Prečo je tuk nevyhnutnou zložkou stravy každého človeka. Na čo potrebuje telo tuk?

Základom zdravej výživy je pochopenie rozdielu medzi zlými a dobrými tukmi ako pôsobia na ľudský organizmus, ako sú živočíšne rastlinné tuky skutočne zdraviu škodlivé.

Minimalizácia alebo vylúčenie tuku je hlavnou chybou mnohých ľudí na začiatku diéty. Maslo sa nahrádza margarínom, plnotučné mlieko - odtučnené. Namiesto vyprážaného začnú jesť jedlo na pare. Je to spôsobené súvislosťou, ktorú si človek sám nájde medzi tukom konzumovaným s jedlom a tukom na tele.

Táto taktika je nesprávna. Potraviny bez tuku sú často škodlivejšie ako ich náprotivky. Sú bez tuku, ale obsahujú jednoduché sacharidy. Vyvážená a zdravá strava si vyžaduje prítomnosť tukov, ale len tých správnych. Je nemožné vylúčiť tento dôležitý prvok zo stravy.

Nenasýtené a nasýtené tuky

Mastné kyseliny, čo sú tuky, sa líšia počtom atómov uhlíka. Každý tuk rastlinného alebo živočíšneho pôvodu je zmesou desiatok mastných kyselín, z ktorých najbežnejších je v rôznej miere päť až sedem.

Klasifikácia tukov spravidla nesúvisí s počtom atómov uhlíka. Najčastejšie je to kvôli „nasýteniu“ atómami vodíka, teda neprítomnosti alebo prítomnosti voľných väzieb. Transmastné kyseliny sú mastné kyseliny s chemicky identickým, ale geometricky odlišným vzorcom.

Hodnotu mastných kyselín určuje spôsob ich vstrebávania a trávenia. Tuky, ktorých počet atómov uhlíka nepresahuje 15, telo absorbuje z čriev, vynakladá na metabolické procesy. Tvoria štvrtinu kravského mlieka, osemdesiat percent kokosového oleja.

Kokosový tuk sa považuje za diétny, pretože je ťažké ho premeniť na telesný tuk. Táto kvalita robí palmový rafinovaný olej, z ktorého sa vyrába margarín, dosť nebezpečný. Ide o transmastný tuk, ktorý má nízke množstvo uhlíkových olejov a okamžite sa dostáva do krvného obehu, čím je nezdravý.

Omega-3, -6 a -9

Sú to mastné kyseliny s 18 atómami uhlíka, prítomné v akomkoľvek druhu oleja a tuku, prevažujú nad ostatnými látkami. V závislosti od polohy dvojitého reťazca v štruktúre sú Omega-3, -6 alebo -9.

Posledne menované sú považované za neutrálne a zaberajú druhé miesto v tele po Omega-6. Sú prítomné v olivovom, kukuričnom a avokádovom oleji, vaječných žĺtkoch a hovädzom loji.

Pomer omega-3 k omega-6

Rovnováha týchto dvoch mastných kyselín je mimoriadne dôležitá. Omega-3 sa v tele nesyntetizuje, ale je potrebná na udržanie imunitného systému, fungovanie mozgovej kôry a realizáciu metabolických procesov. Práve tieto mastné kyseliny sa považujú za najužitočnejšie. Ich pozitívny vplyv na organizmus je v prítomnosti Omega-6 znížený na minimum.

Situáciu zhoršuje skutočnosť, že koncentrácia Omega-3 v potravinách je minimálna. Polovica a niekedy dokonca o niečo viac zloženia kukurice a rastlinných olejov je omega-6. Preto sa v dôsledku varenia ich pomer posúva, čo vedie k poruchám metabolizmu.

Živočíšny tuk - dobrý alebo zlý?

Zloženie živočíšneho tuku je kombináciou rôznych mastných kyselín, ktorých koncentrácia závisí od výživy zvieraťa. Kravy chované v priemyselných podmienkach dostávajú kukuricu. To zvyšuje percento Omega-6 vo výslednom produkte. Skutočný stav sa preto môže líšiť od údajov v tabuľke.

