Lacné potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Výživa pre rast svalov

Každý, kto sa kulturistike začína venovať zmysluplne, s cieľom budovať svaly a byť krajší, skôr či neskôr premýšľa o výžive, sa dozvie, že treba jesť veľa bielkovín, dostatok pomalé sacharidy a nízkym obsahom tuku.

Ak sme sa dotkli témy výživy, poviem vám, ako by mal vyzerať nutričný obrázok.

1) Bez akýchkoľvek pochybností na prvom mieste proteín. Je stavebným materiálom našich svalov a ak ho chýba, nenarastú. Existuje silný, rokmi overený názor, že každý deň potrebujete 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Napríklad, ak je vaša hmotnosť 80 kg, potom potrebujete 160 gramov bielkovín.

2) Sacharidy. Sacharidy sú naše palivo, dodávajú silu. Existujú však rôzne sacharidy: „Rýchle“ (sladkosti, koláče, čokoláda, cukor) a „Pomalé“ (ryža, ovsené vločky, strukoviny). Rýchle sacharidy, spravidla sa menia na tuk, treba sa im vyhýbať, ale pomalé dokážu vyživiť naše telo na dlhší čas, takže sa na tuk premenia len vtedy, ak sa vôbec nehýbete a veľa jete. Na 1 kilogram telesnej hmotnosti by malo byť 4-5 gramov sacharidov. Ak je vaša hmotnosť 80 kg, potom by uhľohydráty mali byť 320-400 gramov každý deň!

3) Tuky, vitamíny, aminokyseliny. Toto všetko je tiež dôležité, ale teraz sa toho nebudem dotýkať.

Hlavným problémom v strave kulturistov sú spravidla bielkoviny. Ak neberiete špeciálne športová výživa, napríklad proteínové kokteily, je dosť ťažké získať 160 gramov bielkovín z čistého jedla. Po prvé, musíte jesť veľa (6-8 krát denne) a po druhé to nemusí byť cenovo dostupné.

Druhy bielkovín:
• 1) Najlepší proteín - živočíšna bielkovina(napr. kuracie mäso, mäso, ryby).
• 2) Na druhé miesto môžete pokojne dať mliečne a vaječný bielok(vajcia, tvaroh, mlieko, syr).
• 3) Potom prídu na rad rastlinné bielkoviny strukovín (fazuľa), tie samozrejme nie sú oveľa horšie ako živočíšne, ale sú celkom vhodné a navyše majú množstvo užitočných vitamínov.
• 4) Najhoršia bielkovina je sója (zle sa vstrebáva).

Mäso obsahuje v priemere asi 20 gramov bielkovín na 100 gramov výrobku, kuracie prsia napríklad 23 gramov. Na vyrovnanie denná norma proteín s mäsom budete musieť zjesť 160/20*100 = 800 gramov mäsa denne. Po prvé je to dosť náročné pre žalúdok a po druhé vás to bude stáť peniaze.

Zvážme možnosť, keď chcete splniť svoje požiadavky na bielkoviny s minimálnym rozpočtom.

Lacné produkty s vysoký obsah veverička:
• 1) Fazuľa. Obsahuje približne 20-23 gramov bielkovín v cene 130 rubľov za kg.
• 2) Ovsené vločky. Obsahuje 12 gramov bielkovín v cene 80 rubľov za kg.
• 3) Nízkotučný tvaroh. Obsahuje 18 gramov bielkovín v cene 240 rubľov za kg.
• 4) Vajcia – v priemere 6 gramov bielkovín na vajce. Vajcia nájdete za 60 rubľov za tucet.
• 5) Kuracie prsia 23 gramov bielkovín za cenu 250 rubľov za kg.
• 6) Rôzne rybie konzervy

Vo všeobecnosti sa mojou úlohou stalo získať 160 gramov rôznych bielkovín (živočíšne, rastlinné) denne, pričom minúť nie viac ako 100 rubľov, táto úloha sa ukázala ako neľahká a vydal som sa na výlet do najbližších obchodov a skúmal som rôzne produkty a odvodením koeficientu lacnosti bielkovín, teda koľko bielkovín dostanem za 1 rubeľ. Je ľahké vypočítať hmotnosť produktu / 100 * množstvo bielkovín v 100 gramoch / náklady na produkt. Zoberme si ovsené vločky 500 / 100 * 12 / 40 = 1,5, to znamená, že rubeľ si môže kúpiť jeden a pol gramu bielkovín. Koeficient 1,5 je dobrý, ale nie najlepší.

Pre mňa to bol hlavný ukazovateľ, až potom som sa pozrel na chuť a pôvod.

A musíte pochopiť, že na dosiahnutie 160 gramov bielkovín bez prekročenia 100 rubľov bol potrebný ideálny koeficient 1,6, to znamená, že aj keď sa prejedáte ovsenými vločkami za 100 rubľov denne, stále to nebude stačiť.

Podľa nášho výskumu vyšlo nasledovné:
• 1) Fazuľa v konzerve, faktor 2!
• 2) Ovsené vločky = 1,5
• 3) Kapor v paradajkovej omáčke = 1
• 4) Nízkotučný tvaroh = 1 (musela som sa poriadne pozrieť)
• 5) Vajcia = 1,2
• 6) Kuracie prsia = 0,92

Tu samozrejme treba počítať s tým, že obchody a ceny sú všade iné, navyše na rôzne produkty sú pravidelne zľavy, takže si koeficienty vypočítajte sami.

