Aké cvičenia sú potrebné na zvýšenie telesnej hmotnosti. Súbor základných cvikov na naberanie svalovej hmoty

> > Hromadný tréningový program

Hromadný tréningový program

Budovanie svalov je pracovne a časovo náročný proces, ktorý si vyžaduje nielen efektívny hromadný tréningový program, ale aj súbor činností, od výživy až po spánok. Aj keď sa to môže zdať jednoduché, mnohým ľuďom sa v skutočnosti nepodarí dosiahnuť výsledky z jedného z dvoch hlavných dôvodov – buď sa snažia tento proces príliš skomplikovať, alebo v skutočnosti nerozumejú základným princípom spájania. Je dôležité nielen vedieť, koľko prístupov a opakovaní musíte urobiť, aby ste pribrali, ale ako pomôcť vašim svalom rásť čo najviac vďaka správnemu odpočinku a výžive.

Zásady hromadného tréningu

Čím viac človek trénuje, tým viac sa prispôsobuje záťaži je dôležité zvoliť správne množstvo záťaže dostatočné na zabezpečenie konzistentnej svalovej adaptácie a ďalšieho rastu. Preto je potrebné neustále zvyšovať pracovnú hmotnosť, aby svaly prispôsobené určitej záťaži naďalej napredovali, a teda zväčšovali objem.

Pre rast svalov optimálny počet opakovaní je zóna 8-12 krát. Keďže vykonávanie troch sérií s miernou hmotnosťou je vhodné na prispôsobenie sa záťaži, viac trénovaný športovec musia byť splnené 4 sady s maximálnou hmotnosťou, pracujúce až do zlyhania svalov.

Hmotnosť nákladu by sa preto mala zvoliť tak, aby bola Nie je možné zdvihnúť viac ako 12-krát. Ale nie menej ako osemkrát, pretože sila sa bude rozvíjať a práca v minimálnom rozsahu opakovaní nezvýši veľkosť svalov - to je veľmi dôležité.

Oddych medzi sériami by nemala prekročiť dve minúty, tento čas stačí na to, aby si svaly oddýchli od záťaže. Je tiež dôležité vytvoriť správny tréningový plán pre váhu, pretože prepracovanie nepovedie k rastu. Je vhodné trénovať každý druhý deň a nechajte dva celé dni odpočinku. Preto je masový tréningový systém vhodný pre väčšinu športovcov 3 dni v týždni.

zotavenie

Zvýšenie objemu svalov bude nevyhnutne závisieť od dvoch vecí.

1. Po prvé, aby svaly mohli napredovať, potrebujú regeneráciu, vrátane primeraného odpočinku a konzumácie správnych živín;
2. a po druhé, v určitom bode nastane „mŕtvy bod“.

Druhá sa zvyčajne vyskytuje okolo 8. týždňa a je spojená s neschopnosťou rýchlo sa zotaviť a väčším zaťažením centrálneho nervového systému a iných dôležitých regulátorov rastu svalov. V tejto fáze môžete znížiť záťaž alebo odpočívať niekoľko dní. To by malo dať telu príležitosť zotaviť sa, prispôsobiť sa a ďalej rásť.

Výživa

Športovci potrebujú prijímať dostatok kalórií, teda energie na udržanie a rast svalov, zo sacharidov a tukov, to je dôležité aj pre tvorbu hormónov. Proteíny by mali pochádzať zo zdrojov, ako je mäso, vajcia, mliečne výrobky, srvátkové bielkoviny a pre tých, ktorí potrebujú dodatočný príjem bielkovín a regeneráciu, sú aminokyseliny a (esenciálne aminokyseliny) celého cyklu potrebné na budovanie svalov.

Pamätajteže celkové množstvo bielkovín a kalórií v strave bude najdôležitejším determinantom rastu svalov, pričom doplnky pomôžu zlepšiť výživu a „vyplniť medzery“. Športové doplnky ako , môžu pomôcť udržať silu v telocvični, takže je to skvelá voľba pre ľudí, ktorí chcú maximalizovať rast svalov.

Výrazné zvýšenie objemu cvičenia môže mať veľký vplyv aj na imunitný systém, takže Dôležitý je doplnkový príjem vitamínu C. Ďalšie doplnky, ktoré budú prospešné pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, sú Omega-3, rybie oleje a vitamín D.

Dôležitou podmienkou pre rast svalov je jesť ihneď po tréningu. Do štyridsiatich minút po cvičení musí telo doplniť zásoby energie, bielkovín a sacharidov. Počas tohto obdobia sú všetky živiny úplne absorbované svalmi, a to poskytuje významný impulz pre obnovu poškodených tkanív, a teda rast. Tiež Po spánku je dôležité doplniť zásoby glykogénu, keďže v hladnom tele začínajú, včasný príjem bielkovín a sacharidov zastaví rozklad vlastných bielkovín.

Hromadný tréningový program pre mužov v telocvični

Deň 1 (hrudník, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Tlak na činku pod uhlom 45 stupňov 3 x 10-12.

1. Redukcia ramien v prekrížení pod uhlom 30 stupňov 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Lis: 3 x 15-20.

1. Tlak: zdvihy nôh na nerovných tyčiach 3 x 15-20.

Deň 2 (chrbát, nohy)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Ohýbanie nôh v simulátore 3 x 10-12.

Deň 3 (ramená, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Stroj Delta 3 x 10-12.

Každý človek je individuálny. Niektorí ľudia priberajú z nadmerného jedenia, zatiaľ čo iní nemôžu pribrať roky. Nedostatok telesnej hmotnosti u mužov je veľmi vážny problém. Jeho riešenie si vyžaduje zodpovedný prístup. Naberanie hmoty by malo pozostávať z niekoľkých kľúčových prvkov. Musíte dodržiavať plán spánku, pravidlá výživy a tiež pravidelne navštevovať telocvičňu. Takto môžete sami odpovedať na otázku, ako rýchlo pribrať pre muža.

