Čo obsahuje horčík a vápnik. Potraviny bohaté na vápnik a horčík
Aby ste sa cítili skvele a zachovali si svoje zdravie, musíte do svojho jedálnička zaradiť potraviny, ktoré obsahujú horčík a vápnik. Ak budete pravidelne jesť potraviny bohaté na horčík, môžete si posilniť srdce a cievy, zmierňuje príznaky cukrovky, žalúdočných vredov atď.
Význam potravín s horčíkom
1. S ich pomocou môžete upokojiť nervový systém, uvoľniť kŕče z čriev, vyčistiť močový mechúr a žlčník.
2. Funkcia srdca je normalizovaná, zrážanlivosť krvi je znížená, pri hypertenzii sa často predpisujú kvapky so síranom horečnatým.
3. Produkty, ktoré obsahujú horčík, majú vazodilatačný, diuretický, choleretický účinok a s ich pomocou môžete zlepšiť črevnú motilitu.
4. Dobrá výživa je najlepšou prevenciou zhubných nádorov a zápalového procesu.
5. Horčík nabíja ľudské telo energiou a zlepšuje stav svalového aparátu.
6. Ak budete konzumovať potraviny s horčíkom, môžete sa chrániť pred nervovými poruchami, bolesťami hlavy, nespavosťou, zmierňujú úzkosť a nepokoj.
7. Môžete odstrániť kamene zo žlčníka a obličiek a zabrániť ich opätovnému vzniku.
8. V období menopauzy je užitočné zaradiť potraviny pre ženy, muži by určite mali konzumovať horčík - to je najlepšie preventívne opatrenie.
9. Horčík je potrebný na plné vstrebanie vápnika, podieľa sa na metabolizme fosforu a s jeho pomocou dokážete znížiť krvný tlak.
Výrobky obsahujúce horčík
Dôležité je konzumovať látku čerstvú, konzervovanú, spracovanú, mrazenú, je jej oveľa menej.
Vaša denná strava by mala obsahovať pšeničné otruby, ktoré obsahujú veľké množstvo. Odporúča sa tiež konzumovať slnečnicové, ľanové a sezamové semienka. Veľa horčíka sa nachádza v čokoláde, píniových orieškoch, vlašských orechoch, fazuli, šošovici a semenách pšenice.
Keď človek konzumuje slnečnicové semienka, telo okrem horčíka nasýti svoje telo vitamínom E. Píniové oriešky majú veľké množstvo ľahko stráviteľných bielkovín, ako aj vápnika a fosforu.
Prírodná tmavá čokoláda obsahuje mangán a horčík, ktorý je jedným z najlepších odbúravačov stresu. Trochu horčíka sa nachádza v mlieku, jogurte, syre a ešte viac v kondenzovanom mlieku. Stopový prvok sa nachádza v pohánke a prose. S jeho pomocou môžete zlepšiť stav krvi a zastaviť rast nádorov.
Dostatočné množstvo horčíka je obsiahnuté v morských riasach. Ako ovocie sa odporúča konzumovať marhuľu, ktorá zlepšuje pamäť a zmierňuje stres. Ryža, banány, sušené slivky, zemiaky, ryby, paradajky, topinambur a zeler obsahujú malé množstvo horčíka.
Význam vápnika a jeho zdroje
Táto látka je potrebná na udržanie zdravých zubov, kostného tkaniva a správneho fungovania krvných ciev. Veľké množstvo vápnika sa nachádza v strukovinách, zelenom hrášku, čerstvých uhorkách, reďkovkách, kapuste a jablkách. Jedným z hlavných zdrojov vápnika je Herkules. Na prípravu kaše sa vločky namočia na 4 hodiny.
Obzvlášť veľké množstvo vápnika sa nachádza v mliečnych výrobkoch: kyslá smotana, syry, kondenzované mlieko, kefír, jogurt, kyslá smotana, tvaroh. Veľké množstvo vápnika sa nachádza v tvrdom syre.
