Care este alimentul cu cele mai multe calorii pentru creșterea în greutate. Nutriție pentru câștig de masă

Pentru unii oameni, creșterea în greutate sau în masă musculară este la fel de dificilă ca și pentru alții să scapi de kilogramele în plus.

Cu toate acestea, pur și simplu adăugarea anumitor alimente în dieta ta poate ajuta la obținerea unor rezultate pozitive.

1. Shake-uri proteice de casă

Smoothieurile proteice de casă sunt foarte hrănitoare. Aceasta este una dintre cele mai bune metode de a crește rapid în greutate.

Cel mai bine este să vă faceți propriile smoothie-uri, deoarece versiunile cumpărate din magazin conțin adesea mult zahăr, dar nu destui nutrienți. In afara de asta, gătit acasă vă va permite să variați nuanțele de gust și aromă, precum și să diversificați setul de diverse macro și micro elemente.

Iată câteva retete delicioase. Puteți adăuga două căni (470 ml) de lapte sau alegeți o altă alternativă precum laptele de migdale.

• Shake de banane cu ciocolată cu aromă de nuci: Luați 1 banană, 1 lingură de proteină din zer cu aromă de ciocolată și 1 linguriță (15 ml) de unt de arahide sau orice alt unt de nuci.
• Shake de boabe de vanilie: Combinați 1 cană (237 ml) fructe de pădure proaspete sau congelate, gheață, 1 cană (237 ml) iaurt natural bogat în proteine ​​și 1 porție de proteine ​​din zer cu aromă de vanilie.
• Shake de ciocolată cu alune: Luați 15 oz (444 ml) lapte de ciocolată, 1 lingură de proteină din zer cu aromă de ciocolată, 1 linguriță (15 ml) ulei de alune și 1 avocado.
• Shake cu mere caramel: Combină 1 măr feliat, 1 cană (237 ml) de iaurt natural, 1 lingură de zer de caramel sau proteine ​​​​de vanilie și 1 linguriță (15 ml) de sos caramel sau aromă fără zahăr.
• Shake de afine de vanilie:În condiții similare, se prepară următorul cocktail. Combinați 1 cană (237 ml) afine proaspete sau congelate, 1 porție de proteine ​​din zer cu aromă de vanilie, 1 cană (237 ml) iaurt cu vanilie. Adăugați îndulcitor dacă doriți.
• Super Green Shake: Combinați 1 cană (237 ml) de spanac, 1 avocado, 1 banană, 1 cană (237 ml) ananas zdrobit și 1 lingură de proteine ​​​​de vanilie sau din zer fără aromă.

Toate aceste smoothie-uri conțin 400-600 de calorii, precum și o mulțime de proteine ​​și alte vitamine și minerale.

Există multe rețete pentru a face cocktail-uri delicioase parfumate. Încercați să evitați versiunile comerciale care sunt bogate în zahăr și sărace în nutrienți.

2. Lapte

Asigurați-vă că beți lapte. Vă va ajuta să vă recuperați mai repede și să furnizați organismului calciu.

Laptele oferă echilibrul corect de proteine, carbohidrați și grăsimi. În afară de aceasta sursa buna vitamine, calciu și alte minerale.

Pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară, laptele este o sursă excelentă de proteine, furnizată de cazeină și proteine ​​din zer. Cercetările arată că, atunci când este combinat cu programul potrivit de exerciții și antrenament, laptele vă poate ajuta să vă îngrășați.

În plus, experimentele au arătat că laptele sau combinația de cazeină cu proteine ​​din zer pot crește în greutate mai eficient decât multe alte surse de proteine.

Încercați să beți unul sau două pahare pe tot parcursul zilei, cu mesele și înainte sau după exerciții, dacă faceți exerciții.

Laptele este o sursă bună de proteine. Conține cazeină și proteine ​​din zer.

3. Orez

Orezul este o sursă bună de nutrienți conținut scăzut carbohidrați. Este grozav pentru a vă ajuta să luați în greutate. Doar 1 cană (165 g) de orez gătit conține 190 de calorii, 43 g de carbohidrați și foarte puține grăsimi.

În plus, este un produs foarte bogat în calorii, perfect pentru îngrășare. Adică poți intra într-o singură porție un numar mare de carbohidrați și calorii. Ajută să mănânci mai multe alimente, mai ales dacă ai pofta slaba sau te saturi repede.

Dacă sunteți pe drum sau vă grăbiți, orez reîncălzit cuptor cu microunde, poate fi adăugat la alte surse de proteine.

O altă modalitate bună este să pregătiți un castron mare de orez pentru o săptămână și să combinați acest fel de mâncare cu alte alimente sănătoase care conțin proteine ​​și grăsimi.

Cu toate acestea, consumul de cantități extrem de mari de orez este departe de a fi o decizie înțeleaptă, datorită conținutului potențial de arsenic și acid fitic. Acidul arsenic poate provoca depuneri în organism metale grele, și fitic - reduce calitatea absorbției zincului și fierului.

Orezul este o sursă minunată de carbohidrați care este ușor de mâncat și digerat. Cu toate acestea, unele tipuri de orez conțin mult acid arsenic.

4. Nuci și unt de nuci

Nucile și untul de nuci sunt alegeri excelente dacă doriți să vă îngrășați.

Doar o mână mică de migdale conține peste șapte grame de proteine ​​și 18 grame de grăsimi sănătoase.

Deoarece acest produs este foarte bogat în calorii, este suficient să mănânci doar două pumni pe zi. Acest lucru vă va permite să obțineți o mulțime de calorii.

Cu ajutorul untului de nuci, iti poti diversifica si alimentatia adaugandu-l la smoothie-uri, iaurturi si tot felul de preparate.

Asigurați-vă însă că alegeți un unt de nuci 100% care conține două sau trei ingrediente, fără zahăr sau ulei în plus.

Nucile și untul de nuci sunt foarte gustoase și bogate în calorii. Ele reprezintă o completare excelentă pentru orice meniu.

5. Carne roșie

Carnea roșie este probabil una dintre cele mai bune produse disponibile nutriție pentru construirea mușchilor.

De exemplu, o friptură conține aproximativ 3 grame de leucină la 6 uncii (170 g). Leucina este un aminoacid cheie de care organismul are nevoie pentru a stimula sinteza proteinelor și construirea mușchilor.

În plus, carnea roșie este una dintre cele mai bune surse de creatină alimentară, care poate fi numită, pe bună dreptate, cel mai bun supliment pentru creșterea mușchilor din lume.

De asemenea, acest produs are mult mai multe calorii și conține mai multe grăsimi decât carnea slabă. Acest lucru vă ajută să obțineți calorii suplimentare și să vă îngrășați.

A fost realizat un studiu la care au participat 100 de femei. Ei și-au suplimentat dieta cu 6 oz (170 g) de carne roșie și au făcut antrenament de forță 6 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni.

Drept urmare, au reușit să se îngrașească, să crească puterea cu 18% și să ridice nivelul hormonului IGF-1 implicat în construirea mușchilor.

Atât carnea slabă, cât și cea grasă sunt surse excelente de proteine. Cu toate acestea, carnea grasă oferă mai multe calorii, ceea ce te ajută să te îngrași.

