Aké je najkalorickejšie jedlo na zvýšenie telesnej hmotnosti? Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

Nabrať váhu alebo svalovú hmotu je pre niektorých ľudí rovnako ťažké, ako pre iných zhodiť nadbytočné kilá.

Jednoduché doplnenie stravy o určité potraviny však pomôže dosiahnuť pozitívne výsledky.

1. Domáce proteínové kokteily

Domáce proteínové smoothies sú veľmi výživné. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako rýchlo pribrať.

Najlepšie je pripraviť si vlastné smoothies, pretože verzie kúpené v obchode často obsahujú veľa cukru, ale málo výživných prvkov. okrem toho domáce varenie vám umožní meniť odtiene chuti a arómy, ako aj diverzifikovať súbor rôznych makro a mikro prvkov.

Tu je niekoľko chutné recepty. Môžete pridať dve šálky (470 ml) mlieka alebo zvoliť inú alternatívu, napríklad mandľové mlieko.

• Čokoládový banánový shake s orieškovou príchuťou: Vezmite 1 banán, 1 odmerku proteínovej srvátky s čokoládovou príchuťou a 1 čajovú lyžičku (15 ml) arašidového alebo iného orieškového masla.
• Vanilkovo-berry shake: Skombinujte 1 šálku (237 ml) čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia, ľad, 1 šálku (237 ml) prírodného jogurtu s vysokým obsahom bielkovín a 1 porciu srvátkového proteínu s vanilkovou príchuťou.
• Čokoládový a orechový kokteil: Vezmite 15 uncí (444 ml) čokoládového mlieka, 1 odmerku proteínovej srvátky s čokoládovou príchuťou, 1 čajovú lyžičku (15 ml) masla z lieskových orieškov a 1 avokádo.
• Karamelový jablkový kokteil: Skombinujte 1 nakrájané jablko, 1 šálku (237 ml) bieleho jogurtu, 1 porciu karamelového alebo vanilkového srvátkového proteínu a 1 čajovú lyžičku (15 ml) karamelovej omáčky alebo arómy bez cukru.
• Vanilkový čučoriedkový shake:Ďalší koktail sa pripravuje za podobných podmienok. Skombinujte 1 šálku (237 ml) čerstvých alebo mrazených čučoriedok, 1 porciu srvátkového proteínu s vanilkovou príchuťou, 1 šálku (237 ml) vanilkového jogurtu. V prípade potreby pridajte sladidlo.
• Super zelený koktail: Skombinujte 1 šálku (237 ml) špenátu, 1 avokádo, 1 banán, 1 šálku (237 ml) drveného ananásu a 1 porciu srvátkového proteínu s vanilkovou príchuťou alebo bez príchute.

Všetky tieto kokteily obsahujú 400-600 kalórií, ako aj dostatok bielkovín a ďalších vitamínov a minerálov.

Existuje mnoho receptov na prípravu lahodných aromatických koktailov. Snažte sa vyhnúť komerčným verziám, ktoré majú vysoký obsah cukru a málo živín.

2. Mlieko

Určite piť mlieko. Pomôže vám rýchlejšie sa zotaviť a dodať telu vápnik.

Mlieko poskytuje správnu rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov. Okrem toho dobrý zdroj vitamíny, vápnik a iné minerály.

Pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, je mlieko vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré poskytuje kazeín a srvátkový proteín. Výskumy ukazujú, že v kombinácii so správnym cvičením a tréningovým programom vám mlieko pomáha priberať na váhe.

Okrem toho experimenty ukázali, že mlieko alebo kombinácia kazeínu so srvátkovým proteínom dokážu zvýšiť hmotnosť efektívnejšie ako mnohé iné zdroje bielkovín.

Skúste piť jeden alebo dva poháre počas dňa, s jedlom a pred alebo po cvičení, ak cvičíte.

Mlieko je dobrým zdrojom bielkovín. Obsahuje kazeín a srvátkový proteín.

3. Ryža

Ryža je dobrým zdrojom živín s nízky obsah sacharidy. Je skvelý na to, aby vám pomohol pribrať. Len 1 šálka (165 gramov) varenej ryže obsahuje 190 kalórií, 43 gramov sacharidov a veľmi málo tuku.

Navyše ide o veľmi kalorický produkt, ktorý je ideálny na priberanie. To znamená, že môžete dostať v jednej porcii veľké množstvo sacharidy a kalórie. Pomáha jesť viac jedla, najmä ak máte slabá chuť do jedla alebo sa rýchlo nasýtite.

Ak ste na cestách alebo sa ponáhľate, zohrejte si ryžu mikrovlnka, môžu byť pridané k iným zdrojom bielkovín.

Ďalším dobrým spôsobom je uvariť si na týždeň veľkú nádobu ryže a skombinovať toto jedlo s inými zdravými potravinami obsahujúcimi bielkoviny a tuky.

Jesť extrémne veľké množstvo ryže však nie je múdre rozhodnutie kvôli potenciálnemu obsahu arzénu a kyseliny fytovej. Kyselina arzén môže spôsobiť usadeniny v tele ťažké kovy a kyselina fytová znižuje kvalitu vstrebávania zinku a železa.

Ryža je výborným zdrojom uhľohydrátov, ktoré sa ľahko konzumujú a trávia. Niektoré druhy ryže však obsahujú veľa kyseliny arzénovej.

4. Orechy a orechové maslá

Orechy a orechové maslá sú výbornou voľbou, ak sa snažíte pribrať.

Len malá hrsť mandlí obsahuje viac ako sedem gramov bielkovín a 18 gramov zdravých tukov.

Keďže tento produkt je veľmi kalorický, stačí zjesť len dve hrste denne. To vám umožní získať veľa kalórií.

Orieškovým maslom si môžete spestriť stravu aj pridaním do smoothies, jogurtov a všetkých druhov jedál.

Dajte si však záležať na výbere 100% orechového masla, ktoré obsahuje dve alebo tri ingrediencie, žiadny cukor ani olej navyše.

Orechy a orechové maslá sú veľmi chutné a kalorické. Sú skvelým doplnkom každého jedálneho lístka.

5. Červené mäso

Červené mäso je pravdepodobne jedno z najlepších dostupné produkty výživa na budovanie svalov.

Napríklad steak obsahuje asi 3 gramy leucínu na 6 uncí (170 g). Leucín je kľúčová aminokyselina, ktorú telo potrebuje na stimuláciu syntézy bielkovín a naberanie svalov.

Červené mäso je navyše jedným z najlepších zdrojov kreatínu v strave, ktorý možno právom označiť za najlepší doplnok stravy na budovanie svalov na svete.

Tento produkt má tiež oveľa vyšší obsah kalórií a obsahuje viac tuku ako chudé mäso. To vám pomôže spotrebovať ďalšie kalórie a pribrať na váhe.

Uskutočnila sa jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 100 žien. Svoju stravu doplnili 6 uncami (170 g) červeného mäsa a 6 týždňov vykonávali silový tréning 6 dní v týždni.

Vďaka tomu dokázali pribrať, zvýšiť silu o 18 % a zvýšiť hladinu hormónu IGF-1, ktorý sa podieľa na budovaní svalov.

Chudé aj tučné mäso je výborným zdrojom bielkovín. Tučné mäso však poskytuje viac kalórií, čo vám pomáha priberať na váhe.