Keď sa pozriem dopredu, hneď poviem, že sa mi nepodarilo dosiahnuť hranicu 100 rubľov, je to možné, ale nechcel som jesť len fazuľu a ovsené vločky, takže som to veľmi neprekročil.

Po niekoľkých výpočtoch som zostavil zoznam potravín, ktorý obsahoval celkovo 164 gramov bielkovín a stál 135 rubľov.
• 1) 2 plechovky fazule - to je základ, 80 gramov bielkovín
• 2) Kapor – 30 gramov bielkovín
• 3) Tvaroh - 30 gramov bielkovín
• 4) 400 gramov ovsených vločiek – 24 gramov bielkovín a základ sacharidov.

Teraz som musel prísť na to, ako to všetko počas dňa zjesť. Hlavným problémom sú samozrejme ovsené vločky, ale zo všetkých cereálií sú pre mňa osobne na prvom mieste, čo sa týka množstva bielkovín, sacharidov a rýchlosti prípravy.

Na základe toho som si pripravil nasledovnú diétu:

1) Prvé raňajky - 150 gramov ovsených vločiek

2) Druhá raňajky - 150 gramov ovsených vločiek
Intervaly medzi raňajkami sú krátke, zlyhala len prvá a hneď aj druhá.
Potom mám väčšinou poobede tréning.

3) Obed po tréningu – konzerva fazuľa z konzervy a kapor.

4) Druhý obed - 100 gramov ovsených vločiek.
V tomto období občas cvičím s činkami aj doma, ak mám chuť a čas.

5) Prvá večera – plechovka fazule.

6) Druhá večera - Tvaroh.

Najťažšie je jesť ovsené vločky, ale ešte neviem, čím ich môžem nahradiť. Toto je môj hlavný zdroj sacharidov a tiež poskytuje 24 gramov bielkovín.

Podotýkam, že sa takto stravujem len päť dní v týždni, teda počas tréningového týždňa. Dva dni mám pôstne dni, jem zeleninu, ovocie a celkovo jem menej.

Výživa je najdôležitejším aspektom v kulturistike. Od toho závisí intenzita rastu svalov. Ak v posilňovni pracujete ako vôl, no zároveň sa nesprávne stravujete, tak skvelé výsledky nečakajte. Čo teda robiť, čo jesť? V prvom rade zasiahnite potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Každý svalovec vie, že bielkoviny sú stavebným materiálom pre rast svalov a môžeme ich získať len z potravy. Tak poďme zistiť čo proteínové produkty najlepšie použiť?

Mnoho publikácií spravidla banálne uvádza niekoľko produktov s údajne vysoký obsah proteín, ale takmer nikto nepíše o tom, že proteín môže byť iný. Po prečítaní tohto článku sa budete smiať nad tými, ktorí spenene dokazujú, že fazuľa a hrášok áno skvelý zdroj veverička. Takže najprv musíte pochopiť nasledovné:

Proteín môže byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu

O živočíšnych a rastlinných bielkovinách ste už určite veľakrát počuli. Ale som ochotný sa staviť, že nie každý vie, aký je v tom rozdiel. Oba majú vysoký obsah bielkovín, no sú rovnako zdravé?

• Živočíšne bielkoviny

Voľba číslo 1 pre kulturistov, takéto proteíny obsahujú všetkých 20 esenciálnych aminokyselín, ktoré sú absorbované svalmi a úplne ich obnovujú. Obsiahnuté v produktoch ako mäso, mliečne výrobky, všetko, čo pochádza zo sveta zvierat. Živočíšne bielkoviny vám dajú maximum, pretože vám umožnia vybudovať kompletný reťazec aminokyselín, jednu po druhej. Pokiaľ ide o peniaze, samozrejme, nie je to lacné, ale ak sa rozhodnete, že kulturistika je pre vás, buďte pripravení investovať do seba.

• Rastlinné bielkoviny

Lacnejšie a pre nás menej vhodné, no aj tak nám pomôže získať chýbajúce množstvo aminokyselín. Rastlinné bielkoviny obsahujú len 8 z 20 aminokyselín, preto sa považujú za menej zdravé. Tieto typy bielkovín sa nachádzajú v potravinách: sójové bôby, obilniny, strukoviny, šošovica. Typicky, športovci používajú rastlinné bielkoviny ako pomocné bielkoviny, aby získali chýbajúce množstvo. Neodporúča sa ich používať ako hlavný zdroj bielkovín. Cena vás ale príjemne poteší, takýto proteín si môže dovoliť každý.

Proteín: klady a zápory

Pozrime sa na podľa mňa najškandalóznejší a najobľúbenejší produkt – proteín. Denne počúvame, že z bielkovín vraj nie je žiaden úžitok, že sú chemické, zasadíme obličky a pečeň a pod. Zapamätajte si raz a navždy: TOTO JE ÚPLNÁ BULLSHIT. Vyvrátili sme všetky mýty.

Proteín je preložený z latinčiny ako proteín a je to proteín vytlačený z potravy čistej forme. Toto nie je smrtiaci prášok, ako si mnohí myslia, sú to tie isté bielkoviny, ktoré získavame z každodenného jedla. Len pre pohodlie športovcov sa predáva v tejto podobe. Súhlaste, že je oveľa jednoduchšie zapiť 50 gramov prášku s trochou vody, ako napchať do seba 300 gramov tvarohu, keď sa vám vôbec nechce.