Carnea roșie este o sursă excelentă de proteine ​​care ajută la creșterea masei musculare. Conține leucină, un aminoacid care stimulează sinteza proteinelor musculare. Această carne este mai grasă și bogată în calorii.

6. Cartofi și amidon

Cartofii și alte alimente bogate în amidon sunt o altă sursă bună de calorii.

Încercați să vă completați dieta cu aceste surse sănătoase de carbohidrați:

• Quinoa;
• Cereale;
• Porumb;
• Boabele de hrișcă;
• Cartofi și cartofi dulci (bagat);
• Dovleac;
• Culturi de rădăcină de iarnă;
• Fasole și mazăre verde.

Mai mult, nu numai că va ajuta la diversificarea alimentelor pentru câștig de masă, ci și la creșterea rezervelor de glicogen.

Glicogenul este resursa predominantă de combustibil pentru multe activități sportive.

Multe dintre aceste surse de carbohidrați conțin, de asemenea, nutrienți și fibre, precum și amidon rezistent, care oferă hrană pentru bacteriile intestinale benefice.

Alimentele benefice care conțin amidon sunt mod frumos obține calorii și fibre, crește aportul de calorii și crește rezervele de glicogen.

7. Somon și pește gras

Ca și carnea roșie, somonul și peștele gras sunt considerate surse excelente de proteine ​​și grăsimi.

Printre toate substanțele benefice care sunt conținute în aceste produse, se numără acizii grași omega-3 - unul dintre cei mai importanți și cunoscuți.

Acizii grași polinesaturați sunt foarte benefici pentru inimă și sistemul cardiac, creier și îmbunătățesc metabolismul, permițându-vă să vă mențineți sănătatea și să luptați împotriva diferitelor boli.

Doar 6 oz (170 g) file de somon oferă aproximativ 350 de calorii și 4 g de acid omega-3, precum și 34 g de proteine ​​de calitate, permițându-vă să câștigați rapid masa musculară.

Somonul și alți pești grași sunt surse excelente de cei mai sănătoși acizi grași omega-3. În plus, aceste produse conțin o mulțime de proteine, care este principalul bloc de construcție pentru mușchi.

8. Suplimente proteice

Utilizarea proteinelor aditivi alimentari este o strategie comună folosită de sportivi și culturisti care caută să crească masa musculară.

Serurile speciale care conțin proteine ​​ajută la creșterea în greutate ușor și eficient, mai ales atunci când sunt combinate cu antrenamentul de forță.

Unii oameni cred că acest tip de proteine ​​este nesănătos și nenatural, dar nu este cazul. Zerul este fabricat din produse lactate. În plus, ajută la reducerea riscului multor boli și la îmbunătățirea sănătății.

Proteina din zer este un produs extrem de important, mai ales dacă faci sport, deoarece necesarul zilnic de proteine ​​crește. La fel ca carnea sau alte produse de origine animală, suplimentul proteic conține toți aminoacizii esențiali pentru a ajuta la stimularea creșterii. masa musculara.

Puteți consuma proteine ​​înainte sau după sport, sau în orice alt moment al zilei.

Suplimentele de proteine ​​sunt o modalitate ușoară și accesibilă de a vă crește aportul de proteine.

9. Fructe uscate

Fructele uscate sunt un produs bogat in calorii care contine si antioxidanti si oligoelemente.

Există multe soiuri de fructe uscate.

Deoarece conțin mult zahăr, nu sunt potrivite pentru acele persoane care vor să scape de kilogramele în plus.

Cu toate acestea, aceasta este o gustare excelentă pentru cei care doresc să se îngrașească. Fructele uscate au un gust excelent și sunt ușor de digerat.

Mulți oameni cred că, după uscare, fructele pierd elemente utile, însă, nu este cazul. Conțin multe fibre, vitamine și minerale.

Încercați să combinați fructele uscate cu surse de proteine, cum ar fi carnea sau proteinele din zer. În plus, sunt excelente cu nuci și iaurt natural, furnizarea grasimi sanatoase, proteine ​​și altele vitamine importante si minerale.

Fructele uscate sunt bogate în calorii, fibre și antioxidanți. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține micronutrienți suplimentari.

10. Pâine cu tărâțe

Pâinea cu tărâțe este o altă sursă bună de carbohidrați care vă ajută să luați kilogramele în plus.

Încercați să combinați pâinea cu surse de proteine, cum ar fi ouăle, carnea și brânza. Este o dietă echilibrată, care asigură organismului tot ce este necesar nutrienți.

Când cumpărați pâine, acordați preferință pâine naturală cu boabe. Una dintre cele mai bune este pâinea Ezekiel, care este disponibilă în multe magazine.

Pâinea cu tărâțe este foarte eficientă pentru creșterea în greutate, mai ales atunci când este combinată cu surse bune de proteine.

11. Avocado

Avocado este bogat în grăsimi.

Spre deosebire de multe fructe, avocado este bogat în calorii. Acesta este un fruct excelent care vă permite să stabiliți rapid o dietă bogată în calorii pentru creșterea în greutate datorită cantității mari de grăsimi sănătoase pe care le conține.

unu fructe mari(200 g) furnizează 322 de calorii, 29 g grăsimi și 17 g fibre.

În plus, sunt foarte bogate în vitamine, minerale și diverși compuși nutritivi.

Încercați să adăugați avocado la diferite feluri de mâncare, cum ar fi omletă sau sandvișuri.

Avocado este bogat în grăsimi sănătoase. Aceste fructe merg bine cu diverse feluri de mâncare sau sunt folosite separat.

12. Util cereale

Se iau în considerare cerealele sănătoase sursa grozava carbohidrați, calorii și tot felul de nutrienți.

Cu toate acestea, încercați să acordați preferință speciilor utile, cum ar fi crupe de ovăz. Eliminați din dieta dumneavoastră cerealele procesate care au un conținut ridicat de zahăr.

Când cumpărați cereale, concentrați-vă pe opțiuni sănătoase:

• Ovaz;
• Granola;
• Multicereale;
• Tărâţe;
• Ezechiel (pâine).

Asigurați-vă că verificați eticheta și încercați să evitați cerealele rafinate cu zahăr adăugat.

Utilizarea cerealelor vă permite să creșteți greutatea corporală. În plus, conțin fibre. Încercați să alegeți cereale sanatoase precum fulgii de ovăz.

13. Placi de cereale

Unele batoane de cereale sănătoase sunt o gustare excelentă atunci când ești pe drum.

De asemenea, sunt o alegere excelentă dacă aveți nevoie de o gustare înainte sau după antrenament, deoarece conțin o varietate de carbohidrați.

Ca și în cazul cerealelor, încercați să alegeți produse utile cu cereale integrale. În plus, puteți găsi plăci care conțin și alte ingrediente sănătoase, precum fructele uscate, nucile sau semințele.

Dacă utilizați aceste batoane ca o gustare, încercați să le combinați cu alte surse de proteine, cum ar fi iaurt, ouă fierte, bucăți de carne sau un shake de proteine.

Optează pentru plăci de cereale sănătoase făcute din cereale integrale și altele ingrediente sanatoase precum fructele uscate și nucile.

14. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră de calitate oferă o mulțime de antioxidanți și alte beneficii pentru sănătate.

Ca și alte produse cu concentrație mare grăsime, ciocolata este foarte bogată în calorii. Aceasta înseamnă că chiar și o cantitate mică oferă o mulțime de calorii.

O baton de ciocolată de 100 g oferă aproximativ 600 de calorii. În plus, conține multe oligoelemente beneficeși alte substanțe precum fibrele, magneziul și antioxidanții.

Ciocolata neagră conține antioxidanți și este, de asemenea, foarte bogată în calorii și delicioasă.

15. Brânză

Brânza a fost unul dintre produsele principale de multe secole.

La fel ca ciocolata neagră, este bogată în calorii și bogată în grăsimi. Dacă îl consumi în cantități mari, este și o sursă bună de proteine.

Deoarece brânza are un gust excelent, o puteți adăuga în timpul gătirii. feluri de mâncare diverse sau folosiți-l separat.

Brânza este o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi. Adăugați-l la diverse feluri de mâncare pentru a îmbunătăți calități gustativeși obțineți mai multe calorii.

16. ouă

Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente pentru construirea mușchilor. Ele oferă combinația perfectă diverse vitamine, minerale, proteine ​​și grăsimi.

În plus, este important să mănânci un ou întreg, eliminând toate prejudecățile inspirate din vechile mituri și probabilitatea unor probleme cu sistemul cardiovascular.

De fapt, aproape toți nutrienții se găsesc în gălbenuș.

Dacă nu aveți o intoleranță individuală la acest produs, nu este nevoie să-l eliminați din alimentație. Puteți mânca cu ușurință trei ouă pe zi.

De fapt, mulți sportivi și culturisti mănâncă 6 ouă pe zi.

Ouăle sunt unul dintre cele mai bune produse furnizarea substante necesare pentru cresterea masei musculare. Nu este nevoie să le limităm.

17. Iaurt plin de grăsime

Iaurtul plin de grăsimi este o altă sursă excelentă de micro și macro elemente. Oferă o combinație echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Există numeroase rețete mese delicioase, unul dintre ingredientele principale ale căruia va fi iaurtul. Iată doar câteva dintre ele:

• Iaurt cu fructe: Amesteca doua cani de iaurt cu fructe proaspete sau uscate. De asemenea, puteți adăuga nuci, semințe, miere, granola sau nucă de cocos.
• Budinca de ciocolata cu alune: Luați două căni de iaurt, pudră de cacao, unt de nuci sau de arahide și un îndulcitor. De asemenea, puteți adăuga o porție de proteine ​​din zer.
• Desert cu iaurt: Două căni de iaurt, granola și fructe de pădure. Este minunat mic dejun hrănitor sau o masă ușoară.
• Cocktailuri: De asemenea, iaurtul este o completare excelentă pentru orice cocktail. Acest lucru va crește conținutul de proteine ​​și va face shake-ul mai cremos.

Iaurtul plin de grăsimi este un ingredient excelent pentru a adăuga aromă și calorii și proteine ​​suplimentare. Are un gust minunat de la sine. Dar se combină minunat și cu diverse ingrediente, ceea ce vă permite să pregătiți noi feluri de mâncare delicioase.

18. Grăsimi și uleiuri sănătoase

Grăsimile și uleiurile sănătoase sunt cele mai multe alimente bogate in calorii pe planeta.

Pur și simplu adăugarea unei lingurițe (15 ml) de ulei la sosuri, salate sau în timp ce gătiți vă va oferi 135 de calorii suplimentare. În plus, datorită acestor uleiuri, orice aliment capătă o aromă minunată.

Încercați să nu folosiți uleiuri procesate. Acordați preferință produselor precum ulei de masline, avocado sau ulei de cocos.

Este foarte important să includeți grasimi sanatoaseși uleiuri în dieta ta. Mai ales pentru cei care incearca sa se ingrase. Elimina uleiurile rafinate. Optează pentru ulei de măsline, de nucă de cocos sau de avocado.

Principalul secret al succesului

Secretul creșterii în greutate este să mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău într-o zi. Dacă obții mai puțină energie din alimente decât cheltuiești într-o zi, nu vei reuși să câștigi un singur kilogram de greutate corporală.

Mai mult, este important să exerciții de forță astfel încât caloriile să fie folosite pentru a construi mușchi, nu pentru a câștiga grăsime. Nu contează dacă este vorba de antrenamente acasă sau de o vizită la sală, încearcă să găsești un complex eficient.

(25 evaluări, medie: 4,52 din 5)

Nu te poți îmbunătăți indiferent cât de mult ai mânca? vrei sa stii Calea cea buna cum să câștigi în greutate pentru o fată fără rău și diete complexe? Astăzi vei primi răspunsuri la aceste întrebări și vei lua rămas bun de la subțiri pentru totdeauna.

A fi subponderală poate avea un efect grav asupra sănătății tale. Pentru femei, această problemă poate duce la slăbirea imunității, oase fragile, căderea părului și infertilitate. Cauze subponderal pot exista unele boli, cum ar fi hipertiroidismul, tulburari de alimentatie, infecții virale, diabet de tip 1 și cancer. Factori precum genetica, stresul și malnutriție. Cum să câștigi în greutate pentru o fată și să nu-i dăunezi sănătății?

Ce să mănânci pentru a crește în greutate pentru o fată - Alimente și suplimente

Una dintre cele mai bune moduri de a face față problema asemanatoare Aceasta înseamnă să mănânci alimente care te vor ajuta să te îmbunătățești mai repede. În orice caz, va trebui să reconsiderați dieta. Consumul anumitor alimente vă va ajuta să obțineți grăsime, mușchi și masă osoasă. Pe de altă parte, utilizarea produse nocive, inclusiv anumite grăsimi, pot duce doar la probleme suplimentare de sănătate.

Care sunt alimentele bogate în calorii de mâncat pentru a crește în greutate fată slabă? Cum să mănânci corect pentru o femeie ectomorfă pentru a obține o creștere sănătoasă și ce alimentatie sportiva pentru a lua in greutate trebuie introdus in meniu? Despre totul în ordine.

A. Produse pentru creșterea în greutate

Consumul de alimente proteice și creșterea numărului de calorii va asigura o creștere a masei musculare. Aceasta, la rândul său, va crește greutate totală corp. Dar trebuie să înțelegeți că grăsimile trans nesănătoase precum chipsurile și prăjiturile, precum și alte alimente procesate, nu vor duce la creșterea masei musculare sănătoase, ci doar contribuie la obezitate. Ce ar trebui să mănânc pentru a crește în greutate fără a dăuna sănătății? Mai jos este o listă mancare sanatoasa alimente care să vă ajute să vă îmbunătățiți.

1. Cereale integrale

Cerealele integrale sunt bogate in glucoza, care actioneaza ca principala sursa de energie a organismului. Cerealele integrale sunt o sursă sănătoasă de carbohidrați, permițând proteinelor să fie folosite pentru construirea mușchilor, mai degrabă decât convertite în energie. Alimentele rafinate, cum ar fi făina albă, trebuie înlocuite cu cereale integrale, deoarece acestea din urmă vă vor oferi cantitatea potrivită de nutrienți și suficientă energie. Alimentele din cereale integrale includ pâinea, pastele, cerealele, orez brun, Popcorn. Pâinea și produsele de copt făcute din cereale crude, cerealele sunt o opțiune grozavă de mic dejun pentru a câștiga masă.

2. Nuci

O porție mică de nuci conține multe calorii. Deci, două pumni de migdale sau 18 nuci caju te vor umple cu 160 de calorii. În plus, migdalele conțin tocoferol sau vitamina naturala E, care protejează celulele de radicali liberi. Nuci combina mono grăsimi nesaturate, fitosteroli și aminoacid arginină. Aceste componente oferă organismului energie, precum și oxid nitric, care promovează creșterea și recuperarea musculară. Nucile braziliene sunt bogate în seleniu și doar șapte nuci vor furniza organismului 190 de calorii. Toate nucile conțin acizi grași polinesaturați – cele mai utile grăsimi pentru organismul nostru. Mănâncă mai multe migdale nuci, caju, semințe de floarea soarelui, in și dovleci.

3. Avocado

Avocado este un fruct foarte gras și bogat în calorii. Un fruct de mărime medie conține aproximativ 300 de calorii și 31 de grame de grăsime. Grăsimile găsite în avocado sunt mononesaturate și, prin urmare, sigure. Adăugând avocado la dieta zilnica va ajuta la creșterea în greutate cu până la trei kilograme într-o săptămână. Puteți adăuga bucăți de fructe la omletă, salate sau puteți face sandvișuri.

4. Cartofi

Cartofii sunt cea mai bogată sursă de carbohidrați și zaharuri complexe, motiv pentru care sunt adesea recomandați persoanelor care doresc să se îngrașească rapid. Chipsurile de cartofi gătite în unt pur sau sandvișuri cu cartofi trebuie consumate ca gustare între mesele principale. Cartofi prajiti sau copti - remediu eficient A crește în greutate. Chipsurile cumpărate din magazin sau alte produse procesate din cartofi trebuie evitate. Conțin grăsimi nesaturate sau trans, care poartă nr valoare nutritionala pentru corp.

5. Paste și tăiței

Aceste produse pot fi preparate căi diferite. Sunt surse de carbohidrați gustoase, bogate în calorii și sigure. Pastele sunt foarte accesibile. Va fi mai util să le gătiți cu cantitate mare legume care vor oferi suma corectă vitamine si minerale.

6. Fructe uscate

Fructele uscate sunt foarte bogate în fibre. În plus, fructele uscate sunt campioni în conținutul de vitamine și microelemente necesare pentru sanatatea generalași întărirea țesutului muscular. Fiind foarte bogate în calorii, fructele uscate vor furniza excesul de energie necesar pentru a crește greutatea corporală. Și fructele uscate contribuie la eliminarea excesului de grăsime corporală. Fructele uscate pot fi consumate pe tot parcursul zilei, dar nu uitați să beți multe lichide pentru a vă menține hidratat. Fructele uscate întregi, neprocesate, sunt ceea ce trebuie să mănânci pentru a te îngrași. Bananele conice cumpărate nu se aplică fructe uscate sănătoase pentru că sunt pline de grăsime proastă.

7. Carne de vită

Carnea de vită este diferită continut ridicat veveriţă. Aminoacizii conținuți în proteină sunt materialul pentru construirea țesutului muscular. În plus, caloriile din proteine ​​oferă 15 până la 20 la sută din nevoile energetice organism. Carnea de vită este o sursă de fier și zinc, care joacă rol important la construirea masei musculare. Carnea de vacă conține creatină, care asigură absorbția fierului. Carnea slabă de vită este excelentă pentru creșterea masei musculare.

8. Smoothies

Smoothi-urile sunt o opțiune excelentă pentru a vă crește aportul de calorii fără a adăuga prea multe alimente solide în dieta dumneavoastră. Smoothi-urile pot fi făcute prin combinare diverse opțiuni banane, caju, unt, mango, lapte de soia si nuca de cocos, miere, capsuni, iaurt. Pentru a pregăti o gustare de 400 de calorii, este suficient să luați fructe proaspete, unt de arahide, Laptele vaciiși iaurt.

9. Unt

Aceasta parfumată, fragedă și delicioasă produs din lapte conține acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Uleiul este o sursă de vitamine A, B12, E, K2 și D, minerale precum calciu, fosfor și potasiu, Omega-3 și Omega-6. acizi grași. Untul are aproximativ 100 de calorii pe lingura, ceea ce va ajuta cu siguranta. Fă-te bine. Dar amintiți-vă că suprasolicitare uleiurile pot afecta negativ sănătatea, de aceea nu este recomandat să consumați mai mult de două linguri din acest produs pe zi. Când obiectivul de creștere în greutate este atins, ar trebui să reduceți consumul de ulei la o lingură sau chiar să utilizați produsul o dată la două zile.

10. Banane

Banana este unul dintre cele mai utile și hrănitoare fructe oferite de natură. Este bogat în carbohidrați, grăsimi, acizi grași Omega-3 și Omega-6, calciu, potasiu, fosfor, vitaminele A și C, acid folic, fibre, zahăr natural și proteine. O banană conține în medie aproximativ 90 de calorii. Două banane pe zi vor fi suficiente pentru persoanele care vor să se îmbunătățească sau doar să își mențină sănătatea.

11. Brânză

Brânza este o cantitate mare de calorii produs din lapte fermentat. Există aproximativ trei sute de soiuri de brânzeturi care diferă ca gust unele de altele și, de asemenea, sunt capabile să transforme gustul altor feluri de mâncare. Este o sursă bună de calciu, fosfor, potasiu, magneziu, vitaminele A și D, acid folic, colină, grăsimi și acizi grași precum Omega-3 și Omega-6. În medie, 100 de grame de brânză conțin aproximativ 400 de calorii. Includeți brânza în dieta dumneavoastră pentru a vă îngrășa și pentru a întări oasele scheletului.

12. Leguminoase (linte, mazăre, fasole, soia)

Fasolea este bogată în proteine, care sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Fasolea este, de asemenea, o sursă valoroasă de vitamine, minerale, acizi grași omega-3 și omega-6. Există 116 calorii pe 100 de grame de produs în linte, 333 calorii în fasole, 364 calorii în mazăre și 446 calorii în boabe de soia.

13. Ouă

Ouăle sunt foarte hrănitoare. Este o sursă bună de proteine, grăsimi, vitamine A, D, acid folic și colină, precum și minerale precum calciu, seleniu, fosfor și potasiu. Un ou fiert conține 75 de calorii. Pentru a câștiga o greutate sănătoasă fără exces de grăsime, este mai bine să consumați un ou fiert tare sau fiert moale. Ouăle nu trebuie abuzate, conțin foarte mult colesterol. Doua oua pe zi este maximul, dupa ce ati luat masa, reduceti consumul la un ou pe zi.

14. Pește

Peștele este bogat în proteine, acizi grași omega-3 și omega-6, minerale precum potasiu, fosfor, magneziu și calciu. Peștele gras, care conține acizi grași omega-3, scade nivelul de colesterol „rău”. Conținutul de calorii al acestui produs este în medie de 200 de calorii per 100 g de greutate. Consumul de pește contribuie la formarea masei musculare datorită cantității mari de proteine. La lista soiuri utile care ajută la creșterea în greutate includ somonul, tonul, macroul, sardinela, hamsia, păstrăvul, sardina. Peștele este cel mai bine copt sau la grătar. Dacă vrei cu adevărat pește prăjit, îl poți găti, dar nu-l găti prea mult.

15. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră este o sursă bună de grăsimi, proteine, magneziu, mangan, fosfor, potasiu, calciu, cupru și fier, precum și vitaminele A și K. Este înlocuitor bun ciocolata cu lapte, deoarece ciocolata neagra ajuta la mentinerea normala tensiune arteriala protejează împotriva bolilor cardiovasculare.

16. Granola

Granola este un amestec de fulgi de ovaz copti, orez umflat, nuci, miere si zahar brun. O sută de grame de produs conține 471 de calorii. Granola este bogată în carbohidrați, grăsimi, proteine, calciu, magneziu, potasiu, fosfor, acid folic, vitaminele E, K și A. O porție de granola este o opțiune excelentă pentru micul dejun. Puteți mânca granola ca desert sau ca gustare între mesele principale.

17. Unt de arahide

Pastele delicioase, bogate în calorii sunt o sursă bună de carbohidrați, grăsimi, proteine, acizi grași omega-3 și omega-6. Conține multe minerale precum calciu, potasiu, fosfor, magneziu, fier și cupru, precum și vitamine precum vitamina E, niacină, acid folic și colină. Potrivit pentru a înlocui untul obișnuit. O sută de grame de unt de arahide conțin 588 de calorii. Utilizarea pastelor va ajuta la creșterea în greutate și este prevenirea cancerului colorectal.

18. Sucuri de fructe

Fructele sunt bogate în vitamine, minerale și zaharuri naturale. Fructele precum strugurii, mango, căpșuni, piersici și rodii conțin mult suc, care, dacă este consumat, va ajuta la obținerea unei greutăți sănătoase.

19. Lapte întreg/soia/ migdale

Laptele integral este bun pentru cei care vor sa se ingrase. Este bogat in grasimi, carbohidrati, proteine, zaharuri naturale, potasiu, fosfor si magneziu, precum si vitaminele A, D, contine folati si colina. O cană de lapte nediluat conține 103 calorii.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, puteți utiliza lapte de soia, care are la fel valoare nutritionala ca o vaca. Laptele de migdale este altul produs utilînlocuind laptele obișnuit. Are ceva mai putine calorii si este bogat in proteine, calciu, vitaminele A si D. Laptele este foarte benefic pentru cresterea masei musculare si osoase.

20. Pâine integrală

Pâinea integrală este multă mai sănătos decât pâinea din făină albă. Valoarea energetică a unei felii de pâine integrală este de 130 de calorii. O astfel de pâine este bogată în folați și colină, calciu, magneziu, potasiu și fosfor. Este o sursă bună de grăsimi sănătoase, carbohidrați, proteine ​​și fibre. Pâinea cu cereale integrale este adesea folosită ca parte a unei diete de slăbire, dar poate fi folosită și pentru creșterea în greutate dacă este consumată în cantități destul de mari. Puteți găti sandvișuri cu pâine integrală, acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă îmbunătăți vizibil în câteva săptămâni.

21. Pâine de porumb

Pâinea de porumb este bună pentru creșterea în greutate. Acest produs are un mare Index glicemic(1 felie de pâine de porumb are un indice glicemic de 110) și este o sursă bună de grăsimi, proteine, vitamina A, calciu, fosfor, potasiu, magneziu și fier. Acesta este un produs sănătos, bogat în calorii: 100 de grame de pâine conțin aproximativ 300 de calorii.

22. Carne albă

Puiul și curcanul sunt considerate carne albă. Deseori recomandat pentru pierderea în greutate piept de pui fără piele, au un conținut scăzut de calorii. Dar dacă scopul tău este să te îngrași, atunci poți mânca pui cu piele o dată pe săptămână. Puiul și curcanul sunt surse bune de proteine, vitamine precum colina, vitamina A și niacina și minerale precum fosforul, potasiul, calciul, magneziul și seleniul. O sută de grame de pui conține 239 de calorii, iar 100 de grame de curcan conțin 104 calorii. Ei gătesc carne albă la grătar, se coace, se prăjesc sau gătesc supe pe ea.

23. Creveți

Creveții sunt o sursă bună de proteine, grăsimi, vitamina A, colină, acizi grași omega-3, potasiu, fosfor, calciu și magneziu. O sută de grame de creveți conține 99 de calorii. Cel mai bun mod de a găti creveții este să-i prăjiți într-un vas puțin adânc împreună cu legumele în unt. Nu mâncați creveți prea des, sunt bogați în colesterol.

24. Fulgi de ovăz

fulgi de ovaz sau cereale- aceasta este mic dejun perfect pentru cei care vor să slăbească. Dar fulgii de ovăz pot contribui și la creșterea în greutate, deoarece sunt bogate în carbohidrați, grăsimi, proteine, minerale și vitamine. Există 68 de calorii în 100 de grame de fulgi de ovăz. Cel mai bine este să mănânci fulgi de ovăz cu tot laptele si fructe uscate.

25. Iaurt întreg

Iaurtul întreg este un excelent pentru creșterea în greutate. Este bogat in grasimi, carbohidrati, proteine, acizi grasi omega-3 si omega-6, vitamina A, folati, calciu, magneziu, fosfor si potasiu. Un pahar de iaurt întreg va îmbogăți corpul cu 149 de calorii. Iaurtul cu grăsime integrală te va ajuta să câștigi masă musculară și să întărești oasele. Bea iaurt după cină. Puteți mânca și iaurturi aromate, zahărul pe care îl conțin va adăuga calorii în dieta dumneavoastră.

26. Ulei vegetal

Uleiurile vegetale precum uleiurile de măsline, soia, palmier și arahide sunt surse bune de grăsimi și acizi grași. Aceste uleiuri nu conțin grăsimi trans nocive și sunt potrivite pentru creșterea sănătoasă în greutate. O lingură de unt de măsline sau de arahide conține 119 calorii. O lingură de ulei de soia are 102 de calorii, în timp ce uleiul de palmier are 120 de calorii. Uleiurile pot fi folosite pentru dressingul salatelor, sunt prajite si coapte.

27. Maioneză

Acest delicios este perfect pentru fetele subponderale. Maioneza este bogata in grasimi, carbohidrati, proteine, vitaminele K, E, acizi grasi Omega-3 si Omega-6, potasiu. De obicei maioneză de casă fierte din ouă, dar există și una vegetariană. O lingură de maioneză conține 94 de calorii. Puteți să înmuiați mâncarea în el, să o întindeți pe pâine sau să asezonați salate. Kilogramele lipsă vor fi câștigate foarte repede.

28. Inghetata

Vești bune pentru iubitorii de înghețată! Acest produs lactat conține suficiente grăsimi, carbohidrați, calciu, potasiu, fosfor și vitamina A. O porție de înghețată conține 207 calorii. Diverse umpluturi și aditivi îl fac și mai gustos și mai hrănitor. Acest lucru contribuie la creșterea rapidă în greutate cu utilizarea regulată. Cu toate acestea, consumul de înghețată prea des nu merită. Utilizarea alimentelor reci este nedorită pentru sinuzită, tuse și răceală.

29. Sos pentru salată

Pentru sosurile de salată, puteți folosi maioneză cu ulei vegetal - cele mai bogate în calorii pentru creșterea în greutate, care conțin o cantitate mare de grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine. Dupa adaugarea dressingului, salata poate fi ornata cu branza rasa.

30. Germeni de grâu

Germenii de grâu pot ajuta la creșterea masei corporale, deoarece este bogat în grăsimi, carbohidrați, fibre, proteine, fier, magneziu și vitaminele C și B6. O sută de grame de germeni conțin 385 de calorii. Cel mai bine este să folosiți germeni de grâu ca decor pentru deserturi, împreună cu fulgi de ovăz sau granola.

B. Suplimente alimentare pentru creșterea în greutate

Suplimentele nutritive joacă, de asemenea, un rol important în creșterea în greutate. Cu toate acestea, aceste suplimente nu vor funcționa singure. Ele trebuie combinate cu alimente bogate in calorii si hranitoare si cu sport. Mai jos sunt cele mai bune suplimente care sunt utilizate pentru creșterea în greutate:

31. Pulbere de proteine ​​(proteine)

Proteinele sunt elementele de bază ale țesutului muscular. Pentru ca cântarul să arate o creștere cu jumătate de kilogram, trebuie să consumați 1 gram de supliment zilnic. Pudra proteică de înaltă calitate asigură creșterea în greutate, oferind elementele de bază pentru corpul nostru.

32. Creatina

Acesta este un alt supliment pentru creșterea în greutate care condiționează producția de adenozin trifosfat în timpul intens activitate fizica. Responsabilă de contracția musculară, creatina joacă un rol important în asigurarea unor rate ridicate de creștere a mușchilor.

33. Leucina

De fapt, este un aminoacid care contribuie la refacerea țesutului muscular. Leucina poate fi găsită în multe suplimente de BCAA. Acest supliment ar trebui luat în considerare pentru creșterea în greutate într-un ritm mai rapid.

34. Porumb ceros

Un alt supliment nutritiv care promovează asimilare rapidă carbohidrați, crește nivelul de insulină și favorizează saturația glicogenului. Acest supliment se digeră rapid și ajută la transportul proteinelor și aminoacizilor către țesutul muscular. Unul dintre avantajele unei astfel de nutriții sportive este absorbția sa ușoară. sistem digestiv. Dacă simțiți greață după un antrenament intens, porumbul ceros poate fi amestecat și consumat cu orice smoothie.

Toate alimentele și dietele enumerate mai sus vă vor ajuta să vă îngrășați, dar ar trebui să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a afla câte kilograme trebuie să puneți. Dacă sunteți bărbat sau femeie cu un tip de corp ectomorf natural subțire, asigurați-vă că urmați planul de dietă sugerat de medicul dumneavoastră sau nutriționist. Consumul în exces de proteine, grăsimi și carbohidrați poate duce în cele din urmă la obezitate, care este plină de complicații pentru sistemul cardiovascular.

Împărtășește-ți poveștile dacă știi să mănânci pentru a câștiga greutatea lipsă. De asemenea, dacă doriți să adăugați la lista noastră de alimente și suplimente pentru creșterea în greutate, lăsați-vă comentariul mai jos.

Aspectul prea slăbit și subțirerea evidentă sunt același semn al unui corp urât ca plinătatea. În ambele cazuri, acest lucru afectează și sănătatea umană și poate duce la boli ascunse. În ceea ce privește lipsa de greutate, atunci câștigarea de kilograme în plus va ajuta la o alimentație bogată în calorii și o dietă bine compusă.

Înainte să vă întrebați cum să vă îmbunătățiți, trebuie neapărat să treceți prin examen medical care te va ajuta sa intelegi motiv adevărat lipsa de greutate. După aceea, va fi posibil să se formeze o dietă cu adevărat sănătoasă și completă, care va promova creșterea în greutate și nu va dăuna sănătății organismului.

Nutriție adecvată pentru creșterea în greutate

Majoritatea oamenilor care încearcă să se îngrașă fac imediat cea mai frecventă greșeală, pur și simplu începând să mănânce multă mâncare. Unele includ in meniul lor alimente pentru bebelusi sau diverse suplimente care, in opinia lor, vor aduce greutatea la normal. Desigur, acest lucru nu va fi suficient. Și pe de altă parte, acest lucru poate duce la probleme digestive sau, cel mai rău, un astfel de program, sau mai degrabă absența lui, poate provoca un dezgust total față de mâncare.

Pentru a crește în greutate, implică o tranziție treptată la o dietă bogată în calorii. Acest lucru se poate realiza prin adăugarea a aproximativ 300 de calorii în fiecare zi. Trebuie să creșteți numărul de mese, al căror număr ar trebui să fie de patru sau cinci ori pe zi. Mâncând porții mici, dar bogate în calorii, o persoană își poate îmbunătăți sănătatea mentală și fizică.

Exista reguli generale, care trebuie respectat de cei care doresc să se îngrașească și să nu le dăuneze sănătății:

1. Cu o jumătate de oră înainte de masă, trebuie să bei un pahar de suc proaspăt stors din legume și fructe. Cu toate acestea, nu este recomandat să bei lichide în timp ce mănânci.
2. După ce ați mâncat, ar trebui să evitați sportul sau alte activități.
3. Programul de creștere în greutate ar trebui să constea într-o dietă care va fi dominată de alimente cu sume abundente proteine ​​si carbohidrati. Pot fi paste, leguminoase, pâine albă, miere, fructe, precum și cereale fierte în lapte. În plus, puteți lua vitamine.
4. Puteți, care sunt familiare și iubite de o persoană. Dacă vă plac diferitele salate, atunci le puteți umple cu smântână. Garnitura poate fi stropită cu brânză tare etc.

Meniu pentru creșterea în greutate

Un meniu alcătuit corespunzător te va ajuta să câștigi rapid greutatea necesară. Cu o înălțime de 170 cm, trebuie să urmezi o dietă pentru o greutate de 60 kg. Dacă înălțimea este cu câțiva centimetri mai mult, atunci o dietă pentru o greutate de 70 kg etc.
Un exemplu de meniu pentru o dietă care va promova creșterea în greutate va consta din următoarele feluri de mâncare:

1. Pentru prima masă se prepară fulgi de ovăz în lapte. Puteți adăuga nuci, stafide sau miere. În plus, puteți face un sandviș cu pâine albă, unt și brânză.
2. Al doilea mic dejun presupune consumul de paste cu chiftele. În fața lui poți bea Suc proaspăt din fructe.
3. La prânz, gătim supă sau borș bulion de carne, pește prăjit, cartofi fierti, salata imbracata cu smantana si suc de fructe.
4. Ca gustare folosim lapte cu fursecuri.
5. Seara gatim hrisca cu lapte, la care adaugam fructe uscate. După aceea, puteți face pâine cu unt și o puteți folosi cu ceai.

Orice meniu conceput pentru creșterea în greutate trebuie să constea neapărat din carne, produse lactate, fructe, paste, pâine, cartofi și salate de legume.

Mancare pentru ingrasare fata

Pentru ca o fata sa se ingrase usor, trebuie sa controleze ce va manca. Ideal ar fi sa notezi tot ce se va manca in timpul zilei, inclusiv si cele mai mici gustari. Acest lucru vă va ajuta să vă ajustați în continuare dieta în direcția corectă.

Cu o dietă normală pentru creșterea în greutate, o fată ar trebui să consume cel puțin 700 de grame de alimente odată. Numărul de mese trebuie crescut la 5-6 ori pe zi. Asigurați-vă că mâncați pește, precum și terci din fasole și mazăre. Desigur, înainte de a vă îmbunătăți, trebuie să vă gândiți la dvs stare fizicăși evitați să consumați alimente nesănătoase. De aceea, ar trebui să renunți imediat la fast-food, la conserve, la alimente congelate și rafinate, la feluri de mâncare prăjite în ulei. Pentru a nu te ingrasa foarte mult, trebuie sa renunti si la alimentele foarte grase.

Mai presus de toate, o dietă de 60 kg este potrivită pentru fete. Micul dejun ar trebui să fie masa principală a tuturor meselor. Dimineața trebuie să saturati corpul cu carbohidrați și proteine. Masa în sine ar trebui să aibă loc într-o atmosferă relaxată. Astfel, mâncarea va fi mult mai bine absorbită. În perioada de creștere în greutate, este de dorit să experimentați somn sănătosși controlează-ți emoțiile. Mesele cu calorii ar trebui să includă următoarele alimente:

• smântână grasă;
• produse din făină;
• lactat;
• carne;
• ciocolată;
• salate proaspete;
• fructe;
• aport abundent de apă.

Nutriție pentru creșterea în greutate pentru bărbați

De regulă, bărbații doresc să se îngrașească pentru creșterea musculară. Pentru a obține mușchi frumoși și voluminosi, nu este suficient, trebuie și să mănânci corect. Pentru ca un barbat sa se ingrase, trebuie sa consume zilnic grasimi, proteine ​​si carbohidrati. Nutriția sportivă îl va ajuta în acest sens.

Utilizarea corectă a carbohidraților va oferi o taxă suplimentară, proteinele vor servi ca bază pentru formarea mușchilor, iar grăsimile vor normaliza metabolismul. Astfel, alimentatia sportiva va contribui la cresterea in greutate, si in acelasi timp va avea un efect pozitiv asupra cresterii musculare, precum si formarii unui organism sanatos.

Fiecare masă trebuie să fie echilibrată și să conțină aproximativ acelasi numar grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Abia atunci se poate observa creșterea în greutate. Puteți include în programul dvs mâncarea copiilor, care conține cantitatea necesară din toate substanțele necesare.

Multe persoane care doresc să slăbească încearcă să o facă în cel mai scurt timp posibil. Pe termen scurt. Desigur, vrei să-ți faci ordine în corpul tău în câteva zile, dar această abordare a rezolvării problemei duce adesea la rezultate opuse - kilogramele pierdute revin cu o marjă.

Câștigarea în greutate sau în masă musculară poate fi la fel de dificilă pentru unii oameni ca și pentru alții să piardă. supraponderal. Includeți aceste alimente sănătoase în dieta dvs. și veți putea face față sarcinii mai eficient.

Lapte

Laptele a fost folosit ca constructor de mușchi de zeci de ani. Îți va oferi un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați. Laptele conține atât caseină, cât și proteine ​​din zer. Cu el, vei obține o creștere mai rapidă în greutate în comparație cu alte surse de proteine. În plus, laptele este bogat în calciu și alte vitamine și minerale.

Studiile au arătat că atunci când este combinat cu exercițiile fizice, laptele va adăuga mușchi corpului tău. Încercați să beți 1-2 pahare ca gustare pe tot parcursul zilei, cu mesele sau înainte și după antrenament.

Orez

Orezul este convenabil și sursă ieftină carbohidrați pentru creșterea rapidă în greutate. Doar 1 cană (165 g) de orez gătit conține 190 de kilocalorii, care are 43 de grame de carbohidrați și foarte puține grăsimi. Adică, puteți obține cu ușurință o mulțime de carbohidrați și calorii dintr-o porție. Acest lucru vă va ajuta să mâncați mai mult, mai ales dacă aveți un apetit scăzut.

nuci

Nucile sunt alimentul perfect pentru creșterea în greutate. Doar o mână mică de migdale conține peste 7 grame de proteine ​​și 18 grame de grăsimi sănătoase. Deoarece sunt bogate în calorii, doar două pumni de nuci pe zi ca o gustare sau cu o masă pot adăuga sute de calorii.

carne rosie

Carnea roșie este principalele alimente disponibile pentru creșterea mușchilor.

Friptura de vită, de exemplu, conține aproximativ 3 g de leucină la 170 g de produs. Leucina este un aminoacid cheie care stimulează sinteza proteine ​​musculareîn corpul tău și construiește țesut muscular nou. Carnea roșie conține și creatină, care este esențială pentru construirea mușchilor.

carne - sursa grozava veveriţă. Carnea grasă conține mai multe calorii care te vor ajuta să te îngrași.

Cartof

Cartofii și alte alimente bogate în amidon sunt o modalitate ușoară și economică de a adăuga calorii suplimentare.
Încercați să alegeți una dintre aceste surse sănătoase de carbohidrați:

• Quinoa;
• ovăz;
• porumb;
• hrişcă;
• cartof;
• culturi de rădăcină de iarnă;
• fasole și leguminoase.

Cartofii și alte amidonuri cresc, de asemenea, rezervele de glicogen muscular, principala sursă de forță pentru majoritatea sporturilor.

Somon și pește gras

Ca și carnea roșie, somonul și peștele gras sunt surse excelente de proteine ​​și grăsimi sănătoase importante. Principalul lor nutrient sunt acizii grași omega-3. Sunt foarte importante pentru sănătate și controlul bolilor.

170 de grame de somon vă vor adăuga 350 de kilocalorii și 4 grame de acizi grași omega-3. Această porție vă va oferi 34 de grame de proteine ​​de înaltă calitate pentru a vă ajuta să vă dezvoltați masa musculară sau să vă îngrășați.

Fructe uscate

Fructele uscate sunt o gustare bogată în calorii, care conține fibre sănătoase și antioxidanți. Se amestecă fructele uscate cu surse de proteine ​​(carne, shake de proteine) sau se amestecă cu nuci și iaurt.

Pâine integrală de grâu

Pâinea cu cereale integrale este o altă sursă bună de carbohidrați pentru creșterea în greutate. Do dieta echilibrata prin combinarea pâinii cu surse de proteine ​​precum carnea, ouăle și brânza.

Avocado

Avocado este plin de grăsimi sănătoase și nutrienți. Un avocado mare (200 de grame) conține 332 de calorii, 29 de grame de grăsime și 17 grame de fibre. Adăugați avocado în felurile principale, salate, sandvișuri, omlete sau mâncați-le singure.

cereale sanatoase

Cerealele sănătoase sunt o sursă excelentă de carbohidrați, calorii și nutrienți. Evitați cerealele care sunt bogate în zahăr. Opțiune perfectă- ovaz.

