Opaža se tijekom spavanja s brzim valovima. Omjer i trajanje faza sporog i brzog sna kod zdrave osobe

Svake noći svi prolazimo kroz faze sna: brzo i sporo spavanje. Fiziološki gledano, spavanje je skup različitih procesa tijekom kojih možemo doživjeti nekoliko ciklusa ove dvije faze.

Dugo se vremena vjerovalo da ne postoji način da se na bilo koji način prouče ljudski snovi i njihov utjecaj na njegovu fiziologiju i psihu. U početku su proučavani na temelju čisto fizičkog opisa procesa - bilo je moguće odrediti puls spavača, njegov krvni tlak i tjelesnu temperaturu. No o procjeni utjecaja sna na mentalnu i tjelesnu aktivnost nije bilo govora.

S pojavom encefalografije u dvadesetom stoljeću, mogućnosti razumijevanja procesa koji se odvijaju tijekom spavanja značajno su se proširile.

Čovjeku je potreban svaki noćni odmor; donekle možemo reći da je san za čovjeka važniji od prehrane. Osoba lišena sna samo dva ili tri dana postaje razdražljiva, gubi emocionalnu stabilnost i počinje gubiti pamćenje. Na pozadini umora i mentalne retardacije zbog nedostatka sna, osoba pada u depresivno stanje. Vjeruje se da je maksimalno vrijeme koje osoba može živjeti bez sna 11 dana, nakon čega dolazi do nepovratnih promjena u mozgu, što dovodi do smrti.

Glavna svrha sna za tijelo je odmor svih njegovih sustava. U tu svrhu tijelo “isključuje” sva osjetila i gotovo se potpuno imobilizira.

Suvremena znanost san predstavlja kao posebno razdoblje koje ima karakteristike ponašanja motoričke sfere i autonomnog živčanog sustava. Značajka sna je naizmjenična promjena dva stanja s gotovo suprotnim manifestacijama. Nazivaju se sporim i brzim spavanjem.

Iznenađujuće je da samo zajedno obje faze - brzo i sporo spavanje - mogu obnoviti fizičku i mentalnu snagu tijela. Ako prekinete noćni ciklus u fazi kada je samo jedan od ciklusa završen, tijelo se neće pravilno odmoriti. Kombinacija brzog i sporog sna obnavlja rad mozga i u potpunosti obrađuje informacije primljene tijekom proteklog dana. Potpuni završetak ciklusa spavanja olakšava prijenos informacija iz kratkoročnog pamćenja u dugoročno pamćenje.

Zapravo, puni san je završna faza u rješavanju problema prošlog dana i svojevrsno "zbrajanje" njegovih rezultata.

Također, potpun i pravilan odmor tijekom sna poboljšava zdravlje cijelog tijela.

Sljedeći fiziološki procesi odvijaju se samo tijekom noćnog odmora:

• ravnoteža tekućine se obnavlja i tijelo se čisti uklanjanjem viška vlage;
• sintetizira se protein kolagen, koji igra važnu ulogu u jačanju zglobova, krvnih žila i kože;
• Tijelo apsorbira kalcij koji je neophodan za koštano i zubno tkivo.

Ti procesi traju dosta dugo, pa da biste se osjećali normalno morate spavati oko osam sati.

Trajanje sporovalnog sna jednako je gotovo tri četvrtine ukupnog vremena noćnog odmora, njegove karakteristike su sljedeće:

Sporu fazu karakterizira opće usporavanje metabolizma, značajno smanjenje reakcije mozga na vanjske čimbenike, opuštanje cijelog tijela i opća letargija. Buđenje je vrlo teško vrijeme i ostavlja neugodne osjećaje dosta dugo.

U sporoj fazi dolazi do regeneracije mišićnog tkiva. Tijekom ove faze imunološki sustav se "ponovno pokreće". Dakle, njegov normalan i potpuni završetak jamstvo je poboljšanog blagostanja.

Spori san potiče rehabilitaciju i ozdravljenje tijela: dolazi do obnove stanica i poboljšava se rad svih tjelesnih sustava. REM spavanje je drugačije po tome što nema takve sposobnosti.

Zapravo, sporovalno spavanje je podijeljeno u četiri komponente, od kojih svaka ima različite karakteristike. Pogledajmo komponente sporovalnog sna.

Osoba koja padne u stanje pospanosti, unatoč smanjenju fizioloških procesa, nastavlja raditi s mozgom te razmišlja i usavršava neke od najvažnijih ideja kojima se bavila tijekom dana. Istodobno, mozak dobiva dovoljnu količinu kisika i radi nešto više od svojih mogućnosti: traže se različita rješenja za pojedine situacije i odabiru optimalna. Često se tijekom faze drijemanja pojavljuju snovi koji imaju pozitivne i ugodne rezultate. Konačna rješenja za neke poznate probleme došla su čovječanstvu tijekom ove faze. Mendeljejev, Descartes, Bohr i mnogi drugi znanstvenici priznali su da se konačna obrada njihovih teorija dogodila upravo tijekom drijemanja.

Vretena za spavanje

Ova faza se također naziva sigma ritam zbog karakterističnih impulsa uočenih na encefalogramu. Njegova posebnost je gotovo potpuno blokiranje svijesti, slično onome uočenom tijekom anestezije. Trajanje ove faze je pola cijele spore faze. Mozgu je potrebno jako puno vremena da se pripremi za dubok san.

Značajna je činjenica da se time aktiviraju posebne stanice koje zasebno blokiraju kanal prijenosa zvuka do mozga

Delta spavanje

Svojevrsni “preludij” u dubinu, događa se relativno brzo. Tijekom delta sna, amplituda impulsa u mozgu značajno se smanjuje, sami impulsi postaju kraći - aktivnost mozga se približava svom minimumu.

Od ove faze, koja počinje otprilike sat i pol nakon početka drijemanja, već smo potpuno zaspali. Aktivnost mozga je minimalna, praktički nema reakcije na bilo koji podražaj. Gotovo je nemoguće probuditi osobu koja je u ovoj fazi: čak ni glasni zvukovi, kočnice i prilično jaka bol ne mogu ga prekinuti.

Snovi su prisutni u ovoj fazi, ali ih se gotovo nemoguće sjetiti – u sjećanju ostaju samo fragmenti slika. Ako je moguće probuditi osobu tijekom ove faze, ustajanje će biti izuzetno teško i konačna obnova tijela možda neće nastupiti do sljedećeg razdoblja sna.

Drugi naziv za ovu fazu je paradoksalni ili brzi val. Dolazi do značajne aktivacije životnih procesa, prvenstveno u mozgu. Prijelaz iz sporovalnog sna u brzi se događa brzo, a u cijelom tijelu se događaju ozbiljne promjene.