Jedna vec však stojí za zapamätanie! Od detstva jeme jedlo, ktoré je nám známe, a nie proteínový prášok, takže naše telo lepšie absorbuje bielkoviny z potravy. Proteín ako športová výživa nie je plne absorbovaný, čo znamená, že časť peňazí ide dole kanálom. Je lepšie jesť viac potravín s vysokým obsahom bielkovín a bielkoviny môžu byť použité iba ako asistent. Nemal by byť hlavným zdrojom.

Existujú tiež 2 typy bielkovín:

• Sója je lacná, obsahuje v priemere 90% bielkovín. Ale tu nájdete len 8 aminokyselín z 20 a tento proteín sa trávi 6-8 hodín, to znamená, že je lepšie ho užívať len na noc.

• – Všetky 3 druhy zaradím do jednej skupiny, keďže obsahujú živočíšne bielkoviny. Ich obsah bielkovín je od 70 do 80 %. Ale vstrebávanie je veľmi rýchle, po konzumácii nebude ťažoba v žalúdku. Ale, bohužiaľ, cena je veľmi prijateľná, len málo ľudí si môže dovoliť taký proteín.

Kde žije veverička

Teraz sa pozrime na tie najlepšie bielkovinové potraviny, počnúc zvieratami.

• Vajcia (8-10 gramov)– najobľúbenejší a najlacnejší zdroj. Obrovskou výhodou je, že sa vstrebáva z 99%. Nesnažte sa však jesť surové vajcia, mohli by ste chytiť salmonelu. Navyše v surovej forme klesá stráviteľnosť o 50 %.

• Tvaroh (15 gramov)– tiež jeden z najlacnejších zdrojov bielkovín. Navyše tvaroh s džemom alebo medom bude výborný a zdravý dezert. Lepšie použiť odstredený syr aby nepriberal zbytocny tuk.

• Kuracie filé (27 gramov)– obľúbená pochúťka každého medzi športovcami, najmä kuracie prsia. Obsahuje najviac bielkovín a málo tuku. Ak budete jesť kuracie prsia niekoľkokrát denne, dostanete potrebné množstvo bielkovín v krátkom čase. Navyše takáto pochúťka nie je najdrahšia.

• Červená ryba (22 gramov)– výber bohatších športovcov. Tento produkt obsahuje slušné množstvo bielkovín a má vynikajúcu chuť. Vo všeobecnosti si to užívate a bielkovinami sa zásobujete tak, ako sa patrí. Toto si však môže dovoliť len málokto.

• Biela ryba (21 gramov)- obsahuje približne rovnaké množstvo bielkovín ako červená, ale stojí oveľa menej. Nie som znalec rýb, takže rozdiel je chuťové vlastnosti Veľa toho nevidím, ale toto je otázka pre fajnšmekrov.

• Jahňacie a hovädzie mäso (25-28 gramov)– raj pre mäsožravcov. Jahňacie a hovädzie mäso nie je také mastné ako bravčové, takže si ich môžete dosýta vychutnať. Okrem toho obsahujú veľa bielkovín, ale peniaze sú veľmi drahé, väčšina športovcov ich používa príležitostne, kvôli spestreniu.

• Mlieko a kefír (3 gramy)- najjednoduchšie a pohodlný spôsob získať bielkoviny. Bohužiaľ, nemôžete piť veľa kefíru alebo mlieka, ale ľahko z nich získate svojich 30 gramov denne.

• Syr (20-23 gramov)– ďalší zdroj živočíšnych bielkovín, ale je nepravdepodobné, že niekto bude môcť jesť veľa syra. Preto ho zaradíme medzi najviac nereklamovaný tovar.

A teraz sú na rade potraviny s vysokým obsahom rastlinné bielkoviny.

1. Sója (14 gramov) – najlepšia voľba pre vegetariánov alebo tých, ktorí chcú len získať potrebné množstvo bielkovín za málo peňazí. Nezabúdajte však, že sója nemôže slúžiť ako hlavný zdroj bielkovín.
2. Pohánka, ryža a ovsené vločky (12 gramov)– každého obľúbené, uspokojivé a zdravé prílohy. Obsahujú pomerne veľa bielkovín a spolu s rovnakými kuracími prsiami vám dajú dostatočné množstvo aminokyseliny.
3. fazuľa (6 gramov)– nie každému budú fazuľové produkty chutiť, nie sú pre každého. Môžu však slúžiť ako dodatočný zdroj bielkovín. Povedzme si úprimne, nie je to najlepšia voľba, no aj na takéto produkty je možné pamätať.
4. šošovica (25 gramov)– skvelá voľba pre tých, ktorí držia diétu. Šošovica neobsahuje takmer žiadny tuk, vrátane veľké množstvo rastlinný proteín, navyše v ňom nájdete veľké množstvo vitamíny a živiny.

Tu je praktická tabuľka. Vytlačte si ho a zaveste na chladničku:

Zdalo by sa, že všetko je jednoduché, no z nejakého dôvodu si mnohí ľudia radi všetko skomplikujú tým, že sa snažia do svojho jedálnička zaradiť drahé exotické potraviny. Bez ohľadu na to, čo vám hovoria, tento zoznam je presný najlepšia možnosť.

Zhrnúť

Na záver poviem, že najlepšie je kombinovať všetky druhy uvedené produkty, ak to financie a čas dovolia. Potom budú výsledky vášho tréningu čo najefektívnejšie. Vysoký obsah bielkovín v potravinách je prvým znakom ich užitočnosti pre kulturistu.

