Doprajte si zdravý a pohodlný spánok. Zdravý ľudský spánok: význam a základné pravidlá

Niektorí ľudia trpia chronickým nedostatkom spánku a sťažujú sa, že ani po 10-hodinovom spánku sa necítia oddýchnutí. Prečo sa to deje? Človek sa totiž musí vedieť správne vyspať, potom mu bude stačiť sedem až osem hodín nočného odpočinku, aby bol ráno svieži a bdelý. Neverte mi?! Potom sa bližšie pozrieme na základné princípy správneho spánku a vysvetlíme si, ako životný štýl ovplyvňuje zdravý spánok.

Zdravý spánok je skutočne veľmi dôležitý pre našu pohodu a je neoddeliteľne spojený so zdravým životným štýlom. Pre mnohých z nás je správny odpočinok v noci nemožná úloha. Aj po náročnom dni v práci môže byť ťažké zaspať. Za všetko môže sedavý spôsob života, stres, narušený denný režim...

Aby ste sa zbavili tohto problému, musíte si zvyknúť nielen vstávať, ale aj chodiť spať každý deň v rovnakom čase. Telo si tak zvykne na režim, ktorý je v mnohých smeroch zdravým životným štýlom. Ak sa venujete akémukoľvek druhu športu, ak je to možné, presuňte tréning na deň.

Snažte sa ísť spať aspoň pred šiestou večer. Ak vykonávate namáhavé cvičenie neskôr ako v tomto čase, vaše telo môže byť večer príliš aktívne, čo sťažuje zaspávanie. Samozrejme, športovanie nám pomáha zostať zdravými, ale nemalo by brániť správnemu odpočinku tela...

Tí, ktorí chcú v noci pokojne spať, by sa tiež mali vyhnúť výdatnej večeri menej ako 3 hodiny pred spaním. Neskoré jedenie znamená, že žalúdok namiesto odpočinku musí stráviť to, čo ste zjedli, pričom neustále vysiela signály do mozgu o svojej práci a bráni mu v oddychu. Navyše, nočným jedením rýchlo priberiete v dôsledku metabolických porúch a prenosu nespotrebovanej energie do tukových zásob.

Nemá zmysel kontrolovať, ako dlho ste spali s hodinkami. Dospelý človek potrebuje približne sedem až osem hodín kvalitného spánku. Ale keďže každý organizmus je individuálny, pri rozhodovaní za seba vychádzajte zo svojich pocitov. Nepripravte sa na to, že budúci víkend strávite celý deň v posteli. Takýto odpočinok povedie k nočnej nespavosti a opäť nebudete môcť plnohodnotne spať.

Je lepšie ísť spať o hodinu a pol skôr ako zvyčajne a pred spaním urobiť niekoľko relaxačných procedúr. Napríklad, urobte si kúpeľ s éterickými olejmi alebo odvarmi, ktoré normalizujú nervový systém (mäta, eukalyptus, citrón balzam). Vypite pohár čaju alebo teplého mlieka s medom. Zároveň neodporúčam čítať knihy a časopisy v noci, tým menej sledovanie televízie!

Skúste sa uvoľniť a odpojiť od svojich myšlienok a problémov. Takto môžete rýchlo zaspať a nasledujúce ráno sa cítiť svieži a svieži.

Ak máte dlhodobo problémy so zaspávaním, zabezpečte si čo najpriaznivejšie podmienky pre dobrý odpočinok. Aby ste to dosiahli, pred spaním vyvetrajte miestnosť. Nevzdávajte sa toho ani v zime. V horúcom počasí môžete použiť klimatizáciu. Zapnutím pred spaním si zaistíte dobrý odpočinok.

Ležať večer v posteli a prestať myslieť na zajtrajšok. Nalaďte sa na to, že dnešný deň sa skončil, čo znamená, že všetky nevyriešené veci treba odložiť na ráno. O všetkom sa rozhodne, vieš, tak prečo sa „namotávať“...

Počas dňa voľna si neodopierajte potešenie z pitia malého červeného vína. Dokonale podporuje relaxáciu. Ešte lepšie je, ak zajtra nemusíte vstávať skoro a niekam sa ponáhľať. Pamätajte však, že všetko je dobré len s mierou!

