Što trebate jesti da biste brzo smršavili? Najbolje namirnice za mršavljenje - popis! Ispravan jelovnik za dan Kako pravilno jesti i što jesti.

Postoji mnogo različitih metoda i programa treninga za mršavljenje, ali samo redovito vježbanje nije dovoljno za postizanje dobrih rezultata. Morate shvatiti da pravilna i uravnotežena prehrana igra veliku ulogu u sagorijevanju masti. Problem zdrave prehrane je vrlo važan, jer ne samo vaša postignuća u sportu, već i vaše raspoloženje, izgled, performanse i zdravlje općenito ovise o tome što jedete. Stoga ću u ovom članku pokušati dati odgovore na tako "vruća" pitanja kao što su: Koja su osnovna načela pravilne prehrane? Što trebate jesti da biste brzo smršavili? Koje su namirnice najbolje za mršavljenje? Popis!

Dijeta (način života, prehrana)– prije svega, to su pravila prehrane. Dijetu karakteriziraju faktori kao što su: kalorijski sadržaj, kemijski sastav, fizikalna svojstva namirnica, vrijeme i učestalost obroka.

№1. Svaki dan trebate konzumirati dovoljna količina proteinske hrane. Ako količina proteina nije dovoljna, riskirate gubitak značajnog dijela mišićne mase uz masnoću koju ste sretni da sagorite. Odgovarajuće količine proteina pomoći će u održavanju čiste mišićne mase tijekom niskokalorične dijete.

Tipično, za muškarce koji pokušavaju smršaviti, potreba za proteinima je 2 g po 1 kg tjelesne težine. (na primjer, ako tip teži 80 kg, tada morate pomnožiti 80 sa 2 i na kraju dobivamo normu proteina). Djevojčicama je potrebno nešto manje: 1,5 g na 1 kg tjelesne težine (na primjer, ako je djevojka teška 70 kg, tada trebate pomnožiti 70 sa 1,5 i na kraju dobijemo dnevnu potrebu za proteinima). Ako vaš cilj nije mršavljenje, već sušenje tijela, tada se norma proteina povećava i za dječake i za djevojčice. (dečki: 2,8 g – 3,5 g * 1 kg / djevojke: 2 g – 2,7 g * 1 kg).

Najbolji izvori proteinske hrane za mršavljenje: pureći file, pileći file, oslić, pollak, bakalar, nemasni svježi sir, bjelanjak (može i par žumanjaka). Pokušajte uključiti sve vrste proteinske hrane u svoju prehranu, jer svaki proizvod ima svoj jedinstveni skup aminokiselina.

№2. Konzumirajte što više manje ugljikohidrata. Manjak ugljikohidrata pomaže bržem mršavljenju, jer je zbog nedostatka ugljikohidrata glavni izvor energije mast. Održavajte razinu ugljikohidrata dnevno: 50 – 100 grama. Ali to ne znači da ako ste pojeli 300 g ugljikohidrata, odmah trebate sve smanjiti i prijeći na 50 - 100 grama. Ne, ne možete to učiniti. Sve se mora odvijati glatko, inače ćete na kraju dobiti više masti nego što ćete izgubiti. Smanjite 30-50g ugljikohidrata svaki tjedan dok ne dosegnete 50-100g dnevno.

Birajte složene izvore ugljikohidrata (heljda, riža, zobene pahuljice, ječam). Takvi ugljikohidrati zasititi će vaše tijelo energijom jako dugo. Također, vaša prehrana treba sadržavati jednostavne ugljikohidrate (voće, bobice). Ali ne bi trebalo biti previše jednostavnih ugljikohidrata (norma je oko 20%). I ne zaboravite na povrće. Povrće je izvrstan izvor vlakana, što pozitivno utječe na proces mršavljenja i gastrointestinalni trakt.

№3. Pijte dovoljno vode. Voda je osnova našeg tijela, uključena je u mnoge životne procese. Sastojimo se od 60% vode, stoga jednostavno trebamo piti dovoljno čiste vode svaki dan. Zdravlje i dobrobit izravno ovise o kvaliteti i količini tekućine. I koliko je čudno, učinkovit proces sagorijevanja masti također ovisi o količini vode koju pijete.

Prvo: kada mala količina tekućine uđe u tijelo, viskoznost krvi se povećava. Zbog toga kisik sporije ulazi u stanice, što zauzvrat usporava proces sagorijevanja masti.

