Jeden z najbohatších zdrojov bielkovín. Všetky proteínové produkty
Keď sa vyberiete do supermarketu, vyzbrojte sa zoznamom 40 potravín bohatých na bielkoviny a naplňte svoj jedálniček potravinami s vysokým obsahom bielkovín!
Uveďme si dôvody, ktoré nás nútia prenasledovať potraviny bohaté na bielkoviny. Na jednej strane potrebujete túto veľkorysú makroživinu na rast a obnovu svalov. Na druhej strane hrá dôležitá úloha pri stimulácii lipolytických procesov a zvládaní návalov hladu, ktoré vás nútia hľadať predajné automaty na všetky druhy občerstvenia. Okrem toho spomaľuje jeho vstup do krvného obehu a tým zabraňuje prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo podporuje ukladanie tukov a znižuje energetické zásoby organizmu.
Ľudia, ktorí sa starajú o svoju postavu, by mali denne prijať 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, aby si udržali a pribrali svalová hmota. Aby ste zvládli túto náročnú úlohu, musíte sa uistiť, že váš nákupný zoznam je bohatý na potraviny bohaté na bielkoviny. Bohužiaľ, moderné supermarkety sú plné syntetických potravín, ktoré môžu zničiť všetky vaše fitness ciele.
V súčasnej situácii musíme jednoducho vytvoriť nákupný zoznam, s ktorým môžete s istotou prechádzať hlavnými oddeleniami supermarketu a získať maximálne množstvo bielkovín za každý vynaložený rubeľ. S týmto zoznamom naložíte do svojho vozíka stavebný materiál, ktorý potrebujete, a vytvoríte si telo, na ktoré by žiarlili aj starogrécki bohovia.
Proteín v oddelení mlieka a mliečnych výrobkov
1. Grécky jogurt
Po odstránení tekutiny lahodný a hustý grécky jogurt obsahuje dvojnásobok viac bielkovín ako bežná verzia tohto mliečny výrobok. V záťaži získate probiotické mikroorganizmy prospešné pre črevá a vápnik potrebný pre kosti.
Dobre vedieť. Obyčajný grécky jogurt obsahuje trikrát menej cukru ako jeho ochutený náprotivok.
2. Tvaroh
Tento produkt vyrobený zo zrazeného mlieka je preplnený pomaly stráviteľným proteínom, ktorý poskytuje rastúcim svalom nepretržitý prísun esenciálnych aminokyselín. Urobte si z tvarohu hlavnú pochúťku, najmä pred spaním.
Dobre vedieť. Tvaroh je notoricky známy vysoký obsah sodík, ale môžete si porovnať etikety na obaloch a vybrať si produkt s najnižším množstvom stopového prvku.
3. Švajčiarsky syr
Každý gram švajčiarskeho syra vám dodá viac bielkovín ako iné druhy dostupné v supermarkete, čo z neho robí najlepšiu zložku na budovanie svalov pre sendviče a sendviče.
Dobre vedieť. Ak máte obavy z kalórií v plnotučnom švajčiarskom syre, vyberte si nízkotučné druhy. Pomer bielkovín k tuku v nich je približne 8:1, ale chuť tým netrpí.
4 vajcia
Tieto biele gule sú takmer ideálne jedlo pre svaly. To všetko vďaka vysokej biologickej hodnote – indikátoru, ktorý hovorí, koľko bielkovín v potravinách dokáže naše telo premeniť na bielkoviny. Biologická hodnota vajec je vyššia ako u akéhokoľvek iného produktu v supermarkete. Určujúcim faktorom biologickej hodnoty je obsah esenciálnych aminokyselín a tých obsahuje skromné vajíčko viac než dosť.
Dobre vedieť. Hľadajte balíčky vajec obohatených kyselinou. Vďaka tomu budú vaše ranné miešané vajíčka ešte výhodnejšie.
5. mlieko, 2%
Mlieko zostáva dôveryhodným zdrojom prémiových bielkovín, biologická hodnota ktorý je len o niečo horší ako vajcia. Ale prečo piť vodnaté, bez chuti odstredené mlieko, kde si môžete vychutnať bohatú chuť 2% mlieka bez toho, aby ste prekročili limit tuku v strave. Okrem toho mliečne tuky pomôžu vášmu telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch plnotučné mlieko napr.
Dobre vedieť. Experimenty ukazujú, že tie pestované na šetrné k životnému prostrediu prirodzené jedlo kravy produkujú mlieko, ktoré obsahuje viac živiny vrátane omega tukov.
6. Sójové mlieko
Vo väčšine umelých mliečnych bielkovinových produktov mačka plakala, ale sójové mlieko je príjemnou výnimkou z tohto pravidla. Ak nepiješ kravské mlieko z objektívnych príčin, napríklad kvôli intolerancii laktózy, skúste naliať sójové mlieko do ovsených vločiek alebo iných obilnín. Navyše ho môžete použiť na prípravu smoothie po tréningu.
Dobre vedieť. Ak chcete minimalizovať množstvo cukrov, ktoré nadúvajú črevá, hľadajte produkt s označením „bez cukru“. A ak sa snažíte geneticky vyhnúť upravené potraviny, hľadajte sójové mlieko označené ako „bio“.
Proteín v oddelení mäsa
7. Steak (mäso z hornej alebo dolnej časti hovädzieho stehna)
Tieto chudé kusy mäsa majú fantastický pomer 1 g bielkovín na každých 7 kalórií; Pre porovnanie, mäsitá časť chrbta vám poskytne približne 1 gram bielkovín na každých 11 kalórií. Navyše, stehenná časť je považovaná za jednu z nákladovo najefektívnejších.
Dobre vedieť. Ak budete stehno a sviečkovicu piecť príliš dlho, bude suchšia ako saharská púšť, preto toto mäso varte rýchlo, kým stredný stupeň hotový.
8. Mleté mäso (90 % chudé)
90 % chudého mletého mäsa obsahuje minimum tuku potrebného na výrobu vašich rezňov a sekaná nechutil ako kartón. Okrem toho, že červené mäso poskytuje pôsobivú porciu bielkovín, je tiež dobrý zdroj všemocný kreatín.
Dobre vedieť. Ak máte v peňaženke nejaké peniaze navyše, skúste hovädzie mäso z trávy. Obsahuje viac živín ako mäso z chovov hospodárskych zvierat.
9. Bravčové kotlety (mäso bez kosti)
Veľkorysá porcia bielkovín na budovanie svalov v týchto rýchlo uvarených bravčových kotletách je dokonalou výhovorkou, ako sa nasýtiť niečím lahodným a uspokojujúcim.
Dobre vedieť. Namáčanie v soľanke podporuje deštrukciu svalové tkanivo. Pomocou tohto receptu môžete dať na stôl ešte jemnejšie mäso. Bravčové kotlety jednoducho nalejte zmesou ¼ šálky soli do 4 šálok vody (vodou nešetrite; uistite sa, že mäso je úplne pokryté marinádou) a mäso dajte na 30 minút až 2 hodiny do chladničky.