Ciocolata neagra

Ciocolata neagră de înaltă calitate este încărcată cu antioxidanți și alți nutrienți. Este recomandat sa alegeti ciocolata cu un continut de cacao de 70% sau mai mult. 100 de grame de produs conțin 600 de kilocalorii.

Brânză

Brânza este o sursă foarte bună de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Brânza poate fi adăugată la majoritatea felurilor de mâncare și, odată cu ea, veți obține câteva sute de kilocalorii.

ouă

Este unul dintre cele mai sănătoase alimente pentru creșterea mușchilor. Ouăle sunt o combinație excelentă de proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Sunt pline cu substanțe nutritive. Se recomanda consumul a 3 oua pe zi.

Iaurt plin de grăsime

O altă gustare sănătoasă și convenabilă. Iaurtul are o combinație bine echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Mănâncă iaurt cu fructe proaspete sau uscate, fructe de pădure, nuci, semințe, miere sau fulgi de nucă de cocos.

uleiuri sanatoase

Uleiurile sănătoase sunt unul dintre cele mai multe alimente bogate in calorii. O lingură de ulei adaugă 135 de kilocalorii în vas.

alege uleiuri sanatoase: ulei de masline, ulei de avocado, ulei de cocos, ulei de seminte de dovleac, ulei de in, ulei de migdale, ulei de nuca.

O opțiune bună pentru cei care doresc să adauge câteva kilograme în plus la greutatea lor sunt pastele. Alege spaghete, coarne, taitei, paste - orice iti place mai mult. Se recomandă completarea preparatului cu slănină - acesta este un aliment foarte bogat în calorii care permite.

Untura, bucățile grase de porc în sos și carnea de rață vă vor ajuta, de asemenea, să vă modelați silueta, mai ales dacă le consumați în mod regulat. Cu toate acestea, nu ar trebui să abuzați de astfel de alimente.

Asigurați-vă că acordați atenție peștelui gras, care include omega-3. Este despreîn special despre somon, ton, sardine. Aceste alimente nu sunt doar bogate în calorii, ci și material util, deci utilizarea lor va fi opțiune grozavă atât pentru silueta ta, cât și pentru sănătatea ta.

La micul dejun, mâncați sandvișuri cu unt și brânză grasă. Cea mai bună opțiune pentru cei care vor să se îmbunătățească - cheddar, precum și brânzeturi moi. Acestea sunt bogate în calorii. Apropo, untul poate fi consumat nu numai la micul dejun, ci și adăugat la mâncărurile pe care le gătiți pentru prânz și cină.

Mănâncă de asemenea ulei vegetal: poate fi folosit nu numai pentru prajit, ci si ca aditiv la salate.

Gogoșii și alte produse de patiserie, ciocolata, fructele de pădure dulci ajută la îmbunătățirea. O băutură minunată bogată în calorii este un smoothie făcut din lapte gras cu smântână, fructe de pădure și banane. Bananele trebuie folosite - aceasta este pentru cei care doresc să se îngrașească.

Un alt produs potrivit în acest caz este cartofii. Ar trebui adăugat în salate, copt, prăjit. Un preparat sanatos si in acelasi timp foarte caloric este cartofii fierti cu ulei de camelina.

Trucuri utile pentru cei care vor să devină mai plini

Laptele ajută nu numai să se îmbunătățească, ci și să câștige figura frumoasa fara flasc . Puteți nu numai să-l beți, ci și să pregătiți cocktailuri pe baza acestuia, să gătiți terci.

Utilizați sos greu și sosuri pentru salată. Adăugați în caserole carnea fiartă grasă, fasolea, brânza, nucile. Apropo, mănâncă exact așa, ca o gustare în timpul zilei. Acest produs este sănătos și bogat în calorii. Cea mai bună opțiune este macadamia, cedru, nuc, nucă braziliană, arahide, nuci pecan, alune. nuci de cocos, fisticul și castanele în acest caz sunt mult mai puțin eficiente.

Sfat 2: Ce alimente te ajută să te îngrași rapid

Uneori trebuie luat în greutate, nu pierdut. Motivele pentru subțirerea excesivă includ predispoziția genetică, malnutriția sau prezența oricărei boli. Pentru a exclude ultimul factor, trebuie să consultați un medic. Iar dacă nu dezvăluie nicio problemă de sănătate, te poți îngrășa mâncând anumite alimente.

Produse pentru creșterea în greutate

Creșterea în greutate este facilitată de alimentele care conțin o cantitate mare de proteine, deoarece el este cel care Participarea activăîn formarea țesutului muscular. Pentru a, trebuie să consumați 1,5-2 grame de proteine ​​de înaltă calitate pe zi per 1 kilogram de greutate corporală. Includeți somonul, tonul, creveții, pieptul de pui prăjit, curcanul, carnea de porc, preparatele din carne de vită, ouăle și brânza de vaci în dieta dumneavoastră.

În plus, atunci când consumați alimente proteice, asigurați-vă că oferiți suficient timp pentru activitate fizică.

Carbohidrații sunt principalele surse de energie, din momentul în care sunt ingerați ca urmare procese chimice transformată în glucoză, care furnizează organismului energia necesară vieții. Și dacă nu există destui carbohidrați în organism, se va folosi tesuturile musculare. Ca urmare, acest lucru va duce la o scădere semnificativă a volumului muscular. La calitate produse carbohidrate includ fulgi de ovăz, orez brun, pâine, fasole și cartofi.

Grăsimile nesaturate sănătoase sunt, de asemenea, necesare pentru, inclusiv pentru creșterea în greutate. La produsele care conțin mononesaturate benefice și grăsimi polinesaturate includ: avocado, ulei de măsline, migdale, alune, semințe, fructe uscate și pește gras.

Principii de nutriție pentru creșterea în greutate

Pentru a lua în greutate, mâncați de cel puțin 5 ori pe zi, dar nu mai mult de 7. Stomacul va avea timp să digere alimente și să primească de la ea componente utileîn întregime, dacă separați mesele una de cealaltă cu o pauză de 3 ore.

Pe lângă principalele produse care contribuie la creșterea în greutate, asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră fructe și legume proaspete, care sunt un depozit de minerale și, de asemenea, contribuie la normalizarea tractului gastrointestinal.

Dacă după toate eforturile nu reușiți să vă îngrășați, asigurați-vă că cereți sfatul unui specialist.

Exemplu de meniu pentru creșterea în greutate

Mic dejun: musli cu iaurt natural, o cana de cacao, o chifla si 1 mar.
Al doilea mic dejun: o ceașcă de ceai dulce și un sandviș cu șuncă și brânză.
Prânz: o porție de murătură, o bucată de pâine, orez fiert cu tocană, 1 rosie si 1 pahar de suc de legume.
Gustare de după-amiază: 1 pahar milkshake sau o lingura de inghetata.
Cina: orice terci gătit cu lapte, o bucată de pâine, salată de fructe și o ceașcă de ceai dulce.
Înainte de culcare: 1 măr sau 1 pahar de chefir.