Zdrava visokokalorična hrana za debljanje. Kako se brzo udebljati: primjeri jelovnika, hrane i vježbi

U pravilu, većina ljudi želi smršaviti, ali čudno, ima i onih koji se žele udebljati koji kilogram. Nažalost, većina tih ljudi postane žrtva upitnih aditiva i nezdrave brze hrane. Reći ćemo vam o visokoj kvaliteti visokokaloričnu hranu.

Ako se želite udebljati, ne biste se trebali oslanjati na visokokaloričnu brzu hranu, nije hranjiva.

Odaberite kvalitetne proizvode hranjivim tvarima i visokokaloričnom hranom kad god je to moguće.

Hraniti se zdravo jer više kalorija ne znači loša prehrana. Cilj je odabrati hranu bogatu vitaminima, mineralima, hranjivim tvarima i kalorijama.

I još jedno pravilo: jedite češće i grickajte između obroka. Reći ćemo vam o 25 prirodnih proizvoda koji će vam pomoći da se udebljate i postanete vodeći. zdrava slikaživot.

Losos

Jedite 2 porcije lososa dnevno, osigurat će vam potrebne proteine ​​i pospješiti debljanje.

Pečeni žir

Ovaj prekrasan proizvod bogat antioksidansima i vlaknima, bolje ga je kuhati na maslinovo ulje, tako će biti hranjiviji i zdraviji.

Maslac od kikirikija

Namažite sočan, blago posoljen maslac od kikirikija na kruh i spremni ste. Sadrži oko 192 kalorije, a također je odličan izvor proteina.

jaja

Prvo, to je ekonomičan proizvod, a drugo, jaja su bogata proteinima, vitaminima A, D, E i zdravim kolesterolom.

Zobene pločice

Napravljene su od orašastih plodova i zobenih pahuljica koje su vrlo zdrave. Jedna pločica sadrži oko 500 kalorija, zdrav je i vrlo ukusan međuobrok.

Ulje

Ulje, naravno, potiče debljanje, ali treba ga biti umjereno, jer... Redovita konzumacija maslaca u velikim količinama šteti zdravlju srca.

Bagels

Bagels su dodatni izvor kalorija i skladište složenih ugljikohidrata.

Tuna

Kukuruzni kruh

Kukuruzni kruh bogat je ugljikohidratima i izvrstan je dodatak juhama i umacima. Jedan komad sadrži oko 328 kalorija.

Jedna porcija sira Cheddar sadrži 69 kalorija. Sir se proizvodi od koncentriranog mlijeka, a bogat je kalcijem i proteinima, zdravim mastima i kolesterolom.

Voćni sok

Zdrava i hranjiv način dobiti nekoliko kilograma. 100% voćni sok bogat nutrijentima i šećerom.

Tjestenina

Tjestenina je bogata složenim ugljikohidratima pa je osnova zdrave i visokokalorične hrane.

škampi

Hranjive tvari i kiseline sadržane u škampima osigurat će vašem tijelu zdrave kalorije.

Kruh od cjelovitih žitarica

Kriška kruha od cjelovitog zrna sadrži 69 kalorija.

Sušeno voće

Dodatne kalorije možete dobiti konzumiranjem suhog voća umjesto svježeg. To je zato što sadrže više kalorija, a također su hranjive i zdrave.

Zobena kaša

Idealan doručak je zdjelica zobenih pahuljica. Ne samo da je hranjiv, već je i bogat vlaknima i svim bitnim nutrijentima.

Jogurt

Voće, nemasnog jogurta sadrži nevjerojatnih 118 kalorija. Uključite ga u svoj dnevna prehrana za brzo debljanje.

Zdrave masti i ulja

Dodavanje dodatne masnoće vašoj hrani je najlakši način dodavanja kalorija. Birajte maslinovo, repičino i druga ulja koja će biti zdrava i kalorična svakoj hrani.

smeđa riža

Smeđa riža izvrstan je izvor ugljikohidrata i zdravih vlakana.

Banane

Jedna banana sadrži oko 100 kalorija. Štoviše, banane sadrže veliki broj ugljikohidrata i hranjivim tvarima, izvrstan su međuobrok prije treninga.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže poli nezasićene masti, odnosno dodatni izvor zdrave kalorije vašoj prehrani. Preporučujemo da jedete bademe, orahe i sjemenke bundeve, koje su dobre za vas i vaše zdravlje.

Mahunarke

Mahunarke su izvrsna proteinska alternativa za vegetarijance, a nisu ništa lošije od životinjskih proteina.

Pileća prsa

Pileća prsa su najzdraviji i nemasni dio, sadrže oko 78 kalorija po porciji.

Krumpir

Krompir je bogat ugljikohidratima i... Jedite krumpir na žaru ili pečen za brzo debljanje.

Zdrava i visokokalorična ukusna soja! Ne samo da je bogata proteinima, već sadrži i kalcij, željezo, vitamine i vlakna.

Anna Baralovskaya

U našem društvu, opsjednut vitke figure, rijetko tko se želi udebljati. Ali ako ste mršavi i imate brz metabolizam, vrlo je teško dobiti i kilogram mišića.

Naravno, morate konzumirati hranu da biste dobili mišićna masa, ovo je očito rješenje, ali što biste točno trebali jesti? Ne želite upasti u zamku nezdrave hrane jer vam prazne kalorije uopće neće pomoći u izgradnji mišića, ali mogu dodati dodatnu masnoću.

Morate pronaći nešto što vam se sviđa, što si možete priuštiti, što je dobro za vas.

Ovdje su najbolje namirnice za dobivanje mišićne mase, izbor zdravih namirnica za dobivanje na težini u obliku mišića, a ne sala. Dodajte nekoliko njih svojoj svakodnevnoj prehrani i vidjet ćete kako se čuda događaju. Ali imajte na umu da za ozbiljne rezultate ne možete bez redovitog treninga i pravog režima.

Prvo, provjerite jedete li hranjivu hranu. Ako se zdravom hranom želite udebljati, morate pripaziti i na uravnoteženu prehranu.

Svaki obrok treba sadržavati barem jedan izvor ugljikohidrata, proteina i neku vrstu povrća. Otprilike bi proporcije trebale biti ovakve:

• 50-60% - ugljikohidrati
• 30% - proteini
• 20-10 — zdrave masti

DALI SI ZNAO: Prosječna osoba trebali unositi 2000 do 3000 kalorija dnevno. Žena bi u prosjeku trebala unijeti od 1600 do 2400 kalorija. Da biste dobili na težini, morate premašiti ovu brojku za oko 500 kalorija dnevno.

Detaljnije ćemo opisati kako pravilno napraviti dijetu za set i koliko kalorija trebate unijeti.

U isto vrijeme, čitajte ga dok trenirate za povećanje veličine mišića.

Najbolja hrana za dobivanje mišića

U međuvremenu, shvatimo koji proizvodi potiču rast mišića, a istovremeno su jeftini tako da ih svatko može priuštiti.

1. Riža: jeftina namirnica za brzo dobivanje mišićne mase

Riža je jedna od najpopularnijih žitarica na svijetu, a puna je nevjerojatnih veliki iznos energije. 100 g riže sadrži oko 130 kalorija. Osim toga, to je vrlo jeftin obrok.

Jednostavno dodavanje izdašne porcije riže vašem obroku može dodati stotine dodatnih kalorija. Štoviše, to je vrlo lako probavljiv proizvod od žitarica.

Riža sadrži puno važne vitamine, kao što su tiamin i niacin. Lako se i brzo priprema.

Savjet za prehranu: Na primjer, burrito od graha i riže prepun je energije i bogat je proteinima. Kao ukusan i koristan način jedenje riže.

Heljda: ukusna, zdrava, jedna od najboljih namirnica za debljanje

Heljdina kaša je veliki izvor složeni ugljikohidrati. Nije samo ukusan doručak, također vas puni energijom, vlaknima i aminokiselinama za rast mišića. Kalorični sadržaj zrna heljde je 313 kcal na 100 grama proizvoda, a to je bez dodavanja mlijeka! Heljda sadrži beta-karoten, vitamine B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H i PP, kao i gotovo sve minerale neophodne ljudskom organizmu: kalij, magnezij, cink, selen, bakar i mangan, željezo, klor i sumpor, jod, krom, fluor, molibden, bor i vanadij, kositar i titan, silicij, kobalt, nikal.

Druga ključna prednost heljde za povećanje mišićne mase je to što sadrži oko 20 grama proteina (na 100 grama suhog proizvoda), biološku vrijednostšto prelazi granicu od 90%..

Koristiti heljdina kaša Možete to raditi 2 puta dnevno, najbolje ujutro i za ručak, ali najkasnije 2 sata prije treninga.

Maslac od kikirikija: bogat kalorijama i proteinima

Maslac od kikirikija naći ćete na gotovo svakom popisu namirnica za debljanje, i tu je s dobrim razlogom.

Jedna žlica sadrži 90 kalorija, 4 grama proteina i 3 grama ugljikohidrata, a okus je teško ne voljeti.

Maslac od kikirikija sadrži nešto zasićenih masnoća, pa se nemojte previše zanositi time, ali to je u biti to. koristan proizvod za povećanje tjelesne težine, koje je preporučljivo dodati redovnoj prehrani.

Maslac od kikirikija također se jako dobro slaže sa sljedećom stavkom na ovom popisu.

Banane: obilan međuobrok u pokretu

Banane imaju mnoge prednosti: pristupačne, praktične i ukusne! Banana srednje veličine odlična je namirnica za debljanje jer sadrži oko 100 kalorija.

Banane također sadrže vlakna i dobru dozu kalija, esencijalni vitamini u vašoj prehrani.

Tuna: Hrana bogata proteinima sa zdravim mastima

Budući da se radi o ribi, tuna je izuzetno bogata zdravim bjelančevinama koje sadrže mnogo esencijalna ulja, zahvaljujući kojima će vaše tijelo raditi učinkovito.

Tuna se vrlo lako kuha (ako je jedete konzerviranu) i koristi se u mnogim jelima razna jela, pa ga je lako dodati svojoj prehrani.

Jeste li ikada probali odrezak tune na žaru? Nevjerojatno je ukusno!

Tuna je zdrava i jeftina hrana za brzo debljanje, vrlo je dobar izvor proteina, pa ga je preporučljivo dodati u prehranu.

Punomasno/sojino mlijeko: brzo, jeftino i povoljno

Velika čaša mlijeka jedan je od najprikladnijih izvora brze energije.

Čaša punomasnog mlijeka sadrži oko 150 kalorija, kao i 8 grama proteina! Jasno je da je to najlakša stvar koju možete dodati svojoj prehrani.

Ako ne podnosite laktozu, poslužit će vam sojino ili bademovo mlijeko odlična alternativa. Soja je jednako bogata energijom, sa 130 kalorija po šalici, a ima otprilike istu količinu proteina.

Baš kao i obično mlijeko sojino mlijeko sadrži malo masti, ali nije tako loše. Nećete ga valjda piti litrama dnevno? Ne, ali nekoliko čaša će sigurno napraviti veliku razliku.

Piletina: jeftin izvor proteina, idealan za povećanje volumena

Pileće meso najpovoljniji je izvor kvalitetnih proteina za rast mišića.

proizvod	sadržaj kalorija	vjeverice	masti	ugljikohidrata
piletina	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
pržena piletina	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
kuhana piletina	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
dimljena piletina	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
piletina kuhana u laganom kuhalu s povrćem	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

Kao što možete vidjeti iz tablice, piletina je bogata bjelančevinama, bez obzira na način kuhanja, što je vrlo jednostavno učiniti.

Pileća prsa se računaju dijetetski proizvod, jer praktički ne sadrži masti i ugljikohidrate. Kalorični sadržaj pilećih prsa je 113 kcal na 100 grama proizvoda. Sadrži i minerale: kalij, magnezij, cink, selen, bakar i mangan, željezo, klor i sumpor, kobalt, fosfor i natrij. Pileće meso je prvak među ostalim vrstama mesa u pogledu postotak proteina i masti, za 24% lako probavljive bjelančevinečini manje od 2% masti, što čini dojke bez kože idealnim prehrambenim proizvodom za bodybuildere koji trebaju povećati mišićnu masu (zbog potrošnje proteina) bez dodavanja masti.

Jaja: visokokalorična hrana za brzo debljanje

Jaja su super hranjiva namirnica i iz tog razloga najpopularniji doručak: opskrbljuju vaše tijelo esencijalnim nutrijentima i energijom koja će vam trajati cijeli dan.

Jaja su izvrsna i zdrava hrana za debljanje jer su jeftini, lako dostupni i imaju mnogo varijanti za pripremu pa ne dosade.

Jedno jaje ima oko 75 kalorija zajedno s 5 grama masti i 6 grama proteina, kao i bitne vitamine B-12.

Orašasti plodovi: vrlo dobar, visokokaloričan izvor hrane

100 grama makadamije, primjerice, ima preko 700 kalorija! Ovo je zdrav međuobrok bogato kalcijem i vlakna.

Odličan su izbor za one koji se žele brzo udebljati jer su ukusni i lako probavljivi.

Koji su nedostaci? Orašasti plodovi obično su vrlo skupi i sadrže visoke razine masti.