10. Kuracie prsia (bez kostí a kože)
Základná časť pre kulturistiku poskytuje viac bielkovín ako iné časti hydiny, čo z nej robí základnú položku na vašom nákupnom zozname.
Dobre vedieť. Aby ste ušetrili peniaze, skamarátite sa s predavačkou na oddelení mäsa v supermarkete. Dá vám vedieť, keď je vták v akcii s výraznou zľavou.
11. Morčacie prsia
Podobne ako kura, aj tento veľký vták dokáže do vašich svalov nabaliť tonu bielkovín.
Dobre vedieť. Rovnako ako bravčové kotlety a kuracie prsia, aj morčacie prsiam prospieva marinovanie. A ak máte obavy z rozšíreného používania antibiotík na hydinových farmách, hľadajte morčacie prsia s označením „bez antibiotík“.
Proteín v oddelení morských plodov
12. Tuniak žltoplutvý
Tento mäsitý plavec naplní vaše brucho ľahko stráviteľným prémiovým proteínom. Nebude chýbať ani vysoký obsah tuniaka a selénu, silného antioxidantu.
Dobre vedieť. Vždy, keď je to možné, hľadajte tuniaka uloveného vlečnou sieťou alebo lovnou šnúrou. Toto je najlepšia voľba.
13. Halibut
Spomedzi bielych rýb je halibut považovaný za najlepšiu voľbu, keď potrebujete budovať svaly majstrovským tempom. 100-gramová porcia obsahuje len 2 gramy tuku, čo automaticky robí z halibuta veľký úlovok dňa.
Dobre vedieť. Tichý halibut je vo všeobecnosti lepší ako halibut atlantický.
14. Chobotnica
Početné obchody s rybami vám radi ponúknu tieto morské plody. Ak si teda chcete vybudovať skutočne žulové svaly, ignorovanie najbohatšieho zdroja bielkovín by bolo veľkou chybou.
Dobre vedieť. Mrazená chobotnica je lepšia ako čerstvá, pretože mäso je počas procesu mrazenia jemnejšie.
15. Sockeye Losos
Divoký losos, podobne ako losos sockeye, nie je len chutnejší ako jeho bratranec rybie farmy, ale obsahuje aj o 25 % viac bielkovín. Navyše zožnete bohatú úrodu prospešných omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom.
Dobre vedieť. Hľadajte lososa s neporušenými šupinami – chutia lepšie.
16. Tilapia
Tilapia, ktorá je široko dostupná vo väčšine obchodov s morskými plodmi, je cenovo dostupná voľba jemnej chuti, ktorá poskytuje poriadnu dávku bielkovín a vyživuje vaše svaly.
Dobre vedieť. Skúste si kúpiť tilapiu chovanú na amerických rybích farmách. Oni bezpečnejšie ako ryby, dovezené z Ázie.
Proteín v uličke s konzervami
17. Sardely
V porovnaní s inými potravinami sú títo malí plavci prekvapivými víťazmi, pokiaľ ide o konzervované bielkoviny. Vďaka svojej malej veľkosti sa v nich nehromadia toxíny, ako je tomu u nich veľké druhy ryby
Dobre vedieť. Aby neboli ančovičky také slané, namočte ich na 30 minút do vlastnej šťavy; potom vypustite vodu a jemne osušte.
18. Konzervované hovädzie mäso
Pôsobivý obsah bielkovín v tomto solenom hovädzom mäse určite posilní vaše svaly. A nie, nie je to to isté ako mäsová konzerva!
Dobre vedieť. Skúste podusiť pečené hovädzie mäso s nakrájanou zeleninou a podávajte ho s ryžou, alebo ho použite ako hlavnú ingredienciu do sendvičov.
19. Svetlý tuniak
Šetrní nakupujúci berú na vedomie: Lacný svetlý tuniak v konzerve v skutočnosti obsahuje viac bielkovín ako drahší konzervovaný biely tuniak.
Dobre vedieť. Ak chcete znížiť kalórie z nezdravého oleja, vyberte si tuniaka vo vlastnej šťave namiesto plodov mora v oleji.
20. Kurča
Pre rýchlu injekciu vysokokvalitných bielkovín do vašich sendvičov a šalátov stavte na biele kuracie mäso.
Dobre vedieť. Porovnajte produkty od rôznych výrobcov, výber tých, ktoré obsahujú menej soli.
21. Sardinky
Konzervované sardinky sú často prehliadané, hoci sú nielen bohaté na bielkoviny, ale dodávajú telu aj omega-3 tuky a vitamín D. Výskumy ukazujú, že vysoké dávky Vitamín D môže stimulovať produkciu testosterónu.
Dobre vedieť. Hľadajte chutné a pohodlné sardinky v plechovkách.
22. Tmavo modrá fazuľa
Fazuľa je fantasticky lacný zdroj bielkovín a medzi najdostupnejšími konzervovanými strukovinami si drží pevné prvenstvo modrá fazuľa. Jeden pohár obsahuje pôsobivých 13 gramov vlákniny.
Dobre vedieť. Niektorí výrobcovia nepoužívajú pri výrobe stabilizátor bisfenol A.
23. Sušená šošovica
Lacná sušená šošovica, často klasifikovaná ako konzervované proteíny, zvýši váš príjem bielkovín a zároveň vám poskytne vlákninu a celý rad základných vitamínov.
Dobre vedieť. Na rozdiel od sušenej fazule šošovica nevyžaduje otravné namáčanie. Stačí ho namočiť do vody asi na 20 minút, kým nezmäkne. Pre výživné raňajky spojte šošovicu s morčacími alebo kuracími prsiami, zeleninou a citrónovým dresingom.
Proteín v oddelení lahôdok
24. Pečené mäso
Lahôdkové hovädzie raňajky často obsahujú viac bielkovín ako iné možnosti raňajok. Väčšina ľudí je prekvapená, keď sa dozvie, že pečené hovädzie mäso je tiež jedným z najchudších druhov mäsa.
Dobre vedieť. Hľadajte značky, ktoré neobsahujú dusitany alebo dusičnany, ktoré je možné prehltnúť vysoké dávky môže viesť k určité choroby, vrátane onkologických.
25. Kanadská slanina
Slanina kanadského typu, vyrobená z chudej bravčovej panenky, obsahuje 6-krát menej tuku ako tradičná slanina, čo jej výrazne dodáva najlepší pomer bielkovín na tuky.
Dobre vedieť. Kanadskú slaninu môžete nájsť pod iným názvom: hrachová slanina.
26. Chorizo
Španielska bravčová klobása premení cestoviny, miešané vajíčka, polievky a šaláty na jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
Dobre vedieť. Pre tých, ktorí sa vždy ponáhľajú, odporúčame vziať na vedomie, že španielske chorizo je už pripravené na jedenie. Mexické chorizo však musí pred konzumáciou prejsť cez panvicu.
27. Pepperoni
Vynikajúce množstvo bielkovín v feferónkach by vám malo poskytnúť dostatočnú motiváciu na domácu pizzu.