Nezabudnite, že na kilogram hmotnosti potrebujete minimálne 2 gramy bielkovín, obyčajnému človeku nepotrebuješ toľko! To znamená, že ak je vaša hmotnosť 80 kg, potom by ste mali prijať aspoň 160 gramov denne, ale ani o gram menej. A ak je to viac, je to len dobre.

Jedzte Zdravé jedlá a buďte zdraví!

Fedoseev Maxim Andreevich

Dobrý deň, milý čitateľ. Dnes sa chcem venovať téme bielkovín, a to potravinám, ktoré obsahujú najviac bielkovín. Mnohí z vás vedia, že som začal behať. Potom sa môj jedálniček trochu zmenil. Ale jednoducho sa to zmenilo smerom k oddelenej výžive, a nie k športovej výžive. Keď som začal zvyšovať svoju záťaž, začal som si myslieť, že je načase, aby som vyvážil stravu alebo aspoň zvýšil spotrebu potravín s obsahom bielkovín. Nie je to vtip, pri jednom behu stratím cez víkend asi 2000 - 2500 kalórií, cez pracovné dni asi 800 - 1000 kalórií.

Už dlho som nemal žiadne tukové zásoby a ani som ich nemal veľa. Nikdy som nebol iný" nadváhu" A teraz prišiel čas, aby som zistil, akú výživu teraz potrebujem, aby som doplnil svoje kalorické zásoby. A nielen kalórie, ale aj energetické zásoby.

A energiu berieme z bielkovín, sacharidov a tukov. Dnes sa chcem zamerať na veveričky. Bielkoviny môžeme získať z mnohých a tiež z rôznych potravín. Existujú živočíšne a rastlinné bielkoviny. Ale nie všetky bielkoviny sa trávia rovnako. Napríklad živočíšne bielkoviny sa vstrebávajú lepšie ako rastlinné. Ale naše telo potrebuje všetky bielkoviny.

Rekordmanmi v absorpcii sú samozrejme mlieko a vajcia. Potom môžete zahrnúť ryby a hovädzie mäso. Ale poďme sa na to pozrieť bližšie.

Živočíšne tuky sú stráviteľné až na 90%. Napríklad mäso možno zaradiť medzi pomalé bielkoviny, pretože sa trávi postupne a čiastočne preto, že mäso sa trávi dlho. Ale na rozdiel od rastlinných bielkovín neobsahuje vlákninu. Ryby sa trávia rýchlejšie. Okrem toho môžete jesť tučné ryby, zatiaľ čo je lepšie zvoliť chudé mäso.

Ale vajcia, mlieko a tvaroh sa považujú za najrýchlejšie. Napríklad vajíčko je takmer 100% stráviteľné. Okrem toho by tvaroh a mlieko nemali byť mastné. Prítomnosť tuku spomaľuje vstrebávanie bielkovín v našom tele.

Rastlinné bielkoviny naše telo vstrebe len z 30 - 50% a nie všetky sa tak vstrebú. No a teraz sa pozrite na tabuľku bielkovín. Nie sú tu všetky produkty, ale len väčšina bohaté na bielkoviny alebo potraviny obsahujúce najviac bielkovín.

Stôl je rozdelený na dve časti, len sa mi nechcelo robiť súvislý dlhý stôl. V tabuľke sú uvedené údaje v gramoch na 100 gramov produktu.

Veľa sa diskutuje o tom, ktorý proteín je lepší. Ale aby ste to mohli povedať s istotou, musíte sa rozhodnúť, prečo potrebujete proteín. V zásade sú bielkoviny potrebné na budovanie svalového tkaniva. A kulturisti sa v tom dobre vyznajú.

Túto tému som nastolil pre seba, aby som lepšie zistil, čo mi vyhovuje. Náš tréner napríklad hovorí, že v maratónskom klube sa ľudia stávajú vegetariánmi. Ale akosi som sa nepýtal trénera kto najlepšie skóre. Za seba ešte nie som pripravený vzdať sa mäsa. Len je potrebné, aby ste sa podrobnejšie venovali stravovaniu.

Keď som prvýkrát začal behať a vzdialenosť na jeden beh nebola väčšia ako 12 km, nemusel som ani myslieť extra na obnovenie kalórií alebo bielkovín. Skúšal som jesť oddelene, ale ešte to úplne nevyšlo a cítil som svetlo v tele.

Keď sa moje vzdialenosti zväčšili a neboli stále, cítil som potrebu dodatočného dopĺňania energie prostredníctvom jedla. A priznám sa úprimne, už som si začal menej všímať oddelené jedlá. Pretože oddelená a športová výživa sú odlišné. To, čo športová výživa odporúča, popiera samostatnú výživu.

Z vlastných pocitov môžem povedať, že keď som jedol oddelene, bola v tele určitá ľahkosť, no na veľké vzdialenosti sa objavila aj slabosť. A teraz, po 18 - 20 kilometroch, sa otvára druhý vietor. Prispela k tomu samozrejme nielen výživa, ale aj pravidelný tréning.

Ale nie všetky produkty z tejto tabuľky máme k dispozícii na vytvorenie vlastného menu. Niektoré produkty sú príliš drahé, iné naše telo neakceptuje. Chýbajúce bielkoviny som skúšal napríklad doplniť mäsom. Ale mäso som jednoducho nechcel. Preto som si pre seba vybrala produkty, ktoré si môže dovoliť každý a ktoré ma baví jesť.

Lacné zdroje bielkovín

Prvý na mojom zozname bol tvaroh. Mám malé deti a v chladničke sa vždy nejaké nájdu. domáci tvaroh. Preto som tvaroh do svojho jedálnička začala zaraďovať častejšie. Je bohatý nielen na bielkoviny, ale aj na vápnik, ktorý je pri joggingu tak potrebný a celkovo je pre nás aj výborným zdrojom vápnika.

Ja ho napríklad jem surový prepeličie vajce. Pre chuť môžem pridať med. Môžete tiež jesť akékoľvek vajcia, či už varené alebo surové. Iba surové sa musia brať ako domáce a od dôveryhodných ľudí.

Ďalšími produktmi sú vnútorné orgány zvierat a najlepšie vtákov. Sú to napríklad pečeň, srdce, žalúdok a pľúca. Obsahujú od 15 do 20 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. A bielkoviny sa po tepelnej úprave lepšie vstrebávajú.

dokonca mám obľúbené jedlo, skladajúci sa z kuracia pečeň a srdcia. Recept nájdete v článku "." Len teraz tam pridávam aj žalúdky. Prítomnosť bravčovej masti samozrejme mierne zhoršuje vstrebávanie bielkovín, no vďaka tomu je toto jedlo veľmi chutné. Okrem toho tento pokrm obsahuje aj množstvo aminokyselín, ktoré sú tak potrebné pre vstrebávanie bielkovín.

Nie posledné miesto v našej strave zaberajú vlašské orechy. Tento rok to určite zdraželo. Je to spôsobené neúrodou. Ale stále je prístupný a užitočný zdroj veverička. Len my nekupujeme v obchode, ale na trhu.

Po prvé, v obchode sa predávajú už olúpané orechy, ale neodporúča sa ich skladovať olúpané, oxidujú. A po druhé, je to tam drahšie. Každé ráno raňajkujem ovsené vločky s malou hrsťou.

Ďalšie na našom zozname sú strukoviny, konkrétne fazuľa, hrach a šošovica. Nie sú drahé a bohaté rastlinný proteín. Okrem toho sú strukoviny bohaté na sacharidy, ktoré sú tiež zdrojom energie. Môžete tiež pridať pohánka a proso. Je pravda, že pohánku nejem, ale je dostupná pre každého.

Takto si, ak chcete, môžete spestriť stravu o potraviny bohaté na bielkoviny.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín možno bez preháňania nazvať alfou a omegou. Zdravé stravovanie. Bez nich je ťažké schudnúť a takmer nemožné pribrať – pokiaľ samozrejme nie sú cieľom svaly a nie tukové valčeky po bokoch. Bez nich to telo nedokáže zabezpečiť normálna práca vnútorné orgány. A jedlo, ktoré je chudobné na také dôležité zlúčeniny, pravdepodobne nebude skutočne uspokojujúce. Inými slovami, každý, komu záleží na svojej fyzickej kondícii a zdraví, má veľa dôvodov, aby potraviny s vysokým obsahom bielkovín poznal nielen podľa názvu, ale aby ich aj pravidelne zaraďoval do svojho jedálneho lístka.
Proteíny sú potrebné nielen pre rast svalov

Aké sú výhody bielkovín?

Vo vedeckej komunite vysoká molekulová hmotnosť Organické zlúčeniny, ktorým hovoríme jednoducho veveričky, nesú hrdý titul strážcov a organizátorov života. A nie je to bezdôvodne. Keď sa dostanú s jedlom do žalúdka, rozložia sa na aminokyseliny, ktoré okamžite začnú prijímať Aktívna účasť V fyziologické procesy telo:

• podieľať sa na produkcii hormónov;
• zabezpečiť zrážanie krvi;
• regulovať prácu nervový systém(nedostatok bielkovín ovplyvňuje koordináciu);
• ovplyvňujú činnosť obličiek a pečene;
• doručenie živiny do buniek je tiež riadený proteínom;
• bez nej nie je možná ani obnova starých tkanív, ani rast a výstavba nových – vrátane svalov;
• dodáva telu energiu;
• niektoré proteíny pôsobia ako protilátky, protichodne rôzne choroby a posilnenie imunitného systému.

Nemyslite si, že bielkoviny sú výlučne mäso a tvaroh!

Niektoré aminokyseliny si telo dokáže syntetizovať samo. Táto časť je ale malá, a tak sa naše telo nezaobíde bez pravidelného dopĺňania zásob zvonku. Bez zoznamu sa nezaobídete potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktorý sa oplatí vytlačiť a zavesiť na chladničku, alebo ešte lepšie, zapamätať si ho – budete sa naň musieť často odvolávať.

Top 10: prví asistenti športovca

Venujme ešte pár minút malému objasneniu. Žiadna potrava na zemi sa neskladá výlučne z bielkovín; vždy bude obsahovať určitý podiel tukov alebo sacharidov, čo môže výrazne spomaliť napredovanie k cieľu, ak je vaším cieľom nielen krásna úľava, ale aj chudnutie. V tomto prípade by sa mali uprednostniť potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízky obsah tuk a sacharidy. Pri pravidelnom tréningu ich telo naplno využije na stavbu. svalové tkanivo a nebude sa snažiť uložiť ho do záhybov žalúdka.

Poznanie tajomstiev zdravého stravovania výrazne uľahčuje dosiahnutie vašich cieľov.