Väčšina ľudí je zvyknutá pred spaním dlho sedieť pred monitorom počítača. Tento zvyk je zlý a v našej dobe je hlavným dôvodom zlého spánku a neschopnosti relaxovať počas noci. Počítačová závislosť vedie k zlým snom v noci a následne zvyšuje riziko nedostatku spánku. Zlepší sa však vaše zdravie, spánok a začnete viesť zdravý životný štýl...

Ak si počas dňa radi zdriemnete, urobte to, ale nie viac ako 20 minút a maximálne dvakrát denne. Tí, ktorí potrebujú celodenný odpočinok, môžu spať dve hodiny, ale musia sa zobudiť pred 16 hodinou. Ak spíte až do večera, bude pre vás ťažké zostať v bdelom stave a pripraviť sa na nočný spánok v správnom čase.

Venujte pozornosť polohe, v ktorej spíte. Počas spánku je najlepšie ležať na chrbte. Takto ste úplne uvoľnení, všetky vaše končatiny sú v prirodzenej polohe a aj vaše orgánové systémy sú správne umiestnené, čo znamená, že sa dobre vyspíte. Čím častejšie sa budete počas noci otáčať zo strany na stranu, tým menej úplný bude váš nočný odpočinok.

Snažte sa ísť spať pred 12:00 v noci. Verí sa, že ľudia, ktorí v spánku nakreslia hranicu medzi dňami, odpočívajú správne. Ak si však pamätáte prikázania jogínov, tí vždy radili ísť spať pred 22:00 miestneho času.

A na záver, opakujem, ale zdravý životný štýl a zdravý spánok sú dôležité podmienky, pri ktorých dodržiavaní budete aktívny, produktívny človek, čo znamená, že si budete môcť udržať dobré zdravie po mnoho rokov!

Každý človek potrebuje dobrý spánok. Je to on, kto poskytuje odpočinok, počas ktorého sa obnoví celé telo. Nie každý však pozná pravidlá zdravého spánku. Ich nedodržiavanie môže výrazne ovplyvniť našu pohodu.

Dôležité obdobia spánku

Každý pozná rozdelenie ľudí na „nočné sovy“ a „skřivany“. Prví zaspávajú neskoro v noci, a preto sa neskoro zobudia. Druhá kategória ľudí je charakteristická tým, že si idú oddýchnuť pomerne skoro. Skoré ranné vstávanie ich samozrejme vôbec nevystraší. Odborníci sa však čoraz častejšie zhodujú, že takýto úsek nie je fyziologický. Inými slovami, všetko je vecou zvyku. Najprospešnejší spánok trvá od 22:00 do 2:00. V tomto období mozog aktívne odpočíva a stabilizuje sa. Preto pravidlá zdravého spánku hovoria, že najlepšie je zaspať aspoň pred 23:00. Tento moment je dôležitý najmä pre ženy, pretože sú od prírody emotívnejšie. Nesprávny čas spánku zvyšuje podráždenosť až agresivitu.

Spánkový hormón

V ľudskom tele (menovite v mozgu) je malá žľaza - epifýza. Produkuje dva typy hormónov. Počas dňa epifýza produkuje hormón šťastia – sérotonín. V noci je železo zodpovedné za tvorbu melatonínu.Je pre telo mimoriadne dôležité. Melatonín sa podieľa na procesoch regenerácie a omladzovania, normalizácie duševného a emocionálneho stavu. Priamo ovplyvňuje aj obnovu kardiovaskulárneho a imunitného systému a ich správne fungovanie. Bolo pozorované, že hormón sa najaktívnejšie produkuje medzi polnocou a 02:00. Pravidlá dobrého spánku poznamenávajú, že melatonín sa vyrába výlučne v tme. V dôsledku toho denný spánok neprispieva k jeho tvorbe.

