उचित स्वस्थ आहार का रहस्य. स्वस्थ आहार मेनू

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे कम करें? प्रश्न एक ही समय में सरल और जटिल है। लेख स्वस्थ और के अभिधारणाओं का वर्णन करेगा प्रभावी आहारऔर उचित जीवनशैली।

जीवन की उन्मत्त गति के साथ आधुनिक दुनियालोग शायद ही कभी इस बारे में सोचते हैं कि वे प्रतिदिन क्या खाते और पीते हैं। जीवनशैली और यह आपके फिगर को कैसे प्रभावित करती है, इसके बारे में विचार आमतौर पर तब आते हैं जब रूप-रंग और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं उत्पन्न होती हैं।

वजन कम करने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने में कभी देर नहीं होती। वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन उन पर कायम रहना ही बेहतर है स्वस्थ तरीकेवजन घटना।

स्वस्थ आहार - वजन कम करने के शीर्ष 5 तरीके

कैलोरी गिनती के साथ आहार

ऐसी पोषण प्रणाली की ओर रुख करते समय, अपने आप को अपने किसी भी पसंदीदा खाद्य पदार्थ तक सीमित रखने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप मेनू की कैलोरी सीमा के भीतर सब कुछ खा सकते हैं। हर किसी का अपना दैनिक कैलोरी सेवन होता है। यह सब वजन, ऊंचाई, उम्र आदि पर निर्भर करता है शारीरिक गतिविधिव्यक्ति। इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है।

इस तरह से अपनी कैलोरी की संख्या की गणना करने के बाद, आप अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम या बढ़ाकर अपना वजन कम या बढ़ा सकते हैं।

उपवास के दिन

यदि आप सूत्रों का उपयोग करके जटिल गणना नहीं करना चाहते हैं या नियमित रूप से अपने पसंदीदा भोजन से इनकार नहीं करना चाहते हैं, तो आप साप्ताहिक उपवास कर सकते हैं ( उपवास के दिन).

कई उपयोगी अनलोड हैं:

• चावल - एक गिलास चावल बिना नमक और चीनी के उबाला जाता है. संपूर्ण मात्रा पाँच भोजनों में वितरित की जाती है।
• चिकन - एक मध्यम आकार का चिकन बिना नमक और मसाले के उबाला जाता है. सारी त्वचा हटा दी जाती है. मांस को 5-6 भोजनों में वितरित करना आवश्यक है।
• अंडे के साथ अंगूर - 5 अंगूर और 5 अंडे की सफेदी 10 भोजन में वितरित की जाती है।
• केफिर - 1 लीटर कम वसा वाले केफिर को 5-6 खुराक में पिया जाता है।

यह ध्यान दिया जा सकता है कि लगभग सभी अनलोडिंग मोनो-डाइट हैं।

भोजन से इस तरह की रिहाई के दौरान, शरीर विषाक्त पदार्थों और अन्य को बाहर निकालता है हानिकारक पदार्थ, अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा दिलाता है।

यदि आप सप्ताह में 1-2 बार उपवास करते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपना वजन कम कर सकते हैं। अधिक वजन. बेशक, प्रदान किया गया उचित पोषणअन्य दिनों में.

अलग खाना

इस प्रकार के पोषण का सार कुछ खाद्य समूहों की अनुकूलता और असंगति में निहित है। उदाहरण के लिए, एक ही भोजन में प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ नहीं मिलाना चाहिए। इसका पालन करने के लिए पावर सिस्टम्स,आप उत्पाद संगतता तालिका का उपयोग कर सकते हैं.

खेल गतिविधि स्वस्थ जीवन शैली का आधार है

इस प्रकार का वजन रखरखाव और हानि सबसे उपयोगी और स्वस्थ में से एक है। यदि किसी व्यक्ति को खेल खेलने के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपना फिगर मजबूत कर सकते हैं जिम, साइट पर, में स्विमिंग पूलया जिम में. लेकिन उन लोगों के लिए भी जिनके लिए खेल वर्जित हैं, कोमल भी हैं शारीरिक व्यायाम. उदाहरण के लिए, वॉटर एरोबिक्स, तैराकी, योग, फिटबॉल पर जिम्नास्टिक व्यायाम आदि।

उचित पोषण ही सफलता की कुंजी है

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बेशक, मुख्य मानदंड स्वस्थ शरीरऔर अच्छा शारीरिक सुखउचित पोषण है. ऐसे कई सिद्धांत हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए:

• भोजन बार-बार (दिन में कम से कम पांच बार) करना चाहिए।
• मेनू विविध होना चाहिए, यानी इसमें सब कुछ शामिल होना चाहिए आवश्यक तत्व(प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट)।
• भोजन का अंश छोटा होना चाहिए (एक समय में कुल भोजन के एक गिलास से अधिक नहीं)।

स्वस्थ भोजन - तीन दिनों के लिए आहार मेनू

1 दिन

• नाश्ता: अनाज(पानी में उबला हुआ) - 100 ग्राम, 1 सख्त उबला अंडा (सफेद), एक गिलास बिना चीनी की चाय।
• 1 नाश्ता: एक बड़ा हरा सेब।
• दोपहर का भोजन: शाकाहारी बोर्स्ट - 200 ग्राम, उबली हुई मछली - 150 ग्राम, सलाद ताज़ी सब्जियां- 100 ग्राम।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर - 100 ग्राम, फलों का रस - 100 ग्राम।
• रात का खाना: अनाजपानी पर - 200 ग्राम।
• दूसरा नाश्ता: 1% केफिर का एक गिलास।

दूसरा दिन

• नाश्ता: बिना चीनी के पनीर पनीर पुलाव - 200 ग्राम, सैंडविच राई की रोटीऔर पनीर, एक गिलास मलाई रहित दूध।
• 1 नाश्ता: 1 बड़ा नाशपाती।
• दोपहर का भोजन: सूप के लिए चिकन शोरबाभूरे चावल के साथ - 200 ग्राम, बिना तेल के पकी हुई सब्जियाँ - 150 ग्राम, एक गिलास सब्जी का रस।
• दोपहर का नाश्ता: बिना चीनी के फल के साथ दही - 150 ग्राम।
• रात का खाना: बैंगन, टमाटर और वील का पुलाव - 250 ग्राम, कम वसा वाले दूध वाली चाय।
• दूसरा नाश्ता: 1% केफिर का एक गिलास।

तीसरा दिन

• नाश्ता: चावल का दलिया किशमिश के साथ आधा दूध - 200 ग्राम, आधा केला, दूध के साथ एक गिलास कॉफी।
• 1 नाश्ता: दही की ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद - 200 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: मांस के बिना अचार - 200 ग्राम, गोभी का सलाद - 150 ग्राम, सूखे फल का मिश्रण।
• दोपहर का नाश्ता: चीज़केक - 150 ग्राम।
• रात का खाना: टर्की चॉप (सूखे फ्राइंग पैन में तला हुआ) - 150 ग्राम, उबली हुई हरी बीन्स - 100 ग्राम, शहद के साथ चाय।
• दूसरा नाश्ता: 1% केफिर का एक गिलास।

बहुत से लोग जो वजन कम करना चाहते हैं वे इस राय से सहमत हैं कि वजन घटाने के लिए भोजन स्वस्थ होना चाहिए और हमारे शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए। हालाँकि, प्रस्तावित वजन घटाने के विभिन्न तरीकों में वास्तव में प्रभावी और स्वस्थ आहार कैसे पाया जाए? एक रास्ता है - हमारा आज का प्रकाशन आपको सिद्धांतों के बारे में बताएगा स्वस्थ आहारऔर उचित वजन घटाने के सभी रहस्य साझा करेंगे। अच्छा, चलो बात करें?

