Tabuľka na spaľovanie kalórií pre rôzne fyzické cvičenia. Spotreba kalórií pri rôznych činnostiach

Na štíhlu líniu nestačí len držať diétu, pretože bez fyzickej aktivity sa nahromadené kalórie míňajú veľmi pomaly a neefektívne. Tabuľka na spaľovanie kalórií pre rôzne pohybové aktivity vám pomôže zladiť sa pri výbere toho, čo je najlepšie robiť.

Aktívny životný štýl pomáha telu zbaviť sa nadbytočných kalórií v krátkom čase, čo znamená, že umožňuje rýchlo schudnúť. V tomto článku vám povieme, čo spaľuje kalórie najlepšie a ako rýchlo schudnúť bez toho, aby ste sa uchyľovali k oslabujúcim diétam. A spotrebu energie a prácu tela môžete kontrolovať pomocou špeciálnych fitness náramkov s pulzomerom a budíkom.

Koľko kalórií sa spáli počas cvičenia

Kalórie sú energia, ktorú telo prijíma v procese jedenia. Nadbytočné kalórie sa premieňajú na tukovú hmotu, vďaka čomu je postava tučná a beztvará. Môžete sa zbaviť nahromadenia tuku pomocou rôznych fyzických aktivít, ktoré nielenže dokážu odstrániť nadbytočné kilogramy, ale tiež urobia postavu štíhlou a tónovanou. Čo najlepšie spaľuje kalórie, bez poškodenia tela, zvážte postupne.

• Pri behu alebo chôdzi na bežiacom páse je stepper schopný odstrániť asi 300 - 400 kalórií za hodinu tréningu. Dobre sa osvedčil aj simulátor exlator, ktorý imituje chôdzu po schodoch. Ale tento typ cvičenia zapája iba spodné svaly tela, zatiaľ čo horné zostávajú neaktívne, čo znamená, že netrénujú.
• Bicyklovanie pomáha spáliť približne 300-500 kcal / hodinu, všetko bude závisieť od intenzity šliapania. Ale pre veľmi úplných a nepripravených ľudí sa toto bremeno môže zdať nadmerné a neznesiteľné. Okrem toho má tento šport množstvo kontraindikácií.
• Aerobik dokáže odstrániť z tela až 500 kalórií za hodinu. Rytmické tempo tried prispieva k chudnutiu a transformácii postavy ako celku. Ale choroby chrbta, kĺbov, choroby kardiovaskulárneho systému sú dosť vážnymi argumentmi proti tomuto typu chudnutia. V tomto prípade sa odporúča vodný aerobik.
• Vodný aerobik je rovnaký aerobik, ale v bazéne. Za hodinu cvičenia môžete spáliť viac ako 600 kalórií, čo je ekvivalent rýchleho lyžovania. Medzi výhody tohto typu cvičenia patrí jednoduchosť vykonávania cvičení, ktorá je zabezpečená znížením telesnej hmotnosti vo vode. Pri pravidelnom cvičení dochádza k dynamickému spaľovaniu tukových zásob, pokožka sa napína a stáva sa elastickou. Nemá prakticky žiadne kontraindikácie a odporúča sa aj tehotným ženám. Tabuľka spotreby kalórií dokazuje vysokú účinnosť vodného aerobiku v bazéne.
• Plávanie je ideálny šport na chudnutie. Keďže voda vytvára väčší odpor, chudnutie nastáva s väčšou intenzitou. Takže za hodinu jednoduchého plávanie vo vode môžete zhodiť až 300 kalórií a cvičením prsia alebo motýlika sa môžete zbaviť 700 kalórií. Plávanie navyše zvyšuje výdrž, napína pokožku a vytvára anticelulitídnu masáž.

Ak je cieľom schudnúť, potom tabuľka spotreby kalórií počas fyzickej aktivity vám pomôže jasne pochopiť, ktorý šport by ste mali uprednostňovať. Pri výbere je potrebné zvážiť individuálne vlastnosti tela, kontraindikácie a tréningové zaťaženie. Je vhodné zaznamenávať si dennú spotrebu kalórií, čo vám umožní vytvoriť dokonalú kombináciu fyzickej aktivity a kalorických potravín. Ak je pomer správny, potom sa kilá navyše začnú topiť pred našimi očami.