Svakako je vrijedno potražiti orašaste plodove i sjemenke kao sjajne, jednostavne izvore energije u pokretu. Pokušajte ih jesti suhe, pržene i neslane.

Tamna čokolada: hrana bogata antioksidansima za debljanje i dobro raspoloženje

Da, ovo nije šala! U U umjerenosti tamna čokolada izvrstan je izbor kao hrana za povećanje volumena. Čokoladica od 100 grama ima više od 500 kalorija, a sadrži i antioksidanse i enzime koji poboljšavaju raspoloženje.

Također sadrži šećer i puno zasićenih masti (to je razlog zašto ih čokolada ima ugodnog okusa), dakle ovo je dodatak prehrani za debljanje, a ne za svaki dan. Ipak, nekoliko čokoladica svaki dan sigurno vam neće škoditi, a višak kalorija pomoći će vam da se udebljate.

Tamna čokolada puno je bolja i zdravija od raznih vrsta bombona i ostalih nezdravih slatkiša.

Sir: kakav bi život bio bez njega?

Sir je nevjerojatan dodatak hrani koji će pokazati vagu pretežak. Ove kalorije su pune takvih korisne stvari, poput kalcija. Sir je važan izvor proteina za vegetarijance. Sjeckanjem ili ribanjem lako se dodaje većini jela.

Kao i u svakoj drugoj hrani, u siru treba uživati ​​umjereno.

100 grama cheddar sira, primjerice, sadrži 400 kalorija, što uključuje 100% dnevnog preporučenog unosa zasićenih masti.

Međutim, to je vrlo ukusan i hranjiv proizvod koji se lako može dodati svakom receptu. I relativno je jeftin. Stoga biste svakako trebali dodati ovaj proizvod za povećanje tjelesne težine u svoju prehranu.

Soja: izvor proteina i kalorija, jeftino sredstvo za povećanje tjelesne težine

Soja je glavna namirnica jer je zdrava, jeftina i hranjiva. Puno je toga u toj skromnoj maloj zelenoj mahuni.

Porcija soje od 100 grama ima 400 kalorija. To uključuje vrlo mali postotak masti i nevjerojatnih 36 grama proteina!Za tvoj težina je najbolji izvor proteina, bolji od crvenog mesa. Također je važan izvor magnezija, željeza i kalcija.

Soja se vrlo brzo kuha. Na primjer, kuhana cijela zrna soje kuhaju se oko 4 minute. Ovo nevjerojatno jelo možete poslužiti kao predjelo ili kao dodatak glavnom jelu.

Sportska prehrana

Uvijek prirodna hrana najbolji izbor za dobivanje mišićne mase. Štoviše sportski dodaci imaju neke prednosti.

Prvo, omogućuju vam da pojedete obilan obrok u pokretu. Ako nemate vremena za puni doručak, možete jednostavno pomiješati prah i brzo protresti.

Gaineri su obično visokokalorični, sadrže puno proteina, pa čak i vitamina i minerala. Vrlo se lako miješaju, a neki od njih zapravo imaju prilično dobar okus.

• Napravite sebi raspored obroka. Problem mnogih mršavih ljudi je taj što ne jedu dovoljno. Raspored obroka je velika pomoć u dobivanju određene težine, možete ga pratiti i dodavati dodatnu prehranu po potrebi.
• Vaše tijelo treba vremena da se prilagodi na dosljedniji raspored prehrane. Češće ćete grickati, to je normalno. Pokušajte to učiniti čak i ako niste jako gladni.
• Vrlo je važno piti puno vode kada počnete više jesti. Voda pomaže u distribuciji hranjivih tvari po tijelu, a težina će se sigurno dobiti u obliku vode.

Dobra opcija za one koji žele dodati koji kilogram viška na svoju težinu je tjestenina. Birajte špagete, rogove, rezance, tjesteninu – što vam se najviše sviđa. Preporuča se jelo nadopuniti slaninom - to je vrlo kalorična namirnica koja vam omogućuje...

Svinjska mast, masni komadi svinjetine u umaku i pačje meso također će vam pomoći u oblikovanju figure, pogotovo ako ih redovito jedete. Međutim, ne biste trebali zloupotrijebiti takvu hranu.

Obavezno obratite pozornost na masnu ribu, koja sadrži omega-3. Riječ je o, posebno o lososu, tuni, sardinama. Ove namirnice sadrže ne samo veliku količinu kalorija, već i korisne tvari, pa će njihova konzumacija biti izvrsna opcija za vašu figuru i vaše zdravlje.

Za doručak jedite sendviče s maslacem i masnim sirom. Najbolja opcija za one koji se žele udebljati - cheddar, kao i meki sirevi. Oni su također bogati kalorijama. Usput, maslac se ne može jesti samo za doručak, već se može dodati i jelima koja pripremate za ručak i večeru.

Također jedite biljno ulje: može se koristiti ne samo za prženje, već i kao dodatak salatama.

Krafne i druga peciva, čokolada i slatko bobičasto voće pomažu vam da se udebljate. Prekrasan visokokalorični napitak je smoothie od punomasno mlijeko s vrhnjem, bobičastim voćem i bananama. Treba koristiti banane - ova je za one koji se žele udebljati.

Još jedan prikladan proizvod u ovom slučaju je krumpir. Treba ga dodati u salate, pečene, pržene. Zdravo i ujedno vrlo kalorično jelo je kuhani krumpir s uljem kamile.

Korisni trikovi za one koji žele postati deblji

Mlijeko pomaže ne samo udebljati se, već i udebljati se lijepa figura bez mlohavog. Ne samo da ga možete piti, već i pripremati koktele i kuhati kašu na temelju njega.

Koristite bogate umake i preljeve za salatu. U složence dodajte kuhano masnije meso, grah, sir i orahe. Usput, jedite ga samo tako, kao međuobrok tijekom dana. Ovaj proizvod je zdrav i visokokaloričan. Najbolja opcija je makadamija, pinjol, orah, brazilski orah, kikiriki, pekan, lješnjak. Kokosovi orasi, pistacije i kesten su u ovom slučaju puno manje učinkoviti.

Savjet 2: Koja vam hrana pomaže da se brzo udebljate?

Ponekad je potrebno dobiti na težini, a ne izgubiti. Uzroci pretjerane mršavosti su genetska predispozicija, loša prehrana ili prisutnost bilo koje bolesti. Da biste isključili posljednji čimbenik, trebate se posavjetovati s liječnikom. A ako ne otkriva nikakve zdravstvene probleme, konzumacijom se možete udebljati određene proizvode.