Dobre vedieť. Hladiny sodíka v feferónkach sa môžu značne líšiť, preto porovnávajte značky a hľadajte tie s najnižším množstvom minerálu.
28. Pečené morčacie prsia
Delikátne morčacie plátky prakticky bez tuku sú takmer dokonalým proteínom na budovanie svalov. Keď je čas na sendvič, pridajte ho viac.
Dobre vedieť. Vyhnite sa morčaciemu mäsu plnému korenia a iným pochúťkam, aby ste sa vyhli náhodnému prineseniu nepotrebných surovín, ako je soľ, cukor a umelé príchute.
Proteín v uličke s občerstvením
29. Basturma
Neklameme vás, keď hovoríme, že basturma je chuťovka, ktorá vám môže pomôcť vybudovať svaly. Ako ju môžeš nemilovať?!
Dobre vedieť. Môžete nájsť značky, ktoré neobsahujú MSG a dusitany.
30. Arašidové maslo
Aj keď nie sú také trendy ako iné orechové maslá ako mandľové, v kategórii bielkovín stále kraľuje staré dobré arašidové maslo.
Dobre vedieť. Zabudnite na maslo s znížený obsah tuku Iba nahrádzajú zdravé tuky nie tak zdravé cukry.
31. Rozmanité orechy
Rovnako ako arašidy, aj kešu a mandle sú skvelým spôsobom, ako do stravy pridať viac bielkovín a zdravých nenasýtených tukov.
Dobre vedieť. Ak si na jedálnom lístku strážite množstvo sodíka, vyberte si balíčky s označením „nesolené“.
32. Fazuľové lupienky
Dobre vedieť. Na občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín pri sledovaní futbalového zápasu použite fazuľové lupienky ako vozidlo dodanie gréckeho jogurtu do úst.
Proteín v oddelení ovocia a zeleniny
33. Smoothie
Domáce proteínové kokteily sú vždy vhodnejšie, ale ak chcete rýchle zvýšenie bielkovín, tekutá forma, môžete si kúpiť hotové nápoje.
Dobre vedieť. Uistite sa, že nápoj, ktorý si vyberiete, má v zozname ingrediencií napríklad zdroj bielkovín a nie len ovocie, ktoré vášmu telu rýchlo zaťaží cukor.
34. Tofu
Ak hľadáte spôsob, ako mať pondelok bez mäsa, spoľahnúť sa na tofu bude dobrý spôsob, ako zabezpečiť, že príjem bielkovín príliš neutrpí.
Dobre vedieť. Kúsky pevného tofu fungujú dobre, keď sú vyprážané alebo grilované, aby mali trochu údenej chuti.
Proteín v oddelení mrazených potravín
35. Edamame
Zatiaľ čo časť s mrazenými potravinami vo väčšine supermarketov je mínovým poľom pre vašu diétu, balíčky zelených sójových bôbov vašu diétu oživia. rastlinné bielkoviny vláknina, vitamíny a mikroelementy.
Dobre vedieť. Na zlepšenie chuti uvarte edamame podľa návodu na obale a potom jedlo osoľte citrónová šťava, údená paprika a štipka soli.
36. Zelený hrášok
Hoci väčšina zeleniny neobsahuje veľa bielkovín, zelený hrach obsahuje dostatok bielkovín na to, aby ste chceli mať vždy po ruke niekoľko balení tohto produktu. Je tiež výborným zdrojom rastlinnej vlákniny, ktorá vám pomôže vyhnúť sa návalom hladu.
Dobre vedieť. Pri nákupe mrazeného zeleného hrášku si dôkladne prehmatajte obal. Mali by ste cítiť jednotlivé fazule. Obrovské ľadové bloky naznačujú, že výrobok bol rozmrazený a znovu zmrazený, čo môže negatívne ovplyvniť jeho kvalitu.
37. Mrazený grécky jogurt
Ľadové a krémové ako zmrzlina, ale s dvojnásobne vyššou kvalitou bielkovín.
Dobre vedieť. Porovnajte značky a hľadajte produkt s minimálnym obsahom cukru. Niektoré spoločnosti uvádzajú v zozname zložiek ovocie pred cukrom. Choď na to prísť!
Proteín v oddelení obilnín
38. Pšeničné klíčky
Pšeničné klíčky sa skladajú z troch zložiek – endospermu, otrúb a klíčkov. Na živiny najbohatšia časť je klíčok, ktorý obsahuje citeľné množstvo rastlinných bielkovín. Klíčky môžete použiť ako proteínový doplnok do ovsených vločiek, palaciniek a dokonca aj smoothies.
39. Soba
Dobre vedieť. Ak chcete odstrániť prebytočný škrob, ktorý môže spôsobiť, že rezance budú lepkavé, musíte soba po varení opláchnuť.
40. Quinoa
Medzi celozrnnými plodinami je juhoafrická quinoa jedinečná v tom, že obsahuje celý rad esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu sa stáva kompletným proteínom so silným potenciálom na budovanie svalov.
Dobre vedieť. Praženie quinoy na suchej panvici alebo panvici pred varením môže zvýrazniť prirodzenú orieškovú chuť.
Zdravý životný štýl a atletická, fit postava sú na vrchole popularity. Vyvíjajú sa neuveriteľné diéty, propagujú sa všetky druhy diét. najnovšie typy fitness.
Priaznivé vlastnosti bielkovín pre telo
Aby ste sa v nespočetných informáciách nezamotali a pristúpili k otázke Zdravé stravovanie múdro je dôležité jasne pochopiť, čo sú produkty a z akých komponentov sa skladajú. Proteíny sú kľúčovým prvkom, ktorý hrá dôležitú úlohu pri chudnutí.
Veveričky(alebo proteíny) sú látky organickej povahy, vytvorený vysokomolekulárnou interakciou alfa aminokyselín, predstavujúci reťazec založený na peptidových väzbách. Presné potraviny, ktoré sa považujú za bielkoviny, sú uvedené nižšie v „Tabuľke chudnutia“.
Bielkoviny v tele sú v skutočnosti kľúčovým stavebným prvkom.
Nie je možné preceňovať ich dôležitosť, pretože vykonávajú tieto funkcie:
- skutočne vytvoriť nové bunky, brať najviac Aktívna účasť v procese bunkovej syntézy;
- zásobovať všetky orgány a tkanivá sú životne dôležité dôležité vitamíny, minerály a lipidy;
- aminokyseliny, základné proteíny aktivujú metabolické procesy a napomáhajú tvorbe hemoglobínu, podieľajú sa na tvorbe červených krviniek a niektorých hormónov;
- formulár všeobecná imunita;
- stimulovať mozgová aktivita;
- posilniť nielen vnútorné orgány, ale aj vlasy a nechty.
Primárnou úlohou bielkovín je regenerácia akéhokoľvek tkaniva v tele. Preto sú prvými pomocníkmi pre športovcov a ľudí s intenzívnou fyzickou aktivitou. Práve proteíny obnovujú svalové vlákna poškodené počas tréningu a udržujú zdravý objem svalov.
Poznámka! Proteíny sa podieľajú na syntéze asi 30 rôznych aminokyselín, z ktorých 22 sa v tele nevytvára samostatne, preto sú bielkoviny ich jediným zdrojom.
Všeobecný účinok bielkovín na telo:
- udržiavanie normálne tempo rast u detí;
- bezpečnosť plnohodnotnú prácu pečeň a gastrointestinálny trakt;
- stabilizácia hormonálnych hladín;
- normalizácia fungovania srdca a krvných ciev;
- udržiavanie vytrvalosti a výkonu;
- vylúčenie nedostatku vitamínov.
Je možné jesť iba bielkoviny?
Moderovanie – hlavný princíp zdravý imidžživota. To vám povie každý odborník na výživu Jesť len jeden druh jedla, aj to najzdravšieho, spôsobí viac škody než dobré. Pri používaní a obmedzení čohokoľvek by mal existovať zmysel pre proporciu.
Pri chudnutí je veľmi obľúbené konzumovať iba bielkovinové produkty, no bielkoviny sú látky, ktorých nadbytok sa v tele na „daždivý deň“ neuloží, treba ich spracovať.
Ťažkosti, ktoré to organizmu spôsobuje, sú uvedené v tabuľke.
Odmietnutie príjmu tukov a uhľohydrátov vedie k prudkému zhoršeniu nálady, pretože bielkoviny nie sú schopné syntetizovať serotonín, hormón šťastia.
Ďalším nepríjemným aspektom je výlučne proteínová výživa – zápach z úst, vznikajúce v dôsledku zvýšeného spaľovania vnútorných tukov, sprevádzané arómou acetónu. Navyše problémy s trávením jedla a vyprázdňovaním dodávajú vášmu dychu hnilobu.
Pri monodiéte založenej na prijímaní iba bielkovín existuje značné riziko rýchleho návratu hmotnosti po obnovení normálnej stravy.
Živočíšne a rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny – aké potraviny to sú? 
Tabuľka na chudnutie a športovú výživu, prinášanie jedál s najväčším množstvom bielkovín bude nevyhnutne obsahovať 2 hlavné kategórie:
- bielkoviny z rastlinných potravín;
- živočíšne bielkoviny.
Do prvej skupiny patrí zelenina, strukoviny, orechy, semienka a huby. Ich významnou výhodou je nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. Lídrom v obsahu bielkovín sú sójové bôby, nasledujú arašidy, slnečnica, šošovica, hrach a biela fazuľa. 
Dôležité mať na pamäti! Strukoviny a orechy nie sú súčasťou balenia diétne produkty s vysokým obsahom kalórií.
Do živočíšnej skupiny bielkovín samozrejme patrí mäso. To zahŕňa zverinu, hydinu a veľkú dobytka. Zdrojom sú aj mliečne výrobky: od mlieka priamo po syr veľké čísloživočíšne bielkoviny. Patria sem aj vajcia a ryby.
Produkty so živočíšnymi bielkovinami sa trávia oveľa lepšie ako rastlinné bielkoviny, ale obsahujú vysoký stupeň tuku
Proteínová diéta, jej vlastnosti
Poznámka! Bez ohľadu na produkty, ktoré tvoria stravu, a nie sú obmedzené na tabuľku chudnutia, telo potrebuje všetky prvky. Patria sem bielkoviny, vitamíny, tuky, kyseliny a sacharidy!
Existuje mýtus, že proteínová diéta je pre labužníka sviatkom, keď sa najete do sýtosti a zároveň chudnete. Ale všetko nie je také jednoduché, existujú úskalia.
Kľúčové body diéty:
- Zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín. Toto je hlavná vlastnosť diéty! Telo už nemá obvyklú energiu z potravy a je nútené si ju vyrábať z vnútorných zásob – rokmi nahromadeného tuku. Dochádza k úplnému prerozdeleniu metabolické procesy: na udržanie života sa nespaľujú vonkajšie, ale vnútorné tuky.
- Žiadny hlad. Bielkoviny sú tým druhom potravín, ktoré sú uvedené vo výživovej tabuľke pre tých, ktorí snívajú o chudnutí a ktoré jednoznačne nespôsobujú hlad. Proteínová diéta neznamená obmedzenia týkajúce sa množstva spotrebovaných bielkovín: môžete jesť často, hojne, bez prejedania.
- Neprítomnosť prudké skoky chuť do jedla. Keďže príjem glukózy zo sacharidov do tela je znížený najmä pri jednoduchých cukroch (buchty, buchty), tak sa prakticky nevytvára hormón inzulín, ktorý udržuje cukor na konštantnej úrovni. To chráni človeka pred náhlou túžbou po občerstvení.
- Časový limit - nie viac ako 2 týždne. Takáto výživa je pre ľudské telo neprirodzená, drastické zmeny v práci začínajú veľmi rýchlo zažívacie ústrojenstvo, je akútny nedostatok sacharidov. „Sušenie tela“ nastáva pri odbúravaní podkožného tuku, s intenzívne zaťaženie vzniká svalový reliéf. Cenou za krásne telo sú ale pečeň a obličky, ktoré sa snažia vyrovnať s prebytkom bielkovín.
Prečo môžete schudnúť na proteínovej diéte?
Hlavným motorom chudnutia nie je nadbytok bielkovín, ale nedostatok sacharidov:
Proteíny (čo sú tieto produkty): tabuľka na chudnutie
Pre pohodlie pri zostavovaní bielkovinovej diéty sú hlavné produkty - zdroje bielkovín - prezentované v tabuľkovej forme. Prvá forma sa zaoberá živočíšnymi bielkovinami.
| Produkt | Percento obsahu | Percento trávenia | Stupeň asimilácie | ||
| Proteín (bielkoviny) | Tuky (tuky) | Sacharidy (sacharidy) | |||
| Vajcia | 12,71 | 11,5 | o.7 | 96,9 | 1,o |
| Syry | 25,o | 2o-3o | - | 93,1 | 1,o |
| Tekuté mliečne výrobky | 2,3 | 3,o | 3,6 | 93,9 | 1,o |
| Tvaroh | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1,o |
| Kuracie mäso | 2o,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| Hovädzie mäso | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Rybie filé | 21,o | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| Chudé bravčové mäso | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Energetické ukazovatele hlavných rastlinných bielkovín.
| Produkt | Percento obsahu | Percento trávenia | Stupeň asimilácie | ||
| Proteín (bielkoviny) | Tuky (tuky) | Sacharidy (sacharidy) | |||
| Sójové bôby | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | o.91 |
| Hrach | 23,o | 1,7 | 57,7 | 3o | o.67 |
| Fazuľa | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3o | o.64 |
| Ryža | 7,o | o.6 | 73,7 | 36,1 | o.55 |
| Pohánka | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | o.67 |
| Kukurica | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | o.6 |
| Orechy | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | o.51 |
Proteínová diéta: menu na týždeň
Existuje dostatok potravín bohatých na bielkoviny na vytvorenie jedálneho plánu, ktorý je veľmi pestrý a chutný. Tabuľka uvádza len jednu z mnohých možností.
Bielkoviny sú tým, čím sú potraviny. Tabuľka chudnutia, ako aj vzorový jedálny lístok sú uvedené nižšie Tabuľka ukážkové menu proteínová diéta na týždeň
| Dni v poradí | Epizódy jedenia | Možnosť jedál s obsahom bielkovín (čo sú tieto produkty): tabuľka na chudnutie |
| najprv | 1 | biela omeleta, pohár nízkokalorického kefíru (nízky obsah tuku), nesladená káva/čaj |
| 2 | kefír/jogurt 2oo ml | |
| 3 | varené kuracie prsia | |
| 4 | oranžová | |
| 5 | pečené rybie filé, pohár kefíru |
|
| Po druhé | 1 | pár varených kuracích vajec, |
| 2 | kefír/jogurt 2oo ml | |
| 3 | čerstvé mäso, | |
| 4 | jablko | |
| 5 | konzervovaný tuniak alebo sardinka, zelený šalát z kapustových listov a uhorky, pohár kefíru |
|
| Ešte iní | 1 | musli, nesladená káva/čaj |
| 2 | chlieb s nízkokalorickým syrom | |
| 3 | dusené kuracie filety, hrsť tmavej ryže, šalát z paradajok a papriky |
|
| 4 | ||
| 5 | parná ryba pohár varenej fazule, višňa/jogurt 2oo ml |
|
| Po štvrté | 1 | nízkotučný tvaroh, čaj, najlepšie zelený |
| 2 | pár orechov | |
| 3 | nízkotučný kurací a zeleninový vývar, | |
| 4 | jablko | |
| 5 | pečené mäso alebo ryby, zeleninový šalát |
|
| Po piate | 1 | zeleninový šalát |
| 2 | kefír/jogurt 2oo ml | |
| 3 | kuracia a brokolicová penová polievka, | |
| 4 | sušené ovocie - hrsť | |
| 5 | šalát z kapusty a zeleného hrášku, kuracie filé varené so syrom a paradajkami |
|
| Šiesty | 1 | omeleta so šunkou, nesladený čaj/káva |
| 2 | akékoľvek ovocie, s výnimkou banánov | |
| 3 | dusené rybie filé, hrsť varenej ryže a paradajok |
|
| 4 | kefír/jogurt 2oo ml | |
| 5 | zeleninový guláš s mäsom, pohár kefíru |
|
| Siedmy | 1 | nízkokalorický tvaroh so sušeným ovocím, |
| 2 | orechy | |
| 3 | tretina pohára pohánky s mäsom | |
| 4 | oranžová | |
| 5 | pečené mäso |
Pre koho nie je vhodná bielkovinová diéta: kontraindikácie
Akékoľvek obmedzenie stravovania má svoje zákazy.
Pre proteínovú diétu existujú nasledujúce kontraindikácie:
- pokročilý vek;
- terminálna obezita;
- gastrointestinálne ochorenia v akútnej fáze;
- poruchy vo fungovaní srdca;
- dna.
Ako správne vysadiť proteínovú diétu
Akákoľvek diéta je testom pre telo fyziologické aj psychologické. Keď začnete s akýmkoľvek obmedzením, musíte jasne pochopiť, že toto je len začiatok cesty: po niekoľkých týždňoch, keď sa vzdáte svojich obľúbených jedál, sa začne dlhodobá fáza konsolidácie výsledkov.
Proteínová diéta je veľmi efektívna, no ak z nej vystúpite nesprávne, kilogramy sa vám vracajú doslova pred očami.
Základné princípy pre udržanie chudnutia po proteínovej diéte:
- Denná norma spotreba uhľohydrátov - 60 g. Tento úbohý údaj by sa mal udržiavať aspoň šesť mesiacov, takže žiadne buchty ani cestoviny veľmi dlho.
- Postupné zvyšovanie konzumácia zeleniny a ovocia a optimálne vo varenej forme.
- Trvalé fyzické cvičenie – potrebné sú minimálne 3 intenzívne tréningy týždenne.
Bielkoviny sú pre telo nepochybne dôležité, bielkovinová diéta vám naozaj pomôže schudnúť, no je nebezpečné zabúdať na obmedzenia a dôsledky takejto výživy. Dôležité je pristupovať k problematike kompetentne a ak sa chystáte na svojej postave popracovať, tak vážne a dlhodobo.
Bielkoviny – aké potraviny to sú? Produkty na chudnutie na bielkovinovej diéte v tomto videu:
Aké potraviny obsahujú bielkoviny a ako schudnúť na bielkovinovej diéte (okrem tabuľky) nájdete tu:
Rozhodli ste sa schudnúť pomocou Dukanovej proteínovej diéty? Alebo dávate prednosť Atkinsovej diéte? Skvelé, potom sa pravdepodobne pýtate, odkiaľ vziať proteín. Povieme vám o tom, ako aj:
- čo sa stalo proteínové jedlo(zoznam produktov na chudnutie je priložený!),
- Odhalíme tajomstvá výberu proteínových produktov,
- Dotknime sa témy chudnutia pomocou proteínových diét.
Čo je to proteín a aké druhy existujú?
Proteín je materiálom na stavbu telesných buniek. Tvorí dobrú polovicu nášho tela, ak nie väčšinu. Proteín pozostáva z 20 aminokyselín, z ktorých niektoré sa syntetizujú v tele a niektoré prichádzajú s jedlom.
IN denná strava Každý človek potrebuje bielkoviny. Vyskytujú sa v dvoch formách: živočíšna a rastlinná. V ideálnom prípade by ich pomer v jedle mal byť 2:3 v celkovej hmotnosti prijatých bielkovín.
Živočíšne bielkoviny obsahujú niektoré esenciálne aminokyseliny, ktoré sa používajú na stavbu buniek tela. Vo výrobkoch, ktoré ho obsahujú, je však veľké nebezpečenstvo konzumácie tuku spolu s bielkovinami. Napriek tomu živočíšna bielkovina Telom sa vstrebáva oveľa pomalšie ako rastlinné, no dáva pocit sýtosti na dlhú dobu.
Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v strukovinách, niektorých obilninách a orechoch. Telo sa vstrebáva rýchlejšie a ľahšie.
Ako si vybrať proteínové produkty? Pozrite sa na obsah bielkovín a tukov v ňom. Čím viac bielkovín a menej tuku, tým kvalitnejší produkt.
Z mäsových výrobkov sú v tomto smere najškodlivejšie bravčové a jahňacie mäso. To znamená, že ich odstránime zo stravy. Zostáva hovädzie mäso bez tuku a hydina. Ale medzi vtákmi niektoré druhy obsahujú aj veľa tuku, napríklad hus. Kačica je tiež mastnejšia ako iné druhy vtákov. Morčacie a kuracie mäso sú právom považované za diétne, presnejšie ide o morčacie filé a kuracie prsia. Môžete tiež jesť králičie mäso.
Ktoré potraviny teda obsahujú veľa bielkovín?
| bielkoviny, g | tuky, g | |
|---|---|---|
| Baranie mäso | 22,00 | 17,20 |
| Hovädzie mäso | 25,80 | 16,80 |
| Turecko | 25,30 | 10,40 |
| Králik | 24,60 | 11,70 |
| Kuracie prsia | 21,62 | 8,30 |
| Hovädzie mozgy | 11,70 | 8,60 |
| Hovädzia pečeň | 17,90 | 3,70 |
| Kuracia pečeň | 20,40 | 5,90 |
| Bravčová pečeň | 18,80 | 3,80 |
| Hovädzie obličky | 15,20 | 2,80 |
| Bravčové obličky | 15,00 | 3,60 |
| Varené bravčové mäso | 22,60 | 51,60 |
| Hovädzie srdce | 16,00 | 3,50 |
| Kuracie srdce | 15,80 | 10,30 |
| Bravčové srdce | 16,20 | 4,00 |
| Želé z hovädzích stehien | 6,00 | 4,00 |
| Teľacie mäso | 30,70 | 1,10 |
| Kačica | 22,60 | 19,50 |
Ryby a morské plody
Po mäsové výrobky Najvyšší obsah bielkovín v rybích výrobkoch: filety z tuniaka a lososa, sardinky, makrela. Sú tiež menej mastné. Losos je lídrom v množstve a obsahu bielkovín minimálne množstvo tuku
| Ryby a morské plody | bielkoviny, g | tuky, g |
|---|---|---|
| Čerstvá plotica | 18,00 | 2,80 |
| Ružový losos | 21,00 | 7.80 |
| Sumec | 15,50 | 5,80 |
| Platesa | 12,00 | 3,30 |
| karas | 20,70 | 2,10 |
| Kapor | 16,00 | 5,30 |
| Baltské šproty | 14,10 | 9,10 |
| Bream | 17,10 | 4,70 |
| Pražma | 21,30 | 4,70 |
| Makrela | 22,80 | 3,60 |
| Pollock | 15,90 | 1,00 |
| korušák poľný | 13,10 | 11,50 |
| Burbot | 21,40 | 0,60 |
| Ostriež riečny | 18,50 | 0,90 |
| Morský vlk | 18,20 | 5,20 |
| jeseter | 16,40 | 10,90 |
| Halibut | 14,00 | 3,00 |
| treska jednoškvrnná | 17,20 | 0,20 |
| Biela modrá | 17,90 | 1,00 |
| Raky | 18,00 | 1,10 |
| Saira | 18,60 | 12,00 |
| Sardinka | 25,00 | 9,60 |
| Čerstvý tučný sleď | 17,70 | 9,70 |
| Iwasi sleď | 20,50 | 15,40 |
| Losos | 20,80 | 12,50 |
| makrela atlantická | 18,00 | 11,90 |
| Stavrida oceánska | 18,50 | 5,60 |
| Som | 18,40 | 8,50 |
| Zander | 18,40 | 0,70 |
| treska | 16,00 | 0,70 |
| Tuniak | 24,40 | 1,00 |
| Akné | 14.50 | 30,50 |
| Pike | 18,40 | 0,80 |
| merlúza | 18,50 | 2,20 |
| Squid | 18,00 | 0,30 |
| Krab | 16,00 | 3,60 |
| Krevety | 18,90 | 2,20 |
| mušľa rapana | 16,70 | 1,10 |
| Kaviár z ružového lososa | 31,20 | 11,70 |
| Kaviár z lososa Chum | 31,60 | 13,80 |
| Pollock kaviár | 28,40 | 1,90 |
| Kaviár z jesetera | 28,90 | 9,70 |
Strukoviny a obilniny
Rastlinné bielkoviny zahŕňajú zdroje ako sója a iné strukoviny.
| Strukoviny a obilniny | bielkoviny, g | tuky, g |
|---|---|---|
| Sušený hrášok | 20,50 | 2,00 |
| Pohánkové jadro | 12,60 | 3,30 |
| Krupicová kaša | 10,30 | 1,00 |
| Perlový jačmeň | 9,30 | 1,10 |
| cestoviny 1. stupňa | 10,70 | 1,30 |
| Prémiové cestoviny | 10,40 | 1,10 |
| Vaječné cestoviny | 11,30 | 2,10 |
| Cícer | 20,10 | 4,30 |
| Proso | 11,50 | 3,30 |
| Sójové bôby | 34,90 | 17,30 |
| Fazuľa | 21,00 | 2,00 |
| Cereálie Herkules | 11,00 | 6,20 |
| Šošovica | 24,00 | 1,50 |
Huby
Medzi hubami nájdete aj potraviny bohaté na bielkoviny.
Proteín v tvarohu, vajciach a syre:
Tieto produkty sú dobré na malé občerstvenie, pretože majú veľmi vysoký obsah kalórií. A okrem toho obsahujú veľké množstvo tuku
Spolu s tukmi sú tu aj prospešné omega kyseliny. Lídri z hľadiska obsahu bielkovín sú tu: tekvicové semiačka- 42 g. Ale je tam aj veľa tuku - 46 g Arašidy obsahujú 45,2 g tuku a 26,3 g bielkovín.
15 potravín bohatých na bielkoviny na chudnutie
Mandľový. Obsahuje dôležité živiny, horčík a vitamín E.
Kuracie prsia. Najdostupnejší zdroj bielkovín, ľahko stráviteľný. 1 pečené kuracie prsia bez kože obsahuje 53 gramov bielkovín a 284 kalórií.
Obilniny. Používa sa v zdravej výžive a je súčasťou müsli. Obsahuje vlákninu, horčík a mangán, tiamín a ďalšie prvky. Pol šálky suchých obilnín obsahuje 13 gramov bielkovín a 303 kalórií.
Tvaroh. Je iný nízky obsah tuku Obsahuje vápnik, fosfor, selén, vitamín B12 a ďalšie živiny. 1 šálka tvarohu (226 g) s 2 % tuku obsahuje 27 g bielkovín a 194 kalórií.
Syr. Parmezán (38 g bielkovín), švajčiarsky syr (30 g bielkovín).
Grécky jogurt. Obsahuje 48 g bielkovín na 100 g produktu. 170 gramová šálka jogurtu obsahuje 17 gramov bielkovín a 100 kalórií.
Mlieko. Skvelý zdroj bielkoviny, ale veľa ľudí to nemôže tolerovať. Ak patríte k tým šťastlivcom, ktorí ho môžu piť, gratulujeme! Obsahuje vápnik, fosfor a riboflavín. 1 pohár mlieka obsahuje 8 g bielkovín a 149 kalórií.
Chudé hovädzie mäso. Chuťovo lahodná, obsahuje veľké množstvo železa a bielkovín. 1 85 g porcia obsahuje 22 g bielkovín a 184 kalórií.
Tuniak. Najobľúbenejší druh rýb na jedlo. Obsahuje veľké množstvo zdravých omega kyselín. 1 šálka konzervovaného tuniaka s hmotnosťou 154 g obsahuje 39 g bielkovín a 179 kalórií.
Šošovica. Obľúbený produkt medzi vegetariánmi. Obsahuje 27 % bielkovín na 100 % produktu. 1 porcia (196 g) obsahuje 18 g a 230 kalórií.
Turecko. Diétne mäso Obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Obsah bielkovín 21 g bielkovín na 100 g.
Mimochodom, existuje . Tam si môžete vybrať ten správny recept pre seba.
Proteínová diéta je vhodná na chudnutie. Je však kontraindikovaný pre tých, ktorí majú problémy s obličkami. Proteínová diéta vám umožňuje rýchlo sa zbaviť nadváhu, však ona dlhodobé užívanie nebezpečné pre tie ženy, ktoré majú slabé srdce alebo cukrovky.
Proteínové diéty sa používajú od 4 týždňov až po niekoľko mesiacov v závislosti od typu diéty. Chronické obmedzenie sacharidov môže viesť k chronická únava a letargia, bolesti hlavy a iné patológie. Preto sa používajú krátkodobo: schudneme a opäť jeme sacharidy.
Jedlo bohaté na bielkoviny je spravidla zaujímavé pre tých, ktorí sa o seba postarali, začali chudnúť a navštevovať telocvičňa. Potravinovým výrobkom by však mal rozumieť každý, pretože bez toho je jednoducho nemožné zostaviť si sami zdravá diéta, čo by pomohlo udržať zdravie a úroveň vitalita na vysokej. Z tohto článku sa dozviete, aké potraviny sú bohaté na bielkoviny, ako aj prečo sú potrebné a čo sa stane, ak ich telu budú chýbať.
Prečo potrebujete jedlo bohaté na bielkoviny?Proteíny (proteíny, polypeptidy) sú dôležitý prvokľudská výživa, ktorej prítomnosť je nevyhnutná pre zdrav. Vykonávajú mnoho dôležitých funkcií:
- kolagén tvorí základ všetkých kostí, šliach, chrupaviek a je zodpovedný za elasticitu hlbokých vrstiev kože;
- keratín je základom vlasov a je dôležitý pre udržanie zdravia vlasov;
- proteín je vo všeobecnosti dôležitý na ochranu tela pred hromadením toxínov;
- proteín nachádzajúci sa v krvi a iných tekutinách Ľudské telo, je schopný neutralizovať vírusy a baktérie.
- Počas trávenia sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny - niektoré z nich slúžia na budovanie svalového tkaniva a niektoré sa premieňajú na glukózu, ktorá dodáva energiu.
Teda aj vo vašej strave dostatočné množstvo veverička, podporuješ zdravie, krásu a rôzne dôležité funkcie telo.
Najbohatšie jedlo na bielkoviny
Jedlo obsahujúce maximálne množstvo Proteíny sú produkty živočíšneho pôvodu. Vedci zistili, že bielkoviny tohto typu telo lepšie vstrebáva. Táto kategória je navyše považovaná za kompletnú bielkovinovú potravinu, pretože okrem bielkovín obsahuje aj plnohodnotnú sadu aminokyselín (na rozdiel od bielkovín rastlinného pôvodu, v ktorých je sada nekompletná – jedinou výnimkou je sója).
Takže bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu zahŕňajú:
- mäso (hovädzie, bravčové, divina atď.);
- hydina (kuracie, morčacie, husacie atď.);
- ryby (pstruh, treska, sleď - akákoľvek odroda);
- vajcia (najmä prepelice);
- mlieko a všetky mliečne výrobky;
- tvaroh;
Práve tieto potraviny poskytujú maximálne dlhodobé zasýtenie a benefity pre telo. Ich každodennou konzumáciou pomáhate telu prijímať všetky potrebné látky.
Rastlinná strava bohatá na bielkoviny
Rastlinná strava môže obsahovať aj bielkoviny, ale okrem sóje tieto produkty neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny (valín, leucín, treonín, tryptofán, metionín, izoleucín, lyzín, fenylalanín). Aby ste ich dostali v správnom množstve, stojí za to ich vziať v správnych kombináciách:
- huby + obilniny;
- huby + orechy;
- strukoviny + obilniny;
- strukoviny + orechy;
- strukoviny + strukoviny iného druhu.
Okrem húb, strukovín a orechov sú v tomto zozname aj semená, žerucha, zázvor, karfiol a ružičkový kel, avokádo a špargľa. Úplný zoznam jedlo, bohaté na bielkoviny, možno vidieť v tabuľke.
Príznaky problémov s bielkovinamiKeď viete, aké potraviny sú bohaté na bielkoviny, môžete inteligentne zostaviť svoj jedálniček a vyhnúť sa zbytočným odchýlkam od normy v oboch smeroch. Strava má byť predsa v prvom rade vyvážená a harmonická. Pozrime sa na príznaky, že vaša strava nie je správne zostavená z hľadiska bielkovín.
Keď je v tele nedostatok bielkovín, pozorujú sa tieto príznaky:
- fyzická slabosť;
- znížená sexuálna túžba;
- znížená imunita;
- metabolické ochorenie;
- amyotrofia;
- u detí - retardácia rastu.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín možno bez preháňania nazvať alfou a omegou zdravej výživy. Bez nich je ťažké schudnúť a takmer nemožné pribrať – pokiaľ samozrejme nie sú cieľom svaly a nie tukové valčeky po bokoch. Bez nich to telo nedokáže zabezpečiť normálna práca vnútorné orgány. A jedlo, ktoré je chudobné na také dôležité zlúčeniny, pravdepodobne nebude skutočne uspokojujúce. Inými slovami, každý, komu záleží na svojej fyzickej kondícii a zdraví, má veľa dôvodov, aby potraviny s vysokým obsahom bielkovín poznal nielen podľa názvu, ale aby ich aj pravidelne zaraďoval do svojho jedálneho lístka.
Proteíny sú potrebné nielen pre rast svalov
Aké sú výhody bielkovín?
Vo vedeckej komunite vysoká molekulová hmotnosť Organické zlúčeniny, ktorým hovoríme jednoducho veveričky, nesú hrdý titul strážcov a organizátorov života. A nie je to bezdôvodne. Keď sa dostanú do žalúdka s jedlom, rozložia sa na aminokyseliny, ktoré sa okamžite začnú aktívne podieľať fyziologické procesy telo:
- podieľať sa na produkcii hormónov;
- zabezpečiť zrážanie krvi;
- regulovať prácu nervový systém(nedostatok bielkovín ovplyvňuje koordináciu);
- ovplyvňujú činnosť obličiek a pečene;
- dodávanie živín do buniek je tiež riadené proteínom;
- bez nej nie je možná ani obnova starých tkanív, ani rast a výstavba nových – vrátane svalov;
- dodáva telu energiu;
- niektoré proteíny pôsobia ako protilátky, protichodne rôzne choroby a posilnenie imunitného systému.
Nemyslite si, že bielkoviny sú výlučne mäso a tvaroh!
Niektoré aminokyseliny si telo dokáže syntetizovať samo. Táto časť je ale malá, a tak sa naše telo nezaobíde bez pravidelného dopĺňania zásob zvonku. Bez zoznamu sa nezaobídete potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktorý sa oplatí vytlačiť a zavesiť na chladničku, alebo ešte lepšie, zapamätať si ho – budete sa naň musieť často odvolávať.
Top 10: prví asistenti športovca
Venujme ešte pár minút malému objasneniu. Žiadna potrava na zemi sa neskladá výlučne z bielkovín; vždy bude obsahovať určitý podiel tukov alebo sacharidov, čo môže výrazne spomaliť napredovanie k cieľu, ak je vaším cieľom nielen krásna úľava, ale aj chudnutie. V tomto prípade by sa mali uprednostňovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom tukov a sacharidov. Pri pravidelnom tréningu ho telo úplne využije na budovanie svalového tkaniva a nebude sa ho snažiť ukladať do záhybov brucha.
Poznanie tajomstiev zdravého stravovania výrazne uľahčuje dosiahnutie vašich cieľov.
Na druhej strane odborníci na výživu tvrdia: malé množstvo tukov a sacharidov prospeje vstrebávaniu bielkovín. Preto sa neponáhľajte s vymazaním všetkých kontroverzných jedál z jedálneho lístka a medzi povolenými ponechajte len potraviny s vysokým obsahom bielkovín bez „excesov“. Rozmanitosť nikdy nikomu neuškodila, ale fanatizmus často áno.
Ak je vaším cieľom chudnutie
Na čo sa zamerať pre tých, ktorí si dali za úlohu zhodiť pár kilogramov, aby svaly nielen netrpeli, ale aby sa aj naďalej zväčšovali?
1. Ryby. Skladá sa zo štvrtiny bielkovín (100 g produktu obsahuje 20-25 g čistých bielkovín), je ľahko vstrebateľný pre telo a je plný mastných kyselín. polynenasýtené kyseliny, potrebné pre telo pre normálny život. Na rybách je ťažké pribrať, ale ak aktívne bojujete za štíhlosť alebo držíte sušiacu diétu, vyberte si nízkotučné odrody- tuniak, pstruh, losos - a spestrite si stravu častejšie morskými plodmi.
Ryby môžu byť bezpečne zahrnuté do akejkoľvek stravy
2. Mäso. Tu zostávajú kuracie prsia nesporným favoritom športovcov a nadšencov zdravej výživy. Rovnako ako ryba sa skladá z takmer štvrtiny bielkovín s minimom tuku a takmer úplná absencia sacharidy, najmä ak si vyberiete kurací rezeň bez kože. Za kuracím mäsom nasleduje chudé hovädzie mäso bohaté na železo a zinok, ktoré sú dôležité pre mužov, králičie a morčacie mäso. Ale bravčové a jahňacie mäso nás sklamalo: veľké množstvo živočíšneho tuku neguje výhody produktu.
Menej tuku a oleja, viac korenia!
3. Pečeň. Rôzne druhy mäsa a rybie pokrmy Pomôžu droby. Pečeň je napríklad obsahom bielkovín porovnateľná s mäsom, ale obsahuje málo tuku – dokonca aj bravčové mäso obsahuje najviac 5 %.
Nezľavujte na vedľajšie produkty
4. Nízkotučný tvaroh. Tento proteín je dlho stráviteľný proteín, preto sa neodporúča jesť ho po tréningu, aby sa zatvorilo proteínovo-sacharidové okno. Ale cez deň a večer je tvaroh vždy vítaným hosťom na vašom tanieri. Navyše z každých 100 g produktu prijmete 15-20 g bielkovín, ktoré budú obsahovať vápnik, ktorý posilňuje kosti a uvoľňuje svalové kŕče.
Cukor je zakázaný, ale bylinky a koreniny sú povolené
Ak je vaším cieľom svaly
Pre tých, ktorí chcú pribrať, príde na záchranu ďalší zoznam produktov.
5. Strukoviny. Toto je skutočný rekordér v obsahu bielkovín! Sójové bôby pozostávajú z takmer polovice a hrach, fazuľa a šošovica, hoci zaostávajú za svojimi „príbuznými“, suverénne držia druhé miesto - na každých 100 g produktu pripadá asi 20 g najčistejšej rastlinnej bielkoviny, čo je tak blízko v zložení čo najviac tomu, čo sa nachádza v mäse. Tu však bola mucha: tretinu sójových bôbov tvoria tuky a ostatné strukoviny sú plné sacharidov.
Hrachová kaša je sýta ako zemiaková kaša
6. Syry. Príjemná chuť, 20-35% bielkovín, vápnik... Čo sa ešte vyžaduje od produktu určeného pre športovú výživu? Ak by syry mali o niečo menej tuku, mali by sme ideálny zdroj bielkovín. Bohužiaľ, tuk je niekedy prítomný v rovnakých častiach s bielkovinami, takže syr používajte opatrne - výrazne zvýši obsah kalórií v strave.
Plátok syra, pikantný kreker - a vaše občerstvenie je pripravené.
7. Orechy. Dobrá voľba na občerstvenie: sýte, zdravé a v priemere 20% bielkovín. Nie nadarmo sa nachádzajú v jedálnom lístku každého kulturistu, ktorý usilovne priberá. Je pravda, že tuku v silných jadrách je najmenej dvakrát toľko ako bielkovín, takže ich musíte jesť opatrne.
Arašidy majú veľa bielkovín, ale mandle a... orech menej tučný
8. Vajcia. Tento produkt tvorí 10-12% bielkovín nepostrádateľným pomocníkom v otázke naberania hmoty, ale ak chudnete alebo máte obavy z vytvorenia úľavy, budete sa musieť žĺtkov vzdať. Koncentruje sa v nich priveľa tuku – až 35 %.
9. Obilniny. Pohánka, ovos, ryža, proso a jačmeň poslúžia ako chutná príloha, hodnotný zdroj bielkovín (až 15 %) a nenarušia rozpočet. Jedna zlá vec je, že aj keby ste chceli, nemôžete cereálie klasifikovať ako produkty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov: v niektorých z nich môže množstvo týchto zlúčenín, ktoré sú nebezpečné pre štíhlosť, dosiahnuť až 70%.
Obilniny obsahujú nielen bielkoviny a sacharidy, ale aj minerály
10. Chlieb. Prekvapený? Medzitým chlieb obsahuje 5-8% bielkovín, čo z neho robí dôležitého uchádzača o vašu pozornosť. Hlavná vec je vybrať si odrody s nižším obsahom sacharidov a veľké množstvo vitamíny Ako napr ražný chlieb vyrobený z múky hrubý, ktorú možno právom nazvať pomocníkom kulturistu pri chudnutí aj priberaní.
Ak sa s jedením chleba nepustíte, prinesie to len úžitok
porovnávacia tabuľka
Pre lepšiu prehľadnosť vám uvádzame tabuľku potravín s vysokým obsahom bielkovín s uvedením množstva tukov a sacharidov.
Video: 10 lacných zdrojov bielkovín
10 najlacnejších, ale zároveň účinných produktov pre prírastok hmotnosti podľa kanála Kukharim:
