Zdrava hranjiva hrana. Pravilna prehrana: recepti za ukusna jela

Pravilna prehrana, bez pretjerivanja, može se nazvati jamstvom snažnog imunološkog sustava i izvrsnog zdravlja, jer kada se svi metabolički procesi odvijaju ispravno i brzo, apsorbira se maksimalna količina hranjivih tvari, tijelo radi stabilno i bez kvarova.

Bez obzira na spol, dob i druge karakteristike organizam svatko osoba funkcionira isto - za normalan rad it potrebne biološki aktivne tvari, od kojih najveći dio dolazi iz hrane.

Danas pojavio se ogroman broj svih vrsta aditivi, konzervansi i poluproizvodi, sposoban uvelike olakšati život modernih kućanica. Zbog široke rasprostranjenosti svih vrsta brze hrane, glad se može utažiti brzo i bez nepotrebne muke, no postavlja se pitanje: koliko je ova hrana zdrava?. Beskrajne rasprave o metodama i održavanju zdravlja na visokoj razini tjeraju ljude da ozbiljno razmišljaju o tome koliko se zdravo hrane i što uključuje pojam “zdrave prehrane”.

Osnove pravilne prehrane

Uopće nije važno želite li smršaviti ili jednostavno normalizirati prehranu, vaša bi se prehrana trebala temeljiti na određenim pravilima. Prije nego što odlučite napraviti drastične promjene u svojoj prehrani, razmotrite sljedeća načela:

nemoj mučiti sami iscrpljujući dijete a ne navikavati tijelo na trajnu osjećati se gladnim. Ako postoji nedostatak hrane i hranjivih tvari, tijelo se ne oporavlja, već ovu situaciju doživljava kao teško razdoblje, stvarajući zalihe hranjivih tvari. Dakle, ne dolazi do gubitka težine, naprotiv, možete se udebljati, jer će energija biti "rezervirana", a ne potrošena;

slijedite dijetu: Jedite nekoliko puta dnevno u isto vrijeme, bez preskakanja obroka. Međutim, pripazite na volumen porcija, ne smije biti velika kako ne bi došlo do prejedanja;

dijeta trebalo bi biti uravnotežen i raznolik- Vaš jelovnik mora uključiti sirovo voće, bogato mikroelementima i vitaminima. Takvi proizvodi ne samo da zasiću tijelo hranjivim tvarima, već i pomažu u normalizaciji metaboličkih procesa. Kvantitativno, povrće i voće bi trebali prevladavati u vašoj prehrani nad mesnim proizvodima;

zadržati režim pijenja- u nedostatku kontraindikacija (bolest bubrega i sl.), trebate piti najmanje dvije litre tekućine dnevno, po mogućnosti negazirane mineralne vode ili drugih nezaslađenih pića;

pokušati dati sklonost laganoj hrani, ali čak i ako stvarno želite nešto visokokalorično, nemojte si to uskratiti. Imajte na umu da se preporuča jesti obroke u prvoj polovici dana, ali nakon ručka ograničite se na minimalnu količinu masti i ugljikohidrata;

vratiti sklonost kuhanim jelima ili kuhana na pari radije nego pržena hrana. Koristite biljno ulje prilikom kuhanja;

nikada ne preskačite doručak- čak i ako rano ustanete i nemate apetita, ograničite se na nešto lagano, jer doručak pomaže tijelu da se oporavi nakon sna i normalizira metaboličke procese;

pravilno kombinirati proizvode- kada jedete nekompatibilna jela, u crijevima se javljaju procesi truljenja i fermentacije, što uvijek negativno utječe na vaše blagostanje. Pokušajte svoju dijetu učiniti što jednostavnijom. U njoj neka prevladavaju prirodni, nemiješani proizvodi, a neka ih ne bude više od pet po obroku;

pazi ne samo broj porcija, već i kvaliteta potrošenih proizvoda. O pravilnoj prehrani možemo govoriti samo kada jedete samo svježe namirnice. Pokušajte ne čuvati kuhana jela dugo vremena, jer čak iu hladnjaku u njima se neizbježno javljaju procesi fermentacije, što negativno utječe na korisna svojstva hrane;

i na kraju posljednje pravilo zdrave prehrane - morate uživati ​​u hrani. To znači da morate jesti ono što želite, polako, temeljito žvakati sve. Preporučljivo je suzdržati se od razgovora i čitanja dok jedete.

Rezimirajući sve gore navedeno, možemo izvući jednostavan zaključak da pravilna prehrana- uvijek je svježa i raznolika hrana, korišteno redovito u umjerenim količinama i svakako zadovoljstvo.

Redovitost prehrane

Govoreći o, posebnom pažnja treba ga dati pravilnost. Vrlo je važno stvoriti dijetu i ne kršiti je. Prema većini nutricionista optimalan broji četiri obroka dnevno, u kojoj bi dnevni unos hrane trebao biti raspodijeljen približno na sljedeći način:

lagani doručak koji sadrži oko trećinu dnevne vrijednosti;

obilan ručak i večera, uključujući četvrtinu dnevne potrebe;

lagani popodnevni međuobrok na koji mnogi potpuno zaborave.

Distribucija proizvodi bi trebali ovisi o njihov energetski sastav. To znači da hrana s visokim sadržajem proteina ( meso, riba, grah itd.) treba koristiti u prvoj polovini dana, i ovdje u večernjem vremenu Preporučljivo je jesti hranu koja ne opterećuje probavni sustav - mliječni proizvodi, povrće, voće. U tom slučaju jela se ne smiju konzumirati ni prevruća ni prehladna – ne toplija od 50 stupnjeva i ne hladnija od 10 stupnjeva.

Važnost bjelančevina, masti i ugljikohidrata u pravilnoj prehrani

Ovo je, prije svega, pravilan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Njihov optimalni sadržaj u prehrani može biti različit za svaku osobu, a posebno to određuje njihova profesija. Tako npr. ljudi oni koji se bave umnim radom, preporučuje se svakodnevno konzumiranje najmanje 100 grama proteina, 300 grama ugljikohidrata i oko 90 grama masti. Prilikom fizičkog rada Preporuča se unos najmanje 400 grama ugljikohidrata, proteini - 110-120 grama, 90 grama masti.

Osim toga, ljudi moraju svaki dan unijeti određenu količinu vlakana i vitamina. Optimalno, prehrana bi trebala uključivati ​​svježe voće i povrće, ribu, meso i mliječne proizvode. No, bolje je smanjiti potrošnju slatkiša i proizvoda od brašna na minimum.

Pravilna prehrana i dob

U u mladoj dobi kada je tijelo još puno snage i energije, neki dijetalna ograničenja stvarno je moguće učiniti nekoliko zanemariti. Ako je probavni sustav mlade osobe zdrav i ispravno funkcionira, tada može jesti gotovo sve. Naravno da je potrebno znati granice i nemojte se upuštati u brzu hranu, slatkiše i drugu "štetnu" hranu, inače se situacija može brzo promijeniti. Ali za starije ljude jednostavno je potrebno pridržavati se pravila zdrave prehrane. Posebno važno ograničiti unos soli, jer ovaj proizvod u velikim količinama može izazvati hipertenzivne krize. Za prevenciju osteoporoze vrlo je važno da sve osobe starije od pedeset godina jedu hranu bogatu kalcijem.

Zdrava hrana u zdravoj prehrani

Skoro sve prirodni i svježi proizvodi sposobni su donijeti koristi vašem tijelu, ako se konzumira umjereno. Kako bi vaši obroci bili raznoliki i hranjivi, uključite sljedeće na svoj jelovnik:

meso, od svih vrsta od kojih je bolje odabrati perad, teletinu ili nemasnu svinjetinu;

riba, koju bi po mogućnosti trebalo konzumirati dvostruko više od mesa;

kvalitetna morska hrana;

jaja - jedite dva ili tri tjedno;

Kad god je moguće, birajte prirodno fermentirano mlijeko i mliječne proizvode bez aditiva;

povrće je temelj vaše zdrave prehrane;

bobice i voće mogu se konzumirati bez ograničenja, pod uvjetom da nemate alergije;

kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;

orašasti plodovi i sušeno voće mogu se konzumirati kao međuobroci ili uz čaj umjesto uobičajenih slatkiša i kolača.

