Acizi grași polinesaturați - semnificație biologică. Acizi grași esențiali polinesaturați (PUFA)

Mă bucur să urez bun venit dragilor cititori ai blogului meu! Astăzi veștile mele nu sunt prea bune. Pielea a devenit foarte uscată, au apărut chiar iritații și peeling. După cum sa dovedit, am nevoie de acizi grași polinesaturați, de unde știi? Să ne dăm seama împreună: care este rolul lor în organism, precum și beneficiile și daunele.

Vitaminele, grăsimile, proteinele, carbohidrații și oligoelementele sunt esențiale pentru organismul nostru. Multe dintre substanțele de care avem nevoie se găsesc în alimente. Acizii grași polinesaturați (PUFA) nu fac excepție. Numele provine de la structura moleculei. Dacă o moleculă de acid are legături duble între atomi de carbon, este polinesaturată. Vă rugăm să nu confundați PUFA cu grăsimile polinesaturate. Al doilea - acizii grași asociati cu glicerol, ei mai sunt denumiți și trigliceride. Sunt sursa de colesterol și exces de greutate.

Adesea, în compoziția suplimentelor alimentare și a vitaminelor, puteți vedea acid alfa-linolenic. Acizii grași docosahexaenoic și ecosapentaenoic pot fi observați în astfel de formulări. Acesta este un PUFA omega-3.

Ca parte a preparatelor, puteți vedea și acizi linoleic, arahidonic sau gamma-linolenic. Ele aparțin omega-6. Aceste elemente nu pot fi sintetizate în corpul nostru. De aceea sunt atât de valoroase. Pot ajunge la noi fie cu alimente, fie cu medicamente.

Alimentele pe care le consumi trebuie să conțină PUFA. Dacă nu sunt acolo, în timp, vor apărea simptome de lipsă a substanțelor necesare. Cred că ați auzit de vitamina F. Se găsește în multe complexe de vitamine. Deci, iată că vitamina F conține acizi omega-3 și omega-6. Dacă luați vitamine, asigurați-vă că acordați atenție prezenței acestora.

Care este valoarea acestor substanțe:

• normalizarea tensiunii arteriale;
• scade colesterolul;
• eficient în tratamentul acneei, diferitelor boli de piele;
• promovează pierderea în greutate prin arderea grăsimilor saturate;
• participă la structura membranelor celulare;
• prevenirea trombozei;
• neutralizează orice inflamație din organism;
• au un efect pozitiv asupra sistemului reproducător.

Omega-6 și omega-3 sunt cel mai bine luate nu separat, ci împreună. De exemplu, eschimoșii consumă aceste grăsimi în proporții egale. Dovadă în acest sens este rata scăzută a mortalității cauzate de bolile inimii și ale vaselor de sânge.

Majoritatea oamenilor de știință au fost de acord că proporțiile optime ale acestor grăsimi sunt 5:1 (întotdeauna mai puțin omega-3)

Dacă o persoană este bolnavă, atunci 2:1. Dar, deoarece totul este destul de individual, medicul curant vă poate sfătui un alt raport doar pentru dvs.

Alimente bogate în grăsimi omega-3 și omega-6

Acizii din familia omega-3, rolul lor biologic este foarte mare, sunt implicați în construcția membranelor celulare biologice. Membranele servesc la transmiterea semnalelor între neuroni. Ele afectează starea retinei, a vaselor de sânge și a inimii, a funcției creierului.

Uleiul de in contine aproximativ 58% omega-3, ulei de soia - 7%. Acest element se găsește și în ton - 1,5g / 100g, macrou - 2,6g / 100g. Este prezent și în gălbenuș, deși nu este mult - 0,05g / 100g.

O mulțime de omega-6 în uleiuri vegetale. Cel mai mult în ulei de floarea soarelui - 65%, porumb - 59%. La fel și uleiul de soia - 50%. În lenjerie doar 14%, iar în măsline - 8%. În ton și macrou, 1g/100g produs. În gălbenuș - 0,1g / 100g. Aceste grăsimi previn scleroza multiplă și sunt importante în tratamentul bolii. Ameliorează artrita, reglează zahărul din sânge. Arătat persoanelor cu boli de piele, boli hepatice etc.