आहार की विशेषताएं

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि स्वस्थ आहार एक संतुलित आहार है जो शरीर को प्रदान करता है आवश्यक मात्रा उपयोगी पदार्थऔर आपको अपने आहार को समायोजित करके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। इसके लिए इसे ध्यान में रखना जरूरी है अलग - अलग प्रकारलोगों, विभिन्न व्यवसायों और लक्ष्यों की "प्रोटीन - वसा - कार्बोहाइड्रेट" के अनुपात में अपनी विशेषताएं होती हैं। अपना फिगर बरकरार रखने के लिए उत्कृष्ट हालत, पोषण विशेषज्ञ अपना खुद का बनाने की सलाह देते हैं दैनिक राशनताकि इसमें 50% कार्बोहाइड्रेट भोजन, 30% प्रोटीन और 20% वसा हो। वजन घटाने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित नियमों को बुनियादी पोषण संबंधी सिफारिशों में जोड़ा जाना चाहिए:

• आपको दिन में कम से कम पांच बार छोटे हिस्से में खाना चाहिए;
• नाश्ते में ठोस भोजन शामिल होना चाहिए, दोपहर के भोजन में तरल भोजन और ताजी सब्जियां शामिल होनी चाहिए, और रात का खाना कम कैलोरी वाला होना चाहिए;
• सोने से 4 घंटे पहले, "अपना मुँह बंद कर लें";
• सभी तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को उबले हुए, उबले हुए और ओवन में पकाए गए खाद्य पदार्थों से बदलें;
• यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो चीनी, नमक और शराब का सेवन सीमित करें अधिक वज़न;
• सफ़ेद ब्रेड को गेहूं की भूसी वाली ब्रेड से बदलें;
• स्मोक्ड, नमकीन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से बचें;
• जितना संभव हो उतना कम उपभोग करने का प्रयास करें मक्खन, जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करता है और वजन बढ़ने का कारण बनता है।

स्वस्थ आहार मेनू

अगर आपको सुबह नाश्ता करने की आदत नहीं है और आप ज्यादा से ज्यादा दो-चार सैंडविच खा सकते हैं तो आपको अपनी आदतें बदलनी होंगी और अब से स्वादिष्ट और स्वादिष्ट खाना बनाना होगा। स्वस्थ दलिया. वहीं, अगर आपके पास सुबह पकाने का समय नहीं है तो आप शाम को भी दलिया बना सकते हैं. नियमित दलिया पकाएं या चावल का दलियाशाम को और सुबह इसे गर्म होने तक गर्म करें, इसमें कटे हुए सूखे मेवे, ताजे फल या जामुन डालें और भरपूर नाश्ता करें। दलिया आपके शरीर को तृप्त कर देगा उपयोगी विटामिनऔर सूक्ष्म तत्व, चयापचय शुरू करेंगे, और लंबे समय तक तृप्ति की भावना भी प्रदान करेंगे।

आप रात भर दलिया और किशमिश भी डाल सकते हैं और सुबह दोबारा गर्म कर सकते हैं पसंदीदा पकवानऔर स्वादिष्ट नाश्ता करें. दलिया पसंद नहीं है? तैयार करना पनीर पुलाव.

नाश्ते के कुछ घंटों बाद, भूख की भावना को दूर करने और दोपहर के भोजन में अधिक खाने से बचने के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड और कम वसा वाले पनीर का एक सैंडविच तैयार करें या ताजी सब्जियों पर नाश्ता करें। आप एक गिलास केफिर या दही भी पी सकते हैं।

जहाँ तक तीन-कोर्स दोपहर के भोजन का सवाल है - पहला, दूसरा और कॉम्पोट - तो, ​​पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, ऐसा भोजन वह व्यक्ति ही वहन कर सकता है जो नेतृत्व करता है सक्रिय छविज़िंदगी। हमारे लिए, सामान्य कार्यालय कर्मचारियों के लिए, खुद को सलाद और पहले या दूसरे कोर्स तक सीमित रखना बेहतर है। यह सबसे अच्छा है अगर आपके दोपहर के भोजन में हल्का सूप और सब्जी का सलाद शामिल हो। इसके अलावा, यदि आप ततैया की कमर के मालिक बनना चाहते हैं, तो वसायुक्त शोरबा से इनकार करना बेहतर है।

रात के खाने के लिए आप एक टुकड़ा खरीद सकते हैं उबली हुई मछलीसब्जियों के साथ, उबली हुई तोरी के साथ चावल, पनीर पुलाव, फलों का सलाद और चुनने के लिए कई अन्य व्यंजन। मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन साथ होना चाहिए न्यूनतम मात्राकैलोरी. बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर पियें।

स्वस्थ आहार के फायदे और नुकसान

स्वस्थ आहार का निर्विवाद लाभ इसकी उच्च दक्षता और पूर्ण सुरक्षा है। स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार खाने से, आपको अपने आप को भोजन तक सीमित नहीं रखना पड़ेगा (उन चीजों को छोड़कर जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं), भूखे रहना और ब्रेकडाउन करना नहीं पड़ेगा। इसके अलावा, इस तरह के आहार से आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा और आप अपनी उम्र से काफी कम दिखेंगे। इस मामले में, आहार की अवधि सीमित नहीं है।

आहार के नुकसान सख्त नियम और अपने आहार पर निरंतर नियंत्रण हैं। हालाँकि, आहार के पहले सप्ताह के बाद, आपका शरीर पोषण में बदलावों का आदी हो जाएगा, और आप आश्चर्यचकित होंगे, लेकिन आपको जंक फूड की लालसा नहीं होगी। मुझ पर विश्वास नहीं है? इसे आज़माएं और स्वस्थ आहार की प्रभावशीलता स्वयं देखें!

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यदि आप इसके ठीक पहले और बाद में भोजन करेंगे तो कार्डियो प्रशिक्षण सबसे अधिक फायदेमंद होगा। प्रशिक्षण के दौरान तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता के बारे में न भूलें।

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स्वस्थ आहार

संतुलित और स्वस्थ आहार में शामिल होना चाहिए उत्पादों से पौधे की उत्पत्ति . कोई यह नहीं कह रहा है कि आपको मांस छोड़ने की ज़रूरत है, लेकिन बेहतर होगा कि आप इसका सेवन कम से कम कर दें।

यदि आप वास्तव में फल पसंद करते हैं, जो शरीर के लिए विटामिन का स्रोत हैं, तो ध्यान रखें कि आहार में उनकी दैनिक मात्रा प्रतिदिन खाई जाने वाली सब्जियों की मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए।

डेयरी उत्पाद बहुत महत्वपूर्ण हैं साथ कम सामग्रीनमक और वसा. यह पनीर, केफिर, दही या कम वसा वाली खट्टा क्रीम हो सकता है। हां और ताजा दूधइसे हर दिन पीना बेहतर है।

आहार "स्वस्थ भोजन"

