Zdravý životný štýl. Základné princípy otužovania tela

Ide o systém špeciálneho tréningu na zlepšenie zdravia. Postupy kalenia sú založené na opakovanom pôsobení tepla, chladenia a slnečné lúče. Zároveň sa človek postupne rozvíja adaptácia na vonkajšie prostredie. Počas procesu tvrdnutia zlepšuje sa fungovanie tela: zlepšuje sa fyzikálny a chemický stav buniek, činnosť všetkých orgánov a ich systémov. V dôsledku otužovania sa zvyšuje výkonnosť, znižuje sa výskyt chorôb, najmä prechladnutia, zlepšuje sa pohoda.

V tomto smere široko ako vytvrdzovacie postupy, použitý zostať čerstvý vzduch , opaľovanie , a vodné procedúry (tretie, oblievanie, kúpanie, studená a horúca sprcha). Zároveň je to dôležité postupnosť a systematickosť v poklese teploty vody alebo vzduchu, a nie prudký prechod.

Vytvrdzovanie na vzduchu- najbežnejšie a prístupná forma otužovanie Tieto postupy sú dostupné ľuďom rôzneho veku a môžu byť široko používané zdravými ľuďmi aj ľuďmi trpiacimi určitými chorobami. Pri ochoreniach, ako je neurasténia, angina pectoris, hypertonické ochorenie tento typ kalenia je predpísaný ako náprava. Tieto postupy musia začať rozvíjaním návyku na čerstvý vzduch, prechádzky sú veľmi dôležité.

Vplyv vzduchu na telo pomáha zvyšovať tonus endokrinných a nervových systémov. Zlepšujú sa procesy trávenia, mení sa morfologické zloženie krvi, zlepšuje sa činnosť dýchacieho a kardiovaskulárneho systému, dostavuje sa pocit sviežosti a elánu.

Rozlišovať nasledujúce typy vzduchové kúpele:

Veľmi chladno (pod 4 °C);

Studená (4-13 °C);

Mierne chladné (13-17°C);

Chladenie (17-21 °C);

Ľahostajný (21-22 °C);

Teplé (viac ako 22 ° C);

Horúce (viac ako 30°C).

Uplatňuje sa výraznejší účinok stredne chladný A kúpele so studeným vzduchom. Teplé kúpele neposkytujú otužovanie, ale áno pozitívny vplyv na tele, zlepšenie oxidačných procesov.

Za účelom otužovania možno využiť vzdušné procedúry vo forme pobytu oblečenej osoby na čerstvom vzduchu alebo vo forme vzduchových kúpeľov, pri ktorých dochádza ku krátkodobému pôsobeniu vzduchu určitej teploty na holý povrch. ľudské telo.

Pobyt vonku je vhodné kombinovať s aktívnym pohybom.

Počiatočným štádiom otužovania vodou je stieranie. Vykonáva sa pomocou špongie, uteráka alebo ruky navlhčenej vodou. Trenie sa vykonáva postupne: najprv krk, potom hrudník a chrbát, potom sa utierajú dosucha a utierajú sa uterákom do červena. Potom si utierajú nohy a šúchajú si ich. Celý postup trvá približne päť minút.

Ďalšou fázou tvrdnutia je polievanie. Pri prvých výplachoch je vhodné použiť vodu s teplotou cca +30°C, následne znížiť na +15°C a menej. Po naliatí treba telo energicky potrieť.

Efektívnejším vodným postupom je sprcha. Skvelá možnosť by bola tropická sprcha, ktorý vytvorí neopísateľný pocit lejaku, ako aj osviežujúci a liečivý efekt. Na začiatku tuhnutia by mala byť teplota vody cca +30°C - +32°C a doba tuhnutia by nemala byť dlhšia ako minútu. V budúcnosti je možné teplotu postupne znižovať a trvanie zvýšiť na 2 minúty vrátane trenia tela. Pravidelné používanie vodných procedúr spôsobuje pocit elánu, sviežosti a zvýšenú výkonnosť.

Spolu so všeobecnými vodnými procedúrami sa odporúča použiť lokálne procedúry na otužovanie tela. Ide o kloktanie studenou vodou a umývanie nôh. Zároveň sa vytvrdzujú časti tela, ktoré sú náchylnejšie na ochladenie. Kloktanie by sa malo vykonávať každý deň, ráno a večer. Najprv sa použije voda s teplotou 23-25°C, potom sa každý týždeň zníži o 1-2°C a privedie sa na 5-10°C. Umývanie nôh sa vykonáva pravidelne pred spaním, najskôr by teplota mala dosiahnuť 26-28°C, postupne klesať na 12-15°C. Po umytí sa chodidlá dôkladne potierajú až do sčervenania.

Zimné kúpanie priťahuje veľkú pozornosť, pretože ovplyvňuje takmer všetky funkcie tela. „Mrože“ zlepšujú funkciu srdca a pľúc, zlepšujú termoregulačný systém a zvyšujú výmenu plynov. Takéto plávanie by sa malo začať po predbežnom tréningu otužovania. Plávanie v ľadovej diere sa spravidla začína krátkym zahriatím vrátane ľahkého behu a gymnastických cvičení. Pobyt vo vode netrvá dlhšie ako 30-40 sekúnd, pre dlhodobé mrože - 90 sekúnd. Po opustení vody robte rázne pohyby, utrite telo dosucha uterákom a vykonajte samomasáž.

Otužovanie v parnej miestnosti je výborným liečebným, hygienickým a otužovacím prostriedkom. Pod vplyvom procedúry kúpeľa sa zvyšuje emocionálny tonus tela a jeho výkonnosť a po dlhšej fyzickej práci sa urýchľujú regeneračné procesy. Zvyšuje sa odolnosť organizmu voči infekčným a prechladnutiu. Návšteva parnej miestnosti zvyšuje krvný obeh vo všetkých tkanivách tela a rozširuje krvné cievy. Pod vplyvom vysokej teploty sa pot intenzívne uvoľňuje, čo napomáha jeho vylučovaniu z tela. škodlivé látky. Kúpeľové procedúry sa neodporúčajú ľuďom s hypertenziou a srdcovo-cievnymi ochoreniami.

Počas otužovania sa aktivita zvyšuje potné žľazy, zvyšuje sa odparovanie vlhkosti z povrchu pokožky, rozširujú sa podkožné cievy a dochádza k hyperémii kože, zvyšuje sa prietok krvi, čím sa zlepšuje krvný obeh vo všetkých tkanivách tela. Stáva sa to preto, že slnečné infračervené lúče majú výrazný tepelný účinok na telo a prispievajú k tvorbe dodatočného tepla v ňom. Ultrafialové lúče podporujú tvorbu vitamínu D v tele, urýchľujú metabolické procesy a podporujú tvorbu vysoko aktívnych produktov metabolizmu bielkovín. Pod vplyvom ultrafialové lúče zlepšuje sa zloženie krvi, odolnosť organizmu voči nachladnutiu a infekčné choroby.

Za účelom otužovania opaľovanie by sa mali brať veľmi opatrne, inak môžu spôsobiť poškodenie. Pritom lepšie ráno, vtedy nie je príliš teplo a vzduch je obzvlášť čistý, alebo večer, keď zapadá slnko. Prvé slnenie by sa malo vykonávať pri teplote vzduchu aspoň 18°C, ich trvanie by nemalo presiahnuť 5 minút, potom treba pridať 3-5 minút s postupným zvyšovaním na hodinu. Musí sa nosiť cez oči slnečné okuliare, a na hlave - panamský klobúk.

Otužovanie a zdravie

Vytvrdenéč je prostriedkom prevencie chorôb a je tréningom adaptačných mechanizmov organizmu na zmeny teploty. Otužovanie a zdravie sú úzko prepojené a väčšina efektívnym spôsobom upevňovanie zdravia je práve otužovanie.

Uvažujme o vplyve chladu na ľudský organizmus. Nervové zakončenia nachádzajúce sa v koži cítia chlad a prenášajú signál do mozgu. Termoregulačné centrum mozgu na tento signál reaguje zapnutím obranná reakcia- zúženie periférne cievy, pokožka zbledne a pokryje sa pupienkami (čo je in každodenný život nazývané „husia koža“).