Červené mäso je výborným zdrojom bielkovín, ktoré vám pomôžu nabrať svalovú hmotu. Obsahuje leucín, aminokyselinu, ktorá stimuluje syntézu bielkovín vo svaloch. Toto mäso je tučnejšie a kalorické.

6. Zemiaky a škrob

Zemiaky a iné škrobové potraviny sú ďalším dobrým zdrojom kalórií.

Skúste doplniť svoj jedálniček o tieto zdravé zdroje sacharidov:

• Quinoya;
• obilniny;
• kukurica;
• Pohánkové zrno;
• Zemiaky a sladké zemiaky (bagát);
• Tekvica;
• Zimná koreňová zelenina;
• Fazuľa a zelený hrášok.

Navyše vám to pomôže nielen diverzifikovať vašu stravu na zvýšenie telesnej hmotnosti, ale aj zvýšiť zásoby glykogénu.

Glykogén je hlavným zdrojom paliva pre mnohé športové aktivity.

Mnohé z týchto zdrojov sacharidov obsahujú aj živiny a vlákninu, ako aj rezistentný škrob, ktorý poskytuje výživu prospešným črevným baktériám.

Zdravé potraviny obsahujúce škrob sú úžasným spôsobom získať kalórie a vlákninu, zvýšiť kalorický príjem a zvýšiť zásoby glykogénu.

7. Losos a mastné ryby

Rovnako ako červené mäso, losos a mastné ryby sú považované za vynikajúce zdroje bielkovín a tukov.

Zo všetkých živín, ktoré tieto potraviny obsahujú, patria medzi najdôležitejšie a najznámejšie omega-3 mastné kyseliny.

Polynenasýtené mastné kyseliny sú veľmi prospešné pre srdce a srdcový systém, mozog a zlepšujú metabolizmus, čo vám umožňuje udržiavať zdravie a bojovať proti rôznym chorobám.

Len 6 uncí filé z lososa poskytuje asi 350 kalórií a 4 gramy omega-3, ako aj 34 gramov kvalitných bielkovín, ktoré vám pomôžu rýchlo nabrať svalovú hmotu.

Losos a iné tučné ryby sú výborným zdrojom zdravých omega-3 kyselín. Navyše tieto produkty obsahujú veľa bielkovín, ktoré sú hlavným stavebným kameňom pre svaly.

8. Proteínové doplnky stravy

Jedenie bielkovín prídavné látky v potravinách je bežnou stratégiou, ktorú používajú športovci a stavitelia bolesti, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu.

Špeciálne séra s obsahom proteínov vám pomôžu ľahko a efektívne priberať na váhe, najmä v kombinácii so silovým tréningom.

Niektorí ľudia veria, že tento druh bielkovín je nezdravý a neprirodzený, ale nie je to pravda. Srvátka sa vyrába z mliečnych výrobkov. Okrem toho pomáha znižovať riziko mnohých chorôb a zlepšuje zdravie.

Srvátkový proteín je mimoriadne dôležitý produkt, najmä ak cvičíte, pretože vaša denná potreba bielkovín sa zvyšuje. Podobne ako mäso alebo iné živočíšne produkty, aj proteínový doplnok obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú stimulovať rast svalová hmota.

Proteín môžete konzumovať pred alebo po cvičení, prípadne kedykoľvek počas dňa.

Proteínové doplnky predstavujú jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.

9. Sušené ovocie

Sušené ovocie je vysokokalorický produkt, ktorý obsahuje aj antioxidanty a mikroelementy.

Existuje veľa druhov suchého ovocia.

Keďže obsahujú veľa cukru, nie sú vhodné pre tých ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov.

Je to však vynikajúce občerstvenie pre tých, ktorí chcú pribrať. Sušené plody majú výbornú chuť a sú ľahko stráviteľné.

Mnoho ľudí verí, že ovocie po sušení stráca svoje prospešné prvky, nie je to však tak. Obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov.

Skúste skombinovať sušené ovocie so zdrojmi bielkovín, ako je mäso alebo srvátka. Navyše sa perfektne hodia k orechom a prírodný jogurt, poskytovanie zdravé tuky, proteíny a iné dôležité vitamíny a minerály.

Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií, vlákniny a antioxidantov. Je to skvelý spôsob, ako získať ďalšie mikroelementy.

10. Otrubový chlieb

Chlieb s otrubami je ďalším dobrým zdrojom uhľohydrátov, ktoré vám pomôžu získať ďalšie kilá.

Skúste skombinovať chlieb so zdrojmi bielkovín, ako sú vajcia, mäso a syr. To znamená jesť vyváženú stravu, poskytnúť telu všetko, čo potrebuje. živiny.

Pri kúpe chleba dávajte prednosť prírodný chlieb so zrnami. Jedným z najlepších je chlieb Ezechiel, ktorý je dostupný v mnohých obchodoch.

Chlieb s otrubami je veľmi účinný pri priberaní, najmä v kombinácii s dobrými zdrojmi bielkovín.

11. Avokádo

Avokádo obsahuje veľa tuku.

Na rozdiel od mnohých druhov ovocia má avokádo veľmi vysoký obsah kalórií. Je to vynikajúce ovocie, ktoré vám umožňuje rýchlo vytvoriť vysokokalorickú diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti vďaka veľkému množstvu zdravých tukov, ktoré obsahuje.

Jeden veľké ovocie(200 g) poskytuje 322 kalórií, 29 g tuku a 17 g vlákniny.

Okrem toho sú veľmi bohaté na vitamíny, minerály a rôzne nutričné ​​zlúčeniny.

Skúste pridať avokádo do rôznych jedál, ako sú omelety alebo sendviče.

Avokádo obsahuje veľa zdravých tukov. Tieto plody sa hodia k rôznym jedlám alebo sa jedia samostatne.

12. Užitočné obilniny

Do úvahy prichádzajú zdravé obilniny skvelý zdroj sacharidy, kalórie a všetky druhy živín.

Skúste však dať prednosť zdravým typom, ako napr ovsené krúpy. Vylúčte zo stravy spracované obilniny, ktoré obsahujú veľa cukru.

Pri nákupe obilnín sa sústreďte na zdravé možnosti:

• Ovsené vločky;
• granola;
• Viaczrnné;
• otruby;
• Ezechiel (chlieb).

Nezabudnite skontrolovať štítok a snažte sa vyhnúť rafinovaným obilninám s pridaným cukrom.

Konzumácia obilnín môže zvýšiť telesnú hmotnosť. Okrem toho obsahujú vlákninu. Skúste si vybrať zdravé zrná, ako sú ovsené vločky.

13. Obilné dlaždice

Niektoré zdravé cereálne tyčinky sú vynikajúcim občerstvením, keď ste na cestách.

Sú tiež vynikajúcou voľbou, ak potrebujete občerstvenie pred alebo po tréningu, pretože obsahujú rôzne sacharidy.

Rovnako ako pri obilninách, skúste si vybrať užitočné produkty s celými zrnami. Navyše môžete nájsť tyčinky, ktoré obsahujú ďalšie zdravé ingrediencie, ako napríklad sušené ovocie, orechy alebo semienka.

Ak používate tieto tyčinky ako snack, skúste ich skombinovať s inými zdrojmi bielkovín, ako je jogurt, varené vajcia, krájané mäso alebo proteínový koktail.