Tabuľka spotreby kalórií počas fyzickej aktivity

Druh činnosti	Spotreba kilokalórií za hodinu
	na 1 kg hmotnosti	na 50 kg hmotnosti	na 60 kg hmotnosti	na 70 kg hmotnosti	na 80 kg hmotnosti
SPORTS
PLÁVANIE A VODNÉ ŠPORTY
Plávanie (0,5 km/h)
Pomalý prsia
Plávanie (2,5 km/h)
Pomalé plávanie kraul
Plávanie rýchly kraul
Aqua aerobik
Vodné lyžovanie
Vodné pólo
JAZDENIE A JAZDENIE
Cyklistika (9 km.h)
Jazda na bicykli (15 km/h)
Jazda na bicykli (20 km/h)
Klusanie
Korčuľovanie
Lyžovanie
Zjazdové lyžovanie
Korčuľovanie
Preteky v korčuľovaní
Krasokorčuľovanie
Veslovanie (4 km/h)
Kanoistika (4 km/h)
VYUČOVANIE V IZBE
Strečing
statická joga
Ashtanga joga
Gymnastika (ľahká)
Stredná intenzita nabíjania
Gymnastika (energia)
Aerobik
švihadlo
Silový tréning na simulátoroch
Eliptický trenažér
ŠPORTOVAŤ
Hokej
Pozemný hokej
Bedminton (namáhavým tempom)
Futbal
Hádzaná
Basketbal
Volejbal
stolný tenis (štvorhra)
bedminton (miernym tempom)
tenis
Boj
PRECHÁDZAJ A BEHAJ
Závodná chôdza
Beh (8 km/h)
Beh (16 km/h)
naprieč krajinou
Beh hore a dole po schodoch
Beh po schodoch
FYZICKÁ AKTIVITA A ZÁBAVA
lekcie baletu
tanec vysokej intenzity
Moderný tanec
diskotékový tanec
spoločenské tance
Tanec s nízkou intenzitou
pomalý tanec (waltz, tango)
pomalá chôdza
Pešia turistika (4 km/h)
Chôdza (rýchlosťou 5,8 km/h)
Chôdza, 7,2 km/h
Chôdza do kopca (15 % stúpanie, 3,8 km/h)
Prechádzka so psom
nakupovanie
Ovládanie stroja
Jazda na skútri alebo motorke
Rybolov
Potápanie
Bowling
Horolezectvo
STAROSTLIVOSŤ O DETI
Hra so sediacimi deťmi
Kŕmenie a obliekanie bábätka
Kúpanie dieťaťa
Nosenie malých detí
Hra s deťmi s chôdzou a behom
Hry s dieťaťom (mierna aktivita)
Hry s dieťaťom (vysoká aktivita)
kočík
Prechádzka s deťmi v parku
DOMÁCA ÚLOHA
umývanie okien
Čistenie skla a zrkadiel
Vysávanie kobercov
Poprášenie
Varenie jedla
Žehlenie (v stoji)
umyvanie riadov
Jednoduché čistenie
Zametanie
Čistenie vodovodného potrubia
PROFESIE A POVOLANIA
Spev
Hra na gitare v stoji
Hra na gitaru v sede
Hra na klavíri
Práca drevorubača
Práca murára
Sekanie palivového dreva
Pracujte ako masážny terapeut
Práca tesára alebo obrábača kovov
Obuvnícke práce
Práca knihára
Účes
Ručné šitie
Pletenie
Čítanie nahlas
Práca s počítačom
Rýchle písanie na klávesnici
Kancelárska práca
Triedna lekcia, lekcia
Sex (aktívny)
Sedenie v pokoji
Jedenie v stoji
Osobná hygiena
Sprchovať sa
Rozhovor pri jedle
Obliekanie a vyzliekanie, pasovanie

Nie som veľkým fanúšikom behu. Možno márne. Beh má nepochybne pozitívny vplyv na celkový stav tela a fyzickú zdatnosť, pomáha predchádzať stresu a rozvíja vytrvalosť. A to všetko vďaka páru tenisiek a voľnej dráhe. A samozrejme, beh spaľuje kalórie. Pri priemernej rýchlosti 10 km/h spáli priemerný maratónsky bežec asi 10 kalórií za minútu. To nie je dosť. A ak je vaša rýchlosť vyššia, spálené kalórie budú ešte viac! Ale ak beh nie je váš živel, potom sa rozhodne nemusíte rozčuľovať! Existujú cviky, ktoré urobia pre váš vzhľad oveľa viac!

Zoznámte sa s tromi skvelými cvikmi, ktoré modelujú postavu a spaľujú kalórie lepšie ako beh!

Horolezec

Ide o jeden z najobohacujúcejších cvikov, ktorý má neskutočné účinky na celé telo, a to preto, že pri správnom prevedení cviku musíte používať celé telo. Jednou z výhod cvičenia je zrýchlenie krvného obehu, ako aj efektívny tréning brušných svalov. A nielen tlač! Cvičenie dokonale zapája svaly jadra, stehien, zadku, lýtkové svaly a svaly ramenného pletenca a to zase poskytuje dodatočné spaľovanie kalórií. Niekoľko sérií po 50 opakovaní pri sledovaní televízie je všetko, čo potrebujete.

Technika vykonávania

• Východisková pozícia - dôraz na dlane a ponožky (bar, ako pri klikoch). Telo je rovnobežné s podlahou. Ruky - kolmo k podlahe: ramenné a lakťové kĺby, ako aj zápästia, sú jasne zarovnané pod sebou. Lakte mierne ohnuté (nezamykajte ruky v lakťoch). Neprehýbajte chrbát. Brucho je vtiahnuté.
• Dbajte na to, aby boli brušné svaly počas celého cvičenia v napätí.
• V polohe planku skontrolujte, či je panva vytočená „pod vami, dole“ (týmto spôsobom odstránite napätie v dolnej časti chrbta); narovnajte ramená, držte ich čo najďalej od uší; hlava, krk - pokračovanie chrbtice.
• Pri výdychu vytiahnite koleno k hrudníku.
• Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
• Vymeňte nohy jednu po druhej. Panva sa pri pohybe nedvíha, držte ju ako pri statickom planku. Dýchajte pokojne, rovnomerne, nezastavujte ani nezadržiavajte dych. Dýchanie závisí od tempa cvičenia.

Po niekoľkých z týchto prístupov určite spálite všetky kalórie, ktoré ste dnes zjedli na raňajky, a možno aj nejaké kalórie na obed! Ale robiť „šplhačku“ minútu alebo dve je skutočný test! Takže skombinujte toto cvičenie s ďalšími, ako sú armádne skákadlá, výpady a burpees a môžete spáliť asi 300 kalórií za 30 minút!

Samozrejme, ide o priemerné čísla. Čím nižšia je vaša hmotnosť, tým menej kalórií môžete stratiť cvičením. Napríklad, ak "šplháte" na minútu, môžete spáliť 8 kalórií, ak je vaša hmotnosť 57 kg., 10 kalórií, ak máte 70 kg. a 12 kalórií - ak je vaša hmotnosť 84 kg.

Existuje mnoho spôsobov, ako toto cvičenie zjednodušiť a skomplikovať. Radím, tak či onak, využiť všetky možnosti, keďže sú príliš odlišné z hľadiska dynamiky a zaťaženia.

1. Horolezecký krok. Jedno po druhom pritiahneme kolená k hrudníku (s dotykom podlahy a bez nej).
2. Horolezec na skok. Vymeňte nohy skokom. V konečnej polohe (v blízkosti hrudníka) (s a bez dotyku podlahy)
3. Horolezec v behu. P predstavte si, že bežíme hore. V konečnej polohe (v blízkosti hrudníka) je fixácia minimálna.
4. Diagonálny horolezec. Tu môžeme chodiť alebo skákať. Koleno je ťahané k opačnému lakťu. Záťaž je viac presunutá na šikmé brušné svaly.
5. Horolezec "Krokodíl" ("Plaz"). Vykonáva sa krokom alebo skokom, s alebo bez položenia nohy na podlahu. Koleno je vysunuté do strany.
6. Horolezec na skok do výšky. Východisková poloha: jedna noha je natiahnutá dopredu pre hlboký výpad. Ďalej vymeňte nohy s vysokým skokom. V súlade s tým sa druhá noha zdvihne do hlbokého výpadu. V ideálnom prípade je noha vedľa dlane.

burpee

Toto cvičenie môže vyvolať len dva pocity: buď ho milujete, alebo nenávidíte! Burpee môžete milovať, pretože skutočne prináša výsledky, nevyžaduje ďalšie vybavenie a dá sa robiť kdekoľvek! A nenávidieť - za to, že je jednoducho smrteľne ťažký!

Burpee kombinuje drep, zhyb a skok do postupných pohybov, ktoré sa vykonávajú rýchlym tempom. Toto cvičenie je zaradené do tréningových programov pre osoby, u ktorých sa vyžaduje vysoká fyzická výkonnosť: hasiči, špeciálne jednotky, profesionálni športovci individuálnych a kolektívnych športov. Je to preto, že takmer každý sval v našom tele je zapojený do burpee!

Burpee je viackĺbové cvičenie, pri ktorom sa zapája niekoľko svalových skupín naraz. Najviac zaťažované svaly sú nohy (hamstringy, gluteus a lýtka), záťaž dopadá aj na prsné svaly, triceps a ramená. Zapojené sú svaly tlače. Prakticky neexistujú svaly, ktoré by burpees nezasiahli.

Klasická technika burpee

1. Vykonajte drep, dlane oprite pred seba.
2. Hoďte nohy dozadu, pričom dôraz klaďte v ľahu.
3. Zatlačte nahor.
4. Ihneď po push-upe dajte nohy pod seba a vráťte sa do drepu.
5. Vyskočte zo sedu, narovnajte celé telo a tlieskajte rukami nad hlavou.

Toto je jedno "burpee" alebo "burpee". Cvičenie sa vykonáva v najrýchlejšom tempe, s maximálnou intenzitou a zapojením všetkých možných svalov.

Burpees majú veľa výhod.

• posilnenie svalov celého tela;
• rozvoj sily svalov jadra - 29 svalových párov umiestnených v panve, bruchu a spodnej časti chrbta tvorí jadro potrebné na udržanie rovnováhy ľudského tela; (Viac sa dočítate v článku)
• spaľovanie veľkého množstva kalórií počas cvičenia (tento faktor závisí od počtu opakovaní, rýchlosti vykonávania a vašej aktuálnej hmotnosti)
• zrýchlenie metabolizmu na celý deň, to znamená, že výhody cvičenia pretrvávajú aj po ukončení tréningu;
• rozvoj flexibility;
• rozvoj koordinácie/rovnováhy a vytrvalosti;
• "pumpovanie" kardiovaskulárneho systému, zlepšenie fungovania srdca a pľúc;

Existujú rôzne možnosti prispôsobenia cvičenia. Dá sa to zjednodušiť a sťažiť. Začiatočníci môžu vynechať kliky a zostať v pozícii planku alebo vynechať skákanie. Intenzitu burpee môžete zvýšiť pridaním skoku dopredu alebo do strany medzi opakovaniami. Niektorí používajú závažia a činky a dokonca sa medzi opakovaniami vytiahnu!

Ak chcete začleniť burpees do svojho tréningu, skúste urobiť niekoľko sérií vo voľnom tempe. Po prvých pár sériách buďte pripravení zvýšiť rýchlosť pohybu. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov sa snažte robiť pri maximálnom tempe. Ideálne je, ak urobíte 100 burpees. Výsledok bude viditeľný za týždeň.

Tu je niekoľko spôsobov, ako využiť burpee vo svojom tréningu: urobte 100 opakovaní tak rýchlo, ako môžete, alebo sa pozrite, koľko opakovaní dokážete urobiť za 10 minút. Môžete tiež skúsiť urobiť takzvanú pyramídu od 20 do 1: urobte 20 burpees, na pár sekúnd si oddýchnite, urobte 19 opakovaní a znova odpočívajte. Robte o 1 opakovanie menej, kým sa nedostanete na 1 opakovanie. Tieto možnosti sú skutočnou výzvou a sú vhodnejšie pre tých, ktorí už získali dobrú fyzickú zdatnosť.

Ak ešte len začínate, tak burpees striedajte s inými cvikmi.

Už niekoľko sérií po 10 burpees na sériu vám rozbúši srdce a citeľne zrýchli dýchanie, vaše nohy budú ako z olova, ruky sa vám budú triasť a budete mať pocit, že vaše svaly zosilneli. Robte ich pravidelne a uvidíte, ako sa vaša fyzická forma rapídne zlepšuje.

Opäť ide o cvičenie celého tela, čo znamená, že využijete každý sval vo svojom tele, čiže spálite viac kalórií za kratší čas.

Odhaduje sa, že 82 kg vážiaci muž spáli v priemere 1,43 kalórií na 1 burpee. Ak urobíte aspoň 7 za minútu, potom sa toto číslo zdvojnásobí. Treba sa ale snažiť o 10 burpees za minútu, t.j. až 14,3 kalórií za minútu. prečo? 10 opakovaní pri vysokej rýchlosti dokáže naštartovať váš metabolizmus rovnako ako celý 30-sekundový šprint na bicykli, vďaka čomu je burpee zabijáckym kardio cvičením.

Drepy

Drepy sú považované za jedno z najúčinnejších cvičení na chudnutie, keďže sú základnými pohybmi ľudského tela. William Lorman, profesor na Stanfordskej univerzite, vo svojej Kompilácii príručiek na pozorovanie fyzickej aktivity uvádza niekoľko veľmi zaujímavých údajov. Napríklad človek s hmotnosťou 62 kg stratí približne 43 kcal, pričom urobí iba 100 drepov.

Drepovanie možno rozdeliť do dvoch etáp. Počas drepu sú na udržanie rovnováhy všetky svaly tela napnuté. Silová fáza nastáva pri zdvíhaní tela nahor. Existuje niekoľko druhov drepov, ktoré sa líšia typom obtiažnosti, záťažou a spôsobom prevedenia. Účinnosť rôznych typov drepov je takmer rovnaká, takže na chudnutie môžete použiť akékoľvek cvičenie, ktoré sa vám páči. Jedným z najintenzívnejších a najúčinnejších typov drepu je však výskok!

Drep je cvičenie pre celé telo, ktoré tiež nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie a robí skvelú prácu pri precvičovaní svalov nôh a jadra prostredníctvom striedavého sťahovania a naťahovania svalov. Klasický plyometrický cvik, pri ktorom dochádza k mohutnému výskoku z drepu. Vzniká takzvaná výbušná záťaž, teda rýchle úsilie v krátkom časovom úseku, ktoré rozvíja svalovú silu a zväčšuje ich objem. Pri tomto cviku sa zapájajú kvadricepsy, veľké a lýtkové svaly zadku, ako aj adduktory stehien, lýtkové svaly, dodatočná záťaž ide na svaly, ktoré držia chrbticu, hamstringy, dolné chrbtové svaly a svaly. stlačte tlačidlo.

Technika vykonávania

• Položte nohy na šírku ramien, narovnajte chrbát. Ruky môžete prekrížiť pred sebou na úrovni hrudníka.
• Drep sa robí pri nádychu. Dostaňte sa rovnobežne s podlahou. Môžete ísť o niečo nižšie, hlavnou vecou je sledovať svoje pocity.
• Pri výdychu napnite svaly jadra a kvôli pohybu bokov prudko vyskočte čo najvyššie. Je potrebné urobiť silný skok hore a odraziť sa s plnými nohami. Snažte sa vyskočiť čo najvyššie, vaše boky by mali čo najviac „pružiť“.
• Keď sa vaše nohy úplne dotknú podlahy, vráťte sa do drepu. Opakujte vyskočenie z drepu tak dlho, ako je potrebné.

Je obzvlášť dôležité kontrolovať pristátie: snažte sa stáť na podlahe oboma nohami súčasne. Mali by ste dopadnúť na mierne pokrčené nohy (čo najjemnejšie) a okamžite sa vrátiť do ďalšieho drepu. Vhodné je používať mäkkú a pohodlnú športovú obuv určenú na takýto tréning, ideálne s podrážkou tlmiacou nárazy, ktorá dokáže efektívne tlmiť nárazy. Pre triedy je tiež lepšie zvoliť povrch so zameraním na mäkší povrch (respektíve betónové alebo asfaltové povrchy nie sú najlepšie možnosti).

Pre tých, ktorí sa venujú silovým športom, je drep hlavným cvičením, ktoré vám umožňuje rozvíjať silu a svalovú hmotu v tele. Správne prevedené drepy pomáhajú posilňovať chrbát a formovať správne držanie tela. Drepy stimulujú normálny krvný obeh v panvovej oblasti, v dôsledku čoho sa zrýchľuje metabolizmus. Cvičenie posilňuje svaly nôh, a to robí človeka aktívnejším a pohyblivejším.

Pomocou drepov sa môžete zbaviť „nohavíc“ na bokoch a celkovo zlepšiť tvar zadku. Drepy zrýchľujú metabolizmus, trénujú dýchanie, zvyšujú rýchlosť odbúravania tukových buniek. Vďaka tomu sa spaľujú kalórie, postava sa stáva štíhlejšou a fit a chôdza je ľahšia, mäkšia a atraktívnejšia. Pre maximálny efekt je možné výskokový drep vykonávať formou Tabata protokolu * (viac sa dočítate v článku). Táto 4-minútová magická súprava spáli najviac kalórií počas a po tréningu. Účastníci jednej štúdie, ktorí urobili 8 kôl drepu s úplným skokom – 20 sekúnd tvrdej práce striedavo s 10 sekundami odpočinku – spálili 13,4 kalórií za minútu a zdvojnásobili svoj metabolizmus po tréningu po dobu najmenej 30 minút.

Začiatočníci by mali cvičiť stacionárne drepy. Keď si osvojíte techniku ​​drepu, môžete pridať malé skoky a zároveň sa sústrediť na doskočiaci mechanizmus (pozri vyššie). Neskôr sa cvičenie môže skomplikovať použitím doplnkového náčinia. Napríklad skočte na schod alebo krabicu.

Technika stacionárneho drepu

Dobrý efekt je možný len so správnou technikou! Správna technika je navyše kľúčom k bezpečnému tréningu! Preto sa snažte čo najviac sústrediť na svoje pohyby. Takže, ak ste v športe nováčik, nemusíte sa hneď hlboko hrbiť a dotýkať sa podlahy zadkom, na začiatok stačí zastaviť na značke, keď je stehno rovnobežne s podlahou a kolenný kĺb ohnuté v pravom uhle. Váha tela sa prenáša na päty. Zároveň by mal byť chrbát rovný, mierne naklonený dopredu, žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra. Pred vykonaním cvičenia musia byť nohy umiestnené na šírku ramien, kolená od seba, ponožky od seba. V tomto prípade môžu byť ruky v troch polohách: natiahnuté dopredu, zložené do hradu pred hrudníkom alebo držanie činiek.

Drep je potrebné hladko, jemne, bez trhnutia, netreba sa ponáhľať, kontrolovať pohyb. Ako každý cvik, aj drepy je potrebné vykonávať v sériách. Napríklad tri série po 10 opakovaní. Pri vykonávaní tohto cviku je potrebné zabezpečiť, aby chodidlá boli úplne v kontakte s podlahou, päty ani prsty sa nemôžu odtrhnúť od podlahy. Malo by sa pamätať na to, že príliš veľa opakovaní v krátkom časovom období môže priveľmi zaťažovať kolenné kĺby. Pamätajte tiež, že po tréningu sa musíte schladiť a natiahnuť cieľové svaly. V tomto prípade hamstringy, zadok a kvadricepsy.

Možnosti využitia týchto magických cvičení pri cvičení nájdete na kanáli YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Tu si môžete zostaviť svoj tréning sami alebo použiť hotové zoznamy skladieb:

Pozor! Nedostatok zahriatia a ochladenia môže zvýšiť riziko zranenia počas cvičenia. Pred intenzívnym tréningom preto určite zaraďte rozcvičku, aby ste telo pripravili na záťaž a po tréningu záťah na obnovenie dýchania, uvoľnenie a uvoľnenie svalového napätia.

*Ak ste začiatočník alebo máte obavy o svoje zdravie, pred začatím akéhokoľvek intenzívneho intervalového tréningu sa poraďte so svojím lekárom.

Spaľovanie kalórií fyzickou aktivitou je súčasťou programu na chudnutie, no pohyb môže priniesť rôzne výsledky, preto je dobré zistiť, ktoré cvičenie bude najúčinnejšie. Ľudia s nadváhou si navyše vopred vypočítajú počet kcal, ktorých sa musia denne zbaviť, a preto je užitočné mať tabuľku s presnými hodnotami.

denná potreba kalórií

Priemerná hodnota potrebná pre človeka v pokoji je 1600 kcal za deň. S prejavom akejkoľvek aktivity by sa však toto množstvo malo zvýšiť o 500-1000 jednotiek v závislosti od intenzity zábavy. Ak máte nadváhu, musíte znížiť kalórie bez zohľadnenia tohto faktora, to znamená, že norma zostane na úrovni 1600 - 2500 kcal za deň, a to aj pre osobu s hmotnosťou viac ako 90 kg.

Pri výpočte individuálnych potrieb treba brať do úvahy druh činnosti. Ak je človek zapojený do ťažkej fyzickej práce, potom jeho telo môže vyžadovať viac energie. V súlade s tým sa denná norma zvýši o ďalších ~ 500-700 jednotiek, pretože počas aktivity sa spália ďalšie kilokalórie.

Všeobecné pravidlá pre spaľovanie kalórií

Ak chcete schudnúť, musíte cvičením spáliť 20% denných kalórií, to znamená, že ak je to 1600 jednotiek, musíte minúť 320 kcal fyzickou aktivitou. Zároveň by ste si mali zvoliť najpohodlnejšie spôsoby chudnutia na úkor tých najúčinnejších, ak ich nemáte radi: cyklické zaťaženie alebo intenzívne cvičenia prinesú požadovaný výsledok iba vtedy, ak existuje nadšenie a túžba nasledovať konštantný tréningový plán.

Okrem toho musíte dodržiavať diétu, neprekračovať povolený obsah kalórií a nejesť nezdravé jedlo vrátane rýchleho občerstvenia a alkoholu, pretože vedú k prejedaniu a vzniku pocitu ťažkosti v žalúdku.

Existujú tiež jednoduché pravidlá, ktoré zefektívňujú proces:

1. Dĺžka tréningu by mala byť od 30 do 60 minút s opakovaním aspoň 3x týždenne. Je to spôsobené potrebou vyčerpať vnútorné zdroje tela, takže na doplnenie energie potrebuje odbúravanie podkožného tuku, keďže v kľude využíva zásoby glukózy.
2. Cvičenie na spaľovanie kalórií nemusí byť vyčerpávajúce. Telo vyžaduje veľké množstvo kyslíka pre správnu spotrebu energie, preto by ste nemali dovoliť dýchavičnosť s hojným potením. Najlepší účinok teda dosiahne dlhá, ale slabá záťaž.

Vonkajšie aktivity sú pre telo energeticky náročnejšie, t.j. beh, bicyklovanie alebo lyžovanie budú vhodnejšie ako cvičenie v posilňovni. Spálené kalórie je však potrebné čiastočne doplniť, aby sa telo nedostalo do stavu vyčerpania, takže ak sa pri cvičení skonzumovalo viac, ako je denná potreba energie, mali by ste jesť. Diéta by mala byť založená na obvyklých potrebách, pretože prudká zmena v dennom menu vedie k nevyhnutným poruchám.

Horiaci stôl na rôzne cvičenia

Pri zostavovaní cvičebného programu by ste mali využiť tabuľku na spaľovanie kalórií pri rôznych pohybových aktivitách. Je ťažké brať do úvahy všetky typy aktivít, takže budú uvedené najobľúbenejšie.

Typ činnosti	Spotreba kcal/hod
švihadlo	400-700
Súbor cvikov od klikov, drepov a zdvíhania závaží do 2 kg	300-500
vodorovná lišta	200-350
Plank so záťažou	600-800
Pomalý tanec	200-350
Aktívne tance	300-500
statická joga	200-400
Rýchla jazda na bicykli	440-540
Jogging	500-600
Beh po schodoch	700-900
lyžovanie	600-950
Korčuľovanie	550-700
Snowboarding	600-800
Plávanie	400-600
Jazda na koni	180-300
Strečing	90-250
Gymnastické cvičenia	150-520
Silový tréning na simulátoroch	250-450
Aqua aerobik	380-600
Závodná chôdza	290-470
Pešia turistika	160-270
power joga	300-480
Eliptický trenažér	370-590
Boj	800-1200
Horolezectvo	330-520
Pilates	320-470
Aerobik	260-400

Spotreba energie závisí okrem iného aj od počiatočnej hmotnosti človeka, pretože predstavuje ďalšiu záťaž pre organizmus. Čím ľahšie sa teda chudne, tým menej kalórií sa minie počas fyzickej aktivity. A naopak, pretože telo veľkého človeka vyžaduje viac živín na udržanie života.