Proizvodi za povećanje tjelesne težine

Debljanje potiče hrana koja sadrži velike količine bjelančevina, budući da jest Aktivno sudjelovanje u formiranju mišićnog tkiva. Da biste to postigli, potrebno je dnevno unositi 1,5-2 grama visokokvalitetnih proteina na 1 kilogram tjelesne težine. Uključite u prehranu losos, tunu, škampe, pržena pileća prsa, puretinu, svinjetinu, mljevenu junetinu, jaja, svježi sir itd.

Osim toga, kada jedete proteinsku hranu, svakako dajte dovoljna količina vrijeme za fizičku aktivnost.

Ugljikohidrati su glavni izvori energije jer se prilikom ulaska kemijskim procesima pretvaraju u glukozu koja opskrbljuje tijelo energijom potrebnom za život. A ako u tijelu nema dovoljno ugljikohidrata, ono će koristiti mišićno tkivo za popunjavanje rezervi energije. Kao rezultat toga, to će dovesti do značajnog smanjenja volumena mišića. Prema kvaliteti ugljikohidratni proizvodi uključite zobene pahuljice, smeđu rižu, kruh, grah i krumpir.

Zdrave nezasićene masti također su neophodne za debljanje, uključujući i debljanje. Namirnice koje sadrže zdrave mononezasićene i polinezasićene masti uključuju: avokado, maslinovo ulje, bademe, lješnjake, sjemenke, sušeno voće i masnu ribu.

Načela prehrane za povećanje tjelesne težine

Da biste dobili na težini, jedite najmanje 5 puta dnevno, ali ne više od 7. Želudac će imati vremena probaviti hranu i primiti iz nje korisne komponente u cijelosti ako obroke odvojite jedan od drugog pauzom od 3 sata.

Uz glavne namirnice koje doprinose debljanju, svakako ih uključite u svoju prehranu svježe voće i povrće, koje je skladište minerala i također doprinosi normalizaciji rada gastrointestinalni trakt.

Ako se nakon svih napora ne možete udebljati, svakako se obratite stručnjaku.

Uzorak jelovnika za debljanje

Doručak: muesli sa prirodni jogurt, šalica kakaa s , pecivo i 1 jabuka.
Drugi doručak: šalica slatkog čaja i sendvič sa šunkom i sirom.
Ručak: porcija juhe od kiselih krastavaca, komad kruha, kuhana riža paprikaš, 1 rajčica i 1 čaša soka od povrća.
Popodnevni snack: 1 čaša milkshake ili kuglicu sladoleda.
Večera: bilo koja kaša kuhana na mlijeku, komad kruha, voćna salata i šalica slatkog čaja.
Prije spavanja: 1 jabuka ili 1 čaša kefira.

Nedovoljna tjelesna težina u početku nije normalno stanje ljudskog zdravlja, već ukazuje na to da, zbog određenih čimbenika, ljudsko tijelo ne prima ili ne apsorbira u potpunosti potrebne hranjive tvari i energiju iz hrane koju jede. Čini se da je danas problem pretilosti postao zastrašujuće hitan za čovječanstvo, ali broj ljudi koji pate od nedovoljne težine također stalno raste.

Uobičajeni uzroci pothranjenosti

Liječnici primjećuju da nedovoljna tjelesna težina može biti simptom ozbiljnijih bolesti ili značajka ljudskog tijela povezana s funkcioniranjem raznih sustava u tijelu, primjerice gastrointestinalnom traktu. Zato bi prva faza u borbi s nakupljanjem kilograma trebala biti odlazak liječniku i zdravstveni pregled.

Genetska predispozicija je čimbenik s kojim se nije lako boriti - ako bliski rođaci u dvije ili tri generacije imaju astenično tijelo, postoji određena vjerojatnost mršava tjelesna građa u sljedećim generacijama. Ovo pravilo ne funkcionira uvijek i nije jamstvo vitke figure u slučaju, na primjer, prisutnosti bolesti koje uzrokuju razvoj pretilosti. Pod uvjetom da se osjećate normalno i imate dobru razinu radne sposobnosti, ako su svi u obitelji vitki i mršavi, nema razloga za brigu. Ako se ipak trebate udebljati, da biste se udebljali, pomoći će vam promjene u prehrani i pravilno odabrani treninzi.

Ako je vaša težina stalno bila na istoj razini, au jednom trenutku naglo "otišla" prema dolje, morate obratiti pozornost na endokrini sustav, a posebno na pokazatelje funkcioniranja Štitnjača. Hiperfunkcija ovog organa je bolest koja se mora baviti endokrinologom, a samo-lijek je neprihvatljiv.

Gubitak težine može biti simptom toga ozbiljnih problema zdravstveni problemi kao što su HIV, hepatitis, onkološke bolesti, bolesti kardiovaskularnog sustava.

Posebna točka uzroka nedostatka težine su poremećaji u radu želuca, gušterače, crijeva, jetre i bubrega. Na primjer, pankreatitis uzrokuje nedovoljnu razgradnju hrane i, kao rezultat toga, nedostatak korisne tvari od hrane.

Živčani stres i tjeskoba mogu uzrokovati smanjenje apetita, što često dovodi do naglog gubitka težine. Poremećaji prehrambeno ponašanje također uzrokuju fluktuacije težine – od brzog dobivanja do naglog gubitka značajna količina kilogram. Liječnici rade s ovim problemima, jer je prije svega potrebno ukloniti uzrok pothranjenosti, inače nikakvi trikovi za povećanje tjelesne težine neće pomoći.

Kao što je već naznačeno, ljudi koji imaju nasljedna predispozicija asteničnom tipu tijela debljanje je uglavnom zanimljivo s estetskog gledišta. Međutim, čak i za mršave žene postoje vlastite opcije prehrane s odgovarajućom količinom kalorija i određenom vrstom ponuđene hrane.

Za one koji zbog određenih psihičkih smetnji ne mogu tipkati i snimati normalna razina tjelesne težine, dijete usmjerene na dobivanje na težini pomoći će u normalizaciji opće stanje tijelo i emocionalnu pozadinu povezanu s njim. Također, sustavi prehrane ove vrste relevantni su za ljude koji su patili teške operacije ili ozbiljne bolesti na kraju primarne rehabilitacije.

Za sportaše koji se bave intenzivnim aktivnostima predviđeni su zasebni planovi prehrane. vježbe snage koji pomažu u izgradnji mišićne mase.

Nijanse i značajke dijete

Debljanje se može dogoditi na različite načine: možete se udebljati, najčešće zbog nerazmjernog porasta tjelesne masnoće, čime pogoršavate svoje zdravlje i narušavate figuru, ili možete pristupiti problemu mudrije. Pravilna prehrana kako bi se poboljšao, ne bi se trebao temeljiti na povećanju volumena konzumirane hrane ili jačanju hrane zbog štetnih proizvoda poput ili slatkiša.

Punokalorični doručak vrlo je važan – sami sendviči nisu prikladni za debljanje.

