Zdravé vysokokalorické potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti. Ako rýchlo pribrať: príklady jedálnych lístkov, jedál a cvičení

Väčšina ľudí chce spravidla schudnúť, no napodiv sú aj takí, ktorí chcú pribrať pár kilogramov. Bohužiaľ, väčšina z týchto ľudí sa stáva obeťou pochybných prísad a nezdravého rýchleho občerstvenia. Povieme vám o vysokej kvalite vysokokalorické potraviny.

Ak chcete pribrať, nemali by ste sa spoliehať na vysokokalorické nezdravé jedlá, nie sú výživné.

Vyberte si kvalitné produkty s živinami a vysokokalorickými potravinami, kedykoľvek je to možné.

Jesť zdravo, pretože viac kalórií neznamená zlá výživa. Cieľom je vybrať si potraviny bohaté na vitamíny, minerály, živiny a kalórie.

A ešte jedno pravidlo: jedzte častejšie a medzi jedlami si dajte maškrty. Prezradíme vám asi 25 prírodných produktov, ktoré vám pomôžu pribrať a začať viesť. zdravý imidžživota.

Losos

Jedzte 2 porcie lososa denne, dodá vám potrebné bielkoviny a podporí priberanie.

Pečený žaluď

Toto úžasný produkt bohaté na antioxidanty a vlákninu, je lepšie ho variť olivový olej, tak to bude výživnejšie a zdravšie.

Arašidové maslo

Namažte si na chlieb šťavnaté, jemne osolené arašidové maslo a môžete ísť. Obsahuje asi 192 kalórií a je tiež výborným zdrojom bielkovín.

Vajcia

Po prvé je to ekonomický produkt a po druhé vajcia sú bohaté na bielkoviny, vitamíny A, D, E a zdravý cholesterol.

Ovsené tyčinky

Vyrábajú sa z orechov a ovsených vločiek, čo je veľmi zdravé. Jedna tyčinka obsahuje asi 500 kalórií, zdravá a veľmi chutná maškrta.

Olej

Olej samozrejme podporuje priberanie, ale malo by to byť s mierou, pretože... Pravidelná konzumácia masla vo veľkých množstvách je škodlivá pre zdravie srdca.

Bagely

Bagely sú dodatočným zdrojom kalórií a zásobárňou komplexných sacharidov.

Tuniak

Kukuričný chlieb

Kukuričný chlieb má vysoký obsah uhľohydrátov a je skvelým doplnkom do polievok a omáčok. Jeden kus obsahuje približne 328 kalórií.

Jedna porcia syra Cheddar obsahuje 69 kalórií. Syr je vyrobený z koncentrovaného mlieka a je bohatý na vápnik a bielkoviny, zdravé tuky a cholesterol.

Ovocný džús

Zdravé a výživným spôsobom pribrať pár kíl. 100% ovocný džús bohaté na živiny a cukor.

Cestoviny

Cestoviny sú bohaté na komplexné sacharidy, preto sú základom zdravého a kalorického jedla.

Krevety

Živiny a kyseliny obsiahnuté v krevetách dodajú vášmu telu zdravé kalórie.

Celozrnný chlieb

Krajec celozrnného chleba obsahuje 69 kalórií.

Sušené ovocie

Kalórie navyše môžete získať konzumáciou sušeného ovocia namiesto čerstvého ovocia. Obsahujú totiž viac kalórií a sú aj výživné a zdravé.

Ovsené vločky

Ideálne raňajky sú miska ovsených vločiek. Nielenže je výživný, ale je aj bohatý na vlákninu a všetky základné živiny.

Jogurt

ovocie, nízkotučný jogurt obsahuje neuveriteľných 118 kalórií. Zahrňte ho do svojho denná strava pre rýchle priberanie na váhe.

Zdravé tuky a oleje

Pridanie extra tuku do jedla je najjednoduchší spôsob, ako pridať kalórie. Vyberte si olivový, repkový a iné oleje, ktoré budú zdravé a dodajú kalórie každému jedlu.

hnedá ryža

Hnedá ryža je výborným zdrojom sacharidov a zdravej vlákniny.

Banány

Jeden banán obsahuje asi 100 kalórií. Banány navyše obsahujú veľké množstvo sacharidy a živiny, sú skvelým predtréningovým občerstvením.

Orechy a semená

Orechy a semená obsahujú poly nenasýtené tuky a to doplnkový zdroj zdravé kalórie k vašej strave. Odporúčame jesť mandle, vlašské orechy a tekvicové semienka, ktoré sú dobré pre vás a vaše zdravie.

Strukoviny

Strukoviny sú vynikajúcou alternatívou bielkovín pre vegetariánov a nie sú o nič horšie ako živočíšne bielkoviny.

Kuracie prsia

Kuracie prsia sú najzdravšou a nízkotučnou časťou, obsahujúca približne 78 kalórií na porciu.

Zemiak

Zemiaky sú bohaté na sacharidy a... Jedzte zemiaky grilované alebo pečené, aby ste rýchlo pribrali.

Zdravé a vysoko kalorické lahodné sójové bôby! Nielenže je bohatá na bielkoviny, ale obsahuje aj vápnik, železo, vitamíny a vlákninu.

Anna Baralovská

V našej spoločnosti posadnutej štíhle postavy, málokedy chce niekto pribrať. Ale ak ste štíhly a máte vysoký metabolizmus, je veľmi ťažké nabrať čo i len kilogram svalov.

Samozrejme, musíte konzumovať jedlo, aby ste pribrali svalová hmota, to je jasné riešenie, ale čo presne by ste mali jesť? Nechcete spadnúť do pasce nezdravého jedla, pretože prázdne kalórie vám vôbec nepomôžu pri budovaní svalov, ale môžu pridať tuk navyše.

Musíte nájsť niečo, čo sa vám páči, čo si môžete dovoliť, čo je pre vás dobré.

Tu sú najlepšie potraviny na naberanie svalovej hmoty, výber zdravých potravín na priberanie vo forme svalov, nie tuku. Pridajte niekoľko z nich do svojej každodennej stravy a uvidíte, že sa dejú zázraky. Majte však na pamäti, že pre vážne výsledky sa nezaobídete bez pravidelného tréningu a správneho režimu.

Najprv sa uistite, že jete výživné potraviny. Ak chcete pribrať zdravým jedlom, musíte dbať aj na to, aby bol váš jedálniček vyvážený.

Každé jedlo by malo obsahovať aspoň jeden zdroj sacharidov, bielkovín a nejaký druh zeleniny. Proporcie by mali byť približne takéto:

• 50-60% - sacharidy
• 30% - bielkoviny
• 20-10 — zdravé tuky

VEDEL SI: Priemerná osoba by mal prijať 2000 až 3000 kalórií za deň. Žena by mala prijať v priemere 1 600 až 2 400 kalórií. Ak chcete pribrať, musíte túto hodnotu prekročiť o približne 500 kalórií za deň.

Podrobnejšie popíšeme, ako si správne zostaviť jedálniček pre zostavu a koľko kalórií potrebujete skonzumovať.

Zároveň si ho prečítajte počas tréningu, aby ste zvýšili svalovú hmotu.

Najlepšie potraviny na naberanie svalov

Medzitým poďme zistiť, ktoré produkty podporujú rast svalov a zároveň sú lacné, aby si ich mohol dovoliť každý.

1. Ryža: lacné jedlo na rýchle naberanie svalovej hmoty

Ryža je jednou z najobľúbenejších obilnín na svete a je plná neuveriteľných veľké množstvo energie. 100 g ryže obsahuje približne 130 kalórií. Navyše je to veľmi lacné jedlo.

Jednoduché pridanie štedrej porcie ryže do vášho jedla môže pridať stovky kalórií navyše. Navyše ide o veľmi ľahko stráviteľný obilný produkt.

Ryža obsahuje veľa dôležité vitamíny ako je tiamín a niacín. Je jednoduchý a rýchly na prípravu.

Výživový tip: Napríklad burrito z fazule a ryže je nabité energiou a je bohaté na bielkoviny. Ako chutné a užitočným spôsobom jesť ryžu.

Pohánka: chutná, zdravá, jedna z najlepších potravín na priberanie

Pohánková kaša je skvelý zdroj komplexné sacharidy. Nie je to len tak chutné raňajky, tiež vás naplní energiou, vlákninou a aminokyselinami pre rast svalov. Obsah kalórií v pohánkových jadrách je 313 kcal na 100 gramov produktu, a to bez pridania mlieka! Pohánka obsahuje betakarotén, vitamíny B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H a PP, ako aj takmer všetky minerály potrebné pre ľudský organizmus: draslík, horčík, zinok, selén, meď a mangán, železo, chlór a síra, jód, chróm, fluór, molybdén, bór a vanád, cín a titán, kremík, kobalt, nikel.

Ďalšou kľúčovou výhodou pohánky pre naberanie svalovej hmoty je, že obsahuje asi 20 gramov bielkovín (na 100 gramov sušiny), biologická hodnotačo presahuje hranicu 90%..

Použite pohánková kaša Môžete to robiť 2 krát denne, najlepšie ráno a na obed, najneskôr však 2 hodiny pred tréningom.

Arašidové maslo: vysoký obsah kalórií a bielkovín

Arašidové maslo nájdete takmer na každom zozname potravín na priberanie a je tam z dobrého dôvodu.

Jedna polievková lyžica obsahuje 90 kalórií, 4 gramy bielkovín a 3 gramy uhľohydrátov a tú chuť je ťažké nemilovať.

Arašidové maslo obsahuje nejaké nasýtené tuky, takže sa s ním príliš nenechajte uniesť, ale to je v podstate všetko. užitočný produkt na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktorý sa odporúča pridávať do bežného jedla.

Arašidové maslo sa tiež veľmi dobre spája s ďalšou položkou v tomto zozname.

Banány: výdatné občerstvenie na cestách

Banány majú mnoho výhod: cenovo dostupné, pohodlné a chutné! Stredný banán je skvelým jedlom na priberanie, pretože obsahuje asi 100 kalórií.

Banány obsahujú aj vlákninu a poriadnu dávku draslíka, esenciálne vitamíny vo vašej strave.

Tuniak: Jedlo bohaté na bielkoviny so zdravými tukmi

Keďže ide o rybu, tuniak je mimoriadne bohatý na zdravé bielkoviny, obsahuje ich veľa esenciálne oleje, vďaka ktorému bude vaše telo pracovať efektívne.

Tuniak sa veľmi ľahko varí (ak ho jete z konzervy) a používa sa v mnohých rôzne jedlá, takže je ľahké ho pridať do stravy.

Skúšali ste už grilovaný steak z tuniaka? Je to úžasne chutné!

Tuniak je zdravý a lacné jedlo pre rýchle priberanie je veľmi dobrým zdrojom bielkovín, preto sa odporúča pridať ich do stravy viac.

Plnotučné mlieko/sójové mlieko: rýchle, lacné a pohodlné

Veľký pohár mlieka je jedným z najpohodlnejších zdrojov rýchlej energie.

Pohár plnotučného mlieka obsahuje asi 150 kalórií a tiež 8 gramov bielkovín! Je jasné, že toto je najjednoduchšie pridať do svojho jedálnička.

Ak máte neznášanlivosť laktózy, sójové alebo mandľové mlieko áno skvelá alternatíva. Sója je rovnako energeticky bohatá, má 130 kalórií na šálku a obsahuje približne rovnaké množstvo bielkovín.

Rovnako ako bežné mlieko sójové mlieko obsahuje trochu tuku, ale nie je to také zlé. Nevypiješ toho liter za deň, však? Nie, ale pár pohárov určite urobí veľký rozdiel.

Kuracie mäso: lacný zdroj bielkovín, ideálne na dochutenie

Kuracie mäso je cenovo najdostupnejší zdroj kvalitných bielkovín pre rast svalov.

produktu	obsah kalórií	veveričky	tukov	sacharidy
kura	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
Vyprážané kurča	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
varené kura	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
údené kura	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
kuracie mäso varené v pomalom hrnci so zeleninou	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

Ako môžete vidieť z tabuľky, kuracie mäso je bohaté na bielkoviny, bez ohľadu na to, ako ho varíte, čo je celkom jednoduché.

Kuracie prsia sa počítajú diétny výrobok, pretože neobsahuje prakticky žiadne tuky a sacharidy. Kalorický obsah kuracích pŕs je 113 kcal na 100 gramov produktu. Ďalej obsahuje minerály: draslík, horčík, zinok, selén, meď a mangán, železo, chlór a síru, kobalt, fosfor a sodík. Kuracie mäso je šampiónom medzi ostatnými druhmi mäsa, čo sa týka percentá bielkoviny a tuky o 24 % ľahko stráviteľné bielkoviny predstavuje menej ako 2% tuku, čo robí prsia bez kože ideálnym potravinovým produktom pre kulturistov, ktorí potrebujú zvýšiť svalovú hmotu (kvôli konzumácii bielkovín) bez pridania tuku.

Vajcia: Vysokokalorické jedlo na rýchle priberanie

Vajcia sú super výživné jedlo a z tohto dôvodu najobľúbenejšie raňajky: dodajú vášmu telu základné živiny a energiu, ktoré vám vydržia po celý deň.

Vajcia sú vynikajúce a zdravá strava na priberanie, pretože sú lacné, ľahko dostupné a majú veľa variácií na prípravu, takže nenudia.

Jedno vajce má asi 75 kalórií spolu s 5 gramami tuku a 6 gramami bielkovín, ako aj základnými vitamínmi B-12.

Orechy: veľmi dobrý, vysokokalorický zdroj potravy

Napríklad 100 gramov makadamových orechov má viac ako 700 kalórií! Toto je zdravá maškrta bohaté na vápnik a vlákniny.

Sú výbornou voľbou pre tých, ktorí chcú rýchlo pribrať, pretože sú chutné a ľahko stráviteľné.