Nasýtený živočíšny tuk sa nazýva kyselina palmitová. Obsahuje 16 atómov uhlíka. Jeho prebytok v strave vyvoláva vývoj mnohých patologických stavov. Kyselina palmitová tvorí 25-30% celkového obsahu tuku v masle, asi 20-25% vaječného žĺtka a hovädzieho tuku.

Zlé a dobré tuky

Zdraviu nebezpečné sú kukuričné ​​a slnečnicové oleje, ktorých tukový profil je 50-60 percent omega-6. V závislosti od toho, čím je zviera kŕmené v priemyselných podmienkach, môžu byť tieto mastné kyseliny prítomné v kuracom a hovädzom mäse.

Olej z olív a avokáda je užitočnejší ako analógy zo slnečnice a kukurice, pretože obsahuje Omega-9. Jedlo je najlepšie vyprážať na kokosovom oleji, ktorý dobre znáša vysoké teploty. Živočíšne nasýtené tuky sa stávajú skutočne nebezpečnými, keď sú zneužívané a nevyvážené vo výžive.

Záver

Oleje a tuky sú dôležité pre metabolizmus a zdravie. A aby ste sa vyhli mnohým problémom, musíte udržiavať rovnováhu v strave, vedieť rozpoznať tukový profil zdroja tuku.

Video recenzia

112671

Tukové usadeniny na našom tele sú normálnym indikátorom ochrannej reakcie organizmu. Ani nie tak obranná reakcia, ako správnejšie prirodzený mechanizmus prežitia. Od nepamäti to bol tuk, ktorý umožňoval človeku a vlastne každému živému tvorovi prežiť v silných mrazoch, keď bolo potrebné prečkať čas od zberu do ďalšieho. Dnes však takáto potreba nie je potrebná a tuk sa stále hromadí. Aký je mechanizmus jeho ukladania? Ako nepribrať prebytočný tuk?

V prvom rade sa na tukové bunky spracovávajú sacharidy, najmä jednoduché cukry. Samozrejme, sacharidy sú pre telo potrebné, ako aj mnohé iné látky. Ukladajú sa vo svaloch - a to je hlavný zdroj energie pre silovú prácu a pre akúkoľvek fyzickú aktivitu. Ale najviac, čo sa môže akumulovať vo svalových tkanivách, je od 60 do 90 gramov sacharidov a ďalších 70-80 gramov sa môže uložiť v pečeni. V našom tele už nie sú žiadne „zásobníky“ na ich ukladanie. Ak teda použijete sacharidy nad rámec normy, premenia sa na telesný tuk a „usadia“ sa v oblasti brucha, stehien, nadlaktia a nôh a u žien aj v oblasti hrudníka.

A tuk sa dá nabrať aj zo samotného tuku. Áno, aj naše telo potrebuje tuky, najmä ženské telo pre normálne fungovanie hormonálneho a kardiovaskulárneho systému. Ale 1 gram čistého tuku obsahuje asi 10 kcal. To znamená, že v 100 gramoch tuku - už 1000 kcal, a toto číslo je už veľmi blízko dennému príjmu kalórií chudnúceho človeka. Kalórie z tuku naše telo ukladá ešte ľahšie a rýchlejšie ako kalórie zo sacharidov, keďže tuk sa ťažko rozkladá a ako energia sa míňa ako posledný.

Kde sa ukladá tuk?

Mnohí sú zvyknutí veriť, že tuk sa ukladá len pod kožou, pretože práve tieto usadeniny sú pre nás viditeľné voľným okom. Áno, väčšina sa ho tu bude hromadiť, ale dermálny tuk nie je len bezprostredne pod kožou, ale aj vo vnútri a obaľuje vnútorné orgány - to je potrebné na ich udržanie na správnom mieste a ochranu. Takýto tuk sa nazýva viscerálny alebo brušný – pretože najdôležitejšie vnútorné orgány sa nachádzajú v oblasti brucha a hrudnej kosti. Ale ak je viscerálny tuk viac ako požadovaná norma, je to už plné obezity, problémov s kardiovaskulárnym systémom vrátane infarktu a mŕtvice, krvných zrazenín v cievach a kŕčových žilách, cukrovky a iných závažných ochorení.

Ako zistiť, či je veľa vnútorného tuku?