Drugo: voda ubrzava metabolizam, a kao što već znate, što je metabolizam brži, to se brže odvija proces sagorijevanja masti.

Treće: voda uklanja otpad, višak soli i toksina iz tijela. (kao da pere i čisti tijelo).

Koliko vode trebate?

Za djevojčice – 40 ml * 1 kg tjelesne težine (npr. djevojka teška 60 kg trebala bi piti 2400 ml ili 2,4 litre dnevno, budući da je 40 ml * 60 kg = 2400 ml).

Za muškarce – 50 ml * 1 kg tjelesne težine (npr. momak težak 100 kg trebao bi piti 5000 ml ili 5 litara dnevno, jer je 50 ml * 100 kg = 5000 ml).

№4. Iz prehrane izbacite hranu bogatu nezdravim mastima (životinjske masti, margarin, maslac i većina konditorskih proizvoda). Konzumirajte na minimum takve vrste masti kao što su: žumanjci, tvrdi sir i suncokretovo ulje. Najbolje namirnice za mršavljenje(popis) u obliku masnih kiselina- to su: laneno ulje, maslinovo ulje, orasi, masna riba i avokado. Vrlo često ljudi potpuno isključuju masti iz prehrane i to je njihova pogreška. Ne možete se potpuno odreći masnih kiselina jer to može uzrokovati hormonsku neravnotežu. Samo trebate ukloniti loše masnoće i dodati dobre. Dnevna norma za dječake i djevojčice = 0,5 g po 1 kg tjelesne težine.

№5. I na kraju, glavno i najvažnije načelo u mršavljenju je strogo pridržavanje ovog pravila, koje zvuči ovako: “Morate unijeti manje kalorija nego što možete sagorjeti u danu”. To znači da trebate jesti manje hrane i više se kretati. Samo u ovom slučaju će potkožna mast izgorjeti.

Primjeri pravilne prehrane (jelovnika):

Hranu treba konzumirati u malim obrocima u kratkim intervalima (svaka 2-3 sata), najčešće do 6 obroka. U pravilu su to: doručak, drugi doručak, ručak, poslijepodnevni međuobrok, drugi poslijepodnevni međuobrok i večera. I tako, shvatimo to, što jesti da brzo izgubite težinu:

Doručak – 8:00

Izaberi jedan:

• zobene pahuljice s vodom + med + voće / bobice
• divlja riža + med + voće/bobice (grejp, kivi, malina ili jabuka bi bili super)
• kruh + tamna tamna čokolada

Drugi doručak – 10:00

Trebali biste uključiti malo proteina u svoj drugi doručak. Na primjer, možete napraviti kombinaciju proteina i masti, budući da su ugljikohidrati bili u 8:00

Izaberi jedan:

• nemasni svježi sir + orasi (odlično funkcionira: orasi, kikiriki, bademi)
• riba (oslić, pollak ili bakalar)
• Protein sirutke

Ručak – 12:00

Nema potrebe da svoj ručak dijelite na prvo, drugo i treće. I općenito, juhe i boršč nisu potrebni, jer su samo voda + povrće. Pijte dovoljno vode svaki dan i nećete imati želučanih problema.

Izaberi jedan:

• heljdina kaša + pileći file + salata od povrća prelivena maslinovim ili lanenim uljem
• rižina kaša + pureći file + salata od povrća začinjena maslinovim ili lanenim uljem
• ječmena kaša + bakalar + salata od povrća, začinjena maslinovim ili lanenim uljem

Prvi (15:00) i drugi (18:00) popodnevni čaj

Alternativno, možete koristiti isti meni kao i za drugi doručak. Na primjer, prvi poslijepodnevni međuobrok može biti:

• nemasni svježi sir + šaka orašastih plodova (ili voća)

I drugo:

• riba (oslić, pollak ili bakalar)+ salata od povrća začinjena maslinovim ili lanenim uljem (ili protein sirutke)

Večera – 21:00

Najbolje je večerati najkasnije 2 sata prije spavanja. Iz ovog obroka treba isključiti hranu koja sadrži ugljikohidrate. Za večeru je najbolja hrana bogata proteinima.

Izaberi jedan:

• riba (oslić, pollak ili bakalar)+ salata od povrća začinjena maslinovim ili lanenim uljem
• pureći file + salata od povrća prelivena maslinovim ili lanenim uljem
• pileći file + salata od povrća prelivena maslinovim ili lanenim uljem
• obrani sir (najbolja opcija za večeru)
• kazein protein

Ako ne možete samostalno odabrati jelovnik s pravilnim omjerom bjelančevina, masti i ugljikohidrata za vlastitu tjelesnu težinu, onda vam mogu pomoći u tome. Ukoliko želite da vam odaberem individualni jelovnik (izračunajte sve po gramima i vremenu), kontaktirajte me putem ove stranice ->

Najbolji proizvodi za mršavljenje - popis:

Zeleni čaj jedna je od najboljih namirnica za mršavljenje. Zeleni čaj pomaže ubrzati metabolizam (što je jako bitno kod mršavljenja, jer što je metabolizam brži, to se brže odvija i proces mršavljenja), čisti tijelo od otpada i toksina te pomaže u smanjenju razine lošeg kolesterola. Također potiskuje apetit, što je vrlo zgodno za mršavljenje, jer vam omogućuje da jedete manje hrane. Preporučujem piti 1 - 2 šalice zelenog sata dnevno, između glavnih obroka. Obavezno pijte bez šećera!

Grejp je, kao i zeleni čaj, jedna od najboljih namirnica za sagorijevanje masti. Bogata je raznim esencijalnim vitaminima, flavonoidima, naringinima, eteričnim uljima, makro i mikroelementima. Sadrži i likopen koji snižava razinu estrogena. Osim toga, grejp jača imunološki sustav, smanjuje loš kolesterol, čisti tijelo od toksina i ubrzava metabolizam. (što je jako bitno za mršavljenje). Preporučujem da pojedete 1/2 ili 1/3 grejpa dnevno uz glavne obroke ili ga možete koristiti kao međuobrok. Druga mogućnost je da pijete sok od grejpa. (kome se više sviđa).

Nemasni mliječni proizvodi (kao što su: svježi sir, jogurt, kefir) pomažu u povećanju kalcitriola u tijelu, čime pomažu u sagorijevanju masti. Postoji i takav proizvod - sirutka, ubrzava metabolizam masti. Također, mliječni proizvodi su bogati raznim vitaminima, aminokiselinama, makro i mikroelementima. Za ubrzano sagorijevanje masti preporučam da svojoj prehrani stalno dodajete nemasni svježi sir, sirutku i kefir.

Ako imate pitanje: Što trebate jesti da biste brzo smršavili?, onda obratite pažnju na ljute papričice! Ljuta crvena paprika je prirodni sagorjevač masti. Ubrzava metabolizam za oko 20 - 25% i povećava tjelesnu temperaturu, čime se ubrzava proces sagorijevanja masti. Ovaj proizvod je sam po sebi koristan za tijelo, ali ne smije ga biti previše jer može izazvati probleme s gastrointestinalnim traktom. Preporučujem da pojedete 10-15 g ljute papričice dnevno (ovo će biti sasvim dovoljno).

Voda je neophodna komponenta za normalno funkcioniranje našeg tijela. I koliko je čudno, voda igra vrlo važnu ulogu u procesu mršavljenja. Ako vaše tijelo prima malo vode, metabolizam se usporava, viskoznost krvi se povećava i stopa taloženja masti se povećava. Također, voda uklanja različite otpadne tvari i toksine iz tijela. Osoba koja mršavi treba dnevno piti 2 do 4 litre vode (ako ste djevojka i vaša težina je 60 kg, onda su vam dovoljne 2 litre dnevno, a ako ste muškarac i vaša težina je 110 kg, onda trebate piti 4 - 5 litara).

Maline su ukusno bobičasto voće koje pomaže u borbi protiv viška masnih naslaga. Bogata je raznim vitaminima, enzimima, makro i mikroelementima. Maline imaju nizak glikemijski indeks, pa ne pridonose jakom oslobađanju inzulina u krv. Također ubrzava metaboličke procese, pozitivno utječe na rad probavnog trakta i uklanja toksine iz tijela. Prilikom mršavljenja organizam bi trebao sadržavati nešto jednostavnih ugljikohidrata, a maline su upravo jednostavni ugljikohidrati, pa ih preporučam stalno uključivati ​​u prehranu.

Proizvodi poput đumbira, cimeta i cikorije utječu na proces mršavljenja. Ubrzavaju metabolizam (kao što se sjećate, što vam je brži metabolizam, to brže mršavite), snižavaju razinu šećera u krvi, uklanjaju otpad i toksine iz tijela. Oni također povećavaju proizvodnju želučanog soka, što u konačnici pomaže učinkovitijoj probavi hrane. Preporučujem redovitu upotrebu ovih začina. (mogu se mijenjati).

Povrće je izvrstan izvor vlakana. Ako mršavite, onda moraju biti prisutni u vašoj prehrani. Povrće je bogato raznim vitaminima, makro i mikroelementima, koji su toliko potrebni našem tijelu. Čiste tijelo od toksina i sprječavaju nakupljanje masnoća. Također, povrće ima pozitivan učinak na gastrointestinalni trakt, što je vrlo važno tijekom stroge dijete. Ocjena najboljeg povrća: kupus, brokula, špinat, paprika, zeleni grašak, krastavci, repa, celer, šparoge, tikvice, rotkvice i mrkva.

Pa, sada znate kako pravilno jesti da biste smršavili. Imate i ogledni jelovnik. Nadam se da sam odgovorio na pitanja poput: Što biste trebali jesti da biste brzo smršavili? Koje su namirnice najbolje za mršavljenje? Popis namirnica! Ako to nije slučaj, a imate dodatnih pitanja, postavite ih u komentarima. Rado ću odgovoriti na sva Vaša pitanja!

Iskreno,

Glavne metode liječenja prekomjerne tjelesne težine i pretilosti uključuju dijetu bogatu vlaknima, vitaminima i drugim biološki aktivnim sastojcima, ograničavanje unosa ugljikohidrata koje tijelo lako probavlja i tjelesnu aktivnost.

Dijetalna tablica broj 8, preporučena za pretile osobe, usmjerena je upravo na smanjenje potkožnog masnog tkiva i poboljšanje metabolizma. Imajte na umu da je ova dijeta indicirana za pacijente koji nemaju popratne bolesti probavnih organa, jetre i kardiovaskularnog sustava koje zahtijevaju posebne dijete.

Osobitosti

Ukupni sadržaj kalorija u prehrani je 1800-2000 kilokalorija. Dijeta je namijenjena osobama koje vode sjedilački način života, ali u kombinaciji s povećanom tjelesnom aktivnošću ova vrsta prehrane omogućuje vam da izgubite 2-2,5 kg mjesečno.

Glavni naglasak u ovoj dijeti je na ograničenju konzumacije šećera i namirnica koje ga sadrže, brzo probavljivih ugljikohidrata, životinjskih masti i namirnica koje potiču apetit.

Maksimalna količina soli je 5 grama dnevno, možete popiti do 1 litre čiste vode. Maslac nije zabranjen, ali u ograničenim obrocima - do 15 g dnevno. Jelima se dodaju biljna ulja. Potrošnja proizvoda od brašna ograničena je na 150 grama dnevno, ali ako težina ne nestane dulje vrijeme, tada se količina kruha i ostalih proizvoda od brašna smanjuje na 100 grama.

Za kuhanje se može koristiti kuhanje, poširanje, dinstanje, kuhanje na pari, a povremeno je dopušteno pečenje i prženje bez dodavanja masnoće.

Morate jesti najmanje 5-6 puta dnevno.

Što nije dopušteno?

Kada slijedite terapeutsku dijetu, broj 8 treba potpuno isključiti iz jelovnika.:

• bijeli kruh, maslac i lisnato tijesto;
• jake juhe, mliječne juhe, uključujući one s tjesteninom, rižom ili grizom, juhe od krumpira, prva jela od mahunarki;
• masno meso i riba, masne kobasice i kobasice, dimljeno meso, konzervirano meso i riba;
• punomasni svježi sir, vrhnje, slani sir;
• meso i masnoće za kuhanje, masni i ljuti umaci, majoneza, senf, hren, začinsko bilje i začini;
• riža, griz, tjestenina i sve mahunarke;
• sve soljeno i ukiseljeno povrće;
• grožđe, banane, grožđice, smokve, datumi;
• šećer, slatkiši, džem, med, sladoled, žele, kakao, čokolada;
• sokovi od grožđa i drugi slatki sokovi, slatki kvas, alkohol.

Što je moguće?

Terapijska dijeta broj 8 dopušta raznoliku hranu, odnosno ograničenja u prehrani ne mogu se nazvati previše složenim. Konkretno, možete:

• Proizvodi od integralnog brašna, raženi i pšenični kruh s mekinjama. Doza: 150 g dnevno.
• Juhe se mogu kuhati uglavnom vegetarijanski, koristeći povrće i žitarice u malim količinama. Nekoliko puta tjedno dopuštene su juhe od povrća na mesnoj ili ribljoj juhi s mesnim okruglicama s niskim udjelom masnoće. Dio - 250 g dnevno.
• Za prilog je najbolje jesti sirovo povrće, sve vrste kupusa, svježe krastavce, rotkvice, zelenu salatu, tikvice, bundeve, rajčice, repu i mrkvu. Jela možete pripremati od kuhanog, pirjanog, pečenog povrća. Ali jela od krumpira, cikle, mrkve, rutabage i zelenog graška dopuštena su u ograničenim količinama - ne više od 200 g dnevno. Kao prilog možete koristiti i mrvičastu kašu od heljde, bisernog ječma i ječma.
• Možete kuhati zobene pahuljice, pripremati tjesteninu, složence, pudinge s dodatkom povrća i voća, ali zapamtite - takve proizvode možete jesti u malim količinama.
• Dopušteno je nemasno meso, kuhano u komadima, a zatim pirjano, pečeno ili prženo. Moguća je govedina, teletina, piletina, kunić i puretina, ali maksimalno 150 g dnevno. Goveđe kobasice, kuhani jezik, jetra također su mogući, ali također ograničeni. Dopuštene su samo nemasne sorte ribe i ne više od 150 g dnevno. Dagnje i škampi su dozvoljeni, ali ne više od 200 g dnevno.
• Jednom dnevno možete pojesti 1-2 jaja, tvrdo ih skuhati ili pripremiti proteinski omlet s povrćem.
• Na jelovniku su dopušteni mlijeko, kefir, jogurt i drugi fermentirani mliječni proizvodi, kao i nemasni svježi sir. Također možete koristiti nemasno kiselo vrhnje i blagi sir.
• Za predjela možete jesti vinaigrette, salate od svježeg i ukiseljenog povrća (fermentirano povrće treba oprati), dopušteni su kavijar od povrća, salate od plodova mora, meso ili namočena haringa, goveđi žele, nemasna šunka.
• Nezaslađeno voće, bobice, želei, pjene, kompoti bez šećera.
• Umak se pravi od slabih biljnih dekocija i juha, a tijekom kuhanja možete dodati začinsko bilje, vanilin i cimet.
• Rajčica i bijeli umak s povrćem.
• Piće uključuje čaj, kavu, crnu i s mlijekom, sokove od povrća, nezaslađeno voće i bobice, izvarak šipka.

Uzorak jelovnika koji se temelji na 1800 kcal dnevno

Doručak

• Musli sa suhim voćem i obranim mlijekom (200 ml)
• Pirjana mrkva (200 g)
• Kriška nemasnog sira
• Čaj od hibiskusa
• Međuobrok: dinja (200 g)

Večera

• Vegetarijanska juha od kupusa (250 ml)
• Raženi kruh (30 g)
• Paprike punjene mljevenim mesom i rižom, pirjane s povrćem (rajčica, luk, mrkva) (300 g)
• Sok od brusnice (200 ml)
• Popodnevni međuobrok: 2 kruške (200 g)

Večera

• Riža (150 g) s plodovima mora (60 g)
• Salata od povrća (zelena salata, rajčica, paprika, mladi luk) s biljnim uljem (200 g)
• Uvarak od šipka (200 ml)

Recepti za ljekoviti stol

Proteinski omlet sa špinatom

Fotografija: Shutterstock.com

• 3 vjeverice
• ½ čaše mlijeka
• 70 g smrznutog špinata
• 30 g suluguni sira
• 1 žlica. l. ghee

Korak 1. Na maslacu popržiti špinat.

Korak 2. Bjelanjke umutiti sa prstohvatom soli, dodati mlijeko i ponovo umutiti.

3. korak. Ulijte u zagrijanu tavu sa špinatom i promiješajte.

Korak 4. Ostavite na jakoj vatri minutu dok se omlet ne stegne. Zatim smanjite vatru na srednju i pokrijte poklopcem.

Korak 5. Prije posluživanja pospite naribanim sirom.

Vegetarijanska juha od kupusa

Fotografija: Shutterstock.com

• ½ vilice kupusa
• 200 g kiselog kupusa
• 2 luka
• 2 rajčice
• 2 slatke paprike
• 2 mrkve
• 3 litre vode
• sol i papar
• lovorov list
• zelenilo

Korak 1. Operite, ogulite i sitno nasjeckajte kupus, rajčice, luk, papriku i mrkvu.

Korak 2. Stavite povrće u lonac, dodajte vodu i prokuhajte. Kuhajte dok mrkva ne bude gotova.

3. korak. Za 10 minuta dodajte sol, papar i lovorov list. Dodajte zelenilo prije posluživanja.

Vinaigrette

Fotografija: www.globallookpress.com

• 1 cikla
• 4 stvari. krumpir
• 1 mrkva
• 2 kisela krastavca
• 2 jaja
• 4 žlice. l. biljno ulje

Korak 1. Skuhajte tvrdo kuhana jaja. Ciklu, krumpir i mrkvu skuhajte dok ne omekšaju.

Korak 2. Sve ohladite i narežite na kocke.

3. korak. Kisele krastavce narežite na kockice i ocijedite tekućinu.

Korak 4. Sve promiješajte, dodajte ulje. Možete dodati nasjeckano bilje.

Jellied riba

Foto: Milijunski meni

• 2 kg crvene ribe
• 2 luka
• 2 mrkve
• 1\2 limuna
• 1 slatka paprika
• korijen celera i peršina
• 1 paketić agar-agara

Korak 1. Glavu i peraje prelijte hladnom vodom, zakuhajte na srednjoj vatri i kuhajte na laganoj vatri tri sata. Skinite pjenu cijelo vrijeme.

Korak 2. Nakon sat vremena u juhu dodajte mrkvu, luk, celer i korijen peršina. Nakon još pola sata dodajte nasjeckane komade ribe. Kuhajte još pola sata pa izvadite ribu, kosti i povrće.

3. korak. Odaberite meso iz seta za juhu i sitno ga nasjeckajte. I ribu narežite na lijepe komade.

Korak 4. Stavite na dno posude u kojoj ćete praviti aspik, ukrasite komadićima kuhane mrkve, začinskim biljem, paprikom i limunom.

Korak 5. Procijedite juhu 2-3 puta. Dodajte agar-agar u to. Ribu i povrće prelijte juhom. Stavite u hladnjak na 10 sati.

Goveđi jezik s mahunama

Fotografija: Shutterstock.com

• goveđi jezik - 500 g
• zeleni grah - 350 g
• 1-2 žličice. senf

Korak 1. Zelene mahune krupno nasjeckajte i kuhajte u slanoj vodi 4 minute.

Korak 2. Skuhajte goveđi jezik, najbolje na pari.

3. korak. Jezik poslužite sa senfom i prilogom od graha.

Paprike punjene plodovima mora i povrćem

Fotografija: Shutterstock.com

• 8 paprika
• 500 g morskog koktela
• 3 mrkve
• 3 rajčice
• 1 manja tikvica
• 300 g sira
• crni papar, sol
• biljno ulje, bez mirisa

Korak 1. Paprike očistite od sjemenki i ispecite u tavi sa svih strana na biljnom ulju.

Korak 2. Pustite da se ulje ocijedi i pažljivo ogulite kožu, pod mlazom hladne vode.

3. korak. Odmrznite plodove mora.

Korak 4. Povrće ogulite i sitno nasjeckajte, a mrkvu naribajte.

Korak 5. Povrće popržiti, posebno popržiti plodove mora s režnjem protisnutog češnjaka.

Korak 6. Pomiješajte plodove mora i povrće, dodajte izmrvljeni sir i papar.

Korak 7. Pripremljenom smjesom napunite paprike i zapecite ih u pećnici.

Pumpanjem mišića možete povećati njihov tonus i povećati snagu, ali će vanjski učinak biti minimalan ako se nepravilno hranite. Također treba uzeti u obzir da za muškarce i žene postoje potpuno različite dijete koje nisu slične jedna drugoj. Postoje opće preporuke koje su prikladne za oba spola, ali ipak se trebate pridržavati svoje individualne prehrane.

Dijeta za muškarce

Glavna stvar u prehrani je održavanje ravnoteže bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Muško tijelo je dizajnirano za izgradnju mišićne mase bez puno napora. Tome pogoduje muški spolni hormon testosteron, koji se kod žena proizvodi u znatno manjim količinama, zbog čega lijepa polovica čovječanstva lošije mršavi, mišići su im manje izraženi, djevojke su niže i sklonije višku kilograma.