Na výpočet potrebných kalórií by ste mali použiť online kalkulačku alebo použiť fitness tracker. Posledná možnosť je vhodná kvôli prítomnosti vstavaných tabuliek a odporúčaní pre fyzickú aktivitu. Okrem toho programy približne zohľadňujú zvláštnosti metabolizmu osoby, ktorá stráca váhu, čo zvyšuje účinnosť tréningu.

Pri práci s činkou, činkami alebo na simulátore si horieť nahromadené kalórie. Toto však nie je koniec procesu. Počas tréningu metabolizmus naberie rýchlosť a toto zrýchlenie si udrží ešte nejaký čas po opustení posilňovne. Ukazuje sa, že počas odpočinku bezprostredne po tréningu, proces spaľovanie kalórií(výdaj kalórií) pokračuje.

Zakladateľ myšlienky spotreby energie na svalovú prácu pred n. l. Farfel vyčlenil štyri silové zóny, (neskôr ich diela iných autorov len rozvíjali a dopĺňali). Analýza prác rôznych výskumníkov týkajúcich sa spotreby energie umožňuje identifikovať päť zón približnej spotreby energie pri vykonávaní rôznych druhov fyzických cvičení deťmi v trvaní 80-90 minút.

Tabuľka spotreby kalórií pre ženy s hmotnosťou 50,0-60,0 kg:

1 zóna - "veľmi nízke" zaťaženie 290-390 kcal,

2 zóny - "nízke" zaťaženie 390-485 kcal,

3 zóny - "stredné" zaťaženie 485-590 kcal,

4 zóny - "vysoké" zaťaženie 590-710 kcal,

5 zón - "veľmi vysoké" zaťaženie 720-890 kcal.

Tabuľka spotreby kalórií pre mužov s hmotnosťou 65,0-75,0 kg:

1 zóna - "veľmi nízke" zaťaženie 390-495 kcal,

2 zóny - "nízke" zaťaženie 500-610 kcal,

3 zóny - "stredné" zaťaženie 615-725 kcal,

4 zóny - "vysoké" zaťaženie 725-840 kcal,

5 zón - "veľmi vysoké" zaťaženie 840-1060 kcal.

Tabuľka spotreby kalórií vám pomôže vypočítať vaše náklady na energiu:

motorická aktivita
		Náklady na energiu výdaj kalórií počas cvičenia
Cyklické cvičenia
Pešia chôdza (70-80 krokov za minútu)
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Lyžovanie
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Plávanie
Korčuľovanie
Cyklické šprintérske cvičenia
Beží pri najvyššej rýchlosti
Bežecké cvičenia
Herné cvičenia
Volejbal
bedminton
Vonkajšie hry
Stolný tenis
Hádzaná
Basketbal
bojové umenia
Oplotenie
Rýchlo-silové cvičenia
Cvičenia na hádzanie
skokové cvičenia
Koordinačné cvičenia rôznej zložitosti
ranné cvičenia
Všeobecné rozvojové cvičenia (jednoduché)
Všeobecné rozvojové cvičenia (intenzívne)
Aeróbna gymnastika (nízka intenzita)
Aeróbna gymnastika (vysoká intenzita)
Streľba

IN prezentovaná tabuľka je uvedená približná spotreba energie vynaloženej športovcami pri vykonávaní rôznych fyzických cvičení. S ľahkosťou vám pomôže vypočítať spotrebu kalórií niektorý z vašich tréningov. Stôl vyvinul R.I. Kupchinov na základe výsledkov získaných rôznymi výskumníkmi. V literárnych zdrojoch sú náklady na energiu uvedené v iných jednotkách výpočtu:

v sústave SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolická jednotka) = 3,5 kcal.

Za meradlo kvalitnej záťaže pre „štamgastov v posilňovni“ sa považuje taká záťaž, ktorá umožňuje stráviť v jednej relácii(80-90 min) približne 600-700 kcal. Takéto minimum sa dá celkom naplniť s približným množstvom finančných prostriedkov použitých v triede pri intenzite zaťaženia:

• 30% času (z času celej lekcie) so srdcovou frekvenciou (HR) - 100-120 úderov / min alebo 110-125 kcal;
• 50% - pri 130-160 bpm alebo 330-385 kcal;
• 20% - pri 160-180 bpm alebo 160-190 kcal.

Športovci majú 720-840 kcal, resp.

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Teraz, keď už viete, ako sledovať svoj energetický výdaj, pokojne dokončite proteínové kokteily a choďte do posilňovne na švih! A nezabudni na

Matematika na hodine telesnej výchovy? Prečo nie? S počítaním prijatých kalórií väčšinou nie sú žiadne problémy – väčšina produktov má energetickú hodnotu, ak nie, tak vám pomôže tabuľka kalórií. Ale zistiť, koľko kalórií spálime pri fyzickej námahe, nie je jednoduché. Spotreba energie priamo súvisí s druhom aktivity, jej tempom a trvaním a fyzickým stavom človeka. Okrem toho sa kalórie míňajú na fungovanie nášho tela, na bežné činnosti, ako sú domáce práce alebo udržiavanie tela v určitej polohe. Existujú ale aj rôzne druhy odborných činností – stavbár či nakladač spáli oveľa viac kalórií ako človek pracujúci v kancelárii.

Štíhla postava vždy priťahuje pozornosť ostatných

Samostatnou témou je športový tréning. Koľko kalórií spálite pri drepoch, klikoch alebo zdvíhaní činky? Koľko kalórií potrebuje plávanie alebo beh? Výdavky závisia od druhu záťaže – aeróbnej alebo silovej, od športovej prípravy človeka, od telesnej hmotnosti, výšky a pohlavia, od intenzity tréningu, od svedomitosti trénera... Vo všeobecnosti je všetko komplikované. Ale pokúsime sa na to prísť.