Kvalita a kvantita spánku

Čas potrebný na zotavenie sa líši medzi mužmi a ženami, dospelými a deťmi. Priemerná potreba spánku u zdravého dospelého človeka je 8-9 hodín (v niektorých prípadoch 7). Existujú výnimky: niektorí ľudia potrebujú menej času na odpočinok. Naopak, pre iných len pár hodín spánku navyše zmierni únavu, ktorá sa nahromadila počas dňa. Aby bol váš odpočinok úplný a efektívny, je dôležité pamätať na 10 pravidiel zdravého spánku. Prvý z nich je tento: nemali by ste spať, ak to telo nepotrebuje. Oveľa dôležitejšie nie je to, koľko času strávime v náručí Morpheusa, ale ako dobre je naše telo obnovené. Pravidlá zdravého spánku odporúčajú chodiť spať približne v rovnakom čase. Takýto zvyk naprogramuje telo tak, aby zaspalo, čo pomôže vyhnúť sa nespavosti a iným podobným poruchám.

Ako si zorganizovať pred spaním

Nemenej dôležité pre kvalitný odpočinok sú faktory ako posteľ, nočná bielizeň a pod.. Pravidlá pre dobrý spánok odporúčajú miestnosť pred odpočinkom dôkladne vyvetrať. Teploty nad 22°C nie sú príjemné ani neprospievajú zaspávaniu. Najlepšie je, ak je do 20 °C. Nezabudnite na bežné spálne. Nech sú kvetináče namiesto plyšových hračiek a figúrok: je oveľa lepšie dýchať čerstvý vzduch ako prach. Pravdepodobne málokto vie, že nesprávne vybraný vankúš môže viesť k chronickým bolestiam hlavy. Stojí za to venovať pozornosť matracu. Musí byť vysoko kvalitné, pohodlné a pomerne pevné. Pravidlá zdravého spánku poznamenávajú, že nočné pyžamá by mali byť vyrobené iba z prírodných tkanín, neobmedzovať pohyb a tesne priliehať k telu. Posteľná bielizeň je tiež vyrobená výhradne z kvalitných materiálov: bavlna, ľan. Odborníci odporúčajú spať vo fetálnej polohe – ide o polohu tela, ktorá je prospešná ako pre telo, tak aj preventívne proti chrápaniu.

Nemenej dôležité pravidlá pre zdravý spánok

Ťažké jedlo pred spaním je nepriateľom nielen našej postavy, ale aj zdravého a správneho odpočinku. Veď v čase, keď by sa telo malo uvoľniť a oddýchnuť si, bude tráviaci systém pracovať naplno. Nemali by ste sa uchýliť k druhému extrému - zaspávanie s hladom najlepšie uspokojí niečo ľahké: kefír, šalát, ovocie. Alkohol tiež patrí do kategórie tých látok, ktoré negatívne ovplyvňujú procesy obnovy. Káva a čaj majú tonizujúci účinok, preto je najlepšie ich konzumovať v prvej polovici dňa. Fyzická aktivita je kľúčom k dobrému zdraviu a umožňuje vám udržiavať svaly v tóne. Pred spaním by bolo lepšie robiť ľahké cvičenia, ale je nežiaduce, aby ste sa unavili. Ďalším dôležitým bodom, ktorý podporuje zdravý spánok, je sex. Pred spaním by ste nemali riešiť a premýšľať o aktuálnych problémoch. Pre náš mozog bude ťažké uvoľniť sa a naladiť sa na odpočinok.

Od momentu narodenia dieťa spí doslova stále. Nerozlišuje medzi dňom a nocou. Ale aj v tejto chvíli je dôležité správne pristupovať k otázke odpočinku. Základné pravidlá pre organizáciu spánku dieťaťa vo veku jedného roka sú nasledovné: tvrdý matrac, dobre vetraná miestnosť, pohodlné oblečenie. Do roka nebudete vankúš vôbec potrebovať. Je dôležité naučiť dieťa, že má vlastnú postieľku, kde by malo odpočívať. Psychológovia a pediatri nemajú spoločný názor na spoločné spanie matky a dieťaťa. Každá rodina sa musí rozhodnúť sama. Aby bolo zaspávanie ľahké, stojí za to vyvinúť špeciálny rituál pred spaním. Môže to byť kúpanie sa, hranie uspávanky, čítanie rozprávok. Pravidlá zdravého spánku pre deti dôrazne odporúčajú obmedziť aktívne a emocionálne hry vo večerných hodinách. Je lepšie, ak ide o ľahké intelektuálne činnosti.