Da bi mišići počeli rasti, trebate konzumirati hranu dnevno u omjeru od 2 g proteina po kilogramu vlastite težine. Čini se da je sve vrlo jednostavno: jedite proteine, vježbajte i dobivajte mišićnu masu. Ali postoji i takav pokazatelj kao indeks tjelesne mase. Odnosi se na omjer masnog tkiva, mišićne mase, vode i unutrašnjeg masnog tkiva. Najjednostavnija formula za izračunavanje BMI je: težina/visina u metrima². Rezultat ispod 16 znači premalu težinu, ali rezultat iznad 25 označava prekomjernu težinu.

Mišići su izgrađeni od proteina. Da bi se povećao volumen, potrebno je uz pomoć tjelesnih vježbi pojačati prokrvljenost mišićnih vlakana, stvoriti višestruke mikropoderotine u mišićima kako bi u procesu obnove strukture vlakana mišić urastao u volumena, a također potiče rast uz pomoć proteinske prehrane. Sportaši koriste posebne lijekove za dobivanje mišićne mase. To su proteinski shakeovi, energetski napici, tablete s L-karnitinom. Obični smrtnici trebali bi isključiti hranu koja sadrži ugljikohidrate i masnu hranu iz svoje prehrane. To uključuje:

• pečenje i pekarski proizvodi
• bomboni, čokolada
• šećer
• sušeno voće
• konzerve, džemovi, kreme
• slatko voće i sušeno voće
• kobasice i kobasice
• dimljeni proizvodi

Vegetarijanci će se teško odlučiti za način ishrane jer biljna hrana ima vrlo malo proteina. Iznimka može biti tofu od sojinog mlijeka, mahunarki, orašastih plodova (ali oni su masni) i gljiva. Ako imate snage volje jesti ove proizvode, samo naprijed, ali njihova je učinkovitost puno niža od one životinjskih proteina.

Muškarac s prekomjernom tjelesnom težinom čiji struk prelazi 100 cm, ni nakon što dobije mišićnu masu, neće se moći pohvaliti lijepim tijelom. Da biste to učinili, prvo se morate pozabaviti "sušenjem", tj. ukloniti potkožno masno tkivo. Za muškarca je zadatak kompliciran činjenicom da treba održavati mišićnu masu. To znači da prehrana treba biti strukturirana na način da tijelo dobiva sve što mu je potrebno za mišiće, a ne dobiva dovoljno “goriva” za masne naslage. U ovom slučaju energija će se uzimati iz rezervi potkožnog masnog tkiva. 80% muške prehrane trebala bi se sastojati od proteinske hrane. To uključuje sljedeće proizvode:

• bjelanjci
• riba (polak, oslić, bakalar)
• mliječni i fermentirani mliječni proizvodi sa smanjenim udjelom masti ili niske masnoće
• plodovi mora (škampi, lignje, hobotnice, dagnje)
• pureće meso
• goveđa ili pileća jetra
• pileća prsa
• salate od povrća s nemasnim kiselim vrhnjem (u malim količinama)
• zeleni čaj
• mineralna i pitka voda bez plina

Posebnost sušenja kod muškaraca je da biste trebali jesti svaka 2-3 sata i budite sigurni da ne odustajete od doručka. Posljednja točka je važna jer doručak pokreće metabolički proces. Posljednji obrok trebao bi biti najviše 2 sata prije spavanja.

Muškarci su sretniji od žena. Mogu si priuštiti hranu bogatu ugljikohidratima, inače neće imati snage za obavljanje teške tjelesne aktivnosti. Tjestenina od vrhunske pšenice, kruh od cjelovitog zrna, kaša od žitarica - sve bi to trebalo biti prisutno u prehrani u malim količinama. Inače, nedostatak ugljikohidrata može dovesti do živčanih slomova, pa čak i gladne nesvjestice.

Sušenje se nastavlja 3-4 tjedna ovisno o željenim rezultatima. Rezultat je lijepo, isklesano tijelo i ni gram viška sala.