Značajke REM faze sna uključuju:

1. Pojačano disanje i otkucaji srca.
2. Česte aritmije u srcu.
3. Smanjen tonus mišića.
4. Značajno smanjenje aktivnosti mišića vrata i dijafragme.
5. Povećana motorička aktivnost očnih jabučica sa zatvorenim kapcima.
6. Jasna sjećanja na snove viđene tijekom REM spavanja, do najsitnijih detalja, što je potpuno nekarakteristično za fazu sporovalnog sna.

Sa svakim sljedećim ciklusom izmjenjuju se faze sporog i brzog sna, što znači da potonji ima sve dulje trajanje, ali se njegova dubina smanjuje. To se događa kako biste lakše izašli iz ciklusa spavanja kada se probudite. Pogrešna je predrasuda da se bolje spava ujutro nego navečer. Do treće ili četvrte izmjene ciklusa izmjeničnih faza sna, osobu je puno lakše probuditi.

REM faza sna jedinstvena je na svoj način. Tu se odvija razmjena podataka između svijesti i podsvijesti i ono o čemu se razmišljalo tijekom drijemanja ponovno ulazi u svijest, ali sada dopunjeno raznim opcijama koje se mogu dogoditi.

REM spavanje obično se dijeli u dvije faze: emocionalnu i neemocionalnu. Tijekom REM faze sna mogu se izmjenjivati ​​nekoliko puta, s tim da je prva faza uvijek nešto duža.

Tijekom REM spavanja opaža se značajna promjena u hormonskim razinama. Prema istraživačima, REM spavanje potiče svakodnevnu rekonfiguraciju endokrinog sustava.

Stoga se čini da REM spavanje sažima sve mentalne aktivnosti mozga za cijeli dan. Odmor u ovoj fazi neophodan je za osobu kako bi se mogao prilagoditi mogućim opcijama razvoja jučerašnjih događaja.

Zbog toga prekid ove faze ponekad dovodi do nepoželjnijih posljedica nego prekid sporovalnog sna. U ovom slučaju suočeni smo s problemom ne fizičkog, već mentalnog umora, što dovodi do mogućih psihičkih poremećaja. U znanstvenoj zajednici vlada mišljenje da ako se osoba prečesto lišava REM faze sna, to će potkopati njegovu psihu do te mjere da može dovesti do smrti.

Za tijelo je brza faza u određenoj mjeri manja stresna situacija. Promjene koje se u njemu događaju prilično su radikalne i mogu dovesti do nekih neželjenih posljedica. Na primjer, većina srčanih i moždanih udara i napadaja događa se tijekom REM faze sna. To je, prije svega, zbog činjenice da je opušteni kardiovaskularni sustav podvrgnut oštrom i iznenadnom opterećenju.

Nemoguće je sa sigurnošću reći koja je faza sna - spora ili brza - bolja ili važnija, jer svaka od njih obavlja svoje funkcije. Pokušate li cijeli san zamisliti u obliku zakrivljene linije, izgledat će kao nekoliko "poniranja" u duboki i polagani san, nakon čega slijedi "uspon" u površinski, brz san. Vrijeme između takvih uspona i spuštanja bit će otprilike jedan i pol do dva sata.

Prema fiziolozima, ovo vremensko razdoblje od sat i pol glavni je bioritam ljudskog tijela; manifestira se ne samo tijekom odmora, već i tijekom budnosti.

Kod odrasle osobe faze noćnog odmora raspoređene su približno prema sljedećim omjerima:

• pospanost - 12%;
• vretena spavanja - 38%;
• delta spavanje - 14%;
• duboki delta san -12%;
• REM spavanje - 24%.

Prva četiri pripadaju fazi usporenog sna, posljednja - brzom snu. Osim toga, faze sna su vrlo različite i ne zamjenjuju se odmah, već tijekom međustanja sličnog pospanosti. Traje oko 5 minuta.

Tijekom cijelog perioda spavanja događa se 5-6 ciklusa potpunih promjena svih faza. Trajanje faza može malo varirati od ciklusa do ciklusa. Na kraju zadnjih ciklusa, međustanje je najosjetljivije i dovodi do normalnog buđenja.

Buđenje je individualan proces i traje od nekoliko desetaka sekundi do tri minute. U to vrijeme dolazi do konačnog uspostavljanja normalnih funkcija organa i pojave jasnoće svijesti.

Glavne razlike između NREM i REM spavanja

NREM i REM spavanje imaju različite funkcije. Tijekom svake faze ljudsko tijelo se ponaša drugačije. Često je ponašanje osobe koja spava čisto individualno, međutim, postoje karakteristike koje su karakteristične za sve ljude, a koje su prikazane u tablici.

Karakteristično		Brza faza
Stanje autonomnog živčanog sustava	Aktivan rad hipofize. Ubrzana sinteza većine hormona	Inhibicija refleksa leđne moždine. Pojava brzih moždanih ritmova. Povećan broj otkucaja srca. Pojava "vegetativne oluje"
Temperatura mozga	Smanjenje za 0,2-0,3°S	Porast od 0,2-0,4°C zbog protoka krvi i pojačanog metabolizma
Značajke disanja	Glasno i duboko, nedostaje ritma	Neravnomjerno, često ubrzano disanje s kašnjenjima zbog snova
Pokreti očne jabučice	Na početku faze - sporo, na kraju - gotovo odsutan	Postoji stalno brzo kretanje
Snovi	Snovi su rijetki, a ako i postoje, mirne su prirode. Teško ih se sjetiti	Svijetle i bogate slike i snovi, u pravilu, sadrže puno aktivnih radnji. Dobro zapamćeno
Buđenje	Povezano s depresivnim stanjem, osjećajem umora. Teško buđenje zbog nedovršenih kemijskih procesa tijekom spore faze	Buđenje na početku faze uzrokuje psihički zamor. Na kraju - lagano i brzo, tijelo se budi odmorno. U ovom slučaju, stanje je veselo, raspoloženje je dobro

Unatoč prilično velikoj razlici u prirodi faza sporog i brzog sna, obje imaju dubok fiziološki, funkcionalni i biokemijski odnos i rezultat su zajedničkog rada simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava.

Sporo spavanje regulira unutarnje ritmove moždanih područja i struktura, dok brzo spavanje potiče njihovu sinkronizaciju i skladno funkcioniranje.

San, kao i sve lijepe stvari, prije ili kasnije završi. Tjelesno i psiho-emocionalno stanje osobe ovisi o tome u kojoj fazi sna je došlo do buđenja.

Najneugodnije će biti probuditi se u sporoj fazi, kada je ušlo u duboku fazu. Najbolje vrijeme za buđenje bit će između kraja REM faze sna i kraja prve faze sljedećeg ciklusa. Ne preporučuje se ustajanje tijekom aktivne brze faze.

Ako je osoba dobro spavala, onda je puna energije, vesela i dobrog raspoloženja. To se često događa na kraju sna.

Tijekom tog razdoblja njegova se osjetila aktiviraju, a osoba dobro reagira na vanjske iritantne čimbenike koji pridonose buđenju:

1. Svjetlo s prozora.
2. Zvukovi s ulice ili glazba.
3. Promjene u temperaturi okoline.

Ako se odmah probudite, osjećat ćete se izvrsno. No, ako preskočite ovo vrijeme i odrijemate još malo, tijelo se može “odvući” u još jedan spori ciklus.

Često se probudimo malo prije budilice. To nije iznenađujuće: samo tijelo prilagođava svoj "unutarnji sat" dnevnoj rutini i ciklusi se odvijaju takvim slijedom da brza faza završava u trenutku koji je blizu trenutka pokretanja umjetnog sata.

Ako u ovom trenutku kažete sebi da se takvo buđenje dogodilo prije planiranog vremena, tada možete ponovno zaspati i probuditi se u dubokoj fazi, uništavajući cijeli sljedeći dan.

Stoga je najbolje buđenje ono koje se dogodi samostalno, bez vanjskih čimbenika. Nije važno koliko je sati. Ako nam tijelo simbolizira da je dovoljno spavalo, ne možemo se oglušiti na takvu poruku.

Međutim, nedavno su se u prodaji počele pojavljivati ​​"pametne budilice", koje su bežičnim senzorima povezane s ljudskim tijelom. Očitavaju tjelesne parametre i pomoću njih određuju vrijeme buđenja – na kraju REM faze sna ili tijekom prijelaza iz njega u srednje stanje.

U svakom slučaju, čak i ako je buđenje bilo lako, nemojte žuriti da iskočite iz kreveta. Tijelu treba dati nekoliko minuta da prilagodi sve svoje sustave novom danu. Glavna stvar u ovom procesu je ne zaspati ponovno, razmisliti o nekoj ideji, pripremiti se za novi dan i samo naprijed!

Znanstvenici neumorno inzistiraju da je san ključ dobrog zdravlja tijekom dana i zdravlja općenito. Nedostatak sna je prepun ne samo bolesti, već i neuroza i drugih poremećaja živčanog sustava. Pogledajmo sada zašto je san toliko važan. Norme spavanja za različite dobi - o tome će se dalje raspravljati.

Nekoliko riječi o zdravom spavanju

Nitko se neće raspravljati s činjenicom da osoba treba zdrav san. Dakle, mora biti kontinuiran i jak. Inače se tijelo ne odmara potpuno, već djelomično. I svi sustavi i organi su u aktivnom stanju, što nije dobro za čovjeka. Što je zdrav san?

1. Ovo je noćni odmor, koji je zatvoren u određenim granicama. Dakle, najbolje je ići spavati u 21-22 sata. Ovo vrijeme bi trebalo biti isto iz dana u dan.
2. Sat vremena prije spavanja atmosfera u kući trebala bi biti mirna. Treba izbjegavati stres i uzbuđena stanja.
3. Prije odlaska u krevet, trebali biste prestati jesti. Maksimalno što si možete priuštiti je popiti čašu kefira pola sata prije spavanja.
4. Što je još potrebno da bi san bio koristan? Standardi spavanja - to također treba pažljivo pratiti. Uostalom, ako se ne odmarate dovoljno sati noću, možete značajno naštetiti svom zdravlju.

Djeca do prve godine života

Koliko je vremena potrebno da se osjećate normalno? Pitanje nema jasan odgovor. Uostalom, sve ovisi o dobi. U početku morate razumjeti što je norma za bebu?

Prva dva mjeseca. U ovom trenutku bebin noćni san je isti kao i kod odrasle osobe i prosječno traje 8-9 sati. Međutim, u isto vrijeme beba spava i tijekom dana, 3-4 puta po par sati. Općenito govoreći, novorođenče bi trebalo ukupno spavati od 15 do 18 sati.

Dijete 3-6 mjeseci. Noćni san se povećava, ali se količina dnevnog odmora može smanjiti. Ukupno, beba bi također trebala ostati u rukama Morpheusa oko 15-17 sati.

Beba je stara od šest mjeseci do godinu dana. Postupno djetetu treba sve manje vremena za dnevni san, a sati budnosti se povećavaju. Noćni san postaje bolji, jer se beba umori tijekom dana. Tijekom dana beba može spavati 2-3 puta po 2 sata, noću - u prosjeku 10 sati. Ukupno, beba bi se trebala odmarati pola vremena u danu.

Predškolci

Koja je norma sati spavanja za dijete?U ovom slučaju postoje i određene razlike.

Djeca mlađa od tri godine. Ako govorimo o djeci mlađoj od tri godine, tada ta djeca u prosjeku dnevno spavaju 2,5-3 sata, a noću 10-12 sati. Sve ovisi o samom djetetu, njegovom karakteru, temperamentu i potrebama tijela. Postoje bebe koje godišnje pređu na jedno dnevno spavanje, a nekima su potrebna dva do nekoliko sati. Ukupno bi se beba trebala odmarati 13-14 sati.

Djeca od 3 do 6 godina. S djecom vrtićke dobi stvari su također prilično jednostavne. Ako vaša beba ide u predškolsku odgojnu ustanovu, sigurno će tamo spavati tijekom dana oko 1,5-2 sata. U prosjeku se za noćni san izdvaja 10 sati. Treba napomenuti da, ako je potrebno, dijete može bez dnevnog odmora. Ali to ne bi trebalo biti uobičajeno stanje stvari.

Zjenice

San je važan i za školarce. Standardi spavanja, opet, variraju ovisno o dobi djeteta. Ako govorimo o djeci osnovnoškolskog uzrasta, onda bi njihov noćni odmor trebao biti oko 10 sati. Dnevno drijemanje više nije potrebno. Ali u početku će dijete možda htjeti odrijemati sat vremena i ne biste trebali odbiti bebu. Uostalom, prilagodba na novi način života nije tako laka. Ako govorimo o starijoj školskoj djeci, onda bi noćni san za takvu djecu trebao biti 8-9 sati. Važno je zapamtiti da na noćni odmor trebate otići u 21-22 sata. Tada će samo koristiti ljudskom zdravlju, a bioritmovi neće biti poremećeni.

Odrasle osobe

Koja je normalna količina sna za odraslu osobu? Dakle, ljudi trebaju spavati u prosjeku 7-8 sati da bi bili zdravi. Sve ovisi o potrebama organizma. Važno je napomenuti da nije štetan samo nedostatak sna, već i previše sna. U oba slučaja posljedica može biti preopterećenost, agresivnost, hormonska neravnoteža, a mogu se pojaviti i problemi u radu živčanog sustava.