आप यह भी कह सकते हैं कि यह कोई आहार नहीं है, लेकिन सही छविपोषण. कैलोरी कैलकुलेटर या महंगे विदेशी उत्पादों या पूरकों की कोई आवश्यकता नहीं है। यह आहार उन लोगों के लिए भी स्वीकार्य है जो अन्य आहारों के दौरान टूटने की संभावना रखते हैं, क्योंकि आपको भूख नहीं लगेगी। कुछ लोग यह मानकर उचित पोषण का पालन नहीं करना चाहते कि यह थकाऊ, उबाऊ और बेस्वाद है। सख्त आहार लेना और प्राप्त करना कहीं अधिक "सुखद" है टूट - फूटऔर कुछ ही हफ़्तों में अपना खोया हुआ किलोग्राम वापस पा लें। "स्वस्थ भोजन" आहार के सिद्धांत के अनुसार खाने से, जो डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार बनाया गया था, आप भरे हुए होंगे, अच्छे मूड में होंगे, अपने आप में आत्मविश्वास रखेंगे और साथ ही वजन भी कम करेंगे।

सख्त आहार से वजन इतनी जल्दी कम नहीं होगा। किसी भी मामले में, धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से आगे बढ़ना बेहतर है। इसमें एक सप्ताह में लगभग एक किलोग्राम प्लस या माइनस लग सकता है। यह सब आपके शुरुआती वजन और जीवनशैली पर निर्भर करता है। वजन कम करने के प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए, अपनी पसंद के किसी भी खेल (दौड़ना, नृत्य करना, फिटनेस) में शामिल होने की सलाह दी जाती है।प्रशिक्षण और आहार के संयोजन से, आपकी मांसपेशियां तेजी से टोन होंगी और वसा दूर हो जाएगी।

"स्वस्थ भोजन" आहार के बुनियादी नियम

1. 1. हम दिन में सामान्य तीन भोजन को पांच या छह भोजन में विभाजित करते हैं।एक मार्गदर्शक के रूप में, आपको हर तीन घंटे में खाना चाहिए। यदि दोपहर का भोजन केवल एक घंटे बाद होता है, और आप पहले से ही भूखे हैं, तो आप समय बदल सकते हैं और नाश्ता कर सकते हैं। आपको अपने शरीर की बात सुनने की ज़रूरत है, यह सबसे बेहतर जानता है।
2. 2. छोटे-छोटे भोजन करें।प्लेट को तश्तरी से बदलें - यह मात्रा पर्याप्त होगी। एक भोजन में 300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, भले ही आपने दोपहर का भोजन या नाश्ता छोड़ दिया हो। यदि तीन घंटे से कम समय बीत चुका है और आप पहले से ही खाना चाहते हैं, तो भाग 150-200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
3. 3. आहार से सबसे अधिक कैलोरी वाले व्यंजन और खाद्य पदार्थ दोपहर के भोजन से पहले खाना सबसे अच्छा है।दिन के दौरान हम अधिक सक्रिय रहते हैं और दोपहर के भोजन से पहले प्राप्त कैलोरी जल्दी ही गायब हो जाएगी। सामान्य तौर पर, यदि आप भोजन नहीं छोड़ते हैं, तो शाम तक आपको भूख का अधिक एहसास नहीं होगा।
4. 4. दोपहर के भोजन से पहले हम धीमे कार्बोहाइड्रेट खाते हैं: कोई भी अनाज (सूजी को छोड़कर), फल।दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते की अवधि: सब्जियां, प्रोटीन, फाइबर। शाम के समय - प्रोटीन।
5. 5. मेवे (बादाम, अखरोट, बिना एडिटिव्स वाली मूंगफली) - बढ़िया विकल्पस्नैक के लिए, लेकिन आप केवल एक छोटी मुट्ठी ही खाते हैं, क्योंकि उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।
6. 6. आहार विविध होना चाहिए।अपने दैनिक मेनू में शामिल करना सुनिश्चित करें: सब्जियाँ, मांस, जड़ी-बूटियाँ और फल। उन्हें मशरूम, नट्स, सूखे फल और जामुन के साथ पूरक करें। पहले से खाना न पकाएं; व्यंजन ताज़ा तैयार होने चाहिए। व्यंजनों के साथ प्रयोग करें और आपको इसका एहसास होगा पौष्टिक भोजन- यह न सिर्फ सेहतमंद है, बल्कि स्वादिष्ट भी है।

चूंकि यह उचित पोषण है, इसलिए व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं। अपवाद वे लोग हैं जिन्हें किसी प्रकार की बीमारी के कारण आहार निर्धारित किया जाता है।

"स्वस्थ भोजन" आहार के लिए अनुमानित आहार

रोज सुबह सोने के बाद एक गिलास गर्म पानी पिएं, खासकर नींबू के साथ।

अपनी पसंद का पहला नाश्ता:

• - अपनी पसंद का दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा), दूध या पानी से तैयार किया जा सकता है, 0.5 चम्मच मक्खन मिलाएं, शहद के साथ मीठा करें;
• - 2 उबले अंडे, वेजीटेबल सलाद, वनस्पति तेल या कम वसा वाले दही के साथ अनुभवी, पनीर का एक टुकड़ा;
• - दो अंडों का स्टीम ऑमलेट, पनीर का एक टुकड़ा, फल या सब्जी का जूस या चाय या कॉफी।

आपकी पसंद का दूसरा नाश्ता:

• - गाजर पुलाव - 200 ग्राम;
• - पनीर और किशमिश के साथ पका हुआ सेब;
• - मध्यम सेब और 200 ग्राम बिना मीठा दही।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

• - पका हुआ या उबला हुआ त्वचा रहित चिकन और शतावरी;
• - उबला हुआ बीफ, हरी सब्जी का सलाद।

नाश्ते के विकल्प:

• - मुट्ठी भर अखरोटया बादाम, दूध वाली चाय;
• - 50 ग्राम सूखे मेवे, ग्रीन टी।

रात के खाने के विकल्प:

• - कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट;
• - उबली या पकी हुई मछली, छिड़कें नींबू का रस;
• - सैंडविच: साबुत अनाज की ब्रेड, पनीर, जड़ी-बूटियाँ, एक चम्मच शहद और नींबू के साथ चाय।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कोई विशेष प्रतिबंध या निषेध नहीं हैं। दिन के पहले भाग में, आप एक चम्मच जैम या प्रिजर्व भी ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपने शरीर की सुनें, थोड़ा-थोड़ा भोजन करें, खेलकूद के लिए जाएं आदि अच्छा मूड, एक सुडौल शरीर की तरह वेबसाइटआपको गारंटी है.

हालाँकि आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि आपका फिगर तुरंत परफेक्ट हो जाएगा। शायद यह यात्राओं के साथ इसे मजबूत करने लायक है जिमया घरेलू फिटनेस? आलस्य हमेशा से सुंदरता और स्वास्थ्य का मुख्य दुश्मन रहा है!