Takmer všetci športovci chcú zvýšiť úroveň svalovej hmoty. Dokonca aj profesionálni kulturisti sa pravidelne snažia pribrať pár kíl, aby vyzerali pôsobivejšie. Pre ektomorfov (ľudí s tenkými kosťami) sa proces naberania hmoty často stáva skutočnou drámou. Niektorí muži môžu konzumovať veľké množstvo čokolády, múčnych výrobkov a produktov rýchleho občerstvenia, ale nezaznamenajú žiadne výrazné zvýšenie telesnej hmotnosti. A kým mnohé ženy môžu o takejto postave len snívať, muži sa zo všetkých síl snažia nabrať pár kilogramov svalovej hmoty.

Odborníci identifikujú niekoľko hlavných príčin nedostatku telesnej hmotnosti:

• Individuálne vlastnosti tela. Genetická predispozícia.
• Nesprávna strava.
• Choroby spojené s fungovaním štítnej žľazy a pankreasu.
• Problémy v gastrointestinálnom trakte. Červy.
• Časté stresové situácie, syndróm chronickej únavy.

Na naberanie svalovej hmoty musí muž dodržiavať všetky zásady procesu naberania hmoty. Musíte tiež riešiť základnú príčinu vášho chudnutia. Ak niekoľko mesiacov po začatí vyučovania nedôjde k žiadnym viditeľným zmenám, musíte kontaktovať endokrinológa.

V zriedkavých prípadoch môže byť mužovi predpísané špeciálne hormonálne lieky. Odporúča sa tiež používať špeciálne športové doplnky. Takže za pár týždňov priberiete pár kilogramov.

Základné pravidlá

Aby ste rýchlo pribrali na váhe, potrebujete vedieť o vlastnostiach tohto procesu.

Diéta

Ľudia, ktorí majú problémy s priberaním, by mali jesť každé 2-3 hodiny. Základným pravidlom je zjesť denne viac kalórií, ako spálite. Najlepšie je jedlo s maximálnym množstvom bielkovín a sacharidov. Je tiež potrebné piť čo najviac vody. Potravinové výrobky sa tak budú lepšie vstrebávať.

Tréningový program

Aby ste pochopili, ako pribrať, musíte urobiť ten správny. Cvičiť môžete v posilňovni aj doma. Vykonajte základné cvičenia správne. Stačia vám tri lekcie týždenne. Pracujte na rukách, ramenách, hrudníku a nohách.

zotavenie

Po intenzívnom cvičení by ste mali byť dobre oddýchnutí. Doprajte si aspoň osem hodín spánku. Spánok musí byť zdravý. Ak je to možné, zdriemnite si na pár hodín na obed. Vyhnite sa stresovým situáciám. Nervový systém sa musí úplne zotaviť.

Ako dlho čakať na výsledok?

Naberanie svalovej hmoty pre mužov je dlhý proces. Mnoho začínajúcich športovcov prestane trénovať už po týždni tréningu. Pamätajte, že nie je možné dosiahnuť výsledky za 7 dní. Musíte tvrdo trénovať a tiež jesť správne. Len mesiac po začiatku tréningu začína športovec postupne priberať.

Diéta

Účinnosť tréningového programu bude do značnej miery závisieť od správnej stravy. Denné menu si musíte správne naplánovať. Zamerajte sa na potraviny, ako sú vajcia, hydina, morské plody, syr, tvaroh, mlieko, ryža a pohánka.

Najprv musíte vypočítať svoj denný príjem kalórií. Tento ukazovateľ je pre každého individuálny. Berte do úvahy svoj vek, výšku, váhu a životný štýl. Odporúča sa tiež viesť si špeciálny denník a analyzovať, koľko živín denne skonzumujete.

Ak po zvýšení denného príjmu kalórií nie je výsledok, môžete začať konzumovať proteín resp. Ide o špeciálnu športovú výživu, ktorá vo svojej štruktúre obsahuje bielkoviny alebo sacharidy. Najčastejšie sa proteín pije ráno, ako aj po tréningu.

Hlavné jedlá by sa mali striedať s ľahkým občerstvením. Jedzte potraviny s množstvom komplexných sacharidov. Takto získate energiu na celý deň. Odporúča sa tiež jesť bielkovinové jedlá. Orechy, fazuľa a mäso sú lepšie potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín.

Napriek tomu, že ťažko priberáte, obmedzte sa na sladké a škrobové jedlá. Po určitom čase sa u vás môže vyvinúť prebytočný tuk v brušnej oblasti. Snažíme sa o naberanie kvalitnej svalovej hmoty. V noci sa neprejedajte. Narušíte tak fungovanie systému gastrointestinálneho traktu.

Na zvýšenie telesnej hmotnosti môže športovec užívať špeciálne lieky a vitamíny. Pivovarské kvasnice veľmi pomáhajú. Obsahujú veľa užitočných mikroelementov. Zlepšíte metabolizmus v tele a zlepšíte aj stav pokožky.

Tréningový režim

Na dosiahnutie výsledkov musí muž organizovať tréningový proces. Ak nebudete cvičiť v posilňovni, celá váha, ktorú naberiete, pôjde do tuku. K rastu svalov nedochádza počas samotného tréningu, ale počas odpočinku. To znamená, že po každom sedení sa musíte dobre zotaviť.

Pred tréningom sa rozcvičte a rozcvičte kĺby a väzy. V počiatočnej fáze môžete pracovať so skúseným trénerom. Pomôže vám vytvoriť kvalitný tréningový program a tiež vám ukáže správnu techniku ​​vykonávania pohybov.

Najlepšie je cvičiť 50-60 minút. Obmedzte vykonávanie. Budú len podporovať spaľovanie tukov. Pracujte podľa princípu. Precvičte jednu veľkú a jednu malú svalovú skupinu v jednom sedení.

Vlastnosti štúdia doma

V počiatočnej fáze sú pre vás ideálne aj pravidelné cvičenia doma. Vďaka príťahom a zhybom rýchlo spevníte telo a pripravíte telo aj na následnú záťaž.

V jednej lekcii môžete precvičiť všetky svalové skupiny naraz. Najlepšie sa hodí s vlastnou váhou. Možno budete potrebovať aj závažia alebo činky. Začiatočníci môžu nahradiť tieto športové potreby fľašami s vodou alebo pieskom.