O fazama spavanja

Razmatrajući spavanje i norme spavanja, također morate govoriti o činjenici da je važno uzeti u obzir njegove posebne faze. Puno ovisi i o njihovoj izmjeni. Dakle, općenito postoje dvije faze zdravog sna:

• Brzo spavanje. U ovom trenutku ljudski mozak radi, možete vidjeti razne snove.
• Usporiti. To je onaj duboki san kada se ljudsko tijelo maksimalno opušta i odmara.

Također je važno uzeti u obzir da se faza sporovalnog sna također dijeli na nekoliko razina:

1. Razdoblje mirovanja. Ovdje se osoba postupno opušta, mozak je još uvijek vrlo aktivan i reagira na vanjske podražaje.
2. Razdoblje uspavljivanja. Ova faza je vrlo važna; u ovom trenutku osoba bi trebala biti u stanju smirenosti. Ljudi su čak bili mučeni prekidanjem tog razdoblja sna. To jest, ako se osoba probudi tijekom tog razdoblja, s vremenom će živčani sustav postati toliko iscrpljen da može doći do kvara, prepun nepovratnih živčanih poremećaja.
3. Duboki san. Ovdje nije utvrđena norma, sve ovisi o radu prethodnih faza. To je vrlo okrepljujuće razdoblje kada se čovjek maksimalno kvalitetno odmori, a tijelo dobije snagu i energiju. U ovom trenutku vrlo je teško probuditi osobu koja spava.

Da bi se tijelo osjećalo odlično, faza sporog sna trebala bi zauzimati otprilike 75% vremena, a brzi san - 25%. Tijekom noći osoba može dva puta ući u fazu sporovalnog sna, koja će se izmjenjivati ​​s REM fazom sna.

Tijekom sna odrasla osoba izmjenjuje 2 glavne faze: brzo i sporovalno spavanje. Na samom početku, nakon utonuća u san, trajanje spore faze je dugo, a prije buđenja se skraćuje trajanje sporog sna, a produljuje trajanje REM spavanja.

Zdrava odrasla osoba počinje spavati od 1. faze. spor san, koji traje 5-10 minuta. Sljedeći 2. svj. traje 20 minuta. Zatim slijedite 3-4 žlice, nastavljajući još 30-45 minuta. Zatim spavač ponovno uranja u 2. umjetnost. sporovalno spavanje, nakon čega slijedi prva epizoda REM faze sna, koja traje samo 5 minuta. Ovo je jedan ciklus.

Početni ciklus traje otprilike sat i pol. Tijekom ponavljanja ciklusa udio sporovalnog sna se skraćuje, a udio brzog spavanja produljuje. Tijekom posljednjeg ciklusa, trajanje brzog ciklusa može doseći jedan sat. Zdrava odrasla osoba doživi 5 ciklusa spavanja tijekom noći.

spor san

NREM spavanje također se dijeli na određene faze:

1. Prvi je pospanost s vizijama u polusnu. U to vrijeme, rješenja dnevnih problema mogu se jasno pojaviti u mozgu.
2. Drugi su takozvana vretena spavanja. U to vrijeme se svijest isključuje, ali se osoba može lako probuditi zbog povećanih pragova percepcije.
3. Treći je dublji san, u kojem su još uvijek očuvana vretena spavanja.
4. Četvrti je najdublji san, koji se ponekad naziva i delta san. Trajanje faze dubokog sna smanjuje se iz ciklusa u ciklus.

Zapravo, koncept delta sna ponekad kombinira pretposljednju i posljednju fazu. Gotovo je nemoguće probuditi uspavanu osobu u tom razdoblju. Upravo je to faza u kojoj nastaju noćne more, odnosno noćne more, no nakon buđenja osoba ne zadržava sjećanja na ono što se dogodilo. Normalno, sve 4 sporovalne faze sna prvog ciklusa zauzimaju do 80% ukupnog sna.

Sa stajališta ove faze, tijelo se fizički oporavlja - stanice i tkiva se obnavljaju, dolazi do samoizlječenja unutarnjih organa. Tijekom tog razdoblja tijelo obnavlja svoje troškove energije. Tijekom REM faze sna obnavlja svoje mentalne i intelektualne resurse.

Što se događa tijekom delta sna

Tijekom delta sna, otkucaji srca i disanja se smanjuju, a svi mišići se opuštaju. Kako se ova faza produbljuje, broj pokreta u spavaču postaje minimalan i postaje ga teško probuditi. Ako u to vrijeme probudite osobu koja spava, ona se neće sjećati svojih snova.

Tijekom sporovalnog spavanja, prema istraživačima fenomena, u tkivima se javljaju restaurativni metabolički procesi usmjereni na kompenzaciju katabolizma koji se događa tijekom budnosti.

Određene činjenice idu u prilog ovoj hipotezi. Stadij delta sna je produljen u nekim slučajevima:

• nakon aktivnog fizičkog rada;
• tijekom razdoblja brzog gubitka težine;
• s tireotoksikozom.

Ako se ispitanici umjetno liše ove faze (izlaganjem zvuku, na primjer), tada se počinju žaliti na tjelesnu slabost i neugodne osjete u mišićima.

Delta san također igra važnu ulogu u procesima pamćenja. Provedeni su eksperimenti tijekom kojih su ispitanici prije odlaska na spavanje trebali zapamtiti besmislene kombinacije slova. Nakon tri sata sna probudili su ih i zamolili da ponove što su naučili prije spavanja. Ispostavilo se da što je više delta valova zabilježeno tijekom tog razdoblja spavanja, to su sjećanja bila točnija. Rezultati ovih eksperimenata utvrdili su da je pogoršanje pamćenja koje se opaža kod dugotrajnih poremećaja spavanja i nesanice povezano upravo s problemima dubokog sna.

Ispitanici na deprivaciju dubokog sna reagiraju jednako kao i na potpunu deprivaciju: 2-3 noći uz korištenje stimulacije smanjuju rad, usporavaju brzinu reakcija i daju osjećaj umora.

Koliko dugo treba trajati dubok san?

Svaka osoba ima svoju individualnu normu koliko joj je potrebno sna. Postoje kratki spavači, srednji spavači i dugi spavači. Napoleon je kratko spavao – spavao je samo 4 sata. I Einstein je dugo spavao - njegova norma spavanja bila je najmanje 10 sati. A oboje su bili vrlo efektne figure. Međutim, ako je obična osoba prisiljena smanjiti svoju normu, tada će vjerojatno ujutro biti negativna, odmah umorna i ljuta.

Znanstvenici sa Sveučilišta Surrey proveli su eksperiment u kojem je sudjelovalo 110 zdravih odraslih osoba koje nikada nisu imale problema sa spavanjem. Prve noći sudionici su proveli 8 sati u krevetu i pokazali da su: ispitanici u dobi od 20 do 30 godina spavali 7,23 sata, od 40 do 55 godina 6,83 sata, od 66 do 83 godine - 6,51 sat. Isti trend zabilježen je i za vrijeme dubokog sna: 118,4 minute u prvoj skupini, 85,3 u srednjoj skupini, 84,2 minute u najstarijoj skupini.