Mnogi nutricionisti govore o potrebi uključivanja mesa u svakodnevnu prehranu, iako to ne znači da vegetarijanci nemaju šanse udebljati se. Povrće poput mahunarki i orašastih plodova također će se nositi sa zadatkom debljanja, ali u ovom slučaju debljanje će se odvijati sporije.

Optimalan broj obroka dnevno je najmanje 5-6 puta, od kojih posljednji može biti sat vremena prije spavanja. Nije preporučljivo jesti neposredno prije spavanja, kako ne biste stvarali dodatno opterećenje na srcu. Najbolje je jesti u isto vrijeme, u jednakim razmacima koji ne smiju biti duži od 2,5-3 sata.

Što se tiče kaloričnog sadržaja dnevnog jelovnika, savjeti nutricionista se međusobno ne razlikuju osobito: za određivanje možete koristiti kalkulatore za odabir kalorija za dan. Njihovi izračuni uglavnom se temelje na podacima kao što su visina, težina, dob, razina tjelesna aktivnost.

Unos kalorija treba povećavati postupno kako ne bi stvarali stresno stanje za tijelo. Otprilike 200-300 kalorija dnevno možete postupno dodavati, a da biste ih izračunali, morat ćete se opskrbiti tablicama hranjiva vrijednost svi proizvodi.

Nije preporučljivo piti za vrijeme obroka, ali 30-40 minuta prije jela čaša svježe iscijeđenog soka od voća ili povrća bit će korisna.

Pun osmosatni san svaki dan - naravno, u surovoj stvarnosti svakodnevnog rada, ovog pravila nije tako lako pridržavati se, ali je normalno zdrav odmor pomoći će vam da dobijete na težini.

Dok slijedite dijetu, možete uzimati vitaminske komplekse, a ako je potrebno, enzimski pripravci za podršku gastrointestinalnom traktu.

Najosnovniji postulat svake dijete je prethodna konzultacija s liječnikom. Samo nutricionist će vam pomoći da ispravno odredite dnevna norma kalorija, odaberite dijetu, upozorite na kontraindikacije i moguću štetu.

Dijeta: dopuštena hrana, zabranjena hrana

Kako biste se udebljali, nutricionisti savjetuju da se pridržavate svakodnevna prehrana takvi omjeri (u postocima): 45/30/35 odnosno 40/25/35.

Namirnice koje su zabranjene u dijetama za mršavljenje također su nepoželjne - obično ne donose nikakvu korist tijelu u cjelini. To su marinade, dimljena jela, kiseli krastavci, pečena i bijela jela, brza hrana, grickalice, čips, gazirani sokovi, pakirani sokovi, .

Tijelo će imati koristi od proteina dobivenih iz plodova mora, različite vrste meso, riba, perad,. Što se tiče, morate obratiti pažnju na sve vrste žitarica, voća i povrća. Nadopunjavanje prehrane žitaricama i kruh od mekinja koristit će tijelu - ovi proizvodi ne samo da unose dodatne kalorije u prehranu, već su i izvor.

Što se tiče kombinacije prehrane i trening snage Za sportaše postoje neka posebna pravila prehrane. Na primjer, vaš obrok prije treninga trebao bi sadržavati što manje kalorija i ugljikohidrata. Nakon obilnog ručka, trening se može izvesti tek nakon 3-4 sata, ali lakši doručak će vam omogućiti da počnete vježbati unutar sat vremena. Ne koristiti prije kratkotrajne tjelesne aktivnosti brzi ugljikohidrati, što će u ovom slučaju ometati debljanje. Ali neposredno prije dugog trčanja ili biciklističkog treninga dobro će doći lako probavljivi ugljikohidrati.

Primjer dnevni obrok za izgradnju mišićne mase kod sportaša:

• doručak: kajgana ili omlet sa sirom i, 200-250 g, kaša od heljde ili riže, čaša mlijeka;
• drugi doručak: kotlet (200 g) s komadom kruha s mekinjama, čašom ili mlijekom;
• ručak: komad govedine s kuhanom tjesteninom ili voćem, čaša mlijeka;
• drugi ručak: 200 g svježeg sira, voće, ;
• večera: pileći file, kuhani krumpir ili tjestenina, orasi, voće, čaša mlijeka;
• sat i pol prije spavanja: 200 g sira, čaša kefira.

Proteinski shakeovi, kako napravljeni od proteinskih koncentrata tako i prirodni, također su prikladni kao drugi doručak ili međuobrok prije večere. Što se tiče potonjeg, pripremaju se pomoću blendera, uz dodatak uobičajenih svakodnevnih proizvoda. Na primjer:

• 50 g domaćeg svježeg sira;
• jedan ;
• jušna žlica;
• žlica sladoleda;
• pregršt ;
• jedan slatkiš sa slojem vafla;
• čaša mlijeka.

Svi sastojci se umute u blenderu dok ne postanu glatki, a koktel je najbolje konzumirati ohlađen.

Ukusan recept uz kavu:

• pola čaše gustog vrhnja;
• žličica instant kave;
• dvije žlice kremastog sladoleda;
• jedan sirovi žumanjak.

Prvo se kava otopi s vrhnjem, nakon čega se svi sastojci umute dok ne postanu glatki.

Za one koji se ne bave teškim vježbama snage, postoje zasebne opcije izbornika za podešavanje tjelesne težine. Primjer dnevne prehrane:

• doručak: mlijeko zobene pahuljice s grožđicama, med

  Različiti razlozi koji određuju potrebu za debljanjem - bavljenje sportom, prethodne bolesti ili operacije, zdravstveni problemi - nameću zadatak odabira optimalnog plana prehrane koji će djelovati i dati željeni rezultat. U ovom slučaju morate obratiti pozornost na ove razloge: neke od njih prvo ćete morati ukloniti kako biste počeli učinkovito debljati putem prehrane. Dijete za povećanje tjelesne težine omogućuju vam polagano i korisno podešavanje trenutnog broja na vagi prema gore, bez štete po vaše zdravlje i figuru. U idealnom slučaju, težina se ravnomjerno povećava, otprilike 300-500 g tjedno - s takvim intenzitetom povećanja, tijelo ima vremena da se navikne na nove parametre.

  Pretjerana mršavost, neproporcionalna silueta, nedostatak mišićne mase ili, što je važno za slabiji spol, ženstvene i meke krivulje figure - ove se osobine mogu ispraviti promjenom prehrambenog sustava. Ispravno formulirana prehrana, u kombinaciji s odgovarajućom razinom tjelesna aktivnost, sa velika vjerojatnost dat će pozitivan rezultat u obliku novih kilograma na brojčaniku vage, koji neće uzrujati, nego oduševiti.