Spať v školskom veku

Spravidla v tomto období prestáva byť denný spánok relevantný. Preto je potrebné poskytnúť žiakovi dostatok času na nočný odpočinok (v priemere 10 hodín). Pravidlá zdravého spánku pre školákov sú rovnaké ako pre dospelých: dobre vetraná miestnosť, pohodlná, čistá posteľ.Je veľmi dôležité obmedziť večerné sledovanie televízie a počítačových hier, pretože ide o silný stimulant pre nervóznych systém. Pred spaním je lepšie prejsť sa na čerstvom vzduchu, domáce úlohy by ste si mali pripraviť počas dňa. Najoptimálnejší čas na spánok je od 22:00 do 23:00, nie však neskôr.

Ak študent navyše športuje alebo navštevuje nejaké hodiny, môže potrebovať viac času na zotavenie. Stojí za to pamätať, že dobre odpočinuté dieťa je pozornejšie, nie je rozmarné a usilovne ovláda vedu.

Hovorí sa, že plný, zdravý spánok vám umožňuje zachovať krásu a predĺžiť mladosť.

Ak vezmeme do úvahy fenomén spánku z hľadiska fyziológie človeka, pôsobí ako najdôležitejší stav mozgovej aktivity. Z tohto dôvodu je dôležitý zdravý spánok.

Keď človek úzkostlivo spí, jeho mozog sa úplne neuvoľní, preto ranný stav nemožno nazvať dobrým a počas dňa bude letargia.

V súčasnosti sú poruchy spánku bežné. Takmer 30 % ľudí trpí rôznymi typmi porúch spánku. Výsledkom je, že počas dňa klesá produktivita a výkonnosť a zhoršuje sa celkový stav a zdravie. Osoba, ktorá má poruchy spánku, je často náchylná na stres a choroby.

Charakteristika zdravého spánku

Zdravý spánok pre moderného človeka je hlboký ponor po zaspaní na 7-8 hodín, po ktorom človek cíti, že telo a mozog sú oddýchnuté a pripravené na dennú prácu.

Existujú tri hlavné znaky zdravého spánku:
- človek ľahko a rýchlo zaspí bez vynaloženia veľkého úsilia;
- stredné úplne chýbajú;
- ranné prebúdzanie sa rýchlo a voľne, bez dlhého otáčania sa zo strany na stranu.

Návrat k zdravému spánku

Zdravý spánok je pozorovaný takmer u všetkých detí v školskom veku, kým nepríde čas na zamilovanie a skúšanie. Nervové zážitky a silný stres môžu narušiť rytmus spánku. V dôsledku toho je zaspávanie ťažšie a v noci dochádza k častým bezpríčinným prebúdzaniu.

Pre návrat k zdravému spánkovému režimu je potrebné upokojiť nervový systém a k samotnému uspávaniu pridať množstvo procedúr. Môže to byť teplý kúpeľ, pokojná prechádzka vonku, ľahká hudba. Hlavná vec je, že procedúry vedú k relaxácii.

Pre zdravý spánok je dôležité, aby ste si sami určili, kedy je optimálne ísť spať. Väčšina ľudí je fyzicky a duševne aktívna pred 21:00. Potom sa pozoruje postupný útlm aktivity. Fyziológovia a psychológovia odporúčajú chodiť spať medzi 22:00 a 23:00 a vstávať medzi 6:00 a 7:00. Potom bude váš spánok zdravý a úplný.

Pravdepodobne si mnohí všimli, že po dlhom spánku sa človek cíti v tele letargický a letargický. To naznačuje, že zdravý spánok nemôže byť príliš dlhý. V našom živote je všetko dobré s mierou, takže je najlepšie spať ako zvyčajne, bez toho, aby ste si dopriali veľké odpustky.

DOBRÝ SPÁNOK JE NUTNOU PODMIENKOU ZDRAVÉHO ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU

Zdravý spánok je pre človeka fyziologicky nevyhnutný a je dôležitou podmienkou fyzického a duševného zdravia. Človek strávi asi tretinu svojho života spánkom, preto tejto časti nášho života treba venovať veľkú pozornosť a starostlivosť, aby bol spánok zdravý a správny. Kvalita nášho bdelosti závisí od kvality nášho spánku, teda to, ako naše telo v noci odpočíva, určuje, ako bude fungovať počas dňa. Správny spánok je zdrojom skvelej nálady, dobrého zdravia a samozrejme našej krásy.