Prva stvar koja počinje patiti s nedostatkom delta sna je endokrini sustav. Ako postoji nedostatak dubokog sna, osoba ne proizvodi hormon rasta. Kao rezultat toga, trbuh počinje rasti. Ovi ljudi pate od sindroma apneje: noću doživljavaju kratkotrajne prestanke disanja, tijekom kojih jednostavno ne mogu disati do 1,5 minute. Tada, iz osjećaja samoodržanja, tijelo daje naredbu za buđenje i osoba hrče. Ovo je vrlo opasno stanje, tijekom kojeg se mnogo češće javljaju srčani i moždani udari. Tijekom liječenja sindroma, ljudi naglo gube težinu jer se njihova proizvodnja hormona poboljšava. Apneja za vrijeme spavanja uzrokuje ogromnu dnevnu pospanost, što je izuzetno opasno ako osoba u to vrijeme vozi.

Norma dubokog sna kod odraslih je od 30 do 70% ukupnog vremena spavanja. Da biste povećali njegov postotak, trebate:

• izradite učinkovitiji raspored buđenja/spavanja (morate ići u krevet i ustati u isto vrijeme);
• dajte tijelu fizičke vježbe nekoliko sati prije spavanja (pročitajte više);
• ne pušite, ne prejedajte se, ne pijte kavu, alkohol, energetska pića prije spavanja (sastavili smo);
• spavati u udobnoj sobi (ventilirano, bez stranih zvukova i svjetla).

S početkom starosti, trajanje sporovalnog sna se smanjuje. Kod 80-godišnjaka, faza dugog sna postaje 62% manja nego kod dvadesetogodišnjaka. Puno je čimbenika koji utječu na starenje, ali ako se skrati i faza sporovalnog sna, proces starenja ide još brže.

Kako izmjeriti svoj san

Moguće je točno podijeliti svih 5 faza sna samo uz pomoć encefalograma mozga, brzih pokreta očiju i drugih suvremenih istraživanja. Ako samo trebate ujednačiti san tijekom tjedna, možete koristiti posebne narukvice za fitness. Fitness narukvice ne mogu očitati u kojoj se fazi sna tijelo trenutno nalazi, ali bilježe pokrete osobe tijekom sna. Fitness narukvica pomoći će podijeliti san u 2 faze - osoba se baca i okreće (faza 1-3), spava nepomično (faza 3-5). Podaci na narukvici prikazani su u obliku ograde. Istina, glavna svrha ove funkcije fitness narukvica je pametna budilica, koja bi trebala nježno probuditi osobu u REM fazi sna.

Otkriće delta peptida sna

U 70-ima, tijekom pokusa na kunićima, skupina švicarskih znanstvenika otkrila je delta peptid sna, koji je, kada je izložen mozgu, sposoban izazvati ovu fazu. Znanstvenici su ga izolirali iz krvi zečeva u dubokom snu. Korisna svojstva tvari postupno se otkrivaju ljudima tijekom više od 40 godina istraživanja, ona:

• aktivira mehanizme obrane od stresa;
• usporava proces starenja, čemu pridonose njegova antioksidativna svojstva. Očekivano trajanje života miševa tijekom pokusa s njegovom upotrebom povećalo se za 24%;
• ima svojstva protiv raka: usporava rast tumora i suzbija metastaze;
• inhibira razvoj ovisnosti o alkoholu;
• pokazuje antikonvulzivna svojstva, pomaže smanjiti trajanje epileptičkih napadaja;
• izvrsno je sredstvo protiv bolova.

Kako povećati vrijeme delta spavanja

Proveden je niz eksperimenata koji su proučavali učinak tjelesne aktivnosti na delta san. Muškarci su dva sata vježbali na sobnom biciklu. Dnevne aktivnosti nisu utjecale na trajanje sna. Večernja nastava imala je zapažen učinak:

• ukupna duljina sna povećana je za 36 minuta;
• skraćeno je razdoblje uspavljivanja i drijemanja;
• delta san produbljen;
• ciklus se produžio s jednog i pol na dva sata.

Uvođenjem dodatnih intelektualnih opterećenja (testovi navečer, rješavanje logičkih problema) zabilježene su i promjene u fazi dubokog sna:

• udio najdublje faze povećan je zbog vretena spavanja;
• 2. ciklus produljen;
• zabilježeno je povećanje rada aktivacijskih sustava.

Sve stresne situacije uzrokuju skraćivanje faze delta sna. Delta san je obavezni sudionik svih promjena u životnim uvjetima čovjeka. Povećanje njegovog trajanja kompenzira svako opterećenje.

Popis korištene literature:

• Feinberg I. Promjene u obrascima ciklusa spavanja s godinama // J Psychiatr Res. - 1974. (prikaz). - Vol. 10, br. 3-4. - Str. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Spavanje i hipertenzija: izazov za autonomnu regulaciju kardiovaskularnog sustava. // Naklada: časopis. - 2005. (prikaz). - Vol. 112, br. 6 (9. kolovoza). - Str. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktivno spavanje i njegova uloga u prevenciji apoptoze u mozgu u razvoju. // Med Hypotheses: časopis. - 2004. (prikaz). - Vol. 62, br. 6. - Str. 876-9.

Unatoč činjenici da stranica već ima članak o fazama spavanja, čini se ispravnim napisati još jedan članak s obzirom na to da su se pojavile nove informacije o ciklusima spavanja i vremenu koje je potrebno čovjeku da se dovoljno naspava.

Kako ne bih duplirao informacije, upućujem sve na članak Faze ljudskog sna. A u ovom ćemo članku dati samo kratak pregled najpotrebnijih točaka u vezi s fazama spavanja.

Druga stvar su ciklusi spavanja. Potreban broj ciklusa spavanja daje nam priliku da se osjećamo odlično ujutro nakon buđenja. Štoviše, svaka pojedinačna osoba može se značajno razlikovati od drugih u broju potrebnih ciklusa spavanja i, kao rezultat toga, vremenu provedenom na noćnom spavanju.

Osim toga, mislim da će biti zanimljivo saznati koje sposobnosti ljudskog tijela ima da nadoknadi nedostatak sna, kako prethodni tako i budući.

Pogledajmo sve ovo redom.

Faze spavanja

Faze sna svake osobe sastoje se od samo dvije skupine:

1. Non-REM faza sna (sastoji se od nekoliko vrsta sna);
2. REM faza sna.

Ove dvije faze spavanja stalno se izmjenjuju kroz cijelo vrijeme spavanja osobe, tvoreći jedan dovršeni ciklus spavanja. To jest, ciklus spavanja sastoji se od 1 faze sporog sna i 1 faze REM spavanja. Trajanje ciklusa spavanja obično se kreće od 1 do 1,5 sati. Tada počinje novi ciklus sličnog trajanja.

