Idealna hrana za jelovnik osobe. Pravilna i zdrava prehrana za svaki dan: planiranje prehrane i primjeri jelovnika

U posljednjih godina Značaj zdravog načina života je porastao. Uzimajući u obzir sve njegove prednosti, ljudi normaliziraju svoju dnevnu rutinu, prilagođavaju prehranu i odbijaju loše navike. "Zogniki" posebnu pozornost posvećuju svojoj prehrani, pažljivo prate ravnotežu unesenih kalorija i broja kalorija.

Danas će vam naš resurs pomoći u odabiru optimalna prehrana za svaki dan u tjednu za one čitatelje koji se odluče hraniti zdravo i bez štete po svoje zdravlje.

Jeste li zainteresirani za ovo pitanje? Onda svakako pročitajte donji članak do kraja. Uvjeravamo vas da će sav prezentirani materijal biti koristan svakoj osobi.

Prednosti pravilne prehrane i njezina temeljna načela

Neke namirnice treba potpuno izbaciti

je ključ za dug život bez problema za svaku osobu. Svima je poznat ovaj aforizam: "Mi smo ono što jedemo." Nimalo ne preuveličava važnost prehrane u životima ljudi, pa ako hoćete zdrava slikaživot ovaj izraz treba uzeti kao aksiom i nikada zaboraviti.

Da biste se pravilno hranili, ne trebate poduzimati nikakve komplicirane mjere. Glavna stvar je jesti hranu koja ne šteti tijelu. Uglavnom, takvi proizvodi su bogati biljnih sastojaka, i mikroelemenata.

Pravilna prehrana nije nešto dosadno i teško organizirati. Nema potrebe da se odreknete štetnih proizvoda kada ih prodajete - dovoljno je da ih ne zlorabite. Primjer ukusnog, ali nezdrava hrana Možete računati čips, brzu hranu, dimljeno meso i slične proizvode.

Pristupajući svojoj prehrani selektivno i mudro, svatko će moći jesti ukusno, ali u isto vrijeme korisno za svoje zdravlje. Najviše važna točka Pravilna prehrana uključuje i hranu, što uopće ne čudi.

No, ne smijemo zaboraviti ni druga načela zdrave, pravilne prehrane. Oni u potpunosti uključuju:

• Jesti samo s osjećajem gladi i isključivo u prirodnim pozama.
• Bez prejedanja - bolje je ustati od stola s blagim osjećajem pothranjenosti.
• Organizacija frakcijski obroci u količini od 4 puta dnevno.
• Pravilna raspodjela unesenih kalorija tijekom dana i njihov adekvatan odabir.
• Potrošnja vode je normalna, ali je preporučljivo piti tekućinu ne odmah nakon jela ili kao piće uz obroke.
• Posljednji obrok je “lagani” i organizira se 3-4 sata prije spavanja.
• Sam proces uzimanja hrane trebao bi biti miran. Važno je žvakati hranu temeljito i u malim komadićima. Gutanje cijele porcije ili značajnog dijela prilično je glupo i, što je najvažnije, štetno za zdravlje. U principu, ništa više nije potrebno za provedbu pravilne prehrane.

Dovoljno je promatrati i pridržavati se gore navedenih načela.

Popis "ispravnih" proizvoda

Koncept " pravi proizvod"krajnje je dvosmislena definicija. U opći slučaj, treba shvatiti sve vrste hrane koje će biti korisne za tijelo, a neće mu uzrokovati štetu kada se uzimaju.

DO sličnih proizvoda u potpunosti uključiti:

• zelje bogato vlaknima;
• povrće;
• bobičasto voće;
• meso;
• riba;
• plodovi mora;
• žitarice;
• zeleni čaj i neke vrste crnog;
• kompoti i voćni napici.

Svi ostali proizvodi ne mogu se klasificirati kao ispravni i zdravi. Njihovo uzimanje može biti bezopasno, ali mora biti organizirano dozirano i adekvatno.

Uz samu vrstu hrane treba voditi računa i o tehnologiji njezine pripreme. Najkorisnija i najispravnija opcija bila bi jesti jela pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari ili pečenjem.

Možete jesti pržene, dimljene i ukiseljene proizvode, ali važno je to učiniti s velikim oprezom i uvijek bez zlostavljanja.

Čega se odreći

Glavno pravilo je kvalitetan proizvod!

Kao što je gore spomenuto, značajna ograničenja nisu potrebna ako se želite zdravo hraniti. Glavna stvar je ne zlorabiti potencijalno štetne proizvode. Što to znači? Jednostavno je.

Čak i najštetniji čips i slične namirnice mogu se jesti, ali samo povremeno iu razumnim količinama. U ovom slučaju, nezdrava jela neće donijeti nikakvu štetu i omogućit će vam da zadovoljite gastronomske potrebe bilo koje osobe.

Nije potrebno odbiti nijedan proizvod, ali uvijek treba biti oprezan u pogledu njegove upotrebe. Uz određeni oprez, možete jesti:

• čips, kirieshki i slični "kiseli krastavci";
• sva pržena, dimljena, ukiseljena i slana hrana;
• kava i crni čaj;
• limunade;
• slatkiši i šećer izravno;
• konzervirani proizvodi bilo koje vrste;
• masni mliječni proizvodi;
• pekarski i slični proizvodi.

Možda samo od zamjena za obroke, aditivi za hranu a umake je bolje potpuno izbjegavati. Čak iu malim količinama, ovi proizvodi izazivaju probleme u funkcioniranju tijela i nikako nisu spojivi s idejom pravilne prehrane. Za ostalo, ograničenja zdrava dijeta ne zahtijeva.

Primjer optimalnog jelovnika

Bez pravilne prehrane imati vitka figura Nije lako…

Optimalan jelovnik ono je čemu teže svi ljudi na zdravoj dijeti, držeći se načela zdrave prehrane. Većina ljudi ne želi smršaviti niti se udebljati, već jednostavno teži cilju održavanja svoje težine na konstantnoj razini.

Odabrati pravu dijetu vrlo je jednostavno. U pravilu je dovoljna banalna usklađenost s gore navedenim odredbama, uzimajući u obzir ukupni sadržaj kalorija u hrani.

Kao primjer optimalnog jelovnika za žene i muškarce srednjih godina navest ćemo sljedeći raspored obroka za 7 dana:

ponedjeljak

• Doručak: heljdina kaša, kuhano jaje, salata od povrća s vrhnjem ili malo maslaca, zeleni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): jabuka ili banana, čaša mlijeka ili kefira
• Ručak: nemasno meso, salata od povrća, juha, kompot.
• Popodnevni snack: čaj s kolačićima ili nešto pečeno.
• Večera: riba, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.

utorak

• Doručak: zobena kaša s bobicama, kompot.
• Drugi doručak (ručak): salata s kruhom.
• Ručak: heljda, piletina, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevni snack: lagani sendvič sa sirom i maslacem.
• Večera: nemasno meso, svježe povrće, par kuhanih krumpira, kompot.

srijeda

• Doručak: omlet sa začinskim biljem, zeleni čaj sa šećerom,
• Ručak: pire juha, kotlet, povrće, kompot.
• Popodnevni snack: pita sa zelenim čajem.
• Večera: nemasna riba s povrćem, kompot.

četvrtak

• Doručak: pečena jaja, pirjano povrće, crni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: nemasno meso, krumpir u bilo kojem obliku, kompot.
• Popodnevni snack: lagani sendvič s bilo čime i zeleni čaj.
• Večera: nemasno meso s povrćem, kompot.

petak

• Doručak: Perlovka kaša, orasi i mlijeko.
• Drugi doručak (ručak): bilo koje voće.
• Ručak: pureći file, juha od povrća, kompot.
• Popodnevni snack: pecivo sa zelenim čajem.
• Večera: pirjana riba, salata od povrća, kompot.

subota

• Doručak: , kava.
• Drugi doručak (ručak): grejp.
• Ručak: pire juha od povrća, kotleti s heljdom, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevni snack: kolačići s kompotom.
• Večera: nemasno meso, povrće, kompot.

nedjelja

• Doručak: crni čaj sa šećerom, bilo koja kaša.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: piletina, bilo koji prilog, kompot.
• Popodnevni snack: bilo koji pekarski proizvod s mlijekom.
• Večera: piletina, povrće, zeleni čaj.

Kada jedete prema gore opisanom jelovniku, važno je:

1. Neka njegov ukupni sadržaj kalorija bude 2000-2600 kalorija.
2. Ustanite od stola bez jela.
3. Razrijedite obroke pijenjem vode.
4. Organizirajte zalogaje u obliku ručka i popodnevnog čaja u laganom načinu rada.
5. Nemojte se odreći male količine kruha i začina kada jedete glavna jela.

U načelu, nema poteškoća s pravilnom prehranom. Uz kompetentan pristup njegovoj provedbi i poštivanje svih navedenih načela, organiziranje zdrave prehrane vrlo je jednostavno.

Dijeta za mršavljenje

Pravilna prehrana - u borbi protiv viška kilograma

Gore spomenuti jelovnik doista je univerzalan, jer se može organizirati za održavanje tjelesne težine, za njen gubitak, pa čak i za izgradnju mišića. Koristiti ovu dijetu za mršavljenje dovoljno:

• Smanjite njegov sadržaj kalorija na 1600-2200 kalorija.
• Podijelite obroke do 6-8 puta dnevno.
• Sva jela pripremajte isključivo na pari, kuhanju ili pečenju.
• Pijte 2,8-3,5 litara tekućine dnevno (najbolje zeleni čaj i vodu).
• Ograničite unos šećera što je više moguće.
• Konzumirajte sve slatkiše, kekse i peciva u vrlo malim količinama.
• Uz to vježbajte (makar lagana tjelovježba za ubrzanje metabolizma i ubrzanje procesa mršavljenja).

Pridržavajući se ovih načela, optimalan jelovnik za održavanje težine može se lako pretvoriti u. Kao što praksa i recenzije ljudi pokazuju, učinak takve dijete je prilično značajan.

Dijeta za debljanje

Ako vam je cilj novačenje mišićna masa, tada je razmatrani izbornik podložan još manje prilagodbe. Za stabilan rast mišića trebat će vam:

• Povećajte kalorijski unos na 2600-3500 kalorija dnevno.
• Pripazite da na 1 kilogram tjelesne težine unosite najmanje 1,5-2 grama proteina i 4-5 grama ugljikohidrata.
• Također pijte puno tekućine.
• Vježbajte s utezima.
• Po potrebi koristite odgovarajuće suplemente (proteine, aminokiseline, energetska pića i sl.).

Kao iu slučaju dijete za mršavljenje, značajne prilagodbe prehrane ne zahtijevaju. Najvažnije je unositi pravu količinu kalorija i proteina. Uz sustavno vježbanje, debljanje neće dugo čekati.

Možda su ovdje završile najvažnije odredbe o temi današnjeg članka. U principu, u pravilnoj prehrani nema ništa komplicirano.

Jeste li razmislili koliko novca tjedno trošite na hranu? Koliko proizvoda kupite, a koliko ih ostane neiskorišteno? Koliko je vaša prehrana raznolika?

Mnogi ljudi vjeruju u to zdrava prehrana– skupo je i dostupno samo imućnim ljudima. To je djelomično zbog oglašavanja. različiti tipovi goji bobice i blogerice koje jedu zobene pahuljice isključivo s bademovim mlijekom, posipajući ih chia sjemenkama odozgo, piju “strano”, uz zalogaj riblje ulje Odatle je sve ovo sigurno snimljeno na iPhoneu 9.

Bone Broad se nada da će vam ovaj članak pomoći da shvatite da ispravna prehrana može biti ekonomična, zdrava i ukusna. Reći ćemo vam koje proizvode morate imati u svom hladnjaku, a također ćemo podijeliti razne trikove za stvaranje jeftinog, ekonomičnog jelovnika zdrave prehrane za mršavljenje za tjedan dana.

Ušteda na hrani s Kostjom Širokajom: kako potrošiti manje - savjeti i recepti! Mršavimo ukusno i jeftino!

Kako brzo i jeftino izgubiti težinu kod kuće: kako potrošiti manje novca na hranu?

Za početak, proglasimo svojevrsni manifest: “želimo jednostavnu, svježu i zdravu hranu”. To znači da se odričemo masnih kotleta, a ja samo želim jesti kuhano meso. Prestajemo jesti salate od majoneze i uživamo u pravom okusu povrća. Ne kupujemo ništa konzervirano ili prženo velike količine ulju ili utopljeni u čudnim umacima. Trudimo se kuhati sami, poštujući neka pravila.

Odabiremo nekoliko osnovnih metoda obrade proizvoda: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje i pirjanje. A ako vam se kuhanje i kuhanje na pari čini kao potpuno nehuman način “pokvarenja” hrane, odmah počnite koristiti svoju pećnicu. Ne možete ni zamisliti koliko štedi vrijeme i energiju domaćice! Možete raditi svoje omiljene stvari dok se večera kuha bez brige da će nešto zagorjeti ili nedovoljno kuhano.

Osim toga, u pećnicu možete istovremeno staviti dva lima za pečenje sa sličnim jelima, čime ćete značajno uštedjeti vrijeme. Ovo je vrlo zgodno kada primate goste. A najbolje je što u pećnici možete kuhati u keramičkim posudama. Da se razumijemo, mnogima ove posude skupljaju prašinu na gornjoj polici kuhinjskih ormarića i vade ih 1-2 puta godišnje, ali uzalud! U loncima možete kuhati bilo što, od kaša do punopravnih glavnih jela. Istovremeno, odmah dobivate porcije za svakog člana obitelji, što je vrlo povoljno. Da, i jesti iz lonaca je zabavno i zanimljivo, a što je najvažnije, proces pripreme večere svodi se na 15-20 minuta, samo trebate staviti potrebne sastojke u lonce i ugasiti ih željenu temperaturu.

Klasičan, ali još uvijek vrlo važan savjet: prije nego što odete u trgovinu koja vam je potrebna napraviti jasan popis proizvoda potrebnih za pripremu jela s jelovnika. Nema potrebe kupovati ništa dodatno.

Pratite promocije u trgovinama - najviše jeftin način smršaviti!

U trgovinu u kupovinu morate ići ciljano, a ne kad morate. A kako biste izbjegli nepotrebno bacanje novca, u ovom trenutku morate biti pun.

Potrebno je potpuno isključiti hranu iz prehrane instant kuhanje, hamburgeri, sushi, gazirana pića. Je li jako skupo i nezdravo? a i slabo zasićuje.