Príklad efektívneho domáceho cvičenia:

• Široké sťahovanie.
• Krútenie.
• Tlak na lavičke s činkami.
• Drepy.

Vykonajte týchto päť cvičení každú lekciu. Vodorovnú lištu je možné nainštalovať aj do dverí. Ak neviete, ako robiť ťahy, viste na hrazde na dlhú dobu. Takto si môžete posilniť ruky. Kliky pomôžu napumpovať hrudník a triceps športovca. Začiatočníci často vykonávajú pohyb v stoji z kolien. Pravidelne robte aj brušáky. Ak máte málo telesného tuku, potom dosiahnutie efektu kociek nebude ťažké. Ťažko pracovať.

Bench s činkami je skvelým základným cvikom. Pracujte s pohodlnou váhou. Na vykonanie pohybu budete potrebovať špeciálnu lavicu na tlak. Môžete tiež cvičiť na podlahe, ale to nie je príliš pohodlné. Posledným cvikom sú drepy. Ide o skvelý zložený pohyb, ktorý stimuluje produkciu testosterónu.

V počiatočnej fáze vám toto zaťaženie bude stačiť. Po určitom čase začnite cvičiť s ťažkým športovým náradím. Práca s činkou a činkami bude stimulovať (zvýšenie objemu svalov).

Tréningový program

Po určitom čase po cvičení doma musíte začať cvičiť v posilňovni. Rozdeľte si tréningový týždeň na tri návštevy posilňovne. Cvičte v pondelok, stredu, piatok. Medzi triedami by mala byť prestávka na jeden deň odpočinku.

pondelok

V prvý tréningový deň v týždni by ste mali cvičiť aj bicepsy. Cvičenie s ťažkým športovým náradím. Vykonajte 8-12 opakovaní v sérii s maximálnou hmotnosťou.

Široké sťahovanie.

• Ťahanie horného bloku.
• Stojace bicepsové kučery.
• Scott Bench Curls.
• Krútenie.

Príťahy je možné vykonávať so závažím. Na chrbát si treba dať ruksak s palacinkami. Nepracujte trhaním. Pohyby by mali byť plynulé. Riadok s činkou je pomerne zložitý cvik. Je veľmi dôležité cítiť prácu širokých chrbtových svalov. S pomocou môžete kvalitatívne dokončiť tréning zameraný na rozvoj chrbtových svalov.

Krútenie s činkou je skvelým základným cvikom. Mali by ste pracovať bez podvádzania, t.j. pohyb by sa mal vykonávať iba pomocou bicepsu. Zatočenie rúk na Scottovej lavici vám umožní špecificky precvičiť cieľovú svalovú skupinu. Na konci lekcie môžete vykonať niekoľko prístupov k tlači.

streda

V tento deň v týždni musí športovec pracovať na rozvoji svalov hrudníka a tricepsu. Najlepšie je cvičiť s činkami a činkou. Pracujte technicky správne. Z každého cviku vám bude stačiť absolvovať 3-4 série.

Začnite svoj tréningový program s klikmi. Pracujte rýchlym tempom. Bench press je najobľúbenejší cvik pri naberaní hmoty. Vykonajte 3-4 prístupy. Každá séria by mala mať 8-12 opakovaní. Sklonené tlaky s činkami vám pomôžu zamerať sa na hornú časť hrudníka. Pomocou francúzskej tlače bude športovec efektívne cvičiť triceps. Svaly môžete ukončiť tým, že budete robiť kliky na chrbát. Môžete si dať palacinku na kolená.

piatok

V posledný tréningový deň by mal športovec pracovať so svalmi nôh, ako aj deltovými svalmi. Mali by ste pracovať pomalým tempom, umožní vám to cítiť, ako fungujú vaše svaly, pomôže vám to ovládať techniku ​​a pohyby budú bezpečné.

• Bench press v sede.
• Zdvíhanie činiek pred vami.

Pred drepom si dobre natiahnite nohy. Vykonajte pohyby správne. Výpady s činkami a tlaky na nohy vám pomôžu precvičiť zadok, lýtka a stehenné svaly. Na konci lekcie urobte niekoľko cvičení na rozvoj deltových svalov.

Veľmi často sa začiatočníci riadia tréningovým programom pre profesionálov. To nemôžeš! Pracujte podľa kvalitného a vhodného plánu hodiny. Tréning ektomorfov má obrovské množstvo odtieňov. Taktiež si neporadíte s programom, ktorý známi kulturisti používajú už mnoho rokov po sebe.

Počas naberania hmoty musí športovec neustále zvyšovať záťaž. Náročné tréningy, ktoré trvajú viac ako niekoľko hodín, nie sú pre vás vhodné. Týmto spôsobom spálite veľmi veľké množstvo kalórií.

Na tréning si veďte špeciálny denník. Môžete si do nej zaznamenať aktuálne ukazovatele sily, svalový objem a telesnú hmotnosť. Pravidelne sa vážte. Okrem toho môžete každý mesiac robiť špeciálne fotografie tela, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.

Početné návštevy stránok súvisiacich s kulturistikou ma presviedčajú, že jednou z najdôležitejších tém a predmetom aktívnych diskusií o nich sú otázky rýchly nárast hmotnosti a rast svalov, ktoré sa týkajú nielen začiatočníkov, ale aj celkom ostrieľaných športovcov. Aj keď to nie je prekvapujúce - stojí za to pozrieť sa na seba zvonku v tých dňoch, keď našimi hlavnými úlohami bolo výlučne budovanie obrovských svalov, naberanie maximálnej hmoty, pridávanie objemu do bicepsov, výraznosť hrudníka alebo šírka chrbta.

Pri čítaní článkov o priberaní nájdených na internete som dospel k záveru, že na internete je katastrofálne málo kvalitných informácií o tejto téme, dokonca by sa dalo povedať, že neexistujú žiadne, no, možno s výnimkou tzv. len niektoré veľmi jednoduché pravdy a aj tak, žiaľ, nie všetky. Keďže som sa na internete viackrát stretol s podobnými otázkami o tých istých začiatočníkoch v kulturistike, rozhodol som sa napísať sériu článkov, do ktorých som plánoval zahrnúť podrobné materiály o tréningovom programe, výžive a športových doplnkoch. Dnes si povieme niečo o tréningovom programe zameranom na efektívne naberanie svalovej hmoty.

