Alimente ieftine bogate în proteine. Nutriție pentru creșterea musculară

Toți cei care se apucă de culturism în mod semnificativ, pentru a-și construi mușchi și a deveni mai frumosi, mai devreme sau mai târziu se gândesc la alimentație, învață că trebuie să mănânci multe proteine, suficiente carbohidrați lenteși cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă am atins subiectul nutriției, permiteți-mi să vă spun cum ar trebui să arate imaginea nutrienților.

1) Fără îndoială, mai întâi proteină. El este materialul de construcție al mușchilor noștri și cu lipsa lui nu vor crește. Există o opinie constantă, testată în timp, că pe kilogram de greutate aveți nevoie de 2 grame de proteine ​​în fiecare zi. De exemplu, dacă greutatea ta este de 80 kg, atunci ai nevoie de 160 de grame de proteine.

2) Carbohidrați. Carbohidrații sunt combustibilul nostru ele dau putere. Dar carbohidrații sunt diferiți „Fast” (dulciuri, prăjituri, ciocolată, zahăr) și „Slow” (orez, fulgi de ovăz, leguminoase). carbohidrați rapizi, de regulă, se transformă în grăsime, trebuie evitate, dar cele lente ne pot hrăni corpul mult timp, așa că se transformă în grăsime doar dacă nu te miști deloc, ci mănânci mult. Ar trebui să existe 4-5 grame de carbohidrați pe 1 kilogram de greutate corporală. Dacă greutatea ta este de 80 kg, atunci carbohidrații ar trebui să fie de 320-400 de grame în fiecare zi!

3) Grăsimi, vitamine, aminoacizi. Toate acestea sunt și ele importante, dar deocamdată nu mă voi atinge.

De regulă, proteinele sunt principala dificultate în dieta culturistului. Dacă nu acceptați special alimentatie sportiva, de exemplu shake-urile proteice, este destul de dificil să câștigi 160 de grame de proteine ​​din alimente curate. În primul rând, trebuie să mănânci mult (de 6-8 ori pe zi), iar în al doilea rând, este posibil să nu fie accesibil.

Tipuri de proteine:
• 1) Cele mai bune proteine - proteine ​​animale(de ex. pui, carne, peste).
• 2) Pe locul doi, puteți pune în siguranță lactate și albușuri de ou(ouă, brânză de vaci, lapte, brânză).
• 3) Apoi urmează proteinele vegetale din leguminoase (fasole), cu siguranță nu sunt cu mult mai rele decât animalele, dar sunt destul de potrivite pentru ele însele, în plus, au o serie de vitamine utile.
• 4) Cea mai proastă proteină este soia (este prost digerată).

În medie, carnea conține undeva în jur de 20 de grame de proteine ​​la 100 de grame de produs, piept de pui, de exemplu, 23 de grame. A compensa indemnizație zilnică carnea proteică va trebui să mănânce 160/20 * 100 = 800 de grame de carne pe zi. Acest lucru este, în primul rând, destul de dificil pentru stomac și, în al doilea rând, va lovi buzunarul.

Luați în considerare opțiunea atunci când doriți să îndepliniți cerințele de proteine ​​cu un buget minim.

produse ieftine de la continut ridicat veveriţă:
• 1) Fasole. Conține aproximativ 20-23 de grame de proteine ​​la un cost de 130 de ruble pe kg.
• 2) Fulgi de ovăz. Conține 12 grame de proteine ​​la un cost de 80 de ruble pe kg.
• 3) Brânză de vaci fără grăsimi. Conține 18 grame de proteine ​​la un cost de 240 de ruble pe kg.
• 4) Ouă - 6 grame de proteine ​​per ou în medie. Puteți găsi ouă pentru 60 de ruble o duzină.
• 5) Piept de pui 23 de grame de proteine ​​la un preț de 250 de ruble pe kg.
• 6) Diverse conserve de pește

În general, sarcina mea s-a redus la obținerea a 160 de grame de diverse proteine ​​(animale, vegetale) pe zi, în timp ce cheltuiesc nu mai mult de 100 de ruble, sarcina s-a dovedit a nu fi ușoară și am plecat în excursii la cele mai apropiate magazine, examinând diverse produseși derivând coeficientul de ieftinitate al proteinelor, adică câtă proteină voi obține pentru 1 rublă. Se consideră ușoară masa produsului / 100 * cantitatea de proteine ​​​​în 100 de grame / costul produsului. Să luăm fulgi de ovăz 500 / 100 * 12 / 40 = 1,5, adică puteți cumpăra un gram și jumătate de proteine ​​pentru o rublă. Raportul de 1,5 este bun, dar nu cel mai bun.

Pentru mine acesta a fost indicatorul dominant, abia după el m-am uitat la gust și origine.

Și trebuie să înțelegeți că pentru a obține 160 de grame de proteine ​​fără a depăși 100 de ruble, aveți nevoie de un coeficient, în mod ideal 1,6, adică, chiar dacă mâncați în exces fulgi de ovăz pentru 100 de ruble pe zi, tot nu va fi suficient.

Conform cercetărilor lor, au apărut următoarele:
• 1) Conserve de fasole, factor 2!
• 2) Fulgi de ovăz = 1,5
• 3) Crap în sos de roșii = 1
• 4) Brânză de vaci fără grăsimi = 1 (a trebuit să caut foarte bine)
• 5) Ouă = 1,2
• 6) Piept de pui = 0,92

Aici, desigur, trebuie luat în considerare faptul că magazinele și prețurile sunt diferite peste tot, în plus, există reduceri regulate pentru diferite bunuri, așa că calculează-ți singur coeficienții.

Privind în viitor, voi spune imediat că nu am reușit să ating limita de 100 de ruble, este posibil, dar nu am vrut să mănânc o fasole și fulgi de ovăz, așa că nu am depășit-o mult.

După câteva calcule, mi-am făcut o listă de produse care au conținut 164 de grame de proteine ​​în total și au costat 135 de ruble.
• 1) 2 cutii de fasole - aceasta este baza, 80 de grame de proteine
• 2) Crap - 30 de grame de proteine
• 3) Brânză de vaci - 30 de grame de proteine
• 4) 400 de grame de fulgi de ovăz - 24 de grame de proteine ​​și baza de carbohidrați.

Acum era necesar să înțelegem cum să poți mânca toate acestea în timpul zilei. Problema principală, desigur, este fulgii de ovăz, dar dintre toate cerealele pentru mine personal, este o prioritate în ceea ce privește cantitatea de proteine, carbohidrați și viteza de gătire.

Pe baza acestui lucru, mi-am făcut o astfel de dietă:

1) Primul mic dejun - 150 de grame de fulgi de ovăz

2) Al doilea mic dejun - 150 de grame de fulgi de ovăz
Intervalele dintre mic dejun sunt mici, doar primul a eșuat, imediat al doilea.
Apoi am de obicei antrenament după-amiaza.

3) Pranz dupa antrenament - banca conserve de fasole si crap.

4) Al doilea prânz - 100 de grame de fulgi de ovăz.
În acest moment, uneori mă antrenez cu gantere acasă dacă există dorință și timp.

5) Prima cină - o cutie de fasole.

6) A doua cina - Branza de vaci.

Cel mai dificil lucru este să mănânc fulgi de ovăz, dar încă nu știu cu ce poate fi înlocuit. Aceasta este sursa mea principală de carbohidrați, plus că oferă 24 de grame de proteine.

Vreau să remarc că mănânc așa doar cinci zile pe săptămână, adică în timpul săptămânii de antrenament. Am doua zile de descarcare, mananc legume, fructe si in general mananc mai putin.

Nutriția este cel mai important aspect în culturism. Depinde de intensitatea creșterii musculare. Dacă ai arat ca un bou în sală, dar în același timp mănânci incorect, atunci nu te aștepta la rezultate grozave. Deci ce să faci, ce să mănânci? În primul rând, alegeți alimente bogate în proteine. Orice atleta știe că proteinele sunt un material de construcție pentru creșterea mușchilor și le putem obține doar din alimente. Deci, să ne dăm seama ce produse proteice cel mai bine de folosit?

De regulă, multe publicații listează în mod banal mai multe produse cu presupus conținut grozav proteine, dar aproape nimeni nu scrie că proteina este diferită. După ce ai citit acest articol, vei râde de cei care dovedesc cu spumă că fasolea și mazărea sunt sursa grozava veveriţă. Deci, mai întâi trebuie să înțelegeți următoarele:

Proteinele sunt de origine animală și vegetală

Sunt sigur că ați auzit în mod repetat despre proteinele animale și vegetale. Dar sunt dispus să pariez că nu toată lumea știe care este diferența lor. Ambele sunt bogate în proteine, dar sunt la fel de sănătoase?

• animale veverite

Alegerea #1 pentru un culturist, aceste proteine ​​conțin toți cei 20 de aminoacizi esențiali care sunt absorbiți de mușchi și îi refac complet. Conținut în produse precum carnea, produsele lactate, tot ce provine din lumea animală. Proteina animală va da maximum, deoarece vă va permite să construiți un lanț complet de aminoacizi, unul după altul. În termeni monetari, desigur, nu este ieftin, dar dacă decizi că culturismul este pentru tine, atunci fii pregătit să investești în tine.

• proteine ​​vegetale

Mai ieftin și mai puțin potrivit pentru noi, dar totuși ajută la obținerea cantității lipsă de aminoacizi. Proteinele vegetale conțin doar 8 din 20 de aminoacizi, prin urmare sunt considerate mai puțin utile. Astfel de proteine ​​se găsesc în alimente: soia, cereale, leguminoase, linte. De obicei, sportivii folosesc proteine ​​vegetale ca auxiliare pentru a obține cantitatea lipsă. Ca principală sursă de proteine, acestea nu sunt recomandate. Dar prețul va fi plăcut, orice persoană își poate permite acest tip de proteine.

Proteine: argumente pro și contra

Să ne uităm la cel mai, după părerea mea, produs scandalos și popular - proteine. În fiecare zi auzim că se presupune că proteinele nu merită, că este chimie, vom planta rinichi și ficat și așa mai departe. Amintiți-vă o dată pentru totdeauna: ACESTA ESTE TOTAL NEPOLITĂ. Am risipit toate miturile în .

Proteină tradusă din latină - proteină și este o proteină stoarsă din alimente formă pură. Aceasta nu este o pulbere mortală, așa cum cred mulți oameni, acestea sunt aceleași proteine ​​pe care le obținem din mâncarea de zi cu zi. Doar pentru confortul sportivilor, este vândut în această formă. De acord că este mult mai ușor să bei 50 de grame de pudră cu puțină apă decât să împingi 300 de grame de brânză de vaci în tine când nu ai chef.

Dar un lucru merită reținut! Din copilărie, mâncăm alimentele noastre obișnuite, și nu pudră de proteine, astfel încât organismul nostru absoarbe mai bine proteinele din alimente. Proteinele ca nutriție sportivă nu sunt absorbite pe deplin, ceea ce înseamnă că o parte din bani este irosită. Este mai bine să mănânci mai multe alimente bogate în proteine, iar proteinele pot fi folosite doar ca asistent. Nu ar trebui să fie sursa principală.

Proteinele sunt, de asemenea, de 2 tipuri:

• Soia - ieftină, conține în medie 90% proteine. Dar aici vei găsi doar 8 aminoacizi din 20, iar o astfel de proteină este digerată timp de 6-8 ore, adică este mai bine să o folosești doar noaptea.

• - Voi atribui toate cele 3 specii unui singur grup, deoarece conțin proteine ​​animale. Conținutul de proteine ​​din ele este de la 70 la 80%. Dar, pe de altă parte, digestibilitatea este foarte rapidă, după utilizare nu va exista greutate în stomac. Dar, din păcate, prețul este foarte accesibil, puțini oameni își pot permite o astfel de proteină.

Unde locuiește veverița

Și acum să ne uităm la cele mai multe alimente proteice, să începem cu animalul.

• Ouă (8-10 grame)- cea mai populară și mai ieftină sursă. Un avantaj imens - este absorbit cu 99%. Dar nu încercați să mâncați ouă crude, puteți prinde Salmonella. În plus, digestibilitatea brută scade cu 50%.

• caș (15 grame)- de asemenea, una dintre cele mai ieftine surse de proteine. În plus, brânza de vaci cu dulceață sau miere va fi excelentă și desert sănătos. Mai bine să consumi brânză degresată pentru a nu câștiga grăsime inutilă.

• File de pui (27 grame)- delicatesa preferata a tuturor, in special piept de pui. Conține cele mai multe proteine ​​și puține grăsimi. Dacă mănânci piept de pui de câteva ori pe zi, vei obține cantitatea necesară de proteine ​​în cel mai scurt timp. Mai mult, o astfel de delicatesă nu este cea mai scumpă.

• Pește roșu (22 grame)– alegerea sportivilor mai înstăriți. Un astfel de produs conține o cantitate decentă de proteine ​​și are un gust grozav. În general, ai plăcere și te aprovizionezi cu proteine ​​în mod corespunzător. Dar puțini își pot permite.

• Pește alb (21 grame)- contine cam aceeasi cantitate de proteine ​​ca rosul, dar este mult mai ieftin. Nu sunt un cunoscător de pește, deci diferența la ea palatabilitatea Nu văd prea multe, dar aceasta este deja o întrebare pentru cunoscători.

• Miel și vită (25-28 grame)- un paradis pentru mâncătorii de carne. Mielul și carnea de vită nu sunt la fel de grase ca carnea de porc, așa că vă puteți bucura de ele după pofta inimii. In plus, contin foarte multe proteine, dar din punct de vedere al banilor sunt foarte scumpe, majoritatea sportivilor le folosesc uneori, de dragul varietatii.

• Lapte și chefir (3 grame)- cel mai simplu și mod convenabil primi PROTEINE. Din păcate, nu puteți bea mult chefir sau lapte, dar puteți obține cu ușurință cele 30 de grame pe zi din ele.

• Brânză (20-23 grame)- O altă sursă de proteine ​​animale, dar aproape nimeni va putea mânca multă brânză. Prin urmare, îl vom atribui celui mai nerevendicat produs.

Și acum a venit rândul alimentelor cu conținut ridicat proteine ​​vegetale.

1. soia (14 grame) – cea mai buna alegere pentru vegetarieni sau cei care doresc doar să obțină cantitatea necesară de proteine ​​pentru bani puțini. Dar nu uitați că soia nu poate servi drept sursă principală de proteine.
2. Hrișcă, orez și fulgi de ovăz (12 grame)- garniturile preferate, copioase și sănătoase ale tuturor. Conțin multe proteine, iar împreună cu același piept de pui vă va oferi suficient aminoacizi.
3. Fasole (6 grame)- Produsele de fasole nu vor atrage toată lumea, nu sunt pentru toată lumea. Dar ca o sursă suplimentară de proteine ​​poate servi. Să fim sinceri, aceasta nu este cea mai bună alegere, dar poți să ții cont și de astfel de produse.
4. Linte (25 grame) este o alegere excelentă pentru cei care țin dietă. Lintea nu conține aproape deloc grăsime, inclusiv un numar mare de proteine ​​vegetale, în plus veți găsi în ea o cantitate mare vitamine si nutrienti.

Iată o masă la îndemână. Imprimați-l și agățați-l pe frigider:

S-ar părea că totul este simplu, dar dintr-un anumit motiv multor oameni le place să complice totul încercând să includă alimente exotice scumpe în dieta lor. Indiferent ce vă spun, dar această listă este cea mai bună opțiune.

Rezuma

În concluzie, voi spune că cel mai bine este să combinați toate tipurile produse listate dacă finanțele și timpul permit. Atunci rezultatul antrenamentului va fi cât mai eficient posibil. Continutul ridicat de proteine ​​din alimente este primul semn al utilitatii acestora pentru un culturist.

Nu uitați că aveți nevoie de nu mai puțin de 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. persoana normala nu am nevoie de atat! Adică, dacă greutatea ta este de 80 kg, atunci ar trebui să primești cel puțin 160 de grame pe zi, dar nu cu un gram mai puțin. Și dacă mai mult - atunci este numai bine.

Mânca mancare sanatoasași fii sănătos!

Fedoseev Maxim Andreevici

Bună dragă cititor. Astăzi vreau să mă concentrez pe tema proteinelor și anume alimentele care conțin cele mai multe proteine. Mulți dintre voi știți că am început să alerg. De atunci, dieta mea s-a schimbat puțin. Dar s-a schimbat pur și simplu în direcția alimentației separate, și nu în direcția nutriției sportive. După ce am început să măresc încărcăturile, am început să cred că a venit timpul să-mi echilibrez dieta, sau măcar să măresc aportul de alimente care conțin proteine. Nu e de glumă, pentru o singură alergare pierd aproximativ 2.000 - 2.500 de calorii în weekend, și aproximativ 800 - 1.000 de calorii în zilele lucrătoare.

Nu am o rezervă de grăsime de mult timp și nu era prea mult. Nu am fost niciodată diferită" supraponderal". Și acum este timpul să aflu ce fel de nutriție am nevoie acum pentru a-mi reface rezervele de calorii. Și nu doar calorii, ci și rezerve de energie.

Și luăm energie din proteine, carbohidrați și grăsimi. Astăzi vreau să mă concentrez pe proteine. Putem obține proteine ​​din multe, în plus, dintr-o varietate de alimente. Există proteine ​​animale și vegetale. Dar nu toate proteinele sunt digerate în mod egal. De exemplu, proteinele animale sunt digerate mai bine decât proteinele vegetale. Dar corpul nostru are nevoie de toate proteinele.

Deținătorii recordului pentru asimilare sunt, desigur, laptele și ouăle. Apoi puteți include pește și carne de vită. Dar să aruncăm o privire mai atentă.

Grăsimile animale sunt digerate până la 90%. De exemplu, carnea poate fi atribuită proteinelor lente, deoarece este digerată treptat, acest lucru se datorează parțial pentru că carnea este digerată pentru o lungă perioadă de timp. Dar, spre deosebire de proteinele vegetale, nu are fibre. Peștele se digeră mai repede. Mai mult, puteți mânca pește gras, în timp ce carnea este mai bine să alegeți rapid.

Dar cele mai rapide sunt ouăle, laptele și brânza de vaci. De exemplu, un ou este digerat aproape 100%. În plus, brânza de vaci și laptele nu trebuie să fie grase. Prezența grăsimilor încetinește absorbția proteinelor de către organismul nostru.

Proteinele vegetale sunt absorbite de organismul nostru cu doar 30 - 50% și chiar și atunci, nu toate sunt absorbite în acest fel. Ei bine, acum uită-te la tabelul de proteine. Nu toate produsele sunt aici, ci doar cele mai multe bogat in proteine, sau alimente care conțin cele mai multe proteine.

Masa este împărțită în două părți, pur și simplu nu am vrut să fac o masă lungă continuă. Tabelul prezintă datele în grame per 100 de grame de produs.

Există multe dezbateri despre care proteină este mai bună. Dar pentru a spune cu siguranță, trebuie să decideți pentru ce aveți nevoie de proteine. Practic, proteinele sunt necesare pentru a construi țesutul muscular. Și culturiștii sunt bine versați în asta.

Mi-am ridicat acest subiect pentru a sti mai bine ce mi se potriveste. De exemplu, antrenorul nostru spune că în clubul de maraton oamenii devin vegetarieni. Dar cumva nu l-am întrebat pe antrenor cine scoruri de top. Pentru mine, încă nu sunt pregătit să renunț la carne. Trebuie doar să te uiți mai atent la dieta ta.

Când am început să alerg, iar distanța pentru o alergare nu depășea 12 km, nici nu a trebuit să mă gândesc să adaug calorii sau proteine. Am încercat să mănânc separat, nu am reușit încă complet și am simțit ușurință în corpul meu.

După ce distanțele mi-au crescut și nu sunt constante, am simțit nevoia unei refaceri suplimentare de energie prin alimente. Și să fiu sincer, am început să-i acord mai puțină atenție mese separate. Pentru că alimentația separată și cea sportivă este diferită. Ceea ce recomandă nutriția sportivă, apoi neagă alimentația separată.

După sentimentele mele, pot spune că atunci când am mâncat separat, a existat o anumită lejeritate în corp, dar slăbiciunea a apărut și la distanțe mari. Și acum, după 18 - 20 de kilometri, se deschide un al doilea vânt. Desigur, nu numai alimentația a servit la asta, ci și antrenamentul regulat.

Dar nu toate produsele din acest tabel ne sunt disponibile pentru a ne face propriul meniu din ele. Unele produse sunt prea scumpe, în timp ce altele nu sunt acceptate de organismul nostru. De exemplu, am încercat carne pentru a compensa proteina lipsă. Dar pur și simplu nu voiam carne. Prin urmare, mi-am ales pentru mine niște produse pe care toată lumea și le poate permite, și pe care le mănânc cu plăcere.

Surse ieftine de proteine

Primul pe lista mea a fost brânza de vaci. Am copii mici și întotdeauna există ceva în frigider brânză de vacă. Prin urmare, am început să includ mai des brânza de vaci în dieta mea. Nu este doar bogat în proteine, ci și în calciu, care este atât de necesar atunci când alergăm și, în general, este și o sursă excelentă de calciu pentru noi.

Il mananc crud ou de prepelita. Pot adăuga miere pentru gust. Ouăle pot fi consumate orice, chiar și fierte, dar chiar și crude. Doar crud trebuie luat acasă și, mai mult, de la oameni de încredere.

Următoarele produse sunt organele interne ale animalelor și cele mai bune dintre toate păsările. Acestea sunt precum ficatul, inima, stomacul și plămânii. Conțin 15 până la 20 de grame de proteine ​​la 100 de grame de produs. Și proteinele sunt mai bine absorbite după tratamentul termic.

chiar am mâncarea favorită, constând din ficat de pui si inimi. Reteta o gasiti in articolul "." Abia acum adaug si stomacurile acolo. Desigur, prezența grăsimilor afectează ușor absorbția proteinelor, dar face ca un astfel de fel de mâncare să fie foarte gustos. În plus, într-un astfel de fel de mâncare sunt și o mulțime de aminoacizi, atât de necesari pentru absorbția proteinelor.

Nu ultimul loc în dieta noastră este nuca. Anul acesta, desigur, prețul a crescut. Acest lucru se datorează eșecului recoltei. Cu toate acestea, este încă disponibil sursă utilă veveriţă. Numai că nu cumpărăm în magazin, ci în piață.

În primul rând, magazinul vinde nuci deja decojite, dar nu este recomandat să le păstrați decojite, se oxidează. Și în al doilea rând, este mai scump. În fiecare dimineață iau micul dejun ovaz cu o mână mică.

Următoarele pe lista noastră sunt leguminoasele, în special fasolea, mazărea și lintea. Nu sunt scumpe și bogate în proteine ​​vegetale. În plus, leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, care sunt și o sursă de energie. Mai multe pot fi adăugate hrişcă si mei. Adevărat, nu mănânc hrișcă, dar este accesibilă tuturor.

Așadar, dacă doriți, vă puteți diversifica alimentația cu alimente bogate în proteine.

Alimentele bogate în proteine ​​pot fi numite alfa și omega fără exagerare. mâncat sănătos. Fără ele, este dificil să slăbești și aproape imposibil să te îmbunătățești - cu excepția cazului în care, bineînțeles, scopul este mușchii și nu rulouri de grăsime pe părțile laterale. Fără ele, organismul nu va putea furniza munca normala organe interne. Și alimentele, sărace în astfel de compuși importanți, este puțin probabil să fie cu adevărat satisfăcătoare. Cu alte cuvinte, orice persoană căreia îi pasă de forma fizică și de sănătate are multe motive nu numai să cunoască alimentele bogate în proteine ​​pe nume, ci și să le introducă în mod regulat în meniul său.
Proteinele sunt necesare pentru mai mult decât pentru creșterea musculară.

Care este beneficiul proteinelor

În comunitatea științifică, macromoleculară compusi organici, pe care le numim pur și simplu proteine, poartă mândrul titlu de gardieni și organizatori ai vieții. Și acesta nu este un accident. Odată ajunsi în stomac cu mâncare, ele sunt descompuse în aminoacizi, pe care încep imediat să-i ia. Participarea activăîn procese fiziologice corp:

• participa la producerea de hormoni;
• asigură coagularea sângelui;
• reglementează munca sistem nervos(lipsa proteinelor afectează coordonarea);
• afectează activitatea rinichilor și a ficatului;
• livrare nutrienți celulelor este, de asemenea, administrat de către proteină;
• fără ea, nu este posibilă nici refacerea țesuturilor vechi, nici creșterea și construirea altora noi, inclusiv mușchii;
• oferă organismului energie;
• unele proteine ​​acţionează ca anticorpi împotriva diverse boliși întărirea sistemului imunitar.

Nu trebuie să vă gândiți că proteinele sunt doar carne și brânză de vaci!

Unii dintre aminoacizi pot fi sintetizați chiar de organism. Dar această parte este mică, astfel încât corpul nostru nu se poate descurca fără reumplerea regulată a rezervelor sale din exterior. Și nu te poți lipsi de o listă alimente bogate în proteine, care ar trebui tipărit și atârnat pe frigider, sau mai bine, memorat - va trebui să te referi des la el.

Top 10: sportivi primi asistenți

Să mai petrecem câteva minute pentru o mică lămurire. Nicio mâncare de pe pământ nu constă numai din proteine; va conține întotdeauna o anumită proporție de grăsimi sau carbohidrați, ceea ce poate încetini progresul către obiectiv dacă sarcina ta nu este doar o ușurare frumoasă, ci și pierderea în greutate. În acest caz, ar trebui să se acorde preferință alimentelor bogate în proteine ​​cu conținut scăzut grăsimi și carbohidrați. Sub rezerva unui antrenament regulat, corpul îi va lăsa complet să construiască. tesut muscularși nu va încerca să se depună în pliurile abdomenului.

Cunoscând secretele unei alimentații sănătoase, este mult mai ușor să-ți atingi obiectivele.

Pe de altă parte, nutriționiștii susțin că o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați va beneficia de absorbția proteinelor. Așa că nu vă grăbiți să curățați toate felurile de mâncare controversate din meniu, lăsând doar cele mai bogate în proteine ​​​​fără „volante” printre cele permise. Varietatea nu a făcut niciodată rău nimănui, dar fanatismul face adesea.

Dacă scopul tău este pierderea în greutate

Pe ce să se concentreze pentru cei care își pun sarcina de a pierde câteva kilograme, astfel încât mușchii nu numai să nu sufere, ci să continue să crească în dimensiune?

1. Pește. Este format dintr-un sfert de proteine ​​(100 g de produs contine 20-25 g de proteine ​​pure), este usor de absorbit de organism si este plin de acizi grasi. acizi polinesaturați, necesare organismului pentru viata normala. Este dificil să te îmbunătățești cu peștele, dar dacă lupți activ pentru armonie sau ești la tăiere, alege soiuri slabe- ton, pastrav, somon - si deseori diversifica-ti dieta cu fructe de mare.

Peștele poate fi inclus în siguranță în orice dietă.

2. Carne. Aici, favoritul incontestabil al sportivilor și adepților unei diete sănătoase rămâne pieptul de pui. Ca și peștele, este aproape un sfert de proteină cu un minim de grăsimi și aproape absenta totala carbohidrați, mai ales dacă optați pentru fileu de pui fara piele. În urma puiului este carnea slabă de vită, bogată în fier și zinc, care sunt importante pentru bărbați, carnea de iepure și carnea de curcan. Dar carnea de porc și mielul ne dezamăgesc: o cantitate mare de grăsime animală anulează beneficiile produsului.

Mai puține grăsimi și ulei, mai multe condimente!

3. Ficat. Diversificați carnea și mâncăruri de pește produsele secundare vor ajuta. Ficatul, de exemplu, este comparabil ca conținut de proteine ​​cu carnea, dar există puține grăsimi în el - chiar și carnea de porc conține, cel mult, 5%.

Nu reduceți organele

4. Brânză de vaci fără grăsimi. Această proteină este digerabilă îndelung, așa că nu este recomandat să o consumi după un antrenament pentru a închide fereastra proteine-carbohidrați. Dar în timpul zilei și seara, brânza de vaci este întotdeauna un invitat binevenit în farfurie. Mai mult, din fiecare 100 g de produs vei primi 15-20 g de proteine, care vor fi încărcate cu calciu, care întărește oasele și ameliorează crampele musculare.

Zahărul este interzis, dar ierburile și condimentele sunt permise

Dacă scopul tău este musculatura

Pentru cei care doresc să se înmulțească, o altă listă de alimente va veni în ajutor.

5. Leguminoase. Acesta este un adevărat record pentru conținutul de proteine! Soia constă din aproape jumătate, iar mazărea, fasolea și lintea, deși rămân în urma „rudei lor”, ocupă cu încredere locul al doilea - pentru fiecare 100 g de produs există aproximativ 20 g din cea mai pură proteină vegetală, cât mai aproape posibil. în compoziție față de ceea ce se găsește în carne. Totuși, nici aici nu a fost fără muscă în unguent: o treime din boabele de soia sunt grăsimi, iar alte leguminoase sunt pline de carbohidrați.

Terciul de mazăre este la fel de satisfăcător ca piureul de cartofi

6. Brânzeturi. Gust placut, 20-35% proteine, calciu... Ce mai este nevoie de la un produs de nutriție sportivă? Dacă brânzeturile ar avea puțin mai puțină grăsime, am avea o sursă ideală de proteine. Din păcate, grăsimea este uneori prezentă în proporții egale cu proteinele, așa că utilizați brânza cu prudență - va crește semnificativ conținutul de calorii al dietei.

O felie de brânză, un biscuit neîndulcit - și gustarea este gata

7. Nuci. O alegere bună pentru o gustare: sățioasă, sănătoasă și, în medie, 20% proteine. Nu e de mirare că sunt prezenți în meniul oricărui culturist care construiește cu sârguință masa. Adevărat, grăsimea din nucleoli puternici este de cel puțin două ori mai mult decât proteinele, așa că trebuie să le consumi cu prudență.

Există multe proteine ​​în alune, dar în migdale și nuc mai putina grasime

8. Ouă. 10-12% proteine ​​fac acest produs asistent indispensabilîn chestiunea de a lua în masă, dar dacă slăbești sau ești preocupat de a crea ușurare, va trebui să renunți la gălbenușuri. Prea multă grăsime este concentrată în ele - până la 35%.

9. Cereale. Hrișca, ovăzul, orezul, meiul și orzul vor servi drept garnitură delicioasă, o sursă valoroasă de proteine ​​(până la 15%) și nu vor atinge bugetul. Un lucru este rău, cerealele, cu toată dorința, nu pot fi clasificate drept alimente bogate în proteine ​​și cu un conținut scăzut de carbohidrați: în unele dintre ele, cantitatea acestor compuși periculoși pentru armonie poate ajunge până la 70%.

Cerealele conțin nu numai proteine ​​și carbohidrați, ci și minerale

10. Pâine. Uimit? Între timp, pâinea conține 5-8% proteine, ceea ce o face un candidat important pentru atenția ta. Principalul lucru este să alegeți soiuri cu un conținut mai scăzut de carbohidrați și cantitate mare vitamine. Ca pâine de secara făină măcinare grosieră, care poate fi numit pe bună dreptate asistentul unui culturist atât la slăbire, cât și la luarea în masă.

Dacă nu te lași dus de mâncare mâncând pâine, doar va beneficia

tabel comparativ

Pentru o mai bună claritate, vă prezentăm un tabel cu alimente bogate în proteine ​​care indică cantitatea de grăsimi și carbohidrați.

Video: 10 surse ieftine de proteine

10 cele mai ieftine, dar în același timp produse eficiente pentru creșterea în greutate conform canalului Kukharim:

Fiecare sportiv știe că trebuie să mănânci fracționat, de cel puțin 5-6 ori pe zi. În același timp, ar trebui să fie bogat în proteine, grăsimi și carbohidrați. Primul element are sens special, deoarece proteina este responsabilă de construcție masa musculara.

Proteine ​​pentru culturisti

Formatorii au efectuat în mod repetat cercetări pentru a stabili rata ideală de proteine. Dacă un atlet nu primește cantitatea necesară de proteine, mușchii cresc slab. Organismul nu are de unde să ia o sursă suplimentară de energie și obosește rapid. Desigur, excesul de proteine ​​nu înseamnă asta un timp scurt vei deveni un munte puternic de masă musculară. Totul ar trebui să fie cu moderație, mai ales când vorbim despre dieta unui culturist.

După numeroase studii, s-a constatat că, pentru o creștere stabilă a mușchilor, este necesar să se mănânce nu mai mult de 30 de grame de proteine ​​(doza minimă este de 20 de grame). Pentru ca fiecare gustare să fie completă, este necesar să spargeți alimentele în oligoelemente. Numai așa vei înțelege ce produs conține cele 30 de grame de proteine ​​​​sănătoase necesare.

mancare pentru culturisti

Piața alimentară oferă multe opțiuni pentru decorarea mesei. Dar un culturist nu ar trebui să absoarbă totul. Doar un meniu proiectat cu înțelepciune vă va permite să obțineți rezultatul dorit. Să ne uităm la cele mai populare alimente care sunt fortificate cu proteine. Cantitatea în grame vă va permite să calculați doza admisă.

În primul rând, să ne uităm la alimentele care pot fi incluse în dieta sportivului. După aceea, oferim un tabel detaliat al conținutului de calorii și al compoziției.

• piept de pui, decojite de pe piele și oase. Carnea acestei păsări este folosită activ de toți sportivii și persoanele implicate alimente dietetice. Nu există carbohidrați în acest produs și există foarte puține grăsimi. Dar proteinele din sân sunt suficiente. Merită să ne amintim că este necesar să-l consumați fără sosuri, pesmet și maioneză. În caz contrar, veți obține o compoziție complet diferită a alimentelor. În dieta zilnică a unui culturist, există întotdeauna o porție cu carne de pui.
• Friptură din coapsa unui animal artiodactil. Acest produs este unul dintre cele mai preferate din dieta sportivului. Este plăcut să te bucuri de aroma și gustul unei fripturi proaspăt prăjite. Nu există carbohidrați în acest fel de mâncare, ci multe proteine. Este important ca o bucată apetisantă de coapsă să fie prăjită fără adaos de ketchups și sosuri. În caz contrar, conținutul de calorii și conținutul de grăsimi vor crește semnificativ.

• Cotlete de porc ar trebui să fie prezent și în dieta oricărui atlet. Mulți vor spune că acest produs este gras și inacceptabil în meniul sportivului. De fapt, muschiul de porc conține puțină grăsime. Nu există carbohidrați deloc, dar produsul este îmbogățit cu proteine. Este important să gătiți corect o astfel de carne. Pentru a face acest lucru, înmuiați o bucată proaspătă de porc timp de 1-4 ore în apă ușor sărată. Deci produsul va deveni mai fraged și mai plăcut. După aceea, prăjiți fiecare parte într-o tigaie timp de trei minute. In continuare, muschiul se da la cuptor, incalzit la 200 de grade, unde bucata apetisanta mai languie inca opt minute.
• Somon atrage pe mulți cu gustul său. Este imposibil să nu te bucuri de aroma unui file de pește gătit corespunzător. Bucătari celebri includ întotdeauna acest produs în felurile lor de mâncare. Desigur, nu este necesar ca un atlet să se distingă prin capacitatea de a găti rafinat. Este suficient pentru a putea stinge sau găti carnea de somon. În natură, sunt cunoscute opt soiuri de somon din Pacific și un somon de Atlantic. Acesta din urmă are carne deosebit de fragedă. Ca să nu mai vorbim de conserva de pește. Un astfel de somon este, de asemenea, bogat în proteine, ceea ce este important pentru un culturist. Prin urmare, dacă vă place peștele, atunci nu ezitați să vă îmbogățiți meniul cu acest produs.
• conserve de ton trebuie să fie prezent în alimentația oricărui sportiv. Pe rafturile magazinului puteți găsi mai multe tipuri de pești - dungi, galbene și albastre. Ultima specie de pești este pe cale de exterminare. Prin urmare, dacă nu ești indiferent la soarta bietului pește, atunci treci pe lângă vitrina cu carne de ton roșu. Cel mai bine este să alegi un reprezentant dungat al tonului pentru dieta ta. Există o mulțime de proteine ​​în acest produs, iar cantitatea de grăsime este redusă la minimum. aceasta produs minunat pentru toți cei care își pompează corpul. Singurul dezavantaj al produsului este că devine rapid plictisitor.

• Caracatiță va atrage toți cunoscătorii de fructe de mare. În magazinele noastre se vinde congelat. Puteți cumpăra în siguranță un pachet și diluați dieta zilnicașase caracatițe mici. Cel mai bine este să le gătiți pe grătar. Dacă nu vă place acest tip de gătit, atunci fierbeți fructele de mare timp de trei minute. Gustul acestui produs este deosebit, și mirosul.
• ouă de găină Vă permite să gătiți mai multe opțiuni alimentare. Poate fi o omletă, omletă sau doar un produs fiert. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, dar nu trebuie să uităm de conținutul de grăsimi. Prin urmare, nu le puteți mânca în cantități mari. Dacă este posibil, este mai bine să cumpărați produsul de la fermierii care primesc ouă natural. La fermele de păsări, există metode departe de a fi umane de „convingere” găinilor - se folosește curentul. Desigur, depinde de fiecare ce ou să fierbe la micul dejun. Oricum proprietăți nutriționale sunt aceleași în fiecare dintre aceste produse.
• este o nucă care este bogată nu numai proteine ​​utile dar si grasimi. Este mai bine să nu îl includeți în meniul zilnic. Este mai bine să consumați migdale o dată pe săptămână. În supermarketuri găsești migdale decojite, ambalate în pachete de diferite greutăți.

• Unt de arahide devine o delicatesă preferată a culturiștilor cu dinte de dulce. Acest produs este bogat în proteine ​​și grăsimi nesaturate. Desigur, nu trebuie să abuzați de el, dar vă puteți permite să mâncați 2-5 lingurițe cu pâine prăjită. Cantitatea de carbohidrați din produs este, de asemenea, destul de mare.
• Brânză de vacă este un produs lactat obtinut prin prelucrare lapte acru. Brânza de vaci este apreciată pentru conținutul său de cazeină, care este necesar pentru toți cei pasionați de sarcinile de putere. Produs din lapte, de regulă, mănâncă înainte de a merge la culcare, astfel încât fibrele musculare să fie restabilite după exerciții obositoare. În timpul zilei, este permis și să consumați brânză de vaci, mai ales dacă vă place acest produs. Dar ar trebui să te ferești de masele de caș cu o varietate de aditivi care nu vor beneficia nimănui. Alege branza de vaci granulata cu culoare naturală. Atenție la data de expirare - brânza naturală de vaci nu poate fi păstrată mai mult de o săptămână.
• iaurt grecescși-a găsit recent cumpărătorul printre oamenii care își îngrijesc corpul. Prin consistență, un astfel de produs seamănă cu matsoni georgian. Spre deosebire de iaurtul obișnuit, în produsul grecesc, lingura „stă” în sensul literal. Pentru producerea acestuia se folosește o cantitate mare de lapte. În etapa finală, zerul, zahărul și lactoza sunt complet eliminate. Datorită acestui fapt, iaurtul grecesc a devenit produs dieteticși și-a câștigat dragostea culturiștilor.
• Lapte degresat este, de asemenea, o băutură foarte populară. Aceasta este probabil cea mai ieftină și mai accesibilă sursă de proteine. Toate shake-urile și pulberile de proteine ​​sunt obținute din acest produs. Deci dacă iubești Laptele vacii apoi bea pentru sănătatea ta.

• Tofu- un produs care încă stârnește destule controverse. Cineva este convins că soia provoacă producția hormon feminin. Și deși oamenii de știință au dovedit contrariul de mai multe ori, sportivii încă privesc această sursă de proteine ​​cu prudență.
• Mazăre, linte, fasole și alune- o sursă nu numai de proteine, ci și de fibre. Culturistii vegetarieni au dovedit de mult că această sursă de proteine ​​poate crește în siguranță mușchii. Desigur, există o altă latură a acestui lucru. produs disponibil- formarea gazelor.
• Quinoa este un produs despre care poate ați auzit pentru prima dată. aceasta cultura de cereale, situat pe un raft într-un supermarket lângă hrișcă și mazăre. Privește cu atenție și cu siguranță o vei vedea. Varsta de iarbă în zonele de pe versanții munților. Până în 2006, nimeni nu a acordat atenție acestui produs; acesta a fost consumat de locuitorii cu venituri mici din Bolivia și Peru. Dar în curând totul s-a schimbat, iar quinoa a devenit principala cultură de cereale pentru toți vegetarienii și adepții unei diete sănătoase.

Toate aceste produse pot fi incluse în siguranță în dieta oricărui sportiv. Cu acest conținut de proteine, masa musculară va începe să crească cu o forță moderată. În același timp, este important să țineți cont de faptul că tabelul calculează produsele fără a adăuga condimente și sosuri suplimentare. Daca esti pentru stil de viata sanatos viața, este mai bine să refuzați cu totul astfel de suplimente.

Desigur, există întotdeauna o alternativă - suplimentele proteice. magazine de sport oferă amestecuri de pudre saturate cantitatea necesara veveriţă. Tu alegi ce abordare a nutriției se potrivește corpului tău. Antrenează-te cu înțelepciune și numai atunci beneficiile antrenamentului îmbunătățit vor fi vizibile.

Videoclipuri cu surse de proteine: