Mâncare sănătoasă și hrănitoare. Alimentație adecvată: rețete pentru preparate delicioase

Alimentația corectă, fără exagerare, poate fi numită o garanție a unui sistem imunitar puternic și a unei sănătăți excelente, deoarece atunci când toate procesele metabolice decurg corect și rapid, cantitatea maximă de nutrienți este absorbită, organismul funcționează stabil și fără eșecuri.

Indiferent de sex, vârstă și alte caracteristici organism toata lumea uman funcționează în același mod - pentru funcționarea normală a acestuia necesare substanțe biologic active, dintre care majoritatea provin din alimente.

Astăzi a apărut un număr mare de diferite aditivi, conservanți și semifabricate capabile să faciliteze foarte mult viața gospodinelor moderne. Datorită distribuției largi a tuturor tipurilor de fast-food, foamea poate fi satisfăcută rapid și fără bătăi de cap inutile, dar se pune întrebarea dacă Cât de sănătos este acest aliment. Discuțiile nesfârșite despre metode și menținerea unui nivel ridicat de sănătate îi fac pe oameni să se gândească serios la cât de bine mănâncă și ce include conceptul de „dietă sănătoasă”.

Bazele unei alimentații adecvate

Nu contează deloc dacă doriți să pierdeți în greutate sau doar să vă normalizați dieta, dieta ar trebui să se bazeze pe anumite reguli. Înainte de a vă decide să vă schimbați radical dieta, luați în considerare următoarele principii:

nu tortura obosindu-te dieteși nu obișnuiți corpul cu permanent senzație de foame. Cu lipsă de hrană și nutrienți, organismul nu se vindecă, dar percepe această situație ca pe o perioadă dificilă, aprovizionându-se cu nutrienți. Astfel, pierderea în greutate nu are loc, puteți, dimpotrivă, să vă îngrășați, deoarece energia va fi „rezervată” și nu va fi consumată;

urmați dieta: Mănâncă de mai multe ori pe zi în același timp, fără a sări peste mese. Totuși, ține cont de volumul de porții; acesta nu trebuie să fie mare pentru a nu avea loc supraalimentarea;

dietă ar trebui să fie echilibrat și variat- Fructele crude, bogate în microelemente și vitamine, trebuie să fie prezente în meniul tău. Astfel de produse nu numai că saturează organismul cu nutrienți, dar contribuie și la normalizarea proceselor metabolice. Cantitativ, legumele și fructele ar trebui să prevaleze în alimentația ta față de produsele din carne;

menține regimul de băut- în absența contraindicațiilor (afecțiuni renale etc.), ar trebui să beți cel puțin doi litri de lichid pe zi și este de dorit să fie încă apă minerală sau alte băuturi neîndulcite;

incearca sa dai preferinta pentru mancare usoara, dar chiar dacă chiar îți dorești ceva bogat în calorii, nu te nega asta. Amintiți-vă că mesele se recomandă să fie consumate dimineața, dar după cină merită să vă limitați la o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați;

a da inapoi preferinta pentru mancarea gatita sau aburit mai degrabă decât mâncare prăjită. Folosiți ulei vegetal la gătit;

nu nu sari peste micul dejun- chiar daca te trezesti devreme si nu ai pofta de mancare, limiteaza-te la ceva usor, pentru ca micul dejun ajuta organismul sa isi revina din somn si sa normalizeze procesele metabolice;

amestecați corect produsele- atunci când mănânci feluri de mâncare incompatibile, în intestine apar procese de degradare și fermentare, care întotdeauna îți afectează negativ starea de bine. Încercați să vă faceți dieta cât mai simplă. Ar trebui să fie dominat de produse naturale, neamestecate și să nu fie mai mult de cinci pe masă;

ai grija nu numai pentru numărul de porții, ci și calitatea produselor consumate. Alimentația corectă poate fi discutată doar atunci când mănânci numai produse proaspete. Încercați să nu păstrați mesele gătite îndelung, deoarece chiar și în frigider, în ele apar inevitabil procese de fermentație, care afectează negativ proprietățile benefice ale alimentelor;

și, în sfârșit, ultima regulă a alimentației sănătoase - mâncarea este de savurat. Asta înseamnă că trebuie să mănânci ce îți place, încet, mestecând totul cu grijă. Este recomandabil să vă abțineți de la vorbit și citit în timp ce mâncați.

Rezumând toate cele de mai sus, putem concluziona că alimentație adecvată- E mereu mancare proaspata si variata folosit regulat cu moderatieși cu siguranță bucurați-vă.

Frecvența meselor

Vorbind despre, special Atenţie trebuie dat regularitate. Este foarte important să faci o dietă și să nu o rupi. Potrivit majorității nutriționiștilor optim conteaza patru mese pe zi, la care aportul alimentar zilnic trebuie distribuit aproximativ după cum urmează:

un mic dejun ușor care conține aproximativ o treime din alocația zilnică;

un prânz și o cină consistente, inclusiv un sfert din diurna;

o gustare ușoară de după-amiază, pe care mulți oameni o uită complet în zadar.

Distributie produsele ar trebui a depinde de lor compozitia energetica. Aceasta înseamnă că alimentele bogate în proteine ​​( carne, peste, fasole etc.) trebuie folosit în prima jumătate a zilei, dar în timpul serii este de dorit să mănânci alimente care nu supraîncărcă sistemul digestiv - produse lactate, legume, fructe. În același timp, preparatele nu trebuie consumate prea calde sau reci - nu mai calde de 50 de grade și nici mai reci de 10 grade.

Despre importanța proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în alimentația adecvată

Aceasta este, în primul rând, proporții adecvate de proteine, grăsimi și carbohidrați. Conținutul lor optim în dieta pentru fiecare persoană poate fi diferit, în special, acest lucru este determinat de profesie. Deci, de exemplu, oamenii făcând muncă mentală recomandat de utilizat pe zi cel puțin 100 de grame de proteine, 300 de grame de carbohidrați și aproximativ 90 de grame de grăsimi. În timpul travaliului fizic se recomandă consumul a cel puțin 400 de grame de carbohidrați, proteine ​​- 110-120 grame, 90 de grame de grăsime.

În plus, oamenii trebuie să primească zilnic o anumită cantitate de fibre și vitamine. În mod optim, dieta ar trebui să includă fructe și legume proaspete, pește, carne și produse lactate. Dar este mai bine să se reducă la minimum consumul de dulciuri și produse din făină.

Nutriție adecvată și vârstă

LA Varsta frageda când corpul este încă plin de forță și energie, unii restricții alimentareîntr-adevăr, mai multe ignora. Dacă sistemul digestiv al unui tânăr este sănătos și funcționează corect, atunci el poate mânca aproape orice. Desigur că este necesar cunoaște limiteleși nu te sprijini pe fast-food, dulciuri și alte produse „dăunătoare”, altfel situația se poate schimba rapid. Dar pentru generația mai în vârstă, este pur și simplu necesar să respecte regulile unei diete sănătoase. Deosebit de important limita aportul de sare, deoarece acest produs in cantitati mari poate provoca crize hipertensive. Pentru toate persoanele cu vârsta peste cincizeci de ani, este foarte important să consume alimente bogate în calciu pentru a preveni osteoporoza.

Alimente utile într-o dietă sănătoasă

Aproape tot produse naturale si proaspete capabil să aducă beneficii pentru corpul tău dacă este folosit cu moderație. Pentru ca mâncarea să fie variată și completă, includeți următoarele în meniu:

carne, din toate soiurile dintre care este mai bine să alegeți carne de pasăre, vițel sau porc slab;

pește, care este de dorit să mănânce de două ori mai mult decât carnea;

fructe de mare de calitate;

ouă - mănâncă două-trei bucăți pe săptămână;

alege lapte fermentat și produse lactate, dacă este posibil, naturale fără aditivi;

legumele sunt baza dietei tale sănătoase;

fructele de pădure și fructele pot fi consumate fără restricții, cu condiția să nu aveți alergii;

pâine integrală de grâu;

nucile si fructele uscate pot fi consumate ca gustari sau cu ceai in locul dulciurilor si prajiturii obisnuite.

Alimente dăunătoare pentru o nutriție adecvată

Desigur, cu greu este posibil să abandonați complet utilizarea alimentelor dăunătoare, dar adesea gustoase restrânge mai este necesar. Iti recomandam minimiza consumul:

mancare la conserva;

cârnați și produse afumate;

fast food;

zahăr, care, dacă se dorește, poate fi înlocuit cu miere;

bauturi carbogazoase;

• margarină;

  maioneză și ketchup;

  alcool;

  produse din făină;

  produse din carne semifabricate, dintre care cele mai comune sunt găluștele iubite de mulți. Cu toate acestea, dacă gătiți această mâncare acasă și aveți încredere în calitatea cărnii folosite, atunci ocazional vă puteți răsfăța cu el;

  tot felul de marmeladă, caramel, caramel etc.

Așa cum se vede, Să mănânci corect nu este deloc greu., principalul lucru este doar să începi.

Foarte curand te vei obisnui cu o alimentatie noua, sanatoasa si vei putea aprecia schimbarile pozitive care se vor intampla siluetei tale si sanatatii in general.

Sănătatea omului depinde foarte mult de ceea ce mănâncă. Este un aliment care poate crește imunitatea, performanța, calitatea vieții și poate împinge bariera bătrâneții. Dar numai o alimentație adecvată poate face față tuturor acestor lucruri.

Dieta zilnică trebuie să fie echilibrată. Aceasta înseamnă că ar trebui să includă toate substanțele necesare organismului: grăsimi, carbohidrați și proteine.

Pentru ca alimentele să fie complete, este necesar să se respecte raportul aproximativ al componentelor sale pe zi:

• proteine ​​- până la 20%,
• grăsimi - până la 25%,
• carbohidrați - 50-60%.

În timpul muncii fizice sau sportului, aportul de proteine ​​ar trebui crescut la 40% din dieta zilnică.

Iată câteva „postulate”, sau rețete pentru alte acțiuni corecte, fără de care nu se poate vorbi de o alimentație adecvată.

1. Pentru a avea o sănătate bună, trebuie să mănânci fructe și legume în fiecare zi: au suficiente vitamine și minerale. În plus, fibra lor este capabilă să mărească metabolismul organismului, să-l curețe de toxine și este utilă pentru tractul digestiv. Legumele, fructele și fructele de pădure sunt de dorit să fie consumate crude.
2. Despre băuturi: se recomandă să bei cel puțin 1,5 litri de apă curată pe zi de sub filtru. Și diverse sucuri, ceaiuri, compoturi și alte alimente lichide ar trebui să fie încă 1 litru.
3. Și ceea ce este foarte important: preparatele cu o alimentație adecvată sunt foarte necesare pentru a fi pregătite corect. Dacă produsele sunt fierte, aburite, coapte, atunci mâncarea va deveni sănătoasă. Iar la prăjire, dacă nu poate fi evitată, trebuie folosit ulei de măsline, iar procesul lui nu trebuie să fie lung. În orice caz, digestia produselor nu trebuie permisă, pentru că atunci mâncarea nu va fi gustoasă și sănătoasă.
4. Cea mai sănătoasă dietă este variată. Pentru ca organismul să nu se obișnuiască cu aceeași mâncare și să primească grăsimi, proteine, carbohidrați și vitamine complete, este necesară diversificarea alimentației.
5. Alimentație sănătoasă - 3-5 mese pe zi. Dacă nu există posibilitatea de a mânca pe deplin, de exemplu, din cauza programului de lucru, atunci mâncarea trebuie pregătită acasă în avans. O astfel de dietă nu vă va permite să mâncați în exces, ceea ce vă va afecta pozitiv sănătatea. Pentru o bunăstare psihologică adecvată, puteți aranja „zile de odihnă” din alimente sănătoase de 1-2 ori pe lună pentru a descărca sistemul nervos.
6. Și este important să mesteci bine fiecare bucată de mâncare în timp ce mănânci, pentru a nu strica stomacul și sănătatea generală. Este necesar să mesteci de cel puțin 20 de ori. După cum se spune, cine mestecă mult, trăiește mult. Și nicio rețetă de feluri de mâncare nu va ajuta dacă persoana însăși nu se ajută.

Din tabel puteți vedea ce produse ar trebui preferate și care ar trebui aruncate.

Aceste informații și următoarea listă de recomandări vă vor ajuta să creați rețete simple pentru o alimentație adecvată pentru fiecare zi și pentru sărbători.

Ce alimente conțin proteinele potrivite	Pește și fructe de mare, lactate și produse din lapte acru, carne de pasăre, carne slabă, albușuri de ou.
Ce alimente conțin carbohidrați complecși sănătoși	Orez, hrisca, paste din grau dur, leguminoase, cereale, paine integrala.
Alimente care conțin fibre	Legume, fructe, nuci, leguminoase, cereale.
Alimente care conțin grăsimi vegetale sănătoase și acizi grași omega-3	Pește, uleiuri vegetale, ciuperci porcini uscate, linte, cartofi, usturoi.
Alimente care conțin grăsimi animale dăunătoare	Carne grasă, produse lactate grase.
Alimente și băuturi dăunătoare	Cârnați, cârnați, carne grasă, margarină, produse de patiserie, alcool, băuturi răcoritoare, afumate, maioneză, fast-food, toate dulciurile, băuturi energizante.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Puteți crea singur rețete sănătoase pe baza meniului nostru de probă.

• La micul dejun, poti manca albusuri fierte la microunde sau in tigaie, dar fara galbenusuri. Apoi - fulgi de ovăz sau orice altul, beți un pahar de lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

• Prânzul ar trebui să fie copios: felurile principale pot fi preparate cu o mare varietate. De exemplu, orez fiert sau hrișcă, paste din grâu dur, file de pui sau curcan. O salată de legume proaspete ar fi bună.
• Gustarea de după-amiază este ușoară, orice fructe sau legume sunt potrivite.
• Pentru cină, puteți face o vinaigretă sau tocană de legume, pește la fiert sau la aburi.

Fiecare gospodină este bogată în rețete pentru o alimentație adecvată pentru fiecare zi. Dar cu timpul sunt uitate. Poate că selecția noastră vă va permite să vă amintiți de cele uitate sau să vă oferim noi rețete culinare? Iar gazda nu se va încurca cu ce să gătească astăzi, astfel încât să fie gustos și sănătos.

Ce se poate găti la micul dejun?

Rețetele simple pentru o alimentație adecvată sunt foarte ușor de învățat. Trebuie doar să-ți amintești de ceea ce ai uitat, fie să iei ceva nou în pușculița ta.

Principalul lucru este să vrei să înțelegi acest nou

• lapte degresat - 1 l
• grătar de porumb - 1 lingură.
• Ulei de prune.
• Sare - un praf
• Zahăr după gust

Clătiți nisipul, puneți-le într-un aragaz lent, puneți ulei, sare, zahăr. Se toarnă lapte și se gătește în modul „Teci cu lapte” până la sfârșitul gătitului.

Mâncăruri delicioase și sănătoase la prânz

• Morcovi - 2-3 buc.
• Bec - 1 buc.
• Cartofi - 2 buc.
• Rast de ulei. - 1 lingura. l.
• Praf de sare, curry, ghimbir uscat
• Crema - 200 ml
• Un decoct de legume sau carne - 3 linguri.

Tăiați ceapa și o căleți în ulei până când devine moale și translucide. Se spală morcovii și, după ce se curăță, se taie în bucăți de mărime medie.

Curățați cartofii și tăiați la fel.

Fierbeți legumele în bulion până se înmoaie. Adaugă la ele condimente, sare și ceapă prăjită.

Se ia oala de pe foc si se lasa legumele sa se calmeze. Apoi aduceți cu un blender la starea de piure și adăugați smântână. Se pune din nou pe foc si se lasa sa fiarba. Acest fel de mâncare gustos și sănătos te poate încălzi într-o zi de toamnă sau de iarnă cu culoarea sa confortabilă.

Bulgarii îl iubesc mult, deși îi este frig. Are un conținut scăzut de calorii, dar destul de sățios. Îl poți pregăti în câteva minute. Cum se numește acest misterios „străin”? Este faimos

Supa "Tarator"

• Castravete mediu proaspăt - 2 buc.
• Chefir fără grăsimi - 1 lingură.
• Usturoi - 1 catel
• nuci măcinate - 2 lingurițe
• Verdeață tocată mărunt (coriandru, pătrunjel) - 1 lingură. l.

Curățați castraveții, tăiați-i în cuburi mici sau bețișoare. Se toarnă chefir, se adaugă usturoi și nuci tocate mărunt, ierburi, sare ușor. Amestecă toate ingredientele și lasă vasul să stea cinci minute pentru a dezvălui pe deplin aromele condimentelor. Dacă s-a dovedit a fi gros, atunci înainte de a mânca nu va fi de prisos să adăugați gheață sau apă foarte rece.

Atât la prânz, cât și la cină - întotdeauna bine!

Rețetele de mâncare sănătoasă nu implică întotdeauna alimente scumpe - de aceea sunt deosebit de valoroase. Uneori poți face o adevărată capodoperă din produse obișnuite achiziționate de la supermarket, care pot deveni preparatul tău semnătură.

• Hrișcă - 1,5 linguri. (300 ml)
• Ciuperci albe uscate - 0,5 linguri.
• Ceapa - 1 buc.
• Ulei de măsline sau ulei de floarea soarelui - 2 linguri. l.
• Țelină (rădăcină uscată) - 1 linguriță
• Sarat la gust

Spălați ciupercile uscate în apă caldă. Dacă este necesar, măcinați. Se toarnă într-o cratiță. Se toarnă trei pahare de apă și se lasă peste noapte.

Scoateți ciupercile și puneți pe o sită. Dar nu turnați apa, ci încălziți-o la foc mediu, nu fierbeți.

Turnați hrișcă și ciuperci într-o cratiță, adăugați țelină, sare, turnați infuzie din ciuperci. Lichidul trebuie sa fie cu 4-5 cm mai mare decat cerealele.Se gateste hrisca cu fierbere puternic timp de 10 minute, apoi 10 minute la foc mai mic.

Ceapa se toaca marunt si se caleste rapid pana se rumeneste in ulei.

Când hrișca este gătită, este necesar să adăugați ceapa prăjită, fără a amesteca. Înfășurați tigaia astfel încât hrișca să se încălzească (15-20 de minute). Înainte de servire, hrișca trebuie amestecată cu grijă cu ceapa. Acest preparat delicios se potrivește bine cu sucul de portocale proaspăt stors.

• orez fiert - 150 g,
• Mazăre (conserve) și porumb - o jumătate de pahar fiecare,
• Sardine (conserve) - 190 g,
• Castraveți, ceapă verde, pătrunjel
• Piper si sare dupa gust

Castraveți tăiați frumos. Rupeți sardinele în bucăți mici și amestecați cu orezul. Pătrunjelul și ceapa verde se toacă mărunt. Se amestecă toate ingredientele.

• Branza tare 150 g
• Porumb (conserve, conserve)
• Stafide - o mână
• Catel de usturoi
• 1-2 linguri. l. maioneză de casă

Brânză tăiată cubulețe, adăugați porumb. Tăiați usturoiul și adăugați-l la brânză și porumb. Peste stafide se toarnă apă clocotită, se fierbe la abur aproximativ cinci minute, apoi se scurge apa și se adaugă stafidele în salată. Îmbrăcați salata cu maioneză de casă și serviți!

Retete pentru copii

Pentru copiii din copilărie și adolescență, mâncarea gustoasă și cu atât mai mult sănătoasă este deosebit de importantă. În această perioadă, creșterea sa este foarte activă, crește și își construiește masa musculară, în el se dezvoltă toate organele, inclusiv scheletul.
Copiii și adolescenții ar trebui să mănânce de cel puțin patru ori pe zi. Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru copii ar trebui să fie speciale.

Desigur, nu toți copiii pot mânca dimineața, așa că micul dejun pentru un copil ar trebui să fie ușor și plăcut. Micul dejun optim pentru un copil poate fi cereale, brânză de vaci, omlete cu diverși aditivi gustoși. Înainte de prânz, copilul ar trebui să ia o gustare. Dacă nu ia prânzul la școală, părinții ar trebui să-i dea nuci, fructe, un sandviș cu brânză sau carne fiartă, suc.

Un prânz sănătos pentru un copil, după ce vine acasă de la școală, trebuie să constea neapărat din supă, carne sau pește cu garnitură. Legumele fierte sau înăbușite, leguminoasele, pastele din grâu dur sau piureul de cartofi pot servi ca ea.

Cina copilului dumneavoastră trebuie să fie caldă. Poate fi pește sau carne slabă cu o garnitură de legume sau orez.

Desigur, copiii au nevoie de proteine ​​din lapte, norma pentru un elev este două pahare de lapte, iaurt sau chefir pe zi.

Cartofi - 4 buc.

Verdeturi - 50 g

Carne tocată - 200 g

Ou de pui - 1 buc.

Biscuiți zdrobiți - 3 lingurițe

Un praf de sare, piper negru.

Rupeți oul în carnea tocată, puneți pesmetul, adăugați sare și piper. Framantam carnea tocata pana se omogenizeaza si formam bile de marimea unei nuci.

Curățați cartofii, tăiați în bucăți mici. Se pun cartofii în doi litri de apă clocotită și se fierb aproximativ 15 minute, după sărare. Pune chiftele în bulion, continuă să gătească încă 10 minute.

Scoateți cratita de pe foc și lăsați supa să se infuzeze timp de 10 minute. Serviți-l pe masă cu ierburi proaspete.

Rețetele delicioase pentru o zi festivă pot deveni preferatele atât pentru adulți, cât și pentru copii.

Prune uscate în aluat

Prune uscate - 10 buc.

Smântână - 30 g

Un albus de ou

Ulei de prune. - pentru lubrifiere

Făină - 2 linguri. l.

Zahăr - după gust

Înmuiați prunele. Când devine moale, îndepărtați oasele. Se amestecă făina cu zahărul și smântâna. Bateți proteina în spumă și cu grijă, mișcându-se de jos în sus, introduceți în amestec. Se unge tava cu ulei, apoi se pun peste ea prunele uscate preparate. După aceea, turnați-l cu grijă cu aluat, puneți tava la cuptor pentru coacere până se rumenesc.

Alimentația corectă este cheia sănătății familiei

Regulile unei alimentații sănătoase trebuie practicate în mod constant - nu sunt atât de complicate pe cât ar părea.

Acesta ar trebui să devină un obicei bun, nu o dietă săptămânală.

Mai mult decât atât, tot ceea ce ți se cere este dorința de a găti alimente sănătoase și gustoase din produse sănătoase, dar gătești corect. Și nu este greu. Nu trebuie să uităm că sănătatea celor dragi depinde de tine. Bucurați-vă de a găti mâncăruri delicioase și sănătoase!

Mai jos este atașat un videoclip foarte util despre cum să mănânci corect.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Mai devreme sau mai târziu, cu toții ne gândim la alimentația noastră: problemele cu greutatea, pielea, sănătatea în general ne fac să ne deschidem frigiderul și să-i examinăm conținutul cu scepticism. Ne punem întrebările „ce să excludem din dietă?” și „cum pot începe să mănânc corect?”, căutând drumul către un corp sănătos și frumos.

Între timp, o alimentație sănătoasă și adecvată nu este o dietă strict debilitantă, nu o batjocură a corpului și a nu-l priva de bucuriile sale, este doar o serie de reguli, urmând căreia te poți schimba radical, dobândi noi obiceiuri sănătoase, un figură frumoasă și prelungește semnificativ viața.

Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm

Nu este un secret pentru nimeni că obezitatea a devenit o problemă uriașă a oamenilor moderni - ne mișcăm mai puțin, consumăm o cantitate mare de alimente grase, sosuri bogate în calorii, dulciuri. Peste tot există tentații nesfârșite, iar producătorii se întrec pentru a veni cu următorul super produs căruia niciun consumator nu îi poate rezista. Rezultatul acestei curse poate fi observat pe străzile oricărei metropole - conform statisticilor, aproape fiecare al doilea locuitor al țărilor dezvoltate este supraponderal. Obezitatea, din păcate, duce la probleme nu numai de estetică și stima de sine, ci și la consecințe grave asupra organismului: riscul multor boli este direct proporțional cu cantitatea de exces de greutate. Diabet zaharat, probleme cu inima, tractul gastrointestinal, funcția de reproducere - aceasta este doar o mică parte din posibilele boli care apar atunci când dieta nu este urmată.

Vestea bună este că, în ultimii ani, îngrijirea stării corpului tău a început să intre în modă: din ce în ce mai multe apeluri la sport se aud din partea statului, organizații publice, produse bio și dietetice apar pe rafturile magazinelor, sfaturi. despre cum să mănânci corect este distribuit în presă.

Elementele de bază ale unei alimentații sănătoase sau cum să mănânci corect

Când compilați un meniu alimentar sănătos, ar trebui să vă amintiți câteva reguli generale: în primul rând, trebuie să mâncați des și în porții mici. Cel mai convenabil este să-ți iei o farfurie mică, în care este așezată o porție de dimensiuni mici. Nu trebuie să-ți fie frică de foame! O dietă sănătoasă presupune 5-6 mese pe zi. De asemenea, este bine să te obișnuiești să mănânci în același timp - acest lucru stabilizează activitatea stomacului și va contribui la pierderea în greutate.

A doua regulă importantă este amintirea caloriilor. Nu este nevoie să le calculați cu scrupulozitate de-a lungul vieții de fiecare dată după ce ați mâncat, este suficient să vă urmați dieta timp de o săptămână sau două, iar obiceiul de a „estima” automat conținutul caloric al alimentelor va apărea de la sine. Fiecare are propria sa normă de calorii, o puteți afla, de exemplu, folosind un calculator special, ușor de găsit pe Internet. De exemplu, o femeie de 30 de ani, cântărind 70 kg, cu o înălțime de 170 cm și puțină activitate fizică pe zi are nevoie de aproximativ 2000 kcal. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 80% din caloriile din normă, adică, în exemplul nostru, aproximativ 1600 kcal pe zi. În plus, nu are rost să tăiați dieta - organismul va încetini pur și simplu metabolismul, iar răul de la o astfel de dietă este mai mult decât bun.

A treia regulă - păstrăm un echilibru între „venituri” și „cheltuieli”, adică energia pe care organismul o cheltuiește pentru metabolismul de bază, muncă, sport și aportul caloric. Alimentele includ patru componente principale: proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre alimentare - toate acestea sunt necesare organismului nostru. Singura întrebare este care dintre ele (grăsimile și carbohidrații sunt diferite), în ce cantități și proporții să folosiți. Indicatorii aproximativi recomandati sunt 60 g de grasimi, 75 g de proteine, 250 g de carbohidrati si 30 g de fibre. A patra regulă este să bei apă. De multe ori nu vrem să mâncăm, corpul nostru pur și simplu ia lipsa de lichid pentru foame și ne face să mâncăm ceea ce nu avem cu adevărat nevoie. Un litru și jumătate sau mai mulți de apă potabilă pură va ajuta la scăparea de pseudo-foame, va face pielea mai elastică, va îmbunătăți starea generală a corpului și va accelera procesul metabolic.

Iar a cincea regulă este să alegi produsele cu înțelepciune. Citiți etichetele, compoziția și conținutul caloric al produselor, excludeți din alimentație fast-food-urile, sosurile de maioneză, produsele cu aditivi chimici, conservanții, coloranții. Trebuie să știi ce mănânci, iar apoi calea către frumusețe și sănătate va fi rapidă și plăcută.

mancare sanatoasa

Vom încerca să răspundem la vechea întrebare „ce să mănânci pentru a slăbi?”. Principalul lucru atunci când alcătuiți un meniu pentru o dietă sănătoasă este să mențineți un echilibru între cheltuieli și produsele consumate.

Deci, asigurați-vă că includeți în dieta o dietă sănătoasă pentru fiecare zi:

• cereale, sub formă de cereale și muesli, bogate în carbohidrați lenți care ne vor furniza energie organismului;
• legumele proaspete (varză, morcovi) asigură organismului fibre alimentare - fibre;
• leguminoasele - o sursa bogata de proteine ​​vegetale, in special necesara celor care consuma rar sau nu consuma carne;
• nucile, in special nucile si migdalele, au un efect benefic asupra intregului organism si sunt o sursa de acizi grasi polinesaturati omega-6 si omega-3, oligoelemente;
• produse lactate fermentate: iaurturile naturale (fără adaos de zahăr), chefirul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi oferă calciu și îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv;
• peștele de mare conține proteine ​​și acizi grași esențiali omega-3;
• fructele și fructele de pădure sunt un depozit de vitamine, vindecă pielea și protejează organismul de boli;
• carne slabă - piept de pui, carne de iepure, carne de vită - o sursă de proteine.

Produsele utile nu trebuie să conțină conservanți, coloranți artificiali, ulei de palmier. Este mai bine să limitați murăturile - vă puteți răsfăța cu ele din când în când, dar nu ar trebui să vă lăsați dus.

Dacă aveți o problemă de exces de greutate, atunci zahărul ar trebui să fie complet abandonat, chiar dacă aveți un dinte de dulce și nu vă puteți lipsi de o ceașcă de cafea dulce dimineața - îndulcitorii vor rezolva această problemă. Nu vă fie teamă de ei, înlocuitorii de înaltă calitate pe bază de natură sunt inofensivi, practic nu conțin calorii și au un gust bun.

Sub interdicție strictă!

Ne-am hotărât asupra unor produse utile, să ne uităm la lista alimentelor care sunt incompatibile cu un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată:

• Băuturi carbogazoase dulci. Ele nu potolesc setea, irită mucoasa gastrică, de regulă, conțin o cantitate monstruoasă de zahăr - aproximativ 20 g în fiecare pahar, coloranți și arome artificiale, conservanți.
• Mâncare prăjită. Cartofii prăjiți, chipsurile, biscuiții și tot ce se prăjește în mult ulei ar trebui eliminate din dietă. Carcinogenii, lipsa de nutrienți și grăsimi nu sunt ceea ce are nevoie un organism sănătos.
• Burgeri, hot dog. Toate astfel de preparate conțin un amestec de pâine albă, sosuri grase, carne de origine necunoscută, condimente apetisante și multă sare. Ce obținem ca rezultat? O adevărată „bombă” bogată în calorii, care se transformă instantaneu în pliuri pe corp și nu poartă nicio valoare nutritivă.
• Maioneza si sosuri similare. În primul rând, ele ascund complet gustul natural al alimentelor sub condimente și aditivi, obligându-i să mănânce mai mult, iar în al doilea rând, aproape toate sosurile de maioneză din magazin sunt grăsimi aproape pure, asezonate generos cu conservanți, arome, stabilizatori și alte substanțe nocive.
• Cârnați, cârnați și produse din carne. Nu este deloc nevoie de clarificări în acest moment - doar citiți eticheta produsului. Și acestea sunt doar datele oficiale! Amintiți-vă că sub articolele „carne de porc, vită” din compoziție se ascund cel mai adesea pielea, cartilajele, grăsimea, pe care cu greu le-ați mânca dacă nu ar fi atât de priceput procesate și frumos ambalate.
• Băuturi energizante. Conțin o doză mare de cofeină combinată cu zahăr și aciditate, plus conservanți, coloranți și multe alte ingrediente care ar trebui evitate.
• Mese fast-food. Fidea, piure de cartofi și amestecuri similare, care sunt suficiente pentru a turna apă clocotită, în loc de nutrienți, conțin o cantitate mare de carbohidrați, sare, condimente, potențiatori de aromă și alți aditivi chimici.
• Înflorește și dulce. Da, dulciurile noastre preferate sunt unul dintre cele mai periculoase alimente. Problema nu este doar conținutul ridicat de calorii: combinația de făină, alimente dulci și grase multiplică răul de mai multe ori și afectează instantaneu silueta.
• Sucuri ambalate. Vitaminele și alte substanțe utile dispar aproape complet în timpul procesării. La ce ar fi folosirea unui concentrat diluat cu apă și aromatizat cu o cantitate suficientă de zahăr?
• Alcool. S-a spus deja destule despre daunele sale asupra organismului, vom observa doar o dată încă o dată că alcoolul conține calorii, crește pofta de mâncare, interferează cu absorbția nutrienților și, dacă nu se respectă dozele minime, distruge încet organismul, deoarece etanolul este o otravă celulară.

Trecerea la o dietă sănătoasă echilibrată nu va fi o povară dacă urmați recomandări simple.

În primul rând, nu te tortura cu foame. Dacă simțiți disconfort, mâncați un măr, niște nuci, fructe uscate sau muesli.

În al doilea rând, bea mult și alege băuturi sănătoase. Cicoarea contribuie bine la pierderea in greutate - suprima senzatia de foame datorita cantitatii mari de fibre din compozitie, are un efect benefic asupra organismului. Ceaiul verde este de asemenea util, mai ales cu ghimbir.

Diversifică-ți dieta! Cu cât consumi mai multe alimente sănătoase diferite, cu atât organismul primește mai multe oligoelemente, vitamine, aminoacizi.

Dacă chiar vrei ceva interzis - mănâncă-l la micul dejun. Desigur, este mai bine să renunți cu totul la produsele dăunătoare, dar la început ajută gândul că uneori te poți trata totuși.

Cu cât sunt mai puține ingrediente nenaturale din alimente, cu atât mai bine. Dacă vrei să mănânci alimente sănătoase, este mai bine să alegi o bucată de carne în loc de cârnați, legume proaspete în loc de conserve, muesli în loc de chifle.

Compunem meniul „Mâncare sănătoasă”

Cum să începi să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli de câte calorii are nevoie corpul tău. Să presupunem că sunt 2000 de kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 1600 kcal pe zi, repartizându-le pe 5-6 mese.

Deci, haideți să facem un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:

Mic dejun. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați lenți și proteine, poate include:

• fulgi de ovaz, musli sau paine cu cereale;
• chefir, iaurt neîndulcit sau o bucată de brânză.

A doua masă– gustare ușoară între micul dejun și prânz:

• orice fruct care cântărește aproximativ 100-200 de grame, sau unele nuci, fructe uscate;
• 100 de grame de brânză de vaci sau iaurt neîndulcit.

Masa de seara ar trebui să fie cea mai importantă masă a zilei:

• 100 de grame de hrișcă sau orez brun, paste din făină dura. Puteți adăuga morcovi, ceapă, ardei în vas;
• piept de pui fiert;
• Salată de legume proaspete îmbrăcate cu iaurt, o cantitate mică de sos de soia sau semințe de in, ulei de măsline.

ceai de după-amiază, intre pranz si cina - inca o masa usoara:

• Un fruct mic sau un pahar de suc proaspat stors, de preferat din legume.

Masa de seara- ușor și gustos:

• 100-200 de grame de carne slabă de vită, iepure, curcan, pui, pește sau leguminoase;
• Salată de varză, morcovi și alte legume bogate în fibre.

Și, în sfârșit cu câteva ore înainte de culcare:

• Un pahar de chefir, cicoare sau iaurt de băut neîndulcit.

Pe tot parcursul zilei, apa, ceaiul verde si bauturile din cicoare cu extracte naturale de macese, ghimbir sau ginseng pot fi consumate in cantitati nelimitate.

Dimensiunile porțiilor sunt aproximative și vor depinde de parametrii individuali - aportul zilnic de calorii, rata de pierdere în greutate și alți factori individuali. În orice caz, este mai bine să consultați un nutriționist.

Alimentația corectă este un obicei foarte sănătos. Aceasta este o oportunitate nu numai de a pierde în greutate, ci și de a menține sănătatea. Articolul va oferi rețete delicioase pentru o alimentație adecvată pentru micul dejun, prânz și cină.

Micul dejun este prima masă a zilei. Ar trebui să fie nu numai util, ci și gustos. Prima masă poate consta din terci, fructe, brânză de vaci. Puteți alege o variantă de mic dejun mai consistentă, cu carne și legume.

Nutriție adecvată: mic dejun (rețete)

Terci "Minut"

Pentru a pregăti, luați:

• 1 cană lapte 1% (de preferință cu termen de valabilitate scurt);
• 2 linguri de fulgi de ovăz mare (gătire lentă);
• 1/3 banană coaptă;
• 1 lingurita de miere naturala subtire;
• 1 lingura de afine sau zmeura congelate

Etape de gătit

• Seara se toarnă fulgi cu lapte. Acoperiți cu un capac și puneți la frigider.
• Dimineața, trimiteți semifabricatul din terci la cuptorul cu microunde pentru câteva minute.
• Intre timp taiati banana cubulete.
• Adăugați miere, fructe de pădure, banane în terci fierbinte.
• Se amestecă și se mănâncă, încet și cu plăcere.

Plato cu dovleac și mere pentru micul dejun

Pentru a pregăti, luați:

• 300 g dovleac curatat si fara samburi;
• 2 mere verzi tari de soiuri acre;
• 15 g ulei vegetal;
• bat de scortisoara;
• 2 linguri de miere.

Etape de gătit

• Tăiați dovleacul în cuburi (nu trebuie să măcinați, altfel există riscul să se estompeze).
• Curățați merele de miez și tăiați-le în felii.
• Pune dovleacul si merele intr-o fonta teflon, adauga ulei vegetal, jumatate de pahar de apa.
• Se fierbe acoperit timp de 15 minute la foc mediu.
• Scoateți de pe aragaz. Adăugați scorțișoară și miere. Amesteca.
• Acest fel de mâncare este perfect atât pentru micul dejun, cât și pentru prânz. Poate fi folosit și ca desert.

Nutriție adecvată: prânz (rețete)

Meniul de prânz poate consta atât din primul fel, cât și din al doilea fel. Puteți mânca jumătate din supă și o parte din a doua. Nu ar trebui să mănânci în exces.

Supa „Verde” cu măcriș și spanac

Pentru a pregăti, luați:

• 400 g de vițel;
• 1 buchet de măcriș tânăr;
• 1 legătură de spanac;
• jumătate de buchet mare de ceapă cu pene verzi;
• o treime dintr-o grămadă de mărar tânăr proaspăt;
• blaturi de sfeclă tânără;
• 2 oua de gaina;
• 3 linguri de smântână fără grăsimi;
• 1 ceapă mare;
• 2 linguri de orice ulei vegetal;
• dafin uscat, boabe de piper negru, sare gema;
• un sfert de lămâie;
• 150 ml suc de rosii sau rosii rase.

Etape de gătit

• Se toarnă carne de vițel cu apă rece curată (filtrată). Se fierbe timp de o oră, îndepărtând spuma.
• Curățați ceapa și o tăiați mărunt în cuburi.
• Se calesc intr-o tigaie timp de cinci minute. Apoi adăugați sucul de roșii, smântâna. Se fierbe încă câteva minute.
• Se fierb și se curăță ouăle. Tăiați în cuburi.
• Adăugați în bulion spanac, măcriș, ceapa, mărar și frunze de sfeclă tocate la întâmplare. Sfecla roșie poate fi tăiată mai mic.
• Se fierbe cinci minute, sare după gust.
• Adaugam in supa ceapa inabusita cu rosii si smantana si ouale tocate.
• Se lasa sa fiarba, se fierbe inca doua minute. Adăugați dafin, câteva boabe de piper.
• Stoarceți sucul de lămâie în supă. Se fierbe la foc mic pentru câteva minute.

Aceasta varianta de alimentatie corecta (supa) este o reteta foarte utila pentru copii si adulti.

Supă cremoasă de pui cu dovlecel

Pentru a pregăti, luați:

• 1 piept de pui fara piele si oase;
• 2 dovlecei tineri sau dovlecei;
• 1 ceapă albă;
• 1 morcov mare;
• 1/2 legatura de patrunjel;
• câteva linguri de smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• sare.

Etape de gătit

• Clătiți pieptul, tăiați în bucăți, turnați apă rece până să acopere un centimetru.
• Se fierbe douăzeci de minute, îndepărtând depunerile.
• Adăugați dovleceii, ceapa, morcovii tăiați într-un baton mare într-o cratiță.
• Gatiti pana cand toate legumele sunt complet fierte.
• Se adauga patrunjel tocat grosier.
• Înmuiați timp de cinci minute.
• Transferați supa într-un bol și bateți cu un blender până se omogenizează.
• Se intoarce la foc, se lasa sa fiarba. Sare dupa gust.
• Se serveste fierbinte cu o lingura de smantana. Puteți usca biscuiți de secară. De asemenea, foarte gustos.