Dotknime sa základných právd, bez ktorých nie je možné kvalitné budovanie svalov:

• Je potrebné urobiť rozcvičku pred hlavným tréningom, ktorý zahŕňa veľký prírastok hmotnosti. Športovec sa musí dobre zahriať, aby sa jeho kĺby a väzy stihli zahriať, a na to by som športovcovi odporúčal vychádzkový stroj, beh v priemernom tempe na desať minút pripraví telo na následné ťažké cvičenia. Potom potrebujete strečing zameraný špeciálne na tie oblasti tela, ktoré sú pre vás „najproblémovejšie“, napríklad lakte alebo ramená – tie je potrebné najskôr dôkladne a dôkladne premasírovať.
• Pred každou hlavnou pracovnou sadou musíte urobiť jeden alebo dva prístupy k zahrievaniu, s použitím nízkej hmotnosti, ktorá by mala predstavovať približne 40-50 percent hmotnosti pracovníka. Zahrievacie zostavy umožňujú športovcovi získať cit pre toto cvičenie.
• Nechoďte do posilňovne príliš dlho– intenzívna hodinová práca úplne stačí. A pamätajte na jednoduchú pravdu: Pri tréningu nie je hlavná jeho dĺžka, ale len intenzita.
• Na konci tréningu by malo byť krátke schladenie na pretiahnutie svalov a kĺbov.. Dobrou možnosťou je plávanie v bazéne.
• Počas hromadného tréningu by ste sa nemali rozptyľovať cudzími záležitosťami.. Pozorované obrázky toho, čo sa často deje v telocvični, sú deprimujúce: niekto nadšene telefonuje, niekto sa hrá s novou hračkou v iPhone, niekto sa rozpráva so susedom a podobne. To znamená, že ľudia, ktorí trénujú, nerozumejú tomu, prečo sem prišli a strácajú čas v telocvični, vyčlenený špeciálne na tréning, a potom ako prirodzený dôsledok toho dostávajú absenciu akéhokoľvek, aj malého pokroku v kulturistike. Urobte z toho pravidlo: keďže ste prišli do posilňovne trénovať a vaším cieľom je pribrať, potom trénujte bez toho, aby vás rozptyľovali cudzie záležitosti alebo čokoľvek iné.
• Kľúč k úspechu- to je pracovať v pracovnom prístupe až do posledného opakovania a tiež ho vykonávať. Práve posledné jedno-dve opakovania urobené prekonávaním sa stávajú v tréningovom procese najefektívnejšími a práve vďaka nim dochádza k efektívnemu budovaniu svalovej hmoty.
• Je potrebné dodržiavať výživnú stravu, od ktorej je úspech v kulturistike z polovice závislý. Môžem sa podpísať pod každé moje slovo a zodpovedne prehlásiť, že bez kvalitnej výživy nie je možné priberať a nikdy sa vám nepodarí vybudovať slušné svaly. Tomu bude venovaný môj ďalší článok - bude pre vás pohodlné sledovať novinky pomocou newsletterov tohto blogu.
• Dôležitý je aj dostatočný odpočinok pred ďalším tréningom.. Nenechajte sa teraz prekvapiť a ani sa neľakajte - cieľom kulturistického tréningu je práve poraniť svalové vlákna, avšak v bezpečnom zmysle slova - pri veľkej záťaži naše svalové tkanivo dostáva mikrotraumy, ktoré sa potom telo snaží vyliečiť. k tomu dochádza k rastu tkaniva. Na túto obnovu svalového vlákna teda telo potrebuje niekoľko dní a preto je denný tréning pre priemerného kulturistu absolútne kontraindikovaný.

V tomto zozname som uviedol pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať počas tréningu zameraného na naberanie hmoty. Teraz môžete prejsť priamo k samotnému tréningovému programu.

Budete musieť cvičiť trikrát týždenne: v pondelok, stredu, piatok alebo utorok, štvrtok, sobotu - čokoľvek, čo vám vyhovuje, a tu je hlavnou podmienkou povinná prestávka medzi tréningami najmenej jeden deň.

Športovci spravidla rozdeľujú hrudník, nohy, ramená, tricepsy a bicepsy do samostatných svalových skupín a podľa toho sa každý z našich tréningov zameria na napumpovanie určitej svalovej skupiny.

Trojdňový tréning

Pondelok: pracujte na brušných svaloch, hrudníku a tricepsoch

Cvičenia v tomto tréningu sú zamerané na napumpovanie prsných svalov a tricepsov. Najprv sa vykoná päť prístupov, ktorých cieľom je abs. Ak to chcete urobiť, urobte akékoľvek cvičenie na precvičenie brušných svalov. Napumpovanie prsných svalov je každopádne spojené aj s prácou tricepsu (tricepsového svalu). Tricepsy sú plne prepracované prostredníctvom tlaku na lavičke a tlaku nakloneného.

• . Po dvoch zahrievacích sériách nasledujú štyri pracovné série po 8-12 opakovaní. Toto cvičenie najúčinnejšie pôsobí na prsné svaly, zvyšuje ich objem a hmotnosť.
• Po jednom rozcvičení nasledujú štyri pracovné série po 8-12 opakovaní. Okrem naberania svalovej hmoty vám toto cvičenie umožňuje dodať svalom krásnu definíciu a dobrý atletický tvar.
• Po prvom zahriatí sa vykonávajú štyri pracovné série po 8-12 opakovaní. Pri pretláčaní nezabúdajte na partnera! Cvik je účinný na precvičenie tricepsu a vnútorných prsných svalov.
• v štyroch sériách po 8-12 opakovaní, ale až po povinnom zahriatí svalov ramenného kĺbu, aby sa znížilo riziko poranenia ramena. Toto cvičenie dokonale precvičuje svaly hornej časti hrudníka.
• v štyroch sériách s maximálnym možným počtom opakovaní v každom prístupe. Tento cvik je výborným tréningom nielen na triceps, ale aj na celý ramenný pletenec.

Čo sa urobilo: Cvičenie nám umožnilo v prvom rade napumpovať prsné svaly veľkou záťažou – bench pressom, a tým sme spustili mechanizmus ich rastu a zapracovali aj na ich tvare. Všetky tricepsové zväzky boli plne vypracované, aby stimulovali jeho efektívny rast. Po takomto tréningu sa potrebujete ochladiť a tu je najlepšou možnosťou bazén - plávať pre svoje zdravie 10-20 minút.

Streda: práca na chrbte a bicepsoch

Tento tréning je zameraný na chrbtové svaly, ktoré by sa vďaka tomu mali rozšíriť a posilniť, ako aj napumpovať naše milované bicepsy. Nezabudnite na povinnú rozcvičku pred tréningom a päť sérií cvikov na brucho.

• – vykonajte päť prístupov pre maximálny počet opakovaní. Ak nemôžete robiť príťahy, môžete použiť simulátor ťahov alebo blokový posilňovací stroj s rukoväťou pritiahnutou k hrudníku. Moja rada je ale takáto: keďže pre chrbtové svaly nie je nič lepšie ako príťahy, skúste nepoužívať posilňovacie stroje, ale príťahy robte klasickým spôsobom – na hrazde a verte, že to funguje oveľa efektívnejšie.
• , pričom urobíte štyri série po 8-12 opakovaní po dvoch rozcvičkách. Toto je najúčinnejšie cvičenie pre biceps.
• 8-12 krát. Mŕtvy ťah je základným a vysoko účinným cvikom na chrbtové svaly aj celé telo – pri jeho vykonávaní vzniká veľké množstvo anabolických hormónov, ktoré stimulujú rast svalov. Predpokladom je dôkladné zahriatie chrbta pred mŕtvym ťahom, najmä bedrovej oblasti, aby sa predišlo zraneniu pri cvičení.
• v štyroch sériách, v sede, 8-12 opakovaní. Tento cvik dokonale tvaruje biceps, zvýrazňuje jeho odľahčenie a zvyšuje jeho výšku.
• . Po jednom zahriatí vykonajte štyri série po 8-12 opakovaní. Cvičenie efektívne vyrysuje chrbtové svaly a dodáva im krásny tvar.

Čo sa urobilo: Vďaka príťahom a mŕtvym ťahom sa spustil mechanizmus rastu svalov, všetky chrbtové svaly boli zapracované na maximum, vďaka čomu bude teraz rásť. Napumpujte svoje bicepsy tými najúčinnejšími cvikmi. Teraz je čas vychladnúť a ponaťahovať sa.

Piatok: práca ramien a nôh

Dôraz tohto tréningu, drepu s činkou na ramenách, je na celej ploche svalov nôh. Napumpujeme aj ramenný pás.

• v štyroch pracovných sériách po 8-12 opakovaní po absolvovaní dvoch zahrievacích. Pred tréningom je potrebné dôkladne pretiahnuť ramenné kĺby, keďže rameno je najzraniteľnejšie miesto v tele kulturistu z hľadiska zranenia.
• . Drep je ťažký arzenálny cvik a nie je nič ťažšie ako on. A tu platí, že viac ako kdekoľvek inde musí byť športovec maximálne koncentrovaný a mať perfektnú techniku. Pred vykonaním tohto cviku je potrebné obzvlášť dôkladne premasírovať kolenné kĺby, členky a driekovú chrbticu. Po dokončení všetkých štyroch prístupov a vynaložení maximálneho úsilia cíti športovec skutočné napumpovanie. Po vykonaní len jedného drepu počas tréningu nôh mi väčšinou nezostane energia na nič iné.
• v štyroch pracovných sériách po 8-12 opakovaní po troch rozcvičkách. Pri vykonávaní tohto cviku je tiež vysoké riziko poranenia ramenného kĺbu. Zdvihy činky za hlavou je potrebné vykonávať s maximálnou koncentráciou, bez trhania a vždy v prítomnosti trénera alebo niekoho, kto vie po dokončení cviku položiť činku na stojan.

Čo sa urobilo

Tréning zapracoval na svaloch nôh a dal dobrý impulz ich rastu. Pracovali aj ramenné svaly. Teraz prejdeme na ochladenie a strečing.

Takže tu som uviedol celý týždenný tréningový cyklus, ktorý pracuje na naberaní svalovej hmoty. Športovec sa tomu môže venovať najviac dva až tri mesiace a potom musí urobiť radikálne zmeny. To sa deje tak, že telo nemá čas zvyknúť si a prispôsobiť sa monotónnym zaťaženiam. V mojich ďalších článkoch budem hovoriť a poskytnem prehľad typov prijateľných pre športovca, ktoré pomáhajú naberať svalovú hmotu.

Štíhla, fit postava je kľúčom k zdraviu, dobrej nálade, príťažlivosti a sebavedomiu. To je dôvod, prečo by ste mali vždy vyzerať dobre. Čo ak však nemáte čas trénovať v posilňovni? Cvičte doma!

Áno, je možné dostať sa do formy bez opustenia domova. Najmä v počiatočnej fáze tréningu, keď svaly nepotrebujú profesionálnych trénerov a príliš ťažké váhy.

Pomôžeme vám pochopiť všetky nuansy tréningu doma a vytvoríme ten správny program na naberanie svalovej hmoty.

Ako budovať svalovú hmotu doma

Aby ste doma nabrali svalovú hmotu čo najrýchlejšie, musíte sa naučiť niekoľko dôležitých pravidiel:

Pravidelné neznamená vyčerpávajúce. Tri tréningy týždenne po 40-50 minút sú najlepšou voľbou pre začiatočníkov aj „skúsených“ športovcov. Hlavná vec na zapamätanie je, že trvá týždeň, kým sa sval úplne zotaví, to znamená, že medzi prvým a druhým tréningom pre určitú skupinu by malo prejsť sedem dní.

Doma môžete budovať svalovú hmotu iba vtedy, ak budete dodržiavať diétu. Je potrebné dodať telu energiu - sacharidy a tuky a stavebný materiál - bielkoviny.

Strava športovca by mala obsahovať vaječné bielka, tvaroh, chudé mäso, hydinu, ryby, obilniny, orechy, strukoviny a huby.

Potreba bielkovín telom športovca je 1,8 - 2,3 g na kilogram hmotnosti, tu je napísané čo a kedy jesť, sú uvedené výpočty potrieb tela a jedálny lístok.

Ak je tento štandard ťažko splniteľný pri jedle, tak treba porozmýšľať nad kúpou proteínu alebo gaineru.

Počas spánku sa telo zotavuje, a preto je správny odpočinok rovnako dôležitou súčasťou programu na zvýšenie telesnej hmotnosti ako výživa a tréning. V tomto prípade by dĺžka spánku športovca mala byť aspoň 8 hodín, odporúčaná norma je 9-11 hodín.

Aby vaše telo malo zdravý spánok, musíte ísť spať v rovnakom čase, odpočívať nalačno a pred spaním necvičiť.

1. Prispôsobenie sa novým podmienkam

Schopnosť tela prispôsobiť sa zmeneným podmienkam môže negatívne ovplyvniť pokrok športovca. Preto by mal byť tréningový program doma zostavený s prihliadnutím na prispôsobenie svalov na úroveň zaťaženia.

1. Inventár

Ak chcete pracovať so závažiami, musíte si kúpiť tyč, činky a taniere rôznych hmotností. Môžete si tiež doma nainštalovať hrazdu, kúpiť alebo vyrobiť závažia na nohy a ruky a naplniť starý batoh niečím ťažkým, napríklad pieskom. Inak vám stačí pohodlné, priedušné oblečenie a fľaša s vodou.

Tréningový program na naberanie svalovej hmoty doma

Každý tréning by mal začínať 15-minútovou rozcvičkou, ktorá pripraví svaly na intenzívnu prácu a ďalší rast. Zahriatie by malo zahriať svaly, zvýšiť prietok krvi do svalov, „zrýchliť“ pulz a znížiť riziko zranenia. Navyše, na rozdiel od hlavného tréningového programu, zahrievanie nezahŕňa prácu na konkrétnej svalovej skupine - musí pripraviť celé telo.

Prvý deň: pracovné deltoidy, hrudník, chrbát, biceps a triceps

Druhý deň: brušné svaly, bedrové svaly

Tretí deň: gluteálne svaly, nohy

Vyššie uvedený program je len kvapkou v mori príležitostí, ktoré sa otvárajú pre športovca, ktorý sa snaží zlepšiť svoju formu.

Program silového tréningu pre mužov znamená, po prvé, prítomnosť určitého základu, ktorý bol položený skôr, a po druhé, určitú skúsenosť, ktorú človek získal jeho položením. Športovec zaťažený tréningovými skúsenosťami má teda možnosť a tiež potrebu zapojiť sa do pokročilejšieho tréningového programu, o ktorom sa dnes budeme zaoberať.

Tento článok je logickým pokračovaním neľahkej cesty začiatočníka v posilňovni. V ňom sme si povedali, s akým tréningovým programom začať a o čo sa snažiť. No a teraz, ako sme sľúbili, prejdime na delený tréning. A podľa tradície si vysvetlíme, čo to znamená. To znamená, že v tréningu už nebude možné precvičiť celé telo, ale konkrétne svalové skupiny. To im umožní pestrú záťaž a zvýši stimuláciu rôznych svalových vlákien v rámci tej istej skupiny.

Čo je základom pre zostavenie deleného tréningového programu? Split znamená v angličtine „rozdelenie“. To je to, čo urobíme. Priberanie pre mužov postavíme na základe toho, že trénujeme šesť svalových skupín (pripomínam: nohy, chrbát, hrudník, delty, ruky, brucho) a tréning prebieha trikrát týždenne, rozdelíme ich takto spôsob: za deň precvičíme dve svalové skupiny. Cvičenia na brušné svaly budú aj naďalej neustále prítomné.

Trvanie druhej etapy bude 6 mesiacov. Program budeme každý mesiac obmieňať, pričom uprednostníme základné cviky so zaradením doplnkových cvikov na danú svalovú partiu. Budeme pracovať hlavne v rozsahu 10 opakovaní. Čas tréningu je do 1,5 hodiny, odpočinok medzi miernymi prístupmi je minúta/jeden a pol, odpočinok medzi ťažkými prístupmi je 2 minúty alebo do úplného zotavenia, ako je uvedené v predchádzajúcich článkoch. Stále pokračujeme v hyperextenziách na začiatku každého tréningu a cviky na brucho vykonávame na konci tréningu. Taktiež máme v programe mŕtve ťahy. Ale skôr ako začneme, vráťme sa k trom starým otázkam.

najprv– je tu uvedený tréningový program zameraný na naberanie svalovej hmoty alebo celkovej telesnej hmoty? Nižšie uvedený program je cvičebný program na naberanie svalovej hmoty pre mužov. Máme vo svojom arzenáli zručnosti vykonávania cvičení vyvinuté v prvej fáze a položené základy pre vytvorenie neuromuskulárneho spojenia. Už to je skvelý pomocník v procese budovania svalov.

Po druhé– môžu menej skúsení a skúsenejší športovci trénovať pomocou delenej schémy? Pre začiatočníkov by sa veľmi odporúčalo trénovať podľa princípu „full body“, ak začínate cvičiť s delenou schémou od nuly, tak len pod vedením osobného trénera. Skúsenejší športovci nielen môžu, ale často používajú split schému ako základný princíp pri zostavovaní tréningových programov.

Takže. Druhá etapa. Trvanie: 6 mesiacov. Cieľ: budovanie svalov. Zmena tréningového cyklu: každé 4 týždne.

Program na naberanie svalov pre mužov: 1. cyklus

Takto budeme štruktúrovať náš tréning v prvom mesiaci. Prvý deň: hrudník/ramená. Druhý deň: biceps/triceps. Tretí deň: nohy/chrbát.

