Πώς να βγείτε από την κατάθλιψη μόνοι σας όταν είστε νευρικοί. Πώς να βγείτε από την κατάθλιψη μόνοι σας: συμβουλές από έναν ψυχολόγο

Σε αυτό το άρθρο, θα σας δώσω 8 ασφαλείς τρόπους για να σας βοηθήσουν να ξεφύγετε από την κατάθλιψη.

Πλέον αποτελεσματική μέθοδοςτο να βγεις από την κατάθλιψη δεν σημαίνει να μπεις σε αυτήν. Αστείο!

Θα πω αμέσως ότι δεν έχει νόημα η καταπολέμηση της κατάθλιψης. Η κατάθλιψη θα συνεχίσει να επικρατεί. Ό,τι και αν βάζετε την ενέργειά σας γίνεται ακόμα πιο ισχυρό. Σπαταλάς τη δύναμή σου, που ήδη δεν έχεις σχεδόν καθόλου μέσα αυτή τη στιγμήκαι η κατάθλιψη χειροτερεύει. Επομένως, ξεχάστε για πάντα την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Δεν θα σε βοηθήσει.

Τώρα θα σας πω για μερικούς πολύ ισχυρούς τρόπους για να βγείτε από την κατάθλιψη.

Πώς να βγείτε από την κατάθλιψη;

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να συνειδητοποιήσετε είναι ότι όσο λιγότερος χρόνος σκέφτεστε για την κατάθλιψή σας, τόσο πιο γρήγορα θα περάσει. Όλα συμβαίνουν σύμφωνα με την ίδια αρχή, όπου η προσοχή σας συγκεντρώνεται, η ίδια η ενέργεια ρέει εκεί. Εάν δεν βάλετε την ενέργειά σας στην κατάθλιψή σας, θα αλλάξει πολύ γρήγορα. Μετά από αυτό το συμπέρασμα, πρέπει να ασχοληθείτε με κάτι. Όταν είσαι στη διαδικασία, δεν έχεις χρόνο να σκεφτείς κάτι άλλο. Αυτός είναι ο ευκολότερος και καλύτερος τρόπος να ξεφύγετε από την κατάθλιψη.

Και τώρα θα σας δώσω μερικές συμβουλές, πώς να βγείτε από την κατάθλιψη.

Μέθοδος 1: Αλλάξτε την προσοχή σας

Εάν η κατάθλιψή σας σχετίζεται με έναν τομέα της ζωής σας: για παράδειγμα, μόνο τη δουλειά, ή μόνο την προσωπική ζωή, ή μόνο, για να βγείτε από την κατάθλιψη, χρειάζεται απλώς να αλλάξετε την προσοχή σας από έναν τομέα ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​‏

Για παράδειγμα, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα σε μια προσωπική σχέση, μπορείτε να βυθιστείτε στη δουλειά (φυσικά, αν η δουλειά σας φέρνει χαρά). Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στη δουλειά, μπορείτε να βυθιστείτε στην προσωπική σας ζωή.

Μέθοδος δεύτερη: Πώς να βγείτε από την κατάθλιψη: Δημιουργικότητα

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η δημιουργικότητα είναι το γράψιμο, το σχέδιο, το τραγούδι, ο χορός και πολλά άλλα. Αυτοί είναι εν μέρει εσφαλμένοι συσχετισμοί. Η δημιουργικότητα είναι κάθε είδους δραστηριότητα στην οποία εκδηλώνεστε σε αυτόν τον κόσμο. Η δημιουργικότητα είναι μια μοναδική (η ατομική σας) προσέγγιση για την ολοκλήρωση οποιωνδήποτε εργασιών.

Εάν εσείς και, μπορείτε να δείξετε τη δημιουργικότητά σας στην εκπαίδευση. Εάν είστε επιχειρηματίας, μπορείτε να είστε δημιουργικοί στην προώθηση των δικών σας προϊόντων και υπηρεσιών. Μπορείτε να αναζητήσετε νέα ασυνήθιστους τρόπουςμάρκετινγκ και διαφήμιση. Εάν η δουλειά σας σχετίζεται με, μπορείτε επίσης να δείξετε τη δημιουργικότητά σας εδώ.

Όταν ζεις και πολύ συχνά δείχνεις τη δημιουργικότητά σου παντού και σε όλα, δεν μπορείς να σε πιάνει κατάθλιψη. Η δημιουργικότητα είναι μια εκδήλωση του πραγματικού σας. Αυτό είναι το δώρο σου. Και όταν το εκδηλώνετε, συνδέεστε με το δικό σας ανώτερο ον.

Μπορείτε να βρείτε τρόπους να κάνετε απλά καθημερινά πράγματα δημιουργικά. Για παράδειγμα, πλύσιμο πιάτων. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε την αγαπημένη σας μουσική και να χορέψετε στην πορεία. Προσωπικά, το κάνω πάντα όταν πλένω πιάτα ή καθαρίζω στο σπίτι.

Μπορείτε να τραγουδήσετε στο ντους. Και υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι. Το κύριο πράγμα είναι να μαζευτούμε και να τα βρούμε.

Τρίτη μέθοδος: Τα χόμπι βοηθούν να βγούμε από την κατάθλιψη

Ποιό είναι το χόμπυ σου? Τι κάνεις για την ψυχή;

Φυσικά, ιδανικά, αν το χόμπι σας είναι η δουλειά σας, αλλά, δυστυχώς, λίγοι το κάνουν αυτό.

Ίσως σας αρέσει να τραγουδάτε, να ακούτε μουσική, να ράβετε.

Μέθοδος τέταρτη: Αθλητισμός και σωματική δραστηριότητα

Πώς μπορεί ο αθλητισμός να σας βοηθήσει να βγείτε από την κατάθλιψη;

Η κατάθλιψη μπορεί να μην υποχωρήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα μόνο όταν ένα άτομο ζει παθητική ζωή. Η κατάθλιψη δεν μπορεί να είναι σε ένα κινητό και ενεργό σώμα.

Η κατάθλιψη και η δραστηριότητα είναι δύο ασύμβατες έννοιες. Είτε η δραστηριότητα κερδίζει και βγαίνεις από την κατάθλιψη, είτε η κατάθλιψη κερδίζει και μπαίνεις σε παθητική κατάσταση.

Όπως το νερό και η φωτιά, δεν μπορούν να υπάρχουν στο ίδιο σημείο.

Συνειδητά αναγκάστε τον εαυτό σας να κινηθεί ενεργά. Ξεκινήστε την άσκηση, πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Τρέξιμο - το καλύτερο φάρμακοαπό την κατάθλιψη. Το τρέξιμο βάζει ολόκληρο το σώμα σας σε κίνηση. Κερδίζεις ενέργεια και δύναμη.

Μέθοδος πέμπτη: Προσωπική ανάπτυξη

Ξεκινήστε να διαβάζετε βιβλία προσωπική ανάπτυξηκαι αυτο-ανάπτυξη. Τώρα είναι πολλά από αυτά. Οι περισσότεροι συγγραφείς είναι εξέχουσες προσωπικότητες και πλούσιοι. Όταν διαβάζεις τα έργα τους, εσύ ο ίδιος γεμίζεις με αυτά τα συναισθήματα και η καταθλιπτική κατάσταση σε αφήνει για λίγο.

Κατεβάστε τα ίδια βιβλία από τον ιστότοπο μόνο στο . Θα αποσπάσουν την προσοχή σας.

Δείτε ή επισκεφτείτε μερικά. Οι ζωντανές προπονήσεις θα αλλάξουν την προσοχή σας για τουλάχιστον μια εβδομάδα. Τέτοιες εκπαιδεύσεις είναι πολύ χρήσιμες και θετικές. Τους επισκέπτονται άνθρωποι που προσπαθούν για αυτο-ανάπτυξη. Όντας σε μια τέτοια ατμόσφαιρα, η κατάστασή σας θα αλλάξει δραματικά προς το καλύτερο.

Θυμηθείτε: το κύριο πράγμα - κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης, μην μείνετε μόνοι με τον εγκέφαλό σας. Και μετά θα σε φάει.

Μέθοδος έκτος: Το λάστιχο του εκατομμυριούχου

Το λάστιχο ενός εκατομμυριούχου είναι ένα από τα περισσότερα γνωστούς τρόπουςπου βοηθά να απαλλαγούμε από αρνητικές σκέψεις. Ποια είναι η ουσία του; Σίγουρα γνωρίζετε τα λαστιχάκια που είναι τυλιγμένα γύρω από μια στοίβα χρήματα. Παίρνεις ένα τέτοιο λάστιχο και το βάζεις στο χέρι σου.

Κάθε φορά που σκέφτεστε αρνητικά, τραβήξτε πίσω αυτό το λάστιχο και χτυπά οδυνηρά το χέρι σας. Ευτυχώς ή δυστυχώς, σε χτύπησαν αρκετά δυνατά στο χέρι. Υπάρχει πόνος - και αλλάζεις τις σκέψεις σου από αρνητικές σε αυτόν ακριβώς τον πόνο.

Διακόπτεις τη ροή των αρνητικών σκέψεων. Μετά πάλι, όταν οι σκέψεις πάνε προς την αρνητική κατεύθυνση, τραβάτε πίσω το λάστιχο και αφήνετε να φύγει. Και πάλι πόνος και σκέψεις αλλάζουν ξανά. Δημιουργείτε στην άγκυρά σας: αρνητικές σκέψειςισοδυναμεί με πόνο.

Έτσι, ξεμαθαίνεις να σκέφτεσαι αρνητικά. Στην αρχή θα πονέσει, θα σκίσεις ένα σωρό τέτοια λαστιχάκια (πάρε καμιά δεκαριά ταυτόχρονα). Αλλά σταδιακά, οι αρνητικές σκέψεις θα γίνονται όλο και λιγότερες.

Μέθοδος έβδομη: Δάκρυα - το καλύτερο φάρμακοαπό την κατάθλιψη

Όταν θέλεις - κλάψε. Δεν χρειάζεται να συγκρατηθείς. Υπάρχει μια φράση - "Τα δάκρυα δεν θα βοηθήσουν". Αλλά όπως και να έχει, σίγουρα θα βοηθήσετε τον εαυτό σας. Μέσα από τα δάκρυα καθαρίζεσαι. Αυτή η αρνητικότητα και ο πόνος που έχουν εγκατασταθεί μέσα σου εξαφανίζονται μέσα από δάκρυα.

Μπορείτε ακόμη και να παρακολουθήσετε ειδικές προσφορές για να φέρετε δάκρυα στα μάτια σας. Κλάψε καλά. Και όταν αρχίσετε να κλαίτε για την ταινία, θυμηθείτε τα προβλήματά σας και αλλάξτε το κλάμα σας από την ταινία στον πόνο σας. Έτσι, θα πληρώσετε όλη τη συσσωρευμένη αρνητικότητα.

Είναι πολύ πιο δύσκολο για τους άνδρες να εφαρμόσουν αυτή τη μέθοδο. Από την παιδική ηλικία τους έμαθαν να μην κλαίνε, γιατί δεν είναι σαν άντρας. Αλλά η κατάχρηση αλκοόλ λόγω της σταθεράς είναι πολύ αρρενωπό. Άντρες - κλάψτε με τόλμη!

Τα δάκρυα είναι ένας πολύ ισχυρός τρόπος για να βγείτε γρήγορα από την κατάθλιψη. Πληρώστε την κατάθλιψή σας και προχωρήστε.

Μέθοδος όγδοη: Ορκιστείτε και φωνάξτε

Εδώ δεν λέω με κανέναν τρόπο ότι πρέπει να βρίζεις κάποιον ή να φωνάζεις σε κάποιον. Για να βγείτε από την κατάθλιψη, χρειάζεται να βρίζετε και να φωνάζετε μόνοι σας.

Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό σε ένα δάσος ή σε ένα πάρκο όπου σίγουρα δεν υπάρχει κανείς. Μπορείτε να ανάψετε τη μουσική δυνατά στο σπίτι και να εκφράσετε τα πάντα... Απλά πρέπει να είστε μόνοι στο σπίτι. Η δυνατή μουσική θα πνίξει το βρυχηθμό και την κραυγή σας.

Τώρα ξέρεις . Μην το καθυστερείς λοιπόν. Όσο πιο γρήγορα βγείτε από την κατάθλιψη, τόσο πιο γρήγορα θα επιστρέψετε στη ζωή.

πώς να βγείτε από την κατάθλιψη

	Σαν

Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε το συναίσθημα συνεχής κόπωσηκαι λαχτάρα, αιώνια δυσαρέσκεια με τον εαυτό του, κατάσταση εσωτερικού κενού, προβλήματα στις σχέσεις με άλλους και αγαπημένα πρόσωπα. Όταν ένα άτομο βρίσκεται αντιμέτωπο με παρόμοια προβλήματα, θέλω πολύ να βρω τρόπους να ξεπεράσω μόνη μου τα μπλουζ και να προχωρήσω με θετική διάθεση.

Υπάρχουν τέτοιοι τρόποι και παρακάτω θα μάθετε για αυτούς. Πρώτα όμως, λίγα λόγια για το ποιος και πώς εκδηλώνεται.

Υπάρχει μια σειρά από βασικά χαρακτηριστικά που ορίζουν . Εδώ είναι:

• κληρονομική προδιάθεση;
• ιδιοσυγκρασιακά χαρακτηριστικά: τάση για ψυχολογικό κόλλημα, υπερβολικές απαιτήσεις από τον εαυτό του, ανεπαρκής αξιολόγηση των επιτευγμάτων του, συνεχής δυσαρέσκεια με τον εαυτό του.
• συνεχές άγχος, προβλήματα στις οικογενειακές σχέσεις, σοβαρή ψυχοτραυματική κατάσταση.

Συμπτώματα κατάθλιψης

Μπορεί κάποιος για κάποιο λόγο να υποψιαστεί ότι έχει κατάθλιψη, να καταλάβει από τι ακριβώς πάσχει πριν επικοινωνήσει με ειδικούς;
Ναι, και αυτά τα σημάδια είναι γνωστά:

Αν βρεθείτε αντιμέτωποι με παρόμοια συμπτώματακαι έχουν έναν αρκετά επίμονο χαρακτήρα, δεν περνούν για πολύ καιρό, να είστε σίγουροι, και επίσης ξεκινούν παράλληλα ανεξάρτητη εργασίαμε την κατάθλιψή μου.

Πώς να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη: βήματα

Έτσι, εάν υπάρχει κατάθλιψη - τι να κάνετε; Αυτή η ερώτηση ταλανίζει πολλούς. Οι περισσότεροι ενδιαφέρονται επίσης για το πώς να βγουν από την κατάθλιψη μόνοι τους.

Βήμα 1: Ξεκινήστε να κρατάτε ένα προσωπικό ημερολόγιο

Για να καταπολεμήσετε μόνοι σας την κατάθλιψη, πρέπει να κατανοήσετε τις αιτίες και τις συνέπειες των αρνητικών σκέψεών σας, να δείτε και να γνωρίζετε ποιες ενέργειες συνεπάγονται ροές σκέψης που προκαλούν χαρακτηριστικά μπλουζ. Εδώ έρχεται χρήσιμο ένα προσωπικό ημερολόγιο.

Ένα τέτοιο ημερολόγιο και καταχωρήσεις σε αυτό θα είναι μια καλή βοήθεια, στη διαδικασία ανάλυσης των σκέψεων και των συναισθημάτων σας, μπορείτε να μάθετε πολλά για τα προσωπικά στερεότυπα, τις γνωστικές στάσεις που σας οδηγούν σε μια καταθλιπτική κατάσταση, να κάνετε ένα βήμα προς την ανάκαμψη.

Το κύριο πράγμα για την τήρηση ενός τέτοιου ημερολογίου είναι η σταθερότητα: αφιερώστε 20 λεπτά από τον προσωπικό σας χρόνο για αυτό το βήμα, συμπληρώστε τον πίνακα κάθε μέρα. ας είναι, για παράδειγμα, το βράδυ - η σημαντική σας υπόθεση πριν πάτε για ύπνο. Αν δεν ξέρετε πώς, διαβάστε προσεκτικά.

Βήμα 2: Να έχετε επίγνωση των συναισθημάτων σας

Είμαστε όλοι ζωντανοί άνθρωποι και έχουμε δικαίωμα σε οποιοδήποτε συναίσθημα. Μην απαγορεύετε στον εαυτό σας να είναι θυμωμένος ή λυπημένος, να χαίρεται και να θαυμάζει. Μείνετε μόνοι με τα συναισθήματά σας, μην τα σταματήσετε, αλλά παρατηρήστε. Και σταδιακά ο θυμός σας θα υποχωρήσει, θα μετατραπεί σε ήρεμη διάθεση, και η χαρά θα «μολύνει» τους πάντες γύρω ή θα καρποφορήσει.

Δεν ξέρετε πώς να εκφράσετε, να βιώσετε τα συναισθήματά σας - προσπαθήστε να σχεδιάσετε ή να ζωγραφίσετε, όχι απαραίτητα με χρώματα και σε καμβά, ζωγραφίστε με το μέσο που «πέφτει στο μάτι», όπου θέλετε. Μπορείτε απλά να κάνετε tweet με ένα στυλό σε ένα σημειωματάριο, να "ζωγραφίσετε" με χρώματα ή να ζωγραφίσετε μια τελειωμένη εικόνα.

Μια τέτοια δραστηριότητα βοηθά στη δημιουργία εσωτερικής ισορροπίας, βοηθά στην κατανόηση και συνειδητοποίηση των συναισθημάτων σας. Αν θέλετε περισσότερα αργότερα λεπτομερής ανάλυσητις δημιουργίες σας, μιλήστε με έναν θεραπευτή, φέρτε σχέδια σε μια διαβούλευση, μπορούν να αποκαλύψουν πολλά για εσάς εσωτερική κατάσταση, βοηθήστε τον γιατρό όταν εργάζεται μαζί σας. Σταδιακά, θα μάθετε να αναλύετε ανεξάρτητα τη διάθεσή σας και να κατανοείτε τα συναισθήματα - αυτό είναι σημαντικό βήμασε .

Βήμα 3: Διαφοροποιήστε τη φυσική σας δραστηριότητα

Συχνά κάτω από την ερώτηση του ασθενούς εάν είναι δυνατόν να απαλλαγούμε από την κατάθλιψη μόνοι τους, υπάρχει η επιθυμία να αποδείξει κανείς στον εαυτό του την παντοδυναμία του. Ο άνθρωπος είναι πολύ συνετό ον, οι δυνατότητές του είναι ανεξήγητες ακόμη και για την επιστήμη, αλλά οι ασθένειες, ιδιαίτερα οι ψυχολογικές, δεν μπορούν να υπόκεινται ούτε στην ανθρώπινη τελειότητα μας, γιατί χρειάζονται εργαλεία θεραπείας που ανήκουν σε ειδικά εκπαιδευμένους ανθρώπους.

Ωστόσο, αυτό το γεγονός δεν σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητο να κάνετε προσπάθειες για να αλλάξετε την κατάστασή σας - είναι πολύ απαραίτητο. Διασκευάστε τον εαυτό σας για σύντομο διάστημαΟ χρόνος είναι αδύνατος, αλλά είναι σημαντικό να ξεκινήσετε, να αρχίσετε να αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας, βοηθώντας το σώμα και το πνεύμα σας να αντιμετωπίσουν την ασθένεια.

Δεν είναι μυστικό ότι ακόμη και οι στοιχειώδεις σωματικές ασκήσεις, οι πολύωροι περίπατοι, τα αθλήματα, αυξάνουν το σύνολο ζωτικότητα, βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης, αποσπούν την προσοχή από θλιβερές σκέψεις.

Μην παίζετε αθλήματα - ξεκινήστε με πεζοπορίαή πρωινές ασκήσεις. Αγαπάτε το κολύμπι - βρείτε χρόνο για εξάσκηση στην πισίνα, στα χέρια σας Μικρό παιδίΚάντε ασκήσεις μαζί του. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε να κάνετε κάτι, θα περάσουν μια εβδομάδα, δύο, τρεις και δεν θα μπορείτε πλέον να κάνετε χωρίς φορτίο, τα αθλήματα θα περιλαμβάνονται στο καλή συνήθεια, θα υπάρχει χρόνος για ελεύθερες σκέψεις και νέος τρόποςαντιμετωπίζοντας αρνητικά συναισθήματα στο οπλοστάσιό σας ανεξάρτητους τρόπους.

Με αύξηση σωματική δραστηριότηταθα έρθει και Καλό όνειρο. Υγιής ύπνοςΑποτελεί αναπόσπαστο μέρος της θεραπείας όλων των ασθενειών. Ξεκινήστε να κοιμάστε αρκετά - θα υπάρχει διαύγεια σκέψης, ένα τόσο σημαντικό συστατικό της θεραπείας της κατάθλιψης.

Βήμα 4: Εξαλείψτε την υπερφόρτωση πληροφοριών

Η κοινωνική κατάθλιψη είναι ένας άλλος παράγοντας που προκαλεί τα ανθρώπινα μπλουζ. Στις μέρες μας, τα ΜΜΕ εκπέμπουν περισσότερο λαχτάρα παρά θετική και χαρά. Η συνεχής υπερφόρτωση πληροφοριών με αρνητισμό δεν κάνει ένα άτομο πιο χαρούμενο, επομένως τουλάχιστον για την περίοδο της θεραπείας, προσπαθήστε να απομακρυνθείτε από μια τέτοια ροή πληροφοριών.

Αφιερώστε λιγότερο χρόνο παρακολουθώντας τηλεόραση, παρακολουθώντας τηλεοπτικές σειρές: ρυθμίστε τον χρόνο που αφιερώνετε στο Διαδίκτυο. Ο ψυχοθεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό το έργο, δίνοντάς σας το καθήκον να καταγράφετε τον χρόνο που αφιερώνετε στα μέσα ενημέρωσης κάθε μέρα, παρακολουθώντας τις σκέψεις και τις διαθέσεις μαζί του.

Μετά από «επικοινωνία» με πόρους πληροφοριών, θα μπορείτε να καταλάβετε πώς τα σκουπίδια πληροφοριών επηρεάζουν τη διάθεση, τον χρόνο και την προσπάθειά σας. Με μια τέτοια δουλειά, σίγουρα θα έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο για εσάς και την οικογένειά σας, με αποτέλεσμα να υπάρχουν νέοι πόροι για να ασχοληθείτε με τα μπλουζ.

Βήμα 5: Εργαστείτε στις προσωπικές σχέσεις

Τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη πολύ συχνά δεν μπορούν να οικοδομήσουν σχέσεις σε σταθερή βάση.

Η ζωή μας είναι μια διαδικασία συνεχών αλλαγών, είναι σημαντικό να μαθαίνουμε στις συνθήκες μεταμόρφωσης των καταστάσεων, να αλλάξουμε τις σχέσεις μας. Προκειμένου μια σχέση να έχει αμοιβαία αξία, είναι σημαντικό οι άνθρωποι να μοιράζονται τον φόβο ότι θα χάσουν ο ένας τον άλλον. Είναι σημαντικό να μπορούμε να οικοδομήσουμε την επικοινωνία με τέτοιο τρόπο ώστε οι εξαρτημένες σχέσεις, οι σχέσεις με ένα ζευγάρι εμμονικής προσκόλλησης, να μετατρέπονται σε σχέσεις. Ένα άτομο πρέπει να μάθει να χτίζει την αμοιβαιότητα. Για να αποκατασταθεί η επικοινωνία υψηλής ποιότητας, απαιτείται επίσης ανεξάρτητη εργασία.

Η ικανότητα να χτίζετε σωστά σχέσεις με αγαπημένα πρόσωπα δεν έρχεται αμέσως, πιθανότατα ο ψυχοθεραπευτής σας θα σας δώσει καθήκοντα, μερικές φορές όχι πολύ απλά και γραπτά, αλλά πρακτικά και χρονοβόρα. Το καθήκον σας είναι να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε τις συστάσεις του θεραπευτή, να παρακολουθήσετε λάθη και να μην φοβάστε να τα εκφράσετε.

Προσπαθήστε να ακολουθήσετε υφιστάμενους κανόνεςεποικοδομητικός διαπροσωπική επικοινωνία, συζητήστε ανοιχτά τις δυσκολίες που προκύπτουν με έναν ψυχοθεραπευτή και, σταδιακά, θα μάθετε να παρακολουθείτε ανεξάρτητα τους μηχανισμούς που σας εμποδίζουν να χτίσετε σχέσεις και προσωπικά όρια.

Εάν ο ψυχοθεραπευτής σας σας προτείνει να κάνετε μια εκπαίδευση κοινωνικο-ψυχολογικής επικοινωνίας, μην αρνηθείτε, μην φοβάστε, αυτό το μάθημα θα σας ωφελήσει, θα διαφοροποιήσει τη μέρα σας και θα γεμίσει τον κουμπαρά σας ανεξάρτητες μεθόδουςεργαστούν με την κατάστασή τους, ένα νέο οπλοστάσιο τεχνικών για εποικοδομητική, σωστή διαπροσωπική επικοινωνία.

Βήμα 6: Μάθετε να δέχεστε τον έπαινο και να απαλλαγείτε από την καταστροφική τελειομανία

Είναι σημαντικό για ένα άτομο να μπορεί να βιώνει ευχαρίστηση από τις τρέχουσες δραστηριότητες και ένας τελειομανής είναι συνεχώς δυσαρεστημένος με αυτό που κάνει, αυτό που δημιουργεί. Αυτή η δυσαρέσκεια με τον εαυτό του, τα μη ρεαλιστικά υψηλά πρότυπα, η προσπάθεια για ακατόρθωτους στόχους είναι πολύ εξουθενωτικά για ένα άτομο και είναι ένας μεταβατικός σύνδεσμος μεταξύ χρόνιου ψυχολογικού και φυσιολογικού στρες.

Όταν εστιάζουμε μόνο στα αρνητικά, μπορούμε να πούμε ότι έχουμε να κάνουμε με ένα ανεστραμμένο μικροσκόπιο, όπου τα προβλήματα φαίνονται με πολύ ογκώδη και λεπτομερή τρόπο και τα πλεονεκτήματα και τα κέρδη θεωρούνται αυτονόητα. Αντίστοιχα, ένα άτομο βρίσκεται σε μια κατάσταση όπου η ποσότητα της ευχαρίστησής του δεν αντισταθμίζει την ποσότητα της δυσαρέσκειας και αυτό προδιαθέτει για την ανάπτυξη μιας καταθλιπτικής εμπειρίας.

Μάθετε να παρακολουθείτε αυτούς τους μηχανισμούς στο μυαλό σας μόνοι σας. Έχετε ολοκληρώσει μια δύσκολη ή υψηλά αμειβόμενη εργασία - μην πείσετε τον εαυτό σας για τη χαμηλή αξία της, αλλά διανοητικά επαίνους. αποδεχτείτε το γεγονός ότι έχετε αντιμετωπίσει επαρκώς την εργασία, προσπαθήστε να πιστέψετε θετική αξιολόγησηπεριβάλλων. Δεν λειτουργεί αμέσως - ακούστε τον ψυχοθεραπευτή σας, τακτοποιήστε την κατάσταση μαζί του. Επιστρέψτε στο ημερολόγιό σας, παρακολουθήστε τις σκέψεις σας. Με συνεχή δουλειά και αποδοχή βαθμών, θα έρθει σε σας μια επαρκής αξιολόγηση των ικανοτήτων σας. Με επαρκή αξιολόγηση των ικανοτήτων σας, θα μπουν στη ζωή σας ευχάριστες αλλαγές!

Βήμα 7: Επιτρέψτε στον εαυτό σας μικρές χαρές και απολαύσεις

Επίσης, πώς αντιμετωπίζετε την κατάθλιψη; Για να βγείτε από μια καταθλιπτική κατάσταση κατά τη διάρκεια της θεραπείας, σε περιόδους ανάπαυσης ή εργασίας, εκπληρώστε τις μικρές σας επιθυμίες και ιδιοτροπίες. Βάλτε έναν κανόνα για τον εαυτό σας τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας με κάτι ευχάριστο, είτε είναι λίγη καραμέλα είτε ψώνια, πηγαίνετε στο θέατρο ή ένας υπνάκος μετά το ωράριο. Μάθετε να είστε ευτυχισμένοι όχι μόνο στην επιδίωξη και την επίτευξη της γενικά αποδεκτής «ευτυχίας», αλλά και να απολαμβάνετε απλώς ένα συνηθισμένο, αλλά ευχάριστο μικρό πράγμα για εσάς.

Εάν υπάρχει μια τέτοια ευκαιρία, αλλάξτε το περιβάλλον για λίγο, εμφανίστηκε το Σαββατοκύριακο - προγραμματίστε ένα ταξίδι σε άλλη πόλη, ένα σύντομο ταξίδι σε άλλη χώρα, χαλαρώστε στη χώρα ή απλώς πηγαίνετε στο δάσος, αναπνεύστε καθαρό αέρα, παρακολουθήστε την άγρια ​​ζωή .

Υπάρχει ένα πολύ αποτελεσματική μέθοδος, που σας επιτρέπει να αποσπάσετε την προσοχή από όλες τις σκέψεις που περπατούν στο κεφάλι σας στη φύση: απλώς παρακολουθήστε όλα όσα συμβαίνουν γύρω σας, ονομάζοντας τα αντικείμενα γύρω σας, χωρίς βαθμολογίες και συναισθήματα. Θα περάσουν πέντε με δέκα λεπτά, και οι σκέψεις θα πάνε στο βάθος, και θα ξεκουραστείτε, θα αποκτήσετε δύναμη και θα απολαύσετε τις γύρω ομορφιές.

Τέλος, να με τον καλύτερο τρόπομάθετε πώς να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη, θα περιγράψουμε το πιο απαραίτητο βήμα για την εξάλειψη της νόσου.

Βήμα 0, το πιο σημαντικό: η βοήθεια ενός καλού ειδικού

Παρεμπιπτόντως, αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα. Παρά το γεγονός ότι σε αυτό το άρθρο μιλήσαμε κυρίως για αυτοβοήθειαμε την κατάθλιψη, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κατάθλιψη είναι μια ύπουλη ασθένεια, επομένως, χωρίς μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, όπου ο ψυχοθεραπευτής κάνει μια δύσκολη δουλειά, αλλά όχι λιγότερο χρονοβόρα - ο ίδιος ο ασθενής θα είναι αρκετά δύσκολο να αντιμετωπίσει και η θεραπεία μπορεί να είναι αναποτελεσματική.

Η κατάθλιψη είναι μια ψυχική διαταραχή που συνήθως συνοδεύεται από όχι πολύ ευχάριστα συμπτώματα. Αυτή είναι μια καταθλιπτική διάθεση, απώλεια ενδιαφέροντος για τη ζωή, έλλειψη οποιασδήποτε χαράς και ενέργειας. Επίσης, κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης, παρατηρείται μείωση της πνευματικής δραστηριότητας και της σωματικής δραστηριότητας.

Συμπτώματα κατάθλιψης σε άνδρες και γυναίκες

• σημειώνονται επίσης πονοκέφαλοι, κρίσεις ημικρανίας,
• πόνος στο στήθος: συχνά οι ασθενείς παραπονιούνται για πόνο στην καρδιά, αλλά κατά την εξέταση ή τον υπέρηχο, στις περισσότερες περιπτώσεις, το όργανο είναι υγιές,
• συνεχής κόπωση για ένα μήνα,
• αισθήματα αναξιότητας και άγχους
• ρίγη και ζάλη,
• andegonia: απώλεια ενδιαφέροντος για προηγούμενες ευχάριστες δραστηριότητες και δραστηριότητες
• στομαχικά προβλήματα: μια ψυχολογική διαταραχή μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία, επιγαστρική και πόνος. Ταυτόχρονα, η όρεξη μπορεί είτε να αυξηθεί είτε να απουσιάζει εντελώς,
• χαμηλή αυτοεκτίμηση,
• έλλειψη συγκέντρωσης και αργή λήψη αποφάσεων,
• σκέψεις θανάτου και αυτοκτονίας
• συμπτώματα του φυτικού-αγγειακού συστήματος.

Κύρια αίτια της κατάθλιψης

ΣΤΟ σύγχρονος κόσμοςέπαθε κατάθλιψη ευρεία χρήση. Περίπου το 10% του πληθυσμού άνω των 40 ετών πάσχει από αυτή την ασθένεια, οι περισσότερες από αυτές είναι γυναίκες. Σε ηλικία κάτω των 65 ετών, μια ψυχική διαταραχή εμφανίζεται 3 φορές πιο συχνά. Τα παιδιά επηρεάζονται λιγότερο, που είναι 5%, αλλά η εφηβική περίοδος αντιπροσωπεύει από 15% έως 40% των νεαρών ανδρών και συχνά με αυτοκτονία.

ΣΤΟ σύγχρονη ιατρικήΈχουν εντοπιστεί αρκετοί παράγοντες κινδύνου για κατάθλιψη. Είναι βιολογικό, ψυχολογικό και κοινωνικό.

Βιολογικός

• γενετική προδιάθεση,
• νευρολογικές και σωματικές κρανιοεγκεφαλικές κακώσεις,
• παρενέργειες φαρμάκου,
• ορμονικές διαταραχές και αλλαγές στο σώμα,
• Χρονοβιολογικοί παράγοντες: εποχιακές διακυμάνσεις, συντομευμένες φάσεις του ύπνου REM,
• ανεπαρκής και ανθυγιεινή διατροφή, έλλειψη υγιεινής, καθημερινής σωματικής δραστηριότητας,
• χρήση προϊόντων καπνού και αλκοόλ.

Η κληρονομική προδιάθεση και το οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη ψυχική διαταραχήσε ένα άτομο.

Ψυχολογικός

• έντονη αυτοκριτική,
• περιμένοντας βοήθεια από αγαπημένα πρόσωπα,
• αδυναμία αντιμετώπισης στρεσογόνων καταστάσεων,
• υπερβολική εγγύτητα από την κοινωνία και απομόνωση,
• συναισθηματικότητα και εκφραστικότητα.

Σύνταγμα στατοτικο - ψυχολογικού τύπουσύνταγμα, που χαρακτηρίζεται από χαμηλή διάθεση, απαισιόδοξη άποψη για τη ζωή, υπερβολικό αίσθημα ενοχής, ευθύνη και τάση για μοναξιά. Αρκετά συχνά τΤι τύποι ανθρώπων ανησυχούν συνεχώς για κάτι και έχουν χαμηλή αυτοεκτίμηση και αμφιβολία για τον εαυτό τους.

Κοινωνικός

• συχνές αγχωτικές καταστάσεις
• μειονεκτούσες οικογένειες,
• αστικοποίηση,
• η παγκόσμια ζωή αλλάζει
• κακή παιδική ηλικία,
• έλλειψη προσοχής και φροντίδας από τους γονείς,
• σκληρά μέτρα στην εκπαίδευση.

Η κατάθλιψη βιώνεται συχνότερα από άτομα που βρίσκονται σε χρόνιο στρες. Και αν αντιμετωπίζετε αυτή την πάθηση, μην τα παρατάτε, να θυμάστε ότι δεν είστε μόνοι. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, κάθε 5ο άτομο στον πλανήτη έχει βιώσει αυτή την ασθένεια τουλάχιστον μία φορά.

Γιατί εμφανίζεται η κατάθλιψη; Ζακ Φρέσκο

κατάθλιψη μετά από άγχος

Να θυμάστε ότι η κατάθλιψη δεν είναι ασθένεια. Θα ήταν πιο σωστό να θεωρήσουμε ότι αυτό είναι μια απάντηση και αμυντική αντίδρασηοργανισμός σε . Κυνηγάει ένα άτομο αρκετά συχνά και οι άνθρωποι δεν το γνωρίζουν πάντα αυτό. Αιτίες των ισχυρών αρνητικά συναισθήματα(άγχος) μπορεί να γίνει οποιοδήποτε καταστάσεις ζωής, ξεκινώντας από κακή απόδοση στο σχολείο ή στο ινστιτούτο, πολύωρη αναμονή στην ουρά, γεμάτο μετρό, αρνητικότητα στη δουλειά, στο σπίτι, τελειώνοντας με την απουσία του δεύτερου ημιχρόνου, επιτυχία στο προσωπική ζωή, «απορρόφηση» αρνητικών πληροφοριών (πηγές: Τηλεόραση, Διαδίκτυο), μεγάλες φιλοδοξίες και η αδυναμία υλοποίησής τους. Μπορείτε να απαριθμήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, μέχρι το άπειρο, αλλά έχουν έναν μηχανισμό. Η κατάθλιψη προκαλείται από το άγχος.

Μετά το πιο ασήμαντο και μάλιστα ανεπαίσθητο άγχος, το σώμα εισάγεται στην κατάθλιψη. Αλλά λίγο άγχος κάνει ακόμα και καλό στον οργανισμό. Με αυτόν τον τρόπο προπονείται και ενεργοποιεί τον αμυντικό του μηχανισμό.

Η επίδραση του στρες στον ανθρώπινο οργανισμό

Όταν εμφανίζεται στρες, το σώμα «κινητοποιείται» και καταναλώνει την ενέργειά του στο μέγιστο. Επομένως, μετά από αυτό, ένα άτομο αισθάνεται σαν ένα "στυμμένο λεμόνι", "αφορτισμένη μπαταρία", είναι σε κατάσταση εξάντλησης.

Μετά την είσοδο στην κατάθλιψη, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει «ενέργεια». Από έξω και μέσα, όλες οι δράσεις του είναι παρόμοιες με την «αναστολή του σώματος».

Πόσο διαρκεί η κατάθλιψη

Η διάρκειά του εξαρτάται άμεσα από τη διάρκεια του στρες.

Σπουδαίος!Ο χρόνος που δαπανάται σε μια καταθλιπτική κατάσταση είναι περίπου 3 φορές μεγαλύτερος από την πορεία της πιο αγχωτικής κατάστασης («διέγερση του σώματος»). Αυτό υποδηλώνει ότι κάθε περίπτωση είναι ατομική. Σκεφτείτε αυτή τη στιγμή όταν το ξεφορτωθείτε.

Όσον αφορά το χρόνο, η μέτρια κατάθλιψη διαρκεί μερικές εβδομάδες. Αυτό είναι αρκετό για να «επαναφορτίσει» το σώμα. Με έντονο στρες (για παράδειγμα, θάνατος αγαπημένων προσώπων), η κατάθλιψη μπορεί να διαρκέσει από αρκετούς μήνες έως αρκετά χρόνια. Ως εκ τούτου, είναι υποχρεωτικό να θυμόμαστε τον αποθανόντα για 3, 9 και 40 ημέρες («αποχαιρετισμός στην ψυχή»), για μια σταδιακή έξοδο από την κατάθλιψη.

Στο παρακάτω σχήμα, οι διαδικασίες «διέγερσης» και «αναστολής» του σώματος είναι απλώς ορατές.

Από όλα αυτά προκύπτει το συμπέρασμα: Όσο περισσότερο άγχος, τόσο μεγαλύτερη και βαθύτερη είναι η κατάθλιψη!

Ιδανικά, όταν το σώμα δεν αντιδρά στο στρες, ή το κάνει με ελάχιστη αντίδραση. Όπως δείχνει η πρακτική, στη ζωή αυτό είναι εξαιρετικά σπάνιο. Κατά κανόνα, οι άνθρωποι που δεν φροντίζουν την υγεία τους, ειδικά οι νέοι, προσπαθούν να βρουν διέξοδο σε κακές συνήθειες, όπως η κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών, το ποτό ναρκωτικών ουσιών, κάπνισμα (συμπεριλαμβανομένου του ναργιλέ). Στη συνέχεια, όλα επιδεινώνονται, λιγούρες και προβλήματα υγείας εμφανίζονται.

Θα ήθελα να σημειώσω ότι η κατάθλιψη δεν χρειάζεται θεραπεία, αφού δεν είναι ασθένεια. Αυτό συζητήθηκε παραπάνω. Πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στη ζωή σας και να αλλάξετε τη στάση σας απέναντί ​​της.

Κατάλληλη διατροφή

• λαχανικά και φρούτα, προτίμηση φωτεινα χρωματα(μπανάνα, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, ρόδι, καρότο, πιπεριά, λεμόνι, λωτός, κόκκινο λάχανο).
• χόρτα (μαϊντανός, βασιλικός, κόλιανδρος κ.λπ.),
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
• λάχανο της θάλασσας (για παράδειγμα),
• παντζάρια (τα παντζάρια περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά που ανεβάζουν τη διάθεση).

Δραστήριος τρόπος ζωής

εγκαταλείπω κακές συνήθειες(αλκοόλ, κάπνισμα κ.λπ.). Αποφύγετε επίσης το μαύρο τσάι και τον καφέ.

Κοιμήσου τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα. Πηγαίνετε για ύπνο πριν τις 22:00. Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, πριν πάτε για ύπνο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αφεψήματα από βότανααλλά ποτέ αλκοόλ. Τα υπνωτικά χάπια μην τα χρησιμοποιείτε, πετάξτε τα. Είναι εθιστικά και φέρνουν νέα προβλήματα υγείας.

Φυσική άσκησηείναι προαπαιτούμενοέξοδο από την κατάθλιψη. Μπορεί να είναι ποδηλασία, ρόλεϊ, σκι, βραδινοί περίπατοι, ελαφριές προπονήσεις γυμναστήριοκαι τα λοιπά. Προσπαθήστε να περνάτε περισσότερο χρόνο στον καθαρό αέρα, καθώς αυτό συμβάλλει σε καλύτερο μεταβολισμό και κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Παρεμπιπτόντως, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι το τρέξιμο είναι η καλύτερη θεραπεία για την κατάθλιψη.

Σταση ζωης

Προσπαθήστε να εγκαταλείψετε την οδήγηση αυτοκινήτου, καθώς αυτό, ειδικά στις μεγάλες πόλεις, προκαλεί άγχος.

Γενικά, ελαχιστοποιήστε όλες τις αγχωτικές καταστάσεις στη ζωή σας.

Χόμπι.Εξαιρετική επαναφόρτιση με ενέργεια, αυτό είναι το αγαπημένο σας πράγμα. Ένα χόμπι θα σας βοηθήσει να απομακρύνετε τα πράγματα και να χαλαρώσετε την ψυχή σας. Όταν η κατάθλιψη δεν είναι αρκετά θετικά συναισθήματα. Σας αρέσει να ζωγραφίζετε; Προς τα εμπρός! :)

Ευχαρίστησε τον εαυτό σου. Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε τη ζωή σας: θέατρα, κινηματογράφοι, συναυλίες, μουσεία, καφετέριες, εστιατόρια, προπονήσεις κ.λπ. Ξεκινήστε να περπατάτε εκεί που δεν έχετε ξαναπάει.

Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να "περνά τη ζωή γελώντας" - δοκιμάστε το.

ταξίδι. Τα ταξίδια είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποσπάσετε την προσοχή, να χαλαρώσετε και να επαναφορτιστείτε με θετική ενέργεια. Νέα μέρη, άνθρωποι, παραδόσεις, φύση - όλα αυτά θα ωφελήσουν μόνο. Εάν δεν μπορείτε να πάτε σε άλλη χώρα ή πόλη, βγείτε στη φύση, μακριά από την πόλη. Η «επικοινωνία» με τη φύση από μόνη της φέρνει οφέλη.

Εκτιμήστε αυτό που έχετε.Πλέον σημαντικό σημείοστην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, να μάθουν να αντιλαμβάνονται τη ζωή όπως είναι, με όλα τα συν και τα πλην της. Εκτιμήστε κάθε στιγμή της ζωής, την επικοινωνία με αγαπημένα πρόσωπα, απολαύστε τα μικρά πράγματα και μην σκέφτεστε προβλήματα και αποτυχίες.

Έτσι, ανακαλύψαμε ότι η κατάθλιψη δεν είναι ασθένεια, αλλά, αντίθετα, άμυνα του οργανισμού απέναντι σε στρεσογόνες καταστάσεις. Και ανάλογα με το πώς αντιδράτε σε αυτά, θα εμφανιστεί μια ψυχική διαταραχή ή όχι, και τη σοβαρότητα και τη διάρκειά της.

Μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι μόνο με μια θετική στάση απέναντι στη ζωή και την ικανότητα να ζεις «τη στιγμή» μπορεί κανείς να είναι ευτυχισμένος.

Να είναι υγιής!

Και εδώ είναι ένα ενθαρρυντικό βίντεο για εσάς. ;)

Οι καταθλιπτικές ασθένειες είναι οι πιο συχνές τα τελευταία χρόνια. ψυχική παθολογία. Περίπου 100 εκατομμύρια νέες περιπτώσεις κατάθλιψης καταγράφονται κάθε χρόνο. Συναισθηματική κατάθλιψη, ένα αίσθημα μοναξιάς στο πλήθος και μια αίσθηση του ανούσιου της ύπαρξης - έτσι στο σε γενικούς όρουςαυτή η κατάσταση μπορεί να περιγραφεί. Μόνο ένας ειδικός θα σας πει πώς να βγείτε από την κατάθλιψη, ειδικά εάν η κατάσταση έχει παραταθεί και εμποδίζει ένα άτομο να ζήσει μια πλήρη ζωή.

Η κατάθλιψη είναι μια ψυχική διαταραχή που συνοδεύεται από συναισθηματική κατάθλιψη, αδυναμία απόλαυσης της ζωής, μειωμένη κινητική δραστηριότητακαι εξασθενημένη σκέψη.

Ένα άτομο σε κατάσταση κατάθλιψης είναι κουρασμένο και λυπημένο, χάνει το ενδιαφέρον του για όλα όσα συμβαίνουν. Η ασθένεια επηρεάζει αρνητικά την κοινωνικοποίηση του ατόμου: ο ασθενής αποφεύγει την επικοινωνία, η απόδοσή του μειώνεται, η συνήθης πορεία της ζωής διαταράσσεται, το μέλλον φαίνεται απρόβλεπτο και ζοφερό.

Εκτός από ψυχολογικά σημάδια, η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε φυσιολογική επιδείνωση με σημεία καρδιαγγειακές διαταραχές, ζαλάδες και πονοκεφάλους. Ο κύριος κίνδυνοςπου συνεπάγεται η κατάθλιψη είναι τάσεις αυτοκτονίας. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, περίπου το 15% των ασθενών με κατάθλιψη αυτοκτονούν. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να αντιμετωπίζουμε τα καταθλιπτικά άτομα με κατανόηση, να μην θεωρούμε τη διαταραχή ως εκδήλωση εγωισμού, τεμπελιάς και απαισιοδοξίας.

Η κατάθλιψη στο 70% των περιπτώσεων επηρεάζει γυναίκες και ηλικιωμένους.

Οι κύριες αιτίες της πάθησης

Τα αίτια της παραβίασης είναι συνδυαστικού χαρακτήρα. Ο συνδυασμός πολλών προκλητικών παραγόντων ταυτόχρονα οδηγεί στην εμφάνιση μιας διαταραχής ποικίλους βαθμούςεκφραστικότητα.

Οι περισσότεροι ειδικοί συνδέουν την κατάθλιψη με τις ιδιαιτερότητες της ζωής στη σύγχρονη κοινωνία:

• υψηλής ταχύτητας ρυθμός ζωής.
• συνεχές άγχος?
• υψηλή πυκνότητα πληθυσμού και έλλειψη μακροχρόνιας επαφής με τη φύση.
• έλλειψη κινητικής δραστηριότητας και υποδυναμία.
• βαρύς ψυχολογικό τραύμαλόγω της απώλειας αγαπημένοςβίωσε κραδασμούς, συγκρούσεις κ.λπ.
• εποχικοί παράγοντες, έλλειψη ηλιακό φως;
• κατάχρηση αλκοόλ και ορισμένων ειδών ναρκωτικών·
• ψυχολογική και σωματική εξάντληση·
• κληρονομική προδιάθεση;
• δυσμενής κοινωνικό περιβάλλον– έλλειψη υποστήριξης και νοήματος ζωής.
• ενδογενείς διαταραχές του κεντρικού νευρικό σύστημα- διπολικές διαταραχές, νόσος Αλτσχάιμερ, μανιοκαταθλιπτική ψύχωση, αθηροσκλήρωση, τραυματική εγκεφαλική βλάβη κ.λπ.

Η πιθανότητα μιας καταθλιπτικής κατάστασης αυξάνεται με τις ορμονικές αλλαγές στο σώμα: εφηβεία, εμμηνόπαυση. Έχει λάβει υψηλό επιπολασμό επιλοχεια ΚΑΤΑΘΛΙΨΗσυνδέονται με διακυμάνσεις ορμονικό υπόβαθρο, εξάντληση του σώματος και νέες ευθύνες μιας νεαρής μητέρας.

Η οικιακή ψυχιατρική διακρίνει δύο μεγάλες ομάδες καταθλιπτικές καταστάσεις: απλή (μικρή) κατάθλιψη και σύνθετη (μείζονα) κατάθλιψη.

Στην ομάδα απλές καταστάσειςΠεριλαμβάνονται οι ακόλουθοι τύποι κατάθλιψης:

• αδυναμική με σωματική και συναισθηματική καθυστέρηση.
• ταραγμένος - συνοδεύεται από άγχος, αυξημένη διέγερση, αισθήματα ενοχής και φόβου.
• δυσφορική - χρόνια δυσαρέσκεια με εκρήξεις ευερεθιστότητας.
• ειρωνικό - μια σκόπιμη επίδειξη καλής διάθεσης και απόκρυψη μιας πραγματικής καταπιεσμένης κατάστασης.
• θλιβερή - κινητική αναστολή, η οποία μπορεί να φτάσει σε πλήρη ακινησία.
• άγχος - μια επίμονη αίσθηση κινδύνου, άγχος, αίσθηση άγχους, κατάθλιψη.
• μελαγχολικό - αυξημένη δακρύρροια, βαθιά κατάθλιψη, δυνατή» πόνος στην καρδιά”, συνοδεύεται από πόνο στην περιοχή της καρδιάς.

Η ομάδα των πολύπλοκων καταθλίψεων περιλαμβάνει σύνδρομα με ποικίλα συμπτώματα και διαταραχές στη λειτουργία του νευρικού συστήματος:

• ασθενική - παραβίαση της συναισθηματικότητας, αδυναμία έκφρασης συναισθημάτων.
• υστερική - μια βίαιη εκδήλωση συναισθημάτων, μια υπερβολική στάση σε όλα τα γεγονότα.
• υποχονδριακό - η ανάπτυξη υπερεκτιμημένων ιδεών, σε συνδυασμό με παραλήρημα.
• ψυχασθένεια - εκδηλώνεται σε πλήρη λήθαργο, αναποφασιστικότητα, δειλία.

Διακρίνεται μια παρατεταμένη μορφή κατάθλιψης, τα σημάδια της οποίας μπορούν να παρατηρηθούν για 2-2,5 χρόνια.

Μία από τις ποικιλίες είναι αλκοολική κατάθλιψη, το οποίο σχηματίζεται στο πλαίσιο της άρνησης αλκοόλ ή κωδικοποίησης.

Σημάδια κατάθλιψης

Ανεξάρτητα από τη μορφή, η ασθένεια καλύπτει αρκετά ζωτικής σημασίας σημαντικούς τομείς. Είναι ο συνδυασμός πολλών συμπτωμάτων που επιτρέπει στους γιατρούς να μιλήσουν για μια καταθλιπτική διάγνωση και να συνταγογραφήσουν θεραπεία.

Η κατάθλιψη χαρακτηρίζεται από μια ατομική πορεία - τα σημάδια της διαταραχής σε διαφορετικούς ασθενείς μπορεί να είναι αντίθετης φύσης (από αϋπνία έως υπνηλία, από υπερφαγία έως πλήρης αποτυχίααπό φαγητό). Αιτίες της νόσου και ψυχολογικά χαρακτηριστικάο ασθενής θα καθορίσει πώς θα βγει από την κατάθλιψη.

συναισθηματικά συμπτώματα

Οι συναισθηματικές διαταραχές είναι οι πιο εντυπωσιακές και τυπική εκδήλωσηψυχική διαταραχή. Τα συναισθηματικά σημάδια περιλαμβάνουν:

• θλίψη, απόγνωση, κατάθλιψη.
• αλλαγές διάθεσης;
• άγχος και επίμονο αίσθημα φόβου.
• ευερεθιστότητα χωρίς προφανή λόγο.
• μειωμένο ενδιαφέρον για τη ζωή.
• χαμηλή αυτοεκτίμηση, δυσαρέσκεια με τον εαυτό και τη ζωή του.
• απώλεια ενδιαφέροντος για αγαπημένες δραστηριότητες.
• δυσκολίες στην έκφραση συναισθημάτων και συναισθημάτων.

Φυσιολογικά συμπτώματα

Αυτή η συμπτωματολογία σχετίζεται με σωματικές εκδηλώσεις - ο ασθενής παραπονιέται για επιδείνωση της ευημερίας, υπάρχουν ενδείξεις άλλων παθολογιών.

Τις περισσότερες φορές υπάρχουν παράπονα για:

• προβλήματα ύπνου?
• απώλεια όρεξης ή ακόρεστη επιθυμία για κατανάλωση τροφής.
• διαταραχές στην εργασία του στομάχου και των εντέρων.
• μειωμένη ή έλλειψη σεξουαλικής επιθυμίας.
• αδυναμία και κόπωση?
• πόνος στην καρδιά, στις αρθρώσεις, στους μυς.

Αλλαγές συμπεριφοράς

Ένας ασθενής που πάσχει από κατάθλιψη αλλάζει τον συνήθη τρόπο συμπεριφοράς:

• γίνεται παθητικό?
• φοβούνται τις δημόσιες ενέργειες και τα μεγάλα πλήθη ανθρώπων.
• αναζητά τη μοναξιά και αρνείται να επικοινωνήσει.
• χάνει το ενδιαφέρον του για το προηγούμενο οικείο περιβάλλον, τους φίλους, την οικογένεια, τους συγγενείς.
• αρνείται την ψυχαγωγία.

Οι ασθενείς με κατάθλιψη μπορεί να εμφανίσουν παθολογική προσκόλληση σε αλκοολούχα ποτάπου οδηγεί στην ανάπτυξη αλκοολισμού.

Διαταραχές στη γνωστική σφαίρα

Οι γνωστικές διαταραχές συνδέονται με εξασθενημένες διαδικασίες σκέψης, δυσκολίες στη λήψη και επεξεργασία πληροφοριών.

Πώς εκδηλώνεται στον ασθενή:

• δεν μπορεί να συγκεντρωθεί στην απλούστερη εργασία.
• φοβάται να πάρει αποφάσεις?
• γίνεται απρόσεκτος?
• σκέφτεται συχνά τον θάνατο και κάνει αυτοκτονικές συζητήσεις.
• ανίκανος να δείξει χιούμορ, να αστειεύεται και να γελάει.
• σκέφτεται μόνο με απαισιόδοξο τρόπο.

Όλα τα συμπτώματα γενικά μπορεί να εξελιχθούν εάν δεν ληφθούν μέτρα για την καταπολέμηση της διαταραχής. Για σκηνοθεσία σωστή διάγνωσηείναι απαραίτητο το σύμπλεγμα σημείων ή μεμονωμένων συμπτωμάτων να επιμένει για περισσότερο από δύο εβδομάδες.

Τα συμπτώματα της κατάθλιψης και στα δύο φύλα είναι γενικά παρόμοια. Ωστόσο, υπάρχουν διαφορές στην πορεία του αρσενικού και γυναικεία κατάθλιψησυνδέονται με φυσιολογικά και ψυχολογικά χαρακτηριστικά του φύλου.

Η κατάθλιψη στις γυναίκες χαρακτηρίζεται από εποχικότητα και τάση για παρατεταμένη πορεία. Τα συμπτώματα εμφανίζονται συχνότερα το φθινόπωρο και το χειμώνα, συνοδευόμενα από αλλαγή διατροφική συμπεριφορά. Εκτός από τη χαμηλή διάθεση, οι γυναίκες παραπονιούνται για φυτικά συμπτώματα - πόνο στο στομάχι και τα έντερα, δυσφορία στην καρδιά.

Από τα ψυχολογικά σημάδια, τα πιο έντονα είναι οι συνεχείς ανησυχίες για τη μοίρα και τα αγαπημένα του πρόσωπα, το άγχος, ο φόβος της αποτυχίας, η κούραση, η μόνιμη ένταση.

Ωστόσο, η έξοδος από την κατάθλιψη στις γυναίκες είναι λιγότερο δύσκολη από ότι στους άνδρες. Οι εκπρόσωποι των αδύναμων είναι πιο προσεκτικοί στη δική τους υγεία και αναζητούν έγκαιρα ιατρική βοήθεια.

Οι άνδρες προστατεύονται από την κατάθλιψη από την ορμόνη τεστοστερόνη, έτσι το ισχυρότερο φύλο υποφέρει από κατάθλιψη τρεις φορές λιγότερο συχνά. απάτη ανδρική κατάθλιψηέγκειται στο γεγονός ότι οι ασθενείς δεν έχουν την τάση να παρατηρούν σημάδια ασθένειας στον εαυτό τους, προτιμώντας να αντιμετωπίζονται μόνοι τους με τσιγάρα και αλκοόλ. Δεν αναγνωρίζουν παραδοσιακή θεραπείαψυχολογικά προβλήματα, θεωρήστε την κατάθλιψη σημάδι αδυναμίας και μην βιαστείτε στον γιατρό.

Τα σημάδια της ανδρικής κατάθλιψης είναι κούραση, ευερεθιστότητα, απώλεια ενδιαφέροντος για δουλειά και αγαπημένες δραστηριότητες, διαταραχές ύπνου.

Τα αισθήματα ενοχής, άγχους, καχυποψίας, απάθειας, υποτιμητικής συμπεριφοράς για την ανδρική κατάθλιψη δεν είναι τυπικά.

Πώς να βγείτε μόνοι σας από την κατάθλιψη; Εάν η ασθένεια έχει περιγραφεί σε μια σύντομη μικρή μορφή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια απλή ψυχοθεραπευτική προσέγγιση που είναι διαθέσιμη σε όλους. Για να απαλλαγείτε με επιτυχία από τη διαταραχή, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε ξεκάθαρα την αιτία της εμφάνισής της και να λάβετε αυτοθεραπεία με κάθε ευθύνη.

1. Πάρτε την ευθύνη για τον εαυτό σας, αποφασίστε να αλλάξετε σε βαθύ επίπεδο.
2. Χρησιμοποιήστε επιβεβαιώσεις - σύντομες καταφατικές φράσεις με θετική στάση.
3. Αποφύγετε τη μοναξιά, προσπαθήστε για επαφές με άλλους.
4. Μην αρνηθείτε τη βοήθεια φίλων και συγγενών, μην αποσύρεστε στον εαυτό σας.
5. Γυρίστε στην πνευματική τροφή - τα έργα φιλοσόφων και συγγραφέων, ταινίες που επιβεβαιώνουν τη ζωή.
6. Εξαλείψτε εντελώς το αλκοόλ, τη νικοτίνη και τις ψυχοδραστικές ουσίες.
7. Αλλάξτε την καθημερινότητά σας και ρυθμίστε τον ύπνο.
8. Ασχοληθείτε με τη σωματική άσκηση.
9. Δείξτε αγάπη στους αγαπημένους σας, προσπαθήστε να τους φέρετε χαρά και ανιδιοτελώς βοηθήστε.
10. Παρακολουθήστε συναρπαστικές δραστηριότητες, ξεκινήστε ένα νέο χόμπι ή ξαναδείτε παλιά ενδιαφέροντα.

Εάν η κατάθλιψη σχετίζεται με σοβαρούς τραυματισμούς, σοβαρές δυσλειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος, είναι απαραίτητο να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό στενού προφίλ - έναν ψυχοθεραπευτή. Καλό θεραπευτικό αποτέλεσμα Μια σύνθετη προσέγγιση: συνδυασμός φαρμάκων, ψυχοθεραπείας, φυσιοθεραπείας και θεραπευτικών ασκήσεων.

Κύριος φαρμακολογικά παρασκευάσματαγια την καταπολέμηση της κατάθλιψης είναι τα αντικαταθλιπτικά. Διεγείρουν το σώμα να παράγει νευρικές ώσειςυπεύθυνος για τη διάθεση, τη συμπεριφορά και τη δραστηριότητα.

Η κατάθλιψη αντιμετωπίζεται με φάρμακα τεσσάρων γενεών.

1. Τρικυκλικά φάρμακα - Αμιτριπτυλίνη, Ιμιπραμίνη. Χρησιμοποιούνται μόνο για σοβαρές μορφέςσε νοσοκομειακό περιβάλλον.
2. Φάρμακα δεύτερης γενιάς - Befol, Pyrazidol. Έχουν ηρεμιστικό αποτέλεσμα, αλλά δεν θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση σοβαρών καταθλιπτικών διαταραχών.
3. Μέσα τρίτης γενιάς - Citalopram, Fluoxetine. Ενεργοποιήστε την παραγωγή της ορμόνης της ευτυχίας σεροτονίνης, σταματήστε με επιτυχία κρίσεις πανικούκαι φοβίες.
4. Η τέταρτη γενιά αντικαταθλιπτικών - Duloxetine, Milnacipran. Έχουν επιλεκτική επίδραση στη σεροτονίνη και τη νορεπινεφρίνη, χωρίς να μπλοκάρουν τις λειτουργίες άλλων νευροδιαβιβαστών.

Σε σοβαρές περιπτώσεις, τα αντικαταθλιπτικά συνδυάζονται με ηρεμιστικά, αντιψυχωσικά και νοοτροπικά. Τα ηρεμιστικά είναι αποτελεσματικά για καταστάσεις άγχους, καταπραΰνουν και βοηθούν στην καταπολέμηση των φόβων. Τα αντιψυχωσικά χρησιμοποιούνται σε αυτοκτονικούς ασθενείς, με κατάθλιψη με σοβαρές παραληρητικές ιδέες. Τα νοοτροπικά φάρμακα έχουν διεγερτικές ιδιότητες, αποκαθιστούν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, βοηθούν στην καταπολέμηση νευρική εξάντληση, απάθεια, λήθαργος και αυξημένη κόπωση.

Οποιοδήποτε από τα φάρμακα για τη θεραπεία της κατάθλιψης κυκλοφορεί μόνο με ιατρική συνταγή!

Ψυχοθεραπευτικές πρακτικές

Η ψυχοθεραπεία της κατάθλιψης περιλαμβάνει τη χρήση ορισμένων μεθόδων ψυχοδιόρθωσης, ανάλογα με την παθογένεια και τη μορφή της πορείας της νόσου. Η θεραπεία στοχεύει στο να διδάξει στον ασθενή να αντιμετωπίζει ανεξάρτητα καταθλιπτικά συμπτώματα, λύνουν σημαντικά ζητήματα ζωής, ελέγχουν συναισθήματα και καταστάσεις που αναπόφευκτα οδηγούν σε κατάθλιψη.

Οι ακόλουθοι τύποι ψυχοθεραπείας αναγνωρίζονται ως οι πιο αποτελεσματικοί:

• γνωστική-συμπεριφορική - με στόχο τη διόρθωση σφαλμάτων συμπεριφοράς που οδηγούν σε καταθλιπτική διαταραχή.
• διαπροσωπική - βοηθά στη διαμόρφωση υγιών σχέσεων του ασθενούς με άλλους ανθρώπους.
• ψυχοδυναμική - με στόχο την εύρεση εσωτερική σύγκρουσηυποκείμενη παθολογία.

Για την καταπολέμηση της κατάθλιψης χρησιμοποιούνται επίσης η αρωματοθεραπεία, η θεραπεία τέχνης, η βιβλιοθεραπεία, η αυτο-ύπνωση και οι μέθοδοι ύπνωσης.

Πρόληψη της κατάθλιψης

Στα πρώτα συμπτώματα της νόσου, πρέπει να ληφθούν δραστικά μέτρα συναισθηματική κατάστασηδεν χειροτέρεψε. Στην εκτός εποχής, το δωμάτιο πρέπει να έχει πολύ φως και μεγάλο αριθμό φωτιστικών. Οι συχνοί περίπατοι στον καθαρό αέρα, η καθημερινή γυμναστική και τα εφικτά αθλήματα θα βοηθήσουν.

Διατηρήστε το σώμα και το πνεύμα σε καλή κατάσταση μέσα αποκατάστασης- αφέψημα από άγριο τριαντάφυλλο, τσάι βοτάνων, τζίντζερ, φαρμακευτικά βάλσαμα. Αξιοποιήστε στο έπακρο τη ζωή σας με την υγεία θετικά συναισθήματα– Κάντε πράγματα που αγαπάτε, δείτε καλές ταινίες και αφεθείτε σε ευχάριστες αγορές.

Θετική προοπτική για τη ζωή, φωτεινά σχέδια για το μέλλον, καλοί φίλοικαι ενδιαφέρουσες συναντήσεις - όλα αυτά θα βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσής σας και δεν θα αφήσουν καμία πιθανότητα για κατάθλιψη.

συμπέρασμα

Η κατάθλιψη δεν είναι μόνο μπλουζ και Κακή διάθεση. το σοβαρή ασθένεια, γεγονός που οδηγεί σε επικίνδυνες παραβιάσεις σε φυσιολογικό επίπεδο. Μόνο ένας εξειδικευμένος γιατρός θα σας πει πώς να βγείτε από την κατάθλιψη, θα σας βοηθήσει να βρείτε το νόημα της ζωής και να ρίξετε μια νέα ματιά στον κόσμο.

Γεια σας, είμαι η Nadezhda Plotnikova. Έχοντας σπουδάσει επιτυχώς στο SUSU ως ειδική ψυχολόγος, αφιέρωσε αρκετά χρόνια στην εργασία με παιδιά με αναπτυξιακά προβλήματα και στην παροχή συμβουλών στους γονείς για την ανατροφή των παιδιών. Εφαρμόζω την εμπειρία που αποκτήθηκε, μεταξύ άλλων, στη δημιουργία ψυχολογικών άρθρων. Φυσικά, σε καμία περίπτωση δεν προσποιούμαι ότι είμαι η απόλυτη αλήθεια, αλλά ελπίζω ότι τα άρθρα μου θα βοηθήσουν τους αγαπητούς αναγνώστες να αντιμετωπίσουν τυχόν δυσκολίες.

Κατάθλιψηεξαντλεί την ενέργεια, την ελπίδα και το κίνητρό σας, καθιστώντας δύσκολο να κάνετε αυτό που πρέπει να κάνετε για να νιώσετε καλύτερα. Αλλά παρόλο που δεν είναι εύκολο ή γρήγορο να βγούμε από την κατάθλιψη, είναι ακόμα δυνατό. Μπορείτε να το καταπολεμήσετε με απόλυτη θέληση, αλλά χρειάζεστε κάποιο έλεγχο, ακόμα κι αν η κατάθλιψή σας είναι σοβαρή και αναμφισβήτητα επίμονη. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε από μικρά και να χτίσετε από εκεί. Η βελτίωση θα πάρει χρόνο, αλλά μπορείτε να την πετύχετε αν επιλέγετε θετικά πράγματα για τον εαυτό σας κάθε μέρα.

Πώς να βγείτε μόνοι σας από την κατάθλιψη

Η έξοδος από την κατάθλιψη λαμβάνει δράση, αλλά είναι δύσκολο να αναλάβεις δράση όταν έχεις κατάθλιψη. Στην πραγματικότητα, ακόμη και το να σκέφτεσαι απλώς τα πράγματα που πρέπει να κάνεις για να νιώσεις καλύτερα μπορεί να είναι εξουθενωτικό, όπως να βγεις μια βόλτα και να κάνεις παρέα με φίλους.

Catch-22 για να βγείτε από την κατάθλιψη: Τα πράγματα που βοηθούν περισσότερο είναι τα πράγματα που είναι πιο δύσκολο να κάνετε. Ωστόσο, υπάρχει διαφορά μεταξύ δύσκολου και ακατόρθωτου.

Ξεκινήστε από μικρά και εστιάστε

Το κλειδί για να βγείτε από την κατάθλιψη είναι να ξεκινήσετε με μερικούς μικρούς στόχους και σιγά σιγά να χτίσετε από εκεί. Βασιστείτε στους πόρους που έχετε. Μπορεί να έχετε λίγη ενέργεια, αλλά ίσως αρκετή για να κάνετε μια μικρή βόλτα γύρω από το τετράγωνο ή να σηκώσετε το τηλέφωνο και να καλέσετε τον αγαπημένο σας.

Ξεπεράστε ένα πρόβλημα την ημέρα και επιβραβεύστε τον εαυτό σας για κάθε επίτευγμα. Τα βήματα μπορεί να φαίνονται μικρά, αλλά θα αθροιστούν γρήγορα. Και όσο περισσότερη ενέργεια βάζετε στην ανάρρωσή σας από την κατάθλιψη, τόσο περισσότερη θα λαμβάνετε σε αντάλλαγμα.

Παίζει η υποστήριξη που χρειάζεστε σημαντικός ρόλοςστη διάλυση της ομίχλης της κατάθλιψης και στην αποφυγή της. Μόνοι σας, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε την προοπτική και την προσπάθεια που απαιτείται για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης, αλλά η ίδια η φύση της κατάθλιψης μπορεί να δυσκολέψει τη λήψη βοήθειας. Ωστόσο, η απομόνωση και η μοναξιά επιδεινώνουν ακόμη περισσότερο την κατάθλιψη, επομένως είναι σημαντικό να διατηρήσετε στενές σχέσεις και κοινωνική δραστηριότητα.

Η σκέψη να προσεγγίσετε ακόμη και στενά μέλη της οικογένειας και φίλους μπορεί να φαίνεται συντριπτική. Μπορεί να νιώθετε ντροπή, υπερβολική εξάντληση για να μιλήσετε ή ενοχές που παραμελήσατε τη σχέση. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η κατάθλιψη σας μιλάει. Τα αγαπημένα σας πρόσωπα νοιάζονται για εσάς και θέλουν να σας βοηθήσουν.

• Απευθυνθείτε σε έμπιστους φίλους και μέλη της οικογένειας.Μοιραστείτε αυτό που περνάτε με άτομα που αγαπάτε και εμπιστεύεστε. Ζητήστε τη βοήθεια και την υποστήριξη που χρειάζεστε. Μπορεί να κάνετε ένα βήμα πίσω από τις πιο πολύτιμες σχέσεις σας, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε αυτές τις δύσκολες στιγμές.
• Προσπαθήστε να είστε κοινωνικά δραστήριοι, ακόμα κι αν δεν σας αρέσει.Συχνά, όταν είστε σε κατάθλιψη, νιώθετε πιο άνετα να κλείνεστε στο καβούκι σας, αλλά με τους ανθρώπους γύρω σας, θα αισθάνεστε λιγότερο κατάθλιψη.
• Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης κατάθλιψης.Η συνάντηση με άλλα άτομα που αντιμετωπίζουν την κατάθλιψη μπορεί να έχει μεγάλης σημασίαςγια να μειώσετε την αίσθηση της απομόνωσής σας. Μπορείτε επίσης να ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον, να δίνετε και να λαμβάνετε συμβουλές για το πώς να τα βγάλετε πέρα ​​και να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας.

Μάθετε για τις κρυφές πηγές της κατάθλιψης

Η κατάθλιψη έχει αρνητικό αντίκτυπο σε όλα, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο βλέπετε τον εαυτό σας, τις καταστάσεις που αντιμετωπίζετε και τις προσδοκίες σας για το μέλλον.

Αλλά μπορείτε να σπάσετε αυτή την απαισιόδοξη νοοτροπία «απλώς να σκέφτεστε θετικά». Οι σκέψεις ευτυχίας και επιθυμιών δεν θα βοηθήσουν σε αυτό. Αντίθετα, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις αρνητικές σκέψεις με πιο ισορροπημένες σκέψεις.

Τρόποι για να αντιμετωπίσετε την αρνητική σκέψη:

• Σκέψου πέρα ​​από τον εαυτό σου.Ρωτήστε τον εαυτό σας σαν να μην σκέφτεστε τον εαυτό σας, αλλά κάποιον άλλον. Σταμάτα να εστιάζεσαι στον εαυτό σου. Σκεφτείτε λιγότερο σκληρές δηλώσεις που προσφέρουν πιο ρεαλιστικές περιγραφές.
• Επιτρέψτε στον εαυτό σας να μην είναι τέλειος.Πολλοί άνθρωποι με κατάθλιψη είναι τελειομανείς, τηρώντας τους εαυτούς τους απίστευτα υψηλά πρότυπα και στη συνέχεια αυτοκτονούν επειδή δεν μπορούν να ανταποκριθούν σε αυτά. Καταπολεμήστε αυτήν την πηγή άγχους που επιβάλλεται από τον εαυτό σας, αμφισβητώντας την αρνητική νοοτροπία.
• Κάντε παρέα με θετικούς ανθρώπους.Δώστε προσοχή στο πώς οι άνθρωποι που βλέπουν πάντα τα πράγματα με αισιοδοξία αντιμετωπίζουν δυσκολίες, ακόμη και μικρές, όπως η έλλειψη χώρου στάθμευσης. Στη συνέχεια, σκεφτείτε πώς θα αντιδρούσατε στην ίδια κατάσταση. Ακόμα κι αν πρέπει να προσποιηθείτε, προσπαθήστε να αγκαλιάσετε την αισιοδοξία και την επιμονή τους μπροστά στις αντιξοότητες.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο αρνητικών σκέψεων.Κάθε φορά που συναντάτε αρνητική σκέψη, γράψτε τη σκέψη και τι την προκάλεσε σε ένα σημειωματάριο. Ελέγξτε το ημερολόγιό σας όταν είστε σε καλή διάθεση. Σκεφτείτε εάν το αρνητικό ήταν πράγματι δικαιολογημένο. Αναρωτηθείτε αν υπάρχει άλλος τρόπος να δείτε την κατάσταση. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ο φίλος σας ήταν αγενής μαζί σας και εσείς αυτόματα υποθέσατε ότι η σχέση ήταν σε κίνδυνο. Αν και είναι πιθανό ότι είχε απλώς μια κακή μέρα.

Τύποι αρνητικής σκέψης που συμβάλλουν στην κατάθλιψη

Ολα ή τίποτα- να βλέπεις σε όλα μόνο άσπρο ή μαύρο, χωρίς συμβιβασμούς («Αν δεν μπορώ να είμαι τέλειος, είμαι χαμένος»).

Υπεργενίκευση- μια γενίκευση από μια αρνητική εμπειρία, η προσδοκία ότι θα είναι πάντα έτσι ("Δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστά").

Ψυχικό φίλτρο- Αγνοώντας τα θετικά γεγονότα και εστίαση στα αρνητικά. Δώστε προσοχή σε ένα μόνο πράγμα που πήγε στραβά αντί για όλα τα πράγματα που πήγαν σωστά.

Μείωση θετικών- σκεφτείτε τους λόγους για τους οποίους να μην μετράτε θετικά γεγονότα («Είπε ότι πέρασε καλά στο ραντεβού μας, αλλά νομίζω ότι προσπαθούσε απλώς να είναι καλή»).

Άλμα στα συμπεράσματα- Παρερμηνεία χωρίς πραγματικά στοιχεία. Φαίνεται ότι διαβάζετε μυαλά («Πρέπει να πιστεύει ότι είμαι αξιολύπητος») ή προβλέπετε τη μοίρα («Θα μείνω κολλημένος σε αυτό το αδιέξοδο για πάντα»).

Συναισθηματικός συλλογισμός- πιστεύοντας ότι ο τρόπος που σκέφτεσαι αντικατοπτρίζει την πραγματικότητα («Νιώθω σαν μια τέτοια αποτυχία. Είμαι πραγματικά άχρηστος!»).

"Θα έπρεπε" και "δεν πρέπει"- επιμείνετε αυστηρή λίστατι πρέπει και τι δεν πρέπει, και τιμωρήστε τον εαυτό σας αν δεν ζείτε με τους δικούς σας κανόνες.

Τιτλοφόρηση- επικολλώντας ετικέτες με βάση τα λάθη και τις αδυναμίες τους ("Είμαι χαμένος, ηλίθιος, άτυχος").

Για να ξεπεράσετε την κατάθλιψη, θα πρέπει να φροντίσετε τον εαυτό σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το άγχος, να προσδιορίζετε τα όρια του τι μπορείτε να κάνετε, να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες και να προσθέσετε διασκέδαση στη μέρα σας.

• Τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου.Η κατάθλιψη συνήθως περιλαμβάνει προβλήματα ύπνου. Όταν κοιμάστε πολύ λίγο ή πολύ, η διάθεσή σας υποφέρει. Ακολουθήστε ένα βελτιωμένο πρόγραμμα ύπνου μαθαίνοντας υγιεινες συνηθειεςύπνος.
• Λίγη λιακάδα κάθε μέρα. Η έλλειψη ηλιακού φωτός μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ήλιο. Πηγαίνετε για σύντομους περιπάτους, πιείτε καφέ έξω, δειπνήστε σε εστιατόρια του δρόμου, καθίστε σε ένα παγκάκι στο πάρκο ή απλώς καθίστε στον κήπο.
• Ελέγξτε το άγχος.Το άγχος όχι μόνο παρατείνει και επιδεινώνει την κατάθλιψη, αλλά μπορεί επίσης να την διεγείρει. Παραδείγματα: Καταπονείτε υπερβολικά τον εαυτό σας στη δουλειά, διατηρείτε μη υποστηρικτικές σχέσεις, αναλαμβάνετε πάρα πολλά, αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας. Μόλις εντοπίσετε τους στρεσογόνους παράγοντες σας, μπορείτε να αναπτύξετε ένα σχέδιο για να αποφύγετε ή να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπό τους.
• Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης. Καθημερινή εξάσκησηΗ χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, στην ανακούφιση από το άγχος και στην υποστήριξη των συναισθημάτων χαράς και ευεξίας. Δοκιμάστε γιόγκα, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή διαλογισμό.
• Φροντίστε το ζώο.Αν και τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει την ανθρώπινη σύνδεση, τα ζώα μπορούν να φέρουν χαρά και συντροφικότητα στη ζωή σας και να σας βοηθήσουν να νιώσετε λιγότερο απομονωμένοι. Η φροντίδα ενός κατοικίδιου θα σας βοηθήσει επίσης να σβήσετε τον εαυτό σας και να νιώσετε ότι κάποιος σας χρειάζεται, κάτι που είναι ισχυρό αντίδοτο για την κατάθλιψη.

Κάνε αυτό που σου αρέσει (ή σου αρέσει)

Ενώ δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να διασκεδάσει ή να διασκεδάσει, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν. Επιλέξτε ένα χόμπι ή ένα άθλημα που σας αρέσει. Εκφραστείτε δημιουργικά μέσα από τη μουσική, την τέχνη ή τη γραφή. Κάντε μια βόλτα με τους φίλους σας. Κάντε μια ημερήσια εκδρομή σε ένα μουσείο, τα βουνά ή έναν αγώνα ποδοσφαίρου.

Αναγκάστε τον εαυτό σας να κάνει αυτά τα πράγματα, ακόμα κι αν δεν σας αρέσουν. Μπορεί να εκπλαγείτε πόσο καλύτερα νιώθετε κάνοντας αυτό. Ακόμα κι αν η κατάθλιψή σας δεν υποχωρήσει αμέσως, σταδιακά θα αισθάνεστε πιο αισιόδοξοι και γεμάτοι ενέργεια καθώς θα βρίσκετε χρόνο για διασκεδαστικές δραστηριότητες.

Ανάπτυξη εργαλείων για καλή υγεία Κάντε μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να φτιάξετε γρήγορα τη διάθεσή σας. Συμπεριλάβετε οποιεσδήποτε στρατηγικές, ενέργειες ή δεξιότητες που έχουν βοηθήσει στο παρελθόν. Όσο περισσότερα «εργαλεία» για να ξεπεράσετε την κατάθλιψη, τόσο το καλύτερο. Κάθε μέρα δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ιδέες, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε καλά.
Περάστε χρόνο στη φύση	Φρόντισε τα μικροπράγματα
Καταγράψτε τι σας αρέσει στον εαυτό σας	παίζουν με το ζώο
Ανάγνωση καλό βιβλίο	Κάντε εγγραφές στο ημερολόγιο
Δείτε μια αστεία ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή	ακούω μουσική
Κάντε ένα ζεστό μπάνιο	Κάντε κάτι απροσδόκητο

Όταν είστε σε κατάθλιψη, η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε. Αλλά οι προπονήσεις είναι ισχυρό εργαλείογια να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και στη μείωση του αισθήματος κόπωσης.

Οι επιστήμονες δεν έχουν καθορίσει ακριβώς γιατί η άσκηση είναι τόσο ισχυρό αντικαταθλιπτικό, αλλά τα στοιχεία δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα διεγείρει την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων, αυξάνει τους νευροδιαβιβαστές και τις ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεση, μειώνει το στρες και μειώνει την ένταση των μυών. θετική δράσηστην κατάθλιψη.

Για να επιτύχετε ευεργετικά αποτελέσματα, στοχεύστε σε 30 λεπτά άσκησης την ημέρα. Μπορείτε να ξεκινήσετε μικρά, αν και μια σύντομη 10λεπτη έκρηξη δραστηριότητας μπορεί θετικό αποτέλεσμαστη διάθεσή σας. Αρκετά απλούς τρόπουςκάνε τον εαυτό σου να κινηθεί:

• Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
• Σταθμεύστε το αυτοκίνητό σας στο πιο απομακρυσμένο σημείο στάθμευσης.
• Πάρτε τον σκύλο σας μια βόλτα.
• Βρείτε έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη.
• Περπατήστε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο.
• Ως επόμενο βήμα, δοκιμάστε να εισάγετε βόλτες ή κάποιο άλλο ευχάριστο, ελαφριά μορφήάσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Το κλειδί είναι να επιλέξετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει να κάνετε. πιο πιθανόκόλλησε σε αυτό.

Άσκηση ως αντικαταθλιπτικό

Ασχολείστε συνεχώς.Ένα 10λεπτο περπάτημα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας για δύο ώρες. Το κλειδί για τη διατήρηση των πλεονεκτημάτων της διάθεσης είναι η τακτική άσκηση.

Επιλέξτε μέτρια έντονη δραστηριότητα.Αναμφίβολα, η αερόβια άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στον ψυχισμό, αλλά δεν χρειάζεται να εξαντληθείς για να δεις τα αποτελέσματα.

Βρείτε συνεχείς και ρυθμικές (όχι διακοπτόμενες) ασκήσεις.Το περπάτημα, το κολύμπι, ο χορός, η ποδηλασία και η γιόγκα είναι εξαιρετικές επιλογές.

Προσθέστε το στοιχείο μυαλό-σώμα.Δραστηριότητες όπως η γιόγκα και το τάι τσι ξεκουράζουν το μυαλό σας και αυξάνουν την ενέργειά σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα στοιχείο διαλογισμού στο περπάτημα ή το κολύμπι επαναλαμβάνοντας ένα μάντρα (λέξη ή φράση) καθώς κινείστε.

Ξεκινήστε αργά και μην το παρακάνετε.Περισσότερα δεν σημαίνει καλύτερα. Μετά από υπερβολική προπόνηση, η διάθεση των αθλητών πέφτει παρά ανεβαίνει.

Συμβουλή #5 για την κατάθλιψη: Κάντε μια υγιεινή, αναζωογονητική διατροφή

Αυτό που τρώτε επηρεάζει άμεσα το πώς αισθάνεστε. Στόχος για ισορροπημένη διατροφήαπό πρωτεΐνες σύνθετοι υδρογονάνθρακες, φρούτα και λαχανικά., ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως και μπανάνες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης.

Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης Β.Οι ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φολικό οξύ και η Β12, μπορούν να συμβάλουν στην κατάθλιψη. Για περισσότερα, πάρτε συμπληρώματα διατροφήςμε βιταμίνες του συμπλέγματος Β ή τρώτε περισσότερα εσπεριδοειδή, φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, κοτόπουλο και αυγά.

Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα χρωμίου.Μερικές μελέτες για την κατάθλιψη έχουν δείξει ότι το πικολινικό χρώμιο μειώνει την ανάγκη για υδατάνθρακες, διευκολύνει τις εναλλαγές της διάθεσης και υποστηρίζει την ενέργεια. Τα συμπληρώματα πικολινικού χρωμίου είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά για άτομα που τείνουν να τρώνε πολύ και να κοιμούνται πολύ κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της διάθεσης

Τροφές πλούσιες σε ορισμένα ωμέγα-3 λιπαρά που ονομάζονται EPA και DHA μπορούν να ανεβάσουν σημαντικά τη διάθεσή σας. Η καλύτερη πηγή είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα σκουμπρί, ο γαύρος, οι σαρδέλες και ορισμένα συμπληρώματα διατροφής με λίπος ψαριών που ζουν σε κρύο νερό. Μπορεί επίσης να γίνει κονσέρβα τόνου και πέστροφας λίμνης καλή πηγή, ανάλογα με τον τρόπο καλλιέργειας και επεξεργασίας του ψαριού.

Μπορεί να έχετε ακούσει πολλά για το πώς τα ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν από τροφές πλούσιες σε λιπαρά οξέαΤο ALC όπως τα φυτικά έλαια και η σκέψη κατάθλιψης μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε σαν να έχετε χαθεί, αλλά η κατάθλιψη μπορεί να αντιμετωπιστεί και μπορεί να αισθανθείτε καλύτερα! Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε αυτές τις συμβουλές αυτοβοήθειας. Ακόμα κι αν λάβετε επαγγελματική βοήθεια, αυτές οι συστάσεις μπορούν να αποτελέσουν μέρος του σχεδίου θεραπείας σας, επιταχύνοντας την ανάρρωσή σας και αποτρέποντας την επανεμφάνιση της κατάθλιψης.