Zdravá strava znamená prirodzené chudnutie. Možnosti zdravého stravovania na mesiac na chudnutie

Správne zvolená zdravá strava pomáha urobiť určité investície do budúcej dlhovekosti tým, že „napumpuje“ srdce, prečistí krvné cievy a dodá určitú silu mozgu a nervovej sústave. Zozbierali sme pre vás hviezdnu päťku najzaujímavejších, najobľúbenejších a odborníkmi overených zdravých diét.

Stredomorská zdravá strava

klady: Extrémna rozmanitosť jedálneho lístka

Mínusy: Vysoká cena produktov

Táto zdravá strava je nesporným držiteľom rekordov v popularite a množstve. Pozitívna spätná väzba. „právom krvi“ nasledujú také symboly ženskej krásy a mladosti ako Talianka Sophia Loren a Španielka Penelope Cruz a UNESCO zaradilo stravovací štýl charakteristický pre krajiny stredomorského regiónu do registra svetového kultúrneho dedičstva.

Hlavnými príťažlivými znakmi zdravej stredomorskej stravy sú, samozrejme, jej rozmanitosť a lahodnosť, ako aj jej ľahké dodržiavanie. „Rezortová“ strava ponecháva obrovské pole pre kulinárske experimenty. Jediné, čo chráni stredomorskú stravu, aby sa nepremenila na nekonečnú oslavu brucha, je nutnosť dodržiavať určité proporcie pri príprave denného menu.

Odborníci na výživu Ancel Keys a Walter Willett, ktorí spopularizovali stredomorskú diétu ako plán stravovania na chudnutie a zdravie, vytvorili tabuľku s názvom Pyramída stredomorskej stravy. Miesto produktu v tomto pomyselnom trojuholníku dáva predstavu o jeho relatívnej váhe v ponuke.

„Pyramída“ je založená na pomalých sacharidoch v ich najzdravšej odrode: neleštené cereálie, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice. Nad nimi je dôsledne umiestnená zelenina a ovocie, olivový olej, orechy, semienka a mliečne výrobky bez prídavných látok, vrátane nízkotučných syrov, medzi ktorými treba dať prednosť tradičným stredomorským slaným alebo srvátkovým syrom.

To všetko by sa malo konzumovať denne, na rozdiel od morská ryba, chudá hydina, zemiaky (a iná koreňová zelenina), vajcia a sladkosti – odporúča sa ich jesť jeden až šesťkrát týždenne. Červené mäso je zdravé stredomorská strava nie viac ako raz za týždeň, ale prívrženci stredomorskej stravy si môžu dopriať červené víno dvakrát denne, pričom na obed a večeru vypiť pohár. Inokedy sa odporúča uhasiť smäd neperlivou čistou vodou.

Po stredomorskej diéte sa od vás očakáva, že budete jesť päťkrát denne: tri z nich sú plné jedlá a ďalšie dve sú občerstvenie. Neexistujú žiadne jasné odporúčania týkajúce sa limitov veľkosti porcie: predpokladá sa, že vláknina v zelenine a obilninách poskytuje neustály pocit sýtosti a rozmanitosť povolených potravín vám umožňuje dosiahnuť gurmánsku prepracovanosť jedálneho lístka a vyhnúť sa obsedantným snom o akýchkoľvek zakázaných potravinách, čo, žiaľ, nie je nezvyčajné ani pri iných diétach. Preto striedmosť v stravovaní a zdravý postoj k jedlu sprevádzajú tých, ktorí prirodzene dodržiavajú stredomorskú stravu.

Navyše, ako ukázali štúdie, olivový olej má vďaka vysokému obsahu nenasýtených tukov schopnosť nielen regulovať chuť do jedla, ale aj podporovať chudnutie. mastné kyseliny, ktoré stimulujú odbúravanie starých tukových zásob, čo je dôležité, ak sa chcete stať nielen zdravšími, ale aj štíhlejšími.

Vedci sú si istí: zdravá strava podľa stredomorského modelu je kvalitnou prevenciou porúch mozgu a srdca a jej vyváženosť umožňuje dodržiavať tento štýl stravovania bez akýchkoľvek kontraindikácií tak dlho, ako len budete chcieť. Súdiac podľa množstva starých, ale veľmi energických starých ľudí v Taliansku, ktorí nikdy nepočuli nič o cholesterolových nánosoch - už veľmi, veľmi dlho.

Hlavná nevýhoda stredomorskej stravy sa často nazýva jej vysoká cena: veľké množstvo čerstvej zeleniny, olivový olej prvé za studena lisované, najčerstvejšie zdroje živočíšnych bielkovín a gurmánske mliečne výrobky v niektorých regiónoch, kde príroda nie je taká láskavá ako v morské pobrežie, sa môže stať výraznou záťažou pre vašu peňaženku. Na druhej strane existuje názor, že nejde o nič iné ako stereotyp: polotovary, omáčky a veľké množstvá mäsa sú pre rodinný alebo individuálny rozpočet sotva lacnejšie a ak si spomeniete na náklady lekárov a liekov, nevyhnutne spojená so zlou výživou, zdravá stredomorská strava začína vyzerať ako celkom dobrá investícia.

Rozsah povolených potravín na zdravej stredomorskej strave pripomína nádherné zátišie starých majstrov.

Čínska zdravá strava

klady: Prechod na nízkokalorické jedlo, ktoré poskytuje dlhodobú sýtosť

Mínusy: Je potrebné zvládnuť zručnosť kombinovať jedlo v súlade s rovnováhou prvkov „jin“ a „jang“

Vo folklóre môžete nájsť veľa výrazov o národnosti ideálov: ľudová mienka odporúča mať auto, niekedy nemecké, inokedy americké, manželku, niekedy ruskú, inokedy japonskú, a pokiaľ ide o kuchára, len jednomyseľne; musí byť Číňan. Napriek tomu, že tradičná kuchyňa rozľahlého územia Nebeskej ríše je rozdelená na takmer jeden a pol tucta veľmi odlišných odrôd, v interpretácii anglickej šéfkuchárky Lorraine Clissold s istotou zaujíma svoje právoplatné miesto medzi zdravou stravou.

Peru Clissold, ktorý žil niekoľko rokov v Číne a nadšene študoval gastronomické tradície starovekej východnej mocnosti, napísal stále populárnu knihu „Prečo Číňania netučnia“. Angličanka v tejto programovej práci podrobne porozprávala nielen o tajomstve štíhlosti Číňanov (aj keď, samozrejme, v drvivej väčšine prípadov je hľadanie zdravej výživy spojené s túžbou zbaviť sa nadbytočných hmotnosť), ale aj premenili zdravé čínske návyky na európsku realitu.

Základné princípy čínskej stravy:

• všetky produkty iné ako ovocie by mali byť podrobené tepelnému alebo enzymatickému spracovaniu;
• najlepšie je vyhnúť sa priemyselne spracovaným výrobkom a zložitým zmesiam komponentov;
• zelenina je najvýhodnejšia jesť spolu s pomalými sacharidmi (ryža alebo rezance);
• je potrebné pravidelne jesť polotekuté jedlo (aspoň raz denne);
• Je dôležité minimalizovať spotrebu mäsa a mliečnych výrobkov.

Filozofiou čínskej zdravej výživy je udržiavať rovnováhu medzi jin a jang, čo nutrične zodpovedá „mokrým“ a „suchým“ (alebo „chrumkavým“) potravinám. Prechodné spojenie medzi týmito dvoma „monolitmi“ predstavuje špeciálne upravená ryža zhou. Jeho pridanie do jedla umožňuje harmonizovať výživu, bráni tomu, aby ktorýkoľvek z prvkov ťahal človeka svojím smerom, robil ho chudokrvným a bez vášní, alebo naopak nespútaným a agresívnym.

Najjednoduchšie a najzdravšie jedlá v čínskej strave sú zeleninové polievky s rezancami a malým množstvom mäsa, wok zelenina s chou a nakladané zeleninové snacky, ktoré sa vo východnej kuchyni považujú za spoľahlivý liek na akúkoľvek chorobu. Takáto výživa zabezpečuje všetky životne dôležité potreby človeka bez preťaženia jeho tráviaceho traktu. Kombináciou zeleniny s pomaly sa uvoľňujúcimi sacharidmi sa kalorická energia uvoľňuje postupne a tí, ktorí dodržiavajú čínsku diétu, sa vyhnú jangovému hladu. V Číne je zvykom jesť, kým sa necítite spokojní a sýti; nízky obsah kalórií výrobky a vyhýbanie sa mastným omáčkam nerobia z tohto prístupu problém.

Populárne sladkokyslá omáčka, považovaný za čínsku značku, nemá nič spoločné tradičná strava Nebeská ríša: bola vynájdená, aby potešila európsky vkus. Táto omáčka obsahuje asi 17% cukru, čo nie je v súlade s prioritami Číňanov, ktorí hlásajú zdravý prístup, v ktorom je jedlo zdrojom vitality, a nie polozakázaným, nezdravým pôžitkom.