Komentáre. 1. deň: hyperextenzie budú napísané samostatne nižšie. Bench press - na vodorovnej lavičke, tlak s činkami a tiež muchy. Lis s činkou v sede, riadky k brade a spätné lietanie podľa techniky. 2. deň: priame zdvihy s činkou, zdvihy s činkami a kladivá v stoji, podľa techniky. Samostatne sa bude diskutovať aj o klikoch. Francúzsky tlak na lavičke a extenzia nad hlavou podľa techniky. 3. deň: drepy s činkou, výpony nôh a výpady podľa techniky. O príťahy aj na konci, prehnuté rady činky - s rovným úchopom, rady s činkami k opasku podľa techniky.

Program na naberanie svalov pre mužov: 2. cyklus

Takto štruktúrujeme druhý mesiac tréningu. Prvý deň: chrbát/triceps. Druhý deň: nohy/ramená. Tretí deň: hrudník/biceps.

Komentáre. 1. deň: Prehnutý rad činky – reverzný úchop. O mŕtvom ťahu sa bude diskutovať nižšie. Trakcia vodorovného bloku podľa techniky. Press close grip, French činky press a extenzie paží podľa techniky. 2. deň: drepy – s činkou na hrudi. Rumunské mŕtve ťahy a zdvihy lýtok podľa techniky. Tlak s činkou v stoji vykonávame z hrudníka. Prehnutá činka lieta a krčí ramenami s činkami - podľa techniky. 3. deň: bench press - na lavičke so sklonom nahor. Tlač na hrudník v simulátore a motýľ podľa techniky. Zdvíhanie činky na Scottovej lavici sa vykonáva s EZ tyčou, zdvíhanie činiek na Scottovej lavici a sústredené zdvíhanie - podľa techniky.

Program na zvýšenie svalovej hmoty pre mužov: 3. cyklus

Tretí mesiac budeme trénovať nasledovne. Prvý deň: nohy/biceps. Druhý deň: hrudník/chrbát. Tretí deň: ramená/triceps.

Komentáre. 1. deň: Vykonávame štandardné drepy. Leg press a leg curls podľa techniky. Zdvíhanie činky - s rovnou tyčou, kladivá podľa techniky - v sede, zdvíhanie v bloku tiež podľa techniky. 2. deň: bench press - na vodorovnej lavičke, tlak s činkami tiež, krížové cviky - z horných blokov. Príťahy a mŕtve ťahy vykonávame podľa techniky, riadky na T-bare v stanovišti s dôrazom na hrudník. 3. deň: Podľa techniky sa vykonáva Arnold press, lietanie s činkami a krčenie plecami s činkami. Technika dipy na bradlách, francúzsky tlak v sede s činkou, pokrčený cez predpaže oboma rukami súčasne.

Program na zvýšenie svalovej hmoty pre mužov: 4. cyklus

Štvrtý mesiac budeme naše tréningy štruktúrovať týmto spôsobom. Prvý deň: hrudník/triceps. Druhý deň: chrbát/ramená. Tretí deň: nohy/biceps.

Komentáre. 1. deň: Tlak na lavičke sa vykonáva na lavičke so sklonom dole a vykonáva sa aj tlak s činkami. Motýľ v simulátore - podľa techniky. Obrátené kliky z lavičky - so závažím, predĺženie spoza hlavy a v náklone podľa techniky. 2. deň: prehnutý rad činky - s rovným úchopom, mŕtvy ťah - podľa techniky zvislý rad - k hrudníku. Vykonajte tlak s činkou v sede za hlavou. Zdvihy v predklone a rady s činkou k brade – podľa techniky. 3. deň: drepy – s činkou na hrudi. Rumunské mŕtve ťahy a extenzie nôh – technika. Bicepsové lokne na Scottovej lavici – EZ tyči. Kučery s činkami na bicepsy a kladivá - podľa techniky.

Program na naberanie svalov pre mužov: 5. cyklus

Piaty mesiac bude označený ako taký tréningový split. Prvý deň: chrbát/biceps. Druhý deň: nohy/triceps. Tretí deň: hrudník/ramená.

Komentáre. 1. deň: Príťahy, mŕtve ťahy a horizontálne blokové rady sa vykonávajú podľa techniky. Zdvíhanie činky na biceps - s rovnou tyčou. Koncentrované bicepsové kučery a bicepsové kučery v bloku - podľa techniky. 2. deň: drepy sú štandardné. Hackujte drepy a lýtka v stoji – podľa techniky. Bench press s úzkym úchopom a French press - podľa techniky. Obrátené kliky - s prídavnými závažiami. 3. deň: Bench press vykonávame na vodorovnej lavici, ako aj lietanie s činkami. Informácie v crossoveri sú zo spodných blokov podľa technológie. Tlak s činkami v sede, mušky s činkami v sede a reverzné mušky - podľa techniky.

Program na zvýšenie svalovej hmoty pre mužov: 6. cyklus

V tomto splite budeme cvičiť šiesty mesiac. Prvý deň: hrudník/nohy. Druhý deň: chrbát/ramená. Tretí deň: triceps/biceps.

Komentáre. 1. deň: Bench press sa vykonáva na lavičke so sklonom nahor. Stláčanie hrudníka v simulátore a motýľové cvičenia - podľa techniky. Drepy – s činkou na hrudi. Leg press a výpady s činkou podľa techniky. 2. deň: T-tyč riadok v stroji s dôrazom na hrudník. Mŕtvy ťah a veslovanie s činkami k pásu - podľa techniky. Tlak s činkou v stoji - od hrudníka. Šikmé mušky - podľa techniky. Vykonávame pokrčenie ramien s činkou za chrbtom. 3. deň: kliky na nerovných tyčiach a tlak s francúzskou činkou v sede - podľa techniky. Predĺženia rúk v bloku - s lanom. Zdvíhanie činky v Scottovej lavici - s rovnou tyčou. Zdvíhanie činky rovným úchopom a kladivami – podľa techniky.

Poznámky

Hyperextenzia. Predtým počas dvoch mesiacov prvej etapy sme tento cvik vykonávali bez závažia. Svaly dolnej časti chrbta si už na takúto záťaž zvykli a s najväčšou pravdepodobnosťou už na ňu nereagujú. To naznačuje, že je čas použiť pri cvičení ďalšiu váhu. Najpohodlnejším spôsobom na tento účel je kotúč s činkou, ktorý musíte hodiť za hlavu a držať na lopatkách.