Pozor, mliečnymi výrobkami by ste sa nemali nechať uniesť, obsahujú veľké množstvo zdraviu škodlivých tukov. Sezam, mandle, lieskové orechy, arašidy a tekvicové semienka obsahujú veľa vápnika. Je tiež dokázané, že marhule, jablká, čerešne, ríbezle obsahujú vápnik, navyše obsahujú horčík, takže látka sa môže plne vstrebať.
Vápnik sa nachádza v kakau, sóji, zelenej cibuľke, špenáte, petržlenovej vňate, šaláte a zemiakoch. Látka obsiahnutá v mliečnych výrobkoch sa zle vstrebáva. Preto je lepšie venovať pozornosť zelenej zelenine. Obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá zlepšuje funkciu trávenia a odstraňuje toxíny. Nedostatok vápnika sa môžete zbaviť pomocou vaječných škrupín, ktoré posilňujú vaše zuby a svalové tkanivo. Najlepšie je použiť surové vaječné škrupiny. Na prípravu produktu musíte získať škrupinu zo surového vajíčka, rozdrviť ju na prášok a pridať lyžicu rybieho oleja. Môžete vyskúšať tento recept: vezmite škrupiny z troch vajec, pridajte citrónovú šťavu, vložte na chladné miesto, môžete pridať lyžicu medu.
Potraviny, ktoré rozpúšťajú vápnik
Upozorňujeme, že na to, aby sa látka úplne vstrebala, musíte sa vzdať niektorých potravín - soli, škrobu, cukru. Keď skončia v krvi, vznikajú problémy s cievami a v budúcnosti môže vzniknúť nádor.
Upozorňujeme, že čerstvo vylisovaná repná šťava obsahuje 5 % vápnika, no zároveň obsahuje veľa sodíka. Ten je najlepším čističom krvi, rozpúšťa vápenaté usadeniny, ktoré sa hromadia na cievnych stenách, a zlepšuje činnosť srdca. Šťava obsahuje veľké množstvo chlóru, ktorý zlepšuje stav lymfatického systému, čistí obličky a pečeň.
Pred pitím repnej šťavy ju musíte nechať na tmavom mieste asi dve hodiny, týmto spôsobom sa môžete zbaviť prchavých zlúčenín. Pred použitím sa odporúča pridať jablko a mrkvu. Vypite pohár denne.
Takže vápnik a horčík hrajú v ľudskom tele dôležitú úlohu. Musia byť zahrnuté do stravy. V opačnom prípade nastanú zdravotné problémy. Keď telu chýba špecifická látka, začnú sa v ňom rozvíjať rôzne patologické procesy, oslabuje sa imunitný systém. Dôležité je zakročiť včas, nedostatok horčíka a vápnika vedie k vážnym následkom – problémom so srdcom, cievami, mozgom, gastrointestinálnym traktom, pečeňou, kosťami, kožou. Potrebné mikroelementy je najlepšie získať z potravy ako zo syntetických farmakologických liečiv.
Ako viete, jedlo nie je len zdrojom energie a kalórií, ale aj vitamínov a prvkov užitočných pre naše telo. Pri plánovaní stravy by ste mali byť opatrnejší. Dnes budeme venovať osobitnú pozornosť výrobkom obsahujúcim vápnik a horčík a budeme hovoriť aj o výhodách týchto mikroelementov.
Prečo je také dôležité jesť potraviny, ktoré obsahujú prvky Ca a Mg? Po prvé, prvok ako Ca je neoddeliteľnou súčasťou zubov, kostí, vlasov, kože, nervového systému, srdca a svalových vlákien a vápnik je užitočný aj pre tehotné ženy. Ak sa v tele nenachádza v potrebnom množstve, naruší sa fungovanie kardiovaskulárneho a nervového systému. Vďaka vápniku sa predchádza osteoporóze, zubným ochoreniam a bolestiam v oblasti kostí.