एक अच्छी तरह से चुना गया स्वस्थ आहार भविष्य की दीर्घायु में कुछ निवेश करने, हृदय को "पंप" करने, रक्त वाहिकाओं को साफ करने और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को सुरक्षा का एक निश्चित मार्जिन देने में मदद करता है। हमने आपके लिए सबसे दिलचस्प, लोकप्रिय और विशेषज्ञ-अनुमोदित स्वस्थ आहारों में से पांच का संग्रह किया है।

भूमध्यसागरीय स्वस्थ आहार

पेशेवरों: मेनू की अत्यधिक विविधता

विपक्ष: उच्च कीमतउत्पादों

यह स्वस्थ आहार लोकप्रियता और मात्रा में निर्विवाद रिकॉर्ड धारक है। सकारात्मक प्रतिक्रिया. "रक्त के अधिकार से" निम्नलिखित प्रतीक अनुसरण करते हैं महिला सौंदर्यऔर इटालियन सोफिया लोरेन और स्पैनिश पेनेलोप क्रूज़ जैसे युवाओं और यूनेस्को ने भूमध्यसागरीय क्षेत्र के देशों की भोजन शैली की विशेषता को विश्व सांस्कृतिक विरासत के रजिस्टर में शामिल किया।

निस्संदेह, स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार की मुख्य आकर्षक विशेषताएं इसकी विविधता और स्वादिष्टता के साथ-साथ इसके पालन में आसानी हैं। "रिसॉर्ट" आहार पाक प्रयोगों के लिए एक विशाल क्षेत्र छोड़ता है। एकमात्र चीज जो भूमध्यसागरीय आहार को पेट के अंतहीन उत्सव में बदलने से बचाती है, वह है दैनिक मेनू की तैयारी में कुछ अनुपात बनाए रखने की आवश्यकता।

पोषण विशेषज्ञ एंसेल कीज़ और वाल्टर विलेट, जिन्होंने वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए खाने की योजना के रूप में भूमध्यसागरीय आहार को लोकप्रिय बनाया, ने भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड नामक एक चार्ट बनाया। इस काल्पनिक त्रिभुज में किसी उत्पाद का स्थान उसके होने का अंदाज़ा देता है विशिष्ट गुरुत्वव्यंजक सूची में।

"पिरामिड" उनकी स्वास्थ्यप्रद विविधता में धीमे कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है: बिना पॉलिश किए अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता। उनके ऊपर लगातार सब्जियां और फल, जैतून का तेल, नट्स, बीज और बिना एडिटिव्स वाले डेयरी उत्पाद रखे जाते हैं, जिनमें कम वसा वाले पनीर भी शामिल हैं, जिनमें से पारंपरिक भूमध्यसागरीय नमकीन या मट्ठा पनीर को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

इसके विपरीत, इन सबका सेवन रोजाना करना चाहिए समुद्री मछली, कम वसा वाले मुर्गे, आलू (और अन्य जड़ वाली सब्जियां), अंडे और मिठाइयाँ - इन्हें सप्ताह में एक से छह बार खाने की सलाह दी जाती है। लाल मांस स्वास्थ्यवर्धक होता है भूमध्य आहारसप्ताह में एक बार से अधिक नहीं, लेकिन भूमध्यसागरीय आहार के अनुयायियों को दिन में दो बार रेड वाइन पीने की अनुमति है, दोपहर के भोजन और रात के खाने में एक गिलास पीना। अन्य समय में, शांत, साफ पानी से अपनी प्यास बुझाने की सलाह दी जाती है।

भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हुए, आपसे दिन में पाँच बार खाने की अपेक्षा की जाती है: इनमें से तीन पूर्ण भोजन हैं, और अन्य दो स्नैक्स हैं। परोसने के आकार की सीमा के संबंध में कोई स्पष्ट सिफारिशें नहीं हैं: यह माना जाता है कि सब्जियों और अनाज में फाइबर प्रदान करता है निरंतर अनुभूतितृप्ति, और अनुमत खाद्य पदार्थों की विविधता आपको मेनू के स्वादिष्ट परिष्कार को प्राप्त करने और किसी भी निषिद्ध खाद्य पदार्थों के बारे में जुनूनी सपनों से बचने की अनुमति देती है, जो, अफसोस, अन्य आहारों पर असामान्य नहीं है। इसलिए, आहार में संयम और स्वस्थ दृष्टिकोणजो लोग स्वाभाविक रूप से भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं उनके साथ भोजन करें।

इसके अलावा, जैसा कि अध्ययनों से पता चला है, जैतून का तेल न केवल भूख को नियंत्रित करने की क्षमता रखता है, बल्कि असंतृप्त वसा की उच्च सामग्री के कारण वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है। वसायुक्त अम्ल, जो पुराने वसा भंडार के टूटने को उत्तेजित करता है, जो महत्वपूर्ण है यदि आप न केवल स्वस्थ बनना चाहते हैं, बल्कि पतला भी होना चाहते हैं।

वैज्ञानिकों को यकीन है: भूमध्यसागरीय मॉडल के अनुसार एक स्वस्थ आहार मस्तिष्क और हृदय विकारों की उच्च गुणवत्ता वाली रोकथाम है, और इसका संतुलन आपको जब तक चाहें तब तक बिना किसी मतभेद के खाने की इस शैली का पालन करने की अनुमति देता है। इटली में प्राचीन, लेकिन बहुत हष्ट-पुष्ट बूढ़ों की संख्या को देखते हुए, जिन्होंने कोलेस्ट्रॉल जमाव के बारे में कभी कुछ नहीं सुना - बहुत, बहुत लंबे समय से।

भूमध्यसागरीय आहार का मुख्य नुकसान अक्सर इसकी उच्च लागत कहा जाता है: एक बड़ी संख्या कीताज़ी सब्जियाँ, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, पशु प्रोटीन के सबसे ताज़ा स्रोत और कुछ क्षेत्रों में स्वादिष्ट डेयरी उत्पाद जहाँ प्रकृति उतनी दयालु नहीं है समुद्री तट, आपके बटुए पर एक महत्वपूर्ण बोझ बन सकता है। दूसरी ओर, एक राय है कि यह एक स्टीरियोटाइप से ज्यादा कुछ नहीं है: अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉस और बड़ी मात्रा में मांस एक परिवार या व्यक्तिगत बजट के लिए शायद ही सस्ता है, और यदि आपको डॉक्टरों और दवाओं की लागत याद है तो यह अनिवार्य रूप से होगा खराब पोषण के कारण स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार एक अच्छा निवेश लगने लगता है।

स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार में अनुमत खाद्य पदार्थों की श्रृंखला पुराने उस्तादों द्वारा बनाए गए सुंदर स्थिर जीवन से मिलती जुलती है।

चीनी स्वस्थ आहार

पेशेवरों: लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करने वाले कम कैलोरी वाले भोजन पर स्विच करना

विपक्ष: "यिन" और "यांग" तत्वों के संतुलन के अनुसार भोजन के संयोजन के कौशल में महारत हासिल करना आवश्यक है

लोककथाओं में आप आदर्शों की राष्ट्रीयता के संबंध में बहुत सारी अभिव्यक्तियाँ पा सकते हैं: लोकप्रिय रायएक कार रखने की सिफ़ारिश करता है, कभी जर्मन, कभी अमेरिकी, एक पत्नी, कभी रूसी, कभी जापानी, और केवल रसोइये के बारे में सर्वसम्मति से; वह चीनी होना चाहिए. इस तथ्य के बावजूद कि आकाशीय साम्राज्य के विशाल क्षेत्र का पारंपरिक व्यंजन लगभग डेढ़ दर्जन बहुत अलग-अलग किस्मों में विभाजित है, अंग्रेजी शेफ लोरेन क्लिसोल्ड की व्याख्या में, यह आत्मविश्वास से स्वस्थ आहार के बीच अपना सही स्थान लेता है।

पेरू क्लिसोल्ड, जो कई वर्षों तक चीन में रहे और उत्साहपूर्वक प्राचीन पूर्वी शक्ति की गैस्ट्रोनॉमिक परंपराओं का अध्ययन किया, ने हमेशा लोकप्रिय पुस्तक "व्हाई द चाइनीज डोंट गेट फैट" लिखी। इस कार्यक्रम संबंधी कार्य में, अंग्रेज महिला ने न केवल चीनियों के दुबलेपन के रहस्य के बारे में विस्तार से बात की (हालाँकि, निश्चित रूप से, अधिकांश मामलों में, स्वस्थ आहार की खोज अतिरिक्त से छुटकारा पाने की इच्छा से जुड़ी है) वजन), बल्कि स्वस्थ चीनी आदतों को यूरोपीय वास्तविकताओं में भी बदल दिया।

चीनी आहार के मूल सिद्धांत:

• फलों के अलावा किसी भी उत्पाद को गर्मी या एंजाइमेटिक प्रसंस्करण के अधीन किया जाना चाहिए;
• औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत उत्पादों और घटकों के जटिल मिश्रण से बचना सबसे अच्छा है;
• सब्जियों के साथ सबसे अच्छा खाया जाता है धीमी कार्बोहाइड्रेट(चावल या नूडल्स);
• नियमित रूप से (दिन में कम से कम एक बार) अर्ध-तरल भोजन खाना आवश्यक है;
• मांस और डेयरी उत्पादों की खपत को कम करना महत्वपूर्ण है।

चीनी स्वस्थ आहार के पीछे का दर्शन यिन और यांग के बीच संतुलन बनाए रखना है, जो पोषण संबंधी रूप से "गीले" और "सूखे" (या "कुरकुरे") खाद्य पदार्थों से मेल खाता है। इन दो "मोनोलिथ" के बीच संक्रमणकालीन लिंक को विशेष रूप से तैयार चावल, झोउ द्वारा दर्शाया गया है। भोजन में इसका समावेश आपको पोषण में सामंजस्य स्थापित करने की अनुमति देता है, जिससे किसी भी तत्व को किसी व्यक्ति को अपनी ओर खींचने से रोका जा सकता है, जिससे वह एनीमिक और जुनूनहीन हो जाता है, या, इसके विपरीत, अनर्गल और आक्रामक हो जाता है।

सबसे सरल और स्वास्थ्यप्रद भोजनचीनी आहार - नूडल्स के साथ सब्जी सूप और थोड़ी मात्रा में मांस, चाउ के साथ कड़ाही वाली सब्जियां, मसालेदार सब्जियों के स्नैक्स, जिन्हें प्राच्य खाना पकाने में किसी भी बीमारी के लिए एक विश्वसनीय उपाय माना जाता है। ऐसा पोषण किसी व्यक्ति के पाचन तंत्र पर दबाव डाले बिना उसकी सभी महत्वपूर्ण ज़रूरतें प्रदान करता है। सब्जियों को धीमी गति से निकलने वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाने से, कैलोरी ऊर्जा धीरे-धीरे निकलती है, और जो लोग चीनी आहार का पालन करते हैं वे यांग की भूख से बचते हैं। चीन में, तब तक खाने की प्रथा है जब तक आप संतुष्ट और तृप्त महसूस न करें; कम कैलोरी सामग्रीउत्पाद और वसायुक्त सॉस से परहेज इस दृष्टिकोण को किसी समस्या में नहीं बदलता है।

लोकप्रिय खट्टा मीठा सौसएक चीनी ब्रांड माना जाता है, इसका इससे कोई लेना-देना नहीं है पारंपरिक आहारदिव्य साम्राज्य: इसका आविष्कार यूरोपीय स्वाद को खुश करने के लिए किया गया था। इस सॉस में लगभग 17% चीनी होती है, जो चीनियों की प्राथमिकताओं के अनुरूप नहीं है, जो एक स्वस्थ दृष्टिकोण का प्रचार करते हैं जिसमें भोजन जीवन शक्ति का स्रोत है, न कि अर्ध-निषिद्ध, अस्वास्थ्यकर आनंद।

चाय, एक लोकप्रिय वजन घटाने वाला उत्पाद, चीनी स्वस्थ आहार का भी एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनी हुई है। हालाँकि, एक संतुलित में पौष्टिक भोजनन केवल कुछ प्रकार की चाय की भूख को नियंत्रित करने और पाचन में सुधार करने की क्षमता महत्वपूर्ण है, बल्कि उनकी समृद्धि भी महत्वपूर्ण है मूल्यवान पदार्थ, जिसके बीच कैटेचिन, प्रभावी लड़ाके हैं मुक्त कण, जिससे कोशिकाएं उम्र बढ़ने लगती हैं।

चीनी आहार न केवल एक फैशन प्रवृत्ति है, बल्कि सबसे रहस्यमय सभ्यताओं में से एक के सदियों पुराने ज्ञान का अनुभव करने का मौका भी है, जिसके प्रतिनिधि, वास्तव में, अधिकांश भाग के लिए ईर्ष्यापूर्ण दुबलेपन से प्रतिष्ठित हैं - कम से कम उनमें वे क्षेत्र जो शहरीकरण से न्यूनतम प्रभावित हुए हैं।

शाकाहारी स्वस्थ आहार

पेशेवरों: न केवल अपने फिगर को, बल्कि अपने आस-पास की दुनिया को भी थोड़ा बेहतर बनाने का एक तरीका

विपक्ष: लंबे समय तक उपयोग से महत्वपूर्ण तत्वों की कमी हो सकती है

शाकाहार उन्नत नैतिकता के साथ शाकाहार का एक प्रकार है। अगर शाकाहारी भोजनसबसे सामान्य अर्थ में, इसमें मांस खाने से परहेज करना शामिल है; शाकाहार इस प्रक्रिया को न केवल व्यक्तिगत आकृति और स्वास्थ्य, बल्कि पूरे विश्व को बेहतर बनाने के विचार से संपन्न करता है। शाकाहारी दर्शन में उनके निर्माण में शामिल जीवित प्राणियों की सहमति के बिना प्राप्त किसी भी उत्पाद की अस्वीकृति शामिल है - जिसमें, निश्चित रूप से, वध और दूध या शहद के माध्यम से प्राप्त मांस दोनों शामिल हैं, जिन्हें खाया नहीं जा सकता क्योंकि जानवर उन्हें अलग करने में सक्षम नहीं हैं। .

शाकाहारी आहार, अपनी सभी सीमाओं के साथ, स्वस्थ आहारों में सबसे विवादास्पद में से एक माना जा सकता है। कई पोषण विशेषज्ञ उन आहारों को बाहर कर देते हैं जो पशु उत्पादों पर प्रतिबंध लगाते हैं संतुलित आहार. हालाँकि, "पंप-अप" शाकाहारी आश्वस्त हैं: पौधे की दुनिया एक व्यक्ति को पर्याप्त प्रोटीन, अमीनो एसिड, वसा और सूक्ष्म तत्व प्रदान करने में सक्षम है - मुख्य बात यह है कि आहार के बारे में अच्छी तरह से सोचना है। सच है, कोई भी चाल शाकाहारियों को विटामिन बी 12 की कमी से नहीं बचा सकती है, जो तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए आवश्यक है, इसलिए फार्मास्युटिकल सप्लीमेंट शाकाहारी आहार के लिए एक उपयोगी अतिरिक्त होगा। लेकिन जिलेटिन कैप्सूल में नहीं, क्योंकि यह सामग्री जानवरों की हड्डी की सामग्री से बनाई जाती है।