Acești PUFA se găsesc și în tofu, soia, germeni de grâu și fasole verde. În fructe precum măr, banane, căpșuni. Conțin nuci, susan, semințe de dovleac.

Omega-6 - beneficiu și rău

Cum să înțelegi că nu ai destui PUFA sau invers în exces? Bolile de natură inflamatorie pot indica un exces de grăsimi polinesaturate. Depresiile recurente, sângele gros indică și acest lucru. Dacă se găsește un exces din acești acizi grași, încercați să excludeți din alimentație: nucile, uleiurile vegetale, semințele de dovleac, semințele de susan.

Nu strica sa consulti un medic. La urma urmei, este posibil ca simptomele de mai sus să nu fie asociate cu omega-6. Cu o lipsă a acestei substanțe, precum și cu excesul ei, se observă sânge gros. De asemenea, colesterol ridicat. Cu un exces și cu o lipsă de acizi de acest tip, pot apărea simptome similare. Lipsa acestor grăsimi polinesaturate poate indica:

• piele slăbită;
• obezitatea;
• imunitate slabă;
• infertilitate la femei;
• tulburări hormonale;
• boli articulare și probleme cu discurile intervertebrale.

Este greu de supraestimat beneficiile grăsimilor de acest tip. Datorită acestora, eliminarea toxinelor din organismul nostru este accelerată. Îmbunătățește activitatea inimii și starea vaselor de sânge. Reduce riscul de boli psihice. Crește activitatea creierului. Îmbunătățește creșterea unghiilor și părului, aspectul acestora. Un adult trebuie să consume cel puțin 4,5-8 g din acest PUFA pe zi.

Ce amenință lipsa sau excesul de omega-3

Lipsa grăsimilor omega-3 sănătoase se manifestă în unghii casante, diferite tipuri de erupții cutanate și exfoliere a pielii (de exemplu, mătreață). Presiunea crește și apar probleme cu articulațiile.

Dacă există prea mult din acest PUFA în organism, atunci apar frecvent diaree și probleme digestive. De asemenea, hipotensiunea și sângerarea pot fi asociate cu supraabundența acesteia.

Ar trebui să consumați cel puțin 1-2,5 g din acest tip de grăsime pe zi.

Omega-3 sunt de mare valoare pentru organismul nostru deoarece:

• Întărește vasele de sânge și îmbunătățește funcția inimii;
• Normalizează nivelul zahărului din sânge;
• Restaurarea sistemului nervos;
• Îmbunătățește funcționarea glandei tiroide;
• Participați la construcția membranelor celulare;
• Blocați procesele inflamatorii.

Dacă aveți deficit de aceste grăsimi, încercați să consumați zilnic alimentele enumerate.

Toată lumea vorbește despre alimente bogate în grăsimi și sărace în grăsimi, grăsimi „rele” și grăsimi „bune”. Acest lucru poate fi confuz pentru oricine. În timp ce majoritatea oamenilor au auzit de grăsimi saturate și nesaturate și știu că unele sunt sănătoase, iar altele nu, puțini înțeleg ce înseamnă asta cu adevărat.

Acizii grași nesaturați sunt adesea descriși ca grăsimi „bune”. Ele ajută la reducerea șanselor de boli de inimă, scad colesterolul din sânge și au o serie de alte beneficii pentru sănătate. Când o persoană le înlocuiește parțial cu acizi grași saturati în dietă, acest lucru are un efect pozitiv asupra stării întregului organism.

Grăsimi mononesaturate și polinesaturate

Grăsimile „bune” sau nesaturate se găsesc de obicei în legume, nuci, pește și semințe. Spre deosebire de acizii grași saturați, aceștia rămân lichidi la temperatura camerei. Ele sunt împărțite în și polinesaturate. Deși structura lor este mai complexă decât cea a acizilor grași saturați, ei sunt mult mai ușor de absorbit de către organismul uman.

Grăsimile mononesaturate și impactul lor asupra sănătății

Acest tip de grăsime se găsește într-o varietate de alimente și uleiuri: măsline, arahide, canola, șofran și floarea soarelui. Conform rezultatelor numeroaselor studii, o dietă bogată în acizi grași mononesaturați reduce probabilitatea de a dezvolta boli ale sistemului cardiovascular. În plus, poate ajuta la normalizarea nivelului de insulină din sânge și la îmbunătățirea stării de sănătate a pacienților cu diabet zaharat de tip 2. De asemenea, grăsimile mononesaturate reduc cantitatea de lipoproteine ​​dăunătoare cu densitate joasă (LDL) fără a afecta lipoproteinele protectoare de înaltă densitate (HDL).