Vyberte si zdravé cereálne tyčinky vyrobené z celých zŕn a iné zdravé ingrediencie ako je sušené ovocie a orechy.

14. Čierna čokoláda

Kvalitná tmavá čokoláda poskytuje množstvo antioxidantov a iných prospešných prvkov.

Rovnako ako ostatné produkty s vysoká koncentrácia tuk, čokoláda má veľmi vysoký obsah kalórií. To znamená, že aj malé množstvo poskytuje veľa kalórií.

100g (3,5oz) čokoládová tyčinka obsahuje približne 600 kalórií. Okrem toho obsahuje veľa užitočné mikroelementy a ďalšie látky ako vláknina, horčík a antioxidanty.

Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty a je tiež veľmi kalorická a lahodná.

15. Syr

Syr bol základom po stáročia.

Rovnako ako tmavá čokoláda má vysoký obsah kalórií a tuku. Ak ho konzumujete vo veľkom množstve, je tiež dobrým zdrojom bielkovín.

Keďže syr má výbornú chuť, môžete ho pridať počas varenia rôzne jedlá alebo použite samostatne.

Syr je výborným zdrojom bielkovín a tukov. Pridajte ho do rôznych jedál na zlepšenie chuťové vlastnosti a získajte viac kalórií.

16. Vajcia

Vajcia sú jednou z najzdravších potravín na budovanie svalovej hmoty. Poskytujú skvelú kombináciu rôzne vitamíny, minerály, bielkoviny a tuky.

Okrem toho je dôležité zjesť celé vajce, zahodiť všetky predsudky inšpirované starými mýtmi a pravdepodobnosťou problémov s kardiovaskulárnym systémom.

V skutočnosti sú takmer všetky nutričné ​​prvky obsiahnuté v žĺtku.

Ak nemáte individuálnu neznášanlivosť na tento produkt, nie je potrebné ho vylúčiť zo stravy. Pokojne môžete zjesť tri vajíčka denne.

V skutočnosti mnohí športovci a kulturisti zjedia 6 vajec denne.

Vajcia sú jedným z najlepšie produkty poskytovanie potrebné látky pre naberanie svalovej hmoty. Netreba ich obmedzovať.

17. Plnotučný jogurt

Plnotučný jogurt je ďalším skvelým zdrojom mikro a makro prvkov. Poskytuje vyváženú kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov.

Existuje množstvo receptov na varenie chutné jedlá, ktorého jednou z hlavných zložiek bude jogurt. Tu je len niekoľko z nich:

• Jogurt s ovocím: Zmiešajte dve šálky jogurtu s čerstvým alebo sušeným ovocím. Pridať môžete aj orechy, semienka, med, granolu alebo kokos.
• Čokoládový orieškový puding: Vezmite dve šálky jogurtu, kakaového prášku, orechového alebo arašidového masla a sladidla. Môžete pridať aj porciu proteínovej srvátky.
• Dezert s jogurtom: Dve šálky jogurtu, granola a bobule. Toto je úžasné výživné raňajky alebo ľahké občerstvenie.
• Koktaily: Jogurt je tiež skvelým doplnkom každého smoothie. Tým sa zvýši hladina bielkovín a kokteil bude krémovejší.

Plnotučný jogurt je výbornou ingredienciou, ktorá obohatí paletu chutí a pridá extra kalórie a bielkoviny. Chutí výborne aj samostatne. Výborne sa však hodí aj k rôznym surovinám, čo umožňuje pripravovať nové lahodné jedlá.

18. Zdravé tuky a oleje

Zdravé tuky a oleje sú najviac vysokokalorické potraviny na planéte.

Jednoduchým pridaním čajovej lyžičky (15 ml) oleja do omáčok, šalátov alebo pri varení rôznych jedál získate ďalších 135 kalórií. Navyše vďaka týmto olejom získa každé jedlo úžasnú chuť.

Pokúste sa vyhnúť spracovanému maslu. Uprednostnite produkty ako napr olivový olej, avokádový alebo kokosový olej.

Je veľmi dôležité zahrnúť zdravé tuky a oleje do vašej stravy. Najmä pre tých, ktorí sa snažia pribrať. Odstráňte rafinované oleje. Vyberte si olivový, kokosový alebo avokádový olej.

Hlavné tajomstvo úspechu

Hlavným tajomstvom priberania je konzumovať viac kalórií, ako telo za deň spáli. Ak z jedla dostanete menej energie, ako vydáte za deň, nebudete môcť pribrať ani kilogram telesnej hmotnosti.

Okrem toho je dôležité cvičiť silové cvičenia takže kalórie sa používajú skôr na budovanie svalov ako na priberanie tuku. Nezáleží na tom, či ide o tréning doma alebo o návštevu telocvične, skúste si vybrať efektívny komplex.

(25 hodnotení, priemer: 4,52 z 5)

Nedarí sa vám pribrať bez ohľadu na to, koľko toho zjete? Chceš vedieť Správna cesta ako pribrať pre dievča bez poškodenia a zložitých diét? Dnes dostanete odpovede na tieto otázky a dáte zbohom chudnutiu navždy.

Nedostatok telesnej hmotnosti môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia. U žien môže tento problém vyústiť do oslabenia imunity, lámavosti kostí, vypadávania vlasov a neplodnosti. Dôvody podváhu môžu existovať niektoré ochorenia, ako je hypertyreóza, poruchy príjmu potravy, vírusové infekcie, cukrovka 1. typu a rakovina. Faktory ako genetika, stres a zlá výživa. Ako správne pribrať pre dievča a nepoškodiť jej zdravie?

Čo dievča potrebuje jesť, aby pribralo na váhe - jedlo a doplnky

Jeden z najlepších spôsobov, ako sa s tým vysporiadať podobný problém Ide o jedenie potravín, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť. V každom prípade budete musieť prehodnotiť svoj jedálniček. Konzumácia určitých potravín vám pomôže získať tuk, svalovú hmotu a kostnú hmotu. Na druhej strane využitie škodlivé produkty, vrátane niektorých tukov, môže viesť len k ďalším zdravotným problémom.

Aké vysokokalorické potraviny by ste mali jesť, aby ste pribrali? chudé dievča? Ako sa správne stravovať pre ektomorfnú ženu, aby zdravo pribrala a čo športová výživa na priberanie treba zadať do jedálnička? Najprv veci.

A. Potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti

Konzumácia bielkovinových potravín a zvyšovanie množstva kalórií zabezpečí nárast svalovej hmoty. To zase povedie k zvýšeniu celková hmotnosť telá. Musíte však pochopiť, že nezdravé transmastné kyseliny, ako sú čipsy a sušienky, ako aj iné spracované potraviny, nepovedú k zdravému nárastu svalov a prispejú iba k obezite. Čo by ste mali jesť, aby ste pribrali bez poškodenia zdravia? Nižšie je uvedený zoznam Zdravé jedlá potraviny, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa.

1. Celé zrno

Celé zrná obsahujú veľké množstvo glukózy, ktorá pôsobí ako hlavný zdroj energie pre vaše telo. Celé zrná sú zdravým zdrojom uhľohydrátov, čo umožňuje použitie bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty, a nie na premenu na energiu. Rafinované potraviny, ako je biela múka, by ste mali nahradiť celozrnnými, pretože vám dodajú správne množstvo živín a energie. Celozrnné výrobky zahŕňajú chlieb, cestoviny, cereálie, hnedá ryža, pufovaná kukurica. Chlieb a pečivo vyrobené z nespracovaných obilnín a obilnín sú vynikajúcou možnosťou raňajok na priberanie.

