrejme, hlavné kritérium zdravé telo a dobre telesnú pohodu je správna výživa. Existuje niekoľko zásad, ktoré je potrebné dodržiavať:

• Jedlo by malo byť časté (najmenej päťkrát denne).
• Jedálny lístok by mal byť pestrý, t.j. pozostávať zo všetkých potrebné prvky(bielkoviny, tuky a sacharidy).
• Porcie jedla by mali byť malé (nie viac ako jeden pohár celkového jedla naraz).

Zdravé stravovanie – diétne menu na tri dni

1 deň

• Raňajky: obilniny(uvarené vo vode) – 100 g, 1 natvrdo uvarené vajce (biele), pohár čaju bez cukru.
• 1 občerstvenie: jedno veľké zelené jablko.
• Obed: vegetariánsky boršč – 200 g, dusená ryba – 150 g, šalát z čerstvej zeleniny – 100 g.
• Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh – 100 g, ovocná šťava – 100 g.
• večera: pohánka na vode - 200 g.
• 2. občerstvenie: pohár 1% kefíru.

2. deň

• Raňajky: tvarohový kastról bez cukru – 200 g, sendvič z ražný chlieb a syr, pohár odstredeného mlieka.
• 1 občerstvenie: 1 veľká hruška.
• Obed: kurací vývar s hnedou ryžou – 200 g, zelenina dusená bez oleja – 150 g, pohár zeleninovej šťavy.
• Popoludňajšie občerstvenie: jogurt s ovocím bez cukru – 150 g.
• Večera: kastról z baklažánu, paradajok a teľacieho mäsa – 250 g, čaj s nízkotučným mliekom.
• 2. občerstvenie: pohár 1% kefíru.

3. deň

• Raňajky: ryžová kaša s hrozienkami s pol a pol mliekom - 200 g, polovica banánu, pohár kávy s mliekom.
• 1 občerstvenie: ovocný šalát s jogurtovým dresingom – 200 g.
• Obed: kyslá uhorka bez mäsa – 200 g, kapustový šalát – 150 g, kompót zo sušeného ovocia.
• Popoludňajšie občerstvenie: tvarohové koláče - 150 g.
• Večera: morčacie kotlety (vyprážané na suchej panvici) – 150 g, dusené zelená fazuľa– 100 g, čaj s medom.
• 2. občerstvenie: pohár 1% kefíru.

Správna, a hlavne zdravá strava môže človeku pomôcť udržať sa vo forme. Je zameraná nielen na spaľovanie tukov, ale aj na zlepšenie vášho zdravia. vnútorné orgány, ich správnu prácu. Pri zostavovaní stravy je dôležité vziať do úvahy množstvo faktorov, ako je vek a pohlavie osoby, jej biotop, množstvo fyzická aktivita za deň, prítomnosť rôznych chorôb.

Práve vďaka vyváženej strave dochádza k stabilizácii metabolických procesov v ľudskom tele, hormonálne pozadie. Nebude zbytočné pochopiť všetky nuansy takejto výživovej metódy.

Základné princípy zdravej nízkokalorickej stravy

Zdravá strava má svoje zásady, ktorých dodržiavaním môžete zlepšiť stav pokožky, prečistiť telo a predĺžiť si život.

Medzi základné princípy patria nasledovné:

1. Je lepšie jesť päťkrát denne, ale aspoň tri (raňajky, obed a večera).
2. Jedlo by ste mali jesť každý deň v rovnakom čase.
3. Porcie by mali byť malé.
4. Väčšinu stravy by mali tvoriť sacharidy – nad 50 %, potom bielkoviny – 35 %, tuky – 15 %.

Tým sa zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu a jeho práca je nasmerovaná správnym smerom. Pri vstávaní od stola by ste nemali pociťovať ani hlad, ani ťažobu.

Zdravé a zároveň nízkokalorická diéta neznamená, že by ste sa mali sústrediť len na to, aby ste jedli menej. Väčší dôraz je kladený na kvalitu produktov. To znamená, že by ste sa nemali pozerať na to, koľko zjete (hoci to je tiež dôležité), ale na to, čo presne jesť.

Vaša každodenná strava by mala obsahovať ovocie a zeleninu, najlepšie bez akéhokoľvek spracovania. Mali by tvoriť leví podiel na strave chudnúceho človeka. Škodlivé potraviny ako rýchle občerstvenie (hamburgery, hranolky, sýtené nápoje) by ste mali z jedálneho lístka úplne vylúčiť.

Jedlo môžete smažiť, ale je lepšie variť, dusiť alebo dusiť. Údené a nakladané jedlá by mali byť obmedzené na minimum.

Často ľudia volia rôzne prísne diéty tak, aby v naj krátke termíny vráťte svoje telo do normálu. Ale, samozrejme, najlepšia diéta je Zdravé stravovanie, ktoré je dôležité dodržiavať nielen počas jedného týždňa, ale počas celého života.

Telu tak nespôsobuje žiadnu škodu a zároveň sa čistí od toxínov a škodlivé látky a je plná vitamínov, minerálov, esenciálne mikroelementy. Túto techniku ​​možno skôr nazvať nie diétou, ale spôsobom života.

Zdravá strava je určená ako na chudnutie, tak aj na celkové zdravie organizmu. Chudúci človek si musí vypočítať optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov (je to 30/15/55%), úplne vylúčiť zo stravy potraviny obsahujúce farbivá a škodlivé prísady, minimalizovať tuky a soľ.

Približné menu zdravej výživy na chudnutie na každý deň

Zdravú stravu treba dodržiavať každý deň, kladie sa na to mimoriadny dôraz. Preto je dôležité, aby si chudnúci človek mohol denný jedálniček čo najviac spestriť a zaradiť doň všetky živiny. Ak je ponuka pestrá a zaujímavá, potom nebude existovať žiadna neodolateľná túžba porušiť pravidlá.

Každý vie, že prvé jedlo je pre telo najdôležitejšie. Práve pri raňajkách potrebujete dostať väčšinu živín. Kto by nepoznal slávne príslovie, ktoré začína slovami:“Rajajkuj sám...”

Zdravá strava na jeden deň je zostavená tak, že asi 70 % denná norma jedlo prišlo presne v prvej polovici dňa. Ak je pre človeka ťažké zaobísť sa bez sladkostí, tak do prvého jedla môžete zaradiť cukor rozpustený v čaji alebo kúsok tmavej čokolády.

Môžete získať viac cukru užitočným spôsobom: z alebo sušeného ovocia. Nasledujúce je približné menu na deň:

1. Raňajky – kaša (150 g), pravdepodobne ovsená kaša, ochutená sušeným ovocím a medom, jemne osladený čaj.
2. Večera – polievka (150 g), zeleninový šalát (100 g), celozrnný chlieb (20 g).
3. Večera – varené chudé mäso (100 g) s dusenou zeleninou (150 g).