Ne-REM faze spavanja u početku zauzimaju do tri četvrtine ukupnog trajanja ciklusa spavanja. Ali sa svakim novim ciklusom, trajanje faze spavanja unutar određenog ciklusa mijenja se prema smanjenju trajanja sporovalnog sna i povećanju brze faze.

Prema dostupnim podacima, negdje nakon 4 sata ujutro faza sporog sna (duboki tip) potpuno nestaje, ostaje samo REM faza spavanja.

Što se događa tijekom non-REM i REM spavanja?

Ljudsko tijelo treba sporu fazu sna kako bi obnovilo fizičke funkcije. U to vrijeme dolazi do procesa obnove stanica i unutarnjih struktura, obnavlja se energija, mišići rastu i oslobađaju se hormoni.

Tijekom brze faze sna rad se odvija na razini mentalne i emocionalne sfere: živčani sustav se obnavlja, informacije se obrađuju, pamćenje i druge strukture tijela se pripremaju.

Ispostavilo se da je svaka faza sna iznimno važna za sljedeći dan funkcioniranja organizma.

Ciklusi spavanja

Ali tijekom jedne faze sna tijelo nema vremena napraviti sve potrebne promjene. Stoga je za potpunu obnovu i pripremu tijela za daljnje aktivnosti tijekom dana potrebno nekoliko ponavljajućih ciklusa.

Danas znanstvenici kažu da je prosječnoj osobi potrebno 5 ponavljajućih ciklusa spavanja. To čini oko 7-8 sati sna noću.

Međutim, postoji priličan broj ljudi koji imaju odstupanja u broju ciklusa u jednom ili drugom smjeru.

Postoje ljudi koji se mogu potpuno oporaviti u samo 4 ciklusa spavanja. Često im je potrebno samo 4-6 sati sna tijekom noći kako bi se cijeli sljedeći dan osjećali odlično.

S druge strane, mnogi ljudi se stalno osjećaju grogi ako spavaju manje od 9 sati noću. U usporedbi s drugim ljudima koji spavaju manje sati, takvi ljudi izgledaju lijeno. Međutim, ako shvatite da im samo ne treba 5, već 6 ciklusa spavanja noću, onda sve dolazi na svoje mjesto. 6 ciklusa spavanja od po 1,5 sat daje vam 9 sati sna noću.

Koliko sna trebate da biste dovoljno spavali?

Da bi imala dovoljno sna, svaka pojedinačna osoba treba spavati točno onoliko ciklusa spavanja koliko njeno tijelo zahtijeva. Obično je to 4-6 ciklusa spavanja.

U isto vrijeme, trajanje sna će također značajno varirati, jer... Svaka osoba ima vlastitu duljinu ciklusa spavanja.

Znanstvenici prepoznaju 4 ciklusa spavanja kao minimum koji omogućuje tijelu da koliko-toliko obnovi snagu. Ali u isto vrijeme, potrebno je osigurati da sva ova 4 ciklusa spavanja budu završena prije 4 sata ujutro. Ovo će u potpunosti dovršiti sav rad tijela na obnovi fizičkih struktura.

U svakom slučaju, svaki čovjek otprilike zna koliko mu sati sna treba da bi se osjećao normalno. Na temelju toga možemo zaključiti o potrebnom broju ciklusa spavanja.

Znanstvenici su relativno nedavno posvetili pažnju spavanju, što je čudno kada razmislite o tome koliki dio života provodimo spavajući. Nakon što se probudio znanstveni interes za procese spavanja, pojavili su se takozvani centri za spavanje na Harvardu i Sveučilištu u Pennsylvaniji, provedena su brojna istraživanja i doneseni zaključci. U ovom ćete članku naučiti znanost o spavanju, zašto mnogi ljudi imaju problema s uspavljivanjem i neke praktične vježbe za zdrav san i više energije.

Prvi koraci u znanosti o spavanju

Pionir kronobiologije bio je francuski znanstvenik Michel Siffre, koji je proučavao biološke ritmove u oštrom eksperimentu na sebi. Živio je u podzemnoj špilji s krevetom, stolom, stolicom i telefonom za pozivanje svog istraživačkog tima.

Michel Siffre tijekom eksperimenta

Njegov podzemni dom osvjetljavala je samo jedna žarulja blagog sjaja. Od hrane - smrznuta hrana, nekoliko litara vode. Nije bilo satova, kalendara i načina da se zna koliko je sati na površini, dan ili noć. I tako je nekoliko mjeseci živio sam.

Nekoliko dana nakon silaska u špilju, Siffreov biološki sat je proradio. Kasnije se prisjetio kako se osjećao tijekom eksperimenta:

Moj san je bio divan. Moje tijelo je biralo kada ću spavati, a kada jesti. Vrlo je važno. Moj ciklus spavanja i budnosti nije trajao 24 sata, kao kod ljudi na površini zemlje, već malo duže - oko 24 sata i 30 minuta.

Stoga, unatoč nedostatku sunčeve svjetlosti i ikakvom saznanju je li dan ili noć, njegovi cirkadijalni ritmovi nastavljaju funkcionirati.

Nakon ovog eksperimenta mnogi su se znanstvenici zainteresirali za istraživanje spavanja. Novo istraživanje pomoglo je da shvatite koliko sna trebate, zašto to morate činiti i kako možete nadoknaditi nedostatak sna.

Koliko sna trebate

Koliko sna stvarno trebate? Kako bismo odgovorili na ovo pitanje, okrenimo se eksperimentu znanstvenika sa Sveučilišta Pennsylvania i Washington State University.

Istraživači su prikupili 48 zdravih muškaraca i žena koji su navikli spavati 7-8 sati dnevno. Sudionici su zatim podijeljeni u četiri skupine.

Ljudi iz prve skupine morali su preživjeti bez sna tri dana, iz druge skupine morali su spavati 4 sata dnevno. Sudionici iz treće skupine smjeli su spavati 6 sati dnevno, a iz četvrte - 8 sati.

Tri skupine koje su spavale 4, 6 i 8 sati dnevno trebale su održavati ovaj režim dva tjedna. Znanstvenici su tijekom eksperimenta pratili fizičko zdravlje i ponašanje sudionika.

Kao rezultat toga, skupina sudionika koja je spavala 8 sati dnevno nije iskusila nikakva oštećenja tijekom eksperimenta - smanjene kognitivne funkcije, pogoršanje reakcija ili gubitak pamćenja. Istodobno, svi su se pokazatelji postupno pogoršavali kod ljudi koji su spavali 6 i 4 sata dnevno.

Grupa sa 4 sata spavanja bila je lošija, iako ne značajno, od grupe sa 6 sati. Općenito, iz eksperimenta su izvedena dva značajna zaključka.