Väčšina receptorov, ktoré vnímajú chlad, sa nachádza na sliznici dýchacích ciest a pokožke nôh. Sú najcitlivejšie na podchladenie. Práve to vedie u neotužilých ľudí k prechladnutiu.

Ak si postupne a opatrne privykáte svoje telo na chlad, môžete zvýšiť svoju odolnosť a prakticky sa zbaviť prechladnutia. Otužovanie okrem posilňovania všeobecný stav zdravie, priaznivo pôsobí na metabolizmus, srdce a cievy, normalizuje činnosť nervovej a vylučovacej sústavy.

Skúsený človek sa nebojí chladu a tepla, vysokej vlhkosti alebo naopak sucha a kolísania atmosférického tlaku.

Kalenie sa vykonáva pomocou vzduchových kúpeľov, opaľovania a vodných procedúr.

Najlepšie je začať s otužovaním vzduchovými kúpeľmi. Pre zdravého človeka stačí najskôr 20-30 minút pri teplote +15-20 stupňov. Potom musíte predĺžiť trvanie denne o 5-10 minút, kým trvanie vzduchového kúpeľa nebude 2 hodiny. Potom môžete prejsť na nižšie teploty. Vzduchové kúpele by ste si mali robiť v oblečení, ktoré umožňuje priechod vzduchu, alebo ešte lepšie, nahí. Počas vzduchového kúpeľa sa odporúča vykonávať uskutočniteľné fyzické cvičenia, môžete behať alebo chodiť. Po vzduchovom kúpeli je dobré užiť teplá sprcha.

Opaľovanie. Slnko je nevyhnutnou podmienkou existencie všetkých živých organizmov. Slnečné žiarenie zlepšuje metabolizmus, zvyšuje obsah hemoglobínu, všeobecný tón organizmu, jeho odolnosť voči infekciám, priaznivo pôsobí na funkciu pankreasu a celého zažívacie ústrojenstvo. Opaľovanie by sa malo vykonávať ráno nie viac ako raz denne, spočiatku nie dlhšie ako 5-10 minút. Postupne sa dĺžka opaľovania zvyšuje na 30-40 minút. Neodporúča sa opaľovať sa hneď po jedle, musíte počkať aspoň hodinu a pol. Bezpodmienečne si zakryte hlavu pred slnečnými lúčmi a pri ležaní na slnku by ste nemali čítať – škodí to očiam. Za slnečného počasia sa odporúča nosiť tmavé okuliare na ochranu zraku.

Voda má najsilnejší otužujúci účinok. Vodné procedúry zahŕňajú utieranie, oblievanie (vrátane sprchovania), kúpanie (vrátane kúpania v ľadová voda).

• Vodné procedúry by sa mali začať trením: po dobu 1-2 minút utrite celé telo mokrou rukavicou, špongiou alebo uterákom zdola nahor krúživými pohybmi, potom dôkladne utrite suchým uterákom a oblečte sa. Keď si telo na tento postup zvykne, môžete ísť ďalej.
• Nalievanie. Ide o silnejší postup, ktorý si vyžaduje postupnosť. Voda na polievanie by mala byť najprv teplá, potom pri izbovej teplote a nakoniec by mala byť chladná (do +15 stupňov).
• Ďalšou etapou vodných procedúr je sprcha. Musíte začať s teplotou vody 30-35 stupňov. Každý deň by mala voda ochladnúť o 1-2 stupne a dosiahnuť +15. Dĺžka sprchovania je 1-2 minúty.
• Výborným otužujúcim prostriedkom je kúpanie, vhodné je najmä kúpanie morská voda, pretože počas kúpania soli rozpustené vo vode majú dodatočný pozitívny účinok na telo.
• Potieranie snehom sa v Rusku praktizuje už dlho, zvyčajne po kúpeli. Toto je veľmi efektívna metóda otužovanie, ale je prijateľné len pre absolútne zdravých ľudí.
• A napokon najsilnejšou otužovacou metódou z hľadiska vplyvu na ľudský organizmus je zimné plávanie. Ako pri každej inej otužovacej procedúre, aj trvanie plávania v ľadovej vode by sa malo postupne zvyšovať: 20 sekúnd naraz v prvej zime, 40-50 sekúnd v druhej. Maximálne trvanie je 1 minúta a nie viac ako 2-3 krát týždenne. Rozhodne by ste sa mali poradiť s lekárom a v žiadnom prípade by ste nemali plávať v ľadovej vode sami. Najlepšia možnosť- je vstúpiť do klubu „mrožov“, ktorý existuje v mnohých mestách.

Pomocou dennej metódy otužovanie môžete nielen posilniť svoje zdravie a zvýšiť produktivitu, ale tiež pridať nové farby Každodenný život. Môžete si prečítať aj o výhodách otužovania

…

Výhody otužovania
Otužovanie je systém preventívne opatrenia zamerané na odolnosť tela voči nepriaznivým faktorom životné prostredie. Otužovanie zlepšujúce zdravie pomáha organizmu zvýšiť adaptáciu na podmienky vonkajšie prostredie. To znamená, že otužovaný organizmus si aj pri výrazných výkyvoch teploty okolia udržiava svoju teplotu vnútorné orgány v dosť úzkych hraniciach. Napríklad: kedy prudký pokles alebo zvýšením teploty vonkajšieho prostredia otužilý organizmus prudko zareaguje stiahnutím alebo rozšírením ciev na hrozbu možného silného ochladenia alebo prehriatia a obmedzí alebo zvýši prenos tepla. Zatiaľ čo nestvrdnuté telo nebude schopné tak rýchlo reagovať a bude trpieť podchladením alebo prehriatím.

Otužovanie človeka navyše zvyšuje odolnosť organizmu, posilňuje nervový systém, zvyšuje imunitu a odolnosť voči chorobám. Otužovanie sa považuje za jeden z najlepších spôsobov, ako si udržať zdravie.

Druhy kalenia
Otužovanie tela možno rozdeliť do niekoľkých typov v závislosti od vykonaných procedúr:

• Aeroterapia – otužovanie vzduchom. Tento typ otužovanie zahŕňa vzduchové kúpele a dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu. Čerstvý vzduch otužuje organizmus ochladzovaním kožných receptorov a nervových zakončení sliznice a tým zlepšuje termoreguláciu organizmu. Otužovanie na vzduchu je prospešné pre psycho-emocionálny stavčloveka, zvyšuje imunitu, saturuje telo kyslíkom a tým pomáha normalizovať fungovanie väčšiny orgánov a systémov tela.
  .
  Kalenie na vzduchu je najjednoduchšie a prístupná metóda otužovanie Vonku je potrebné tráviť viac času bez ohľadu na počasie a ročné obdobie. Mali by ste sa snažiť tráviť viac času prechádzkami v parkoch, lesoch a v blízkosti vodných plôch, pretože v lete je vzduch na takýchto miestach nasýtený prospešnými látkami. účinných látok ktoré uvoľňujú rastliny. V zime sú veľmi dôležité aj prechádzky v lesoch a parkoch, keďže zimný vzduch neobsahuje prakticky žiadne choroboplodné zárodky, je viac nasýtený kyslíkom a má liečivý účinok pre celé telo.

• Helioterapia - otužovanie slnkom, účinky na organizmus slnečné svetlo a teplo. Otužovanie na slnku zvyšuje stabilitu nervového systému, urýchľuje metabolické procesy v tele, zvyšuje odolnosť organizmu, zlepšuje krvný obeh, zlepšuje prácu svalový systém, má tonizujúci účinok na takmer všetky telesné funkcie.
  Otužovanie na slnku môže byť nielen prospešné, ale má aj veľmi veľká škoda, preto k tomuto typu otužovania treba pristupovať veľmi zodpovedne a dodržiavať všetky pravidlá otužovania na slnku. Za žiadnych okolností by nemali byť povolené popáleniny, prehriatie alebo úpal. Nesprávne slnenie môže viesť k vážnych chorôb. Otužovanie na slnku by malo prebiehať postupne a zohľadňovať vek, zdravotný stav človeka, klimatickými podmienkami a ďalšie faktory.