2. Orechy

Malá porcia orechov obsahuje veľa kalórií. Takže dve hrste mandlí alebo 18 kešu orieškov vás zasýti 160 kalóriami. Okrem toho mandle obsahujú tokoferol, príp prírodný vitamín E, ktorý chráni bunky pred voľné radikály. Vlašské orechy kombinovať mono nenasýtené tuky fytosteroly a aminokyselina argentín. Tieto zložky dodávajú telu energiu, ako aj oxid dusnatý, ktorý podporuje rast a regeneráciu svalov. Brazílske orechy sú bohaté na selén a len sedem orechov dodá telu 190 kalórií. Všetky orechy obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny – najzdravšie tuky pre naše telo. Jedzte viac mandlí vlašské orechy, kešu, slnečnicové semienka, ľan a tekvicu.

3. Avokádo

Avokádo je veľmi mastné a vysoko kalorické ovocie. Stredne veľké ovocie obsahuje približne 300 kalórií a 31 gramov tuku. Tuky obsiahnuté v avokáde sú mononenasýtené a teda bezpečné. Pridanie avokáda do denná strava vám pomôže pribrať až tri kilogramy len za týždeň. Kúsky ovocia môžete pridať do omeliet, šalátov alebo pripraviť sendviče.

4. Zemiaky

Zemiaky sú najbohatším zdrojom sacharidov a komplexných cukrov, preto sa často odporúčajú ľuďom, ktorí chcú rýchlo pribrať. Zemiakové lupienky varené v čistom oleji alebo zemiakové sendviče by sa mali konzumovať ako občerstvenie medzi jedlami. Vyprážané alebo pečené zemiaky - účinný prostriedok nápravy nabrať kilogramy. Je potrebné vyhnúť sa lupienkom kupovaným v obchode alebo iným spracovaným zemiakovým výrobkom. Obsahujú nenasýtené, čiže trans-tuky, ktoré neposkytujú žiadne nutričná hodnota pre telo.

5. Cestoviny a rezance

Tieto produkty je možné pripraviť rôzne cesty. Ide o chutné, vysokokalorické a spoľahlivé zdroje sacharidov. Cestoviny sú veľmi cenovo dostupné. Bude zdravšie ich variť veľké množstvo zelenina, ktorá poskytne požadované množstvo vitamíny a minerály.

6. Sušené ovocie

Sušené ovocie je veľmi bohaté na vlákninu. Okrem toho sú sušené ovocie držiteľmi rekordov v obsahu vitamínov a mikroelementov potrebných pre všeobecné zdravie a posilnenie svalového tkaniva. Sušené ovocie, ktoré je veľmi kalorické, poskytne nadbytočnú energiu potrebnú na zvýšenie telesnej hmotnosti. Sušené ovocie tiež pomáha odstraňovať prebytočné tukové usadeniny. Sušené ovocie môžete jesť počas dňa, ale nezabudnite piť dostatok tekutín, aby ste predišli dehydratácii. Celé, nespracované sušené ovocie je to, čo musíte jesť, aby ste pribrali. Zúžené banány kúpené v obchode sa neberú do úvahy zdravé sušené ovocie pretože sú plné nezdravého tuku.

7. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je iné vysoký obsah veverička. Aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách sú materiálom pre stavbu svalového tkaniva. Okrem toho kalórie z bielkovín poskytujú 15 až 20 percent energetické potreby telo. Hovädzie mäso je zdrojom železa a zinku, ktoré hrajú dôležitá úloha pri budovaní svalovej hmoty. Kravské mäso obsahuje kreatín, ktorý zabezpečuje vstrebávanie železa. Chudé hovädzie mäso je skvelé na zvýšenie svalovej hmoty.

8. Smoothie

Smoothie sú skvelou možnosťou, ako zvýšiť príjem kalórií bez toho, aby ste do stravy pridali príliš veľa tuhej stravy. Smoothie môžeme pripraviť kombinovaním rôzne možnosti banány, kešu, maslo, mango, sójové a kokosové mlieko, med, jahody, jogurt. Ak chcete pripraviť desiatu s obsahom 400 kalórií, stačí si vziať čerstvé ovocie, arašidové maslo, kravské mlieko a jogurt.

9. Maslo

Tento je voňavý, jemný a chutný. mliečny výrobok obsahuje nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Olej je zdrojom vitamínov A, B12, E, K2 a D, minerálov ako vápnik, fosfor a draslík, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Maslo má asi 100 kalórií na polievkovú lyžicu, čo určite pomôže. zlepšiť sa. Ale pamätajte na to nadmerné používanie olej môže negatívne ovplyvniť zdravie, preto sa neodporúča konzumovať viac ako dve polievkové lyžice tohto produktu denne. Keď dosiahnete svoj cieľ priberania, mali by ste znížiť spotrebu oleja na jednu lyžicu alebo dokonca konzumovať produkt každý druhý deň.

10. Banány

Banán je jedným z najzdravších a najvýživnejších plodov, ktoré nám dáva príroda. Je bohatý na sacharidy, tuky, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, vápnik, draslík, fosfor, vitamíny A a C, folát, vlákninu, prírodný cukor a bielkoviny. Jeden banán obsahuje v priemere asi 90 kalórií. Ľuďom, ktorí chcú pribrať alebo si jednoducho udržať zdravie, budú stačiť dva banány denne.

11. Syry

Syr je vysokokalorický fermentovaný mliečny výrobok. Existuje asi tristo druhov syrov, ktoré sa líšia chuťou a dokážu premeniť aj chuť iných jedál. Je dobrým zdrojom vápnika, fosforu, draslíka, horčíka, vitamínov A a D, kyseliny listovej, cholínu, tukov a mastných kyselín ako Omega-3 a Omega-6. V priemere 100 g syra obsahuje asi 400 kalórií. Zaraďte do svojho jedálnička syr, aby ste pribrali a posilnili kosti kostry.

12. Strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa, sójové bôby)

Fazuľa je bohatá na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Fazuľa je tiež cenným zdrojom vitamínov, minerálov, Omega-3 a Omega-6 mastných kyselín. Na sto gramov produktu je 116 kalórií v šošovici, 333 kalórií vo fazuli, 364 kalórií v hrášku a 446 kalórií v sójových bôboch.

13. Vajcia

Vajcia sú veľmi výživné. Je dobrým zdrojom bielkovín, tukov, vitamínov A, D, kyseliny listovej a cholínu, ako aj minerálov ako vápnik, selén, fosfor a draslík. Jedno varené vajce obsahuje 75 kalórií. Aby ste pribrali zdravú váhu bez prebytočného tuku, je lepšie zjesť jedno vajce natvrdo alebo namäkko. Vajcia by sa nemali preháňať, obsahujú veľa cholesterolu. Dve vajcia denne sú maximum, po pribratí by ste mali znížiť príjem na jedno vajce denne.