Bary. Všetko je tu čisto individuálne, ale ak dokážete urobiť kliky na nerovných tyčiach viac ako 10-krát, nemá zmysel to robiť 15, 20 alebo viackrát, pretože budete trénovať vytrvalosť a u mužov priberať. zahŕňa trochu iné manipulácie. Čo robiť? Vezmite si opasok, reťaz a urobte kliky so závažím, ale ako predtým - nie viac ako 8-10 krát. kde začať? Zaveste si na opasok 2,5 kg kotúč. Stále robíte viac ako 10-krát? Hmotnosť 5 kg. Vyberte si váhu pre 8-10 opakovaní.

Zhyby. Rovnaký príbeh ako s dipmi. Ak dokážete urobiť viac ako 10 príťahov, zaveste si na opasok závažie. Začnite rovnako, napríklad s 2,5 kg. Závažia si prispôsobte podľa rovnakého princípu – vyberte váhu pre daný počet opakovaní. V tomto prípade je potrebné zvoliť váhu tak, aby ste pri 8., 9. opakovaní už cítili únavu a napätie a záverečné opakovanie išlo cez silu.

Mŕtvy ťah. Ako ste si všimli, v prvom cykle absentuje, keďže chrbát trénujeme v rovnaký deň ako nohy a je nežiaduce vykonávať dva ťažké základné cviky v ten istý deň. Navyše pri prvom cykle pomocou hyperextenzií dostatočne precvičíte bedrové svaly, ktoré sa zapájajú pri mŕtvom ťahu, bez ktorých by bol zasa tréningový program na naberanie svalovej hmoty pre muža neúplný.

Doslov

Pokiaľ ide o počet prístupov: kým sú závažia malé, môžete vykonať jeden zahrievací prístup pred pracovnou hmotnosťou. Pracovná váha je váha, s ktorou môžete vykonať daný počet opakovaní. Napríklad, ak v programe bench press musíte dokončiť 3 série po 8 opakovaní a na tento počet opakovaní môžete stlačiť povedzme 40 kg, potom bude stačiť vykonať jednu zahrievaciu sériu s hmotnosťou 20 kg, a potom tri pracovné súpravy s hmotnosťou 40 kg. Zahrievacie sety sa nepočítajú. Keď dosiahnete hmotnosť povedzme 80 kg, môžete vykonať dva zahrievacie prístupy, prvý s hmotnosťou 40 kg, druhý s hmotnosťou 60 kg a potom prejsť na pracovné prístupy. Pri všetkých cvikoch platí pravidlo rozcvičky. Už sme si povedali, že je potrebné urobiť rozcvičku.

Globálne sa prístup k tréningovému procesu opísaný v tomto článku nazýva metóda lineárnej progresie. Program silového tréningu pre mužov v kontexte tejto metódy zabezpečuje splnenie nasledujúcich základných podmienok. Prvým je neustále zvyšovanie pracovnej hmotnosti (o tom sme už hovorili). A druhý, ktorý vyplýva z prvého, je, že každý týždeň je ťažký, teda každý ďalší týždeň sa snažíte zdvihnúť väčšiu váhu ako ten predchádzajúci. Toto je princíp lineárnej progresie.

MÝTUS. Existuje názor, že niektoré cvičenia je možné rozdeliť, zatiaľ čo iné nie. Samotný koncept silového tréningu tento mýtus vyvracia. Podstatou tréningu je vytvoriť maximálny traumatický účinok na svaly, čo im dá podnet k uzdraveniu a rastu. Dôležitá je kvalita tréningu, nie samotný split. Z tohto dôvodu je definícia „správneho rozdelenia“ alebo „nesprávneho rozdelenia“ vo svojej podstate úplne neudržateľná.

SKÚSENOSTI.Často môžete počuť otázku - prečo robiť niekoľko cvičení pre jednu svalovú skupinu? Odpoveď je mimoriadne jednoduchá. Každá svalová skupina musí byť vypracovaná komplexne, zaťažiť každú z jej častí (vonkajšia, vnútorná, spodná, horná, vrcholová), potom získate výsledky. Bez ohľadu na to, na ktorej svalovej skupine pracujete, predpokladom je vykonávanie základných cvikov, ako aj spestrenie záťaže rôznymi cvikmi pre cieľovú svalovú skupinu.

RADY. Väčšina začiatočníkov, ktorí sa len pridajú do posilňovne, buď kopíruje tréningové programy známych športovcov, alebo začína trénovať podľa rovnakých programov ako ich skúsenejší priatelia. Obidva prípady z pochopiteľných dôvodov vylučujú obdobie položenia základu. Tento priebeh udalostí je významným opomenutím, ako pokus postaviť dom nie na pevných základoch, ale na mäkkej pôde, čo v budúcnosti povedie buď k zraneniam, alebo k stagnácii v tréningu, alebo k nedostatku túžby a odmietnutie trénovať. Nezanedbávajte

Cvičenia

Úplný ilustrovaný popis cvičení uvedených v tomto programe, techniku ​​ich vykonávania a tipy nájdete na odkazoch na články s príslušným názvom:

Záver

V tomto momente sa pre mužov končí šesťmesačná fáza priberania. Počas tejto fázy sme dobre pracovali na každej svalovej skupine a posilnili sme základy položené počas prvej fázy. Vykonávanie druhého je tiež dôležité, pretože počas týchto šiestich mesiacov ste vyskúšali všetky cvičenia pre každú svalovú skupinu. Samozrejme, nevykonávali sme ich bezmyšlienkovite, ale počúvali svoje telo a určovali, na ktorý z nich najlepšie reaguje. V budúcnosti nám to pomôže upraviť tréningový program tak, aby pozostával z väčšej časti práve z tých cvikov, ktoré dávajú vašim svalom (vo vašom individuálnom prípade) ten najlepší stimul pre rast. Ak ste sa dostali až sem a ešte vás nebaví posilňovňa a výsledky na meraniach a v zrkadle vás motivujú k ďalšiemu cvičeniu, potom ste pripravení posunúť sa na ďalšiu úroveň, kde je program na naberanie svalovej hmoty pre mužov sa predstaví v úplne novej, komplexnejšej a pestrejšej podobe.