• Chôdza naboso. Tento typ otužovania je užitočný pre deti aj dospelých. Na nohách človeka je veľké množstvo biologicky aktívne body, ktoré sú pri chôdzi naboso stimulované a pomáhajú normalizovať fungovanie mnohých orgánov a systémov tela. Chôdza naboso zvyšuje odolnosť organizmu voči prechladnutiu a zlepšuje imunitu. Tento typ otužovania je dobrou prevenciou mnohých chorôb.

• Kalenie vodou. Otužovanie vodou je pre ľudský organizmus veľmi prospešná procedúra. Počas otužovania vodou dochádza k intenzívnejšiemu prekrveniu tela, čím sa do orgánov a systémov tela dostáva ďalší kyslík a živiny. Kalenie vody možno rozdeliť do niekoľkých typov:
  .
  Trením. Potieranie je najšetrnejšie a najšetrnejšie zo všetkých procedúr otužovania vodou. Trenie sa môže používať už od raného detstva. Utieranie je možné vykonať špongiou, rukou alebo uterákom namočeným vo vode. Najprv sa utierajú vrchná časť telo, potom ho utrite suchým uterákom a potom ho utrite spodná časť telo a tiež potrieme suchým uterákom.
  .
  Nalievanie. Polievanie je účinnejší postup ako utieranie. Polievanie môže byť všeobecné, teda celotelové, alebo lokálne, teda polievanie nôh. Po procedúre nalievania musíte telo utrieť suchým uterákom.
  .
  Sprcha. Otužovanie v sprche ešte viac efektívny postup tvrdnutie než trením a oblievaním. Sú dve možnosti otužovania sprchou: studená (studená) sprcha a.
  .
  Liečebné kúpanie a zimné plávanie. Tento typ otužovania vodou je každým rokom čoraz obľúbenejší. Liečebné kúpanie a zimné plávanie má úžasný vplyv na všetky orgány a systémy ľudského tela, zlepšuje sa činnosť srdca a pľúc, zlepšuje sa termoregulačný systém. Tento typ otužovania si vyžaduje prísne dodržiavanie všetkých pravidiel pre tento typ. So zimným plávaním je potrebné začať po porade s lekárom.

Pravidlá kalenia

1. S otužovacími procedúrami je potrebné začať, keď je človek úplne zdravý. Deti a ľudia trpiaci rôznymi chorobami môžu začať s otužovaním šetrnými postupmi a až po konzultácii s lekárom.
   .
2. Musí sa dodržiavať zásada postupnosti. Týka sa to oboch teplotný režim a časový rámec vytvrdzovacích postupov. Pri kalení vodou je potrebné začať s vodou pri izbovej teplote a postupne ju znižovať o 1-2 stupne. Pri otužovaní na slnku je potrebné dodržať aj zásadu postupnosti a s pobytom na slnku začať s pár minútami, postupne predlžovať čas strávený na slnku.
   .
3. Je tiež veľmi dôležité vykonávať otužovacie procedúry pravidelne, bez dlhých prestávok, za každého počasia a ročného obdobia. Ak sa ukáže, že ste dlho Ak sa vytvrdzovanie prerušilo, musí sa v ňom pokračovať šetrnejšími postupmi.
   .
4. Spojte tuhnutie s. To výrazne zvýši účinnosť otužovacích procedúr a priaznivo pôsobí na celé telo.
   .
5. Otužovanie by malo priniesť veselosť a radosť. Ak sa po otužovacích procedúrach necítite dobre, musíte s otužovaním prestať a poradiť sa s lekárom.
   .
6. Pri otužovaní je potrebné brať do úvahy individuálne vlastnosti človeka, zdravotný stav, ročné obdobie, prírodné a klimatické podmienky a pod.
   .
7. Pri vykonávaní postupov vytvrdzovania je potrebné vykonať sebakontrolu. Ohodnotiť všeobecné zdravie, pulz, krvný tlak, chuť do jedla a ďalšie ukazovatele v závislosti od individuálnych charakteristík telo.
   .
8. Nezabúdajte, že otužovanie je jednou zo zložiek zdravého životného štýlu. Nezabudnite venovať pozornosť iným aspektom svojho života.

Bavte sa a buďte zdraví!

A ešte niečo o otužovaní:

Pripravila: Anastasia Kuzheleva

Ak vás už nebaví ochorieť pri každej zmene počasia, začnite posilňovať telo. To pomôže nielen posilniť imunitný systém, ale aj zlepšiť metabolizmus, ktorý podporuje chudnutie, posilniť nervový systém, srdce a cievy. Nemali by ste však hneď skočiť do diery. Ako sa správne otužovať sa dozviete v našom článku.

Pred uvedením všetkých bezpečných metód kalenia by ste mali pamätať na nasledujúce:
Neponáhľajte sa robiť všetko naraz - inak bude nasledovať opačný efekt: ochoriete. Nižšie vyberte niekoľko bodov a postupne k nim jeden po druhom pridávajte zvyšné.
S otužovaním by ste mali začať až po uistení sa, že ste absolútne zdraví.
Ak máte pocit, že vám je zle, zapnite si jemnejší otužovací režim, prípadne dočasne vynechajte procedúry, ktoré vám zhoršovali.
Termoregulácia u detí je slabšia ako u dospelých. Skôr ako začnete s otužovaním bábätka, je lepšie poradiť sa so svojím lekárom.

1. Chôdza naboso

Aby ste svoje telo pripravili na otužovanie, začnite chodiť po byte bez papúč a v čo najľahšom oblečení. Áno, domáce svetre, legíny a froté župany položte na úplne najvyššiu policu.

2. Spanie pri otvorenom okne

Zvyknite si spať v zime pri otvorenom okne a v lete pri úplne otvorenom okne. To nielen posilní telo, ale priaznivo vplýva aj na spánok. Dlhodobo sa hromadí v nevetranom priestore oxid uhličitý, pri jej vdýchnutí vzniká pocit únavy, ľudia začínajú zívať. Spánok v takejto miestnosti je rušivý – najčastejšie máte nočné mory.

3. Umývanie studenou vodou

Na studenú vodu musíte telo zvyknúť z maličkostí – začnite si ráno a večer umývať tvár studenou vodou. Pravidlo platí v každom ročnom období.

4. Sušenie uterákom

Ak chcete začať s otužovaním, trenie uterákom je jedným z najviac bezpečnými spôsobmi zlepšujú termoreguláciu, t.j. pomáhajú udržiavať konštantná teplota tela v rôznych klimatických podmienkach.
Utieranie je prospešné pre každého okrem ľudí s kožnými chorobami alebo poruchami.
čo musíme urobiť? Navlhčite uterák vodou s teplotou 35 stupňov a potierajte celé telo do červena. Trvá to menej ako 2 minúty. Postupne znižujte teplotu vody o stupeň. O mesiac sa budete môcť utrieť studeným mokrým uterákom.

5. Vzduchové kúpele

Vzduch priaznivo pôsobí na cievy a zlepšuje krvný tlak. Vzduchové kúpele si môžete robiť doma aj vonku.
Doma: otvorte všetky okná v byte, vytvorte prievan a vyzlečte sa. Po 5 minútach zatvorte okná a po 10 minútach ich znova otvorte.
Na ulici: Vzduchové kúpele sú najvýhodnejšie počas pohybu, ak je vonku teplo, oblečte si minimálne oblečenie a choďte von na prechádzku. V chladnom období sa oblečte tak, aby ste nezmrazili. Malo by sa pamätať na to, že pri chôdzi pri nízkych teplotách a vysokej vlhkosti môžete ľahko ochorieť. Vonku by ste sa nemali otužovať v prípade zrážok, hmly alebo silného vetra.

6. Nalievanie

Jednotlivé časti tela by ste mali začať oblievať pri izbovej teplote. Najlepší čas na oblievanie je ráno. Postupne prejdite na oblievanie celého tela. Ak túto úlohu zvládnete, postupne znižujte teplotu vody. Takže po niekoľkých mesiacoch sa začnete oblievať studenou vodou. Aby ste neprechladli, dajte si pred sprchovaním teplú sprchu. Ak vám to oblasť dovoľuje, chodte sa sprchovať von, samozrejme, v lete. Oblievanie vonku v zime sa rovná ponoreniu do ľadovej diery – je rozumné až po niekoľkých rokoch otužovania.

7. Kontrastná sprcha

Kontrastná sprcha urýchli metabolické procesy a zlepší výkon kardiovaskulárneho systému. Hlavnými pravidlami kontrastnej sprchy je postriekať celé telo prúdom vody a neodkladať prechod medzi horúcou a studenou vodou. Začnite s niekoľkými 30-sekundovými cyklami horúca voda– 10 sekúnd teplá – 5 sekúnd studená voda. Po týždni odstráňte strednú časť cyklu, ponechajte len horúce a studená voda. Po týždni skomplikujte úlohu – 20 sekúnd horúca voda – 10 sekúnd studená. Za mesiac si budete môcť dať kontrastnú sprchu s 20-30 sekundami horúcej vody, 20-30 sekúnd studenej vody.

8. Otužovanie chodidiel

Otužovanie nôh je užitočné pre oboch všeobecné posilnenie imunita a na prevenciu plochých nôh alebo hyperhidrózy - zvýšené potenie. Naplňte vaňu po členky vodou izbovej teploty a niekoľko minút sa v nej prechádzajte. Postupne znížte teplotu o 5 stupňov.

9. Kúpeľ

Kúpeľňa, sauna sú tiež dobrý zdroj otužovanie Po kúpeli sa môžete ponoriť do studenej vody, obliať sa studenou vodou alebo skočiť do snehu. Pamätajte, že náhle zmeny teploty sú pre nepripravené telo nebezpečné. Ak ste sa práve začali otužovať, bod „nachladnutie po kúpeli“ už nie je potrebný. Dajte si teplú sprchu.

10. Plávanie a zimné plávanie

Kúpanie v rieke v lete je tiež jedným zo spôsobov, ako sa otužovať. Je zriedkavé, keď sa voda v riekach stredného Ruska zohreje o viac ako 25 stupňov. Ak sa otužujete už niekoľko rokov, skúste si počas zvyšku roka na pár minút zaplávať alebo aspoň nakrátko do studenej vody. A pri krste sa ponorte do ľadovej diery.

Preventívne opatrenia sú na prvom mieste prechladnutia otužovanie stojí za to. Práve otužovanie normalizuje funkcie dýchacie systémy s osoby v podmienkach vystavenia nízkym teplotám na tele. Tým sa znižuje riziko nákazy vírusovými infekciami.

Na otužovanie je potrebné človeka od detstva zvykať. Používame metódu vytvrdzovania Riga.

Fyzická aktivita u detí tiež pomáha predchádzať prechladnutiu. Chôdza a beh zabezpečujú neprerušované fungovanie systému cievy, vyvinuté pľúca a priedušky, otužilé srdce. Užitočný je najmä beh na čerstvom vzduchu.

Plávanie je univerzálnym otužovaním pre každého. Nielenže dokonale posilňuje a zlepšuje imunitu, je pre rastúci organizmus prakticky nevyhnutný, pretože rozvíja svaly, podporuje rast a normalizuje stav vegetatívno-cievneho systému dieťaťa, ktorý v období aktívneho rastu znesie vysoké zaťaženie. Okrem toho sa pre školákov stáva návšteva bazéna univerzálny liek uvoľnenie všetkých svalov a upokojenie nervov.

Všetky tieto druhy prevencie chorôb využívame v materskej škole počas celého roka.

Oblečenie na sezónu

Detské oblečenie by malo byť primerané ročnému obdobiu, nie teplejšie ani ľahšie, ako je potrebné. Hlavná požiadavka: aby sa predišlo podchladeniu, nohy sú suché a teplé. V zime si rodičia musia do škôlky priniesť náhradné oblečenie, od r MATERSKÁ ŠKOLA Denné ranné a večerné prechádzky sú naplánované.

Včasná izolácia pacientov s akútnymi vírusovými a bakteriálne infekcie

Keď sa zistia prvé príznaky choroby, dieťa musí byť izolované.

Špecifická prevencia chorôb

Na prevenciu chrípky sa vykonáva každoročné očkovanie.

Propagácia ochranné sily telo v jesenno-zimnom období

Užívanie antivírusových liekov v období zvýšeného výskytu algiremu, anaferónu, arbidolu, rimantadínu a pod., ako aj užívanie bylín (bylinné liečivo), homeopatické lieky prevencia a med (pri absencii alergických reakcií na podávanie týchto liekov).

Otužovanie tela

Úvod

1. Princípy otužovania

2. Základné metódy kalenia

3. Hygienické požiadavky na vedenie vyučovacích hodín

Bibliografia

Úvod

Čo je otužovanie

Otužovanie je súbor opatrení na zvýšenie odolnosti organizmu voči vplyvom nepriaznivých poveternostných a klimatických podmienok. Otužovanie je druh tréningu obranyschopnosti tela, ktorý ho pripravuje na včasnú mobilizáciu. Temperačné postupy normalizujú stav emocionálnej sféry, robia človeka zdržanlivejším a vyrovnanejším, dodávajú energiu a zlepšujú náladu. Otužovanie zvyšuje výkonnosť a odolnosť organizmu. Otužilý človek ľahko znáša nielen teplo a chlad, ale aj náhle zmeny vonkajšej teploty, ktoré môžu oslabiť obranyschopnosť organizmu.

Otužovanie vedie podľa jogínov k splynutiu tela s prírodou.

Výklad otužovania vo vzťahu k človeku je uvedený v definícii, ktorú uvádza V. Dahl v „ Výkladový slovníkživý veľký ruský jazyk“. V. Dahl veril, že zatvrdiť človeka znamená „privyknúť si ho na všetky ťažkosti, potreby, zlé počasie, pozdvihnúť ho k prísnosti“.

Autor knihy „O kalení“ vydanej v roku 1899 Ľudské telo“Slávny ruský fyziológ akademik I.R. Tarchanov, ktorý definoval podstatu kalenia, napísal: „Ruská reč sa uchyľuje k slovu „kalenie“ alebo „kalenie“, keď sa aplikuje na telo analogicky s javmi pozorovanými na železe a oceli, keď sú kalené, čo im dáva väčšiu tvrdosť a trvanlivosť.”

Slávny ruský pediater, aktívny zástanca otužovania G.N. Speransky, považoval otužovanie za kultiváciu schopnosti tela rýchlo a správne sa prispôsobiť meniacim sa vonkajším podmienkam.

Najdôležitejšou preventívnou úlohou otužovania je, že otužovanie nelieči, ale predchádza chorobe. Otužovanie môže používať každý človek bez ohľadu na stupeň fyzického vývoja.

Z histórie otužovania

Ako prostriedok na zvýšenie obranyschopnosti organizmu vzniklo otužovanie už v staroveku. V starovekých kultúrach sveta sa otužovanie používalo ako profylaktické na posilnenie ľudského ducha a tela.

IN Staroveké Grécko a Starovekom Ríme sa otužovaniu a telesnej hygiene venovala veľká pozornosť. V týchto civilizáciách existoval kult zdravia a krásy tela, preto bolo otužovanie zaradené do systému telesnej výchovy ako neoddeliteľná súčasť.

Otužovanie v týchto krajinách sledovalo cieľ zlepšiť zdravie a rozvíjať schopnosť človeka znášať všetky druhy ťažkostí. Podľa Plutarcha sa otužovanie chlapcov v starovekej Sparte začalo od samého začiatku nízky vek. Od siedmich rokov boli vychovávaní vo verejných domoch vo veľmi drsných podmienkach: boli oholení, boli nútení chodiť bosí za každého počasia a nahí v teplom období. Keď deti dovŕšili 12 rokov, dostali pršiplášť po celý rok. Kúpať sa horúcou vodou smeli len párkrát do roka. A v zrelom veku museli ľudia tieto zvyky dodržiavať.

V Sparte sa veľká pozornosť venovala telesnej výchove žien. Rovnako ako muži „cvičili aj beh, zápas, hod diskom a oštepom, aby ich telá boli silné a silné a aby deti, ktoré porodili, boli rovnaké,“ píše Plutarch. "Otužilí takýmito cvičeniami by mohli ľahšie znášať pôrodné bolesti a vyjsť zdravé."

Pre starých Rimanov bol najdôležitejším otužovacím prostriedkom kúpeľ. Rímske kúpele, alebo termálne kúpele. Boli to priestranné a priestranné budovy, postavené z najviac najlepšie odrody mramoru (do kúpeľov Diokleciána (505-506) sa zmestilo 3500 kúpajúcich sa).

Termálne kúpele mali priestory na vyzliekanie, gymnastické cvičenia a masáže, bol tu horúci kúpeľ, bazény s teplou a studenou vodou, sprchy, úspešne sa využívali pieskové a bahenné kúpele. Na strechách mnohých termálnych kúpalísk boli plošiny na opaľovanie.

Otužovanie odporúčali ako preventívne opatrenie takí významní starovekí vedci ako Hippokrates, Demokritos, Asklepiades atď.

Hippokrates napísal: „Čo sa týka stavu počasia na každý deň, chladné dni posilňujú telo, robia ho elastickým a pružným.

Faktory otužovania zahŕňajú vystavenie slnečnému žiareniu. Liečivý účinok slnko bolo dobre známe v Staroveký Egypt, o čom svedčia nápisy na stenách antických chrámov. Prvým lekárom, ktorý odporučil používanie opaľovania na terapeutické účely, bol Hippokrates.

IN Staroveká Čína prevencia chorôb a podpora zdravia mali štátny charakter. „Múdry muž,“ bolo povedané v „Pojednaní o vnútornom“, „lieči chorobu, ktorá ešte nie je v ľudskom tele, pretože používať liek, keď už choroba začala, je to isté, ako začať kopať studňu, keď človek je už smädný, alebo ukovať zbraň, keď nepriateľ už začal bitku. Nie je už neskoro? Za najdôležitejšie prostriedky otužovania boli považované telesné cvičenia, vodné procedúry, slnečné ožarovanie, masáže, fyzioterapia, diéta.

V medicíne Staroveká India používa sa na zvýšenie vytrvalosti rôzne cvičenia, napríklad joga, zameraná na udržanie a upevnenie zdravia, dosiahnutie morálnej a psychickej rovnováhy. Na základe doktríny troch „organických kvapalín“ (žlč, hlien, vzduch) a 5 kozmických prvkov (zem, voda, oheň, vzduch a éter – zdroj svetla), starí hinduisti definovali zdravie ako výsledok ich rovnomerného premiestňovania. , správne vykonávanie výjazdov životného tela, normálny stav zmysly a duševná jasnosť. Úsilie lekárov preto smerovalo k vyrovnaniu narušeného pomeru tekutín a prvkov. Používanie vody v starovekej Indii na účely posilnenia ľudského zdravia je uvedené v posvätných hinduistických knihách „Veda“: „Prúd vody je liečivý, voda ochladzuje horúčavu, lieči všetky choroby, prúdenie voda ti prináša uzdravenie."

V Rusi bolo otužovanie rozšírené. „Rusi sú silní, silní a vytrvalí ľudia, ktorí ľahko znášajú chlad aj teplo. Vo všeobecnosti sú ľudia v Rusku zdraví, žijú Staroba a zriedka ochorie,“ napísal Adam Olearius, tajomník holštajnského veľvyslanectva v Moskve.

slovanské národy Staroveká Rus Na zlepšenie zdravia používali kúpeľ, po ktorom nasledovalo potieranie snehom alebo kúpanie v rieke alebo jazere kedykoľvek počas roka. Kúpeľný dom vykonával liečebné a zdravie zlepšujúce funkcie. Osobitná pozornosť sa venovala otužovaniu v ruskej armáde, kde sa ruský kúpeľ široko používal aj na „silu a zdravie tela“.

Názory ruských lekárov, spisovateľov a vedcov na úlohu otužovania pri posilňovaní ľudského zdravia boli založené na uznaní určujúcej úlohy environmentálnych faktorov v živote tela, jeho závislosti od podmienok, v ktorých existuje a vyvíja sa. Zohrali vedúcu úlohu vo vývoji techniky kalenia a jej vedecké zdôvodnenie. Takže A.N. Radishchev vo svojom diele „O človeku, jeho smrteľnosti a nesmrteľnosti“, publikovanom v 18. storočí, napísal: „Všetko ovplyvňuje človeka. Jeho potrava a výživa, vonkajší chlad a teplo, vzduch a dokonca aj samotné svetlo.“

Princípy otužovania

Otužovanie je šikovné využitie dokonalých fyziologických mechanizmov ochrany a prispôsobenia tela vytvorených tisíckami rokov evolúcie. Umožňuje využiť skryté schopnosti tela, mobilizovať ochranné sily v správnom čase a tým eliminovať nebezpečný vplyv na neho nepriaznivé faktory vonkajšie prostredie.

Kalenie sa musí vykonávať pomocou nasledujúcich mechanizmov:

Systematické používanie vytvrdzovacích postupov

Otužovanie tela by sa malo vykonávať systematicky, deň čo deň počas celého roka, bez ohľadu na poveternostné podmienky a bez dlhých prestávok. Najlepšie je, ak je používanie otužovacích procedúr jasne zafixované v dennej rutine. Potom si telo vyvinie určitú stereotypnú reakciu na aplikovaný stimul: zmeny v reakcii tela na účinky chladu, ktoré sa vyvíjajú v dôsledku opakovaného ochladzovania, sú zafixované a zachované iba s prísny režim opakovanie chladenia. Prestávky v otužovaní znižujú nadobudnutú odolnosť organizmu voči teplotným vplyvom. V tomto prípade nedochádza k rýchlej adaptačnej reakcii. Vykonávanie otužovacích procedúr počas 2-3 mesiacov a ich zastavenie vedie k tomu, že otužovanie tela zmizne po 3-4 týždňoch a u detí po 5-7 dňoch. Ak sa objavia príznaky ochorenia, otužovanie sa dočasne zastaví, po zotavení by sa malo obnoviť z počiatočného obdobia.

Postupné zvyšovanie sily dráždivého účinku

Kalenie prinesie pozitívny výsledok iba vtedy, ak sa pevnosť a trvanie vytvrdzovacích postupov postupne zvyšujú. Nemali by ste hneď začať s otužovaním utieraním sa snehom alebo plávaním v ľadovej diere. Takéto vytvrdzovanie môže byť zdraviu škodlivé.

Prechod od menej silných vplyvov k silnejším by sa mal vykonávať postupne, berúc do úvahy stav tela a povahu jeho reakcií na aplikovaný vplyv. Toto je obzvlášť dôležité zvážiť pri otužovaní detí a starších ľudí, ako aj ľudí trpiacich chronické choroby srdce, pľúca a gastrointestinálny trakt.

Na začiatku používania otužovacích procedúr telo zažíva určitú odozvu dýchacieho, kardiovaskulárneho a centrálneho nervového systému. Keďže sa táto procedúra niekoľkokrát opakuje, reakcia organizmu na ňu postupne slabne a jej ďalšie užívanie už nemá otužujúci efekt. Potom je potrebné zmeniť silu a trvanie vplyvu otužovacích procedúr na telo.

Postupnosť pri vykonávaní postupov vytvrdzovania

Nevyhnutný je predbežný tréning tela šetrnejšími postupmi. Môžete začať utieraním, kúpele na nohy, a až potom začnite oblievať, pričom dodržte zásadu postupného znižovania teplôt.

Pri otužovaní je najlepšie držať sa známeho lekárskych pravidiel: slabé podnety prispievajú k lepšiemu výkonu funkcií, silné mu prekážajú, nadmerné sú deštruktívne.

Zohľadnenie individuálnych charakteristík človeka a jeho zdravotného stavu

Skôr ako začnete s otužovacími procedúrami, mali by ste sa poradiť s lekárom, keďže otužovanie má veľmi silný vplyv na tele, najmä u ľudí, ktorí s ním začínajú prvýkrát. S prihliadnutím na vek a stav tela vám lekár pomôže vybrať ten správny tužiaci prostriedok a poradí, ako ho používať, aby ste predišli nežiaducim následkom.

Lekársky dohľad pri otužovaní odhalí účinnosť otužovacích procedúr či odhalí nežiaduce odchýlky v zdravotnom stave a dá lekárovi aj možnosť plánovať charakter otužovania do budúcnosti. Dôležitým faktorom pri posudzovaní účinnosti otužovania je sebakontrola. Sebakontrolou otužovaný vedome sleduje otužovanie vlastnej pohody a na základe toho môže meniť dávkovanie otužovacích procedúr. Sebakontrola sa vykonáva s prihliadnutím nasledujúce ukazovatele: celkový zdravotný stav, telesná hmotnosť, pulz, chuť do jedla, spánok.

Zložitosť dopadu prírodné faktory

Hlavnými prostriedkami otužovania sú vzduch, voda a slnečné svetlo; kombinácia s fyzickým cvičením zvyšuje účinnosť otužovacích procedúr. Výber postupov otužovania závisí od množstva objektívnych podmienok: ročného obdobia, zdravotného stavu, klimatických a geografických podmienok miesta bydliska.

Najefektívnejšie je použitie rôznych otužovacích procedúr, ktoré odrážajú celý komplex prírodných síl, ktoré na človeka denne pôsobia. Otužovací efekt sa dosahuje nielen použitím špeciálnych kaliacich postupov, ale zahŕňa aj optimálnu mikroklímu miestnosti, v ktorej sa človek nachádza, a tepelno-ochranné vlastnosti odevu, vytvárajúce mikroklímu okolo tela.

Najpriaznivejšia pre otužovanie je takzvaná dynamická alebo pulzujúca mikroklíma, v ktorej sa teplota neudržiava na striktne konštantnej úrovni, ale kolíše v určitých medziach. Telo treba trénovať na rýchle a pomalé, slabé, stredné a silné vplyvy chladu. Tento druh komplexného školenia je veľmi dôležitý. V opačnom prípade sa vyvinie biologicky nepraktický, pevne zafixovaný stereotyp odolnosti len voči úzkemu okruhu chladných vplyvov.

Účinnosť vytvrdzovacích postupov sa výrazne zvyšuje, ak sú kombinované s športové cvičenia. Zároveň je dôležité zabezpečiť, aby miera stresu na tele bola tiež odlišná.

Základné metódy kalenia

Vytvrdzovanie na vzduchu

Najbežnejšou a najdostupnejšou formou otužovania je použitie čerstvého vzduchu. Takéto otužovacie postupy sú dostupné pre ľudí všetkých vekových kategórií a môžu byť široko používané nielen zdravými ľuďmi, ale aj tými, ktorí trpia niektorými chorobami. Navyše pri mnohých ochoreniach (neurasténia, hypertenzia, angína) sú tieto postupy predpísané ako liek. Tento typ otužovania musí začať rozvíjaním návyku na čerstvý vzduch. Chôdza má veľký význam pre zlepšenie zdravia.

Otužujúci účinok vzduchu na telo pomáha zvyšovať tonus nervového a endokrinného systému. Vplyvom vzduchových kúpeľov sa zlepšujú tráviace procesy, zlepšuje sa činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, mení sa morfologické zloženie krvi (zvyšuje sa počet červených krviniek a hladina hemoglobínu). Pobyt na čerstvom vzduchu zlepšuje celkovú pohodu organizmu, ovplyvňuje emocionálny stav, vyvoláva pocit elánu a sviežosti.

Výsledkom je otužujúci účinok vzduchu na telo komplexný vplyv riadok fyzikálne faktory: teplota, vlhkosť, smer a rýchlosť pohybu. Navyše, najmä na brehu mora je človek ovplyvnený o chemické zloženie vzduch, ktorý je nasýtený soľami obsiahnutými v morskej vode.

Na základe teplotných pocitov sa rozlišujú tieto typy vzduchových kúpeľov: horúce(nad 30 °C), teplý(nad 22 °C), ľahostajný(21-22°C), v pohode(17-21°C), stredne chladný(13-17°C), chladný(4-13°), veľmi chladno(pod 4 °C).

To treba mať na pamäti dráždivý účinok vzduch pôsobí na kožné receptory tým výraznejšie väčší rozdiel teploty pokožky a vzduchu.

Výraznejší účinok majú kúpele studeného a mierne studeného vzduchu. Tým, že si za účelom otužovania dávame čoraz chladnejšie vzduchové kúpele, trénujeme telo nízke teploty vonkajšie prostredie aktiváciou kompenzačné mechanizmy, zabezpečujúce termoregulačné procesy. V dôsledku otužovania sa v prvom rade trénuje pohyblivosť cievnych reakcií, ktoré pôsobia ako ochranná bariéra, ktorá chráni telo pred náhlymi zmenami vonkajšej teploty.

Teplé kúpele, hoci neposkytujú otužovanie, majú pozitívny vplyv na organizmus a zlepšujú oxidačné procesy.

Vlhkosť vzduchu v kombinácii s kolísaním jeho teploty môže mať rôzny vplyv na termoregulačné procesy organizmu. Intenzita odparovania vlhkosti z povrchu kože a pľúc závisí od relatívnej vlhkosti vzduchu. V suchom vzduchu človek bez problémov znesie oveľa vyššiu teplotu ako vo vlhkom vzduchu. Suchý vzduch spôsobuje, že telo stráca vlhkosť.

Pri vzduchových kúpeľoch je dôležitá aj vzdušná mobilita (vietor). Vietor svojou silou a rýchlosťou pôsobí na otužujúci organizmus a záleží aj na jeho smere. Tým, že pomáha zlepšovať prenos tepla telom, zvyšuje chladiacu silu vzduchu.

Vzduchové procedúry za účelom otužovania je možné využiť buď vo forme pobytu oblečenej osoby na voľnom priestranstve (prechádzky, športové aktivity), alebo vo forme vzduchových kúpeľov, pri ktorých dochádza ku krátkodobému pôsobeniu vzduchu určitého teplota sa vyskytuje na nahom povrchu ľudského tela.

Prechádzky vonku sa konajú kedykoľvek počas roka, bez ohľadu na počasie. Dĺžka vychádzok je stanovená individuálne pre každého človeka v závislosti od jeho zdravotného stavu a veku. Predlžovanie času chôdze by sa malo vykonávať postupne, berúc do úvahy uvedené faktory a stupeň telesnej zdatnosti, ako aj teplotu vzduchu.

Je vhodné kombinovať čas vo vzduchu s aktívnymi pohybmi: v zime - korčuľovanie, lyžovanie av lete - hranie loptičiek a iných vonkajších hier.

Vzduchové kúpele

Otužovanie vzduchom pripravuje telo na následné otužovacie procedúry, napríklad otužovanie vodou.

Dávkovanie vzduchových kúpeľov sa uskutočňuje dvoma spôsobmi: postupným znižovaním teploty vzduchu a predlžovaním trvania procedúry pri rovnakej teplote.

Vzduchové kúpele by ste mali začať užívať v miestnosti, bez ohľadu na ročné obdobie, pri teplote nie nižšej ako 15-16 ° C a až po určitom čase sa môžete presunúť na čerstvý vzduch. Odoberajú sa v dobre vetranom priestore. Po odhalení tela by ste v tomto stave mali zotrvať na začiatku otužovacej kúry maximálne 3-5 minút (čas ďalej predlžujte). Pri chladivých a najmä studených kúpeľoch sa odporúča užívať aktívne pohyby: gymnastické cvičenia, chôdza, beh na mieste.

Po príslušnom predbežná príprava Môžete prejsť na vzduchové kúpele pod holým nebom. Mali by sa odoberať na miestach chránených pred priamym slnečným žiarením a silným vetrom. Je potrebné začať so vzduchovými kúpeľmi vo voľnej prírode pri indiferentnej teplote vzduchu, t.j. 20-22° N. Najprv vzduchový kúpeľ by nemala trvať dlhšie ako 15 minút, každá ďalšia by mala byť o 10-15 minút dlhšia.

Studené kúpele môžu robiť len skúsení ľudia. Ich trvanie nie je dlhšie ako 1-2 minúty, s postupným zvyšovaním na 8-10 minút.

Vzduchové kúpele na čerstvom vzduchu by sa mali začať najskôr 1,5 - 2 hodiny po jedle a s otužovaním by sa malo skončiť 30 minút pred jedlom.

Dôležitá podmienka Najúčinnejším spôsobom otužovania vonku je oblečenie primerané poveternostným podmienkam. Oblečenie by malo umožňovať voľnú cirkuláciu vzduchu.