14. Ryby

Ryby sú bohaté na bielkoviny, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny a minerály ako draslík, fosfor, horčík a vápnik. Tučné ryby, ktoré obsahujú Omega-3 mastné kyseliny, znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu. Kalorický obsah tohto produktu je v priemere 200 kalórií na 100 g hmotnosti. Konzumácia rýb podporuje tvorbu svalovej hmoty vďaka veľkému množstvu bielkovín. Pridať do zoznamu užitočné odrody Potraviny, ktoré vám pomôžu pribrať, zahŕňajú lososa, tuniaka, makrelu, sardinku, sardelu, pstruha a sardinku. Najlepšie je ryby piecť alebo grilovať. Ak naozaj chcete vyprážanú rybu, môžete ju uvariť, ale neprevariť.

15. Horká čokoláda

Horká čokoláda je dobrým zdrojom tuku, bielkovín, horčíka, mangánu, fosforu, draslíka, vápnika, medi a železa, ako aj vitamínov A a K. dobrá náhrada mliečna čokoláda, pretože tmavá čokoláda pomáha udržiavať normálnu krvný tlak, chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.

16. Granola

Granola je zmes pečených ovsených vločiek, pufovanej ryže, orechov, medu a hnedého cukru. Sto gramov produktu obsahuje 471 kalórií. Granola je bohatá na sacharidy, tuky, bielkoviny, vápnik, horčík, draslík, fosfor, kyselina listová, vitamíny E, K a A. Porcia granoly je výbornou možnosťou na raňajky. Granolu môžete jesť ako dezert alebo občerstvenie medzi jedlami.

17. Arašidové maslo

Lahodné, vysokokalorické cestoviny sú dobrým zdrojom sacharidov, tukov, bielkovín, Omega-3 a Omega-6 mastných kyselín. Obsahuje veľa minerálov ako vápnik, draslík, fosfor, horčík, železo a meď, ako aj vitamíny ako vitamín E, niacín, folát a cholín. Vhodné ako náhrada bežného masla. Sto gramov arašidového masla obsahuje 588 kalórií. Jedenie cestovín vám pomôže priberať na váhe a predchádzať rakovine hrubého čreva a konečníka.

18. Ovocné šťavy

Ovocie je bohaté na vitamíny, minerály a prírodné cukry. Ovocie ako hrozno, mango, jahody, broskyňa a granátové jablko obsahujú veľa šťavy, ktorej konzumácia pomôže pri zdravej hmotnosti.

19. Plnotučné/sójové/mandľové mlieko

Plnotučné mlieko je dobré pre tých, ktorí chcú pribrať. Je bohatý na tuky, sacharidy, bielkoviny, prírodné cukry, draslík, fosfor a horčík, ako aj na vitamíny A, D, folát a cholín. Jedna šálka neriedeného mlieka obsahuje 103 kalórií.

Ak máte neznášanlivosť laktózy, môžete konzumovať sójové mlieko, ktorý má to isté nutričná hodnota ako krava. Ďalším je mandľové mlieko užitočný produkt, ktorá nahrádza bežné mlieko. Má o niečo menej kalórií a je bohaté na bielkoviny, vápnik, vitamíny A a D. Mlieko je veľmi užitočné na zvýšenie svalovej a kostnej hmoty.

20. Celozrnný chlieb

Celozrnný chlieb je oveľa viac zdravšie ako chlieb z bielej múky. Energetická hodnota krajca celozrnného chleba je 130 kalórií. Tento chlieb je bohatý na folát a cholín, vápnik, horčík, draslík a fosfor. Je dobrým zdrojom zdravých tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny. Celozrnný chlieb sa často konzumuje ako súčasť diéty na chudnutie, ale môže sa použiť aj na zvýšenie telesnej hmotnosti, ak sa konzumuje v pomerne veľkých množstvách. Môžete si pripraviť sendviče s celozrnným chlebom, vďaka čomu budete môcť v priebehu niekoľkých týždňov výrazne pribrať.

21. Kukuričný chlieb

Kukuričný chlieb je dobrý na priberanie. Tento produkt má vysokú Glykemický index(1 plátok kukuričného chleba má glykemický index 110) a je dobrým zdrojom tuku, bielkovín, vitamínu A, vápnika, fosforu, draslíka, horčíka a železa. Ide o zdravý vysokokalorický produkt: 100 gramov chleba obsahuje asi 300 kalórií.

22. Biele mäso

Kuracie a morčacie mäso sa považuje za biele mäso. Často sa odporúča pri chudnutí Kuracie prsia bez kože, sú nízkokalorické. Ale ak je vaším cieľom pribrať, potom môžete jesť kuracie mäso s kožou raz týždenne. Kuracie a morčacie mäso sú dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov, ako je cholín, vitamín A a niacín, a minerálov, ako je fosfor, draslík, vápnik, horčík a selén. Sto gramov kuracieho mäsa obsahuje 239 kalórií a 100 gramov moriaka obsahuje 104 kalórií. Biele mäso sa griluje, pečie, vypráža alebo varí v polievkach.

23. Krevety

Krevety sú dobrým zdrojom bielkovín, tukov, vitamínu A, cholínu, Omega-3 mastných kyselín, draslíka, fosforu, vápnika a horčíka. Sto gramov kreviet obsahuje 99 kalórií. Najlepší spôsob, ako uvariť krevety, je opražiť ich v plytkej miske spolu so zeleninou na masle. Krevety by ste nemali jesť príliš často, sú bohaté na cholesterol.

24. Ovsené vločky

Ovsené vločky resp obilniny- Toto perfektné raňajky pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ale ovsené vločky môžu tiež prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, pretože obsahujú veľa sacharidov, tukov, bielkovín, minerálov a vitamínov. Sto gramov ovsených vločiek obsahuje 68 kalórií. Najlepšie je jesť s ovsenými vločkami plnotučné mlieko a sušené ovocie.

25. Plnotučný jogurt

Pri priberaní je skvelým pomocníkom plnotučný jogurt. Je bohatý na tuky, sacharidy, bielkoviny, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, vitamín A, folát, vápnik, horčík, fosfor a draslík. Pohár plnotučného jogurtu dodá vášmu telu 149 kalórií. Celotučný jogurt vám pomôže nabrať svalovú hmotu a spevniť kosti. Po obede si dajte jogurt. Môžete konzumovať aj ochutené jogurty, cukor v nich obsiahnutý pridá kalórie do vášho jedálnička.

26. Rastlinný olej

Rastlinné oleje ako olivový, sójový, palmový a arašidový sú dobrým zdrojom tukov a mastných kyselín. Tieto oleje neobsahujú škodlivé trans-tuky a sú vhodné pre zdravé priberanie. Jedna polievková lyžica olivového alebo arašidového oleja obsahuje 119 kalórií. Polievková lyžica sójového oleja obsahuje 102 kalórií, palmový olej - 120 kalórií. Oleje sa dajú použiť na obliekanie šalátov, vyprážanie a pečenie s nimi.

27. Majonéza

Táto mňamka je ideálna pre dievčatá s podváhou. Majonéza je bohatá na tuky, sacharidy, bielkoviny, vitamíny K, E, Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny a draslík. Zvyčajne domáca majonéza Vyrába sa z vajec, no existuje aj vegetariánska verzia. Jedna polievková lyžica majonézy obsahuje 94 kalórií. Môžete do nej namáčať jedlo, natierať na chlieb alebo zdobiť šaláty. Chýbajúce kilogramy naberiete veľmi rýchlo.