Glavno jelo većine ljudi je meso. Od jednog komada mesa mogu se pripremiti dva jela. Na primjer, skuhajte cijelo pile ili kost s mesom (bolje je dugo kuhati na laganoj vatri - tako će meso biti mekše i ukusnije). Upotrijebite juhu za pripremu juhe. I očistite meso od kostiju. Dio dodajte u juhu, ostatak možete pirjati s povrćem ili napraviti gulaš/

Mnogi ljudi vole kupovati sok u kartonskim kutijama i bocama. Skupi su i sadrže mnogo konzervansa i boja, zbog čega su štetni za zdravlje. Bit će korisno i jeftinije kuhati kompote i voćne napitke sami.

Vrhunski najekonomičniji i najjeftiniji proizvodi

Kiselo vrhnje.
Dobar je jer zamjenjuje majonezu u salatama i štetna punila u desertima. Može se koristiti i za pirjanje ili poslužiti uz palačinke i svježe bobice.

jaja.
Također sastavni element prehrane svake obitelji. Ako sumnjate u korisnost jaja, hitno pročitajte članke i.

Perad (puretina, piletina).
Dijetalno meso peradi pogodno je za pečenje, pirjanje, kuhanje i kuhanje na pari. A kakve ukusne juhe rade! Ako ste još uvijek ljubitelj kotleta, onda ih perad čini sočnima i mekanima. A za doručak u kajganu možete dodati komadiće puretine ili piletine. Meso peradi može se koristiti kao zamjena za meso, kobasice i druge mesne poluproizvode. Osim toga, jeftin je, a možete smisliti puno mogućnosti za njegovo korištenje! Od piletine možete napraviti čak i domaću šunku koja će biti puno jeftinija i zdravija od kupovne u trgovini.

Za ljubitelje ribe - coho losos, chum losos, roze losos, bakalar. Može se peći, kuhati, kiseliti, pržiti, kuhati u pećnici i kuhati na pari.

Plodovi mora.
Sada ćete jasno reći: “Kakva je ušteda kupovati plodove mora?” i na neki ćete način biti u pravu. Ipak, ne predlažemo da jedete jastoge, langoše (velike račiće) i jastoge. Trup lignje danas je više nego pristupačan, a dagnje nisu najekskluzivnija delicija. Osim toga, trgovine često imaju popuste na plodove mora, pa iskoristite ovu priliku i pojedite škampe ili hobotnicu. Savjet: u pravilu je isplativije kupiti ga po težini; osim toga, odaberite suho smrznuto kako ne biste preplatili vodu. Ovaj savjet vrijedi i za ribu.

Heljda.
Ovu kašu smo posebno izdvojili u zasebna stavka, jer je vrlo svestran. Koristi se kao prilog za jela od mesa. Može se poslužiti i kao samostalno vegetarijansko jelo uz dodatak umaka od rajčice. domaća izrada ili gljive, a ujutro je vrlo ukusno jesti heljdinu kašu s mlijekom.

Riža.
Možete odabrati vrstu riže koja vam se najviše sviđa, uključujući neobrađenu divlju, crnu i smeđa riža. Od riže možete napraviti bilo što - kašu, pilav, poslužiti kao prilog pirjanoj ribi ili mesu. Riža se također dodaje mesnim okruglicama, punjenom povrću, složencima i nekim vrstama salata.






Ako ne volite rižu, onda kupite bulgur. Općenito, pokušajte imati zalihe različitih žitarica. Ne zaboravite, naravno, na prekrupa od ječma.

Zobena kaša.
Gdje bismo bili bez ove kraljice doručka? Zobene pahuljice imaju puno prednosti: cijena, brzina pripreme (nije kao biserni ječam koji treba kuhati 40 minuta), varijabilnost - dobra je i s bobicama i s mesom. Pazite samo da ne kupujete instant kašice sa kojekakvim dodacima.

Tjestenina.
Ne treba se bojati tjestenine i misliti da nisu “pp”. Iz članka znamo da je ugljikohidrat ugljikohidrat u Africi, i nije važno odakle dolazi: iz jabuke ili iz tjestenine, iz Snickersa ili iz zobenih pahuljica. Naravno, bolje je izbjegavati visokokalorične slatkiše poput čokolade i keksa, no tjesteninu nikako ne biste trebali izbaciti. Pokušajte kupiti tjesteninu od durum pšenice: ne raskuha se.

Leća.
Danas vrlo pristupačna kašica. Sadrži dosta proteina i može se koristiti i kao samostalno jelo i kao prilog. Usput, vrlo je ukusno dodati ga u salate od povrća - ukusan i jeftin način za mršavljenje.

Bundeva.
Može se peći, dodati u kašu i napraviti nevjerojatno ukusne slastice.

Limuni.
Od njih se rade limunade, dodaju kavi, čaju, desertima, a koriste se i u pripremi mesa, ribe i plodova mora.

Ulje biljnog porijekla nerafinirano za salate.
Maslinovo ulje je, naravno, kralj, ali ne i jedini biljno ulje, dobar za srce, mozak i kožu, a i skup. Odaberite više proračunska opcija: laneno ulje (šampion u sadržaju omega-3 i omega-6 masnoća, što ga čini sličnim ribljem ulju), sojino ulje(cijena oko 200 rubalja.), sezamovo ulje (vrijedi za različite plućne bolesti, otežano disanje, astma, suhi kašalj, koristi se u liječenju povećana kiselost želučana kiselina, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i pomaže kod gastrointestinalnih kolika), kamilica ili senf maslac (oko 100 rubalja).

Smrznuta hrana.
Ako vam još treba, primjerice, bobičasto voće izvan sezone, bolje pogledajte smrznuto. Oni će, naravno, biti jeftiniji od svježih, ali u svakom slučaju manje ukusni, pa je za pripremu umaka i raznih slastica bolje koristiti smrznuti proizvod. Samo pazite da se bobice ne odmrznu i ponovno zamrznu.
Usput, pokušajte ljeti pobrinuti se za svoje zalihe i zamrznite ljetno povrće i bobičasto voće koje često koristite za zimu.

Bilo koje voće u sezoni.
Možete sigurno zaboraviti egzotično voće, koje su u našim trgovinama pretjerano skupe, ali donose isto toliko koristi koliko i vaše drage i drage jabuke. Kada govorimo o sezonskim proizvodima, mislimo na to da zimi ne treba kupovati lubenicu ili dinju. Radije uživajte u sezonskom voću, bobicama i povrću, kojih zapravo ima mnogo.

Povrće u sezoni.
Baš kao i voće i povrće, pokušajte ih kupovati u sezoni. Mrkva, primjerice, ide u bilo koje glavno jelo, u juhe, u salate, jednostavno je možete dati djeci i odraslima da je grickaju.

Suho voće i orasi.
Naravno, orašasti plodovi nisu nimalo jeftini, ali bolje je potrošiti novac na orašaste plodove nego na kojekakve "čajne poslastice".

Mliječni proizvodi.
Ne izbjegavajte mlijeko, svježi sir ili kefir jer navodno uzrokuju... Ovo su sve gluposti. Ako želite odabrati prirodne i zdravi svježi sir, onda je ovaj članak samo za vas!

Mogućnosti snacka na putu ili na poslu

Sada razgovarajmo o grickalicama, jer između obroka još uvijek želite nešto žvakati, a mnogi ljudi biraju kupovne kekse, krekere, čips ili slatkiše. Smislimo nešto ukusne zamjene sve štetne stvari!

Grickalice u jeftin jelovnik zdrava prehrana za tjedan dana:

1. i ostalo voće u sezoni. Banane su idealan način za utaživanje gladi. Jedna banana može biti dobar međuobrok između obroka, a ako bananu narežete na svježi sir ili jogurt, sigurno možete izdržati bez hrane još nekoliko sati.
2. Orašasti plodovi ili sušeno voće. Mogu poslužiti i kao međuobrok između obroka, a njihova nedvojbena prednost je što stanu u torbu te su stoga uvijek pri ruci.
3. Salate od povrća s vrhnjem ili maslacem. Ova opcija je za one koji rade od kuće. Salate vas brzo zasite, a i zdrave su, pa slobodnjaci, obratite pozornost!
4. Kruh. Možete odabrati one koje vam se sviđaju. Ali oprezno, peciva - one su kao sjemenke, možda nećete primijetiti kako ćete pojesti cijelu kutiju!
5. Sendviči s crvenom ribom. Također dobra opcija za užinu koju možete ponijeti sa sobom na posao. Na kruh stavite list zelene salate, krišku rajčice i komade crvene ribe. Ukusno, zdravo i brzo, pogotovo ako sami solite ribu (možete koristiti ružičasti losos, ispada ukusno i jeftino, provjereno više puta). Vjerujte mi, u ovome nema ništa komplicirano!
6. Kefir, fermentirano pečeno mlijeko. Ovo je ujedno i jedna od najjednostavnijih opcija za međuobrok.
7. Kruh od cjelovitog zrna grožđica. Ovo je ukusno. Ako ga niste probali, toplo ga preporučujemo!

Jeftin jelovnik za tjedan dana

Da biste razumjeli kako jeftino i učinkovito smršaviti, prvo morate vidjeti primjer stvarno jeftinog i ukusnog jelovnika za tjedan dana:

p.s. Ako se bojite da vaš muž neće jesti dovoljno, prestanite s ovim beskorisnim poslom! Mislimo da će vaš suprug biti prilično sit ako mu date veću porciju glavnog jela. Ako prilog nije baš zasitan, onda ga samo ostavite na svom dijelu više mesa. I, naravno, njegovo posuđe mora biti veće od vašeg.

Video

Priprema hrane za nekoliko dana: vrlo praktično

Pravilna prehrana ključ je zdravog i bezbrižnog života. Uz njegovu pomoć možete izbjeći mnoge zdravstvene tegobe. Neki ljudi vjeruju da zdrava hrana nije nužno i ukusna. Naravno, takvo mišljenje je pogrešno, ali uz pravilno planiranje, može se smisliti razne kombinacije ne samo zdrava, već i ukusna jela. Kako planirati zdrav obrok, tjedni jelovnik za obitelj, pogledat ćemo u našem članku.

Osnovne greške

Prije nego počnete jesti isključivo zdravu hranu, pogledajmo glavne pogreške koje osoba čini u ponašanju u ishrani:

• Nema doručka.
• Prvi obrok će se održati za vrijeme ručka, a sastoji se od poluproizvoda.
• Tijekom depresije javlja se pojačano jedenje.
• Pretjerano konzumiranje brze hrane.
• Hrana u pokretu.
• Iscrpljujuće dijete, čak i gladovanje.
• Nedovoljna potrošnja vode za piće.

Ako je cilj vaše obitelji smršavjeti, od zdrava jela izgubit ćete puno više kilograma nego od posta, koji je prepun kvarova.

Osnova pravilne prehrane

Prije sastavljanja rasporeda obroka za tjedan, pročitajte osnovna pravila:

• Da biste razvili naviku, preporučljivo je doručkovati u isto vrijeme.
• Složeni ugljikohidrati su nužno prisutni u hrani. Preporuča se uzimati ih ujutro. Takva hrana uključuje razne žitarice.
• Ne opterećujte želudac tijekom popodnevne užine. Dajte prednost niskokaloričnoj hrani.
• Jedan od važna pravila- raznolikost, hranu treba imati različitog porijekla(životinje i biljke)
• Maksimalni unos kalorija je vrijeme ručka.
• Ako se dogodi da padnete s režima, nemojte ni pod kojim uvjetima odustati, nastavite jesti zdrava hrana kao da se ništa nije dogodilo
• Pomaže u poboljšanju metabolizma česti obroci, optimalna opcija je pet obroka, s vremenskom razlikom od 3 - 4 sata.
• Ne započinjite ručak u umornom stanju, morate jesti polako, ostavljajući po strani suvišne misli.
• Nakon završetka obroka dopušteno je piti vodu ili čaj 30 - 40 minuta.
• Šećer i slatkiše zamijenite medom.
• Običnu sol zamijenite jodiranom i smanjite njezinu potrošnju.
• Izbjegavajte kavu, možete je zamijeniti cikorijom.

Prednosti zdrave prehrane

Pravilna prehrana i tjedni jelovnik za obitelj donijet će sljedeće prednosti:

• Zbog česti obroci tijelo će prestati osjećati glad. Odsutnost ovog fenomena pomaže u poboljšanju metabolizma. U slučaju eventualne potrebe za hranom, osigurani su optimalni međuobroci.
• Unatoč nekim savjetima i pravilima, zdrava prehrana ne ograničava čovjekov život. preferencije okusa. Ako baš želite porciju prženog šiška, sendvič s kobasicom ili pizzu, jednom tjedno možete se počastiti “junk” hranom bez ugrožavanja zdravlja.
• Ako ste navikli posjećivati ​​restorane, često posjećujete, uvijek možete odabrati za svakog člana obitelji optimalne opcije posuđe.

Zašto vam je potreban tjedni plan obroka?

• Ako unaprijed napravite plan obroka, ne morate svaki dan razmišljati što kuhati za doručak, ručak i večeru.
• Planiranje obroka pomaže u raspodjeli slobodno vrijeme: u danima s puno posla možete skuhati nešto “na brzo rješenje“, a vikendom počastite svoju obitelj delicijama.
• Znatno lakše kuhanje.
• Prilikom planiranja zdrave prehrane za tjedan, sve namirnice za pripremu razna jela kupuju se odmah pravu količinu bez nepotrebnih proizvoda. Na taj način možete uštedjeti nešto novca bez kupnje nepotrebnih proizvoda.

Svakodnevni meni za cijelu obitelj

Jelovnik je osmišljen za jednu osobu, ovisno o broju članova obitelji, te se sukladno tome povećava količina proizvoda. Proizvodi bez navedene težine ili količine jednaki su jednoj porciji. Posluživanje = 1 čaša. Pogledajmo jelovnik za tjedan za domaća jela.

Prvi dan u tjednu.

Doručak. Porcija zobene kaše s komadićima bobica (svježih ili smrznutih), svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem.

Ponovljeni doručak. 250 ml. ryazhenka, 1 jabuka.

Vrijeme za ručak. Porcija heljdine kaše, jedan pileći kotlet na pari. Zeleni čaj+ 1 agrum.

Popodnevni snack. Šaka grožđica i nekoliko indijskih oraščića.

Vrijeme za večeru. 200 ml bilo kojeg pića fermentirani mliječni proizvod, kuhana ili pečena pileća prsa(250 grama), dva svježa krastavca.

Drugi dan u tjednu.

Doručak. Kupa kukuruzne pahuljice s nemasnim mlijekom, tepsija od svježeg sira, 2 kuhana jaja.

Ponovljeni doručak. Bilo koje voće unutra svježe, dva komada nemasnog sira.

Vrijeme za ručak. Juha od povrća, porcija durum tjestenine sa sirom, 1 rajčica.

Popodnevni snack. Zeleni čaj, 1 žitna pločica.

Vrijeme za večeru. Riba kuhana na pari (250 grama gotovog proizvoda), pirjani kupus.

Treći dan u tjednu.

Vrijeme doručka. Porcija zobena kaša s bobicama, dio svježeg sira s nemasnim kiselim vrhnjem, dva jaja.

Ponovljeni doručak. Dvije jabuke.

Vrijeme za ručak. Kuhana riža, perad. Nekoliko kriški nemasnog sira, 1 agrum.

Popodnevni snack. Jedna žitna pločica.

Vrijeme za večeru. Varivo od povrća, pečena riba.

Četvrti dan u tjednu.

Vrijeme doručka. Rižina kaša kuhana u mlijeku, sa šakom bilo kojih orašastih plodova, dvije svježe kruške.

Ponovljeni doručak. Čaša prirodnog jogurta.

Užina za ručak. Kuhana riža s meksičkom mješavinom (grašak, kukuruz, grah), meso kunića (250 grama).

Popodnevni snack. Kompot od sušenog voća, 1 agrum.

Vrijeme za večeru. Dva komada sira, kuhano povrće, pureće meso (170 grama).

Peti dan u tjednu.

Doručak. Omlet s mlijekom, tri kriške sira, svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem.

Ponovljeni doručak. Zeleni čaj, žitna pločica.

Vrijeme za ručak. Porcija pileće juhe, pečeni komad crvene ribe, kriška nemasnog sira.

Popodnevni snack. Čaša kefira.

Vrijeme za večeru. Salata od svježeg povrća i bilja, kuhana riža, pileća prsa (150 grama).

Šesti dan u tjednu.

Doručak. Čaša žitarica s mlijekom, omlet, komad sira.

Ponovljeni doručak. Jedna naranča.

Vrijeme za ručak. Tjestenina s plodovima mora, pileća juha, zeleni čaj.

Popodnevni snack. Kompot od sušenog voća.

Vrijeme za večeru. Šaka orašastih plodova, čaša kefira, žitna pločica.

Sedmi dan u tjednu.

Doručak. Kolačići od žitarica, čaša nemasnog mlijeka, svježi sir s kiselim vrhnjem.

Ponovljeni doručak. Svježa kruška.

Vrijeme za ručak. Kaša od heljde, komad nemasnog mesa (200 grama).

Popodnevni snack. Čaša domaćeg želea.

Vrijeme za večeru. Komad pečene crvene ribe (250 grama), zelena salata, dva svježa krastavca.

Imajte na umu da je navedeni tjedni jelovnik približan. Ako imate dijete u svojoj obitelji, uzmite u obzir neke značajke prilikom izrade plana obroka:

• Ako se dijete aktivno bavi bilo kojim sportom, dnevni unos kalorija je 2300 kcal.
• Djeca od 7 do 10 godina trebala bi unositi 2000 kcal.
• Potpuno isključite konzumaciju kobasica, kobasica i poluproizvoda.
• Salate od povrća začinite samo biljnim uljem.
• Kada kupujete namirnice za tjedan, provjerite rok trajanja. Zdrava prehrana uključuje kvalitetne i svježe proizvode.
• Meso ili riba prisutni su u prehrani svaki dan.
• Za doručak morate uzeti hranu koja sadrži kalcij: mlijeko, svježi sir, sir, kiselo vrhnje.
• Svakodnevno jesti svježe voće.

Popis korisnih proizvoda

Osim navedene hrane u ogledni jelovnik, pogledajmo proizvode koji su prikladni za pripremu jela za cijelu obitelj.

• jaja.
• Kupus.
• Kruh od cjelovitih žitarica.
• Fermentirani mliječni proizvodi.
• Proso i ječmena krupica.
• Karfiol.
• Kruh sa žitaricama.
• Kiselo vrhnje.
• Šparoga.
• gljive.
• Svježe povrće, voće, bobice.
• Grah.
• Tamna čokolada.
• Pileći file
• Maslinovo ulje (za začinjavanje jela).

Upamtite da uravnotežena prehrana nije dijeta, već životna norma. Jedući zdravu hranu danas, brinete o svojoj dobrobiti dugi niz godina.

Glavno pitanje koje zanima mnoge žene je što je pravilna prehrana? Ako govoriti jednostavnim jezikom- Ovo je uravnotežena hrana koja pomaže u učinkovitom funkcioniranju tijela.

Pravilna hrana je hrana koja uključuje sve esencijalni vitamini i mikronutrijenata. Pomažu tijelu obnoviti energiju, održati zdravlje i potaknuti mršavljenje.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje

Ima ih mnogo dijetetski jelovnici za mršavljenje, koji se temelje na pravilnoj prehrani.

Proces mršavljenja kod kuće je stresno razdoblje. Zato tijelo treba nadoknaditi sve korisne tvari, koji se gube zajedno s kilogramima. A prije promjene prehrane važno je izračunati indeks tjelesne mase.

Ne možete se ograničiti na jednu vrstu prehrane. Pravilna prehrana uključuje sebi veliku raznolikost zdravi recepti i proizvodi za mršavljenje.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje kod kuće:

• Raznolikost prehrane. Možete odabrati proizvode po svom ukusu i njima obogatiti jelovnik;
• Izbjegavanje gladovanja i prejedanja;
• Svježina proizvoda. Svježe voće a povrće sadrži mnogo vlakana. Pomažu u poboljšanju metabolizma i sadrže potrebnu količinu vitamina;
• Kompatibilnost hrane. Neke namirnice ne treba jesti u jednom obroku. Oni mogu kolektivno negativno utjecati na tijelo;
• Izračun kalorija - ovo je najviše važan faktor u procesu mršavljenja. Treba izabrati dnevna norma i slijedite ga.
• Koristiti potrebna količina tekućine. Voda je glavni proizvod pravilne prehrane. Kako više vode popio u jednom danu, to bolje.

Gdje početi?

Napravite određene promjene u poznata slikaŽivot žene nije lak zadatak. Pogotovo kada je hrana u pitanju.

U moderni svijet Kult hrane je široko razvijen. Da biste započeli s mršavljenjem uz pravilnu prehranu, važno je ne pokleknuti iskušenjima. Žena mora jesti zdravu i hranjivu hranu.

1. Prva stvar koju trebate učiniti prilikom mršavljenja je sastaviti jelovnik po danu/tjednu/mjesecu.
2. Unaprijediti, napraviti dnevni raspored obroka. Najbolje ju je podijeliti u 5 tehnika.
3. Važno je rasporediti jelovnik za svaki dan po satu.
4. Za prelazak na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće važna je postupnost. Moram glatko uklonite iz uobičajenog izbornika hranu koja sadrži jednostavni ugljikohidrati . To su slatkiši, peciva, pržena, dimljena i druga nezdrava hrana.

Pravi prijelaz na pravilnu prehranu

Znajući kako prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje kod kuće, možete poboljšati svoje zdravlje i riješiti se viška kilograma.

Da bi se zaštitila od slomova, žena treba Izbjegavajte nagli prijelaz na novu prehranu. Potrebno je postupno uklanjati štetnih proizvoda, zamjenjujući ih korisnima.

Važno izbjegavajte gladovanje pri mršavljenju. Tijelo treba uvijek biti puno, inače se ne može izbjeći prejedanje.

Kakva bi trebala biti prehrana?

Pravilna prehrana za mršavljenje svaki dan treba sadržavati puni kompleks proteina, masti i ugljikohidrata. Oni će se dobro apsorbirati u tijelu i obogatiti ga vitaminima i hranjivim tvarima.

Kako pravilno napraviti dijetu za mršavljenje? — Prava prehrana treba sadržavati 5 obroka, Na primjer:

1. Doručak. Zobena ili heljdina kaša s vodom, bez šećera i soli. Možete dodati voće, bobice ili orasi;
2. Međuobrok – jogurt, voće ili povrće;
3. večera - lagana juha ili drugo - povrće s nemasnim mesom;
4. Snack - samo povrće ili nezaslađeni jogurt;
5. Večera - više vlakana - povrće i riba; možda komad piletine.

Takva uravnotežena prehrana i uravnotežen jelovnik ispunit će tijelo svim potrebnim tvarima i početi poticati mršavljenje.

Ne zaboravite na vodu tijekom mršavljenja. Potrebno je potrošiti 2 litre čista voda u danu.

Popis namirnica

Popis namirnica za pravilnu prehranu a mršavljenje treba obogatiti potrebnom zalihom hranjivih tvari.

Prehrambeni proizvodi moraju sadržavati spori ugljikohidrati, proteini i masne kiseline.

Za prehrambene proizvode koji sadrže "spore" masti, uključuju:

• maslinovo, kukuruzno i ​​suncokretovo ulje;
• sorte orašastih plodova (sjemenke suncokreta i drugi);
• avokado;
• tamna čokolada sa maksimalan sadržaj kakao.

Veliki broj vjeverica sadržano u:

• nemasno meso;
• jaja bez žumanjka;
• riba i plodovi mora;
• proizvodi od sira, do 30% masti;
• mliječni proizvodi s minimalnim udjelom masti.

Količina sporih ugljikohidrata, koji se ne odražavaju na težini, mogu se naći u:

• žitarice (heljda, riža, zobene pahuljice i proso);
• durum tjestenina;
• kruh na bazi mekinja, bez kvasca;
• pečeni krumpir bez ulja i soli.

Popis zdravi proizvodi hrana je vrlo raznolika. To vam omogućuje da značajno obogatite jelovnik i učinite ga ne samo zdravim, već i ukusnim.

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 30 godina treba uključiti hranu bogatu kalcijem. Tek nakon 30 godina dolazi do značajnog smanjenja ove tvari u tijelu.

Pravilna prehrana kod kuće podrazumijeva izuzetak iz ženske prehrane alkohola i napitaka od kave.

Kod mršavljenja koristite konzervirana hrana hrana, dimljeno meso i hrana sa visok sadržaj kolesterol je zabranjen.

U jelovniku za mršavljenje morate uključiti što više povrća i voća. obnoviti metabolizam i stabilizirati ravnoteža vitamina u organizmu.

Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 40 godina ovisi o individualnim karakteristikama.

U ovoj dobi zbog hormonalne promjene metabolizam se usporava. Potpun prijelaz na pravilnu prehranu poboljšava zdravlje i potiče mršavljenje.

Hrana treba sadržavati nisku količinu kalorija, ali u isto vrijeme biti što zdravija.

Jelovnik za mršavljenje trebao bi uključivati ​​namirnice koje ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju probavu:

• mliječni proizvodi;
• nemasno meso / riba;
• žitarice;
• povrće voće;
• zelenilo;
• plodovi mora itd.

Jelovnik i dijeta za tjedan

Da biste napravili jelovnik za tjedan dana za mršavljenje, morate odrediti svoj preferencije okusa. Važno je uzeti u obzir kompatibilnost proizvoda i razdvojiti ih po danima. Na primjer, jedan dan - piletina, drugi - riba.

Izračunajte dnevnicu potrebne tvari i kcal. Količina proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan je:

• 50% - ugljikohidrati;
• 30% - proteini;
• 20% - masti.

Međuobroci trebaju biti lagani kako bi malo prigušili osjećaj gladi tijekom mršavljenja.

Prema planu prehrane glavna prehrana bi trebala biti povrće i voće. svi visokokaloričnu hranu Bolje je konzumirati u prvoj polovici dana, bez prekoračenja dnevnog unosa kalorija.

Dakle, jelovnik za tjedan za pravilnu prehranu pri mršavljenju:

1. Doručak: rižina kaša s bundevom;
2. Međuobrok: nemasni svježi sir;
3. Ručak: nemasna juha; pečeni losos s povrćem;
4. Međuobrok: 1 velika jabuka;
5. Večera: povrtna salata i kuhana prsa.

1. zobena kaša i komad tvrdog sira;
2. sušeno voće;
3. juha od povrća, kuhana heljda i pečena nemasna riba;
4. nemasni jogurt;
5. lonac od svježeg sira i zeleni čaj.

1. nemasni svježi sir i 1 jaje;
2. 1 banana;
3. pire juha, riža kaša i pečena riba;
4. 2 jabuke;
5. kuhana prsa s povrćem;

1. omlet s povrćem;
2. šaka oraha;
3. juha od povrća, pire krompir s kotletom kuhanim na pari;
4. kefir;
5. salata od povrća i 120 g ribe kuhane na pari.

1. Heljdina kaša s mlijekom i 1 jajetom;
2. voće;
3. Juha od povrća, heljdina kaša, kuhana prsa;
4. 1 nemasni jogurt;
5. Salata od svježeg povrća, riba kuhana na pari.

1. nemasni svježi sir i 1 jaje;
2. 1 banana;
3. juha od povrća, povrće i prsa kuhana na pari;
4. sušeno voće;
5. pečena riba i riža s povrćem.

1. zobena kaša, 2 kolača sa sirom;
2. 1 banana;
3. krem juha, heljda s nemasnom ribom;
4. svježi sir niske masnoće;
5. salata od svježeg povrća i prsa.

Planiranje tjednog jelovnika za mršavljenje, važno je uzeti u obzir fizičku ili psihičko opterećenje na tijelu tijekom dana.

Mjesečni program

Program zdrave prehrane za mršavljenje za mjesec dana uključuje sljedeće:

• frakcijski obroci;
• kompatibilnost proizvoda;
• raspodjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata;
• konzumacija niskokalorične hrane;
• prevlast vlakana;
• zabrana soli i šećera;
• redovita konzumacija čiste vode;
• zabrana brašna, masne, dimljene hrane;

Glavna poanta ovog programa mršavljenja je kalorijska ravnoteža. Važno je da vaš kalorijski unos bude dosljedan tijekom cijelog mjeseca. Potrošnja kalorija trebala bi biti veća od unosa.

Najbolji recepti

Pravilna prehrana i jelovnici za svaki dan uključuju recepte za ukusna i zdrava jela.

Jednostavan recept temeljen na pravilnoj prehrani - tepsija od pileći file i povrće.

Za pripremu tepsije trebat će vam:

• mrkva (1 srednje veličine);
• pileći file (200 grama);
• cvjetača i brokula (po 250 grama);
• Cherry rajčice (mogu i obične);
• peršin;
• 30 g parmezana.

Za umak:

• pileća juha (150 ml);
• začini - papar, muškatni oraščić;
• tvrdi sir;
• brašno;
• mlijeko ili vrhnje niske masnoće;
• 2 žumanjka.

Način kuhanja:

Kupus operite i podijelite na cvatove, prokuhajte do pola. U vodu s kupusom dodajte juhu, vrhnje, začine i kuhajte 5 minuta uz stalno miješanje umaka. Istucite žumanjke i dodajte u umak pa ostavite u vodenoj kupelji dok se ne zgusne.

Tepsiju namazati uljem i dodati kuhanu piletinu, kupus i mrkvu. Prelijte umakom. Dodajte rajčice i pospite sirom. Pecite 15 minuta dok se ne stvori korica od sira.