Štetna hrana za pravilnu prehranu

Naravno, teško da je moguće u potpunosti prestati jesti nezdravu, ali često ukusnu hranu ograničiti ipak je potrebno. Preporučujemo minimizirati potrošnju:

konzervirana hrana;

kobasice i dimljeni proizvodi;

brza hrana;

šećer, koji se po želji može zamijeniti medom;

gazirana pića;

• margarin;

  majoneza i kečap;

  alkohol;

  proizvodi od brašna;

  poluproizvodi od mesa, od kojih su najčešći okruglice, koje mnogi vole. No, ako ovu namirnicu pripremate kod kuće i sigurni ste u kvalitetu upotrijebljenog mesa, povremeno se možete počastiti njome;

  sve vrste marmelada, karamele, karamele itd.

Kao što se vidi, nije nimalo teško pravilno se hraniti, glavno je samo početi.

Vrlo brzo ćete se naviknuti na novu, zdravu prehranu i moći ćete cijeniti pozitivne promjene koje će se dogoditi s vašom figurom i zdravljem općenito.

Zdravlje osobe u velikoj mjeri ovisi o tome što jede. To je hrana koja može povećati imunitet, učinkovitost, kvalitetu života i pomaknuti barijeru starosti. Ali samo pravilna prehrana može se nositi sa svim tim.

Dnevna prehrana mora biti uravnotežena. To znači da mora sadržavati sve tvari potrebne tijelu: masti, ugljikohidrate i bjelančevine.

Da bi prehrana bila potpuna, potrebno je pridržavati se približnog omjera njenih komponenti dnevno:

• proteini - do 20%,
• masti - do 25%,
• ugljikohidrati – 50-60%.

Tijekom fizičkog rada ili bavljenja sportom, unos proteina treba povećati na 40% dnevne prehrane.

Evo nekoliko “postulata”, odnosno recepata za daljnje ispravno postupanje, bez kojih ne možemo govoriti o pravilnoj prehrani.

1. Da biste imali dobro zdravlje, morate svakodnevno jesti voće i povrće: oni sadrže dovoljne količine vitamina i mikroelemenata. Osim toga, njihova vlakna mogu ubrzati metabolizam tijela, očistiti ga od toksina i korisna su za rad probavnog trakta. Preporučljivo je konzumirati sirovo povrće, voće i bobice.
2. O pićima: preporuča se piti najmanje 1,5 litara čiste filtrirane vode dnevno. A razni sokovi, čajevi, kompoti i druga tekuća hrana neka čine još 1 litru.
3. I što je vrlo važno: uz pravilnu prehranu jela moraju biti pravilno pripremljena. Ako hranu kuhate, kuhate na pari ili pečete, vaša će prehrana postati zdrava. A kod prženja, ako se ne može izbjeći, treba koristiti maslinovo ulje, a proces ne smije biti dug. U svakom slučaju ne smijete dopustiti da se hrana prekuha, jer tada hrana neće biti ukusna i zdrava.
4. Najzdravija prehrana je raznolika. Kako se tijelo ne bi naviklo na istu hranu i kako bi dobilo punu količinu masti, bjelančevina, ugljikohidrata i vitamina, potrebno je diverzificirati prehranu.
5. Zdrava prehrana - 3-5 obroka dnevno. Ako nije moguće imati puni obrok, na primjer, zbog radnog vremena, tada hranu treba pripremiti kod kuće unaprijed. Ova dijeta spriječit će vas da se prejedate, što će se pozitivno odraziti na vaše zdravlje. Za pravilno psihološko blagostanje, možete organizirati "dane odmora" od zdrave hrane 1-2 puta mjesečno kako biste rasteretili živčani sustav.
6. I važno je svaki komadić hrane temeljito prožvakati dok jedete kako ne biste pokvarili želudac i cjelokupno zdravlje. Morate žvakati najmanje 20 puta. Kako kažu, tko dugo žvače, dugo živi. I nikakvi recepti neće pomoći ako si osoba sama ne pomogne.

Iz tablice možete vidjeti koje proizvode treba preferirati, a koje odbaciti.

Ove informacije i popis preporuka u nastavku pomoći će vam da napravite jednostavne recepte za zdravu prehranu za svaki dan i za blagdane.

Koje namirnice sadrže potrebne proteine?	Riba i plodovi mora, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi, perad, nemasno meso, bjelanjak.
Koja hrana sadrži zdrave složene ugljikohidrate?	Riža, heljda, tjestenina od durum pšenice, mahunarke, žitarice, integralni kruh.
Proizvodi koji sadrže vlakna	Povrće, voće, orašasti plodovi, mahunarke, žitarice.
Hrana koja sadrži zdrave biljne masti i omega-3 masne kiseline	Riba, biljna ulja, sušeni vrganji, leća, krumpir, češnjak.
Proizvodi koji sadrže štetne životinjske masti	Masno meso, masni mliječni proizvodi.
Štetna hrana i piće	Kobasice, hrenovke, masno meso, margarin, pekarski proizvodi, alkohol, limunada, suhomesnati proizvodi, majoneza, brza hrana, svi slatkiši, energetska pića.

Ogledni jelovnik za dan

Možete sami osmisliti recepte za zdrava jela na temelju našeg oglednog jelovnika.

• Za doručak možete jesti bjelanjke kuhane u mikrovalnoj pećnici ili na tavi, ali bez žumanjaka. Zatim - zobena kaša ili bilo koja druga, popijte čašu nemasnog mlijeka ili jogurta.

• Ručak treba biti obilan: glavna jela mogu se pripremiti vrlo raznolika. Na primjer, kuhana riža ili heljda, tjestenina od durum pšenice, pileći ili pureći file. Dobro bi došla salata od svježeg povrća.
• Popodnevni užina je lagana; poslužit će bilo koje voće ili povrće.
• Za večeru možete napraviti vinaigrette ili varivo od povrća, kuhati ili kuhati ribu na pari.

Svaka domaćica bogata je receptima za pravilnu prehranu za svaki dan. Ali s vremenom se zaborave. Možda će vam naš izbor pomoći da se prisjetite zaboravljenih stvari ili vam dati nove kulinarske recepte? A domaćica neće razbijati glavu oko toga što kuhati danas da bude ukusno i zdravo.

Što možete kuhati za doručak?

Jednostavne recepte za pravilnu prehranu vrlo je lako naučiti. Samo se trebate sjetiti onoga što ste zaboravili ili uzeti nešto novo u svoju kasicu prasicu.

Glavna stvar je željeti shvatiti ovu novu stvar

• Mlijeko s niskim udjelom masti - 1 l
• Kukuruzna krupica - 1 žlica.
• Ispuštanje ulja.
• Sol - prstohvat
• Šećer ima okus

Isperite žitarice, stavite ih u spori štednjak, dodajte maslac, sol i šećer. Ulijte mlijeko i kuhajte u načinu rada "Kaša s mlijekom" do kraja kuhanja.

Ukusna i zdrava jela za ručak

• Mrkva - 2-3 kom.
• Luk – 1 kom.
• Krompir – 2 kom.
• Biljno ulje – 1 žlica. l.
• Prstohvat soli, curry, suhi đumbir
• Krema - 200 ml
• Uvarak povrća ili mesa - 3 žlice.

Luk nasjeckajte i dinstajte na ulju dok ne omekša i postane proziran. Mrkvu oprati i nakon guljenja sitno narezati.