Aké sú nevýhody? Orechy sú zvyčajne veľmi drahé a obsahujú veľké množstvo tuku.

Určite stojí za to pozrieť sa na orechy a semená ako na skvelé a ľahké zdroje energie na cestách. Skúste ich jesť suché, vyprážané a nesolené.

Tmavá čokoláda: potravina bohatá na antioxidanty na priberanie a dobrú náladu

Áno, toto nie je vtip! IN s mierou tmavá čokoláda je vynikajúcou voľbou ako objemové jedlo. 100-gramová čokoládová tyčinka má cez 500 kalórií a obsahuje aj antioxidanty a enzýmy, ktoré zlepšujú náladu.

Obsahuje tiež cukor a veľa nasýtených tukov (to je dôvod, prečo má čokoláda napr príjemná chuť), tak toto je doplnok stravy na priberanie, nie na každý deň. Pár tabuliek čokolády denne vám však určite neuškodí a nadbytočné kalórie vám pomôžu pribrať.

Tmavá čokoláda je oveľa lepšia a zdravšia ako rôzne druhy cukríkov a iných nezdravých sladkostí.

Syr: aký by bol život bez neho?

Syr je úžasným doplnkom k jedlu, vďaka ktorému bude váha viditeľná nadváhu. Tieto kalórie sú plné takých užitočné veci, ako vápnik. Syr je dôležitým zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Dá sa ľahko pridať do väčšiny jedál sekaním alebo strúhaním.

Ako každé iné jedlo, aj syr by ste si mali užívať s mierou.

Napríklad 100 gramov syra čedar obsahuje 400 kalórií, čo zahŕňa 100 % denného odporúčaného príjmu nasýtených tukov.

Je to však veľmi chutný a výživný produkt, ktorý možno ľahko pridať do akéhokoľvek receptu. A je to relatívne lacné. Takže tento produkt na zvýšenie telesnej hmotnosti by ste určite mali pridať do svojho jedálnička.

Sójové bôby: zdroj bielkovín a kalórií, lacný prírastok hmotnosti

Sójové bôby sú základom, pretože sú zdravé, lacné a výživné. V tom skromnom malom zelenom lusku je toho veľa.

100-gramová porcia sójových bôbov má 400 kalórií. To zahŕňa veľmi malé percento tuku a neuveriteľných 36 gramov bielkovín!Pre teba hmotnosť je najlepší zdroj bielkovín, lepší ako červené mäso. Je tiež významným zdrojom horčíka, železa a vápnika.

Sójové bôby sa uvaria veľmi rýchlo. Napríklad uvarené celé sójové bôby sa uvaria asi 4 minúty. Toto úžasné jedlo môžete podávať ako predjedlo alebo ako prílohu k hlavnému jedlu.

Športová výživa

Vždy prirodzené jedlo najlepšia voľba pre naberanie svalovej hmoty. Napriek tomu športové doplnky mať nejaké výhody.

Po prvé, umožňujú vám jesť výdatné jedlo na cestách. Ak nemáte čas kompletné raňajky, prášok môžete jednoducho rozmiešať a rýchlo pretrepať.

Gainery sú zvyčajne kalorické, obsahujú veľa bielkovín a dokonca aj vitamíny a minerály. Miešajú sa veľmi ľahko a niektoré z nich skutočne chutia celkom dobre.

• Urobte si jedálny lístok. Problémom mnohých štíhlych ľudí je, že málo jedia. Obrovským pomocníkom pri naberaní určitej hmotnosti je jedálniček, môžete si tam sledovať a dopĺňať výživu podľa potreby.
• Vaše telo potrebuje čas na prispôsobenie sa konzistentnejšiemu stravovaciemu režimu. Budete maškrtiť častejšie, to je normálne. Skúste to urobiť, aj keď nie ste veľmi hladní.
• Keď začnete viac jesť, je veľmi dôležité piť veľa vody. Voda pomáha rozvádzať živiny po tele a kilá sa určite priberú vo forme vody.

Dobrou možnosťou pre tých, ktorí si chcú k svojej váhe pridať pár kíl navyše, sú cestoviny. Vyberte si špagety, rohy, rezance, cestoviny – čokoľvek, čo máte najradšej. Pokrm sa odporúča doplniť slaninou - ide o veľmi kalorické jedlo, ktoré vám umožní...

Vytvarovať postavu vám pomôže aj bravčová masť, tučné kúsky bravčového vo výpeku a kačacie mäso, najmä ak ich budete jesť pravidelne. Takéto jedlo by ste však nemali zneužívať.

Určite si dajte pozor na tučné ryby, ktoré obsahujú omega-3. Je to o, najmä o lososovi, tuniakovi, sardinkách. Tieto potraviny obsahujú nielen veľké množstvo kalórií, ale aj užitočných látok, takže ich konzumácia bude výbornou možnosťou ako pre vašu postavu, tak aj pre vaše zdravie.

Na raňajky jedzte sendviče s maslom a tučným syrom. Najlepšia možnosť pre tých, ktorí chcú pribrať - čedar, ako aj mäkké syry. Tie majú tiež vysoký obsah kalórií. Mimochodom, maslo môžete jesť nielen na raňajky, ale aj pridávať do jedál, ktoré pripravujete na obed a večeru.

Jedzte aj rastlinný olej: dá sa použiť nielen na vyprážanie, ale aj ako prísada do šalátov.

Šišky a iné pečivo, čokoláda a sladké bobule vám pomôžu pribrať. Nádherný vysokokalorický nápoj je smoothie vyrobený z plnotučné mlieko so smotanou, bobuľami a banánmi. Mali by sa použiť banány - tento je pre tých, ktorí chcú pribrať.

Ďalším vhodným produktom sú v tomto prípade zemiaky. Malo by sa pridávať do šalátov, pečené, vyprážané. Zdravým a zároveň veľmi kalorickým jedlom sú varené zemiaky s ťavičkovým olejom.

Užitočné triky pre tých, ktorí chcú byť tučnejší

Mlieko pomáha nielen priberať, ale aj priberať krásna postava bez ochabnutého. Môžete ho nielen piť, ale aj pripravovať koktaily a na jeho základe variť kašu.

Použite bohatú omáčku a šalátové dresingy. Do kastrólov pridajte uvarené tučné mäso, fazuľu, syr a orechy. Mimochodom, jedzte ho len tak, ako snack počas dňa. Tento produkt je zdravý a má vysoký obsah kalórií. Najlepšou možnosťou je makadamový, píniový, vlašský, para orech, arašid, pekan, lieskový orech. Kokosové orechy, pistácie a gaštany sú v tomto prípade oveľa menej účinné.

Tip 2: Aké potraviny vám pomôžu rýchlo pribrať?

Niekedy treba pribrať, nie schudnúť. Príčiny nadmernej štíhlosti zahŕňajú genetickú predispozíciu, zlú výživu alebo prítomnosť akejkoľvek choroby. Ak chcete vylúčiť posledný faktor, musíte sa poradiť s lekárom. A ak neprezradí žiadne zdravotné problémy, môžete konzumáciou pribrať určité produkty.

Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Prírastok hmotnosti je podporovaný potravinami obsahujúcimi veľké množstvo bielkovín, pretože je Aktívna účasť pri tvorbe svalového tkaniva. Aby ste to dosiahli, musíte skonzumovať 1,5-2 gramy kvalitných bielkovín denne na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Zaraďte do svojho jedálnička lososa, tuniaka, krevety, vyprážané kuracie prsia, morku, bravčové mäso, mleté ​​hovädzie mäso, vajcia, tvaroh atď.

Okrem toho pri konzumácii bielkovinových potravín určite dávajte dostatočné množstvočas na fyzickú aktivitu.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, pretože pri vstupe do tela v dôsledku chemických procesov sa premieňajú na glukózu, ktorá dodáva telu energiu potrebnú pre život. A ak v tele nie je dostatok sacharidov, použije svalové tkanivo na doplnenie energetických zásob. V dôsledku toho to povedie k výraznému zníženiu objemu svalov. Ku kvalite sacharidové produkty zahŕňajú ovsené vločky, hnedú ryžu, chlieb, fazuľu a zemiaky.

Zdravé nenasýtené tuky sú tiež potrebné na priberanie, vrátane priberania. Potraviny obsahujúce zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky zahŕňajú: avokádo, olivový olej, mandle, lieskové orechy, semená, sušené ovocie a mastné ryby.

Zásady výživy pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak chcete pribrať, jedzte aspoň 5-krát denne, maximálne však 7. Žalúdok stihne potravu stráviť a prijať z nej užitočné komponenty v plnej výške, ak si jedlá oddelíte od seba prestávkou 3 hodiny.

Okrem hlavných potravín, ktoré prispievajú k priberaniu, určite zaraďte do svojho jedálnička čerstvé ovocie a zeleniny, ktoré sú zásobárňou minerálov a prispievajú aj k normalizácii práce gastrointestinálny trakt.

Ak sa vám po všetkom úsilí nedarí pribrať, určite sa poraďte s odborníkom.

Vzorové menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Raňajky: müsli s prírodný jogurt, šálka kakaa s , žemľa a 1 jablko.
Druhé raňajky: šálka sladkého čaju a sendvič so šunkou a syrom.
Obed: porcia kyslej polievky, kúsok chleba, varená ryža s dusiť, 1 paradajka a 1 pohár zeleninovej šťavy.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár mliečny kokteil alebo kopčekom zmrzliny.
Večera: akákoľvek kaša varená s mliekom, kúskom chleba, ovocným šalátom a šálkou sladkého čaju.
Pred spaním: 1 jablko alebo 1 pohár kefíru.

Podváha nie je spočiatku normálny stav ľudského zdravia, ale naznačuje, že v dôsledku určitých faktorov ľudské telo neprijíma alebo úplne neabsorbuje živiny a energiu, ktoré potrebuje z potravy, ktorú prijíma. Zdá sa, že dnes sa problém obezity stal pre ľudstvo desivo naliehavým, ale počet ľudí trpiacich podváhou tiež neustále rastie.

Bežné príčiny podváhy

Lekári poznamenávajú, že podváha môže byť príznakom vážnejších chorôb alebo znakom ľudského tela spojeným s fungovaním rôzne systémy v tele, napríklad v gastrointestinálnom trakte. Preto by prvou fázou boja o naberanie kilogramov mala byť cesta k lekárovi a zdravotná prehliadka.

Genetická predispozícia je faktor, s ktorým nie je ľahké bojovať - ​​ak majú blízki príbuzní v dvoch alebo troch generáciách astenickú postavu, existuje istá pravdepodobnosťštíhla postava v nasledujúcich generáciách. Toto pravidlo nie vždy funguje a nie je zárukou štíhlej postavy v prípade napríklad prítomnosti chorôb, ktoré spôsobujú rozvoj obezity. Ak sa cítite normálne a máte dobrú úroveň práceneschopnosti, ak sú všetci v rodine štíhli a chudí, nie je potrebné sa obávať. Ak predsa len potrebujete pribrať, k pribratiu pomôžu zmeny stravovania a správne zvolené tréningy.

Ak bola vaša hmotnosť neustále na rovnakej úrovni a v jednom bode náhle „klesla“, musíte venovať pozornosť endokrinnému systému a najmä funkčným ukazovateľom štítna žľaza. Hyperfunkcia tohto orgánu je ochorenie, ktoré musí riešiť endokrinológ a samoliečba je neprijateľná.

Príznakom môže byť strata hmotnosti vážne problémy zdravotné problémy ako HIV, hepatitída, onkologické ochorenia, ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Samostatným bodom príčin nedostatku hmotnosti sú poruchy vo fungovaní žalúdka, pankreasu, čriev, pečene a obličiek. Napríklad pankreatitída spôsobuje nedostatočné štiepenie potravy a v dôsledku toho jej nedostatok užitočné látky z jedla.

Nervový stres a úzkosť môžu spôsobiť zníženie chuti do jedla, čo často vedie k náhlej strate hmotnosti. Poruchy stravovacie správanie spôsobujú aj výkyvy hmotnosti – od rýchleho priberania až po náhly úbytok významné množstvo kilogram. Lekári s týmito problémami pracujú, pretože v prvom rade je potrebné odstrániť príčinu podváhy, inak nepomôžu žiadne triky na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Ako už bolo naznačené, ľudia, ktorí majú dedičná predispozícia k astenickému typu postavy je priberanie zaujímavé hlavne z estetického hľadiska. Avšak aj pre štíhle ženy existujú vlastné diétne možnosti s vhodným množstvom kalórií a určitým druhom ponúkanej stravy.

Pre tých, ktorí kvôli určitým duševným poruchám nevedia písať a nahrávať normálna úroveň telesná hmotnosť, diéty zamerané na zvýšenie telesnej hmotnosti pomôžu normalizovať všeobecný stav telo a emocionálne pozadie s ním spojené. Výživové systémy tohto typu sú tiež relevantné pre ľudí, ktorí trpeli ťažké operácie alebo závažné ochorenia na konci primárneho rehabilitačného obdobia.

Pre športovcov zapojených do intenzívnych aktivít sú k dispozícii samostatné diétne plány. silové cvičenia ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu.

Nuansy a vlastnosti diéty

K priberaniu môže dôjsť rôznymi spôsobmi: môžete pribrať, najčastejšie neúmerným zväčšením tukovej vrstvy, čím si zhoršíte zdravie a zničíte si postavu, alebo sa k problému postavíte rozumnejšie. Správna strava aby sa to zlepšilo, nemalo by to byť založené na zvyšovaní objemu skonzumovaného jedla alebo posilňovaní jedla v dôsledku škodlivé produkty ako alebo cukrík.

Veľmi dôležité sú plnokalorické raňajky – samotné chlebíky nie sú pri priberaní vhodné.