Horčík zase pomáha odstraňovať odpad a toxíny, čistí krv a zlepšuje činnosť čriev. A ak pravidelne konzumujete potraviny s vysokým obsahom vápnika a horčíka, môžete navždy zabudnúť na problémy so zubami (keďže Mg posilňuje zubnú sklovinu) a zabezpečiť aktívne fungovanie srdca a všetkých svalov dohromady. Jedinečná spolupráca týchto prvkov zaručuje prevenciu nervových a močových ochorení, ako aj aktívnu antistresovú funkciu a boj proti únave.
Príznaky nedostatku vápnika a horčíka
Nedostatok sprevádzajú príznaky ako lámavosť kostí, zhoršovanie zubov a zubnej skloviny, nervozita a podráždenosť. Ľudia s touto diagnózou sa často sťažujú na kŕče končatín a kŕče. V niektorých prípadoch ľudia pociťujú zvýšený cholesterol, obličkové kamene, bolesti srdca a dokonca hormonálnu nerovnováhu.
Nadbytok týchto mikroelementov tiež negatívne ovplyvňuje ľudské zdravie a pohodu, aj keď je to oveľa menej bežné. Hlavné znaky: hyperkalcémia (zvlášť častá u detí do 2 rokov), arytmia, tachykardia, letargia, ochorenia tráviaceho traktu. Existujú aj prejavy podobné nedostatku: podráždenosť, lámavosť kostí a zubov. Preto je dôležité poznať denný príjem vápnika a koľko horčíka potrebujete denne skonzumovať.
Potraviny bohaté na vápnik a horčík
Vápnik a horčík sa v potravinách nachádzajú pomerne často. Medzi hlavné patria orechy (borovicové a vlašské), semená a strukoviny. Obzvlášť veľa ich je vo fazuli, šošovici, tekvicových či slnečnicových semienkach. Ten napríklad obsahuje 6-krát viac horčíka ako ražný chlieb. Ak sa potrebujete rýchlo zbaviť nedostatku vápnika a horčíka, zaraďte do svojho jedálnička naklíčené semená pšenice.
Orechy sú držiteľmi rekordov v obsahu vápnika a horčíka
Na druhom mieste z hľadiska počtu týchto prvkov je zelenina a ovocie: banány, sušené slivky, paradajky, repa, zemiaky. Ich ďalšou výhodou je, že obsahujú veľké množstvo ďalších užitočných látok, najmä vitamínov.
Určité množstvo je prítomné aj v mlieku. Deťom stačia napríklad 2 poháre mlieka denne.
Medzi rybami sú rekordérom v obsahu týchto prvkov morské ryby, najmä losos a sardinky. Nezabudnite ich preto zaradiť do svojho jedálnička aspoň 2x týždenne.
Aby sa Ca a Mg lepšie vstrebávali, je potrebný aj vitamín D3. Strávte na slnku aspoň 15 minút denne, aby ste zlepšili produkciu slnka. Je tu ešte jedna skutočnosť, ktorá ovplyvňuje kvalitu učenia – športovanie. Je dokázané, že produkcia enzýmov a vstrebávanie mikroelementov prebieha rýchlejšie u ľudí, ktorí sa aktívne venujú športu.
Ak si všimnete, že len jedenie potravín nestačí a stále sa objavujú signály nedostatku týchto prvkov, potom odporúčame poradiť sa s lekárom. Najčastejšie sa to deje počas tehotenstva alebo dojčenia. Lekár vám predpíše špeciálne vitamínové komplexy, nezačínajte ich užívať sami.
Aby ste sa cítili skvele a zachovali si svoje zdravie, musíte do svojho jedálnička zaradiť potraviny, ktoré obsahujú horčík a vápnik. Pravidelnou konzumáciou potravín bohatých na horčík môžete posilniť srdce a cievy, zmierniť príznaky cukrovky, žalúdočných vredov a cukrovky.
Význam potravín s horčíkom
1. S ich pomocou môžete upokojiť nervový systém, uvoľniť kŕče z čriev, vyčistiť močový mechúr a žlčník.
2. Funkcia srdca je normalizovaná, zrážanlivosť krvi je znížená, pri hypertenzii sa často predpisujú kvapky so síranom horečnatým.
3. Produkty, ktoré obsahujú horčík, majú vazodilatačný, diuretický, choleretický účinok a s ich pomocou môžete zlepšiť črevnú motilitu.
4. Dobrá výživa je najlepšou prevenciou zhubných nádorov a zápalového procesu.
5. Horčík nabíja ľudské telo energiou a zlepšuje stav svalového aparátu.
6. Ak budete konzumovať potraviny s horčíkom, môžete sa chrániť pred nervovými poruchami, bolesťami hlavy, nespavosťou, zmierňujú úzkosť a nepokoj.
7. Môžete odstrániť kamene zo žlčníka a obličiek a zabrániť ich opätovnému vzniku.
8. Počas menopauzy je užitočné zaradiť potraviny pre ženy, muži by mali určite konzumovať horčík - to je najlepšie preventívne opatrenie proti prostatitíde.
9. Horčík je potrebný na plné vstrebanie vápnika, podieľa sa na metabolizme fosforu a s jeho pomocou dokážete znížiť krvný tlak.
Výrobky obsahujúce horčík
Dôležité je konzumovať látku čerstvú, konzervovanú, spracovanú, mrazenú, je jej oveľa menej.
Vaša každodenná strava by mala obsahovať pšeničné otruby, obsahujú veľké množstvo horčíka. Odporúča sa tiež konzumovať slnečnicové, ľanové a sezamové semienka. Veľa horčíka sa nachádza v čokoláde, píniových orieškoch, vlašských orechoch, fazuli, šošovici a semenách pšenice.
Keď človek konzumuje slnečnicové semienka, telo okrem horčíka nasýti svoje telo vitamínom E. Píniové oriešky majú veľké množstvo ľahko stráviteľných bielkovín, ako aj vápnika a fosforu.
Prírodná tmavá čokoláda obsahuje mangán, vápnik, horčík a je jedným z najlepších odbúravačov stresu. Trochu horčíka sa nachádza v mlieku, jogurte, syre a ešte viac v kondenzovanom mlieku. Stopový prvok sa nachádza v pohánke a prose. S jeho pomocou môžete zlepšiť stav krvi a zastaviť rast nádorov.
Dostatočné množstvo horčíka je obsiahnuté v morských riasach. Ako ovocie sa odporúča konzumovať marhuľu, ktorá zlepšuje pamäť a zmierňuje stres. Ryža, banány, sušené slivky, zemiaky, ryby, paradajky, topinambur a zeler obsahujú malé množstvo horčíka.
Význam vápnika a jeho zdroje
Táto látka je potrebná na udržanie zdravých zubov, kostného tkaniva a správneho fungovania krvných ciev. Veľké množstvo vápnika sa nachádza v strukovinách, zelenom hrášku, čerstvých uhorkách, reďkovkách, kapuste a jablkách. Jedným z hlavných zdrojov vápnika je Herkules. Na prípravu kaše sa vločky namočia na 4 hodiny.
Obzvlášť veľké množstvo vápnika sa nachádza v mliečnych výrobkoch: kyslá smotana, syry, kondenzované mlieko, kefír, jogurt, kyslá smotana, tvaroh. Veľké množstvo vápnika sa nachádza v tvrdom syre.
Pozor, mliečnymi výrobkami by ste sa nemali nechať uniesť, obsahujú veľké množstvo zdraviu škodlivých tukov. Sezam, mandle, lieskové orechy, arašidy, sušené marhule a tekvicové semienka obsahujú veľa vápnika. Je tiež dokázané, že marhule, jablká, čerešne, ríbezle obsahujú vápnik, navyše obsahujú horčík, takže látka sa môže plne vstrebať.