Cu toate acestea, acestea nu sunt toate beneficiile pentru sănătate ale acestui tip de grăsimi nesaturate. Și acest lucru este dovedit de o serie de studii efectuate de oameni de știință din întreaga lume. Deci, acizii grași nesaturați contribuie la:

1. Reducerea riscului de a dezvolta cancer mamar. Oamenii de știință elvețieni au demonstrat că la femeile a căror dietă include mai multe grăsimi mononesaturate (spre deosebire de polinesaturate), riscul de a dezvolta cancer de sân este redus semnificativ.
2. Slăbire. Numeroase studii au arătat că atunci când oamenii trec de la o dietă bogată în grăsimi trans și grăsimi saturate la o dietă bogată în alimente care conțin grăsimi nesaturate, oamenii se confruntă cu pierderea în greutate.
3. Îmbunătățirea la pacienții care suferă de artrită reumatoidă. Această dietă ajută la ameliorarea simptomelor acestei boli.
4. Reduceți grăsimea de pe burtă. Potrivit unui studiu publicat de Asociația Americană de Diabet, o dietă bogată în grăsimi mononesaturate poate reduce grăsimea din burtă mai mult decât multe alte tipuri de diete.

Grăsimile polinesaturate și impactul lor asupra sănătății

O serie de acizi grași polinesaturați sunt indispensabili, adică nu sunt sintetizați de organismul uman și trebuie alimentați din exterior cu alimente. Astfel de grăsimi nesaturate contribuie la funcționarea normală a întregului organism, la construirea membranelor celulare, la dezvoltarea corectă a nervilor și a ochilor. Sunt esențiale pentru coagularea sângelui, funcționarea mușchilor și performanța. Consumul lor în loc de acizi grași saturati și carbohidrați reduce, de asemenea, colesterolul rău și trigliceridele din sânge.

Grăsimile polinesaturate au 2 sau mai multe legături de carbon. Există două tipuri principale de acești acizi grași: omega-3 și omega-6.

Acizii grași Omega-3 se găsesc în următoarele alimente:

• pește gras (somon, macrou, sardine);
• seminte de in;
• nuci;
• ulei de rapita;
• ulei de soia nehidrogenat;
• seminte de in;
• boabe de soia și ulei;
• tofu;
• nuci;
• crevetă;
• fasole;
• conopidă.

Acizii grași Omega-3 pot ajuta la prevenirea și chiar vindecarea bolilor precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Pe lângă scăderea tensiunii arteriale, a lipoproteinelor cu densitate mare și a trigliceridelor, grăsimile polinesaturate îmbunătățesc vâscozitatea sângelui și ritmul cardiac.

Unele cercetări sugerează că acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea nevoii de medicamente cu corticosteroizi la pacienții care suferă de artrită reumatoidă. Există, de asemenea, presupunerea că acestea ajută la reducerea riscului de a dezvolta demență - demență dobândită. În plus, acestea trebuie consumate în timpul sarcinii și alăptării pentru a asigura creșterea, dezvoltarea și formarea normală a funcției cognitive a copilului.

Acizii grași Omega-6 promovează sănătatea inimii atunci când sunt consumați în locul grăsimilor saturate și trans și pot fi utilizați pentru a preveni bolile cardiovasculare. Se gasesc in:

• avocado;
• ulei de papse, cânepă, in, bumbac și porumb;
• nuci pecan;
• spirulina;
• pâine integrală;
• ouă;
• păsări de curte.

Grăsimi nesaturate - lista de alimente

Deși există multe suplimente care conțin aceste substanțe, obținerea acizilor grași polinesaturați și mononesaturați din alimente este considerată a fi mai benefică pentru organism. Aproximativ 25-35% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi. În plus, această substanță ajută la absorbția vitaminelor A, D, E, K.