Na druhej strane odborníci na výživu tvrdia: malé množstvo tukov a sacharidov prospeje vstrebávaniu bielkovín. Preto sa neponáhľajte s vymazaním všetkých kontroverzných jedál z jedálneho lístka a medzi povolenými ponechajte len potraviny s vysokým obsahom bielkovín bez „excesov“. Rozmanitosť nikdy nikomu neuškodila, ale fanatizmus často áno.

Ak je vaším cieľom chudnutie

Na čo sa zamerať pre tých, ktorí si dali za úlohu zhodiť pár kilogramov, aby svaly nielen netrpeli, ale aby sa aj naďalej zväčšovali?

1. Ryby. Skladá sa zo štvrtiny bielkovín (100 g produktu obsahuje 20-25 g čistých bielkovín), je ľahko vstrebateľný pre telo a je plný mastných kyselín. polynenasýtené kyseliny, potrebné pre telo Pre normálny život. Na rybách je ťažké pribrať, ale ak aktívne bojujete za štíhlosť alebo držíte sušiacu diétu, vyberte si nízkotučné odrody- tuniak, pstruh, losos - a spestrite si stravu častejšie morskými plodmi.

Ryby môžu byť bezpečne zahrnuté do akejkoľvek stravy

2. Mäso. Tu zostávajú kuracie prsia nesporným favoritom športovcov a nadšencov zdravej výživy. Rovnako ako ryba sa skladá z takmer štvrtiny bielkovín s minimom tuku a takmer úplná absencia sacharidy, najmä ak si vyberiete kurací rezeň bez kože. Za kuracím mäsom nasleduje chudé hovädzie mäso bohaté na železo a zinok, ktoré sú dôležité pre mužov, králičie a morčacie mäso. Ale bravčové a jahňacie mäso nás sklamalo: veľké množstvo živočíšneho tuku neguje výhody produktu.

Menej tuku a oleja, viac korenia!

3. Pečeň. Rôzne druhy mäsa a rybie pokrmy Pomôžu droby. Pečeň je napríklad obsahom bielkovín porovnateľná s mäsom, ale obsahuje málo tuku – dokonca aj bravčové mäso obsahuje najviac 5 %.

Nezľavujte na vedľajšie produkty

4. Nízkotučný tvaroh. Tento proteín je dlho stráviteľný proteín, preto sa neodporúča jesť ho po tréningu, aby sa zatvorilo proteínovo-sacharidové okno. Ale cez deň a večer je tvaroh vždy vítaným hosťom na vašom tanieri. Navyše z každých 100 g produktu prijmete 15-20 g bielkovín, ktoré budú obsahovať vápnik, ktorý posilňuje kosti a uvoľňuje svalové kŕče.

Cukor je zakázaný, ale bylinky a koreniny sú povolené

Ak je vaším cieľom svaly

Pre tých, ktorí chcú pribrať, príde na záchranu ďalší zoznam produktov.

5. Strukoviny. Toto je skutočný rekordér v obsahu bielkovín! Sójové bôby pozostávajú z takmer polovice a hrach, fazuľa a šošovica, hoci zaostávajú za svojimi „príbuznými“, suverénne držia druhé miesto - na každých 100 g produktu pripadá asi 20 g najčistejšej rastlinnej bielkoviny, čo je tak blízko v zložení čo najviac tomu, čo sa nachádza v mäse. Tu však bola mucha: tretinu sójových bôbov tvoria tuky a ostatné strukoviny sú plné sacharidov.

Hrachová kaša je sýta ako zemiaková kaša

6. Syry. Príjemná chuť, 20-35% bielkovín, vápnik... Čo sa ešte vyžaduje od produktu určeného pre športovú výživu? Ak by syry mali o niečo menej tuku, mali by sme ideálny zdroj bielkovín. Bohužiaľ, tuk je niekedy prítomný v rovnakých častiach s bielkovinami, takže syr používajte opatrne - výrazne zvýši obsah kalórií v strave.

Plátok syra, pikantný kreker - a vaše občerstvenie je pripravené.

7. Orechy. Dobrá voľba na občerstvenie: sýte, zdravé a v priemere 20% bielkovín. Nie nadarmo sa nachádzajú v jedálnom lístku každého kulturistu, ktorý usilovne priberá. Je pravda, že tuku v silných jadrách je najmenej dvakrát toľko ako bielkovín, takže ich musíte jesť opatrne.

Arašidy majú veľa bielkovín, ale mandle a... orech menej tučný

8. Vajcia. Tento produkt tvorí 10-12% bielkovín nepostrádateľným pomocníkom v otázke naberania hmoty, ale ak chudnete alebo máte obavy z vytvorenia úľavy, budete sa musieť žĺtkov vzdať. Koncentruje sa v nich priveľa tuku – až 35 %.

9. Obilniny. Pohánka, ovos, ryža, proso a jačmeň poslúžia ako chutná príloha, hodnotný zdroj bielkovín (až 15 %) a nenarušia rozpočet. Jedna zlá vec je, že aj keby ste chceli, nemôžete cereálie klasifikovať ako produkty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov: v niektorých z nich môže množstvo týchto zlúčenín, ktoré sú nebezpečné pre štíhlosť, dosiahnuť až 70%.