Mnohí odborníci na výživu hovoria o potrebe zaradiť mäso do každodenného jedálnička, aj keď to neznamená, že vegetariáni nemajú šancu pribrať. Zelenina, ako sú strukoviny a orechy, sa tiež vyrovná s úlohou priberania, ale v tomto prípade bude priberanie prebiehať pomalšie.

Optimálny počet jedál za deň je aspoň 5-6 krát, z ktorých posledné môže byť hodinu pred spaním. Nie je vhodné jesť bezprostredne pred spaním, aby sa netvorilo dodatočné zaťaženie na srdci. Najlepšie je jesť v rovnakom čase, v rovnakých intervaloch, ktoré by nemali presiahnuť 2,5-3 hodiny.

Pokiaľ ide o kalorický obsah denného menu, rady odborníkov na výživu sa navzájom príliš nelíšia: na určenie môžete použiť kalkulačky na výber kalórií na deň. Ich výpočty sú založené najmä na údajoch ako výška, váha, vek, úroveň fyzická aktivita.

Príjem kalórií by sa mal zvyšovať postupne, aby sa nevytváral stresujúci stav pre telo. Postupne je možné pridať približne 200-300 kalórií za deň a na ich výpočet si budete musieť urobiť zásoby v tabuľkách nutričná hodnota všetky produkty.

Neodporúča sa piť počas jedla, ale 30-40 minút pred jedlom bude užitočný pohár čerstvo vylisovanej ovocnej alebo zeleninovej šťavy.

Úplný osemhodinový spánok každý deň - samozrejme, v drsnej realite každodennej práce nie je také ľahké dodržať toto pravidlo, ale je to normálne zdravá dovolenka vám pomôže pribrať.

Pri dodržiavaní diéty môžete užívať vitamínové komplexy a ak je to potrebné, enzýmové prípravky na podporu gastrointestinálneho traktu.

Najzákladnejším postulátom každej diéty je predbežná konzultácia s lekárom. Správne určiť vám pomôže iba odborník na výživu denná norma kalórií, vyberte si stravu, varujte pred kontraindikáciami a možnou ujmou.

Diéta: povolené potraviny, zakázané potraviny

Aby ste pribrali, odborníci na výživu odporúčajú držať sa denná výživa také pomery (v percentách): 45/30/35 alebo 40/25/35.

Nežiaduce sú aj potraviny, ktoré sú v diétach na chudnutie zakázané – zvyčajne neposkytujú telu ako celku žiaden úžitok. Ide o marinády, údené jedlá, kyslé uhorky, pečivo a bielka, rýchle občerstvenie, snacky, chipsy, sóda, balené šťavy, .

Telu prospejú bielkoviny získané z morských plodov, rôzne druhy mäso, ryby, hydina, . Čo sa týka, treba si dávať pozor na všetky druhy obilnín, ovocia a zeleniny. Doplnenie stravy obilninami a otrubový chlieb prospeje telu - tieto produkty nielen pridávajú ďalšie kalórie do stravy, ale sú aj zdrojom.

Čo sa týka kombinácie stravy a silový tréning Pre športovcov existuje niekoľko špeciálnych pravidiel výživy. Napríklad jedlo pred tréningom by malo obsahovať čo najmenej kalórií a sacharidov. Po výdatnom obede je možné trénovať až po 3-4 hodinách, ale ľahšie raňajky vám umožnia začať cvičiť do hodiny. Neužívať pred krátkodobou fyzickou aktivitou rýchle sacharidy, čo v tomto prípade bude rušiť priberanie. Tesne pred dlhým behom alebo cyklistickým tréningom sa však budú hodiť ľahko stráviteľné sacharidy.

Príklad denná dávka na budovanie svalovej hmoty u športovcov:

• raňajky: miešané vajcia alebo omeleta so syrom a 200-250 g pohánkovej alebo ryžovej kaše, pohár mlieka;
• druhé raňajky: kotleta (200 g) s kúskom otrubového chleba, pohárom alebo mliekom;
• obed: kus hovädzieho mäsa s varenými cestovinami alebo ovocím, pohár mlieka;
• druhý obed: 200 g tvarohu, ovocie, ;
• večera: kurací rezeň, varené zemiaky alebo cestoviny, orechy, ovocie, pohár mlieka;
• hodinu a pol pred spaním: 200 g syra, pohár kefíru.

Proteínové kokteily, vyrobené z proteínových koncentrátov aj prírodné, sú vhodné aj ako druhé raňajky alebo olovrant pred večerou. Pokiaľ ide o posledné, pripravujú sa pomocou mixéra s pridaním bežných každodenných produktov. Napríklad:

• 50 g domáceho tvarohu;
• jeden ;
• polievková lyžica;
• lyžica zmrzliny;
• hrsť ;
• jeden cukrík s vrstvou oblátky;
• pohár mlieka.

Všetky ingrediencie sa šľahajú v mixéri do hladka a koktail sa najlepšie konzumuje vychladený.

Lahodný recept s kávou:

• pol pohára hustej smotany;
• lyžička instantnej kávy;
• dve polievkové lyžice krémovej zmrzliny;
• jeden surový vaječný žĺtok.

Najprv sa káva rozpustí so smotanou, po ktorej sa všetky zložky šľahajú do hladka.

Pre tých ľudí, ktorí sa nezapájajú do ťažkých silových cvičení, existujú samostatné možnosti ponuky na úpravu telesnej hmotnosti. Príklad dennej stravy:

• raňajky: mliečna ovsená kaša s hrozienkami, med

  Rôzne dôvody, ktoré určujú potrebu priberať na váhe – športovanie, predchádzajúce choroby alebo operácie, zdravotné problémy – si kladú za úlohu vybrať optimálny výživový plán, ktorý bude fungovať a prinesie požadovaný výsledok. V tomto prípade musíte venovať pozornosť týmto dôvodom: niektoré z nich budete musieť najskôr odstrániť, aby ste mohli začať efektívne priberať na váhe pomocou diéty. Diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti vám umožňujú pomaly a prospešne upravovať aktuálne číslo na stupnici smerom nahor, bez poškodenia zdravia a postavy. V ideálnom prípade sa hmotnosť zvyšuje rovnomerne, približne o 300 – 500 g týždenne – pri takejto intenzite priberania má telo čas zvyknúť si na nové parametre.

  Prílišná chudosť, neproporčná silueta, nedostatok svalovej hmoty alebo, čo je pre slabšie pohlavie dôležité, ženské a mäkké krivky postavy – tieto vlastnosti sa dajú korigovať zmenou výživového systému. Správne zostavená strava v kombinácii s primeranou úrovňou fyzická aktivita, S vysoká pravdepodobnosť dá pozitívny výsledok v podobe nových kilogramov na ciferníku váhy, ktoré neohúria, ale skôr potešia.

Nedarí sa vám pribrať bez ohľadu na to, koľko toho zjete? Chceš vedieť Správna cesta ako pribrať pre dievča bez poškodenia a zložitých diét? Dnes dostanete odpovede na tieto otázky a dáte zbohom chudnutiu navždy.

Nedostatok telesnej hmotnosti môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia. U žien môže tento problém vyústiť do oslabenia imunity, lámavosti kostí, vypadávania vlasov a neplodnosti. Dôvody podváhu môžu existovať niektoré ochorenia, ako je hypertyreóza, poruchy príjmu potravy, vírusové infekcie, cukrovka 1. typu a rakovina. Významnú úlohu zohrávajú faktory ako genetika, stres a zlá výživa. Ako správne pribrať pre dievča a nepoškodiť jej zdravie?

Čo dievča potrebuje jesť, aby pribralo na váhe - jedlo a doplnky

Jeden z najlepších spôsobov, ako sa s tým vysporiadať podobný problém Ide o jedenie potravín, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť. V každom prípade budete musieť prehodnotiť svoj jedálniček. Konzumácia určitých potravín vám pomôže získať tuk, svalovú hmotu a kostnú hmotu. Na druhej strane konzumácia nezdravých jedál vrátane niektorých tukov môže viesť len k ďalším zdravotným problémom.

Aké vysokokalorické potraviny by ste mali jesť, aby ste pribrali? chudé dievča? Ako by sa mala ektomorfka správne stravovať, aby zdravo pribrala a akú športovú výživu na priberanie zaradiť do jedálnička? Najprv veci.

A. Potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti

Konzumácia bielkovinových potravín a zvyšovanie množstva kalórií zabezpečí nárast svalovej hmoty. To zase povedie k zvýšeniu celková hmotnosť telá. Musíte však pochopiť, že nezdravé transmastné kyseliny, ako sú čipsy a sušienky, ako aj iné spracované potraviny, nepovedú k zdravému nárastu svalov a prispejú iba k obezite. Čo by ste mali jesť, aby ste pribrali bez poškodenia zdravia? Nižšie je uvedený zoznam Zdravé jedlá potraviny, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa.

1. Celé zrno

Celé zrná obsahujú veľké množstvo glukózy, ktorá pôsobí ako hlavný zdroj energie pre vaše telo. Celé zrná sú zdravým zdrojom uhľohydrátov, čo umožňuje použitie bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty namiesto premeny na energiu. Rafinované potraviny, ako je biela múka, by ste mali nahradiť celozrnnými, pretože vám dodajú správne množstvo živín a energie. Celozrnné potraviny zahŕňajú chlieb, cestoviny, cereálie, hnedú ryžu a praženú kukuricu. Chlieb a pekárenské výrobky z nespracovaných obilnín, obilnín - skvelá možnosť raňajky na zvýšenie telesnej hmotnosti.

2. Orechy

Malá porcia orechov obsahuje veľa kalórií. Takže dve hrste mandlí alebo 18 kešu orieškov vás zasýti 160 kalóriami. Okrem toho mandle obsahujú tokoferol, príp prírodný vitamín E, ktorý chráni bunky pred voľné radikály. Vlašské orechy kombinujte mononenasýtené tuky, fytosteroly a aminokyselinu argentín. Tieto zložky dodávajú telu energiu, ako aj oxid dusnatý, ktorý podporuje rast a regeneráciu svalov. Brazílske orechy sú bohaté na selén a len sedem orechov dodá telu 190 kalórií. Všetky orechy obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny – najzdravšie tuky pre naše telo. Jedzte viac mandlí vlašské orechy, kešu, slnečnicové semienka, ľan a tekvicu.

3. Avokádo

Avokádo je veľmi mastné a vysoko kalorické ovocie. Stredne veľké ovocie obsahuje približne 300 kalórií a 31 gramov tuku. Tuky obsiahnuté v avokáde sú mononenasýtené a teda bezpečné. Zaradenie avokáda do vašej každodennej stravy vám môže pomôcť pribrať až tri kilogramy hmotnosti len za týždeň. Kúsky ovocia môžete pridať do omeliet, šalátov alebo pripraviť sendviče.

4. Zemiaky

Zemiaky sú najbohatším zdrojom sacharidov a komplexných cukrov, preto sa často odporúčajú ľuďom, ktorí chcú rýchlo pribrať. Zemiakové lupienky varené v čistom oleji alebo zemiakové sendviče by sa mali konzumovať ako občerstvenie medzi jedlami. Vyprážané alebo pečené zemiaky - účinný prostriedok nápravy nabrať kilogramy. Je potrebné vyhnúť sa lupienkom kupovaným v obchode alebo iným spracovaným zemiakovým výrobkom. Obsahujú nenasýtené alebo trans-tuky, ktoré nemajú pre telo žiadnu nutričnú hodnotu.

5. Cestoviny a rezance

Tieto produkty je možné pripraviť rôznymi spôsobmi. Ide o chutné, vysokokalorické a spoľahlivé zdroje sacharidov. Cestoviny sú veľmi cenovo dostupné. Zdravšie bude variť ich s množstvom zeleniny, čo zaistí požadované množstvo vitamíny a minerály.

6. Sušené ovocie

Sušené ovocie je veľmi bohaté na vlákninu. Okrem toho sú sušené ovocie držiteľmi rekordov v obsahu vitamínov a mikroelementov potrebných pre všeobecné zdravie a posilnenie svalového tkaniva. Sušené ovocie, ktoré je veľmi kalorické, poskytne nadbytočnú energiu potrebnú na zvýšenie telesnej hmotnosti. Sušené ovocie tiež pomáha odstraňovať prebytočné tukové usadeniny. Sušené ovocie môžete jesť počas dňa, ale nezabudnite piť dostatok tekutín, aby ste predišli dehydratácii. Celé, nespracované sušené ovocie je to, čo musíte jesť, aby ste pribrali. Zúžené banány kúpené v obchode sa neberú do úvahy zdravé sušené ovocie pretože sú plné nezdravého tuku.

7. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je iné vysoký obsah veverička. Aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách sú materiálom pre stavbu svalového tkaniva. Okrem toho kalórie z bielkovín zabezpečujú 15 až 20 percent energetických potrieb tela. Hovädzie mäso je zdrojom železa a zinku, ktoré hrajú dôležitá úloha pri budovaní svalovej hmoty. Kravské mäso obsahuje kreatín, ktorý zabezpečuje vstrebávanie železa. Chudé hovädzie mäso je skvelé na zvýšenie svalovej hmoty.

8. Smoothie

Smoothie sú skvelou možnosťou, ako zvýšiť príjem kalórií bez toho, aby ste do stravy pridali príliš veľa tuhej stravy. Smoothie môžeme pripraviť kombinovaním rôzne možnosti banány, kešu, maslo, mango, sójové a kokosové mlieko, med, jahody, jogurt. Na prípravu občerstvenia so 400 kalóriami si vezmite čerstvé ovocie, orechové maslo, kravské mlieko a jogurt.

9. Maslo

Tento je voňavý, jemný a chutný. mliečny výrobok obsahuje nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Olej je zdrojom vitamínov A, B12, E, K2 a D, minerálov ako vápnik, fosfor a draslík, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Maslo má asi 100 kalórií na polievkovú lyžicu, čo určite pomôže. zlepšiť sa. Ale pamätajte na to nadmerné používanie olej môže negatívne ovplyvniť zdravie, preto sa neodporúča konzumovať viac ako dve polievkové lyžice tohto produktu denne. Keď dosiahnete svoj cieľ priberania, mali by ste znížiť spotrebu oleja na jednu lyžicu alebo dokonca konzumovať produkt každý druhý deň.

10. Banány

Banán je jedným z najzdravších a najvýživnejších plodov, ktoré nám dáva príroda. Je bohatý na sacharidy, tuky, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, vápnik, draslík, fosfor, vitamíny A a C, folát, vlákninu, prírodný cukor a bielkoviny. Jeden banán obsahuje v priemere asi 90 kalórií. Ľuďom, ktorí chcú pribrať alebo si jednoducho udržať zdravie, budú stačiť dva banány denne.

11. Syry

Syr je vysokokalorický fermentovaný mliečny výrobok. Existuje asi tristo druhov syrov, ktoré sa líšia chuťou a dokážu premeniť aj chuť iných jedál. Je dobrým zdrojom vápnika, fosforu, draslíka, horčíka, vitamínov A a D, kyseliny listovej, cholínu, tukov a mastných kyselín ako Omega-3 a Omega-6. V priemere 100 g syra obsahuje asi 400 kalórií. Zaraďte do svojho jedálnička syr, aby ste pribrali a posilnili kosti kostry.

12. Strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa, sójové bôby)

Fazuľa je bohatá na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Fazuľa je tiež cenným zdrojom vitamínov, minerálov, Omega-3 a Omega-6 mastných kyselín. Na sto gramov produktu je 116 kalórií v šošovici, 333 kalórií vo fazuli, 364 kalórií v hrášku a 446 kalórií v sójových bôboch.

13. Vajcia

Vajcia sú veľmi výživné. Je dobrým zdrojom bielkovín, tukov, vitamínov A, D, kyseliny listovej a cholínu, ako aj minerálov ako vápnik, selén, fosfor a draslík. Jedno varené vajce obsahuje 75 kalórií. Na získanie zdravej hmotnosti bez prebytočný tuk, je lepšie použiť jedno vajce natvrdo alebo namäkko. Vajcia by sa nemali preháňať, obsahujú veľa cholesterolu. Dve vajcia denne sú maximum, po pribratí by ste mali znížiť príjem na jedno vajce denne.

14. Ryby

Ryby sú bohaté na bielkoviny, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny a minerály ako draslík, fosfor, horčík a vápnik. Tučné ryby, ktoré obsahujú Omega-3 mastné kyseliny, znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu. Kalorický obsah tohto produktu je v priemere 200 kalórií na 100 g hmotnosti. Konzumácia rýb podporuje tvorbu svalovej hmoty vďaka veľkému množstvu bielkovín. Pridať do zoznamu užitočné odrody Potraviny, ktoré vám pomôžu pribrať, zahŕňajú lososa, tuniaka, makrelu, sardinku, sardelu, pstruha a sardinku. Najlepšie je ryby piecť alebo grilovať. Ak naozaj chcete Vyprážané ryby, môže byť varená, ale nie prepečená.

15. Horká čokoláda

Horká čokoláda je dobrým zdrojom tuku, bielkovín, horčíka, mangánu, fosforu, draslíka, vápnika, medi a železa, ako aj vitamínov A a K. dobrá náhrada mliečna čokoláda, pretože tmavá čokoláda pomáha udržiavať normálny krvný tlak a chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.

16. Granola

Granola je zmes pečených ovsených vločiek, pufovanej ryže, orechov, medu a hnedého cukru. Sto gramov produktu obsahuje 471 kalórií. Granola je bohatá na sacharidy, tuky, bielkoviny, vápnik, horčík, draslík, fosfor, kyselina listová, vitamíny E, K a A. Porcia granoly je výbornou možnosťou na raňajky. Granolu môžete jesť ako dezert alebo občerstvenie medzi jedlami.

17. Arašidové maslo

Lahodné, vysokokalorické cestoviny sú dobrým zdrojom sacharidov, tukov, bielkovín, Omega-3 a Omega-6 mastných kyselín. Obsahuje veľa minerálov ako vápnik, draslík, fosfor, horčík, železo a meď, ako aj vitamíny ako vitamín E, niacín, folát a cholín. Vhodné ako náhrada bežného masla. Sto gramov arašidového masla obsahuje 588 kalórií. Jedenie cestovín vám pomôže priberať na váhe a predchádzať rakovine hrubého čreva a konečníka.

18. Ovocné šťavy

Ovocie je bohaté na vitamíny, minerály a prírodné cukry. Ovocie ako hrozno, mango, jahody, broskyňa a granátové jablko obsahujú veľa šťavy, ktorej konzumácia pomôže pri zdravej hmotnosti.

19. Plnotučné/sójové/mandľové mlieko

Plnotučné mlieko je dobré pre tých, ktorí chcú pribrať. Je bohatý na tuky, sacharidy, bielkoviny, prírodné cukry, draslík, fosfor a horčík, ako aj na vitamíny A, D, folát a cholín. Jedna šálka neriedeného mlieka obsahuje 103 kalórií.

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, môžete piť sójové mlieko, ktoré má to isté nutričná hodnota ako krava. Mandľové mlieko je ďalšou zdravou alternatívou bežného mlieka. Má o niečo menej kalórií a je bohaté na bielkoviny, vápnik, vitamíny A a D. Mlieko je veľmi užitočné na zvýšenie svalovej a kostnej hmoty.

20. Celozrnný chlieb

Celozrnný chlieb je oveľa viac zdravšie ako chlieb z bielej múky. Energetická hodnota krajca celozrnného chleba je 130 kalórií. Tento chlieb je bohatý na folát a cholín, vápnik, horčík, draslík a fosfor. Toto je dobrý zdroj zdravé tuky, sacharidy, bielkoviny, vláknina. Celozrnný chlieb sa často konzumuje ako súčasť diéty na chudnutie, ale môže sa použiť aj na zvýšenie telesnej hmotnosti, ak sa konzumuje v pomerne veľkých množstvách. Môžete si pripraviť sendviče s celozrnným chlebom, vďaka čomu budete môcť v priebehu niekoľkých týždňov výrazne pribrať.

21. Kukuričný chlieb

Kukuričný chlieb je dobrý na priberanie. Tento produkt má vysokú Glykemický index(1 plátok kukuričného chleba má glykemický index 110) a je dobrým zdrojom tuku, bielkovín, vitamínu A, vápnika, fosforu, draslíka, horčíka a železa. Toto je užitočné vysokokalorický produkt: 100 gramov chleba obsahuje asi 300 kalórií.

22. Biele mäso

Kuracie a morčacie mäso sa považuje za biele mäso. Kuracie prsia bez kože sa často odporúčajú na chudnutie, majú nízky obsah kalórií. Ale ak je vaším cieľom pribrať, potom môžete jesť kuracie mäso s kožou raz týždenne. Kuracie a morčacie mäso sú dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov, ako je cholín, vitamín A a niacín, a minerálov, ako je fosfor, draslík, vápnik, horčík a selén. Sto gramov kuracieho mäsa obsahuje 239 kalórií a 100 gramov moriaka obsahuje 104 kalórií. Biele mäso sa griluje, pečie, vypráža alebo varí v polievkach.

23. Krevety

Krevety sú dobrým zdrojom bielkovín, tukov, vitamínu A, cholínu, Omega-3 mastných kyselín, draslíka, fosforu, vápnika a horčíka. Sto gramov kreviet obsahuje 99 kalórií. Najlepší spôsob, ako variť krevety, je vyprážať ich v plytkej miske spolu so zeleninou maslo. Krevety by ste nemali jesť príliš často, sú bohaté na cholesterol.

24. Ovsené vločky

Ovsené vločky resp obilniny- Toto perfektné raňajky pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ale ovsené vločky môžu tiež prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, pretože obsahujú veľa sacharidov, tukov, bielkovín, minerálov a vitamínov. Sto gramov ovsených vločiek obsahuje 68 kalórií. Najlepšie je jesť s ovsenými vločkami plnotučné mlieko a sušené ovocie.

25. Plnotučný jogurt

Pri priberaní je skvelým pomocníkom plnotučný jogurt. Je bohatý na tuky, sacharidy, bielkoviny, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, vitamín A, folát, vápnik, horčík, fosfor a draslík. Pohár plnotučného jogurtu dodá vášmu telu 149 kalórií. Celotučný jogurt vám pomôže nabrať svalovú hmotu a spevniť kosti. Po obede si dajte jogurt. Môžete konzumovať aj ochutené jogurty, cukor v nich obsiahnutý pridá kalórie do vášho jedálnička.

26. Rastlinný olej

Rastlinné oleje ako olivový, sójový, palmový a arašidový sú dobrým zdrojom tukov a mastných kyselín. Tieto oleje neobsahujú škodlivé trans-tuky a sú vhodné pre zdravé priberanie. Jedna polievková lyžica olivového alebo arašidového oleja obsahuje 119 kalórií. Polievková lyžica sójového oleja obsahuje 102 kalórií, palmový olej - 120 kalórií. Oleje sa dajú použiť na obliekanie šalátov, vyprážanie a pečenie s nimi.

27. Majonéza

Táto mňamka je ideálna pre dievčatá s podváhou. Majonéza je bohatá na tuky, sacharidy, bielkoviny, vitamíny K, E, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny a draslík. Zvyčajne domáca majonéza Vyrába sa z vajec, no existuje aj vegetariánska verzia. Jedna polievková lyžica majonézy obsahuje 94 kalórií. Môžete do nej namáčať jedlo, natierať na chlieb alebo zdobiť šaláty. Chýbajúce kilogramy naberiete veľmi rýchlo.

28. Zmrzlina

Dobrá správa pre milovníkov zmrzliny! Tento mliečny výrobok obsahuje dostatočné množstvo tuku, sacharidov, vápnika, draslíka, fosforu a vitamínu A. Porcia zmrzliny obsahuje 207 kalórií. Rôzne plnivá a prísady ho robia ešte chutnejším a vyšším obsahom kalórií. To podporuje rýchly prírastok hmotnosti pri pravidelnej konzumácii. Ani zmrzlinu by ste však nemali jesť príliš často. Jesť studené jedlá sa neodporúča pri zápale dutín, kašli a prechladnutí.

29. Zálievka na šalát

Na obliekanie šalátu môžete použiť majonézu s rastlinným olejom - najkalorickejšie potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré obsahujú veľké množstvo tuku, uhľohydrátov, minerálov a vitamínov. Po pridaní dresingu môžeme šalát ozdobiť strúhaným syrom.

30. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky môžu pomôcť pri budovaní hmotnosti, pretože sú bohaté na tuky, sacharidy, vlákninu, bielkoviny, železo, horčík a vitamíny C a B6. Sto gramov klíčkov obsahuje 385 kalórií. Pšeničné klíčky sa najlepšie konzumujú ako ozdoba dezertov spolu s ovsené vločky alebo granola.

B. Doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti

Dôležitú úlohu pri priberaní zohrávajú aj doplnky výživy. Takéto prísady však nebudú fungovať samostatne. Musia sa kombinovať s vysokokalorickými a výživnými jedlami a cvičením. Nižšie sú uvedené najlepšie doplnky, ktoré sa používajú na zvýšenie telesnej hmotnosti:

31. Proteínový prášok (proteín)

Proteíny sú stavebným materiálom pre svalové tkanivo. Aby váha ukázala nárast o pol kila, musíte denne skonzumovať 1 gram doplnku. Vysoko kvalitný proteínový prášok poskytuje prírastok hmotnosti tým, že poskytuje telu stavebné kamene pre naše telo.

32. Kreatín

Toto je ďalší doplnok na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktorý podporuje produkciu adenozíntrifosfátu počas intenzívnej fyzickej aktivity. Kreatín, ktorý je zodpovedný za svalovú kontrakciu, hrá dôležitú úlohu pri zabezpečovaní vysokej miery rastu svalov.

33. Leucín

V podstate ide o aminokyselinu, ktorá podporuje obnovu svalového tkaniva. Leucín možno nájsť v mnohých doplnkoch BCAA. Tento doplnok by sa mal zvážiť pri rýchlejšom prírastku hmotnosti.

34. Vosková kukurica

Ďalší doplnok stravy, ktorý pomáha rýchla absorpcia sacharidov, zvyšuje hladinu inzulínu a podporuje saturáciu glykogénu. Tento doplnok je rýchlo stráviteľný a pomáha transportovať bielkoviny a aminokyseliny svalové tkanivo. Jednou z výhod takejto športovej výživy je jej ľahké vstrebávanie tráviacim systémom. Ak po náročnom tréningu pociťujete nevoľnosť, voskovú kukuricu možno rozmixovať a konzumovať v akomkoľvek smoothie.

Celý zoznam potravín a športovej výživy uvedený vyššie vám pomôže pribrať, ale najprv sa musíte poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko kilogramov potrebujete pribrať. Či už ste muž alebo žena s prirodzene štíhlou postavou a typom ektomorfa, určite dodržiavajte diétny plán, ktorý vám navrhne váš lekár alebo odborník na výživu. Nadmerná konzumácia bielkovín, tukov a sacharidov môže v konečnom dôsledku viesť k obezite, ktorá je plná komplikácií pre kardiovaskulárny systém.

Podeľte sa o svoje príbehy, ak viete, ako sa stravovať, aby ste pribrali chýbajúcu váhu. Tiež, ak chcete pridať do nášho zoznamu produktov na zvýšenie telesnej hmotnosti a prídavné látky v potravinách, zanechajte svoj komentár nižšie.