28. Zmrzlina

Dobrá správa pre milovníkov zmrzliny! Tento mliečny výrobok obsahuje dostatočné množstvo tuku, sacharidov, vápnika, draslíka, fosforu a vitamínu A. Porcia zmrzliny obsahuje 207 kalórií. Rôzne plnivá a prísady ho robia ešte chutnejším a vyšším obsahom kalórií. To podporuje rýchly prírastok hmotnosti pri pravidelnej konzumácii. Ani zmrzlinu by ste však nemali jesť príliš často. Jesť studené jedlá sa neodporúča pri zápale dutín, kašli a prechladnutí.

29. Zálievka na šalát

Na obliekanie šalátu môžete použiť majonézu s rastlinným olejom - najkalorickejšie potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré obsahujú veľké množstvo tuku, uhľohydrátov, minerálov a vitamínov. Po pridaní dresingu môžeme šalát ozdobiť strúhaným syrom.

30. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky môžu pomôcť pri budovaní hmotnosti, pretože sú bohaté na tuky, sacharidy, vlákninu, bielkoviny, železo, horčík a vitamíny C a B6. Sto gramov klíčkov obsahuje 385 kalórií. Pšeničné klíčky je najlepšie konzumovať ako ozdobu dezertov spolu s ovsenými vločkami alebo granolou.

B. Doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti

Dôležitú úlohu pri priberaní zohrávajú aj doplnky výživy. Takéto prísady však nebudú fungovať samostatne. Musia sa kombinovať s vysokokalorickými a výživnými jedlami a cvičením. Nižšie sú uvedené najlepšie doplnky, ktoré sa používajú na zvýšenie telesnej hmotnosti:

31. Proteínový prášok (proteín)

Proteíny sú stavebným materiálom pre svalové tkanivo. Aby váha ukázala nárast o pol kila, musíte denne skonzumovať 1 gram doplnku. Vysoko kvalitný proteínový prášok poskytuje prírastok hmotnosti tým, že poskytuje telu stavebné kamene pre naše telo.

32. Kreatín

Toto je ďalší doplnok na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktorý podporuje produkciu adenozíntrifosfátu počas intenzívneho cvičenia. fyzická aktivita. Kreatín, ktorý je zodpovedný za svalovú kontrakciu, hrá dôležitú úlohu pri zabezpečovaní vysokej miery rastu svalov.

33. Leucín

V podstate ide o aminokyselinu, ktorá podporuje obnovu svalového tkaniva. Leucín možno nájsť v mnohých doplnkoch BCAA. Tento doplnok by sa mal zvážiť pri rýchlejšom prírastku hmotnosti.

34. Vosková kukurica

Ďalší doplnok stravy, ktorý pomáha rýchla absorpcia sacharidov, zvyšuje hladinu inzulínu a podporuje saturáciu glykogénu. Tento doplnok je rýchlo stráviteľný a pomáha transportovať bielkoviny a aminokyseliny do svalového tkaniva. Jednou z výhod tejto športovej výživy je jej ľahké vstrebávanie. zažívacie ústrojenstvo. Ak po náročnom tréningu pociťujete nevoľnosť, voskovú kukuricu možno rozmixovať a konzumovať v akomkoľvek smoothie.

Celý zoznam potravín a športovej výživy uvedený vyššie vám pomôže pribrať, ale najprv sa musíte poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko kilogramov potrebujete pribrať. Či už ste muž alebo žena s prirodzene štíhlou postavou a typom ektomorfa, určite dodržiavajte diétny plán, ktorý vám navrhne váš lekár alebo odborník na výživu. Nadmerná konzumácia bielkovín, tukov a sacharidov môže v konečnom dôsledku viesť k obezite, ktorá je plná komplikácií pre kardiovaskulárny systém.

Podeľte sa o svoje príbehy, ak viete, ako sa stravovať, aby ste pribrali chýbajúcu váhu. Tiež, ak by ste chceli pridať do nášho zoznamu potravín a doplnkov na zvýšenie telesnej hmotnosti, zanechajte komentár nižšie.

Príliš vychudnutý vzhľad a zjavná chudosť sú rovnaké znaky škaredého tela ako nadváha. V oboch prípadoch to tiež ovplyvňuje ľudské zdravie a môže viesť k skryté choroby. Pokiaľ ide o nedostatok hmotnosti, vysokokalorická výživa a správne zostavená strava vám pomôžu získať ďalšie kilogramy.

Predtým, ako si položíte otázku, ako sa zlepšiť, určite by ste si to mali prejsť lekárska prehliadkačo vám pomôže pochopiť skutočný dôvod nedostatok hmotnosti. Potom bude možné zostaviť skutočne zdravú a plnohodnotnú stravu, ktorá podporí priberanie a nepoškodí zdravie tela.

Správna výživa pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Väčšina ľudí, ktorí sa snažia pribrať, okamžite robí najčastejšiu chybu, že jednoducho začnú jesť veľa jedla. Niektorí do jedálnička zaraďujú detskú výživu či rôzne doplnky stravy, ktoré im podľa nich vrátia váhu do normálu. Samozrejme, že to nebude stačiť. Na druhej strane to môže viesť k tráviacim problémom, alebo čo je najhoršie, takýto program, či skôr jeho nedostatok, môže spôsobiť úplnú averziu k jedlu.

Priberanie zahŕňa postupný prechod na vysokokalorickú diétu. To sa dá dosiahnuť pridaním asi 300 kalórií každý deň. Musíte tiež zvýšiť počet jedál, ktorých počet by mal byť štyrikrát alebo päťkrát denne. Konzumáciou malých, vysokokalorických porcií si človek môže zlepšiť aj svoje duševné a fyzické zdravie.

Existovať všeobecné pravidlá ktoré musia dodržiavať tí, ktorí chcú pribrať bez poškodenia zdravia:

1. Pol hodiny pred jedlom musíte vypiť pohár čerstvo vylisovanej šťavy zo zeleniny a ovocia. Pitie akejkoľvek tekutiny počas jedla sa však neodporúča.
2. Po jedle by ste sa mali vyhýbať športu alebo iným aktivitám.
3. Program na zvýšenie telesnej hmotnosti by mal pozostávať z diéty, v ktorej sa potraviny s hojné sumy bielkoviny a sacharidy. Môžu to byť cestoviny, strukoviny, biely chlieb, med, ovocie, ako aj kaša varená v mlieku. Okrem toho môžete užívať vitamíny.
4. Je to možné, ktoré človek pozná a miluje. Ak máte radi rôzne šaláty, môžete ich dochutiť kyslou smotanou. Prílohu môžeme posypať tvrdým syrom a pod.

Menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Správne zostavený jedálny lístok vám pomôže rýchlo získať potrebné kilogramy. Pri výške 170 cm treba dodržiavať diétu pri váhe 60 kg. Ak je vyska o par centimetrov viac, tak dieta na vahu 70 kg atd.
Vzorový jedálny lístok pre diétu, ktorá podporí prírastok hmotnosti, bude pozostávať z nasledujúcich jedál:

1. Na prvé jedlo si pripravte ovsené vločky s mliekom. Môžete do nej pridať orechy, hrozienka alebo med. Okrem toho si môžete pripraviť sendvič s bielym chlebom, maslom a syrom.
2. Druhé raňajky zahŕňajú cestoviny s mäsovými guľkami. Môžete piť pred ním Čerstvá šťava z ovocia.
3. Na obed pripravujeme polievku alebo boršč mäsový vývar, Vyprážané ryby, varené zemiaky, šalát s kyslou smotanou a ovocnou šťavou.
4. Ako občerstvenie používame mlieko a sušienky.
5. Večer si pripravíme pohánku s mliekom, do ktorej pridáme sušené ovocie. Potom si môžete pripraviť chlieb s maslom a jesť s čajom.

Akékoľvek menu zostavené na zvýšenie telesnej hmotnosti musí nevyhnutne pozostávať z mäsa, mliečnych výrobkov, ovocia, cestovín, chleba, zemiakov a zeleninových šalátov.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti dievčaťa

Aby dievča ľahko priberalo, musí kontrolovať, čo zje. Ideálne by bolo zapisovať si všetko, čo počas dňa zjete, vrátane tých najmenších maškŕt. To vám pomôže ďalej upraviť stravu správnym smerom.

Pri bežnej strave na zvýšenie telesnej hmotnosti by dievča malo naraz skonzumovať aspoň 700 gramov jedla. Počet jedál by sa mal zvýšiť na 5-6 krát denne. Nezabudnite jesť ryby, ako aj kašu z fazule a hrachu. Samozrejme, skôr ako sa zlepšíte, musíte zvážiť svoje fyzický stav a nejedzte škodlivé potraviny. Preto by ste sa mali okamžite vzdať rýchleho občerstvenia, konzerv, mrazených a rafinovaných potravín a vyprážaných jedál. Aby ste príliš nepribrali, mali by ste sa vzdať aj veľmi mastných jedál.

60 kg diéta je najvhodnejšia pre dievčatá. Najdôležitejšie zo všetkých jedál by mali byť raňajky. Je to ráno, kedy musíte nasýtiť svoje telo sacharidmi a bielkovinami. Samotné jedlo by malo prebiehať v pokojnom prostredí. Takto sa jedlo oveľa lepšie strávi. V období priberania je vhodné zažiť zdravý spánok a ovládať svoje emócie. Kalorická výživa by mala zahŕňať tieto potraviny:

• tučná kyslá smotana;
• výrobky z múky;
• mliečne výrobky;
• mäso;
• čokoláda;
• čerstvé šaláty;
• ovocie;
• piť veľa vody.

Výživa pre mužov na zvýšenie telesnej hmotnosti

Muži zvyčajne chcú pribrať, aby zvýšili svalovú hmotu. Ak chcete získať krásne a objemné svaly, nestačí, musíte sa aj správne stravovať. Aby muž pribral, potrebuje denne konzumovať tuky, bielkoviny a sacharidy. Športová výživa mu v tom pomôže.

Správna konzumácia uhľohydrátov dodá ďalšiu podporu, bielkoviny budú slúžiť ako základ pre tvorbu svalov a tuky normalizujú metabolizmus. Športová výživa teda podporí priberanie a zároveň priaznivo ovplyvní rast svalov, ako aj formovanie zdravého tela.

Každé jedlo by malo byť vyvážené a obsahovať približne rovnaké číslo tuky, bielkoviny a sacharidy. Až potom bude možné pozorovať prírastok hmotnosti. Môžete zahrnúť do svojho programu jedlo pre deti, ktorý obsahuje potrebné množstvo všetkých potrebných látok.

Mnoho ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, sa to snaží urobiť čo najrýchlejšie. krátkodobý. Samozrejme, že chcete dať svoje telo do poriadku za pár dní, no tento prístup k riešeniu problému často vedie k opačným výsledkom – stratené kilogramy sa vracajú s rezervou.

Pre niektorých ľudí môže byť naberanie hmotnosti alebo svalovej hmoty rovnako ťažké ako pre iných stratiť nadváhu. Zahrňte tieto zdravé potraviny do svojho jedálnička a budete sa môcť s touto úlohou vyrovnať efektívnejšie.

Mlieko

Mlieko sa už desaťročia používa ako prostriedok na budovanie svalov. Poskytne vám rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. Mlieko obsahuje kazeín aj srvátkové bielkoviny. Pomôže vám pribrať na váhe rýchlejšie ako iné zdroje bielkovín. Okrem toho je mlieko bohaté na vápnik a ďalšie vitamíny a minerály.

Výskum ukázal, že v kombinácii s cvičením mlieko pridá svalovú hmotu. Skúste vypiť 1-2 poháre ako občerstvenie počas dňa, s jedlom alebo pred a po cvičení.

Ryža

Ryža je pohodlná a lacný zdroj uhľohydráty na rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti. Len 1 šálka (165 gramov) varenej ryže obsahuje 190 kalórií, 43 gramov sacharidov a veľmi málo tuku. To znamená, že z jednej porcie ľahko získate veľa sacharidov a kalórií. To vám pomôže jesť viac, najmä ak máte zlú chuť do jedla.

Orechy

Orechy sú ideálnou potravinou na priberanie. Len jedna malá hrsť mandlí obsahuje viac ako 7 gramov bielkovín a 18 gramov zdravých tukov. Pretože sú veľmi kalorické, len dve hrste orechov denne ako desiata alebo s jedlom môžu pridať stovky kalórií do vašej stravy.

červené mäso

Výrobky z červeného mäsa sú poprednými dostupnými potravinami na budovanie svalov.

Napríklad hovädzí steak obsahuje asi 3 g leucínu na 170 g výrobku. Leucín je kľúčová aminokyselina, ktorá stimuluje syntézu svalový proteín vo vašom tele a buduje nové svalové tkanivo. Červené mäso obsahuje aj kreatín, ktorý je nevyhnutný pre budovanie svalov.

Mäso - skvelý zdroj veverička. Tučné mäso obsahuje viac kalórií, čo vám pomôže pribrať.

Zemiak

Zemiaky a iné škrobové potraviny sú jednoduchým a ekonomickým spôsobom, ako pridať ďalšie kalórie.
Skúste si vybrať jeden z týchto zdravých zdrojov sacharidov:

• quinoa;
• ovos;
• kukurica;
• pohánka;
• zemiak;
• zimná koreňová zelenina;
• fazuľa a strukoviny.

Zemiaky a iné škroby tiež zvyšujú zásoby svalového glykogénu, ktorý je hlavným zdrojom sily pre väčšinu športov.

Losos a mastné ryby

Rovnako ako červené mäso, losos a tučné ryby sú výborným zdrojom bielkovín a dôležitých zdravých tukov. Hlavnou živinou v nich sú omega-3 mastné kyseliny. Sú veľmi dôležité pre zdravie a kontrolu chorôb.

170 gramov lososa pridá 350 kalórií a 4 gramy omega-3 mastných kyselín. Táto dávka vám poskytne 34 gramov vysokokvalitných bielkovín, ktoré vám pomôžu pri budovaní svalov alebo priberaní na váhe.

Sušené ovocie

Sušené ovocie je vysoko kalorický snack, ktorý obsahuje zdravú vlákninu a antioxidanty. Zmiešajte sušené ovocie so zdrojmi bielkovín (mäso, proteínový kokteil) alebo zmiešajte s orechmi a jogurtom.

Celozrnný chlieb

Celozrnný chlieb je ďalším dobrým zdrojom sacharidov na priberanie. Do vyvážená strava kombinujúci chlieb so zdrojmi bielkovín, ako je mäso, vajcia a syr.

Avokádo

Avokádo je plné zdravých tukov a živín. Jedno veľké avokádo (8 uncí) obsahuje 332 kalórií, 29 gramov tuku a 17 gramov vlákniny. Pridajte avokádo k hlavným jedlám, šalátom, sendvičom, omeletám alebo jedzte samotné.