मशहूर हस्तियों और हॉलीवुड सितारों (जैसे) ने शाकाहार को एक अत्यंत प्रभावी वजन घटाने वाले आहार के रूप में प्रतिष्ठा दिलाने में मदद की है, और आहार योजना हर समय नए अनुयायी प्राप्त कर रही है। वैसे, हर कोई शाकाहार के नैतिक सिद्धांतों से अवगत नहीं है, इसे केवल पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों पर आधारित एक स्वस्थ आहार माना जाता है। इसलिए, कई लोग "एक घंटे के लिए शाकाहारी" बन जाते हैं पौधे आधारित मेनू 7-10 दिनों के लिए. यह आपको आहार के उपचार और वजन घटाने के प्रभावों का अनुभव करने की अनुमति देता है और, सिद्धांत रूप में, यह समझने के लिए इसे "टेस्ट ड्राइव" देता है कि क्या आप इसी तरह से अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। ऐसी स्थिति में, सबसे विविध आहार चुनने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है: ऐसी स्थितियां बेहद सामान्य होती हैं, जब वजन कम करने वाले लोग मांस छोड़कर पके हुए सामान, पास्ता, जड़ वाली सब्जियों पर स्विच करते हैं और स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाते हैं। यह आहार स्वास्थ्यप्रद नहीं होगा.

संतुलन के मामले में विवादास्पद रहते हुए भी शाकाहार ध्यान आकर्षित करता है वैश्विक समस्याएँमानव स्वास्थ्य: संयुक्त राष्ट्र के एक अध्ययन के अनुसार, आधुनिक तरीके खाद्य उद्योगमांस और डेयरी उत्पादन के मामले में खाद्य सुरक्षा की दृष्टि से आलोचना का सामना नहीं करना पड़ता। यह प्रदूषण के स्तर के बारे में भी नहीं है पर्यावरण, खाद्य उद्यमों द्वारा उत्पादित, और पृथ्वी की जनसंख्या की निरंतर वृद्धि में। यदि हम इतना अधिक मांस और दूध खाते रहे, तो हमारे ग्रह पर नए लोगों के लिए पर्याप्त भोजन ही नहीं बचेगा। शाकाहारी आहार हमें इस चिंताजनक तथ्य की बार-बार याद दिलाता है।

शाकाहार, किसी भी प्रवृत्ति की तरह जिसमें व्यावहारिक सिद्धांतएप्लिकेशन विश्वदृष्टिकोण से संबंधित हैं और इसमें कई विकल्प शामिल हैं। कुछ शाकाहारी लोग शहद खाते हैं या समय-समय पर दूध और मछली खाते हैं। सक्रिय रूप से खेलों में शामिल होने वाले शाकाहारी लोगों के लिए एक विशेष प्रोटीन स्वस्थ आहार है - इसे प्रसिद्ध प्रोटीन पोषण योजना, एटकिंस आहार के अनुरूप, "इको-एटकिन्स" कहा जाता है।

यह आहार प्रति दिन पौधे की उत्पत्ति के कम से कम 500 ग्राम प्रोटीन उत्पादों (टोफू पनीर, दाल और मूंग, सोया दही और दूध, नट्स सहित) की खपत निर्धारित करता है, बाकी आहार मुख्य रूप से हरी सब्जियों से कम होता है ग्लिसमिक सूचकांक।

इस प्रकार का स्वस्थ आहार 1700 से 2000 किलो कैलोरी (तीव्रता के आधार पर) की सीमा में दैनिक कैलोरी का सेवन निर्धारित करता है खेल भार). पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि मेनू में फाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर सोया की उच्च सामग्री के कारण शाकाहारी "इको-एटकिंस" महिलाओं और लड़कियों में प्रजनन प्रक्रियाओं को सामान्य बनाने में मदद कर सकता है।

दुनिया भर के हजारों शाकाहारी लोगों का अनुभव साबित करता है - पौधे आधारित आहारयदि आप अति न करें तो स्वस्थ रह सकते हैं। पशु उत्पादों की भागीदारी के बिना मेनू पर स्विच करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने और एक अच्छा विचार रखने की आवश्यकता है संभावित परिणामऔर जोखिम. इसके अलावा, 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए शाकाहारी आहार वर्जित है - मांस, अंडे और दूध छोड़ने से युवा बढ़ते शरीर पर सबसे घातक प्रभाव पड़ सकता है।

फलियां और दालें उन लोगों के लिए जैवउपलब्ध प्रोटीन के स्रोत हैं जो स्वस्थ पौधे-आधारित आहार चुनते हैं।

डैश आहार

पेशेवरों: घटाना रक्तचापऔर वजन घटाना

विपक्ष: रेस्तरां और कैफे में भोजन के विकल्प सीमित करता है

यह स्वस्थ आहार, इस तथ्य के बावजूद कि इसका नाम दुनिया में सबसे प्रसिद्ध नितंबों के मालिक के बुटीक के नाम के समान है, किसी भी तरह से इससे जुड़ा नहीं है। इसके विपरीत, पोषण विशेषज्ञ मारला हेलर द्वारा संकलित मेनू का पालन करने से उन लोगों को आकार में आने की अनुमति मिलेगी जो कान्ये वेस्ट की पत्नी के "पिछले" समानता से डरते हैं।

DASH आहार (संक्षिप्त नाम जो उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए है) का आविष्कार उन लोगों के लिए किया गया था जो रक्तचाप में स्पाइक्स से पीड़ित हैं। यदि उच्च रक्तचाप के रोगियों और प्रीहाइपरटेंशन से पीड़ित लोगों के लिए DASH आहार एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया गया है, तो कैलोरी की दैनिक मात्रा उसके द्वारा निर्धारित की जाती है, और यह प्रति दिन 3100 से 1600 किलो कैलोरी तक हो सकती है (जोखिम और जोखिम के आधार पर) सामान्य हालतमरीज़)। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चला है, मेनू का सामान्य सामान्यीकरण और आहार में सोडा की मात्रा को कम करना, यहां तक ​​​​कि स्पष्ट कैलोरी घाटे की अनुपस्थिति में भी, एक सुखद, सुसंगत प्रभाव देता है: DASH आपको वजन कम करने में मदद करता है। इसलिए, पोषण योजना मुख्य रूप से अपने औषधीय गुणों के लिए नहीं, बल्कि वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार के रूप में जानी जाने लगी।

DASH आहार को मोटे तौर पर दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है: पहले चरण के दौरान, जो लगभग दो सप्ताह तक चलता है, आपको खुद को इससे दूर रखना होगा सफेद डबलरोटी, चीनी, अन्य परिष्कृत खाद्य पदार्थ, साथ ही स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, और मेनू में अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में प्रोटीन शामिल करें (दुबला मांस, डेयरी उत्पाद, फलियां). दूसरे चरण में, निम्नलिखित सरल नियमों के अनुसार एक स्वस्थ आहार मेनू बनाया जाता है:

अधिक: सब्जियां, फल, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

मध्यम: कम वसा वाली किस्मेंमछली, मुर्गी पालन, फलियाँ, बीज, मेवे, वनस्पति तेल।

न्यूनतम: मिठाइयाँ और बेक किया हुआ सामान, कार्बोनेटेड पेय, लाल मांस।

• प्रति दिन सब्जियों और फलों की 4-5 सर्विंग, ज्यादातर हरी (सर्विंग - 1 गिलास या 1 ताजा फल);

