Kakav je režim rijeke i na što utječe. Pet uobičajenih mitova o uštedi energije Android pametnog telefona

Posao imunološki sustav usko povezana s aktivnošću cijelog organizma. Najveći utjecaj na to imaju živčani i endokrini sustav. Da ih poboljšamo dobro koordiniran rad važno je pridržavati se racionalnog režima dana, u kojem postoji mjesto za fizički i mentalni stres i odmor.

Znanstvenici su usko uključeni u razvoj dnevne rutine i njezin utjecaj na imunitet i radnu učinkovitost. U znanosti postoje čak i odvojena područja: kronobiologiju i kronomedicinu koji proučavaju ljudske biološke ritmove. Oni određuju koji su procesi podložni fluktuacijama i kako organizirati dan da se bioritmovi maksimalno iskoriste.

Koja je ispravna dnevna rutina?

Ispravan način rada dana- dnevna rutina koja odgovara cirkadijalnim ritmovima osobe, njegovim individualnim karakteristikama, a istovremeno vam omogućuje učinkovito izvođenje društvene funkcije(učenje, posao, kućanski poslovi).

Ljudski cirkadijalni ritmovi redovite su fluktuacije biološki procesi kroz dan. Oni su svojevrsni bioritmovi. Primjeri cirkadijurnih ritmova: mentalna i tjelesna aktivnost, razina hormona, probava, tjelesna temperatura i arterijski tlak. Ovi pokazatelji su najviše podložni fluktuacijama tijekom dana.

Čemu služe bioritmovi? Cirkadijalni ritmovi, koji se također nazivaju biološki sat, jedan su od oblika prilagodbe i omogućuju bolju prilagodbu životu u uvjetima redovite izmjene dana i noći. Bioritmovi potaknuti primitivni ljudi, u kojem je razdoblju dana bolje loviti, a u kojem se odmoriti. Moderna civilizacija donekle je smanjila važnost cirkadijurnih ritmova.

najjači poticaj u uspostavljanju biološkog cirkadijalnog ritma je svjetlo. A tijelo ne mari: sunčeve zrake ili umjetna rasvjeta. na poseban način neuralni put impulsi putuju od mrežnice do hipotalamusa i stvaraju električna pražnjenja u određenim neuronima. Hipotalamus je "most" koji povezuje živčani i endokrini sustav. Može kontrolirati sve odjele NS-a i žlijezde koje luče hormone, što utječe na rad cijelog organizma.

Koji su mehanizmi odgovorni za održavanje bioritmova? Odgovoran za održavanje cirkadijalnog ritma diencefalon - hipotalamus, koji uz pomoć hormona kontrolira cikličku aktivnost tijela.
Neki ljudski cirkadijalni ritmovi su čak ugrađeni geni. Mutacije u tim genima mijenjaju rad hipotalamusa. Posljedica genetskih poremećaja mogu biti bolesti kao što su mokrenje u krevet uzrokovano nedostatkom antidiuretskog hormona noću i kronična nesanica povezana s poremećajem stanica suprahijazmatične jezgre hipotalamusa.

sudar unutarnji sat također uočeno kod hipertenzije i peptičkog ulkusa, dijabetesa, neuroze, epilepsije. Kako bi se izbjegle ove i druge bolesti, poželjno je uzeti u obzir glavne cirkadijalne ritmove pri sastavljanju dnevne rutine.

Cirkadijalne fluktuacije

Tijela i biokemijski procesi	Razdoblje
	Dan 6:00-21:00	Noć 21:00-6:00
Tjelesna temperatura	Ujutro raste za 0,6-1 stupanj.	Smanjuje se navečer i noću.
Metabolizam	diže se	Smanjuje se
Intenzitet mokrenja	diže se	Smanjuje se
Kardiovaskularni sustav: puls i krvni tlak	Ustajanje. Najviše u 18-20 sati.	Smanjuje se
Dišni organi: učestalost i dubina disanja, kapacitet pluća	diže se	Smanjuje se tijekom spavanja
Posao probavni trakt: intenzitet probave, izlučivanje probavnih sokova	Ustajanje. Vrhunci aktivnosti javljaju se u vrijeme obroka.	Smanjuje se
Krvni sustav: ESR, brzina hematopoeze, koncentracija hemoglobina	diže se	Smanjuje se
autonomni živčani sustav	Aktiviran simpatički dio- povećava se metabolizam, razgradnja masnih kiselina, povećanje razine šećera u krvi, što osigurava radnu sposobnost.	Povećava se tonus parasimpatičkog dijela - usporava se metabolizam, povećava se tonus šupljih organa (maternica, crijeva) što pridonosi njihovom pražnjenju, obnavljaju se funkcije krvi, limfe, međustanične tekućine - održava se homeostaza.

Procjenom vremena u koje padaju maksimum i minimum procesa uključenih u cirkadijalni ritam, može se utvrditi ljudski kronotip.

Kronotip- ovo je svojstvena prirodi dnevne aktivnosti ova osoba. Postoje tri glavna kronotipa.

Kronotip	Karakteristično
"Ševa"	Bude se rano i sami u 6-7 sati. Povećana mentalna i tjelesna aktivnost 8-12 sati i 16-18 sati. Rano zaspite u 21-22 sata. Oni čine oko 25% stanovništva. Najviše je djece do 10 godina, osoba koje se bave fizičkim radom, stanovnika ruralnih područja, starijih osoba.
"golubovi"	srednji tip. Samostalni uspon u 7-9 sati. Ujednačena aktivnost tijekom dana. Idu spavati do 23. Čine 40-50% stanovništva.
"sove"	Bude se sami nakon 10 sati. Teško se probuditi uz budilicu. Visoka aktivnost od 14 do 21 sat. Vrhunac aktivnosti u 14, 19 i 22 sata. Idi u krevet poslije ponoći. 30% stanovništva su uglavnom ljudi kreativnih profesija.

Prilikom sastavljanja dnevne rutine preporučljivo je uzeti u obzir značajke vašeg kronotipa. Tako ćete se osjećati energičnije i raditi učinkovitije tijekom dana. Na primjer, preporuča se izvođenje "larks". teški rad u prvoj polovici dana, a "sove" - ​​poslijepodne.