Vápnik sa nachádza v kakau, sóji, zelenej cibuľke, špenáte, petržlenovej vňate, šaláte a zemiakoch. Látka obsiahnutá v mliečnych výrobkoch sa zle vstrebáva. Preto je lepšie venovať pozornosť zelenej zelenine. Obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá zlepšuje funkciu trávenia a odstraňuje toxíny. Nedostatok vápnika sa môžete zbaviť pomocou vaječných škrupín, ktoré posilňujú vaše zuby a svalové tkanivo. Najlepšie je použiť surové vaječné škrupiny. Na prípravu produktu musíte získať škrupinu zo surového vajíčka, rozdrviť ju na prášok a pridať lyžicu rybieho oleja. Môžete vyskúšať tento recept: vezmite škrupiny z troch vajec, pridajte citrónovú šťavu, vložte na chladné miesto, môžete pridať lyžicu medu.
Potraviny, ktoré rozpúšťajú vápnik
Upozorňujeme, že na to, aby sa látka úplne vstrebala, musíte sa vzdať niektorých potravín - soli, škrobu, cukru. Keď skončia v krvi, vznikajú problémy s cievami a v budúcnosti môže vzniknúť nádor.
Upozorňujeme, že čerstvo vylisovaná repná šťava obsahuje 5 % vápnika, no zároveň obsahuje veľa sodíka. Ten je najlepším čističom krvi, rozpúšťa vápenaté usadeniny, ktoré sa hromadia na cievnych stenách, a zlepšuje činnosť srdca. Šťava obsahuje veľké množstvo chlóru, ktorý zlepšuje stav lymfatického systému, čistí obličky a pečeň.
Pred pitím repnej šťavy ju musíte nechať na tmavom mieste asi dve hodiny, týmto spôsobom sa môžete zbaviť prchavých zlúčenín. Pred použitím sa odporúča pridať jablko a mrkvu. Vypite pohár denne.
Takže vápnik a horčík hrajú v ľudskom tele dôležitú úlohu. Musia byť zahrnuté do stravy. V opačnom prípade nastanú zdravotné problémy. Keď telu chýba špecifická látka, začnú sa v ňom rozvíjať rôzne patologické procesy, oslabuje sa imunitný systém. Dôležité je zakročiť včas, nedostatok horčíka a vápnika vedie k vážnym následkom – problémom so srdcom, cievami, mozgom, gastrointestinálnym traktom, pečeňou, kosťami, kožou. Potrebné mikroelementy je najlepšie získať z potravy ako zo syntetických farmakologických liečiv.
Od detstva sme si všetci osvojili pravidlo, že pre zdravé zuby a kosti treba jesť tvaroh a konzumovať mliečne výrobky. Obsahujú totiž veľa vápnika, ktorý je zodpovedný za pevnosť našej kostry. A ak pre generáciu našich rodičov boli prirodzené mliečne výrobky prirodzenou súčasťou stravy a v ranom veku sme ich nemali nedostatok, potom moderné deti často trpia nedostatkom vápnika.
Spôsobuje to tak nezdravá strava, ako aj nedostupnosť prírodných mliečnych výrobkov pre obyvateľov mesta. Veď takmer všetko, čo sa predáva v supermarketoch, je úplne chemické. Preto teraz nemôžeme vypiť šálku mlieka a predpokladať, že sme prijali dostatočné množstvo mikroelementov, vitamínu A v dennej norme alebo iných zložiek potrebných pre telo. Nielen mlieko, ale aj iné rôzne produkty s obsahom vápnika by sa mali stať neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy detí aj dospelých.