Ako žena ide u teretanu i želi postići isklesano tijelo, onda je za nju taj zadatak teško ostvariv, za razliku od muškarca. Ako muškarcu hormon testosteron pomaže da napumpa voluminozne mišiće, onda ženi u tome sprječava hormon estrogen koji je odgovoran za zaobljenost ženske figure i masne naslage na bokovima, struku i unutarnjoj strani bedara. Koliko god žena vježbala, nikada neće moći postići olakšanje bez upotrebe profesionalnih proizvoda za mršavljenje ili sagorjevača masti. Postoje, naravno, sretni vlasnici mršave figure koji mogu jesti što žele i ne debljati se. Ali govorimo o običnim ženama koje su sklonije višku kilograma nego mršavosti.

Preporuča se unos zobenih mekinja u količini od 1-2 žličice dnevno. Ovaj proizvod nije “Hercules” iz trgovine ili zobena kaša. Ovo je vrsta crijevnog pilinga. Zobene mekinje imaju tendenciju proširenja u želucu 25 puta. Sposobni su razgraditi masnoće nakupljene na stijenkama crijeva. Čak i bez vježbanja, uz pomoć zobenih mekinja možete izgubiti nekoliko kilograma.

Kako tijelo tijekom procesa mršavljenja ne bi uhvatilo ketonske produkte (produkte razgradnje masnih naslaga), potrebno je piti puno čiste, negazirane vode. Preporučljivo je sa sobom nositi bocu od 0,25-0,5 litara i povremeno piti vodu. Sušenje eliminira potrošnju masti, a to negativno utječe na stanje kože i kose. Osim toga, bez masti, hormonski sustav će prestati funkcionirati, jer ženski hormoni sadrže masti. Potpuno isključivanje masnoća dovest će do menstrualnih nepravilnosti i drugih katastrofalnih posljedica. Da biste to spriječili, konzumirajte 1-2 žličice lanenog ulja dnevno. Pomoći će u uklanjanju toksina iz tijela, djelovati blago laksativno i napuniti tijelo višestruko nezasićenim masnim kiselinama bez kojih srce, hormonski sustav i metabolizam ugljikohidrata neće moći normalno funkcionirati.

Za razliku od muškarca, žena bi prvo trebala smršaviti, a tek onda početi oblikovati figuru. O pravom olakšanju nećemo, jer je za ženu opasno i nepotrebno. Ali imati lijepo, zategnuto tijelo sasvim je moguće. Ketogena dijeta koja se sastoji od proteinske hrane pomoći će vam da smršavite i uklonite višak masnoće. Za djevojčice se mogu preporučiti sljedeća jela:

1. Salata od morskih plodova (škampi+lignje+zelenje).
2. Pizza od zobenih mekinja. Za njega ispecite kolače: pomiješajte nemasni svježi sir s 1,5 žličicom zobenih mekinja, dodajte 1 jaje i ispecite 2 kolača. Između njih stavite nekoliko komada slabo posoljenog lososa ili pastrve ili pilećeg/purećeg filea.
3. Goveđa ili pileća jetrica pečena u vrećici za pečenje sa suhim gljivama namočenim u vodi.
4. Postoji malo poznato jelo koje je vrlo učinkovito za mršavljenje. Skuhajte crni čaj bez dodataka, ohladite i posolite. Tamo stavite odmrznuti kapelin 2-3 sata. Zatim izvadite ribu i pecite je u rukavu ili kuhajte na pari. Višestruko nezasićene masne kiseline sadržane u jelu pridonijet će procesu mršavljenja.
5. Jedite 1 čajnu žličicu jetre bakalara dnevno. Da, masna je, ali djeluje na principu kapelina.
6. Pollock mesne okruglice. Pripremite mljeveni file polloka. Pomiješajte s 1 žličicom zobenih mekinja, dodajte bjelanjak od 1 jajeta. Oblikujte mesne okruglice i ispecite u vrećici za pečenje.

Ljudi koji se nikada nisu bavili sportom i fitnesom ne bi trebali naglo mijenjati svoj stil života. Ne mijenjajte način prehrane ako imate zdravstvenih problema. Bolesti bubrega i srca, dijabetes melitus i čir na želucu prepreka su dijeti. Prije nego započnete proces povećanja mišićne mase, posavjetujte se s liječnikom (a za ženu je posjet ginekologu obavezan; dijete izazivaju rast mioma i cista). Izreka "ljepota zahtijeva žrtvu" u ovom slučaju ne vrijedi, jer ćete morati žrtvovati svoje zdravlje.

Video: kako pravilno jesti da biste dobili na težini i sagorjeli masnoće