Čaj, populárny produkt na chudnutie, tiež zostáva dôležitou súčasťou zdravej čínskej stravy. Avšak vo vyrovnanom Zdravé stravovanie Dôležitá je nielen schopnosť niektorých druhov čajov regulovať chuť do jedla a zlepšovať trávenie, ale aj ich sýtosť cenné látky, medzi ktoré patria katechíny, účinných bojovníkov proti voľné radikály, čo spôsobuje starnutie buniek.

Čínska strava nie je len módnym trendom, ale aj šancou zažiť stáročnú múdrosť jednej z najzáhadnejších civilizácií, ktorej predstavitelia sú skutočne väčšinou závideniahodne štíhli – aspoň v tých regiónoch, boli minimálne ovplyvnené urbanizáciou.

Vegánska zdravá strava

klady: Spôsob, ako si trochu vylepšiť nielen svoju postavu, ale aj svet okolo seba

Mínusy: Dlhodobé užívanie môže spôsobiť nedostatok životne dôležitých prvkov

Vegánstvo je typ vegetariánstva so zvýšenou etikou. Ak vegetariánska strava v najvšeobecnejšom zmysle ide o zdržiavanie sa jedenia mäsa; vegánstvo dáva tomuto procesu myšlienku zlepšenia nielen postavy a zdravia jednotlivca, ale celého sveta. Vegánska filozofia zahŕňa odmietnutie akýchkoľvek produktov získaných bez súhlasu živých bytostí zapojených do ich tvorby – samozrejme vrátane mäsa získaného zabitím a mlieka či medu, ktoré nemožno jesť, pretože zvieratá sa s nimi nemôžu rozlúčiť. dobrovoľne .

Vegánska strava so všetkými svojimi obmedzeniami môže byť považovaná za jednu z najkontroverznejších medzi zdravými diétami. Mnoho odborníkov na výživu vylučuje diéty, ktoré zakazujú živočíšne produkty vyvážené diéty. „Napumpovaní“ vegáni sú si však istí: rastlinný svet je schopný poskytnúť človeku dostatok bielkovín, aminokyselín, tukov a mikroelementov – hlavnou vecou je dobre si premyslieť stravu. Pravda, žiadne triky vegánov nezachránia pred nedostatkom vitamínu B12, ktorý je nevyhnutný pre fungovanie nervovej sústavy, preto budú farmaceutické doplnky užitočným doplnkom k vegánskej strave. Nie však v želatínových kapsulách, keďže tento materiál je vyrobený z materiálu zvieracích kostí.

Celebrity a hollywoodske hviezdy (napríklad ) pomohli dať vegánstvu jeho povesť mimoriadne účinnej diéty na chudnutie a tento diétny plán si neustále získava nových prívržencov. Mimochodom, nie každý si je vedomý etických princípov vegánstva, považuje ho jednoducho za zdravú stravu založenú na jedle rastlinného pôvodu. Preto sa mnohí stanú „vegánmi na hodinu“ a prejdú na rastlinné menu na 7-10 dní. To vám umožní zažiť liečivé účinky diéty a jej chudnutia a v zásade ju „na skúšku“ pochopiť, či dokážete uspokojiť svoje nutričné ​​potreby podobným spôsobom. V takejto situácii je dôležité pokúsiť sa zvoliť si čo najpestrejšiu stravu: mimoriadne časté sú situácie, keď chudnúci po vynechaní mäsa prejdú na pečivo, cestoviny, koreňovú zeleninu a prirodzene priberú. Táto diéta nebude zdravá.

Zatiaľ čo vegánstvo zostáva nejednoznačné z hľadiska rovnováhy, upozorňuje na globálne zdravotné problémy ľudstva: podľa štúdie OSN metódy modernej Potravinársky priemysel v otázkach mäsovej a mliečnej výroby neobstoja v kritike z hľadiska potravinovej bezpečnosti. Nejde ani tak o úroveň znečistenia životné prostredie, vyrábané potravinárskymi podnikmi a v neustálom raste populácie Zeme. Ak budeme naďalej jesť toľko mäsa a mlieka, jednoducho nebude dostatok jedla pre nových ľudí na našej planéte. Vegánska strava nám túto alarmujúcu skutočnosť znova a znova pripomína.

Vegánstvo, ako každý trend, v ktorom praktické princípy Aplikácie súvisia so svetonázormi a zahŕňajú veľa možností. Niektorí vegáni jedia med alebo si z času na čas dovolia mlieko a ryby. Pre vegánov, ktorí aktívne športujú, existuje špeciálna proteínová zdravá strava – nazýva sa „eko-Atkins“, analogicky so známym plánom proteínovej výživy, Atkinsovou diétou.

Táto diéta predpisuje konzumáciu aspoň 500 gramov bielkovinových produktov rastlinného pôvodu denne (vrátane tofu syra, šošovice a fazule mungo, sójového jogurtu a mlieka, orechov), pričom zvyšok stravy tvorí prevažne zelená zelenina s nízkym Glykemický index.

Tento typ zdravej výživy určuje denný príjem kalórií v rozmedzí od 1700 do 2000 kcal (v závislosti od intenzity športovej aktivity). Odborníci na výživu sa domnievajú, že vegánske „eko-Atkins“ môžu pomôcť normalizovať reprodukčné procesy u žien a dievčat vďaka vysokému obsahu sóje, bohatej na fytoestrogény, v jedálnom lístku.

Skúsenosti tisícov vegánov po celom svete dokazujú - rastlinná strava môže byť zdravý, ak nejdete do extrémov. Pred prechodom na menu bez živočíšnych produktov sa musíte poradiť so svojím lekárom a jasne pochopiť možné dôsledky a riziká. Taktiež je vegánska strava kontraindikovaná u detí mladších ako 18 rokov – vzdanie sa mäsa, vajec a mlieka môže mať na mladé rastúce telo najsmrteľnejší dopad.

Strukoviny a šošovica sú zdrojom biologicky dostupných bielkovín pre tých, ktorí si vyberajú zdravú rastlinnú stravu.

DASH diéta

klady: Znížiť krvný tlak a chudnutie

Mínusy: Obmedzuje možnosti stravovania v reštauráciách a kaviarňach

Táto zdravá strava, napriek tomu, že sa jej názov podobá na názov butiku majiteľky najznámejších zadočkov na svete, sa v žiadnom prípade nespája. Naopak, dodržiavanie jedálnička zostaveného odborníkom na výživu Marlou Heller umožní dostať sa do formy tým, ktorí sa obávajú „zadnej“ podobnosti s manželkou Kanye Westa.

Diéta DASH (skratka, ktorá znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension) bola vynájdená pre tých, ktorí trpia prudkými výkyvmi krvného tlaku. Ak DASH diétu pre hypertonikov a ľudí trpiacich prehypertenziou predpíše lekár, denné množstvo kalórií určuje on sám a môže sa pohybovať od 3100 do 1600 kcal za deň (v závislosti od rizík a celkového stavu pacient). Ako však ukázala prax, všeobecná normalizácia jedálneho lístka a zníženie množstva sódy v strave, dokonca aj pri absencii výrazného deficitu kalórií, poskytujú príjemný a konzistentný účinok: DASH vám pomáha schudnúť. Preto sa výživový plán stal známym nie primárne vďaka svojmu liečivé vlastnosti, ale ako zdravá strava na chudnutie.

DASH diétu možno rozdeliť zhruba do dvoch etáp: počas prvej, trvajúcej asi dva týždne, budete musieť odvykať od bieleho chleba, cukru, iných rafinovaných potravín, ako aj škrobových potravín a zaviesť relatívne veľké množstvo bielkovín. do jedálneho lístka (chudé mäso, mliečne výrobky, strukoviny). V druhej fáze sa zostavuje menu zdravej výživy podľa nasledujúcich jednoduchých pravidiel:

Viac: zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky.

Stredne: nízkotučné odrody ryby, hydina, fazuľa, semená, orechy, rastlinné oleje.

Minimum: sladkosti a pečivo, sýtené nápoje, červené mäso.

• 4-5 porcií zeleniny a ovocia denne, väčšinou zelenej (porcia - 1 pohár alebo 1 čerstvé ovocie);

200 gramov živočíšnych bielkovín denne;

2-3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov bez prísad denne (1 porcia - 50 gramov jogurtu alebo 50 gramov syra);

2-3 porcie rastlinných tukov denne (porcia - 1 lyžička);

8 porcií celozrnných potravín denne (porcia ekvivalentná 1 bochníku chleba alebo ½ šálky cereálií;

4-5 porcií týždenne orechov, semien, strukovín (porcia - 50-70 gramov sušiny);

nie viac ako 2 litre tekutín denne (vrátane nápojov, polievok atď.).

Pri zdravej DASH diéte je dôležité starostlivo kontrolovať obsah nielen sódy, ale aj soli v produktoch, takže všetky polotovary a jedlá s omáčkami a prísadami automaticky spadajú do stoplistu.

Terapeutická diéta

klady: Dobrá šanca„prevychovávať“ chute oslabené majonézou a rýchlym občerstvením

Mínusy: Vyžaduje dôslednú pozornosť na zloženie jedál a neustále výpočty

V Rusku je plán stravovania pod celé meno Therapeutic Lifestyle Changes Diet (TLC) sa ešte len začína, no v Spojených štátoch to robí veľký rozruch. Terapeutická diéta získala veľmi vysoké hodnotenie v najnovšom rebríčku najlepších aktivít na chudnutie a wellness, ktorý každoročne vydáva US News. Niektorí trendoví domáci odborníci na výživu už dávajú svojim klientom celebrít odporúčania založené na koncepte zdravej terapeutickej stravy, a to nie je prekvapujúce - jej povesť je bezchybná.