Unele dintre cele mai accesibile și sănătoase alimente care conțin grăsimi nesaturate sunt:

• Ulei de masline. Doar 1 lingură de unt conține aproximativ 12 grame de grăsimi „bune”. În plus, oferă organismului acizii grași omega-3 și omega-6 necesari pentru sănătatea inimii.
• Somon. Este foarte bun pentru sănătatea cardiovasculară și, în plus, este o sursă excelentă de proteine.
• Avocado. Acest produs conține o cantitate mare de acizi grași nesaturați și un minim de acizi grași saturați, precum și componente nutriționale precum:

Vitamina K (26% din necesarul zilnic);

Acid folic (20% din necesarul zilnic);

Vitamina C (17% d.s.);

Potasiu (14% d.s.);

Vitamina E (10% din s.n.);

Vitamina B5 (14% d.s.);

Vitamina B 6 (13% din d.s.).

• migdale. O sursă excelentă de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, oferă organismului uman și vitamina E, care este esențială pentru sănătatea pielii, părului și unghiilor.

Următorul tabel oferă o listă de alimente cu grăsimi nesaturate și o estimare a conținutului lor de grăsimi.

	Grăsimi polinesaturate (grame / 100 grame produs)	Grăsimi mononesaturate (grame/100 grame produs)
nuci
nuci de macadamia
Alune sau alune
Caju, prajit uscat, cu sare
Caju prajite in ulei cu sare
Fistic, prajit uscat, cu sare
Nuci de pin, uscate
Arahide prăjite în ulei cu sare
Arahide, prăjite uscat, fără sare
Uleiuri
măsline
Arahide
Soia, hidrogenată
Susan
porumb
floarea soarelui

Sfaturi pentru înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate:

1. Utilizați uleiuri precum măsline, canola, arahide și susan în loc de nucă de cocos și palmier.
2. Mănâncă alimente bogate în grăsimi nesaturate (pește gras) în loc de carne care este mai bogată în grăsimi saturate.
3. Înlocuiți untul, untura și scurtarea vegetală cu uleiuri lichide.
4. Asigurați-vă că mâncați nuci și adăugați ulei de măsline în salate în loc să folosiți alimente bogate în grăsimi rele (cum ar fi sosurile precum maioneza)

Amintiți-vă că atunci când includeți în alimentație alimente din lista cu grăsimi nesaturate, trebuie să încetați să mai mâncați aceeași cantitate de alimente bogate în grăsimi saturate, adică să le înlocuiți. În caz contrar, puteți crește cu ușurință în greutate și puteți crește nivelul de lipide din organism.

Pe baza materialelor

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Beneficiile omega-3 sunt cunoscute de toată lumea și au fost de mult timp fără îndoială. Acest grup de acizi grași se găsește în multe alimente și este extrem de important pentru organismul nostru. Care este utilizarea lor, unde se găsesc și cine are nevoie de omega-3 în primul rând? Articolul va spune despre toate acestea.

Acizii grași nesaturați sunt ușor oxidați și instabili la tratamentul termic, astfel încât alimentele care îi conțin sunt mai benefice pentru a fi consumate crude. În plus, se găsesc mai ales în alimentele vegetale.

Când sunt consumați corespunzător, acizii nesaturați au multe proprietăți benefice pentru oameni. De exemplu, accelerează metabolismul, ajută la reducerea poftei de mâncare și reduc la minimum producția de cortizol, hormonul stresului, care provoacă supraalimentarea.

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în două grupe mari în funcție de numărul de legături duble dintre atomii de carbon. Dacă există o astfel de legătură, acidul este mononesaturat; dacă există două, este polinesaturat.

Omega-3 aparțin grupului de acizi grași polinesaturați. În corpul uman, acestea nu sunt sintetizate și, prin urmare, sunt considerate indispensabile. Ele fac parte din multe structuri - de exemplu, membranele celulare, epiderma, mitocondriile; ajută la eliminarea colesterolului rău, au un efect antiinflamator puternic.

Beneficiile Omega 3

Femeile însărcinate și copiii

În timpul sarcinii, femeilor li se prescriu adesea omega-3. Există o serie de motive bune pentru aceasta.