Krompir ogulite i narežite na isti način.

Kuhajte povrće u juhi dok ne omekša. Dodajte im začine, sol i prženi luk.

Maknite posudu s vatre i pustite da se povrće ocijedi. Zatim blenderom izradite pire i dodajte vrhnje. Ponovno stavite na vatru i pustite da prokuha. Ovo ukusno i zdravo jelo može ugrijati jesenski ili zimski dan svojom ugodnom bojom.

Bugari ga jako vole, iako je hladan. Niskokalorična je, ali prilično zasitna. Možete ga pripremiti za nekoliko minuta. Kako se zove ovaj tajanstveni "stranac"? Ovo je poznato

juha "Tator"

• Srednji svježi krastavac - 2 kom.
• Kefir niske masnoće - 1 žlica.
• Češnjak – 1 češanj
• Mljeveni orasi - 2 žličice.
• Sitno nasjeckano zelje (cilantro, peršin) - 1 žlica. l.

Krastavce ogulite, narežite na sitne kockice ili ploške. Ulijte kefir, dodajte sitno sjeckani češnjak i orahe, začinsko bilje, lagano posolite. Pomiješajte sve sastojke i ostavite jelo da odstoji pet minuta kako bi u potpunosti pustilo okuse začina. Ako ispadne gusto, prije jela bilo bi dobro dodati leda ili vrlo hladne vode.

I za ručak i za večeru - uvijek dobro!

Recepti za zdravu prehranu ne uključuju uvijek skupu hranu - zato su posebno vrijedni. Ponekad od običnih proizvoda kupljenih u supermarketu možete pripremiti pravo remek-djelo koje može postati vaše prepoznatljivo jelo.

• Heljda - 1,5 tbsp. (300 ml)
• Sušeni vrganji - 0,5 žlice.
• Luk - 1 kom.
• Maslinovo ili suncokretovo ulje - 2 žlice. l.
• Celer (suhi korijen) - 1 žličica.
• Posolite po ukusu

Operite suhe gljive u toploj vodi. Po potrebi ga usitnite. Ulijte u lonac. Prelijte s tri čaše vode i ostavite preko noći.

Izvadite gljive i stavite u sito. Ali vodu nemojte izlijevati, već je zagrijte na srednjoj vatri, nemojte kuhati.

Ulijte heljdu i gljive u lonac, dodajte celer, sol i ulijte infuziju gljiva. Tekućina treba biti 4-5 cm viša od žitarica.Kuhajte heljdu na jakom ključanju 10 minuta, zatim 10 minuta na laganoj vatri.

Luk sitno nasjeckajte i brzo popržite na ulju dok ne porumeni.

Kada je heljda kuhana, potrebno joj je dodati proprženi luk bez miješanja. Zamotajte posudu da heljda bude topla (15-20 minuta). Prije posluživanja, heljdu treba pažljivo pomiješati s lukom. Ovo ukusno jelo odlično ide uz svježe cijeđeni sok od naranče.

• kuhana riža - 150 g,
• Grašak (konzervirani) i kukuruz - po pola šalice,
• Sardine (konzervirane) - 190 g,
• Krastavac, zeleni luk, peršin
• Papar i sol po ukusu

Krastavac lijepo narežite. Srdele razdijelite na male komadiće i pomiješajte s rižom. Nasjeckajte peršin i mladi luk na sitno. Pomiješajte sve sastojke.

• Tvrdi sir 150 g
• Kukuruz (konzerva, konzerva)
• Grožđice - šaka
• Režanj češnjaka
• 1-2 žlice. l. domaća majoneza

Sir narezati na kockice, dodati kukuruz. Češnjak nasjeckajte i dodajte siru i kukuruzu. Grožđice prelijte kipućom vodom, kuhajte na pari oko pet minuta, zatim ocijedite vodu i dodajte grožđice u salatu. Salatu začinite domaćom majonezom i poslužite!

Recepti za djecu

Za djecu u djetinjstvu i adolescenciji posebno je važna ukusna, a još više zdrava hrana. U tom razdoblju njegov rast je vrlo aktivan, raste i gradi mišićnu masu, razvijaju se svi njegovi organi, uključujući i formiranje kostura.
Djeca i tinejdžeri trebaju jesti najmanje četiri puta dnevno. Recepti za pravilnu prehranu za djecu trebaju biti posebni.

Naravno, ne mogu sva djeca jesti ujutro, tako da doručak za dijete treba biti lagan i ugodan. Optimalan doručak za dijete može biti kaša, svježi sir, omleti s raznim ukusnim dodacima. Dijete treba imati međuobrok prije ručka. Ako ne ruča u školi, roditelji mu trebaju dati orahe, voće, sendvič sa sirom ili kuhanim mesom i sok.

Zdrav ručak za dijete nakon što dođe iz škole mora se sastojati od juhe, mesa ili ribe s prilogom. To može biti kuhano ili pirjano povrće, mahunarke, tjestenina od durum pšenice ili pire krumpir.

Večera vašeg djeteta mora biti topla. To može biti riba ili nemasno meso s prilogom od povrća ili riže.

Naravno, djeci su potrebni mliječni proteini, norma za školarca je dvije čaše mlijeka, jogurta ili kefira dnevno.

Krompir - 4 kom.

Zeleni - 50 g

Mljeveno meso - 200 g

Pileće jaje - 1 kom.

Zdrobljeni krekeri - 3 žličice.

Prstohvat soli, crni papar.

U mljeveno meso razbiti jaje, dodati prezle, posoliti i popapriti. Mljeveno meso mijesite dok ne postane glatko i oblikujte kuglice veličine otprilike oraha.

Krompir ogulite i narežite na male komadiće. U dvije litre kipuće vode stavite krumpir i kuhajte oko 15 minuta, prethodno posolite. Stavite mesne okruglice u juhu i nastavite kuhati još 10 minuta.

Maknite posudu s vatre i ostavite da se juha kuha 10 minuta. Treba ga poslužiti sa svježim začinskim biljem.

Ukusni blagdanski recepti mogu postati omiljeni i odraslima i djeci.

Suhe šljive u tijestu

Suhe šljive - 10 kom.

Kiselo vrhnje - 30 g

Bjelanjak jednog jajeta

Ispuštanje ulja. - za podmazivanje

Brašno – 2 žlice. l.

Šećer - po ukusu

Namočite suhe šljive. Kad postane mekan, izvadite sjemenke. Pomiješajte brašno sa šećerom i kiselim vrhnjem. Bjelanjke istucite u pjenu i pažljivo ih pokretima prema gore dodajte u smjesu. Tepsiju namazati uljem, pa u nju rasporediti pripremljene i osušene suhe šljive. Nakon toga pažljivo ulijte tijesto i stavite tepsiju u pećnicu da se zapeče dok ne porumeni.

Pravilna prehrana ključ je zdravlja obitelji

Pravila zdrave prehrane potrebno je neprestano prakticirati - nisu tako komplicirana kao što se čini.

Ovo bi trebala postati dobra navika, a ne tjedna dijeta.

Štoviše, sve što trebate je želja da skuhate zdravu i ukusnu hranu od zdravih sastojaka, ali skuhajte je ispravno. I nije teško. Ne smijemo zaboraviti da zdravlje vaših najmilijih ovisi o vama. Zabavite se kuhajući ukusnu i zdravu hranu!

Ispod je vrlo koristan video o tome kako se zdravo hraniti.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

Svi prije ili kasnije razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom i zdravljem općenito tjeraju nas da otvorimo hladnjak i skeptično pregledamo njegov sadržaj. Postavljamo si pitanja “što isključiti iz prehrane?” i “kako da se počnem pravilno hraniti?”, tražimo put do zdravog i lijepog tijela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga, iscrpljujuća dijeta, nije ismijavanje tijela i ne lišavanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, ako ih se slijedi, možete se radikalno promijeniti, steći nove korisne navike, lijepu figuru i značajno produžiti život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je pretilost postala veliki problem modernih ljudi - manje se krećemo, konzumiramo velike količine masne hrane, visokokaloričnih umaka i slatkiša. Posvuda ima beskonačnih iskušenja, a proizvođači se natječu tko će ponuditi sljedeći super proizvod kojem niti jedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se vidjeti na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjernu težinu. Pretilost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i do ozbiljnih posljedica za tijelo: rizik od mnogih bolesti izravno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, problemi sa srcem, gastrointestinalnim traktom i reproduktivnom funkcijom samo su mali dio mogućih bolesti koje nastaju nepridržavanjem dijete.

Dobra vijest je da je posljednjih godina briga za tijelo postala moderna: sve više poziva na vježbanje od strane države i javnih organizacija, na policama trgovina pojavljuju se organski i dijetetski proizvodi, a savjeti kako jesti zdravo širi se u tisku. .

Osnove zdrave prehrane, ili kako se zdravo hraniti

Kada sastavljate jelovnik zdrave prehrane, trebali biste zapamtiti nekoliko općih pravila: prvo, trebate jesti često iu malim obrocima. Najprikladnije je nabaviti mali tanjur u koji može stati puna šaka. Ne treba se bojati gladi! Zdrava prehrana podrazumijeva 5-6 obroka dnevno. Također je dobro naviknuti se jesti u isto vrijeme - to će stabilizirati rad želuca i potaknuti gubitak težine.

Drugo važno pravilo je zapamtiti kalorije. Nema potrebe da ih pažljivo izračunavate tijekom života svaki put kada jedete; samo pripazite na svoju prehranu tjedan ili dva i navika da automatski "procjenjujete" sadržaj kalorija u hrani pojavit će se sama od sebe. Svatko ima svoj unos kalorija, možete ga saznati, primjerice, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na internetu. Na primjer, 30-godišnja žena teška 70 kg, visoka 170 cm i malo tjelesne aktivnosti treba oko 2000 kcal dnevno. Da biste izgubili težinu, morate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Osim toga, nema smisla rezati prehranu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a takva prehrana donosi više štete nego koristi.

Treće pravilo - održavamo ravnotežu između “prihoda” i “rashoda”, odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i unos kalorija. Hrana uključuje četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrate i dijetalna vlakna – a sve su one potrebne našem tijelu. Pitanje je samo koje od njih (masti i ugljikohidrati su različiti), u kojim količinama i omjerima unositi. Približne preporučene vrijednosti su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo jesti, naše tijelo jednostavno zamijeni nedostatak tekućine za glad i tjera nas da pojedemo nešto što nam stvarno ne treba. Jedna i pol ili više litara čiste vode za piće pomoći će riješiti se pseudo-gladi, učiniti kožu elastičnijom, poboljšati opće stanje tijela i ubrzati metabolički proces.

I peto pravilo je mudar odabir proizvoda. Čitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite iz prehrane brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim dodacima, konzervansima i bojilima. Morate znati što jedete, a onda će put do ljepote i zdravlja postati brz i ugodan.

Zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti na staro pitanje "što jesti da smršavite?" Glavna stvar pri izradi jelovnika za zdravu prehranu je održavanje ravnoteže između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, svakako morate uključiti u svoju zdravu prehranu svaki dan:

• žitarice, u obliku kaša i muslija, bogate sporim ugljikohidratima, koji će našem tijelu dati energiju;
• svježe povrće (kupus, mrkva) opskrbljuju tijelo dijetalnim vlaknima - celulozom;
• mahunarke su bogat izvor biljnih bjelančevina, posebno potrebnih onima koji rijetko ili uopće ne jedu meso;
• orašasti plodovi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-6 i omega-3, mikroelemenata;
• fermentirani mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, nemasni svježi sir osiguravaju kalcij i poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta;
• morska riba sadrži proteine ​​i esencijalne omega-3 masne kiseline;
• voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
• nemasno meso - pileća prsa, kunić, govedina - izvor proteina.

Zdravi proizvodi ne smiju sadržavati konzervanse, umjetna bojila ili palmino ulje. Kisele krastavce je bolje ograničiti – s vremena na vrijeme možete se počastiti njima, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problema s viškom kilograma, trebali biste se potpuno odreći šećera, čak i ako ste ljubitelj slatkog i ne možete bez šalice slatke kave ujutro - zaslađivači će riješiti taj problem. Nemojte ih se bojati, kvalitetne prirodne zamjene su bezopasne, gotovo bez kalorija i dobrog su okusa.

Strogo zabranjeno!

Odlučili smo se za zdravu hranu, pogledajmo popis namirnica koje nisu spojive sa zdravim načinom života i pravilnom prehranom:

• Slatka gazirana pića. Ne gase žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, a u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome te konzervanse.
• Hrana pržena u dubokom ulju. Iz prehrane treba izbaciti pomfrit, čips, krekere i sve što se prži u velikim količinama ulja. Kancerogene tvari, nedostatak hranjivih tvari i masti nisu ono što treba zdravom tijelu.
• Burgeri, hrenovke. Sva takva jela sadrže mješavinu bijelog kruha, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, začina koji potiču apetit i velike količine soli. Što dobivamo kao rezultat? Prava kalorijska “bomba” koja se momentalno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu hranjivu vrijednost.
• Majoneza i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodni okus hrane ispod začina i aditiva, tjerajući vas da jedete više, a drugo, gotovo svi umaci od majoneze iz trgovine gotovo su čista masnoća, velikodušno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
• Kobasice, hrenovke i mesni poluproizvodi. Teško da je potrebno bilo kakvo objašnjenje u ovom trenutku - samo pročitajte etiketu proizvoda. I to su samo službeni podaci! Ne zaboravite da se ispod stavki “svinjetina, junetina” u sastavu najčešće kriju koža, hrskavica i mast, koje teško da biste jeli da nisu tako vješto obrađeni i lijepo upakirani.
• Energetska pića. Sadrže veliku dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i visokom kiselošću, plus konzervanse, boje i mnoge druge komponente koje bi trebalo izbjegavati.
• Instant ručkovi. Rezanci, pire krumpir i slične smjese, koje samo treba preliti kipućom vodom, umjesto hranjivih tvari sadrže velike količine ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
• Brašnasto i slatko. Da, da, naši omiljeni slatkiši jedna su od najopasnijih namirnica. Problem nije samo visok sadržaj kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko povećava štetu i odmah utječe na figuru.
• Pakirani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari gotovo potpuno nestaju tijekom obrade. Koja korist može biti od koncentrata razrijeđenog vodom i aromatiziranog priličnom količinom šećera?
• Alkohol. Već je dovoljno rečeno o njegovoj štetnosti za tijelo, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranjivih tvari, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava tijelo, jer etanol je stanični otrov.

Prijelaz na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti teret ako slijedite jednostavne preporuke.

Prije svega, nemojte se izgladnjivati. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, suhog voća ili muesli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija je dobra za mršavljenje - zbog velike količine vlakana u svom sastavu suzbija glad i blagotvorno djeluje na organizam. Zeleni čaj je također koristan, posebno s đumbirom.

Diverzificirajte svoju prehranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, to vaše tijelo dobiva više raznih mikroelemenata, vitamina i aminokiselina.

Ako baš želite nešto zabranjeno, pojedite to za doručak. Naravno, bolje je potpuno odustati od nezdrave hrane, ali u početku pomaže razmišljanje da se ponekad ipak možete razmaziti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Ako želite jesti zdravu hranu, bolje je izabrati komad mesa umjesto kobasice, svježe povrće umjesto onog iz konzerve, muesli umjesto peciva.

Izrada jelovnika "Zdrava prehrana".

Kako početi pravilno jesti? Prije svega, morate saznati koliko kalorija treba vašem tijelu. Recimo da je to 2000 kcal dnevno. Da biste smršavili, potrebno je dnevno unijeti 1600 kcal, raspodijelivši to u 5-6 obroka.

Dakle, napravimo jelovnik zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, a može uključivati:

• zobene pahuljice, muesli ili kruh od žitarica;
• kefir, nezaslađeni jogurt ili komadić sira.

Drugi obrok– lagani međuobrok između doručka i ručka:

• bilo koje voće težine otprilike 100-200 grama, ili neki orašasti plodovi, sušeno voće;
• 100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najveći obrok u danu:

• 100 grama heljde ili smeđe riže, tjestenina od durum brašna. U jelo možete dodati mrkvu, luk, papriku;
• kuhana pileća prsa;
• Salata od svježeg povrća začinjena jogurtom, malom količinom soja umaka ili lanenog ulja.

Popodnevni snack, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

• Mali komad voća ili čaša svježe iscijeđenog soka, po mogućnosti od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

• 100-200 grama nemasne govedine, kunića, puretine, piletine, ribe ili mahunarki;
• Salata od kupusa, mrkve i drugog povrća bogatog vlaknima.

I konačno, par sati prije spavanja:

• Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta.

Tijekom dana možete piti neograničene količine vode, zelenog čaja i napitaka od cikorije s prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga.

Veličine porcija naznačene su približno i ovisit će o pojedinačnim parametrima - dnevnom unosu kalorija, brzini gubitka težine i drugim pojedinačnim čimbenicima. U svakom slučaju, bolje je konzultirati nutricionista.

Pravilna prehrana vrlo je zdrava navika. Ovo je prilika ne samo za mršavljenje, već i za održavanje zdravlja. Članak će pružiti ukusne recepte za zdravu prehranu za doručak, ručak i večeru.

Doručak je prvi obrok u danu. Ne bi trebalo biti samo zdravo, već i ukusno. Prvi obrok može se sastojati od kaše, voća, svježeg sira. Također možete odabrati obilniji doručak s mesom i povrćem.

Pravilna prehrana: doručak (recepti)

Kaša "Minutka"

Za pripremu uzmite:

• 1 čaša jednog postotka mlijeka (po mogućnosti s kratkim rokom trajanja);
• 2 žlice velikih zobenih pahuljica (sporo kuhanje);
• 1/3 zrele banane;
• 1 žličica rijetkog prirodnog meda;
• 1 žlica smrznutih borovnica ili malina.

Koraci kuhanja

• Žitarice navečer prelijte mlijekom. Pokrijte poklopcem i stavite u hladnjak.
• Ujutro stavite polugotovi kašasti proizvod u mikrovalnu pećnicu na nekoliko minuta.
• Za to vrijeme bananu narežite na kockice.
• Dodajte med, bobičasto voće, bananu u vruću kašu.
• Promiješajte i jedite, polako i s užitkom.

Plata od bundeve i jabuka za doručak

Za pripremu uzmite:

• 300 g oguljene i očišćene bundeve;
• 2 čvrste zelene jabuke kiselih sorti;
• 15 g biljnog ulja;
• štapić cimeta;
• 2 žlice meda.

Koraci kuhanja

• Bundevu nasjeckajte na kockice (ne morate je sjeckati jer postoji opasnost da se raspadne).
• Jabukama očistite koštice i narežite ih na kriške.
• Stavite bundevu i jabuke u teflonsku posudu od lijevanog željeza, dodajte biljno ulje i pola čaše vode.
• Poklopljeno kuhajte 15 minuta na srednjoj vatri.
• Maknite sa štednjaka. Dodajte cimet i med. Miješati.
• Ovo jelo je pogodno i za doručak i za popodnevni užinu. Može se koristiti i kao desert.

Pravilna prehrana: ručak (recepti)

Jelovnik za ručak može se sastojati od prvog i drugog jela. Možete pojesti pola porcije juhe i dio druge. Ne treba se prejedati.

Juha "Zelena" sa kiselicom i špinatom

Za pripremu uzmite:

• 400 g teletine;
• 1 vezica mlade kiselice;
• 1 vezica špinata;
• pola velike hrpe mladog luka;
• trećina hrpe svježeg mladog kopra;
• vrhovi mlade repe;
• 2 kokošja jaja;
• 3 žlice nemasnog kiselog vrhnja;
• 1 veliki luk;
• 2 žlice bilo kojeg biljnog ulja;
• sušeni lovor, crni papar u zrnu, kamena sol;
• četvrtina limuna;
• 150 ml soka od rajčice ili naribane rajčice.

Koraci kuhanja

• Teletinu preliti hladnom, čistom (filtriranom) vodom. Kuhajte sat vremena skidajući pjenu.
• Luk ogulite i sitno nasjeckajte na kockice.
• Pirjajte u tavi oko pet minuta. Zatim dodati paradajz sok i kiselo vrhnje. Pirjajte još nekoliko minuta.
• Skuhajte i ogulite jaja. Narezati na kocke.
• U juhu dodajte nasumce nasjeckani špinat, kiseljak, luk, kopar i listove cikle. Cikla se može narezati sitnije.
• Kuhajte pet minuta, posolite po ukusu.
• U juhu dodajte pirjani luk s rajčicama i vrhnjem te nasjeckana jaja.
• Pustite da prokuha, kuhajte još dvije minute. Dodajte lovor i nekoliko zrna papra.
• U juhu iscijedite sok od limuna. Pirjajte na laganoj vatri nekoliko minuta.

Ova opcija za pravilnu prehranu (juha) vrlo je zdrav recept za djecu i odrasle.

Krem pileća juha s tikvicama

Za pripremu uzmite:

• 1 pileća prsa bez kože i kostiju;
• 2 mlade tikvice ili tikvice;
• 1 bijeli luk;
• 1 velika mrkva;
• 1\2 vezice peršina;
• nekoliko žlica nemasnog kiselog vrhnja;
• sol.

Koraci kuhanja

• Prsa oprati, narezati na komade, dodati hladne vode da pokriju jedan centimetar.
• Kuhajte dvadeset minuta, uklanjajući kamenac.
• U lonac dodajte krupno nasjeckane tikvice, luk i mrkvu.
• Kuhajte dok svo povrće nije potpuno kuhano.
• Dodati krupno nasjeckani peršin.
• Pirjajte oko pet minuta.
• Stavite juhu u zdjelu i miksajte mikserom dok ne postane glatka.
• Vratite na vatru i pustite da prokuha. Dodajte soli po svom ukusu.
• Poslužite vruće uz dodatak žlice kiselog vrhnja. Možete sušiti ražene krekere. Također je jako ukusan.

Večera: pravilna prehrana (recepti)

Pileća prsa “Nježnost” s umakom od jogurta

Za pripremu uzmite:

• 1 ohlađena pileća prsa bez kostiju;
• 300 g prirodnog nezaslađenog nemasnog jogurta;
• 3 režnja češnjaka;
• 1/3 vezice mladog kopra;
• sušeni lovor, morska sol, grašak pimenta;
• 1-2 krastavca;
• 1 luk u ljusci.

Koraci kuhanja

• Prsa ogulite, operite i prelijte hladnom vodom. Prsa prokuhati, odstraniti pjenušac, malo posoliti, dodati lovor i alevu papriku.
• Luk dobro operite i narežite na križ. Ne čisti! Bacite u kipuću juhu.
• Kuhajte 30 minuta na srednjoj vatri.
• Ostavite da se ohladi u juhi, nakon rezanja na 8-10 komada.
• Jogurt ohladite u hladnjaku, malo posolite, dodajte češnjak (sitno nasjeckan), nasjeckani kopar.
• Ploške piletine stavite na tanjur, prelijte umakom i poslužite uz svježi krastavac.
• U umak možete dodati i krastavac. Zatim ga prvo trebate samljeti na krupno ribež.

Ukusan i brz recept za pravilnu prehranu u laganom kuhalu - varivo od povrća s puretinom

Za pripremu uzmite:

• 500 grama purećeg filea (prikladno je i crveno i bijelo meso);
• 1 veći patlidžan;
• 1 srednji luk;
• 1-2 mlade tikvice;
• 1 mrkva;
• 2 zrele rajčice;
• 200 g bijelog kupusa;
• 3 režnja češnjaka;
• 1 hrpa svježeg kopra;
• 1 žlica biljnog ulja;
• sol, začini, limunov sok.

Koraci kuhanja

• Postavite multicooker na način rada "Prženje".
• U zdjelu ulijte ulje i zagrijte ga. Ubacite pureće meso izrezano na srednje trakice. Pržiti 10 minuta.
• Ogulite luk, mrkvu, patlidžan i tikvice. Narežite na kocke srednje veličine.
• Kupus narežite na trakice.
• Naribajte rajčice.
• Češnjak i kopar sitno nasjeckajte.
• Svo povrće dodajte mesu, promiješajte i posolite po ukusu. Dodajte 100 ml vode (kipuće vode). Zatvorite poklopac. Postavite multicooker na način "pirjanje" na 30 minuta.
• Otvorite poklopac, dodajte naribane rajčice, začinsko bilje s češnjakom i 2 žlice limunova soka. Po želji u recept možete uključiti bilo koje začine.
• Zatvorite multicooker i nastavite pirjati još pet minuta.
• Varivo se može poslužiti toplo ili hladno.

Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje

"Zobena kaša" - recept za pravilnu prehranu

Ovaj recept nije samo zdrav, već je i ukusan. Vrlo dobro za one koji žele smršaviti. Osim toga, prilično ga je jednostavno pripremiti. To mogu čak i kuhari početnici.

Sastojci:

• 2 žlice sitno mljevenih zobenih pahuljica;
• 2 žlice pšeničnih ili zobenih mekinja;
• 2 kokošja jaja;

Proces kuhanja

• Prelijte kipuću vodu preko mekinja i valjane zobi dok ne budu pokrivene.
• Miješajte dok ne postane ne baš gusta kaša.
• Dodajte jaja umućena dok ne postanu glatka.
• Peći u tavi koja se ne lijepi kao palačinke.
• Kao umak možete koristiti jogurt, pire od svježeg bobičastog voća, med ili svježi sir.

Ovaj recept za pravilnu prehranu za svaki dan diverzificirat će prehranu osobe koja mršavi. Ako pečete palačinke od zobenih pahuljica velikog promjera, možete ih začiniti različitim nadjevima. Nadjev se poslaže na polovicu palačinke i prekrije drugom polovicom.

Punjenje svježim sirom i začinskim biljem. Pomiješajte nemasni svježi sir s nezaslađenim jogurtom, peršinom i režnjem češnjaka.

Punjenje od povrća. Krastavac, mrkvu, rajčicu, luk, celer narezati na trakice. Promiješajte, posolite.

Nadjev od piletine i gljiva. Kuhana pileća prsa narežite na kockice. Kuhane šampinjone također nasjeckajte nasumce. Pomiješajte piletinu, šampinjone sa nezaslađenim jogurtom, posolite.

S takvim nadjevima zobena kaša je prikladna i za doručak i obilan ručak.

Djeci se može ponuditi opcija punjena voćem i medom, slatki svježi sir sa suhim marelicama ili grožđicama.

Pravilna prehrana (recepti za tjedan): kako se organizirati?

Na prvi pogled čini se da je održavanje zdrave prehrane nevjerojatno teško. Morate jesti često, raznoliko, a uz to i zdravu hranu. Kako se organizirati da vam sve to ne bude teret, već zadovoljstvo?

Prvo biste trebali napraviti ogledni jelovnik za tjedan. Ovo neće oduzeti puno vremena. Bolje je zapisati svoj plan obroka na komad papira i pričvrstiti ga na hladnjak.

Sljedeći korak je izrada popisa namirnica za isti tjedan. To također neće biti teško, jer je prehrana ispravna, dakle, ne trebaju nam nikakvi složeni proizvodi, aditivi ili začini.

Preostaje samo dnevna kupnja mliječnih i fermentiranih mliječnih proizvoda, svježeg začinskog bilja i poneke sitnice.

Možete kuhati i nekoliko dana. Na primjer, u ponedjeljak, heljda za doručak. U utorak je ista heljda za ručak. Uštedite vrijeme. Lako je napraviti pirjana pileća prsa nekoliko dana. Možete napraviti sot od povrća. Glavna stvar je želja.

Deset koraka do zdrave prehrane

Ne može svatko podnijeti naglu promjenu prehrane. Stoga je bolje postupno mijenjati gastronomske navike.

• Zamijenite majonezu nemasnim kiselim vrhnjem ili prirodnim jogurtom.
• Svaki dan napravite salatu od svježeg povrća.
• Pokušajte kuhati, peći, pirjati, a ne pržiti.
• Jedite dvije voćke dnevno. Čak i ako vam se ne da!
• Nemojte presoliti hranu.
• Zamijenite tanjure za ručak i večeru manjim.
• Kečape, umake, džemove i kondenzirano mlijeko izvadite iz hladnjaka.
• Neka vam postane pravilo da pijete vodu iz prekrasnog vrča. Stavite ga na vidljivo mjesto. Tako će privući vašu pažnju.
• Napravite slamke od povrća za grickanje. Prikladni su krastavac, mrkva, kupus, celer.
• Ne kupujte kobasice i kobasice više od jednom mjesečno.

Ova pravila nisu jako komplicirana, ali će vam pomoći da steknete prave navike i postupno prijeđete na zdravu prehranu.

Pravilna prehrana: jednostavni recepti (videozapis pripreme tilapije na luku sa sirom)

Predstavljamo vam recept za jednostavno jelo od tilapije. Tilapija je slatkovodna riba koja sadrži oko stotinu kcal. Nema masnoće i pogodan je za dijetalnu prehranu. Riba se vrlo brzo kuha. Osim toga, obično se prodaje u obliku fileta, što olakšava proces kuhanja.

Kako smršaviti s maksimalnim rezultatima?

Riješite besplatni test i saznajte što vas sprječava u učinkovitom mršavljenju

Iskreno odgovorite na pitanja ;)

Razgovarat ćemo o tome kako se zdravo hraniti. Svaka kategorija ljudi imat će svoj jelovnik. Svakako ćemo pogledati koje su namirnice zdrave.

Nemojmo zanemariti nezdravu hranu. U ovom dijelu također ćemo ga spomenuti kao upozorenje na opasnost za ljudsko zdravlje.

Svi članci će ići na samom kraju. Ali prije nego počnete, preporučam da pročitate informacije o zdravoj prehrani. Ona ide ispod. Siguran sam da ćete ovdje pronaći mnogo korisnih informacija za sebe.

10 zdravih namirnica

Za početak pogledajmo 10 zdravih namirnica na koje bismo svi trebali obratiti pozornost. Naravno, postoji i mnogo drugih zdravih namirnica. No, nažalost, ne možete ih sve nabrojati. Stoga ćemo se za sada ograničiti na deset.

U principu, dovoljne su za oči. Ovi proizvodi pomoći će vam poboljšati svoje zdravlje i normalizirati pravilnu prehranu. Upoznajmo ih detaljnije u nastavku.

Brokula je bogata vlaknima, solima folne kiseline, kalijem i kalcijem. Postoje i posebne tvari koje mogu smanjiti vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti.

Nikada nemojte prekuhati brokulu. Time se uništavaju svi korisni mikroelementi potrebni našem tijelu.

Neki ljudi vjeruju da je krumpir loš za nas. No, na sreću, to nije sasvim točno. Da, ako ga pržite u dubokom ulju ili jedete čips, onda će takav proizvod učiniti više štete nego koristi.

Ali ako, na primjer, krumpir pečete u foliji, tada će se sačuvati sva njegova korisna svojstva. Dakle, krumpir je također koristan.

Zbog visokog sadržaja antioksidansa, listovi salate su vrlo korisni za nas. Sadrže mnogo vitamina, kao i selen, cink, kalcij, željezo i druge korisne tvari.

Ne zaboravite da lišće salate uvijek treba jesti svježe. Na taj način su sačuvana korisna svojstva. A kod pirjanja ili toplinske obrade sva se ta svojstva gube.

Koristite 100 gr. jedenje masnog lososa ili pastrve više od 4 puta tjedno u potpunosti pokriva potrebe tijela za omega 3 masnim kiselinama. Ove kiseline su nam potrebne za dobro funkcioniranje živčanog sustava, kao i za metabolizam.

Vrijedno je napomenuti da u lososu možete pronaći puno proteina. U 100 gr. Ova riba može se dobiti do 26 grama. protein. To je puno više nego u mesu ili piletini. Dakle, za dobar rast mišića, svakako jedite losos.

Mnogi ljudi tvrde da su jaja vrlo štetna. No, na sreću, to nije sasvim točno.

Općenito, bjelanjak i žumanjak u kokošjem jajetu vrlo su korisni za nas. A kolesterol koji sadrže nema nikakve veze s povećanjem kolesterola u krvi.

Jaja su izvrstan izvor lako probavljivih proteina. Ovo je posebno važno za sportaše koji se bave teškim fizičkim aktivnostima.

Šalica prirodne zobene kaše odlična je hrana za doručak. Kao i svaka druga kaša, zobena kaša sadrži puno vlakana koja pomažu probavi.

Također je vrijedno spomenuti da se zobene pahuljice kuhaju od krupnih žitarica i sadrže puno složenih ugljikohidrata. Na ovaj način nećete biti gladni do ručka.

Ovo je izvrstan proizvod koji će vam pomoći da se riješite kratkih međuobroka.

Da, ovo je isti limun. Nažalost, mnogi ga ljudi ne vole. Ali uzalud! Uostalom, ovo je i vrlo zdrav prehrambeni proizvod za ljude.

Ako svakodnevno konzumirate limun, moći ćete postići normu 100% vitamin C. Također povećava razinu dobrog kolesterola i jača kosti.

Salate svakako pokušajte začiniti sokom od limuna. I naravno, ne zaboravite staviti krišku limuna u svoj čaj. Tako će vaš napitak postati ne samo ukusan, već i zdrav.

Također je vrijedno spomenuti da pektini, koji se nalaze u narančama i limunima, pospješuju procese probave. Stoga svaki dan pojedite barem nekoliko kriški.

Orašasti plodovi su vrlo bogati željezom, cinkom, fosforom i magnezijem. Njihovom konzumacijom smanjujemo razinu kolesterola u krvi zbog mononezasićenih masnoća. Orašasti plodovi također smanjuju razvoj raznih srčanih bolesti.

Međutim, morate zapamtiti da su orašasti plodovi vrlo kalorični. Stoga preporučujem da ne jedete više od 30 grama dnevno.

Tko često jede jagode, borovnice i drugo bobičasto voće, manje pati od poremećaja pamćenja i nedostatka logičnog razmišljanja.

Također zbog polifenol u tim bobicama, ljudi su manje pretili. Jer polifenol sprječava stvaranje dodatnih masnih stanica.

Jagode su također vrlo korisne za hipertenzivne bolesnike. Ova bobica ima blagotvoran učinak na normalizaciju visokog krvnog tlaka kod ljudi.

Voda

Voda se s pravom smatra jednim od važnih izvora prehrane. Uostalom, sam život je nemoguć bez vode.

Nažalost, kvaliteta vode za piće često je daleko od idealne. Stoga je preporučljivo piti samo provjerenu vodu dobivenu u ekološki prihvatljivim područjima.

Ovo je bio top 10 najzdravijih namirnica za ljude. Naravno, na svijetu postoji mnogo zdrave hrane. Ali prvo obratite pozornost na ono što je gore navedeno.

Zdrava hrana za jetru

Prijeđimo na zdravu prehranu za jetru. Vjerojatno znate da je jetra jedinstven organ. Njegova glavna funkcija je neutralizacija toksičnih produkata u tijelu.

Nije važno na koji način, ali jetra razgrađuje sve toksine. Također se sintetiziraju žučne kiseline. Ovo je važno za probavu. Jetra također proizvodi sintezu imunoloških proteina.

Ali nije to toliko bitno!

Glavna stvar je brinuti se o samoj jetri i ne ometati njen rad. Stoga vam želim ponuditi nekoliko vrlo zdravih namirnica koje pomažu u obavljanju raznih funkcija jetre.

Kurkuma sadrži tvar kurkumin. Pomaže stanicama jetre da bolje proizvode žučne kiseline. Na taj se način žučni mjehur bolje oslobađa od sadržaja. Dakle, nema stagnacije i stvaranja žučnih kamenaca.

Vrijedno je reći da s lošom prehranom i lošom kvalitetom žuči dolazi do stvaranja kamenja u žučnom mjehuru. Kurkumin uzrokuje pražnjenje mjehura i sprječava stvaranje ovih kamenaca.

Kao što je ranije spomenuto, jetra obavlja funkciju oslobađanja tijela od toksina. Neki od tih toksina mogu djelovati kao kancerogeni. To su tvari koje uzrokuju rak.

I brokula sadrži tvar izotiocijanat. Pomaže jetri da se bolje nosi s detoksikacijom.

Vjerojatno ste primijetili da ima oštar miris zbog alicin. Ova supstanca ima 2 funkcije:

1. pomaže pri pražnjenju žučnog mjehura;
2. smanjuje razinu kolesterola u krvi.

Tako je češnjak, zahvaljujući alicinu, uključen u brojne procese koji omogućuju da jetra ostane zdrava.

Naravno, postoje i druge namirnice koje su dobre za jetru. Ali prvo zapamtite barem 3 glavna proizvoda koji pružaju najveću učinkovitost u vašem radu.

Zdrava hrana za djecu

Razgovarajmo o zdravoj prehrani djece. Dječji jelovnik trebao bi uključivati ​​proizvode životinjskog i biljnog podrijetla.

Za zdravlje djece važna je i kvaliteta zdravih proizvoda. Uzmite samo najsvježije i bez kemikalija.

Uvijek obratite pozornost na sastav prehrambenih proizvoda. U dječju hranu ponekad se dodaju i potpuno nepoželjni sastojci.

Roditelji bi također trebali držati djecu na određeno vrijeme obroka. Odnosno, trebalo bi biti:

• doručak s lako probavljivim ugljikohidratima (kaša, svježi sir);
• ručak s toplim i glavnim jelom;
• popodnevni snack sa sokom, mliječnim proizvodom ili voćem;
• lakšu večeru uz mliječni napitak.

Imajte na umu da tijekom jela treba biti mirno okruženje. Nemojte koristiti glasnu glazbu ili TV.

Obavezno recite i zastrašite svoju djecu o nezdravoj hrani. Objasnite im zašto ne smiju jesti takvu hranu i da se mogu dogoditi strašne stvari.

Nikada ne uskraćujte djeci slatkiše. Da, štetno je! Ipak, ne preporučam da dijete potpuno lišite slatkiša. Ovo je jedan od najljepših trenutaka u djetinjstvu. Stoga ga se ne biste trebali potpuno riješiti. Samo trebate znati kada prestati.

Ne koristite slatkiše kao nagradu. Tako dijete navikavate na štetne stvari.