Međutim, treba imati na umu da je čovjek prije svega društveno biće. I pored dnevno-noćnih signala vašem Biološki sat utjecaj društveni faktori: ponašanje drugih ljudi, potreba za radom, grupne aktivnosti, aktivnosti karakteristične za ovo doba dana. Zahvaljujući socijalnoj komponenti u svojoj prirodi, osoba se može prilagoditi radu noćna smjena, nagla promjena vremenske zone itd. U prosjeku je potrebno 2-3 tjedna da se bioritam stabilizira i privikne, ali postoje individualne razlike.

Koliko sati košta buđenje?

Optimalno je ako se vaše buđenje poklapa s jutarnjim vrhuncem "hormona aktivnosti" adrenalina i kortizola. Za predstavnike različitih kronotipova to se događa u različito vrijeme.

Povećanje adrenalina i kortizola prati povećanje razine glukoze - izvora energije, i hemoglobina, koji reagira na opskrbu stanica kisikom. Pod utjecajem adrenalina i kortizola ubrzava se puls, povećava se krvni tlak i temperatura. Ove promjene pripremaju tijelo za oporavak i omogućuju vam da se probudite osvježeni.

Optimalno je ako se vaše buđenje podudara s vrhuncem aktivnosti hormona. Ali ako to nije moguće, tada će se za 8-10 tjedana tijelo prilagoditi vašoj rutini, pod uvjetom da spavate najmanje 7 sati.

Uspon prema spolu i dobi

Liječnici to tvrde djeca trebaju spavati više od odraslih, a žene više od muškaraca.
Optimalno trajanje spavanje u odraslih 6-8 sati u djece do 10-12, u starijih 4-6 sati dnevno. U prosjeku, san žene trebao bi trajati 30-60 minuta duže nego san muškarca. Na temelju ovih načela razvijene su sljedeće preporuke.

Izmjena spavanja i budnosti odnosi se na cirkadijalne ritmove koji se ponavljaju svaki dan. Ako dovoljno spavate, onda je najvažnije funkcije spavanja:

• poboljšana prilagodba promjenjivim životnim uvjetima;
• u fazi spor san dolazi do obnove fizičke snage;
• u fazi REM spavanja - obnova procesa inhibicije i ekscitacije u cerebralnom korteksu, a to je prevencija neuroza, mentalnih i emocionalnih poremećaja;
• obnova kratkoročnog pamćenja;
• pronalaženje emocionalne ravnoteže;
• ubrzanje biosinteze proteina, obnova staničnih struktura i DNK;
• jačanje imuniteta poboljšanjem stvaranja i diferencijacije leukocita, antitijela i enzima imuniteta.

U koje vrijeme treba ići spavati?

Od 21 do 23 najbolje vrijeme ići u krevet. U tom razdoblju počinje se proizvoditi melatonin – hormon koji uzrokuje pospanost i brine se za brzo utonuće u san.

Melatonin ili "hormon sna" proizvodi se noću. Međutim, ako nakon što padne mrak, nalazite se u jarko osvijetljenoj prostoriji, tada se oslobađanje melatonina zaustavlja. Istodobno se počinje oslobađati kortizol koji blokira djelovanje hormona sna i povećava aktivnost.

U procesu evolucije postavljeno je da osoba treba ići u krevet odmah nakon zalaska sunca i probuditi se u zoru. Tako funkcionira naš biološki sat. Međutim, život u društvu diktira druga pravila, a ljudski bioritmovi njima se prilagođavaju. Na primjer, ako idete spavati svaki dan u 23:00, tada će za 2-3 tjedna razina melatonina biti optimalna u tom razdoblju.
Zaključak: možete ići u krevet i ustati u bilo koje vrijeme koje vam odgovara.. Istovremeno je važno:

• proces odlaska u krevet trebao bi se odvijati u isto vrijeme;
• morate spavati najmanje 7 sati;
• soba treba biti što tamnija.

Koliko puta godišnje trebate otići na godišnji odmor?

Najbolja opcija- 2 praznika godišnje, svaki po 2 tjedna.
Ako ste na odmoru izvan kuće, tada bi putovanje trebalo trajati najmanje 2 tjedna. U 14 dana vaše tijelo ima vremena oporaviti se od leta-kretanja, proći kroz period aklimatizacije, prilagoditi se na promjenu vremenske zone i novu hranu. Tek nakon 3-5 dana prilagodbe počinje vraćanje ravnoteže i izgubljenih resursa. Na temelju toga pedijatri posebno ne preporučuju odlazak na kraći odmor s malom djecom.

Ako možete dodijeliti samo za odmor 3-7 dana, onda je takav odmor bolje provesti aktivno, ali blizu kuće. Promjena aktivnosti i novi dojmovi blagotvorno djeluju na živčani sustav. A 8-9 sati sna otklonit će posljedice manjka sna koji se ima tendenciju akumulirati i značajno smanjiti vašu produktivnost, što posebno pogađa osobe koje se bave intelektualnim radom.

Ako planirate obnoviti zdravlje u sanatoriju, tada bi trajanje odmora trebalo biti 24-28 dana. Ovo razdoblje odobreno je za bonove u Sovjetsko vrijeme na temelju kliničkih studija. Terapeutski i wellness postupci kojima ćete se podvrgnuti tijekom tečaja omogućit će vam obnavljanje funkcija tijela i jačanje imuniteta. Učinak takvog oporavka trajat će 10-12 mjeseci. Kratki odmor u odmaralištu nego stres za svoje tijelo.

Tijekom blagdana, koji odmor najbolje obnavlja imunitet?

Za vraćanje imuniteta najbolje odgovara odmor u sanatoriju, na obali mora i na selu.

• medicinski postupci usmjereni na obnovu bolesnih organa i sustava - razni fizioterapijski postupci, biljni lijekovi;
• opći wellness postupci - bazen, kupanje u moru, planinarenje, solarna i zračne kupke.
• optimalan način rada dana;
• promjena dojmova;
• nedostatak pretjeranog fizičkog i emocionalnog stresa.

2. Odmor uz more preporučuje se većini ljudi. Izuzetak su osobe koje su imale srčani ili moždani udar u zadnjih 6 mjeseci, pacijenti s crvenim sistemski lupus, površinski tromboflebitis, onkološke bolesti. Odmor na moru trebao bi trajati najmanje 2 tjedna. U tom će slučaju tijelo imati vremena prilagoditi se novim uvjetima i poboljšati zdravlje. Ljekoviti čimbenici:

• otvrdnjavanje tijekom kupanja u moru - gimnastika za plovila i navikavanje na promjene temperature;
• morska voda- umirujuće djeluje na živčani sustav, tonizira kožu i djeluje protuupalno, poboljšava ukupni imunitet;
• sunčanje(opekline od sunca) potiče proizvodnju vitamina D i ublažava stres;
• poboljšava se morski zrak lokalni imunitet dišni organi.