Obilniny obsahujú nielen bielkoviny a sacharidy, ale aj minerály

10. Chlieb. Prekvapený? Medzitým chlieb obsahuje 5-8% bielkovín, čo z neho robí dôležitého uchádzača o vašu pozornosť. Hlavná vec je vybrať si odrody s nižším obsahom sacharidov a veľké množstvo vitamíny Ako napr ražný chlieb vyrobený z múky hrubý, ktorú možno právom nazvať pomocníkom kulturistu pri chudnutí aj priberaní.

Ak sa s jedením chleba nepustíte, prinesie to len úžitok

porovnávacia tabuľka

Pre lepšiu prehľadnosť vám uvádzame tabuľku potravín s vysokým obsahom bielkovín s uvedením množstva tukov a sacharidov.

Video: 10 lacných zdrojov bielkovín

10 najlacnejších, ale zároveň účinných produktov pre prírastok hmotnosti podľa kanála Kukharim:

Každý športovec vie, že je potrebné jesť v malých porciách, aspoň 5-6 krát denne. Zároveň by mala byť bohatá na bielkoviny, tuky a sacharidy. Prvý prvok má zvláštny význam, pretože je to proteín, ktorý je zodpovedný za konštrukciu svalová hmota.

Proteín pre kulturistov

Tréneri vykonali výskum viac ako raz, aby stanovili ideálny príjem bielkovín. Ak športovec neprijíma potrebné množstvo bielkovín, svaly rastú zle. Telo nemá odkiaľ vziať ďalší zdroj energie a rýchlo sa unaví. Nadbytok bielkovín to samozrejme neznamená krátky čas stanete sa mocnou horou svalovej hmoty. Všetko by malo byť s mierou, najmä keď hovoríme o o strave kulturistu.

Po mnohých štúdiách sa zistilo, že pre stabilný rast svalov je potrebné zjesť maximálne 30 gramov bielkovín (minimálna dávka - 20 gramov). Aby bolo každé občerstvenie úplné, musíte jedlo rozložiť na mikroelementy. Len tak pochopíte, ktorý produkt obsahuje potrebných 30 gramov zdravých bielkovín.

Potraviny pre kulturistov

Trh s potravinami ponúka veľa možností na zdobenie jedálenského stola. Ale kulturista nemôže absorbovať všetko. Iba múdro zostavený jedálny lístok vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok. Pozrime sa na najobľúbenejšie potraviny, ktoré sú obohatené o bielkoviny. Množstvo v gramoch vám umožní vypočítať prípustné dávkovanie.

Najprv sa pozrime na potraviny, ktoré je možné zaradiť do jedálnička športovca. Potom vám poskytneme podrobnú tabuľku obsahu kalórií a zloženia.

• Kuracie prsia, očistený od kože a kostí. Mäso tohto vtáka aktívne využívajú všetci športovci a dotknutí ľudia diétna výživa. Tento produkt je úplne bez sacharidov a má veľmi málo tuku. Ale bielkovín je v prsníku dosť. Stojí za to pamätať, že sa musí jesť bez omáčok, strúhanky a majonézy. V opačnom prípade získate úplne iné zloženie jedla. V každodennej strave kulturistov je vždy porcia kuracieho mäsa.
• Steak zo stehna artiodaktyla. Tento produkt je jedným z najobľúbenejších v strave športovcov. Je príjemné vychutnať si vôňu a chuť čerstvo ugrilovaného steaku. Toto jedlo je úplne bez sacharidov, ale obsahuje veľa bielkovín. Je dôležité, aby sa chutný kúsok stehna vyprážal bez pridania kečupu alebo omáčok. V opačnom prípade sa obsah kalórií a tuku výrazne zvýši.

• Bravčové kotlety by mal byť prítomný aj v strave každého športovca. Mnohí povedia, že tento produkt je mastný a v jedálnom lístku športovca je neprijateľný. V skutočnosti bravčová panenka obsahuje nejaký tuk. Neobsahujú vôbec žiadne sacharidy, ale produkt je obohatený o bielkoviny. Je dôležité správne uvariť toto mäso. Za týmto účelom namočte čerstvý kus bravčového mäsa na 1-4 hodiny do mierne osolenej vody. Vďaka tomu bude výrobok jemnejší a príjemnejší. Potom smažte každú stranu na panvici tri minúty. Potom sa panenka vloží do rúry predhriatej na 200 stupňov, kde sa chutný kúsok dusí ďalších osem minút.
• Losos priťahuje mnohých svojou chuťou. Je nemožné nevychutnať si vôňu správne uvareného rybieho filé. Slávni šéfkuchári vždy zahŕňajú tento produkt do svojich typických jedál. Samozrejme, športovec nemusí mať nutne schopnosť vynikajúco variť. Úplne postačí vedieť dusiť alebo variť lososové mäso. Známych je osem druhov tichomorského lososa a jeden losos atlantický. Mäso posledne menovaného je obzvlášť jemné. Nemožno nespomenúť rybie konzervy. Tento losos je tiež bohatý na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre kulturistu. Preto ak milujete ryby, potom pokojne obohaťte svoj jedálny lístok o tento produkt.
• Konzervovaný tuniak musia byť prítomné v strave každého športovca. Na pultoch obchodov nájdete niekoľko druhov rýb – pruhované, žlté a modré. Posledný druh rýb je na pokraji vyhynutia. Preto, ak vám nie je ľahostajný osud úbohej ryby, prejdite okolo vitríny s mäsom z modrého tuniaka. Najlepšie je vybrať si do stravy zástupcu tuniaka pruhovaného. V tomto produkte je dostatok bielkovín a množstvo tuku je obmedzené na minimum. Toto úžasný produkt pre každého, kto si napumpuje telo. Jedinou nevýhodou produktu je, že sa rýchlo stáva nudným.

• Chobotnica osloví všetkých milovníkov morských plodov. V našich predajniach sa predáva mrazená. Pokojne si môžete kúpiť jedno balenie a riediť denná stravašesť malých chobotníc. Najlepšie je variť ich na grile. Ak sa vám nepáči tento typ varenia, jednoducho varte morské plody tri minúty. Tento produkt má tiež jedinečnú chuť a vôňu.
• Kuracie vajcia Umožňuje pripraviť niekoľko druhov jedál. Môže to byť omeleta, miešané vajcia alebo len varený produkt. Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín, no nesmieme zabúdať ani na ich obsah tuku. Preto by ste ich nemali jesť vo veľkom množstve. Ak je to možné, je lepšie kúpiť produkt od farmárov, ktorí dostávajú vajcia prirodzene. Na hydinových farmách sa používajú ďaleko od humánnych metód „presviedčania“ kurčiat - používa sa prúd. Samozrejme, je na každom, aké vajíčko si uvarí na raňajky. Každopádne nutričné ​​vlastnosti sú rovnaké v každom z týchto produktov.
• je orech, ktorý je bohatý nielen zdravý proteín, ale aj tuky. Je lepšie ho nezaradiť do denného jedálnička. Je lepšie jesť mandle raz týždenne. V supermarketoch nájdete lúpané mandle balené vo vrecúškach rôznej hmotnosti.

• Arašidové maslo sa stáva obľúbenou pochúťkou kulturistov s chuťou na sladké. Tento produkt je bohatý na bielkoviny a nenasýtené tuky. Samozrejme, nemali by ste to preháňať, ale môžete si dovoliť zjesť 2-5 lyžičiek s hriankami. Množstvo uhľohydrátov v produkte je tiež dosť veľké.
• Tvaroh je mliečny výrobok získaný spracovaním kyslé mlieko. Tvaroh je cenený pre obsah kazeínu, ktorý je potrebný pre každého, kto má rád silový tréning. Mliečny výrobok sa spravidla konzumuje pred spaním, aby sa svalové vlákna zotavili po únavnom cvičení. Je tiež povolené konzumovať tvaroh počas dňa, najmä ak máte radi tento produkt. Treba si však dávať pozor na tvarohové hmoty s rôznymi prísadami, ktoré nikomu neprospejú. Vyberte si zrnitý tvaroh s prirodzená farba. Dávajte pozor na dátum spotreby - prírodný tvaroh nemožno skladovať dlhšie ako týždeň.
• grécky jogurt len nedávno našla svojho kupca medzi ľuďmi, ktorí sa starajú o svoje telo. Konzistencia tohto produktu pripomína gruzínske matsoni. Na rozdiel od bežného jogurtu v gréckom produkte lyžica „stojí“ v doslovnom zmysle slova. Na jeho výrobu sa používa veľké množstvo mlieka. V záverečnej fáze sa úplne vylúči srvátka, cukor a laktóza. Vďaka tomu sa stal grécky jogurt diétny výrobok, a získal lásku kulturistov.
• Odstredene mlieko- tiež veľmi obľúbený nápoj. Toto je možno najlacnejší a najdostupnejší zdroj bielkovín. Všetky proteínové kokteily a prášky sa získavajú z tohto produktu. Ak teda milujete kravské mlieko, potom pite na svoje zdravie.

• Tofu- produkt, ktorý stále vyvoláva pomerne veľa kontroverzií. Niektorí ľudia sú presvedčení, že sója vyvoláva výrobu ženský hormón. A hoci vedci už niekoľkokrát dokázali opak, športovci sú voči tomuto zdroju bielkovín stále ostražití.
• Hrach, šošovica, fazuľa a arašidy- zdroj nielen bielkovín, ale aj vlákniny. Vegetariánski kulturisti už dávno dokázali, že tento zdroj bielkovín môže bezpečne rásť svaly. Samozrejme, má to aj druhú stránku dostupný produkt- tvorba plynu.
• Quinoa je produkt, o ktorom ste možno počuli prvýkrát. Toto úroda obilnín, ktorý sa nachádza na poličke v supermarkete vedľa pohánky a hrášku. Pozrite sa pozorne a pravdepodobne to uvidíte. Tráva rastie v oblastiach horských svahov. Do roku 2006 tomuto produktu nikto nevenoval pozornosť, konzumovali ho nízkopríjmoví obyvatelia Bolívie a Peru. Čoskoro sa však všetko zmenilo a quinoa sa stala vedúcou obilninou pre všetkých vegetariánov a zdravých jedákov.

Všetky tieto produkty môžu byť bezpečne zahrnuté do stravy každého športovca. S týmto obsahom bielkovín začne svalová hmota rásť miernou silou. Je dôležité vziať do úvahy, že tabuľka vypočítava produkty bez pridania ďalších korenín a omáčok. Ak ste za zdravý imidžživot, je lepšie takéto prísady úplne opustiť.

Samozrejme, vždy existuje alternatíva – proteínové doplnky. Športové obchody ponuka práškových zmesí nasýtených požadované množstvo veverička. Vy si vyberiete, aký prístup k výžive vyhovuje vášmu telu. Trénujte s rozumom a až potom sa prejavia výhody intenzívneho tréningu.

Video o potravinách so zdrojom bielkovín: