Koľko kalórií sa minie počas rôznych cvičení. Koľko kalórií sa spáli počas tabata

Nie som veľkým fanúšikom behu. Možno márne. Beh má nepochybne pozitívny vplyv na všeobecný stav telo a fyzická forma, pomáha predchádzať stresu a rozvíja vytrvalosť. A to všetko vďaka páru tenisiek a voľnej dráhe. A samozrejme, beh spaľuje kalórie. O priemerná rýchlosť 10 km/h spáli priemerný maratónsky bežec asi 10 kalórií za minútu. To nie je dosť. A ak je vaša rýchlosť vyššia, spálené kalórie budú ešte viac! Ale ak beh nie je váš živel, potom sa rozhodne nemusíte rozčuľovať! Existujú cvičenia, ktoré vám pomôžu vzhľad oveľa viac!

Zoznámte sa s tromi skvelými cvikmi, ktoré modelujú postavu a spaľujú kalórie lepšie ako beh!

Horolezec

Ide o jeden z najobohacujúcejších cvikov, ktorý má neskutočné účinky na celé telo, a to preto, že za predpokladu správneho prevedenia cviku musíte použiť celé telo. Jednou z výhod cvičenia je zrýchlenie krvného obehu, ako aj efektívny tréning stlačte svaly. A nielen tlač! Cvik dokonale zapája svaly jadra, stehien, zadku, lýtkové svaly a svaly ramenného pletenca, a to zase poskytuje dodatočné spaľovanie kalórií. Niekoľko sérií po 50 opakovaní pri sledovaní televízie je všetko, čo potrebujete.

Technika vykonávania

• Východisková pozícia - dôraz na dlane a ponožky (bar, ako pri klikoch). Telo je rovnobežné s podlahou. Paže - kolmo k podlahe: rameno a lakťových kĺbov, rovnako ako zápästia, jasne zoradené jedno pod druhým. Lakte mierne ohnuté (nezamykajte ruky v lakťoch). Neprehýbajte chrbát. Brucho je vtiahnuté.
• Dbajte na to, aby boli brušné svaly počas celého cvičenia v napätí.
• V polohe planku skontrolujte, či je panva vytočená „pod vami, dole“ (týmto spôsobom odstránite napätie v dolnej časti chrbta); narovnajte ramená, držte ich čo najďalej od uší; hlava, krk - pokračovanie chrbtice.
• Pri výdychu vytiahnite koleno k hrudníku.
• Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
• Vymeňte nohy jednu po druhej. Panva sa pri pohybe nedvíha, držte ju ako pri statickom planku. Dýchajte pokojne, rovnomerne, nezastavujte ani nezadržiavajte dych. Dýchanie závisí od tempa cvičenia.

Po niekoľkých z týchto prístupov určite spálite všetky kalórie, ktoré ste dnes zjedli na raňajky, a možno aj nejaké kalórie na obed! Ale robiť „šplhačku“ minútu alebo dve je skutočný test! Takže skombinujte toto cvičenie s ďalšími, ako sú armádne skákadlá, výpady a burpees a môžete spáliť asi 300 kalórií za 30 minút!

Samozrejme, ide o priemerné čísla. Čím nižšia je vaša hmotnosť, tým menej kalórií môžete stratiť cvičením. Napríklad, ak "šplháte" na minútu, môžete spáliť 8 kalórií, ak je vaša hmotnosť 57 kg., 10 kalórií, ak máte 70 kg. a 12 kalórií - ak je vaša hmotnosť 84 kg.

Existuje mnoho spôsobov, ako toto cvičenie zjednodušiť a skomplikovať. Radím, tak či onak, využiť všetky možnosti, keďže sú príliš odlišné z hľadiska dynamiky a zaťaženia.

1. Horolezecký krok. Jedno po druhom pritiahneme kolená k hrudníku (s dotykom podlahy a bez nej).
2. Horolezec na skok. Vymeňte nohy skokom. V konečnej polohe (v blízkosti hrudníka) (s a bez dotyku podlahy)
3. Horolezec v behu. P predstavte si, že bežíme hore. V konečnej polohe (v blízkosti hrudníka) je fixácia minimálna.
4. Diagonálny horolezec. Tu môžeme chodiť alebo skákať. Koleno je ťahané k opačnému lakťu. Záťaž je viac presunutá na šikmé brušné svaly.
5. Horolezec "Krokodíl" ("Plaz"). Vykonáva sa krokom alebo skokom, s alebo bez položenia nohy na podlahu. Koleno je vysunuté do strany.
6. horolezec s vysoký skok. Východisková poloha: jedna noha je natiahnutá dopredu pre hlboký výpad. Ďalej vymeňte nohy s vysokým skokom. V súlade s tým sa druhá noha zdvihne do hlbokého výpadu. V ideálnom prípade je noha vedľa dlane.

burpee

Toto cvičenie môže vyvolať len dva pocity: buď ho milujete, alebo nenávidíte! Burpee môžete milovať, pretože skutočne prináša výsledky, nevyžaduje ďalšie vybavenie a dá sa robiť kdekoľvek! A nenávidieť - pretože je to smrteľne ťažké!

Burpee kombinuje drep, zhyb a skok do postupných pohybov, ktoré sa vykonávajú rýchlym tempom. Toto cvičenie je zaradené do tréningových programov pre osoby, od ktorých sa vyžaduje vysoká fyzický výkon: hasiči, špeciálne jednotky, profesionálni športovci individuálnych a kolektívnych športov. Je to preto, že takmer každý sval v našom tele je zapojený do burpee!

Burpee je viackĺbové cvičenie, pri ktorom sa zapája niekoľko svalových skupín naraz. Najviac zaťažované svaly sú nohy (hamstringy, gluteus a lýtka) a záťaž dopadá aj na prsné svaly, triceps a ramená. Zapojené sú svaly tlače. Prakticky neexistujú svaly, ktoré by burpees nezasiahli.

Klasická technika burpee

1. Vykonajte drep, dlane oprite pred seba.
2. Hoďte nohy dozadu, pričom dôraz klaďte v ľahu.
3. Zatlačte nahor.
4. Ihneď po push-upe dajte nohy pod seba a vráťte sa do drepu.
5. Vyskočte zo sedu, narovnajte celé telo a tlieskajte rukami nad hlavou.

Toto je jedno "burpee" alebo "burpee". Cvičenie sa vykonáva v najrýchlejšom tempe, s maximálnou intenzitou a zapojením všetkých možných svalov.

Burpees majú veľa výhod.

• posilnenie svalov celého tela;
• rozvoj sily svalov jadra - 29 svalových párov umiestnených v panve, bruchu a spodnej časti chrbta tvorí jadro potrebné na udržanie rovnováhy ľudského tela; (Viac sa dočítate v článku)
• pálenie Vysoké číslo kalórie počas cvičenia (tento faktor závisí od počtu opakovaní, rýchlosti vykonávania a vašej aktuálnej hmotnosti)
• zrýchlenie metabolizmu na celý deň, to znamená, že výhody cvičenia pretrvávajú aj po ukončení tréningu;
• rozvoj flexibility;
• rozvoj koordinácie/rovnováhy a vytrvalosti;
• "čerpanie" kardiovaskulárneho systému zlepšenie fungovania srdca a pľúc;

Existovať rôzne varianty cvičebné úpravy. Dá sa to zjednodušiť a sťažiť. Začiatočníci môžu vynechať kliky a zostať v pozícii planku alebo vynechať skákanie. Intenzitu burpee môžete zvýšiť pridaním skoku dopredu alebo do strany medzi opakovaniami. Niektorí používajú závažia a činky a dokonca sa medzi opakovaniami vytiahnu!

Ak chcete začleniť burpees do svojho tréningu, skúste urobiť niekoľko sérií vo voľnom tempe. Po prvých pár sériách buďte pripravení zvýšiť rýchlosť pohybu. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov sa snažte robiť pri maximálnom tempe. Ideálne je, ak spravíte 100 burpees. Výsledok bude viditeľný za týždeň.

Tu je niekoľko spôsobov, ako využiť burpee vo svojom tréningu: urobte 100 opakovaní tak rýchlo, ako môžete, alebo sa pozrite, koľko opakovaní dokážete urobiť za 10 minút. Môžete tiež skúsiť urobiť takzvanú pyramídu od 20 do 1: urobte 20 burpees, na pár sekúnd si oddýchnite, urobte 19 opakovaní a znova odpočívajte. Robte o 1 opakovanie menej, kým sa nedostanete na 1 opakovanie. Tieto možnosti sú skutočnou výzvou a sú vhodnejšie pre tých, ktorí už získali dobrú fyzickú zdatnosť.

Ak ešte len začínate, tak burpees striedajte s inými cvikmi.

Už niekoľko sérií po 10 burpees na sériu vám rozbúši srdce a citeľne zrýchli dýchanie, vaše nohy budú ako z olova, ruky sa vám budú triasť a budete mať pocit, že vaše svaly zosilneli. Robte ich pravidelne a uvidíte, ako sa vaša fyzická forma rapídne zlepšuje.

Opäť ide o cvičenie celého tela, čo znamená, že využijete každý sval vo svojom tele, čiže spálite viac kalórií za kratší čas.

Odhaduje sa, že 82 kg vážiaci muž spáli v priemere 1,43 kalórií na 1 burpee. Ak urobíte aspoň 7 za minútu, potom sa toto číslo zdvojnásobí. Treba sa ale snažiť o 10 burpees za minútu, t.j. až 14,3 kalórií za minútu. prečo? 10 opakovaní za vysoká rýchlosť dokáže naštartovať váš metabolizmus rovnako ako celý 30-sekundový šprint na bicykli, vďaka čomu je burpees zabijáckym kardio cvičením.

Drepy

Jeden z najviac efektívne cvičenia drepy sú považované pri chudnutí, keďže sú to základné pohyby ľudského tela. William Lorman, profesor na Stanfordskej univerzite, vo svojom „Compendium of Guides for the Observation of fyzická aktivita“, poskytuje veľmi zaujímavé údaje. Napríklad človek s hmotnosťou 62 kg stratí približne 43 kcal, pričom urobí iba 100 drepov.

Drepovanie možno rozdeliť do dvoch etáp. Počas drepu sú na udržanie rovnováhy všetky svaly tela napnuté. Silová fáza nastáva pri zdvíhaní tela nahor. Existuje niekoľko druhov drepov, ktoré sa líšia typom obtiažnosti, záťažou a spôsobom prevedenia. Efektívnosť odlišné typy drepy je takmer to isté, takže na chudnutie môžete použiť akékoľvek cvičenie, ktoré sa vám páči. Jedna z najintenzívnejších a efektívne typy drep je drep s výskokom!

Drep je cvičenie pre celé telo, ktoré tiež nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie a robí skvelú prácu pri precvičovaní svalov nôh a jadra prostredníctvom striedavého sťahovania a naťahovania svalov. Klasický plyometrický cvik, pri ktorom dochádza k mohutnému výskoku z drepu. Vzniká takzvaná výbušná záťaž, teda rýchle úsilie v krátkom časovom úseku, ktoré rozvíja svalovú silu a zväčšuje ich objem. Pri tomto cviku sa štvorhlavý stehenný sval, veľké a soleus svaly zadku, ako aj adduktory stehien, lýtkové svaly, dodatočné zaťaženie ide do svalov, ktoré držia chrbticu, chrbtové svaly boky, spodné svaly späť a na tlači.

Technika vykonávania

• Položte nohy na šírku ramien, narovnajte chrbát. Ruky môžete prekrížiť pred sebou na úrovni hrudníka.
• Drep sa robí pri nádychu. Dostaňte sa rovnobežne s podlahou. Môžete ísť o niečo nižšie, hlavnou vecou je sledovať svoje pocity.
• Pri výdychu napnite svaly jadra a kvôli pohybu bokov prudko vyskočte čo najvyššie. Je potrebné urobiť silný skok hore a odraziť sa s plnými nohami. Snažte sa vyskočiť čo najvyššie, vaše boky by mali čo najviac „pružiť“.
• Keď sa vaše nohy úplne dotknú podlahy, vráťte sa do drepu. Opakujte vyskočenie z drepu tak dlho, ako je potrebné.

Je obzvlášť dôležité kontrolovať pristátie: snažte sa stáť na podlahe oboma nohami súčasne. Mali by ste dopadnúť na mierne pokrčené nohy (čo najjemnejšie) a okamžite sa vrátiť do ďalšieho drepu. Vhodné je používať mäkkú a pohodlnú športovú obuv určenú na takýto tréning, ideálne s podrážkou tlmiacou nárazy, ktorá dokáže efektívne tlmiť nárazy. Pre triedy je tiež lepšie zvoliť povrch so zameraním na mäkší povrch (respektíve betónové alebo asfaltové povrchy nie sú najlepšie možnosti).

Pre tých, ktorí to robia mocenský pohľadšport, drep je hlavným cvičením, ktoré vám umožňuje rozvíjať silu a svalovú hmotu tela. Správne prevedené drepy pomáhajú spevniť chrbát a formu správne držanie tela. Drepy stimulujú normálny krvný obeh v panvovej oblasti, v dôsledku čoho sa zrýchľuje metabolizmus. Cvičenie posilňuje svaly nôh, a to robí človeka aktívnejším a pohyblivejším.

Pomocou drepov sa môžete zbaviť „nohavíc“ na bokoch a celkovo zlepšiť tvar zadku. Drepy zrýchľujú metabolizmus, trénujú dýchanie, zvyšujú rýchlosť odbúravania tukových buniek. Vďaka tomu sa spaľujú kalórie, postava sa stáva štíhlejšou a fit a chôdza je ľahšia, mäkšia a atraktívnejšia. Pre maximálny účinok výskokový drep je možné vykonávať formou Tabata protokolu * (viac sa dočítate v článku). Táto 4-minútová magická súprava spáli najviac kalórií počas a po tréningu. Účastníci jednej štúdie, ktorí urobili 8 kôl drepu s úplným skokom – 20 sekúnd tvrdej práce striedavo s 10 sekundami odpočinku – spálili 13,4 kalórií za minútu a zdvojnásobili svoj metabolizmus po tréningu po dobu najmenej 30 minút.

Začiatočníci by mali cvičiť stacionárne drepy. Keď si osvojíte techniku ​​drepu, môžete pridať malé skoky a zároveň sa sústrediť na doskočiaci mechanizmus (pozri vyššie). Neskôr sa môže cvičenie skomplikovať užívaním voliteľná výbava. Napríklad skočte na schod alebo krabicu.

Technika stacionárneho drepu

Dobrý efekt je možný len so správnou technikou! okrem toho správna technika- kľúč k bezpečnému tréningu! Preto sa snažte čo najviac sústrediť na svoje pohyby. Takže, ak ste v športe nováčik, nemusíte sa hneď hlboko hrbiť a dotýkať sa podlahy zadkom, na začiatok stačí zastaviť na značke, keď je stehno rovnobežne s podlahou a kolenný kĺb ohnuté v pravom uhle. Váha tela sa prenáša na päty. Zároveň by mal byť chrbát rovný, mierne naklonený dopredu, žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra. Pred vykonaním cvičenia musia byť nohy umiestnené na šírku ramien, kolená od seba, ponožky od seba. V tomto prípade môžu byť ruky v troch polohách: natiahnuté dopredu, zložené do hradu pred hrudníkom alebo držanie činiek.

Drep je potrebné hladko, jemne, bez trhnutia, netreba sa ponáhľať, kontrolovať pohyb. Ako každý cvik, aj drepy je potrebné vykonávať v sériách. Napríklad tri série po 10 opakovaní. Pri vykonávaní tohto cviku je potrebné zabezpečiť, aby chodidlá boli úplne v kontakte s podlahou, päty ani prsty sa nemôžu odtrhnúť od podlahy. Aj na to treba pamätať veľké číslo opakovania v krátkom čase môžu spôsobiť príliš veľa stresu kolenných kĺbov. Pamätajte tiež, že po tréningu sa musíte schladiť a natiahnuť cieľové svaly. V tomto prípade hamstringy, zadok a kvadricepsy.

Možnosti využitia týchto magických cvičení pri cvičení nájdete na kanáli YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Tu si môžete zostaviť svoj tréning sami alebo použiť hotové zoznamy skladieb:

Pozor! Nedostatok zahriatia a ochladenia môže zvýšiť riziko zranenia počas cvičenia. Preto sa určite predtým zaraďte intenzívne cvičenie zahriatie na prípravu tela na záťaž a po tréningu - záťah na obnovenie dýchania, uvoľnenie a uvoľnenie svalového napätia.

*Ak ste začiatočník alebo máte obavy o svoje zdravie, pred začatím akéhokoľvek intenzívneho intervalového tréningu sa poraďte so svojím lekárom.

Matematika na hodine telesnej výchovy? Prečo nie? S počítaním prijatých kalórií zvyčajne nie sú žiadne problémy - väčšina produktov uvádza energetická hodnota ak nie, tak vám pomôže kalorická tabuľka. Ale zistiť, koľko kalórií spálime pri fyzickej námahe, nie je jednoduché. Výdaj energie priamo súvisí s typom aktivity, jej tempom a trvaním, fyzická kondícia osoba. Okrem toho sa kalórie míňajú na fungovanie nášho tela, na bežné činnosti, ako sú domáce práce alebo udržiavanie tela v určitej polohe. A existujú aj rôzne druhy odborná činnosť- Stavbár alebo nakladač spáli oveľa viac kalórií ako človek pracujúci v kancelárii.

Štíhla postava vždy priťahuje pozornosť ostatných

Samostatnou témou je športový tréning. Koľko kalórií spálite pri drepoch, klikoch alebo zdvíhaní činky? Koľko kalórií potrebuje plávanie alebo beh? Výdavky závisia od druhu záťaže – aeróbnej alebo silovej, od športovej prípravy človeka, od telesnej hmotnosti, výšky a pohlavia, od intenzity tréningu, od svedomitosti trénera... Vo všeobecnosti je všetko komplikované. Ale pokúsime sa na to prísť.

Energia pre telo

Kalórie míňame nielen na pohyb a niektoré úkony. Existuje taký koncept - základná výmena látok. Naše telo využíva energiu na:

• práca vnútorné orgány(dýchanie, kontrakcie srdca, krvný obeh, žmurkanie atď.);
• chemické procesy prebiehajúce v bunkách (produkcia hormónov, rozklad potravy, tvorba nových buniek);
• výmena tepla (udržiavanie telesnej teploty);
• činnosť svalov (aj keď nehybne ležíme, určitá časť svalov nevyhnutne funguje);
• myslenie (mozog vyžaduje pomerne veľa energie a čím intenzívnejšie myslíme, tým viac kalórií potrebujeme).

Naše telo každú sekundu vynakladá energiu na životné procesy, ktoré v ňom nepretržite prebiehajú.

Všeobecne sa uznáva, že za hodinu spáli ľudské telo približne jednu kilokalóriu (tisíc kalórií) na základné funkcie. Aby nedošlo k ďalšiemu zmätku: jedna kalória (vo fyzike) označuje energiu potrebnú na zahriatie 1 gramu vody o 1 °C. Ide o veľmi malý objem, preto sa pre pohodlie počítajú v kilokalóriách (inak sa ukážu ako príliš dlhé a ťažkopádne čísla), ale niekedy sa nazývajú jednoducho kalórie.

Bez zohľadnenia dodatočnej fyzickej aktivity človek spáli (len pre základný metabolizmus) 1 kilokalóriu na kilogram hmotnosti. Náročnejšie to majú ženy (ako inak), ich bazálny metabolizmus je nižší o 10 - 15%, t.j. v priemere žena spáli 1500 kcal za deň a muž 1700 kcal za deň.

Zvažujeme výdavky

Všeobecnú predstavu o počte kalórií, ktoré sa spália každý deň, poskytuje nasledujúca tabuľka (fyzická aktivita bola jemne nazývaná životným štýlom):

Vek (roky)	Vzorec na výpočet	životný štýl
18 — 30	Vaša váha x 6,7 + 487	sedavý	stredne aktívny	aktívny	veľmi aktívny
31 — 60	Vaša váha x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Aktivita životného štýlu sa hodnotí podľa nasledujúcich parametrov:

• sedavé - práca v kancelárii, nedostatok fyzickej aktivity;
• mierne aktívny - tréning v telocvični 2 - 3 krát týždenne (áno, je to len mierne!);
• aktívny - ťažký fyzická práca alebo cvičenie 4-5 krát týždenne;
• veľmi aktívny - športuje každý deň, povolanie je spojené s pohybom (nie v doprave, ale pešo).

Množstvo spotrebovanej energie závisí od druhu aktivity a športu

Približne zistite, koľko kalórií miniete každý deň bežné činnosti(okrem fyzickej aktivity pri športe), pomôžu tabuľky spotreby. Poskytujú údaje o tom, koľko kalórií je možné spáliť pri bežných činnostiach: obliekaní, varení, utieraní prachu, jedení (to si vyžaduje aj náklady, musíte hýbať čeľusťami a prikladať závažia k ústam!), žehlenie, sledovanie obľúbených seriálov, sex atď.

Z tabuliek spotreby zistíte, že žena s hmotnosťou 68 kg minie (kcal / hodinu) na:

Varenie	80	čistenie postele	130
Obliekanie	30	žehlenie v stoji/v sede	35/45
prášenie	80	sedavá práca	75
jedlo (čo znamená proces jedenia jedla)	30	sediac pred televízorom	30
stojaci v rade	40	chôdze	150/235
sex aktívny/pasívny	150/75	domáce práce v záhrade	132

Ak je hmotnosť nižšia ako 68 kg, potom sa na každých 9 kg znížia náklady o 13 % a pri telesnej hmotnosti nad 68 na každých 9 kg sa spotreba zvýši o 12 %. Trochu zmätený vo výpočtoch? Žiaden problém. Všetky údaje sú skôr podmienené. Iba dávajú Všeobecná myšlienka o vynaložení síl pri určitej činnosti.

Trochu konkrétnejšie údaje o spotrebe energie na kilogram hmotnosti za hodinu:

sen	0,83	čítanie nahlas	1,5
odpočinok v ľahu (nie spánok)	1,1	ručné umývanie	3
šitie	1,8	umývanie okien	3,6
umývanie	1,8	čítanie	1,2
zametanie	2,4	záhradné práce	2,5/6
hra na klavíri	2,4	sedavá práca	1,7

Nezabudnite, že tieto údaje je potrebné vynásobiť telesnou hmotnosťou a trvaním účinku.

Ak veríte kompilátorom takýchto tabuliek, potom pre generálne upratovanie je celkom realistické spáliť až 4,7 kcal za hodinu na kilogram a hrať sa s dieťaťom - až 5,3 kcal! Všetky výpočty sú pomerne približné, na výpočet je potrebné vziať do úvahy príliš veľa nuancií presné číslo spálené kalórie za odlišné typy pôrod. Ale na navigáciu v téme sú tieto tabuľky dosť.

Kalórie pre profesionálne aktivity

Situácia je trochu komplikovanejšia s výpočtom kalórií vynaložených na rôzne druhy profesionálnych činností. Napríklad človek, ktorý stavia dom, sa nazýva staviteľ. Jedna vec je klásť tehly alebo zapojiť sa do inštalácie a niečo iné je viesť tím a pracovať s výkresmi a dokumentmi. Obe činnosti sa ale týkajú výstavby.

Existujú tabuľky popisujúce výdaj kalórií pre všetky druhy aktivít. Z nich je zrejmé, že najviac postihnutí sú oceliari a ľudia pracujúci s ťažkým ručným náradím. Na kilogram minú 8,5 kcal. Najjednoduchšia vec pre barmana je 0,0439 kcal na kilogram (zrejme nervózne náklady na komunikáciu s nie príliš adekvátnych ľudí neberú do úvahy).

Intenzita spotreby energie závisí od zvolenej profesie

Nejaká predstava o fyzickej aktivite pre rôzne profesie možno získať z nasledujúcej tabuľky (kilokalórie za hodinu na kilogram hmotnosti):

tesár	0,062	vodič nákladiaku	2,1	kancelársky pracovník	1,24
baník	6,36	policajt	2,63	úradník	1,86
staviteľ	5,82	herec	3,18	práca na počítači	1,44
hasič	12,66	školák/študent	1,86	operátor ťažkej techniky	2,6
lesník	8,54	masér	4,2	starostlivosť o kone	6,4
murár	7,38	tréner	4,2	oceliar	8,5

Aký je rozdiel byť úradníkom a kancelársky pracovník prečo pri používaní počítača spálite menej kalórií ako pri presúvaní papierov je veľmi ťažké pochopiť. Prečo vodič kamiónu spáli menej kalórií ako herec alebo policajt, ​​nie je známe. Nezabudnite, že tu uvedené čísla sú veľmi ľubovoľné, presné výpočty nemožné a nepotrebné.

Školenie s výpočtom

Športové záťaže sa delia na aeróbne (fitnes, aerobik) a silové. Každý typ činnosti má svoje výhody. Aeróbne pohyby (beh, tanec, plávanie, bicyklovanie, lyžovanie, veslovanie) spôsobujú, že pľúca a srdce pracujú viac. Telo dostáva viac kyslíka, ktorý je potrebný na spaľovanie kalórií. Pravidelným plávaním spálite za hodinu minimálne 200 kalórií, pretože telo musí vynaložiť energiu nielen na pohyb, ale aj na udržiavanie teplotnej rovnováhy.

Plávanie v bazéne alebo rybníku je spôsob, ako spáliť extra kalórie

Aeróbny tréning je najlepší prístup pre začiatočníkov v športe. Postupom času môžete pridať kliky (najprv zo steny alebo vyvýšenia, potom z podlahy), drepy alebo záťaž na tlaku. Ísť do silové cvičenia stojí o niečo neskôr, keď svaly silnejú. Cvičenie so záťažou pomáha zvyšovať svalovú hmotu, čo často vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Ide o dvojsečný meč – na jednej strane čím väčšie a silnejšie svaly, tým viac kalórií vám umožňujú spáliť, ale na druhej strane sú svaly ťažšie ako tuk. Nasledujúca tabuľka vám pomôže pri výbere (ceny za hodinu):

Nie je možné presne určiť, koľko kalórií sa spáli pri kľukoch, jumpingu, drepoch, klikoch alebo boxe. Výsledok závisí od veku, výšky a hmotnosti osoby a pohlavia. Okrem toho môže byť záťaž intenzívna alebo nie veľmi intenzívna, športový tréning je výborný alebo priemerný. Všetky tieto faktory ovplyvnia konečný výsledok.

• čerpaním lisu môžete spáliť 4 až 8 kcal za minútu;
• skákanie cez švihadlo za 15 minút „zje“ 170/205 kcal;
• počet kalórií spálených plávaním môže dosiahnuť až 550 za hodinu (bazén, nie prírodná voda);
• tanec spáli 200/300 kcal za hodinu;
• joga (v závislosti od intenzity) - 260/400.

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií sa spáli pri drepe, musíte si presne načasovať tréning a potom vynásobiť hmotnosť časom v minútach a faktorom 0,095. Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg spáli 99,75 kcal za 15 minút. Pri tomto type fyzickej aktivity sa zapájajú najväčšie svaly v našom tele, čím sa zvyšuje aj množstvo energie, ktorú je možné spáliť.

Aj pravidelné drepy pomôžu v boji s kilami navyše.

Kliky sú pomerne bežné cvičenie. Ale ani tu nie je všetko jednoduché, veľa závisí od toho, ako miniete kalórie. Kliky môžete robiť z výšky, z podlahy, zo steny, z kolien alebo klasicky (plochý chrbát a nohy). Tréneri tvrdia, že na udržanie kondície stačí pár minút klikov denne (od podlahy). V tomto cvičení sú do akcie zahrnuté svaly paží, ramien, chrbta a brucha. Kliky sa dajú robiť bez ohľadu na pohlavie (mužom sa to však páči viac ako ženám).

Každá z týchto variácií push-up spaľuje iný počet kalórií. Existuje názor, že výdaj síl na jeden klik je porovnateľný s drepom, t.j. približne 1 kcal / hodinu na kilogram hmotnosti. A to aj napriek tomu, že cvičenie vykonávame s plným nasadením, podľa všetkých pravidiel.

Na pomoc tým, ktorí chcú do svojich tréningov priniesť matematický základ, vytvoril špeciálne programy s prihliadnutím na vek, výšku a pohlavie osoby, trvanie a intenzitu fyzickej aktivity. Vyberáme z ponuky správne cvičenie alebo akciu a zistite, koľko kalórií by ste mohli spáliť za deň.

Či už počítame spotrebu kalórií podľa tabuliek, alebo vyzbrojení počítačom použijeme program, získané výsledky by sme nemali brať ako konečnú pravdu. Sú to orientačné body, dopravné značky, ktoré nás vedú správnym smerom. Kalórie sa samy nespália, budete sa musieť hýbať, zatlačiť lenivosť a sebaľútosť do najvzdialenejšieho kúta. Hlavný záver urobil jeden múdry staroveký Grék (Aristoteles) dávno pred nami: pohyb je život! A aktívny pohyb je dlhý a šťastný život!

Mať štíhla postava nestačí len držať diétu, pretože bez fyzickej aktivity sa nahromadené kalórie míňajú veľmi pomaly a neefektívne. Tabuľka na spaľovanie kalórií pre rôzne pohybové aktivity vám pomôže zladiť sa pri výbere toho, čo je najlepšie robiť.

Aktívny životný štýl pomáha telu krátkodobý zbaviť sa nadbytočných kalórií, čo znamená, že vám umožní rýchlo schudnúť. V tomto článku vám povieme, čo spaľuje kalórie najlepšie a ako rýchlo schudnúť bez toho, aby ste sa uchyľovali k oslabujúcim diétam. A spotrebu energie a prácu tela môžete kontrolovať pomocou špeciálnych fitness náramkov s pulzomerom a budíkom.

Koľko kalórií sa spáli počas cvičenia

Kalórie sú energia, ktorú telo prijíma v procese jedenia. Nadbytočné kalórie sa premieňajú na tukovú hmotu, vďaka čomu je postava tučná a beztvará. Nahromadenia tuku sa môžete zbaviť pomocou rôznych fyzických aktivít, ktoré nielenže dokážu odstrániť nadváhu, ale aby bola postava štíhla a fit. Čo najlepšie spaľuje kalórie, bez poškodenia tela, zvážte postupne.

• Beh alebo chôdza na bežiacom páse môže stepper odstrániť asi 300-400 kalórií za hodinu cvičenia. Dobre sa osvedčil aj simulátor exlator, ktorý imituje chôdzu po schodoch. Ale tento typ cvičenia zapája iba spodné svaly tela, zatiaľ čo horné zostávajú neaktívne, čo znamená, že netrénujú.
• Bicyklovanie pomáha spáliť približne 300-500 kcal / hodinu, všetko bude závisieť od intenzity šliapania. Ale pre veľmi úplných a nepripravených ľudí sa toto bremeno môže zdať nadmerné a neznesiteľné. Okrem toho má tento šport množstvo kontraindikácií.
• Aerobik dokáže odstrániť z tela až 500 kalórií za hodinu. Rytmické tempo tried prispieva k chudnutiu a transformácii postavy ako celku. Ale choroby chrbta, kĺbov, choroby kardiovaskulárneho systému sú dosť závažné argumenty proti tomuto typu chudnutia. V tomto prípade sa odporúča vodný aerobik.
• Vodný aerobik je rovnaký aerobik, ale v bazéne. Za hodinu cvičenia môžete spáliť viac ako 600 kalórií, čo je ekvivalent rýchleho lyžovania. Medzi výhody tohto typu cvičenia patrí jednoduchosť vykonávania cvičení, ktorá je zabezpečená znížením telesnej hmotnosti vo vode. Pri pravidelnom cvičení dochádza k dynamickému spaľovaniu tukových zásob, pokožka sa napína a stáva sa elastickou. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie a odporúča sa aj tehotným ženám. Dokazuje to tabuľka spotreby kalórií vysoká účinnosť vodný aerobik v bazéne.
• Plávanie je ideálny šport na chudnutie. Keďže voda vytvára väčší odpor, chudnutie nastáva s väčšou intenzitou. Takže za hodinu jednoduchého plávanie vo vode môžete zhodiť až 300 kalórií a cvičením prsia alebo motýlika sa môžete zbaviť 700 kalórií. Plávanie navyše zvyšuje výdrž, napína pokožku a vytvára anticelulitídnu masáž.

Ak je cieľom schudnúť, potom tabuľka spotreby kalórií počas fyzickej aktivity vám pomôže jasne pochopiť, ktorý šport by ste mali uprednostňovať. Pri výbere zvážte individuálnych charakteristík telo, kontraindikácie a tréningové zaťaženie. Je vhodné zaznamenávať si dennú spotrebu kalórií, čo vám umožní vytvoriť dokonalú kombináciu aktivít. telesná výchova a kalorický obsah potravín. Ak je pomer správny, potom sa kilá navyše začnú topiť pred našimi očami.

Tabuľka spotreby kalórií počas fyzickej aktivity

Druh činnosti	Spotreba kilokalórií za hodinu
	na 1 kg hmotnosti	na 50 kg hmotnosti	na 60 kg hmotnosti	na 70 kg hmotnosti	na 80 kg hmotnosti
SPORTS
PLÁVANIE A VODNÉ ŠPORTY
Plávanie (0,5 km/h)
Pomalý prsia
Plávanie (2,5 km/h)
Pomalé plávanie kraul
Plávanie rýchly kraul
Aqua aerobik
Vodné lyžovanie
Vodné pólo
JAZDENIE A JAZDENIE
Cyklistika (9 km.h)
Jazda na bicykli (15 km/h)
Jazda na bicykli (20 km/h)
Klusanie
Korčuľovanie
Lyžovanie
Zjazdové lyžovanie
Korčuľovanie
Preteky v korčuľovaní
Krasokorčuľovanie
Veslovanie (4 km/h)
Kanoistika (4 km/h)
VYUČOVANIE V IZBE
Strečing
statická joga
Ashtanga joga
Gymnastika (ľahká)
Stredná intenzita nabíjania
Gymnastika (energia)
Aerobik
švihadlo
Silový tréning na simulátoroch
Eliptický trenažér
ŠPORTOVAŤ
Hokej
Pozemný hokej
Bedminton (namáhavým tempom)
Futbal
Hádzaná
Basketbal
Volejbal
stolný tenis (štvorhra)
bedminton (miernym tempom)
tenis
Boj
PRECHÁDZAJ A BEHAJ
Závodná chôdza
Beh (8 km/h)
Beh (16 km/h)
naprieč krajinou
Beh hore a dole po schodoch
Beh po schodoch
FYZICKÁ AKTIVITA A ZÁBAVA
lekcie baletu
tanec vysokej intenzity
Moderný tanec
diskotékový tanec
spoločenské tance
Tanec s nízkou intenzitou
pomalý tanec (waltz, tango)
pomalá chôdza
Pešia turistika (4 km/h)
Chôdza (rýchlosťou 5,8 km/h)
Chôdza, 7,2 km/h
Chôdza do kopca (15 % stúpanie, 3,8 km/h)
Prechádzka so psom
nakupovanie
Ovládanie stroja
Jazda na skútri alebo motorke
Rybolov
Potápanie
Bowling
Horolezectvo
STAROSTLIVOSŤ O DETI
Hra so sediacimi deťmi
Kŕmenie a obliekanie bábätka
Kúpanie dieťaťa
Nosenie malých detí
Hra s deťmi s chôdzou a behom
Hry s dieťaťom (mierna aktivita)
Hry s dieťaťom vysoká aktivita)
kočík
Prechádzka s deťmi v parku
DOMÁCA ÚLOHA
umývanie okien
Čistenie skla a zrkadiel
Vysávanie kobercov
Poprášenie
Varenie jedla
Žehlenie (v stoji)
umyvanie riadov
Jednoduché čistenie
Zametanie
Čistenie vodovodného potrubia
PROFESIE A POVOLANIA
Spev
Hra na gitare v stoji
Hra na gitaru v sede
Hra na klavíri
Práca drevorubača
Práca murára
Sekanie palivového dreva
Pracujte ako masážny terapeut
Práca tesára alebo obrábača kovov
Obuvnícke práce
Práca knihára
Účes
Ručné šitie
Pletenie
Čítanie nahlas
Práca s počítačom
Rýchle písanie na klávesnici
Kancelárska práca
Triedna lekcia, lekcia
Sex (aktívny)
Sedenie v pokoji
Jedenie v stoji
Osobná hygiena
Sprchovať sa
Rozhovor pri jedle
Obliekanie a vyzliekanie, pasovanie

Všetci vieme, že na to, aby ste zhodili kilo, musíte spáliť 3500 kalórií, čo znamená 500 kalórií za deň. Čo je teda najviac najlepšia možnosť ako spáliť 500-600 kalórií? V prvom rade záleží na tom, koľko máte voľného času a koľko úsilia ste ochotní tomu venovať.

Väčšina najlepšia možnosť- robte cviky, ktoré máte aspoň radi. Nemá zmysel týrať sa behom, ak vás to absolútne nezaujíma a pochopíte, že pri prvej príležitosti si začnete hľadať výhovorky, ako si ísť zabehať.

Ak je pre vás 60 minút akejkoľvek aktivity priveľa, tak prečo si to nerozdeliť. Robte jeden typ cvičenia polovicu (alebo trochu viac) určeného času, aby ste spálili 300 kalórií, a potom robte niečo iné neskôr počas dňa, aby ste spálili zvyšok kalórií. Vaše tréningy tak môžu byť pestrejšie a dosť možno aj efektívnejšie. Osobne si myslím, že je jednoduchšie absolvovať celý objem naraz, ale každý sme iný, telo každého človeka sa pri fyzickej námahe správa inak. Experimentujte a nájdite pre vás tú najlepšiu možnosť.

Pamätajte, že kalórie sa nespaľujú len pri športe, ale aj pri umývaní dlážky, prachu, sprchovaní atď. Nerobte si však ilúzie a verte, že len na všeobecné upratovanie môžete doma spáliť 1000 kalórií. Všetky tieto činnosti spália pár kalórií, no napriek tomu, keď domáce práce beriete ako spôsob chudnutia, s nenávideným vytieraním si s najväčšou pravdepodobnosťou poradíte.

90% z toho je na disciplíne. Vzdajte sa zlých kalórií (vhodné jedlá) a obráťte sa na prírodu o pomoc: zelenina, ovocie, mäso, fazuľa a čistá voda. Ak ide o hotové hotové jedlo alebo občerstvenie, ako sú čipsy, okamžite takýto výrobok vyhoďte. Nadmerná spotreba akékoľvek jedlo vedie k prebytku kalórií a následne k hromadeniu tuku. Avšak, keďže prírodné produkty je oveľa ťažšie triediť kalórie.

Spotreba kalórií

Keď viete, že pri chudnutí je prvoradý príjem kalórií, aký druh aktivity si vyberiete? Cvičenie pomáha schudnúť, no samo o sebe to nefunguje. Je nemožné schudnúť len cvičením a nesledovaním jedálnička.

Spotreba kalórií pri rôzne druhy aktivity sa môžu značne líšiť. Nemali by ste si však vyberať napríklad plávanie, ak plávanie neznášate. Vyberte si, čo sa vám páči, a potom nadváhu ide oveľa ľahšie.

Tabuľka spotreby kalórií pre rôzne aktivity

Koľko minút trvá spálenie 500 kalórií
Telesná hmotnosť	54,5 kg	63,5 kg	72,5 kg	82 kg	91 kg	100 kg	109 kg
Aqua aerobik	131	113	99	88	79	72	66
Cvičenie v boot campe	78	63	52	45	39	35	31
Boxovanie s ťažkou taškou	66	57	49	44	40	36	33
Bežecké lyžovanie	56	48	42	38	34	31	28
Bicyklovanie (vonku)	75	64	56	50	45	41	38
Cyklus	53	45	39	35	32	29	26
Korčuľovanie	75	64	56	50	45	41	38
Beh na mieste	53	45	40	35	32	29	26
Bojové umenia	53	45	39	35	32	29	26
Pilates	150	129	113	100	90	82	75
Tenis proti stene	61	53	46	41	37	33	31
Korčuľovanie	75	64	56	50	45	41	38
Veslovanie	66	56	49	44	39	36	33
intervalový beh	24	21	18	16	14	13	12
Strečing (maximálny odpočinok)	110	94	82	73	66	60	55
strečing (minimálny odpočinok)	64	55	48	43	38	35	32
Plávanie	71	61	53	47	64	58	53
Prechádzka	107	92	80	71	64	58	53
joga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 minút pri rýchlosti 12 km/h

Beh je najlepší spôsob, ako spáliť kalórie. Nepotrebujete špeciálne vybavenie. V tomto prípade bude výsledok viditeľný dostatočne rýchlo. Je vhodné beh riediť silový tréning. Samotný beh vám pomáha spaľovať kalórie a zhadzovať tuk, no môže spôsobiť aj spálenie svalov, čo je nežiaduce. Svaly pomáhajú telu spáliť viac kalórií a tiež vás ušetria ochabnutej kože a neatraktívneho nedostatku formy. Samotné chudnutie vám nepomôže spevniť svaly. Bez silového tréningu môžete schudnúť, ale to povedie k ochabnutému bruchu a ochabnutému zadku. Spojením behu so silovým tréningom ušetríte svalová hmota, ktorá pomáha nielen pri tvorbe krásna postava ale urýchľuje aj metabolizmus. A čím vyšší je metabolizmus, tým aktívnejší organizmus spaľuje kalórie aj počas odpočinku.

1. Jogging rýchlosťou 8 km/h

Takmer to isté ako predchádzajúca možnosť, až na to, že aby ste spálili 500 kalórií, budete musieť behať viac.

1. Vysoko intenzívny intervalový tréning

Intervalové, teda striedanie období vysokej a nízkej intenzity, môžete vykonávať takmer akékoľvek cvičenie. Ukázalo sa, že táto forma tréningu zvyšuje množstvo spálených kalórií a tiež vám umožňuje cvičiť kratšiu dobu, ako keby ste len pracovali stabilným tempom.

1. Hodina plavby

Toto nie je o pokojnom tápaní vo vode. Aby ste naštartovali proces chudnutia, musíte plávať, plávať a opäť plávať s čo najvyššou intenzitou.

1. 2 hodiny na pokosenie trávnika

Nie je to niečo, čo sa dá robiť každý deň, s výnimkou prípadov, keď je tráva na vašom webe ochutená rádioaktívnymi hnojivami a rastie míľovými krokmi. Je to však dobrý spôsob, ako rozriediť svoje tréningy. Ak chápete, že 2 hodiny kosenia trávy sú priveľa a práve toľko trávy nemáte, spojte tento biznis s inou činnosťou. Teraz je leto, vyrazte do krajiny čím skôr.

1. 2 hodiny výstupu do hôr

Je to podobné ako pri chôdzi, pri výstupe do hôr však telo viac zaťažujete nie kvôli zvýšeniu rýchlosti ako pri behu, ale kvôli tomu, že cesta sa neustále mení a na chôdzu je potrebné urobiť viac. námahu ako napríklad pri prechádzke v parku. Do hôr môžete ísť sami alebo zavolať kamarátom. Vydajte sa na takú túru za dobrého počasia, na miesto s dobré výhľady A nezabudnite si vziať veľa vody.

1. 60 minút stúpania

Nezvyčajná záťaž, pri ktorej sa zapájajú takmer všetky svaly. Dobre sa zabavíte, spálite kalórie a dobre napumpujete ruky a nohy.

1. tenisová hodina

Tenis je skvelý šport, ktorý spaľuje kalórie, ale aj čas. Takmer všetky športy, ktoré je potrebné hrať vo dvojici alebo v tíme, sú jednoducho „žrúti času“. Nevšimnete si, ako hodiny plynú.

1. Bojové umenia

50 minút bude viac než dosť. Nepáči bojové umenia? Čo tak hodiny sebaobrany alebo boxu?

1. 2 hodiny jazdy na koni

Je to len o jazde na koni. Ak napríklad skáčete, zvyšuje sa počet spálených kalórií počas tejto doby.

1. Aerobik

Za 50 minút vysokointenzívneho aerobiku môžete spáliť 500 kalórií. Pri strednej intenzite budete potrebovať 70 minút. Aby ste v bazéne spálili 500 kalórií, musíte stráviť 2 hodiny vodným aerobikom.

1. Hodina volejbalu

Hovoríme o plážovom volejbale, pri ktorom spálite viac kalórií ako v triede. Nezabudnite na ochranu pred slnkom. Ak nie ste fanúšikom volejbalu, tak prečo neopustiť frisbee?

1. 75 minút na bicykli

Skvelý spôsob, ako sa dostať po meste. Nielenže sa dostanete do cieľa, ale aj spálite kalórie. Ak ste naposledy sedeli na bicykli už dávno, pripravte sa na to, že na druhý deň vás budú bolieť svaly, o ktorých ste ani nevedeli. Ak plánujete jazdiť často a na dlhé vzdialenosti, určite si zaobstarajte kvalitnú sedačku. Nezabudnite striedať obdobia vysokej a nízkej intenzity. Nejazdite stále rovnakým tempom.

1. Tancovanie

Začnite tancovať priamo doma. Nezáleží na tom, či viete tancovať alebo nie, stačí si zapnúť hudbu a začať spaľovať kalórie. Typ tanca závisí od počtu spálených kalórií. Hodina salsy spáli 290 kalórií, hodina baletu alebo moderného tanca asi 310.

1. Silový tréning

Pri jednom takomto tréningu nespálite 500 kalórií (skôr 300), ale môžete pridať ľahký poklus na začiatku a na konci tréningu.

1. 45 minút na bicykli

Čím silnejšie pedálujete, tým väčší odpor, tým viac kalórií spálite. Nehanbite sa, zvýšte záťaž a neprestávajte.

1. 50 minút chôdze po schodoch

Použite špeciálny simulátor v telocvični alebo len nájdite vhodný rebrík na ulici alebo doma.

1. Hodina surfovania

Ak máte možnosť ísť na pláž s dobrými vlnami, potom je surfovanie perfektná možnosť aké ľahké a zábavné spáliť tieto extra kalórie.

1. 45-50 minút veslovania

Veslovací trenažér je jedným z tých strojov, ktoré sa často zneužívajú. Pri pohybe vpred nezaoblete chrbát, pracujte predovšetkým rukami, nie nohami. Ak si nie ste istí svojou technikou, požiadajte o pomoc trénera (nebojte sa, neodmietne vás - to je jeho práca). Ak máte takýto simulátor doma, môžete použiť množstvo tréningových videí.

1. 50 minút skákania cez švihadlo

Skákať 50 minút bez prestávky nie je ľahká úloha. Rozdeľte cvičenie na malé časové intervaly. Počas dňa trochu poskočte.

1. Neboj sa a pokračuj

Potraste nohami, keď sedíte (nerobte to, keď veľký zhlukľudí alebo na stretnutí, môžete niekoho obťažovať), chodiť v kruhoch. pri telefonovaní. Vyberte si schody namiesto výťahu, vystúpte o pár zastávok skôr, zaparkujte čo najďalej od vchodu. Využite každú príležitosť na vykonanie niekoľkých pohybov navyše. Samozrejme, bez cvičenia sa vám nepodarí spáliť ďalších 500 kalórií denne, ale môžete jednoduchým spôsobom ich úspechy v tréningu.

Ak práve sneží, chyťte lopatu. 80 minút a 500 kalórií je preč.

Existuje mnoho spôsobov, ako spáliť 500 kalórií nad rámec vyššie uvedených. neobmedzuj sa. Premýšľajte o tom, čo radi robíte, kde a kedy.

Nezabudnite, že na chudnutie je dôležité nielen spáliť kalórie, ale aj sledovať výživu. Chudnutie je 80% výživa a len 20% cvičenie. Ak začnete správne jesť, nielenže začnete chudnúť, ale všimnete si aj zmenu nálady, stanete sa aktívnejšími a veselšími. Pridajte k tomu cvičenia a svoj cieľ dosiahnete veľmi skoro.

A napokon, čím viac schudnete, tým viac úsilia budete musieť vynaložiť, aby ste spálili rovnaký počet kalórií.

Chcete schudnúť? Potom sa zamerajte nie na postavu na váhe, ale na to, ako sa zbaviť tukovej hmoty a nabrať svaly (o ktorých je známe, že sú ťažšie ako tuk), aby ste postavu priviedli k ideálu.

Kompletný zoznam aktivít a spálených kalórií

Z navrhovanej tabuľky spotreby kalórií môžete pochopiť, koľko kalórií môžete minúť na rôzne aktivity v závislosti od vašej hmotnosti za 1 hodinu. Získať špecifický význam, vynásobte svoju hmotnosť číslom v prvom stĺpci.

Aktivita (výdaj kalórií)	na 1 kg hmotnosti	na 80 kg hmotnosti	na 70 kg hmotnosti	na 60 kg hmotnosti	na 50 kg hmotnosti
Beh po schodoch	12,9	1029	900	771	643
Preteky v korčuľovaní	11,0	880	770	660	550
Beh (16 km/h)	10,7	857	750	643	536
lekcie baletu	10,7	857	750	643	536
Stavba snehových pevností, snehuliakov	10,1	811	710	609	507
naprieč krajinou	8,6	686	600	514	429
Vodné pólo	8,6	686	600	514	429
Plávanie rýchly kraul	8,1	651	570	489	407
Beh hore a dole po schodoch	7,7	617	540	463	386
Jazda na bicykli (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
švihadlo	7,7	617	540	463	386
Aqua aerobik	7,6	606	530	454	379
Silový tréning na simulátoroch	7,4	594	520	446	371
Pozemný hokej	7,0	560	490	420	350
Bedminton (namáhavým tempom)	6,9	554	485	416	346
Beh (8 km/h)	6,9	554	485	416	346
Hádzaná	6,9	554	485	416	346
tanec vysokej intenzity	6,9	554	485	416	346
Lyžovanie	6,9	554	485	416	346
Tanec v rytme diskotéky	6,9	553	484	415	346
Práca drevorubača	6,9	549	480	411	343
Plávanie (2,4 km/h)	6,6	526	460	394	329
Gymnastika (energia)	6,5	520	455	390	325
Horolezectvo	6,5	518	453	388	324
Futbal	6,4	514	450	386	321
Striptýz	6,0	480	420	360	300
Ashtanga joga	6,0	480	420	360	300
Závodná chôdza	5,9	475	416	357	297
Práca murára	5,7	457	400	343	286
diskotékový tanec	5,7	457	400	343	286
Basketbal	5,4	434	380	326	271
Hry s dieťaťom (vysoká aktivita)	5,4	429	375	321	268
Potápanie	5,1	411	360	309	257
Vodné lyžovanie	5,1	406	355	304	254
Jazda na bicykli (15 km/h)	4,6	366	320	274	229
Rozkopávanie postelí	4,6	366	320	274	229
zber ovocia	4,6	366	320	274	229
Moderný tanec	4,6	366	320	274	229
stolný tenis (single)	4,5	360	315	270	225
Chôdza (rýchlosťou 5,8 km/h)	4,5	360	315	270	225
Valčeky	4,4	354	310	266	221
Sekanie palivového dreva	4,3	343	300	257	214
Vytrhávanie minuloročnej trávy	4,3	343	300	257	214
Stredná intenzita nabíjania	4,3	343	300	257	214
Jazda na bicykli (rýchlosťou 14 km/h)	4,3	343	300	257	214
Pracujte ako masážny terapeut	4,2	336	294	252	210
Hra s deťmi s chôdzou a behom	4,0	321	281	241	201
Hry s dieťaťom (mierna aktivita)	4,0	321	281	241	201
umývanie okien	4,0	320	280	240	200
spoločenské tance	3,9	314	275	236	196
Čistenie vodovodného potrubia	3,9	314	275	236	196
Zjazdové lyžovanie	3,9	309	270	231	193
Chôdza (6 km/h)	3,9	309	270	231	193
Čistenie skla a zrkadiel	3,8	303	265	227	189
bedminton (miernym tempom)	3,6	291	255	219	182
Volejbal	3,6	291	255	219	182
jazda na koni	3,6	291	255	219	182
Prechádzka s deťmi v parku	3,6	286	250	214	179
Krasokorčuľovanie	3,6	286	250	214	179
Gymnastika (ľahká)	3,4	274	240	206	171
Práca tesára alebo obrábača kovov	3,4	274	240	206	171
Pešia turistika (4 km/h)	3,4	269	235	201	168
Jednoduché čistenie	3,4	274	240	206	171
Pletie novej buriny	3,3	263	230	197	164
Chôdza (rýchlosťou 4,2 km/h)	3,1	251	220	189	157
Tanec s nízkou intenzitou	3,1	246	215	184	154
Veslovanie (4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Plávanie (0,4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Oplotenie	3,0	240	210	180	150
nakupovanie	3,0	240	210	180	150
stolný tenis (štvorhra)	2,9	234	205	176	146
Vysávanie kobercov	2,9	234	205	176	146
Domáce práce	2,9	232	203	174	145
Hra na gitare v stoji	2,9	231	202	173	144
kosenie	2,9	229	200	171	143
Prechádzka so psom	2,9	229	200	171	143
pomalý tanec (waltz, tango)	2,9	229	200	171	143
Kúpanie dieťaťa	2,7	215	188	161	134
Nosenie malých detí	2,7	215	188	161	134
Kanoistika (4 km/h)	2,6	211	185	159	132
Cyklistika (9 km.h)	2,6	211	185	159	132
Obuvnícke práce	2,6	206	180	154	129
Chôdza (4 km/h)	2,6	206	180	154	129
Práca knihára	2,4	194	170	146	121
kočík	2,2	173	151	129	108
Hra na klavíri	2,2	173	151	129	108
Gymnastické cvičenia	2,1	171	150	129	107
Pešia turistika (3,2 km/h)	2,1	171	150	129	107
Sex (aktívny)	2,1	171	150	129	107
Ovládanie stroja	2,1	171	150	129	107
Nákup produktov	2,1	171	150	129	107
Žehlenie (v stoji)	2,1	166	145	124	104
Účes	2,0	161	141	121	101
Jazdite na motorke alebo skútri	2,0	161	141	121	101
Hra so sediacimi deťmi	2,0	161	141	121	101
Kŕmenie a obliekanie bábätka	2,0	161	141	121	101
umyvanie riadov	2,0	160	140	120	100
Rýchle písanie na klávesnici	2,0	160	140	120	100
Tlač na počítači	2,0	160	140	120	100
záhradníctvo	1,9	154	135	116	96
záhradníctvo	1,9	154	135	116	96
Umývanie podláh	1,9	149	130	111	93
Strihanie postelí	1,9	149	130	111	93
Umývanie podláh	1,9	149	130	111	93
Strečing	1,8	144	126	108	90
Pletenie	1,7	137	120	103	86
Obliekanie a vyzliekanie, pasovanie	1,7	137	120	103	86
Spev	1,7	137	120	103	86
Rybolov	1,7	137	120	103	86
Ručné šitie	1,6	126	110	94	79
Čítanie nahlas	1,6	126	110	94	79
Práca s počítačom	1,4	115	101	87	72
Turistika s rodinou	1,4	115	101	87	72
Jazda autom	1,4	115	101	87	72
Hra na gitaru v sede	1,4	115	101	87	72
Jedenie v stoji	1,3	106	93	80	66
Obliekanie/Vyzliekanie	1,3	106	93	80	66
Osobná hygiena	1,3	106	93	80	66
Sprchovať sa	1,3	106	93	80	66
Rozhovor pri jedle	1,3	106	93	80	66
Letecká doprava	1,3	105	92	79	66
Kancelárska práca	1,2	99	87	75	62
Poprášenie	1,1	91	80	69	57
Varenie jedla	1,1	91	80	69	57
Poprášenie	1,1	91	80	69	57
Triedna lekcia, lekcia	1,1	91	80	69	57
Písanie listov	1,1	91	80	69	57
Stály telefonický rozhovor	1,1	91	80	69	57
Čítanie poézie a prózy pred publikom	1,1	91	80	69	57
Ležať hore	1,1	88	77	66	55
Sex (pasívny)	1,1	86	75	64	54
Sedavá práca	1,1	86	75	64	54
Varenie jedla	1,1	86	75	64	54
Žehlenie v stoji	1,0	80	70	60	50
Upraviť posteľ	0,9	69	60	51	43
francúzsky bozk (kcal na jeden)	0,9	69	60	51	43
Jazda taxíkom	0,7	57	50	43	36
Kartová hra	0,7	57	50	43	36
hra v Stolné hry	0,7	57	50	43	36
Sedí pri telefóne	0,7	57	50	43	36
Rodinná večera, rozhovor pri stole	0,7	57	50	43	36
Vášnivý bozk (kcal na jeden)	0,7	57	50	43	36
Jedenie pri sedení	0,7	54	47	40	34
Kúpať sa	0,7	54	47	40	34
Sedieť s dieťaťom na kolenách	0,7	54	47	40	34
Žehlenie v sede	0,6	46	40	34	29
Ľahký bozk (kcal na jednu)	0,4	34	30	26	21
Čítanie kníh v sede	0,4	33	29	25	21
Sen	0,6	51	45	39	32

Video kompilácia najlepšie cvičenia spáliť 1000 kalórií

Majster všetkých stránok a fitness tréner | viac >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999. Trénovaný od roku 2007. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a juhu Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského územia podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v t / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2012-01-20 Názory: 537 033 stupeň: 4.8

Za aké články sa udeľujú medaily:

Ahoj. Nižšie uvedená kalkulačka vám pomôže vypočítať, koľko kilokalórií miniete na jeden tréning v posilňovni. Priemerná chyba je len 5% - 10%. Nezabudnite si prečítať pokyny.

Inštrukcia

1. Mnohé cvičenia sú zoskupené podľa biomechanickej podobnosti. Preto, ak nemôžete nájsť žiadne cvičenie, potom stačí vybrať vhodnú skupinu. 2. Pri cvikoch, kde sa zaťažuje každá ruka/noha samostatne (činky, prekríženie atď.), je potrebné ich hmotnosť zrátať. Napríklad: urobili ste rozvody s činkami s hmotnosťou 10 kg. Vo váhe uvádzate - 20. A pri cvičeniach s činkami a na simulátoroch, kde dvíhate váhu striedavo rôzne ruky/ nohy, treba sčítať aj váhu, ale počet opakovaní sa nesčítava. Napríklad: urobili ste jeden rad s činkami s 10 kg činkou 10-krát každou rukou. Vo váhe napíšte 20 a pri opakovaní - 10. 3. Ak ste urobili niekoľko prístupov s rovnakou váhou, potom môžete tieto prístupy zhrnúť do jedného okna. Povedzme, že tlak na lavičke 100 kg 10 krát 4 série. Do kolónky „krát“ napíšte 40. Je to tak jednoduchšie. 4. Ak ste nemali dostatok políčok na zaznamenávanie opakovaní a váh pre ktorýkoľvek cvik, vyberte toto cvičenie znova a pokračujte v zadávaní výsledkov z nového riadku. 5. Hmotnosť je uvedená v kg. V cvičeniach, kde ste používali LEN váhu vlastné telo, nemusíš nič písať. Robili ste napríklad kliky z tyčí bez záťaže. Pole hmotnosti nechajte prázdne. A ak ste už zavesili závažie 10 kg, uveďte 10.

Video: Ako používať túto kalkulačku »

úroveň fyzická aktivita:
Minimálna (sedavá práca) Stredná (veľa chodím alebo cestujem) Zvýšená (väčšinou fyzická práca) Vysoká (ťažká fyzická práca) Limit (nakladám vagóny 24 hodín denne)

Poschodie + -

MANŽELKY
Vek	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
Hmotnosť, kg)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
výška (cm)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Celkový čas tréningu (min)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
Skúsenosti s tréningom (roky)	0 1-2 3-4 4+
Silové cvičenia	+ -
Cvičenie aerobiku

spočítať