Zdravé a vyvážená strava je pripravený tak, aby človek nepociťoval akútny pocit hladu. Ak trpíte hladom počas celého dňa, potom je lepšie to nevydržať, ale v intervaloch medzi hlavnými jedlami zjesť jablko alebo vypiť pohár nízkotučného kefíru.

Denný obsah kalórií by mal byť v priemere 1500 kcal, okrem toho je dôležité dodržiavať pitný režim(vypite 30 ml vody denne na každý kg hmotnosti).

Nezabudnite, že vaša každodenná strava by mala obsahovať potraviny s odlišné zloženie. Keďže sa telo zbaví prebytočného tuku, musí sa dobre stravovať.

Ak sa rozhodnete ísť na zdravú výživu špeciálne na chudnutie, potom menu na každý deň musí obsahovať morské plody a vajcia. Môžete si napríklad pripraviť nasledovné:

1. Raňajky , pozostávajúce z dvoch varených vajec, jednej paradajky, celozrnného chleba s tvarohom, .
2. Na obed – varené kuracie prsia(150 g), pohánkový (100 g) a kelový šalát s prepeličími vajíčkami.
3. Na popoludňajší čaj – nízkotučný jogurt (150 g).
4. Na večeru – ryba (200 g), pečená so zeleninou alebo s čerstvým šalátom.

Obsah kalórií v tomto vyvážené menu bude 1400 kcal.

Je tiež potrebné dodať telu bielkovinové potraviny. Bielkoviny sa nenachádzajú len v mäse či mliečnych výrobkoch, veľa ich je aj v strukovinách, hubách, orechoch.

Pri dodržiavaní zdravej výživy na chudnutie je približné denné menu zostavené tak, aby každý deň bolo možné zjesť aspoň jeden produkt zo zoznamu.

Tu je príklad jednodňovej diéty:

1. Raňajky – zelený čaj a toast s nízkotučným syrom alebo sendvič s červenou rybou.
2. Večera – Hubová polievka- pyré alebo boršč bez vyprážania.
3. Olovrant – 100 g nízkotučný tvaroh alebo hrsť orechov.
4. Večera – pečená ryba alebo kúsok kurčaťa s dusenou fazuľou.

Môžete urobiť prvú a druhú možnosť, striedať ich každý druhý deň, alebo vykonať vlastné úpravy. Hlavná vec je jesť správne a neprejedať sa.

Efektívna zdravá strava: obsah kalórií a zloženie jedál

Pred rozhodnutím o strave stojí za to študovať obsah kalórií rôzne produkty. Koniec koncov, ak chcete schudnúť, aj tie najužitočnejšie z nich, ale s zvýšené množstvo kalórie môžu poškodiť telo.

Aby bola zdravá výživa účinná, je potrebné kontrolovať nielen obsah kalórií, ale aj zloženie misky. Takže dve tretiny tukov, ktoré človek denne skonzumuje, by mali byť rastlinné oleje. Je lepšie na nich nevyprážať jedlo, ale použiť ich ako dresing.

Viac ako polovica celkovej dennej stravy musí byť získaná z rastlinnej stravy, zeleniny a ovocia, ktoré sa konzumujú surové alebo pečené.

Pre zdravú výživu by ste mali užívať aspoň jeden mesiac za štvrťrok. vitamínový komplex. Obsah kalórií by mal byť približne nasledovný:

1. Raňajky - 500-600 kcal.
2. Občerstvenie - 150-200 kcal.
3. Obed - 300-400 kcal.
4. Občerstvenie - 150-200 kcal.
5. Večera - 300-400 kcal.

Nápoj alebo dezert môže obsahovať až 200 kcal. Ak pri každom jedle dodržíte odporúčaný kalorický príjem, telo nestihne vydať energiu.

Zdravá strava na chudnutie: menu na týždeň

Niektorým ľuďom vyhovuje viac, keď majú jasný rozvrh, čo a kedy môžu jesť. Pri zdravej strave je lepšie naplánovať si jedálny lístok na týždeň pre ľahké chudnutie. S časom vyvážená strava sa stane zvykom a plánovanie jedálneho lístka už nebude také ťažké.

Menu na 4. deň:

• Na raňajky – diétne müsli, zaliate nízkotučným mliekom.
• Druhé raňajky - pohár fermentovaného pečeného mlieka.
• Obed – krémová brokolicová polievka s fazuľou.
• Popoludňajšie občerstvenie - ovocie.
• Večera - varená hovädzí jazyk s dusenou zeleninou.

Menu na 5. deň:

• Na raňajky – 2 varené vajcia, šalát so zeleninou a tvrdý syr.
• Druhé raňajky - mrkva a jablko.
• Obed – cestoviny z tvrdej pšenice so syrom.
• Popoludňajšie občerstvenie – cereálny chlieb s tvrdým syrom.
• Večera - rôzne morské plody.

Menu na 6. deň:

• Na raňajky - ryba dusená so zeleninou.
• Druhé raňajky – šalát zo sezónnej zeleniny.
• Obed – zeleninová polievka, parný rezeň, celozrnný chlieb.
• Popoludňajšie občerstvenie – čerstvo vylisovaná ovocná šťava.
• Večera – teplý šalát zo zeleniny a pečene.

Deň 7 – cheat meal, alebo „hriech, aby si sa nezlomil“.

Zdravá strava pre rýchle chudnutie nevylučuje možnosť, že raz za týždeň si môžete dovoliť jedno alebo dve zakázané potraviny, hlavné je držať sa primeraného množstva.

Aby sa predišlo poruche, chudnúca osoba by mala mať vždy so sebou občerstvenie. Na tento účel sú vhodné orechy, nízkotučné jogurty alebo tvarohové syry, celozrnné pečivo, sušené ovocie. Je dôležité mať na pamäti, že ani vy by ste sa s nimi nemali nechať uniesť.

Recept na šalát pre zdravú výživu

Pri dodržiavaní zdravej výživy je dôležité používať rôzne recepty, a nejedzte monotónne.

Môžete vyskúšať lahodný a diétny teplý šalát z hovädzej pečene.

Pečeň a mrkvu uvaríme a nakrájame nadrobno. Cibuľu nakrájajte na pol krúžky, nasekajte listy šalátu. Všetky ingrediencie zmiešame, pokvapkáme olejom, jemne osolíme, pridáme bazalku a premiešame. Šalát je nielen výživný a chutný, ale aj zdravý.

Možnosti zdravého stravovania na mesiac na chudnutie

Ak si dovolíte z času na čas vybočiť z pravidiel, dať si cheatové jedlá, variť chutné a pestré jedlá, potom držať sa zdravej diéty na chudnutie nebude vôbec ťažké. Komponenty ponuky môžu byť nasledovné.

Možnosti raňajok:

• Ovsené vločky s hrozienkami (200 g).
• Syrový sendvič, 1 vaječná omeleta.
• Tvaroh s medom (150 g), pohár čerstvej šťavy.

Možnosti obeda:

• Varené kuracie mäso (200 g), zeleninový šalát.
• Ryža s duseným lososom (200 g), čerstvá zelenina.
• Pohánka (150 g) s duseným teľacím rezeňom (150 g), kapustový šalát.

Možnosti večere:

• Pečená ryba so šalátom.
• Cestoviny s parnými rezňami.
• Kuracie filé zapečené so zeleninou.

Jedenie kapusty a strukovín môže spôsobiť nadúvanie, pretože ak je cieľom diéty štíhly žalúdok, potom sa bude musieť od týchto produktov upustiť.

Zdravá strava od Lýdie Ionovej

Akákoľvek diéta je navrhnutá tak, aby pomohla chudnúcemu človeku dostať sa do formy, ale nepoškodila telo. Ľudia často používajú nevyskúšané metódy, čím experimentujú so svojím telom.

Každý, kto sa rozhodne pre zdravú výživu aspoň týždeň, by sa mal najskôr zoznámiť s overenými metódami schválenými odborníkmi na výživu.

Odborníčka na výživu Lidia Ionova vyvinula výživový program, ktorý pomáha bojovať s nadváhou. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá, chudnutie by malo prebiehať hladko, bez poškodenia zdravia, podľa noriem WHO.

Jedálny lístok tejto zdravej výživy je pestrý. Odstraňuje prísne obmedzenia pri výbere produktov. Lýdia sa zameriava na konzumáciu hnedej ryže, strukovín, obilnín, fermentované mliečne výrobky, ryby a chudé mäso.

Základom výživy sú obilniny, celozrnný chlieb a tvrdé cestoviny. Na druhom mieste je zelenina, ovocie, orechy a mliečne výrobky. Pri vytváraní jedálneho lístka na týždeň by pri tejto zdravej strave mali byť každý deň zahrnuté produkty z prvej a druhej skupiny. Raz denne by ste mali jesť kašu, šalát, cestoviny z múky z tvrdej pšenice, tvaroh, jogurt a ovocie.

Mäso sa môže konzumovať iba 5 krát týždenne, zemiaky - iba raz. Do tejto tretej skupiny patria aj vajcia, ktoré sa môžu jesť každý druhý deň.

Alkohol, pochutiny, pekárenské výrobky, sušené ovocie, med, sladkosti a perlivá voda. Dôraz sa kladie na vajcia, ryby a morské plody, nízkotučné odrody mäso, fermentované mliečne výrobky a zeleninou.

Ešte viac k téme

Zdravé stravovanie už dlho zaujíma dôležité miesto v živote ľudí. Moderné kánony krásy sa čoraz viac prikláňajú k názoru, že človek by nemal byť len štíhly a fit, ale predovšetkým zdravý. Tvrdé krátkodobé metódy založené na výrazných diétnych obmedzeniach a vytváraní stresu pre telo sú preto s istotou nahradené šetrnými, ktoré spolu s normalizáciou telesnej hmotnosti zlepšujú zdravie tela a omladzujú vzhľad. „Klasikou žánru“ pri takomto chudnutí je diéta „Zdravé stravovanie“ („ Zdravé jedlo“), ktorej názov priamo naznačuje jej zameranie. Je to veľmi jasné a jednoduché, ale veľmi efektívny systém umožňuje schudnúť bez hladovania, bez nepohodlia a bez obmedzenia príjmu všetkých potrebných látok, vitamínov, mikro- a makroprvkov do tela. Je vhodný pre ľudí všetkých vekových kategórií a dokonale sa hodí do známy obrazživota.

Princípy a pravidlá

Vo svojom jadre je zdravá strava na chudnutie správne vyvážená strava. zdravé produkty. Nedáva rýchle výsledky, ale stratené kilogramy odchádzajú a už sa nevrátia. Navyše nadváha zmizne bez toho, aby spôsobila nejaké negatívne pocity, ale naopak, zlepšila sa všeobecné zdravie A psycho-emocionálny stav. Táto technika pomáha aj tým, ktorí neustále zlyhávajú pri iných diétach, pretože absolútne nesúvisí s hladom.

Hlavnou úlohou, ktorú diéta „Zdravé jedlo“ rieši, je komplexná eliminácia problému nadváhy, jej následkov a súvisiacich chorôb. ale dosiahnuť maximum možný výsledok je potrebné prísne dodržiavať stanovené pravidlá:

1. Držte sa 5-chodovej diéty, jedzte každé 3 hodiny. Netreba sa však stravovať striktne podľa stanoveného harmonogramu. Musíte počúvať signály svojho tela – ak máte pocit hladu, môžete si jedlo preplánovať a dať si desiatu alebo plné jedlo.
2. Znížte veľkosť porcií – jedno množstvo jedla by nemalo presiahnuť 300 g Na kontrolu objemu by sa taniere mali nahradiť tanierikmi. Ak vynecháte ďalšie jedlo, nemôžete zvýšiť porciu. A ak sa pocit hladu objaví skôr ako o 3 hodiny neskôr, množstvo jedla by sa malo znížiť na 150–200 g.
3. Sacharidy a iné vysokokalorické potraviny konzumovať ráno. Vtedy sa prijatá energia úplne spotrebuje a nič sa neuloží do tukových zásob. Vo všeobecnosti by schéma mala byť nasledovná: na raňajky a obed - komplexné sacharidy(kaša, ovocie); na obed a popoludňajšie občerstvenie - zelenina, vláknina, bielkoviny; na večeru – väčšinou bielkoviny.
4. Na občerstvenie medzi týmito piatimi jedlami sa odporúča použiť orechy (nutne bez prísad), ale v malom množstve (nie viac ako hrsť), pretože sú veľmi kalorické.
5. Najneskôr do 2 hodín po prebudení je potrebné plnohodnotné raňajky. Naopak, večerajte aspoň 2 hodiny pred spaním a veľmi zľahka.
6. Jedálny lístok by mal byť pestrý. Nie je potrebné pripravovať pokrmy na budúce použitie, pretože iba čerstvo pripravené jedlá si uchovávajú celý rad užitočných komponentov.
7. Dodržujte pravidlá tepelnej úpravy - parte alebo varte vo vode, dusíme, pečieme bez oleja. Úplne sa vyhýbame vyprážaniu s pridaným tukom.
8. Počas dňa vypite 1,5 – 2 litre čistej vody. Optimálny objem si určíte vynásobením vlastnej hmotnosti 0,3 litra.
9. Jedzte jedlo pomaly a vychutnávajte si každé sústo s potešením. Nemôžete jesť na cestách.
10. Raz týždenne si urobte „záťaž“ – zjedzte malú porciu zakázaný produkt. Pomôže to predchádzať poruchám.
11. Zvýšte výdaj kalórií pre každého možné spôsoby– nepoužívať výťah, chodiť viac pešo, cvičiť, športovať.