Kalenie vodou.

Výkonný produkt, ktorý má výrazný chladiaci účinok, pretože jeho tepelná kapacita a tepelná vodivosť sú mnohonásobne väčšie ako vzduch. Pri rovnakej teplote sa nám zdá voda chladnejšie ako vzduch. Indikátorom vplyvu procedúr otužovania vodou je kožná reakcia. Ak je na začiatku postupu zapnutá krátky čas zbledne a potom sa zmení na červenú, čo naznačuje pozitívny vplyv, teda, fyziologické mechanizmy termoregulácia si poradí s chladením. Ak je kožná reakcia slabá, nie je bledá ani začervenaná, znamená to nedostatočnú expozíciu. Je potrebné mierne znížiť teplotu vody alebo predĺžiť trvanie procedúry. Náhle zblednutie kože, pocit extrémneho chladu, zimnica a triaška naznačujú podchladenie. V tomto prípade je potrebné znížiť záťaž chladom, zvýšiť teplotu vody alebo skrátiť čas procedúry.

Rubdown – Prvé štádium kalenie vodou. Vykonáva sa uterákom, špongiou alebo jednoducho rukou navlhčenou vodou. Trenie sa vykonáva postupne: krk, hrudník, chrbát, potom ich utrite dosucha a utrite uterákom do červena. Potom si utierajú nohy a tiež ich šúchajú. Celý postup je dokončený do piatich minút.

Nalievanie je ďalšou fázou tvrdnutia. Pri prvých výplachoch je vhodné použiť vodu s teplotou asi + 30 ° C, následne znížiť na + 15 ° C a menej. Po naliatí sa telo energicky potrie uterákom.

Sprchovanie je ešte efektívnejšia vodná procedúra. Na začiatku tuhnutia by mala byť teplota vody asi +30-32 ° C a doba trvania by nemala byť dlhšia ako minútu. V budúcnosti môžete postupne znižovať teplotu a zvyšovať trvanie na 2 minúty vrátane trenia tela. S dobrým stupňom otužovania si môžete dať kontrastnú sprchu, 2-3 krát striedať vodu 35-40°C s vodou 13-20°C po dobu 3 minút. Pravidelné používanie týchto vodných procedúr spôsobuje pocit sviežosti, elánu a zvýšenej výkonnosti.

Pri plávaní pôsobí na telo vzduch, voda a slnečné svetlo komplexne. S plávaním môžete začať pri teplote vody 18-20°C a teplote vzduchu 14-15°C.

Na otužovanie sa odporúča používať miestne vodné procedúry spolu so všeobecnými. Najbežnejšie z nich je umývanie nôh a kloktanie studenou vodou, pretože sa tým otužujú časti tela, ktoré sú najcitlivejšie na ochladenie. Umývanie nôh sa vykonáva počas celého roka pred spaním najskôr vodou s teplotou 26 – 28 °C a potom znížením na 12 – 15 °C. Po umytí sa chodidlá dôkladne potierajú, kým nesčervenajú. Kloktanie sa robí každý deň ráno a večer. Voda sa spočiatku používa pri teplote 23-25 ​​°C, postupne každý týždeň klesá o 1-2 °C a privedie sa na 5-10 °C.

IN posledné roky Zimné plávanie púta čoraz väčšiu pozornosť. Zimné plávanie a plávanie ovplyvňuje takmer všetky telesné funkcie. „Mrože“ výrazne zlepšujú fungovanie ich pľúc a srdca, zvyšuje sa výmena plynov a zlepšuje sa ich termoregulačný systém. S výučbou zimného plávania by sa malo začať až po predbežnom otužovacom tréningu. Plávanie v ľadovej diere sa zvyčajne začína krátkou rozcvičkou, ktorá zahŕňa gymnastické cvičenia a ľahký beh. Pobyt vo vode netrvá dlhšie ako 30-40 sekúnd. (pre dlhodobo praktizujúcich – 90 sekúnd). Musia plávať v čiapke. Po opustení vody sa vykonávajú rázne pohyby, telo sa utiera dosucha uterákom a vykonáva sa samomasáž.

Kalenie v parnej miestnosti

Kúpeľný dom je vynikajúcim hygienickým, liečivým a otužujúcim prostriedkom. Pod vplyvom procedúry kúpeľa sa zvyšuje výkonnosť tela a jeho emocionálny tonus a urýchľujú sa regeneračné procesy po intenzívnej a dlhodobej fyzickej práci. V dôsledku pravidelných návštev kúpeľov sa zvyšuje odolnosť tela voči prechladnutiu a infekčným chorobám. Pobyt v parnej miestnosti kúpeľa spôsobuje rozšírenie ciev a zvyšuje krvný obeh vo všetkých tkanivách tela. Pod vplyvom vysokej teploty sa intenzívne uvoľňuje pot, čo podporuje vylučovanie z tela. škodlivé produkty metabolizmus. Kúpeľové procedúry sa neodporúčajú ľuďom s kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo hypertenziou.

Otužovanie slnkom

Slnečné infračervené lúče majú výrazný tepelný účinok na telo. Prispievajú k tvorbe dodatočného tepla v tele. V dôsledku toho sa zvyšuje činnosť potných žliaz a zvyšuje sa odparovanie vlhkosti z povrchu kože: rozširujú sa podkožné cievy a dochádza k prekrveniu kože, zvyšuje sa prietok krvi a tým sa zlepšuje prekrvenie vzduchových kúpeľov vo všetkých tkanivách tela . Infračervené ožarovanie zosilňuje účinok UV žiarenia na organizmus. UV lúče majú prevažne chemické pôsobenie. UV ožarovanie má veľký biologický účinok: podporuje tvorbu vitamínu D v tele, ktorý má výrazný antirachitický účinok; urýchľuje metabolické procesy; pod jeho vplyvom sa vytvárajú vysoko aktívne produkty metabolizmu bielkovín - biogénne stimulanty. UV lúče pomáhajú zlepšovať zloženie krvi a majú baktericídny účinok, čím zvyšujú odolnosť tela voči prechladnutiu a infekčným chorobám; majú tonizujúci účinok na takmer všetky telesné funkcie.

Koža rôznych ľudí má v rôznej miere citlivosť na slnečné žiarenie. Je to spôsobené hrúbkou stratum corneum, stupňom prekrvenia kože a jej schopnosťou pigmentovať.

Opaľovanie

Opaľovanie za účelom otužovania by sa malo brať veľmi opatrne, inak namiesto úžitku spôsobí škodu (popáleniny, teplo a úpal). Najlepšie je opaľovať sa ráno, keď je vzduch obzvlášť čistý a nie je príliš teplo, a tiež neskoro popoludní, keď slnko zapadá. Najlepší čas na opaľovanie: v strednom pásme - 9-13 a 16-18 hodín; na juhu - 8-11 a 17-19 hodín. Prvé opaľovanie by sa malo uskutočniť pri teplote vzduchu najmenej 18 °. Ich trvanie by nemalo presiahnuť 5 minút (potom pridajte 3-5 minút, postupne sa zvyšuje na hodinu). Vzduchové kúpele nemožno spať počas opaľovania! Hlava by mala byť pokrytá niečím ako panamský klobúk a oči tmavými okuliarmi.

3. Hygienické požiadavky počas vyučovania

Fyzické cvičenie je jedným z najdôležitejších otužovacích faktorov. Fyzické cvičenie výrazne zlepšuje funkčnosť všetky systémy tela, zvýšiť jeho výkon. Ich zdravotný a preventívny účinok je spojený so zvýšenou pohybovou aktivitou, zvýšenými funkciami pohybového aparátu, zvýšeným metabolizmom.

Na otužovanie a telesné cvičenia sa používa špeciálne oblečenie, na ktoré sa vzťahuje množstvo požiadaviek.