Ne možete se udebljati koliko god jeli? Želiš li znati Pravi put kako udebljati djevojku bez štete i složenih dijeta? Danas ćete dobiti odgovore na ova pitanja i zauvijek reći zbogom mršavosti.

Nedostatak tjelesne težine može ozbiljno naštetiti vašem zdravlju. Kod žena ovaj problem može rezultirati slabljenjem imuniteta, krhkim kostima, gubitkom kose i neplodnošću. Razlozi pothranjenost mogu postojati neke bolesti kao što je hipertireoza, Poremećaji u prehrani, virusne infekcije, dijabetes tipa 1 i rak. Čimbenici kao što su genetika, stres i loša prehrana igraju značajnu ulogu. Kako pravilno dobiti na težini za djevojku i ne naškoditi njenom zdravlju?

Što djevojka treba jesti da se udeblja - hrana i dodaci prehrani

Jedan od najboljih načina za rješavanje sličan problem Ovo je hrana koja će vam pomoći da se brže oporavite. U svakom slučaju, morat ćete preispitati svoju prehranu. Konzumiranje određene hrane pomoći će vam da dobijete masnoću, mišićnu i koštanu masu. S druge strane, konzumiranje nezdrave hrane, uključujući i neke masnoće, može samo dovesti do dodatnih zdravstvenih problema.

Koju visokokaloričnu hranu trebate jesti da biste dobili na težini? mršava djevojka? Kako se ektomorfna žena treba pravilno hraniti kako bi dobila zdrav dobitak i koju sportsku prehranu za povećanje tjelesne težine treba uključiti u jelovnik? Prvo najprije.

A. Hrana za debljanje

Konzumiranje proteinske hrane i povećanje količine kalorija osigurat će povećanje mišićne mase. To će zauzvrat dovesti do povećanja ukupna masa tijela. Ali morate shvatiti da nezdrave transmasnoće poput čipsa i keksa, kao i druge prerađene hrane, neće dovesti do zdravog povećanja mišića i samo će pridonijeti pretilosti. Što biste trebali jesti da biste dobili na težini bez štete za svoje zdravlje? Ispod je popis zdrava hrana namirnice koje će vam pomoći da ozdravite.

1. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice sadrže velike količine glukoze, koja djeluje kao glavni izvor energije za vaše tijelo. Cjelovite žitarice zdrav su izvor ugljikohidrata, što omogućuje da se proteini koriste za povećanje mišićne mase, a ne da se pretvaraju u energiju. Rafinirane namirnice poput bijelog brašna treba zamijeniti cjelovitim žitaricama jer će vam one osigurati pravu količinu hranjivih tvari i energije. Hrana od cjelovitog zrna uključuje kruh, tjesteninu, žitarice, smeđu rižu i kokičani kukuruz. Kruh i pekarski proizvodi od neprerađenih žitarica, žitarica – odlična opcija doručak za debljanje.

2. Orašasti plodovi

Mala porcija orašastih plodova sadrži puno kalorija. Dakle, dvije šake badema ili 18 indijskih oraščića napunit će vas sa 160 kalorija. Osim toga, bademi sadrže tokoferol, odn prirodni vitamin E, koji štiti stanice od slobodni radikali. Orasi kombiniraju mononezasićene masti, fitosterole i argeninsku aminokiselinu. Ove komponente daju tijelu energiju, kao i dušikov oksid koji potiče rast i oporavak mišića. Brazilski oraščići bogati su selenom, a samo sedam oraha u organizam će unijeti 190 kalorija. Svi orašasti plodovi sadrže višestruko nezasićene masne kiseline – najzdravije masti za naše tijelo. Jedite više badema orasi, indijski orah, sjemenke suncokreta, lana i bundeve.

3. Avokado

Avokado je vrlo masno i kalorično voće. Plod srednje veličine sadrži otprilike 300 kalorija i 31 gram masti. Masti sadržane u avokadu su mononezasićene i stoga sigurne. Dodavanje avokada svakodnevnoj prehrani može vam pomoći da se udebljate do tri kilograma u samo tjedan dana. Komadiće voća možete dodati u omlet, salatu ili napraviti sendviče.

4. Krumpir

Krumpir je najbogatiji izvor ugljikohidrata i složenih šećera pa se često preporučuje osobama koje se žele brzo udebljati. Čips kuhan u čistom ulju ili sendviči od krumpira trebali bi se konzumirati kao međuobrok između obroka. Prženi ili pečeni krumpir – učinkovit pravni lijek dobiti kilograme. Treba izbjegavati kupovni čips ili druge prerađene proizvode od krumpira. Sadrže nezasićene ili trans masti, koje nemaju hranjivu vrijednost za tijelo.

5. Tjestenina i rezanci

Ovi proizvodi mogu se pripremati na razne načine. To su ukusni, visokokalorični, pouzdani izvori ugljikohidrata. Tjestenina je vrlo pristupačna. Zdravije će biti kuhati ih s puno povrća koje će osigurati potrebna količina vitamini i minerali.

6. Suho voće

Suho voće je vrlo bogato vlaknima. Osim toga, sušeno voće je rekorder po sadržaju potrebnih vitamina i mikroelemenata opće zdravlje i jačanje mišićnog tkiva. Budući da je sušeno voće vrlo kalorično, osigurat će upravo višak energije potreban za povećanje tjelesne težine. Suho voće također pomaže u uklanjanju viška masnih naslaga. Sušeno voće možete jesti tijekom dana, ali svakako pijte dovoljno tekućine kako biste izbjegli dehidraciju. Cijelo, neprerađeno sušeno voće je ono što trebate jesti da biste dobili na težini. Konusne banane kupljene u trgovini ne dolaze u obzir zdravo sušeno voće jer su puni nezdravih masnoća.

7. Govedina

Govedina je drugačija visok sadržaj vjeverica. Aminokiseline sadržane u proteinima su materijal za izgradnju mišićnog tkiva. Osim toga, kalorije iz proteina osiguravaju 15 do 20 posto tjelesnih energetskih potreba. Govedina je izvor željeza i cinka, koji igraju važna uloga u izgradnji mišićne mase. Goveđe meso sadrži kreatin koji osigurava apsorpciju željeza. Nemasna govedina odlična je za povećanje mišićne mase.

8. Smoothie

Smoothieji su izvrsna opcija za povećanje unosa kalorija bez dodavanja previše krute hrane u vašu prehranu. Smoothie se može pripremiti kombiniranjem razne opcije banane, indijski oraščići, maslac, mango, sojino i kokosovo mlijeko, med, jagode, jogurt. Za pripremu međuobroka od 400 kalorija uzmite samo svježe voće, maslac od oraha, kravlje mlijeko i jogurt.

9. Maslac

Ovaj je mirisan, nježan i ukusan. mliječni proizvod sadrži zasićene, mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Ulje je izvor vitamina A, B12, E, K2 i D, minerala poput kalcija, fosfora i kalija, Omega-3 i Omega-6 masne kiseline. Maslac ima oko 100 kalorija po žlici, što će svakako pomoći. ozdraviti. Ali zapamti to prekomjerna upotreba ulje može negativno utjecati na zdravlje, stoga se ne preporučuje konzumiranje više od dvije žlice ovog proizvoda dnevno. Kada postignete svoj cilj povećanja tjelesne težine, trebali biste smanjiti potrošnju ulja na jednu žlicu ili čak konzumirati proizvod svaki drugi dan.

10. Banane

Banana je jedno od najzdravijih i najhranjivijih voća koje nam je priroda podarila. Bogata je ugljikohidratima, mastima, Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama, kalcijem, kalijem, fosforom, vitaminima A i C, folatima, vlaknima, prirodnim šećerom i proteinima. Jedna banana u prosjeku sadrži oko 90 kalorija. Dvije banane dnevno bit će dovoljne osobama koje se žele udebljati ili jednostavno održati svoje zdravlje.

11. Sirevi

Sir je visokokaloričan fermentirani mliječni proizvod. Postoji oko tri stotine vrsta sireva koji se razlikuju po okusu, a mogu transformirati i okus drugih jela. Dobar je izvor kalcija, fosfora, kalija, magnezija, vitamina A i D, folne kiseline, kolina, masti i masnih kiselina kao što su Omega-3 i Omega-6. U prosjeku 100 g sira sadrži oko 400 kalorija. Uključite sir u prehranu kako biste dobili na težini i ojačali kosti kostura.

12. Mahunarke (leća, grašak, grah, soja)

Grah je bogat proteinima koji su neophodni za izgradnju mišića. Grah je također vrijedan izvor vitamina, minerala, Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina. Na stotinu grama proizvoda leća ima 116 kalorija, grah 333 kalorije, grašak 364 kalorije i soja 446 kalorija.

13. Jaja

Jaja su vrlo hranjiva. Dobar je izvor proteina, masti, vitamina A, D, folne kiseline i kolina, kao i minerala poput kalcija, selena, fosfora i kalija. Jedno kuhano jaje sadrži 75 kalorija. Da biste dobili zdravu težinu bez višak masnoće, bolje je koristiti jedno tvrdo kuhano ili meko kuhano jaje. S jajima ne treba pretjerivati ​​jer sadrže mnogo kolesterola. Maksimalno su dva jaja dnevno, a nakon dobivanja na težini smanjite unos na jedno jaje dnevno.

14. Riba

Riba je bogata proteinima, Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama te mineralima poput kalija, fosfora, magnezija i kalcija. Masna riba, koja sadrži Omega-3 masne kiseline, smanjuje razinu "lošeg" kolesterola. Kalorični sadržaj ovog proizvoda je u prosjeku 200 kalorija na 100 g težine. Konzumiranje ribe potiče stvaranje mišićne mase zbog velike količine proteina. Dodati na popis korisne sorte Namirnice koje vam pomažu u debljanju uključuju losos, tunu, skušu, sardinelu, inćune, pastrve i sardine. Ribu je najbolje peći ili peći na roštilju. Ako baš želiš pržena riba, može se kuhati, ali ne raskuhati.

15. Tamna čokolada

Tamna čokolada je dobar izvor masti, proteina, magnezija, mangana, fosfora, kalija, kalcija, bakra i željeza, kao i vitamina A i K. dobra zamjena mliječnu čokoladu, budući da crna čokolada pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka i štiti od kardiovaskularnih bolesti.

16. Granola

Granola je mješavina pečenih zobenih pahuljica, lisnate riže, orašastih plodova, meda i smeđeg šećera. Sto grama proizvoda sadrži 471 kaloriju. Granola je bogata ugljikohidratima, mastima, proteinima, kalcijem, magnezijem, kalijem, fosforom, folna kiselina, vitamine E, K i A. Porcija granole odlična je opcija za doručak. Granolu možete jesti kao desert ili međuobrok između obroka.

17. Maslac od kikirikija

Ukusna, visokokalorična tjestenina dobar je izvor ugljikohidrata, masti, proteina, Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina. Sadrži mnoge minerale poput kalcija, kalija, fosfora, magnezija, željeza i bakra, kao i vitamine poput vitamina E, niacina, folata i kolina. Pogodan za zamjenu običnog maslaca. Sto grama maslaca od kikirikija sadrži 588 kalorija. Jedenje tjestenine pomoći će vam da se udebljate i spriječiti rak debelog crijeva.

18. Voćni sokovi

Voće je bogato vitaminima, mineralima i prirodnim šećerima. Voće kao što su grožđe, mango, jagode, breskve i šipak sadrži mnogo soka čija će konzumacija pomoći u dobivanju zdrave tjelesne težine.

19. Punomasno/sojino/bademovo mlijeko

Punomasno mlijeko dobro je za one koji se žele udebljati. Bogata je mastima, ugljikohidratima, bjelančevinama, prirodnim šećerima, kalijem, fosforom i magnezijem te vitaminima A, D, folatom i kolinom. Jedna šalica nerazrijeđenog mlijeka sadrži 103 kalorije.

Ako ne podnosite laktozu, možete piti sojino mlijeko koje ima isto hranjiva vrijednost kao kod krave. Bademovo mlijeko još je jedna zdrava alternativa običnom mlijeku. Ima nešto manje kalorija, a bogato je proteinima, kalcijem, vitaminima A i D. Mlijeko je vrlo korisno za povećanje mišićne i koštane mase.

20. Kruh od cjelovitog zrna

Kruh od cjelovitih žitarica puno je više zdravije od kruha od bijelog brašna. Energetska vrijednost kriške kruha od cjelovitog zrna je 130 kalorija. Ovaj kruh je bogat folatima i kolinom, kalcijem, magnezijem, kalijem i fosforom. Ovo je dobar izvor zdrave masti, ugljikohidrati, proteini, vlakna. Kruh od cjelovitih žitarica često se konzumira kao dio dijete za mršavljenje, ali može poslužiti i za povećanje tjelesne težine ako se konzumira u prilično velikim količinama. Možete napraviti sendviče s kruhom od cjelovitog zrna, to će vam dati priliku da se značajno udebljate u roku od nekoliko tjedana.

21. Kukuruzni kruh

Kukuruzni kruh je dobar za debljanje. Ovaj proizvod ima visoku glikemijski indeks(1 kriška kukuruznog kruha ima glikemijski indeks 110) i dobar je izvor masti, proteina, vitamina A, kalcija, fosfora, kalija, magnezija i željeza. Ovo je korisno visokokalorični proizvod: 100 grama kruha sadrži oko 300 kalorija.

22. Bijelo meso

Piletina i puretina smatraju se bijelim mesom. Pileća prsa bez kože često se preporučuju za mršavljenje jer su niskokalorična. Ali ako vam je cilj udebljati se, tada možete jesti piletinu s kožom jednom tjedno. Piletina i puretina su dobri izvori proteina, vitamina poput kolina, vitamina A i niacina te minerala poput fosfora, kalija, kalcija, magnezija i selena. Sto grama piletine sadrži 239 kalorija, a 100 grama puretine 104 kalorije. Bijelo meso se peče na roštilju, peče, prži ili kuha u juhama.

23. Škampi

Škampi su dobar izvor proteina, masti, vitamina A, kolina, omega-3 masnih kiselina, kalija, fosfora, kalcija i magnezija. Sto grama škampi sadrži 99 kalorija. Najbolji način da skuhate škampe je da ih pržite u plitkoj posudi zajedno s povrćem maslac. Škampe ne smijete jesti prečesto, oni su bogati kolesterolom.

24. Zobene pahuljice

Zobene pahuljice ili žitarice- Ovo savršen doručak za one koji žele smršaviti. No, zobena kaša također može pridonijeti debljanju jer sadrži mnogo ugljikohidrata, masti, proteina, minerala i vitamina. Sto grama zobenih pahuljica sadrži 68 kalorija. Zobene pahuljice je najbolje jesti uz punomasno mlijeko i sušeno voće.

25. Punomasni jogurt

Punomasni jogurt odlična je pomoć kod debljanja. Bogata je mastima, ugljikohidratima, proteinima, Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama, vitaminom A, folatima, kalcijem, magnezijem, fosforom i kalijem. Čaša punomasnog jogurta vašem će tijelu unijeti 149 kalorija. Punomasni jogurt pomoći će vam u dobivanju mišićne mase i jačanju kostiju. Nakon ručka popijte jogurt. Također možete konzumirati aromatizirane jogurte, šećer koji oni sadrže će dodati kalorije vašoj prehrani.

26. Biljno ulje

Biljna ulja kao što su maslinovo, sojino, palmino i kikiriki dobar su izvor masti i masnih kiselina. Ova ulja ne sadrže štetne transmasti i prikladna su za zdravo debljanje. Jedna jušna žlica maslinova ili ulja od kikirikija sadrži 119 kalorija. Žlica sojinog ulja sadrži 102 kalorije, palminog ulja - 120 kalorija. Uljima se mogu začinjavati salate, pržiti i peći.

27. Majoneza

Ovaj ukusni je idealan za djevojke s manjkom težine. Majoneza je bogata mastima, ugljikohidratima, proteinima, vitaminima K, E, Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama te kalijem. Obično domaća majoneza Pravi se od jaja, ali postoji i vegetarijanska verzija. Jedna žlica majoneze sadrži 94 kalorije. U njega možete umakati hranu, namazati ga na kruh ili začiniti salatama. Kilogrami koji nedostaju vrlo brzo će se dobiti.

28. Sladoled

Dobre vijesti za ljubitelje sladoleda! Ovaj mliječni proizvod sadrži velike količine masti, ugljikohidrata, kalcija, kalija, fosfora i vitamina A. Porcija sladoleda sadrži 207 kalorija. Razna punila i dodaci čine ga još ukusnijim i kaloričnijim. Ovo potiče brzo debljanje ako se redovito konzumira. No, ni sladoled ne biste trebali jesti prečesto. Konzumiranje hladne hrane nije preporučljivo kod upale sinusa, kašlja i prehlade.

29. Preljev za salatu

Za preljev salate možete koristiti majonezu s biljnim uljem - najkaloričniju hranu za debljanje, koja sadrži velike količine masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Nakon dodavanja preljeva, salata se može ukrasiti naribanim sirom.

30. Pšenične klice

Pšenične klice mogu pomoći u povećanju tjelesne težine jer su bogate mastima, ugljikohidratima, vlaknima, proteinima, željezom, magnezijem te vitaminima C i B6. Sto grama klica sadrži 385 kalorija. Pšenične klice najbolje je konzumirati kao ukras za slastice, uz zobena kaša ili granola.

B. Dodaci prehrani za povećanje tjelesne težine

Važnu ulogu u debljanju igraju i dodaci prehrani. Međutim, takvi aditivi neće djelovati sami. Moraju se kombinirati s visokokaloričnom i hranjivom hranom i tjelovježbom. Ispod su najbolji dodaci koji se koriste za povećanje tjelesne težine:

31. Proteinski prah (protein)

Proteini su građevinski materijal za mišićno tkivo. Kako bi vaga pokazala povećanje od pola kilograma, potrebno je dnevno unositi 1 gram dodatka. Visokokvalitetni proteinski prah osigurava povećanje tjelesne težine osiguravajući tijelu građevne blokove za naše tijelo.

32. Kreatin

Ovo je još jedan dodatak za povećanje tjelesne težine koji potiče proizvodnju adenozin trifosfata tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Odgovoran za kontrakciju mišića, kreatin igra važnu ulogu u osiguravanju visokih stopa mišićnog rasta.

33. Leucin

U biti, to je aminokiselina koja potiče obnovu mišićnog tkiva. Leucin se može naći u mnogim BCAA suplementima. Ovaj dodatak treba uzeti u obzir za brže povećanje tjelesne težine.

34. Voštani kukuruz

Još jedan dodatak prehrani koji pomaže brza apsorpcija ugljikohidrata, podiže razinu inzulina i potiče zasićenje glikogena. Ovaj dodatak se brzo probavlja i pomaže u transportu proteina i aminokiselina mišićno tkivo. Jedna od prednosti takve sportske prehrane je laka apsorpcija u probavnom sustavu. Ako osjećate mučninu nakon napornog treninga, voštani kukuruz možete umiješati i konzumirati u bilo kojem smoothiju.

Cijeli gore navedeni popis namirnica i sportske prehrane pomoći će vam da dobijete na težini, ali prvo se morate posavjetovati s liječnikom kako biste saznali koliko kilograma trebate dobiti. Bilo da ste muškarac ili žena prirodno mršave građe i ektomorfnog tipa, svakako se pridržavajte plana prehrane koji vam je predložio liječnik ili nutricionist. Pretjerana konzumacija bjelančevina, masti i ugljikohidrata može u konačnici dovesti do pretilosti, što je prepuno komplikacija za kardiovaskularni sustav.

Podijelite svoje priče ako znate kako jesti da dobijete kilograme koji nedostaju. Također, ako želite dodati na naš popis proizvoda za povećanje tjelesne težine i aditivi za hranu, ostavite svoj komentar ispod.