FÁZE SPÁNKU
Ľudský spánok pozostáva z niekoľkých fáz, ktoré sa počas noci niekoľkokrát opakujú. Fázy spánku sú charakterizované činnosťou rôznych mozgových štruktúr a nesú pre telo rôzne funkcie. Spánok sa delí na dve fázy: spánok s pomalými vlnami a spánok s rýchlymi pohybmi očí. Spánkové štádium NREM sa ďalej delí na štyri štádiá.

pomalý spánok

• Prvé štádium. Osoba je v polospánku, drieme. Svalová aktivita človeka, pulz a frekvencia dýchania sa znižuje a telesná teplota klesá.
• Druhá etapa. Toto je fáza plytkého spánku. Svalová aktivita, srdcová frekvencia a frekvencia dýchania sa naďalej znižujú.
• Tretia etapa. Štádium pomalého spánku. V tomto štádiu je ľudské telo takmer úplne uvoľnené a bunky začínajú svoju obnovu.
• Štvrtá etapa. Štádium hlbokého pomalého spánku. Ľudské telo je úplne uvoľnené, telo odpočíva a zotavuje sa. Vďaka tretej a štvrtej fáze sa po prebudení cítime sviežo.

Rýchly spánok.
Štádium REM spánku sa nazýva aj paradoxný spánok alebo štádium REM (rýchly pohyb očí). Táto fáza nastáva približne 70-90 minút po začiatku spánku. Paradoxom tohto štádia je, že v tomto období je mozgová aktivita takmer rovnaká ako počas bdenia, a to aj napriek tomu, že ľudské telo je v úplne uvoľnenom stave. Okrem toho stúpa telesná teplota a krvný tlak, zrýchľuje sa dýchanie a tep a oči pod viečkami sa začínajú rýchlo pohybovať. Práve v tomto období zvykneme mať väčšinu svojich snov.

FUNKCIE SPÁNKU

• Zvyšok tela.
• Ochrana a obnova orgánov a telesných systémov pre normálne fungovanie.
• Spracovanie, konsolidácia a uchovávanie informácií.
• Prispôsobenie sa zmenám osvetlenia (deň-noc).
• Udržiavanie normálneho psycho-emocionálneho stavu človeka.
• Obnovenie imunity organizmu.

PRAVIDLÁ PRE ZDRAVÝ SPÁNOK
Existuje množstvo pravidiel, ktorých dodržiavanie spôsobí, že spánok bude mimoriadne prospešný pre vaše zdravie. Tieto pravidlá pomáhajú telu správne vykonávať svoje funkcie počas spánku, čo má určite priaznivý vplyv na pohodu a náladu človeka počas bdenia.

1. Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, bez ohľadu na deň v týždni.
2. Najlepšie je ísť spať pred 23:00. Práve v tomto období je telo väčšiny ľudí nastavené na relax.
3. Pred spaním by ste nemali jesť jedlo. Pár hodín pred spaním si môžete dať ľahké občerstvenie, napríklad zeleninu, ovocie alebo mliečne výrobky.
4. Pred spaním nepite alkohol ani nápoje obsahujúce kofeín (kakao, káva, čaj). Čaj s harmančekom, mätou alebo teplé mlieko s medom, vypité pred spaním, telu prospejú a pomôžu rýchlejšie a ľahšie zaspať.
5. Čerstvý vzduch pred spaním vám pomôže rýchlo zaspať.
6. Pred spaním by ste nemali myslieť na problémy a starosti, budete mať čas na ne myslieť počas dňa. Večer je najlepšie relaxovať a pomôcť telu plne si oddýchnuť a zotaviť sa počas nočného spánku. Ak je to možné, uvoľnite svaly a myslite na niečo príjemné.
7. Neužívajte pred spaním, nechajte tento postup na ráno. Večer je najlepšie dať si teplý kúpeľ alebo sprchu.
8. Ak chcete rýchlo a pokojne zaspať, môžete si prečítať tichú literatúru alebo zapnúť jemnú, pomalú hudbu, zvuky prírody, uspávanky atď.
9. Pred spaním nezabudnite vyvetrať priestor na spanie.
10. Zhasnite svetlá v priestore na spanie, inak bude váš spánok s najväčšou pravdepodobnosťou povrchný, čo vášmu telu nedovolí plne si oddýchnuť a zotaviť sa.
11. Vedci odporúčajú spať s hlavou otočenou na sever alebo východ.
12. Najlepšie je spať viac nahí a v prípade mrazov sa radšej prikryť, ako si obliecť teplé oblečenie.
13. Na odpočinok tela stačí spať štyri úplné spánkové cykly, pozostávajúce z pomalého a rýchleho spánku a opísané vyššie.
14. Miesto na spanie by malo byť rovné, nie príliš mäkké a nie príliš tvrdé.
15. Je potrebné spať vo vodorovnej polohe, najlepšie striedavo – buď na pravom alebo na ľavom boku. Odborníci neodporúčajú spať na bruchu.
16. Aby ste už od rána naštartovali dobrú náladu, neležte dlho v posteli, hneď po prebudení sa natiahnite, usmejte sa a vstaňte. Robte to pomaly a s radosťou.

Zdravý spánok

Spánok zohráva veľkú úlohu pre zdravie nášho tela, zdravý spánok napĺňa naše telo energiou, obnovuje výkonnosť nášho tela tým, že mu poskytuje odpočinok.

Žiaľ, krátkodobé poruchy spánku v dôsledku dnešného životného štýlu sa stávajú takmer každému človeku. Vedú k tomu mnohé dôvody – stresové situácie, starosti o prácu, rodinu, pásmová choroba pri preletoch z jedného časového pásma do druhého, zlá strava a denný režim, vedú k tomu, že človek ťažko zaspáva a prebúdza sa. Nezdravý spánok negatívne ovplyvňuje výkonnosť a pohodu.

Čo by ste mali urobiť, aby ste si zlepšili spánok?

Osobitná pozornosť na zdravý spánok je dôležitá večer, do noci musíte „uhasiť“ emocionálne vzrušenie, musíte znížiť fyzickú a duševnú aktivitu. Napriek tomu, že veľa ľudí číta pred spaním, zdá sa, že im to pomáha zaspať, neodporúča sa to, pretože dojmy z toho, čo čítajú, prispievajú k vzniku ťažkých nočných snov.

V noci by ste nemali konzumovať veľa jedla a tekutín, čo spôsobuje nielen bolestivé sny, ale tiež zabraňuje zaspávaniu tela. Večeru by ste mali mať najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Dôležitý faktor zdravý spánok je hygiena miestnosti, spálňu včas vyvetrajte a upratajte, čistý čerstvý vzduch priaznivo pôsobí na spánok a sny. Vymeňte si posteľnú bielizeň včas, na prikrytie použite ľahkú prikrývku, ťažká vás tlačí a bráni telu úplne sa uvoľniť.

Aby ste urýchlili proces zaspávania, musíte si urobiť prechádzky pred spaním, pozitívny účinok majú aj krátkodobé teplé kúpele (3-5 minút). Keď idete spať, skúste si predstaviť krajinu, ktorá je vám príjemná a mentálne na nej zotrvávať. Dobrým cvičením na únavu vnútorného videnia je zavrieť oči a nakresliť svoje obľúbené číslo bielou farbou na čierne pozadie; toto cvičenie vám pomôže zaspať.

Ak vyššie uvedené prostriedky neprispievajú k zdravému spánku, mali by ste použiť valeriánu lekársku alebo materinu dúšku na boj proti emočnému stresu, užívať ich pred spaním, mäta má dobrý vplyv na spánok, jej aróma má upokojujúci účinok na telo, čo podporuje zdravý spánok.

Ak máte časté poruchy spánku, nemali by ste hneď užívať lieky na spanie a sedatíva, poraďte sa s neurológom, ten bude vedieť, ktoré prostriedky sú pre váš organizmus najvhodnejšie, neoprávnené užívanie liekov na spanie môže mať katastrofálne následky.