Telo dospelého človeka obsahuje od 1 do 1,5 kilogramu vápnika. V porovnaní s masou iných prvkov je to obrovské množstvo! Koniec koncov, vápnik je hlavným stavebným prvkom kostrového tkaniva. Ale na rozdiel od všeobecného presvedčenia hrá dôležitú úlohu nielen v procese tvorby a udržiavania pevnosti kostí.
Zoznam vlastností vápnika je obrovský, ale hlavné sú tieto:
- Zhutnenie a udržanie pevnosti kostného tkaniva a zubov.
- Aktivácia všetkých svalových kontrakcií a zlepšenie vedenia nervových vzruchov tkanivom.
- Vplyv na funkciu srdca. Tento prvok si zachováva normálny rytmus a frekvenciu kontrakcií.
- Zvyšuje krvný tlak a podieľa sa na jeho regulácii.
- Bez vápnika je vitamín K, ktorý pomáha zrážaniu krvi, v tele v depresívnom stave. Táto makroživina je jej katalyzátorom.
- Je to membránový „vodič“ vitamínov a iných mikroelementov. Vápnik zvyšuje vodivosť bunkových membrán, takže potrebné prvky môžu vstúpiť do buniek a pôsobiť na ne.
- Hladiny vitamínu D a vápnika v tele sú vzájomne závislé.
- Posilňuje imunitný systém.
- Priaznivo pôsobí na činnosť hormonálnych žliaz a aktivuje syntézu enzýmov.
- Znižuje hrozbu potratu u tehotných žien, podporuje správny vnútromaternicový vývoj plodu.
Ďalšou dôležitou pomocnou funkciou vápnika je jeho schopnosť regulovať správny pomer ostatných makroprvkov v organizme, niekedy dokonca neutralizovať silu ich účinkov. Kým napríklad horčík pôsobí na svaly relaxačne, vápnik ich, naopak, tonizuje.
Správna rovnováha týchto prvkov je mimoriadne dôležitá, pretože výrazná odchýlka od normy jedného z nich okamžite ovplyvní výkon druhého. Horčík reguluje hladiny vápnika v krvi a vápnik zase ovplyvňuje silu pôsobenia horčíka na svalové tkanivo.
Vápnik je teda dôležitý nielen pre pevné zuby a kosti, ale aj pre zdravý nervový systém, dobrú zrážanlivosť krvi, správny metabolizmus a pohodu tehotných žien.
Denný príjem vápnika
V závislosti od veku a pohlavia musí človek prijímať rôzne množstvá vápnika. Za normálny príjem tejto makroživiny sa považuje 800-1200 mg denne, maximálne však 2500 mg! No pri ťažkých ochoreniach, zlomeninách, poruchách, v období rastu môže telo potrebovať podstatne väčšie dávky jeho konzumácie.
Nižšie uvedená tabuľka obsahuje údaje o dennej hodnote vápnika pre rôzne vekové skupiny a pre tehotné ženy.
Stôl 1. Denný príjem vápnika.
Nadbytok a nedostatok vápnika v tele sú dva nebezpečné extrémy
Súdiac podľa najnovších štúdií, moderní ľudia, ktorí nevenujú náležitú pozornosť svojmu zdraviu, konzumujú denne viac ako 400-500 mg vápnika v potrave. Je to pomerne nízke množstvo a vyžaduje si užívanie ďalších liekov alebo zmenu stravy.
Pri dlhodobom nedostatku tohto prvku sa v tele začína pozorovať množstvo nepríjemných symptómov:
- Kosti sa stávajú krehkými a zvyšuje sa riziko zlomenín a prasklín.
- Zuby sa drolia a vypadávajú, kaz sa intenzívne vytvára.
- Vyvíja sa srdcové zlyhanie.
- Rast detí sa spomaľuje a normálny vývoj je narušený.
- Zvyšuje sa nervová excitabilita.
- Existujú poruchy vo fungovaní srdca.
- S vekom sa zvyšuje riziko vzniku roztrúsenej sklerózy.
