Правильне харчування для підвищення ваги. Лікувальна дієта для збільшення ваги

Харчування для набору м'язової маси правильне співвідношеннянутрієнтів для швидкого відновленнямускулатури після тренування та її подальшого збільшення.

Питання привабливої ​​фігури для чоловіків стоїть не менш гостро, ніж для жінок. Гарне струнке тіло, підтягнуті м'язи не лише привертають увагу протилежної статі, а й свідчать про здоровий спосіб життя людини. Незалежно від місця проведення тренувань, у спортзалі чи домашніх умовах, займаючись інтенсивними вправами у розвиток мускулатури, не варто применшувати важливість правильного харчування.

Зростання сили, обсягу м'язової маси залежить від кількості енергії, що витрачається, і правильності вживання «будівельних матеріалів» для її відновлення.

Тяжкі фізичні вправи сприяють підвищеному спалюванню вуглеводів та інтенсивному розпаду білка. Як наслідок, для підтримки хорошого самопочуття та поповнення дефіциту енергії, потрібно дотримуватись спортивного харчування, заснованого на оптимальному співвідношенні БЖУ. Якщо не компенсувати цю витрату, сили спортсмена зменшаться і він почне інтенсивно худнути.

Розглянемо базові правила, яких повинен дотримуватись кожен атлет, який бажає збільшити мускулатуру.

1. Спалювати вуглеводи тренуваннями. Щоденне споживанняна 20% більше денної нормикалорій забезпечить активне зростанням'язів.
   Для мінімізації відкладення жиру під шкіру приймати вуглеводні коктейлі слід за 2год. до тренування та через 1,5ч. після неї.
2. Пам'ятати про взаємозв'язок жир-тестостерон. Виняток тварин тригліцеридів з меню спортсмена неминуче призведе до зниження вироблення чоловічого статевого гормону, що негативно позначиться на розвитку м'язової маси. Крім цього, нестача жирів зменшує на 10% витривалість, на 12% працездатність атлета. А також викликає падіння молочної кислоти у період виконання силових вправ, що є головною ознакою неефективності перебігу обмінних процесів в організмі: збільшення частки шкідливого холестеролу, втраті та не засвоєння вітамінів, мікроелементів.
   Добова норма споживання тригліцеридів інтенсивного розвитку м'язової маси становить 80-100г.
   Перевищення даного показникакілька разів призводить до запуску механізму відкладення підшкірного жиру. Тому ефективне харчуванняу розвиток мускулатури забороняє вживання надмірно жирних продуктів (солоні снеки, чіпси, маргарин, майонез, сухарики, копченості, спред).
3. Зменшити кардіонавантаження. Для підтримки витривалості, зміцнення серця достатньо обмежитися вело тренуваннями або 1-2 пробіжками на тиждень по 30 хвилин кожна. Нехтування цією умовою може призвести до «спалювання» м'язів.
4. Зменшити кількість повторень однією вправу. Програма тренувань на набір м'язової маси розрахована не більше ніж на 50 хвилин. При цьому важливо виконувати до 12 повторень в одну вправу. Кількість підходів має перевищувати 5 раз.
5. Збалансоване харчування (вітаміни, мінерали, амінокислоти, БЖУ).
   Ідеальне співвідношення нутрієнтів для збільшення мускулатури:
   • жири (поліненасичені жирні кислоти) - 10-20% від денного раціону;
   • вуглеводи (повільні чи складні) – 50-60%;
   • білки – 30-35%.

   Нестача необхідної кількості корисних органічних речовину харчуванні призводить до того, що організму нема звідки взяти необхідну кількість енергії для будівництва м'язів.
   Денний раціон спортсмена для зростання м'язів повинен складатися з трьох повноцінних прийомів їжі та двох-трьох легких перекушування (фрукти, горіхи, протеїнові коктейлі).

6. Не голодати. Їсти потрібно за 1,5-2год. до занять, переважно вуглеводні продукти та через 1ч. після фізичного навантаження. В іншому випадку тренування на голодний шлунок призведе до того, що для поповнення втрати енергії організм почне інтенсивно спалювати запаси білків, необхідних для зростання м'язів.
   Підкріплюючись, важливо контролювати кількість продуктів, що з'їдаються - не варто переїдати.
   Після тренування не можна залишатися голодним, потрібно підживити організм продуктами, багатими на мінерали, вітаміни. У якості легкоїперекушування підійдуть банан, горіхи, сир, протеїновий коктейль, булочка з молоком, кефір, гейнер, протеїн, сендвіч з джемом. А через 1,5 год. потрібно добре поїсти, переважно білкову їжудля відновлення, збільшення м'язів, інакше виснаження організму не уникнути.
7. Рясно пити рідину. Щодня обсяг води, що випивається в період інтенсивних тренуваньмає становити 2,5-3л. Нестача рідини призводить до зневоднення організму, зменшення сили м'язів на 20% та уповільнення зростання мускулатури.
8. Відпочивати. Зростання м'язової маси відбувається не в період інтенсивного навантаженняа під час відпочинку організму. Розтягування та зростання мускулатури здійснюється протягом 3-7 днів. Протягом цього періоду варто дотримуватися режиму харчування і чергувати навантаження, відпочинок.
   Для новачків період відновлення м'язів після силових вправ - 72 год., Для тренуючих - 36ч.
   Здоровий сон повинен становити щонайменше 8ч. в день. Важливо уникати стресів, оскільки знервованість призводить до підвищення рівня кортизолу в організмі, за рахунок якого відбуваються жирові відкладеннята втрата м'язів. Недотримання режиму відпочинку та харчування сприяє накачування мускулатури без збільшення обсягу.
9. Періодично змінювати програму тренувань (раз на два місяці). Наприклад, вводити нові вправи, брати додаткову вагу, змінювати кількість повторень.
10. Йти до своєї мети. Не варто гуляти спортзалом без діла. Для досягнення бажаного результату необхідно максимально сконцентруватися на виконанні вправи.

Дотримання вищеописаних ключових правилдля набору сухої м'язової маси – ефективний шляхдо здорового накачаного тіла.

За наявності надмірної ваги, перш ніж виконувати силові вправи для збільшення мускулатури, важливо скинути. зайвий жир. Для цього потрібно пройти курс схуднення. Це пов'язано з тим, що «перекачати» жир у м'язи, всупереч поширеній думці, фізіологічно неможливо. Вирішити цю проблемудопоможе білкова дієта,.

Значення води та правильного харчування для атлета

Запорука швидкого відновлення м'язів після фізичного навантаження – правильне харчування. Незбалансований раціон зводить до нуля результати проведеного тренування. Від грамотності складання меню спортсмена залежить ефективність силових вправ.

Переваги правильного харчування:

• швидке зростання мускулатури;
• підвищена продуктивність;
• можливість збільшення навантаження під час тренування;
• більше витримки та енергії;
• немає дефіциту глікогену у м'язовій тканині;
• покращена концентрація;
• постійне перебування тіла у тонусі;
• усунення надлишкової кількості жирових відкладень;
• страховка від спалювання запасів протеїну, необхідного у розвиток мускулатури;
• відсутність потреби дотримання тривалих перерв між тренуваннями.

Правильно розроблена програма живлення (див. докладно) допомагає вичавити максимум енергії та сил для виконання навіть найважчих силових вправ.

Не варто недооцінювати значення води під час тренувань, оскільки вона на 75% входить до складу м'язів. У період занять спортом атлет втрачає багато рідини (до 300мл за 50 хвилин), що призводить до зневоднення організму. Щоб не допустити порушення водно-сольового балансу і, як наслідок, проведення малоефективного тренування, перед його початком важливо випити склянку води, потім робити через кожні 10 хвилин по кілька ковтків.

Обсяг випитого безпосередньо залежить від сезону і кількості поту, що виділяється. Чим спекотніше на вулиці і більше потовиділення, тим вищим має бути рівень споживання очищеної негазованої води.

Ознаки зневоднення організму:

• головний біль;
• запаморочення;
• втома;
• апатія;
• дратівливість;
• сухість в роті;
• потріскані губи;
• відсутність апетиту;
• почуття спраги.

У разі виникнення хоча б одного з вищеописаних симптомів потрібно негайно починати пити рідину.

Допускається під час тренувань вживати свіжий апельсиновий сік, Розведений з водою у співвідношенні 50%-50% або спеціальні білкові коктейлі - амінокислоти ВСАА, гейнер, які мінімізують розпад м'язового протеїну, сприяють генерації енергії, наближають початок відновлення.

Варіанти препаратів: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Відразу після завершення тренування дозволяється випити молоко, зелений чай, протеїновий коктейль.

Розглянемо з прикладу чоловіки атлетичного статури, вагою 75кг оптимальне співвідношення БЖУ/калорій на день, необхідні збільшення мускулатури.

Добова норма калорій

Для зростання м'язів важливо задовольнити потребу тіла у потрібній кількості енергії. Для цього потрібно розрахувати добову норму калорій за формулою Лайла Макдональда або використовувати спеціально розроблений калькулятор живлення, представлений у мережі. При цьому отримане значення слід помножити на коефіцієнт запасу енергії - 1,2, необхідний для розвитку мускулатури.

Добова норма калорій = Вага, кг * К, ккал/на 1 кг ваги

Коефіцієнт залежить від статевої належності та інтенсивності протікання обмінних процесів.

У нашому випадку розрахунок матиме такий вигляд:

Добова норма калорій = 75кг * 35ккал = 2625ккал

З урахуванням коефіцієнта виправлення запасу енергії = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким чином, при виконанні силових вправ, раціон харчування для розвитку мускулатури у чоловіка вагою 75кг повинен дорівнювати 3150ккал. Щоденне споживання калорій у цьому обсязі, у середньому, забезпечить збільшення м'язової маси на 2кг. в місяць.

Недобір маси свідчить про нестачу енергії та необхідність включення у харчування на день додатково ще 400-500ккал. Якщо збільшення ваги перевищує показник 3кг за 30 днів, варто знизити обсяг калорій, що з'їдаються, на 300-400ккал.

Як видно, графік харчування спортсмена залежить від індивідуальних особливостей організму і піддається постійному аналізу та коригування.

Таблиця живлення для набору м'язової маси

Вага стрункого тіла, кг	Кількість споживаних калорій, ккал
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Вага тіла обліковується без жирової маси. Наприклад, «чисті кілограми» спортсмена з 95 кг і кількістю жиру 12% становлять 95-95 * 0,12 = 83,6 кг.

Після визначення калорійності добового раціону, розглянемо правильне співвідношення БЖУ, які складають комплекс спортивного харчуванняу розвиток мускулатури.

Денна норма вуглеводів – 5г/кг – по 4ккал/г, білка – по 2г/кг – 4ккал/г, жирів – решта, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для чоловіка з масою тіла 75кг:

• білки – 150г. - 600ккал;
• вуглеводи – 375г. - 1500ккал;
• жири – 115г. - 1050ккал.

Добова норма білка

Найголовнішим будівельним матеріалом для зростання м'язів є білок. При заняттях силовими вправами важливо щодня забезпечити надходження достатньої кількості протеїну до організму, з розрахунку 1,5-2г./кг ваги. Повільне зростання мускулатури свідчить про нестачу білка, у разі норму слід збільшити до 2,5г/кг.

Раціон атлета мають становити яєчні білки, сир з жирністю 0-9%, риба, пісні сорти м'яса - яловичина, куряча грудка, морепродукти. Заповнити потрібна кількістьпротеїну в організмі культуриста, який не вживає продукти тваринного походження, можна шляхом введення в щоденне меню рослинних інгредієнтів. А саме, соєвого молока, бобових (квасолі, сочевиці, гороху), насіння, горіхової олії, горіхів (мигдалю, арахісу, фундуку, кешью, волоських, кедрових, бразильських, кокосових, макадамії, фісташок). Однак важливо враховувати, що вегетаріанське харчування уповільнює процес нарощування м'язів через брак тваринного білка в раціоні.

Для отримання максимального ефектувідразу після тренування слід випити протеїновий коктейль, оскільки саме в цей період організм найкраще засвоює поживні речовини.

В результаті інтенсивного навантаження часто трапляються мікророзриви м'язової тканини, їхнє заростання відбувається за участю амінокислот та білкової їжі.

Оптимальне рішення для швидкого набору мускулатури – поєднання тварин та рослинних протеїнів.

Незважаючи на те, що головний будівельний матеріал мускулатури – білок, його вживання понад розраховану норму призводить до збільшення відкладення жиру в печінці, підвищеної збудливості залоз. внутрішньої секреції, ЦНС, посилення процесів гниття в кишечнику, зростання навантаження на серцево-судинну систему. Протеїн у надмірній кількості не засвоиться організмом і не вплине на ріст м'язів.

Таблиця продуктів для спортсмена

Найменування	Вміст білка, г
М'ясо та птиця
Яловича Печінка	17,4
Куряча печінка	20,4
Курка (грудка, гомілка)	23,09-26,8
Яйце	12,7 (6-7г за 1 шт.)
Свинина	11,4-16,4
Телятина	19,7
Риба та морепродукти
Оселедець	18
Кальмар	18
Тріска	17,5
Тунець	22,7
Сьомга	20,8
Форель	22
Краб	16
Креветка	18
Мінтай	15,9
Палтус	18,9
Молоко, молочні продукти
Cир 17%	29
Сир 45%	25
Молоко 0,5%	2
Молоко 3,2%	2,8
Сир 0% (сухий у пачці)	18
Бобові
Квасоля	22,3
Сочевиця	24,8
Горох	23
Нут	20,1
Горіхи та насіння
Арахіс	26,3
Насіння соняшнику	20,7
Волоський горіх	13,8
Фундук	16,1
Мигдаль	18,6

Білкове харчування як збільшує обсяг м'язів, зменшує жирові відкладення, а й зробить тіло жінок, чоловіків більш рельєфним.

Добова норма жирів

В даний час більшість атлетів з обережністю ставляться до тригліцеридів. Однак, не потрібно боятися жирів, при правильному вживанні (дотримання добової норми) вони не трансформуються в жирову тканину. При цьому, навпаки, сприятливо впливають на зростання мускулатури.

А саме, жири приймають активна участьу виробництві гормонів, які, своєю чергою, беруть участь у побудові м'язів. Для виробництва тестостерону важливо, щоб щоденне надходження тригліцеридів до організму становило щонайменше 15% від загального раціону.

Розрізняють наступні видижирів:

• корисні (мононенасичені та поліненасичені);
• шкідливі (насичені).

До мононенасичених тригліцеридів відносять: авокадо, маслини, курку, оливкове та арахісове м'яса. Дані продукти – джерело корисних жирних кислотОмега 9, які прискорюють метаболізм, стабілізують рівень цукру в крові, захищають серце від згубного впливуколивань артеріального тиску

Джерелами поліненасичених триглециридів (Омега-3,6) виступають: риб'ячий жир, бавовняна, соєва, кукурудзяна, соняшникова, лляна, ріпакова олії, а також насіння, горіхи. Жирні кислоти цієї категорії покращують анаболічну реакцію білка, інсуліну, збільшують працездатність, підвищують працездатність, що особливо важливо під час проведення важких силових вправ.

Спортивне харчування під час набору м'язової маси унеможливлює вживання насичених тригліцеридів, що входять до складу вершкового, пальмового, кокосового, какао-олії, сала, червоного м'яса, кондитерських продуктів.

Це пов'язано з тим, що молекула шкідливого жируповністю насичена воднем і містить «поганий» холестерин, а отже, може провокувати розвиток ожиріння, серцевих захворювань, діабет. Тому головні джерела корисних тригліцеридів у меню атлета – жирна риба, рослинні оліїгоріхи. Допускається включати до раціону харчування молоко 3,2%, сир, сир 9%.

Добова норма вуглеводів

Головне джерело енергії – вуглеводи. Харчування для набору м'язової маси передбачає щоденний прийом 5г. органічних сполук, що містять гідроксильні та карбонільні групи на 1кг власної маси тіла.

Роль вуглеводів – підвищення рівня інсуліну/гормонів в організмі та допомога у відновленні тканини після тренування. Крім цього, вони служать для перенесення поживних речовин безпосередньо до клітин м'язів.

Брак вуглеводів у раціоні спортсмена викликає апатію, слабкість, зниження працездатності, небажання продовжувати тренування. Розвиток мускулатури неможливий без застосування вуглеводів.

Залежно від швидкості розщеплення вони бувають:

• швидкі (прості), переважно їх вживати за годину до, відразу після занять спортом, оскільки вони чудово підійдуть для швидкого відновлення витрачених запасів енергії;
• повільні (складні), їх варто їсти за 2 години до фізичного навантаження.

Інгредієнти, до складу яких входять складні органічні сполуки понад 50г. на 100г.: квасоля, нут, сочевиця, горох, гречка, рис, вівсянка, хліб, макарони.

Повільні вуглеводи повинні входити в щоденне меню для набору м'язової маси для дівчат і хлопців, оскільки вони є головним джерелом енергії не тільки для мускулатури, але і для мозку.

Продукти, що містять прості органічні сполуки в помірній кількості – 20г на 100г: усі солодкі ягоди, фрукти (найбільше у хурмі, бананах, винограді, менше – цитрусових, яблуках), відварена картопля, газовані напої (лимонад, Coca-Cola, Sprite, Від прийому останніх, у свою чергу, слід відмовитися, оскільки такі напої не містять корисних речовин і не втамовують голод.

Продукти із мінімальним вмістом вуглеводів – 10г. на 100г.: молочні вироби, свіжі овочі(баклажани, помідори, огірки, капуста, морква). Крім збагачення організму корисними вуглеводами, вони містять все необхідне (вітаміни, мінерали, клітковина) для поліпшення травлення їжі у великому обсязі.

Таким чином, у процесі підбору оптимального співвідношення БЖУ, варто насамперед орієнтуватися на власне самопочуття. Якщо під час силових вправ ви відчуваєте приплив сил, вживаючи більше вуглеводів, Чим «дозволяє» добова норма, кількість жирів можна зменшити до 0,8 г/кг.

Запорука успішного тренування – гарне самопочуттяспортсмена.

Якщо під час фізичного навантаження виникає апатія, жири слід збільшити до 2г/кг, а вуглеводи прямо зменшити пропорційно. Коригування схеми живлення під індивідуальні особливостіорганізму підвищить ефективність перебування у спортзалі.

Швидкий набір м'язової маси можливий лише за умови дотримання таких умов:

• натуральне збалансоване харчування;
• здоровий восьмигодинний сон;
• правильно підібраний комплекс силових вправ.

Порушення хоча б одного з них веде до зниження результативності тренування та уповільнення розвитку мускулатури.

Нарощування мускулатури – тривалий процес, який потребує самодисципліни у харчуванні. П'ятиразовий прийом їжі за добу через кожні три години – надійний шлях до досягнення бажаного результату.

Саме найкраще харчуваннядля атлета – дробове, воно забезпечує систематичне надходження їжі в організм у невеликих дозах, що сприяє прискоренню синтезу, поліпшенню засвоювання білка, обміну речовин позитивний впливзростання м'язів.

Категорично заборонено пропускати їжу, голодувати або переїдати. У першому випадку роздільне харчування не принесе бажаного ефекту – м'язи не збільшаться в обсязі, у другому – призведе до набору надмірної ваги та відкладення жиру під шкіру.

Зразкове меню спортсмена на день для збільшення мускулатури

Розглянемо варіанти кожного прийому їжі. Вибирайте будь-який із них, орієнтуючись на смакові уподобаннята індивідуальні особливості організму (ектоморф).

Сніданок

1. Банан – 1шт., чорний хліб – 2 скибочки, омлет із двох яєчних білків одного цілого.
2. Груша – 1шт., какао, вівсяна каша – 150г, чорний шоколад – 30г.
3. Яблуко – 1шт., молоко, гречана каша- 150г.
4. Йогурт – 100г., Геркулес – 50г., сир 9% – 100г.

ПЕРЕКУС № 1 (перед тренуванням)

1. Кефір 0% або 1%, сир – 50г, хліб – 2 скибочки.
2. Чорний чай, нежирний сир – 200г, малинове варення або мед – 4ч.л.
3. Несолодка вівсянка - 150г, джем - 3ч.л., грейпфрут - 1шт.
4. Яблуко – 1шт., горіхи (асорті) – 40г., чорнослив, родзинки, курага, чорнослив – 80г.
5. Банан – 1шт., протеїн – 1,5 мірних ложки, житній хліб – 3 скибочки, арахіс – 30г.

ОБІД

1. Авокадо – 150г. (Половина), відварене філе індички – 100г., нешліфований рис – 100г.
2. Суп на яловичому бульйоні - 200мл, компот із сухофруктів, гречка - 100г, курка - 150г, салат з овочів - 100г.
3. Рис – 100г., молоко 1%, індичка 150г або 2 цілісні яйця.
4. Морквяний або апельсиновий сік, банан – 1шт, картопляне пюре- 100г., М'ясо птиці - 150г.
5. Зелений чай, мед – 2ч.л., овочевий суп-пюре – 200мл, риба – 200г., рис – 100г., виноград – 200г.

ПЕРЕКУС № 2 (безпосередньо після тренування)

1. Гейнер + горіхи – 40г, гіркий шоколад – 50г.
2. Чорний чай, малинове варення чи мед – 5ч.л., сир нежирний – 200г.
3. Банан - 2шт., Чорний шоколад - 50г.
4. Молоко, вівсяна каша – 150г.
5. Ананасовий смузі зі шматочками шоколаду, хліб – 2 скибочки.
6. Яблуко – 1шт., яєчні жовтки- 2шт, білки - 4шт, мигдаль - 50г.
7. Сухофрукти – 100г., Горіхи – 40г.

ВЕЧЕРЯ

1. Брокколі – 100г., відварена яловичина/куряча грудка – 200г., рис – 100г.
2. Морс із ягід, яєчні білки – 5шт, салат із овочів – 150г.
3. Риба – 200г., Зелений чай, апельсин – 1шт.
4. Горіхи – 50г., малинове варення – 4ч.л., сир нежирний – 150г.
5. Гречка – 100г., індичка – 200г., олія – 3ст.л., капустяно-морквяний салат – 100г.
6. Картопляне пюре – 100г., телятина – 150г., тушковані овочі- 100г., Банан - 1шт.

Подані варіації є основою для складання меню на тиждень.

У план харчування можна вносити зміни: замінювати продукти аналогом БЖУ. Для постачання атлета силою за 1ч. на початок тренування меню (перекус № 1) становлять швидкі, повільні вуглеводи. Вони є головними джерелами енергії. При цьому заповнити витрачені сили та забезпечити зростання м'язів після занять допоможуть білки, сахариди (перекус № 2).

Якщо харчування при наборі м'язової маси збалансоване і розраховане правильно, перші результати можна спостерігати через 3 тижні.

Якщо після закінчення цього періоду збільшення у вазі немає, споживання вуглеводів варто збільшити на 50г. після тренування, за сніданком.

Приклад харчування (розклад) спортсмена-вегетаріанця збільшення мускулатури

Сніданок

1. Зелений чай, сир тофу – 100г. хліб – 2 скибочки.
2. Свіжий сік з огірка, зеленого яблука, капусти, шпинату, імбиру, селери – 450мл, протеїновий коктейль з мигдального молока (1 склянка), банана (1шт.), соєвого білка (2ст.л.) – 200мл.

ПЕРЕКУС № 1

1. Запіканка з моркви чи сирники – 150г., суміш горіхів – 40г./арахісова паста – 1ст.л.
2. Гарбузово-мигдальне масло - 2ч.л., вівсяна каша - 150г, тофу - 100г.
3. Білковий батончик – 1шт., яблучно-грейпфрутовий коктейль.

ОБІД

1. Овочевий суп – 250мл, тушковані кабачки, морква, броколі – 100г., соєве м'ясо – 150г., темп – 100г.
2. Бургер з авокадо та сиром – 1шт., капустяний салат з помідорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре з броколі та шпинату – 200мл., мигдальне масло – 2ч.л.
3. Рис сорту «Кіон» – 100г., салат із сочевиці та кус-кусу – 100г., сейтан – 50г., насіння кіноа – 1ч.л., оливкова олія – 1ч.л.
4. Гороховий суп-пюре – 200мл., сир – 100г., гречана каша – 100г., салат із помідорів та шпинату – 100г.

ПЕРЕКУС № 2

1. Кефір, насіння гарбуза або соняшника – 80г, фруктовий джем – 5ч.л., хліб – 1 скибочка.
2. Сухофрукти – 100г., арахісова паста – 1ст.
3. Протеїновий коктейль із банана, мигдального молока та конопляного білка зі шматочками чорного шоколаду.

ВЕЧЕРЯ

1. Лляна каша - 100г., парові гарбузово-морквяні котлети - 3шт, ягідний смузі або кисіль, салат з капусти помідорів, волоських горіхів- 150г.
2. Рис або картопляне пюре з сиром – 100г, відварене брокколі – 150г, авокадо – 100г (половина)., тофу – 50г.

Вегетаріанське харчування під час набору м'язової маси має бути максимально збалансованим. Білки тваринного походження (риба, молюски, яйця, м'ясо) потрібно замінити на: темп, горіхи, кефір 0%, сир знежирений, йогурт 2,5%, сири «Моцарелла», «Ріккота», соєві продукти, тофу, бобові. Однак не варто перевантажувати організм протеїновими продуктами. Для збільшення мускулатури добова норма білка становить 2г/кг, підтримки – 1,5г.

Для вегетаріанців ідеальний режим тренувань – інтенсивний, але короткий (до 30 хвилин). Це з тим, що тривалі навантаження «витрачають» великий запас протеїну, який на продуктах рослинного походження накопичити проблематично.

Вік, статева приналежність, Адаптація, звикання організму до інтенсивних силових вправ, порушення режиму харчування, стреси, дефіцит нутрієнтів ведуть до повільного прогресу і віддаляють від отримання заповітного результату. Прискорити «нарощування» мускулатури, заповнити прогалини в раціоні спортсмена та нестачу поживних речовин (мінералів, вітамінів, БЖУ, калорій, амінокислот) допоможуть спеціальні добавки.

Найкраще базове спортивне харчування для інтенсивного зростання м'язів та підтримки здоров'я – глютамін, ВСАА, мультивітаміни, омега-3. Протеїн не потрапив у цю категорію основних компонентів через вміст цукру/лактози, яку неприпустимо вживати в період сушіння.

Розглянемо найпопулярніші спортивні добавки, як їх вибрати та особливості використання.

1. Глютамін. Це найпоширеніша замінна амінокислота у м'язах. Незважаючи на те, що організм людини виробляє її самостійно, додаткове вживаннядобавки на ніч, після тренування зменшує втрати протеїну, вгамовує біль, активізує захисні властивості організму, стимулює виробництво гормону росту, сприяє метаболізму жирів, збільшує запаси глікогену, нейтралізує токсичну дію аміаку, протистоїть катаболічним процесам.
   Заняття в спортзалі, спрямовані на збільшення м'язової маси, збільшують у 4,5 рази потребу в глютаміні, оскільки в період інтенсивного розвитку мускулатури його кількість у крові падає на 18%.
   Добова потреба атлета в амінокислоті становить 5-7г. та залежить від маси тіла. Для підлітка вона вбирається у 3-4г.
   Природні джерелаглютаміну: яйця, шпинат, петрушка, риба, яловичина, молоко, капуста, бобові. Поповнити нестачу амінокислоти можна шляхом включення до домашнього харчування спортивного коктейлю. Рецепт приготування: 10г. порошку розвести у склянці води.
   Приймати глютаміновий напій потрібно три рази: натщесерце, перед сном, після тренування.
2. ВСАА – група, що складається з трьох незамінних амінокислот: валіну, лейцину, ізолейцину. Першорядна роль добавки - зниження шкідливого впливукатаболізму, що перешкоджає зростанню мускулатури. Крім цього, ВСАА є основою для синтезу білків, вироблення енергії. У процесі інтенсивного навантаження у спортзалі організм атлета відчуває підвищену потребу у цій амінокислоті. Нестача ВСАА призводить до того, що організм починає руйнувати м'язову тканинудля поповнення її дефіциту, якого абсолютно не можна допустити.
   Продукти, до складу яких входить комплекс валінових, лейцинових, ізолецинових амінокислот – яйця, арахіс, тунець, яловичина, індичка, курка, лосось.
   Добова потреба у ВСАА для спортсмена на набір м'язової маси - 10-20г, разова доза не повинна перевищувати 4-8г.
   При невживанні перелічених вище продуктів у достатній кількості (таблиця вмісту ВСАА, мг на 100г інгредієнта представлена ​​в мережі) організм атлета починає відчувати дефіцит нутрієнта. Для поповнення добової потребив амінокислотах до раціону потрібно включити спортивну добавку. Оптимально її ввести в харчування перед тренуванням і одразу після нього.
   Для досягнення найкращого ефекту ВСАА краще поєднуватися з гейнером, креатином, протеїном.
3. Омега-3. Корисні ненасичені жирні кислоти покращують кровообіг, роботу мозку, знижують апетит, прискорюють метаболізм, запобігають руйнуванню м'язів, надають загальнозміцнюючу дію на організм, позитивно впливають на роботу серця.
   Головні джерела омега-3 - тунець (0,5-1,6 г на 100 г), лосось (1,0-1,4 г), скумбрія (1,8-5,3 г), палтус (0,4-0,9 ), оселедець (1,2-3,1), форель (0,5-1,6), насіння льону (22,8 г), зародки вівса (1,7 г), волоські горіхи (6,8 г.), квасоля (0,6 р.).
   Харчування для набору м'язової маси для дівчат та хлопців має містити 2-3г. ненасичених жирних кислот.
   Додати омега 3 можна шляхом вживання риб'ячого жиру в капсулах 2-6г. на день разом із їжею.
4. Гейнер - добавка в харчуванні спортсменів, що складається на 60% з вуглеводів та 35% з білка. Деякі виробники (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) до складу напою додають мікроелементи, глютамін, вітаміни, креатин, які живлять організм, компенсують втрачені запаси енергії, підвищують анаболічний ефект, покращують засвоєння препарату.
   З гейнером атлет отримує додаткову кількість «будівельних матеріалів», необхідних для зростання м'язів. Приготувати живильний коктейль із концентрату легко: достатньо розвести 100г. порошку в 300мл рідини (воді, молоці 0,5% або свіжому апельсиновому, яблучному соку).
   Вживати напій потрібно вранці за 30 хвилин до і після занять. Допускається пити вуглеводно-білковий коктейль на ніч за годину до сну. Бюджетне харчування для зростання м'язів становлять такі види гейнерів: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, які можна використовувати як часткову заміну звичної їжі.
5. Креатин – органічна сполука, при вступі до організму служить «паливом» для скорочень м'язів.
   Природні джерела речовини – тріска (3г/кг), лосось (4,5г/кг), тунець (4г/кг), свинина, яловичина (4,5-5г/кг), оселедець (6,5-10г/кг) , молоко (0,1 г/л), журавлина (0,02 г/кг).
   Креатин збільшує силу, витривалість м'язів, швидко відновлює їхній енергетичний потенціал. Однак, щоб він вплинув на спортивні результати, в день потрібно з'їдати щонайменше 5кг м'яса, що досить проблематично. Наситити організм органічною сполукоюможна шляхом прийому харчової добавкидо, після тренування по 5г.
6. Протеїн – фундаментальне недороге харчування для інтенсивного зростання м'язів, що має найвищу біологічною цінністю. Крім незамінних амінокислот, порошок містить домішки, що відновлюють, мікро-елементи. Він пригнічує синтез міостатину, стимулює ріст м'язів, збільшує енергопродукування, пригнічує катаболізм, спалює жир.
   Розрізняють такі види протеїну: рослинний – соєвий, тварини – казеїновий, сироватковий, яєчний.
   Рейтинг найефективніших спортивних добавокочолює сироватковий білок, який після надходження в організм швидко абсорбується з шлунково-кишкового тракту, різко підвищуючи концентрацію амінокислот у крові.
   Для досягнення максимального ефекту, харчування після тренування має складатися з протеїну та ВСАА.
   У натуральному виглядіу 100г. продукту білок міститься: у м'ясі(25-29г.), рибі(21-22г.), сирі(12г.), морепродуктах(21-23г.), сирі(23-28г.), тофу(17г.), сочевиці (25г.), гречці(12,6г), яйці(6г.), нуті (19г.), склянці кефіру та молока(3г.). Добова дозапротеїну під час нарощування мускулатури – 2г./кг маси тіла. Разова порція білкового коктейлю становить 30г. порошку на 250 мл води, соку, молока.
   Вживати протеїновий напій потрібно до 5 разів на день: вранці, за 1,5 години до і відразу після тренування.

Незважаючи на широкий асортимент біологічно активних добавок, для швидкого та безпечного набору м'язів важливо на 50% забезпечити надходження протеїну з харчових джерелта на 50% зі спортивних добавок.

Часто спортсмени, які прагнуть розвинути м'язи, стикаються з проблемою як правильно приготувати їжу. Одноманітність у харчуванні – серйозна перешкода на шляху до бажаного результату. Дієта для зростання м'язів повинна містити багато протеїну та складних вуглеводів.

Урізноманітнити раціон атлета можна шляхом введення наступних страв з дозволених продуктів: мафіни з сиру, сирники, салат з кальмарів, білковий, гороховий супи-пюре, омлет з овочами, тунцем, тофу, банановий десерт, мигдальне желе, йогуртовий сорбет, соусом, вівсяні оладки з ананасом, сендвіч з куркою, дієтичний домашній сир, морепродукти в сметанному соусі, лосось на грилі, судак з хроном, гребінці по-італійськи, креветки з болгарським перцем. Рецепти цих страв представлені у мережі на сайті спортивного харчування http://sportwiki.to.

Збалансоване харчування, грамотно підібраний комплекс силових вправ, рясне питво, чергування режиму тренування-відпочинок є фундаментальними факторами, дотримання яких веде до швидкого набору м'язової маси.

Занадто виснажений вигляд і явна худорлявість є такою ж ознакою не красивого тілаяк і повнота. В обох випадках це також відбивається на здоров'ї людини і може призвести до прихованих захворювань. Що стосується нестачі ваги, то набрати додаткові кілограми допоможе калорійне харчування та правильно складений раціон.

Перш ніж поставити питання, як видужати, потрібно обов'язково пройти медичне обстеження, яке допоможе зрозуміти справжню причинунестачі ваги. Після цього можна буде сформувати справді здоровий та повний раціон харчування, який сприятиме підвищенню ваги, і не шкодитиме здоров'ю організму.

Правильне харчування для набору ваги

Більшість людей, які прагнуть набрати вагу, роблять відразу найпоширенішу помилку, починаючи вживати багато їжі. Деякі включають у своє меню дитяче харчування або різні добавки, які, на їхню думку, наведуть вагу в норму. Звісно, ​​цього буде недостатньо. А з іншого боку, це може призвести до проблем із травленням, або що найгірше, така програма, або точніше за її відсутність, можуть викликати повну відразу до їжі.

Для набору ваги передбачає поступовий перехід на калорійне харчування. Досягти цього можна додаючи щодня приблизно 300 калорій. Збільшити потрібно і кількість прийомів їжі, кількість яких повинна становити чотири або п'ять разів на день. Вживаючи невеликі, але калорійні порції, людина зможе також покращити своє психічне та фізичне здоров'я.

Існують загальні правила, які необхідно дотримуватись тим, хто хоче набрати вагу і не нашкодити своєму здоров'ю:

1. За півгодини до їжі потрібно випивати склянку свіжого соку з овочів та фруктів. Однак під час їди вживати будь-яку рідину не рекомендується.
2. Після їжі варто уникати занять спортом чи інших навантажень.
3. Програма набору маси тіла повинна складатися з режиму харчування, в якому переважатимуть продукти з великою кількістюбілків та вуглеводів. Це можуть бути макарони, бобові, білий хліб, мед, фрукти, а також каші, зварені на молоці. Додатково можна вживати вітаміни.
4. Можна , які є звичними та улюбленими для людини. Якщо до смаку припадають різні салати, можна заправляти їх сметаною. Гарнір можна посипати твердим сиром тощо.

Меню для набору ваги

Правильно складене меню допоможе швидко набрати необхідну вагу. При зростанні 170 см потрібно дотримуватись дієти для ваги 60 кг. Якщо зріст на кілька сантиметрів більший, то дієту для ваги 70 кг і т.д.
Зразкове меню для дієти, яка сприятиме набору ваги, складатиметься з наступних страв:

1. На перший прийом їжі готується вівсяна каша на молоці. До неї можна додати горіхи, родзинки або мед. Додатково можна зробити бутерброд із білим хлібом, олією та сиром.
2. Другий сніданок передбачає вживання макаронів з тефтелями. Перед ним можна випити свіжий сікіз фруктів.
3. Для обіду готуємо суп чи борщ на м'ясному бульйоні, смажену рибу, відварена картопля, салат заправлений сметаною і сік з фруктів.
4. Як перекушування використовуємо молоко з печивом.
5. Увечері готуємо гречку з молоком, до якої додаємо сухофрукти. Після цього можна зробити хліб з олією та вжити його разом із чаєм.

Будь-яке меню, складене для набору ваги, має обов'язково складатися з м'яса, молочних продуктів, фруктів, макаронних виробів, хліба, картоплі та овочевих салатів.

Харчування для набору ваги дівчини

Щоб дівчина могла легко набрати вагу, вона повинна контролювати те, що вона буде їсти. Ідеально буде записувати все, що буде з'їдено за день, включаючи навіть незначні перекушування. Це допоможе скоригувати свій раціон у потрібному напрямку.

При нормальній дієті для набору ваги, дівчина повинна вживати не менше 700 г їжі за один прийом. Кількість прийомів їжі потрібно збільшити до 5-6 разів на день. Обов'язково потрібно вживати рибу, а також кашу з бобів та гороху. Звичайно, перед тим як видужати, потрібно враховувати своє фізичний стані не вживати в їжу шкідливих продуктів. Саме тому, варто відразу ж відмовитися від фаст-фуду, консервів, заморожених та рафінованих продуктів, обсмажених у олії страв. Щоб сильно не погладшати, потрібно також відмовитися від дуже жирної їжі.

Найбільше для дівчат підійде дієта для 60 кг. Головним із усіх прийомів їжі має бути сніданок. Саме з ранку потрібно наситити організм вуглеводами та білками. Сам прийом їжі має відбуватися у спокійній обстановці. Так їжа набагато краще засвоюватиметься. У період набору ваги бажано випробовувати здоровий сонта контролювати свої емоції. Калорійне харчування повинно включати такі продукти:

• жирну сметану;
• борошняні вироби;
• молочні продукти;
• м'ясо;
• шоколад;
• свіжі салати;
• фрукти;
• рясне вживання води.

Харчування для набору ваги для чоловіка

Як правило, чоловіки хочуть набрати вагу для зростання м'язової маси. Щоб отримати гарні та об'ємні м'язи, не достатньо, потрібно ще правильно харчуватися. Щоб чоловік став набирати вагу, йому необхідно щодня вживати жири, білки та вуглеводи. Допоможе йому у цьому спортивне харчування.

Правильне вживання вуглеводів даватиме додатковий заряд, білки будуть основою для формування м'язів, а жири нормалізуватимуть обмін речовин. Таким чином, спортивне харчування сприятиме набору ваги, і при цьому позитивно впливатиме на зростання м'язів, а також формування здорового організму.

Кожен прийом їжі має бути збалансованим і містити приблизно однакова кількістьжирів, білків та вуглеводів. Тільки тоді можна буде спостерігати збільшення ваги. До своєї програми можна включити дитяче харчування, яке містить необхідна кількістьвсіх корисних речовин.

Багато людей, які бажають скинути надмірну вагу, намагаються зробити це максимально короткий строк. Звичайно, хочеться упорядкувати своє тіло за кілька днів, але такий підхід до вирішення проблеми нерідко призводить до зворотних результатів - втрачені кілограми повертаються із запасом.

Набути потужне і накачене тіло неможливо без пристойної м'язової маси, для набору якої необхідний правильно і грамотно складений раціон. Важливе значення грають і тренування, що формують мускулатуру, але марні, якщо немає «матеріалу» до роботи.

Бажаючим мати хорошу м'язову масу завжди потрібно починати з побудови ретельно вивіреного меню, яке має повністю збігатися з поставленими завданнями та цілями. Зробити це дозволяє чітке уявлення основ побудови харчування для масонабору та того, які саме продукти повинні входити до такого раціону.

Базується на чотирьох основних засадах. Вони дають чітке уявлення про те, яким має бути меню атлета, який бажає набрати м'язи.

Частота їди

Щоб м'язова маса зростала, людині потрібно харчуватися. Разом з продуктами людина отримує енергію та речовини, завдяки яким здійснюються всі життєво важливі обмінні процеси, тканини отримують матеріал для розвитку та збільшення.

Набір м'язової маси відбувається виключно тоді, коли в організмі присутні три найважливіші нутрієнти - білки, жири, вуглеводи. Якщо вони не надходять разом з їжею в визначений час, М'язи просто припиняють рости, що, безумовно, є серйозною проблемою для атлета.

Звичайній людині, яка не прагне стати більше, достатньо харчуватися тричі на день. Культуристу такий розпорядок не підходить, оскільки великі паузи між їдою створюють дефіцит нутрієнтів. Йому необхідно їсти з перервами, що становлять не більше 3 годин, тобто дотримуватись п'ятиразового або шестиразового харчування на добу.

Цей режим дозволяє організму як легше перетравлювати їжу, а й отримувати всі необхідні нутрієнти для безперебійної роботи з побудовою м'язової тканини.

Калорійність їжі

Основний принцип побудови хорошої м'язової маси полягає в тому, що необхідно завжди чітко знати, скільки калорій споживається на добу. Інакше досягти запланованої мети ніколи не вдасться.

М'язи ростуть лише тоді, коли організм отримує калорії. Вони не всі йдуть на побудову тканин. На цей процес йде лише певна частина. Отже, енергетична цінністьїжі, що надходить, завжди повинна перевищувати кількість спалюваних калорій.

Гармонія білків, жирів та вуглеводів

Ретельно вивірене співвідношення нутрієнтів дозволяє безпомилково побудувати раціон для масонабору:

• Білки.Їхня кількість варіюється в межах від 30 і до 35%.
• Жири.Повинні становити 10-20% раціону, а перевагу віддаватися волоському горіху, морській рибі, риб'ячому жиру, жирним поліненасиченим кислотам.
• Вуглеводи.Складають більшу частину меню, що варіюється в межах від 50 до 60%.

Наявність «віконця» в 5-10% має на увазі те, що точне співвідношення БЖУ має визначатися та коригуватися індивідуально, залежно від особливостей організму та цілей.

Вода та її кількість

Набрати хорошу м'язову масу неможливо тим, хто не приділяє уваги воді – присутності достатньої кількості вологи в організмі. Нестача загрожує відсутністю прогресу в поставленій перед атлетом задачі. Оптимальною добовою нормою для тих, хто нарощує м'яз, вважається від двох і до чотирьох літрів. Точна кількість визначається вагою спортсмена.

Не слід пити під час їди. Це створює перешкоду природного процесутравлення та засвоєння поживних речовин, не дає травної системипрацювати на сто відсотків. Воду найкраще вживати у перервах між їжею.

До початку тренувань

Їсти краще не перед заняттям, а як мінімум за дві години до нього. Перевагу слід надавати продуктам, у складі яких превалюють складні вуглеводи. Вони дозволяють отримати великий заряд енергії, щоб забезпечити результативне та ефективне тренування.

Можна з'їсти порцію макаронів, каші, а також овочі з фруктами. Жодної шкоди не принесе білково-вуглеводна суміш. Її можна випивати приблизно за півгодини до тренування.

Після завершення тренувань

Не можна нехтувати прийомом їжі після заняття.Це найбільш сприятливо для засвоєння всіх необхідних для побудови м'язової маси нутрієнтів, при цьому в найбільшій кількості.

Відразу після заняття допустимо або вжити порцію гейнера, або з'їсти два банани. Повноцінний прийом їжі повинен бути через 40 хвилин і складатися переважно з білків та повільних вуглеводів.

Які продукти повинні включатись в меню для зростання м'язової маси?

Харчування має складатися не тільки з добре засвоюваних організмом, але ще й корисних продуктів, у складі яких є необхідні поживні речовини. Вуглеводами багаті такі крупи, як манка, гречка, рис, а також вівсянка та картопля. Багато жиру містить скумбрія, оселедець, тунець, лосось.

Існує чітка градація продуктів за високим вмістом того чи іншого нутрієнта:

Продукти, багаті на вуглеводи

• хліб (чорний);
• пластівці;
• локшина;
• мюслі;
• каші (вівсяна, рисова, гречана, пшенична, просяна, кукурудзяна);
• макаронні вироби;
• фундук;
• грецькі горіхи;
• гриби;
• арахіс;
• картопля;
• абрикосове насіння.

Продукти, що містять білок

• горох;
• яйця;
• грецькі горіхи;
• квасоля;
• риба варена;
• сир жирний;
• йогурт;
• м'ясо птиці;
• смажена риба;
• кефір;
• молоко;
• ікра;
• манна каша;
• баранина;
• сосиски;
• варена ковбаса;
• боби;
• яловиче м'ясо.

Продукти з високим вмістом жирів

• сардини;
• анчоуси;
• лосось;
• червоне м'ясо;
• олія топлена;
• вершкове масло;
• сметана;
• чіпси;
• вершки;
• сало;
• грецькі горіхи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• ковбаса;
• булочні вироби;

Грунтуючись на цій інформації, скласти раціон не складає ніяких труднощів. Головне, дотриматися співвідношення нутрієнтів.

Нарощування м'язової маси: основні етапи

Щоб м'язи збільшувалися в масі, необхідно розуміти, що цей процес проходить у певної послідовності. Якщо точно слідувати кожному кроку, результат не змусить довго чекати:

1. Починаючи тренуватися, необхідно відразу приймати вітаміни, амінокислоти, мікроелементи.
2. Далі вводять у свій звичний раціон різноманітні харчові спеціалізовані добавки, а основні страви доповнять протеїном.
3. Потім починати пити гейнери. Робити це потрібно поступово. Спочатку вживають суміш з невеликою концентрацієюбілка, а потім збільшують її.
4. Через три місяці гейнери змінюють на вуглеводи та протеїни.
5. Домогшись того, що маса м'язів значно зросла, слід починати вживати жироспалювачі. Вони приймаються протягом кількох тижнів.

Поради досвідчених бодібілдерів щодо нарощування м'язової маси

Бодібілдери зі стажем мають величезний досвід у тому, як нарощувати м'язи. Якщо проаналізувати те, які рекомендації вони дають, то успіх у досягненні поставленої перед атлетом мети з набуття хорошої м'язової маси полягає в наступному:

1. Хороший апетит.Їсти потрібно багато, але не все поспіль. Правильно і грамотно складена стратегія щодо збільшення м'язів полягає в тому, що необхідно їсти набагато більше, ніж атлет може витратити протягом дня, в тому числі і з урахуванням того, що певна кількість калорій витрачається на нормальний обмін речовин.
2. Найкращі вправи.Для тренувань рекомендується вибирати виключно ті, що встигли зарекомендувати себе позитивного бокуі приносять реальні результати - станову тягу, присідання, жим лежачи, а також згинання зі штангою в руці.
3. Прогрес.Довго прибувати в одній вазі, якщо її потрібно збільшити, не рекомендується. Завжди потрібно прагнути бажаної маси, багато і наполегливо тренуючись, правильно харчуючись.
4. Обережності із підняттям ваг.Щоб не отримати травми і не завдати шкоди організму, потрібно брати тільки ту вагу, яка дійсно під силу. Інакше можна вийти з ладу на кілька місяців.
5. Повноцінний і гарний відпочинок.Відсутність відновлення загальмовує процес набору маси. Організму завжди треба давати гарно відпочивати, особливо корисний сон.
6. Не прохолоджуватись, а працювати на тренуваннях.Не слід давати собі послаблення. У тренажерному заліпотрібно багато і наполегливо працювати. Перерви між окремими підходами ніколи не повинні перевищувати більше трьох хвилин. Цього цілком достатньо, щоб набрати сили для наступного сету. Переступаючи до тренувань, необхідно бути готовим до плідного та результативного заняття.

Підбиття підсумків

Отже, щоб наростити м'язову масу, слід пам'ятати про такі важливі моменти:

• тренування лише частково визначають успіх;
• збалансований раціон обов'язковий;
• не можна нехтувати власним здоров'ям у гонитві за метою;
• відновлення та відпочинок є невід'ємною частиною процесу нарощування м'язів;
• ніколи не лінуватися на тренуваннях.

Якщо ці пункти дотримані, результат забезпечений.

Успіх побудови гарного, сильного, здорового тіла- це правильний баланс між грамотними фізичними тренуваннямита збалансованим харчуванням.

Атлети-початківці роблять велику помилку, роблячи ставку для набору ваги тільки на білкові продукти. Звичайно, білок є головним будівельним елементом м'язів, але для правильного формуванняпрекрасного тіла також потрібні вуглеводи, вітаміни, мінерали, жири.

Другою поширеною помилкою є безконтрольне вживання самих калорійних продуктівдля набору м'язової маси. Фрукти та овочі з невеликою калорійністю важливі для правильного функціонування організму – зовсім відмовлятися від них не варто. Але про все по порядку.

Основні принципи здорового харчування для набору м'язової маси

• За добу їжу потрібно приймати 5-6 разів через 3-4 години.Це необхідно для рівномірного надходження нутрієнтів (речовин, життєво необхідних харчування клітин живого організму і які у продуктах харчування) в організм. При 3-разовому харчуванні корисні речовини надходять у надлишку - є ризик, що організм їх переведе в жир.
• Багато пийте.При наборі м'язової маси в організмі активізуються багато процесів, щодо яких потрібно щонайменше 2,5–3 л води на добу.
• Кількість висококалорійних продуктівдля правильного набору ваги має бути не більше 70% від загальної маси продуктів, які споживаються за добу. Такі некалорійні продукти як, більшість фруктів і овочів, багаті на вітаміни, мінерали, клітковину, що важливо для правильного травлення, засвоєння поживних речовин та загального здоров'яорганізму. Загальна кількість калорій при наборі маси варіюється від 3000 до 4000.

При складанні раціону зберігайте наступний баланс між білками, вуглеводами та жирами:

• Вуглеводи 50-60% від загального добового раціону;
• Білки 30 – 35%;
• Жири 10-15%.

Більшість добового раціону (70 –75%) має бути з'їдено до 17-00.

Приблизно за 2 години до тренування потрібно з'їсти порцію продукту і повільними вуглеводами. Білок потрібен для харчування м'язів, а вуглеводи додадуть енергію тілу та мозку. Після тренування доречним є вживання спеціальних спортивних коктейлів, що містять протеїн, вітаміни та мінерали. Вибір напою та його дозування довірте професіоналу – він допоможе вам правильно розрахувати. За допомогою спортивного харчування можна врегулювати ситуацію, коли перед тренуваннями немає можливості правильно поїсти. Протягом 3-4 годин після тренування для відновлення сил після неї та заповнення запасів глікогену в м'язах важливо вжити порцію швидких вуглеводів. Однак слід віддати перевагу корисним продуктам з високим глікемічним індексом, а не «налягати» на булочки, снеки та солодощі.

Використовуйте щадну теплову обробкупродуктів (приготування на пару, варіння, гасіння). Овочі, фрукти, зелень – їжте сирими.

Контролюйте величину збільшення у вазі - вона повинна бути близько 600-800 г за тиждень. Перевищення верхнього порогу слід уникати, інакше організм почне відкладати багато жиру.

Продукти для набору м'язової маси

	Навіщо потрібні?	Норма споживання для спортсмена	Баланс	Продукти
Білки	Основний будівельний матеріал організму	Приблизно 1 г на 1 кг ваги	Тварини та рослинні	Нежирне м'ясо, морепродукти, молочні продукти, яйця, бобові, горіхи, пшоно, гречка, перловка
Вуглеводи	Забезпечують організм енергією, заповнюють глікоген у м'язах.	500-600 г (приблизно 5 г на 1 кг ваги)	65% складних	Овочі, фрукти, зернові продукти, бобові
			не більше 35% корисних швидких вуглеводів	Солодкі фрукти, фініки, родзинки, картопля, гарбуз, рис, мюслі
Жири	Джерело незамінних кислот, необхідні для побудови білків	Не більше 1 г на 1 кг ваги	Щонайменше 80% рослинні жири	Горіхи, насіння та насіння, а також олії з них
			Не більше 20% тварини	Молочні жири, жирна морська риба, вершкове масло

Найкращі продукти для набору м'язової маси

Будь-який продукт містить білки, жири, вуглеводи, ряд вітамінів і мінералів, тому є ряд продуктів, регулярне вживання яких наситить організм багатьма корисностями. перелік найважливіших продуктівохочим набрати м'язову масу:

• Нежирне м'ясо (яловичина, курятина, індичка).
• Морепродукти та риба. Рибу жирних сортів достатньо вживати 2 рази на тиждень або поповнювати недолік корисних жирівза допомогою риб'ячого жиру.
• Знежирені молочні продукти (молоко, йогурт, кефір, сир). У невеликих кількостях вживайте сири та вершкове масло.
• Яйця близько 6-8 штук на день. Деякі дієтологи рекомендують з'їдати лише 2-3 яйця разом із жовтками, та якщо з інших вживати лише білок щоб уникнути проблем із холестерином. Проте, наукових підтверджень такої рекомендації немає.
• Зернові – каші, макарони, житній хліб як джерело повільних вуглеводів.
• Бобові – багаті на білок і одночасно є джерелом складних вуглеводів.
• Овочі – джерело вуглеводів, клітковини, вітамінів. Тільки не перестарайтеся з крохмалистими представниками – буряком, картоплею, морквою.
• Гриби багаті на білки, клітковину і жири, які практично повністю засвоюються організмом.
• Зелень – джерело мікро- та макроелементів.
• Фрукти під контролем глікемічного індексу. Солодкі фрукти та ягоди – банани, хурма, ананаси, кавуни – краще їсти після тренувань.
• Горіхи як джерело білка та корисних жирів.
• Сухофрукти – чудове джерело вітамінів та складних вуглеводів. Ідеально підходять для перекушування.

Харчування для набору м'язової маси

Раціон на 5 днів

Зразкове меню на тиждень для набору м'язової маси:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понеділок	Вівсяна каша + какао + кілька шматочків сиру	Відварені яйця + несолодкий фрукт + компот із ягід	Порція тушкованої нежирної яловичини з квасолею + чай з медом чи варенням	Жменя сухофруктів	Овочевий салат із зеленню та олією + відварена індичка + чай чи морс	Йогурт чи кефір
Вівторок	Яєчня з хлібом + чай + яблуко чи груша	Йогурт чи кефір	Курка з макаронами. овочевий салатіз зеленню + компот чи морс	16-00 тренування, відразу після неї жменя фініків	Риба з рисом + зелений чай	Жменя горіхів
Середа	Пшоняна каша + какао	1-2 фрукти	Відварена яловичина + гречка + зелений горошок на пару + чай	Сир із медом + чай	Овочевий салат + відварена індичка + чай
Четвер	Омлет із креветками та помідорами +хліб + зелений чай	Чай і кілька шматочків сиру (можна бутерброд із сиром)	Відварена куряча грудка + картопля, тушкована з грибами + гречка + чай	16-00 тренування, відразу після неї шматочок шоколаду та 2 банани	Сир із родзинками	Йогурт чи кефір
П'ятниця	Гречана каша + молоко	Йогурт чи кефір	Яловичина з макаронами + овочевий салат із зеленню та олією + компот або ягідний морс	2 несолодкі фрукти	Курка із зеленою квасолею, приготовлені на пару + зелений чай	Жменя сухофруктів
Субота	Омлет із овочевим салатом + чай+бутерброд із сиром О 9-00 тренування, відразу після неї хурма	Гарбузова каша з м'ясом	Сир із варенням + чай	Порція риби з картоплею + овочевий салат + чай	Йогурт чи кефір
Неділя	Перлова каша + какао	1-2 фрукти чи жменя сухофруктів чи горіхів	Відварена яловичина з макаронами + компот	Сир з несолодкими фруктами+ чай	Морепродукти з овочами та зеленню	Йогурт чи кефір

Запропоноване меню носить рекомендаційний характер та підлягає індивідуальній корекції. Складайте свій раціон згідно з викладеними правилами з урахуванням режиму вашого дня. Правильне харчування- важливий крок для побудови сильного, гарного тіла! І обов'язково щотижня зважуйтесь для контролю надбавки у вазі та своєчасного коригування раціону.

Недолік ваги так само непривабливий як зайві кілограмита жирові відкладення. Як і надлишок, недолік ваги погано позначається на здоров'ї і майже завжди є причиною прихованих захворювань. Набрати вагу можна за допомогою особливого режиму харчування, вживаючи продукти із високою калорійністю.

Але перш ніж застосувати дієту для набору ваги, бажано пройти медичне обстеження, виявити причину різкого і постійного зниження ваги, почати відповідне лікування. Через деякий час буде помітний природний приріст – у середньому один кілограм на місяць, та правильна дієтабуде до речі.

Правильна дієта для набору ваги

Помітивши патологічний скот і прийнявши рішення про набір ваги важливо не зробити поширену помилку: просто збільшити кількість їжі, що споживається. Цього, по-перше, буде недостатньо, по-друге, такий підхід загрожує проблемами із травленням, і, по-третє, може прийти огида до їжі.

Правильним збільшуватиме калорійність свого меню поступово – додаючи щодня по 200-300 калорій. Також важливо збільшити кількість прийомів їжі - до чотирьох або п'яти разів на день. Дробне харчуванняневеликими, але калорійними порціями краще позначиться на фізичному та психічному здоров'ї.

Загальні правила дієти для набору ваги: ​​за 30 хвилин до їди рекомендують випивати 250мл соку з овочів або фруктів, при цьому пити під час їжі вкрай небажано. Також не рекомендується після їди займатися спортом. У раціоні повинні переважати білки та вуглеводи: бобові, різні каші, зварені виключно на молоці, макарони, білий хліб, можна вживати мед та цукор, фрукти та соки. Незайвим буде вживання вітамінів під час набору ваги.

Можна збільшувати калорійність звичних та улюблених страв. Наприклад, запіканку з овочів, макарони та будь-який інший гарнір можна посипати тертим твердим сиром, салати добре заправляти сметаною. Взагалі, цей продукт обов'язково слід включити в дієту для набору ваги - вона значно збільшує калорійність страви.

Зразкове меню дієти для набору ваги

Нижче наведено для прикладу збалансовані меню. Можна використовувати таку дієту для набору ваги для чоловіків та жінок.

На сніданок можна з'їсти вівсяну кашу, зварену на молоці, з додаванням меду, родзинок, горіхів, білий хліб із сиром, олією, кавою з молоком.

На другий сніданок – м'ясні тефтелі та макарони, сік із фруктів.

На обід – капуста на м'ясному бульйоні, відварена картопля з вершковим маслом, риба смажена, салат з овочів зі сметаною, сік з фруктів.

Перекус. Молоко з печивом.

Вечеря. Гречка з молоком та зацукрованими фруктами чи сухофруктами, чай із цукром, хліб білий із олією.

На сніданок можна приготувати молочну кашу з пшоняної крупи, овочеву ікру, білий хліб з олією, какао, зварене на молоці.

На другий сніданок можна з'їсти хліб із олією, ковбасою (як альтернатива – відвареною або запеченою зі спеціями цілісний шматок м'яса), йогурт, сік.

На обід можна з'їсти м'ясний борщ, битки та макарони із сиром, солодкий компот.

Для перекушування можна приготувати салат з овочів, заправити його соняшниковою або оливковою олією та тертим сиром.

На вечерю – омлет із сиром, шинкою та помідорами, молоко з медом.

На сніданок – картопля тушкована з м'ясом, здобна булка з олією, кава на молоці.

На другий сніданок – пластівці з молоком чи вівсяна каша.

На обід – гороховий суп з копченостями, салат зі сметаною, тістечко або печиво з чаєм.

Як перекушування можна взяти салат з фруктів, заправлений солодкою сметаною або йогуртом.

На вечерю можна приготувати гуляш, рисову кашуз'їсти бутерброд з маслом, випити солодкий чай.

З урахуванням того, що в меню є молочні продукти, жирне м'ясо, перед застосуванням такої дієти слід проконсультуватися з лікарем, виключити патології ШКТ, підшлункової залози, печінки. З дозволу лікаря, окрім вітамінів, можна приймати ліки для стимуляції травлення, покращення апетиту.

Принцип дотримання дієти для набору ваги для чоловіків мало чим відрізняється - необхідно поступово збільшити калорійність щоденного меню, основу якого мають становити білки, вуглеводи, жири: морепродукти, риба, м'ясо, яйця, бобові, сири. Крім цього, дієта для набору ваги для чоловіків також має супроводжуватися фізичними навантаженнями- Для надання м'язовій масі, що збільшується, правильної, привабливої ​​форми.