TLC diéta bola vyvinutá americkým Národným inštitútom zdravia ako súčasť vzdelávacieho programu o nebezpečenstvách cholesterolu. Táto zdravá strava pomáha nielen – a nie až tak – redukovať nadváhu, ale si na ňu aj zvyknúť užitočné menuľudí s rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Bohužiaľ, armáda ľudí pod útokom cholesterolu z roka na rok rastie. Patria sem tí, ktorých stravovacie návyky sú narušené nesprávnym prístupom k domácej kuchyni (veľké množstvo vyprážaných jedál, mastné omáčky, vysokokalorické snacky, spracované potraviny) a tí, ktorí sa stanú obeťou kancelárskeho prístupu k výžive, jedeniu rýchleho občerstvenia a sladkostí. bez opustenia pracoviska.

Účinok tejto zdravej výživy je spôsobený prudkým znížením tukovú zložku menu a Osobitná pozornosť je zameraný na zabránenie prenikaniu nasýtených tukov na platňu. Preto je zakázané tučné mäso a mäsové výrobky, vyprážané jedlá a plnotučné mlieko vo všetkých jeho odrodách.

Tam, kde sa tuku nedá vyhnúť, sa odporúča nahradiť jeho živočíšne odrody zdravým rastlinným olejom (olivový, sezamový) alebo margarínovou nátierkou bez trans-tukov.

Zdravá terapeutická strava zahŕňa dôkladné počítanie kalórií: tí, ktorí si chcú len zlepšiť hladinu cholesterolu, sú požiadaní, aby obmedzili denné menu na 2 500 kcal (muži) alebo 1 800 kcal (ženy), ale ak chcete pri revízii svojich stravovacích návykov schudnúť, potom sa zamerajte na 1600 kcal denne pre silnejšie pohlavie a 1200 pre ženy.

Okrem kalorických obmedzení autori terapeutickej diéty navrhujú prísne sledovať potraviny obsahujúce cholesterol, vrátane „dobrého“ cholesterolu (lipoproteín vysoká hustota) - v dennom menu nie je povolených viac ako 200 mg (v fyzická forma Toto množstvo sa rovná napríklad 60 gramovému kúsku syra Gouda). Tento plán zdravej výživy zahŕňa aj suplementáciu stanolmi a sterolmi, mikroskopickými zložkami rastlinných membrán. Takéto doplnky predpisuje lekár a vy môžete samostatne zvýšiť množstvo sterolov a stanolov v strave, ktoré bojujú proti usadzovaniu cholesterolu a vyrovnávajú hladinu cukru v krvi, užívaním vlákniny (napríklad otrúb).

Hlavnými potravinami zdravej terapeutickej stravy sú zelenina, obilniny (väčšinou celé) a obilniny (oddelene sa odporúča nahradiť niektoré mäsité potraviny rastlinnými potravinami bohatými na bielkoviny, ako sú strukoviny). Nízkotučné povolené mliečne výrobky bez prísad. Vajcia môžete jesť so žĺtkami maximálne dvakrát týždenne, po zvyšok času by ste mali jesť iba bielky. Množstvo ovocia sa odporúča mierne - môžu sa konzumovať najviac 4 krát denne v porciách najviac 120 gramov. Živočíšne bielkoviny a tuky môžu byť zastúpené hydinou bez kože alebo rybami v množstve nepresahujúcom 150 gramov denne. Zeleninové nenasýtené tuky obmedzené na 2 lyžičky zeleninový olej denne, 1 ČL nízkotučného margarínu, 2 ČL orechov alebo semienok. Spotreba soli by mala byť čo najviac obmedzená.

Na zdravej terapeutickej diéte by ste mali jesť 4 až 11 malých jedál denne, pričom treba mať na pamäti svoje kalorické limity. Je bezpečné uhasiť smäd jednoduchou, čistou, neperlivou vodou; 1 pohár ovocia a 1 pohár zeleninová šťava denne. Trvanie diéty je obmedzené odporúčaniami lekára – alebo nie je obmedzené vôbec.

Časté prechladnutia, znížená vitalita, tráviace problémy a nadváha – to všetko sú najčastejšie následky nesprávnej výživy. Veľa ľudí pred príchodom vážnych chorôb nepremýšľajú o tom, čo a ako jedia, a to je zásadne nesprávne. Kľúčom je dodržiavanie kultúry konzumácie potravín a správny výber produktov skvelý pocit a fungovanie vnútorných orgánov na správnej úrovni až do vysokého veku. Deň zdravej výživy je neoficiálny sviatok, ktorý sa každoročne oslavuje 2. júna. Prirodzene, každý deň je potrebné dodržiavať určité výživové pravidlá, len to vám pomôže zostať zdravými po mnoho rokov.

Čo to znamená jesť správne?

Je dôležité pochopiť, že správna strava nie je diéta, ktorá by sa mala dodržiavať niekoľkokrát do roka. Ak chcete vyzerať mlado, príťažlivo, neochorieť a cítiť sa skvele, tak sa musíte každý deň stravovať tak, aby to celému telu len prospelo.

Podľa štatistík väčšina ľudí neudržiava rovnováhu medzi chutným a zdravé produkty. Mastné jedlá, sladkosti, výrobky z múky v strave prevládajú, pričom človek by mal jesť viac čerstvej rastlinnej stravy. Uistite sa, že konzumujete produkty kyseliny mliečnej, chudé mäso a ryby. Je tiež potrebné vziať do úvahy obsah kalórií v jedlách - zdravá strava by mal dať človeku pocit plnosti a energie a neukladať sa v tele vo forme tukových záhybov.

Deň zdravej výživy neprospeje vášmu telu, ak budete jesť tak, ako by ste mali raz za mesiac, a ostatné dni nebudete myslieť na to, čo máte na tanieri. Musíte si vypestovať návyk na určitý spôsob stravovania. Odborníci na výživu zo všetkých krajín sa domnievajú, že pre človeka je prospešné dodržiavať nasledujúci režim spotreby potravín:

• Mnohonásobnosť. Musíte jesť plnohodnotné jedlo aspoň 3 krát denne, čo znamená, že v tomto čase musia byť na stole polievky, cereálie, prílohy, kastróly a šaláty. Pri niektorých chorobách sa odporúča jesť častejšie, až 5-7 krát.
• Spotreba vody. Zdravý človek by mal denne vypiť aspoň jeden a pol litra čistej vody. Kvapalina podporuje lepší prietok metabolické procesy, pomáha tráviacemu systému absorbovať potraviny a odstraňuje toxíny, čím zabraňuje ich hromadeniu.
• Energetická bilancia. Jedlo skonzumované počas dňa musí doplniť energetické straty, inak bude do večera stav ako vyžmýkaný citrón. Nie je žiadnym tajomstvom, že ľudia rôznych profesií a typov tela vyžadujú rôzne množstvo energie. Požadovaný obsah kalórií v potravinách môžete vypočítať pomocou špeciálnych tabuliek, ktorých je na internete veľa.
• Rôznorodosť. Je nemožné dať telu potrebné mikroelementy a vitamíny, ak sa obmedzíme na konzumáciu malého súboru potravín. Jedlá by mali byť rozmanité, každý deň musíte jesť zeleninu a ovocie, konzumovať ryby a mäso.
• Správna príprava jedla. Je potrebné obmedziť konzumáciu príliš mastných, vyprážaných a korenených jedál. Samozrejme, z času na čas si takéto jedlo môžete dopriať, no najlepšie je, ak ide o vzácnu výnimku z pravidla. Denná strava zahŕňa zavedenie dusených, dusených alebo pečených jedál do stravy. minimálne množstvo tuku
• Nejedzte v noci. Ak neustále jete o 21-22 hod, potom je to prvý krok k objaveniu sa ďalších kilogramov. V noci sa procesy trávenia spomaľujú, čo vedie k hromadeniu tuku. Konzumácia príliš kalorických jedál v neskorých večerných hodinách hrozí ďalším problémom - zlý spánok, čo následne negatívne ovplyvňuje pracovnú kapacitu a náladu.
• Znížte množstvo sladkostí vo vašej strave. Glukóza je pre naše telo nevyhnutná a táto skutočnosť je vedecky dokázaná. Nie je však potrebné dopĺňať jeho zásoby pomocou sladkostí, koláčov a čokolády. Najzdravší je med, tvaroh s ovocím a občas si môžete dovoliť aj marmeládu. Nie je vhodné jesť čerstvé ovocie a bobule bezprostredne po hlavnom jedle. Najlepšie sa vstrebávajú, ak si medzi hlavnými jedlami dáte jablko, banán alebo kiwi.
• Dávkujte tuky. Je to samozrejme užitočnejšie, rastlinné tuky– olivový, kukuričný a slnečnicový olej sa používa na úpravu čerstvých šalátov a na vyprážanie zeleniny. Nemali by ste sa však úplne vzdať živočíšnych tukov – človek ich potrebuje v minimálnom množstve.
• Jedzte menej soli a ostrého korenia. Príliš slané jedlá zadržiavajú tekutiny v tkanivách a orgánoch a negatívne ovplyvňujú činnosť obličiek. Horúce dochucovadlá dráždia sliznice tráviaceho traktu a to ich následne predisponuje k zápalom. Samozrejme, striedme zavádzanie korenín a korenín do stravy je dokonca prospešné, pretože podporujú trávenie skonzumovanej potravy a zlepšujú mikroflóru. Ale všetko je dobré s mierou a pri používaní korenia by ste na to nemali zabúdať.