3. Odmor na selu posebno se preporučuje za zdravlje djece mlađa dob. Pedijatri ističu njegove pozitivne strane:

• nedostatak kontakta s velikim brojem ljudi, što smanjuje rizik od infekcije zarazne bolesti;
• odsutnost oštre promjene klime, koja bi mogla postati faktor koji smanjuje imunitet;
• prirodni proizvodi, obilje svježeg povrća, voća, mliječnih proizvoda;
• dnevna rutina koja zadovoljava kronotip - moguće je ići u krevet i ustati u pravo vrijeme;
• duge šetnje na svježi zrak;
• visoka tjelesna aktivnost;
• nedostatak stresa.

Uz svaki oblik rekreacije izbjegavajte pothlađivanje, pregrijavanje, opekline od sunca i pretjeranu tjelovježbu ako vaše tijelo na njih nije naviklo. Ti čimbenici potkopavaju imunološki sustav i mogu uzrokovati bolesti. Također biste trebali ograničiti posjete mjestima s velikim brojem ljudi (trgovačkim i zabavnim centrima, koncertima, kinima, kazalištima) tijekom epidemija gripe i drugih virusnih bolesti.

Isplati li se vježbati svaki dan?

Osoba je korisna za laganu i umjerenu dnevnu tjelesnu aktivnost.
Dnevno stres vježbanja Za 20-40 minuta donosi velike prednosti:

• poboljšava cirkulaciju krvi;
• dovodi do tonusa krvnih žila;
• normalizira rad srca i krvni tlak;
• potiče hematopoezu, uključujući stvaranje imunološke stanice;
• poboljšava funkcioniranje zglobova;
• jača mišiće;
• doprinosi ravnoteži živčanog sustava.

Kao dnevne sportske aktivnosti preporučuju se: trčanje, vožnja bicikla, planinarenje, set gimnastičkih vježbi, odbojka, košarka, tenis, joga. Možete vježbati u bilo koje vrijeme koje vam odgovara, svakodnevno izmjenjujući opterećenje različitih mišićnih skupina. Svaka lagana tjelesna aktivnost ima samo pozitivan učinak na vaše zdravlje.

Vježbe snage i druge aktivne aktivnosti koje traju duže od jednog sata preporučuju se 2-3 puta tjedno. Nakon značajnog tjelesnog napora oporavak traje 36-48 sati. U suprotnom, prijeti vam grčenje mišića, pojačani katabolizam (uništenje) proteina i brzo trošenje zglobova. Nuspojava svakodnevnog intenzivnog vježbanja može biti kronični umor, apatija i smanjen imunitet.

Kako vježbanje utječe na imunološki sustav?

Utjecaj tjelesne aktivnosti na imunitet ovisi o intenzitetu i trajanju vježbanja, stupnju oporavka od prethodnog stresa i vašoj prehrani.

Manja oštećenja mišićnih vlakana nakon intenzivnog rada mišića u trajanju od 40-60 minuta aktiviraju mehanizme imunološkog sustava. Za aktiviranje imunološkog sustava potreban je unos hranjivih tvari (proteina, minerala i vitamina). Troši se oporavak mišića, stvaranje komponenti imunološkog sustava (interleukin, citokin) i rad imunoloških stanica. veliki broj energije. Potrebno je 36 do 48 sati da se popune njegove rezerve, tako da između treninga treba proći 2 dana. U ove slobodne dane preporučuje se lagana tjelesna aktivnost u koju su uključene i druge mišićne skupine.

Umjerena tjelesna aktivnost ne aktivira samo mišiće, već i simpatično odjeljenje autonomni živčani sustav putem hormona adrenalina i norepinefrina. To dovodi do poboljšanja inervacije svih organa. Kvalitetan rad živčanih završetaka u organima imunološkog sustava (limfni čvorovi, slezena, timus) pozitivno utječe na sazrijevanje i specijalizaciju leukocita, te njihovu izvedbu zaštitne funkcije.
Međutim, dokazano je da iscrpljujuća svakodnevna tjelesna aktivnost dovesti do smanjenja koncentracije monocita i drugih oblika leukocita, što smanjuje obrambenu sposobnost organizma od bakterijskih infekcija.

Zaključak: redovito umjerena tjelovježba 2-3 puta tjedno značajno jača imunološki sustav. Važan uvjet je pravilna prehrana i potpuni odmor. Bez njih sport dovodi do iscrpljivanja tjelesnih resursa i smanjenja imunološke obrane.

Kako psihički stres utječe na imunološki sustav?

Redoviti psihički stres blagotvoran je za živčani i imunološki sustav, a pretjerani rad i stres znatno slabe imunološki sustav.

Rad imunološkog sustava usko je povezan s aktivnošću živčanog sustava. Umjereni mentalni stres omogućuje vam uspostavljanje novih veza između neurona, što poboljšava funkcioniranje živčanog sustava u cjelini. postići visoke rezultate pomoći će izmjena mentalnog i fizičkog stresa, kada impulsi iz mišića koji rade dodatno stimuliraju živčane stanice.

Dobar rad živčanog sustava osnova je za pravilan rad organa imunološkog sustava koji osiguravaju opću imunost, kao i kože i sluznica koje su odgovorne za lokalni imunitet.
Redovita intelektualna opterećenja (rješavanje problema, križaljke, učenje stranih jezika, čitanje) mogu poboljšati rad mozga i održati zdravlje živčanog sustava. To je vrlo važno za održavanje obrambenih snaga organizma, budući da disfunkcija živčanih završetaka doprinosi razvoju bolesti u organima pod kontrolom. U tom smislu, gotovo sve osobe s invaliditetom aktivnost mozga pronašao niz kroničnih bolesti. Na primjer, prema statistikama, pacijenti u mentalnim dispanzerima imaju 4 puta veću vjerojatnost da će oboljeti od tuberkuloze.