Ako sme si povedali vyššie, každý ho má v tele, pretože je to nevyhnutnosť. Vizuálne sa dá brušný tuk rozpoznať, keď sa vám nepodarí odstrániť žalúdok akýmkoľvek spôsobom – stále sa vydúva dopredu a tlačí so sebou brušné svaly. Zmerajte si pás – u ženy od 20 do 40 rokov, ktorá má normálny pomer výšky a hmotnosti, by mal byť pás v obvode cca 70 – 80 cm. Pre muža s rovnakými ukazovateľmi - asi 80-90 cm.Ak sú objemy väčšie, potom sa v bruchu hromadí viscerálny tuk. Je však lepšie urobiť diagnózu tela alebo sa aspoň postaviť na váhy analyzátora - dokážu takmer presne zmerať percento vnútorného tuku v tele.

Ako odstrániť tuk?

Ak zbavenie sa podkožného tuku nie je také ťažké, potom viscerálny tuk pôjde pomalšie a ťažšie. Ale je potrebné sa vysporiadať s jeho nadbytkom, aby sa udržal zdravý stav tela a normálne fungovanie všetkých jeho systémov. Prvým prikázaním je správna výživa a v žiadnom prípade nie fyzická aktivita. Predpokladá sa, že úspech pri chudnutí závisí na 50 % tréningu a 50 % na výžive. Ale v boji proti vnútorným tukovým nánosom zohráva výživa až 70 alebo dokonca 80%.

Začnite určite počítaním kalórií. Môžete jesť dobre, jesť bielkoviny, tuky a sacharidy, ale zároveň musíte znížiť obsah kalórií vo svojej strave a skonzumovať asi 1500-1800 kcal denne pre ženy a asi 2000-2300 pre mužov. Samozrejme, v prvom rade by ste sa mali vzdať veľkého množstva tučných jedál. Normu tuku v tele je možné doplniť prírodnými nerafinovanými rastlinnými olejmi (olivový, ľanový atď.) A morskými rybami (červený pstruh, losos, losos). Minimalizujte alebo úplne vyhoďte jednoduché a nezdravé sacharidy (biely cukor, sladkosti, sýtené nápoje, balené džúsy, pečivo a muffiny z bielej múky), nahraďte ich komplexnými a zdravými – cereálie a cereálie, cereálie, celozrnný chlieb, ovocie a sušené ovocie.

Dôležitý je aj pohyb, najmä aeróbne cvičenie (kardio cvičenie), pretože práve ony zabezpečujú dostatočný prísun kyslíka do tela. A kyslík je hlavným pomocníkom pri spaľovaní tukov v bunkách. Chodiť viac, behať ráno, plávať, robiť aerobik alebo tancovať, skákať cez švihadlo, jazdiť na bicykli, lyžovať, snowboardovať, korčuľovať atď. Je žiaduce, aby aeróbne cvičenie trvalo menej ako 30-40 minút, pretože prvých 20 minút naše telo čerpá sacharidy zo svalov a až potom samotný tuk.

Klamom mnohých chudnúcich je presvedčenie, že telo tuk nepotrebuje. To ani zďaleka nie je pravda. Tuky v ľudskom tele zohrávajú veľmi dôležitú úlohu. Bez nich je normálne fungovanie orgánov a systémov úplne nemožné. Poďme sa pozrieť na to, aké funkcie v tele plnia.

Takže o tukoch, ktoré konzumujeme

Tuky sú zdrojom energie

Tuk nám dodáva energiu. Takáto energetická hladina sa nedá dosiahnuť konzumáciou samotných bielkovín a sacharidov. Jeden gram tuku nám poskytuje deväť kalórií. A bielkoviny a sacharidy poskytujú iba štyri kalórie. Keď skonzumujeme všetky sacharidy, telo začne využívať predtým nahromadený tuk. Bez prísunu tuku začne telo doslova požierať samo seba, čím sa spaľujú tkanivá a svaly nášho tela. Tuky sú teda potrebné na to, aby sme získali dlhodobý prísun energie.

Tuky – pomáhajú lepšie vstrebávať vitamíny

Existuje niekoľko základných vitamínov, ktorých proces asimilácie bude nemožný bez prítomnosti tuku v tele. Takéto vitamíny ako A, C, E, K, musíme prijímať každý deň. Tieto vitamíny sú rozpustné v tukoch, telo ich absorbuje a absorbuje iba v prítomnosti tuku.

Tuky kontrolujú chuť do jedla

Tuky pomáhajú obmedziť nadmernú chuť do jedla. Samozrejme, to platí len pre zdravé tuky, nie pre tuky, vďaka ktorým priberáme. Tuky zostávajú v našom žalúdku dlhú dobu, čo nám umožňuje zostať dlhšie sýtymi. Absolútne každá strava by mala obsahovať tuky na kontrolu chuti do jedla.

Teraz si povedzme niečo o tukoch nahromadených v našom tele

Tuky – majú hrejivý účinok

Tuk nám pomáha udržiavať teplo a udržiava nás v teple. Teraz máme, samozrejme, teplé domy a teplé oblečenie a zdalo by sa, že táto funkcia je zbytočná. Ale v žiadnom prípade to tak nie je, vždy to potrebujeme. Okrem toho tuk chráni orgány a kosti pred šokom. Veľké percento tuku v tele nie je normou a v žiadnom prípade nie je pre telo užitočné, malo by sa zlikvidovať. Optimálny obsah tuku v ľudskom tele by nemal presiahnuť 15%.

Tuky – nevyhnutné pre pohyb

Keby sme nemali telesný tuk, nemohli by sme sa hýbať. Tuk pôsobí ako vodič cez nervové vlákna tela, zabezpečuje izoláciu týchto vlákien pre rýchlejší prechod nervových impulzov, ktoré prichádzajú z mozgu.

Tuk - zabezpečuje transport látok

Tuk je nevyhnutný pre efektívny transport živín v tele. Tuk je tiež potrebný na vytvorenie potrebných prvkov v tele. Pomáha vytvárať veľa životne dôležitých ľudských hormónov, ako je testosterón. Tuk udržuje imunitné funkcie organizmu. Všetky tieto procesy prebiehajú na mikroskopickej úrovni a my ich nijako nepociťujeme, no tuk hrá v zdravom živote človeka veľmi dôležitú úlohu.

Donedávna sa verilo, že tuky škodia zdraviu a najmä postave. Mnohí, ktorí po čase odmietli konzumovať tuk, zaznamenali zhoršenie vitality, vzhľadu a hmotnosti nielenže nezmizli, ale sa aj zvýšili. Vedci časom dokázali, že tuky sú iné. Sú tuky, ktoré sú potrebné, dôležité a dokonca potrebné, prispievajú aj k chudnutiu.

Funkcie tukov

• Tuky sa podieľajú na stavbe bunkových membrán, keďže bunková membrána je z takmer 30% tvorená lipidmi.
• Mozgové tkanivo obsahuje 60 % tuku. Pre plné fungovanie mozgu k telu
• Tuky sa podieľajú na tvorbe niektorých hormónov. S nedostatkom tuku trpí hormonálny a reprodukčný systém
• Tuky sú potrebné pre vstrebávanie vitamínov A a E rozpustných v tukoch. Tieto vitamíny sú považované za dôležité pre udržanie ženskej krásy a príťažlivosti, nazývajú sa „vitamíny mladosti“, tieto vitamíny sa nevstrebávajú bez tuku, pokožky, nechtov, vlasov trpieť.

Čo sú tuky

Tuky sú:

• nasýtené (tuhé: tuky zvierat a vtákov);
• nenasýtené (tekuté: rastlinné tuky, ryby, oleje).

Nenasýtené sa zase delia na polynenasýtené a mononenasýtené.

Nasýtené (tuhé) tuky sa v tele zle vstrebávajú a trávia. Nadbytok živočíšnych tukov vedie k tvorbe „zlého“ cholesterolu, zvyšuje riziko aterosklerózy, kardiovaskulárnych ochorení a obezity. Nemali by ste však úplne opustiť nasýtené tuky, pretože sa podieľajú na metabolických procesoch.

Nenasýtené tuky sa neukladajú do podkožného tuku, prispievajú k odbúravaniu tukov a chudnutiu. znížiť hladinu cholesterolu v krvi, zabrániť jeho oxidácii, zabrániť vzniku aterosklerotických plátov na cievach.

Polynenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v morských rybách, slnečnicových a ľanových olejoch, vlašských orechoch. Produkty s polynenasýtenými mastnými kyselinami chránia bunkové membrány pred deštrukciou a oxidáciou, zlepšujú krvný obraz, regulujú metabolizmus tukov, normalizujú a regulujú tvorbu serotonínu (hormónu radosti).

Mononenasýtené tuky (olivový olej, arašidy, avokádo, mandle) prispievajú k chudnutiu, a to aj napriek ich relatívne vysokému obsahu kalórií. Je dôležité dodržiavať povolené denné porcie: oleje - 2 polievkové lyžice, orechy - 30-40 gramov, avokádo - 1 ovocie denne. Avokádo obsahuje L-karnitín, ktorý je spaľovač tukov a je dobre známy pri chudnutí. Treba mať na pamäti, že funguje pod podmienkou prítomnosti fyzickej námahy.

Ahojte moje milé dievčatá. Dnes som sa rozhodol povedať vám o tom, prečo sú tuky potrebné v ľudskom tele. Samozrejme, v prvých sekundách po prečítaní týchto slov si pomyslíte: aká absurdita, prečo by ste mohli potrebovať tuk, ak sa mnohé ženy všetkými prostriedkami a diétami snažia naopak zbaviť to!?

Ale, dievčatá, budeme hovoriť o úplne iných tukoch. O tých, bez ktorých nemôže naše telo plnohodnotne fungovať. Dnes sa s vami pozrieme, ktoré z nich sú najpotrebnejšie, z čoho sa dajú získať a aké množstvo možno považovať za optimálne.

Bez ohľadu na to, ako sme nadávali, tuk je hlavným zdrojom energie pre naše telo. Prichádzajú s jedlom a aktívne sa podieľajú na metabolických procesoch. Samozrejme, treba rozlišovať medzi zdravými tukmi a tými, ktoré nášmu telu škodia a prispievajú k vzniku chorôb. Zdravé tuky vykonávajú tieto funkcie:

• Energetická funkcia. Pri plnení tejto funkcie vytvárajú tukové usadeniny, ktoré zase slúžia ako akési „strelivo“, rezervná energetická rezerva pre naše telo.
• Tepelnoizolačná funkcia tukov. Chránia naše telo pred podchladením v chladnom období.
• ochranná funkcia. Naše vnútorné orgány sú pokryté tenkou vrstvou tuku, čo umožňuje ich väčšiu ochranu.
• Navyše bez nich je produkcia mnohých hormónov v tele nemožná.
• Naše bunky obsahujú 30% tuku
• Bez tukov sa nezaobíde vstrebávanie vitamínov A, D, E, K. Málokto z nás vie, že ide o vitamíny rozpustné v tukoch a len v takomto prostredí ich telo dokáže vstrebať.
• Pre plnohodnotné fungovanie mozgu sú potrebné aj tuky a pri nedostatku tohto prvku v mozgových bunkách hrozí vznik rôznych chorôb.

Zdravé tuky

Ako som povedal, tuky sú užitočné a nie veľmi. Na začiatok sa pozrime, pomocou ktorých produktov môžete získať užitočné veci, ktoré telo potrebuje.

Vo vedeckom jazyku sa nazývajú nenasýtené. A sú užitočné v mnohých ohľadoch:

• Znížte hladinu cholesterolu v krvi
• Prečisťujú naše cievy a obnovujú ich elasticitu
• Normalizujte krvný tlak
• Zabráňte tvorbe krvných zrazenín
• Sú výbornou prevenciou mozgových príhod a infarktov
• Urýchliť obnovu kostí po zlomeninách
• Zlepšite celkový stav väziva

• Nerafinovaný olivový, slnečnicový a sójový olej. Obrovské množstvo týchto tukov obsahuje ľanový olej, repkový a bavlníkový olej, rybí tuk.
• Mandľový
• Vlašské orechy
• Semená
• Arašidový
• Kešu
• Olivy
• hydinové mäso
• mäso z divých vtákov
• ovocie avokáda

Tuk a nadváha

Teraz prejdime k pre nás najnepríjemnejšej téme: tuk a nadváha, ktorá pochádza z jedenia tukov. Vy aj ja veľmi dobre vieme, že po zjedení jedla si naše telo automaticky ukladá a skrýva tuk v ňom obsiahnutý takpovediac na upršaný deň. A nemôžete mu vysvetliť, že ste na diéte, a nie je to potrebné.

Ale v skutočnosti to nie je celkom pravda, presnejšie povedané, naše telo neustále potrebuje energiu a tú dostáva z potravy, ktorú jeme.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Veľmi rýchlo sa rozpadajú a uvoľňujú veľké množstvo energie. Keď jeme málo sacharidov, telo si začne brať energiu z uložených tukov a hromadenie nie je veľmi intenzívne.

Preto ľudia, ktorí sa snažia jesť správne a vyvážene, netrpia nadváhou, prípadne si ju dokážu ľahko regulovať.

Ale dievčatá a ženy, ktoré sa vyčerpávajú všetkými druhmi diét, spôsobujú poruchy v ich tele a kvôli agresívnemu prostrediu, ktoré v ňom vytvárajú, sa telo začne mstiť a hromadí všetok tuk, ktorý sa dostane do tela.

Nasýtené alebo nezdravé tuky

Teraz si povedzme, ktoré potraviny obsahujú nasýtené tuky a škodia nášmu telu. A škodia, pretože sú pevné a naše telo ich zle absorbuje. A dôsledky toho môžu byť najvážnejšie:

1. Prvým je zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi. Všetci sme už počuli toto škaredé slovo a veľmi dobre vieme, že jeho veľké množstvo telu škodí.
2. Po druhé, zasahujú do procesu štiepenia škodlivých tukov a prispievajú k ich hromadeniu v tele. A to všetko vedie k nadmernej hmotnosti a rozšíreným krvným cievam.

Zlé tuky sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

• Baranie mäso
• tučné hovädzie mäso
• Bravčová masť
• palmový olej
• žĺtky
• Mlieko, mliečne výrobky
• Čokoláda
• Maslo, kokosový olej
• Krevety a homáre

Určite sa každý zľakol, keď na zozname nezdravých tukov videl jedlá, ktoré my dievčatá veľmi milujeme. Dievčatá, netreba sa báť, pretože tu nejde o úplné vylúčenie týchto produktov z jedálnička, sama dokonale chápem, že bez čokolády môj život stratí farbu. Hovorí len o obmedzení ich spotreby na rozumné hranice.

Takže, dievčatá, jeme najrôznejšie sladkosti, ale pamätajte, že každá z nich opustí svoju časť v našom tele a nie je zaručené, že o rok sa z nás nestane lahodná sladká šiška.

Preto pri každom jedle poznáme mieru a v noci zatvárame chladničku na zámok a kľúče dávame manželovi, pod podmienkou, že nám ich pod žiadnou zámienkou nedá pred šiestou ráno.

Známky nedostatku tuku

Nadbytok tuku nám samozrejme neprospieva. Ak ich však nie je dostatok, naše telo okamžite spustí poplach. Aby ste pochopili, že ide o úzkosť, môžete pomocou nasledujúcich znakov:

• Pokožka sa stáva suchou a šupinatou, pretože jej chýba vlhkosť produkovaná zdravými tukmi.
• Vlasy začnú vypadávať vo veľkom množstve
• Vaša štíhla telesná hmota dramaticky klesne
• Stanete sa veľmi netolerantnými voči chladu.
• Veľmi často bude aj ten najmenší úder sprevádzaný modrinami.
• Váš imunitný systém sa oslabuje a často ochoriete
• Dostali ste zlé a dlhé liečenie, dokonca aj tie najmenšie rany
• Neustály pocit únavy a veľmi pomalé zotavovanie po cvičení

Poďme si to zhrnúť

No, dievčatá, dúfam, že som bol schopný úplne odpovedať na otázku: "Prečo potrebujeme tuky v našom tele?". Nebyť ich, veľmi ťažko by sme znášali zimné mrazy a často by sme ochoreli. Cítite, akú dobrú výhovorku som vám dal v prípade, že sa vás spýtajú, prečo ste pribrali tie kilá navyše?