Na zabezpečenie telesnej hygieny počas fyzického cvičenia je potrebné, aby športové oblečenie bolo vyrobené z tkanín, ktoré majú nasledujúce vlastnosti: hygroskopickosť, vetranie, odolnosť proti vetru, tepelná ochrana atď. V lete sa oblečenie skladá z trička a šortiek, v chladnom počasí sa používa športový úplet z bavlny alebo vlny. V zime sa používa športové oblečenie s vysokými tepelno-ochrannými a vetruodolnými vlastnosťami. Topánky by mali byť pohodlné, odolné a dobre chrániť chodidlo pred poškodením, ľahké, elastické a dobre vetrateľné. Je potrebné zabezpečiť, aby športová obuv a ponožky boli čisté a suché, aby sa predišlo odieraniu a omrzlinám pri nízkych teplotách vzduchu. IN zimný čas odporúča sa nepremokavá obuv s vysokými tepelno-ochrannými vlastnosťami.

Na záver podotýkame, že otužovanie je dôležitým prostriedkom predchádzania nepriaznivým vplyvom počasia a klimatických podmienok na organizmus. Zvyšuje sa systematické používanie vytvrdzovacích postupov všeobecná úroveňľudské zdravie

Barnaul 2006

PRACOVNÝ PLÁN

Úvod

1. Umenie - byť zdravý

2. Komplexná individuálna prevencia

3. Zdravotné benefity cvičenia

4. Otužovanie tela

5. Organizácia racionálna výživa

Závery z práce

Literatúra

ÚVOD

Vo všetkých historických etapách vývoja medicíny v nej možno nájsť dve línie: prvou je obnova narušeného zdravia pomocou liekov a druhou je dosiahnutie rovnakého cieľa mobilizáciou „prirodzenej obranyschopnosti tela“. .“ Samozrejme, vždy sa našli šikovní lekári, ktorí používali oba prístupy, ale v praxi spravidla prevládal jeden.

Od staroveku lekári premýšľali o takýchto otázkach a navrhovali rôzne recepty predĺženie mladosti, zlepšenie postavy. Tieto recepty sa s vývojom menili. vedecké poznatky o ľudskom tele a povahe chorôb. Avšak až donedávna boli snahy lekárskeho myslenia zamerané hlavne na liečbu existujúcich ochorení. Prirodzené mechanizmy na udržanie zdravia a stavov, ktoré zabraňujú vzniku chorôb, sú málo preskúmané. Nerobil sa takmer žiadny výskum stavu „predchoroby“, kedy sa človek ešte necíti chorý a zdá sa mu, že je zdravý, no jeho telo sa horšie vyrovnáva s bežnými účinkami rôznych škodlivých látok. faktory.

Je ťažké preceňovať dôležitosť modernej detekcie „predchorobného“ stavu, a čo je najdôležitejšie, dôležitosť preventívnych opatrení, vďaka ktorým je možné udržiavať zdravie a predchádzať rozvoju mnohých chorôb: kardiovaskulárnych porúch, neuropsychiatrických chorôb. , ochorenia pohybového aparátu a pod.

Aby ste boli zdraví, nesmiete sa liečiť sami, ale prijať opatrenia na prevenciu ochorenia. Zároveň si musíme uvedomiť, že zdravie nie je len absencia chorôb. Keď je človek zdravý, teší sa zo života, má dobrá nálada, vysoká účinnosť.

Rozhodujúcim článkom pri ochrane a upevňovaní zdravia ľudí je prevencia chorôb, ktorej základom by mala byť propagácia zdravého životného štýlu, telesnej a športovej výchovy už od predškolákov.

1. UMENIE – BYŤ ZDRAVÝ

Zdravie je neoceniteľné ľudské bohatstvo. „Zdravie múdreho honorár“ (P. Beranger). Najdôležitejšie je chcieť byť zdravý. Zdravie je ako kapitál: dá sa zväčšiť, dá sa aj minúť. Ak chceš byť zdravý, tak buď.

Každý človek by sa mal aktívne vydať cestou prirodzenej (nie drogovej) ochrany, udržiavania si zdravia, predchádzania chorobám, nehovoriac o tom, že hlavnou zásadou pre ľudí by nemalo byť zachovanie, ale vytváranie zdravia. Ľudské telo má predsa múdrosť sebaobrany a sebazáchovy. Ako povedal T. More: „Múdry človek by bol lepšie, keby sa chorobám vyhýbal, ako by si proti nim vyberal lieky.

Možno tvrdiť, že nastal čas, kedy by sa prirodzené metódy prevencie a liečby mali stať dominantnými, ako jediné rozumné a prirodzené.

Musíme si pamätať na slová Hippokrata: „Lekár lieči, ale príroda lieči. Zamyslite sa nad významom nasledujúcich výrokov: „Hanbím sa priznať, ale zo všetkých tvorov jeden človek nevie, čo je pre neho dobré“ (Planius starší); „Kto si neváži život, nie je ho hoden“ (Leonardo da Vinci); „Život je to, čo sa ľudia snažia najviac zachovať a najmenej chrániť“ (J. La Bruyère).

Ľudské zdravie závisí z 50 % od životného štýlu, 30 % od životného prostredia, 10 % od genetického dedičstva a len 8 – 10 % od zdravotná starostlivosť. V dôsledku toho má človek veľké možnosti na ochranu svojho zdravia.

Človek môže žiť dlho, ak si sám neskracuje život. „Naše telo je navrhnuté na 120 rokov života. A ak žijeme menej, nie je to spôsobené nedostatkami tela, ale tým, ako sa k nemu správame. Som presvedčený, že to, čo nám hovoria o prirodzenom starnutí, asi nie je úplne fér. K rýchlej deštrukcii tela v priebehu rokov dochádza najmä nie preto, že starneme, ale preto, že nestarneme správne. Naše telo nemusí starnúť tak rýchlo, ako zvyčajne. Rýchlosť starnutia závisí od nás samých. Musíte sa len zbaviť faktorov, ktoré urýchľujú starnutie, vrátane nízkych fyzická aktivita. Verím, že ak úplne vyrovnáme svoje bytie, fyzicky aj emocionálne, potom sa maximálna dĺžka života môže zvýšiť na úroveň 120 rokov“ (Cooper).

Pre každého človeka a pre celú spoločnosť nie väčšiu hodnotu než ľudské zdravie. Problém ľudského zdravia treba povýšiť na úroveň, ktorá existuje dnes environmentálny problém. V spoločnosti je potrebné vyvolať záujem o ekológiu človeka. Keď hovoríme o zdraví, musíme vždy pamätať múdre príslovie: « Zdravému človeku"Všetko je potrebné, celý svet, chorý potrebuje len zdravie."

V dnešnej dobe sa človek nemôže považovať za seba kultivovaný človek, nevediac sa orientovať v ich pohode, vo fungovaní rôznych systémov vášho tela, nie je schopný samostatne ovplyvňovať tieto funkcie prostriedkami telesnej kultúry, jedlo atď. Každý človek by sa mal snažiť zvládnuť umenie byť zdravý a nešetriť čas ani námahu. Toto, samozrejme, nie je o výchove k samoliečbe, čo je neprijateľné, pretože je to pre chorého človeka spojené s vážnymi problémami. Nie Hovoríme o potrebe podporovať hygienické znalosti a zručnosti, ktoré udržujú a zvyšujú zdravie a v prípade choroby prispievajú k úspešnému pracovať spolu lekár a pacient.

Wilhelm Humboldt raz vyjadril myšlienku, že časom sa choroba bude považovať za dôsledok zvráteného spôsobu myslenia, a preto bude choroba považovaná za hanbu.

Identifikácia a štúdium príčin chorôb slúži ako základ prevencie. Najčastejšie sa choroby vyskytujú v dôsledku vystavenia sa vonkajšie faktory. Choroby však môžu vzniknúť aj z vnútorné dôvody, ležiace v samotnom tele. Vonkajšie (exogénne) príčiny - hypotermia, prehriatie, radiácia, podvýživa a pod. - zmena vnútorný stav organizmu, následkom čoho je znížená imunita, odolnosť voči bolestivé faktory. Vnútorné (endogénne) príčiny chorôb sú spojené s dedičnosťou, konštitúciou, reaktivitou, imunitou atď.

Patogenéza je štúdium mechanizmov výskytu, vývoja a priebehu choroby. Patologický proces sa môže ďalej rozvíjať rôzne úrovne: molekulárne, tkanivové, orgánové a nakoniec prevezmú celý systém. Treba poznamenať, že v tele všetky bunky, tkanivá a