Tako jednostavno i ukusan recept idealno za ručak ili večeru.

Recepti za doručak

To svi najviše znaju najbolje razdoblje obrok - doručak. Tek nakon buđenja tijelo može brzo apsorbirati hranu koja ulazi u njega. Za punopravni rad svih organa, važno je svako jutro započeti čašom čiste vode sobne temperature.

Jelovnik uključuje puni doručak, sposoban obogatiti tijelo potrebnom energijom.

Recepti za doručak koji su dobri za zdravlje i mršavljenje uključuju sljedeće:

Fritaja od povrća

Sastojci:

• kokošja jaja;
• parmezan (po želji);
• brokula;
• Bugarski papar;
• pastel;
• rajčice;
• zelenilo;
• poriluk;
• maslinovo ili biljno ulje (sastav povrća se može mijenjati).

Način kuhanja:

Uzmimo zdjelu. U to umutiti 4-5 jaja. Režemo povrće iste veličine. Uzmite tavu, ulijte ulje i zagrijte ga. Zatim u to ulijte dobro izmiksana jaja, dodajte mješavinu povrća i začinsko bilje. Sve to po želji pospite sirom. Stavite peći u zagrijanu pećnicu 8-10 minuta.

Tepsija od svježeg sira za mršavljenje

Sastojci:

• svježi sir - 250 gr;
• mlijeko - 100 ml;
• jaja - 2 kom;
• vanilija
• maslac (za podmazivanje kalupa).

Način kuhanja:

Svježi sir, mlijeko, šećer, vaniliju i žumanjke umutiti mikserom. Sve pretvorimo u homogenu masu. Zatim posebno istucite snijeg od 2 bjelanjka. I sve to dodamo u masu od skute. Miješati. Stavite u podmazan oblik. Pecite 30-35 minuta na temperaturi od 160-170 stupnjeva.

Rižina kaša s bundevom

Sastojci:

• riža - 200 gr;
• voda;
• bundeva:
• mlijeko.

Način kuhanja:

Bundevu očistite i narežite na kockice. Stavite u lonac. Dodajte mlijeko, rižu i malo šećera. Kuhajte kašu dok riža ne bude spremna.

Tijekom doručka bolje je suzdržati se od kave ili čaja, a ako je moguće, nemojte piti hranu.

Zdrav ručak

Ručak, uz pravilnu prehranu, treba biti cjelovit i zdrav. Za normalna operacija probavni sustav juhe se moraju konzumirati. Prilikom mršavljenja važno je izbjegavati prženu hranu. Bolje ga je kuhati, dinstati, peći ili kuhati na pari.

Juha od brokule i špinata

Sastojci:

• brokula - 500 g (svježa / smrznuta);
• 2 vezice špinata;
• 2 mala luka;
• juha od povrća;
• krema s niskim udjelom masti - 200 g;
• sol, začini.

Način kuhanja:

Skuhajte brokulu (smrznutu - 30 minuta, svježu - 15 minuta). Nemojte izlijevati juhu. Luk nasjeckajte, a špinat sitno nasjeckajte. Nakon što je juha kuhana, izvadite brokulu iz nje. Uzmite zdjelu, u nju stavite nasjeckani luk, špinat i kuhanu brokulu. Sve samljeti mikserom dok se ne dobije homogena konzistencija. Sve to dodajte u juhu, dodajte vrhnje i stavite na vatru.

Pustite da juha zavrije na laganoj vatri. Dodajte začine. Nakon toga kuhajte još 5 minuta i ugasite. Juha je spremna!

Riba pečena u pećnici

Sastojci:

• losos/šaran;
• limun;
• peršin;
• 2 žlice maslinovog ulja;
• luk - 1 komad;
• začinima.

Način kuhanja:

Ribu očistimo. Posolite ga i popaprite po ukusu. Limun prerezati na 2 polovice. Iz jednog dijela iscijedite sok, drugi narežite na ploške. Sok od limuna pomiješajte s peršinom maslinovo ulje.

Zatim uzmite lim za pečenje i obložite ga papirom za pečenje. Stavite ribu na to. U trbušni dio dodajte kriške limuna (možete dodati grančicu ružmarina/metvice). Sve to poprskati uljem (sa peršinom i limunovim sokom). Položite luk u krug. Stavite u pećnicu (zagrijanu na 180 stupnjeva). Pecite 30 minuta.

Kotleti kuhani na pari za mršavljenje

Sastojci:

• pileći file - 500 gr;
• bijeli kruh - 2,5 kriške;
• mlijeko - 1/3 žlice;
• luk - 1 komad;
• 1 jaje;
• sol papar.

Način kuhanja:

Uzmite kruh i namočite ga u mlijeko. File usitnite u blenderu (možete i u stroju za mljevenje mesa). Narežemo luk i također ga dodamo u blender. Zatim umutite jaje i dodajte sol. Možete dodati začinsko bilje i češnjak. Sve to pomiješati i praviti kotlete. Zatim ih stavite u parni kotao na pola sata.

Što možete jesti za večeru?

Recepti za večeru s pravilnom prehranom za mršavljenje su raznoliki. Večera bi trebala biti lagana, sa visok sadržaj vlakno. Spori ugljikohidrati najbolje izbaciti iz jelovnika.

Prilozi mogu postati izvrsna opcija večera za mršavljenje:

• sve vrste kupusa;
• tikvice, patlidžan, krumpir, paprika;
• žitarice;
• tvrda tjestenina.

Može se dodati jelima od povrća životinjske bjelančevine, kao:

• riba;
• nemasno meso;
• svježi sir;
• mahunarke

Pečeni losos

Sastojci:

• 1 odrezak lososa;
• sol, papar, suhi bosiljak.

Način kuhanja:

Odrezak lososa posolite i stavite u hladnjak na 20 minuta. Nakon toga izvaditi, popapriti, dodati bosiljak. Zatim se riba mora zamotati u foliju, poprskati maslinovim uljem i staviti u prethodno zagrijanu pećnicu 25 minuta.

Nakon 25 minuta, ako napravite malu rupu u foliji i ostavite ribu još nekoliko minuta, možete dobiti zlatnu koricu.

Riža s povrćem za pravilnu prehranu i mršavljenje

Sastojci:

• 1 paprika babura;
• zelenilo;
• 1 luk;
• mrkva - 1 komad;
• sol, začini (papar, kurkuma);
• konzervirani kukuruz (ili zeleni grašak).

Način kuhanja:

Skuhajte rižu (treba biti mrvičasta). Zatim narežite luk na kockice. Stavite u tavu na ulju i pirjajte 4-5 minuta. Dodajte naribanu mrkvu i nasjeckanu papriku. Pirjati do pola kuhano.

Nakon toga dodajte kuhanu rižu i grašak (kukuruz). Pirjajte 5-7 minuta. Posolite, popaprite, pospite kurkumom i pirjajte još 5 minuta. Nakon toga riža je spremna za jelo.

Takvi recepti zdrave prehrane ne samo da pomažu u mršavljenju, već i poboljšavaju probavu.

Pravilni zalogaji

Grickanje uz zdravu prehranu posebno je važno za mršavljenje. Za postizanje željenog rezultata važno je cijelo vrijeme biti sit, ali ne i prejedati se.

Grickanje pomaže obnoviti energiju i učinkovit rad mozak, tako da bi trebao biti lagan, zdrav i zadovoljavajući.

Idealno za lagani međuobrok pri mršavljenju:

• svježe voće/povrće;
• nezaslađeni jogurt ili kefir;
• svježi sir niske masnoće;
• sušeno voće;
• šaka orašastih plodova (pistacije, indijski oraščići, lješnjaci itd.);
• šipke iz prirodni sastojci(sušeno voće, lakovi itd.);
• kvalitetna tamna čokolada i zeleni čaj.

Kakvi bi mogli biti rezultati?

Održavanje pravilne prehrane i aktivna tjelesna aktivnost omogućit će vam postizanje učinkovitog gubitka težine.

Zdrava prehrana pri mršavljenju i uravnoteženi jelovnik mogu pomladiti žensko tijelo, učiniti je vitkom i privlačnom.

Rezultati ljudi koji su uspjeli smršaviti pravilnom prehranom jednostavno su zapanjujući.

Dakle, rezultati mršavljenja pravilnom prehranom - fotografije "prije" i "poslije":

Ideja o brizi za vaše zdravlje nesumnjivo je posjetila svakoga. Tijekom života stalno si obećavamo da ćemo ranije ići u krevet, više vježbati i pravilno se hraniti. Svi ti planovi padaju u vodu nevjerojatnom brzinom.

Kada je hrana u pitanju, često se čini da je zdrava hrana teška za pripremu i neukusna. Međutim, ako se saberete i pokušate sastaviti jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana, iznenadit ćete se koliko raznolika može biti vaša prehrana.

Prilikom sastavljanja jelovnika zdrave prehrane za tjedan, morate uzeti u obzir da obroka treba biti 5. Upravo u ovom slučaju ćete uspjeti ispravan način rada prehrana.

Priprema zdrava hrana neće trebati puno vremena, pogotovo ako kupite dvostruki kotao kao pomoćnik. Obično dolazi s njim kuharica, zahvaljujući kojem odabir recepata za tjedan neće biti težak.

Tretirajte sastavljanje pravilnog prehrambenog jelovnika kao uzbudljivu aktivnost, pogotovo ako želite smršaviti, jer morate odlučiti da to nije jednostavan zadatak– odaberite jelo koje ne sadrži previše kalorija i koje odgovara vašim ukusnim preferencijama.

Jelovnik također ovisi o vašem osobnom rasporedu - posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 2,5 sata prije spavanja, ali postoji i pravilo: ne jedite nakon 18 sati. Koja je od ovih izjava istinita? Jesti nakon 6 je moguće i potrebno ako ste navikli ići spavati u 11-12 sati.

Kada sastavljate jelovnik zdrave prehrane za tjedan, usredotočite se na jedenje žitarica, povrća i voća. Često ljudi idu predaleko, isključujući sasvim zdrave iz svoje prehrane, kada odgovarajuću pripremu, namirnice poput krumpira.

Naravno, pržene krumpiriće treba izbjegavati, a ni pireom se ne treba previše zanositi, ali krumpir kuhan u ljusci ili pečen s ljuskom u foliji u pećnici zdrav je i zdrav. potrebni tijelu proizvod. Ovo je primjer činjenice da svaki proizvod može biti koristan, glavna stvar je pravilno ga koristiti.

U obavezna, jelovnik za tjedan trebao bi uključivati ​​ribu, nutricionisti preporučuju konzumaciju do 5 puta tjedno, jer je puno zdravija od mesa.

Malo je vjerojatno da će mnogi prijeći na takvu prehranu, ali vrijedi izmjenjivati ​​ribu i meso, konzumirajući ih otprilike jednake količine. Prikladne ribe uključuju smuđa, oslića i bakalara. Prilikom sastavljanja ispravan jelovnik za tjedan dana morate odrediti koliko hrane trebate.

Najteže je naučiti osjećati sitost tijela i izbjegavati prejedanje. Naš je mentalitet što više jedete to bolje, s tim normama živimo od djetinjstva pa ih se nije lako odreći. Naučite odrediti trenutak kada ste već dovoljno siti i možete ustati od stola bez osjećaja težine. Na temelju ovog dijela treba sastaviti jelovnik.

Treba konzumirati za doručak složeni ugljikohidrati , odnosno kaše, s izuzetkom griza, kao i voća. Za sljedeći termin hrana (prvi međuobrok) prikladni su kefir, svježi sir, jogurt, povrće.

Za ručak kombinirajte složene ugljikohidrate s proteinima.(riba, perad) i povrće. Jelovnik za popodnevnu užinu (drugi međuobrok) sličan je drugom doručku.

Dobro je jesti hranu za večeru, bogata proteinima , razgradit će masnoće, pa su savršeni meso, riba i svježi sir.

Ogledni jelovnik za tjedan

ponedjeljak

Doručak: muesli preliveni jogurtom, jabukom (kiselom ili slatko-kiselom) ili kruškom, kavom ili čajem.

Ručak: svježi sir začinjen s nemasnim kiselim vrhnjem, šaka suhog voća.

Večera: juha od povrća, pečeni krumpir, salata od svježeg povrća, gulaš, sok.

Popodnevni snack: voćna salata, krekeri.

Večera: kuhani file peradi, vinaigrette, čaj.

utorak

Doručak: Heljdina kaša, salata od povrća, čaj.

Ručak: jabuka, jogurt.

Večera: juha sa žitaricama u juhi od povrća, pečena riba s prilogom od smeđe riže, vinaigrette, kompot.

Popodnevni snack: kakao s tostom i svježim sirom.

Večera: varivo od povrća, šunka, čaj.

srijeda

Doručak: zobene pahuljice, jabuka pečena u pećnici, čaj s medom.

Ručak: jogurt, dvopek.

Večera: Riblja juha, kuhana teletina s pirjanim povrćem, sok.

Popodnevni snack: jogurt, svježi sir.

Večera: meso, smeđa riža, salata od povrća, čaj.

četvrtak

Doručak: omlet, salata od povrća, tost, čaj.

Ručak: banana, kefir.

Večera: juha za pileća juha i povrće, vinaigrette, riba na žaru, kompot.

Popodnevni snack: svježi sir s vrhnjem, sušeno voće.

Večera: meso s povrćem, pečeno u pećnici, jogurt.

petak

Doručak: Rižina kaša sa suhim voćem, kava.

Ručak: keksi sa sokom.

Večera: boršč, pileći kotlet, heljda, kompot.

Popodnevni snack: jogurt, voćna salata.

Večera: kuhana teletina, salata od povrća.

subota

Doručak: posuda od svježeg sira s medom, dvopek, čaj.

Ručak: banana, jogurt.

Večera: juha od heljde, pire krumpir, riblji kotleti, kompot od sušenog voća.

Popodnevni snack: jogurt, orasi, sušeno voće.

Večera: nemasna šunka, varivo od povrća, čaj.

nedjelja

Doručak: zobene pahuljice, voće, kava.

Ručak: jogurt, krekeri.

Večera: juha od kupusa na mesna juha, kuhana piletina, povrće na žaru, kompot.

Popodnevni snack: svježi sir sa suhim voćem.

Večera: omlet, salata od povrća, čaj.

Recept za juhu od povrća koji će biti vrlo koristan za one koji žele izgubiti težinu:

• 1 celer;
• 6 malih luka;
• 5 rajčica;
• 1 bijeli kupus;
• 2 zelene paprike;
• Sol, papar, čili umak.

Izrežite povrće, oblik nije bitan. Stavite sve u lonac, dodajte toliko vode da pokriva povrće za centimetar i pustite da prokuha. Pirjati na laganoj vatri dok se povrće ne skuha.