Duga intelektualna opterećenja (proučavanje i sistematizacija novog materijala, analiza proučenog i sinteza novog) prisiljavaju moždanu koru da aktivno radi. Istodobno se troši velika količina hranjivih tvari i energije, resursi se troše nervne ćelije, pogoršava se rad dijelova živčanog sustava odgovornih za inervaciju unutarnji organi. Svi ti čimbenici s vremenom oslabljuju imunološki sustav. U tom smislu, mnogi studenti doživljavaju slom nakon sesije, njihove kronične bolesti se pogoršavaju.
Da biste spriječili prekomjerni rad, važno je pravilno organizirati mentalni rad:

• uključiti se u rad postupno, s vremenom povećavajući količinu informacija;
• planirati nastavu bez pokušaja svladavanja previše materijala;
• nemojte se baviti više od 1-1,5 sati bez pauze;
• uzeti u obzir značajke kronotipa kako bi se iskoristili vrhovi produktivnosti za nastavu;
• alternativna mentalna i tjelesna aktivnost;
• prozračite sobu i održavajte temperaturu u njoj do 22 stupnja;
• spavati najmanje 7 sati dnevno.

Koliko sati dnevno trebate provesti za računalom?

Odrasli mogu provesti i do 4 sata za računalom. Norma za djecu izračunava se prema formuli "dob x 5".

Tako 5-godišnje dijete smije provesti za računalom do 25 minuta, a 10-godišnje dijete 50 minuta. Naravno, to se ne odnosi na osobe čiji je posao vezan uz računalo. Trebaju se pridržavati pravila – 10 minuta odmora za 1 sat rada. U pauzi je poželjno šetati, penjati se stepenicama ili izvoditi najjednostavniji kompleks vježbe za istezanje mišića. Takva mjera opreza zaštitit će vas od bolesti kao što su migrena, oštećenje vida, hemoroidi, neuralgija i mialgija.

Je li fizička aktivnost ujutro dobra za imunitet?

Umjerena tjelovježba ujutro dobra je za imunološki sustav.

30-45 minuta tjelesne aktivnosti tijelo doživljava kao stres. Čineći to, vaše tijelo pokreće neuroendokrine i imunološke mehanizme da se nosi s učincima ovog stresa. Povećava se koncentracija imunoglobulina A i fagocitna aktivnost leukocita (sposobnost upijanja i otapanja bakterija).

Kratak niz vježbi (10-20 minuta) poboljšat će prokrvljenost mišića i mozga, izazvati oslobađanje endorfina, hormona zadovoljstva, ali neće značajno utjecati na imunološki sustav.

Ali iscrpljujuće jutarnje vježbe ne daju tijelu priliku da obnovi resurse, što dovodi do iscrpljivanja imunološkog sustava. To se izražava u smanjenju broja imunoloških stanica i titra antitijela. Stoga kod osoba koje nisu navikle na tjelesnu aktivnost dugi jutarnji treninzi smanjuju otpornost na infekcije. Mogu razviti sklonost upalnim reakcijama: akne, česti stomatitis.
Za određivanje potrebno opterećenje mora uzeti u obzir razinu fizički trening I individualne karakteristike organizam.

Zaključak. Usklađenost s dnevnim režimom, mentalna i tjelesna aktivnost prosječne razine (2-3 treninga tjedno + dnevna gimnastika) smanjuju rizik od obolijevanja, kao i smanjuju težinu i trajanje bolesti. Zapamtite da jačanje imuniteta od vježbanje dogodit će se samo ako dobro jedete i dovoljno se odmarate.

Odgovor lijevo Gost

Vodni režim

Vodni režim - promjene u vremenu potrošnje vode i vodostaja i volumena vode u vodotocima (rijeke i dr.), akumulacijama (jezera, akumulacije i dr.) iu drugim vodnim tijelima (močvare i dr.).

U područjima s toplom klimom na vodni režim rijeka uglavnom utječu oborine i isparavanje. U područjima s hladnom i umjerenom klimom uloga temperature zraka također je vrlo značajna.

Faze vodnog režima

Razlikuju se sljedeće faze vodnog režima: visoka voda, poplava, niska voda, smrzavanje, ledohod.

Visoki vodostaj - relativno dugo povećanje sadržaja vode u rijeci, koje se ponavlja svake godine u istoj sezoni,
uzrokujući porast njegove razine; obično praćeno ispuštanjem vode iz malovodnog kanala i plavljenjem poplavnog područja.

Poplava - relativno kratkotrajno i neperiodično povećanje razine vode, koje je posljedica brzog otapanja snijega tijekom otapanja, ledenjaka, jakih kiša. Poplave koje slijede jedna za drugom mogu oblikovati poplavu. Značajne poplave mogu uzrokovati poplave.

Mala voda - godišnje ponavljajuće sezonsko stajanje niskih (niskih) vodostaja u rijekama. Obično se razdoblja niske vode od najmanje 10 dana nazivaju razdobljima niske vode, uzrokovana suhim ili mraznim vremenom, kada se sadržaj vode u rijeci održava uglavnom podzemnom vodom uz snažno smanjenje ili prestanak površinskog otjecanja. U umjerenim i visokim geografskim širinama razlikuju se ljetna (ili ljetno-jesenska) i zimska niska voda.

Mraz - razdoblje kada se na vodotoku ili akumulaciji nalazi nepomičan ledeni pokrivač. Trajanje zamrzavanja ovisi o trajanju i temperaturni režim zima, priroda rezervoara, debljina snijega.

Ledohod - kretanje santi leda i ledenih polja na rijekama.

Neravnomjeran režim hranjenja rijeka tijekom cijele godine povezan je s neravnomjernom količinom oborina, topljenjem snijega i leda te otjecanjem njihovih voda u rijeke.

Kolebanja razine vode uglavnom su uzrokovana promjenama protoka vode, kao i djelovanjem vjetra, stvaranja leda, ekonomska aktivnost osoba.

Vrste vodnih režima

Tipični vodni režimi rijeka razlikuju se po klimatske zone:

Ekvatorijalni pojas - rijeke su pune vode tijekom cijele godine, protok se lagano povećava u jesen; površinsko otjecanje isključivo kišnog podrijetla

Tropska savana - sadržaj vode proporcionalan je duljini vlažnog i sušnog razdoblja; prevladava hranjenje kišom, dok u vlažnoj savani poplava traje 6-9 mjeseci, au suhoj - do tri; prilično značajno ljetno otjecanje

Subtropici mediteranskog tipa - srednja i niska vodnost, prevladava zimsko otjecanje

Oceanski subtropici (Florida, donji tokovi Jangcea) i susjedna područja Jugoistočna Azija- režim određuju monsuni, najveći sadržaj vode ljeti, a najmanji zimi

Umjereni pojas sjeverne hemisfere - povećan sadržaj vode u proljeće (na jugu uglavnom zbog količine kiše; u srednja traka a na sjeveru - poplava snježnog podrijetla s više ili manje stabilnim ljetnim i zimskim niskim vodostajem)

Umjerena zona u uvjetima oštro kontinentalne klime (sjeverno Kaspijsko more i ravni Kazahstan) - kratkotrajna proljetna poplava kada rijeke presuše veći dio godine

Daleki istok- režim određuju monsuni, ljetne poplave kišnog podrijetla.