Od ranog djetinjstva stvarajte kod djece navike pravilne prehrane. O tome ćemo govoriti u nastavku.

Zdrava prehrana s obitelji

Održavajte zdravu prehranu sa svojom obitelji. Ne zaboravite da su roditelji ti koji su predmet oponašanja djeteta. Stoga uvijek znajte da vaša djeca slijede vaš primjer.

Nije tajna da djeca počinju koristiti ružne riječi upravo u onim obiteljima u kojima se često svađaju.

Djeca također pokupe sve ostalo. Uključujući pravila prehrane. Stoga, ako želite da se vaše dijete pravilno hrani, počnite prvo od sebe.

Ako stalno jedete razne hamburgere, peciva i tako dalje, vaše će dijete biti privučeno tim proizvodima. Stoga će mu biti mnogo teže dokazati suprotno.

Kako to dokazati ako mama i tata i sami jedu svakakvo smeće? A onda počnu dokazivati ​​nešto suprotno.

Stoga uvijek počnite od sebe. Budite dobar uzor svom djetetu.

Šoping putovanja

Kada kupujete, pokušajte često voditi bebu sa sobom. Tako će zapamtiti zdrave proizvode koje treba kupovati. U budućnosti će mu postati poznati.

Svakako mu dopustite da sam bira hranu. Napravi nešto poput igre. Tako možete lako naviknuti bebu na povrće i voće.

Uključite djecu u proces kuhanja

Dijete treba uključiti u proces pripreme zdrave hrane. Tako postaje zainteresiran. Velika je želja probati pripremljeno jelo.

Svakako mu dajte da kuha povrće i voće koje je sam odabrao.

Eksperimentirajte s načinom na koji poslužujete hranu

Ne zaboravite na proces pripreme jela. Na primjer, možete koristiti prekrasan dizajn jela tako da će se djetetu svidjeti. Na taj način mamite bebu da jede zdravu hranu.

Ako dajete nešto povrća, isprobajte različite mogućnosti rezanja. Može se rezati na prekrasne kocke, dijamante ili krugove. Sve to utječe na bebin interes.

Dakle, ako vaše dijete ne jede povrće, pokušajte ga rezati na poseban način ili ga dajte bez rezanja. Općenito, eksperimentirajte.

Možete čak staviti smiješna lica na tanjur ili napraviti rukotvorine u svijetlim i lijepim bojama. Ovo također pomaže naučiti djecu da se pravilno hrane.

Zdrava hrana za trudnice

Razgovarajmo malo o zdravoj prehrani za trudnice. Ovo je vrlo važno za one koji u sebi nose dijete. Uostalom, ovdje morate stalno hraniti voće. A to zahtijeva puno truda i vremena.

Koristimo samo zdravu hranu! Uostalom, buduća majka treba dobiti sve što joj je potrebno za sebe i svoje dijete. Također je vrlo važno da hrana bude sigurna.

Odnosno, pitanja sigurnosti hrane su najveći prioritet u ovom vremenskom razdoblju.

Zbog toga Svjetska zdravstvena organizacija ne preporuča korištenje takve ribe u jelovniku trudnica. (tuna ili morski pas).

Bioritmika prehrane

Također morate mudro koristiti sve druge prehrambene proizvode. Da biste to učinili, morate koristiti pravila u prehrambenim bioritmovima.

Što je?

Imamo proizvode koji jako dobro djeluju ujutro. Ali vrlo je nepoželjno koristiti ih navečer.

I obrnuto.

Postoje neke namirnice koje je najbolje jesti samo navečer. Dakle, morate pravilno rasporediti hranu tijekom dana.

Dijeta do 15:00

Ugljikohidrati su neophodni za doručak i jutarnje međuobroke. Tijelu je ujutro potrebna energija. Možemo ga dobiti iz cjelovitih žitarica. Na primjer, od riže ili heljde.

Dobro djeluju i kaše u kombinaciji s povrćem. Odnosno, ako jutarnju kašu kombinirate sa sezonskim povrćem (zelje, cikla, mrkva...), tada će takav proizvod bolje funkcionirati.

Također je dobra ideja uključiti voće za jutarnji međuobrok. Na primjer, sezonske jabuke, agrumi ili kivi. Bogate su esencijalnim vitaminima za trudnice.

Ali navečer nije preporučljivo koristiti ugljikohidrate. Daju previše energije s kojom se tijelo navečer ne može nositi.

Kao rezultat, sav višak se pretvara u mast. Stoga u prvoj polovici dana jedite žitarice i voće.

Dijeta nakon 15:00

Za večernje obroke važno je osigurati one namirnice koje su izvor za procese oporavka.

Naše se tijelo noću oporavlja. A ako dajemo lagane bjelančevine, tada dobivamo sve što je potrebno za te procese.

Lagani protein- ovo je protein koji ima vremena za razgradnju i rad u tijelu čak i prije spavanja. Tu spadaju mozzarella, jaja, morska riba ili bijelo nemasno meso.

Svu laganu proteinsku hranu treba kombinirati s povrćem bez škroba. Odnosno, umjesto mrkve, bolje je uzeti zelje ili papriku. Puno su učinkovitiji.

Zdrava hrana za mršavljenje

Razgovarajmo o zdravoj prehrani za mršavljenje.

Koliko puta dnevno osoba treba jesti?

Ovaj broj je 5. Pet puta je optimalna doza za pravilnu prehranu. Što trebate jesti da bi vaša figura bila u normalnom stanju?

Pogledajmo ove pristupe:

1. Doručak- najvažniji obrok u danu. Glavna energija se skuplja za vrijeme doručka. Sastoji se od ugljikohidrata. Uglavnom kaše. Ima ih mnogo vrsta. Stoga je svejedno kakve ćete žitarice jesti. Ali najbolje je jesti zobene pahuljice ili heljdu.
2. Mali zalogaj- malo hrane za tijelo između doručka i ručka. Preporučujem korištenje voća, povrća ili mliječnih proizvoda. Glavna stvar je izmjenjivati ​​različite zalogaje svaki dan. Odnosno, jednog dana, voće. Drugi dan, povrće i tako dalje.
3. Večera- puni obrok. Ovdje se morate pridržavati zakona jednog tanjura. Postoji samo prvo ili postoji samo drugo. Ali ne svi zajedno. Također preporučujem korištenje alternacije. Nekih dana koristimo juhe. Drugi dan koristimo posuđe za drugi. Na primjer, prilog od povrća + meso ili riba. U ribu možete dodati plodove mora.
4. Slab međuobrok- osvježenje između ručka i večere. Koristimo fermentirane mliječne proizvode ili povrće. Ni pod kojim uvjetima ne konzumiramo ugljikohidrate. Bolje ih je ne konzumirati nakon 15 sati.
5. Večera- trebalo bi biti najlakše jer se u ovom trenutku tijelo priprema za spavanje. Preporučujem korištenje povrća. Također možete koristiti ribu ili plodove mora.

Ovo su osnovna pravila zdrave prehrane za mršavljenje. No, sve bih to preporučio onima koji su u redu sa svojom težinom. Uostalom, morate stalno održavati formu.

Također imajte na umu da voda mora biti prisutna na svakoj točki. S vodom će hrana biti lakše probavljiva.

Svatko bi trebao zapamtiti ovo pravilo: zdrave žitarice temelj su zdrave prehrane!

Postoji čak i izreka: "Juha, juha i kaša su naša hrana." Ako uzmemo ovu izreku, onda je samo u staroj Rusiji bilo oko 60 varijanti juhe od kupusa. I još više kaše.

Po svojoj vlastitoj kaša je nevjerojatan proizvod. Posluživala se čak i kao blagdansko jelo.

Općenito, rusku tradicionalnu kuhinju neki smatraju prilično primitivnom (kupusova juha i kaša i ništa više). Ali to je samo na prvi pogled.