Energia pre telo

Kalórie míňame nielen na pohyb a niektoré úkony. Existuje niečo ako bazálny metabolizmus. Naše telo využíva energiu na:

• práca vnútorných orgánov (dýchanie, srdcové kontrakcie, krvný obeh, žmurkanie atď.);
• chemické procesy prebiehajúce v bunkách (produkcia hormónov, rozklad potravy, tvorba nových buniek);
• výmena tepla (udržiavanie telesnej teploty);
• činnosť svalov (aj keď nehybne ležíme, určitá časť svalov nevyhnutne funguje);
• myslenie (mozog vyžaduje pomerne veľa energie a čím intenzívnejšie myslíme, tým viac kalórií potrebujeme).

Naše telo každú sekundu vynakladá energiu na životné procesy, ktoré v ňom nepretržite prebiehajú.

Všeobecne sa uznáva, že za hodinu spáli ľudské telo približne jednu kilokalóriu (tisíc kalórií) na základné funkcie. Aby nedošlo k ďalšiemu zmätku: jedna kalória (vo fyzike) označuje energiu potrebnú na zahriatie 1 gramu vody o 1 °C. Ide o veľmi malý objem, preto sa pre pohodlie počítajú v kilokalóriách (inak sa ukážu ako príliš dlhé a ťažkopádne čísla), ale niekedy sa nazývajú jednoducho kalórie.

Bez zohľadnenia dodatočnej fyzickej aktivity človek spáli (len pre základný metabolizmus) 1 kilokalóriu na kilogram hmotnosti. Náročnejšie to majú ženy (ako inak), ich bazálny metabolizmus je nižší o 10 - 15%, t.j. v priemere žena spáli 1500 kcal za deň a muž 1700 kcal za deň.

Zvažujeme výdavky

Všeobecnú predstavu o počte kalórií, ktoré sa spália každý deň, poskytuje nasledujúca tabuľka (fyzická aktivita bola jemne nazývaná životným štýlom):

Vek (roky)	Vzorec na výpočet	životný štýl
18 — 30	Vaša váha x 6,7 + 487	sedavý	stredne aktívny	aktívny	veľmi aktívny
31 — 60	Vaša váha x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Aktivita životného štýlu sa hodnotí podľa nasledujúcich parametrov:

• sedavé - práca v kancelárii, nedostatok fyzickej aktivity;
• mierne aktívny - tréning v telocvični 2 - 3 krát týždenne (áno, je to len mierne!);
• aktívna - ťažká fyzická práca alebo tréning 4-5 krát týždenne;
• veľmi aktívny - športuje každý deň, povolanie je spojené s pohybom (nie v doprave, ale pešo).

Množstvo spotrebovanej energie závisí od druhu aktivity a športu

Ak chcete približne zistiť, koľko kalórií denne miniete na bežné aktivity (okrem fyzickej námahy pri športe), pomôžu tabuľky spotreby. Poskytujú údaje o tom, koľko kalórií je možné spáliť pri bežných činnostiach: obliekaní, varení, utieraní prachu, jedení (to si vyžaduje aj náklady, musíte hýbať čeľusťami a prikladať závažia k ústam!), žehlenie, sledovanie obľúbených seriálov, sex atď.

Z tabuliek spotreby zistíte, že žena s hmotnosťou 68 kg minie (kcal / hodinu) na:

Varenie	80	čistenie postele	130
Obliekanie	30	žehlenie v stoji/v sede	35/45
prášenie	80	sedavá práca	75
jedlo (čo znamená proces jedenia jedla)	30	sediac pred televízorom	30
stojaci v rade	40	chôdze	150/235
sex aktívny/pasívny	150/75	domáce práce v záhrade	132

Ak je hmotnosť nižšia ako 68 kg, potom sa na každých 9 kg znížia náklady o 13 % a pri telesnej hmotnosti nad 68 na každých 9 kg sa spotreba zvýši o 12 %. Trochu zmätený vo výpočtoch? Žiaden problém. Všetky údaje sú skôr podmienené. Poskytujú iba všeobecnú predstavu o vynaložení síl pri konkrétnej činnosti.

Trochu konkrétnejšie údaje o spotrebe energie na kilogram hmotnosti za hodinu:

sen	0,83	čítanie nahlas	1,5
odpočinok v ľahu (nie spánok)	1,1	ručné umývanie	3
šitie	1,8	umývanie okien	3,6
umývanie	1,8	čítanie	1,2
zametanie	2,4	záhradné práce	2,5/6
hra na klavíri	2,4	sedavá práca	1,7

Nezabudnite, že tieto údaje je potrebné vynásobiť telesnou hmotnosťou a trvaním účinku.

Ak veríte zostavovateľom takýchto tabuliek, potom je celkom možné spáliť až 4,7 kcal za hodinu na kilogram na všeobecné čistenie a až 5,3 kcal pri hraní s dieťaťom! Všetky výpočty sú pomerne približné, je potrebné vziať do úvahy príliš veľa odtieňov, aby sa vypočítal presný počet spálených kalórií pri rôznych druhoch práce. Ale na navigáciu v téme sú tieto tabuľky dosť.

Kalórie pre profesionálne aktivity

Situácia je trochu komplikovanejšia s výpočtom kalórií vynaložených na rôzne druhy profesionálnych činností. Napríklad človek, ktorý stavia dom, sa nazýva staviteľ. Jedna vec je klásť tehly alebo zapojiť sa do inštalácie a niečo iné je viesť tím a pracovať s výkresmi a dokumentmi. Obe činnosti sa ale týkajú výstavby.

Existujú tabuľky popisujúce výdaj kalórií pre všetky druhy aktivít. Z nich je zrejmé, že najviac postihnutí sú oceliari a ľudia pracujúci s ťažkým ručným náradím. Na kilogram minú 8,5 kcal. Najjednoduchšie pre barmana je 0,0439 kcal za kilogram (zrejme sa neberú do úvahy nervózne náklady na komunikáciu s nie príliš adekvátnymi ľuďmi).

Intenzita spotreby energie závisí od zvolenej profesie

Určitú predstavu o fyzickej aktivite pre rôzne profesie možno získať z nasledujúcej tabuľky (kilokalórie za hodinu na kilogram telesnej hmotnosti):

tesár	0,062	vodič nákladiaku	2,1	kancelársky pracovník	1,24
baník	6,36	policajt	2,63	úradník	1,86
staviteľ	5,82	herec	3,18	práca na počítači	1,44
hasič	12,66	školák/študent	1,86	operátor ťažkej techniky	2,6
lesník	8,54	masér	4,2	starostlivosť o kone	6,4
murár	7,38	tréner	4,2	oceliar	8,5

Aký je rozdiel medzi činnosťou úradníka a pracovníka v kancelárii, prečo pri používaní počítača spálite menej kalórií ako pri presúvaní papierov je veľmi ťažké pochopiť. Prečo vodič kamiónu spáli menej kalórií ako herec alebo policajt, ​​nie je známe. Nezabudnite, že tu uvedené údaje sú veľmi ľubovoľné, presné výpočty nie sú možné a nie sú potrebné.

Školenie s výpočtom

Športové záťaže sa delia na aeróbne (fitnes, aerobik) a silové. Každý typ činnosti má svoje výhody. Aeróbne pohyby (beh, tanec, plávanie, bicyklovanie, lyžovanie, veslovanie) spôsobujú, že pľúca a srdce pracujú viac. Telo dostáva viac kyslíka, ktorý je potrebný na spaľovanie kalórií. Pravidelným plávaním spálite za hodinu minimálne 200 kalórií, pretože telo musí vynaložiť energiu nielen na pohyb, ale aj na udržiavanie teplotnej rovnováhy.

Plávanie v bazéne alebo rybníku je spôsob, ako spáliť extra kalórie

Aeróbny tréning je najlepší prístup pre začiatočníkov v športe. Postupom času môžete pridať kliky (najprv zo steny alebo vyvýšenia, potom z podlahy), drepy alebo záťaž na tlaku. Na silové cvičenia sa oplatí prejsť o niečo neskôr, keď svaly silnejú. Cvičenie so záťažou pomáha zvyšovať svalovú hmotu, čo často vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Ide o dvojsečný meč – na jednej strane čím väčšie a silnejšie svaly, tým viac kalórií vám umožňujú spáliť, ale na druhej strane sú svaly ťažšie ako tuk. Nasledujúca tabuľka vám pomôže pri výbere (ceny za hodinu):

Nie je možné presne určiť, koľko kalórií sa spáli pri kľukoch, jumpingu, drepoch, klikoch alebo boxe. Výsledok závisí od veku, výšky a hmotnosti osoby a pohlavia. Okrem toho môže byť záťaž intenzívna alebo nie veľmi intenzívna, športový tréning je výborný alebo priemerný. Všetky tieto faktory ovplyvnia konečný výsledok.

• čerpaním lisu môžete spáliť 4 až 8 kcal za minútu;
• skákanie cez švihadlo za 15 minút „zje“ 170/205 kcal;
• počet kalórií spálených plávaním môže dosiahnuť až 550 za hodinu (bazén, nie prírodná voda);
• tanec spáli 200/300 kcal za hodinu;
• joga (v závislosti od intenzity) - 260/400.

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií sa spáli pri drepe, musíte si presne načasovať tréning a potom vynásobiť hmotnosť časom v minútach a faktorom 0,095. Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg spáli 99,75 kcal za 15 minút. Pri tomto type fyzickej aktivity sa zapájajú najväčšie svaly v našom tele, čím sa zvyšuje aj množstvo energie, ktorú je možné spáliť.

Aj pravidelné drepy pomôžu v boji s kilami navyše.

Kliky sú pomerne bežné cvičenie. Ale ani tu nie je všetko jednoduché, veľa závisí od toho, ako miniete kalórie. Kliky môžete robiť z výšky, z podlahy, zo steny, z kolien alebo klasicky (plochý chrbát a nohy). Tréneri tvrdia, že na udržanie kondície stačí pár minút klikov denne (od podlahy). V tomto cvičení sú do akcie zahrnuté svaly paží, ramien, chrbta a brucha. Kliky sa dajú robiť bez ohľadu na pohlavie (mužom sa to však páči viac ako ženám).

Každá z týchto variácií push-up spaľuje iný počet kalórií. Existuje názor, že výdaj síl na jeden klik je porovnateľný s drepom, t.j. približne 1 kcal / hodinu na kilogram hmotnosti. A to aj napriek tomu, že cvičenie vykonávame s plným nasadením, podľa všetkých pravidiel.

Na pomoc tým, ktorí chcú do svojho tréningu priniesť matematický základ, boli vytvorené špeciálne programy, ktoré zohľadňujú vek, výšku a pohlavie človeka, trvanie a intenzitu fyzickej aktivity. Vyberieme si z ponuky želané cvičenie alebo akciu a zistíme, koľko kalórií by sme za deň dokázali spáliť.

Či už počítame spotrebu kalórií podľa tabuliek, alebo vyzbrojení počítačom použijeme program, získané výsledky by sme nemali brať ako konečnú pravdu. Sú to orientačné body, dopravné značky, ktoré nás vedú správnym smerom. Kalórie sa samy nespália, budete sa musieť hýbať, zatlačiť lenivosť a sebaľútosť do najvzdialenejšieho kúta. Hlavný záver urobil jeden múdry staroveký Grék (Aristoteles) dávno pred nami: pohyb je život! A aktívny pohyb je dlhý a šťastný život!