Područja permafrosta - presušivanje rijeka zimi. Na nekim rijekama Istočni Sibir i Urala tijekom smrzavanja nastaje zaleđivanje. U Subarktiku se topljenje snježnog pokrivača događa kasno, pa proljetna poplava prelazi u ljeto. Na polarnim ledenim kapama Antarktike i Grenlanda procesi ablacije odvijaju se na perifernim uskim trakama, unutar kojih se u ledenim kanalima formiraju osebujne rijeke. Hrane se isključivo ledenjačkom vodom tijekom kratkog ljeta.

U mom rodnom Krasnodarskom kraju samo u proljeće rijeke izgledaju kao rijeke, jer ljeti postaju potpuno plitke. Možete samo smočiti noge, što ne preporučujem, jer je voda hladna. Takav je režim rijeka na planinskom jugu zemlje.

Riječni način rada

Ovaj pojam odnosi se na promjene u razini i volumenu vode u akumulacijama. Sastoji se od faza čiji je sklop različit u rijekama i ovisi o klimi i omjeru izvora hrane. Ako vodeno tijelo izduženi u smjeru meridijana, tada se u različitim dijelovima faze ne javljaju istodobno.
Način rada ovisi o nizu čimbenika:

• klimatski uvjeti (oborine i isparavanje, temperatura);
• vegetacija (regulira otjecanje);
• priroda reljefa (određuje nagib rijeke, gustoću mreže);
• waterlogging (regulira otjecanje);
• mehanički utjecaj(brane, odroni, odlaganje otpada, pijesak);
• jezera (smanjuju otjecanje);
• struktura temeljne površine (npr. glina sprječava prodor vode u dubinu).

Režim određuje provedbu prijevoza putnika i robe riječnim prijevozom, biološki sastav akumulacije i neke aspekte poljoprivredne djelatnosti.

Režim rijeka Krasnodarskog teritorija

Kao što sam rekao, rijeke u mojoj regiji su vruće ljetno razdoblje smanjenje volumena.

Riječni sustav čine mnoge planinske i stepske rijeke. Evo glavnih: Laba, Urup, Ubinka, Belaya, Pshish, Pshekha, Afips. Stepe: Chelbas, Eya, Kirpili, Ponura.

Vodni režim Labe varira od izvorišta do ušća, budući da se potoci nalaze u različitim geografskim krajolicima. Zbog činjenice da postoji prilično velik broj ledenjaka (48 komada) u slivu spomenute rijeke, poplave se uočavaju u Maloj i Boljšoj Labi tijekom toplih godišnjih doba, jer se snježno bogatstvo topi.

Hrana r. Kuban je uglavnom kišovit i snježan, što ukazuje na poplavu u proljeće.

Transkubanske rijeke karakteriziraju intenzivne zimske i proljetne poplave. Međutim, ljeti se javlja niska voda, sve do isušivanja nekih rezervoara.

Općenito, ova karakteristika režima će odgovarati lavljem udjelu rijeka Krasnodarskog teritorija.

U moderne igre sve se više grafičkih efekata i tehnologija koristi za poboljšanje slike. U isto vrijeme, programeri se obično ne trude objasniti što točno rade. Kada nije dostupno najproduktivnije računalo, neke se mogućnosti moraju žrtvovati. Pokušajmo razmotriti što znače najčešće grafičke opcije kako bismo bolje razumjeli kako osloboditi resurse računala s minimalnim posljedicama za grafiku.

Anizotropno filtriranje

Kada se na monitoru prikazuje bilo koja tekstura koja nije u izvornoj veličini, potrebno je u nju umetnuti dodatne piksele ili, obrnuto, ukloniti dodatne. To se radi pomoću tehnike koja se zove filtriranje.

Bilinearno filtriranje je najviše jednostavan algoritam i zahtijeva manje računalne snage, ali također daje najlošiji rezultat. Trilinear dodaje jasnoću, ali još uvijek stvara artefakte. Anizotropno filtriranje smatra se najnaprednijom metodom koja eliminira primjetna izobličenja na objektima koji su jako nagnuti u odnosu na kameru. Za razliku od prethodne dvije metode, uspješno se bori protiv efekta aliasinga (kada su neki dijelovi teksture zamućeniji od drugih, a granica između njih postaje jasno vidljiva). Kod bilinearnog ili trilinearnog filtriranja, kako se udaljenost povećava, tekstura postaje sve mutnija, dok anizotropno filtriranje nema taj nedostatak.

S obzirom na količinu podataka koji se obrađuju (a u sceni može biti mnogo 32-bitnih tekstura visoke razlučivosti), anizotropno filtriranje posebno zahtjevan za propusnost memorije. Promet možete smanjiti prvenstveno zbog kompresije teksture, koja se sada koristi posvuda. Ranije, kada se rjeđe prakticiralo, a propusnost video memorije bila znatno niža, anizotropno filtriranje značajno je smanjilo broj okvira. Na modernim video karticama nema gotovo nikakvog utjecaja na fps.

Anizotropno filtriranje ima samo jednu postavku - faktor filtera (2x, 4x, 8x, 16x). Što je veći, teksture izgledaju jasnije i prirodnije. Obično su pri visokoj vrijednosti mali artefakti vidljivi samo na krajnjim pikselima nagnutih tekstura. Vrijednosti od 4x i 8x obično su dovoljne da se riješite lavljeg udjela vizualnih izobličenja. Zanimljivo je da će pri prelasku s 8x na 16x poboljšanje performansi biti prilično malo, čak i u teoriji, budući da će samo mali broj prethodno nefiltriranih piksela trebati dodatnu obradu.

Shaderi

Shaderi su mali programi koji mogu izvoditi određene manipulacije na 3D sceni, kao što je promjena osvjetljenja, primjena tekstura, dodavanje naknadne obrade i drugih efekata.

Shaderi su podijeljeni u tri vrste: vrhni (Vertex Shader) rade s koordinatama, geometrijski (Geometry Shader) mogu obrađivati ​​ne samo pojedinačne vrhove, već i cijele geometrijske figure, koji se sastoji od najviše 6 vrhova, piksel (Pixel Shader) radi s pojedinačnim pikselima i njihovim parametrima.

Shaderi se uglavnom koriste za stvaranje novih efekata. Bez njih, skup operacija koje bi programeri mogli koristiti u igrama vrlo je ograničen. Drugim riječima, dodavanje shadera omogućilo je dobivanje novih efekata koji nisu bili uključeni u video karticu prema zadanim postavkama.

Shaderi rade vrlo produktivno paralelno, zbog čega moderni grafički adapteri imaju toliko mnogo stream procesora, koji se također nazivaju shaderima. Primjerice, u GeForce GTX 580 ima ih čak 512.

Preslikavanje paralakse

Mapiranje paralakse je modificirana verzija dobro poznate tehnike bumpmappinga koja se koristi za utiskivanje tekstura. Mapiranje paralakse ne stvara 3D objekte u uobičajenom smislu te riječi. Na primjer, pod ili zid u sceni igre izgledat će grubo dok će zapravo ostati potpuno ravan. Reljefni učinak ovdje se postiže samo manipulacijama s teksturama.

Izvorni objekt ne mora biti ravan. Metoda djeluje na različitim objektima igre, ali je njezina uporaba poželjna samo u slučajevima kada se visina površine glatko mijenja. Oštri padovi obrađuju se pogrešno i na objektu se pojavljuju artefakti.

Mapiranje paralakse značajno štedi računalne resurse računala, jer pri korištenju analognih objekata s tako detaljnom 3D strukturom, performanse video adaptera ne bi bile dovoljne za renderiranje scena u stvarnom vremenu.

Efekt se najčešće primjenjuje na kamene pločnike, zidove, cigle i pločice.

Anti-Aliasing

Prije pojave DirectX 8, anti-aliasing u igrama rađen je pomoću SuperSampling Anti-Aliasinga (SSAA), također poznatog kao Full-Scene Anti-Aliasing (FSAA). Njegova uporaba dovela je do značajnog smanjenja performansi, pa je s izdavanjem DX8 odmah napušten i zamijenjen Multisample Anti-Aliasingom (MSAA). Iako ovu metodu dao lošije rezultate, bio je mnogo produktivniji od svog prethodnika. Od tada su se pojavili napredniji algoritmi, poput CSAA.

S obzirom na to da su se u posljednjih nekoliko godina performanse video kartica znatno povećale, i AMD i NVIDIA vratili su podršku za SSAA tehnologiju svojim akceleratorima. Međutim, neće biti moguće koristiti ga čak ni sada u modernim igrama, jer će broj okvira / s biti vrlo nizak. SSAA će biti učinkovit samo u projektima iz prethodnih godina, ili u sadašnjim, ali sa skromnim postavkama za ostale grafičke parametre. AMD je implementirao SSAA podršku samo za DX9 igre, ali u NVIDIA SSAA također radi u DX10 i DX11 modovima.

Princip zaglađivanja je vrlo jednostavan. Prije nego što se okvir prikaže na zaslonu, određene se informacije izračunavaju ne u izvornoj razlučivosti, već uvećane i višestruke od dva. Zatim se rezultat smanjuje na potrebnu veličinu, a zatim "ljestve" uz rubove predmeta postaju manje uočljive. Što je izvorna slika i faktor izglađivanja veći (2x, 4x, 8x, 16x, 32x), to će manje koraka biti na modelima. MSAA, za razliku od FSAA, izglađuje samo rubove objekata, što značajno štedi resurse grafičke kartice, ali ova tehnika može ostaviti artefakte unutar poligona.

Prethodno je Anti-Aliasing uvijek značajno smanjivao fps u igrama, ali sada malo utječe na broj okvira, a ponekad uopće ne utječe.

teselacija

Korištenjem teselacije u računalnom modelu, broj poligona se povećava za proizvoljan broj puta. Da biste to učinili, svaki poligon je podijeljen na nekoliko novih, koji se nalaze približno isto kao i izvorna površina. Ova metoda olakšava povećanje detalja jednostavnih 3D objekata. Međutim, u ovom slučaju će se povećati i opterećenje računala, au nekim slučajevima ne mogu se isključiti ni mali artefakti.

Na prvi pogled, teselacija se može zamijeniti s preslikavanjem paralakse. Iako se radi o potpuno različitim efektima, budući da teselacija zapravo mijenja geometrijski oblik objekta, a ne samo simulira reljef. Osim toga, može se koristiti za gotovo sve objekte, dok je korištenje Parallax mapiranja vrlo ograničeno.

Tehnologija teselacije u kinima je poznata još od 80-ih godina prošlog stoljeća, no u igrama je podržana tek nedavno, točnije nakon što su grafički akceleratori konačno dosegli potrebnu razinu performansi na kojoj se može izvoditi u stvarnom vremenu.

Kako bi igra koristila teselaciju, potrebna joj je grafička kartica koja podržava DirectX 11.

Vertikalna sinkronizacija

V-Sync je sinkronizacija okvira igre s okomitom brzinom osvježavanja monitora. Njegova bit leži u činjenici da se potpuno izračunati okvir igre prikazuje na zaslonu u trenutku kada se slika ažurira na njemu. Važno je da će se sljedeći okvir (ako je već spreman) također pojaviti najkasnije i ne prije završetka izlaza prethodnog i početka sljedećeg.

Ako je brzina osvježavanja monitora 60 Hz, a video kartica uspije prikazati 3D scenu s barem istim brojem okvira, tada će svako osvježenje monitora prikazati novi okvir. Drugim riječima, s intervalom od 16,66 ms, korisnik će na ekranu vidjeti potpuno ažuriranje scene igre.

Treba imati na umu da kada je omogućena okomita sinkronizacija, fps u igri ne može premašiti brzinu okomitog osvježavanja monitora. Ako je broj okvira manji od ove vrijednosti (u našem slučaju manji od 60 Hz), tada je, kako bi se izbjegli gubici performansi, potrebno aktivirati trostruki međuspremnik, u kojem se okviri izračunavaju unaprijed i pohranjuju u tri odvojena međuspremnika , što omogućuje njihovo češće slanje na ekran.