Cel mai important, acizii grași polinesaturați reduc riscul de avort spontan și apariția toxicozei în etapele ulterioare ale sarcinii și, de asemenea, previn posibila dezvoltare a depresiei la viitoarea mamă. Toxicoza este deosebit de periculoasă, provocând leziuni multor organe și sisteme. Pe fondul acestei boli, rinichii, ficatul, sistemul nervos suferă, tensiunea arterială crește și apare edemul.

Uleiul de pește este considerat cea mai convenabilă sursă de omega-3, deoarece peștele conține cei mai mulți acizi grași. Dintre numeroasele funcții pe care le are asupra corpului unei femei însărcinate, se pot distinge următoarele:

• Normalizarea presiunii și a fluxului sanguin
• Protecția celulelor vaselor de sânge
• Reducerea posibilității de a dezvolta nevroză sau stres

Omega-3 au un efect pozitiv nu numai asupra mamei, ci și asupra fătului. Ele întăresc sănătatea copilului și contribuie la dezvoltarea corespunzătoare a acestuia, previn problemele cu sistemul digestiv. Și în primele luni de viață, bebelușului i se prescrie adesea ulei de pește ca prevenire a rahitismului.

Sportivii

Omega-3 sunt considerați o parte importantă a unei diete sportive din mai multe motive. Mențin sănătatea articulațiilor, măresc rezistența, reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și au un efect tonic. Dar, în primul rând, grăsimile polinesaturate servesc drept sursă de energie necesară oricărui sportiv.

Pentru pierderea în greutate

Nu se poate spune că acizii polinesaturați contribuie la arderea eficientă a rezervelor de grăsime. Dar sunt buni la reducerea poftei de mâncare și, în consecință, a numărului de calorii consumate. Prin urmare, cu aportul corect de omega-3, activitate fizică și o dietă sănătoasă, puteți obține pierderea în greutate.

Pentru piele

Omega-3 au, de asemenea, un efect asupra pielii. Ele sunt importante din mai multe motive:

• Menține nivelul necesar de colagen. Odată cu vârsta, cantitatea sa scade treptat, elasticitatea pielii se pierde, ridurile încep să apară pe corp. Omega-3 inhibă acest proces.
• Preveniți dezvoltarea alergiilor cutanate.
• Combate activ bolile de piele precum acneea sau dermatita. La persoanele a căror dietă nu are probleme cu lipsa acizilor polinesaturați, astfel de boli sunt mult mai puțin frecvente.
• Omega-3 sunt antioxidanți puternici și protejează pielea de oxigenul atmosferic dăunător.
• Protejați corpul de depresie. Stresul și lipsa de energie afectează negativ toate sistemele și structurile corpului, inclusiv pielea.

Pentru inimă și vasele de sânge

Omega-3 sunt importanți pentru sistemul cardiovascular, deoarece elimină excesul de colesterol. Plăcile de colesterol se așează pe pereții vaselor de sânge, reducându-le astfel elasticitatea și împiedicând fluxul sanguin normal. Omega-3 reduc riscul de a dezvolta inflamație a mușchiului inimii și ateroscleroză, asigură creierului și organelor alimentare normală cu sânge.

Pentru imunitate

Omega-3 fac parte din membrana celulelor imune și sunt, de asemenea, implicați în sinteza eicosanoidelor - substanțe care direcționează leucocitele către focarele de inflamație. În plus, acizii grași polinesaturați sunt parțial responsabili pentru creșterea temperaturii în timpul bolii, iar acesta este un punct important în lupta împotriva bolii.

Pentru articulații

Omega-3 au un efect pozitiv asupra cartilajelor și țesutului osos din organism. Grăsimile polinesaturate sunt implicate în formarea corectă a compozițiilor, măresc volumul lubrifierii intra-articulare și întăresc oasele. Acestea reduc riscul fracturilor în copilărie și la vârsta adultă, mențin mobilitatea articulațiilor și minimizează posibilele probleme cu acestea.

Pentru muschi

Omega-3 afectează creșterea proteinelor în organism, iar creșterea musculară depinde direct de sinteza acesteia. În plus, acizii polinesaturați au capacitatea de a crește aria secțiunii transversale a unor mușchi.

Semne ale unui deficit de Omega-3

Deficitul de acizi grași polinesaturați se observă la majoritatea populației lumii, în special în țările dezvoltate. Motivul este simplu – se acordă din ce în ce mai puțină atenție unui produs natural, mâncarea rapidă și nu întotdeauna sănătoasă pare mai ușoară și mai convenabilă. Consumul de pește marin uleios a scăzut, în parte din cauza costului și calității acestuia. Și din moment ce majoritatea omega-3 se găsesc în pește, nu este de mirare că lipsa grăsimilor polinesaturate a devenit un fenomen de masă.

Puteți presupune că o persoană are deficit de omega-3 prin următoarele semne:

• Probleme ale pielii. Lucrarea glandelor sebacee este perturbată, pielea începe să se desprindă și să se usuce, pe cap apare mătreața.
• Slăbiciune musculară, durere și criză în articulații.
• Pierderea eficienței. O persoană care are deficit de omega-3 poate avea probleme cu memoria, percepția informațiilor. Îi este greu să se concentreze, apar distragerea și oboseala.
• Imunitatea slăbită. Rezistența organismului scade, persoana este mai susceptibilă la boli.
• Vedere redusă. Ochii încep să se usuce, ceea ce face ca acuitatea vizuală să scadă.

Pe lângă problemele de sănătate, lipsa omega-3 provoacă depresie, proastă dispoziție, nervozitate. La unii oameni, din acest motiv, a fost observată chiar și o tendință de sinucidere.

Rata de zi cu zi

Pentru a menține norma de omega-3 în organism, este suficient să mănânci pește gras de două până la trei ori pe săptămână. Dar dacă acest lucru nu este posibil, suplimentele vor ajuta la îndeplinirea necesarului zilnic.

Nu există o cifră certă despre care ar trebui să fie exact norma zilnică. Fiecare organizație științifică furnizează date diferite, dar cantitatea medie de omega-3 variază între 300-500 mg pe zi pentru bărbați și femei adulți. Potrivit lui Rospotrebnadzor, doza zilnică ar trebui să fie de 800-1600 mg.

Femeile însărcinate și care alăptează vor avea nevoie de încă 200 mg în exces, iar necesarul mediu pentru nou-născuți este de 50-100 mg.

Cu toate acestea, există boli în care aportul zilnic de omega-3 trebuie crescut. Pacienților cu boli de inimă se recomandă 1000 mg pe zi, iar persoanelor predispuse la depresie - 200-2000 mg.

Omega 3 vs ulei de pește: care este diferența?

Unii oameni cred în mod eronat că uleiul de pește și omega-3 sunt același lucru. De fapt, există o diferență între ele și destul de semnificativă.

Uleiurile de pește sunt câteva elemente solubile în grăsimi care se acumulează în ficatul de pește. În compoziția sa, conține gliceride, acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6. Uleiul de pește farmaceutic constă în principal din acizi grași omega 3,6 și vitaminele A și D.

Într-adevăr, majoritatea omega-3 se găsesc în uleiul de pește. Dar conținutul total de grăsimi polinesaturate din el este mai mic de o treime, orice altceva sunt alte substanțe.

Aplicație

Cel mai adesea, omega-3 vin sub formă de capsule. Acestea merg într-o farmacie fără rețetă, așa că oricine le poate cumpăra. În ciuda acestui fapt, înainte de a lua, merită să consultați un specialist pentru a vă asigura că medicamentul nu vă va dăuna sănătății.

În scop preventiv, un adult are nevoie de o capsulă pe zi cu mesele sau imediat după aceasta. Recepția trebuie să dureze cel puțin trei luni, altfel rezultatul poate să nu fie.

În scopuri medicinale, doza poate fi crescută la două sau trei capsule pe zi, cu consultarea medicului dumneavoastră. Copiii cu vârsta sub doisprezece ani sunt, de asemenea, obligați să consulte un specialist.

Pentru a scăpa de gustul neplăcut al uleiului de pește din gură, se recomandă includerea în dietă a sucuri de fructe acre, murături sau varză murată.

Contraindicații

Există cazuri în care administrarea de omega-3 este contraindicată:

• În cazul unui exces de vitamina E
• Când luați medicamente care conțin vitamina E în același timp
• Hipersensibilitate la acizii grași omega-3
• Pentru intoleranța la omega-3
• În cazul unei reacții alergice la pește sau la produsele acestuia.

Cum să folosiți corect acizii grași?

Alimentele care conțin acizi grași vor aduce cele mai multe beneficii atunci când sunt crude, așa că este indicat să nu le supui tratamentului termic sau să le supui la minimum. Pentru a evita problemele din cauza lipsei de acizi polinesaturați, se recomandă să urmați următoarele reguli:

• Alimentați salatele proaspete cu uleiuri vegetale - la prăjit, își pierd proprietățile benefice.
• Nu depozitați uleiurile la lumină, dar este și mai bine să găsiți recipiente întunecate pentru ele.
• Când cumpărați, preferați nu peștelui congelat, ci peștelui crud.
• Atenție la nuci - mai multe miezuri conțin norma zilnică de acizi grași.

Dacă abordați temeinic compoziția dietei, acizii grași conținuti în alimente vor fi suficienți pentru a le furniza întregului organism. Un copil are nevoie de una și jumătate până la două ori mai puțini acizi polinesaturați decât un adult, de asemenea, este important să nu uităm de acest lucru.

Daune și supradozaj

Reacții adverse pot apărea atunci când luați omega-3. De exemplu, uneori există simptome care amintesc de plecare - greață, diaree și chiar vărsături. Persoanele cu alergie la pește pot prezenta umflături, erupții cutanate pe corp. În aceste cazuri, este necesar să încetați să luați și să consultați un specialist pentru sfaturi. Cel mai probabil, omega-3 va trebui înlocuit cu un alt medicament.

Supradozajul, de regulă, nu implică o reacție negativă. Chiar dacă norma zilnică este depășită, aceasta nu amenință organismul.

Alimente care conțin omega-3

Peștele gras este considerat cel mai bogat aliment în omega-3. Această listă include păstrăv, sardine, somon, somon, hering, halibut și macrou. Există multe grăsimi nesaturate în alți locuitori subacvatici - stridii, homari, scoici.

Pe lângă pește, se găsesc cantități mari de omega-3 în uleiuri - în special canola și măsline - semințe de in, nuci, salată verde, varză, broccoli și unele leguminoase.

Top 5 suplimente

Există multe medicamente pe bază de acizi polinesaturați. Nu există nicio diferență specială între ele, diferența este doar în producător și dozajul substanței. În ciuda faptului că există zeci de astfel de aditivi, doar câțiva au câștigat o popularitate deosebită în Rusia:

• Omacor. Acest medicament german este cel mai adesea prescris pentru adulții cu risc de infarct miocardic. O capsulă pe zi este suficientă ca doză zilnică.
• Vitrum Cardio omega-3. Produs in SUA. Previne dezvoltarea bolilor cardiovasculare, administrat o dată pe zi. O capsulă de medicament conține 1 g de omega-3.
• Doppelhertz este un alt aditiv fabricat în Germania. O doză conține aproximativ 800 mg de ulei de somon.
• Omeganol Forte se distinge prin conținutul de acizi grași omega-3 și omega-6. Dintre aditivii anteriori, se remarca prin cel mai mic cost.
• Nutrilight este un supliment din SUA. Se administrează sub formă de două capsule pe zi.

Iată câteva dintre cele mai importante beneficii dovedite pentru sănătate ale alimentelor și suplimentelor bogate în PUFA.

Beneficiile potențiale ale consumului de PUFA

S-a demonstrat că acizii grași omega-3, găsiți în uleiul de alge, uleiul de pește, pește și fructe de mare, reduc riscul de infarct miocardic, conform studiilor preliminare. Cercetările actuale sugerează că acizii grași omega-6 prezenți în uleiul de floarea soarelui și uleiul de șofran pot reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Dintre acizii grași omega-3, niciuna dintre formele lor nu este asociată cu riscul de cancer de sân la femei. Nivelurile ridicate de acid docosahexaenoic (cea mai abundentă formă de PUFA omega-3 în membranele celulelor roșii din sânge) a fost asociată cu un risc redus de cancer de sân. Acidul docosahexaenoic (DHA), obținut prin consumul de acizi grași polinesaturați, a fost asociat cu îmbunătățirea cogniției și a comportamentului. În plus, DHA este vital pentru substanța cenușie a creierului uman, precum și pentru stimularea retinei și neurotransmisia.

În studii preliminare, s-a demonstrat că suplimentarea cu grăsimi polinesaturate reduce riscul de scleroză laterală amiotrofică (ALS, boala Lou Gehrig).

Importanța raportului de acizi grași omega-6/omega-3, stabilit prin studii comparative, arată că raportul omega-6/omega-3 - 4:1, poate contribui la sănătate.

Din cauza lipsei de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) în dietele vegetariene, dozele mari de acid alfa lipoic (ALA) oferă vegetarienilor și veganilor EPA limitat și foarte puțin DHA.

Există asocieri contradictorii între factorii dietetici și fibrilația atrială (FA). Într-un studiu publicat în 2010 în jurnal Jurnalul American de Nutriție Clinică, cercetătorii au descoperit că consumul de grăsimi polinesaturate nu a fost asociat semnificativ cu FA.

Reduce nivelul de trigliceride

Grăsimile polinesaturate scad nivelul trigliceridelor. Asociația Americană a Inimii recomandă persoanelor cu diete bogate în trigliceride să înlocuiască grăsimile saturate din dieta lor cu grăsimi polinesaturate. Acizii grași polinesaturați ajută la detoxifierea organismului de grăsimi dăunătoare, cum ar fi grăsimile saturate (daunătoare doar dacă sunt consumate în cantități mari), colesterolul și trigliceridele. Într-un studiu din 2006 condus de cercetătorul E. Balk, s-a descoperit că uleiul de pește crește nivelul de colesterol „bun”, cunoscut sub numele de lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL), și scade nivelul de trigliceride. Un alt studiu din 1997 condus de William S. Harris a constatat că luarea a 4 grame de ulei de pește zilnic a redus nivelul de trigliceride cu 25-35%.

Reduceți tensiunea arterială

Acizii grași polinesaturați pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Unele studii arată că persoanele ale căror diete este bogată în PUFA sau care iau ulei de pește și suplimente cu grăsimi polinesaturate au tensiune arterială mai scăzută.

consum în timpul sarcinii

Aportul de acizi grași omega-3 în timpul sarcinii este esențial pentru dezvoltarea fătului. În perioada prenatală, aceste grăsimi sunt esențiale pentru formarea sinapselor și a membranelor celulare. Aceste procese joacă, de asemenea, un rol important după naștere, contribuind la răspunsurile normale ale sistemului nervos central la leziuni și stimularea retinei.

Bolile canceroase

Un studiu din 2010 pe 3.081 de femei cu cancer de sân a examinat efectele grăsimilor polinesaturate asupra cancerului de sân. S-a descoperit că obținerea unei cantități mari de grăsimi polinesaturate omega-3 cu lanț lung din alimente cu 25% reduce riscul de a dezvolta cazuri recurente de cancer de sân. Sa constatat, de asemenea, că femeile care au participat la experiment au avut o rată de mortalitate redusă. Consumul de grăsimi polinesaturate sub formă de suplimente cu ulei de pește nu a redus riscul de recidivă a cancerului de sân, deși autorii au remarcat că doar mai puțin de 5% dintre femei au luat suplimentele.

Cel puțin un studiu la șoareci a arătat că consumul de cantități mari de grăsimi polinesaturate (dar nu și grăsimi mononesaturate) poate crește metastaza cancerului la șobolani. Cercetătorii au descoperit că acidul linoleic din grăsimile polinesaturate îmbunătățește aderența celulelor tumorale circulante la pereții vaselor de sânge și ai organelor îndepărtate. Potrivit raportului, „Noile date susțin dovezile timpurii din alte studii că persoanele care consumă cantități mari de grăsimi polinesaturate își pot crește riscul de răspândire a cancerului”.

Tendința grăsimilor polinesaturate de a se oxida este un alt posibil factor de risc. Acest lucru duce la formarea de radicali liberi și, în cele din urmă, la râncezire. Studiile au arătat că dozele mici de CoQ10 reduc această oxidare. Combinația dintre o dietă bogată în acizi grași polinesaturați și suplimentarea cu coenzima Q10 are ca rezultat o durată de viață mai lungă la șobolani. Studiile pe animale au arătat o asociere între grăsimile polinesaturate și incidența tumorilor. În unele dintre aceste studii, incidența formării tumorii crește odată cu consumul crescut de grăsimi polinesaturate (până la 5% din aportul total de calorii din alimente).