Коя храна има най-много протеини. Протеинови продукти

Научете как да разнообразите и надградите диетата си с десет питателни храни, съдържащи голяма сумакатерица.

Легендата на бодибилдинга Винс Жиронда веднъж каза, че 90% от мускулния растеж се определя от храненето. Предпочитам да гледам на нещата малко по-различно: натрупването на мускулна маса изисква системна работав фитнесна фона на подходяща диета.

За мен тренировка и диета не са две изолирани и независими понятия, чиято сума е 100%. И двата компонента са жизненоважни. Трябва да увеличите максимално усилията си във фитнеса и храненето си. Едното без другото е невъзможно. Представете си, че това е Ин и Ян на бодибилдинга.

За да изглеждате по най-добрия начин, трябва да се изпотите във фитнеса и да подкрепите усилията си с богата селекция от питателни храни с високо съдържание на протеини. Не можете да разчитате на високи спортни постижения без подходяща балансирана диета. Разбира се, във всеки случай може да се постигне известен напредък, но дали той ще бъде оптимален? Не.

Висококачествената диета с високо съдържание на протеини за натрупване на мускулна маса трябва да се състои от:

1. Вкусни продукти; ястия, които ще очаквате с нетърпение.
2. изобилие цели хрании свежи съставки.
3. Разнообразие от продукти за максимален приток на макронутриенти, аминокиселини, витамини и минерали.

Тази статия ще ви помогне да попълните списъка си за пазаруване с голямо разнообразие от храни с високо съдържание на протеини за изграждане на мускули. Въпреки че този списък в никакъв случай не е изчерпателен, класирам следните 10 храни като най-добрите източници на протеини, които можете лесно да включите в седмичната си диета.

Включих също редица прости съвети как да интегрирате всяка съставка във вашата диета. Остава да добавим, че продуктите са изброени без определен ред.

1. Цели яйца

Цели яйца, не белтъци. Въпреки че яйчните белтъци са с високо съдържание на протеини, те нямат всички невероятни хранителни вещества, намиращи се в жълтъка.

Целите яйца са една от най-питателните и балансирани налични храни. познати на човечеството. И как би могло да бъде иначе? Надявам се думите ми да не звучат твърде отблъскващо, но реалността е такава. Когато ядете цяло яйце, вие консумирате цялото тяло, а не само месото на животното. Това прави яйцето невероятно балансиран продукти идеално допълнение към диета за хипертрофия.

Освен това яденето на яйца е икономически изгодно, а съотношението на протеини и мазнини в тях е близко до идеалното. Едно яйце съдържа около 70 калории и 7 грама протеин, така че можете да добавите много протеини и здравословни храни към вашата диета. хранителни веществабез риск да се натоварите с тон калории.

За мускулен растеж се нуждаете от нещо повече от протеин. Не изхвърляйте жълтъците.

Съвет 1. Има няколко начина да включите яйцата в менюто си. Можете да ги сварите, нарежете на салата или да сготвите здравословен и апетитен омлет за закуска с добавка на свежи зеленчуципо ваш вкус.

Съвет 2. Не обичате да белите твърдо сварени яйца? Опитайте да ги поставите в ледена вода за 15 минути след готвене.

Съвет 3. Направете яйчена „протеинова кошница“, като поставите нарязан бекон (или друго месо по ваш избор), сирене и едно яйце във формички за торта. Печете до готовност на яйцето. Охладете, подправете с лют сос и се насладете! Тези миниатюрни кошнички са много лесни за приготвяне и лесни за съхранение. Опитайте се да поддържате запас от 8-12 такива кошници в хладилника през цялото време. Те помагат много в трудни моменти, когато имате нужда продукт с високо съдържание на протеинии няма време за готвене.

Съвет 4. Опитайте да приготвите кайма в тиган. В масло или зехтин запържете месото на кубчета (телешко, пилешко и др.) заедно с картофите. Когато ястието е готово, счупете няколко яйца в тигана и разбъркайте добре до готовност. Отгоре намажете със сирене и гръцко кисело мляко (по желание). Каймата може да се съхранява и в пластмасов съд за хранителни продуктии използвайте през делничните дни като готов обяд.

Съвет 5. Ако не харесвате безвкусни варени яйца, опитайте кисели яйца. Сварете яйцата, охладете и поставете в празен съд за мариноване. Напълнете съд с равни части вода и ябълков оцет. Добавете подправки като натрошени халапеньо, смлян чесън, кръгчета лук, синапено семе и др.

Съвет 1. За да подправите печената сьомга, опитайте да смесите дижонска горчица с малко кленов сироп. Намажете рибните филета с този сос преди печене и след това отново намажете соса по време на етапа на полуготвене. В такъв сос има много малко калории и въглехидрати, но има повече от достатъчно вкус и аромат!

Съвет 2. Три думи: тако със сьомга.

Съвет 3. Сьомгата върви добре с паста. Смесете спагетите с парчета сварена сьомга, добавете чесън и сметанов сос.

Съвет 4. Сварете сьомгата и я оставете да изстине. Разделете филето на малки парченца, полейте ги със соев сос, лимонов сок или сок от лайм, добавете лук или чесън, настърган джинджифил и лют сос. Сервирайте заедно с ориз.

Съвет 5. Направете омлет със сьомга, сирене чедър, нарязани домати и чушка.

5. Мекотели и ракообразни

Ядливи миди, скариди, стриди, миди, раци. Светът на бодибилдинга не говори често за тези източници на протеин.

Въпреки че ракообразните не са толкова богати на омега-3 като сьомгата и треската, те все пак остават отличен източник на тези основни хранителни вещества. мастни киселини. Освен това черупчестите са един от най-добрите източници на цинк и са относително богати на B1, B2, B3, желязо, магнезий, калций и други микроелементи.

Една тихоокеанска стрида ще ви даде 4,7 грама протеин и само 41 калории, докато сготвена малка мида има 2,4 грама протеин и само 14 калории. 80-100 грама месо от раци съдържа впечатляващите 15,5 грама протеин със само 71 калории.

Съвет 1. Избягвайте прекалено подсладените десертни сосове. Вместо това овкусете вашите стриди с лимонов сок, италианско лимоново песто или известния сос Табаско.

Съвет 2. Вземете 250-300 грама варено месо от раци, едно голямо яйце, няколко супени лъжици бадемово брашно, нарязана чушка, кръгчета лук, дижонска горчица, лют сос и майонеза по желание. Разбъркайте, оформете питки от раци и ги запържете до златисто кафяво.

Съвет 3. Изсипете нарязаните миди в купа с пресен спанак. Добавете гъби, нарязани на кубчета или филийки домати и растително масло и оцет за дресинга.

Съвет 4. месо от раци в маслосъс смлян чесън. Истинско сладко! Протеини, хранителни фойерверки и здравословни мазнини!

Съвет 5. Опитайте раци с ориз. Смесете свареното месо от раци с ориза, добавете лук, чесън, сол, ситно нарязано варено яйце и краставица. Поръсете това вкусно ястие със сок от лайм.

6. Черен дроб

Черен дроб? Да, черен дроб. Повечето от нас никога не са мислили да включат този източник на протеини в менюто си за бодибилдинг. Следващият път, когато отидете в месарницата, потърсете черния дроб. Гарантирам, че ще го намерите там.

Черният дроб е фантастична храна, с около 20 грама протеин на 100 грама и по-малко от 150 калории. Черният дроб е невероятно богат на витамини и минерали. Превъзхожда повечето плодове и зеленчуци и дори червеното месо по съдържание на фосфор, магнезий, калий, желязо, мед, витамини A, D, C, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, фолиева киселина, биотин и витамин B12. И въпреки че черният дроб в никакъв случай не е популярен продукт за бодибилдинг, той е толкова богат на хранителни вещества, че трябва да се съобразяваме с него.

Съвет 1. Не харесвате вкуса на черен дроб? Опитайте таблетки от телешки дроб. Културистите от старата школа знаят значението на този естествен месен продукт и затова редовно включват в диетата си таблетки от телешки черен дроб.

Съвет 2. Опитайте рецептата за черен дроб и лук. Това е популярен начин за приготвяне на черен дроб и в интернет ще намерите купища подобни рецепти.

Съвет 3. Добавете 30 грама фино смлян телешки черен дроб към каймата за котлети, за да подобрите нейните хранителни характеристики.

Съвет 4. Подгответе "изграждане на мускули" кюфтеот нарязан телешки черен дроб, телешка кайма, яйца и подправки. Рулото може да се нареже на много порции, което е достатъчно за цялата седмица.

Съвет 5. Да се ​​минимизира силна миризмачерен дроб, сложете го в купа, залейте със сока от два лимона и четвърт чаша ябълков оцет. След това сложете купата в хладилника и "мариновайте" черния дроб за 8-12 часа.

7. Сирене

Сиренето е маса от вкусове, най-богатата селекция от сортове (чедър, гауда, пармезан, холандски, проволон, сирене с пипер, сирене с ядки и др.) И като правило ниско съдържание на лактоза. По мое мнение сиренето е една от най-разнообразните храни с високо съдържание на протеини, които имаме под ръка. Можете да използвате сирене в салати, да поръсите говеждо или пиле с настъргано сирене, като по този начин добавите мазнини към диетата, подобрите вкуса и повишите хранителната стойност на ястията.

Сиренето на конец също попада в категорията на любимите ми протеинови закуски. Удобен е за съхранение, можете да го вземете със себе си на работа или училище, на пътуване или на друго събитие, което сте планирали. Три резена сирене ще добавят 24 грама протеин към вашата диета и само 240 калории.

Сиренето съдържа множество полезни хранителни вещества, включително витамин К2, който има огромно въздействие върху здравето на сърцето, мозъка и костите. Сиренето е богато и на CLA (конюгирана линолова киселина), която ускорява метаболизма и предотвратява канцерогенезата, омега-3 мастни киселини, калций, цинк и витамини A, D, B2 и B12.

Съвет 1. Имате ли нужда да увеличите приема на калории, но не искате да добавите друго хранене или чувствате, че просто не можете да ядете още една порция месо? Добавете натрошено сирене към картофи, салата, ориз, паста, месо и зеленчуци. Малко сирене в карфиол или броколи отива много.

Съвет 2. Пригответе специален сос от сирене за паста и месни ястия. За да направите това, ще ви трябва половин пакет крема сирене (обработено), четвърт чаша сметана или гръцко кисело мляко, четвърт чаша вода и 150-200 грама от любимото ви сирене. Комбинирайте съставките в тенджера, задушете леко соса, след което го изсипете върху месото или спагетите от твърда пшеница.

Съвет 3. Начос! Обичате ли начос? Забравете чипса и опитайте тази рецепта. Вземете произволно сготвено месо (пилешко, говеждо, бекон), хвърлете го в тигана и поръсете отгоре настърган кашкавал. Сложете тигана на огъня за кратко, за да се разтопи сиренето. Подправете с лют сос, халапеньо, сметана или гръцко кисело мляко.

Съвет 4. Запасете се със сирене, твърдо сирене и сирене. Дръжте тези лакомства под ръка, когато имате нужда от бърза закуска с високо съдържание на протеини.

Съвет 5. Обърнете внимание на тази проста рецепта и си подарете една седмица ястия за "изграждане на мускули" за обяд. Необходими са ви пържола или парни котлети, 200-250 грама настърган кашкавал и един пакет подправки по избор. Смесете добре всички съставки, добавете ориза, разделете на пет порции, подредете в контейнери за храна, съхранявайте в хладилника.

8. Пиле

В продължение на десетилетия пилешкото месо е било и остава основният източник на качествен протеин, но нека си признаем, рядко чувате за хранителната стойност. птиче месо. Освен с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, пилешкото е богато на витамини А, В6, В12, желязо и магнезий.

Пилето ще стане перфектен изборза тези, които се стремят да натрупат мускулна маса, но трябва да броят всяка приета калория. Три унции пилешко филе съдържат 26,7 грама протеин и само 142 калории и 3,1 грама мазнини.

Съвет 1. Подправете сухо и безвкусно пилешко филепикантен сос от 2 супени лъжици сметана и четвърт чаша салца. Това ще добави само 75 калории към вашата диета и много вкус и аромат.

Съвет 3. Направете проста анаболна салата: нарежете пилешкото месо на кубчета, вземете спанак (или рукола), добавете половин чаша варена киноа, парчета бадеми и лук. Подправете апетитна салата с червен винен оцет или зехтин.

Съвет 4. Комбинирайте нарязано на кубчета варено пиле със салса и киноа за богата на протеини, питателна храна. Рецептата е лесна за приготвяне, а ястието сякаш е направено за съхранение в пластмасови съдове. Вземете го със себе си на работа и си направете наистина вкусен и здравословен обяд.

Съвет 5. Направете свои собствени пилешки пръсти или хапки. Оваляйте парчетата пиле яйчен белтък (едно сурово яйценачупете в купа и добавете подправките) и бадемовото брашно, след което ги запържете в зехтина до златисто кафяво.

9. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е универсален източник на протеини. Може да се яде за закуска, а с резени пресни плодове ястието ще се окаже особено апетитно. В допълнение, гръцкото кисело мляко може да се използва като основа за прости сосове и салатни дресинги или можете просто да го поръсите върху салата от любимите си зеленчуци.

Когато избирате гръцко кисело мляко, не забравяйте да потърсите натурален продукт. Избягвайте кисели млека с аромати, консерванти, оцветители и други изкуствени добавки.

Порция от 150 грама нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа 100 калории и 18 грама протеин. Подобна порция пълномаслено гръцко кисело мляко ще ви даде приблизително 144 калории и 15 грама протеин. В зависимост от вашите хранителни нужди и двата варианта са достоен избор.

Гръцкото кисело мляко е богато на калций и магнезий и като цяло е много по-здравословно от традиционното кисело мляко. Има по-високо съдържание на протеини, по-ниско съдържание на въглехидрати и като цяло по-ниско съдържание на натрий.

Съвет 1. Смесването на гръцко кисело мляко с лимонов сок прави страхотен дип от сьомга.

Съвет 2. Добавете голямо парче гръцко кисело мляко и асорти от пресни плодове в порция овесени ядки, за да увеличите протеина и да придадете на ястието онзи уникален кремообразен вкус.

Съвет 3. Гръцко кисело мляко, протеин на прах, пресни плодове и лед ще ви помогнат да направите вкусен високо протеинов шейк.

Съвет 4. Жажда за сладко? Смесете гръцкото кисело мляко с орехови ядкии малка порция мед, и ще получите питателен и богат на протеини "десерт"!

Съвет 5. Направете здравословен дресинг за салата, като смесите гръцко кисело мляко, зехтини смлян чесън. Добавете сол и черен пипер на вкус.

10. Черен боб

За мен черният боб е като „бобен бонбон“. Вкусът е невероятен, не можете да спрете!

Една чаша черен боб съдържа 227 калории и над 15 грама протеин. боб е страхотен източникпротеин за вегетарианци културисти и добър вариантза месоядни, които търсят по-разнообразна и балансирана диета.

Черният боб е много полезен за храносмилателната система, тъй като съдържа много несмилаеми компоненти (диетични фибри). Изследванията показват, че яденето на черен боб е свързано с намален риск от развитие колоректален рак. Високото съдържание на диетични фибри в боба може да е обяснение за това.

Черният боб също е добър източникмного минерални елементи, включително молибден, мед, магнезий, манган и желязо.

Съвет 1. Комбинирайте черен боб, ориз (или киноа) и салса. Поръсете всичко с гръцко кисело мляко за богата на протеини, много питателна и богата на фибри храна.

Съвет 2. За да ускорите сваряването на пресен (не от консерва) боб, го накиснете за една нощ.

Съвет 3. Черният боб може да се използва за приготвяне на кремообразен сос с високо съдържание на протеини за рязане на зеленчуци (микс от зеленчуци). Смесете една консерва черен боб, една трета чаша гръцко кисело мляко, чесън, лимонов сок, зехтин, кориандър, сол и черен пипер на вкус.

Съвет 4. За да приготвим следващото ястие са ни необходими черен боб, сирене и кайма. Вземете 200-250 грама настърган черен боб, настържете голямо парче твърдо сирене и го добавете към 0,5 кг. кайма. Оформяме котлети, пържим ги или ги задушаваме, сервираме на масата!

Съвет 5. Вижте тази рецепта за бърз и лесен пикантен сос от черен боб, прясна салса и малко ситно нарязан лук. Загрейте на висока температура, добавете чушки халапеньо, настърган кашкавал и внушителна порция гръцко кисело мляко.

протеини - химични съединения, без които човешкият живот е невъзможен, тъй като те произвеждат енергия, участват активно в транспорта, обмена и много важни процеси, протичащи в човешкото тяло. Какви храни имат много протеини, колко са необходими на човек и защо, ще анализираме подробно в тази статия.

Основни функции на протеините

• пластмаса, доставя на тялото пластичен материал, следователно всички клетки, органични тъкани, ензими и много хормони се характеризират със състава на протеина;
• хормоналната функция регулира системата биохимични реакциичовешкото тяло;
• каталитичната функция доставя енергия на клетките, тъй като ензимите, състоящи се от това вещество, участват в разграждането на храната на прости компоненти;
• транспортната функция е отговорна за транспортирането на кислород от белите дробове до органите и тъканите на тялото;
• защитната функция се състои в работата на протеините имунна система, които се наричат ​​антитела и пазят здравето на организма, като му дават сили да се бори с бактерии, вируси и други вредни вещества;
• контрактилната функция е в присъствието на специални протеини миозин и актин, които осигуряват тежка работаи координирана мускулна контракция;
• регулаторната функция укрепва нервите и ускорява производството на условни рефлекси.

Липсата на това вещество в храната може да провокира редица патологични промени, като забавяне на растежа и развитието, отбранителни силиорганизъм, дефицит храносмилателни ензими. Ето защо човек трябва да яде храни, съдържащи протеини.

На свой ред здравословната храна може да подобри здравето, да направи външния вид привлекателен и дори да помогне за отслабване. Протеинът в хранителната програма е подходящ за хора, които са физически активно изображениеживот, тъй като бързо попълва изразходваната енергия на човек.

Какви храни са с високо съдържание на протеини: таблици и описание

Протеинът се намира в продукти от растителен и животински произход, като естествено втората група е водеща по съдържание.

Животински продукти

месо

Месото се усвоява добре от организма, защото съдържа протеини и пълен комплексаминокиселини. Огромно предимство пред други продукти е голям избор от методи за готвене и лекота на използване в големи обеми. Това е важно, ако трябва бързо да попълните протеиновите ресурси в тялото.

птиче месосъдържа протеин, който е с намалена калоричност и се усвоява лесно в сравнение с други видове месо.

говеждо месосе характеризира с най-пълноценни протеини, тъй като месото е богато на аминокиселини, витамини, желязо. За още полезно действиепродукт се препоръчва да се задушава или вари продукта.

в свинско месоразположен голям бройпротеини. Сухата маса на постно свинско месо съдържа хранително вещество, поради което се счита за едно от основните хранителни източницикатерица.

Таблица с месни продукти с високо съдържание на протеини

МЕСО		СТРАНИЧНИ ПРОДУКТИ
Името на продукта	Количество протеин на 100гр.	Името на продукта	Количество протеин на 100гр
гъска	28	Телешки черен дроб	17
Пиле	26	свински черен дроб	18
Турция	25	Агнешки черен дроб	18
овнешко	20	телешки език	13
говеждо месо	20	Телешки бъбреци	12
патица	19	Свински език	14
Свинско	17

Списък на протеинови продукти от риба и морски дарове

Рибните рецепти са представени с диетични, здравословни и вкусни ястия. По наличието на протеини рибата е подобна на месото. Най-голямо е количеството му в омар, кефал, аншоа, риба тон, сьомга. Освен това в рибата има много различни аминокиселини и минерали като: йод, калий, фосфор, витамини A, B, E, D.

Основното му предимство е минималният състав от структурни влакна, представени от колаген. месо варена рибанежна и мека, а протеинът се усвоява идеално от организма. Само трябва да се въздържате от консумация на пушени меса, както риба, така и месо.

РИБА		МОРСКА ХРАНА
Име	Количество протеин на 100гр.	Име	Количество протеин на 100гр
Омар	26	Хайвер хайвер	27
Кефал	26	черен дроб на треска	24
Аншоа	24	Скариди	20
Риба тон	24	Филе от калмари	18
Сьомга	21	Раци	18
Розова сьомга	21	стриди	14
Сьомга	21
треска	20
камбала	19
сардини	19
Херинга	18
Полък	16
Хек	15

яйца

Птичите яйца са диетични храни с високо съдържание на протеини. Жълтъкът съдържа значителна сумапротеини, мастноразтворими витамини, минерали и, разбира се, пепсин. Яйчният протеин съдържа вещества, необходими за изграждането на мускулна, нервна и скелетна тъкан.

Кои млечни продукти съдържат най-много протеини

Като част от млечни продукти, с изключение на минерали, е лесно смилаем протеин.

Казеин

Краве мляко, кефир, извара - доставчици на протеин като казеин. Той разпределя равномерно аминокиселините в кръвта, поради което усещането за ситост продължава дълго време. Тази група продукти трябва да се консумира от хора, които се ограничават в храненето за дълго време, за да отслабнат.

Албумин и глобулин

Серум, особено неговият концентрат, е богат на такива полезни протеини като албумин и глобулин. Те ще помогнат за понижаване на холестерола в кръвта, ще ускорят метаболизма, което ще допринесе за бързото разграждане на мазнините. Те са изключително сходни по състав на аминокиселини с протеините на човешката мускулна тъкан. Те също се считат за източници на незаменими аминокиселини. Суроватъчните протеини влияят благоприятно и върху нервна систематъй като намалява хормона на стреса кортизол в тялото.

Сирене- това е богат на протеини продукт, само ако е приготвен от естествени съставки в съответствие с всички правила (не сирене!). За отслабване при избора на сирене е необходимо да се даде предпочитание на по-малко калорични сортове, например сирене. Ако е необходимо засилено хранене за наддаване на телесно тегло, тогава в диетата се въвеждат мастни висококалорични сирена.

Какви млечни продукти имат много протеини: таблица

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ
Име на продукта	Количество протеин на 100гр.
краве мляко	3,2
Овче мляко	4
Козе мляко	3
Кондензирано мляко	7
Сметана	3,3
крем	3
Кисело мляко	5
Кефир	3
подквасено мляко	2,8
Мазно извара	14
Нискомаслено извара	18
сирене пармезан	22
Сирене чедър	23
Сирене Фета	16
топено сирене	4
сирене Бри	19

Протеини в растителни храни

Растителният протеин помага за укрепване на имунната система, предотвратява настинки, насищане на тялото с фибри, възстановяване на естествената микрофлора, подобряване на метаболизма, помага за нормализиране на храносмилането, предпазва от затлъстяване, енергизира, придава сила и подобрява кожата, косата и ноктите.

Растителният протеин се съдържа в бобови растения, ядки, семена, сушени плодове, сурови зеленчуци и плодове. Какви растителни храни имат много протеини - подробно.

Протеин в бобовите растения

Съвременни насоки за консумация здравословна хранасе състои от огромна група бобови растения. Те са разнообразни и включват значително количество протеини, растителни фибри, витамини от група В и минерали.

Бобовите растения се характеризират достъпна цена, от тях могат да се приготвят много вкусни ястия, което прави плодовете популярни сред вегетарианците. Бобовите растения също са полезни за хората по време на пост или при наблюдение растителна диетаза прочистване на организма, тъй като те са в състояние да задоволят чувството на глад и да осигурят нуждата на тялото от протеини.

Ядките са истинските лидери сред растителните храни, които съдържат много протеини.

Фъстъкоблекчаване на глада за дълго време. Тази ядка е най-добре да се изключи от диетата за хора, които имат проблеми със стомаха и червата, бъбречни заболявания и също са склонни към алергични реакции.

Кашу, освен протеини съдържа и много въглехидрати, така че не бива да се увличате по него. Консумира се предимно пържено.

Шам-фъстъцисе състои от фибри, антиоксиданти, които са първите помощници на кожата, забавят процеса на стареене, като по този начин удължават младостта и настройват тялото за дълголетие. Шам-фъстъкът се препоръчва на тези, които са изложени на значителни физически натоварвания и хора, склонни към отслабване.

Бадемовосъдържа достатъчнопротеин, но почти няма въглехидрати, следователно помага за премахване на "лошия" холестерол от тялото, нормализира нивата на кръвната захар. Значително задоволяване на глада поради високото съдържание на калории.

Предимство лешницие комбинация от протеин и витамин Е, която има положителен ефект върху мускулната тъкан. Когато избирате лешници, трябва да знаете, че белените ядки губят свойствата си по време на съхранение. ценни имотизатова е необходимо да се даде предпочитание на небелените плодове.

орехядките са много популярни и търсени плодове. Има много различни рецептиизползвайки тази гайка. Понижава кръвното налягане, успокоява и насърчава мозъчната дейност.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците съдържат малко количество протеин, така че не е препоръчително да ги разглеждате като източник на протеини. Състои се от фибри, витамини и въглехидрати, необходими на тялото за нормално функциониране.

ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ
Име на продукта	Количество протеин на 100 гр.
Чесън	6,5
брюкселско зеле	4,8
смокини	3,1
Броколи	2,8
Дати	2,8
авокадо	2
картофи	2
Праз	2
банан	1,5
Цвекло	1,5
Лук	1,4
Сладък пипер	1,3
Зелен лук	1,3
Морков	1,3
Репичка	1,2
патладжан	1,2

Протеинови продукти за отслабване

Когато се консумират протеини, тялото се обогатява с протеини и има недостиг на такъв източник на енергия като въглехидрати. Когато отслабва, тялото трябва да изгаря това, което е по-достъпно за него, а именно запасите от мазнини. В този случай има промяна в метаболизма. В допълнение, протеинът, който идва с храната, се нуждае от значителни енергийни разходи за разделяне.

Списъкът с продукти, които е препоръчително да добавите към хранителна програма за отслабване, включва:

• мляко
• нискомаслено извара
• соево сирене
• чисто месо
• елда
• боб и ядки.

Богатите на протеини храни са основни компоненти на здравословното хранене. При съставянето на меню трябва да се има предвид наличието на всички хранителни групи, в които се намират протеините, за да се осигури набавянето на всички видове аминокиселини. Също така е необходимо да се контролира съдържанието на протеин - неговият дефицит, както и излишъкът, може да предизвика негативни последици за човек.

Протеините са тези вещества, без които е невъзможно нормално функциониранеповечето процеси в тялото. Освен това те участват в изграждането на много съединителни тъкани.

Защо протеините са особено полезни за човек, кои храни са богати на протеини, как да използвате протеинови продукти за отслабване и много други, ще анализираме подробно.

Достатъчният прием на протеин незабавно се отразява на живота и външния вид на човек. Енергията се повишава, тонусът се повишава, отслабването е по-лесно и бързо. Протеините изпълняват важни функции в тялото.

• Много клетки в нашето тяло съдържат протеини. Следователно състоянието на клетките зависи пряко от това колко от това вещество е в консумираната храна. С достатъчно протеин клетките остават еластични и здрави.
• Протеиновите ензими помагат за разграждането на храната на по-прости. съставни елементии следователно спомагат за генерирането на енергия в по-голяма степен.
• Протеините са пряко отговорни за транспортна функция. Благодарение на тях кислородът свободно се движи през кръвта към органите.
• Протеините защитават и укрепват имунната система.
• Добре координираната работа на човешката мускулна структура е невъзможна без храни, съдържащи много протеини.

Ако консумирате малко протеини, тогава няма да можете да избегнете влошаване на здравето. Липсата на този елемент провокира всякакви недостатъци, забавяне на растежа и развитието (това е особено опасно за децата), причини патологични променив тялото.

Ние получаваме протеини само от храната. Ето защо е изключително важно да съставите диетата си така, че да съдържа много протеини. И така, кои храни са с високо съдържание на протеини?

Първо, това месни продукти с високо съдържание на протеини.

• говеждо месо. Един от най-богатите като качество и количество протеинови продукти. За най-добро усвояване на протеина, съдържащ се в говеждото месо, се препоръчва да се вари или задушава.
• Свинско. Особено много протеини в сухите части на трупа с ниско съдържание на мазнини. Колкото повече мазнини и мазнини, толкова по-малко съдържание на протеини.
• птица. Пилешкото и пуешкото също съдържат достатъчно протеини.

Месото е отличен източник на протеини, тъй като съдържа полезни аминокиселинии протеинови съединения, които допринасят за лесна асимилацияпродукт. Освен всичко друго, месото бързо и трайно засища глада.

В черния дроб също има много протеини - телешки, пилешки, пуешки и т.н. Ястия от черен дроб, пастети, мусове са отлични, лесно смилаеми ястия, богати на протеини и желязо. Те са много полезни при анемия.

Рибата и морските дарове също са полезни за попълване на липсата на протеини. В същото време, имайки почти същото количество от този полезен елемент в сравнение с месото, рибата е все още диетичен продукт. Той е по-лек, по-крехък, но в същото време много вкусен и здравословен.

Най-много протеини в сьомга, риба тон, кефал, омар, аншоа. Рибните влакна съдържат много аминокиселини и минерали, които са толкова важни за нашето тяло - йод, калий, магнезий и др.

Но не само в месните деликатеси можете да намерите такива здравословен протеин. Много растителни храни също са богати на това вещество - сушени плодове, варива, ядки.

Първи на ум идват плодовете и зеленчуците. Разбира се, в пресни плодовеима протеин, но съдържанието му е малко. За да получите своя дневна дозапротеин, ще трябва да ядете много плодове и зеленчуци наведнъж, което не винаги е възможно.

И така, кои растителни храни са с високо съдържание на протеини? Нека разгледаме подробно.

Бобовите растения са един от основните растителни източници на протеини. Предвид ниската им цена, можем да кажем, че са идеални протеинови продукти. Списък на лидерите на бобовите растения по съдържание на протеини:

• леща за готвене;
• грах;
• боб;
• зелен пресен грах;
• зелен фасул.

Освен протеини, варивата са богати и на фибри, които помагат за пречистването на организма. от изброени продуктиможете да сготвите огромно количество вкусни и здравословни ястия. Бобовите растения са най-добрият източник на протеини освен месото. Те са идеален вариантза отслабване или вегетарианска диета.

Ядките са с невероятно високо съдържание на протеини. Те съдържат много полезни елементино и с високо съдържание на мазнини и калории. Това трябва да се има предвид, тъй като ядките едва ли са подходящи за отслабване. Така, ядки, в които най-голямото числокатерица е:

• фъстък;
• кашу;
• Шам-фъстъци;
• бадем;
• лешник;
• орехови ядки.

В този ред, от най-големите към най-малките, ядките са изброени по съдържание на протеин.

Млечни протеини

Не само месото и бобовите растения са богати на протеини. Млечните и кисело-млечните продукти също се отличават с високо съдържание на протеини. Тези продукти съдържат полезния казеин, който допринася за засищане и дълготрайно усещане за ситост. Млечните продукти са чудесни за отслабване.

И така, какви са продуктите съдържат много казеин?

• Извара. Освен това в нискомасленото извара има повече протеини, отколкото в мазнините.
• Сирене. И особено такива видове сирена като чедър, пармезан, бри, фета.
• Серум. Особено неговият концентрат е най-богатият източникпротеини и полезни аминокиселини.

Трябва да се има предвид, че прясно мляко, подквасеното мляко и пушените сирена не могат да се похвалят с голямо количество протеин на 100 грама от продукта.

Протеинът, в допълнение към основните полезни свойства, има още едно отлично качество - насърчава ситостта. Приемайки малко количество храна с високо съдържание на протеини, вие задоволявате глада си за дълго време. За отслабване протеиновите храни са наистина важен хранителен елемент.

Ако искате да отслабнете тогава В диетата си трябва да включите следните храни:

• нискомаслено извара;
• соево сирене;
• чисто месо;
• риба;
• яйца;
• елда;
• варива.

За най-добри резултатизагуба на тегло също трябва да се придържат към определен начин на живот, включително достатъчно физическа активност. Не е нужно да разчитате изцяло на протеини.

Накрая

Протеините са удивително полезни вещества за нашето тяло. От една страна, те ни засищат, формират мускулна маса, повишават енергията, а от друга – изгарят мазнините и насърчават пречистването. В същото време не е необходимо да се изчислява в кои продукти максимална сумапротеини и въглехидрати, и яжте само тях.

Храненето трябва да бъде балансирано, разнообразно. Яденето само на ядки кашу и пармезан е грешно. Всичко трябва да е умерено. Въпреки че в плодовете и зеленчуците има малко протеини, те съдържат други полезни за тялото ни елементи.

Протеинова диета може да бъде полезна не само за тези, които губят тегло, но и, например, за спортисти. Вероятно мнозина са чували такива думи като "протеинов шейк". Всъщност, за образуването на голямо количество енергия и мускулна маса, количеството консумиран протеин трябва да бъде много високо.

Протеинови продуктинеобходими на хората, за да се хранят добре и здраво тяло. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи за предпочитане е най-малко 25-30%.

Протеините участват в изграждането на мускули, кости и съединителната тъкан, осигуряват навременна регенерация, тоест възстановяване на тъканите, пренасят кислород и липиди с кръвта, поддържат имунитета и са просто необходими за здрав и пълноценен живот. Важно е да се отбележи, че липсата, както и излишъкът на протеини, се отразява негативно на хранителния баланс и човешкото здраве. Диетолозите препоръчват 25-30% протеин в типичната диета. ежедневна диетавъзрастен здрав човек. В същото време е допустимо този баланс да се променя през седмицата, но е недопустимо, ако през седмицата и повече протеинова храна не е достатъчна или излишъкът й продължава. Типичната норма на протеини на съвременния градски жител трябва да бъде в размер на 1 g на килограм тегло, със силно физическа дейностПрепоръчват се 2 g за всеки килограм телесно тегло. И така, възрастен мъж с тегло 70-80 кг трябва да получава поне 70-80 г чист протеин на ден. Ако вземем предвид, че шампионите по съдържание на протеин съдържат само около 20-25 g протеин на 100 g от теглото си, тогава за да попълните протеините, трябва да ядете около 400 g месо, 5 яйца, 500 g извара , 600 г овесени ядки или 1 кг 200 на ден.г боб.

Разбира се, няма смисъл да ядете едни и същи протеинови храни, просто разнообразете диетата си и включете в нея малки количества от голямо разнообразие от храни, които съдържат протеини. За закуска можете да ядете бъркани яйца с боб или овесени ядки с банан и извара, през деня можете да ядете зеленчукова салата с кълнове от леща, сандвич със сирене и млечен шейк или млечен шейк, а вечерта можете да хапнете добре вечеря с месно или рибно ястие или може би дал от леща по индийски. Богата селекция от протеинови продукти в съвременните магазини ви позволява да разнообразите диетата си възможно най-много и да не се придържате към месо или извара.

Недостиг на протеини

Най-често срещаният проблем за жителите на мегаполисите е липсата на протеини или неговите ниско качество. Под качество трябва да се разбира съчетание на белтъчини с голямо или преобладаващо съдържание на мазнини, като наденица, трудно смилаеми протеини, като бобови растения или прясно мляко, консерви.

Какво съдържа протеин

Риба
. Морска храна
. Мляко и млечни продукти (сирене, извара, кефир)
. Бобови растения

Мляко

Най-лесният и ефективен източник на протеин е млякото. Именно с майчиното мляко бебето получава необходимите протеини и расте много бързо. Един възрастен човек се нуждае от по-малко мляко и много просто не могат да го усвоят. Факт е, че в зряла възраст човешкото тяло е лишено от необходимите ензими, които ефективно се разграждат млечен протеинв детството. Така че, ако почувствате тежест в стомаха след чаша мляко, най-вероятно е логично да замените прясното мляко с ферментирали млечни продукти. В този случай помагат извара, сирена, кисело мляко, кефир и други ферментирали млечни напитки. Не забравяйте, че освен високото съдържание на протеин в млечните продукти, високо съдържаниедебел. Например в сиренето и още повече в маслото. Млечните продукти не трябва да се избягват поради съдържанието им на мазнини, достатъчна е нормална умереност.

Не забравяйте, че млякото на прах, което се използва широко в хранително-вкусовата промишленост, както и заместителите на маслото или нискокалоричните продукти от сирене от растителни мазнини, външно наподобяващи млечни продукти поради действието на емулгатори, не са свързани с млякото, не са полезни и не съдържат ценен млечен протеин. Внимавайте опаковката да не заблуди ума ви. Яжте само натурални!

месо

Месото е много ефективен и достъпен източник на протеини. Месото съдържа 22 аминокиселини, от които 8 не се синтезират в човешкия организъм и са незаменими. Има само един в света билков продукткоето успешно се конкурира с месото по количество и качество на протеини и аминокиселини е киноата. Но повече за киноата по-късно.

Най-голямо количество протеин има в телешкото, еленското, конското, биволското и говеждото месо. Много качествен протеин в пуешкото месо и малко по-малко в пилешкото.

Месото е лесно за готвене, лесно смилаемо и се нуждаете от значително по-малко месо, за да получите една порция протеин, отколкото бобовите растения или зърнените храни. най-добрият методготвенето на месо може да се счита за печене или пържене.

Цели парчета месо (пържоли) се пекат в загрята на 270-300 градуса фурна за около 10-15 минути, като се заливат с мазнина и сок. Ако готвите яхния или печете месо със зеленчуци, намалете температурата на нагряване до 220 градуса и увеличете времето за печене до 70-80 минути. Цялото пиле или кокошка се пече 60-90 минути на 190-200 градуса, патица - 120 минути на 200 градуса или 180 минути (3 часа) на 180 градуса. При висока температурагответе месото за кратко време, когато температурата падне, увеличете времето за готвене на месото - по този начин всички вкусни и здравословни соковеи месото няма да изгори.

Печене на месо

Месото се пържи в сгорещена мазнина от 1 см. Температурата на мазнината е много висока и при контакт с месото образува тънка коричка върху него, която не позволява на соковете да изтичат от месото. В същото време месото се изпържва равномерно, остава сочно и вкусно.

Готвене на месо

Готвене - най-малко ефективен методготвене на месо. В процеса на готвене повечето от хранителните вещества излизат от месото в бульона, така че най-полезното нещо във вареното месо е бульонът. Можете обаче да готвите по друг начин: спуснете малки парчета месо в малко количество вода (около 1-1,5 литра на 1 кг месо) с подправки на силен огън под капак. 15 минути готвене в този стил са достатъчни, за да може месото да се свари, но не и да се развари.

Риба

Рибата е отличен източник на протеини. Протеинът на рибното месо се усвоява перфектно, а висококачественото рибено масло е много по-здравословно от мазнините, да речем, свинското. В страни, където се яде повече риба, има по-малко сърдечно-съдови заболявания и възрастните хора живеят до старостактивен и разумен.

Морска храна

Миди, раци, скариди, стриди, миди, калмари, октоподи и други ядливи морски животни без люспи са много богати на протеини. Правилата за избор и готвене са същите като при рибата, с тази разлика, че много морски дарове се приготвят още по-бързо – 2-3 минути и готово. Да речем, ако смилате калмари или миди, те ще изглеждат като гума. В същата категория може да се включи и хайверът. Хайверът е много богат на протеини и други полезни вещества. Недостатъкът на хайвера е един - високата цена.

Отличен източник на протеини. Всяко яйце съдържа 12-13 г чист протеин. Основното нещо - не забравяйте, че жълтъците съдържат огромно количество мазнини и холестерол. Ако имате нужда само от протеин, отделете го от жълтъка и сварете протеинови бъркани яйца или добавете течен протеин към супи.

Млечни продукти: извара, заквасена сметана, кефир, сирене

Лидерите по съдържание на протеин сред млечните продукти са извара и сирене. Тези продукти са лесно смилаеми и много полезни. Изварата може да се яде без ограничения, но сиренето често е с високо съдържание на мазнини и трябва да се консумира умерено. В случая със сиренето, старото добро правило: по-малко е по-добре. Яжте качествено сирене с високо съдържание на мазнини, но на малки порции. Съдържанието на мазнини в истинското сирене от естествено мляко не може да бъде ниско поради особеностите на производството на този древен млечен деликатес. Но "нискокалорично" сирене може да стане поради използването на мляко на прах и емулгатори. В допълнение към ниската цена има и ниско съдържание на хранителни вещества, включително протеини. Не пестете себе си и семейството си!

Заквасена сметана, кефир, айрян, кисело мляко, мътеница, каймак, катик, тен и други млечни продукти също съдържат протеини, но в по-малко количество поради големия обем течност. Съдържанието на мазнини в продукта не влияе на съдържанието на протеини, но ниското съдържание на мазнини често показва използването на мляко на прах, в което протеинът е с лошо качество.

Бобови растения: грах, боб, леща, нахут, боб мунг

Повечето от жителите на Земята запълват нуждата си от протеини с помощта на бобови растения. Това е по-голямата част от Азия, Индия, Близкия и Средния изток и африканските страни. Фасулът, в цялото му разнообразие, е в основата на диетата на милиарди хора, практикуващи вегетарианство, и този факт просто не може да бъде пренебрегнат.

Бобовите протеини са с по-ниско качество от животинските, но ако диетата е достатъчно богата и включва мляко, зърнени храни, плодове, зеленчуци, билки и подправки, тогава бобовите растения са достатъчни за добро хранене. В Русия грахът винаги е бил отглеждан и варен, който е бил един от основните източници на протеин заедно с млякото, изварата, рибата и овесените ядки.

Всички бобови растения изискват прости, но задължителни правилаготвене:
. Задължително накиснете боба в студена вода. Боб и нахут - за 8-12 часа, грах за 6-8 часа, леща и боб мунг - за около час или може изобщо да не се накисват.
. След накисване отцедете останалата вода и изплакнете боба.
. Посолете всички зърна в края на варенето. Ако ги посолите в началото на готвенето, ще останат твърди.

Бобовите растения са идеално комбинирани със зеленчуци, изглеждат добре в супи, в месо и рибни ястия. Студен боб с бъркани яйца, бекон и препечен хляб е класическа английска закуска. Дал е пикантна супа от леща в Индия. гхии много подправки. Dal в Индия се нарича няколко десетки разновидности на леща с различни цветове и свойства. Дал се готви час и повече, лещата се сварява на пюре, към нея се добавят моркови, лук, подправки и домати. Това е много красиво ярко и вкусно засищащо ястие, богато на протеини.

Ще се изненадате, но елдата, овесът и перленият ечемик също имат протеини. В същото време качеството на протеина е отлично, но съдържанието му е по-ниско от това в месото, рибата, млякото или боба. Въпреки това, ако ядем добра порция каша от елда, получаваме 25 грама чист протеин и това не е толкова малко, да речем, в чаша кефир същият протеин е само 8-9 грама.

Освен в елдата, много протеини има в овесените ядки и киноата. ако обичаш овесени ядки, тогава обърнете внимание на традиционните, които изискват 15-20 минути варене, в такива люспи има минимално въздействие върху зърното и високо съдържание на протеин. А ако сварите овесени ядки в мляко, получавате двойна порция протеин. Не забравяйте, че овесените ядки съдържат много полезни микроелементи. Овесената каша се счита за една от традиционните английски закуски и ако погледнете как британците играете футбол, тогава любовта към овесената каша вече няма да изглежда странна. Мощният приток на протеини за закуска преди физически интензивен ден ви позволява ефективно да изградите мускулна маса или просто да сте във форма. А ако избирате между сладка кифла със сладко и кафе, то овесени ядки и чаша зеленчуков сокще бъде много по-ефективно.

Най-интересен е протеинът на южноамериканската зърнена култура киноа. В 100 г киноа се съдържат почти 15 г протеини, което доближава киноата до месото. В допълнение към голямото количество протеин, киноата съдържа всички незаменими аминокиселини, открити в месото и рибата. Това е единствената храна без животински произход с пълноценни протеини, което прави киноата уникален източник на растителен протеин. Киноата се готви както всяка друга зърнена култура. Солете водата възможно най-малко. Киноата има леко солен вкус. Киноата може да се консумира като гарнитура или да се използва в топли салати и яхнии.

Протеин се съдържа и в ечемик (ечемик), пшеница, ръж, ориз и други зърнени култури в различни пропорции, но в по-малки количества, отколкото в месо, риба, морски дарове, мляко, извара, сирене и бобови растения. За съжаление най-малко протеини се съдържат в плодовете и зеленчуците.

Протеинови заблуди

Типичен пример е колбасът. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, ще трябва да изядете 200 грама пушени или половин килограм варени колбаси, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото важи и за заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, извара, сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно протеинът в тях е критично малък или го няма изобщо.

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието им ще ви позволи да се поглезите добро хранене. Голямо количествоизточниците на протеин ще предпазят от липса важни елементисъдържащи се в разнообразна храна, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!

Алексей Бородин

Храните, съдържащи протеини, трябва редовно да присъстват в диетата на човека. Тези макромолекулни съединения са неразделна част от метаболизма, което означава, че те се концентрират в по-големи или по-малки количества в храната от растителен и животински произход. За поддържане на тонуса на тялото, бърза загуба на теглои изграждане на мускули, важно е да се консумират храни, богати на протеини.

С цялата стойност на протеина, количеството му трябва да съответства на индивидуалната норма. Диетите само с протеини могат да причинят сериозни нарушенияработа на човешкото тяло. Как се композира протеинова диетаКакви продукти ще ви помогнат да постигнете целите си по-бързо?

Изчисляване на нуждите

Спортистите и отслабващите се интересуват от протеинови диети. Известна е способността на протеините да подпомагат изгарянето на мазнините и да предотвратяват натрупването им, както и да ускоряват растежа на мускулната маса.

За да свалите излишни килограми и да увеличите мускулите, ще трябва да включите в диетата си храни с високо съдържание на протеини. Загубата на тегло ще помогне за високата консумация на енергия при храносмилането на протеини и дълго усещане за ситост, а културистите - използването на протеини, получени отвън за мускулен синтез. В същото време е необходимо правилно да се изчислят дозите чист протеин, които ще идват на ден заедно с храната.

Спортистите ще се нуждаят от 2 g протеин на килограм телесно тегло, за отслабване - 1,5 g. Обикновените хораВодещите умерено активен начин на живот се нуждаят от 0,5 g чист протеин на килограм телесно тегло на ден.

Конфликт между протеини

Оказва се, че не всички продукти, съдържащи протеини, могат да донесат ползи на тялото. Важно е количеството на чистите протеини в храната и способността на организма да усвоява пълноценно приетия с храната протеин. За да оценят качеството на протеините, учените са разработили система за тяхното индексиране. По-полезно и за предпочитане е, за подобряване на здравето, ще има продукт, чийто коефициент на усвояване е по-близо до единица.

• Млечен протеин. Коефициентът на асимилация е равен на единица. Съдържанието на чист протеин в млякото е само 3%, но неговият състав се усвоява напълно от организма. Изключение е индивидуална непоносимост. Млякото съдържа лизин, метионин, левцин, триптофан, левцин, валин, витамини и микроелементи, въглехидратни съединения. Млечни продуктипо-ценен от диетолозите пълномаслено мляко, тъй като са обогатени с ензими и бактерии, които подобряват усвояването и улесняват смилането на протеините. Лидерите в съдържанието на протеини са заквасена сметана и сивки, но поради съдържанието на мазнини се препоръчва намаляване на употребата им при отслабване. Суроватката е полезна като идеален източник на незаменими аминокиселини.
• Соев протеин. Коефициентът е едно. Смята се за едно от най-полезните вещества, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества за поддържане на здравето. Соевият протеин съставлява около 36% от общата маса на продукта и се усвоява от тялото почти напълно, създавайки конкуренция месни продукти. Съставът съдържа аминокиселината аргинин, която е симулатор на синтеза на анаболни хормони. Следователно наборът от мускулна маса при спортистите е особено активен.
• Яйчен белтък. Смятан за един от най полезни видовеестествен протеин. Коефициентът на асимилация е единица. 90% от протеина се състои от вода, останалите 10% са чист протеин, аминокиселини под формата на полипептидни вериги. Богат е на овоалбумин, овомуцин, лизозим, както и на витамини А, Е, D и група В.

Коефициентът на усвояване на говеждото месо е близо до единица (0,92), но пшеничният протеин, съдържащ се в глутена, е с показател 0,46. Следователно продуктите от пшеница не са подходящи за диетично хранене. Друг недостатък на пшеницата е високото съдържание на въглехидрати, които не се използват за покриване на енергийните разходи на тялото, а се превръщат в телесни мазнини.

Храни, съдържащи протеини: избор за диета

В диетологията и бодибилдинга най-ценени животински протеин. Него аминокиселинен съставнапълно осигурява на тялото тези полипептиди, които не се синтезират от него самостоятелно.

месо

Месните продукти са подходящи за протеинова диета. Процентното съдържание на протеини в тях варира от 12 до 20%. Екстрактивите допринасят за производството стомашен соки подобряват храносмилането. Месото е богато на незаменими аминокиселини, витамини и макронутриенти, поради което е незаменим продукт в диетата на всеки човек.

Но изборът на месо трябва да се подхожда със специална отговорност. Някои сортове свинско месо съдържат само 2% протеин с 50% мазнини, което означава, че те само допринасят за затлъстяването. Ако свинското месо се използва за съставяне на диетичен план, по-добре е да се даде предпочитание на филе. Има само 2% мазнини.

Водеща диетична стойност пилешки гърдибез кожа. Близо 21% чист протеин и минимум мазнини го правят отлично средство за засищане на глада при диета. Не отстъпва по протеинова стойност и говеждо (19%). Въпреки това, най-добрият вкусови качестваима телешко първо качество. Пуешкото и заешкото месо също са подходящи за диетично хранене. Последният се счита за най-полезен за човешко здраве. Използвайки таблицата, можете да сравните съдържанието на протеин в различни сортовемесо.

Таблица - Количеството протеин в месните продукти

Карантиите също се ценят в диетологията: черен дроб, стомаси, сърце. Най-добрите от тях са субпродукти от птици. Докато сте на диета, не се препоръчва да ядете тлъсто свинско, патешко, агнешко, колбаси, с изключение на диетична шунка. Идеалните методи за топлинна обработка на месото са печене във фурна, скара, задушаване.

Риба

Сред продуктите, съдържащи протеини в големи количества, има и риба. Месото му се състои от 16% протеин, точното съдържание зависи от сорта. Стойността на рибните продукти се крие в уникалната аминокиселина и минерален състав. Източник е на йод, калций, фосфор, магнезий. Рибните протеини се усвояват от човешкото тяло по-лесно от протеините на месото, а ниското съдържание на съединителна тъкан превръща почти всяко рибно месо в меко и вкусно ястие, с минимална топлинна обработка.

Рибата е богата на естествен колаген, който е част от съединителната тъкан на човешкото тяло. Рибна мазнина- източник на витамин D и естествен стимулант на имунитета, не се отлага отстрани, тъй като се състои от полиненаситени мастни киселини. Интересното е, че отслабването на известната диета на Дюкан не забранява употребата дори на осолена и пушена риба.

Отделно в диетичен приемса морски дарове. Голям процент протеини, както и минимално количествомастните съединения ги правят източник на лесно усвоими аминокиселини.

Таблица - Количеството протеин в рибните продукти

Когато сте на диета, по-добре е да изберете риба тон, хек, минтай, сьомга, сардини, калмари и скариди. За да запазите всички хранителни вещества, рибата се препоръчва да се пече.

яйца

Протеиновият и витаминен състав на яйцата се счита за идеален за човешкото тяло. Те са напълно усвоени, съдържат не само ценни аминокиселини, витамини, минерали, но и здравословни мазнини, както и ензими. Яйцата са сред храните най-голямото съдържаниепротеин - около 17%. За диетичното хранене обаче си струва да използвате протеиновата част директно: жълтъкът е източник на холестерол и допълнителни калории.

Когато ядете цяло яйце, по-добре е да дадете предпочитание на пъдпъдъци и да ядете не повече от три или четири пилешки на седмица. При варене яйцето изобщо не губи полезните си свойства, тъй като съдържанието му е защитено от черупката.

Когато спазвате диета, идеално е да приготвите яйца за вечеря. Омлет, приготвен на пара или пържен без мазнина, се счита за обилно, вкусно и нискокалорично ястие.

Мляко

Когато изброявате храни, богати на протеини, не забравяйте за разнообразието от млечни ястия. Най-мазни и вредни за фигурата са сметаната, мазните сирена, пълномасленото домашно мляко. Нискомаслените млечни продукти са идеални за диетично хранене:

• серум;
• извара;
• сметана;
• кисело мляко без добавки;
• кефир.

Особено ценен е казеиновият протеин, който съдържа голям брой незаменими аминокиселини, калций и фосфор. Този полипептид осигурява дълго усещане за ситост при ядене на извара. Но създава трудности при смилането на мляко с ензимен дефицит. Затова суроватката е високо ценена от диетолозите – източник на лесноусвоим протеин. В него полипептидните вериги са в полуразцепена форма, има достатъчно ензими и млечни киселини, за да осигурят усещане за лекота, бързо храносмилане, ускоряване на метаболизма.

Отделно място в диетата заема сиренето - концентрат от млечни протеини и мазнини. За да спазвате диетата, струва си да дадете предпочитание на нискомаслените сортове (фета, сирене), да ги консумирате сутрин. Въз основа на таблицата можете да изберете най-подходящия млечен продукт за себе си.

Таблица - Количеството протеин в млечните продукти

зърнени храни

Протеиновите храни от растителен произход съдържат много по-малко протеини от месото или рибата, но имат своите предимства. Техният аминокиселинен състав е богат на стероидни вещества, зърнените храни осигуряват на тялото някои аминокиселини, синтезирани само от растенията. Усвояват се лесно и пълноценно от организма.

Водеща позиция по съдържание на протеини заемат бобовите растения. Соята съдържа около 40%, грах, леща, боб - 17-20%. Напоследък соята вече не е включена в списъка с продукти, препоръчвани за спортисти и бодибилдъри, поради съдържанието на фитоестрогени (вещества, подобни на женски хормони). Теорията за загуба на мускулна маса под тяхно влияние не е доказана. Но мъжете, които искат да изградят мускули със соево хранене, сега са предпазливи към нея. За момичетата, които искат да отслабнат, този продукт с високо съдържание на протеини е просто незаменим.

Елдата, просото, ечемикът са зърнени култури с ниско съдържание на въглехидрати. Те съдържат 2-3% протеин, а благодарение на намалено съдържаниекалории, служат като здравословна гарнитура при спазване на протеинова диета. Таблицата съдържа най-популярните зърнени продукти.

Таблица - Количеството протеин в зърнените култури

ядки

Списъкът с храни, съдържащи протеини, диетолозите винаги допълват с ядки. Висококалоричните ядки не само бързо засищат глада, но и съдържат голямо количество ценни протеинови съединения. Най-добре е да се консумират сурови ядки, които съдържат максимално количество полезни съединения. Ненаситените мазнини са ценни растително маслоимат лечебни свойства. За количеството протеин в различни видовеядки можете да намерите в таблицата.

Таблица - Количеството протеин в ядките

Когато използвате ядки като протеинов продукт, трябва да внимавате поради високото им съдържание на калории. Когато спазвате диета, е по-добре да ограничите консумацията до малка шепа два пъти седмично (като лека закуска или добавка към извара).

Диетична храна на базата на повишена употребапротеини, могат да направят много: укрепват и изграждат мускули, помагат да се отървете от наднормено тегло, ускоряват метаболизма и предотвратяват натрупването на излишни килограми. В същото време протеините в хранителните продукти имат много по-голяма стойност, разнообразие и степен на смилаемост от хидролизатите на хранителните добавки. Ключът към безопасността на протеиновата диета е разнообразието, баланса, добавянето на зеленчуци и плодове.

печат