Prvo, nedostatak sna ima tendenciju nakupljanja. Drugim riječima, nedostatak sna ima neurobiološku cijenu koja se s vremenom samo povećava.

Nakon tjedan dana eksperimenta, 25% sudionika koji su spavali 6 sati dnevno povremeno je zaspalo u različito vrijeme tijekom dana. Nakon dva tjedna ljudi iz ove skupine pokazali su iste rezultate kao da su proveli dva dana bez sna.

Nedostatak sna se postupno nakuplja.

Drugi nalaz je jednako važan: sudionici nisu primijetili pad u svojoj izvedbi. Sami sudionici vjerovali su da se njihov učinak pogoršao tijekom nekoliko dana, a zatim ostao isti. Zapravo, njihovi su rezultati nastavili padati tijekom eksperimenta.

Ne primjećujemo pad kognitivnih funkcija kada ne spavamo dovoljno.

Ispostavilo se da vrlo loše procjenjujemo svoje stanje i ne možemo točno odrediti koliko dobro funkcioniraju naše kognitivne funkcije. Osobito u današnjem okruženju stalne društvene aktivnosti, kofeina i mnogih drugih čimbenika koji vam pomažu da se osjećate svježi i budni, iako to u stvarnosti nije tako.

Cijena nedostatka sna

Ironija je da mnogi od nas pate od nedostatka sna dok pokušavaju zaraditi više. No bez obzira na to koliko dodatnih sati provedete radeći umjesto da dovoljno spavate, to neće puno povećati vašu produktivnost. Pažnja, pamćenje i druge funkcije padaju, a sve poslove obavljate sporije i lošije.

Istraživanje je pokazalo da smanjena produktivnost zbog nedostatka sna košta američke tvrtke golemih iznosa. Godišnje se u prosjeku izgubi 100 milijardi dolara.

Evo što je o tome rekao George Belenki, direktor Centra za istraživanje spavanja i performansi na Sveučilištu Washington:

Ako vaš posao uključuje mentalnu aktivnost, plaćate u produktivnosti za nedostatak sna.

Nakon toga nameće se sasvim logično pitanje koliko vremena trebate spavati kako se ne bi nakupio umor i smanjila produktivnost?

Na temelju podataka istraživanja možemo reći da je to vrijeme od 7 do 7,5 sati. Sve u svemu, stručnjaci su se složili da 95% odraslih treba 7 do 9 sati sna po noći da bi bili produktivni.

Većina odraslih ima koristi od 8 sati sna po noći, a čak i više za djecu, tinejdžere i starije osobe.

Kako spavanje funkcionira: ciklusi spavanja i buđenja

Kvalitetu vašeg sna određuje proces koji se naziva ciklus spavanja i budnosti.

Dvije su važne točke u ovom ciklusu:

• Non-REM spavanje (poznato i kao duboko spavanje).
• REM faza spavanja (REM faza, faza brzih pokreta očiju).

Tijekom non-REM spavanja tijelo se opušta, disanje postaje smirenije, krvni tlak pada, a mozak postaje manje osjetljiv na vanjske podražaje, pa se teže budi.

Ova faza je od velike važnosti za obnovu i obnovu organizma. Tijekom spore faze sna u epifizi se proizvode hormoni rasta koji osiguravaju rast tkiva i obnavljanje mišića.

Istraživači također sugeriraju da se imunološki sustav obnavlja tijekom ne-REM faze sna. Stoga je sporovalni san posebno važan ako vježbate. Neki profesionalni sportaši, poput Rogera Federera ili LeBrona Jamesa, spavali su 11-12 sati dnevno.

Još jedan primjer utjecaja sna na fizičku izvedbu je studija provedena na košarkašima na Sveučilištu Stanford. Tijekom istraživanja igrači su spavali najmanje 10 sati noću (za razliku od 8 sati na koje su navikli).

Eksperiment je trajao pet tjedana, tijekom kojih su istraživači procjenjivali brzinu i točnost igrača u usporedbi s njihovom uobičajenom izvedbom.

Ispostavilo se da samo dva dodatna sata sna povećavaju broj uspješnih bacanja za 9% i smanjuju vrijeme sprinta na 80 metara za 0,6 sekundi. Dakle, ako imate tešku tjelesnu aktivnost, sporovalni san može vam pomoći da se oporavite.

REM spavanje jednako je važno za um kao što je non-REM spavanje važno za tijelo. Mozak je miran većinu vremena dok spavate, ali kada nastupi REM faza, postaje aktivniji. Ovo je faza tijekom koje sanjate, a vaš mozak redistribuira informacije.

Tijekom REM faze, mozak čisti nepotrebne informacije i poboljšava pamćenje povezujući iskustva iz posljednja 24 sata s prethodnim iskustvima, olakšavajući učenje i pokrećući rast neuronskih veza.

U to vrijeme raste tjelesna temperatura, krvni tlak raste, a srce kuca brže. Osim toga, tijelo se kreće. Općenito, REM spavanje javlja se tri do pet puta po noći u kratkim vremenskim razdobljima.

Osoba ne može normalno funkcionirati bez obje faze sna. Nedostatak sna utječe na vaše zdravlje: vaš imunološki sustav slabi, svijest vam se "magli", povećava se rizik od zaraznih bolesti, krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Osim toga, nedostatak sna prijeti psihičkim bolestima i skraćuje životni vijek.

Spora faza spavanja pomaže vratiti fizičko zdravlje, brza faza - mentalne sposobnosti.

No, unatoč golemoj važnosti sna za organizam, kvaliteta i trajanje sna mijenja se tijekom života.

Promjene u spavanju povezane s dobi

Na temelju istraživanja Harvard Medical School, može se reći da kako ljudi stare, ljudima postaje sve teže zaspati. Taj se fenomen naziva latencija spavanja. I učinkovitost spavanja - postotak vremena koje provedete u krevetu spavajući - također se smanjuje.

U prosjeku, 80-godišnjaci imaju 62% kraće trajanje sna od 20-godišnjaka. Brojni su čimbenici koji utječu na starenje tkiva, a ako se smanji faza sporovalnog sna, proces starenja se odvija još brže.

Zdrav san vaše je najbolje oružje protiv brzog starenja.

Kako se oporaviti od nedostatka sna

Većina odraslih treba 8 sati sna kako bi njihovo tijelo funkcioniralo najbolje. Budući da starije osobe imaju problema sa spavanjem, noćni nedostatak sna mogu nadoknaditi drijemanjem tijekom dana.

U svakom slučaju, ako shvatite da trebate odrijemati, bolje je to učiniti jednom usred dana nego povremeno zaspati tijekom dana i večeri.