Glavna svrha okomite sinkronizacije je eliminirati efekt pomicanja okvira koji se javlja kada Donji dio Prikaz je ispunjen jednim okvirom, a gornji je ispunjen drugim, pomaknutim u odnosu na prethodni.

naknadna obrada

Ovaj uobičajeno ime sve efekte koji se primjenjuju na već gotov okvir potpuno renderirane 3D scene (drugim riječima, na dvodimenzionalnu sliku) kako bi se poboljšala kvaliteta konačne slike. Naknadna obrada koristi osjenčavanje piksela i koristi se kada su potrebni dodatni efekti pune informacije o cijeloj sceni. Izolirano na pojedinačne 3D objekte, takve se tehnike ne mogu primijeniti bez pojave artefakata u okviru.

Visoki dinamički raspon (HDR)

Efekt koji se često koristi u scenama igre s kontrastnim osvjetljenjem. Ako je jedno područje na zaslonu vrlo svijetlo, a drugo vrlo tamno, mnogo detalja u svakom području se gubi i ono izgleda monotono. HDR dodaje više gradacija kadru i omogućuje detaljiziranje scene. Da biste ga koristili, obično morate raditi s više širok raspon nijanse nego što može pružiti standardna 24-bitna preciznost. Predizračuni se odvijaju u povećanoj točnosti (64 ili 96 bita), a tek u završnoj fazi slika se prilagođava na 24 bita.

HDR se često koristi za implementaciju efekta prilagodbe vida kada heroj u igrama napušta mračni tunel na dobro osvijetljenoj površini.

Bloom

Bloom se često koristi zajedno s HDR-om, a ima i prilično bliskog srodnika - Glow, zbog čega se ove tri tehnike često miješaju.

Bloom simulira učinak koji se može vidjeti pri snimanju vrlo svijetlih scena s konvencionalnim fotoaparatima. Na dobivenoj slici čini se da intenzivno svjetlo zauzima više volumena nego što bi trebalo i "penje se" na objekte iako je iza njih. Kada koristite Bloom, na rubovima objekata mogu se pojaviti dodatni artefakti u obliku obojenih linija.

Zrnatost filma

Zrnatost je artefakt koji se javlja kod analogne televizije sa slabim signalom, na starim magnetskim video kasetama ili fotografijama (osobito digitalnim slikama snimljenim pri slabom osvjetljenju). Igrači se često prekidaju ovaj učinak, jer donekle kvari sliku, a ne poboljšava je. Da biste ovo razumjeli, možete pokrenuti Mass Effect u svakom od načina rada. U nekim horor filmovima, poput Silent Hilla, buka na ekranu, naprotiv, doprinosi atmosferi.

zamućenje pokreta

Motion Blur - efekt zamućenja slike pri brzom pomicanju kamere. Može se uspješno koristiti kada sceni treba dati više dinamike i brzine, stoga je posebno tražen u trkaćim igrama. U strijelcima se upotreba zamućenja ne percipira uvijek nedvosmisleno. Ispravna primjena Motion Blur-a može dodati kinematografsku kvalitetu onome što se događa na ekranu.

Učinak će također pomoći da se veo ako je potrebno. niska frekvencija promijenite okvire i dodajte glatkoću igrivosti.

SSAO

Ambijentalna okluzija je tehnika koja se koristi za dodavanje fotorealizma sceni stvaranjem uvjerljivijeg osvjetljenja objekata u njoj, koja uzima u obzir prisutnost drugih objekata u blizini sa svojim karakteristikama apsorpcije i refleksije svjetlosti.

Screen Space Ambient Occlusion je modificirana verzija Ambient Occlusion i također simulira neizravno osvjetljenje i sjenčanje. Pojava SSAO bila je posljedica činjenice da je at moderna razina Izvedba GPU-a. Ambient Occlusion nije se mogao koristiti za renderiranje scena u stvarnom vremenu. Povećana izvedba u SSAO dolazi po cijeni od preko loša kvaliteta, ali i to je dovoljno za poboljšanje realizma slike.

SSAO radi prema pojednostavljenoj shemi, ali ima mnoge prednosti: metoda ne ovisi o složenosti scene, ne koristi RAM, može funkcionirati u dinamičkim scenama, ne zahtijeva pretprocesiranje okvira i učitava samo grafiku adapter bez trošenja CPU resursa.

Cel sjenčanje

Igre s efektom Cel shadinga rade se od 2000. godine, a prvo su se pojavile na konzolama. Na računalu je ova tehnika postala stvarno popularna samo nekoliko godina nakon izlaska senzacionalne pucačine XIII. Uz Cel sjenčanje, svaki okvir je gotovo poput rukom nacrtanog crteža ili fragmenta iz dječjeg crtića.

Stripovi su kreirani u sličnom stilu, pa se tehnika često koristi u igrama vezanim uz njih. Od najnovijih poznatih izdanja možemo navesti pucačinu Borderlands, gdje je Cel sjenčanje vidljivo golim okom.

Značajke tehnologije su korištenje ograničenog skupa boja, kao i odsutnost glatkih gradijenata. Naziv efekta dolazi od riječi Cel (Celluloid), odnosno prozirni materijal (film) na kojem se crtaju animirani filmovi.

Dubina polja

Dubina polja je udaljenost između bližeg i daljeg ruba prostora unutar koje će svi objekti biti u fokusu, dok će ostatak scene biti zamućen.

Do određene mjere, dubinska oštrina se može promatrati jednostavnim fokusiranjem na objekt koji je blizu očiju. Sve iza toga će se zamagliti. Istina je i suprotno: ako se fokusirate na udaljene objekte, tada će sve ispred njih ispasti nejasno.

Na nekim fotografijama možete vidjeti efekt dubinske oštrine u hipertrofiranom obliku. Upravo se ovaj stupanj zamućenja često pokušava simulirati u 3D scenama.

U igrama koje koriste dubinsku oštrinu, igrač obično ima jači osjećaj prisutnosti. Na primjer, gledajući negdje kroz travu ili grmlje, on vidi samo male fragmente scene u fokusu, što stvara iluziju prisutnosti.

Utjecaj na izvedbu

Kako bismo saznali kako uključivanje određenih opcija utječe na performanse, upotrijebili smo Heaven DX11 Benchmark 2.5 referentnu vrijednost za igre. Svi testovi su provedeni na Intel Core2 Duo e6300, GeForce GTX460 sustavu na 1280x800 piksela (osim vertikalne sinkronizacije, gdje je rezolucija bila 1680x1050).