Musíte začať jesť správne postupne. Ak človek náhle nahradí súbor potravín, ktoré pozná jeho tráviaci systém, exotickými a nezvyčajnými jedlami, môže to prinajmenšom spôsobiť poruchy trávenia, koliku a dyspeptické poruchy. Nie nadarmo odborníci na výživu radia začať aj s ľahkými diétami niekoľko dní vopred.

Počas prvých dní po zmene stravy sa vám jedlo nemusí zdať chutné a nespôsobí vašu chuť do jedla. Vo väčšine prípadov sa telo na novú diétu adaptuje za dva až tri týždne a po tomto čase sú už badateľné prvé príznaky. pozitívne výsledky zdravá a správne zvolená výživa.

Diéta na každý deň

Deň zdravej výživy začína raňajkami. Ranné jedlo by sa malo uskutočniť 30-40 minút po prebudení, samozrejme, nie vždy je to možné, ale takto sa dá začať deň.

Pred raňajkami sa odporúča vypiť pohár vody a je vhodné to urobiť ľahká gymnastika. Súbor cvikov vám pomôže nielen prebudiť sa, ranná fyzická aktivita naštartuje tráviaci systém, ktorý podporuje lepšie štiepenie potravy. Čo jesť na raňajky? Táto otázka znepokojuje mnohých. Najzdravšie je zjesť porciu kaše – ovsené vločky, pohánka, proso. Do kaše môžete pridať ovocie alebo lyžicu medu. Tvaroh, prírodný jogurt, parná omeleta a vajcia uvarené namäkko sú ráno dobre stráviteľné. Ak radšej jete sendviče, potom by mali obsahovať zeleninu a kúsok syra. Odporúča sa piť zelený čaj, tento nápoj zlepšuje váš tón a podporuje vstrebávanie raňajok.

Medzi raňajkami a obedom by malo byť občerstvenie. V tomto čase je vhodné zjesť nejaké ovocie, nie je zakázané občerstvovať sa sušienkami, krekrami či orieškami. To je dosť na to, aby ste nemysleli na jedlo až do obeda.

Kompletný obed pozostáva z polievky, prílohy, šalátu, kompótu alebo iného nápoja. Je lepšie jesť polievky, ktoré nie sú príliš sýte, ako druhý chod je vhodnejšie zvoliť ryžu alebo pohánku s omáčkou, tvrdé cestoviny, varenú alebo pečenú rybu. Zeleninový šalát s rastlinným olejom doplní zásoby mikroelementov v tele a priaznivo vplýva na činnosť čriev. Pre zdravú výživu je najlepšie jesť tmavé pečivo.

Popoludňajšie občerstvenie - čas jesť jogurt, kefír, ovocie. Ak je to možné, môžete jesť malý kúsok tvarohový kastról alebo pečené jablko, hruška.

Je vhodné večerať najneskôr do 19:00. Ideálna sada produktov pre túto dobu je rybie pokrmy, šaláty z čerstvej zeleniny, kaša s parnými rezňami, zeleninové kastróly, grilované ryby. Ak máte pocit silný hlad, potom pred spaním vypite pohár kefíru.

Ako sa naučiť jesť menej

Pre fungovanie všetkých vnútorných orgánov v normálny režim a v dobrom vitalita Stačí jesť s mierou, aby ste sa to naučili, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Musíte jesť z malých tanierov.
• Jedlo sa musí dôkladne žuť.
• Je lepšie nechať stôl s ľahký pocit hlad. Ako viete, k úplnému nasýteniu dochádza iba 20 minút po jedle.
• Medzi hlavnými jedlami, keď pociťujete hlad, sa odporúča piť vodu alebo zjesť niekoľko sušených sliviek, jedno jablko, banán alebo hrušku, prípadne hrsť orechov.
• Výrobky vo veľkých množstvách by sa nemali kupovať na budúce použitie.

Užitočné pri nadmernej hmotnosti špeciálne diéty. Je potrebné ich vybrať správne, berúc do úvahy stav ich vlastného zdravia. Treba mať na pamäti, že prísne a dlhodobé diétne obmedzenia často škodia ako pomáhajú.

Zdravé stravovanie už dlho zaujíma dôležité miesto v živote ľudí. Moderné kánony krásy sa čoraz viac prikláňajú k názoru, že človek by nemal byť len štíhly a fit, ale predovšetkým zdravý. Tvrdé krátkodobé metódy založené na výrazných diétnych obmedzeniach a vytváraní stresu pre telo sú preto s istotou nahradené šetrnými, ktoré spolu s normalizáciou telesnej hmotnosti zlepšujú zdravie tela a omladzujú vzhľad. „Klasikou žánru“ pri takomto chudnutí je diéta „Zdravé stravovanie“ („ Zdravé jedlo“), ktorej názov priamo naznačuje jej zameranie. Je to veľmi jasné a jednoduché, ale veľmi efektívny systém umožňuje schudnúť bez hladovania, bez nepohodlia a bez obmedzenia príjmu všetkých potrebných látok, vitamínov, mikro- a makroprvkov do tela. Je vhodný pre ľudí všetkých vekových kategórií a dokonale sa hodí do známy obrazživota.

Princípy a pravidlá

Vo svojom jadre je zdravá strava na chudnutie správna vyvážená strava zdravých potravín. Nedáva rýchle výsledky, ale stratené kilogramy odchádzajú a už sa nevrátia. Navyše nadváha zmizne bez toho, aby spôsobila nejaké negatívne pocity, ale naopak, zlepšila sa všeobecné zdravie a psycho-emocionálny stav. Táto technika pomáha aj tým, ktorí neustále zlyhávajú pri iných diétach, pretože absolútne nesúvisí s hladom.

Hlavnou úlohou, ktorú diéta „Zdravé jedlo“ rieši, je komplexná eliminácia problému nadváhy, jej následkov a súvisiacich chorôb. ale dosiahnuť maximum možný výsledok je potrebné prísne dodržiavať stanovené pravidlá:

1. Držte sa 5-chodovej diéty, jedzte každé 3 hodiny. Netreba sa však stravovať striktne podľa stanoveného harmonogramu. Musíte počúvať signály svojho tela – ak máte pocit hladu, môžete si jedlo preplánovať a dať si desiatu alebo plné jedlo.
2. Znížte veľkosť porcií – jedno množstvo jedla by nemalo presiahnuť 300 g Na kontrolu objemu by sa taniere mali nahradiť tanierikmi. Ak vynecháte ďalšie jedlo, nemôžete zvýšiť porciu. A ak sa pocit hladu objaví skôr ako o 3 hodiny neskôr, množstvo jedla by sa malo znížiť na 150–200 g.
3. Sacharidy a iné vysokokalorické potraviny konzumovať ráno. Vtedy sa prijatá energia úplne spotrebuje a nič sa neuloží do tukových zásob. Vo všeobecnosti by schéma mala byť nasledovná: na raňajky a obed - komplexné sacharidy (kaša, ovocie); na obed a popoludňajšie občerstvenie - zelenina, vláknina, bielkoviny; na večeru – väčšinou bielkoviny.
4. Na občerstvenie medzi týmito piatimi jedlami sa odporúča použiť orechy (nutne bez prísad), ale v malom množstve (nie viac ako hrsť), pretože sú veľmi kalorické.
5. Najneskôr do 2 hodín po prebudení je potrebné plnohodnotné raňajky. Naopak, večerajte aspoň 2 hodiny pred spaním a veľmi zľahka.
6. Jedálny lístok by mal byť pestrý. Nie je potrebné pripravovať pokrmy na budúce použitie, pretože iba čerstvo pripravené jedlá si uchovávajú celý rad užitočných komponentov.
7. Dodržuj pravidlá tepelné spracovanie– sparíme alebo uvaríme vo vode, podusíme, pečieme bez oleja. Úplne sa vyhýbame vyprážaniu s pridaným tukom.
8. Počas dňa vypite 1,5 – 2 litre čistej vody. Optimálny objem si určíte vynásobením vlastnej hmotnosti 0,3 litra.
9. Jedzte jedlo pomaly a vychutnávajte si každé sústo s potešením. Nemôžete jesť na cestách.
10. Raz týždenne si urobte „záťaž“ – zjedzte malú porciu jedného zakázaného jedla. Pomôže to predchádzať poruchám.
11. Zvýšte výdaj kalórií pre každého možné spôsoby– nepoužívať výťah, chodiť viac pešo, cvičiť, športovať.

Pravidlá zdravej výživy sú jednoduché a nevyžadujú si žiadne zvláštne úsilie na dodržiavanie. Ale účinnosť celej techniky a jej užitočnosť závisí výlučne od prísnej implementácie každej z nich. Zmenou stravovacích návykov a životného štýlu v súlade s týmito odporúčaniami môžete za mesiac stratiť až 3-5 kíl navyše.

Systém nemá žiadne kontraindikácie, keďže ide o správnu výživu. Pre niektorých ľudí to jednoducho nemusí byť vhodné kvôli potrebe stravovať sa podľa terapeutická diéta pre určité choroby.

Vzorové menu

Okrem dodržiavania týchto pravidiel by ste pri prechode na zdravú výživu mali vylúčiť alebo minimalizovať konzumáciu zakázaných potravín a jesť hlavne povolené.

Mali by ste sa úplne vyhnúť nasledujúcim jedlám a nápojom:

• hranolky, sladká sóda;
• alkohol a jeho deriváty;
• pečenie;
• uhorky;
• majonéza;
• balené šťavy;
• tučné mäso, bravčová masť;
• klobásy, polotovary;
• rafinovaný cukor.

Ak chcete dodržiavať skutočne zdravú výživu na chudnutie, jedálny lístok musí byť zostavený pomocou:

• chudé mäso a ryby;
• fermentované mliečne výrobky, mlieko;
• zelenina, bylinky, bobule, ovocie;
• obilniny;
• pečivo a chlieb z celozrnnej múky;
• nesladené nápoje - čaj, bylinné infúzie, ovocné nápoje, kompóty.

Je ľahké vytvoriť si každodennú stravu sami a prispôsobiť ju svojim osobným preferenciám chuti. Môžete dať prednosť svojim obľúbeným jedlám a odmietnuť tie najmenej obľúbené, aj keď sú povolené.

Nasledujúce príklady základných jedál vám môžu pomôcť pochopiť plán zdravej výživy a pomôcť vám navrhnúť týždenný jedálny lístok.

Možnosti raňajok:

• kaša (ovsené vločky, pohánka, proso) s vodou alebo mliekom s prídavkom kúskov ovocia, sušeného ovocia a malého množstva medu;
• varené vajcia (2 alebo 3 kusy), zeleninový šalát s dresingom z nerafinovaného olivového (ľanového) oleja príp prírodný jogurt, pár plátkov tvrdého syra;
• parená omeleta z 2-3 vajec s mliekom, 50 g tvrdého syra, čerstvá pomarančová šťava;
• miešané vajíčka z 2-3 vajec s plátkami paradajok, ovocný šalát s dresingom z prírodného jogurtu;

Možnosti obeda:

• pečené jablká plnené tvarohom a hrozienkami;
• mrkvovo-jablkový kastról;
• surové ovocie - jablko, hruška, banán, slivky;
• ovocné smoothies;
• kefír alebo jogurt s bobuľami, ovocím, sušeným ovocím.

Možnosti obeda:

• chudá polievka s hubami alebo obilninami, mäso dusené v šťave, dusená špargľa;
• mäsový vývar, varené mäso, šalát zo surovej zeleniny;
• rybacia polievka, varená ryba, šalát varená zelenina;
• zeleninový guláš s ryžou, kapustový šalát s bylinkami a kyslou smotanou;
• cestoviny z tvrdej pšenice so syrom a paradajkovou omáčkou, morské plody.

Možnosti popoludňajšieho občerstvenia:

• ovocné a zeleninové alebo zeleninové smoothie;
• kefír, jogurt, kyslé mlieko s otrubami;
• tvaroh s rôznymi prísadami, najlepšie s bylinkami a korením;
• cereálny chlieb s tvrdým syrom;
• sendviče vyrobené z celozrnného chleba a domáceho vareného bravčového mäsa.

Možnosti večere:

• varené alebo pečené teľacie mäso s dusenou zeleninou;
• grilovaná ryba, repný šalát;
• kuracie mäso v šťave, varená fazuľa v paradajkovej omáčke;
• šalát z varenej zeleniny a vajec s konzervovaným tuniakom;
• rôzne morské plody.

Je dôležité mať vždy so sebou niečo zdravé, aby ste v prípade potreby občerstvenia nemuseli kupovať sušienky alebo rýchle občerstvenie. Najlepšie na to sú:

• orechy (mandle, pistácie, vlašské orechy, lieskové orechy);
• sušené ovocie;
• ovocie;
• celozrnné pečivo alebo žemle;
• jogurt, kefír, tvaroh bez prísad.

Strava musí obsahovať malé množstvo (1–2 polievkové lyžice) za studena lisovaného rastlinného oleja. Môže sa pridávať do šalátov či iných pripravovaných jedál, čím pomôže predchádzať mnohým zdravotným a výzorovým problémom.

TOP 5 zdravých diét

Otázka úspechu optimálna hmotnosť a proporcie bez ujmy na zdraví zaujímajú nielen odborníkov na výživu, ale aj svetové spoločenstvo. Preto sa každoročne určuje hodnotenie najlepších diét, pomocou ktorých je možné dosiahnuť maximálny účinok pri chudnutí pri zlepšovaní zdravia tela. Na základe výsledkov z roku 2016 bola stanovená najlepšie diéty za zdravú výživu, z ktorých TOP 5 zahŕňalo:

• diéta "2016";
• technika Dr. Ionovej;
• "Modelová diéta";
• systém Margarity Korolevovej;
• „Správna“ diéta.

Tento zoznam neobsahuje prísne mono-diéty alebo programy na chudnutie „zázračnej rýchlosti“. syntetické drogy. Iba metódy vyvinuté poprednými odborníkmi na výživu založené na veľký rozsah prírodné produkty. Práve týmto prístupom je telo plne nasýtené všetkým, čo potrebuje, vďaka čomu začne fungovať ako dobre namazaný mechanizmus a samostatne sa zbavuje všetkého nepotrebného.

Diéta "2016"

Zdravú stravu, ktorú odborníci považujú za najlepšiu, navrhli austrálski odborníci na výživu. Poskytuje prospešné, no zároveň najrýchlejšie chudnutie v porovnaní s ostatnými zdravotných systémov strata váhy.

Pravidlá a princípy

Podstatou metodiky „2016“ je jasné rozdelenie produktov do 3 kategórií:

• úplne vylúčené;
• konzumované v obmedzených množstvách;
• tvoria základ stravy.

Produkty z prvej kategórie sú zakázané, preto na ne treba zabudnúť, z druhej kategórie - do jedálnička ich môžete zaradiť maximálne 3x týždenne. Tretia kategória je hlavnou potravinou na obdobie chudnutia.

Všetky ostatné požiadavky sa nelíšia od vyššie uvedených všeobecné pravidlá. Najdôležitejšie z nich sú odporúčania pre dostatok čistej vody a prípravu pokrmov bez oleja.

Vzorové menu

V austrálskej metóde „2016“ neexistuje žiadne špeciálne menu. Musí spĺňať stanovené požiadavky a jedálniček musí byť zostavený podľa zoznamu povolených a zakázaných potravín.

Úplne vylúčené:

• čokoláda, cukor;
• chlieb, muffiny, sušienky, výrobky z bielej múky;
• sušené ovocie, med;
• rýchle občerstvenie, hranolky;
• sladká sóda;
• alkohol.

Môže sa konzumovať 3-krát týždenne:

• zemiak;
• obilniny;
• ovocie, bobule;
• tučné mäso a ryby;
• mlieko;
• tvrdé syry.

Základné diétne produkty:

• zelenina;
• vajcia;
• tvaroh, kefír;
• chudé mäso a ryby;
• morské plody.

Technika doktorky Ionovej

Program na chudnutie jednej z najlepších ruských odborníčok na výživu Lidie Ionovej je profesionálne vyvinutá zdravá strava zameraná na liečbu nadváhy. Metóda je založená na dodržiavaní správnej vyváženej stravy, ktorá zabezpečuje plynulé chudnutie, ktorého rýchlosť zodpovedá štandardom WHO.

Pravidlá a princípy

Základom normalizácie telesnej hmotnosti by podľa doktorky Ionovej mali byť správne stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu prejsť na zdravú výživu, ktorá je zase určená na zabezpečenie chudnutia a udržanie si hmotnosti. Všetky tieto princípy načrtol odborník na výživu v knihe „ Návyky prospešné zdraviu“, ktorá hovorí nielen o chudnutí, ale aj o prehodnotení svojho správania a životného štýlu.

Podstatou diéty Dr. Ionovej je dodržiavať 5 hlavných pravidiel:

1. Problém nadváhy je potrebné riešiť komplexne, aby sme si v období chudnutia a posilňovania udržali zdravie stabilný výsledokďalej.
2. Chudnutie by malo byť postupné, bez náhlych skokov, keďže práve výrazné výkyvy hmotnosti negatívne ovplyvňujú stav tela a psychiky.
3. Proces normalizácie hmotnosti by mal byť pohodlný - odstránenie prísnych obmedzení v ponuke a poskytnutie slobody výberu určitých povolených produktov.
4. Strava by mala byť organizovaná tak, aby sa zabezpečilo vytvorenie správnych stravovacích návykov, ktoré následne zabránia návratu k „škodlivému“ jedlu.
5. Cieľom všetkých aktivít by malo byť dlhodobé uchovanie získaný výsledok.

Výhody techniky Dr. Ionovej zahŕňajú:

• žiadne prísne obmedzenia pri výbere potravín;
• bezpečná strata hmotnosti s ďalším zachovaním získaných ukazovateľov;
• zlepšenie zdravia, zvýšenie energie a výkonu.

Vzorové menu

Diétny plán zdravej výživy na chudnutie podľa zásad Dr. Ionovej je potravinová pyramída pozostávajúca z potravín Glykemický index ktorý nepresahuje 50 jednotiek. Ak je tento ukazovateľ vyšší, produkty sú z ponuky úplne vylúčené. Okrem toho Ionova potravinová pyramída zohľadňuje čas, počas ktorého sa určité potraviny konzumujú:

• raňajky (do 11:00) – cereálie: hnedá ryža, strukoviny, ovsené vločky, perličkový jačmeň (okrem kukurice);
• obed (11:00–14:00) – plody mora, ryby, mäso;
• obed (14:00–17:00) – mlieko, fermentované mliečne výrobky;
• popoludňajšie občerstvenie (17:00–19:00) – surové ovocie, bobule (okrem manga a melónu);
• večera (19:00–23:00) – zelenina (okrem zemiakov).

Denná spotreba potravín s obsahom tuku (tuky, oleje, orechy) by nemala presiahnuť 20 g Potrebné množstvo vody sa stanovuje v pomere 30 ml na 1 kg hmotnosti.

Prvý deň:

• raňajky - perličkový jačmeň, solené podľa chuti a ochutené maslom;
• obed - varené krevety;
• obed - kefír;
• popoludňajšie občerstvenie - pomaranče;
• večera - dusená zelenina ( paprika, paradajky).

• raňajky - pohánka so soľou a maslom;
• obed – grilované rybie filé, zelenina;
• obed - fermentované pečené mlieko;
• popoludňajšie občerstvenie - jablká;
• večera - pečená alebo varená brokolica so soľou, zelenina.

• raňajky - obilniny pomalé varenie s prídavkom soli a masla;
• obed - varené teľacie mäso;
• obed – tvaroh s kyslou smotanou;
• popoludňajšie občerstvenie - hrušky;
• večera - paradajkový šalát s listovou zeleninou.

po štvrté:

• raňajky – šošovicové pyré so soľou (bez masla);
• obed - kuracie prsia;
• obed - mlieko;
• popoludňajšie občerstvenie – tomel;
• večera - kapustový a mrkvový šalát, solené a ochutené ľanovým olejom.

• raňajky – ryžová kaša s maslom a soľou;
• obed – dusené rybie filé so soľou;
• obed - jogurt;
• popoludňajšie občerstvenie – ananás;
• večera – cviklový šalát s cesnakom a citrónovou šťavou.

• raňajky – prosová kaša (solená);
• obed - varená chobotnica;
• obed – mliečny nápoj;
• popoludňajšie občerstvenie - kiwi;
• večera – uhorkový šalát s bylinkami a ľanovým olejom.

• raňajky - fazuľové pyré, ochutené maslom a soľou;
• obed – varené jahňacie;
• obed - fermentované pečené mlieko;
• popoludňajšie občerstvenie - marhule;
• večera – grilovaná zelenina.

Toto menu je úplne vyvážené živiny, nie je príliš prísny, ale umožňuje vám schudnúť až 7 kg za týždeň. Mnoho obéznych pacientov, ktorým sa nepodarilo schudnúť inými metódami, schudlo podľa metódy Dr. Ionovej až 20 kg za 1 mesiac. Navyše po absolvovaní kurzu nemali chuť vrátiť sa k svojej obvyklej strave.

Diéta modeliek

Na treťom mieste v rebríčku užitočné programy chudnutie je jednou z odrôd takzvaných diétnych modelov. Na rozdiel od rigidných expresných metód s rovnakým názvom sa tento program na chudnutie vyznačuje rozmanitosťou, sýtosťou a ľahkosťou dodržiavania. Za ňou nasledujú také uznávané symboly ženskej krásy ako Sophia Loren a Penelope Cruz.

Pravidlá a princípy

Pri všetkých týchto výhodách v období chudnutia je potrebné dodržiavať určité proporcie v denná strava. Výživový plán používa diagram v tvare trojuholníka, na ktorého základe sú komplexné sacharidy v ich zdravej rozmanitosti:

• celozrnné obilniny;
• chlieb s otrubami;
• cestoviny z tvrdej pšenice.

Produkty sú uvedené vyššie v nasledujúcom poradí:

• zelenina ovocie;
• nerafinovaný rastlinný olej;
• orechy, semená;
• fermentované mliečne výrobky, mlieko.

Toto všetko sa používa denne. Okrem toho sú niektoré kategórie produktov zahrnuté v ponuke obmedzenejším spôsobom:

• chudé mäso, hydina, ryby – 5-krát týždenne;
• vajcia - každý druhý deň;
• zemiaky - raz týždenne.

Keďže zdravá strava modeliek je určená postavám šoubiznisu, pri jej dodržiavaní je dovolené piť suché červené víno 2x denne - pohár na obed a večeru.

Musíte tiež dodržiavať niektoré pravidlá:

1. Jedzte 5-krát denne – z toho 3 plné jedlá (hlavné jedlá), plus 2 ľahké občerstvenie.
2. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa veľkosti porcií, ale nemali by ste sa prejedať.

Výhodou tejto diéty je prítomnosť veľkého množstva vlákniny v zelenine a obilninách, ktoré tvoria základ stravy. Poskytuje rýchle zasýtenie a dlhotrvajúci pocit plnosti. Rôzne povolené potraviny zároveň pomáhajú predchádzať poruchám typickým pre iné metódy chudnutia.

Vzorové menu

Možností jedálneho lístka pre takúto zdravú výživu môže byť nekonečné množstvo. Ale aby ste pochopili princíp jeho kompilácie, môžete použiť príklad nižšie.

Prvý deň:

• raňajky – celozrnné cereálie s jogurtom, jablko;
• obed – grilovaná zelenina, pečené ryby, suché červené víno (možno nahradiť čerstvým vínom);
• večera – zeleninový šalát, syr, suché červené víno (možno nahradiť pohárom čerstvej šťavy).

• raňajky – mliečna kaša, celozrnný toast so syrom;
• obed – vaječný a paradajkový šalát s bylinkami, varená ryža, suché červené víno (čerstvé);
• večera – grilovaná ryba s bylinkami, suché červené víno (čerstvé).

• raňajky – ovocný a jogurtový šalát;
• obed - zelenina, cestoviny s morskými plodmi a maslom, suché červené víno (čerstvé);
• večera - dusené alebo grilované mäso s olivami, bylinkami a maslom, suché červené víno (čerstvé).

po štvrté:

• raňajky - sendviče s vareným bravčovým mäsom, zeleninový šalát s bylinkami a maslom;
• obed – morské riasy s varenými krúžkami chobotnice, suché červené víno (čerstvé);
• večera - varená ryža s pikantnými koreninami a bylinkami, suché červené víno (čerstvé).

• raňajky - omeleta s plátkami paradajok, olív a byliniek;
• obed – cestoviny so strúhaným syrom, suché červené víno (čerstvé);
• večera – zeleninový guláš so šošovicou, suché červené víno (čerstvé).

• raňajky – ovsené vločky, grapefruit;
• obed – chudá polievka, morské plody, suché červené víno (čerstvé);
• večera – grilovaná ryba so zeleninou, suché červené víno (čerstvé).

• raňajky - varené vajcia, syr, chlieb;
• obed – varená ryža so zeleninou, suché červené víno (čerstvé);
• večera – zeleninový guláš s kuracím mäsom, suché červené víno (čerstvé).

Na občerstvenie medzi hlavnými jedlami môžete konzumovať kefír, mlieko, ovocie a orechy.

Hlavnou nevýhodou zdravej verzie stravy modeliek je jej vysoká cena, keďže požadované komponenty– za studena lisovaný olivový olej, morské plody, čerstvá zelenina, syr – patria do kategórie drahých. Takýto názor je však iba stereotypom. Koniec koncov, polotovary, omáčky, mäso, klobásy, ktoré sú vylúčené z pravidiel tejto metódy, nie sú oveľa lacnejšie. Navyše, ak sa k tomu pripočítajú náklady na liečbu chorôb spôsobených obezitou alebo nesprávnou konzumáciou potravín, zdravá strava modeliek bude celkom cenovo dostupná.

Systém Margarity Korolevovej

Margarita Koroleva je autorkou mnohých kníh a tvorkyňou veľkého množstva techník na chudnutie. Kráľovnú nazývajú aj „hviezdnou“ odborníčkou na výživu, keďže už viac ako 20 rokov pripravuje diétne diéty pre mnohé hviezdy domáceho šoubiznisu. Jednou z najznámejších metód Margarity Korolevy, určenej na rýchle a zdravé chudnutie, je deväťdňová diéta, ktorá vám umožní schudnúť až 10 kg nadváhy bez poškodenia tela. Malo by sa však pamätať na to, že napriek svojej bezpečnosti a rovnováhe je systém chudnutia podľa Margarity Korolevovej dosť ťažké tolerovať.

Pravidlá a princípy

Táto technika je neuveriteľne jednoduchá, pretože je založená na jedení iba troch jedál:

• varená ryža;
• kuracie mäso, ktoré možno nahradiť rybami;
• zelenina, surová alebo varená.

Nemali by sa však konzumovať v rovnakom čase, ale v rôzne dni. Ukazuje sa 3 mono-diéty – ryžová, bielkovinová a zeleninová, pričom každá trvá 3 dni.

Počas 9 dní musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

• úplne sa vyhýbajte soli;
• vypite 2,5 litra čistej vody (rovnomerne počas dňa);
• začnite ráno pohárom vody (20 minút pred raňajkami).

Okrem toho existujú osobitné pravidlá týkajúce sa prípravy jedálneho lístka pre každý trimester.

Vzorové menu

Každá mono-diéta, ktorá tvorí systém Margarity Korolevovej, má cielený účinok. Prvý trimester na varenej ryži je určený na nasýtenie tela sacharidmi. Okrem ryže je povolená voda a med.

Musíte si vziať bielu dlhozrnnú ryžu a uvariť ju podľa tohto receptu:

• Opláchnite 1 pohár obilnín, nalejte vodu cez noc, aby napučala;
• Ráno znova opláchnite a doplňte horúca voda 1:2;
• dusíme na miernom ohni 15 minút.

Výslednú kašu rozdeľte na 6 rovnakých porcií, ktoré by ste mali jesť počas dňa v rovnakých intervaloch. Posledná porcia by sa mala skonzumovať najneskôr do 20:00. Okrem toho môžete konzumovať 3 polievkové lyžice denne. l. med oddelene od vody a ryže.

Druhý trimester je zapnutý kuracie mäso alebo ryba je určená na nasýtenie tela bielkovinami a naštartovanie procesu spaľovania tukov. Na každý z týchto dní je pridelených 1,2 kg surové kura alebo 0,8 kg rýb, ktoré sa musia pripraviť takto:

• Varte večer (najlepšie v pare);
• odstráňte kožu a kosti (zmiešajte kuracie filé a červené mäso).

Konzumujte rovnako ako ryžu, ale poslednú porciu je potrebné zjesť do 19:00. Med je vylúčený. Kuracie a rybie dni V priebehu jedného dňa je dovolené tieto produkty striedať, ale nie miešať.

Tretí trimester na zelenine je zameraný na očistu čriev. Je povolené jesť 1 kg surovej a varenej zeleniny, najlepšie bielej a zelenej. V obmedzenej miere možno použiť zeleninu iných farieb. Uvedené množstvo treba rozdeliť na polovicu – 0,5 kg uvarte a zo zvyšných 0,5 kg pripravte šalát.

Dva objemy sú rozdelené na 6 rovnakých porcií a jedia sa podľa rovnakého princípu. Pridajte 3 polievkové lyžice do stravy. l. med, ale už zriedený vo vode.

Najťažšie sa tolerujú dni ryže a zeleniny, ale vo všeobecnosti program na chudnutie Margarity Korolevovej nemá negatívny vplyv na telo a považuje sa za užitočný. Ale vzhľadom na závažnosť obmedzení je kontraindikovaný pri anémii a cukrovke.

Pre tých, ktorí nechcú znášať hlad, Margarita Koroleva navrhuje jednoducho prejsť na zdravú výživu, pre ktorú odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Jedzte jedlo vedome, aby nielen dodávalo energiu, ale malo aj liečivý účinok.
2. Vyhnite sa konzumácii bielej múky, bielených obilnín a rafinovaného cukru.
3. Nahradiť stolová soľ mleté ​​morské riasy alebo morská soľ.
4. Šaláty oblečte minimálnym množstvom olivového oleja a citrónovej šťavy a pridajte k nim veľa zelene.
5. Pite 2 litre čistej vody denne, pričom prvú porciu užite ihneď po prebudení.
6. Veľkosť každej porcie by mala byť 250 ml alebo 1 pohár.
7. Medzi jedlami dodržujte intervaly nie dlhšie ako 3 hodiny, aby ste dostali 5-6 jedál denne.
8. Pri príprave pokrmov používajte iba vodu, olej pridajte na tanier pred jedlom.

Je tiež dôležité viesť aktívny životný štýl a športovať. Tréning by mal byť mierny fyzická aktivita, ale na chudnutie by ich trvanie malo byť aspoň 40 minút - spaľovanie tukov začína až 20 minút po začiatku lekcie.

Správna strava

Hodnotenie najlepších metód zdravého chudnutia dopĺňa diéta s názvom „Správna“. Jeho zvláštnosťou je, že je určený na rodinné použitie. Veľmi často, dokonca aj bezpečne a veľmi uspokojivo diétne dávky dochádza k poruchám, pretože v chladničke je vždy veľa zakázaných potravín. Odborníci na výživu preto navrhujú, aby celá rodina schudla pomocou „správneho“ výživového systému - vyváženého a zdravého, ale s nízkym obsahom kalórií. Je určený na 1 mesiac, počas ktorého môžete schudnúť až 5 kg každý týždeň pre dve osoby.

Pravidlá a princípy

Metóda chudnutia „správna rodina“ je založená na konzumácii rôznych zdravých potravín s nízkym obsahom kalórií. Tento prístup umožňuje zachovať obvyklú veľkosť porcie, no zároveň výrazne znížiť ich energetickú hodnotu.

Pri sledovaní takéhoto programu musíte dodržiavať pomerne jednoduché pravidlá:

1. Znížte svoj jedálniček – jedzte 5-6 krát denne.
2. Vylúčte zo svojho jedálnička cukor a všetky produkty, ktoré ho obsahujú, rýchle občerstvenie, spracované potraviny, mastné, vyprážané a iné ťažké jedlá.
3. Vypite 1,5–2 litre čistenej vody denne.
4. 20 minút pred každým jedlom vypite pohár vody, aby ste odstránili falošné pocity hladu a zabránili prejedaniu.
5. Nevynechávajte raňajky, večeru si dajte 2-3 hodiny pred spaním.
6. Jedlá varte v pare alebo vo vode, pečiete v rúre, dusíte.
7. Základom výživy by mali byť bielkoviny a vláknina.
8. Vyhýbajte sa alkoholu – má vysoký obsah kalórií, zvyšuje chuť do jedla, zbavuje vás kontroly nad množstvom jedla a škodí vášmu zdraviu.

S týmto režimom dostane telo všetky potrebné látky, takže užívanie ďalších vitamínových a minerálnych komplexov nie je potrebné. Dodržiavanie takejto zdravej výživy možno kombinovať s aktívne činnostišporty, ktoré vám na pozadí nízkokalorickej diéty pomôžu rýchlejšie schudnúť.

Vzorové menu

Možností na správne rodinné menu sa dá vymyslieť pomerne veľa. Indikatívne príklady môžu byť nasledovné.

Možnosť 1:

• raňajky - ovsené vločky instantné cereálie, jogurt;
• obed – tvarohový kastról so sušeným ovocím;
• obed – hubová polievka, pohánková kaša, porcia kuracieho mäsa vo vlastnej šťave, zeleninový šalát s olivovým olejom;
• popoludňajšie občerstvenie - hrsť mandlí, pomaranč alebo jablko;
• večera – zeleninový guláš, porcia varenej ryby;
• pred spaním - kefír.

Možnosť 2:

• raňajky - vajcia (varené, miešané alebo miešané vajcia), celozrnný chlieb s vareným bravčovým mäsom alebo syrom;
• obed - ovocie;
• obed – zeleninová polievka (boršč), 2 zemiaky, porcia vareného teľacieho mäsa, čerstvá paradajka;
• popoludňajšie občerstvenie - kefír;
• večera – rybie rezne s zelený hrášok, tvaroh;
• pred spaním – jogurt alebo jablko.

„Správna“ rodinná strava je výživná, vyvážená metóda, ale ak spočiatku nemáte dostatok sladkostí, môžete konzumovať 1 polievkovú lyžicu raz denne. l. med, hrsť sušeného ovocia alebo 2 sladké ovocie. To vám dodá energiu a zlepší náladu.

Ukončenie diéty

Ak dodržiavanie zdravej výživy nie je dočasný jav, ale životný štýl, potom ho vôbec netreba opúšťať. Pre tých, ktorí prešli na správna strava dočasne, len na normalizáciu hmotnosti av budúcnosti nemôže žiť bez rýchleho občerstvenia, alkoholu a iných škodlivé produkty, odporúča sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Takéto potraviny zavádzajte postupne, začnite s minimálnymi množstvami.
2. Snažte sa takéto výrobky nezneužívať a konzumujte ich čo najmenej.

Určite treba na sebe pracovať, aby sa zdravé stravovanie stalo životným štýlom. Aby ste to dosiahli, mali by ste trénovať správne stravovacie návyky, nájsť potešenie v zdravom jedle, pochopiť ho veľký prínos pre telo a vzhľad.

Určite to už mnohí počuli správne chudnutie treba dodržiavať zásady zdravej výživy.

Slová „výživa“ a „diéta“ majú rôzne významy. Diéta je obmedzenie potravín, ktoré vám umožňujú zbaviť sa ďalších kilogramov a výživa je pravidelné jedlo.

Existujú však pojmy „zdravé stravovanie“ a „zdravá strava“. Ukazuje sa, že ak budete jesť dosť správne jedlo a nehladujte, môžete nielen schudnúť, ale aj udržať si váhu dlhé obdobie. V tomto článku nájdete odpovede na otázky, čo je zdravá strava, čo by ste nemali a čo môžete jesť, aby ste boli štíhli a zdraví.

Podstata diéty „Zdravé stravovanie“.

Zdravé stravovanie znamená jesť potraviny, ktoré zabezpečujú rast a vývoj tela. Správna zdravá strava na chudnutie zlepší vaše zdravie a zabráni rozvoju mnohých chorôb.

Správna strava nie je jednotvárnosť či obmedzovanie v jedle, ale vylúčenie zbytočných a škodlivých potravín, ktoré telu dodajú nielen energiu, ale zabezpečia aj správne fungovanie organizmu.

Optimálny pomer sacharidov a tukov, dostatočné množstvo minerálov a vitamínov v potravinách, vylúčenie z jedálnička potravín s obsahom umelé prísady, veľké množstvo tuku a soli - to je správna a zdravá výživa pri diéte.

Samozrejme, zásady správnej zdravej výživy sa môžu líšiť v závislosti od toho, kde človek žije, druhu činnosti, fyzická aktivita a ďalšie faktory.

• O správnej výživy musíte sledovať svoju hmotnosť a kalorický príjem. Ak je kalorický obsah jedla oveľa vyšší, ako je potrebné, konzumácia aj veľmi zdravých potravín môže viesť k priberaniu ďalších kilogramov. Index telesnej hmotnosti by nemal byť vyšší ako 27 kg / m2. m. Na získanie tohto ukazovateľa musí byť hmotnosť osoby vydelená druhou mocninou výšky.
• V jedálničku zdravej výživy by ste mali kontrolovať množstvo tuku v strave. Dve tretiny všetkých tukov by mali byť nenasýtené (tekuté oleje, rastlinné oleje).
• Najviac energie (viac ako 50 %) by malo pochádzať z ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov. Denne musíte skonzumovať aspoň 400 g zeleniny a ovocia.
• V zdravej výžive by ste mali obmedziť množstvo nasýtených potravín. rýchle sacharidy(sladké nápoje, med a cukor). Ak chcete sladkosti, jedzte sušené ovocie.
• Kontrolujte množstvo soli v jedle, nahraďte bežnú soľ jódovanou soľou. Je lepšie vyhnúť sa údeným, soleným jedlám a polotovarom.
• Zdravý jedálny lístok by mal byť obohatený požadované množstvo minerály a vitamíny. V období oslabenia organizmu alebo choroby musíte navyše užívať multivitamínové prípravky.

Toto sú hlavné zásady zdravého stravovania, ktorých dodržiavaním môžete urobiť svoju stravu zdravou a zdravou. Existuje oveľa viac tipov, kedy jesť jedlo a jeho množstvo, ale tieto zásady závisia od rôznych faktorov: hmotnosť konkrétneho človeka, jeho denný režim a fyzická aktivita.

Správne zdravé stravovanie: čo by ste mali a môžete jesť?

Na začiatok treba povedať, že správne zdravé stravovanie pri diéte je pestrá strava s optimálnym množstvom správne pripravených a zdravých potravín. Na svete neexistuje produkt, ktorý by pri konzumácii dodal telu všetky potrebné látky. Na stole by preto malo byť ovocie a zelenina, obilniny, proteínové jedlo(vajcia, mäso a ryby), mliečne výrobky a obilniny.

Ovocie je vhodné jesť na raňajky a zeleninu ku každému jedlu. Pokiaľ ide o bielkovinové jedlá, uprednostňujte chudé mäso (kuracie, hovädzie alebo králičie). Môžete jesť akúkoľvek rybu, pretože obsahuje veľa užitočných aminokyselín.

Pri správnej zdravej výžive na chudnutie je potrebné zjesť porciu kaše denne ako zdroj energie potrebnej pre telo. biely chlieb Nahraďte pečivom z celozrnnej múky alebo celozrnným chlebom.

Nezabúdajte ani na nízkotučné mliečne výrobky ako zdroj vápnika a ďalších vitamínov. Ryazhenka, kefír, tvaroh a mlieko by sa mali konzumovať denne.

Porciu zeleninového šalátu ochutíme polievkovou lyžicou slnečnicový olej. Nezabúdajte na dostatočné množstvo tekutín (aspoň jeden a pol litra). Jedlá je potrebné variť, dusiť, piecť alebo dusiť.

Zdravé stravovacie menu na týždeň

Opíšeme vám približný jedálniček pre zdravú výživu na chudnutie na týždeň, ktorý vám pomôže pri výbere potrebné produkty a riad.

• raňajky: omeleta, ovsená kaša s medom;
• obed: zelený boršč s kyslou smotanou, čaj;
• večera: pečená ryba so zeleninou;
• občerstvenie - kefír a jablká.

• raňajky: šalát (varené kuracie mäso + zeler + jablko + jogurt);
• obed: mäsová polievka, mliečny koktail;
• večera: kastról s mletým mäsom;
• občerstvenie: nízkotučný tvaroh, sušené ovocie.

V moderných rôznych diétach je ľahké sa zmiasť. Bohužiaľ, v poslednej dobe sú najobľúbenejšie expresné diéty, ktoré sľubujú fantastické výsledky – úbytok hmotnosti 1 kg za deň. Ale také metódy na chudnutie aj pre krátkodobý podarí poškodiť vaše zdravie. Nedostatok kalórií a nevyvážená strava je pre telo vážnym stresom a takto zhodené kilogramy sa rýchlo vracajú späť.

Schudnúť bez ujmy na zdraví môžete len so správne vyváženou stravou. Vyrobiť si ho sami nie je až také zložité, stačí si osvojiť základné princípy zdravého stravovania. To neznamená, že budete musieť jesť do hodiny a vzdať sa všetkých predtým milovaných jedál. Veľmi malé zmeny môžu mať rýchly dopad pozitívny vplyv na všeobecný stav telo a začať proces chudnutia.

Samozrejme, za týždeň by ste nemali očakávať príliš veľa výsledkov. Zdravá strava je navrhnutá tak, aby vydržala dlho – minimálne jeden mesiac, no v ideálnom prípade by sa mala stať novým spôsobom života. Potom sa váha časom stabilizuje a stratené kilogramy sa už nikdy nevrátia.

Pravidlá pre vyváženú stravu

Zásady zdravého stravovania v prvom rade zabezpečujú včasné a správna technika jedlo. Potraviny by sa mali konzumovať v čase, keď sú pre telo najprospešnejšie. Rovnako dôležité je dodržiavanie pitný režim. Základné pravidlá nie je vôbec ťažké si zapamätať a dodržiavať:

Dokonca aj jednoduché dodržiavanie týchto niekoľkých pravidiel vám pomôže zbaviť sa pár kíl navyše za mesiac. A ak urobíte ďalšie zmeny vo svojom jedálničku a dôkladne si premyslíte svoj týždenný jedálny lístok, výsledky budú vynikajúce.

Prečo zdravá strava

Táto diéta je bezpečný a prirodzený systém chudnutia. Pri dlhodobom užívaní dokáže zlepšiť zdravotný stav organizmu a dokonca spomaliť proces starnutia. Strava je bohatá na vitamíny a minerály, ako aj na rastlinnú vlákninu, ktorá čistí črevá od odpadu a toxínov.

Do jedného mesiaca sa stanú viditeľné nasledujúce pozitívne zmeny:

• hladká strata hmotnosti;
• zníženie krvného tlaku;
• zlepšenie funkcie srdca;
• čistenie krvných ciev;
• zníženie hladiny cholesterolu;
• zlepšenie pleti;
• normalizácia spánku;
• zníženie opuchov a vačkov pod očami.

Zdravá strava je zameraná predovšetkým na celkové zlepšenie stavu organizmu a jeho aktívne prečistenie a chudnutie je príjemným bonusom navyše.

Zdravé menu

Neexistuje špeciálne menu pre zdravú výživu, ani zoznam odporúčaných produktov. Hlavná vec je, že sú čerstvé. Je lepšie variť bezprostredne pred použitím. Existuje však zoznam produktov, ktoré by nemali byť na stole, ale nie je príliš rozsiahly. Zo stravy by sa malo úplne vylúčiť:

Obmedzte konzumáciu cukru, korenistých a vyprážaných jedál a sladkého ovocia. Jedálny lístok na týždeň sa zostavuje nezávisle, na základe individuálnych chutí a preferencií. Hlavná vec je, že je ľahká a pestrá.

Približná denná strava by mohla byť takáto:

1. Raňajky: kaša s mliekom a maslom alebo omeleta so zeleninou; káva s mliekom; kúsok syra.
2. Druhé raňajky: pohár kefíru (jogurt) alebo jedno ovocie.
3. Obed: polievka alebo boršč v nízkotučnom vývare; kúsok mäsa alebo ryby; zeleninový šalát; šťava.
4. Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát alebo nie príliš sladký dezert.
5. Večera: kúsok ryby s dusenou alebo pečenou zeleninou; čaj s medom.
6. Pred spaním: voliteľné sklo teplé mlieko alebo kefír.