Ako pracovať so spodnými prsnými svalmi. Napumpovanie prsných svalov: tipy a techniky

Otázka, ako napumpovať spodnú časť prsných svalov, znepokojuje predstaviteľov oboch pohlaví. Muži sa snažia, aby boli kontúry svojich pŕs zreteľnejšie a zreteľnejšie. Napumpované mužské prsia sú totiž pre ženy veľmi príťažlivé. Dievčatá zas nezaostávajú za mužmi v túžbe potešiť opačné pohlavie a snažia sa aj napumpovať prsné svaly. To im pomáha utiahnuť prsné žľazy, čím sa stávajú pružnejšími a objemnejšími. Rast prsného svalu totiž vizuálne zväčšuje veľkosť ženského poprsia aspoň o polovicu.

Ako napumpovať prsné svaly

Začínajúci návštevníci telocvične sa často stretávajú s problémom, akým je nedostatočný rast prsných svalov. Zdá sa, že zaťaženie je značné, brucho sa napína, paže sa stávajú pôsobivými, ale veľkosť hrudníka sa nemení. Ak chcete napumpovať prsné svaly, urobiť ich objemnejšími a výraznejšími, musíte poznať niekoľko pravidiel.

1. Začnite svoje cvičenie cvikmi na svalovú skupinu, ktorej rast momentálne najviac potrebujete. Preto hneď ako prídete do posilňovne a urobíte si ľahkú rozcvičku, začnite pumpovať spodnú časť hrudníka. Svieže telo plné energie vám umožní urobiť viac opakovaní s väčšou váhou.
2. Zamerajte sa nie na vytrvalosť zvýšením počtu opakovaní, ale na silu zvýšením hmotnosti závaží. To zabezpečuje rast svalovej hmoty.
3. Zakaždým zmeňte záťaž, aby si svaly nezvykli. Zvýšte počet opakovaní, zvýšte váhu, zmeňte cviky. Každý deň po tréningu by ste mali cítiť miernu bolesť – to znamená, že svaly rastú.
4. Nemusíte cvičiť každý deň. Po tréningu potrebujú svaly aspoň deň na to, aby sa vlákna po prijatých mikrotraumách natiahli a zahojili. Optimálne je cvičiť trikrát týždenne.
5. Skúsení kulturisti rozkladajú záťaž počas celého týždňa. Jeden deň cvičia nohy, ďalší bruško a chrbát, tretí dávajú zabrať ramenám a pažiam. Aby ste teda dosiahli maximálny efekt, skúste si po víkende precvičiť prsné svaly. Po dvojdňovom oddychu sú svaly plné sily a glykogénu, hrudníku takýto tréning prospeje.
6. Trénujte na hranicu svojich možností. Aj keď máte pocit, že nedokážete dokončiť ani jedno opakovanie, skúste urobiť ešte pár ťahov. Tréning na doraz výrazne urýchľuje rast prsných svalov.

Tieto jednoduché pravidlá vám pomôžu urýchliť proces budovania spodných prsných svalov. Aké cvičenia by ste však mali robiť?

Aby ste napumpovali spodnú časť prsných svalov, musíte sa pokúsiť venovať pozornosť celému prsnému svalu. Najlepšie rastie spodná časť, takže pumpovanie spodnej časti hrudníka sa nezdá byť problém.

1. Tlak na hruď s činkou v ľahu. Toto je prvé cvičenie, ktoré vám pomôže načrtnúť obrysy krásneho hrudníka. Ľahnite si na rovnú lavicu, urobte 2-3 zahrievacie prístupy s postupne sa zvyšujúcimi opakovaniami. Po zahriatí musíte urobiť 4 pracovné série 6-10 zdvihov s činkou. Ak môžete urobiť viac, zvýšte hmotnosť. Zároveň sa snažte dodržiavať správnu techniku ​​vykonávania cviku. Znížte činku nízko, rovno k hrudníku, neposúvajte ju na úroveň krku. V momente spúšťania by oblasť predlaktia mala byť kolmá na podlahu. Úsilie musí byť vynaložené pri výdychu.
2. Tlak na šikmú činku. Ak chcete napumpovať spodné časti prsných svalov, musíte stráviť viac času cvičením na naklonenej lavici v opačnom smere. Ľahnite si na lavičku so sklonenou hlavou. Vezmite činky do rúk s nadhmatom a zdvihnite ich. Prečo činky a nie činka? Faktom je, že činky vám umožňujú vytvoriť väčšiu amplitúdu. Urobte aspoň 4 sady po 10 opakovaní. Ak máte problémy s cievami, toto cvičenie sa neodporúča robiť, pretože v polohe hlavou nadol dostávajú cievy mozgu väčšiu záťaž.
3. Crossover. Toto je simulátor, ktorý vám umožňuje vysunúť a zavrieť ruky. Aby ste pracovali konkrétne s prsným svalom, musíte spojiť ruky nie pred sebou, ale zospodu. Nemali by ste brať ťažké váhy; je dôležité robiť viac opakovaní – aspoň 20-25. Správna technika vykonávania cvičenia zahŕňa fixáciu simulátora na niekoľko sekúnd v okamihu, keď sa ruky spoja.
4. Zdvíha sa s činkami.Ľahnite si na lavičku s opačným sklonom a držte činky v rukách. Treba ich rozložiť čo najširšie. Tým si prsné svaly nielen precvičíte, ale aj dôkladne pretiahnete. Naťahovanie svalov je kľúčom k budúcemu rastu a rastu.
5. Hummer bench press. Tento posilňovací stroj je ideálny na budovanie krásnych prsných svalov. Umožňuje vám zdvíhať ťažké váhy bez rizika zranenia. Urobte aspoň 4 série po 12-15 opakovaní.
6. Push up. Toto cvičenie je vhodnejšie pre dievčatá, pretože je celkom jednoduché. Ak sme chceli precvičiť hornú časť prsných svalov, zdvihli sme nohy nad všeobecnú úroveň tela. Na precvičenie spodnej časti hrudníka naopak musíte robiť kliky z nízkej lavice. Aby cvičenie nebolo také jednoduché a ľahké, zaveste si na krk malé závažia alebo robte kliky na konci tréningu, keď je akýkoľvek pohyb veľmi ťažký.
7. Bary. Ide o jeden z najlepších cvikov na spodné prsné svaly a celkovo celý hrudník. Najlepšie je však použiť bradlá ako záverečné cvičenie pri cvičení hrudníka. Urobte čo najviac ponorov, ak je to potrebné, použite prídavné závažia na nohy. Aby ste odstránili záťaž z tricepsu a viac zaťažili spodnú časť hrudníka, nemusíte úplne natiahnuť ruky, to znamená, aby ste sa úplne nezdvíhali. Lakte by sa mali rozchádzať do strán a nemali by spadnúť. Musíte cvičiť na nerovných tyčiach s telom nakloneným dopredu. Táto technika vám umožní dosiahnuť dobré výsledky už po niekoľkých tréningoch.

Ide o jednoduchý základný súbor cvikov, ktorý vám pomôže dosiahnuť vytúžený cieľ. Krásne prsia sa však netvoria len v posilňovni, ale aj v kuchyni.

Aby svaly intenzívne rástli, musíte venovať osobitnú pozornosť výžive. Jeho základom by mali byť bielkoviny. Proteínové produkty by mali tvoriť viac ako polovicu stravy športovca. Ak si ráno a na obed môžete dovoliť nejaké sacharidy v podobe obilnín a ovocia, večer by ste si mali dať čisto bielkovinovú večeru. Ideálny je tvaroh, kúsok hydiny alebo ryby, zeleninový šalát.

Aby svaly dobre rástli, musíte pred tréningom zjesť niečo sladké, napríklad banán. Glukóza vám dodá energiu a silu robiť čo najviac silových cvičení. A hneď po tréningu musíte vypiť proteínový kokteil, ktorý nasýti vaše svaly výživou.

Ak chcete budovať prsné svaly a nie tuk, musíte jesť menšie jedlá. Najlepšou možnosťou je jesť 5-6 krát denne, v malých porciách. Zrýchlite tak metabolizmus, čo umožní zbaviť sa prebytočného tuku a vysušiť postavu. Venujte pozornosť množstvu vody, ktorú pijete – malo by to byť aspoň dva litre.

Samostatne by som chcel povedať o rôznych doplnkoch výživy pre kulturistov. Je to jednoduchý spôsob, ako získať čisté bielkoviny vo veľkých množstvách. Srvátkové a sójové proteíny sú bežne dostupné. Ak práve začínate užívať tieto doplnky, začnite ich užívať len pred a po tréningu. Zlepšíte tým svoje silové schopnosti, dodáte svalom výživu a urýchlite ich rast. Suchá srvátka je najpohodlnejší a najbezpečnejší produkt, ktorý vám môže pomôcť vybudovať nielen vaše prsné svaly, ale aj všetky ostatné svaly. Sérum sa zriedi a užíva sa vo forme koktailu. Množstvo spotrebovanej srvátky by malo byť prísne obmedzené podľa hmotnosti športovca. Priemerný kulturista zvyčajne potrebuje 2-3 gramy srvátky denne.

Kreatín pomôže zvýšiť svalovú hmotu a regenerovať poškodené svalové vlákna. Jeho užívanie vám navyše umožní trénovať dlhšie a intenzívnejšie. Užívanie kreatínu (zvyčajne predávaného v kapsulách) by malo byť sprevádzané pitím veľkého množstva vody, pretože liek odvodňuje svaly vyčerpané tréningom.

Prvá vec, ktorú si žena všimne, keď vidí mužské telo, sú silné ruky a tvarovaná hruď. Napumpovanie spodnej časti prsného svalu nie je náročné, hlavnou vecou je pôsobiť komplexne. Správna výživa, intenzívny tréning so správnou technikou cvičenia a rozumné doplnky výživy zatraktívnia vašu postavu.

Video: ako napumpovať prsné svaly doma

Nedovoľte, aby sa vaše svaly v dolnej časti hrudníka odchýlili od správneho kurzu! Vytvorte silné kontúry so 7 rokmi overenými stratégiami.