प्रति दिन 200 ग्राम पशु प्रोटीन;

प्रति दिन बिना एडिटिव्स के कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की 2-3 सर्विंग (1 सर्विंग - 50 ग्राम दही या 50 ग्राम पनीर);

2-3 सर्विंग्स वनस्पति वसाप्रति दिन (सेवा - 1 चम्मच);

प्रति दिन साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों की 8 सर्विंग (1 पाव रोटी या ½ कप अनाज के बराबर);

नट्स, बीज, फलियां की प्रति सप्ताह 4-5 सर्विंग (सर्विंग - 50-70 ग्राम सूखा पदार्थ);

प्रति दिन 2 लीटर से अधिक तरल पदार्थ (पेय, सूप आदि सहित) नहीं।

एक स्वस्थ DASH आहार पर, उत्पादों में न केवल सोडा, बल्कि नमक की मात्रा को भी सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, ताकि सभी अर्ध-तैयार उत्पाद और सॉस और एडिटिव्स वाले व्यंजन स्वचालित रूप से स्टॉप सूची में आ जाएं।

उपचारात्मक आहार

पेशेवरों: बढ़िया मौकामेयोनेज़ और फास्ट फूड से कमजोर हुए स्वाद को "पुनः शिक्षित करें"।

विपक्ष: व्यंजनों की संरचना और निरंतर गणना पर सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता है

रूस में भोजन योजना चल रही है पूरा नामचिकित्सीय जीवनशैली परिवर्तन आहार (टीएलसी) अभी शुरू ही हुआ है, लेकिन यह संयुक्त राज्य अमेरिका में काफी धूम मचा रहा है। यूएस न्यूज द्वारा प्रतिवर्ष प्रकाशित सर्वोत्तम वजन घटाने और कल्याण गतिविधियों के नवीनतम चार्ट में चिकित्सीय आहार को बहुत उच्च रेटिंग प्राप्त हुई। कुछ आधुनिक घरेलू पोषण विशेषज्ञ पहले से ही अपने सेलिब्रिटी ग्राहकों को स्वस्थ चिकित्सीय आहार की अवधारणा के आधार पर सिफारिशें दे रहे हैं, और यह आश्चर्य की बात नहीं है - इसकी प्रतिष्ठा त्रुटिहीन है।

टीएलसी आहार को कोलेस्ट्रॉल के खतरों पर एक शैक्षिक कार्यक्रम के हिस्से के रूप में अमेरिकन नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा विकसित किया गया था। यह स्वस्थ आहार न केवल अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है - और इतना भी नहीं - बल्कि व्यक्ति को इसकी आदत डालने में भी मदद करता है उपयोगी मेनूलोगों को हृदय संबंधी रोग विकसित होने का खतरा है। अफसोस, कोलेस्ट्रॉल की चपेट में आने वालों की फौज साल-दर-साल बढ़ती जा रही है। इसमें वे लोग भी शामिल हैं जिनकी खान-पान की आदतें गलत दृष्टिकोण के कारण विकृत हो गई हैं घर का पकवान(बड़ी मात्रा में तला हुआ भोजन, वसायुक्त सॉस, उच्च-कैलोरी स्नैक्स, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) और जो लोग पोषण के लिए कार्यालय दृष्टिकोण के शिकार होते हैं, वे कार्यस्थल छोड़े बिना फास्ट फूड और मिठाई खाते हैं।

इस स्वस्थ आहार का प्रभाव तीव्र कमी के कारण होता है वसा घटकमेनू, और विशेष ध्यानइसका उद्देश्य संतृप्त वसा को प्लेट में प्रवेश करने से रोकना है। इसलिए, वसायुक्त मांस और मांस उत्पाद, गहरे तले हुए भोजन, और इसकी सभी किस्मों में संपूर्ण दूध निषिद्ध है।

जहां वसा से बचा नहीं जा सकता है, वहां इसकी पशु किस्मों को स्वस्थ वनस्पति तेल (जैतून, तिल) या ट्रांस वसा के बिना मार्जरीन फैलाने की सिफारिश की जाती है।

एक स्वस्थ चिकित्सीय आहार में सावधानीपूर्वक कैलोरी की गिनती शामिल होती है: जो लोग केवल अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करना चाहते हैं, उन्हें दैनिक मेनू को 2500 किलो कैलोरी (पुरुष) या 1800 किलो कैलोरी (महिला) तक सीमित करने के लिए कहा जाता है, लेकिन यदि आप अपने भोजन की आदतों को संशोधित करते समय ऐसा करना चाहते हैं। वजन कम करें, फिर मजबूत सेक्स के लिए 1600 किलो कैलोरी और महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करें।

कैलोरी प्रतिबंधों के अलावा, चिकित्सीय आहार के लेखक "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल (लिपोप्रोटीन) सहित कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों की सख्ती से निगरानी करने का सुझाव देते हैं। उच्च घनत्व) - वी दैनिक मेनू 200 मिलीग्राम से अधिक की अनुमति नहीं है (इंच)। भौतिक रूपयह मात्रा, उदाहरण के लिए, गौडा चीज़ के 60 ग्राम टुकड़े के बराबर है)। इस स्वस्थ आहार योजना में पौधों की झिल्लियों के सूक्ष्म घटक स्टैनोल और स्टेरोल्स का पूरक भी शामिल है। इस तरह की खुराक एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है, और आप फाइबर (उदाहरण के लिए, चोकर) लेकर स्वतंत्र रूप से अपने आहार में स्टेरोल्स और स्टैनोल की मात्रा बढ़ा सकते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल जमा से लड़ते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करते हैं।

एक स्वस्थ चिकित्सीय आहार में मुख्य खाद्य पदार्थ सब्जियां, अनाज (ज्यादातर साबुत) और अनाज हैं (कुछ को प्रतिस्थापित करने के लिए अलग से सिफारिश की जाती है) मांस खाना पौधों के उत्पादप्रोटीन से भरपूर, जैसे फलियां)। बिना योजक के कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों की अनुमति है। अंडे को जर्दी के साथ सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं खाया जा सकता है, बाकी समय आपको केवल सफेद भाग ही खाना चाहिए। फलों की मात्रा मध्यम रखने की सलाह दी जाती है - इन्हें 120 ग्राम से अधिक भागों में दिन में 4 बार से अधिक नहीं खाया जा सकता है। पशु प्रोटीन और वसा को त्वचा रहित पोल्ट्री या मछली द्वारा प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक मात्रा में प्रस्तुत नहीं किया जा सकता है। सब्ज़ी असंतृप्त वसा 2 चम्मच तक सीमित वनस्पति तेलप्रति दिन, 1 चम्मच कम वसा वाला मार्जरीन, 2 चम्मच मेवे या बीज। नमक का सेवन यथासंभव सीमित करना चाहिए।

स्वस्थ चिकित्सीय आहार पर, आपको अपनी कैलोरी सीमा को ध्यान में रखते हुए, दिन में 4 से 11 छोटे भोजन खाने चाहिए। सरल, स्वच्छ तरीके से सुरक्षित रूप से अपनी प्यास बुझाएं ठहरा पानी, प्रतिदिन 1 गिलास फल और 1 गिलास सब्जी का रस भी पीने की अनुमति है। आहार की अवधि डॉक्टर की सिफारिशों द्वारा सीमित है - या बिल्कुल भी सीमित नहीं है।

एक स्वस्थ आहार है महत्वपूर्ण कारकवजन कम करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए।

स्वस्थ रहना हर उस व्यक्ति के लिए जरूरी है जो अपने शरीर को महत्व देता है, उपस्थितिऔर स्वास्थ्य। हमारे शरीर को बेहतर पोषण की आवश्यकता होती है, और हम उन्हें कुशलता से काम करने, बीमारी से लड़ने और हमें ऊर्जा देने के लिए सशक्त बना सकते हैं।

वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें?