Cina: nutriție adecvată (rețete)

Piept de pui „Tenderness” cu sos de iaurt

Pentru a pregăti, luați:

• 1 piept de pui dezosat răcit
• 300 g iaurt natural neîndulcit cu conținut scăzut de grăsimi;
• 3 catei de usturoi;
• 1/3 legătură de mărar tânăr;
• dafin uscat, sare de mare, mazăre dulce;
• 1-2 castraveți;
• 1 ceapă în coajă.

Etape de gătit

• Curatati pieptul, spalati si acoperiti cu apa rece. Aduceți pieptul la fierbere, îndepărtați cântarul, sare puțin, adăugați dafin, ienibahar.
• Se spală bine ceapa și se taie în cruce. Nu curata! Se aruncă în bulionul clocotit.
• Gatiti 30 de minute la foc mediu.
• Se lasa la racit in bulion taiat in prealabil in 8-10 bucati.
• Raci iaurtul la frigider, sare putin, adauga usturoi (tocat marunt), mararul tocat.
• Se pun feliile de pui pe un vas, se toarna peste sos, se servesc cu castravete proaspat.
• La sos se mai pot adăuga castraveți. Apoi trebuie mai întâi zdrobit pe o răzătoare grosieră.

O rețetă delicioasă și rapidă pentru o nutriție adecvată într-un slow cooker - tocană de legume cu curcan

Pentru a pregăti, luați:

• 500 de grame de file de curcan (este potrivita atat carnea rosie cat si cea alba);
• 1 vinete mare;
• 1 ceapă medie;
• 1-2 dovlecei tineri;
• 1 morcov;
• 2 roșii coapte;
• 200 g varză albă;
• 3 catei de usturoi;
• 1 legătură de mărar proaspăt;
• 1 lingura de ulei vegetal;
• sare, condimente, suc de lamaie.

Etape de gătit

• Setați multicooker-ul în modul „Prăjire”.
• Se toarnă ulei într-un bol, se încălzește. Se aruncă carnea de curcan tăiată fâșii medii. Se prăjește 10 minute.
• Curățați ceapa, morcovii, vinetele și dovleceii. Tăiați în cuburi de mărime medie.
• Maruntiti varza.
• Răziți roșiile.
• Tăiați mărunt usturoiul și mararul.
• Adăugați toate legumele în carne, amestecați, sare după gust. Adăugați 100 ml apă (apă clocotită). Închideți capacul. Setați multicooker-ul în modul „Stingere” timp de 30 de minute.
• Deschidem capacul, adaugam rosiile ras, ierburile cu usturoi si 2 linguri de suc de lamaie. Puteți adăuga orice condimente doriți la rețetă.
• Închideți aragazul lent, continuați să fierbeți încă cinci minute.
• Tocanita poate fi servita calda sau rece.

Rețete pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

"Ovsyanoblin" - o rețetă pentru o nutriție adecvată

Această rețetă nu este doar sănătoasă, ci și delicioasă. Foarte bun pentru cei care vor să slăbească. În plus, este destul de simplu de preparat. Chiar și bucătarii începători o pot face.

Ingrediente:

• 2 linguri de crupe herculean macinate fin;
• 2 linguri de tarate de grau sau de ovaz;
• 2 oua de gaina;

Procesul de gatire

• Se toarnă tărâțe și hercule cu apă clocotită, astfel încât să fie acoperite.
• Se amestecă până se obține un terci nu foarte gros.
• Adăugați ouăle bătute până se omogenizează.
• Coaceți într-o tigaie antiaderentă precum clătitele.
• Ca sos, puteți folosi iaurt, piure de fructe de pădure proaspete, miere, masă de caș.

O astfel de rețetă pentru o alimentație adecvată pentru fiecare zi diversifică dieta de slăbit. Dacă coaceți fulgi de ovăz cu un diametru mare, îi puteți aroma cu diferite umpluturi. Umplutura este așezată pe jumătate de clătită și acoperită cu a doua jumătate.

Umplutură din brânză de vaci și verdeață. Combinați brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu iaurt neîndulcit, pătrunjel și un cățel de usturoi.

Umplutura de legume. Castraveți, morcov, roșii, ceapă, țelină tăiate fâșii. Amestecă, sare.

Tocană de pui și ciuperci. Tăiați pieptul de pui fiert în cuburi. Șamponiile fierte se toacă și ele arbitrar. Se amestecă puiul, ciupercile cu iaurt neîndulcit, sare.

Cu astfel de umpluturi, fulgii de ovăz sunt potriviti atât pentru micul dejun, cât și pentru un prânz copios.

Copiilor li se poate oferi o opțiune cu umplutură de fructe și miere, brânză dulce de vaci cu caise uscate sau stafide.

Alimentația corectă (rețete pentru săptămână): cum să te organizezi?

La prima vedere, se pare că respectarea normelor unei alimentații sănătoase este incredibil de dificilă. Trebuie să mănânci des, variat și, de asemenea, alimente sănătoase. Cum să te organizezi astfel încât toate acestea să nu fie o povară, ci o plăcere?

Pentru început, ar trebui să întocmești un meniu aproximativ pentru săptămână. Acest lucru nu va dura mult timp. Este mai bine să notați planul de masă pe o bucată de hârtie și să îl atașați la frigider.

Următorul pas este să faci o listă de produse pentru aceeași săptămână. Nici acest lucru nu va fi dificil, deoarece alimentația este corectă, prin urmare, nu avem nevoie de produse complexe, aditivi și condimente.

Rămâne doar achiziționarea zilnică de lactate și produse cu lapte acru, ierburi proaspete și câteva lucruri mărunte.

De asemenea, puteți găti câteva zile. De exemplu, luni la micul dejun - hrișcă. Marți, aceeași hrișcă la prânz. Economie de timp. Ușor de gătit tocană din piept de pui pentru câteva zile. Puteți face un sot de legume. Principalul lucru este dorința.

Zece pași către o alimentație sănătoasă

O schimbare bruscă a dietei nu este pentru toată lumea. Prin urmare, este mai bine să vă schimbați treptat obiceiurile gastronomice.

• Înlocuiește maioneza cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural.
• Faceți o salată de legume proaspete în fiecare zi.
• Încercați să fierbeți, să coaceți, să fierbeți, nu să prăjiți.
• Mănâncă două fructe pe zi. Chiar dacă nu vrei!
• Nu-ți sărați prea mult mâncarea.
• Înlocuiți farfuriile de prânz și cină cu altele mai mici.
• Scoateți ketchup-urile, sosurile, dulcețurile și laptele condensat din frigider.
• Faceți o regulă să beți apă dintr-un ulcior frumos. Pune-l într-un loc vizibil. În felul acesta îți va atrage atenția.
• Faceți bețișoare de legume pentru gustare. Castraveți potriviti, morcovi, varză, țelină.
• Nu cumpărați cârnați și cârnați mai mult de o dată pe lună.

Astfel de reguli nu sunt foarte complicate, dar te vor ajuta să dobândești obiceiurile potrivite și să treci treptat la o dietă sănătoasă.

Nutriție adecvată: rețete simple (video cu gătit tilapia pe o pernă de ceapă cu brânză)

Iată o rețetă de tilapia ușor de făcut. Tilapia este un pește de apă dulce care conține aproximativ o sută de kcal. Este non-gras, potrivit pentru alimente dietetice. Peștele se gătește foarte repede. În plus, se vinde de obicei sub formă de file, ceea ce facilitează procesul de gătire.

Cum să slăbești cu un rezultat maxim?

Fă un test gratuit și află ce te împiedică să slăbești eficient

Raspunde sincer la intrebari ;)

Vom vorbi despre cum să mâncăm corect. Fiecare categorie de persoane va avea propriul meniu. Vom analiza cu siguranță ce alimente sunt sănătoase.

Să nu ignorăm mâncarea nedorită. În această secțiune, îl vom aminti și ca un avertisment cu privire la pericolul pentru sănătatea umană.

Toate articolele vor ajunge la sfârșit. Dar înainte de a începe, vă recomand să citiți informațiile despre alimentația sănătoasă. Ea merge mai jos. Sunt sigur că veți găsi o mulțime de informații utile aici.

10 alimente sănătoase

Pentru început, vom analiza 10 alimente sănătoase la care ar trebui să fim atenți cu toții. Desigur, există multe alte alimente sănătoase acolo. Din păcate, nu le puteți enumera pe toate. Deci, să rămânem cu zece pentru moment.

În principiu, sunt suficiente pentru ochi. Aceste produse vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să normalizați o nutriție adecvată. Să le aruncăm o privire mai atentă mai jos.

Broccoli este bogat în fibre, acid folic, potasiu și calciu. Există și substanțe speciale care pot reduce probabilitatea bolilor cardiovasculare.

Nu gătiți niciodată în exces broccoli. Acest lucru distruge toate oligoelementele utile necesare organismului nostru.

Unii oameni cred că cartofii sunt răi pentru noi. Dar, din fericire, acest lucru nu este în întregime adevărat. Da, dacă îl prăjiți sau faceți chipsuri, atunci un astfel de produs va face mai mult rău decât bine.

Dar dacă, de exemplu, coaceți cartofii în folie, atunci toate proprietățile sale utile vor fi păstrate. Deci și cartofii sunt buni.

Datorita continutului mare de antioxidanti, salata verde este foarte benefica pentru noi. Conțin multe vitamine, precum și seleniu, zinc, calciu, fier și alte substanțe utile.

Asigurați-vă că nu uitați că frunzele de salată ar trebui să fie întotdeauna consumate proaspete. Astfel se păstrează proprietățile benefice. Și în timpul călirii sau tratamentului termic, toate aceste proprietăți se pierd.

Utilizarea a 100 gr. Somonul gras sau peștele păstrăv de mai mult de 4 ori pe săptămână acoperă complet nevoia organismului de acizi grași omega 3. Avem nevoie de acești acizi pentru buna funcționare a sistemului nervos, precum și pentru metabolism.

Este de remarcat faptul că o mulțime de proteine ​​pot fi găsite în somon. In 100 gr. din acest peste poti obtine pana la 26 gr. proteină. Acest lucru este mult mai mult decât în ​​carne sau pui. Deci, pentru o bună creștere musculară, asigurați-vă că mâncați somon.

Mulți susțin că ouăle sunt foarte dăunătoare. Dar, din fericire, acest lucru nu este în întregime adevărat.

În general, proteinele și gălbenușul dintr-un ou de găină sunt foarte benefice pentru noi. Iar colesterolul conținut de acestea nu are nicio legătură cu creșterea colesterolului din sânge.

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​ușor de digerat. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care sunt angajați în activitate fizică ridicată.

Un bol cu ​​fulgi de ovăz natural este un aliment grozav pentru micul dejun. Ca orice alte cereale, fulgii de ovaz contin multe fibre, care ajuta la digestie.

De asemenea, merită menționat faptul că fulgii de ovăz sunt gătiți din cereale grosiere și conțin o mulțime de carbohidrați complecși. Astfel, înainte de prânz cu siguranță nu ți se va face foame.

Acesta este un produs grozav care vă va ajuta să scăpați de gustările scurte.

Da, este aceeași lămâie. Mulți, din păcate, nu le place. Dar în zadar! La urma urmei, este și un produs alimentar foarte util pentru oameni.

Dacă folosești o lămâie în fiecare zi, atunci poți atinge 100% norma. vitamina C. De asemenea, crește nivelul de colesterol bun și întărește oasele.

Asigurați-vă că încercați să vă asezonați salatele cu suc de lămâie. Și, desigur, nu uitați să puneți o felie de lămâie în ceai. Așadar, băutura ta va deveni nu numai gustoasă, ci și sănătoasă.

De asemenea, merită menționat faptul că pectinele, care sunt conținute în portocale și lămâi, contribuie la procesul de digestie. Prin urmare, în fiecare zi, folosiți cel puțin câteva felii.

Nucile sunt foarte bogate în fier, zinc, fosfor și magneziu. Mâncându-le, reducem nivelul de colesterol din sânge datorită grăsimilor mononesaturate. Nucile reduc, de asemenea, dezvoltarea diferitelor boli de inima.

Cu toate acestea, trebuie să rețineți că nucile sunt foarte bogate în calorii. Prin urmare, recomand să nu mănânci mai mult de 30 de grame pe zi.

Cel care mănâncă des căpșuni, afine și alte fructe de pădure suferă mai puțin de o tulburare de memorie și de lipsă de gândire logică.

Tot din cauza polifenolîn aceste fructe de pădure, oamenii sunt mai puțin obezi. Deoarece polifenolul previne formarea de celule adipoase suplimentare.

Capsunile sunt foarte utile si pentru pacientii hipertensivi. Această boabe are un efect benefic asupra normalizării hipertensiunii arteriale la om.

Apă

Apa este considerată pe bună dreptate una dintre sursele importante de nutriție. La urma urmei, viața însăși este imposibilă fără apă.

Din păcate, calitatea apei potabile este adesea departe de a fi ideală. Prin urmare, este indicat să bei numai apă dovedită obținută în zone ecologic curate.

A fost top 10 cele mai sănătoase alimente pentru oameni. Desigur, există multe alimente sănătoase în lume. Dar mai întâi, acordați atenție celor enumerate mai sus.

Alimentație sănătoasă pentru ficat

Apelăm la o alimentație sănătoasă pentru ficat. Probabil știi că ficatul este un organ unic. Funcția sa principală este de a neutraliza produsele toxice din organism.

Indiferent în ce sens, dar ficatul descompune toate toxinele. Există și sinteza acizilor biliari. Acest lucru este important pentru digestie. Ficatul produce, de asemenea, sinteza proteinelor imune.

Dar nu este atât de important!

Principalul lucru este să protejați ficatul în sine și să nu perturbați activitatea acestuia. Prin urmare, vreau să vă ofer câteva alimente foarte utile care ajută la îndeplinirea diverselor funcții ale ficatului.

Turmericul conține o substanță curcumina. Ajută celulele ficatului să producă mai bine acizii biliari. Deci vezica biliară este mai bine eliberată de conținutul său. Astfel, nu există stagnare și formare de calculi biliari.

Merită spus că, cu o nutriție necorespunzătoare și o încălcare a calității bilei, se formează pietre în vezica biliară. Curcumina face ca vezica urinara sa se goleasca si previne formarea acestor pietre.

După cum am menționat mai devreme, ficatul îndeplinește funcția de a elibera organismul de toxine. Unele dintre aceste toxine pot acționa ca agenți cancerigeni. Acestea sunt substanțe care provoacă cancer.

Și compoziția broccoli include o substanță izotiocianat. Ajută ficatul să facă față mai bine detoxificării.

Probabil ați observat că are un miros înțepător din cauza alicina. Această substanță are 2 funcții:

1. ajută la golirea vezicii biliare;
2. reduce nivelul de colesterol din sânge.

Astfel, usturoiul, datorită alicinei, este implicat într-o serie de procese care permit ficatului să rămână sănătos.

Desigur, există și alte alimente care sunt bune pentru ficat. Dar mai întâi, amintiți-vă de cel puțin 3 produse principale care vă oferă cea mai mare eficiență în munca dvs.

Mâncare sănătoasă pentru copii

Să vorbim despre alimente sănătoase pentru copii. Meniul copiilor ar trebui să includă produse atât de origine animală, cât și vegetală.

De asemenea, calitatea produselor sănătoase este importantă pentru sănătatea copiilor. Luați numai cele mai proaspete și fără chimicale.

Acordați întotdeauna atenție compoziției alimentelor. Chiar și în alimentele pentru bebeluși se adaugă uneori ingrediente complet nedorite.

De asemenea, părinții ar trebui să-și țină copiii la o anumită oră de masă. Adică ar trebui să fie:

• mic dejun cu carbohidrați ușor digerabili (terci, brânză de vaci);
• prânz cu fel cald și al doilea;
• gustare de după-amiază cu suc, produse lactate sau fructe;
• o cină mai ușoară cu o băutură cu lapte.

Vă rugăm să rețineți că atunci când mâncați, trebuie respectat un mediu calm. Nu folosiți muzică tare sau televizor.

Asigurați-vă că le spuneți și îi intimidați copiilor despre mâncarea nedorită. Explicați-le de ce nu ar trebui să mănânce astfel de alimente și că se pot întâmpla lucruri groaznice.

Nu privați niciodată copiii de dulciuri. Da, este dăunător! Cu toate acestea, nu recomand să privezi complet copilul de dulciuri. Acesta este unul dintre marile momente ale copilăriei. Prin urmare, nu merită să scapi complet de el. Trebuie doar să știi măsura.

Nu folosi dulciuri ca recompensă. Așa că obișnuiești copilul cu dăunătoare.

Încă din copilărie, formați obiceiul unei alimentații adecvate la copii. Despre asta vom vorbi mai jos.

Mâncare sănătoasă pentru familie

Mananca mese sanatoase cu familia ta. Amintiți-vă că părinții sunt cei care fac obiectul imitației pentru copil. Prin urmare, știi întotdeauna că copiii tăi iau un exemplu de la tine.

Nu este un secret pentru nimeni că copiii încep să folosească un limbaj urât tocmai în acele familii în care se ceartă adesea.

Copiii mici adoptă, de asemenea, orice altceva. Inclusiv regulile de nutriție. Prin urmare, dacă vrei ca copilul tău să mănânce corect, atunci începe mai întâi cu tine însuți.

Dacă mănânci în mod constant diverși hamburgeri, chifle și așa mai departe, atunci și copilul tău va fi atras de aceste produse. Astfel, va fi mult mai dificil să-i demonstrezi contrariul.

Și cum poți dovedi asta dacă mama și tata mănâncă ei înșiși tot felul de gunoaie? Și apoi încep să demonstreze ceva contrariul.

Așa că începe întotdeauna cu tine însuți. Fii un model bun pentru copilul tău.

Excursii de cumpărături

Când faci cumpărături, încearcă să iei copilul cu tine des. Așa că își va aminti produsele utile care trebuie cumpărate. În viitor, îi vor deveni familiari.

Asigurați-vă că îl lăsați să aleagă singur produsele. Faceți ceva ca un joc. Asa ca iti poti obisnui cu usurinta bebelusul cu legume si fructe.

Implicați copiii în procesul de gătit

Copilul ar trebui să fie implicat în procesul de preparare a alimentelor sănătoase. Așa că devine interesat. Există o mare dorință de a încerca felul de mâncare pregătit.

Asigurați-vă că îl lăsați să gătească acele legume și fructe pe care el însuși le-a ales.

Experimentați cu modul în care serviți mâncarea

Nu uitați de procesul de preparare a alimentelor. De exemplu, puteți folosi designul frumos al vasului, astfel încât copilului să îi placă. Deci ademenești copilul să mănânce alimente sănătoase.

Dacă dai câteva legume, atunci încearcă diferite opțiuni de tăiere. Poate fi tăiat în cuburi frumoase, romburi sau cercuri. Toate acestea afectează interesul bebelușului.

Deci, dacă copilul nu mănâncă legume, atunci încercați să le tăiați într-un mod special sau să le oferiți fără să le tăiați. În general, experimentează.

Puteți chiar să puneți fețe amuzante pe farfurie sau să faceți meșteșuguri în culori strălucitoare și frumoase. Acest lucru ajută, de asemenea, să-i înveți pe copii să mănânce corect.

Alimentație sănătoasă pentru femeile însărcinate

Să vorbim puțin despre alimentația sănătoasă a femeilor însărcinate. Acest lucru este foarte important pentru cei care poartă un copil în ei înșiși. La urma urmei, aici trebuie să hrăniți în mod constant fructele. Și asta necesită mult timp și efort.

Folosim doar alimente sănătoase! La urma urmei, viitoarea mamă ar trebui să primească tot ce este necesar pentru ea și copilul ei. De asemenea, este foarte important ca alimentele să fie sigure.

Adică, problemele legate de siguranța alimentelor sunt cea mai mare prioritate în această perioadă de timp.

Din acest motiv, Organizația Mondială a Sănătății nu recomandă utilizarea unui astfel de pește pentru meniul unei femei însărcinate. (ton sau rechin).

Nutriție bioritmică

De asemenea, trebuie să utilizați în mod corespunzător toate celelalte alimente. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați regulile din bioritmul nutriției.

Ce este?

Avem produse care funcționează foarte bine dimineața. Dar seara este foarte nedorit să le folosești.

Si invers.

Există un aliment care se folosește cel mai bine doar seara. Astfel, trebuie să distribuiți corect alimentele pe tot parcursul zilei.

Ratie pana la ora 15:00

Pentru micul dejun și gustările de dimineață, carbohidrații sunt foarte necesari. Corpul are nevoie de energie dimineața. O putem obține din cereale integrale. De exemplu, din orez sau hrișcă.

Terciurile împreună cu legumele funcționează bine. Adică dacă combini terci de dimineață cu legume de sezon (verde, sfeclă, morcovi...), atunci un astfel de produs va funcționa mai bine.

Este bine să pui fructe la o gustare de dimineață. De exemplu, mere de sezon, citrice sau kiwi. Sunt bogate în vitamine esențiale pentru femeile însărcinate.

Dar seara nu este indicat să folosiți carbohidrați. Ele dau prea multă energie, căreia organismul nu o poate face față seara.

Ca urmare, tot excesul este transformat în grăsime. Prin urmare, dimineața, mâncați cereale și fructe.

Dieta dupa ora 15:00

Pentru mesele de seară, este important să oferiți acele alimente care reprezintă o resursă pentru procesele de recuperare.

Corpul nostru se regenerează noaptea. Și dacă dăm proteine ​​ușoare, atunci obținem tot ce este necesar pentru aceste procese.

proteine ​​ușoare este o proteină care are timp să se descompună și să lucreze în organism chiar înainte de a merge la culcare. Acestea includ mozzarella, ouă, pește de mare sau carne albă slabă.

Toate alimentele proteice ușoare trebuie combinate cu legume fără amidon. Adică, în loc de morcovi, este mai bine să luați verdeață sau ardei gras. Sunt mult mai eficiente.

Mâncare sănătoasă pentru pierderea în greutate

Să vorbim despre alimentația sănătoasă pentru pierderea în greutate.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânce o persoană?

Acest număr este 5. De cinci ori este doza optimă pentru o nutriție adecvată. Ce trebuie să mănânci pentru a-ți menține silueta în stare bună?

Să aruncăm o privire la aceste intrări:

1. Mic dejun este cea mai importantă masă a zilei. Energia principală este colectată la micul dejun. Este format din carbohidrați. În principal terci. Sunt multe feluri de ele. Prin urmare, ce fel de terci este, nu contează. Dar cel mai bine este să mănânci fulgi de ovăz sau hrișcă.
2. Gustare mică- o mica reincarcare pentru corp intre micul dejun si pranz. Recomand sa folosesti fructe, legume sau produse lactate. Principalul lucru este să alternați diferite gustări în fiecare zi. Adică, într-o zi, fructe. A doua zi, legume și așa mai departe.
3. Masa de seara- O masă completă. Aici trebuie să respectați legea unei plăci. Există doar primul sau există doar al doilea. Dar nu toți împreună. De asemenea, recomand să folosiți alternanța. Într-o zi folosim supe. A doua zi folosim vase pentru a doua. De exemplu, o garnitură de legume + carne sau pește. Fructele de mare pot fi adăugate la pește.
4. gustare slabă- Bea între prânz și cină. Folosim produse lactate sau legume. Nu folosim niciodată carbohidrați. După ora 15:00 este mai bine să nu le folosiți.
5. Masa de seara- ar trebui sa fie cel mai usor pentru ca in acest moment corpul se pregateste de somn. Recomand folosirea legumelor. Puteți folosi și pește sau fructe de mare.

Iată regulile de bază ale unei alimentații sănătoase pentru pierderea în greutate. Totuși, aș recomanda toate acestea celor care au totul în regulă cu greutatea. La urma urmei, trebuie să te menții constant în formă.

De asemenea, rețineți că fiecare articol trebuie să conțină apă. Cu apă, alimentele vor fi mai ușor de digerat.

Toată lumea ar trebui să-și amintească o astfel de regulă, conform căreia cerealele sănătoase sunt baza unei diete sănătoase a omului!

Există chiar și o vorbă: „Schi și terci sunt mâncarea noastră”. Dacă iei această zicală, atunci doar supa de varză în Rusia antică avea aproximativ 60 de opțiuni. Și chiar mai mult terci.

De la ea terci este un produs uimitor. A fost servit chiar ca un fel de mâncare festivă.

În general, bucătăria tradițională rusă este considerată de unii ca fiind destul de primitivă. (shchi și terci și nimic altceva). Dar asta este doar la prima vedere.