Pre mnohých chlapcov sú spodné prsné svaly najproblematickejšou oblasťou hrudníka z hľadiska úplného rozvoja. Je čas zmeniť situáciu. Nie preto, že by sme boli hrdými vlastníkmi magických tajomstiev, ktoré konečne vybuchnú v tomto pomaly rastúcom regióne, ale preto, že sme vyvinuli 7-krokovú stratégiu, ktorá poskytne cielenú pomoc zaostávajúcim oblastiam hrudných svalov.

Ak chcete pridať hmotu do spodných častí prsných svalov, najprv opustite zásadu „na spodnú časť hrudníka stačí jeden cvik“. Nikdy nie je neskoro presunúť svoju pozornosť na problémovú oblasť a dostať sa na tajné miesta, kde sú skryté tajomstvá efektívneho tréningu svalov hrudníka.

Okrem zahrnutia špecifických cvikov na spodnú časť hrudníka do programu môžete tréning upraviť a zvýšiť jeho intenzitu pomocou techník, ako sú a dokonca. Použitie všetkých týchto prvkov je najlepšou voľbou na urýchlenie rastu svalov a silnú podporu dolnej časti hrudníka.

Vyskúšajte týchto sedem tipov na zvýšenie rastu svalových vlákien z vašich nižších oblastí!

1. Najprv trénujte nižšie oblasti.

Mnoho cvičení hrudníka zaslúžene začína , ale ak je vašou prioritou konkrétna oblasť, mali by ste začať svoj tréningový deň cvičeniami špeciálne pre túto oblasť, kým ste svieži, plní energie a sily. V takom prípade vykonajte cvičenia na spodnú časť hrudníka, napríklad hneď ako vstúpite do telocvične.

Cvičte spodnú časť hrudníka, kým ste svieži, plní energie a sily

Ak by ste za normálnych okolností vykonávali tlak na lavičke na konci tréningu, okamžite si všimnete, že ste výrazne silnejší, keď cvik urobíte ako prvý. Ide o to, aby ste cieľovú skupinu vystavili váham, s ktorými sa ešte nestretli. Nebojte sa vykonať menej opakovaní ako zvyčajne, ale so zvýšenou hmotnosťou. Ak bola vaša štandardná sada tlakov na sklon 10 opakovaní, zdvihnite váhu a vykonajte sériu 6-8 opakovaní. Účinok nových tréningových stimulov na cieľový sval netreba podceňovať.

2. Pridajte viac cvikov na dolnú časť hrudníka

Cvičenie pre spodnú časť hrudníka
Základné:

1. so sklonom (nohy na zemi)

Izolačné:

1. na lavičke s negatívnym sklonom

Kto povedal, že by ste mali robiť iba jeden cvik na spodnú časť hrudníka za tréning? V typickej situácii sa snažíte precvičiť všetky vlákna hrudných svalov prácou v rôznych uhloch – bench press na rovnej lavici, lavici s pozitívnym a negatívnym sklonom. Použite podobný princíp pre svaly dolnej časti hrudníka: zmeňte uhol lavice, použite zásadne iný stroj s negatívnym sklonom a vlákna spodnej časti hrudníka budete precvičovať rôznymi spôsobmi, čo bude mať pozitívny vplyv na ich rozvoj.

Len sa vyhnite cvikom na spodnú časť hrudníka, ktoré sú ako dvojičky, ako je bench press a Smith machine press na rovnakom sklone. Alebo bench press s činkami a bench press s rovnakým negatívnym sklonom.

Okrem druhého cviku z iného uhla precvičte svaly vo vyššom rozsahu opakovaní. Ak ste v prvom cvičení mali ťažké série 6-8 opakovaní, potom v druhom berte menšiu váhu na série 10-12 opakovaní. Variabilita záťaže je skvelý spôsob, ako zvýšiť veľkosť a silu svalov.

3. Využite izolačné cvičenia

Crossover crunches, curls činky na lavici s negatívnym sklonom a lat pulldowns na lavici s negatívnym sklonom sú všetky pohyby, ktoré sú zamerané na spodnú časť prsných svalov a eliminujú zapojenie tricepsov. Použite o niečo vyšší rozsah opakovaní ako tlakové cvičenie. Rovnako ako iné izolačné pohyby, aj tieto sa najlepšie vykonávajú na konci tréningu.

4. Pridajte nové cvičenia

Niet pochýb o tom, že výber „nových“ cvikov je malý, no každý pohyb, ktorý ste dlho nevykonávali, sa automaticky stáva „novým“ pre vaše svaly. Napríklad, ak ste vždy pracovali s činkami, je čas zvládnuť činky alebo stroj.

Okrem zmeny prevodových stupňov môžete vykonať mierne úpravy vybavenia, ktoré už používate. Zdvihnite alebo znížte lavicu s negatívnym sklonom. Moja obľúbená možnosť: stroj Hammer, ktorý má nastaviteľné rukoväte, takže môžete tlačiť cez trup namiesto toho, aby ste ho len nadvihli.

Dipy so závažím sú ďalším skvelým cvičením, ktoré sa určite oplatí vyskúšať. Ak chcete presunúť dôraz na hrudník, nakloňte trup dopredu zdvihnutím nôh dozadu a nechajte lakte, aby sa vzdialili od trupu počas fázy pohybu nadol.

5. Trénujte hrudník po dni voľna.

Túto stratégiu využívajú profesionálni kulturisti, pretože po celodennom odpočinku a dobrej výžive ste plní energie a vaše svaly sú naplnené glykogénom. Ak cvičíte hrudník uprostred tréningového týždňa, uistite sa, že ste deň predtým necvičili triceps alebo delty; musia byť úplne oddýchnutí.

6. Tvrdo trénujte

je prvým krokom k vybudovaniu silných svalov a 1-2 série po neúspechu v rôznych cvikoch na spodnú časť hrudníka vás môžu teleportovať do zóny rýchleho rastu svalov. Existuje veľa spôsobov, ako zvýšiť intenzitu, podelím sa o štyri najlepšie!

Nútené opakovania: Nechajte pozorovateľa, aby vám pomohol zdvihnúť tyč po dosiahnutí svalového zlyhania, aby ste mohli vykonať niekoľko ďalších opakovaní.

Metóda oddychovej pauzy: Vyberte si váhu, s ktorou dokážete vykonať iba 6 opakovaní (vaše maximum 6 opakovaní), ale iba 3 opakovania. Odpočívajte nie viac ako 20 sekúnd, potom urobte ďalšie 3 opakovania. Striedajte prácu/odpočinok počas 5 cyklov a dosiahnete 15 opakovaní s maximálnou hmotnosťou 6 opakovaní – fantastický stimul pre rast svalov. Vyberte si cvičenie, ktoré vám umožní rýchlo sa dostať do východiskovej polohy, ako je napríklad strojový lis.

Negatíva: Akonáhle dôjde k zlyhaniu, namiesto dokončenia sady požiadajte partnera, aby vám pomohol zdvihnúť závažie, potom závažie pomaly spúšťajte bez pomoci do 5 sekúnd. Pokračujte v zostave, kým nedokážete udržať excentrickú kontrakciu 5 sekúnd.

Drop sety: Akonáhle dosiahnete zlyhanie, okamžite znížte váhu o približne 25% a pokračujte v tréningu až do zlyhania. Môžete to dokonca urobiť znova, keď znova dosiahnete svalové zlyhanie.

7. Dokončite cvičenie s negatívami na nerovných tyčiach.

Tu je dokončovací pohyb pre spodnú časť hrudníka, ktorý mi pred niekoľkými rokmi predviedol tréner Tucano z Ria. Prisahám, že veľa chlapcov nepozná svoje skutočné fyzické schopnosti a je to vidieť.

Dipy

Na konci tréningu hrudníka urobte nevážené poklesy. Vo východiskovej polohe sú ruky narovnané. Na desať sekúnd sa spustite a pomaly počítajte. Namiesto bežného kliku použite nohy na návrat do východiskovej polohy, kým nie sú ruky úplne vystreté. Potom okamžite vykonajte negatívne opakovanie na 10 sekúnd a vstaňte rovnakým spôsobom.

Znova a znova bude stále ťažšie kontrolovať rýchlosť zostupnej fázy; Prístup môžete ukončiť, keď už nevydržíte 10 sekúnd. Dovtedy budete mať najsilnejšie napumpovanie spodnej časti hrudníka vo svojom živote.

Zdravím vás, milí priaznivci športu a zdravého životného štýlu. Určite sa mnohí z vás pýtajú, ako napumpovať prsné svaly doma, bez použitia činiek a činiek. Ukazuje sa, že sa to dá, ale najprv sa musíte rozhodnúť, čo chcete vidieť. Chcete po pár mesiacoch tréningu vidieť v zrkadle prsia ako Arnold v najlepších rokoch? Alebo chcete vidieť krásne vypracované svaly, ktoré upútajú pozornosť, keď idete na pláž.

Ak chcete prsia ako Iron Arnie, ponáhľame sa vás sklamať a žiadame, aby ste stránku opustili. Aby ste mali takéto prsia, potrebujete: mať dobrú genetiku, užívať steroidy a bench press činku s neuveriteľným množstvom dvadsaťpäť kilogramových závaží. Ak to nechcete, pokračujte v čítaní článku. Po preštudovaní všetkých cvikov, ktoré ponúkame, na konci článku nájdete tréningový program pre váš hrudník doma.

Ako napumpovať prsia doma

Čo teda potrebujete na napumpovanie prsníkov? Po prvé, je to správna výživa, ktorá podporí rast vašich svalov a nedovolí, aby sa množstvo podkožného tuku vo vašom tele zvýšilo. Ak dovolíme tuku, aby sa zmocnil nášho tela, potom nebudete vidieť svoje definované prsné svaly. Začnite teda správne jesť.

Po druhé, potrebujete neustály tréning, 2 – 3-krát týždenne, ktorý bude zahŕňať rôzne kliky na napumpovanie hornej a dolnej časti hrudníka. Je to veľmi dôležité, pretože pumpovaním spodnej časti hrudníka budete mať disproporciu a hrudník nebude pôsobiť veľmi esteticky. Do nášho programu teda zaraďujeme všetky nižšie popísané cvičenia.

Push-up na knihy

Prvá verzia push-upov bude fungovať hlavne v strednej časti hrudníka. Pozrite sa na obrázok nižšie.

Na push-up budeme potrebovať 8 kníh (listov, každý po 500). Umiestnime ich na vzdialenosť 60 - 70 centimetrov alebo čokoľvek, čo je pre vás vhodnejšie, a začneme pomaly robiť kliky. Ideme dole čo najďalej. Mali by ste cítiť príjemné natiahnutie svalov. Strávte 6 – 8 sekúnd spúšťaním. Do 4 sady po 15 opakovaní. Najdôležitejšia pri cvičení je rýchlosť, všetko robte pomaly.

Kliky so zarážkou

Na druhé cvičenie nepotrebujeme knihy. Budú to jednoduché kliky, ale s jednou nuansou. Po poklese do polovice zastavte a zostaňte v tomto momente 2 - 3 sekundy. Potom sa spustite úplne nadol a opäť vydržte v tejto polohe 2 až 3 sekundy. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.

Výbušné kliky

Dosť ťažké cvičenie, ktoré si vyžaduje tréning. Keď si ho osvojíte, pokojne ho zaraďte do svojho programu. Znížte sa, najlepšie pomaly, začnite sa čo najlepšie zdvíhať do východiskovej polohy, odtlačte sa od podlahy tak, aby sa vaše dlane odlepili od podlahy. Môžete tlieskať, ale je to ťažké a nemusíte to robiť najskôr.

Toto cvičenie robte ako posledné, vykonajte 2 série s toľkými opakovaniami, koľko zvládnete.

Posilnenie horných prsných svalov

Najťažšia časť prsných svalov na precvičenie. Doma je veľmi ťažké ho napumpovať, ale dá sa to. Na to existuje len jeden cvik, ktorý si však môžeme neustále sťažovať.

Naklonené kliky

Zmyslom týchto klikov je dostať nohy vyššie ako telo, ale inak sú to len obyčajné kliky. Nepotrebujeme však pravidelné kliky, takže to urobíme zložitejšie. Prvou možnosťou sú kliky s pauzou v najnižšom bode zastavte na 2-3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Druhou možnosťou sú kliky na knihy. No a treťou možnosťou sú kliky s výbušným sklonom.

Vykonajte 4 série po 15–20 opakovaní v rôznych variáciách.

Ako napumpovať spodnú časť hrudníka

Na napumpovanie dolných prsných svalov použijeme obľúbené dipy každého z nás. Myslím, že pre teba nebude ťažké zájsť 2x do týždňa na najbližšie športovisko a venovať polhodinu tréningu. A ak máte doma trámy, potom je to veľmi úžasné.

Dipy

Jednoduché kliky na bradlách. Každý ich vie robiť, každého učili v škole. Kliky na bradlách komplikujeme zastavením v spodnom bode na 2-3 sekundy. Vykonávame 4 série po 15–20 opakovaní.

Toto cvičenie môže byť sťažené použitím zaťaženej vesty.

Program na tréning prsných svalov

Článok by nebol článkom, keby sme neposkytli tréningový program pozostávajúci zo všetkých cvikov, ktoré sme opísali. Pozri tabuľku.

*Ak nemôžete vykonať počet opakovaní uvedený v tabuľke, urobte toľko, koľko môžete. Nehádžte sa do škatuľky.

Zvyšok medzi sadami by mal byť 45 – 60 sekúnd. Vždy sledujte rýchlosť svojich klikov, snažte sa cítiť svaly a robte kliky čo najpomalšie. Program p90x má skvelý tréning hrudníka a tricepsov.

Pozreli sme sa na niekoľko typov klikov, ktoré nechajú vaše prsné kĺby explodovať. Skúste nevynechať tréning a podarí sa vám to.
P.S. Kým autor písal článok, urobil 80 klikov.

Väčšina športovcov ignoruje cviky na spodné prsné svaly. Ich program je zvyčajne založený na základných cvičeniach, ako sú tlaky s činkou a činkami na rovnej lavici alebo lavici s pozitívnym sklonom. Často sú doplnené o lisy alebo ručné lisy v stroji, kliky na nerovných tyčiach a vojenské lisy na hornej časti hrudníka. Táto taktika sa zdá byť celkom efektívna na prácu so strednými a hornými prsnými svalmi, ale má jednu nevýhodu - to slabo pracuje na samom dne hrudníka. To sa odráža na tvare svalov: napriek veľkému objemu môžu byť v spodnej časti zle vyrysované a nie sú načrtnuté jasnou čiarou. Riešenie problému však nie je také ťažké. Stačí upraviť tréningový program a pridať 1-2 cviky na spodné prsné svaly.

Bench Press s reverzným sklonom

Najobľúbenejší cvik na spodné prsné svaly sa vykonáva na lavičke s negatívnym sklonom 20-45 stupňov s činkou aj činkami.

• Nastavte zadnú časť lavice tak, aby mala negatívny uhol. Položte nohy na podlahu a zaistite nohy za podpery lavičky.
• Ľahnite si na lavičku a opatrne vyberte činku zo stojanov. Úchop – na úrovni ramien.
• Pri nádychu spúšťajte činku nadol tak, aby bola činka v najnižšom bode na úrovni bradavky. Tyč by mala byť čo najbližšie k hrudníku, ale nemala by sa ho dotýkať.
• Zastavte sa a stlačte činku nahor

Poklesy s miernym sklonom

Klasické ponory zahŕňajú naklonenie tela dopredu tak, aby sa sotva odchýlilo od rovnobežnosti s podlahou. Pri tejto technike sa zaťažuje stredná časť prsných svalov – presne ako pri tlakoch na činku, len naopak. Ale stojí to za to zmeniť sklon tela a nakláňajte sa o niečo menej dopredu, pretože kliky začnú skvele fungovať na spodné prsné svaly.

• Položte ruky na tyče a zdvihnite telo, zdvihnite nohy z podlahy. Vytočte lakte do strán.
• Posuňte sa mierne dopredu, 20-30 stupňov, nie viac. Čím silnejší je uhol odklonu od vertikály, tým viac sa do práce zapojí stred prsných a tým menej sa budú sťahovať svalové vlákna dolných prsných.
• Pri nádychu sa spúšťajte nadol a roztiahnite lakte do strán.
• V dolnom bode precíťte napnutie hrudníka a urobte si krátku prestávku.
• Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a zatnite hrudník v hornom bode.

Kliky na hrazde

Tento cvik už dávno pozná každý, kto je zvyknutý cvičiť na hrazdách. Funguje skvele na prsných svaloch s dôrazom na spodné prsné svaly, aj keď je to o niečo ťažšie vykonať ako poklesy. Odporúčame pre tých, ktorí už vedia pracovať na bradlách, začiatočníci by mali kliky na bradlách odložiť na lepšie časy.

• Východiskovou pozíciou je stoj na rukách. Uchopte o niečo širšie ako je vzdialenosť medzi stehnami, dlane smerujú k vám.
• Začnite sa spúšťať nadol a dvíhajte nohy dopredu, aby ste vyvážili svoje telo.
• V najnižšom bode by sa brvno malo takmer dotýkať prsných svalov, potom je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy.

Zníženie rúk v stoji crossover

Ďalší cvik, ktorý dokonale zaťažuje spodné prsné svaly. Vykonáva sa v prekrížení a pomáha „dokončiť“ prsné svaly na konci tréningu.

• Postavte sa do stredu crossoveru a uchopte rukoväte.
• Položte jednu nohu dopredu, aby bolo vaše telo stabilnejšie.
• Mierne sa predkloňte – bude stačiť 30 stupňov.
• Položte ruky na boky tela tak, aby ste cítili mierne natiahnutie prsných svalov. Lakte sú ohnuté a za telom.
• Ruky dajte pred seba širokým oblúkom z hornej polohy tak, aby rúčky boli na úrovni pupka.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy

Redukcia ramien v ležiacom prekrížení

Nebudeme sa baviť o klasickom prekrížení pred vami, pretože v tejto variácii cvik zaťažuje strednú časť prsných svalov. Ale čo keď úplne zmeníte mechaniku a dajte ruky dole z hornej polohy– tiež, ako sa to stane v stojacej variácii? Táto technika presunie dôraz na spodnú časť hrudníka.

• Na jednu stranu kríža umiestnite lavicu.
• Ľahnite si na lavičku a podoprite si nohy.
• Vezmite rukoväte do rúk. Nebudeme ich ťahať smerom nahor, ako v klasickej informácii, ale striktne dole k bokom.
• Na začiatku pohybu zvierajú predlaktia s telom uhol 90 stupňov a paže pokrčené v lakťoch tiež do pravého uhla.
• Rukoväte zatlačte nadol smerom k bokom. Počas pohybu sa lakte narovnávajú.
• V dolnom bode sa musíte na sekundu zastaviť a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

Všeobecné princípy tréningu

1. Ak je vaším cieľom číslo jedna jasne definované prsné svaly, odporúčame vám cvičiť dolné prsné svaly na samom začiatku tréningu. V tomto prípade budete môcť vydať zo seba maximum a únava vás nedonúti šetriť sily.
2. Nemali by ste sa dlho sústrediť na ten istý cvik. V tomto prípade sa telo ľahko prispôsobí a pokrok sa zastaví. Každé 2-3 mesiace skúste zmeniť svoj tréningový program a zaradiť nové cviky na dolné prsné svaly.
3. Jednou z príčin nedostatočného vyrysovania prsných svalov nemusí byť nedostatok svalovej hmoty, ale príliš vysoké percento tuku. Preto má v niektorých prípadoch zmysel zamerať sa na spaľovanie tukov a kardio tréning.
4. Snažte sa necvičiť prsné svaly viac ako raz za 4 dni. Svaly potrebujú odpočinok a regeneráciu. Bez nej môžete namiesto pokroku dosiahnuť zníženie svalovej hmoty.
5. Pokúste sa odolať váhe a zamerať svoju pozornosť počas negatívnej fázy cvičenia. To platí najmä pre všetky crossover cvičenia.

Ako napumpovať spodnú časť prsných svalov? Táto otázka by nemala znepokojovať tých, ktorí s kulturistikou práve začali, pretože prvoradou úlohou v tejto fáze je spevniť telo a pripraviť základ pre budovanie svalov. V prvých mesiacoch nie je potrebné myslieť na napumpovanie spodnej časti hrudníka. Keď budete silnejší, môžete sa zamerať na konkrétne časti každého svalu, aby ste maximalizovali požadované výsledky. Nižšie uvádzame odporúčania na rozvoj dolnej časti hrudníka doma a v telocvični.

Cvičenie spodnej časti hrudníka doma

Cvičiť budeme doma a na akomkoľvek dvore, kde sú nízke hrazdy a bradlá. Najprv vám povieme, ako napumpovať spodnú časť hrudníka pomocou klikov. Toto je najúspešnejšia možnosť, pretože nevyžaduje špeciálnu polohu tela, v ktorej je vaša hlava nižšie ako nohy. Mnoho ľudí odporúča špeciálne podpery pre push-up - súhlasíme s nimi, pretože možnosť s knihami nie je najlepší nápad.

Push-up na knihy

Táto možnosť je výhodná, pretože môžeme meniť výšku stojanov. A je to (veľmi) nepohodlné, pretože knihy vám môžu vyletieť spod rúk. V dôsledku toho padneme tvárou na podlahu. Zvonku je to vtipné, ale z pohľadu prvej osoby je to často bolestivé. Vráťme sa k technológii:

1. Položíme pár kníh a položíme na ne ruky. Nohy sú rovné a stoja vo vzdialenosti 10–15 cm od seba. Dlane sú orientované prstami dopredu a dovnútra. Ruky na šírku ramien.
2. Klesáme čo najnižšie (preto potrebujeme knihy, aby sme si neopreli tvár o zem, keď môžeme klesnúť ešte nižšie).
3. V najnižšom bode môžete zastaviť a zmraziť na 2-3 sekundy pre maximálne zaťaženie hrudníka.
4. Robíme 3-4 série po 15 opakovaní bez záťaže a 6-8 opakovaní so záťažou.

Neodporúčame robiť kliky na knihách so závažím - bude to bolieť pri páde.

Prečo sú potrebné knihy? Je potrebné, aby bol v konečnom dolnom bode nad telom vyššie ako nohy. Pri tomto usporiadaní sa hrudník začína zaťažovať zospodu.

Push-up na špeciálnych podperách

Robí sa to presne rovnakým spôsobom ako v knihách. Obrovskou výhodou je, že nespadnete. Technika je rovnaká.

Push-up z lavice alebo skrinky

Toto je najlepšia možnosť na prácu v dolnej časti hrudníka. Je to pohodlné aj bezpečné.

Ruky položíme na lavičku (prsty smerujú dovnútra a dopredu), nohy mierne od seba. Kliky robíme dovtedy, kým sa trup nedotkne lavičky. Tu môžete využiť aj závažie v podobe batohu so závažím.

Dipy

1. Položte ruky široko od seba. Ak sa tyče neposúvajú, lakte položíme do strán. Nerobíme tu žiadne „člny“. Trochu sa hrbíme, aby sme si zaoblili chrbát a začali rovnomerný pohyb hore a dole. Nie je potrebné úplne vystreľovať lakte.
2. Robíme 10-12 opakovaní v 3 sériách bez záťaže alebo 6-8 opakovaní so záťažou.

Na vodorovnej lište

Veľmi zaujímavé a komplexné cvičenie, ktoré pomáha pri nácviku prvku „výstup silou na dve ruky“. Ak sa dobre vyťahujete, zvládnete to na bežnej hrazde. Ak ešte nie, je lepšie zvoliť nízku vodorovnú lištu tak, aby bola na úrovni hlavy:

1. Uchopíme vodorovnú tyč rovným úchopom, ruky vo vzdialenosti 20–25 cm od seba.
2. Skáčeme a stojíme na hrazde s rovnými rukami. Panva sa opiera o brvno.
3. Trochu sa predkloníme a začneme sa spúšťať, lakte roztiahneme do strán. Schádzame čo najnižšie, po čom sa vraciame do východiskového bodu.
4. Cvičenie opakujeme 6-8 krát.

V posilňovni napumpujeme spodnú časť hrudníka

Máme k dispozícii nasledujúce cvičenia:

• Tlak s prehnutou činkou (nohy nad hlavou);
• Tlak s prehnutou činkou (nohy nad hlavou);
• skĺbenie rúk v prekrížení (paže pod hrudníkom);
• opäť bary.

Prehnutý cez činku a tlak na činku

Povedzme si úprimne, tlak s činkami sa vykonáva úplne rovnako ako tlak s činkou, takže sa tu pozrieme na oba cviky. Budeme potrebovať nástenné tyče a naklonenú lavicu, ktorú je možné namontovať na túto stenu v ľubovoľnom uhle. Lavičku zavesíme o 30 stupňov dole.

1. Vezmeme si činky (začíname rozcvičkou) s hmotnosťou 5 kg, necháme ich po stranách okraja spodnej časti lavice.
2. Ľahneme si na lavičku s nohami hore (pripevníme ich na špeciálne podpery, ktoré by mali byť na lavičke). Teraz visíte hore nohami. Vezmite činky a položte ich pred seba tak, aby medzi vašimi rukami a podlahou bol pravý uhol.
3. Rozložte činky, ako keby ste držali činku. Znížte váhu na hrudník a roztiahnite lakte do strán.
4. Pri výdychu sa dvíhame. Nezadržiavajte dych!

Potom vezmeme pracovné závažia a cvičíme. Ak je pre vás ťažké zdvihnúť váhu, opýtajte sa trénera alebo partnera. Väčšinou si jednu činku vezmete do ruky sami a druhú vám podá partner.

Ak cvičíte s činkou, váš partner musí činku odstrániť a podať. Poisťuje vás aj počas cvičenia.

Čím nižšie máte hlavu, tým väčšiu záťaž dostáva požadovaná časť hrudníka. Lavicu môžete spustiť o 45 alebo 60 stupňov.

Spojte ruky v crossoveri

Budeme sa zaoberať hornými blokmi. Na káble zavesíme rukoväte, ktoré sa dajú ľahko uchopiť jednou rukou. Zahrejeme sa s 2–4 kg, aby sme pochopili podstatu cvičenia a techniku ​​pohybov:

1. Rozpažíme ruky do strán a priamym úchopom chytíme rúčky dlaňami nadol. Trochu sa hrbíme, aby sme si stiahli prsné svaly. V tejto chvíli vyzeráte ako orol pri pristávaní, keď spomalí svojimi krídlami (väčšinou takéto porovnanie hneď objasní všetky body).
2. Jednu nohu posunieme dozadu kvôli stabilite. Nakloníme telo dopredu a mierne nadol. Spodná časť chrbta je klenutá, panva je položená dozadu.
3. Začneme spájať ruky, bod kríženia bude na úrovni slabín alebo nižšie. Táto poloha zabezpečuje napumpovanie spodných prsných svalov.
4. Robíme 10 opakovaní. Potom zavesíme pracovnú váhu a vykonáme 3 série po 10–12 opakovaní.

Bary v telocvični

Ak urobíte 15-20 klikov, nemá zmysel pracovať bez záťaže:

1. Požiadajte službukonajúceho trénera o špeciálny záťažový opasok.
2. Ako rozcvičku urobte 15 klikov.
3. Urobte 5-8 klikov bez záťaže (ak máte dostatočnú silu a dokážete urobiť veľa klikov bez záťaže, na zahriatie postačí 10-15 krát).
4. Placku zavesíme na opasok. Pracovný prístup vykonávame pomocou techniky opísanej vyššie.

Poďme čo najnižšie. Pre väčšiu efektivitu sa odporúča natiahnuť sa na bradlách pred robením klikov. Aby ste to urobili, uchopte rukoväte rovnakým spôsobom ako pri cvičení, potom sa postupne spúšťajte nadol a podopierajte telo nohami. To vám umožní ísť hlbšie počas samotných klikov.

Kombinácie cvikov

Ako napumpovať spodnú časť hrudníka, keď je toľko cvikov? Je to jednoduché – skombinujeme ich.

Domovská možnosť 1:

1. Push-up zo stoličky, lavice, nočného stolíka, pohovky.
2. Kliky na bradlách (áno, čítate správne, je to na bradlách – budete musieť vyjsť na dvor alebo si bradlá kúpiť domov).
3. Push-upy z podpier alebo kníh na strečing.

Domovská možnosť 2:

1. Kliky z akejkoľvek podpory.
2. Kliky z hrazdy (poďme opäť na dvor, chcete krásne a mohutné prsia?).
3. 1 prístup na nerovných tyčiach.

Možnosť telocvične:

1. Stlačte činku hore nohami.
2. Vážené tyče.
3. Crossover.

Začiatkom tréningu hrudníka je zvyčajne bench press. Ak na to máte, potom si vystačíte s klikami a prácu na hrudi dokončíte v crossoveri.

Problémy a chyby

Často jednoducho nepoznáme správnu techniku, takže pri cvičení hrudníka pracujeme viac na tricepsoch. A keď ich začneme trénovať, ukáže sa, že už niet síl. To isté platí pre dolné prsné svaly.

Musíte presne dodržiavať techniku. A pamätajte, že každé telo je individuálne. Postupom času sa naučíte cítiť, čo vám funguje a čo nie. A môžete experimentálne dosiahnuť výkon, ktorý je pre váš prípad najužitočnejší.

Pri tréningu hore nohami sa môžu vyskytnúť určité ťažkosti:

• stmavne v očiach;
• v ušiach je hluk;
• intrakraniálny a krvný tlak sa zvyšuje.

To je veľmi nežiaduce pre ľudí starších ako 30 rokov. Preto by ste nemali spúšťať lavicu pod 30 stupňov. Prečo potrebujete také extrémne podmienky? Je lepšie pracovať na nerovných tyčiach a crossoveroch.

Je ľahké skontrolovať, či môžete robiť bench pressy ako tento alebo nie. Len ležte v tejto polohe 30 sekúnd.Potom sa prudko postavte. Ak sú v očiach vlnky, hluk v ušiach, závraty, je pre vás nebezpečné trénovať v tejto polohe.