Općenito, tijelo se dobro oporavlja od kratkotrajnog nedostatka sna. Na primjer, ako ste imali tešku noć i uspjeli ste odspavati 2-4 sata, sljedeće noći 9-10 sati sna potpuno će oporaviti vaše tijelo.

Vaše će tijelo jednostavno provesti više vremena u REM i non-REM snu kako bi nadoknadilo nedostatak sna od prethodne noći.

Nema potrebe planirati koliko će vremena vaše tijelo provesti u REM i NREM spavanju. Ono bolje zna koliko i kakav je san potreban za oporavak, tako da nećete moći kontrolirati ovaj proces.

I zapamtite da se san ničim ne može zamijeniti. Ako danas morate duže ostati budni, iduću noć svakako spavajte dulje nego inače.

Cirkadijalni ritmovi

Kako su organizirani vaši ciklusi spavanja i budnosti?

Korištenje cirkadijurnih ritmova. To su biološki ciklusi različitih procesa koji se odvijaju unutar 24 sata.

Evo nekoliko ključnih točaka o 24-satnom ciklusu:

6:00 - Razina kortizola raste kako bi se vaše tijelo probudilo;

7:00 - proizvodnja melatonina prestaje;

9:00 - vrhunac proizvodnje spolnog hormona;

10:00 - vrhunac mentalne aktivnosti;

14:30 - najbolja razina koordinacije pokreta;

15:30 - vrijeme najbolje reakcije;

17:00 - bolji rad kardiovaskularnog sustava i elastičnost mišića;

19:00 - najviši krvni tlak i najviša tjelesna temperatura;

21:00 - počinje se proizvoditi melatonin koji priprema tijelo za spavanje;

22:00 - probavni sustav se smiruje jer se tijelo priprema za spavanje;

2:00 - najdublji san;

Naravno, ovo su samo približni ritmovi, jer su individualni za svaku osobu i ovise ne samo o dnevnom svjetlu, već io navikama i drugim čimbenicima.

Općenito, na cirkadijalni ritam utječu tri glavna čimbenika: svjetlost, vrijeme i melatonin.

Svjetlo

Svjetlost je jedan od najznačajnijih čimbenika koji određuju cirkadijalni ritam. Boravak na jakom svjetlu oko 30 minuta može poništiti vaš ritam, bez obzira koliko je sati.

Uglavnom, kada sunce izađe i svjetlost udari u vaše zatvorene oči, to signalizira početak novog ciklusa.

Vrijeme

Doba dana, vaš dnevni raspored i redoslijed kojim ste skloni obavljanju različitih zadataka utječu na cikluse spavanja i budnosti.

Melatonin

To je hormon koji uzrokuje pospanost i kontrolira tjelesnu temperaturu. Proizvodnja melatonina ovisi o dnevnom, predvidljivom ritmu. Njegova se količina povećava u mraku, a smanjuje kada postane svijetlo.

Kako bolje spavati

Donosimo vam nekoliko pravila za brzo i čvrst san.

Izbjegavajte kofein

Ako imate problema sa spavanjem, najbolje je potpuno izbaciti kofein iz prehrane. Ali ako ujutro ne možete bez šalice kave, nemojte je piti nakon ručka.

Prestati pušiti

Prema iskustvima mnogih ljudi koji prestaju ili su već prestali pušiti, cigarete loše utječu na san. Nakon što prestanete pušiti, lakše ćete zaspati, a broj buđenja noću će se smanjiti.

Koristite spavaću sobu samo za spavanje i seks

Uklonite TV iz spavaće sobe, nemojte donositi laptop ili tablet. Idealno okruženje za spavanje je mračna, hladna i tiha spavaća soba, pa pokušajte tako i biti.

Vježbe

Tjelesna aktivnost pomaže vašem tijelu i mozgu da se isključe noću. To se posebno odnosi na starije ljude. Dokazano je da pokretni, aktivni stariji ljudi puno bolje spavaju. Ipak, između nastave i spavanja treba proći najmanje tri sata kako bi se mozak i tijelo imali vremena smiriti i pripremiti za spavanje.

Temperatura

Većina ljudi bolje spava u hladnoj prostoriji. Idealna temperatura u spavaćoj sobi je 18–21 °C.

Zvukovi

Tiha soba idealna je za dobar san. Ali ako vam je teško zaspati u potpunoj tišini, možete uključiti bijeli šum.

Bez alkohola

Mala (ili vrlo velika) količina alkohola može vam pomoći da zaspite, ali kvaliteta takvog sna je daleko od željenog. Tijekom takvog spavanja REM faza se skraćuje, tako da nemate pravi odmor, čak i ako ste spavali cijelu noć.

Kako se spremiti za spavanje

Evo što trebate učiniti kako biste izbjegli nesanicu.

Odredite dnevni raspored

Naše tijelo voli sustave. U biti, cirkadijalni ritam je vaša dnevna rutina na biološkoj razini. Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan.

Steknite naviku isključivanja svih elektroničkih uređaja sat ili dva prije spavanja. Svjetlo s računala, TV-a ili pametnog telefona usporava proizvodnju melatonina, koji pomaže tijelu da se pripremi za san.

Osim toga, rad prije spavanja povećava aktivnost mozga i može povećati razinu stresa, što može utjecati na san. Umjesto provjeravanja poslovne e-pošte, čitajte papirnatu knjigu. Ovo je sjajan način da se maknete od ekrana i naučite nešto zanimljivo i korisno.

Koristite tehnike opuštanja

Istraživači kažu da su jaka emocionalna iskustva i stres krivi za 50% slučajeva nesanice. Pronađite način da smanjite stres i lakše ćete zaspati.

Dokazane metode uključuju vođenje dnevnika, vježbe disanja, meditaciju i tjelovježbu.

Ne propustite priliku za drijemanje

Popodnevno drijemanje pomaže obnoviti cikluse spavanja. Ovo će biti posebno korisno za one koji se ne mogu dobro naspavati.

Kako biti energičniji ujutro

Ujutro popijte čašu vode

Vaše tijelo je provelo 6 do 8 sati bez vode. Osjećaj pospanosti ujutro (ako ste se naspavali, naravno) može biti uzrokovan nedostatkom vlage. Dakle, čaša hladne vode može vas dobro osvježiti.

Započnite dan na suncu

Sunčeva svjetlost ujutro posebno je važna za vaš cirkadijalni ritam. Svjetlost budi vaš mozak i tijelo, pa vam u sunčanim ljetnim mjesecima jutarnja kava nije ni potrebna. Glavna stvar je ostati na svjetlu ujutro.

Zaključak

Dakle, glavna ideja ovog članka je da ništa ne može zamijeniti san. Ako se sasvim svjesno izlažete deprivaciji, ne dopuštate svom mozgu da radi punim potencijalom, a vašem tijelu da se oporavi.

Nedostatak sna je prepreka između vas, zdravlja i produktivnosti. Stoga spavajte više.