Храни с най-високо съдържание на протеини. Списък на билкови продукти

PP е модерно модерно наименование за ежедневно правилно хранене, което замени предишните популярни твърди диети. Тези, които се хранят правилно и балансирано, разумно консумират храни с високо съдържание на протеини, удължават младостта си и постигат здравословно дълголетие, това е добре известен факт.

Полезността на храната се определя от нейния състав и хранителна стойност за организма, но, за съжаление, често на масата имаме празна, безполезна и дори вредна храна. Като мислите за състава на храната, която ядете, и прилагайки знанията, получени от тази статия, можете значително да подобрите качеството на живот, да поставите тялото си в ред и да го поддържате във форма и да подобрите цялостното си благосъстояние.

Нека видим защо протеинът е толкова важен за човек, който иска да бъде здрав и красив.

Първо, протеинът е естествен градивен елемент в тялото. Без достатъчно количество протеин е невъзможно образуването на нови тъкани - мускули, вътрешни органи, кръвни и имунни клетки, коса, нокти, кожа, ензими, хормони, колаген, еластин.

Протеинът, който идва с храната, се преработва от червата в аминокиселини и се доставя през черния дроб с кръв до всички тъкани и органи. Черният дроб произвежда някои аминокиселини сам, а някои се предполага, че могат да дойдат само отвън. Има 8 незаменими аминокиселини (10 в детска възраст), те участват в метаболитните процеси, осигуряват енергия, възстановяват, подхранват и защитават тъканите.

Признаците на протеинов дефицит са особено забележими при хора под 30-годишна възраст: отпуснатост на мускулите и кожата, бръчки, летаргия, лошо състояние на косата и ноктите, повишено тегло, бледност, имунни нарушения, изразяващи се в чести настинки, акне, обриви, като както и запек, хронична умора и високи нива на стрес.

Според съвременни изследвания дневният прием за възрастен здрав човек е 1-1,5 g/kg телесно тегло (минимум 40 g на ден) от 4-ия месец на бременността - 2 g/kg телесно тегло, за спортисти дневната доза протеин може да бъде 120-150 g.

Дете на възраст 1-3 години. трябва да получават протеини в размер на 4 грама на килограм тегло, от 3 до 7 години - 3,5-4 g / kg; на 8-10 литра. – 3 g/kg; от 11л. До 16л. – 2,5–2 g/kg. Важно е количеството протеин, доставяно с храната на детето, да е по-голямо от това, което се отделя от тялото (положителен азотен баланс), в противен случай се нарушава развитието и растежа.

Противно на общоприетото схващане, не само хората, които изключват животинските продукти, страдат от дефицит на протеин. Консумирането на нискокачествени месни продукти и дори неправилното им комбиниране, недостиг на дневната доза протеин, дори и минималната 40 грама, се наблюдава при много голям брой хора, особено сред хората с ниски доходи.

Протеин в храната

Дълго време се смяташе, че тялото може да си набави незаменими аминокиселини само от животински продукти, но всъщност това не е така (потвърдено от изследвания на шведски учени от университета Каролинска, немски учени от института Макс Планк). Съществува и теория, че всички аминокиселини са способни да произвеждат здрава чревна микрофлора на човека (работата на академик А. М. Уголев през 1958 г. за адекватното хранене на видовете).

В допълнение към животинските продукти, много растителни продукти съдържат абсолютно пълноценни и по-добре усвоими протеини в точното количество. Ние получаваме протеини или протеини, като ядем месо, млечни продукти, яйца, бобови растения, зърнени храни, ядки, плодове, зеленчуци, месо от органи (черен дроб), морски дарове и гъби.

Като се придържате към някои принципи, можете да увеличите количеството и качеството на смилаемия протеин в храната:

• през деня всяко хранене трябва да съдържа известно количество протеин;
• максималната доза протеин - за вечеря;
• за натрупване на мускулна маса се препоръчва да се консумират протеини 30 минути преди и 15 минути след тренировка;
• изварата съдържа трудно смилаем протеин, така че е по-добре да се използва отделно от всичко, като се добавят само ферментирали млечни продукти;
• от сирената най-полезните са млади и домашни, като сирене фета, адиге, сулугуни, тоест сирена, подобни на извара, и е по-добре да премахнете излишната соленост, като измиете сиренето във варена вода. Топените сирена не са здравословни;
• месо, риба, карантии се консумират най-добре във варена, печена, задушена форма.
• Комбинирайте с бобови растения, билки или зеленчуци (с изключение на картофи). Пушените продукти, свинската мас, полуфабрикатите не са здравословни храни, те са по-скоро наполовина празни, наполовина вредни. Когато ядете месо с алкохол, бъдете готови да намалите дозата на входящия протеин и да освободите алкохолни отрови, които пречат на храносмилането на животински протеини;
• млякото също се препоръчва да се консумира отделно, тъй като то се съсирва под действието на стомашния сок, прилепва към друга храна, пречи да се смила и след това гние в червата. Пийте по-добре на малки глътки (например направете „златно мляко“ с куркума за вечерта), като го държите в устата си и след мляко яжте сушени плодове;
• яйцата също съдържат трудно смилаеми протеини, комбинирайте ги със зеленчуци и зеленчуци, неутрализирайки холестерола от жълтъка;
• усвояването на протеините се възпрепятства от киселини като цитрусови плодове, домати - инхибирайки процеса на храносмилане на изхода, отново имаме процеси на гниене в червата;
• хляб (с изключение на пълнозърнести храни), зърнени храни, картофи - въглехидратна храна с високо съдържание на нишесте, трябва да се консумира отделно;
• един вид протеин на хранене. Сиренето с месо е лошо за храносмилането, сиренето с ядки също и т.н.
• мазнината също се препоръчва да се консумира отделно от протеините, може да се използва заедно с нишестени храни (не добавяйте масло или растително масло, отрежете кожата и мазнината от месото).

Месни продукти

Получаването на пълноценен, лесно смилаем протеин от месо е най-лесният начин. В говеждо и агнешко месо, 75-80% пълен протеин, в свинско - 90%. Породата на добитъка оказва влияние върху съдържанието на хранителни вещества в месото им. Освен това количеството протеин в месото зависи от пола на животното: женските имат повече протеини в месото от кастрираните животни, а тези от своя страна имат повече от телетата и агнетата. Колкото по-възрастно е животното, толкова по-ниска е усвояемостта на протеините в месото му. Свинското е по-добре смилаемо от говеждото месо.

По време на топлинна обработка (например варене), особено на малки парчета, твърдият колаген в месния протеин се превръща във водоразтворимо вещество, което може да се усвои от човешките стомашни ензими. При пържене определено количество аминокиселини (лизин, метионин, триптофан) могат да бъдат унищожени; осоляването на месото практически не намалява съдържанието на аминокиселини, но консервираното месо има почти половината протеинова стойност. Не забравяйте, че месото не може да се усвои напълно под никаква форма и се усвоява до 5 часа.

Млечни продукти

Млечните продукти наистина са относително богати на казеинов протеин и други важни микроелементи, но протеинът от тях не се усвоява много добре, особено от възрастните. Все по-често сред населението е такава характеристика на тялото като непоносимост към лактоза (млечна захар).

Заквасената сметана е полезна за подобряване на храносмилането, изварата е полезна при стомашни язви, както и при високо кръвно налягане, но не и при обостряне на стомашно-чревни заболявания. Разбира се, говорим само за естествена храна. Забравете за киселото мляко, сиренето, заквасената сметана и внимателно четете етикетите на опаковките в супермаркета, ако вашето здраве е важно за вас.

Не бива да се злоупотребява с млечните продукти, тъй като те повишават киселинността в стомаха и тялото изразходва запасите си от минерали, включително калций, за да неутрализира киселината. Това се случва, защото след 10-годишна възраст хората вече не произвеждат специални ензими, които могат да разграждат казеиновите протеини и лактозата.

Друг проблем с млечните продукти е свързан с начина на работа на големите животновъдни концерни - млекодайните животни се инжектират с антибиотици в големи количества, освен това имат повишено ниво на хормони, което се отразява зле на имунитета и онкологичното предразположение на консуматорите на месо и мляко начин.

Казеинът в процеса на обработка от тялото се превръща в казоморфин и води до пристрастяване - особено към сиренето.

яйца

Яйцето има отличен баланс на всички аминокиселини, дори се приема като идеал в сравнение с други продукти по отношение на полезността на протеина. Протеинът от яйчен белтък е лесно смилаем. Най-добре е да се ядат варени яйца, суровото яйце причинява свързването на някои витамини, разрушава ензимите и също носи риск от салмонелоза. Жълтъкът е много по-малко полезен, тъй като съдържа много лош холестерол.

зърнени храни

Във варени зърнени храни можете да намерите от 7 до 25 g протеин на 100 g (зърнени храни на вода). Но протеинът от тях се усвоява само с 45-50%. Също така зърнените култури са ценни в полезните сложни въглехидрати. Не добавяйте захар и масло към зърнените храни - значително увеличете диетичната стойност на този продукт. Наборът от аминокиселини става пълен при готвене на зърнени храни с мляко.

По-голямата част от протеина е в киноа (киноа), елда, грис, просо, перлен ечемик и сега рядък амарант (ширица). Богати на аминокиселини и протеини са пресните кълнове от зърнени култури и боб: соя, лен, пшеница, боб и др.

Готвенето на зърнени култури при висока температура, смилането им подобрява смилаемостта. Зърнени култури като: пшеница, ръж, ечемик и овес, когато се злоупотребяват, са опасни поради високото си съдържание на глутен, но чиния каша сутрин няма да причини вреда, за разлика от колбаси, полуготови продукти, чипс и други „благини“ “, където се добавя глутен в индустриален мащаб. При налична алергия към глутен (цьолиакия) трябва да се изключат дори зърнени култури с неговото съдържание.

Сейтанът е изкуствено растително "месо", почти 100% глутен, съдържа 25% протеин. Много повече протеин има в бобовите растения: соя, грах, боб, леща, боб мунг, нахут - до 25 г, това е повече, отколкото във всеки друг продукт!

Един от неприятните проблеми, свързани със зърнените култури, са буболечките, които наистина обичат да се заселват в тях. Те тровят целия пакет със зърнени култури с продуктите на жизнената си дейност, да не говорим за факта, че изглежда много неапетитно. Купувайте зърнени храни само в оригиналната им опаковка без повреди и дупки, спазвайте срока на годност и спазвайте правилата за запечатано съхранение у дома.

Друга популярна съвременна "история на ужасите" за зърнени култури и зърнени храни (както и плодове и зеленчуци и животински продукти) са ГМО и вредните торове, използвани при отглеждането на зърнени култури. Като цяло вредата от ГМО продуктите все още не е категорично доказана. Опитайте се да дадете предпочитание на продуктите, отглеждани в най-близкия до вас екологично чист район (обикновено тази информация е на опаковката).

Храни с високо съдържание на протеини

Обобщавайки гореизложеното, най-добре е организмът да си набави необходимото количество протеин, като яде следните правилно обработени храни: месо, риба, яйца, извара, елда, соя (под формата на тофу, соево месо), бобови , грах, перлен ечемик, киноа и гъби и ядки.

Нека поговорим повече за последните два продукта. Ядливите, органично събрани и правилно обработени гъби имат висока хранителна стойност. При смилане (особено при смилане на сушени гъби на прах), готвене, хитинът се разрушава, поради което усвояемостта на протеина в тях достига 70%, а съдържанието на протеин средно става 20 г. Гъбите съдържат 18 аминокиселини, включително всички незаменими. Опасността от гъби (с изключение на индивидуалната непоносимост) се крие в способността им да натрупват вредни вещества (соли на тежки метали, радиация), така че не купувайте гъби от непознати хора, особено по магистралата.

Ядките са много ценен и здравословен хранителен продукт по отношение на съдържанието както на протеини, така и на незаменими мастни киселини, витамини, микро и макроелементи. Не можете да ядете много от тях поради високото съдържание на мазнини (макар и здравословни), средно 60 g ядки съдържат 400 kcal, това е калоричното съдържание на добър обяд, а яденето на повече от 100 g на ден е вреден излишък. Основните аминокиселини присъстват в повечето ядки. По-голямата част от протеина е във фъстъците (въпреки че като цяло това не е ядка, а бобово растение, освен това е много калорично), кашу, шам фъстък, бадеми, а също и в слънчогледови семки (и това е зърнена култура). При ядките основното правило е умереността.

Дори сред растенията царевицата, брюкселското зеле, броколите, спанакът, тиквените семки и какаото на прах могат да се похвалят със сравнително високо съдържание на лесно смилаеми протеини.

Таблица на протеините в храната

Тези таблици показват сравнителното съдържание на протеин в низходящ ред (mg на 100 g продукт).

Месни продукти

пиле (варени гърди) 29

телешко (варено) 25

варен телешки език 23

пуйка (варени гърди) 20

гъска (печена във фолио) 18

свинско (печено) 16

пилешки коремчета в заквасена сметана 16

агнешко (печено) 15

задушен телешки дроб 14

докторска наденица 12

варени колбаси 11

пилешки сърца в сметана 8

телешки бульон 0,6

Млечни продукти, яйца

извара 5% 17

пъдпъдъчи яйца 13

твърдо сварени пилешки яйца 12

натурално кисело мляко 2% 4

заквасена сметана 10% 3

краве мляко 2,5% 2

сметана 20% 2

Морска храна

Сушена вобла (каспийска) 46

осолен червен хайвер 31

осолена сьомга 21

риба тон в собствен сок 21

варени калмари 21

варени скариди 18

осолена атлантическа херинга 17

минтай печен 16

калмари, задушени в сметана 12

гъби

сушени манатарки 35

сушени манатарки 24

изсушено бяло 20

варени манатарки 9

лисички, пържени с лук 6

бял пресен 4

пресни шампиньони 4

гъбена крем супа със сметана 2-6 бр

пресни млечни гъби 2

мариновани гъби 2

гъбена супа с елда 0,6

ядки

Манджурски орех 28

шам фъстък 20

бадем 18

орех 14

бразилски орех 14

кедрови ядки 11

бадемово мляко 3

Зърнени култури, бобови растения, зърнени храни

заквасена сметана от слънчогледови семки (урбеч) 25

слънчогледови семки сурови 20

варено соево месо 18

покълнала соя 13

овесени ядки с мляко 10

варен нахут 9

варена леща 8

варен боб 8

каша от просо 5

пресен грах 5

грах 4

консервиран зелен грах 4

каша от елда 4

грахова крем супа 2

грис 3

варен ориз 3

соево мляко 3

Зеленчуци, плодове, горски плодове, билки

тиквени семки 24

консервирани маслини 18

сушено цвекло 9

сушен лук 8

сушена целина 8

сушени моркови 7

Брюкселско зеле 5

сушена дива роза 4

магданоз 4

сушени кайсии 3-5 бр

къпина 2

банани 1.5

цитрусови плодове 0,9

Вреда от протеинови храни

Редовното превишаване на дневната доза протеин има лош ефект върху тялото: започват процеси на гниене в червата, отравяне с продукти на разпадане, нарушава се метаболизмът и се влошава състоянието на нервната система. Прекомерната консумация се счита за 1,7 mg/kg телесно тегло повече от нормалното, особено при заседнал начин на живот.

Черният дроб няма да се справи с прекомерния прием на азотни съединения, ще натрупа мазнини, киселинността ще се увеличи и запасите от калций в тялото ще пострадат. Редовната злоупотреба с месо води до натрупване на соли на пикочната киселина в ставите, което ще създаде условия за развитие на подагрозен артрит. От страна на нервната система ще има повишена възбудимост, агресивност и следователно сърдечно-съдовата система също страда.

Как да отслабнете с протеинови храни

Отслабването с протеинови храни става естествено, ако количеството протеин в диетата се доведе до стойността на дневната норма, докато протеинът ще замени част от мазнините и въглехидратите. Диетолозите са разработили различни протеинови диети, помислете за най-известните и популярни:

1. Кремъл (диета за астронавти)

Появата на този метод за отслабване и увеличаване на мускулите се приписва на диетолози от Съединените щати, които по-късно мигрираха в СССР. Въпросът е да намалите приема на въглехидрати, като ги замените с протеинови храни.

Правилата за хранене включват проследяване на изядената храна на специални таблици, точкуване. За 20-40 точки на ден се предлага да създадете меню за себе си от продуктите от списъка за 4 седмици: 20 точки на ден през първата седмица, 25 са разрешени от третата и 30 от четвъртата.

Зърнени храни, хлебни и тестени изделия, картофи, захар са строго изключени по време на диетата. След 4 седмици не нападайте всичко забранено – яжте по 60 чаши на ден и ще сте във форма дълги години.

2. Дюкан

Френският диетолог предлага своята система през 1977 г., оттогава тя е разработвана, допълвана, тествана, публикувана и изпробвана многократно. Системата се основава на принципа на четири етапа: атака, редуване, консолидация, стабилизация, по време на които е необходимо да следвате списъка с разрешени храни, да изпълнявате упражнения, да редувате протеинови и въглехидратни дни.

3. Аткинс

Д-р Аткинс е американски диетолог, съблазнил много холивудски звезди с двуседмичната си система за отслабване. Принципите са сходни: първо, най-строгият отказ от въглехидрати и мазнини е в основата на диетата - месо, млечни продукти, гъби, ядки, морски дарове; по-късно се допускат някои плодове и зеленчуци.

Диетите имат противопоказания: бременност, кърмене, диабет, висок холестерол, запек, нестабилно психо-емоционално състояние (депресия).

4. Сушене

Този метод е по-вероятно да коригира външния вид на тялото, отколкото теглото, подходящо за спортистите. Сушенето придава на фигурата красив релеф, разкрива мускулите. Захарта, хлебните изделия са напълно изключени (може малко пълнозърнест хляб или с трици).

Въглехидратите се консумират само бавно (зърнени храни, зеленчуци), много протеини без мазнини - извара, месо, яйца, ядки, гъби, риба, соя, специално спортно хранене помага много - чист протеин. При сушене е важно да се консумират по-малко калории, отколкото се изразходват на ден. Трябва да ядете 4-5 пъти на ден на малки порции. Такава диета не трябва да продължава повече от 2 месеца без почивка и не повече от 2 пъти годишно.

Богатите на протеини храни се консумират по света във все по-малки количества. Тенденцията набира скорост от дълго време, оказвайки неблагоприятно влияние върху човешкото здраве и състоянието на телесните системи.

Птичето месо е особено богато на съдържанието на разглеждания елемент. Той е не само полезен, но и незаменим като източник на лесно смилаем протеин. В допълнение, птичето месо има намаление, което ще бъде допълнителен плюс за тези, които са заети с избора на диета за отслабване. Тази храна е богата на незаменими аминокиселини, витамини и минерали.

говеждо месо

Телешкото месо има същия набор от полезни качества като домашните птици. Струва си да се отбележи, че месото като цяло, за да се получат максимални ползи за тялото, е по-добре да се използва варено или задушено.

телешко месо

Телешкото е особено богато на протеини и условно се разделя на категории. Първите или вторите са признати за най-подходящи за консумация.

Месо от кон или конско месо

От гледна точка на съдържанието на протеинови елементи, конското месо от втора категория, в което процентът на протеин е около 20 от общата маса, ще бъде най-добрият избор. Заешкото месо е едно от най-полезните както по съдържание на протеини, така и на други вещества, минерали и витамини.

Свинско

Колкото до любимото на мнозинството свинско месо, по ирония на съдбата то е най-безполезното месо. Въпреки че като вкус заслужава внимание, но нищо повече. Протеинът в този сорт се съдържа в незначителни количества.Освен това, по отношение на загуба на тегло, свинското месо трябва да бъде последният продукт в ежедневната диета.

Риба

Общоприето е, че рибното месо е най-диетичният продукт. Протеинът се съдържа в него в количество от 16%. В допълнение към протеините, рибата съдържа много хранителни вещества и вещества, консумацията на които значително подобрява общото състояние на организма.

яйца

Всичко от пиле до пъдпъдък може да съдържа, в зависимост от сорта или категорията, до 17% пълен протеин. Освен това те са богати на киселини, минерали и витамини, които са полезни за организма, а също така съдържат фосфор и желязо.

Най-добре е да консумирате такъв продукт варен, тъй като при краткосрочно готвене всички полезни свойства на яйцата се запазват напълно.

Млечни продукти

Добре познатата извара е отличен източник на протеинови съединения в количество до 18%. Разбира се, изборът трябва да бъде направен в полза на формулировки без мазнини. Изварата може допълнително да се смесва с кисело мляко, плодове, което ще повлияе благоприятно на общата смилаемост.

Подобно на изварата, той принадлежи към групата на продуктите, богати на протеинови съединения. Струва си да се отбележи, че самото сирене е висококалоричен продукт, струва си да се подходи към избора му от тази гледна точка - по-малко калории - повече протеини.

Растителна храна

Растителните продукти, обогатени с протеини, са представени от различни видове. На първо място списъкът включва зеленчуци и плодове. За тези, които не са запознати с това какви храни са богати на протеинови съединения, е трудно да следите диетата си. Съвет: в него трябва да включите познати плодове и зеленчуци: круши, портокали и други, брюкселско зеле и картофи. Морковите, зелето, доматите и краставиците също са с високо съдържание на естествени протеини, което прави консумацията им от съществено значение.

Списъкът на зеленчуците и плодовете, които са особено полезни от тази гледна точка, е следният: плодове с костилка (кайсии и праскови), моркови, лук и тиквички.

Колко протеин в растенията и растителните храни! И зърнените храни не правят изключение – те са отличен вариант за водене на истински здравословен начин на живот. Почти всички зърнени култури са храна, лесно смилаема от организма. В същото време консумацията им помага за подобряване на храносмилането.

За да обобщим натрупаните знания, представяме имената на продуктите и съдържанието на протеин в тях. Тази таблица ще бъде божи дар за тези, които търсят списък с ТОП храни с високо съдържание на протеини, които да добавят към диетата си.

• Телешко - до 24 гр.;
• Агнешко - до 20 гр.;
• Свинско - 25;
• Телешко - 23;
• Заек - 25;
• Пиле - 22;
• патица - 10;
• Шунка, бекон и колбаси - до 18;
• Черен дроб - до 20;
• Всички видове риби - до 26 гр.

Колкото до яйцата:

• Пиле - 7 гр;
• патица - 3 гр;
• Пъдпъдъци - 6 гр.

• Мляко - от 3 гр;
• Заквасена сметана - 3,5;
• - от 20 до 25 гр.

Плодовете, ядките и зърнените храни - растителни храни - се характеризират с малък процент протеини, но като цяло консумацията има благоприятен ефект върху организма като цяло и съдържащият се в тях растителен протеин се усвоява лесно от човека.

Продуктови комбинации

Струва си да се отбележи, че продуктите, съдържащи въпросния елемент в достатъчни или недостатъчни количества, могат да се комбинират чрез приготвяне по специални рецепти. И така, птичето месо в ябълки е класика за печене във фурната. Протеинова наситеност на такъв завършен продукт е просто впечатляваща и си струва да го консумирате редовно. Различни зеленчукови салати с птиче месо и ядки, които също съдържат достатъчно количество протеини, ще бъдат божи дар за тези, които ценят правилното хранене и следят фигурата си.

Продукти, богати на хранителни вещества и протеини, включително - достатъчно количество и те изобилстват в рафтовете на магазините, а понякога и в хладилниците и рафтовете в кухнята. Значението на консумацията на такива продукти не трябва да се подценява, тъй като храненето като цяло трябва да бъде разнообразно и балансирано. Това ще осигури на организма всички необходими вещества за нормалното му функциониране. Ежедневното меню трябва да включва разнообразни меса, плодове и зеленчуци с ядки.

Струва си да се обърне внимание на комбинациите от продукти под формата на рецепти, за да се покрие дневният прием на храна с достатъчно протеиново съдържание. Важно е да запомните, че нормата е преди всичко вашето здраве и не трябва да го забравяте. Подходящи за консумация са количества до 1,5 грама протеин на 1 килограм собствено тегло на човек. Всичко над тази стойност може да навреди и на най-здравия човек.

Вашето мнение за статията:

Високопротеиновите храни без преувеличение могат да се нарекат алфата и омегата на здравословното хранене. Без тях е трудно да отслабнете и почти невъзможно да се подобрите - освен ако, разбира се, целта не са мускули, а не ролки мазнини отстрани. Без тях тялото няма да може да осигури нормалното функциониране на вътрешните органи. И храната, бедна на такива важни съединения, едва ли ще бъде наистина задоволителна. С други думи, всеки човек, който се грижи за своята физическа форма и здраве, има много причини не само да познава високопротеиновите храни по име, но и редовно да ги включва в менюто си.
Протеинът е необходим не само за мускулен растеж.

Каква е ползата от протеина

В научната общност високомолекулните органични съединения, които просто наричаме протеини, гордо се наричат ​​пазители и организатори на живота. И това не е случайно. Веднъж попаднали в стомаха с храна, те се разграждат на аминокиселини, които веднага започват да участват активно във физиологичните процеси на тялото:

• участват в производството на хормони;
• осигуряват съсирването на кръвта;
• регулират работата на нервната система (липса на протеин засяга координацията);
• повлияват дейността на бъбреците и черния дроб;
• доставката на хранителни вещества до клетките също е под отговорността на протеина;
• без него не е възможно нито възстановяването на старите тъкани, нито растежът и изграждането на нови, включително мускули;
• осигурява на тялото енергия;
• някои протеини действат като антитела, устоявайки на различни заболявания и укрепвайки имунната система.

Няма нужда да мислите, че протеините са само месо и извара!

Някои от аминокиселините могат да се синтезират от самия организъм. Но тази част е малка, така че тялото ни не може без редовно попълване на резервите си отвън. И не можете без списък с храни с високо съдържание на протеини, които трябва да разпечатате и да закачите на хладилника или по-добре да запомните - ще трябва да го препращате често.

Топ 10: първи помощник спортисти

Нека отделим още няколко минути за малко пояснение. Никоя храна на земята не се състои само от протеини; винаги ще съдържа определена част от мазнини или въглехидрати, което може да забави напредъка към целта, ако задачата ви е не само красив релеф, но и загуба на тегло. В този случай трябва да се даде предпочитание на храни с високо съдържание на протеини, които са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. При редовно обучение, тялото напълно ще им позволи да изградят мускулна тъкан и няма да се опитват да ги поставят в гънките на корема.

Познавайки тайните на здравословното хранене, е много по-лесно да постигнете целите си.

От друга страна, диетолозите твърдят, че малко количество мазнини и въглехидрати ще благоприятства усвояването на протеина. Така че не бързайте да изчистите всички спорни ястия от менюто, оставяйки сред разрешените само най-високо протеиновите храни без „извивки“. Разнообразието никога не е навредило на никого, но фанатизмът често го прави.

Ако целта ви е загуба на тегло

На какво да се съсредоточат тези, които си поставят задачата да свалят няколко килограма, така че мускулите не само да не страдат, но и да продължат да се увеличават?

1. Риба.Състои се от една четвърт протеин (100 g от продукта съдържа 20-25 g чист протеин), лесно се усвоява от организма и е пълен с полиненаситени мастни киселини, необходими за нормалното функциониране на тялото. Трудно е да се подобрите на рибата, но ако активно се борите за хармония или сте на сушене, изберете нискомаслени сортове - риба тон, пъстърва, сьомга - и често разнообразете диетата си с морски дарове.

Рибата може безопасно да бъде включена във всяка диета.

2. Месо.Тук безспорният фаворит на спортистите и привържениците на здравословното хранене остават пилешките гърди. Също като рибата, тя е почти една четвърт протеин с минимално съдържание на мазнини и почти никакви въглехидрати, особено ако изберете пилешко филе без кожа. След пилешкото е нетлъстото телешко, богато на важните за мъжете желязо и цинк, заешкото и пуешкото месо. Но свинското и агнешкото ни разочароваха: голямото количество животинска мазнина отрича ползите от продукта.

По-малко мазнина и масло, повече подправки!

3. Черен дроб. Карантиите ще помогнат за разнообразяване на месни и рибни ястия. Черният дроб, например, е сравним по съдържание на протеини с месото, но в него има малко мазнини - дори свинското месо съдържа най-много 5%.

Не отчитайте вътрешностите

4. Извара без мазнини.Този протеин е дълго усвоим, така че не се препоръчва да го ядете след тренировка, за да затворите протеиново-въглехидратния прозорец. Но през деня и вечерта изварата винаги е желан гост в чинията ви. Освен това от всеки 100 г от продукта ще получите 15-20 г протеин, който ще бъде зареден с калций, който укрепва костите и облекчава мускулните крампи.

Захарта е забранена, но билките и подправките са разрешени

Ако целта ви е мускул

За тези, които искат да напълнеят, друг списък с храни ще дойде на помощ.

5. Бобови растения.Това е истински рекорд по съдържание на протеин! Соята се състои от почти половината от него, а грахът, бобът и лещата, въпреки че изостават от своя „роднина“, уверено заемат второ място - на всеки 100 g продукт има около 20 g най-чистия растителен протеин, възможно най-близо по състав на това, което се съдържа в месото. Въпреки това, тук също не мина без муха в мехлема: една трета от соевите зърна са мазнини, а другите бобови растения са пълни с въглехидрати.

Граховата каша е толкова задоволителна, колкото и картофеното пюре

6. Сирена.Приятен вкус, 20-35% протеин, калций... Какво още се иска от продукт, предназначен за спортно хранене? Ако сирената имаха малко по-малко мазнини, щяхме да имаме идеален източник на протеини. Уви, мазнините понякога присъстват в равни пропорции с протеини, така че използвайте сиренето с повишено внимание - това значително ще увеличи съдържанието на калории в диетата.

Парче сирене, неподсладен крекер - и закуската е готова

7. Ядки.Добър избор за лека закуска: засищащ, здравословен и средно 20% протеин. Нищо чудно, че присъстват в менюто на всеки бодибилдър, който усърдно трупа маса. Вярно е, че мазнините в силните нуклеоли са поне два пъти повече от протеините, така че трябва да ги ядете с повишено внимание.

Фъстъците са с високо съдържание на протеини, но бадемите и орехите са с по-малко мазнини

8. Яйца. 10-12% протеин прави този продукт незаменим помощник при натрупване на маса, но ако отслабвате или се притеснявате да създадете облекчение, ще трябва да се откажете от жълтъците. В тях са концентрирани твърде много мазнини – до 35%.

9. Зърнени храни.Елда, овес, ориз, просо и ечемик ще служат като вкусна гарнитура, ценен източник на протеини (до 15%) и няма да ударят бюджета. Едно нещо е лошо, зърнените култури, с цялото си желание, не могат да бъдат класифицирани като високопротеинови храни с ниско съдържание на въглехидрати: в някои от тях количеството на тези опасни за хармонията съединения може да достигне до 70%.

Зърнените култури съдържат не само протеини и въглехидрати, но и минерали

10. Хляб.изненадан? Междувременно хлябът съдържа 5-8% протеин, което го прави важен претендент за вашето внимание. Основното е да изберете сортове с по-ниско съдържание на въглехидрати и голямо количество витамини. Като пълнозърнест ръжен хляб, който с право може да се нарече помощник на културиста както при отслабване, така и при натрупване на маса.

Ако не се увлечете от яденето на хляб, това ще бъде само от полза

сравнителна таблица

За по-голяма яснота ви представяме таблица с високопротеинови храни с посочване на количеството мазнини и въглехидрати.

Видео: 10 евтини източника на протеин

10 от най-евтините, но в същото време ефективни продукти за набиране на маса според канала Kukharim:

Защо протеинът е толкова важен? Протеинът е основният макронутриент, участващ в процесите на изграждане и възстановяване на клетките, изгаряне на мазнини, контрол на апетита. Освен това регулира отделянето на глюкоза в кръвта, което ни предпазва от хипергликемични скокове, дава сила и енергия.

Препоръчително е хората с ниска физическа активност да приемат 1 грам протеин на 1 kg тегло на ден, за спортисти тази стойност е 1,5-2,5 g / kg. Важно е да не надвишавате стойността от 2,7 g / kg, тъй като излишният протеин може да наруши бъбречната функция и да причини сериозни последствия.

Много е важно храната ви да е не само вкусна и разнообразна, но и балансирана във всички компоненти. Не трябва да се отказвате от протеини, дори ако сте вегетарианец, просто трябва да изберете продуктите, които ви подхождат.

За да направите това, разгледайте нашия списък.

гръцко кисело мляко

Обикновеното кисело мляко има достатъчно протеин, но ако направите гръцко кисело мляко, като премахнете излишната суроватка, ще получите гъст вкусен продукт с невероятно количество протеин, до 23 грама на 100 г. Това кисело мляко също е източник на калций и пробиотици.

Извара

Изварата съдържа лесно смилаем протеин.

Любимият млечен продукт на всички спортисти носи до 18 г протеин, представен предимно от лесноусвоим казеин. Можете да приготвите вкусни диетични десерти от извара или да ядете просто така, включително през нощта.

Сирене

Когато избирате сирене, трябва да се съсредоточите не само върху съдържанието на мазнини, но и върху съдържанието на протеини, колкото по-висока е тази стойност, толкова по-добре. Ако сте, тогава опитайте нискомаслена рикота и моцарела, сирене Adyghe, 5-7% версии на вашите обичайни сирена.

Мляко

Най-добрият избор би било обезмасленото мляко, но 2-2,5%. В допълнение към няколко грама протеин, вие ще получите необходимото количество мазнини, с които витамин D ще се усвои.

Соево мляко

Ако не можете да понасяте кравата, опитайте. Има ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини и е чудесно за шейкове и смутита.

яйца

Яйчният белтък се счита за стандарт на протеин. Той е лесно смилаем, осигурява повечето незаменими аминокиселини и се предлага във всеки хранителен магазин на достъпна цена. Сега на руския пазар се появи нов продукт - бутилиран пастьоризиран яйчен белтък. Сега не е нужно да мислите къде да поставите жълтъка, което е особено важно за хора, които се придържат към правилното хранене и ядат 6-10 или повече протеини на ден.

Говеждо, телешко, свинско филе

Една пържола съдържа до 1 грам протеин на всеки 7 калории. Той е един от най-вкусните и любими източници на протеини за мъжете. За съжаление цената на качественото месо не го прави достъпно за всеки.

Пилешки гърди

Този продукт, заедно с яйцата, е най-популярен сред привържениците на здравословния начин на живот. Пилешките гърди могат не само да се варят или пържат, но и да се задушават, да се правят котлети и колбаси. Особено нежно се оказва, ако го приготвите на въздушна скара, след като го мариновате.

пуешки гърди

Пуешкото филе е по-скъпо от пилешкото, но за тези, които искат да получат същото количество протеин (от 20 грама на 100 г) и да разнообразят менюто, пуешките гърди са чудесен вариант.

Риба тон

камбала

Халибутът има тлъсто бяло месо, богато на протеини и малко кости.

Тази риба има много не само протеини (от 20 грама на 100 г), но и мазнини (повече от 2 грама), така че се опитайте да не ядете твърде често.

октопод

Ако обичате морски дарове, значи сте голям късметлия, защото всички те са богати на протеини и здравословни мазнини. Така че, в октоподите от 25 грама протеин.

Сьомга

Можете да ядете сьомга на скара, пържена, варена, печена, комбинирана със зеленчукова салата или аспержи. Всяка пържола има над 20 грама протеин.

Тилапия

Деликатна бяла риба, която се приготвя много лесно на фурна или в бавна готварска печка. Минимална цена и до 21 грама протеин на порция.

Бобови растения

Боб, нахут, грах, леща са източници на висококачествен растителен протеин и сложни въглехидрати. Във всеки 100 грама боб от 10 грама протеин.

Фъстъчена паста

Само в 2 супени лъжици от този деликатес, цели 8 грама растителен протеин. Но не забравяйте за съдържанието на голямо количество мазнини в пастата, не без причина в други страни този продукт се нарича фъстъчено масло.

Коктейли и смутита

Приготвяйки шейкове и смутита с добавка на извара, соево мляко, протеини (спортно хранене) и други протеинови продукти, вие получавате вкусни и питателни напитки, които не само ще задоволят глада ви, но и ще ви помогнат да се възстановите след тежка работа.

Тофу

Това соево сирене постепенно набира популярност. Може да се добавя към супи, а може и да се запържи в малко олио. Съдържание на протеин - 12 грама на 100 g.

Пълнозърнести храни, трици, фибри, зърнени храни

Тези храни също имат много протеини, но е по-добре да ги комбинирате с нещо от нашия списък. Например пълнозърнест тост с фъстъчено масло, смути с извара, фибри и соево мляко или пилешки гърди с елда и зеленчуци.

Протеинът е основен хранителен компонент. В диетата на всеки човек трябва да присъства поне минималното (за неговото тегло) количество протеин, в противен случай тялото няма да може да функционира правилно. Дори и най-придирчивите могат да намерят продукти по свой вкус. Здраве за вас!

Видео за това защо е необходим протеинът и кои храни го съдържат от програмата „Живей здравословно!

Храните с високо съдържание на протеини са важна част от всеки хранителен план. Без това хранително вещество косата започва да пада, ноктите започват да се чупят, а мускулите стават като желе. По правило един средностатистически мъж се нуждае от 56 g протеин на ден, а една жена - 46 g.

Въглехидратите също са от съществено значение за нашето тяло, тъй като те са източник на енергия. Те обаче стимулират отделянето на инсулин, основният хормон, съдържащ мазнините, така че редовният прием на твърде много от тях може да доведе до наддаване на тегло.

Що се отнася до мазнините, излишъкът им пречи на усвояването на много елементи и води до забавяне на отстраняването на храната от стомаха, което може да доведе до лошо храносмилане. Но, разбира се, мазнините не трябва да се изключват, просто трябва да са в малки количества.

Ако искате да поддържате теглото си и да развивате мускулна маса, тогава трябва да ядете повече храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Освен това много от тях са добър източник на основни витамини и минерали.

Таблица с храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини

Тази таблица показва приблизителното количество протеини, въглехидрати и мазнини на 100 g от продукта.

Продукт, 100гр	Протеин, g	Въглехидрати, g	Мазнини, g
яйца	19,6	0,7	10
Свинска пържола	26,6	0	7
Риба тон	23,6	0	0,7
сирене пармезан	38,5	4,1	10
агнешко месо	24,7	0	14
говеждо месо	26,1	0	16
Телешка кайма	26,6	0	15
Извара	12,4	2,7	0,6
Пилешки гърди	31	0	2,8
Телешки черен дроб	29,1	5,3	3,1
треска	22,8	0,9	5
шунка	17,6	0	6
Скариди	18	0	1,1
Рак	20	0	1,1
Тофу	16	2	5,1

Сега нека разгледаме по-подробно всеки от тези продукти.

яйца

Това е една от най-вкусните и здравословни храни. Първо, те са пълни с хранителни вещества и всички основни витамини и минерали.

На второ място, те са източник на висококачествен, бързоусвоим протеин (почти 20%), поради което спортистите ги обожават. Освен това са нискокалорични, поради което не водят до образуване на телесни мазнини.

Свинска пържола

Има и приличен състав от хранителни вещества – редица витамини от група В, магнезий, цинк и др.

Между другото, свинското месо съдържа олеинова киселина, която се счита за най-ценната мононенаситена мастна киселина.

Като цяло свинските пържоли са храна с много високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Риба тон

Месото от риба тон има най-високо съдържание на протеин сред всички риби - 23,6%.

Има само 128 калории в 100 грама консервирана риба тон и никакви въглехидрати.

Както всички рибни продукти, той съдържа големи количества омега-3 мастни киселини, които са необходими за нормалното функциониране на организма.

сирене пармезан

Пармезанът има повече витамини и минерали от всяко друго известно сирене. Състои се от 30% вода и 70% полезни хранителни вещества.

Помага за нормализиране на метаболизма на мазнините и намаляване на нивата на холестерола. Сиренето съдържа много вещества, изгарящи мазнини, така че може да бъде незаменим инструмент за тези, които са на диета.

Можете да добавите парчета от него към салата, паста, пица или да ядете малки резени с плодове.

агнешко месо

Крехкото, сочно агнешко месо е нискомаслено, почти диетично и освен това с ниско съдържание на холестерол. Подобно на други видове месо, то предлага значително количество протеин, приблизително 25%.

Има много рецепти за приготвяне на агнешко месо: то се пържи на скара, пече във фурна или се готви на тиган. Винаги излиза със страхотен вкус и аромат.

говеждо месо

Това месо е източник на висококачествен, нискокалоричен протеин. Много диети го включват в диетата, защото бързо успокоява глада и е с ниско съдържание на мазнини.

Най-добре е да изберете месо не по-старо от две години и да го ядете варено или задушено, така че тялото ще получи повече ползи.

Телешка кайма

Мляното говеждо месо е доста висококалоричен и питателен продукт. Суровото месо съдържа много различни витамини: групи B, A, B12, K и E. Каймата се приготвя на пара, за да се запазят повечето от важните вещества.

Като цяло храната с телешка кайма е много полезна за възстановяване на тялото след различни наранявания, кожни заболявания и анемия.

Извара

По отношение на количеството протеин и степента на неговата усвояемост изварата превъзхожда всички млечни продукти. Трябва да се отбележи, че с различен процент съдържание на мазнини, той се различава в количеството протеин.

Например в обезмасленото извара концентрацията на протеин е 28%, при 9% масленост - около 18 г, а при 18% - 15 г. Между другото, в домашно приготвеното извара има повече от него отколкото в магазина.

Пилешки гърди

Средно 100 г пилешки гърди съдържат около 31 г протеини и почти никакви мазнини и въглехидрати.

Това е просто идеалната храна за спортисти и хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати и хора, които се хранят здравословно. Пилешкото месо е лесно смилаемо и може да се яде без страх от наднормено тегло.

Телешки черен дроб

Протеинът в черния дроб е същият като в телешкия, но е с по-високо качество. Той включва железни протеини, които съдържат повече от 20% желязо, което играе важна роля в образуването на хемоглобин и други кръвни пигменти.

Ако готвите черния дроб правилно, той може да задоволи тялото с пълна дневна доза от витамини и елементи, така че е много полезен за малки деца, бременни жени и диабетици.

Сьомга

Сьомгата е една от най-мазните риби, която осигурява много омега-3, протеини и други хранителни вещества. Той дори съдържа антиоксидант, известен като астаксантин.

Рибата трябва да се консумира при анемия, проблеми с щитовидната жлеза, хормонален срив, голям умствен и физически стрес. Освен това трябва да се включи в диетата при хипертония, сърдечно-съдови проблеми, лошо зрение и стрес.

шунка

Натуралната свинска шунка несъмнено е вкусен продукт.

Въпреки това е необходимо да се отбележи високото му съдържание на калории - хората с наднормено тегло или метаболитни нарушения се препоръчват да ядат ястия с шунка с повишено внимание.

Може да се консумира като отделно самостоятелно ястие или да се добавя към ястия.

Скариди

Страхотни са за диетична храна, 100 г съдържат 83 ккал.

Благодарение на голямото количество лесно смилаеми протеини и ниско съдържание на мазнини, скаридите облекчават добре глада, без да добавят излишни килограми.

Скаридите могат да се сервират като самостоятелно ястие или да се добавят към различни салати, студени предястия, супи, пица и паста.

Рак

Месото от раци е изключително полезна храна, особено приготвено на пара.

Не съдържа въглехидрати, но в същото време има висока концентрация на протеини, витамини А, В и С, хром, цинк, мед и други минерали. В 100 g има само 98 калории.

Тофу

Сиренето тофу е популярен деликатес в китайската и тайландската кухня, приготвен от пресечено соево мляко.

100 g съдържат само 2 g въглехидрати и 16 g пълноценен протеин, който съдържа всичките девет основни аминокиселини. Това сирене може да бъде чудесна алтернатива на червено месо и птиче месо.

Между другото, скорошно проучване показа, че храните с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати забавят растежа на тумора и всъщност предотвратяват появата на рак. А за диабетици тип II добавянето им към диетата помага за поддържане на нормални нива на кръвната захар. Както можете да видите, те също допринасят за профилактиката и лечението на такива сериозни заболявания.