Ale negramotné užívanie vitamínov, nevyvážená výživa alebo špecifické ochorenia môžu viesť k nadbytku tejto makroživiny, k takzvanej hyperkalciémii. A veľa vápnika v tele je rovnako zlé ako jeho nedostatok.
Príznakmi hyperkalcémie sú bolesti brucha, vracanie, neustála slabosť a svalové kŕče, zrýchlený tep a zvýšený krvný tlak, ukladanie solí v kostiach a strata pružnosti. Často sú pozorované prejavy nedostatku horčíka, keďže horčík a vápnik sú antagonistické prvky, ktoré sú na sebe priamo závislé.
Nadbytok vápnika tiež zvyšuje riziko vaskulárnej trombózy, pretože vitamín K, ktorý sa podieľa na zrážaní krvi, sa syntetizuje vo veľmi veľkých množstvách.
Preto je mimoriadne dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vápnik. Veď niektoré z nich ho obsahujú pomerne veľké množstvo. A ak do svojho jedálnička zaradíte veľa takýchto potravín, je ľahké to „prehnať“ s prípustnými dávkami tejto makroživiny.
Vápnik v potravinách
Nižšie uvedená tabuľka obsahuje informácie o množstve vápnika v 100 gramoch každého produktu.
| Produkt | Množstvo vápnika, mg |
| Mak | 1450 |
| Tvrdé syry | 1300 |
| Sušené mlieko | 1150 |
| sezamové semienka | 870 |
| Nettle | 715 |
| Mliečna smotana | 700 |
| Kozinaki | 670 |
| Brynza | 530 |
| Tavený syr | 450 |
| Halva | 430 |
| Sardinky v oleji | 420 |
| Bazalka | 370 |
| Kondenzované mlieko | 310 |
| Mandľový | 265 |
| Petržlen | 245 |
| Lieskové oriešky | 225 |
| Mliečna čokoláda | 220 |
| Sójové bôby | 210 |
| Vaječný prášok | 195 |
| Biele sušené huby | 185 |
| Lieskový orech | 170 |
| Dill | 170 |
| Kozie mlieko | 150 |
| Pistácie | 135 |
| Tvaroh | 130 |
| Kravské mlieko | 120 |
| Prírodné jogurty | 120 |
| Sušené marhule | 120 |
| Slnečnicové semienka | 115 |
| Špenát | 110 |
| Sušené datle | 100 |
| Krabie mäso | 100 |
| Krevety | 95 |
| Vlašské orechy | 95 |
| Cibuľa | 90 |
| Fazuľa | 90 |
| Zelené olivy | 85 |
| Kyslá smotana | 85 |
| Ustrice | 80 |
| Hrozienka | 80 |
| Ovsené krúpy | 65 |
| Obr | 60 |
| Cesnak | 60 |
| Arašidový | 60 |
| Čierna čokoláda | 60 |
| Hrach | 60 |
| Obilný chlieb | 50 |
| Mrkva | 45 |
| Reďkovka | 35 |
| Klobásy | 35 |
| Ryža | 33 |
Je zrejmé, že okrem mliečnych výrobkov sú lídrami v obsahu vápnika orechy, rastlinné zrná a zelenina. Veľa tejto makroživiny sa tiež nachádza v určitých druhoch morských plodov, hubách a sušenom ovocí.
Treba poznamenať dôležitý bod: okrem vápnika takmer všetky zelené obsahujú veľké množstvo horčíka, vitamínu A, C, B a ďalších. Preto sa vďaka rovnováhe týchto prvkov a ďalším prospešným vlastnostiam môže denne konzumovať vo veľkých množstvách.
Užívanie maku v rôznych formách, 10-15 gramov denne, je pre tehotné ženy výbornou príležitosťou, ako doplniť telu potrebné makroprvky vo vyšších dávkach.
Majte na pamäti, že vápnik je veľmi citlivý na teplo a varenie, takže pri varení sa stratí asi 25 % tejto makroživiny. Túto skutočnosť je potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní stravy, pretože v prípade akútneho nedostatku vápnika bude vhodnejšie zaradiť do jedálneho lístka surové, nespracované potraviny.
Faktory ovplyvňujúce vstrebávanie vápnika
Ako už bolo spomenuté, vstrebávanie a rovnováha mikro- a makroprvkov v tele je pomerne zložitý proces. Nestačí jednoducho zjesť napríklad 150 gramov tvrdého syra a predpokladať, že ste prijali dostatok vápnika.
Hlavné faktory ovplyvňujúce vstrebávanie vápnika sú nasledovné:
- Vitamín D 3. Pri jeho nedostatku sa chemický prvok Vápnik jednoducho vylučuje z tela nezmenený.
- magnézium. Podporuje distribúciu a udržiavanie správnej rovnováhy makroživín v krvi a kostiach.
- Fajčenie, alkohol, káva a čaj vo veľkých dávkach prispievajú k zničeniu a zníženiu absorpcie vápnika.
- Vápnik sa aktívne odstraňuje z tkanív, keď strava obsahuje veľa potravín obsahujúcich sodík.
- Pri nadbytku fosforu sa horšie vstrebáva.
- Fyzické cvičenie a pravidelné cvičenie majú dobrý vplyv na vstrebávanie tohto prvku.
- Proteínové potraviny živočíšneho pôvodu (napríklad mäso, vajcia) podporujú aktívne odstraňovanie vápnika z tela močom.
- Pre dobré vstrebávanie sa táto makroživina musí dostať do tela spolu s malým množstvom nenasýtených mastných kyselín.
- Veľké dávky tučných jedál zhoršujú vstrebávanie vápnika a spôsobujú tvorbu vápenatých „hrudkov“. Tie sa zase ukladajú na stenách čriev a môžu spôsobiť mnohé ochorenia.
Ako vidíte, na to, aby sa Vápnik vstrebal v dávkach, ktoré potrebujeme, je potrebné byť každý deň na slnku (takto sa syntetizuje vitamín D3), jesť potraviny s obsahom horčíka v rozumných množstvách, viesť aktívne a zdravý životný štýl a zbaviť sa zlých návykov.
Špecifiká užívania vitamínov a minerálov počas tehotenstva
Tehotenstvo je veľmi špecifický stav, v ktorom ženské telo funguje 9 mesiacov. V tomto období mnohé procesy prebiehajú inak, výrazne stúpa potreba vitamínov a minerálov a ich nedostatok môže mať katastrofálny vplyv na vnútromaternicový vývoj plodu.
Všeobecným odporúčaním odborníkov na výživu a lekárov pre všetky tehotné ženy je konzumovať čo najviac vitamínov a minerálov prostredníctvom potravy. Na stole by mali byť každý deň najmä čerstvé bylinky a orechy. V týchto typoch potravín sú vápnik a horčík skutočne v dokonalej rovnováhe.
Aby ste syntetizovali vitamín D3, musíte byť na slnku aspoň 5-10 minút každý deň, bez ohľadu na ročné obdobie.
Tehotné ženy tiež musia brať do úvahy dôležité pravidlá kombinovania potravín, aby sa každý mikroelement a vitamín dodávaný s jedlom vstrebal na maximum. Napríklad potraviny obsahujúce železo by sa mali konzumovať spolu s tými, ktoré obsahujú vitamín C vo veľkých dávkach, pretože podporuje vstrebávanie tohto prvku. Vápnik zároveň znižuje hladinu koncentrácie železa, preto sa ich súčasné užívanie neodporúča.
No napriek všetkému úsiliu tehotné ženy stále často pociťujú akútny nedostatok vápnika, horčíka, železa, jódu a vitamínov skupiny B. Preto im lekári odporúčajú špeciálne lieky, ktoré im pomôžu dosiahnuť potrebnú hladinu mikro- a makroprvkov.