स्वस्थ भोजन करना, वजन कम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना हर किसी के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। तो स्वस्थ आहार का तात्पर्य क्या है? ध्वनि सिद्धांतों पर विचार करें उचित पोषण, जिसे आप अतिरिक्त वजन कम करने और फिट रहने में मदद के लिए तुरंत लागू कर सकते हैं।

नाश्ता न छोड़ें

सबसे पहले, बहुत महत्वपूर्ण नियमउचित पोषण - कभी भी भोजन न छोड़ें, विशेषकर नाश्ता!अजीब लगता है, हाँ, वजन कम करने के लिए आपको खाना चाहिए! लेकिन ये बिल्कुल सच है.

आधुनिक वजन नियंत्रण अनुसंधान लगातार इसकी पुष्टि करता है स्वस्थ नाश्ताअनिवार्य होना चाहिए दैनिक आदतउन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने वजन को नियंत्रण में रखना चाहते हैं।

भाग आकार नियंत्रण

बहुत कम लोग जानते हैं कि वे क्या खाते हैं. एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि 80 प्रतिशत से अधिक महिलाएं उन्हें कम आंकती हैं दैनिक उपभोग 700 कैलोरी से अधिक मूल्य का भोजन!

इस समस्या को हल करने का एक तरीका है फूड डायरी, आपके मुंह में प्रवेश करने वाले भोजन या पेय के प्रत्येक टुकड़े को लिखना, अनुमानित आकार और पोषण मूल्य का दस्तावेजीकरण करना।

यह भी लिखें कि खाने से पहले और बाद में आप कैसा महसूस करते हैं। यह अभ्यास आपको इस बात का बहुत ध्यान रखने में मदद करेगा कि आप क्या और कितना खाते हैं। यह खाने की विभिन्न आदतों पर ध्यान देने का भी एक अच्छा उपकरण है, जिन पर ध्यान देने की आवश्यकता है, जैसे कि जब आप ऊब रहे हों या थके हुए हों तब खाना।

पकड़ना फूड डायरीसुविधा के लिए अपनी रसोई की मेज पर। और हर छोटे टुकड़े से लेकर सबसे छोटी चॉकलेट चिप तक को रिकॉर्ड करें। हर कैलोरी मायने रखती है!

कैलोरी देखने के लिए लेबल पढ़ें

वजन कम करने का मुख्य नियम है खाना कम कैलोरीआप क्या खर्च करते हैं.

जिन उत्पादों को आप खरीदने की योजना बना रहे हैं उनकी पैकेजिंग की सावधानीपूर्वक जांच करें। विपणक चतुर होते हैं, और जब आप आहार पर होते हैं या बस कुछ पाउंड कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो आप असुरक्षित होते हैं। कई खाद्य पदार्थ स्वस्थ दिखते हैं लेकिन वास्तव में उनमें कैलोरी अधिक हो सकती है। जितना अधिक समय आप पैक के सामने निर्भर रहने के बजाय कैलोरी गिनने में बिताएंगे, आप अपने वजन घटाने के प्रयासों में उतना ही अधिक सफल होंगे।

कोई फास्ट फूड नहीं!

जितना संभव हो किराना सुपरमार्केट में फास्ट फूड और तैयार खाद्य पदार्थों से बचें!

यदि आपका वजन अधिक है, तो यह समझ में आता है कि आपको हर दिन सामान्य से कम कैलोरी खानी चाहिए, लेकिन लगभग हर फास्ट फूड आइटम में आपकी आवश्यकता से अधिक कैलोरी होती है। पूरे दिन के लिए!

इसके अलावा सोडा या जूस की जगह पानी या चाय पिएं।

आपको मेज़ से कब उठना चाहिए?

जैसे ही आप थोड़ा संतुष्ट महसूस करें, खाना बंद कर दें। याद रखें कि आपके मस्तिष्क को किस चीज़ की आवश्यकता होगी बीस मिनटपेट से आने वाले संकेतों को पहचानना, जो बताता है कि आपका पेट भर गया है।

धीरे-धीरे खाएं, अच्छी तरह से चबाएं (विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट, मांस को लंबे समय तक नहीं चबाना चाहिए), अपने भोजन का आनंद लें और जब आपका पेट थोड़ा भर जाए तो रुक जाएं। किसी भी स्थिति में, यदि आधे घंटे या एक घंटे के बाद पता चलता है कि आपका पेट नहीं भरा है, तो आप हमेशा रेफ्रिजरेटर में वापस जा सकते हैं और कुछ और खाना खा सकते हैं! लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि आपको ऐसा नहीं करना पड़ेगा।

दुकान पर जाने के नियम

सप्ताह में एक बार खरीदारी करना एक बेहतरीन आहार युक्ति है।में प्रवेश कर किराने की दुकानहर शाम काम के बाद, और यहाँ तक कि खाली पेट भी, आपको भोजन का गुलाम बना देगा, और आप बहुत अधिक पैसा खर्च करेंगे। इसके बजाय, किराने की सूची, अपने मेनू विचार, जो स्नैक्स आप हाथ में रखना चाहते हैं, और अपने आहार के अन्य विवरण लिखने के लिए कुछ समय लें।

अपना करो खरीदारी की सूचीआपके द्वारा आमतौर पर देखे जाने वाले लेआउट के अनुसार। यदि डेयरी उत्पाद स्टोर के पहले भाग में हैं, तो दूध और दही रखें सबसे ऊपर का हिस्सासूची, आदि इससे स्टोर तक आपकी यात्रा व्यवस्थित होगी और समय की बचत होगी। जब आप आराम कर रहे हों और पेट भर गया हो तो खरीदारी करने जाएं। कोशिश करें कि जब आपको भूख लगे तो कभी भी दुकान पर न जाएँ! खाली पेट कैंडी और अन्य झटपट बनने वाले स्नैक्स देखकर ललचाना बहुत आसान होता है।

चॉकलेट के लिए जगह छोड़ें...

एक और अच्छी सलाहस्वस्थ आहार के लिए - नेवर से नेवर।ऐसे खाद्य पदार्थों को नज़रअंदाज न करें जो आपके लिए पूरी तरह से वर्जित हैं, क्योंकि इससे आप उन्हें और भी अधिक खाने के लिए उत्सुक हो सकते हैं, जब तक कि एक दिन आप उन्हें खरीद न लें और अपने लिए कुछ न खरीद लें। बड़ी राशि"निषिद्ध खाद्य पदार्थ" जिनकी आप लालसा कर रहे हैं। एक सफल आहार में, थोड़े से भोग के लिए हमेशा जगह होती है। कीवर्ड, - वी छोटा, को नियंत्रितखुराक

इन युक्तियों, उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि के साथ, आप स्वस्थ और दुबले दिख सकते हैं जितनी जल्दी हो सके. अपने शरीर के प्रति चौकस रहें, उसकी सुनें, खुद से प्यार करें और हमेशा आगे बढ़ें। याद रखें, सफलता दृढ़ता से आती है!