Zdravé obilniny

Zdravé obilniny sú výborným zdrojom sacharidov, kalórií a živín. Vyhnite sa obilninám s vysokým obsahom cukru. Perfektná možnosť- ovsené vločky.

Tmavá čokoláda

Vysokokvalitná tmavá čokoláda obsahuje množstvo antioxidantov a ďalších živín. Odporúča sa zvoliť čokoládu s obsahom kakaa 70 % a viac. 100 gramov produktu obsahuje 600 kcal.

Syr

Syr je veľmi dobrým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Syr sa dá pridať do väčšiny jedál a získate s ním niekoľko stoviek kilokalórií.

Vajcia

Je to jedna z najzdravších potravín na budovanie svalov. Vajcia sú skvelou kombináciou kvalitných bielkovín a zdravých tukov. Sú naplnené živinami. Odporúča sa zjesť 3 vajcia denne.

Plnotučný jogurt

Ďalšia zdravá a pohodlná maškrta. Jogurt má dobre vyváženú kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov.
Jedzte jogurt s čerstvým alebo sušeným ovocím, bobuľami, orechmi, semienkami, medom alebo kokosom.

Zdravé oleje

Zdravé oleje sú jedným z najviac vysokokalorické potraviny. Jedna polievková lyžica oleja pridá 135 kalórií do jedla.

Vyberte si zdravé oleje: olivový, avokádový olej, kokosový olej, tekvicový olej, ľanový olej, mandľový olej a olej z vlašských orechov.

Dobrou možnosťou pre tých, ktorí si chcú k svojej váhe pridať pár kíl navyše, sú cestoviny. Vyberte si špagety, rohy, rezance, cestoviny – čokoľvek, čo máte najradšej. Pokrm sa odporúča doplniť slaninou - ide o veľmi kalorické jedlo, ktoré vám umožní...

Vytvarovať postavu vám pomôže aj bravčová masť, tučné kúsky bravčového vo výpeku a kačacie mäso, najmä ak ich budete jesť pravidelne. Takéto jedlo by ste však nemali zneužívať.

Určite si dajte pozor na tučné ryby, ktoré obsahujú omega-3. Je to o, najmä o lososovi, tuniakovi, sardinkách. Tieto potraviny obsahujú nielen veľké množstvo kalórií, ale aj užitočný materiál, takže ich využitie bude výborná možnosť ako pre vašu postavu, tak aj pre vaše zdravie.

Na raňajky jedzte sendviče s maslom a tučným syrom. Najlepšia možnosť pre tých, ktorí chcú pribrať - čedar, ako aj mäkké syry. Tie majú tiež vysoký obsah kalórií. Mimochodom, maslo môžete jesť nielen na raňajky, ale aj pridávať do jedál, ktoré pripravujete na obed a večeru.

Jedzte tiež zeleninový olej: Dá sa použiť nielen na vyprážanie, ale aj ako prísada do šalátov.

Šišky a iné pečivo, čokoláda a sladké bobule vám pomôžu pribrať. Nádherný vysokokalorický nápoj je smoothie vyrobený z plnotučné mlieko so smotanou, bobuľami a banánmi. Mali by sa použiť banány - tento je pre tých, ktorí chcú pribrať.

Ďalším vhodným produktom sú v tomto prípade zemiaky. Malo by sa pridávať do šalátov, pečené, vyprážané. Zdravým a zároveň veľmi kalorickým jedlom sú varené zemiaky s ťavičkovým olejom.

Užitočné triky pre tých, ktorí chcú byť tučnejší

Mlieko pomáha nielen priberať, ale aj priberať krásna postava bez ochabnutého. Môžete ho nielen piť, ale aj pripravovať koktaily a na jeho základe variť kašu.

Použite bohatú omáčku a šalátové dresingy. Do kastrólov pridajte uvarené tučné mäso, fazuľu, syr a orechy. Mimochodom, jedzte ho len tak, ako snack počas dňa. Tento produkt je zdravý a má vysoký obsah kalórií. Najlepšou možnosťou je makadamia, céder, orech, Brazílsky orech, arašidy, pekanové orechy, lieskové orechy. Kokosové orechy, pistácie a gaštany sú v tomto prípade oveľa menej účinné.

Tip 2: Aké potraviny vám pomôžu rýchlo pribrať?

Niekedy treba pribrať, nie schudnúť. Príčiny nadmernej štíhlosti zahŕňajú genetickú predispozíciu, zlú výživu alebo prítomnosť akejkoľvek choroby. Ak chcete vylúčiť posledný faktor, musíte sa poradiť s lekárom. A ak neodhalí žiadne zdravotné problémy, môžete konzumáciou určitých potravín pribrať.

Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Prírastok hmotnosti je podporovaný potravinami obsahujúcimi veľké množstvo bielkovín, pretože je Aktívna účasť pri tvorbe svalového tkaniva. Aby ste to dosiahli, musíte skonzumovať 1,5-2 gramy kvalitných bielkovín denne na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Zaraďte do svojho jedálnička lososa, tuniaka, krevety, vyprážané kuracie prsia, morku, bravčové mäso, mleté ​​hovädzie mäso, vajcia, tvaroh atď.

Okrem toho pri konzumácii bielkovinových potravín určite dávajte dostatočné množstvočas na fyzickú aktivitu.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, odkedy sa dostávajú do výsledného chemické procesy sa premieňajú na glukózu, ktorá dodáva telu energiu potrebnú pre život. A ak je v tele málo sacharidov, využije to na doplnenie energetických zásob. svalové tkanivo. V dôsledku toho to povedie k výraznému zníženiu objemu svalov. Ku kvalite sacharidové produkty zahŕňajú ovsené vločky, hnedú ryžu, chlieb, fazuľu a zemiaky.

Zdravé nenasýtené tuky sú tiež potrebné na priberanie, vrátane priberania. K produktom obsahujúcim prospešné mononenasýtené a polynenasýtené tuky zahŕňajú: avokádo, olivový olej, mandle, lieskové orechy, semená, sušené ovocie a mastné ryby.

Zásady výživy pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak chcete pribrať, jedzte aspoň 5-krát denne, maximálne však 7. Žalúdok stihne potravu stráviť a prijať z nej užitočné komponenty v plnej výške, ak si jedlá oddelíte od seba prestávkou 3 hodiny.

Okrem hlavných potravín, ktoré prispievajú k priberaniu, určite do svojho jedálnička zaraďte aj čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré sú zásobárňou minerálov a tiež pomáhajú normalizovať činnosť tráviaceho traktu.

Ak sa vám po všetkom úsilí nedarí pribrať, určite sa poraďte s odborníkom.

Vzorové menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Raňajky: müsli s prírodným jogurtom, šálka kakaa, žemľa a 1 jablko.
Druhé raňajky: šálka sladkého čaju a sendvič so šunkou a syrom.
Obed: porcia kyslej polievky, kúsok chleba, varená ryža s dusiť, 1 paradajka a 1 pohár zeleninovej šťavy.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár mliečny kokteil alebo kopčekom zmrzliny.
Večera: akákoľvek kaša varená s mliekom, kúskom chleba, ovocným šalátom a šálkou sladkého čaju.
Pred spaním: 1 jablko alebo 1 pohár kefíru.