Pravidlá zdravej výživy sú jednoduché a nevyžadujú žiadne osobitné úsilie za súlad. Ale účinnosť celej techniky a jej užitočnosť závisí výlučne od prísnej implementácie každej z nich. Zmenou stravovacích návykov a životného štýlu v súlade s týmito odporúčaniami môžete za mesiac stratiť až 3-5 kíl navyše.

Systém nemá žiadne kontraindikácie, keďže ide o správnu výživu. Pre niektorých ľudí to jednoducho nemusí byť vhodné kvôli potrebe stravovať sa podľa terapeutická diéta pre určité choroby.

Vzorové menu

Okrem dodržiavania týchto pravidiel by ste pri prechode na zdravú výživu mali vylúčiť alebo minimalizovať konzumáciu zakázaných potravín a jesť hlavne povolené.

Mali by ste sa úplne vyhnúť nasledujúcim jedlám a nápojom:

• hranolky, sladká sóda;
• alkohol a jeho deriváty;
• pečenie;
• uhorky;
• majonéza;
• balené šťavy;
• tučné mäso, bravčová masť;
• klobásy, polotovary;
• rafinovaný cukor.

Ak chcete dodržiavať skutočne zdravú výživu na chudnutie, jedálny lístok musí byť zostavený pomocou:

• chudé mäso a ryby;
• fermentované mliečne výrobky, mlieko;
• zelenina, bylinky, bobule, ovocie;
• obilniny;
• pečivo a chlieb z celozrnnej múky;
• nesladené nápoje - čaj, bylinné infúzie, ovocné nápoje, kompóty.

Je ľahké si sami zostaviť jedálniček na každý deň a prispôsobiť ho svojim osobným potrebám. chuťové preferencie. Môžete dať prednosť svojim obľúbeným jedlám a odmietnuť tie najmenej obľúbené, aj keď sú povolené.

Nasledujúce príklady základných jedál vám môžu pomôcť pochopiť plán zdravej výživy a pomôcť vám navrhnúť týždenný jedálny lístok.

Možnosti raňajok:

• kaša (ovsené vločky, pohánka, proso) s vodou alebo mliekom s prídavkom kúskov ovocia, sušeného ovocia a malého množstva medu;
• varené vajcia(2 alebo 3 kusy), zeleninový šalát s dresingom z nerafinovaného olivového (ľanového) oleja príp prírodný jogurt, pár plátkov tvrdého syra;
• parená omeleta z 2-3 vajec s mliekom, 50 g tvrdého syra, čerstvá pomarančová šťava;
• miešané vajíčka z 2-3 vajec s plátkami paradajok, ovocný šalát s dresingom z prírodného jogurtu;

Možnosti obeda:

• pečené jablká plnené tvarohom a hrozienkami;
• mrkvovo-jablkový kastról;
• surové ovocie - jablko, hruška, banán, slivky;
• ovocné smoothies;
• kefír alebo jogurt s bobuľami, ovocím, sušeným ovocím.

Možnosti obeda:

• chudá polievka s hubami alebo obilninami, mäso dusené v šťave, dusená špargľa;
• mäsový vývar, varené mäso, šalát zo surovej zeleniny;
• ucho, varená ryba, šalát z varenej zeleniny;
• zeleninový guláš s ryžou, kapustový šalát s bylinkami a kyslou smotanou;
• cestoviny z tvrdej pšenice so syrom a paradajkovou omáčkou, morské plody.

Možnosti popoludňajšieho občerstvenia:

• ovocné a zeleninové alebo zeleninové smoothie;
• kefír, jogurt, kyslé mlieko s otrubami;
• tvaroh s rôznymi prísadami, najlepšie s bylinkami a korením;
• cereálny chlieb s tvrdým syrom;
• sendviče vyrobené z celozrnného chleba a domáceho vareného bravčového mäsa.

Možnosti večere:

• varené alebo pečené teľacie mäso s dusenou zeleninou;
• grilovaná ryba, repný šalát;
• kuracie mäso v šťave, varená fazuľa v paradajkovej omáčke;
• šalát z varenej zeleniny a vajec s konzervovaným tuniakom;
• rôzne morské plody.

Je dôležité mať vždy so sebou niečo zdravé, aby ste v prípade potreby občerstvenia nemuseli kupovať sušienky alebo rýchle občerstvenie. Najlepšie na to sú:

• orechy (mandle, pistácie, vlašské orechy, lieskové orechy);
• sušené ovocie;
• ovocie;
• celozrnné pečivo alebo žemle;
• jogurt, kefír, tvaroh bez prísad.

V strave musí byť prítomné malé množstvo (1–2 polievkové lyžice). zeleninový olej lisované za studena. Môže sa pridávať do šalátov či iných pripravovaných jedál, čím pomôže predchádzať mnohým zdravotným a výzorovým problémom.

TOP 5 zdravých diét

Otázka úspechu optimálna hmotnosť a proporcie bez ujmy na zdraví zaujímajú nielen odborníkov na výživu, ale aj svetové spoločenstvo. Preto sa každoročne určuje hodnotenie najlepších diét, pomocou ktorých je možné dosiahnuť maximálny účinok pri chudnutí a súčasne zlepšiť zdravie tela. Na základe výsledkov z roku 2016 boli určené najlepšie diéty pre zdravú výživu, medzi TOP 5 patrili:

• diéta "2016";
• technika Dr. Ionovej;
• "Modelová diéta";
• systém Margarity Korolevovej;
• „Správna“ diéta.

Tento zoznam neobsahuje prísne mono-diéty alebo programy na chudnutie „zázračnej rýchlosti“. syntetické drogy. Iba metódy vyvinuté poprednými odborníkmi na výživu založené na veľký rozsah prírodné produkty. Práve týmto prístupom je telo plne nasýtené všetkým, čo potrebuje, vďaka čomu začne fungovať ako dobre namazaný mechanizmus a samostatne sa zbavuje všetkého nepotrebného.

Diéta "2016"

Zdravú stravu, ktorú odborníci považujú za najlepšiu, navrhli austrálski odborníci na výživu. Poskytuje prospešné, no zároveň najrýchlejšie chudnutie v porovnaní s ostatnými zdravotných systémov strata váhy.

Pravidlá a princípy

Podstatou metodiky „2016“ je jasné rozdelenie produktov do 3 kategórií:

• úplne vylúčené;
• konzumované v obmedzených množstvách;
• tvoria základ stravy.

Produkty z prvej kategórie sú zakázané, preto na ne treba zabudnúť, z druhej kategórie - do jedálnička ich môžete zaradiť maximálne 3x týždenne. Tretia kategória je hlavnou potravinou na obdobie chudnutia.

Všetky ostatné požiadavky sa nelíšia od vyššie uvedených všeobecné pravidlá. Najdôležitejšie z nich sú odporúčania na použitie dostatočné množstvo čistá voda a varenie bez oleja.

Vzorové menu

V austrálskej metóde „2016“ neexistuje žiadne špeciálne menu. Musí spĺňať stanovené požiadavky a jedálniček musí byť zostavený podľa zoznamu povolených a zakázaných potravín.

Úplne vylúčené:

• čokoláda, cukor;
• chlieb, muffiny, sušienky, výrobky z bielej múky;
• sušené ovocie, med;
• rýchle občerstvenie, hranolky;
• sladká sóda;
• alkohol.

Môže sa užívať 3-krát týždenne:

• zemiak;
• obilniny;
• ovocie, bobule;
• tučné mäso a ryby;
• mlieko;
• tvrdé syry.

Základné diétne produkty:

• zelenina;
• vajcia;
• tvaroh, kefír;
• chudé mäso a ryby;
• morské plody.

Technika doktorky Ionovej

Program chudnutia jednej z najlepších ruských odborníčok na výživu Lidie Ionovej je profesionálne vyvinutá zdravá strava zameraná na liečbu nadváhu. Metodika je založená na dodržiavaní správneho vyvážená strava, poskytujúce plynulé chudnutie, ktorého rýchlosť je v súlade s normami WHO.

Pravidlá a princípy

Základom normalizácie telesnej hmotnosti by podľa doktorky Ionovej mali byť správne stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu prejsť na zdravú výživu, ktorá je zase určená na zabezpečenie chudnutia a udržanie si hmotnosti. Všetky tieto princípy načrtol odborník na výživu v knihe „ Návyky prospešné zdraviu“, ktorá hovorí nielen o chudnutí, ale aj o prehodnotení svojho správania a životného štýlu.

Podstatou diéty Dr. Ionovej je dodržiavať 5 hlavných pravidiel:

1. Problém nadváhy je potrebné riešiť komplexne, aby sme si v období chudnutia a posilňovania udržali zdravie stabilný výsledokďalej.
2. Chudnutie by malo byť postupné, bez prudké skoky, keďže práve výrazné výkyvy hmotnosti negatívne ovplyvňujú stav tela a psychiky.
3. Proces normalizácie hmotnosti by mal byť pohodlný - odstránenie prísnych obmedzení v ponuke a poskytnutie slobody výberu určitých povolených produktov.
4. Strava by mala byť organizovaná tak, aby sa zabezpečilo vytvorenie správnych stravovacích návykov, ktoré následne zabránia návratu k „škodlivému“ jedlu.
5. Cieľom všetkých aktivít by malo byť dlhodobé uchovanie získaných výsledkov.

Výhody techniky Dr. Ionovej zahŕňajú:

• žiadne prísne obmedzenia pri výbere potravín;
• bezpečná strata hmotnosti s ďalším zachovaním získaných ukazovateľov;
• zlepšenie zdravia, zvýšenie energie a výkonu.

Vzorové menu

Diétny plán zdravej výživy na chudnutie podľa zásad Dr. Ionovej je potravinová pyramída pozostávajúca z potravín Glykemický index ktorý nepresahuje 50 jednotiek. Ak je tento ukazovateľ vyšší, produkty sú z ponuky úplne vylúčené. Okrem toho Ionova potravinová pyramída zohľadňuje čas, počas ktorého sa určité potraviny konzumujú:

• raňajky (do 11:00) – cereálie: hnedá ryža, strukoviny, ovsené vločky, perličkový jačmeň (okrem kukurice);
• obed (11:00–14:00) – plody mora, ryby, mäso;
• obed (14:00–17:00) – mlieko, fermentované mliečne výrobky;
• popoludňajšie občerstvenie (17:00–19:00) – surové ovocie, bobule (okrem manga a melónu);
• večera (19:00–23:00) – zelenina (okrem zemiakov).

Denná spotreba potravín s obsahom tuku (tuky, oleje, orechy) by nemala presiahnuť 20 g. Požadované množstvo vody sa stanovuje v množstve 30 ml na 1 kg hmotnosti.

Prvý deň:

• raňajky - perličkový jačmeň, solené podľa chuti a ochutené maslom;
• obed - varené krevety;
• obed - kefír;
• popoludňajšie občerstvenie - pomaranče;
• večera - zeleninový guláš(paprika, paradajky).

• raňajky – pohánková kaša so soľou a maslom;
• obed – grilované rybie filé, zelenina;
• obed - fermentované pečené mlieko;
• popoludňajšie občerstvenie - jablká;
• večera - pečená alebo varená brokolica so soľou, zelenina.

• raňajky - instantné ovsené vločky so soľou a maslom;
• obed - varené teľacie mäso;
• obed – tvaroh s kyslou smotanou;
• popoludňajšie občerstvenie - hrušky;
• večera - paradajkový šalát s listovou zeleninou.

po štvrté:

• raňajky – šošovicové pyré so soľou (bez masla);
• obed - kuracie prsia;
• obed - mlieko;
• popoludňajšie občerstvenie - tomel;
• večera - kapustový a mrkvový šalát, solené a ochutené ľanovým olejom.

• raňajky - ryžová kaša s maslom a soľou;
• obed – dusené rybie filé so soľou;
• obed - jogurt;
• popoludňajšie občerstvenie - ananás;
• večera – cviklový šalát s cesnakom a citrónovou šťavou.

• raňajky – prosová kaša (solená);
• obed – varená chobotnica;
• obed – mliečny nápoj;
• popoludňajšie občerstvenie - kiwi;
• večera – uhorkový šalát s bylinkami a ľanovým olejom.

• raňajky - fazuľové pyré, ochutené maslom a soľou;
• obed – varené jahňacie;
• obed - fermentované pečené mlieko;
• popoludňajšie občerstvenie - marhule;
• večera – grilovaná zelenina.

Toto menu je úplne vyvážené z hľadiska živín, nie je príliš prísne, ale umožňuje vám schudnúť až 7 kg za týždeň. Mnoho obéznych pacientov, ktorým sa nepodarilo schudnúť inými metódami, schudlo podľa metódy Dr. Ionovej až 20 kg za 1 mesiac. Navyše po absolvovaní kurzu nemali chuť vrátiť sa k svojej obvyklej strave.

Diéta modeliek

Na treťom mieste v rebríčku užitočných programov na chudnutie je jedna z odrôd takzvaných modelových diét. Na rozdiel od rigidných expresných metód s rovnakým názvom sa tento program na chudnutie vyznačuje rozmanitosťou, sýtosťou a ľahkosťou dodržiavania. Za ňou nasledujú takéto uznávané symboly ženská krása, ako Sophia Loren a Penelope Cruz.

Pravidlá a princípy

Pri všetkých týchto výhodách v období chudnutia je potrebné dodržiavať určité proporcie v denná strava. Výživový plán používa diagram v tvare trojuholníka, na ktorého základe sú komplexné sacharidy v ich zdravej rozmanitosti:

• celozrnné obilniny;
• chlieb s otrubami;
• cestoviny z tvrdej pšenice.

Produkty sú uvedené vyššie v nasledujúcom poradí:

• zelenina ovocie;
• nerafinovaný rastlinný olej;
• orechy, semená;
• fermentované mliečne výrobky, mlieko.

Toto všetko sa používa denne. Okrem toho sú niektoré kategórie produktov zahrnuté v ponuke obmedzenejším spôsobom:

• chudé mäso, hydina, ryby – 5-krát týždenne;
• vajcia - každý druhý deň;
• zemiaky - raz týždenne.

Keďže zdravá strava modeliek je určená postavám šoubiznisu, pri jej dodržiavaní máte povolené konzumovať červenú suché víno 2 krát denne - pohár na obed a večeru.

Musíte tiež dodržiavať niektoré pravidlá:

1. Jedzte 5-krát denne – z toho 3 plné jedlá (hlavné jedlá), plus 2 ľahké občerstvenie.
2. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa veľkosti porcií, ale nemali by ste sa prejedať.

Výhodou tejto diéty je prítomnosť veľkého množstva vlákniny v zelenine a obilninách, ktoré tvoria základ stravy. Poskytuje rýchle zasýtenie a dlhotrvajúci pocit plnosti. Rôzne povolené potraviny zároveň pomáhajú predchádzať poruchám typickým pre iné metódy chudnutia.

Vzorové menu

Možností jedálneho lístka pre takúto zdravú výživu môže byť nekonečné množstvo. Ale aby ste pochopili princíp jeho kompilácie, môžete použiť príklad nižšie.

Prvý deň:

• raňajky – celozrnné cereálie s jogurtom, jablko;
• obed – grilovaná zelenina, pečené ryby, suché červené víno (možno nahradiť čerstvým vínom);
• večera – zeleninový šalát, syr, suché červené víno (možno nahradiť pohárom čerstvej šťavy).

• raňajky – mliečna kaša, celozrnný toast so syrom;
• obed – vaječný a paradajkový šalát s bylinkami, varená ryža, suché červené víno (čerstvé);
• večera – grilovaná ryba s bylinkami, suché červené víno (čerstvé).

• raňajky – ovocný a jogurtový šalát;
• obed - zelenina, cestoviny s morskými plodmi a maslom, suché červené víno (čerstvé);
• večera - dusené alebo grilované mäso s olivami, bylinkami a maslom, suché červené víno (čerstvé).

po štvrté:

• raňajky - sendviče s vareným bravčovým mäsom, zeleninový šalát s bylinkami a maslom;
• večera - morské riasy s varenými krúžkami chobotnice, suché červené víno (čerstvé);
• večera - varená ryža s pikantnými koreninami a bylinkami, suché červené víno (čerstvé).

• raňajky - omeleta s plátkami paradajok, olív a byliniek;
• obed – cestoviny so strúhaným syrom, suché červené víno (čerstvé);
• večera – zeleninový guláš so šošovicou, suché červené víno (čerstvé).

• raňajky – ovsené vločky, grapefruit;
• obed – chudá polievka, morské plody, suché červené víno (čerstvé);
• večera – grilovaná ryba so zeleninou, suché červené víno (čerstvé).

• raňajky - varené vajcia, syr, chlieb;
• obed – varená ryža so zeleninou, suché červené víno (čerstvé);
• večera – zeleninový guláš s kuracím mäsom, suché červené víno (čerstvé).

Na občerstvenie medzi hlavnými jedlami môžete konzumovať kefír, mlieko, ovocie a orechy.

Hlavnou nevýhodou zdravej verzie stravy modeliek je jej vysoká cena, keďže požadované komponenty– za studena lisovaný olivový olej, morské plody, čerstvá zelenina, syr – patria do kategórie drahých. Takýto názor je však iba stereotypom. Koniec koncov, polotovary, omáčky, mäso, klobásy, ktoré sú vylúčené z pravidiel tejto metódy, nie sú oveľa lacnejšie. Navyše, ak sa k tomu pripočítajú náklady na liečbu chorôb spôsobených obezitou alebo nesprávnou konzumáciou potravín, zdravá strava modeliek bude celkom cenovo dostupná.

Systém Margarity Korolevovej

Margarita Koroleva je autorkou mnohých kníh a tvorkyňou veľkého množstva techník na chudnutie. Kráľovnú nazývajú aj „hviezdnou“ odborníčkou na výživu, keďže už viac ako 20 rokov pripravuje diétne diéty pre mnohé hviezdy domáceho šoubiznisu. Jedna z najznámejších metód Margarity Korolevovej, navrhnutá pre rýchle a zdravé chudnutie, je deväťdňová diéta, ktorá vám umožní zbaviť sa až 10 kg nadváhy bez poškodenia organizmu. Malo by sa však pamätať na to, že napriek svojej bezpečnosti a rovnováhe je systém chudnutia podľa Margarity Korolevy dosť ťažké tolerovať.

Pravidlá a princípy

Táto technika je neuveriteľne jednoduchá, pretože je založená na jedení iba troch jedál:

• varená ryža;
• kuracie mäso, ktoré možno nahradiť rybami;
• zelenina, surová alebo varená.

Nemali by sa však používať súčasne, ale v rôzne dni. Ukazuje sa 3 mono-diéty – ryžová, bielkovinová a zeleninová, pričom každá trvá 3 dni.

Počas 9 dní musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

• úplne sa vyhýbajte soli;
• vypite 2,5 litra čistej vody (rovnomerne počas dňa);
• začnite ráno pohárom vody (20 minút pred raňajkami).

Okrem toho existuje samostatné pravidlá ohľadom prípravy jedálneho lístka na každý trimester.

Vzorové menu

Každá mono-diéta, ktorá tvorí systém Margarity Korolevovej, má cielený účinok. Prvý trimester na varenej ryži je určený na nasýtenie tela sacharidmi. Okrem ryže je povolená voda a med.

Musíte si vziať bielu dlhozrnnú ryžu a uvariť ju podľa tohto receptu:

• Opláchnite 1 pohár obilnín, nalejte vodu cez noc, aby napučala;
• Ráno znova opláchnite a doplňte horúca voda 1:2;
• dusíme na miernom ohni 15 minút.

Výslednú kašu rozdeľte na 6 rovnakých porcií, ktoré by ste mali jesť počas dňa v rovnakých intervaloch. Posledná porcia by sa mala skonzumovať najneskôr do 20:00. Okrem toho môžete konzumovať 3 polievkové lyžice denne. l. med oddelene od vody a ryže.

Druhý trimester je zapnutý kuracie mäso alebo ryba je určená na nasýtenie tela bielkovinami a naštartovanie procesu spaľovania tukov. Na každý z týchto dní je pridelených 1,2 kg surové kura alebo 0,8 kg rýb, ktoré sa musia pripraviť takto:

• Varte večer (najlepšie v pare);
• odstráňte kožu a kosti (zmiešajte kuracie filé a červené mäso).

Konzumujte rovnako ako ryžu, ale poslednú porciu je potrebné zjesť do 19:00. Med je vylúčený. Kuracie a rybie dni V priebehu jedného dňa je dovolené tieto produkty striedať, ale nie miešať.

Tretí trimester na zelenine je zameraný na očistu čriev. Je povolené jesť 1 kg surovej a varenej zeleniny, najlepšie bielej a zelenej. V obmedzenej miere možno použiť zeleninu iných farieb. Uvedené množstvo treba rozdeliť na polovicu – 0,5 kg uvarte a zo zvyšných 0,5 kg pripravte šalát.

Dva objemy sú rozdelené na 6 rovnakých porcií a jedia sa podľa rovnakého princípu. Pridajte 3 polievkové lyžice do stravy. l. med, ale už zriedený vo vode.

Najťažšie sa tolerujú dni ryže a zeleniny, ale vo všeobecnosti program na chudnutie Margarity Korolevovej nepomáha negatívny vplyv na telo a považuje sa za prospešné. Ale vzhľadom na závažnosť obmedzení je kontraindikovaný pri anémii a cukrovke.

Pre tých, ktorí nechcú znášať hlad, Margarita Koroleva navrhuje jednoducho prejsť na zdravú výživu, pre ktorú odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Jedzte jedlo vedome, aby nielen dodávalo energiu, ale malo aj liečivý účinok.
2. Vyhnite sa konzumácii bielej múky, bielených obilnín a rafinovaného cukru.
3. Nahradiť stolová soľ mleté ​​morské riasy alebo morská soľ.
4. Šaláty obliekajte s minimálnym množstvom olivový olej a citrónovou šťavou, pridávajúc k nim veľa zelene.
5. Pite 2 litre čistej vody denne, pričom prvú porciu užite ihneď po prebudení.
6. Veľkosť každej porcie by mala byť 250 ml alebo 1 pohár.
7. Medzi jedlami dodržujte intervaly nie dlhšie ako 3 hodiny, aby ste dostali 5-6 jedál denne.
8. Pri príprave riadu používajte iba vodu, pred použitím pridajte na tanier olej.

Dôležité je aj viesť aktívny obrázokživot, športovať. Tréningy by mali byť mierne fyzické, ale na chudnutie by ich trvanie malo byť aspoň 40 minút - spaľovanie tukov začína iba 20 minút po začiatku cvičenia.

Správna strava

Dokončí hodnotenie osvedčené postupy zdravé chudnutie diéta s názvom „Správna“. Jeho zvláštnosťou je, že je určený na rodinné použitie. Veľmi často, dokonca aj bezpečne a veľmi uspokojivo diétne dávky dochádza k poruchám, pretože v chladničke je vždy veľa zakázaných potravín. Odborníci na výživu preto navrhujú, aby celá rodina schudla pomocou „správneho“ výživového systému - vyváženého a zdravého, ale s nízkym obsahom kalórií. Je určený na 1 mesiac, počas ktorého môžete schudnúť až 5 kg každý týždeň pre dve osoby.

Pravidlá a princípy

Metóda chudnutia „správna rodina“ je založená na použití rôznych druhov zdravá strava s nízkym obsahom kalórií. Tento prístup umožňuje zachovať obvyklú veľkosť porcie, no zároveň výrazne znížiť ich energetickú hodnotu.

Pri sledovaní takéhoto programu musíte dodržiavať pomerne jednoduché pravidlá:

1. Znížte svoj jedálniček – jedzte 5-6 krát denne.
2. Vylúčte z jedálnička cukor a všetky produkty s jeho obsahom, rýchle občerstvenie, polotovary, mastné, vyprážané a iné ťažké jedlá.
3. Vypite 1,5–2 litre čistenej vody denne.
4. 20 minút pred každým jedlom vypite pohár vody, aby ste odstránili falošné pocity hladu a zabránili prejedaniu.
5. Nevynechávajte raňajky, večeru si dajte 2-3 hodiny pred spaním.
6. Jedlá varte v pare alebo vo vode, pečiete v rúre, dusíte.
7. Základom výživy by mali byť bielkoviny a vláknina.
8. Vyhýbajte sa alkoholu – má vysoký obsah kalórií, zvyšuje chuť do jedla, zbavuje vás kontroly nad množstvom jedla a škodí vášmu zdraviu.

S týmto režimom telo dostane všetko potrebné látky, takže užívanie ďalších vitamínových a minerálnych komplexov nie je potrebné. Dodržiavanie takejto zdravej výživy možno kombinovať s aktívne činnostišporty, ktoré vám na pozadí nízkokalorickej diéty pomôžu rýchlejšie schudnúť.

Vzorové menu

Možností na správne rodinné menu sa dá vymyslieť pomerne veľa. Indikatívne príklady môžu byť nasledovné.

Možnosť 1:

• raňajky - ovsené vločky instantné cereálie, jogurt;
• obed – tvarohový kastról so sušeným ovocím;
• obed – hubová polievka, pohánková kaša, porcia kuracieho mäsa vo vlastnej šťave, zeleninový šalát s olivovým olejom;
• popoludňajšie občerstvenie - hrsť mandlí, pomaranč alebo jablko;
• večera – zeleninový guláš, porcia varenej ryby;
• pred spaním - kefír.

Možnosť 2:

• raňajky - vajcia (varené, miešané alebo miešané vajcia), celozrnný chlieb s vareným bravčovým mäsom alebo syrom;
• obed - ovocie;
• obed – zeleninová polievka (boršč), 2 zemiaky, porcia vareného teľacieho mäsa, čerstvá paradajka;
• popoludňajšie občerstvenie - kefír;
• večera – rybie rezne s zelený hrášok, tvaroh;
• pred spaním – jogurt alebo jablko.

„Správna“ rodinná strava je výživná, vyvážená metóda, ale ak spočiatku nemáte dostatok sladkostí, môžete konzumovať 1 polievkovú lyžicu raz denne. l. med, hrsť sušeného ovocia alebo 2 sladké ovocie. To vám dodá energiu a zlepší náladu.

Ukončenie diéty

Ak dodržiavanie zdravej výživy nie je dočasný jav, ale životný štýl, potom ho vôbec netreba opúšťať. Pre tých, ktorí dočasne prešli na správnu stravu len kvôli normalizácii hmotnosti a v budúcnosti nemôžu žiť bez rýchleho občerstvenia, alkoholu a iných škodlivé produkty, odporúča sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Takéto potraviny zavádzajte postupne, začnite s minimálnymi množstvami.
2. Snažte sa nezneužívať podobné produkty, pričom ich používate čo najmenej.

Určite treba na sebe pracovať, aby sa zdravé stravovanie stalo životným štýlom. Aby ste to dosiahli, mali by ste trénovať správne stravovacie návyky, nájsť potešenie v zdravom jedle, pochopiť ho veľký prínos pre telo a vzhľad.

Zdravá strava je systém správnej výživy na chudnutie bez poškodenia zdravia. Krátkodobé expresné diéty sú zvyčajne potrebné, keď to naozaj potrebujete rýchly výsledok. Ako však ukazuje prax, čím skôr váha zmizne, tým rýchlejšie sa kilogramy vrátia a navyše.

Preto si zo všetkých rôznych možností musíte vybrať spôsob chudnutia, ktorý okrem chudnutia pomôže zlepšiť vašu pohodu a nemusíte hladovať, pretože je ľahké „zarobiť“ “gastritída. Tu môže pomôcť zdravá strava. A čo sa za týmto pojmom skrýva, vám teraz prezradím.

Zásady zdravej výživy

V prvom rade tento princíp výživy predpokladá prítomnosť vhodných emocionálne rozpoloženie. Súhlasíte, veľa v našom živote závisí od toho, ako my sami vidíme súčasnú situáciu. Preto sa musíte nastaviť na úspech a tiež prestať neustále hodnotiť svoj vzhľad a kyprý pás. Všetko napravíme! Hlavná vec je veriť v seba a snažiť sa dosiahnuť svoj cieľ.

Zdravá strava teda prirodzene znamená udržiavať správnu výživu. Jedným z týchto pravidiel je zlepšenie zdravia tela. Preto tento spôsob chudnutia nezahŕňa sebatrýznenie. Jeho úlohou je zlepšovať sa všeobecný stav zdravie a nezavádzať ho do stresujúci stav. Toto je hlavný rozdiel medzi zdravou stravou a nárazovými diétami.

Samozrejme je nemožné schudnúť 20 kg za mesiac pomocou zdravej výživy. Aj keď sa vám to nejakým spôsobom podarilo, výsledkom bude zhoršenie zdravia, zhoršenie chronické choroby, ochabnutá koža na rôznych častiach tela. A najhoršie je, že hmotnosť sa vo veľmi blízkej budúcnosti vráti na dvojnásobnú veľkosť. To všetko nemôže ovplyvniť zdravie a psychickú pohodu. Preto chudnime podľa pravidiel.

Diéta

Správna strava zahŕňa stravovanie 3-4 krát denne. Vo všeobecnosti je najlepšie jesť malé množstvá jedla každé štyri hodiny. Nenechajte sa zmiasť, že ak budete jesť len raz za deň, určite schudnete. Čo sa určite stane, je rozvoj zápalu žalúdka. Odborníci na výživu odporúčajú jesť často, ale v zlomkových, malých porciách.

Existujú malé triky, ktoré môžu pomôcť. Môžete napríklad nahradiť veľké taniere malými. Potom sa vám bude zdať, že máte na tanieri veľa jedla, pretože je plný. Psychológovia odporúčajú používať riad modrej farby, pretože znižuje chuť do jedla. Modrú farbu použite aj v dekoráciách stola a kuchyne. Ak naozaj chcete jesť, ovoňajte zelené jablko, zníži to vašu chuť do jedla.

Pravidlá zdravej výživy sú pomerne demokratické. Majú ale prísne obmedzenie – zákaz jedenia po 18 hodinách. A ak si po obede naozaj chcete zdriemnuť, nerobte to hneď. Počkajte hodinu.

Základné pravidlá stravovania

Poskladajte si svoj hlavný jedálny lístok z potravín obsahujúcich vlákninu. Varte zeleninu, ovocie, huby a ryby. Minimálne množstvo mäsa.

Malý kúsok chleba sa môže jesť len na raňajky. Potom nemôžete jesť chlieb a pekárenské výrobky.

Začnite ráno čerstvým ovocím a šťavou. Takéto jedlo je dokonale absorbované telom, rýchlo sa trávi a tiež stimuluje črevá. Pred každým jedlom jedzte aj jedno ovocie.

Nemiešajte sacharidy a tuky. Prestávka medzi nimi by mala byť aspoň 3 hodiny. Jedzte iba zdravé sacharidy: obilniny, obilniny hrubý atď.

Na obed a večeru sa snažte jesť potraviny bohaté na vlákninu: hrachové pyré, šošovica, fazuľa, hnedá ryža.

Znížte príjem soli, čokolády, mastných mliečnych výrobkov, mäsa z orgánov a avokáda na minimum.

Počas prestávok medzi hlavnými jedlami môžete len maškrtiť čerstvá zelenina, ovocie, piť šťavy a bylinkové čaje.

Úplne vylúčte zo stravy:

Cukor v čistej forme, pečivo, pečivo, koláče, sladkosti, džem, kondenzované mlieko, lúpaná ryža. Cestoviny, pukance, hranolky, vyprážané jedlá, sýtené a alkoholické nápoje.

Nezabúdajte na fyzickú aktivitu

Neustále sedíte doma na gauči, nemôžete jesť vôbec nič, ale neschudnete. Najdôležitejšie je vedieť, že v prvých dňoch diétneho obmedzenia čerpá telo energiu z pečene, a nie z tukového tkaniva.

Obmedzením pohybu teda narážate na pečeň. Aby sa to nestalo, musíte telo prinútiť spaľovať tuk a zároveň prijímať menej kalórií. Na to potrebujete komplexná práca vrátane fyzickej aktivity.

Strečing je veľmi dôležitou súčasťou každej fyzickej aktivity. Účinne koriguje kontúry postavy, vďaka čomu je telo štíhlejšie. Preto akékoľvek školenie resp silové cvičenia začnite strečingom. Toto sa musí urobiť bez problémov. Môže sa totiž stať, že pod tukovou vrstvou začnú rásť svaly, no tuk neubúda. Telo tak len zväčší objem.

Ešte lepšie je, ak sa zdravo stravujete, absolvujte kurz tanca. Potom vaša postava určite zoštíhli a navyše získate ladnosť a jemnosť pohybov, čo vždy ocení silnejšie pohlavie.

Diétu vykonajte v dvoch fázach. Najprv schudnite a potom si udržte výsledok. Ak sa pravidlá zdravej výživy stanú vašimi zvyčajnými pravidlami dennej výživy, dosiahnuté výsledky vydržia dlho. dlhé roky.

Svetlana, www.stránka