Kao što je već spomenuto, anizotropno filtriranje nema gotovo nikakvog utjecaja na broj okvira. Razlika između isključene anizotropije i 16x je samo 2 sličice, pa preporučujemo da je uvijek postavite na maksimum.

Anti-aliasing u Heaven Benchmarku smanjio je fps više nego što smo očekivali, posebno u najtežem 8x modu. Ipak, budući da je 2x dovoljno za osjetno poboljšanje slike, savjetujemo vam da odaberete ovu opciju ako vam je neugodno igrati na višim.

Teselacija, za razliku od prethodnih parametara, može poprimiti proizvoljnu vrijednost u svakoj pojedinačnoj igri. U Heaven Benchmarku slika se bez njega značajno pogoršava, a na maksimalnoj razini, naprotiv, postaje malo nerealna. Stoga treba postaviti srednje vrijednosti - umjerene ili normalne.

Odabrana je viša razlučivost za okomitu sinkronizaciju tako da fps nije ograničen okomitom brzinom osvježavanja zaslona. Očekivano, broj sličica tijekom gotovo cijelog testa s uključenom sinkronizacijom jasno se kretao oko 20 ili 30 sličica/s. To je zbog činjenice da se prikazuju istovremeno s osvježavanjem zaslona, ​​a pri brzini osvježavanja od 60 Hz to se ne može učiniti svakim pulsom, već samo svakom sekundom (60/2 = 30 fps) ili trećinom ( 60/3 = 20 fps).slike/s). Kada je V-Sync bio onemogućen, broj okvira se povećao, ali su se na zaslonu pojavili karakteristični artefakti. Trostruki međuspremnik nije imao nikakav pozitivan učinak na glatkoću scene. Možda je to zbog činjenice da u postavkama upravljačkog programa video kartice ne postoji opcija za prisilno isključivanje međuspremnika, a referentna vrijednost zanemaruje normalnu deaktivaciju, a još uvijek koristi ovu funkciju.

Kad bi Heaven Benchmark bila igra, onda maksimalne postavke(1280×800; AA - 8x; AF - 16x; Tessellation Extreme) bilo bi ga neugodno igrati, jer 24 sličice očito nisu dovoljne za to. Uz minimalan gubitak kvalitete (1280×800; AA - 2x; AF - 16x, Tessellation Normal) možete postići više prihvatljiv pokazatelj pri 45 fps.

Kako biste ostali zdravi i lijepi, prije svega obratite pažnju na to koliko vremena spavate i u koje vrijeme idete u krevet. Ovo je važno: prirodni bioritmovi ljudsko tijelo"rad" u skladu s bioritmovima prirode, a svako kršenje istih povlači za sobom prerano starenje i uništenje tijela, a time i vanjskog izgleda.

Priroda propisuje odlazak u krevet od 21 do 22 sata. Ako imate priliku, učinite to. Također provjerite da u vašoj spavaćoj sobi nema izvora svjetla. Svjetlost ne samo da ometa miran san, već remeti i normalnu proizvodnju melatonina, što nepovoljno utječe na zdravlje i može dovesti do stalne depresije.

Od razdoblja od 22:00 do 23:00 dolazi do fiziološkog pada u tijelu, ono je u stanju inhibicije i bolje ga je ne naprezati u ovom trenutku.

Od 23:00 do 04:00 ujutro, većina stanica u našem tijelu se obnavlja, što više spavate u tom razdoblju, to se obnova učinkovitije odvija. Za žene je ovo razdoblje sna posebno važno - ne samo da se opuštate, već i vraćate mladost i ljepotu svojoj koži.

U 5 ujutro aktiviraju se nadbubrežne žlijezde koje ispuštaju kortizol, hormon stresa, u krvotok, usnulo tijelo se počinje buditi, bubrezi počinju aktivnije raditi, što vas često tjera na šetnju do WC-a. .

Do 6:00 ujutro količina kortizona doseže svoj maksimum, a tijek obnove stanica postupno se usporava. Nakon toga slijedi faza dizanja. krvni tlak, prisutnost adrenalina u krvi i tjelesna temperatura. Stoga, kako biste se probudili za dobrobit tijela, bolje je to učiniti u 5.50, a zatim stih iz popularne pjesme "Probudi se i pjevaj!" može se u potpunosti primijeniti na vas i vašu dobrobit.

U 7:00 ujutro najbolje je imati obilan i obilan doručak - ne možete se ograničiti u ugljikohidratima, u to se vrijeme pretvaraju u energiju i nemojte ležati u obliku viška.

Do 8:00 ujutro aktivira se cirkulacija krvi.

Od 9:00 do 10:00, imunitet se obnavlja, krv sadrži veliku količinu kortizola, ako se trebate liječiti - ovo je najbolje doba dana za medicinski postupci i uzimanje lijekova.

Od 11:00 do 12:00 bolje je ne jesti, jer masne žlijezde počinju aktivno raditi, a pojedena hrana se lako može pretvoriti u mast. U ovo vrijeme bolje je baviti se fitnessom ili obavljati najvažnije stvari na poslu.

Od 13 do 14 sati pada razina hormona, snižava se krvni tlak, ručajte i odmorite se. Tijelo u ovom trenutku doživljava pad aktivnosti, pokušajte se ne naprezati tijekom ovih sati.

U 16:00 - ponovno počinje razdoblje povećanja energetske pozadine, u ovom trenutku fizičke su korisne, srce i pluća rade lako i aktivno, krv je potpuno zasićena kisikom.

U 17:00 endokrini sustav počinje raditi aktivnije, au 18:00 smanjuje se bolna osjetljivost- možete posjetiti neugodnog medicinski postupak Na primjer, otiđite zubaru ili ginekologu.

Od 18:00 do 19:00 - uživajte u večeri. U ovom satu aktivira se rad jetre i osjeti okusa postati svjetliji. Ali budite oprezni s egzotičnim proizvodima - može se pojaviti.

Nakon 20 sati aktivnost tijela opada. Počevši od ovog sata, bolje je ne jesti, kao probavni sustav neće se nositi s probavom hrane, hrana se pretvara u trosku i, metabolizam se pogoršava, dodaje se višak kilograma.

A sada je došao dragocjeni sat korisnog sna - 21.00, vrijeme je za spavanje.

Naravno, svaka osoba ima svoje osobine i navike: netko treba 6 sati sna da bi se dovoljno naspavao, a netko 10. Ali nitko nije otkazao zakone prirode, a za vlastito dobro, zdravlje, slijedite ih, na barem prema mjeri mogućnosti.